Меню Рубрики

Упражнения на ягодицы с грыжами

Что такое осевая нагрузка? Любая нагрузка, давящая на ось вашего тела (а это позвоночник.
Кому она противопоказана? Людям с такими заболеваниями, как:
Остеохондроз;.
Межпозвонковые грыжи;.
Искривления позвоночника;.
А также если были травмы спины.
По степени воздействия на позвоночник осевая нагрузка может быть сильной, умеренной и слабой. В попотренинге используются только упр с высокой степенью нагрузки, поэтому далее речь пойдет о них.

К упражнениям с высокой степенью воздействия относятся все упр, при которых:
Вес отягощения давит непосредственно на позвоночник;.
Во время выполнения которых меняется положение позвоночника.
Это:
Присед со штангой/гантелями (классический вариант, фронтальный присед, в гакк — машине);.
Выпады со штангой/гантелями;.
Тяги (мертвая, римская/румынская);.
«Доброе Утро» (наклоны со штангой на плечах.
Как видите, это основы основ всех тренировочных программ на низ. Многие ошибочно полагают, что нагрузка не будет считаться осевой, если выполнять упражнение в машине Смита, но нет, это не так.
Грустить на надо, без этих упражнений вполне себе можно обходиться, можно даже делать это легко и красиво?
Итак, что же в итоге делать:
Ягодичный мост (лежа, Лопатки вверху, стопы верху, по одной ноге, в тренажере на сгибании ног).
Жим ногами.
Махи в кроссовере (стоя, на четвереньках на скамье, под различными углами).
Махи с утяжелителями (варианты как в предыдущем пункте лежа на скамье двумя ногами одновременно).
Отведение ноги в тренажере на сгибание ног.
Отведение ноги назад в тренажере.
Разведение ног в тренажере в наклоне.
Сгибание ног лежа с отрывом коленей в верх точке.
Жим ногами вверх в Смите.
Жим по одной ноге в гравитроне.
Римская тяга в горизонтальной плоскости.
Гиперэкстензия.
Обратная гиперэкстензия.
Хочу также обратить внимание, что вариантов выполнения этих упражнений предостаточно (некоторые я указала в скобках), так что в вашем арсенале теперь даже не 13 упражнений, а штук 30-40) дерзайте, растите в тех местах, в которых вам хочется?

Девчат, перед тем, как читать про упражнения для накачки попы; составлять схемы (программы) тренировок; и вообще тренировать ягодицы, я настоятельно рекомендую вам разобраться в анатомии ягодичных мышц. Ведь это как инструкция, которая прилагается к установке чего-либо (ну, например, TV тюнера или телевизора или ещё чего там) ведь чтобы понять, как его установить, нужно разобраться в инструкции (прочитать ее, посмотреть, изучить). Понимаете?

В нашем случае, инструкция – это анатомия (т.е. нам нужно понять, как устроена наша “задница”, дабы понять, как с ней работать, что собственно там качать и т.п.). Понимаете?

Ягодицы (попа) состоит из: большой, средней и малой ягодичных. См. ниже фотографию:

Большие ягодичные мышцы (основные функции):

  • Разгибание бедра в тазобедренном суставе
  • Разгибания туловища при закреплённом бедре
  • Отведение бедра в сторону (это передние верхние пучки)
  • Приведения бедра к центру (это задние нижние пучки)
  • Поворот бедра наружу
  • Стабилизирует положение тела и ног при ходьбе
  • Стабилизирует коленный сустав (благодаря широкой фасции бедра (это соединительная оболочка мышц которая тянется от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра), так вот это натяжение и препятствует повороту бедра внутрь (ну например, когда вы ходите или бегаете) оно помогает стабилизировать коленный сустав.

Что касается средней и малой ягодичных , то они залегают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму (округлость).

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе
  • Отводит бедро в сторону
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу

Малые ягодичные мышцы (основные функции):

  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
  • Отводит бедро в сторону
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу

Как вы, возможно, понимаете, если вы хотите мощные, крепкие, подтянутые, сексуальные ягодицы, — нужно тренировать все три (3) части, иначе ничего подобного вы не получите…

Это базовый материал, который необходим вам для восприятия последующей информации.

Девушки часто ищут ответы на такие вопросы как:

  • как сделать выпуклые сочные ягодичные мышцы быстро
  • как накачать ягодицы (желательно быстро за 2 недели)
  • как изменить форму ягодиц (меня не устраивают они)
  • ну и в таком духе…

Теперь-то вы, надеюсь, понимаете (исходя из анатомии) что, СТРОЕНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ (и не только ягодиц) у ВСЕХ ОДИНАКОВОЕ и изменить это строение НЕВОЗМОЖНО. Единственным способом повлиять (не повлиять, а выполнить) все те поставленные цели (как сделать выпуклые, сочные, красивые ягодицы) это ГИПЕРТРОФИРОВАТЬ МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ В ЭТОМ МЕСТЕ (т.е. увеличить размер ягодичных мышц). Понимаете? Просто нарастить мясо на ягодицах. И вуаля…

Фоном для «деградации» межпозвоночного диска служит сниженный обмен веществ, а среди причин нарушения его целостности выделяют травму, — прямую, вызванную физическим воздействием, или хроническую — следствие физической пассивности и недостаточного использования «двигательного потенциала» позвоночника.

Поэтому гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела не должна эту травму усугублять.

Например, подходы, связанные с сокращением мышц спины, вызывает еще большее их напряжение. Упражнения на прямых ногах сдавливают «амортизаторы», и прине показаны, поскольку вызывают боль.

Существует ряд упражнений, которые категорически нельзя выполнять при межпозвонковой грыже

Поэтому очень важно «отсечь» упражнения, запрещенные при грыже поясничного отдела позвоночника:

  • Жим ногами. Большинство специалистов склоняются к мнению, что упражнение, при котором пациент, лежа на установленной под углом доске, ногами толкает вверх закрепленную платформу, вызывает характерную дляголовную боль, ведет к образованию протрузии и постепенному выпячиванию диска;
  • Бег при грыже также не рекомендуется; хотя нарушению целостности диска он не ведет, но может стать причиной быстрого снижения его амортизационного ресурса;
  • Также физ упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела не должны включать осевую нагрузку и элементы тяжелой атлетики, а также различного вида скручивания. Наклон за штангой и последующий «рывок» для ее подъема – настоящий физиологический шок для слабых дисков;
  • Не безопасны для суставов и глубокие приседания. Исключение составляют так называемые частичные приседы, выполняемые с прямой спиной без дополнительного отягощения.

На присяданиях остановимся подробнее. Ягодичные мышцы участвуют в распрямлении туловища и являются своеобразными «стабилизаторами», принимающими на себя нагрузку при любых наших действиях. Поддержание их тонуса имеет большое значение.

Но как накачать ягодицы при грыже поясничного отдела, если под запрет попали не только традиционные приседы со штангой, но и возможность опускать свои «стабилизаторы» к полу?

И здесь не обходится без исключений из правил.

Зарядка для укрепления ягодичных мышц при грыже поясничного отдела позвоночника выполняется без «перегруза» спины:

    Спиной и затылком прислониться к стене. Ноги поставьте так, чтобы между ними и стеной было расстояние в 50 см, и расставьте их чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох; выдохните и втяните живот, уложите руки на переднюю сторону бедер. Проверив правильность осанки, и, не отрывая затылок и спину от стены, медленно «соскальзывайте» соскальзывайте вниз, скользя спиной по стене. Опустившись до уровня, при котором ноги согнуты параллельно полу, задержитесь на несколько секунд. Приняв исходную стойку, не более 2-3 раз (строго!) повторите приседание;

Приседания можно и нужно выполнять, но только правильно

  • Стоя, разместив руки на поясе, поочередно напрягайте правую и левую ягодичные мышцы.
  • Окрепшие «стабилизаторы» обретут соблазнительные формы.

