Упражнения в йоге для лечения грыжи

Межпозвоночная грыжа вызывает сильную боль в спине и приносит много дискомфорта. При грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника специалисты часто назначают йогатерапию. С ее помощью можно добиться расслабления всех необходимых групп мышц, восстановить кровоток в поврежденной области и отток лимфы, способствующих скорому восстановлению поврежденной хрящевой ткани. Также после выполнения асан наблюдается улучшение работы всех отделов позвоночного столба и увеличивает расстояние между позвонками.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо освоить несколько простых правил:

Контроль своего рациона. Правильное питание, богатое витаминами и минеральными веществами поможет восполнить дефицит полезных веществ в организме. С их помощью процесс восстановления хрящевой ткани и двигательной активности наступает быстрее.
Полный отказ от вредных привычек. Спиртосодержащие напитки, наркотики и никотин негативно влияют на весь организм в целом. Процесс регенерации межпозвонковых дисков невозможен при употреблении всех этих ядовитых веществ.
Нормальный полноценный сон. Если у человека имеется межпозвоночная грыжа, то стоит с особым вниманием отнестись ко сну и месту для него. Чтобы сон был крепче и здоровее, следует подбирать правильный матрас с подушкой.

Йога при грыже позвоночника – альтернатива оперативному лечению. Но прежде чем начать ей заниматься, следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Если асаны неправильно будут подобраны, то можно нанести травму, защемить имеющуюся грыжу или нервы. Подробнее о возможности йоги при сколиозе можно прочитать в этой статье.

Чтобы во время йоги при грыже поясничного отдела не произошло никаких травм или других неприятностей, нужно следовать рекомендациям специалистов. Они помогут получить максимально правильный лечебный эффект. Перед началом нужно снять очки или контактные линзы, если они имеются. Комната должна быть теплая, предварительно хорошо проветрена.

Приготовить полотенце и плед, которые могут понадобиться во время выполнения асан для вытирания пота, подкладывания под голову или для медитаций. Заниматься йогой лучше всего рано утром или поздно вечером. Хотя не запрещено проводить занятия в любое удобное время. Одежда должна быть удобной и свободной, не стесняющей движения. Упражнения выполняются на голом полу или специальном нескользящем коврике босиком.

Все асаны требуется выполнять очень медленно, без резких движений. Также очень важна точность. Задерживаться в позе необходимо так долго, как может вынести тело. При появлении боли или неприятных ощущений стоит обратиться к квалифицированному йогу. Дыхание ровное, непрерывистое через нос. Рот должен быть закрыт. Если не получается выполнить какие-либо асаны, а ответ специалиста вам не помогает, попробуйте почитать книги. В них имеется много информации для начинающих.

Каждое упражнение выполняется не менее 4–5 минут, которое должно обязательно заканчиваться релаксацией мышц (поза мертвеца). После выполнения всего комплекса стоит принять горячий душ для более длительного расслабления, не ранее, чем через 20 минут после окончания всех упражнений.

С особой осторожностью стоит заниматься йогой женщинам в период вынашивания плода. И то следует это делать под контролем специально обученных людей. Можно ли заниматься йогой после еды? Лучше всего, чтобы прошло 3–4 часа от последнего приема пищи. Допустимо начинать занятие через 1,5 часа после легкого перекуса.

Практиковать занятия йогой можно при многих заболеваниях. К их числу относятся артриты и артрозы, патологические искривления позвоночника (лордоз, кифоз, сколиоз), болезни вегетативной нервной системы. Также используется йогатерпия при грыже шейного, грудного или поясничного отдела позвоночника, патологиях мочеполовой, эндокринной и дыхательной системы.

Хороший лечебный эффект достигается при нарушении сна, кошмарах, синдроме хронической усталости, нервных болезнях. Кажется, что нет ограничений в проведении йоги, и свидетельствует этому факту мнения и опыт множества людей. Однако существуют и противопоказания. К причинам, по которым не разрешено заниматься лечением с помощью специальных упражнений, относятся:

недавно перенесенные операции какого-либо характера;
черепно-мозговые травмы (открытые и закрытые);
серьезные психические нарушения;
заболевания сердца в острой стадии (например, инфаркт миокарда);
поражение опорно-двигательной системы инфекционными агентами;
раковые опухоли.

Кроме этого, есть другие причины, из-за которых стоит временно отказаться от комплекса занятий:

повышенная температура тела;
резкая простреливающая боль в поясничном, грудном или шейном отделе позвоночника;
сильная физическая усталость;
эмоциональное перенапряжение;
быть в бане или сауне накануне и сразу после йоги.

Заниматься йогой очень полезно для поддержания позвоночного столба человека. Биологический возраст ставится на основании его гибкости. Стоит немного времени уделить занятиям и можно будет почувствовать прилив сил, подъем настроения и ощущение радости. Основными упражнениями при межпозвоночной грыже являются следующие.

Отлично помогает при боли в пояснице, растягивая позвоночник. Кроме этого, развиваются мышцы нижних конечностей, улучшается техника дыхания и вентиляция легких.

положение – стоя, тело расслаблено;
правая нога сгибается в колене, поворачивается вправо и стопой упирается в другую ногу на максимальную высоту, пальцы ее при этом направлены вниз. Для полного раскрытия тазобедренных костей нога отводится вбок насколько это возможно;
левая нога стоит на полу прямая, являясь опорой. Пальцы на ноге не поджимаются, колено подтянуто;
внимание сконцентрировано, необходимо держать равновесие;
на глубоком вдохе руки вытягиваются над головой через стороны и соприкасаются ладонями. Затем плавно опускаются до уровня груди;
взгляд направлен прямо, тело натянуто, словно струна, без ощущения напряжения, дыхание ровное и глубокое;
находится в такой позе необходимо столько времени, сколько комфортно;
на выдохе руки и нога опускаются, небольшая пауза и на следующем вдохе повторяется асана с другой ногой.

Помогает растянуть хребет полностью, особенно поясничный и грудной отдел позвоночника, а также тонизирует заднюю поверхность бедра. Для правильного выполнения упражнения стоит сначала встать в Тадасану. Затем:

плавно на выдохе опускать корпус и руки вперед насколько возможно;
руками необходимо обхватить икры, а затем ладони поставить на пол сбоку стоп и позади пяток;
пространство между лобком и грудью должно увеличиваться, не нужно сжимать себя;
ноги при наклоне должны быть максимально прямые;
оставаться в таком положении необходимо такое количество времени, при котором чувствуется комфорт.

