Меню Рубрики

Занятия с гантелей при грыже

Одной из причин появления протрузий и межпозвоночных грыж является неравномерная нагрузка во время занятий спортом. Неграмотный тренинг вызывает также «корешковый синдром», когда ущемляются нервные окончания, выходящие из спинного мозга.

Так, лечение подобных патологий наряду с медикаментозным воздействием на пораженный участок спины включает в себя и занятия физкультурой.

Спортивные мероприятия направлены на высвобождение защемленных нервных окончаний методом растягивания мышечной ткани. Включать силовые упражнения может только специалист.

Многих пациентов, имеющих в анамнезе выпячивания в области позвонков и протрузии, интересует, можно ли заниматься гантелями при грыже позвоночника?

  • Для начала стоит разобраться в пользе тренировок в зале.
  • Сами позвонки, как и межпозвонковые диски, не имеют в основании нервных корешков и потому не могут стать источником болей различной интенсивности.
  • Боль возникает при спазмировании глубоких мышц спины. В результате нарушения стабильности работы некоторых отделов позвоночника мышцы вынуждены напрягаться сильнее, чем обычно, усталость наступает быстрее, и мышцы входят в состояние спазма.

Вот в такой ситуации занятия спортом направлены на выведение мышечной ткани из спазма. Цель занятий – натренировать глубокие мышцы для того, чтобы в будущем они могли справляться с возложенной на них функцией даже при повышенных нагрузках.

Чтобы результат был заметен, понадобится несколько месяцев упорных тренировок. Обязательное условие – разогревать мышцы перед началом занятий и после их окончания. Также стоит выполнять в конце тренировки растяжку в месте поражения позвонка.

Использовать гантели при грыже поясничного отдела позвоночника можно только после осмотра у профильного специалиста. При этом следует учитывать возраст, пол, личностные характеристики больного, а также уровень его физической подготовки.

Чем лучше у пациента развит мышечный корсет, тем труднее поддаются лечению патологии позвонков. Это связано с тем, что доступ к триггерной зоне затруднен.

Главное, чего нужно избегать при тренировках, – это осевые нагрузки на пораженный участок. Они могут оказать негативное воздействие и вызвать приступ острой боли.

Поэтому упражнения с гантелями при позвоночной грыже нужно выполнять только из положения лежа, полулежа или сидя, спина при этом должна опираться на стену или брусья и находиться под углом в 70-80 градусов.

Выполнять махи в сторону нужно с максимально низкой амплитудой и скоростью. Это поможет укрепить мышечный корсет в определенном участке, снять спазмы или устранить болевой синдром полностью.

Помните, что длительные перерывы в занятиях могут свести на нет все предыдущие усилия. Лучше выполнять упражнения на дому регулярно, не тратя много времени.

Также важно придерживаться золотого правила: не навреди. Упражнения с гантелями при грыже позвоночника можно проводить исключительно в период стойкой ремиссии после разрешения специалиста. В острый период или при сильных болях лучше ограничить спортивные нагрузки или отказаться от них совсем.

При рассматриваемом диагнозе использовать гантели в привычном режиме категорически нельзя. Гантели при грыже позвоночника требуется взять небольшие, среднего или маленького веса.

Для правильного выполнения упражнений понадобится напольный коврик или наклонный тренажер. Предварительно разогрев мышцы спины при помощи легкой гимнастики, можно приступить к укреплению мышечного пояса в области груди, плеч и спины.

  1. Для начала нужно лечь на тренажер, поднятый под уклоном в 30 градусов, взять гантели небольшого размера и медленно совершать махи в стороны. Можно делать одновременные махи двумя руками либо тренировать определенную группу мышц каждой рукой по отдельности. Главное – выполнять махи плавно, без резких движений и рывков.
  2. Такие же полукруговые движения можно делать из положения лежа или прислонившись к стене под углом 70-80 градусов.
  3. Помните, что руку желательно отводить только в сторону, а никак не вверх или вниз. Это связано с тем, что при отведении в сторону не создается осевая нагрузка на межпозвонковые диски, концентрируясь на плече.

В некоторых случаях специалисты советуют заниматься с гантелями в специальном ортопедическом корсете из мягкой ткани, который предотвращает смещение позвонков.

Если во время выполнения упражнений возникла боль, стоит немедленно отказаться от занятий.

Силовые махи при грыжах с гантелями могут укрепить мышцы и улучшить состояние деформированных участков позвоночника, если придерживаться рекомендаций специалиста. Бесконтрольные тренировки, напротив, могут усугубить положение больного и спровоцировать обострение заболевания.

Подборка моих материалов по здоровью позвоночника и суставов:

Дополнительно рекомендую эти материалы и оборудование здоровья и тренировок:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

источник

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника — важнейший элемент терапии данного недуга. Физические упражнения дают такой результат потому, что при их выполнении улучшается кровообращение, питание позвонков, укрепляются мышцы и связки позвоночного столба.

Процесс появления грыжи развивается следующим образом. Позвонки соединены между собой особыми гибкими хрящевыми дисками. Они состоят из пульпы, окруженной плотным фиброзным кольцом, за счет чего эластичны. При повышении нагрузок или с возрастом поверхность дисков ссыхается, он постепенно изнашивается, уплощается, и хрящ выходит за пределы позвонков. Процесс этот носит название протрузии. При этом характерны боли и неврологические симптомы.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Если нагрузки не снижаются и лечение отсутствует, фиброзное кольцо диска разрывается, его содержимое выпячивается наружу — это и есть образовавшаяся грыжа. Это приблизительная картина, но принцип появления грыж именно таков. При грыже почти всегда зажимается корешок нерва позвонка, за счет чего и появляются резкие боли.

Появление грыж зависит от недостаточного поступления жидкости в организм, неправильной осанки, гиподинамии, нарушения в питании. Процессы дегенерации развиваются незаметно и постепенно в течение многих лет, до появления боли в спине. Только тогда человек узнает о своей грыже. Эти болевые ощущения в пояснице усиливаются при резкости движений, переходят на ноги и таз.

Чтобы вылечить грыжу, одних медикаментов совсем недостаточно. Лекарства могут побороть на некоторое время боль, а изменения в позвоночнике останутся.

Нередко при неэффективности консервативного лечения назначается операция, особенно при направленности грыжи в сторону канала, если возникает возможность травмы спинного мозга.

Лечебная гимнастика при грыже позвоночника поясничного отдела является абсолютно необходимой и после операции, и при консервативном лечении. Только она способна плавно изменить состояние элементов позвоночника. В помощь ей используется и массаж.

За счет растяжения позвоночника грыжа минимизируется. Благодаря созданию мышечного корсета диски освобождаются от давления и увеличивается их высота, сами мышцы укрепляются, становятся выносливыми. Наконец, лечебная гимнастика снизит вес, почти всегда сопутствующий грыжам.

Лучше всего индивидуальный комплекс для вас подберет специалист, он же должен проверить вашу технику выполнения. Сами вы можете не рассчитать нагрузку и вызвать ухудшение состояния.

Неправильное мнение, что лечебная физкультура при грыжах противопоказана. Подвижность позвоночника и его укрепление восстановить без ЛФК нереально.

