Упражнения для укрепления позвоночника при грыжах и остеохондрозе

Упражнения, гимнастика при грыже позвоночника: поясничного, шейного, грудного отдела

Межпозвоночная грыжа, локализованная в том или ином отделе позвоночного столба – довольно частая патология современного прямоходящего человека. В патогенезе заболевания находится деформация межпозвоночного диска (анатомической структуры, соединяющей позвонки) и выпячивание его за пределы позвоночного столба. Выступающая часть диска сдавливает близлежащие ткани, в том числе, нервы, сосуды, а иногда и спинной мозг, что и приводит к развитию типичной симптоматики заболевания и нарушению функций позвоночника и внутренних органов.

Заболевание часто связывают с остеохондрозом позвоночника, считая его одной из основных причин деформации межпозвоночных дисков. Однако список причин и предрасполагающих к патологии факторов гораздо шире, и развивается она вследствие неправильных нагрузок на позвоночник.

Лечение заболевания является комплексным, подбирается индивидуально в зависимости от стадии болезни, общего состояния пациента и сопутствующей патологии, включает методы консервативной терапии, а в ряде случаев прибегают к хирургическому вмешательству. Лечебная гимнастика при грыже позвоночника является обязательным элементом лечения, способствует укреплению мышц, активации кровообращения в пораженном сегменте позвоночника и уменьшению симптоматики.

Лечение грыжи упражнениями способствует формированию приспособительных механизмов, которые направлены на установление физиологического равновесия в пораженном сегменте позвоночника. Занятия позволяют предупредить дальнейшее прогрессирование болезни, ускорить процессы резорбции, которые приводят к рассасыванию или значительному уменьшению размеров грыжевого выпячивания. Физическая активность сопутствует основной терапии, лечебному режиму, диете и другим мероприятиям, назначенным врачом и при правильном выполнении приводит к:

уменьшению боли;
устранению других симптомов (покалывания, головных болей, онемения в спине, конечностях и др.);
восстановлению гибкости позвоночника;
повышению общего тонуса и настроения. А правильная мотивация, как известно, только способствует лечению болезни.

Для каждого отдела позвоночного столба существуют отдельные комплексы упражнений. В зависимости от стадии и тяжести болезни, занятия проводятся в щадящем, лечебно-тренировочном и тренировочном режимах. Первые два приводят к мобилизации и растяжению позвоночника, а также расслаблению мышечной ткани. Третий направлен на стабилизацию позвоночного столба.

Все приемы, их комбинация, количество повторов должны подбираться врачом! При резком или неправильном движении может развиться ущемление нервных корешков или даже разрыв фиброзного кольца поврежденного диска. Желательно обучиться лечебной гимнастике в условиях реабилитационного отделения под руководством инструктора ЛФК, а как минимум — проконсультироваться у лечащего врача, можно ли выполнять те или иные приемы в вашем конкретном случае.

Недопустимы любые приемы, требующие резких движений, высокоамплитудных наклонов из положения стоя, прыжков, значительных вращательных движений туловища, глубоких приседаний, подъема тяжестей и сильного скручивания позвоночного столба, а также бег.
Занятия проводятся регулярно, каждый день, в предварительно проветренном помещении, лучше всего на полу на специальном гимнастическом коврике.
Все приемы выполняются в медленном темпе, плавно и аккуратно, отслеживая состояние и любые ощущения: головокружение, онемение, покалывание и боль свидетельствуют о том, что упражнение выполняется неправильно или противопоказано в конкретном случае. Если возникла небольшая боль после первого дня тренировок, следует полежать на спине на ровной поверхности, разгрузить спину.
Нагрузка и амплитуда движений увеличиваются постепенно.
Технически сложные упражнения не стоит пытаться выполнить с первого раза. Позвоночник должен стать более гибким, а это возможно только после 1-2 месяцев тренировок.
Каждое упражнение, если не указано иное, повторяют 5-10 раз.
После занятия не должно быть сильной усталости. Если это имеет место, нужно уменьшить длительность ЛФК и количество повторов.
Помимо комплекса, дополнительно в течение дня при условии хорошего самочувствия и адекватной реакции организма рекомендованы:
- утренняя гимнастика в виде 10-минутной разминки;
- короткие разминки и разгрузка позвоночного столба через каждые 2 часа;
- разгрузка спины перед сном (спокойная прогулка, плавание, дыхательная гимнастика Стрельниковой).

Как можно быстро достичь терапевтического эффекта? Ответить на этот вопрос сложно, даже в легких случаях лечение может растянуться на период от полугода до нескольких лет. В любом случае, не нужно надеяться на моментальное излечение (а уж тем более верить сомнительным способам и целителям, которые обещают избавиться от грыжи за неделю). Это длительный процесс, который требует терпения и настойчивости от пациента.

Гимнастика для спины при грыже в остром периоде исключает прямую нагрузку на позвоночник (в т.ч., активные движения) и направлена на полное расслаблением мышц в пораженном сегменте. Параллельно проводятся движения с напряжением мышц рук и ног и других частей тела. Такое уникальное сочетание обеспечивает максимальный эффект и приводит к значительному улучшению состояния, растяжению позвоночника и устранению неприятных ощущений в конечностях.

Тренировку проводят из положения лежа на спине, на жесткой, ровной поверхности.

Техника выполнения	Эффект	Картинка
Лечь на спину. Закрыть глаза и попытаться максимально расслабить тело. Выполнять глубокие ровные вдохи и выдохи. Проводить в течение минимум 5 мин.	Расслабление мышечной ткани и снятие напряжения с позвоночного столба.
Исходное положение такое же. Медленным движением потянуть носки ног на себя, чтобы почувствовать растяжение позвоночника, затем расслабиться. Повторить еще 4 р.	Растяжение позвоночника.
Скользящим движением согнуть ноги в коленях, чтобы стопы не отрывались от пола. Медленно привести колени к груди, обхватив руками голени и прижимая их к себе. Согнуть голову, попытаться подбородком дотянуться до колен. Зафиксировать это положение, как будто свернуться в клубок. Повторить 1 р.	Растяжение позвоночника.
Лежа ровно на спине, руки параллельно телу, дыхание спокойное: быстро сжимать и разжимать пальцы рук. Повторить 10 р.	Нормализация кровообращения в верхних конечностях, устранение парестезий.
Лечь на спину. Развести руки, согнуть их в локтевом суставе и сжать кисти в кулак, пытаться кулаками дотронуться плеча. Затем выпрямить руки и расслабить кисти. Повторить 10 р. в быстром темпе.	Укрепление мышц плеча, восстановление кровообращения, избавление от парестезий.
Поочередно тянуть на себя носок то левой, то правой ноги. Повторять на счет от 1 до 20 в быстром темпе.	Нормализация кровообращения и избавление от парестезий в нижних конечностях.