    Некоторые виды спорта не рекомендуются уже при появлении протрузии поясничного отдела позвоночника.

    Среди них — игра в гольф, способствующая концентрации нагрузки в пояснице и крестце. То же касается бодибилдинга и конного спорта.

    Последний «выбивает» амортизаторы с положенного места, угрожая ущемлением седалищного нерва.

    Учитывая перечисленные «подводные камни», выясним теперь, какие виды спорта и упражнения нужно включить в программу тренировок, чтобы укрепить позвоночник и улучшить трофику околопозвоночных тканей.

    Бразильские ягодицы – мечта каждой девушки

    Выпуклые и подтянутые формы, как два красивых мячика.

    Такая фигура – мечта многих. Но неужели для того, чтобы иметь бразильские ягодицы нужно родиться в Бразилии?

    Есть отличный метод для девушек из других стран – НАКАЧАТЬ БРАЗИЛЬСКУЮ ПОПУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ!

    Трудолюбие, целеустремленность и правильная программа упражнений – верный путь к ягодицам вашей мечты!

    Предлагаем вам лучшую тренировку для подтянутых ягодиц!

    Начнем с нескольких фактов, которые вам необходимо знать о бразильских ягодицах.

    Когда дело касается тренировки ягодиц, прежде всего важнр усвоить следующее:

    • Во-первых, все упражнения на ягодицы необходимо выполнять с большим утяжелением.

    По-другому упражнения просто не будут иметь эффекта. Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений

    • Во-вторых, не существует 15-минутной тренировки для ягодиц

    За 15 минут вы не сможете даже нормально размяться.

    Если вы действительно хотите изменить свое тело, то готовьтесь к упорному труду, иногда, даже на пределе возможностей.

    • Вы можете добиться подтянутых ягодиц, просто регулярно выполняя тренировку ног.

    Во время выполнения упражнений, направленных на ноги, вы все равно так или иначе задействуете ягодицы.

    Вы можете перейти к, а можете выполнять упражнения для ног и ягодиц, представленные ниже.

    • Каждое упражнение необходимо выполнять 3-4 подхода по 8-13 повторений в каждом.

    Теперь приступим к тренировке для Бразильской попки.

    Ноги и ягодицы едины, как соль и перец.

    Именно поэтому приседания – отличное упражнение для ягодиц.

    Главное не забывайте выполнять приседания с утяжелением, иначе вы не добьетесь желаемого результата.

    Я предпочитаю приседать со штангой, так как это наиболее эффективный вариант, но, если вам удобнее, вы можете выполнять приседания с гантелями или даже с таким оборудованием «домашнего фитнеса», как эспандер и утяжелители для ног.

    Главное, всегда выполняйте приседания с весом, иначе полученный результат может вас разочаровать.

    В этой статье описано, как правильно приседать: Как правильно приседать — полное руководство

    Существует два вида выпадов:

    Все, что вам нужно, это поставить одну ногу перед другой и согнуть колено.

    Для утяжеления можно использовать штангу или гантели.

    Перейдите по ссылке и внимательно изучите, как правильно делать выпады.

    Следующее упражнение в нашем комплексе – становая тяга.

    Также как и в случае с выпадами, существует два вида становой:

    • становая тяга на прямых ногах – Румынская тяга,
    • становая тяга на чуть согнутых ногах.

    Для сексуальны ягодиц выполняйте становую тягу чуть согнув ноги в коленях.

    При таком выполнении сильнее задействуются ягодичные мышцы

    Первый же тип становой – Румынская тяга – больше подходит для работы над задней поверхностью бедра.

    По ссылке вы можете ознакомится с правильным выполнение становой тяги

    Наряду со становой тягой существует еще одно потрясающее упражнение для ягодиц – сгибание ног

    Для выполнения данного упражнения практически в каждом зале имеется специальный тренажер.

    Лежа на животе вы ногами толкаете рукоять тренажера вверх, напрягая при этом ягодицы.

    Вы конечно, можете сымпровизировать и выполнить упражнение с использованием собственного веса, как на картинке, но дополнительное утяжеление в разы увеличит эффективность.

    Предыдущего упражнения вполне достаточно, но если у вас не день ног и вам кажется, что вы недостаточно поработали, то следующее упражнение для вас!

    Это отличное упражнения для ягодиц.

    Данное упражнение можно выполнять даже в домашних условиях, главное помните про утяжеление.

    Просто положите вес на живот и поднимайте бедра.

    Упражнение отлично подходит для того, чтобы привести ягодицы в тонус.

    Надеюсь, что данная тренировка поможет вам добиться ягодиц вашей мечты!

    Если вам понравился данный комплекс упражнений для ягодиц, не забудьте поделиться статьей с друзьями!

    Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
    Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
    Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.


    Так как правильно накачать попу можно и дома, то начинаем с простых тренировок. Ложимся на пол и устраиваемся по-удобней, затем вытягиваем ногу вверх и начинаем поднимать таз, при этом необходимо сжимать все мышцы ягодицы. Таким образом проделываем 15 раз, поднимая и опуская попу со сжатием мускулатуры. В целом, количество подходов оставляйте на свое усмотрение, но рекомендовано от 5 до 10, при этом не забываем менять ноги, а если для Вас это показалось лёгким упражнением, то можете нагрузить конечность дополнительным весом, например купить утяжелитель с дробью или придумать что то своё.

    Можно ли накачать попу за месяц? Этот вопрос интересует многих девушек, которые мечтают получить красивые формы за достаточно короткий срок. Приседание – самое действенное упражнение для корректировки формы попы. Сделать ее упругой и соблазнительной девушке под силу за месяц, если она будет заниматься ежедневно. Причем для этого не требуется специального оборудования и посещения тренажерного зала, все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Постепенно следует увеличивать нагрузку, поэтому во время приседаний используются гантели или другие утяжелители.

    На заметку! В домашних условиях можно воспользоваться подручными средствами, набрав в пластиковую бутылку воду.

    Во время выполнения упражнения важно обращать внимание на глубину приседаний. Эффективность будет выше, если опускать попу глубже. Однако нагрузку нужно повышать постепенно. В первое время можно опускаться до уровня коленей, пока бедра не разместятся параллельно полу.

    Если девушка старше 25 лет и последний раз спортом она занималась еще в школе на физкультуре, стоит быть предельно осторожной. Если безответственно отнестись к выполнению упражнения, не исключены травмы. На суставы и мышцы могут отрицательно сказаться сильные нагрузки.

    Внимание! Важно придерживаться основных рекомендаций специалистов, чтобы приседать правильно. Это поможет добиться требуемого результата, а также избежать травм.

    Во время приседаний необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    • если удерживать пресс в напряжении, будет формироваться мышечный корсет;
    • при использовании гантелей нужно держать их перпендикулярно полу;
    • не стоит выгибать спину колесом, она должна быть ровной;
    • стопы должны полностью соприкасаться с полом, если отрывать пятки от поверхности, упражнение будет менее эффективным;
    • на конечный результат влияет и правильное дыхание, необходимо делать выдох на усилии.

    Если упражнение выполняется правильно, колени не будут выступать за линию носков. Необходимо делать упор на пятки. Сначала достаточно выполнять до 12 приседаний за один повтор. Всего должно быть 3−4 цикла в день. Постепенно нагрузка увеличивается.

    1. Глубокие приседания в стиле СУМО

    • Приседания без проблем можно выполнять в домашних условиях.
    • Приседания — это основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц (попы), ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
    • Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Приседания для ягодиц».

    2. Болгарские выпады (или хотя бы обычные выпады для новичков)

    Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)

    А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)

    • Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
    • Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
    • Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Выпады для ягодиц».