Все упражнения проводятся лежа или на четвереньках, никогда нельзя сидя или стоя.

Это объяснимо: вертикальная нагрузка на позвонки всегда наибольшая. Для занятий нужен гимнастический коврик, который обеспечит умеренную твердость поверхности. Сквозняков быть не должно, одежда должна быть легкой, натуральной.

Обязательными являются растяжка позвоночника, укрепление его мышц и общеукрепляющие приемы. В острый период занятия исключаются. Сначала боли снимают медикаментозно. Выполнение упражнений должно быть только медленным и плавным, без рывков. Отягощением служит вес самого человека, хотя могут использоваться специальные тренажеры.

Постепенность — главный залог успеха: повторов должно быть не более 5, нагрузки для начала минимальны, выполнять весь комплекс сразу нельзя. Ходить на тренировку надо не менее 2 раз в неделю, для начала продолжительность занятий должна быть не более 5 минут. Физкультура должна быть стабильной и регулярной.

Если при улучшении самочувствия вы бросите занятия, боль вскоре вернется, потому что мышцы снова станут слабыми. Необходимо принять тот факт, что гимнастику теперь надо выполнять всегда. Перед занятиями очень показано проведение массажа поясницы для разогрева мышц.

Нельзя делать при грыже позвоночника следующее:

  • наклоны с гантелями или другими утяжелителями;
  • использование фитбола;
  • любые виды скручиваний позвоночника;
  • прыжки, толчки, бег;
  • нельзя резко вскакивать из горизонтального положения;
  • упражнения нельзя выполнять при недомогании, гипертермии, внутренних патологиях.

Также необходимо свыкнуться с мыслью, что выполнение гимнастики проводится длительное время, растяжка позвоночника должна происходить очень постепенно. В конце концов, вы сами довели свой позвоночник до этого состояния, а значит, наберитесь теперь терпения. Самое главное — не впадайте в уныние.

Для позвоночника при грыже существуют 3 режима занятий:

  • для острого периода — щадящий;
  • восстановительный период — режим лечебно-тренирующий, который готовит мышцы к активности;
  • тренирующий режим — направлен на создание корсета из мышц, и этим увеличивается гибкость позвоночника.

Методик занятий с грыжей поясницы насчитывается несколько:

  • йога — эффективность ее доказана неоднократно;
  • методика доктора Бубновского — с использованием специальных тренажеров;
  • система Дикуля — его комплекс упражнений нацелен на поддержание тонуса мышц.

Для растяжения позвоночника используются следующие упражнения:

  1. На доску, конец которой приподнят на 130 см, прикрепиться лямками под мышки и повисеть в течение 5–20 минут.
  2. Взять табуретку высотой в полметра, на нее поместить подушку и перегнуться на ней животом. В таком положении повисеть несколько минут. Перегиб как раз попадает на область грыжи, из-за чего идет растяжка позвонков.
  3. Положение лежа на боку с валиком под боком: при этом верхняя половина туловища отводится назад, а нижняя — вперед.
  4. Погулять по комнате на ровных руках и ногах — упражнение «Медведь». Эти упражнения для спины при грыжах позвоночника выполняются несколько раз в день. Растягивать позвоночник можно висом на турнике, подъемом таза в горизонтальном положении, лежа и поочередно подтягивая ноги к груди.

Упражнения при грыже позвоночника допустимы и в остром периоде, но особые. Соблюдается постельный режим, кровать желательно широкая, ортопедический матрас обязателен. Самая оптимальная поза — на спине с согнутыми ногами или лежа на боку. Разрешены упражнения с принятием расслабляющих поз:

  • лежа на животе с валиком;
  • лежа на спине, ставить ноги на специальную скамеечку так, чтобы образовался прямой угол в колене, в этих позах можно находиться по 10 минут 3–4 раза в день.

При стихании боли добавляются упражнения на напряжение кистей и стоп — дважды в день по 5 минут. Это скольжение стопами и сжатие кисти в кулак. Лежа на спине, на достаточно упругом матрасе делать попытки медленного сгибания ноги поочередно. Еще позже присоединяются вращения головой по кругу с позой на четвереньках.

Восстановительный период болезни. Параллельно с лечением через 2–3 недели при уменьшении болей упражнения усложняются: теперь гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника имеет целью повысить тонус мышц. ИП (исходное положение) — на спине или животе. Упражнения изометрические на напряжение. Время позы напряжения — 7 секунд. Итак, с чего начать:

  1. Упражнение «Полукобра» — поднимание головы, лежа на животе. Затем также 1 или 2 руки по тренированности.
  2. Округление спины, стоя на четвереньках.
  3. «Лодочка» — приподнимание туловища и ног при вытянутых вперед руках из положения лежа.
  4. Лежа на боку, отведение ноги в сторону.

Начиная занятие, под поясничный отдел положите мягкий валик диаметром 3–4 см. При выполнении упражнений ориентируйтесь на свои болевые ощущения обязательно, при их появлении прекратите выполнять данный комплекс.

Не следует рваться к рекордам и выкладываться до последнего, это не разрешается.

Какие упражнения можно делать при грыже:

  1. Сначала нужно подышать животом. ИП — лежа на спине, ноги согнуты, руки сложены на животе. Нужно при глубоких 10 вдохах и выдохах, контролировать движения живота руками. Это очень полезно для сердца и диафрагмы.
  2. Отведение рук и ног. То же ИП, необходимо согнутую ногу выпрямить и отводить в сторону, одновременно отводить в сторону противоположную руку. 10 повторов будет достаточно. Данное упражнение помогает растяжке мышц и координации движений.
  3. Закидывание ноги на ногу — лежа на полу, закидывать ноги попеременно друг на друга, сгибая их в колене. Руки сцепить за головой. 10 повторов. При этом укрепляются абдоминальные мышцы. 1 из более сложных вариантов этого упражнения — при закинутой ноге пытаться достать рукой противоположную пятку.
  4. Вращение ступнями. ИП — лежа на спине, ноги вытянуты, на ширине плеч. Вращать одновременно ступнями и кистями согнутых рук, по 5 кругов с каждой стороны.
  5. Растяжка икр. ИП не меняется. Поочередно оттягивайте на себя носок вытянутой ноги в течение 10 секунд, чтобы растянуть икроножную мышцу. Повторов 5.
  6. Обхват колен руками — лежа на спине, поочередно подтягивать ноги к груди, обхватывая колени. 5–7 повторов.
  7. Скольжение руками по бедрам. ИП — лежа на полу. Необходимо медленно скользить рукой по бедру, сгибая постепенно туловище в эту же сторону. В то же время другая рука скользит с другой стороны вверх. Упражнение выполняется 5–8 раз.
  8. Лежа повороты коленей, руки запрокинуты. Необходимо согнутые ноги опускать в стороны поочередно до состояния комфорта — по 10 раз. Пятки не отрываются от пола.
  9. «Дом» — стоя на четвереньках, спина ровная, носки на полу. Медленно поднимать таз вверх до тех пор, пока между ногами и торсом не появится угол, спина все время прямая — стоять так 5–10 секунд, вернуться в ИП. Ноги можно до конца не выпрямлять, держать полусогнутыми. Повторить 5 раз.
  10. Отведение ноги вбок — из лежачего положения нужно производить поднимания ног по 10 раз с каждой стороны.
  11. Упражнение «Кошка»: стоя на четвереньках, необходимо медленно прогибать позвоночник, наподобие проснувшейся кошки — 10 раз.