Очень важно, чтобы тело было расслаблено, без напряжения. Очень трудно изначально правильно выполнить асану.

источник

Являющаяся одной из шести ортодоксальных философских школ в индуизме, сегодня йога набирает все больше популярности в самых разных странах мира как духовная, психическая и физическая практика, которая помогает в управлении психическими и физическими функциями человеческого организма. Однако сейчас йогу практикуют не только для того, чтобы достигнуть возвышенного духовного и психического состояния, но и с целью лечения некоторых заболеваний. Одним из них и является грыжа позвоночника.

Диагностируя у пациента позвоночную грыжу, медики назначают регулярное выполнение физических упражнений. Восточная гимнастика является в таком случае идеальным вариантом, поскольку она корректирует организм, позволяет обрести гармонию и баланс, благодаря чему органы восстанавливаются.

Йога назначается как лечение при межпозвоночных грыжах, протрузиях, остеохондрозе и сколиозе. Чтобы вылечить межпозвоночную грыжу, такую гимнастику надо использовать аккуратно.

Йога помогает справиться с грыжами в разных отделах позвоночника: шейном, грудном, пояснично-крестцовом и т. д., к тому же, она благотворно влияет на весь организм, а не только на пострадавшую его часть.

Например, очень полезно заниматься йогой беременным или планирующим беременность женщинам, поскольку проблемы с позвоночником во время и после беременности появляются очень часто в связи с вынашиванием ребенка, которое оказывает негативное влияние на состояние спины.

Чтобы лечение грыжи позвоночника было результативным, при выполнении асан нужно соблюдать некоторые правила:

упражняться надо так, чтобы не возникало значительных болей;
избегать ударов и толчков в спину, а также прыжков;
сначала нужно отказаться от асан, которые предполагают скручивание спины, затем начинать выполнять их очень медленно и осторожно;
комплекс упражнений необходимо повторять каждый день, начиная с наименьших нагрузок, постепенно их увеличивать;
соблюдать систематичность и придерживаться советов специалиста;
если возникла острая боль, нельзя наклоняться вперед с разогнутыми коленями;
позу ребенка необходимо выполнять только при наличии предмета, который будет вас поддерживать (подушки, одеяла);
ежедневно занятие обязательно должно заканчиваться Шавасаной.

Йога — это полезная практика, которая подходит людям любого возраста и пола, довольно часто медики назначают йоготерапию в качестве физических нагрузок. Однако, все же есть некоторые противопоказания к выполнению таких упражнений при грыже позвоночника.

Отказаться от занятий йогой или же приостановить занятия необходимо в таких случаях:

при появлении сильного болевого синдрома;
если вы чувствуете онемение или покалывание по всему телу или в некоторых его частях;
при дрожи и слабости в ногах.

Также следует придерживаться следующих мер предосторожности:

исключить из курса асаны, после которых ощущается боль в спине;
исключить округление позвоночника;
нельзя упражняться после приема обезболивающих средств.

Особенно важно придерживаться вышеперечисленных правил выполнения упражнений йоги при грыже позвоночника для начинающих, когда мышцы еще не привыкли к нагрузкам.

Йоготерапию используют не только для лечения спинных заболеваний, но и для их профилактики, поскольку она способствует расслаблению мышечных зажимов, улучшению кровообращения в позвоночной области, повышению тонуса спинной и брюшной мускулатуры.

Для того чтобы избежать развития позвоночных грыж и укрепить спину, рекомендуется выполнять следующие асаны:

Тадасана (поза горы): этим упражнением начинается и заканчивается тренировка. Необходимо стать прямо, выпрямить спину и расправить грудь, руки расположить «по швам», то есть вытянуть по бокам туловища. Подбородок должен быть расположен параллельно полу. В этом положении надо стоять полминуты, при этом дыхание должно быть спокойным и свободным.
Уткатасана (поза стула): стоя в предыдущей позе, нужно согнуть колени и отвести назад таз (как будто вы садитесь на стул), руки поднимите вверх и расположите их так, чтобы они были друг другу параллельны, держите спину ровно. Удерживаться в такой позе нужно около полминуты.
Уттанасана: для выполнения данной асаны надо вернуться в позу горы, затем, удерживая колени полностью прямыми, наклониться вперед, пытаясь максимально приблизиться лицом к ногам и дотянуться руками до носочков. Спину напрягать не надо, она должна просто свисать. Держаться в такой позе нужно 20 секунд.

Как правило, проблемы с позвоночником являются результатом малоподвижного образа жизни, вследствие чего мышечный корсет ослабляется и нагрузки начинают неправильно и неравномерно распределяться по разным отделам позвоночника.

Йоготерапия — один из эффективных методов, которые помогает если не полностью справиться с такими проблемами, то уж точно улучшить состояние и самочувствие больного за довольно короткий период и без лишних затрат.

Если подкрепить занятия йогой правильным сбалансированным питанием, это может помочь одолеть грыжу за несколько месяцев. Срок такого лечения зависит от тяжести заболевания и подготовленности больного к таким физическим нагрузкам. У некоторых такая реабилитация может занять до года.

В зависимости от локализации грыжи, существуют некоторые различия в физических нагрузках на спину. Она может быть межпозвоночной, находиться в шейном отделе позвоночника, грудном или пояснично-крестцовом. Также несколько отличается курс при протрузии поясничного отдела позвоночника.

Целью упражнений для шеи является снятие гипертонуса мышц, укрепление шейного отдела, увеличение подвижности позвоночника. Самые популярные асаны, используемые для лечения с помощью йоги при грыже шейного отдела позвоночника:

Шавасана: довольно простое упражнение, суть которого заключается в том, чтобы просто лежать на спине, разведя руки и ноги в стороны, расслабиться и спокойно дышать.
Врикшасана: данная асана предназначена для расслабления зажатых шейных мускул и вытягивания всего позвоночника. Необходимо взять ремень, стать, сведя ноги вместе. Ремнем связать руки так, чтобы ладони находились на ширине плеч. Вытянув руки вперед, стопу правой ноги поставить на внутреннюю часть бедра левой так, чтобы колено было повернуто в правую сторону. Затем всем телом потянуться вверх, зафиксироваться на несколько секунд, стать в исходную позицию и повторить то же упражнение, только с другой ногой.
Варихардасана: является одной из самых сложных поз для новичков. Надо стать, широко расставить ноги и повернуться корпусом и стопами вправо. Затем надо расположить правую ногу так, чтобы в колене она была согнута под углом 90 °, поднять руки вверх, соединить ладони и потянуться к потолку. После возвращения в исходную позицию, повторить упражнение в другую сторону.