    3. Мертвая тяга со штангой / гантелями

    • Мертвую тягу можно выполнять в домашних условиях (но не без проблем, скажем так). Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, нужно импровизировать, работая с бутылками с водой/песком (к примеру).
    • Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.
    • Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: « Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ «.
    • Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
    • Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).
    • Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».
    Читайте также:  Монастырский чай отца георгия при грыже позвоночника

    5. Отведение ноги стоя на четвереньках

    • Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
    • Отведение ноги стоя на четвереньках — тоже ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.
    • Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

    Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

    Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

    Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

    1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
    2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
    3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
    4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

    Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

    Если вы активно ищете ответ на вопрос, как в короткие сроки накачать попу, то он будет предельно простым – никак. Безусловно, можно собрать волю в кулак и максимально ускорить прогрессирование, добившись отличного результата, но это совсем не быстрый процесс. Почему родилось такое искаженное представление о тренировке ягодиц? Ответ очень простой – маркетинг. Согласитесь, что между 7 днями и 8-10 неделями адской работы в спортзале, для большинства людей именно первый вариант будет привлекательным, даже если это нереализуемо на практике.

    Мышцы растут слишком медленно и только после силовых тренировок. Такая нагрузка создает множество микротравм в волокнах, после восстановления которых мышцы увеличиваются в размере. Все это довольно длительный процесс, для которого крайне важны три основных аспекта:

    • Регулярные тренировки;
    • Качественное восстановление;
    • Контроль питания и обязательное потребление суточной нормы белка.

    Уже первые два фактора делают теорию о том, как накачать попу за короткий срок, абсолютно невыполнимой, потому что тренировать эту мышечную область более, чем два раза в неделю – противопоказано. Это приведет к недовосстановлению и отсутствию какого-либо прогресса. Даже если сделать за неделю 3 тренировки на одну мышечную группу, это не даст почти никакого результата, кроме сильной крепатуры. Потому, любые подобные теории рассчитаны исключительно на новичков и тех, кто пытается получить быстрый результат. На практике не существует ни одного человека, который смог бы накачать ягодицы за 7 дней, что уже наглядно говорит об обычном коммерческом обмане или распространенном мифе.

    1. Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
    2. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита , гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам , которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
    3. Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
    4. Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие , средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25% , в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
    5. Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться , и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
    6. Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес , обычно это 2.5-5 кг , не более.
    7. Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат , а также не забывайте про BCAA и протеин , которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

    Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!

    Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

    · выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

    · на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

    · перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

    Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

    Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

    1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

    Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.

    2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

    Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.

    3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

    Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

    Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

    источник

    С формированием грыжи тонус мышц спины неравномерно меняется, и, лишенный симметричной поддержки, главный опорный орган превращается в «разболтанную» конструкцию.

    Вернуть ему стабильность способна лишь гимнастика: при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника упражнения устраняют мышечный гипертонус и «включают» питание треснувшему диску.

    Гимнастика способна вернуть стабильность позвоночнику

    Однако некоторые виды физической нагрузки неблагоприятны для позвоночника, поэтому разберемся со всеми «подводными камнями» двигательной реабилитации поочередно.

    Фоном для «деградации» межпозвоночного диска служит сниженный обмен веществ, а среди причин нарушения его целостности выделяют травму, — прямую, вызванную физическим воздействием, или хроническую — следствие физической пассивности и недостаточного использования «двигательного потенциала» позвоночника.

    Поэтому гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела не должна эту травму усугублять.

    Например, подходы, связанные с сокращением мышц спины, вызывает еще большее их напряжение. Упражнения на прямых ногах сдавливают «амортизаторы», и при межпозвонковой грыже поясничного отдела позвоночника не показаны, поскольку вызывают боль.

    Существует ряд упражнений, которые категорически нельзя выполнять при межпозвонковой грыже


    Поэтому очень важно «отсечь» упражнения, запрещенные при грыже поясничного отдела позвоночника:

    p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

    • Жим ногами. Большинство специалистов склоняются к мнению, что упражнение, при котором пациент, лежа на установленной под углом доске, ногами толкает вверх закрепленную платформу, вызывает характерную для остеохондроза головную боль, ведет к образованию протрузии и постепенному выпячиванию диска;
    • Бег при грыже также не рекомендуется; хотя нарушению целостности диска он не ведет, но может стать причиной быстрого снижения его амортизационного ресурса;
    • Также физ упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела не должны включать осевую нагрузку и элементы тяжелой атлетики, а также различного вида скручивания. Наклон за штангой и последующий «рывок» для ее подъема – настоящий физиологический шок для слабых дисков;
    • Не безопасны для суставов и глубокие приседания. Исключение составляют так называемые частичные приседы, выполняемые с прямой спиной без дополнительного отягощения.

    На присяданиях остановимся подробнее. Ягодичные мышцы участвуют в распрямлении туловища и являются своеобразными «стабилизаторами», принимающими на себя нагрузку при любых наших действиях. Поддержание их тонуса имеет большое значение.

    Но как накачать ягодицы при грыже поясничного отдела, если под запрет попали не только традиционные приседы со штангой, но и возможность опускать свои «стабилизаторы» к полу?

    И здесь не обходится без исключений из правил.

    Зарядка для укрепления ягодичных мышц при грыже поясничного отдела позвоночника выполняется без «перегруза» спины:

    p, blockquote 11,0,1,0,0 —>

      Спиной и затылком прислониться к стене. Ноги поставьте так, чтобы между ними и стеной было расстояние в 50 см, и расставьте их чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох; выдохните и втяните живот, уложите руки на переднюю сторону бедер. Проверив правильность осанки, и, не отрывая затылок и спину от стены, медленно «соскальзывайте» соскальзывайте вниз, скользя спиной по стене. Опустившись до уровня, при котором ноги согнуты параллельно полу, задержитесь на несколько секунд. Приняв исходную стойку, не более 2-3 раз (строго!) повторите приседание;

    Приседания можно и нужно выполнять, но только правильно

    Окрепшие «стабилизаторы» обретут соблазнительные формы.

    Некоторые виды спорта не рекомендуются уже при появлении протрузии поясничного отдела позвоночника.

    Среди них — игра в гольф, способствующая концентрации нагрузки в пояснице и крестце. То же касается бодибилдинга и конного спорта.

    Последний «выбивает» амортизаторы с положенного места, угрожая ущемлением седалищного нерва.

    Учитывая перечисленные «подводные камни», выясним теперь, какие виды спорта и упражнения нужно включить в программу тренировок, чтобы укрепить позвоночник и улучшить трофику околопозвоночных тканей.

    При деформации диска мышцы вынуждены в большей степени компенсировать недостающую стабильность позвоночных сегментов. Устают от возросшей нагрузки они также в большей степени. Перетруженные мышцы входят в состояние спазма и плохо справляются со своими «обязанностями».

    Главная цель упражнений, дозволенных при деформации или выпячивании межпозвоночного диска – снятие мышечной спастичности и укрепление мышечных групп до того уровня, пока они станут способными «держать» возросшую нагрузку. Частично эту задачу решают упражнения, рекомендованные при грыже поясничного отдела позвоночника для выполнения дома.

    Они способствуют укреплению мышц пресса – антагонистов «перетруженных» мышц спины и выполняются лежа на полу:

    p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

    • Подъем прямых ног, подтягивание согнутой ноги/ног к груди. Опуская ногу/ноги, не касайтесь пяткой пола;
    • Отведение прямой поднятой ноги и разведение обеих ног в стороны;
    • Подняв ногу/ноги, натяните «носочки» к себе, пяткой тянитесь вверх. Подняв голову и плечи от пола, руками тянитесь к стопам. В идеале – ухватить стопы руками;
    • Крутим педали «воздушного» велосипеда.

    Можно выполнять и такой комплекс упражнений:

    Также пациенты, у которых определяется грыжа поясничного отдела позвоночника, лечение дома могут проводить, выполняя упражнения, которые разработал С.М. Бубновский.