Существуют также еще 3 классических упражнения ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника:

  1. ИП — лежа на спине с согнутыми ногами. Необходимо задержать дыхание и на вдохе напрягать живот, затем с выдохом расслабиться. Число повторов — 15.
  2. ИП — то же. Нужно приподнять одновременно туловище и ноги на 10 секунд — «Лодочка». Повторить 15 раз с 10-секундным перерывом.
  3. ИП — то же. Ногу чуть согнуть, рукой пытаться ее оттолкнуть, а коленом выталкивать в это время кисть — такое напряженное движение длится 10 секунд, затем следует расслабление. Таких повторов 10 с 15-секундным перерывом.
Читайте также:  Послеоперационный период после удаления грыжи живота сеткой

Выбирать себе любые из вышеприведенных упражнений без согласования с врачом не рекомендуется. Подобные действия могут лишь еще более усугубить ситуацию.

Боль в суставах и спине – явление нередкое для разных групп и возрастов населения. И причины тому могут быть совершенно разные — неврологические, ортопедические, ревматологические, вертебрологические.

Одного приема нестероидных противовоспалительных препаратов мало, они способны только снять воспаление, утолить боль, а методы, традиционно применяемые в таких случаях, через некоторое время вернут беспокоящие симптомы вновь. Для того чтобы предотвратить скованность в движениях, появление воспаления и боли, необходима гимнастика для позвоночника. О том, какие именно упражнения для позвоночника необходимы для профилактики возникновения заболеваний шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника и суставов и предотвращения их рецидива, какие методы применимы для облегчения состояния пациентов, задумывалось не одно поколение докторов. Преуспел в этом вопросе доктор С.М. Бубновский, разработавший комплекс упражнений, направленных на оздоровление суставов и разных отделов позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Как считает доктор Бубновский, упражнения для позвоночника позволяют решить многие проблемы суставов и всех отделов позвоночного столба безоперативным методом. При помощи таких нехитрых способов, выполнить которые вполне под силу каждому из нас, можно надолго забыть о том, что такое боль и ломота в суставах, прострелы и тянущая боль в пояснице отдающая в ногу и в другие места.

Методика доктора основывается на трех основных постулатах:

  • Дыхательные упражнения;
  • Правильное питание и обильное питье;
  • Водные процедуры;

Именно эти три составляющие, выполняемые в комплексе, позволяют добиться успеха быстро и безболезненно.

Дыхательные упражнения, правильное питание, обильное питье и водные процедуры должны присутствовать в жизни следящего за здоровьем суставов и спины ежедневно, одно не должно заменять или исключать другое. Главный принцип – последовательность и систематичность.

Комплекс упражнений разработан в соответствии с возрастными и анатомическими особенностями суставов и позвоночного столба. Он направлен на равномерную нагрузку на все отделы позвоночника, благотворно влияющую на мышцы, связки, позвонки и суставы. Именно лечебная гимнастика для позвоночника обеспечивает приток крови к мышцам и тканям суставов, обеспечивает им упругость, гибкость, подвижность и тонус. Комплекс упражнений рассчитан на постепенную нагрузку на мышцы.

Достоинства лечебной гимнастики Бубновского:

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  1. Учет всех особенностей человеческого организма.
  2. Равномерная нагрузка на мышцы, суставы, позвонки и связки.
  3. Обеспечение питательными веществами, кислородом мышцы и ткани.
  4. Улучшение обменных процессов в тканях и мышцах.
  5. Обеспечение зарядом энергии, бодростью и хорошим настроением.
  6. Увеличение подвижности, упругости, тонуса и внешнего вида суставов, мышц, позвонков.
  7. Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Весь комплекс упражнений Бубновского построен на постепенном увеличении сложности упражнений, на равномерном распределении нагрузки на все отделы позвоночника.

Основная направленность лечебной гимнастики:

  • Расслабление и выгибание спины;
  • Растяжка мышц рук и ног;
  • Растяжение спинных позвонков, мышц пресса;
  • Подъем ягодиц;
  • Тренировка стопы.

Подготовка к проведению гимнастики происходит по следующим правилам:

  1. Весь комплекс упражнений нужно делать ежедневно, но при условии, если нет недомогания.
  2. Гимнастика для позвоночника выполняется на голодный желудок, после приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
  3. Перед началом выполнения гимнастики необходимо провести разминку с целью разогревания мышц, для этого можно круговыми движениями поразминать кисти рук, голень, колени и т.д.
  4. По окончании тренировки желателен прием прохладного душа и получасовой отдых.
  5. И только после этого можно приступать к основным занятиям, принимать пищу.
  6. Во время самой тренировки пить как можно больше жидкости.
  7. Правильно, то есть глубоко и спокойно, дышать.

Рассмотрим некоторые упражнения доктора Бубновского:

  • Упражнения для позвоночника. Для расслабления мышц и позвонков спины необходимо встать на четвереньки, опершись 4 точками на поверхность (коленями и ладонями) и максимально расслабиться, что называется, «обвиснуть».
  • Оставаясь в том же положении, выдохните из легких как можно больше воздуха и выгните грудной отдел позвоночника дугой вверх, задержитесь, не вдыхая, в таком положении 10 секунд, расслабьтесь и через пару секунд повторите упражнение. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение шейного и грудного остеохондроза .
  • Находясь в том же положении, присядьте на правую ногу, левую отодвинув назад. Производите растяжку мышц, оттягивая левую ногу назад, а праву – вперед. Боль в мышцах бедра – признак того, что все выполняется правильно. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение при защемлении нервных корешков (хондроза) и для снятия спазма мышц.
  • Не меняя исходного положения тела, вытяните торс вперед, прогнув спину, удерживайте так долго, насколько это возможно.

  • Упражнения для мышц брюшной полости. Лежа на спине, держите руки за головой. В таком положении прижимайтесь подбородком к области грудного отдела и максимально высоко приподнимайте от пола лопатки, повторять до болезненности и напряженности в области пресса.
  • Упражнения для ягодиц. Лежа на спине, подложите вытянутые руки под ягодицы ладонями вниз. В таком положении отрывайте тазовый отдел от пола на максимально возможную высоту. Выполнять не менее 25 раз. Затем принять исходное положение и отдохнуть.
  • Упражнения для ног. В положении лежа на животе, на вдохе, поднимать как можно выше попеременно сначала левую ногу, а затем правую, на выдохе – опускать. Такое упражнение хорошо помогает тем, кому требуется лечение суставов ног (артрозов, ревматизма, артрита).
  • Стоя носками на возвышенной поверхности, а пятками свисая на пол, держитесь руками и «отпружинивайтесь» носками вверх-вниз. Упражнение хорошо дополняет медикаментозное лечение мелких суставов стопы.
  • Хорошо помогают в разогревании мышц, улучшении кровоснабжении тканям шаги на месте, при этом колени нужно поднимать как можно выше к самому пупку.
  • Не меняя исходного положения тела, с согнутыми руками в локтях, вдыхайте и опускайте торс на пол. На выдохе, переместившись на пятки выпрямляем руки. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение остеохондроза, спондилеза позвоночника, межпозвонковых грыж.