Комплекс следует начинать с приемов, выполняемых на спине. После освоения последних можно добавить упражнения на животе, четвереньках из их положения сидя. А вот упражнения из положения стоя при межпозвоночной грыже не рекомендуются даже после стабилизации позвоночного столба, поскольку дают максимальную нагрузку на него (исключение –патология шейного отдела).

Выполнить вис на перекладине на выпрямленных руках, чтобы тело было на весу, но без отжимания, сколько получится.

Это упражнение можно выполнять только при согласовании с врачом – в ряде случаев вытягивание позвоночника приводит к еще большему спазму мышц!

Техника выполнения	Эффект	Картинка
Лечь на спину, поднять голову и держать ее на весу, считая до 10, одновременно потягивая на себя носки ног. Повторить 4 р.	Укрепление мышечной ткани, верхнего отдела спины и шеи. Растяжение позвоночника.
Лечь на спину, поднять голову и держать ее на весу, считая до 5, приподняв выпрямленную правую ногу и удерживая ее на расстоянии 15 см на весу. Повторить такой же прием с левой ногой. Повторить 4-8 р.	Укрепление мышц спины.
Лечь на спину, и «крутить велосипед», сначала с одной ноги, затем с второй. Начинать по 30 сек. минуте на каждую ногу, довести до 2,5 минут.	Укрепление мышц ног и спины.
Лечь на спину, руки в стороны, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на полу. Наклонять ноги вправо-влево, выполняя аккуратное скручивание в поясничном отделе.	Восстановление подвижности и гибкости в поясничном отделе позвоночного строба.
Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ладонями вниз. Оторвать прямые руки и ноги от пола (незначительно, на высоту около 10 см) и зафиксировать это положение на 10 сек. Повторить 2 р.	Укрепление мышечного корсета спины.
Лечь на живот, руки параллельно телу. Быстро сгибать ноги в коленях, стараясь пятками дотронуться до ягодиц. Повторить 10 раз.	Растяжение позвоночника, улучшение кровообращения в ногах, укрепление мышц спины.
Стать на четвереньки, прогнуть спину, подняв подбородок вверх. Затем выгнуть спину дугой, голову опустив вниз. Повторить 5–10 раз в медленном темпе.	Улучшение гибкости позвоночного столба.
Сесть на пол, медленно наклонять голову вперед-назад, а затем вправо-влево.	Восстановление гибкости в шейном отделе.
Разгрузка и растяжение позвоночника.

Приступать к ним можно после того, как прошел острый период, основные симптомы ушли либо значительно уменьшились. Упражнения при грыже шейного отдела способствуют улучшению кровообращения в головном мозге и поврежденных участках, устранению болей в шее и голове, шума в ушах. Помогают восстановить подвижность позвоночного столба, увеличить его гибкость, разгрузить напряженные мышцы.

Техника выполнения	Картинка
Лечь на спину на мягкий гимнастический коврик или ровную кушетку. Мягко, без сильного упора давить затылком на кушетку/коврик. Затем из этого же положения давить затылком на руку. Выполнить несколько подходов.
Лечь на спину и приподнять над полом голову под углом 45°. Постараться удержать ее в таком положении 10 секунд. Повторить 5 р.
Лечь на живот и давить лбом на поверхность (аналогично вышеописанному). Затем из этого же положения давить затылком на руку.
Сесть на стул или на пол с ровной спиной. Поочередно опускать и поднимать плечи. Повторить в течение 3 мин.
Сесть на стул или на пол с ровной спиной (или стать, если так удобнее), руки расслабить и положить на колени или на пояс (если упражнение выполняется стоя). Поворачивать голову влево и вправо, сначала с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая угол поворота. Плечевой пояс должен быть зафиксирован.
Упражнение выполняется аналогично вышеописанному, но голову наклоняют взад-вперед, стараясь дотронуться подбородком до грудной выемки. Однако сильно запрокидывать голову назад нельзя. Плечевой пояс должен быть зафиксирован.
Из положения сидя медленно повернуть голову вправо, затем зафиксировать на 5 сек. в этом положении, и влево, также зафиксировать на 5 сек.
Стать на четвереньки и медленно опустить голову вниз, чтобы она свисала свободно, и своей тяжестью как бы вытягивала позвоночник. Оставаться в такой позе 1-2 минуты.

Поражение в данном отделе развивается медленно и чаще возникает на фоне травм или остеохондроза. Гимнастика для позвоночника при грыже грудного отдела позволяет улучшить подвижность позвоночного столба, обеспечивает возможность глубокого дыхания.

Техника выполнения	Картинка
Сесть на стул, руки положить за голову и прогнуться назад так, чтобы спина оказалась прижата к верхней части спинки стула. После этого наклониться вперед. Повторить 3-4 р.
Сесть на стул, руки положить за голову, верхняя часть спины должна упираться в край спинки стула. Выполнять прогибы, аналогично описанным выше, но с соблюдением техники дыхания: делая вдох при прогибе назад и выдох при наклоне вперед. Повторить упражнение 3-4 р.
Лечь на спину на прямую поверхность, под область грудного отдела положить среднежесткий валик с диаметром 10 см. Руки положить за голову. Прогнуться и выполнить вдох, потом приподнять туловище и сделать выдох. Повторить 3-4 р., продвигая валик вдоль позвоночника.
Лечь на спину, согнуть и поджать к груди ноги. Медленно понять голову и приблизить лоб к коленям, не спеша принять первоначальную позу. Повторить 10 р.
Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки упереть локтями в пол на уровне плеч. С этого положения поднять корпус, чтобы образовался небольшой мостик, зафиксировать положение и опуститься. Повторить 5 р.
Сесть на стул и обернуть полотенцем нижнюю часть грудной клетки, ухватиться руками за свободные концы полотенца. Глубоко вдохнуть, а на выдохе стянуть полотенце. Сделать вдох, ослабив натяжение полотенца. Повторить 5-10 р.
Стать на пол, ноги поставить немного врозь. Вытянуть руки над головой, при этом левой рукой захватить запястье правой руки. Выполнять наклон влево, при этом потягивая правую руку. С правой стороны будет ощущение скованности боковых мышц грудной клетки. Поменять руки и повторить в обратную сторону. Выполнить по 5-10 р. в каждую сторону. Упражнение допустимо только после полугода тренировок!