    Лежа на спине с согнутыми коленями:

    p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

    • Руки вытянуть вдоль корпуса. Вдохнуть глубоко, а выдохнув – поднять таз, удерживая опору плечами и стопами;
    • Руки согнуты и размещены под головой. Устремляя локти вверх, тянуть подбородок, стараясь коснуться им груди;
    • Локтями тянуться к коленям.

    p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

    • Сцепить «замок» из рук за головой, ноги выпрямить. Пройтись по комнате на ягодицах;
    • Упираясь на отведенные за спину руки, поднимать ноги, прямые и согнутые поочередно.

    Хорошо мобилизует весь «столб жизни» и гимнастика Шамиля Амаутдинова, — его упражнения безопасны и при грыже поясничного отдела позвоночника выполнимы в домашних условиях.

    Комплекс Шамиля полезен и здоровым людям, не интересующимся спортом. Он выполняется несколькими заходами или целиком.

    Не лишним будет и знакомство с книгой «Лечим спину от грыж и протрузий», в которой приведены упражнения, рекомендованные при грыже поясничного отдела позвоночника Валентином Дикулем. Упражнения Дикуля скомпонованы в единый комплекс, который избавит позвоночный столб от лишней нагрузки.

    Нередко пациенту, у которого диагностирована межпозвонковая грыжа, категорически запрещают занятия спортом. Но, как известно, запрет снимает ответственность. Некоторые виды спорта способствуют развитию правильного двигательного стереотипа, или, другими словами – восстанавливают симметрию движения, предотвращая перенапряжение мышц и способствуя гармонизации притока-оттока крови ко всем участкам позвоночного столба. Например, скандинавская ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника вовлекает в работу до 90% мышц, а «столб жизни» при этом отдыхает: основной вес тела приходится на спортинвентарь.

    Скандинавская ходьба восстанавливает симметрию движения

    Этот вид спорта взяли на вооружение многие санаторные комплексы, специализирующиеся на «опорных» болезнях.

    Среди преимуществ центров фитнеса – занятия в них проходят под руководством тренеров и инструкторов, владеющих исчерпывающей информацией о растянутых и укороченных мышцах позвоночника. Они также знают, что при нестабильности позвонков окружающие их связки растягиваются. И

    сходя из этого, формулируется основная цель тренировки при грыже поясничного отдела позвоночника – формирование способности сохранять правильное с точки зрения анатомии положение позвонков.

    Такие навыки формируются у посетителей фитнес центров благодаря улучшению межмышечной координации, чему способствуют:

    p, blockquote 30,0,0,0,0 —>

    • Пилатес — система упражнений, позволяющая научить человека распределять нагрузки на все мышечные группы и способствующая проработке глубоких мышц. Такие упражнения особенно показаны при наличии протрузии поясничного отдела позвоночника, поскольку способствуют устранению гипермобильности позвонков – причины ее появления;
    • Планка – статическая поза, которая при грыже поясничного отдела наилучшим образом формирует навык стабилизации. Выполняется так: держать упор, лежа на локтях и коленях, максимально втянув живот, вытягиваясь макушкой и пятками в противоположном направлении. Лопатки сводятся к позвоночнику, но не опускаются к тазу. Под руководством тренера «держать планку» можно на турнике, брусьях или шведской стенке;

    Планка формирует навык стабилизации

    Выше уже говорилось, что элементы тяжелой атлетики при наличии межпозвонковой грыжи противопоказаны.

    Исключения составляют лишь силовые упражнения, выполняемые из режима лежа или полулежа:

    p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

    • Жим штанги, а точнее — с пустым грифом или наименьшим весом. Цель упражнения – возобновить мышечную память, «научив» мышцы функционировать правильно;
    • Трапеции и махи с гантелями, — в стороны или над собой.

    Для восстановления и «закрепления» сместившихся позвонков в отведенном для них месте рекомендуются и позы восточной практики. В частности, среди наиболее безопасных и действенных асан йоги при грыже поясничного отдела позвоночника выделяют такие упражнения, как урдхвоттанасана, собака мордой вниз, урдхва мукха шванасана, асана бабочки и шавасана.

    Комплекс упражнений против межпозвонковой грыжи смотрите в видео:

    Первые занятия йогой не должны быть продолжительными, нагрузки во время них повышают постепенно, а главное – выполнение асан не должно причинять боль.

    Кинезотерапия остается действенным и безопасным средством предупреждения осложнений медпозвонковой грыжи. Это своего рода двигательная реабилитация, осуществляющаяся посредством занятий на особых тренажерах под контролем инструктора.

    Решение о кинезотерапии принимается с учетом физического состояния пациента, поскольку продолжительность каждого занятия может составлять около 3 часов (активная часть – 1 час).

    Для проведения двигательной реабилитации пациенту необходимо выбрать тренажерный зал, оснащенный двумя типами тренажеров для позвоночника: формирующими нагрузку за счет массы тела (турник, брусья) и за счет блоков.

    Наиболее востребованы и эффективны при грыже поясничного отдела позвоночника следующие тренажеры:

    p, blockquote 39,0,0,0,0 —>

    • Спинальный тренажер КС-500;
    • «Пятый позвонок»;
    • «Качели Яловицына»;
    • Тренажер эллиптический;
    • Кушетка Грэветрин;
    • Велотренажер — при грыже поясничного отдела позвоночника он должен быть модифицирован таким образом, чтобы тренирующийся полулежал на нем;
    • Тренажер Горбунок;
    • Гипер-экстензия;
    • Тренажер МТБ1-4 Бубновского;
    • Свинг-машина.

    Известно, что поясничным отделом любой вес ощущается в 20-кратном размере. Однако в воде давление на него значительно ниже. А потому посещать бассейн при грыже поясничного отдела позвоночника – крайне необходимо. Плавание не только поддерживает функциональность костной и мышечной систем, но и нивелирует влияние стресса, успокаивает нервную систему, запуская процессы самовосстановления.

    Плавание очень полезно при грыже поясничного отдела

    Вероятность получения травмы позвоночника во время плавания практически исключена, сам процесс его не отягощает, — чередующиеся статические и динамические упражнения в воде выполняются симметрично, способствуя расслаблению паравертебральной мускулатуры и высвобождению «ущемленных» нервных окончаний.

    Важно лишь определиться с тем, как плавать при поясничной грыже. Помимо диагноза, выбор стиля плавания зависит от наличия пороков осанки.

    Так, идеальным стилем считается кроль на спине, особенно если остеохондроз сочетается с уплощением грудного кифоза. При гиперкифозе грудного отдела плавание на спине перегружает плечевые мышцы, и позвоночник еще больше «округляется». Поэтому без руководства тренера здесь не обойтись.

    Большую роль в укреплении связочного аппарата позвоночника играет аквааэробика. Упражнения, противопоказанные для выполнения «на суше» — наклоны, скручивания небольшой амплитуды при выполнении в воде вернут позвоночнику гибкость.

    Очень способствует выздоровлению и выполняемое в бассейне «подвешивание» (вытягивание) пациента. Его позвоночник фиксируется, после чего на нем крепится специальное оборудование. Также крепится груз в области таза. Постепенно отягощение увеличивают.

    Подводное вытяжение выполняется с помощью специальных приспособлений

    Время течет, а потому учитесь плавать, и будьте здоровы!

    источник

    Добрый день , помогите , у меня протрузии межпозвоночных дисков , а очень хочется упругую попу . Может кто сталкивался с этой проблемой , подскажите какие занятия можно и можно ли вообще добиться результата с таким диагнозом ? Ну неужели ничего не сделаешь и так и будешь ходить с дряблыми булками ?!