Зачастую предпосылкой появления грыжи в грудном отделе позвоночника является гипердинамия или же, напротив, слишком слабые нагрузки, вот почему цель упражнений йоги для этой части спины — расслабление, которое помогает снять напряжение с данного участка.

Тадасана с руками в Гомукхасане.

Далее, делая вдох, необходимо подвести руки над головой, а выдыхая, — опустить правую руку вниз, согнуть ее в локте и завести за спину. Ладонь, таким образом, должна оказаться между лопатками. Следующий шаг — опустите и согните в локте левую руку, возьмите ею пальцы правой. Такую позу надо держать несколько дыхательных циклов, растягивая грудную клетку.

Баласана (или поза ребенка). Необходимо опуститься на колени, бедра положить на икры. Сделать туловищем наклон вперед, чтобы живот коснулся бедер. Руки вытянуть над головой и тянуться лбом к полу. Держать асану несколько минут.

Уттхита Паршваконасана. Для третьей асаны надо стать ровно, расставить ноги, оставляя между ними расстояние около 120 см и развести руки в стороны. Левую стопу немного заверните внутрь, а правую ногу — разверните так, чтобы она была полностью повернута вправо.

Выдыхая, согните правую ногу в колене, а левую в вытянутом положении отведите влево. Наклонитесь корпусом вправо, опустите правую руку на пол перед стопой правой ноги. Левую руку протяните сверху вдоль корпуса, над головой разверните ладошку внутренней стороной к верху. В таком положении стойте несколько дыхательных циклов, затем повторите позу с противоположной стороны.

Асаны йоги, рекомендуемые для лечения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника — наиболее тяжело выполнимые. Чтобы вам было легче сориентироваться, заниматься можно, опираясь на видео в интернете.

Супта Падангуштхасана: надо лечь на спину и, расслабив ягодичные мышцы, положить руки вдоль корпуса и прижать плечи к коврику. В левую руку надо взять ремень, сделать из него петлю и просунуть в нее пятку левой ноги. Далее надо вытянуть руку с ремнем, согнуть ногу и максимально отвести ее влево, потом — выпрямить ногу, насколько это возможно, держа при этом правую ногу и руку прилегающими к коврику. Вернуться в первоначальное положение и выполнить асану с другой ногой.
Ардха Шванасана: надо стать лицом к стене, находясь на расстоянии в метре от нее. Опереться о стену руками, расположенными на ширине плеч, не ниже уровня груди. Затем, вдыхая и выдыхая воздух, надо спускать руки вниз по стене, наклоняя туловище. Выпрямить руки так, чтобы они были параллельны полу. На вдохе — сгибайте спину «мостиком», на выдохе — разгибайте, повторяйте такие движения несколько раз, после чего — можете не спеша возвращаться в первоначальную позицию.
Адхо Мукха Шавасана: чтобы выполнить эту асану йоги при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника, возьмите пару плотных полотенец и расположите их на коврике так, чтобы, лежа один на другом, они образовали лесенку. Станьте «пирамидкой» вниз животом так, чтобы верхнее полотенце находилось под областью таза. Опору делайте на руки и ноги, прижатые стопами к полу. Затем верхнюю часть туловища опустите и лягте щекой на коврик, расслабив руки. В такой позе надо лежать 5 минут.

Что касается межпозвоночной грыжи, с ней помогут справиться такие ассаны:

Ардха Уттанасана: надо встать, подняв руки, на выдохе наклониться вперед, согнув колени так, чтобы живот и грудь легли на бедра, а руки — на пол. Вдыхая, можно начинать поднимать грудь и руки на 90 °. Далее, выдыхая, вернитесь в предыдущее положение, а на вдохе — выпрямитесь. Повторяйте асану не менее 5 раз.
Бхарадваджасана: для этого упражнения вам понадобится стул. Сядьте на него боком так, чтобы правое бедро прилегало к спинке. Держа колени и стопы сомкнутыми, отведите плечи назад, а туловище поднимите вверх так, чтобы ягодицы не поднимались со стула.

Выдохнув, повернитесь корпусом к спинке стула. Ноги должны оставаться на месте. Возьмите руками спинку стула и помогайте ими поворачивать корпус не резкими рывками. Конечное положение: повернув корпус направо, головой развернитесь влево и в таком положении продержитесь около 20 секунд. Затем вернитесь в первоначальное положение, развернитесь в противоположную сторону и повторите те же движения.

Вирабхадрасана: надо стать прямо и выставить правую ногу вперед, упираясь левой ногой о стену сзади. Вдыхая воздух, согните правое колено, сделав «выпад». Руки при этом должны быть согнуты и подняты так, чтобы ладони находились на уровне лица и были повернуты вперед. Отведите руки назад и выдвиньте вперед грудь.

При грыже позвоночника в поясничном отделе применяются такие упражнения йоги:

Урдхвахастасана: надо стать, выпрямив спину, и сложить руки в замок за головой сверху. Вращая кистью, изменяйте положение ладоней так, чтобы поочередно к верху «смотрела» то тыльная, то лицевая их сторона. При этом надо втянуть живот и контролировать дыхание.
Урдхва Мукха Шванасана (или поза собаки мордой вверх): лечь на живот, выпрямить ноги, затем верхнюю часть тела поднимите на руках, ладони должны стоять на уровне плеч. Опираясь на руки, поднимите голову вверх, немного прогнитесь в спине и отведите плечи назад. На выдохе надо приподнять ягодицы, опираясь на ноги и продержаться в таком положении около минуты.
Баддха Конасана (или поза бабочки): необходимо лечь и расставить руки. Вдыхая, поднимайте прямые ноги, а выдыхая, разводите их в стороны.