Таким образом, доктор С.М. Бубновский и его разработанная методика для оздоровления суставов и позвоночника, учли следующее:

  1. Три основные составляющие (упражнения, правильное питание с обильным питьем простой воды и дыхание) улучшают медикаментозное лечение болезней спины и суставов.
  2. Комплекс упражнений доктор разработал, так, чтобы при их выполнении был задействован каждый отдел позвоночного столба: шейный, грудной и поясничный.
  3. Методы доктора основаны на постепенном увеличении нагрузки на грудной, шейный и поясничный отдел, растяжении мышц и вытягивании позвонков.
  4. Выполнение упражнений в домашних условиях делают их удобными и общедоступными для каждого человека.
  5. Лечение, дополненное лечебной гимнастикой доктора Бубновского, становится более ускоренным и успешным.
  6. Методы не требуют дополнительного оборудования.

  • Лечение болезней спины и суставов не должно состоять из одних только упражнений; три составляющие гимнастики и сама методика доктора Бубновского не являются гарантией излечения от недуга, поэтому консультация вашего лечащего врача и медикаментозное лечение, прописанное им, обязательны.
  • Не пугайтесь, если методы кинезитерапевта вызывают болевые ощущения в области мышц и суставов, это значит, что вы делаете все правильно.
  • Каждый день увеличивайте нагрузку и время выполнения зарядки.
  • Утром или вечером выполнять гимнастику, решать лично вам. Принятие решения зависит от того, когда появляется свободное время. Однако многие преподаватели физической культуры считают, что делать зарядку стоит тогда, когда человек ощущает бодрость и энергетический подъем. Такие часы определяются биологическими ритмами человека и то, «сова» ли человек, или «жаворонок».

Методика С.М.Бубновского – революционное решение многих проблем опорно-двигательного аппарата, благодаря ей облегчают боль и страдания человека при таких заболеваниях и явлениях, как:

  1. Остеохондроз любого отдела позвоночника.
  2. Межпозвонковые грыжи.
  3. Спондилез позвоночника (любого его отдела).
  4. Артроз, гонартроз суставов.
  5. Воспаления сухожилий плеча, голеностопа, кисти и т.д..
  6. Вывихи (переломы) и восстановительный период после них.
  7. Имплантация суставов.

Те, кто постоянно практикуют выполнение упражнений Бубновского С.М., отмечают, что стали чувствовать себя намного лучше, а боль и скованность в движениях пропали. На сегодня все, дорогие читатели, поделитесь в комментариях упражнениями, которые помогли вам улучшить состояние позвоночника.

источник

Упражнения с гантелями для спины. Программа тренировок для подтягивания мышц, при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе

Упражнения с гантелями являются отличной нагрузкой с отягощением. Их можно применять для мускулов спины и груди, усовершенствования мускулатуры рук и ног, усиления мышц плеч и пресса, восстановления организма после травм, содействия в лечении различных заболеваний.

Гантели являются прекрасным приспособлением для упражнений дома. Для них не нужно много места, и они не потребуют много времени для тренировок. Различаются цельные и регулируемые гантели (на них вес можно менять при помощи дополнительного диска, масса которого варьируется от 500 г до 10 кг). Вес гантелей обычно составляет от 750 г до 25 кг.

Благодаря такой силовой нагрузке можно не только подкачать мускулы, но и поддерживать себя в хорошей форме. Гантели развивают, прежде всего, силу и выносливость. С их помощью можно выполнять различные упражнения.

Упражнения с гантелями для спины дают возможность достичь правильной осанки и сделать сильнее мускулатуру.

Существует ряд преимуществ, которые позволяют остановиться именно на работе с гантелями:

  1. При правильной технике выполнения упражнения с гантелями менее травмоопасны, чем с другим силовым инвентарем.
  2. С помощью гантелей можно тренировать различные группы мускулов.
  3. Исполнять упражнения можно в домашней обстановке.
  4. Работа с гантелями позволяет дать нагрузку на правую и левую руку, в сравнении со штангой. Это дает возможность сделать конечности одинаково сильными.
  5. Упражнения с утяжелителем повышают прочность костей человека.
  6. Работа с гантелями позволяет снизить вес и поддерживать его в оптимальном состоянии.
  7. В период занятий с гантелями увеличивается концентрация.
  8. При занятии спортом происходит выход эндорфинов (гормонов счастья и удовольствия). Поэтому после тренировки у человека наблюдается позитивное настроение и прилив сил.
  9. Занятия с использованием гантелей увеличивают сердечные сокращения, что позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
  10. В тренировке с гантелями могут принимать участия лица любого пола и возраста, если только у них отсутствуют противопоказания.
  11. Упражнения с гантелями помогут удерживать полученный результат длительное время.

Как и любое другое занятие, упражнения с гантелями имеют недостатки:

  1. Организм человека быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому нужно будет докупать гантели большего веса, что влечет за собой дополнительные расходы.
  2. Гантели ограничены в массе, в отличие от штанги, где можно работать с более тяжелым весом.
  3. При неправильной технике исполнения упражнений или слишком интенсивной тренировке можно получить травму.

Упражнения с гантелями отлично подойдут как мужской половине, так и представительницам слабого пола. С их помощью можно провести отличную силовую тренировку не только для спины и рук, но и для всего организма.

  • Девушки смогут снизить вес и поддерживать свое тело в отличном и подтянутом состоянии.
  • Мужчины, занимаясь с гантелями, способны прокачать мышцы и добиться красивого торса.
  • При занятии любым другим видом спорта, гантели могут послужить в качестве дополнительной нагрузки.
  • Люди, перенесшие травмы, могут возвращаться в спорт, пробуя с занятий с гантелями.
  • Многие люди, имеющие заболевания (сколиоз, остеохондроз) могут улучшить свое состояние, занимаясь с гантелями.
  • Дети так же могут заниматься с гантелями в качестве игры. Но нужно использовать инвентарь самого маленького веса.
  • Люди преклонного возраста смогут работать с гантелями. Это даст возможность заниматься физической активностью и укрепить суставы и мускулы.

Прежде чем начать заниматься с гантелями, не будет лишним посоветоваться с врачом, так как и для такой активности есть противопоказания:

  • период беременности;
  • недуги сердечно-сосудистой системы;
  • бронхиальная астма;
  • различные операции;
  • перед или во время менструации;
  • повышенное артериальное давление;
  • пупочная грыжа;
  • проблемы с позвоночником, когда запрещено делать нагрузку на мышцы спины.

При таких проблемах врач может вообще запретить заниматься или разрешить тренироваться с применением небольшой нагрузки. Все зависит от характера и стадии заболевания.

Гантели представляют собой такой универсальный инвентарь, который можно применять в качестве основного занятия или в виде дополнительного приспособления к другим фитнес нагрузкам.

Упражнения с гантелями для спины станут действенным помощником для профилактики проблем с позвоночником.