    Узнай мнение эксперта по твоей теме

    Психолог, Семейный психолог. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог, Семейный психолог. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог, Семейный детский психолог. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог, -консультант. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог, Клинический психолог. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог, Практический психолог. Специалист с сайта b17.ru

    В тренажерном зале есть такой тренажер (платформа) Садишься на сиденье(спина не задействована). И ногами отжимаешь платформу с весами.
    Эспандеры резиновые. На обе ноги (на голеностоп) надеваешь, и одну отводишь назад (стоя)

    Как бесит, когда не могут нормально текст оформить. Перед знаками препинания не ставится пробел.
    По вашей проблеме полно информации в инете, смотрите ролики на ютубе, читайте статьи.
    Решайте сами, что вам можно. Никого ваши булки не интересуют и никто не возьмет на себя ответственность за ваше здоровье.

    Плавание все ваши проблемы решит и грыжи и мышечный тонус. Йога как вариант. И лечебная гимнастика — специально для тех у кого проблемы со спиной.
    С весами при грыже работать не рекомендуется.

    Как бесит, когда не могут нормально текст оформить. Перед знаками препинания не ставится пробел.По вашей проблеме полно информации в инете, смотрите ролики на ютубе, читайте статьи. Решайте сами, что вам можно. Никого ваши булки не интересуют и никто не возьмет на себя ответственность за ваше здоровье.

    В тренажерном зале есть такой тренажер (платформа) Садишься на сиденье(спина не задействована). И ногами отжимаешь платформу с весами.Эспандеры резиновые. На обе ноги (на голеностоп) надеваешь, и одну отводишь назад (стоя)

    гиперэкстензию делать точно можно, вам мышечный корсет все равно для спины нужен, там же задействована задняя поверхность бедра и чуток ягодицы.
    У мужа грыжа в поясничном отделе, он приседает со штангой, вам и без штанги хватит с каким-нибудь весом не больше 10-ти кг.

    гиперэкстензию делать точно можно, вам мышечный корсет все равно для спины нужен, там же задействована задняя поверхность бедра и чуток ягодицы. У мужа грыжа в поясничном отделе, он приседает со штангой, вам и без штанги хватит с каким-нибудь весом не больше 10-ти кг.

    Эспандеры резиновые для ног, спина не так сильно задействована, а также рекомендую спросить у доктора возможно он вам огласит список допустимых упражнений, чтобы не навредить вашему здоровью.

    А можно ли вообще заниматься фитнесом с такими проблемами? У меня тоже обнаружили протрузии и болит поясница,бедро.10 лет занималась шейпингом,сейчас из-за диагноз бросила.

    Как бесит, когда не могут нормально текст оформить. Перед знаками препинания не ставится пробел.
    По вашей проблеме полно информации в инете, смотрите ролики на ютубе, читайте статьи.
    Решайте сами, что вам можно. Никого ваши булки не интересуют и никто не возьмет на себя ответственность за ваше здоровье.

    С резинками приседания,всевозможные шаги, на четвереньках различные махи, шаги на платформу, из тренажёров сгибание лежа на бицепс бедра. Исключить вертикальные нагрузки, выпады, жим тоже не рекомендуют. Плавание и йога это необходимо, но от плоскопопия они не спасут.

    У меня межпозвоночная грыжа, за лето я похудела на12кг. Начала по утпам и вечерам прыгать через скакалку, поначалу начинала с 200 прыжков за один сеанс. Сейчас прыгаю по1000 два раза в день. Мышцы вошли в тонус, обозначился рельеф живота ну и ягодицы само собой. До этого я 3года мучилась коленным суставом, воспалился от долгих работ на грядках в саду. У меня сад с огромным розарием. Теперь забыла про боли. Но заниматься надо правильно, прыгать невысоко, и переступая ногами. Вначале разогреть мышцы и суставы. Мне на утреннюю тренировку хватает 20 мин, вместе с предворительной расстяжкой. Да и обувь удобную.Зад будет как орех! Ну и ноги станут стройнее, без целюлитных бугров.Начинайте без фанатизма, с 100 или 200 прыжков, потом и не заметите как будете наяривать по 500, 600 за раз. Сжигание каллорий примерно на 70 кг 6 прыжков 1 каллория, на 60кг 7-7,5 прыжков 1 каллория. Я забросила дорожку. Прыгаю как кузнечик. К слову мне 40 лет.

    Эспандеры резиновые для ног, спина не так сильно задействована, а также рекомендую спросить у доктора возможно он вам огласит список допустимых упражнений, чтобы не навредить вашему здоровью.

    У меня межпозвоночная грыжа, за лето я похудела на12кг. Начала по утпам и вечерам прыгать через скакалку, поначалу начинала с 200 прыжков за один сеанс. Сейчас прыгаю по1000 два раза в день. Мышцы вошли в тонус, обозначился рельеф живота ну и ягодицы само собой. До этого я 3года мучилась коленным суставом, воспалился от долгих работ на грядках в саду. У меня сад с огромным розарием. Теперь забыла про боли. Но заниматься надо правильно, прыгать невысоко, и переступая ногами. Вначале разогреть мышцы и суставы. Мне на утреннюю тренировку хватает 20 мин, вместе с предворительной расстяжкой. Да и обувь удобную.Зад будет как орех! Ну и ноги станут стройнее, без целюлитных бугров.Начинайте без фанатизма, с 100 или 200 прыжков, потом и не заметите как будете наяривать по 500, 600 за раз. Сжигание каллорий примерно на 70 кг 6 прыжков 1 каллория, на 60кг 7-7,5 прыжков 1 каллория. Я забросила дорожку. Прыгаю как кузнечик. К слову мне 40 лет.

    При меж позвоночной грыже категорически нельзя прыгать через скакалку, спросите у любого врача. И бег тоже строго запрещён. Посмотрите у Бубновского.

    Кстати Бубновский вообщето закончил стамотологический мед. Разрекламированный делец, мнущий себя гуру всех костей, и бизнес с женой организовал на том же.

    что такое? муж в сексе отказал?
    Вот то же самое подумала))))

    Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

    Страница закроется автоматически
    через 5 секунд

    Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
    Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
    Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

    Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
    Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

    Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
    на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

    Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

    Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

    Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
    информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

    Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

    источник

    jurong
    Добавлено: Сб Сен 13, 2014 12:36 pm

    источник

    Д егенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника страдает 75%-80% населения социально-активного возраста (30-60 лет), 80% обследуемых из 100% – люди, у которых диагностирована межпозвонковая грыжа поясничного или пояснично-крестцового отдела.

    Чувство онемения, тяжести, тянущего болевого синдрома в пояснице, ощущение боли или слабости, парестезий в ноге – это основные симптомы. Неприятные ощущения возникают не просто из-за развившейся деформации в диске, а из-за того, что грыжеобразование затрагивает и раздражает нервные корешки, которых именно в нижних отделах столба большое изобилие.

    Неврологическая симптоматика угнетает не только физические способности человека, но и психофизиологическое состояние. Согласно статистике, грыжи являются результатом запущенного остеохондроза: около 50% людей, имеющих в анамнезе остеохондроз сталкиваются с грыжей.

    К лечебным мероприятиям необходимо приступать как можно раньше, пока заболевание не дошло до той фазы, когда консервативно помочь будет невозможно. Основу любой консервативной терапии при диагнозе «межпозвоночная грыжа» составляют физические упражнения — лечебная физкультура. Она же показана и после хирургического лечения.

    Какие упражнения рекомендованы людям с пояснично-крестцовыми грыжами, как их выполнять, в чем суть популярных методик, что строго противопоказано делать? Мы подготовили исчерпывающий материал, который станет вашим верным ориентиром в достижении победы над тягостными проявлениями болезни.

    Тематические сайты размещают видео упражнений, наглядные иллюстрации, советы Сергея Бубновского и его коллег. Все это, конечно, замечательно, но помните об одном: не все мы люди одинаковы! Даже одна и та же болезнь у каждого отдельного человека имеет собственную причину развития, характер течения, место расположения, тяжесть и т.д.