Для того чтобы заниматься йогой, не обязательно посещать специальные занятия. Выполнять простые упражнения можно и на работе, сидя в офисе. Вот некоторые из них:

Сядьте на стул, выровняв спину, и сомкните колени и стопы. Правой рукой держите левое колено, а левой — спинку стула. В течении 5 вдохов повторяйте рывки корпуса в сторону спинки. Затем повторите те же упражнения, только в другую сторону.
Так же ровно сидя на стуле, положите правую лодыжку на левое бедро. Надавливайте правой рукой на колено правой ноги так, чтобы оно немного опускалось вниз, а мышцы растягивались. Повторив упражнение 5 раз, поменяйте ногу.
Отодвиньте корпус тела от спинки стула, поднимите левую руку, согните ее и положите сзади между лопаток. Затем, надавливая другой рукой на левый локоть, растягивайте мышцы.

Стиль йоги, рекомендуемый для занятий людям, у которых есть проблемы со здоровьем, называется йогой Айенгара в честь ее основателя. Это одно из направлений классической йоги, которое на сегодня является базовым в изучении восточной гимнастики.

Йога — это практика, которая, безо всяких сомнений, будет полезна как здоровому, так и больному организму. Однако, при наличии спинных грыж, необходимо учитывать некоторые правила и придерживаться мер предосторожности, чтобы такие упражнения не оказали обратного эффекта.

Восточную гимнастику можно использовать не только для лечения и профилактики заболеваний спины, но и для стабилизации психофизического состояния. Если выполнять упражнения правильно и регулярно, вы очень скоро почувствуете эффект и пользу от таких занятий.

источник

Межпозвоночная грыжа является смещением ядер межпозвонковых дисков. Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника крайне благоприятно воздействует на организм и помогает выполнять щадящие нагрузки, равномерно распределяя их по всему телу. Упражнения йоги помогают поддерживать нормальные функции во всех органах тела и позволяют человеку долго быть активным и подвижным.

Упражнения усиливают кровообращение, что повышает порог чувствительности и помогает легче переносить болевой синдром при грыжах, спондилезе и других недугах спины.

Йога — это альтернативный лечебный метод, который сочетает в себе духовную и физическую терапию. Лечение межпозвоночной грыжи йогатерапией нашло широкое применение среди пациентов. Древние практики с максимальной эффективностью заставляют работать все системы человеческого организма, избавляют от заболеваний и предотвращают их появление. Правильно подобранные асаны при позвоночной грыже и спондилезе позволяют разгрузить позвоночник, нормализовать его состояние и выпрямить осанку. Правильное применение асан для позвоночника и суставов заключается в сгибании, расслаблении и растягивании.

Позы для лечения грыжи позвоночника подбираются с особой тщательностью. Таким пациентам следует избегать следующих упражнений:

При такой болезни лучше не делать асаны на скручивание.

скручивания;
сильные прогибы;
быстрые неаккуратные движения.

Заниматься йогой следует так, чтобы тренировка приносила исключительно расслабление и комфорт. Лечение и предотвращение позвоночных недугов путем йогатерапии нацелено на мягкое растягивание мышц и позвонков. Если какие-то позы приносят дискомфорт — нужно прекратить занятия. На первых порах можно посещать занятия с инструктором, который поможет подобрать правильные положения для тела или разработать индивидуальную программу.

Методики йогов построены на том, чтобы как можно дольше удерживать ту или иную асану. Ежедневные занятия приводят к снижению внутридискового давления, в здоровых и поврежденных элементах позвоночного столба. Благодаря повышению эластичности связок и мышц, увеличивается подвижность межпозвоночного сочленения каждого отдела и укрепляется мышечный корсет.

При заболеваниях в этом сегменте позвоночного столба рекомендуют выполнять следующие упражнения:

Головой нужно сопротивляться руке, положенной на лоб.

Ложимся на правый бок, вытягиваем правую руку, располагая на ней голову. Левой рукой опираемся о пол перед туловищем. Не спеша поднимаем голову и удерживаем асану до 5 секунд. Повторяем асану на другую сторону.
Упражнение выполняем в сидячем положении. Кладем руку на лоб. Наклоняемся головой вперед, сопротивляясь рукой.
Упражнение выполняем по аналогии с предыдущим, но уже сопротивляясь височной областью и наклоняя голову набок.

Йога при грыже шейного отдела позвоночника предполагает несколько разминок перед началом тренировки. Например, можно некоторое время совершать мягкие повороты и наклоны шеей.

При поражениях в этом отделе спины выполняем следующие упражнения:

Грудному отделу поможет вытягивание позвоночника вместе с руками из положения сидя ягодицами на пятках.

Садимся на колени, опуская ягодицы на пятки. Делаем выдох и наклоняемся корпусом вперед. Лбом прислоняемся к полу и тянем руки вперед. Удерживаем позу в течение нескольких минут.
Присаживаемся на стул и поднимаем руки кверху. Тянемся назад, так, чтобы спина полностью разместилась на спинке стула.
Садимся на пол, вытягивая руки. Фиксируем их за спиной и соединяем лопатки.

Устранить тонус мышц и вернуть правильную осанку помогут следующие упражнения для поясницы:

«Адхомукха-шванасана». Крепко упираемся о пол ступнями и пальцами рук. Встаем на носки, руки стараемся не отрывать. Вес тела переносим на пятки и отрываем носочки от пола. Завершаем позу, крестообразно захватывая голову. Важно все время держать спину согнутой.
«Бабочка». Для ее выполнения ложимся и расставляем руки и ноги в стороны. На вдохе поднимаем ноги, на выдохе — разводим их.
Принимаем положение лежа, которое называется «Шавасана». Оно используется как последний этап тренировок, так как направлено на расслабление и никак не связано с нагрузками. Ложимся на пол. Дышим спокойно, неспешно расставляя руки и ноги в стороны.

Йога при грыже позвоночника поясничного отдела нежелательна при таких состояниях:

чрезмерная болезненность;
слабость и головокружение;
дискомфорт при удержании асан;
обострившиеся хронические заболевания;
перенесенные серьезные травмы спины.

Занятия йогой нужно прекратить, если грыжа спровоцировала ограничение подвижности. Кроме того, нужно внимательно относиться к своему телу, прислушиваясь к нему — если присутствует болезненность и дискомфорт в пораженной зоне позвоночного столба — следует воздержаться от упражнений. Особенно не рекомендуется выполнять асаны под действием болеутоляющих препаратов — они убирают болезненность, из-за чего можно легко переоценить свои силы и навредить здоровью.