Рекомендации для выполнения правильной и эффективной тренировки:

  • Для занятий в домашней обстановке лучше купить пару гантелей с разным весом или инвентарь, на котором можно менять вес. Так называемый регулируемый инвентарь.
  • На начальном этапе необходимо выбирать небольшой вес снаряда. Это дает возможность привыкнуть мышцам к нагрузке. Недели через 2 вес гантели постепенно увеличивается. Для начинающих женщин лучше всего выбирать гантели весом 2-10 кг. Для мужчин подойдет снаряд весом 5-15 кг.
  • Чтобы тренировка была эффективной, стоит заниматься пару раз в неделю (лучше всего 3 раза через день), и продолжительность занятия должна быть от 30 до 45 мин. Сначала лучше стартовать с 15 мин, постепенно прибавляя время.
  • Перед стартом упражнений необходимо выполнить небольшую разминку, чтобы привести в тонус мускулы и суставы.
  • Все действия выполняются в несколько подходов по 10-20 раз, все зависит от самочувствия и сил спортсмена.
  • Все действия необходимо выполнять, используя правильную технику. Лучше всего тренироваться перед зеркалом.
  • После выполнения каждого подхода необходимо делать перерыв от 30 до 60 сек.
Особенности мужского тренинга с гантелями Особенности женского тренинга с гантелями
1. Для мужчин при выборе этого снаряда в приоритете стоит накачать мышцы. 1. Женщины чаще всего выбирают гантели, чтобы снизить вес.
2. У мужчин после продолжительного времени появляется накаченный и рельефный торс и крепкие руки. 2. Упражнения с гантелями помогают девушке обрести стройную фигуру и подкаченные ягодицы.
3. Мужчины используют более тяжеловесные предметы, делая, при этом, меньше повторов. 3. Женщины выбирают массу гантелей поменьше, но выполняя упражнение большее количество раз.
4. У мужчин тренировка проходит с применением меньшего количества упражнений и менее интенсивно. Однако это не влияет на результат. 4. Для женского организма лучший результат дают интенсивные тренировки от 25 мин. Девушки способны выполнить много разных упражнений, так как женский организм более выносливый.
5. Мужчины отдают предпочтение на развитие мышц верхней части туловища. 5. Девушки стремятся развить нижнюю часть тела.
6. При исполнении упражнений женщина может добиться красивой осанки.

Чтобы женщине выбрать вес гантели, нужно определиться, какого результата она ожидает:

  • Для снижения массы тела лучше всего подойдут гантели до 2 кг.
  • Для усиления рук от — 1 до 7 кг.
  • Для усовершенствования грудных и мышц ног лучше брать гантели весом от 2 до 5 кг.
  • Работу для спины необходимо проводить с массой снаряда от 5 до 10 кг.

Упражнения с гантелями для спины необходимо выполнять с правильной техникой, иначе возникнет нагрузка на поясницу и можно будет получить травму.

Читайте также:  Упражнения после операции по удалению позвоночной грыжи

1. Для разработки мускулатуры спины.

  • Ноги немного расставить, слегка согнув в коленях.
  • Тело наклонить вперед, чтобы оно было симметрично с полом.
  • Руки расправить, а гантели взять прямым хватом.
  • При вдохе руки отвести в стороны, спина должна оставаться ровной.
  • При выдохе вернуть верхние конечности в начальное положение.

2. Для подтягивания грудных мускулов.

  • Изначальное положение: опуститься на скамью, руки с зажатыми гантелями отставить в сторону.
  • На вдохе руки переместить вверх над грудью.
  • Зафиксироваться в таком состоянии на 2-3 сек.
  • Возвратиться в начальную позу.
  • Произвести пару подходов по 12-15 раз.

3. Для образования пресса.

  • Начальная поза: принять положение лежа, ноги слегка согнуть в коленях.
  • В кистях зажать инвентарь, и конечности разместить на затылке.
  • На выдохе нужно наклониться к коленям.
  • На вдохе возвратиться в изначальное состояние.

4. Для совершенствования мускулов ног и ягодиц.

  • Расстояние между ног небольшое. Спина ровная.
  • Кисти вместе с гантелями находятся впереди туловища.
  • На вдохе нужно присесть до того момента, пока руки не опустятся ниже колен.
  • На выдохе возвратиться в изначальное состояние.

5. Для усиления мускулов рук и плеч.

  • Ноги разместить на расстоянии плеч, а кисти с гантелями занимают место вдоль туловища.
  • На вдохе руки отвести в стороны, образовав ровную линию с плечом.
  • В таком состоянии пробыть 3 сек.
  • Возвратиться в начальное состояние.

Перед стартом любой тренировки необходимо сделать движения на разминку и растяжку.

1. Для разработки мышц спины.

  • Ноги поставить на расстоянии плеч.
  • Рукам занять место вдоль тела.
  • В каждой кисти держать по одной гантели с нужным весом.
  • На выдохе присесть до того момента, пока гантели не прикоснуться к полу. Спина, при этом, должна находиться в ровном состоянии.
  • Остановиться на 1-2 сек. И на выдохе возвратиться в исходную стойку.
  • Совершить пару подходов по 12-15 раз.

2. Для подтягивания грудных мускулов.

  • Занять положение лежа на полу. Руки согнуть в локтях, а кистями взять инвентарь прямым хватом.
  • На вдохе руки с гантелями перемещаются вверх и остаются в таком состоянии на 2-3 сек.
  • На выдохе руки опускаются.

3. Для образования пресса и усиления боковых мускулов.

  • Ноги расставлены на расстоянии плеч, а кисти с гантелями находятся вдоль тела.
  • На вдохе наклониться в правую сторону. Рука должна быть на уровне колена.
  • На выдохе возвратиться в первоначальное состояние.
  • Совершить наклон в противоположную сторону.
  • Количество повторений можно варьировать от 30 до 60.

4. Для работы над мышцами ног и ягодиц.

  • Ноги немного расставить.
  • Кисти с гантелями находятся вдоль тела.
  • С правой ноги совершить выпад вперед и зафиксироваться на пару секунд.
  • Возвратиться в изначальное состояние.
  • Исполнить упражнение с левой ноги.

5. Для усиления мускулов рук и плеч.

  • Начальная стойка: ноги на расстоянии плеч. Руки с инвентарем необходимого веса расположены вдоль тела.
  • На вдохе руки необходимо согнуть в локтях и прислонить к груди.
  • Зафиксировать на 1-2 сек.
  • На выдохе руки возвратить в начальную стойку.
  • Совершить 3 подхода по 12-15 раз.

Прежде чем начать заниматься с гантелями при грыже позвоночника, необходимо проконсультироваться с неврологом.

Если он разрешил заниматься, нужно соблюдать такие требования:

  • Все упражнения должны выполняться лежа, полусидя или сидя.
  • Следует исключить возможность нагрузки на зону грыжи.
  • Нельзя выполнять упражнения при боли.
  • Заниматься нужно регулярно.
  • При грыже запрещено вращаться и наклоняться с утяжелителем.
  • Снаряды нужно выбирать небольшого веса.

Пара примеров с гантелями, разрешенных при грыже:

1. Поднятие гантели одной рукой.