    При такой грыже как на снимке гимнастика не поможет.

    Поэтому лечебно-профилактический комплекс упражнений, интенсивность, кратность и продолжительность нагрузок должен разработать ваш лечащий врач совместно с инструктором ЛФК. Своеобразная зарядка – простое средство при грыже Шморля поясничного отдела, дорсальной, фораминальной, диффузной форме. Но только правильная гимнастика позволит:

    • уменьшить давление в области грыжевого выпячивания, а патологическое воздействие на нервные структуры, спинномозговой канал и позвонки сократится;
    • активизировать кровообращение, ликвидировать и предупредить застойные и воспалительные явления в слабой части позвоночника и других сегментах;
    • улучшить местный метаболизм и питание межпозвоночных дисков и суставов, тем самым остановить или значительно замедлить прогрессирование;
    • равномерно распределить нагрузку по отделам, при этом безопасно укрепить больной участок;
    • восстановить прежнюю подвижность и гибкость позвоночного столба;
    • укрепить мышечно-связочный аппарат спины, нормализовать мышечный тонус;
    • предотвратить появление болевого синдрома, достичь стойкой ремиссии патологии, возможно, даже ее регресса;
    • если была проведена операция, быстро восстановиться и вернуться к нормальному ритму жизни, предупредить рецидив заболевания;
    • вернуть психоэмоциональный комфорт, наладить здоровый сон.

    Сначала выполняйте строго под контролем тренера-реабилитолога. Спокойно заниматься в домашних условиях можно будет позже, когда вы в совершенстве овладеете техникой. Существует ряд движений, которые строго-настрого запрещено делать при поясничной грыже диска. О них будет рассказано в нашей статье.

    Физические занятия при следует делать исключительно вне фазы обострения, только при отсутствии боли разрешено к ним постепенно приступать. Нельзя форсировать физ. нагрузки, намеренно усиливая темп, продолжительность, количество подходов. Они должны быть дозированы, посильны, выполняться спокойно и плавно, не провоцировать болезненный синдром. Неправильный подход чреват усугублением самочувствия..

    Целеустановка: проработка мышц

    Установлено, что нормальное мышечное напряжение – ведущий фактор сопротивления патологическим изменениям в позвоночно-двигательном сегменте и защитить от травм. От состояния мышц зависит очень многое. Мышечно-связочная дисфункция негативно сказывается на сгибании/разгибании, поворотах, ротации спины, устойчивости правильного положения хребтовой оси и на питании межпозвоночных дисков.

    П ервостепенная задача – укрепить, нормализовать тонус, повысить выносливость мышечных структур. Основные лечебные мероприятия направлены на восстановление глубоких слоев мышц спины и живота. И большое значение играет правильное положение тела для выполнения ЛФК, чтобы не перегружать больной уровень.

    Наименьшее внутридисковое давление наблюдается в положении лежа, степень нагрузки соответствует 25 кг. Для сравнения, когда человек просто стоит, она достигает 100 кг, а когда сидит – 140 кг. При физической активности первоначальные значения намного увеличиваются. В лежачем положении при ЛФК можно добиться изолированного укрепления необходимых мышечных элементов, не навредив проблемному отделу. Поэтому главные упражнения для пациентов с пояснично-крестцовыми грыжами – это те, которые будут выполняться в следующих положениях:

    • лежа на спине;
    • лежа на боку;
    • на животе;
    • на четвереньках.

    Занимаясь гимнастикой в перечисленных исходных позициях, слабый отдел будет разгружен, а физтренировки пройдут в безопасном и продуктивном режиме, поскольку мы оградим нижний уровень спины от дополнительной осевой нагрузки и давления выше размещенных частей тела.

    Ценность представляют задачи на естественное вытяжение позвоночника, выполняемые на наклонной поверхности, которые позволяют расширить межсуставное расстояние и уменьшить механическую компрессию нервных волокон, а также снять отек и воспаление, нормализовать кровоток и обменные процессы в проблемном месте.

    Осторожности требуют силовые нагрузки с сопротивлением, с применением дополнительного груза, на выносливость. Они повлекут травмы, генерализацию пролабирования диска, передавливание и повреждение нервов, сосудистых образований, спинного мозга и другие опасные реакции. На легких стадиях силовые занятия иногда допускаются, но только по врачебным рекомендациям. При серьезных смещениях пульпозного ядра на них чаще ставится строгое табу. Как бы там ни было, напрочь избегайте самостоятельных экспериментов, доверьте выбор любого тренинга доктору!

    1. Лечь на спину, колени согнуть. Стопы полностью стоят на поверхности, руки вдоль тела. На вдохе втянуть живот, напрягая мышцы брюшного пресса. Достигнув максимальной точки втяжения, зафиксировать этот результат на 10 секунд. На выдохе расслабить живот. Повторить 8-10 раз.
    2. И. п. то же самое. Приподнять верхнюю часть туловища примерно на 30 градусов (можно для удобства завести руки за голову). Задержаться в такой позиции на 7-10 сек., плавно вернуться назад. Отдохнуть столько же сек., затем снова выполнить задачу. Количество повторений аналогичное упр. №1.
    3. Лежа на спине, нижние конечности согнуть в коленях. Очень аккуратно и плавно подтягивать поочередно колени к животу, помогая себе в этом руками. При ощущении мышечного напряжения в спине зафиксировать позу, на счет десять так же размеренно возвратиться в и. п. Сделать 10 раз каждой конечностью.
    4. Исходная поза прежняя. Поднимаем одну конечность вверх, выпрямляя ее в коленном суставе. Держим ровную ногу вверху около 7 секунд. Затем потихоньку опускаем ее, возвращая в изначальную позицию согнутого колена с опорой на ступню. Идентичные действия проделать противоположной ногой. Частота повторений – 8-10 раз.
    5. Лечь на живот. Руки прижаты к внешней поверхности бедра. Голову вместе с грудным отделом поднять над поверхностью на допустимое для вас расстояние. Удержаться в такой позе, примерно через 8 сек. в медленном темпе опуститься на пол, расслабиться. После 10-секундного перерыва повторить. Кол-во сетов – до 10 раз.
    6. И. п. – лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вместе. Отрывать от пола одновременно правую руку и левую ногу. Носок стопы тянем назад, кончики пальцев ладони вперед примерно 10 секунд. Грудная клетка приподнята, голову не запрокидывать. Аналогичное действие выполняем с левой ногой и правой рукой.
    7. Встать на четвереньки. Опора в ногах: на колени и переднюю сторону голеней. Опора в руках: на ладони, руки прямые. Этот вид зарядки похож на предыдущий. Поднять выпрямленную правую руку и с противоположной стороны левую нижнюю конечность, чтобы они были на одном уровне со спиной. Тянем в разных направлениях носок (кзади) и кисть (кпереди). Грудь и голову не задирать.
    8. Полезно при межпозвоночной грыже поясничного отдела ходить по комнате на четвереньках в течение нескольких минут. Спину держать в ровном положении (не прогибать и не выгибать), следить, чтобы руки при передвижении не сгибались.
    9. Благотворно воздействуют занятия в бассейне. Это может быть аквагимнастика или плавание. К такой активности в воде практически нет ограничений, зато ценность великая: происходит разгрузка поясницы и тактичное вытяжение позвоночника, вместе с этим восстанавливается кровообращение, активизируются метаболические процессы и нетравматично укрепляется мускулатура. Но знайте, что для вас предпочтительнее плавать на спине или стилем «кроль», остальные виды нежелательно использовать.

    О течественная реабилитационная система находится в упадочном состоянии. В России очень слабая помощь в физической реабилитации таких пациентов. Соответственно, показатели положительной динамики слишком низкие, и этого даже не отрицают наши врачи. С консервативной и хирургической терапией тоже не все ладно. В связи с этим, поток людей едет на лечение за границу. Особое доверие вызывает Чехия, где в мировых масштабах развита сфера ортопедии и травматологии.