Йогатерапия — это модная и популярная методика оздоровления и лечения организма. Древние практики действительно способны исцелять при условии соблюдения правил и рекомендаций. Если пациент серьезно задумался о лечении позвоночника с помощью специальных асан — следует проконсультироваться с докторами и на первое время брать уроки у инструктора по йоге. Это убережет человека от нерациональной нагрузки и поможет быстро и безопасно вернуть здоровье и активность.

источник

В этой публикации поговорим от том, как йога при межпозвоночной грыже может помочь Вам избавиться от боли и дискомфорта.

Межпозвоночная грыжа в наше время стала достаточно распространенным заболеванием.

Она представляет собой выпячивание фиброзного кольца, находящегося в теле позвонка, за границы анатомической нормы, иногда с полным его разрывом и перемещением пульпозного ядра от центра по вектору выпячивания с выходом его содержимого в спинно-мозговой канал.

Она возникает не в один момент, а является закономерным результатом деструктивных процессов, происходящих в позвоночнике. Решающим фактором чаще всего служит неправильный подъем тяжелого предмета с округленной спиной. Межпозвоночная грыжа – это следствие дегенеративных изменений в тканях межпозвоночных дисков.

1. Неадекватный питьевой режим.

Из-за недостатка чистой воды в организме одной из первых начинает страдать соединительная ткань, из которой состоят межпозвоночные диски. Если есть нехватка воды, то диски в прямом смысле начинают «усыхать» и перестают полноценно выполнять свою амортизирующую функцию для позвоночника. Осевая нагрузка начинает распределятся на само тело позвонка, что ускоряет образование грыжи.

2. Некорректное распределение нагрузки при неправильном положении позвоночника.

Из-за того, что человек, игнорируя физиологическое положение позвоночника, начинает сутулится или искривлять спину при подъеме тяжести, имеющийся ресурс прочности позвонка значительно уменьшается.

3. Отсутствие адекватной физической активности.

Из-за малоподвижного образа жизни и детренированности опорно-двигательного аппарата не происходит полноценного питания тканей из которых состоит межпозвоночный диск. Позвоночник постоянно находится в неправильном физиологическом состоянии, вызывая растущую со временем степень дискомфорта.

4. Несбалансированное питание.

Структура тканей позвоночника постоянно обновляется за счет питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Наиболее важными для здоровья костной ткани являются фосфор, кальций, калий и магний. При их недостатке костная ткань приобретает пористую структуру, а межпозвоночные диски перестают справляться со своей функцией.

Диагностика межпозвоночной грыжи осуществляется при помощи рентгенографии, МРТ и КТ.

Симптомы межпозвоночной грыжи напрямую зависят от её места расположения.

Чаще всего «слабым участком» является поясничный отдел позвоночника, реже – шейный и грудной.

Поясничный отдел позвоночника:

— онемение пальцев ног
— локализованная боль в стопе или голени
— онемение в области паха
— длительная боль (от 3-х и более месяцев) в поясничной области
— боль в ноге, которая распространяется чаще всего по боковой и задней, реже – по передней поверхности бедра

Лечение грыжи межпозвоночного диска опирается либо на оперативный (устранение дефекта при помощи хирургической операции), либо на консервативный подход (двигательные, мануальные и физиотерапевтические методики).

Йога при межпозвоночной грыже может оказать очень большую помощь в исцелении от данного недуга, если опирается на базовый йогический принцип – ахимсу и подкрепляется изменением рациона питания.

При выполнении йогических упражнений (асан) людям с межпозвоночной грыжей следует руководствоваться следующими принципами:

1. Если при выполнении упражнения не возникает болевых ощущений в проблемной зоне, то оно Вам подходит и его можно использовать. Если возникает незначительная болезненность, то такое упражнение тоже можно выполнять, но с большим вниманием и осторожностью. Если же при выполнении асаны Вы чувствуете резкую боль, то его на данный момент времени выполнять не стоит.

2. Избегать ударов, резких толчков в область спины, прыжков

3. На начальном этапе избегать упражнений на скручивание позвоночника

4. Желательно выполнять комплекс упражнений несколько раз на протяжении дня (как минимум раза три)

5. Не стоит прилагать резких агрессивных усилий к проблемным участкам – делайте каждое упражнение плавно и осознанно

6. Начинайте выполнять асаны с минимальными нагрузками, постепенно со временем увеличивая их

7. Не ставьте перед собой задачу вылечить позвоночник за один день – регулярные и настойчивые повторения со временем принесут желаемый оздоравливающий эффект.

Будьте предельно осторожны при выполнении данной асаны, если у Вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника. Не создавайте избыточного напряжения и компрессии в данной области.

Стремитесь сначала вытянуть позвоночник из таза, а только потом осуществить лёгкий прогиб.

Если при выполнении данной асаны присутствуют болевые ощущения или выраженный дискомфорт — уберите её из своей практики.

Наилучший терапевтический эффект достигается включением в ежедневные тренировки тренажёра «Древмасс» с последующим выполнением предложенного комплекса.

источник

О пользе йоги для здоровья говорят все, кто увлекается этой популярной оздоровительной методикой. Существует множество упражнений, оказывающих положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Однако многих волнует вопрос, как они воздействуют на организм при хронических заболеваниях? Полезна ли йога при грыже позвоночника поясничного отдела?

Грыжа позвоночника появляется при неравномерной нагрузке на межпозвонковое фиброзное кольце, когда его оболочка разрывается и часть студенистого ядра выходит наружу. Данная патология часто сопровождается болями в поврежденной области, а иногда внешними изменениями — выпуклостью, искривлением, воспалением. Среди вероятных причин, которые вызывают заболевание, врачи отмечают:

различные травмы;
нехватку необходимых для организма веществ;
малоподвижный образ жизни;
неправильный режим питания и питья;
чрезмерные нагрузки;
длительное пребывание в неудобном положении;
резкое изменение режима активности.

При данной патологии позвоночника йога рекомендована, но занятия должны проводиться только при регулярном посещении врача. Все упражнения требуют правильного выполнения, иначе больному грозят травмы — растяжение мышц или связок, защемление нервов.

Если целенаправленным и регулярно заниматься под руководством инструктора, йога поможет навсегда избавиться от грыжи поясничного отдела позвоночника. В любом случае данная оздоровительная методика принесет человеку, страдающему данным заболеванием, значительное облегчение.