  • На скамейку опереться правой ногой, согнутой в колене и правой рукой.
  • Левая нога находится около скамьи, немного полусогнута.
  • Левая кисть с гантелей находится внизу.
  • На вдохе руку притянуть к груди.
  • На выдохе вновь переместить обратно.
  • Выполнить несколько подходов и сменить сторону.

2. Отведение рук в стороны в горизонтальном положении.

Данное упражнения с гантелями для спины поможет не только при грыже, но и накачать мышцы груди

  • Занять лежачее положение на скамейке или полу.
  • Кисти с инвентарем переместить вверх перпендикулярно туловищу.
  • На вдохе руки отвести в стороны.
  • На выдохе возвратиться в изначальную стойку.
  • Выполнить 2-3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения с гантелями для спины позволяют проработать всю мускулатуру и подкорректировать осанку. Они помогут избежать дальнейшего искривления. При наличии боли или дискомфорта упражнения уберут их. Упражняться с гантелями при сколиозе можно. Делать это нужно стоя, сидя или лежа.

Стоит исключить действия с наклонами.

Пара эффективных тренировок при сколиозе:

1. Поднятие гантелей сидя.

  • Необходимо сесть на стул или скамейку. Тело прижать к спинке.
  • Кисти с гантелями согнуть в локтях, образовав угол 90°.
  • Руки плавно поднимать вверх.
  • Остановиться на 2-3 сек.
  • Переместить в начальное состояние.
  • Упражняться в пару подходов по 15-20 раз.

2. Поднятие гантелей лежа.

  • Необходимо принять лежачее положение на скамейке или полу.
  • Руки согнуть в локтях, угол в 90°.
  • На вдохе кисти с гантелями переместить вверх.
  • В такой позе продержаться пару секунд.
  • На выдохе вернуть руки на место.

Для лечения и профилактики сколиоза важным является укрепление мышечного корсета спины.

При наличии остеохондроза не стоит отказываться от занятий спортом. Они наоборот помогут уменьшить приступы боли и разгрузить позвоночник. Но нагрузка должна быть небольшой. Упражнения с гантелями способны укрепить шейный отдел позвоночника.

При остеохондрозе необходимо руководствоваться следующими принципами:

  • Исключить из тренировки упражнения с прыжками и на скручивание.
  • Запрещено поднимать тяжелые веса.
  • Уделить внимание упражнениям для растяжки позвоночного столба и дыхательной гимнастике.
  • Нельзя заниматься спортом, когда человек испытывает боль

Пара эффективных примеров при остеохондрозе:

1. Подъем плеч.

  • Ноги расположить на расстоянии плеч, спину выровнять.
  • Взять в каждую кисть по гантели.
  • На вдохе плечи переместить вверх и задержаться на несколько секунд.
  • На выдохе возвратиться в исходное состояние.
  • Совершить еще несколько раз.

2. Движения руками по кругу.

  • Ноги разместить на ширине плеч.
  • Руки, с зажатым в них инвентарем, расставить в стороны. Они должны располагаться параллельно полу.
  • Выполнить вращательные движения вперед и назад.

Любая нагрузка всегда хороша в меру. Не стоит заниматься выше своих сил, так как это может привести к различным травмам.

Чтобы этого избежать, необходимо четко следовать некоторым пунктам:

  • Людям в преклонном возрасте следует с осторожностью тренироваться с гантелями. В это время суставы значительно слабее, чем в молодом возрасте. Но и отказываться от занятий не стоит. Нужно просто выбирать гантели небольшого веса.
  • Любую физическую активность нужно начинать с разминки.
  • Если при тренировке человек испытывает боль, стоит прекратить занятие. Возможно, он выбрал тяжелый вес или неправильно выполнял упражнения.
  • Упражнения нужно делать плавно и без рывков.
  • Если занятие осуществляется дома, нужно все равно позаботиться об удобной спортивной одежде и комфортной обуви.

Упражнения с гантелями станут отличным помощником для облегчения болезней спины. С ними можно упражняться не только в спортивном зале, но и дома. Гантели способны укрепить суставы и привести тело в подтянутое состояние.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Мила Фридан

Как накачать спину с гантелями дома:

источник

Место в рейтинге авторов: 5 (стать автором)
Дата: 2011-02-12 Просмотры: 602 579 Оценка: 4.8

Медали
статьи:
статья в
ТОП 100
более 100
комментов
более 500 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Межпозвоночная грыжа — это деформация межпозвоночного диска с его выпячиванием более чем на 3 – 4 мм. Грыжи бывают нескольких видов. Фронтальные, латеральные, секвестированные, грыжи Шморля и (самые опасные) парамедиальные. Как мы уже говорили выше, наибольшую опасность для спортсмена и для человека, не занимающегося спортом, составляет парамедиальная грыжа, так как она направлена в сторону корешка спинного мозга и может его передавливать, что вызывает так называемый «корешковый синдром». Данное нарушение целостности межпозвоночных дисков может быть вызвано различными факторами: неправильное питание, малоподвижный образ жизни, ну и неграмотный тренинг.

Хочется отметить, что межпозвоночные диски, так же как и сами позвонки, не имеют нервных окончаний и рецепторов. Поэтому они не могут вызывать болевых ощущений. А боль, которую человек испытывает при этой патологии, чаще всего вызвана спазмом мышц стабилизаторов позвоночника (глубоких мышц спины). Например, таких, как короткий и длинный ротатор и многоотростчатая мышца. Данные мышцы входят в спазм по причине того, что в результате возникшего заболевания, происходит нарушение стабильности позвоночных сегментов. Вследствие чего мышцам приходится выполнять свою компенсаторную функцию в гораздо большей степени, чем обычно. Поэтому они устают и входят в состояние спазма.

В данном случае основная задача тренировки и лечения грыжи/протрузии заключается в том, чтобы вывести мышцу из спазма и натренировать ее для того, чтобы она справлялась с этой нагрузкой. Для этого может понадобиться до нескольких месяцев. В тренировку достаточно включить несколько различных упражнений, направленных на проблемную зону, с умеренными весами по 12- 20 повторений по одному подходу. После занятия желательно выполнить растяжку на прорабатываемую часть тела.

Спектр упражнений при этой патологии зависит от множества факторов. Таких как возраст, пол, физическое развитие, психологические особенности личности пациента. Особенно трудно снять болевой синдром у тренированных людей, поскольку хорошо развитый мышечный корсет не позволяет добраться до глубоких мышц (триггерной зоны). Мы должны понимать, что упражнения с осевой нагрузкой могут стать усугубляющим фактором.

Поэтому главный принцип при занятиях с грыжей и протрузией – это полное исключение осевых нагрузок на позвоночник (приседания со штангой, тяга становая), а также упражнений, вызывающих острую боль. Помимо таких методов лечения грыжи, как массаж и растяжка, желательно выполнять следующие упражнения:

  1. Упражнения на пресс (скручивания туловища, подъем ног). Рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой, для лучшего растяжения мышц спины.
  2. Наклоны через козла (гиперэкстензии).
  3. Подтягивания широким и узким хватом.
  4. Тяги с верхнего блока за голову, к груди, узким хватом и тяги горизонтального блока. При тяге горизонтально блока можно использовать наклон вперед для лучшего растяжения мышц спины. Но наклон должен проводиться с прямой спиной и запрокинутой головой, что позволит лучше растянуть мышцы поясничного отдела.
  5. Жим штанги лежа лучше делать без моста, а также по возможности исключать в быту длительные статичные положения (сидение, стояние), так как статическая работа мышц спины провоцирует спазм.
  6. Упражнения на руки и плечи можно делать без ограничений, кроме упражнений с осевой нагрузкой (жимы штанги сидя и стоя и гантелями ).
  7. Такие упражнения, как шраги и махи гантелями в стороны лучше делать сидя с опорой на спину под углом 70 – 80 градусов.