    В Чешской Республике цены самые демократичные за границей, а качество любой медуслуги отменное. Согласно наблюдениям, большинство граждан из постсоветского пространства выбирают медицинскую компанию Artusmed.

    • «Чистый» вертикальный вис и подтягивания на перекладине. Поскольку позвоночник будет испытывать существенную нагрузку массы тела, по причине слабости связочного аппарата может произойти его патологическое растяжение, что возымеет обратный эффект.
    • Работа с дополнительным весом на нижние конечности и нижний отдел туловища. Поднятие груза ногами, жимы конечностями на сопротивление, приседы и наклоны с гантелями, гирями или поднятие с пола тяжеловесных снарядов руками. Опасность состоит в перенапряжении спинных и брюшных мышц, усилении компрессии в пояснично-крестцовой части.
    • Скручивание туловища. Выражаясь по-простому, запрещается качать пресс любым способом. При выполнении кранча поясничная область критически в вашем случае перетруживается. Мало того, скручивание может сместить грыжу и спровоцировать ущемление нерва, сдавливание спинномозгового канала.
    • Заниматься бегом, прыжками. Стоит избегать всяческих ситуаций, где требуется пробежаться, подпрыгнуть или спрыгнуть с какого-нибудь возвышенного предмета. Быстрая ходьба тоже не приветствуется. Перечисленные типы активности уменьшают амортизационный ресурс межпозвонковых дисков, а, следовательно, чреваты усугублением их морфологического состояния и появлением болей.

    Стоит предостеречь вас от попытки делать махи нижними конечностями, «мельницу» руками, всевозможные выпады на одну ногу, глубокие наклоны туловища вниз и в стороны из положения стоя, круговые вращения в талии.

    Стоит принять во внимание, что все эти нетрадиционные тактики для позвоночной системы не должны расцениваться как основное лечение, поскольку не признаны официальной медициной. А после удаления патологического образования вообще о них даже не думайте, прооперированных пациентов не восстанавливают сомнительными методами! Ну а теперь вкратце остановимся на каждом из популярных методов.

    Все нетрадиционные тактики не должны расцениваться как основное лечение, поскольку не признаны официальной медициной. А после удаления патологического образования вообще о них даже не думайте. Йога никаким образом не обновит уже деградированные хрящевые ткани, не рассосет грыжу и не вправит ее обратно. Но разгрузить, повысить гибкость и стабилизировать позвоночник может.

    Асаны состоят из скручивания тела, глубоких сгибаниях и разгибаниях корпуса, что при данной медицинской проблеме строго противопоказано. Дыхательные и медитативные тактики использовать разрешается. Безопасные асаны:

    • Лечь на спину. Руки вдоль тела, нижние конечности лежат свободно. Сводим стопы вместе, носочки тянем на себя, пятки выталкиваем назад. Затем на вдохе медленно поднимаем руки вверх, отводим максимально за голову, раскрывая их чуть шире плечевой линии. При этом пытаемся прижать животом поясницу к поверхности пола. Позу зафиксировать на 3 секунды, продолжая разнонаправлено тянуть кисти рук и пятки. На выдохе отпустить натяжку, вернуться в исходную позицию, расслабив все части тела.
    • Расположиться на четвереньки, стоя на коленях и прямых руках. Вдыхая, медленно опускать голову, направляя ее в сторону таза. Одновременно с этим округлять спину, как кошка. Когда вы достигнете высшей точки прогиба, требуется недолгая фиксация позы, голову возвращаем в и. п., спину выравниваем и прогибаем ее в грудном отделе. Поясницу во втором подходе не переразгибать, голову не запрокидывать.

    Нестандартные позы с недостаточной гибкостью костно-мышечного каркаса могут закончиться плохо, вплоть до полного паралича ног. Особенно при экструзии или при секвестрированной форме выпячивания «включайте» разум, эти тренировки не для вас. Используя данный подход при протрузиях, очень внимательно контролируйте ощущения! Ничего не делайте, превозмогая насильно ваш порог физподготовки. Почувствовав усиление парестезий или боль, даже слабовыраженного характера, отступите от затеи тренироваться нетривиальным способом, и срочно оповестите об этом врача-ортопеда.

    Внимание! Многолетняя грыжа Шморля L1 и другого предельно истончает костную ткань позвонков. Сделав асану, не исключено, что последует компрессионный перелом позвонкового тела. Такой исход прибавит еще больше физических страданий и трудностей в лечении позвоночника.

    Модное фитнес-направление активно пропагандируется в интернете как средство при грыже диска. Специалисты не против таких занятий, но предупреждают, что проходить их надо только под руководством тренера с высшим медицинским образованием, который понимает, что для вас хорошо, а что плохо. Принципы пилатеса для крестцового и люмбального сегмента совершенно другие, чем для шеи или дорсального отдела.

    Даже если вами выбрано самое простое в техническом понимании упражнение, к примеру, планка, имейте в виду, что неверная ее вариация и неточное исполнение ничем хорошим не закончатся.

    П ланка из данной фитнес-категории часто рекомендуется при протрузиях и грыжах. Это статическое упражнение, то есть вам необходимо принять обездвиженную позицию и продержаться в нужном положении. Этот прием воздействует комплексно на состояние спины, поддерживая эластичность и натяжение мышечно-связочных волокон, выпрямляя и вытягивая позвоночник по всей оси. Пример:

    • принять позу, как для отжимания от пола (стойка на вытянутых руках);
    • руки должны располагаться строго по ширине плеч, ноги на уровне бедер, опора в ногах на носки ступней, пятки не касаются поверхности;
    • спина ровная, нижние и верхние конечности выпрямлены;
    • таз, голова, шея, нижние конечности совпадают с линией позвоночника, отсюда и название методики «планка» (представьте, что их связывает одна ровная струна);
    • удержать позицию, пока выносливость вам это позволяет (физически крепким людям разрешается находиться в данной позе 30-60 секунд);
    • главное, не допускайте провисания спины, тогда большая часть нагрузки переместится на зону поясницы и крестца, то есть эпицентр тяжести будет концентрироваться в самом уязвимом месте.

    Есть и другие позы, например, опору создавать в руках на предплечья. Каждый день увеличивайте продолжительность упора на несколько секунд, в результате остановитесь максимум на 2-3 минутах.

    Известный доктор говорит , что лечить нужно причину, а не следствия патологии. Проблема состоит в укорочении, слабости и зажатости мышц тела, из-за чего хребтовые элементы не дополучают необходимого питания, а позвонковая цепь дестабилизируется и происходят дегенеративные изменения. Откровенно говоря, это не новость для ортопедии, и все реабилитологи предлагают ЛФК, базирующуюся именно на проработке мышц и связок.

    Известная техника физкультуры Шамиля или гимнастика Дикуля тоже предполагают работу с мышцами, когда позвоночный столб выравнивается, расстояние между позвонками увеличивается, корректируется баланс нагрузки, декомпрессия диска и в итоге неврологические признаки спадают на нет. Представляем для ознакомления программу Бубновского, которая без операции и лекарств, как говорит специалист, поможет забыть о грыже. Но она целесообразна исключительно при незапущенных формах патогенеза. Пригодится она и в качестве хорошей профилактики развития дегенеративно-дистрофических заболеваний.

    Упражнения для выполнения в домашних условиях:

    1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленном суставе. Подошвы стоп полностью стоят на полу, руки вдоль корпуса. Опираясь на плечи и ступни, одновременно делая вдох, поднять высоко таз. На выдохе медленно опустить таз на пол.
    2. Принять горизонтальное положение, животом вверх. Ладони рук поместить под голову, подбородок прижать к груди. Локти направить вверх, одновременно с этим произвести сгибание в коленях.
    3. Усложняем предыдущую задачу. Локтями пытаемся дотянуться до согнутых коленей, приподнимая голову и верхнюю часть спины.
    4. Сесть на пол. Ноги в выпрямленном состоянии, руки в замке на затылке. Делаем по очереди каждой ногой сгибание в колене, далее разгибание в возвышенной позиции и подъем прямой конечности на максимально удаленное расстояние от поверхности.
    5. Лежа на спине, крутить «велосипед». Движения ногами должны быть размеренными, без резких рывков, дыхание равномерное.
    6. Сесть на пол, руки скрестить за головой. Приподнимая поочередно ягодицы, продвинуться вперед. Теперь нужно вернуться назад по аналогичному принципу.

    Если вам уже рекомендовали хирургическое вмешательство, наивно думать, что физкультура, какая бы она ни была, его заменит. Возможно, она поможет ненадолго оттянуть время до операции. Других путей решения проблемы с крупным выпячиванием диска, которое до критического уровня защемляет нервно-сосудистые сплетения, в конце концов, сдавливает спинной мозг, не существует. Оттягивая с удалением грыжеобразования, вы рискуете стать прикованным к инвалидной коляске из-за гибели нервной ткани и повреждения главного органа ЦНС – спинного мозга. И хирургия тогда уже будет бессильна.

    Для позвоночника, который был прооперирован, ЛФК разрабатывается с учетом масштабов вмешательства и показателей общего состояния здоровья пациента. К ней обращаются только после устранения сильных болевых и воспалительных реакций. Дыхательные техники вводят сразу. Мы советуем вам посмотреть видео, них физиотерапевты и пациенты рассказывают, как правильно после удаления обычной и грыжи Шморля должна проводится реабилитация.

    Есть масса ограничений, соблюдение которых, должно быть беспрекословным, особенно на раннем этапе физического восстановления:

    • носить несколько часов в день ортопедический корсет при позвоночной постоперационной несостоятельности;
    • поддерживающий бандаж на любые восстанавливающие тренировки (срок его использования устанавливает доктор);
    • сидеть или поднимать более 3-5 кг груза на раннем этапе полностью противопоказано, а по окончании реабилитации в течение всей жизни не поднимать более 8 кг веса и дозировано сидеть;
    • в начальный период не выполнять любые повороты и наклоны туловища;
    • независимо от срока, прошедшего после вмешательства, исключить прыжки, интенсивный бег, резкие махи конечностями;
    • не находится долго в одной позе, избегать длительной физической активности, всегда чередовать нагрузки с перерывами на отдых;
    • не прерывать начатый курс физической реабилитации ни на день, а после восстановления лечебно-профилактическую зарядку делать ежесуточно в течение всей жизни;
    • не заниматься активными и тяжелыми видами спорта, в вашей ситуации стоит выбирать щадящий спорт, не перегружающий поясницу, например, плавание.

    Такую многосложную патологию нужно лечить во всемирно признанных клиниках. В число таковых входят медцентры Чехии, где возвращают качество жизни людям даже с самыми сложными диагнозами. Причина этому оснащенность чешских медучреждений инновационным оборудованием; лучших нейрохирургов, ортопедов и физиотерапевтов; образцовая и скоординированная реабилитационная и нейрохирургическая структура; целенаправленная работа на результат, в интересах каждого отдельного поступившего пациента. Заметим, полный курс высококачественного лечения в Чехии обходится в разы дешевле, чем в других ведущих странах медицинского туризма.

    https://cyberleninka.ru/article/v/oslozhneniya-razlichnyh-vidov-hirurgii-gryzh-poyasnichnyh-mezhpozvonkovyh-diskov
    https://cyberleninka.ru/article/v/kompleksnoe-lechenie-mezhpozvonkovyh-gryzh-poyasnichno-kresttsovogo-otdela-pozvonochnika
    https://cyberleninka.ru/article/v/sovremennaya-diagnostika-retsidivov-gryzh-poyasnichnyh-mezhpozvonkovyh-diskov
    https://cyberleninka.ru/article/v/opyt-lecheniya-bolnyh-s-gryzhami-mezhpozvonkovyh-diskov-na-poyasnichnom-urovne
    https://www.spine-health.com/conditions/herniated-disc/surgery-lumbar-herniated-disc
    https://www.webmd.com/back-pain/surgery-for-herniated-disk#1

    Эти упражнения действительно то, что нужно при грыже поясничного отдела. После травмы позвоночника у моей тети развилась поясничная грыжа. Она была против хирургического вмешательства, поэтому ей пришлось смириться с этим диагнозом. По началу грыжа не мешала и проявлялась только редкими приступами боли. Но со временем ситуация ухудшилась.

    источник

    Хотелось бы обсудить комплекс силовых упражнений при межпозвоночных грыжах.
    Если для бицепса , и грудных мышц есть достаточно много относительно безопасных упражнений, но с нижней частью тела проблемы..
    У самого три небольших грыжи в позвоночной области и пару в шейном отделе.
    Итак — понятно , что приседания со штангой исключаем, даже с минимальным весом ( ну если только с грифом 20 кг ).

    итого чем пользуюсь — 1. Сгибание ног сидя — Но не очень нравится данный тренажер
    понятно что есть вот это — Сгибание ног лежа
    И Разгибание ног сидя

    Но опять же — не считаю их очень эффективными.

    а вот интересует Ваше мнение относительно двух основных базовых тренажеров —
    1. Наклонный Жим ногами лежа ( пишут что
    — Это упражнение отлично подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. Так как здесь нет осевой нагрузки на позвоночник и спина выключена из работы ) . Конечно , нагрузка там есть . но разумная.

    2. Жим ногами сидя

    Последние два тренажера мне кажутся самыми эффективными в комплексной проработке нижней части спины. Особенно Наклонный Жим ногами. . Пока делаю — но с небольшими весами. У кого какое мнение о безопасности данных тренажеров при межпозвоночных грыжах.
    Если кто то подскажет комплексные силовый упражнение на нижнюю часть тела — буду признателен.

    И важный вопрос -на этих тренажерах стоит ли одевать защитный спортивный пояс ( силовой ремень ) для спины ?

    lahim
    Добавлено: Сб Сен 13, 2014 12:51 pm
    Уважаемый jurong. Во-первых, обращаю Ваше внимание на раздел http://spinet.ru/conference/forum123.html
    Там пытаюсь собирать информацию именно об эффективных упражнениях при проблемах со спиной. Есть и про тренировку ног.

    С моей точки зрения, приседания со штангой — отличное реабилитационное упражнение при проблемах со спиной и не только. В отличие от изолированных упражнений, которые Вы привели, приседания включают больше мышц, в том числе и мышцы спины. Они развивают координацию, равновесие, осанку. Последнее кстати немаловажно для профилактики проблем со спиной. Полезно. Но с оговорками конечно:

    1. Не в острый период.
    2. С идеальной техникой.
    3. В медленном темпе и небольшим весом.

    На самом деле, большинство людей в моем возрасте не сделают грамотно полный фронтальный присед с грифом 20 кг. Это упражнение можно рассматривать и как тест на осанку, потому что если стоя вы еще сможете что-то скомпенсировать, то в положении седа с хорошим весом на груди все закосы проявятся.

    Сам я приседаю по правилам уже около года (чуть меньше). У меня серьезные проблемы со спиной, очень кривая осанка (винт, сколиоз и все прочие прелести). Тем не менее, я постепенно увеличил свою производительность в этом движении с веса 10 кг до 40 кг. При моем весе 71 кг, думаю поднять еще до 50 кг примерно и на этом остановиться.

    Никаких особых неприятных ощущений в спине нет. Осанка правда лучше пока не стала (но у меня очень тяжелый случай). Но я существенно усилил ноги по ощущениям, избавился от болей в коленях, ноги стали существенно мощнее. Создал определенный запас прочности и улучшил гибкость суставов. Вот таков мой опыт.