Существуют определенные йога-комплексы, которое наиболее эффективны при лечении различных заболеваний. В интернете можно найти множество курсов по йоги которые могут помочь вылечить разные болезни. Один из таких курсов, автор данной статьи испытал на себе и смог вылечить именно грыжу позвоночного отдела. Исходя из полученных знаний, общения с докторами и специалистами, я подготовила рекомендации страдающим грыжей поясничного отдела позвоночника составив список следующих асан:

тадасана;
врикшасана;
баддха конасана;
адхо мукха шванасана;
уттхита триконасана;
урдхва мукха шванасана;
шавасана;
вирабхадрасана;
урдхвоттанасана.

При грыже асаны рекомендованы самые щадящие, очень важно не создавать излишнюю нагрузку на позвоночник. Видео поможет новичку выполнить их правильно. Даже незначительная боль в спине должна быть сигналом к выходу из позы, только делать это нужно плавно, а при плохом самочувствии занятия следует прекратить.

К упражнениям следует приступать только в том случае, когда нет обострения заболевания. Нельзя заниматься йогой во время приступов боли, а также в течение 48 часов после них. Межпозвоночная грыжа не является тяжелым заболеванием, однако у него есть свои особенности и противопоказания.

Первые подходы при выполнении упражнений должны быть короткими. При этом нужно внимательно следить за самочувствием. Явный дискомфорт, а тем более сильная боль, свидетельствуют о чрезмерной нагрузке, ее следует избегать. О появлении неприятных ощущений, в особенности в поясничной области, следует сразу же сообщить инструктору. Он подберет правильное упражнение, которое поможет снизить нагрузку на проблемные зоны.

Йога будет наиболее эффективна, если:

заниматься рано утром или поздно вечером;
исключить тренировки на полный желудок;
внимательно следить за самочувствием;
избегать переутомления;
полностью расслабиться после занятий.

Все комплексы, созданные для укрепления позвоночника, подразумевают плавные и размеренные движения. Не следует выполнять их в быстром темпе, так можно полностью свести на нет лечебный эффект и даже нанести организму вред. При грыже позвоночника не нужно доводить свой организм до изнеможения, йога не относится к методикам, при которых человек делает упражнения на пределе своих возможностей.

Занятия следует начинать только после консультации у лечащего врача. Специалист проанализирует все противопоказания и особенности течения болезни, после чего подберет оптимальный комплекс упражнений. Просмотр видео поможет освоить сложные асаны и закрепить материал, полученный от инструктора. Повышение нагрузки и усложнение упражнений должно быть постепенным. Продолжительность нахождения в каждой асане подбирается индивидуально. Наклоны вперед, выгибание спины нежелательны при данном заболевании.

Для выполнения некоторых упражнений понадобится дополнительный реквизит — одеяла, ремни, коврик, стулья.

Йога помогает запустить механизм регенерации и самовосстановления различных систем организма. Очень важно изменить привычную жизнь человека, ведь именно она привела к появлению патологии позвоночника. Для того чтобы тренировки при грыже поясничного отдела прошли эффективно, следует:

тщательно следить за питанием;
уделять внимание отдыху;
отказаться от алкоголя и кофе;
исключить курение;
скорректировать режим сна.

Вредные привычки, переутомление, недостаток сна, все это оказывает влияние на здоровье позвоночника.

Очень важно исключить из рациона продукты, употребление которых сказывается на состоянии суставов — соленую и копченую пищу, полуфабрикаты, спиртные и стимулирующие напитки.

Чтобы опорно-двигательный аппарат восстанавливался и постепенно приходил в норму, организм должен получать белки, витамины и микроэлементы. Полноценным отдыхом может считаться только горизонтальное положение тела с полным расслаблением.

источник

«У меня протрузия (грыжа) позвоночника. Можно ли с моим диагнозом заниматься йогой?»

Каждому инструктору йоги рано или поздно приходится отвечать на этот вопрос. Ответы бывают самыми разными — от категоричного — «нет, ни в коем случае!», до обтекаемого — «посоветуйтесь с врачом».

Хорошо, если вопрошающий достаточно подкован в медицинских вопросах и знает, с каким врачом советоваться. Ведь врачей нынче много — неврологи, вертебрологи, хирурги, реабилитологи, ортопеды, травматологи, да ещё какие-то остеопаты и мануальные терапевты впридачу! Хотя логичнее всего консультироваться по данному вопросу с врачом ЛФК (лечебная физическая культура — так расшифровывается эта аббревиатура, если кто не в курсе). Да где ж его найти? Вы знаете? То-то же.

Да и вообще не факт, что человек пойдёт решать такой вопрос в больницу — запишется на приём, отсидит очередь (да и без очереди не всегда просто выкроить время, проявить волю и дисциплинированно явиться в назначенный час).

Но, допустим, вопрос врачу задать получилось. Про йогу. Можно? Или нельзя? С моей протрузией (грыжей)?

В наш век технического прогресса, развитой коммуникации и повальной информированности, можно допустить, что врач знает, что такое йога, чем там занимаются, и даже (о, удача!) занимается сам.

Но даже в таком (суперудачном) случае он совершенно не обязан знать вашего инструктора, его стиль, его профпригодность, его «вменяемость», наконец.

И что подумает информированный и осознанный врач, услышав такой вопрос? А подумает он, скорее всего, следующее – «Вот я сейчас скажу – «да, можно, занимайся на здоровье», и в случае, если безграмотный инструктор напортачит и безответственно (или бездумно) разрешит этому пациенту делать что-то из противопоказанного, или даже просто вдруг на классе йоги что-то пойдёт не так (в жизни всякое бывает — всего не предусмотришь) — к кому придет пациент с болью и ,возможно, с претензиями? Ко мне! Я тут лечу, стараюсь, добиваюсь хороших результатов, и буду отвечать за чужие ошибки? Пожалуй, подстрахуюсь и скажу — ка я вот что…

Ну и что он скажет — нетрудно догадаться (мол, вам с таким диагнозом показаны занятия ЛФК ). Вариации будут, конечно, разные, но смысл-один! Вопрос про йогу, по сути, остался открытым. Давайте всё-таки его закроем.

Йога при протрузиях и грыжах позвоночника.

За всё в жизни приходится платить. Таков закон. За вертикальное положение тоже. Причем расплачивается за это — позвоночник.

Я не ошибусь, если назову протрузию (грыжу) межпозвоночного диска одной из самых распространенных патологий . Протрузия — это, по большому счету «предгрыжа». А что такое грыжа станет понятно, если посмотреть на строение позвоночника. Позвоночный столб человека (columna vertebralis) состоит из позвонков, между ними есть диски. Межпозвоночные диски служат для соединения тел позвонков, обеспечивают позвоночному столбу устойчивость, подвижность, амортизацию… В центре диска есть студенистое ядро, вокруг ядра располагаются хрящевые волокна — фиброзное кольцо (а посмотрите школьный учебник анатомии, если интересно).

В силу многих причин (генетические патологии, обменные нарушения, травмы, поднятия тяжестей, малоподвижный образ жизни, длительное вынужденное положение) возможно повреждение диска, он становится хрупким; при так называемых дегенеративно-дистрофических процессах в позвоночнике эластичность коллагеновых волокон фиброзного кольца также резко снижается. Пульпозное ядро начинает выбухать за пределы тел позвонков. Вот вам и протрузия. Если же фиброзное кольцо теряет целостность (происходит его разрыв) – диагностируется грыжа диска. Но и при выбухании без разрыва фиброзного кольца может быть поставлен диагноз межпозвонковой грыжи, если размеры выбухания значительны (обычно более 6 мм).

От того, где локализуется грыжи или протрузии зависит симптоматика. Грыжевые выпячивания могут сдавливать корешки спинномозговых нервов, а порой и спинной мозг. Возникают боли в спине, онемение в конечностях, нарушение чувствительности, снижение мышечной силы (вплоть до парезов и параличей), боль может иррадиировать (проводиться) по ходу сдавленного нерва, могут возникать нарушения функций тазовых органов.Зачастую протрузии не вызывают особых беспокойств и могут протекать бессимптомно. Всё зависит от стадии, локализации процесса и индивидуальных особенностей организма.

В последнее время ЛФК, йога, пилатес заняли прочное место среди методов лечения протрузий и грыж позвоночника. От стадии заболевания (ремиссия, подострая или острая фаза) зависит комплекс упражнений. И, конечно же, необходимо хорошо знать анатомию и представлять место расположения грыжи, чтобы правильно подобрать упражнения, которые будут способствовать улучшению самочувствия и выздоровлению, а не ухудшать состояние (что, к сожалению, тоже возможно при непонимании сути процесса).

К примеру, если грыжа диска выпячивается в левую сторону, то сжатие левого бока (при наклонах, скручиваниях) противопоказано, а умеренное вытяжение левой стороны будет способствовать уменьшению боли и значительному улучшению состояния. Глядя на результаты МРТ специалист четко может сказать, когда противопоказаны глубокие наклоны вперед, а при каком расположении грыжи необходимо категорически избегать прогибов назад (причем, в определенном отделе позвоночника).

Даже в остром периоде, когда необходим покой и постельный режим назначается комплекс лечебных упражнений (в том числе дыхательных, упражнения на расслабление, на вытяжение — при помощи терапевтических укладок, например). Они позволяют улучшить кровообращение и обменные процессы в пораженном участке позвоночника, снять спазм и нормализовать тонус мышц, тем самым уменьшить боль и воспаление. В подостром периоде заболевания лечебный комплекс значительно расширяется. В период ремиссии с помощью движений формируется и поддерживается мышечный корсет, который, по меньшей мере препятствует прогрессированию процесса, а при серьёзном отношении к занятиям способствует полному выздоровлению. Но для того, чтобы достигнуть успеха в таком непростом деле, как лечение грыжи, необходимо соблюдать (причем строго ) ряд правил.

1.Занятия должны быть регулярными (в остром и подостром периодах — ежедневно, 2 раза в день, в период ремиссии — минимум 3 раза в неделю).

2. Комплекс должен быть составлен правильно, с учетом локализации патологического очага.

3. Большое внимание необходимо уделять правильному дыханию.

4. Движения должны быть плавными, медленными. Противопоказаны резкие, толчковые, прыжковые упражнения.

5. Движения выполняются осознанно, с полной концентрацией на ощущениях. При возникновении дискомфорта и болей необходимо уменьшить нагрузку, снизив амплитуду и скорость движения (вплоть до исключения данного упражнения из своего комплекса).

Конечно, по мере занятий и укрепления мышц и связок можно будет расширять комплекс вплоть до полного снятия каких-либо ограничений. Но для этого потребуется терпение, время, сила воля. Главное помнить, что в этой жизни «невозможное – возможно» и «человек может всё».

Комплекс при протрузиях(грыжах) в шейном отделе позвоночника.

При локализации протрузий (грыж) в шейном отделе позвоночного столба часто можно наблюдать укоренившуюся привычку втягивать голову в плечи, напрягать плечевой пояс, тем самым ухудшая состояние межпозвоночных дисков (в зажатых спазмированных мышцах затрудняется кровоток и,соответственно, нарушаются обменные процессы в межпозвоночных дисках). Такой же эффект вызывает длительное вынужденное положение с напряженным шейным отделом позвоночника (сидение перед экраном монитора, например). Поэтому очень важно выработать правильный стереотип осанки — в данном случае расслаблять и разворачивать плечи, вытягивать шею (в йоге часто можно слышать фразу — «направляйте плечи от ушей ». Только одно это движение (направляем плечи вниз и тянемся макушкой вверх) значительно улучшает самочувствие и способствует терапевтическому эффекту при лечении протрузий (грыж) в шейном отделе позвоночника. Попробуйте выполнить комплекс, не забывая об этом полезном движении.

2. Тадасана.

3. Урдхвахастасана.

4. Бандхгулиасана(в Тадасане, в Ваджрасане)

Дыхание свободное, или полное йоговское, от 3 до 15 циклов.

Простые , но очень эффективные динамические упражнения (сукшма вьяямы), а также упражнения с сопротивлением и некоторые статические упражнения помогут значительно улучшить кровообращение и укрепить мышечный корсет в шейном отделе.

В следующих упражнениях важно плавное и медленное их выполнение. Не допускаются резкие и быстрые движения, которые не только не будут полезными, но и способны нанести вред (вплоть до ущемления грыжевого выпячивания). При выполнении динамических упражнений рекомендуется концентрироваться на ощущениях, синхронизировать движения и дыхание, не допускать боли и ощущения дискомфорта.

Исходное положение — Тадасана или Вирасана (Ваджрасане).

1. Наклоны головы вправо-влево (для усиления эффекта: руки располагаем примерно 30- 45 градусов, и рукой, противоположной наклону головы, тянемся вниз.) Важно — вытягивать позвоночник в вертикальном направлении, направляя внутренние края лопаток к центру , а копчик направлять вниз, слегка подкручивая его кнутри.

2. Повороты головы вправо-влево, подбородок удерживать параллельно полу. Для усиления эффекта — руки вытянуть в стороны, параллельно полу — Утхиттахастасана (но на первых порах кисти рук можно положить на бедра),

3. Полукруговые перекаты головой вправо-влево.

4. Сцепить руки в замок и уложить их на затылок. Слегка наклонить подбородок к груди.
Давить руками на затылок не надо — достаточно веса рук и головы, чтобы почувствовать вытяжение мышц шеи и верхне-грудного отдела позвоночного столба. От 3 до 15 циклов дыхания пребывать в данном положении, наблюдая за ощущениями. Затем начинаем плавно поднимать голову в вертикальное положение, слегка сопротивляясь сцепленными в замок кистями рук.

5. Обхватить кулак левой руки правой кистью и прижать руки под подбородком. В течение 3- 15 циклов дыхания давим подбородком на руки, а руками — на подбородок, удерживая подбородок параллельно полу.

6. Прижать правую ладонь к левому виску и в течение 3-15 циклов дыхания плавно давить ладонью на висок, а виском — на ладонь, удерживая голову в строго вертикальном положении

Затем повторить с правой стороны.

7. Наклонить голову вправо, Положить правую руку на левое ухо, в течение 3-5 циклов дыхания понаблюдать за ощущением натяжения шеи слева, а затем начать плавно поднимать голову в вертикальное положение, мягко сопротивляясь правой рукой. Для усиления эффекта левую руку тянем вниз .

Затем повторить в другую сторону.

8. Повторить перекаты головы вправо-влево.
9. Лежа на спине, приподнять голову от пола на расстояние, равное толщине вашей ладони и удерживать голову в этом положении .
(Это можно сделать так: положить ладонь под затылок- а потом убрать руку из-под головы, продолжая удерживать голову на заданной ладонью высоте).
Время удержания можно постепенно увеличивать, начиная от нескольких циклов дыхания и доводя до 1-3 минут..
При выполнении данного упражнения важно не втягивать голову в плечи, не задерживать дыхания, не допускать чрезмерного мышечного напряжения. Если вы всё же почувствуете перенапряжение — проверьте ладонью расстояние от пола до головы, и наверняка обнаружите, что голова чрезмерно поднялась над уровнем пола. В этом случае выровняйте расстояние до первоначального и продолжайте выполнение упражнения.

10. Макарасана (в некоторых транскрипциях Накрасана) — поза крокодила. Поза для расслабления.

11. Шавасана (при необходимости-под голову можно подложить одеяло или валик). Поза для расслабления.

Комплекс упражнений при протрузиях и грыжах в грудном отделе позвоночника.

Зачастую люди, у которых диагностируются протрузии или грыжи в грудном отделе позвоночника выглядят ссутулившимися, напряженными, скованными. Они словно хотят спрятаться от окружающего мира, «закрыться» в себе. Задачи при локализации проблемного участка в грудном отделе позвоночника: сформировать правильную осанку, правильный стереотип движений , укрепить мышечный корсет, научиться расслабляться, тем самым уменьшать повышенный тонус мышц. избавляясь от спазмов и болей.
А если сказать в двух словах, то задача состоит в том, чтобы «вытянуться и раскрыться». Откройся миру — и мир откроется тебе. И ведь правда открывается — проверьте на себе!)

1.Тадасана.
Важно вытянуть позвоночник по вертикальной оси и раскрыть грудную клетку, направляя плечи назад и вниз.

2.Суптатадасана.

Тут так же, как в Тадасане постарайтесь вытягивать позвоночник по вертикали и развернув плечи, раскрыть грудную клетку.
3. Матсиендрасана а) без пропсов.

Лечь на спину — вытянуться и , опираясь на руки и затылок — раскрыться.
б) Можно использовать пропсы ( кирпичи, болстеры, одеяла).

4.Сфинкс.

Направляем плечи и лопатки к пояснице, а головой тянемся вперед и ввех — удлиняя и вытягивая шейно-грудной отделы позвоночника. Разворачиваем плечи и направляем внутренние края лопаток вглубь, к позвоночнику, раскрывая грудную клетку.
5.Сукхасана лицом к стене (сидя на болстере, руки — на стене).
Плотно прижимаем ладони к стене, как бы толкая стену от себя. Тянемся головой вверх, направляем плечи вниз.
6. Маджариасана.

7. Гоасана. Тянемся макушкой вперед, а копчиком назад, удлиняя позвоночный столб.

8. Балансы из гоасаны

9. Шавасана.

Комплекс упражнений при протрузиях и грыжах в поясничном отделе позвоночника.

В силу строения скелета поясничный отдел позвоночника в наибольшей степени подвержен осевым нагрузкам, а следовательно и протрузии и грыжи встречаются в нем в разы чаще, чем в других отделах позвоночного столба.
Укрепить мышцы спины, сформировать правильный стереотип движений ( при подъеме тяжестей, при наклонах, при переходе из положения сидя в положение стоя) , вытянуть и разгрузить поясничный отдел, расслабить спазмированный участок, активировать кровообращение в мышцах, и как следствие, улучшить обменные процессы в межпозвоночных дисках поможет грамотно составленный комплекс.

1. Тадасана
Вытягиваем позвоночный столб в вертикальном направлении, направляя копчик вниз и слегка вперед (как бы подкручивая его вовнутрь, тем самым уменьшая поясничный прогиб)

PS. Надо сказать, что плохую службу в плане возникновения протрузий и грыж может сыграть гиперлордоз поясничного отдела, то есть сильно выраженный прогиб в пояснице (хоть и смотрится он со стороны подчас довольно привлекательно, особенно у молоденьких девушек). И в этом случае формирование правильной осанки и полезного двигательного стереотипа (направления копчика вниз и кнутри) будет просто спасением от неминуемых проблем с поясницей.

2.Субта Тадасана (дыхательные упражнения с участием рук помогут расслабить поясничный отдел)

3.Экопада паванамуктасана