Все силовые упражнения при грыже нужно выполнять с особой осторожностью, так как в некоторых случаях они могут привести к еще большему спазму.

На моей практике у многих действующих профессиональных спортсменов, у которых есть межпозвоночные грыжи, отсутствует болевой синдром по причине хорошо развитой мускулатуры. Это верно даже для ветеранов спорта. Если вы занимаетесь одним из силовых видов спорта, то занимайтесь им постоянно, без больших перерывов и грамотно, это поможет вам избежать проблем со здоровьем и будет способствовать (насколько это вообще возможно) лечению грыжи или протрузии.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале.

Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале.

Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность.

Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.

Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.

Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.

  • Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;
  • Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;
  • Травмы;
  • Искривление позвоночника.
  • Боль в пояснице;
  • Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
  • Снижение чувствительности в ногах;
  • Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.

Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.

Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.

По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

  • ЛФК нужно заниматься каждый день;
  • Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
  • Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;
  • Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
  • Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!

Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.

Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.

Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:

  1. Становая тяга со штангой ;
  2. Тяга штанги в наклоне ;
  3. Приседания со штангой на плечах ;
  4. Фронтальные приседания ;
  5. Жим штанги из-за головы широким хватом стоя ;
  6. Армейский жим ;
  7. Выпады со штангой ;
  8. Выпады с гантелями ;
  9. Болгарский присед ;
  10. Наклоны со штангой на плечах ;

Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:

  • Гиперэкстензия или наклоны через козла ;
  • Подтягивания широким ;
  • Тяга гантели одной рукой в упоре ;
  • Тяга верхнего блока широким хватом ;
  • Тяга горизонтального блока узким хватом ;

Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье . Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели ;
  • Разводка гантелей на скамье лежа ;
  • Отжимания на брусьях ;
  • Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук , узким хватом , на одной руке , с поднятыми ногами ;

Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;

  • Разгибание ног сидя в тренажере ;
  • Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.

Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью.

Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.

Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.

источник

Мое почтение, дамы и господа! На календаре пятница, а это значит, время заметки из нашей рубрики “Уголок больного”, и сегодня мы поговорим на тему «Грыжа и бодибилдинг». По прочтении Вы узнаете все об этом приобретенном заболевании – как формируется, почему, какие накладывает отпечатки на здоровье, также мы разберемся, как правильно тренироваться при грыжах, каких упражнений следует избегать, а какие использовать.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Ну а начать данную заметку хотелось бы со всем нам знакомого высказывания: “не навреди”. И действительно, про оборотную сторону медали силовых тренировок мало кто говорит, а она есть и довольно нелицеприятная. Часто вместо того, чтобы подтянуть здоровье, человек, придя в зал, угробляет его. Причем ладно он угробляет его сам, как говорится, мое здоровье, что хочу, то и делаю, однако все чаще в процессе принимает участие стороннее специально обученное лицо, имеется ввиду, — тренер. Именно такого рода письма: “помогите, что мне теперь делать»,- я стал получать в последнее время на почту проекта.

Читатели делятся своим первым неудачным опытом похода в зал и появлением болячек, которых у них ранее не было. Иногда человек решил просто привести мышцы в тонус, дабы стать более подтянутым и форменным, но по факту он заработал протрузию или грыжу позвоночного диска. Т.е. пришли в зал оздоровиться, а выходим из него с серьезным (на всю жизнь) заболеванием, которое отражается на комфорте жизни. Разумеется, после таких издевательств над своим здоровьем у человека пропадает всякое желание не то что ходить в тренажерный, его коробит от самого слова ЗОЖ. Первый негативный опыт тренировок в зале оставляет неизгладимый след в жизни начинающего атлета и, более того, способен навсегда отвадить его от разного рода фитнес центров и залов по изменению себя любимого.

Этим циклом заметок, а у нас в нем уже есть такие статьи, как сколиоз и бодибилдинг, артроз и бодибилдинг и другие, мы постараемся донести информацию о том, как тренироваться, если у тебя уже есть какое-либо серьезное заболевание, и какие меры необходимо предпринять в целях его профилактики. В продолжении этого поста мы поговорим про грыжи и бодибилдинг.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Придя первый раз в зал, самое частое, что может слышать новичок, это: “делай базу!”. Не удосужившись выяснить, есть ли у атлета какие-либо проблемы со здоровьем, заболевания или ограничения, его ставят на базу. Это неправильный подход, который может нанести вред здоровью новичка. Базовые упражнения одни из самых координационно сложных, и чтобы работать с ними нужно иметь прокаченный канал “мозг-мышцы”, т.е. чтобы все стадии движения выполнялись синхронно, и нагрузка тянулась какими и положено мышечными единицами.

Поэтому постановка новичка (независимо от пола) на базу — это верный путь к его угроблению. Следить за Вашей техникой никто бесплатно не будет, а сами Вы просто не можете ее знать, т.к. решение пойти в зал созрело спонтанно, и Вы не корпели месяцами дома за изучением видео/книг по технике упражнений.

Вставая на базу, например, приседания со штангой или становая тяга, мы подвергаем свой неокрепший позвоночник несвойственным для него нагрузкам, малейшее нарушение техники и привет…“ой, что-то у меня стрельнуло”.

Позвоночный столб представляет собой несколько отделов, формирующихся соответствующей группой позвонков, каждый из которых отвечает за тот или иной орган/часть тела и симптомы при неправильном его положении или смещении.

Изначально придя в зал Вы, скорее всего, уже имеете искривление позвоночника, сколиоз или другие его формы в купе со слабыми мышцами спины, в частности разгибателями (erector spinae). Велика вероятность срыва спины и негативное воздействие на межпозвоночные диски. Все это может вылиться в следующие нарушения позвоночника.

Наиболее распространенными видами нарушения позвоночника, является изменение осанки – кифоз, лордоз, сколиоз.

Работа с весами приводит к сжатию межпозвоночных дисков, раздражению нервов и возникновению протрузий и грыж.

Работая с базовыми упражнениями позвоночник испытывает колоссальные перегрузки, минимально от 60 кг при работе стоя и до 730 кг при сгибании и подъеме веса с пола.

Все это грозит появлением того или иного вида нарушения позвоночника, поэтому база при неподготовленной спине, с имеющимися изначально отклонениями (а они в той или иной степени есть у 95% посетителей залов) , может вылиться в мероприятие под названием “я уделался, что теперь делать”.

Иногда врачи ставят диагноз протрузия дисков, и некоторые отождествляют эти понятия: грыжа = протрузия, это не так. Протрузия – тип грыжи, характеризующийся выпячиванием (пролапс) содержимого самого диска за границы позвоночного столба. В зависимости от направления выпячивания, протрузия защемляет нервные корешки спинномозговых нервов или спинной мозг.