Гимнастика помогает укрепить мышечный корсет, улучшить кровообращение, выработать приспособительные механизмы, позволяющие восстановить физиологическое равновесие в поясничном отделе позвоночника. Упражнения при поясничной грыже уменьшают протрузию дисков, способствуют устранению блокирования нервных корешков.

Лечь на живот и вытянуть вперед руки. Медленным движением поднять руки и ноги, выгнуть туловище и удержать такую позу 3 сек., затем попробовать прогнуться еще больше, ощущая напряжение мышц поясницы. Медленно опуститься в начальное положение. Повторить 4-5 р.
Лечь на живот, руки согнуть в локтях, упереться ладонями в пол на ширине плеч. Медленно приподнять здоровую ногу (в которую не отдает боль от спины) и прогнуться. Удержать положение 3 сек. и опуститься на пол. Повторить 4-5 р.
Лечь на живот, одновременно вытянуть правую руку вверх и вперед, а левую ногу назад немного вверх. Затем поменять руку и ногу. Должно быть ощущение, что позвоночник растягивается.
Стать на четвереньки. На вдохе сгорбиться (прогнуть спину вверх) и еще удержать это положение пару секунд, а на выдохе прогнуться вниз, запрокинув голову назад. Повторить 4-5 р.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Приподнимать таз, напрягая мышцы ягодиц. Удерживать тело в верхней точке 3-5 секунд и медленно опуститься на пол. Повторить 4-5 раз.
Лечь на спину и поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, удержать в верхней точке несколько секунд и медленно принять исходное положение. Повторить по 5 р. на каждую ногу.
Лечь на спину и выполнить движения ногами «велосипед» в течение 1-3 мин.
Лечь на спину, руки вытянуть перед собой, ноги немного согнуть в коленях, медленно приподнять верхнюю часть туловища, потянувшись к коленям. Задержаться в данной позе 10-15 сек., медленно лечь. Повторить 3 р.

При грыже поясничного отдела также полезны: йога, плавание в бассейне, пилатес, бодифлекс и специальные тренировочные системы по авторам.

Отдельного внимания заслуживают упражнения Бубновского при грыже, которыми врач и его коллеги обучают пациентов в центах кинезитерапии. Все методы основаны на задействовании внутренних резервов организма, т.е. на самовосстановлении. Кроме того, в центрах Бубновского имеются специальные, разработанные им тренажеры, которые усиливают эффект от тренировок. Гимнастика Бубновского уникальна: лечебные комплексы нельзя найти в интернете, их разрабатывают индивидуально для каждого пациента с учетом восстановительных возможностей организма. Многие люди, которые пролечились в центрах доктора, считают себя абсолютно здоровыми людьми. Однако не все, в том числе в медицинской среде, поддерживают авторский метод лечения, считают опасным полный отказ от медикаментозного лечения, который позиционируется Бубновским.

Ранний восстановительный период исключает нагрузку на позвоночник, поэтому ЛФК может быть назначена не ранее чем через 2-4 недели после проведения операции.

Устоявшейся программы упражнений, которой придерживаются все пациенты после удаления грыжи, на сегодня не существует. Реабилитация и выбор конкретных методов зависят и от степени сложности заболевания, и от способа хирургического вмешательства, и от особенностей организма пациента. Для каждого периода реабилитации подбирается комплекс упражнений, очень важно не превышать допустимую нагрузку и в целом соблюдать щадящий, ограничительный режим, который позволит избежать рецидива.

Упражнения при грыже межпозвоночного диска – не панацея, но доказанный, эффективный и бесплатный способ, позволяющий взять заболевание под контроль и улучшить состояние здоровья!

источник

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: комплекс тренировок и техника выполнения

Одной из основных причин возникновения межпозвонковой грыжи является гиподинамия. Для лечения патологии врачи используют специально разработанную адаптивную гимнастику, включающую в себя множество упражнений разной интенсивности. Суть лечебной методики – помощь в восстановлении работы позвоночника, повышение мышечного тонуса, избавление от болей.

Современный человек большую часть времени занимается умственным трудом, мало двигается, много сидит. Малоподвижный образ жизни негативным образом влияет на позвоночник, провоцируя развитие межпозвонковой грыжи. Заболевание является самым распространенным недугом опорно-двигательного аппарата, который часто становится причиной инвалидности.

Механизм развития позвоночной грыжи врачам известен хорошо. Болезнь возникает, когда межпозвонковые диски, выполняющие при ходьбе роль амортизаторов, выходят за пределы позвоночника (внутрь или наружу). Выпячивание пульпозного ядра после разрыва плотной оболочки позвонка происходит по нескольким причинам:

наследственная предрасположенность;
нарушение обменных процессов;
чрезмерные физические нагрузки;
несбалансированное питание;
неправильная осанка.

Медикаментозная терапия не избавит человека от болезней опорно-двигательного аппарата, а лишь на время уберет болевые ощущения. Вылечить заболевание поможет комплексный подход: консервативное лечение, вытяжение и специальная гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела или другой его части. Чтобы достигнуть положительного результата, необходимо подходить к процессу серьезно, не лениться, заниматься лечебной физкультурой ежедневно. Базовые правила выполнения упражнений для спины при грыжах позвоночника, проводимых в домашних условиях:

приступайте к занятиям только при отсутствии резкой боли;
при возникновении болезненности следует прекратить гимнастику и не пытаться повторить ее снова;
если боль нарастает, не надо самостоятельно назначать себе обезболивающие препараты – обратитесь к врачу;
не следует делать резкие скручивания, прыжки, удары, толчки, чтобы избежать смещения позвонковых дисков;
разделите комплекс на несколько коротких занятий в течение дня (от 2 до 6);
начинайте заниматься с минимальных нагрузок, увеличивая сложность постепенно.

Основная цель проведения лечебной гимнастики – укрепление и растяжка мышц позвоночника. Такое лечение позволяет ускорить процессы регенерации, которые приводят к уменьшению размеров и полному рассасыванию грыжевого выпячивания. ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника помогает не только укреплять мышечный корсет, но и улучшать питание, кровоснабжение пораженных позвоночных структур, снимать мускульное напряжение. Помимо этого, регулярная физическая активность приводит к повышению общего тонуса организма и улучшению настроения.

Устранить неприятные ощущения в конечностях, значительно улучшить состояние больного помогут упражнения для укрепления мышц спины при межпозвоночной грыже, которые можно выполнять во время обострения болезни. Гимнастика в остром периоде направлена на расслабление мышц пораженного сегмента, но исключает прямую нагрузку на позвоночный столб. Параллельно проводятся упражнения с нагрузкой на ноги, руки и другие части тела. Это уникальное сочетание помогает добиться максимального результата в лечении болезни.

Некоторые упражнения для спины при грыжах позвоночника в острой стадии болезни:

Лягте на спину, закройте глаза, максимально расслабьтесь. Выполняйте глубокие вдохи/выдохи в течение 5 минут.
Лежа на спине, медленно потяните к себе носки ног. Почувствуйте растяжение позвоночника, после чего вернитесь в исходную позицию и расслабьтесь.
В том же положении согните колени, скользящим движением подтяните ноги к себе, не отрывая стопы от пола. Обхватите руками голени, прижмите к себе, подбородком попытайтесь дотянуться до колен. Зафиксируйтесь на некоторое время, затем вернитесь в начальное положение.

По окончании острого периода зарядка при грыже позвоночника становится более сложной. Следует помнить, что все упражнения следует выполнять после согласования с врачом, поскольку во многих случаях вытягивание позвоночного столба приводит к еще большему спазму мышц и сильной болезненности. В стадии ремиссии ЛФК назначается индивидуально в зависимости от локализации грыжевого выпячивания.

Выполняются упражнения от 5 до 15 раз в положении на четвереньках, лежа на спине или животе. Можно использовать фитбол (большой шар), небольшой гимнастический мяч или другие приспособления. Разрешено посещать бассейн. Занятие на турнике следует осуществлять только после консультации с врачом. Движения направлены на растяжение позвоночного столба посредством поворотов, сгибаний, разгибаний.

ЛФК при пояснично-крестцовой грыже помогает укрепить мышечный корсет, выработать компенсаторно-приспособительные механизмы для восстановления физиологического равновесия, улучшить кровообращение, уменьшить протрузию дисков, устранить блокирование нервных корешков. Важно не превышать разрешенную врачом нагрузку и придерживаться щадящего режима, чтобы не усугубить ситуацию. Примерные упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника:

Лягте на живот, а руки вытяните перед собой. Поднимайте медленно ноги и руки, выгибая корпус. Удерживайте позу в течение 3-5 секунд, после чего прогнитесь еще больше, ощущая напряжение в пояснице. В начальную точку опускайтесь тоже медленно.
Лежа на животе, согните в локтях руки, ладонями упритесь в пол. Медленно поднимайте ногу, в которую не отдает боль, и прогибайтесь в спине. Удерживайте положение 3 секунды, после чего опускайтесь обратно.
Станьте на четвереньки, при вдохе сгорбитесь, и удерживайте прогиб 2-3 секунды. При выдохе прогните спину вниз и тоже задержитесь, после чего вернитесь обратно.

Чаще поражение в грудном отделе возникает после остеохондроза или травмы. Грыжа развивается медленно, поэтому важно ее диагностировать на ранней стадии. Гимнастика при поражении грудного отдела позвоночника обеспечивает возможность нормально дышать, улучшает подвижность позвоночного столба. Упражнения для укрепления мышц спины:

Сядьте на стул, положите руки за голову, прогнитесь назад, чтобы спина прижалась к спинке. После наклонитесь вперед, задержитесь и вернитесь обратно.
Лягте на спину. Положите валик диаметром 10 см под область грудной клетки. Руки заведите за голову, прогнитесь в спине, вдохните, после чего приподнимите вверх туловище и выдохните. Повторяйте упражнение, продвигая валик вдоль позвоночника.
Лягте на спину, согните колени. Поднимайте поясницу вверх, поддерживая ее руками, чтобы образовался небольшой мостик. Зафиксируйтесь в этом положении, после чего опуститесь обратно.

Если поражен шейный отдел позвоночного столба, то все упражнения выполняются без силовой нагрузки и резких движений. В идеале гимнастику нужно начинать под контролем опытного специалиста, который осведомлен о диагнозе и проявлениях заболевания. Вне обострения болезни упражнения более интенсивные, разрешен большой объем движений головой. ЛФК при грыже шейного отдела позвоночника:

Станьте на четвереньки, опустите медленно голову вниз, чтобы под ее тяжестью позвоночник вытягивался. Оставайтесь в такой позе около 2 минут.
Лягте на спину, удерживайте на весу голову. Медленно поднимайте вверх выпрямленную ногу. Держите ее на расстоянии 15 см от пола в течение 3-4 секунд, потом опустите. Повторите то же с другой ногой.
Лежа на спине, крутите «велосипед» ногами поочередно (сначала правой, затем левой). Начинайте с 30 секунд, добавляя время постепенно. В итоге на каждую ногу должна быть нагрузка до 2,5 минут.
Лягте на живот, положите руки параллельно туловищу. Быстро сгибайте колени поочередно, стараясь дотянуться пятками до ягодиц.
Станьте на четвереньки, спину прогните, подняв вверх подбородок. Затем выгнитесь дугой, опустив вниз голову. Повторяйте упражнение несколько раз в медленном темпе.

Известный российский профессор, кандидат медицинских наук Сергей Михайлович Бубновский разработал уникальную методику для восстановления позвоночника. Суть лечебной гимнастики – максимальное включение внутренних резервов организма. Уникальная методика была разработана доктором после травмы спины, когда по прогнозам специалистов Бубновскому была гарантирована инвалидность. Сегодня эти упражнения используют даже в программах похудения. Принципы лечебного комплекса Сергей Бубновского:

полное мышечное расслабление, что дает отличную возможность для снятия отеков и воспалений, для устранения защемлений, дающих сильные боли;
глубокая проработка мышц, которые почти не задействуются в повседневной жизни;
растяжка позвоночного столба, которая делает его более эластичным;
укрепление мышечного каркаса за счет проработки брюшного пресса, таза, спины, ног и рук;
отсутствие медикаментозного лечения, которое дает множество побочных эффектов;
минимум противопоказаний (предынфарктное состояние, онкология, гипертонический криз, после операции).

Базовые упражнения для позвоночника при грыже в пояснице по Бубновскому:

«Кошка». Стоя на четвереньках, держитесь ровно и расслабленно. При вдохе постарайтесь сильно округлить спину, задержаться на несколько секунд и вернуться обратно. При выдохе максимально прогнитесь в другую сторону.
Ходьба ягодицами. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами. С помощью ягодиц пройдитесь на метр вперед и вернитесь назад.
Полумостик. Лягте на спину, выпрямите руки вдоль туловища. При выдохе поднимайте таз вверх и тяните максимально высоко. При вдохе возвращайтесь обратно.

Эффективные лечебные упражнения для спины при грыже поясничного отдела разработал и доктор Дикуль. Методика соединяет в себе дыхательную гимнастику, элементы йоги, положительный психологический настрой. Важное условие – постоянные занятия, как минимум, три раза в неделю. Примерный комплекс упражнений при грыже позвоночника:

Лягте спиной на пол, прикрепите к ногам резиновую ленту для тренировок (можно полотенце, которое растягивается). Поворачивайте на максимальный угол вправо левое бедро с медленной амплитудой. Плечи и затылок остаются неподвижными. Задержитесь на 2-3 секунды, потом возвратитесь обратно. Повторите упражнение вторым бедром.
Лежа на спине, разведите руки в стороны, сомкните ноги, потянув носки на себя. Чтобы зафиксировать нижние конечности, привяжите их резиновыми бинтами. Направляйте ноги влево, скользя стопами по полу, задержитесь, после повторите движение вправо.
Лягте на живот, пятками упритесь в любой предмет, руки вытяните вперед. Поднимайте туловище медленно вверх на максимальную высоту, изгибая спину. Задержитесь, потом опустите корпус обратно.

Отлично себя зарекомендовала зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника по методу Евминова. Лечение включает в себя комплекс упражнений на доске (профилакторе), на которой эффективно разрабатываются спинные мышц. В комплект тренажера входит и петля для тренировки шейного отдела позвоночника. Доска Евминова – это деревянный, хорошо залакированный инструмент, который крепится под определенным углом к стене. Угол наклона и подвижные рукоятки регулируются в зависимости от выполняемых упражнений. Примерные движения при грыже позвоночника на доске Евминова:

Лягте спиной на доску, ноги сомкните вместе. Стопы поворачивайте вправо-влево попеременно.
Положение туловища то же. Стопы тяните к себе, наклоняя одновременно голову вперед, прижав подбородок к груди.
Лежа на спине, сгибайте плавно правую ногу в колене, продвигая медленно стопой по доске. Затем отведите колено вправо, задержитесь и возвращайтесь обратно. Повторите упражнение для левой ноги.

источник

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института заболеваний суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы просто принимая каждый день.

Такое заболевание, как грыжа между позвонками, сегодня не является редкостью. Оно приносит множество неприятностей человеку и требует правильного лечения. Если недуг не запущенный, его вполне можно побороть без оперативного вмешательства.

Упражнения при грыже позвоночника позволяют избавиться от проблемы. Подойти к этому вопросу необходимо ответственно. Ведь подобная тренировка выполняется в соответствии с определенными правилами. Назначить комплекс физ. упражнений должен врач. Самолечение чревато осложнениями. Для ознакомления стоит рассмотреть основные правила и методики устранения грыжи без оперативного вмешательства.

Грыжа, которая развивается между позвоночными дисками, является довольно распространенным заболеванием. Чаще всего она определяется в области нижнего грудного, крестцового, поясничного участка позвоночного столба.

При этом фиброзное кольцо выпячивается, что может закончиться его разрывом. Пульпозное ядро в этом случае смещается, и содержимое его выпадает в спинномозговой канал. Этот процесс сопровождается болью, нарушением функционирования систем организма. Провоцирует недуг следующее:

Недостаток жидкости в организме.
Неправильное положение спины.
Малоподвижный образ жизни.
Неправильное питание.

Дегенеративные процессы развиваются под воздействием неблагоприятных факторов много лет. Человек до появления боли в спине может не догадываться о развитии этого заболевания. Чтобы не допустить его появления в будущем, следует проводить профилактику. А при появлении первых признаков недуга, следует обратиться к медицинскому специалисту. Он назначит упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника, грудного, крестцового участков. Также он даст ряд рекомендаций по их выполнению.

Первопричиной развития недуга является ослабление мышц спины. Физ. упражнения при грыже позвоночника необходимы для их укрепления. Причем пациенту не требуются какие-то сверхъестественные нагрузки. Достаточно регулярно совершать простые движения, медленно разогревая мышцы спины.

Улучшение циркуляции крови благотворно влияет на суставы. Однако подбор движений сугубо индивидуален. Он учитывает особенности заболевания, физиологию человека. Ведь нагрузка должна быть направлена именно на тот отдел позвоночника, где развивается недуг. Это основной принцип лечения. Болезненность и дискомфорт во время гимнастики свидетельствует о неправильном подборе физ. упражнений. Такие движения делать нельзя. Подобная тренировка только навредит. Поэтому заниматься самолечением крайне опасно для здоровья.

Правильно подобранный комплекс позволяет вернуть двигательную активность позвоночника. Мышцы каждой группы тренируются благодаря четко подобранным движениям. Увеличивается их выносливость и способность выдерживать значительные нагрузки. Двигательные сегменты позвоночника занимают при этом нормальное положение, увеличивается высота дисков между позвонками. При этом грыжа уменьшается и со временем исчезает вообще.

Упражнения при межпозвоночной грыже имеют ряд особенностей. Это не обычные физические нагрузки. Тренировка происходит исключительно в положении лежа. Поверхность должна быть при этом умеренно твердой.

Начинать выполнять комплекс, прописанный врачом, следует во время ремиссии. Если у пациента в данный момент наблюдается период обострения, укрепление мышц производится в щадящем режиме. Это может быть даже пассивная гимнастика, когда помощь оказывает инструктор ЛФК.

Хорошо помогают упражнения Дикуля при грыже позвоночника. Доктор медицинских наук не только разработал методику физ. подготовки мышц, но и правильно позиционировал настрой пациента. Даже в довольно запущенных случаях, больному, по мнению В. И. Дикуля, нельзя чувствовать себя инвалидом и свыкаться с таким новым для себя положением. Напротив, усердная работа приводит к потрясающим результатам. Однако это далеко не единственный комплекс, который может назначить врач. Чтобы правильно укрепить мышцы спины, существует ряд правил.

Выполняя упражнения при поясничной грыже, необходимо помнить о некоторых запретах. Это не просто физические нагрузки. Они должны быть осознанными. Нельзя выполнять комплекс движений без предварительной консультации у специалиста. Физ. подготовка в этом случае учитывает следующее:

Нельзя делать упражнения для спины, которые вызывают резкую боль. К ним следует вернуться после проведения должной проработки мышц при помощи других физ. нагрузок.
В начале тренировок запрещается выполнять скручивания туловища.
Нельзя выполнять прыжки, резкие движения, толчки.
Следует избегать переутомления. Для этого комплекс выполняется чаще, но довольно непродолжительное время.
Сильные нагрузки, утяжеления на начальном этапе запрещены. Только со временем можно будет увеличить амплитуду движений.
Не стоит настраиваться, что при чрезмерном усердии недуг пройдет сразу же. Комплекс гимнастических движений выполняется довольно длительное время. При этом происходит плавная растяжка позвоночника, увеличение кровоснабжения в зоне развития патологии.

Самое главное — это не сдаваться. Если человек настраивает себя на положительный результат, он добьется своей цели. Нельзя падать духом и привыкать к скованному положению. Болезнь уйдет, если человек прилагает к этому все свои силы.

Чтобы физ. подготовка была более продуктивной, необходимо придерживаться ряда рекомендаций. Их необходимо взять за правило в данной ситуации. Медики советуют в процессе излечения от недуга делать следующее:

Матрас на кровати должен быть полужестким. Это исключить провисание позвоночника во сне.
Спать следует на боку в позе эмбриона. Так снижается нагрузка на позвоночник, происходит растяжение нервных волокон. Болезненность снижается, что позволяет в течение дня выполнять гимнастику полноценно.
Сон на спине приводит к увеличению болезненности. При этом выполнять назначенный врачом комплекс будет гораздо труднее.
В период излечения и тренировок запрещено переохлаждение. Иначе результативность будет низкой.

Физ. подготовка способствует укреплению мышц, однако без обеспечения должных условий для ее проведения, процесс реабилитации может значительно затянуться. В борьбе с недугом человеку крайне необходимо подойти к организации своей жизни ответственно. От этого зависит конечный результат.

Выполняя гимнастику для устранения грыжи, необходимо начинать с минимальной нагрузки. Ее увеличивают постепенно. Врач назначает ряд движений, которые способствуют растяжению мышц, увеличивают их выносливость и массу. Для этого со временем увеличивается амплитуда.

Существует гимнастика, которую чаще всего применяют при появлении представленного недуга. Эти упражнения при межпозвонковой грыже поясничного и прочих отделов позвоночника считаются классическими. Однако в каждом случае требуется индивидуальный подход к их выбору. В него входя 3 упражнения:

Лежа на спине, ноги требуется согнуть в коленях. Далее задерживается дыхание, и напрягаются мышцы живота. На выдохе следует расслабление. Повторять действие необходимо 15 раз.
Затем ноги выпрямляют. Туловище приподнимают над полом и удерживают его в таком положении 10 секунд. Далее снова ложатся на пол. Повторений требуется выполнить 15 раз с перерывом в 10 секунд.
Лежа на спине, ноги немного присгибают. Руку кладут на противоположное колено. Нога пытается вытолкнуть кисть, которая, в свою очередь, также давит на нее. Это продолжается 10 секунд. Затем мышцы расслабляются. Повторять движение на каждую руку необходимо 10 раз. Отдых между нагрузками составляет 15 секунд.

Это самые часто применяемые упражнения. Однако их в обязательном порядке назначает только лечащий врач. Самостоятельно принимать решение о выборе процедуры запрещается.

Растяжка позволяет убрать болезненность. Поэтому каждый метод использует подобную гимнастику. Существует несколько популярных движений этого типа:

Вытяжка на доске с наклоном (верх приподнят над полом на высоту 130 см). К одному краю плоскости прикреплены лямки. Их надевают на руки в области подмышек. Вытяжение продолжается в течение 5–20 минут.
На табуретку (высота около 50 см) кладут подушку. Затем на нее ложатся животом и наклоняются вперед. Перегиб приходится на место, где развилась грыжа.
Под бок кладут валик. Его высота должна быть такой, чтобы пациент не испытывал явного дискомфорта, но при этом мышцы растягивались. Верх туловища отводится назад, а низ – вперед.
На ровных руках необходимо пройтись по комнате на четвереньках.
Посещение бассейна дает положительные результаты. При этом движения в воде выполняют лежа на спине или кролем. После определенной тренированности мышц допускается плавать брасом.

Это эффективные упражнения. Их выполняют очень осторожно под наблюдением врача. При сильной боли, нагрузку прекращают. Разрабатываются другие движения. Укрепив мышечную массу, увеличив ее выносливость, можно побороть недуг.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника – это самая распространенная локализация данной патологии. Причиной служат особенности анатомического строения шейного позвоночника: большая подвижность, маленький размер позвонков, плохое развитие мышечного каркаса шеи, постоянная динамическая и статическая нагрузка. Потому людям с факторами риска развития остеохондроза данной локализации крайне необходима профилактика, а тем, кто уже стал “счастливым обладателем” болезни, упражнения для шеи при остеохондрозе помогут избавиться от мучительных симптомов и уменьшить количество обострений патологии.

Как известно, при остеохондрозе любого отдела позвоночника, а не только шейного, разрушаются межпозвоночные диски, это приводит к нестабильности позвоночного столба. Наш организм пытается стабилизировать позвоночник всеми ему доступными способами – происходит образование остеофитов шейных позвонков и осификация связок позвоночника (спондилез), сращивание фасеточных суставов (спондилоартроз), а также происходит перенапряжение мышц шеи с целью хоть как-то обеспечить позвоночнику стабильность.

Хотя эти процессы задумывались природой как адаптация к повреждению, но со временем они теряют приспособительный характер и еще больше отягощают протекание остеохондроза – наступает болезненный мышечный спазм, искривление позвоночника, компрессия нервных корешков и сдавление позвоночных сосудов. Это приводит к сильной и постоянной боли в шее, плечевом поясе, верхних конечностях, задней части головы и к другим мучительным и опасным симптомам шейного остеохондроза.

Но существует метод профилактики и лечения описанных выше изменений и их последствий – это лечебная гимнастика. Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе, если он выполняется правильно и регулярно, способствует укреплению мышечных волокон, развитию хорошего мышечного каркаса для шейного отдела, который послужит прекрасным стабилизатором при дегенеративных процессах в хрящевых дисках.

ЛФК сделает мышцы эластичными, что является профилактикой их болезненного спазма от переутомления, а также активизирует процесс местного кровообращения и наладит метаболизм в хрящевой ткани. Все это способствует профилактике остеохондроза или замедлению, а иногда и прекращению, дегенерации и дистрофии межпозвоночного диска.

Чтобы физические упражнения принесли пользу и не навредили вам, необходимо запомнить несколько несложных правил лечебной гимнастики:

упражнения не должны причинять вам боль или другие неприятные чувства, если это случилось, то необходимо сразу прекратить гимнастику или уменьшить амплитуду движений;
зарядка против остеохондроза шеи должна выполняться вне обострений болезни, делать упражнения при выраженном болевом синдроме категорически запрещено;
все движения гимнастического комплекса должны быть плавными и медленными (резких и отрывистых быть не должно);
лечебная физкультура для шеи должна выполняться регулярно – обязательно должны присутствовать утренние упражнения, а также гимнастику можно выполнять в любое время дня даже в офисе и желательно несколько раз в день;
перед началом упражнений нельзя употреблять обезболивающие медикаменты – вы можете не заметить боль и только навредить себе;
любой комплекс ЛФК должен начинаться с разминки для разогрева мышц и профилактики их травмирования;
если у вас есть диагностированная патология шейного позвоночника, то перед началом лечебной гимнастики посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Предложенный ниже комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела самостоятельно можно выполнять только на первых двух стадиях заболевания или для профилактики. Если у вас остеохондроз 3 и 4 стадии или есть осложнения, например, межпозвоночная грыжа, синдром позвоночной артерии, то лечебную физкультуру вам должен назначать только специалист, так как большое количество упражнений могут ухудшить ваше самочувствие.

Любая физическая тренировка начинается с разминки, исключением не является и ЛФК при шейном остеохондрозе. На данном этапе нужно разогреть мышцы для профилактики их травмирования при выполнении основного комплекса упражнений.

в качестве разминки подойдет обычная ходьба по комнате поочередно на носках, полной стопе и пятках на протяжении 2-3 минут;
встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища, постепенно напрягите руки, при этом опустите плечи и лопатки, потом расслабьте руки, чтобы они свободно свисали, сделать 5-6 подходов, это расслабит мышцы шеи и сделает их более эластичными;
скручивание шейного позвоночника – станьте прямо, выпрямите голову, медленно поворачивайте голову вбок, при этом сгибая ее (скручивание), потом медленно проделайте все в обратную сторону и вернитесь в исходную позицию, повторите движение в другую сторону, достаточно выполнить 10 раз;
выполняйте махи руками, круговое вращение в плечевом суставе, приведение и отведение лопаток, достаточно по 10 раз каждого упражнения.

Видео с полезными упражнениями:

После разминки можно приступать к основным занятиям. Примерный комплекс упражнений может включать следующие движения:

сидя на стуле или стоя на полу, выполняйте медленные повороты головой в стороны, повторите 10 раз в каждую сторону;
исходная позиция предыдущая, выполняем наклоны головой вперед и назад, движения должны быть плавными, повторяем по 10 раз;
круговые вращения головой, описываем круг головой в каждую сторону по 10 раз;
наклоны с противодействием – сидя или стоя выполняем наклоны головы в стороны, но при этом противодействуем рукой (при наклоне влево – левой рукой, вправо – правой, вперед – одной или двумя руками, назад — двумя), при этом упражнении укрепляются не только мышцы шеи, но и рук, повторяем по 10 раз в каждую сторону;
занять исходную позицию, вытянуть прямые руки и максимально поднять плечи, удерживать такую позицию 6-8 секунд, потом плавно опустить руки и снова повторить упражнение;
сложите руки в замок, поднесите их к подбородку, надавливайте подбородком, при этом создавая сопротивление руками на протяжении 10 секунд, повторите 10 раз;
опустите голову на грудь и в таком положении выполняйте повороты в шее вправо и влево, повторите по 15 раз, аналогичное упражнение проделайте, запрокинув голову назад и вытянув подбородок;
лягте на пол на спину, выровняйте свое тело, медленно отрывайте голову от пола и смотрите на свои носки на протяжении 5-7 секунд, плавно займите исходную позицию и повторите упражнение до 10 раз.

Важно. Если на любом этапе выполнения предложенных движений вы ощущаете боль, то не старайтесь проделать все “сквозь слезы” – это скорее навредит, нежели принесет пользу. Если такое случилось, то уменьшите амплитуду упражнений или вовсе на время прекратите ЛФК.

Выполняя предложенный комплекс упражнений, вы сможете предотвратить разрушающие изменения в шейном позвоночнике и избавиться от боли и необходимости пачками глотать обезболивающие таблетки, но все это при одном условии – регулярно и длительно занимайтесь лечебной гимнастикой.

Несложные упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому — один из самых эффективных способов лечения этого заболевания, которым сегодня страдают практически все офисные работники, а также те, кто в силу особенностей профессиональной деятельности ведет малоподвижный образ жизни, не уделяет должного внимания физической активности и правильной осанке. Устранить остеохондроз полностью нельзя. Но лечение шейного остеохондроза даже не в специализированном центре, а дома может дать определенный результат — затормозить развитие патологии, избавить от боли и нормализовать самочувствие.

С шейным остеохондрозом сегодня сталкиваются все больше людей. Причины банальны — малоподвижный образ жизни и связанное с ним нарушение обмена веществ, неправильное питание, работа за компьютером. Не стоит сбрасывать со счетов и наследственную предрасположенность. Спровоцировать шейный остеохондроз могут:

гормональные нарушения;
переохлаждение;
ревматизм;
травмы.

Для лечения шейного остеохондроза по методу Бубновского очень важно правильно поставить диагноз и определить проблемную зону. Сделать это может только врач, а пациенту нужно знать, с какими симптомами обращаться к нему. Основными признаками в данном случае являются, как ни парадоксально, онемение рук и ног, покалывание в конечностях, головные боли, головокружения и потеря сознания. Но главное — это боли в шее, затылке, иногда они могут отдавать в плечо или руку, поэтому даже при небольшой нагрузке, чихании или кашле эти ощущения усиливаются. Но это не значит, что гимнастику делать не нужно — просто требуется выполнять специально разработанный комплекс упражнений.

Шейный остеохондроз, к сожалению, является одним из самых опасных видов этого заболевания. Хотя данный отдел кажется совсем небольшим, через него проходят важные кровеносные сосуды (посредством их мозг получает кислород и все необходимые вещества), а также множество нервных каналов. А позвонки в этом отделе расположены таким образом, что даже при малейшем смещении сосуды или нервные окончания будут сдавлены.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

При остеохондрозе нарушается мозговое кровообращение, могут возникать мигрени, иногда развивается гипертоническая болезнь. В запущенных случаях возможен даже спинальный инсульт вследствие сдавливания позвоночной артерии. Всего этого можно избежать, если делать гимнастику по методу Бубновского.

Эти упражнения по плечу каждому, независимо от уровня физической подготовки.

Существует много методов лечения шейного остеохондроза. Это и физиотерапия, и прием определенных медикаментов, и иглотерапия. Каждая методика лечения шейного остеохондроза из этого перечня направлена на устранение боли, но не поможет убрать причину недуга. В то время как сам больной при проведении всех этих процедур остается пассивным, и это мешает достижению стабильного терапевтического эффекта. Методика доктора Бубновского подходит к вопросу иначе.

Конечно, зарядка при шейном остеохондрозе, которую предполагает этот метод, — только часть лечебной программы. И ее теоретическое обоснование не возникло внезапно, на ровном месте. В ее основе лежат принципы кинезитерапии, то есть лечения движением.

Еще в 19 веке врачи пришли к выводу, что мышцы — естественная опора позвоночника, и для здоровья спины нужно укреплять их, поддерживать эластичность. Тогда же были разработаны первые упражнения для лечения сколиоза и артрита. Методика доктора Бубновского основана именно на принципах кинезитерапии. С этой точки зрения остеохондроз шейного отдела обусловлен состоянием мышц, которые отвечают за поддержку позвоночника. Все болевые синдромы при этом являются результатом их спазма.

Чтобы снять его, нужно заставить тело работать, усилить кровоток — вот цель тех процедур, которые выполняют в центрах, работающих по методу Бубновского. В таких медицинских учреждениях используется специальное оборудование, разработанное доктором Бубновским для выполнения упражнений под наблюдением специалиста. Но есть несложная гимнастика, которую можно делать в домашних условиях, хотя она дает меньший эффект, чем прохождение полноценного курса в таком центре.

Гимнастика для лечения остеохондроза по Бубновскому помогает не только на начальной стадии патологии, но и при дальнейшем ее прогрессировании. Благодаря таким упражнениям укрепляются мышцы, восстанавливается кровообращение, что способствует регенерации тканей.

Хотя Бубновский разработал несколько разных комплексов для различных отделов позвоночника, у них есть и аналогичные черты. Поэтому существуют и общие правила для любого упражнения. В частности, все движения делаются с усилием, но не чрезмерным, чтобы не перенапрячь мышцы и не получить травму. Поэтому их можно осуществлять не только при остеохондрозе в начальной стадии, но даже при грыже.

Однако при обострении заболевания выполнять упражнения нельзя. В любом случае необходима предварительная консультация врача.

Все упражнения для лечения шейного остеохондроза начинаются с общего исходного положения сидя, спина при этом должна быть прямой, голову нужно держать ровно, а руки требуется свободно сложить на коленях. Важно делать все упражнения без усилия, но так, чтобы удерживать напряжение. Если у человека сразу не выходит удерживать напряжение в течение 15 секунд (например, из-за боли), то нужно увеличивать это время постепенно.

Чтобы не было головокружений, взгляд должен следовать за поворотом головы, но смотреть нужно все время в одну точку — такие советы дают специалисты, работающие по методике доктора.

Гимнастика Бубновского при шейном остеохондрозе — это комплекс упражнений, выполнение которого занимает примерно полчаса. Он хорош тем, что его можно выполнять не только в домашних условиях. Для такой гимнастики не нужно ни много времени, ни особого свободного пространства. Ее можно делать на работе, устроив себе перерыв и наконец-то отойдя от компьютера. Все эти упражнения для шеи достаточно разнообразны и позволяют задействовать различные мышцы.

Начинают упражнением «Метроном». Нужно плавно потянуться ухом к плечу с максимальным усилием, замереть. В этом положении будет чувствоваться, как растягиваются боковые мышцы шеи. Оно необходимо для их укрепления.
«Пружина» — это упражнение, которое будет полезно не только при шейном остеохондрозе, но и при проблемах в других отделах. Нужно подбородок максимально приблизить к шее, одновременно затылком стараться тянуться вверх. В этом положении замирают на 15 секунд, потом возвращаются в начальную позицию и затем тянут подбородок вверх, отклоняя голову назад, но не запрокидывая ее. Опять нужно в таком положении замереть на 15 секунд.
Упражнение «Гусь» хорошо тем, что помогает улучшить координацию движений и работу мышц в шейном отделе. Подбородок нужно вытянуть вперед, затем — потянуться к подмышке, как бы по дуге. Достаточно представить, как эти птицы прячут голову под крыло.
Еще одно упражнение, которое помогает проработать те мышцы, что находятся под затылком, — это «Взгляд в небо». Из исходной позиции голову нужно плавно повернуть в сторону, подбородок слегка приподнять. Важный нюанс: если есть остеохондроз, упражнения нужно выполнять в определенном ритме и без рывков. В частности, ни в одном из элементов этого комплекса нельзя резко поворачивать или запрокидывать голову.
Упражнение «Рамка» помогает проработать расположенные сбоку лестничные мышцы шеи, которые сами по себе задействуются крайне редко. Нужно ладонью левой руки сильно надавить на противоположное плечо, следя, чтобы локоть был направлен вперед и вверх. Левое плечо при этом будет подниматься. Нужно повернуть к нему голову и надавить на него подбородком, замерев в этом положении на 15 секунд. Давление ладони при этом уменьшаться не должно.
Укрепить мышцы шеи помогает упражнение «Факир». Нужно поднять руки через стороны вверх, соединить их над головой как для молитвы. Голову максимально поворачивают в сторону, в меру возможностей. В мышцах шеи фиксируется напряжение.
Упражнение «Самолет» помогает проработать мышцы шеи, но будет полезно и при остеохондрозе других отделов, укрепит плечевой пояс. Руки нужно поднять на уровне груди, развести в стороны, плавно отклонить назад, соединить вместе лопатки и замереть в этом положении на 15 секунд. Подбородок при этом тянется вперед. Затем лопатки разводят, руки делают косую линию — одна тянется вверх, вторая опускается вниз, как если бы самолет разворачивался в воздухе. Снова нужно соединить лопатки и задержаться ненадолго в этой позе.
Упражнение «Цапля» поможет сделать мышцы шеи более эластичными. Для этого руки немного разводят и приподнимают, затем плавно отводят назад (насколько позволяют силы). Подбородок в это время тянется вверх. Поза напоминает птицу, которая готовится взлететь. В этом положении нужно замереть на 15 секунд.
И заканчивается лечебная гимнастика упражнением «Дерево». Руки через стороны нужно плавно поднять вверх, ладонями — потянуться к потолку. Подбородок при этом «смотрит» вперед. Это упражнение будет полезно и для позвоночника в целом.

источник