Пролапс (выступ диска) может произойти в любом месте позвоночного столба, от шеи (шейный отдел позвоночника) до нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) . Боль, которая распространяется ниже колена (называется воспаление седалищного нерва) возникает, когда межпозвоночный диск давит на нерв в поясничном отделе позвоночника. Это может проявляться в виде онемения/укола булавкой в области ноги и затруднительностью выполнять движения, связанные с отталкиванием ноги.

Комбинация боли в нижней части спины, ягодицах, паху или ноге может возникать либо от раздражения в самом диске, или когда диск вызывает раздражение соседних нервов. Боли в области шеи, головные боли, боли в плечах/руках могут также быть созданы протрузией диска, который давит на нервы шеи. Симптомы схожие: онемение конечностей рук, части лица и слабость при выполнении плечевых, локтевых и ручных движений.

Дегенеративные изменения в структуре диска, приводящие к разрушению фиброзного кольца и вытеканию внутреннего (пульпозного) ядра через наружную часть диска.

Симптомами появления грыжи являются:

  • боли в ногах/спине;
  • онемение/покалывание в ноге;
  • мышечная слабость в ногах;
  • потеря рефлексов в ногах;
  • боль в пояснице/ягодицах.

Медицинская статистика говорит нам, что наибольшая частота локализации грыж межпозвоночных дисков имеет место в следующих отделах позвоночника (номера позвонков) :

  • позвонки L5-S136%;
  • L4-L531%;
  • L4-L5, L5-S121%;
  • на нескольких уровнях – 6%.

Когда у человека имеется грыжа диска, это оказывает негативное влияние на спинной мозг и спинномозговые нервы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Нервы проходят через небольшой зазор между позвонками и дисками, так что если имеется грыжа межпозвоночного диска, то она давит на этот проход, сжимая нервы.

Сам механизм возникновения грыжи наглядно отражает следующее изображение:

Грыжи могут появиться внезапно или развиваться в течении нескольких недель/месяцев. Всего выделяют 4 стадии изменений в межпозвоночных дисках:

  1. дегенеративные изменения – химические изменения, связанные со старением дисков и их ослабеванием;
  2. протрузия/пролапс – выступление диска (изменение его исходного положения) с небольшим соударением о спинномозговой канал и/или спинномозговые нервы;
  3. экструзия/грыжа – разрыв фиброзного кольца и движение в пределах диска гелеобразного ядра;
  4. секвестр/поглощение диска – пульпузное ядро прорывая фиброзное кольцо выходит за пределы межпозвоночного диска.

Достаточно распространенным видом грыжи является…

Это изменение межпозвоночного диска в виде прорыва его хрящевой ткани в тело позвонка. Названа грыжа в честь немецкого патолога Шморля, который первый диагностировал этот необычный вид грыжи. Чаще всего ее обнаруживают посредством МРТ, но также можно увидеть через рентген.

Возникает по разным причинам и в разном возрасте, к основным факторам появления относятся:

  • износ позвоночника с течением времени;
  • недостаток в организме витамина D;
  • тягание железа/подъем большого веса в молодом возрасте, прежде чем позвонки “закостенели”;
  • наследственный фактор;
  • обездвиженность человека (например, длительное лежание в гипсе) .

Основное отличие грыжи Шморля от межпозвоночной грыжи заключается в механизме происхождения. Во втором случае происходит постепенное смещение пульпузного ядра и разрыв фиброзного кольца, в первом – хрящевая ткань диска вдавливается в тело позвонка, что никак не отражается на работоспособности человека, т.к. не оказывает негативного воздействия на нервные окончания (не защемляет их) .

Грыжа Шморля имеет свойство существенно увеличиваться в размерах, а со временем может привести к образованию межпозвоночной грыжи.

Собственно, с теоретическо-пугательной 🙂 стороной закончили переходим к….

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас межпозвоночный грыжи и боли в спине, также мы выясним: от каких упражнений стоит напрочь отказаться, какие видоизменить и какие включить в свою программу тренировок.

Вот и случилось то, чего Вы ожидали меньше всего, а именно, врач диагностировал у Вас грыжу и строго — настрого запретил ходить в тренажерный зал и приводить себя во вкусную форму. Конечно, Вы его не послушали и продолжаете ходить, однако в тренировочный процесс нужно внести следующие коррективы:

  • уделите особое внимание развитию мышечной массы и силы таких групп мышц – ноги, пресс, разгибатели позвоночника;
  • откажитесь от некоторых упражнений, создающих избыточное давление (список смотрите ниже) ;
  • не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
  • откажитесь от отказных повторений;
  • используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
  • строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
  • каждое утро начинайте с упражнений по улучшению осанки;
  • начинайте каждую силовую тренировку с подхода гиперэкстензий;
  • завершайте тренировку на спину растягиванием позвоночника;
  • помимо мышц спины укрепляйте мышцы пресса/кора соответствующими упражнениями;
  • откажитесь от таких видов кардио, в которых идет ударная нагрузка на колени и постоянная компрессия/декомпрессия позвонков – бег трусцой/спринт, бег на дорожке, скакалка;
  • поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
  • посещайте 2-3 раза в неделю бассейн и плавайте на спине;
  • возьмите сеансы массажа и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
  • пейте достаточное количество воды в течение дня (особенно актуально для людей после 40 лет) ;
  • включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, они препятствуют дегенеративным изменениям в структуре межпозвоночных дисков;
  • повысьте в своем рационе содержание витамина С, он способствует восстановлению тканей и межпозвоночных дисков;
  • инъекции кортизона и химопапаина могут уменьшить раздражение защемленного нерва при введении их внутрь диска.

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при межпозвоночной грыже, то к таковым можно отнести:

К баста-упражнениям при грыже относятся скручивания лежа на спине (на пресс) и их аналоги (например, на римском стуле) , однако эти же скручивания, но с валиком, помещенным под низ спины, допускаются.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

  • подтягивания на перекладине (различные виды хвата) ;
  • тяга верхнего блока к груди/за голову;
  • тяга нижнего блока к поясу;
  • тяга гантели одной рукой;
  • тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
  • гиперэкстензия;
  • обратная гиперэкстензия;
  • становая тяга в силовой раме с ограничителями (без нижней фазы, с небольшим весом и поясом) ;
  • планка с блинами, расположенными у низа спины.

Что касается упражнений при грыжах в домашних условиях, то они выглядят следующим образом.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии грыжи межпозвоночных дисков и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Грыжи и бодибилдинг – тема, которую мы сегодня освещали. Конечно, проблемы с позвоночником самые нежелательные в силовом фитнесе и бодибилдинге, однако это не повод забить на тренировки, а повод изучить вопрос более детально, обстоятельно и внести соответствующие коррективы в свою зальную активность. Вносим и продолжаем тренить, будьте здоровы!

Это все, о чем хотелось бы доложиться, спасибо за внимание и до скорых встреч!

PS. а у Вас есть проблемы со спиной, как Вы с ними живете?

PPS. Внимание! 14.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник