Меню Рубрики

Упражнения для грыжи позвоночника крокодил

Упражнения «крокодил» — это отменный профилактический комплекс, который с успехом можно выполнять в домашних условиях.

При выполнении скручивающих упражнений, существенно укрепляется мышечная система поясничного отдела позвоночника, значительно увеличивается подвижность суставов и позвонков.

Спиралевидные скручивания благотворно воздействуют на циркуляцию крови и полноценное кровоснабжение органов и тканей, восстанавливается питание позвонков, что приводит к регенерации межпозвонковых дисков.

«Крокодил» делают с профилактической целью или как комплекс для закрепления результата терапии. Также упражнения дают значительную пользу, если их выполнять в состоянии ремиссии.

Заниматься можно в любое удобное время, главное, чтобы занятия были не сразу после еды, а за два часа до или после приёма пищи.

Для правильного выполнения всего комплекса, нужно сначала освоить технику спиралевидного скручивания, изучить всю последовательность этих движений.

Выполнение упражнений не терпит суеты и спешки, все движения должны быть плавными и медленными, в размеренном темпе, чтобы тщательно проработать мышцы и связки поясничного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить упражнение рекомендованное количество раз — не пытайтесь делать его через силу. Каждый человек индивидуален и тактика выполнения подбирается с учетом его физических возможностей.

Делайте сначала только те упражнения, которые вам даются особенно легко и только потом добавляйте по одному «трудному» упражнению.

В процессе занятий, важно не забывать — поворачивая по спирали корпус в одну сторону, голову разворачивать в противоположную — это главное правило, от которого зависит результат.

Вполне естественно, что по завершению правильно выполненной зарядки в течение нескольких суток ощущаются неприятные проявления в виде ноющей боли и легкого дискомфорта. Обычно они проходят сами за 4-5 дней.

Важно! Если болевые симптомы удерживаются более 7 дней и интенсивность их растёт, это повод прервать тренировки и обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Только в ходе ежедневных тренировок приобретаются навыки и выносливость. Эффект от лечения достигается систематичностью и упорством!

Эти упражнения с успехом применяют для лечения остеохондроза, выпадениях диска (протрузии) и межпозвонковых грыж.

Для здоровых людей спиральная гимнастика полезна для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата.

Все упражнения выполняются лёжа на спине и повторяются по семь раз в каждую сторону.

Перед выполнением упражнений на скрутку, нужно обязательно разогреть мышцы спины, массажируя её теннисным мячиком — эффект тогда от этих упражнений будет максимальным.
Как делать такой массаж — читайте в разделе
«Мой способ лечения».

Руки в стороны, ноги выпрямлены, пятки на полу. Спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, голову повернуть вправо, ступни ног влево. Поворот в другую сторону. Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать ступни ног в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро.

Руки в стороны. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Выпрямленную правую ногу положить на левую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку левой ноги положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны.Выпрямить обе ноги. Пятку правой ноги положить на пальцы левой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой. Спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Лодыжку согнутой правой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Как можно широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Правое колено наклоняем влево, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть вправо. Поворот левого колена вправо, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть влево.

Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Левую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой правой ноги положить несколько ниже коленной чашечки левой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Правую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой левой ноги положить несколько ниже коленной чашечки правой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Свести колени и ступни. Обе ноги оторвать от пола и подтянуть к животу. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.


Чтобы избавиться от боли и грыжи — чаще делайте упражнения на вытяжение позвоночника. Эти упражнения расслабляют сжатые мышцы при грыжах и протрузиях, освобождается ущемлённый нерв и боль в поясничном отделе проходит быстрее.

После выполнения всего комплекса упражнений желательно потянуть и расслабить мышцы поясничного отдела.

Лёжа на спине, левую руку в сторону, левую ногу согнуть в коленке, подтянуть к животу и положить на правую ногу, как на картинке. Правой рукой придавить колено к полу. Лежать расслабленно минуту — две, плечи от пола не отрывать. Повторить это упражнение с другой ногой. Первое время может не получиться сделать это упражнение, поэтому не старайтесь сильно давить рукой, почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы и бедра. Главное — всё делать медленно и осторожно!

Упражнение на растяжку всего позвоночника «Перекат»

Сядьте на корточки, обеими руками прижмите колени к груди, спина округлится. Откиньтесь назад, как на картинке. Колени должны быть плотно прижаты к груди, руки не расслабляйте! Перекатывайтесь на спине назад — вперёд 2 — 3 раза, пока не освоитесь с этим упражнением. Количество повторов таких движений — по вашему желанию, но не менее 6-8 раз.

Упражнение на растяжку мышц поясничного отдела

Нашёл ещё одно отличное упражнение. Правда оно сложное, но очень эффективное. Выполняя его, растягиваются все мышцы и связки в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

В положении лёжа на спине, скрещиваем ноги как на картинке. Обеими руками обхватываем бедро правой ноги и очень медленно и осторожно тянем его на себя. Вы почувствуете, как тянутся все мышцы и связки левого бедра и ягодицы. Поменяйте положение ног. Растягиваться будут уже мышцы с правой стороны поясницы.

С первого раза не старайтесь сильно растягивать мышцы, а просто сначала изучите технику выполнения этого упражнения. Сложновато будет его выполнять людям, у кого не плоский живот.

Когда боль в пояснице уменьшится, уже можно будет осторожно растягивать поясничный отдел. Медленно и осторожно потянули на себя бедро — мышцы натянулись — замерли в этом положении на 10 — 30 секунд, расслабились. Поменяли положение ног и снова тянемся 10 — 30 секунд.

Ежедневно выполняя его в едином комплексе с другими упражнениями, постепенно растянутся зажатые и спазмированные мышцы в пояснице и боль быстрее пройдёт. Главное — не торопиться и делать упражнение очень и очень медленно, чтобы избежать травм связок и мышц!

Варианты вытяжения позвоночника

Спиральная гимнастика — это основа всего комплекса лечения. Автор видеоролика (упражнения «Крокодил») периодически расслабляет спину резким выпрямлением ног.

Совместно с расслаблением, я ещё растягивал позвонки так: вытягивал руки вверх за голову, ноги прямые — как на картинке. Одновременно вытягивал правую руку и правую ногу, затем сразу левую руку и левую ногу. Получается, что извиваешься как змея.

Тянуться надо честно и сильно — до того момента, когда почувствуете, как натянулись мышцы в пояснице. В этом положении замрите, задержав дыхание на 2-3 секунды, и из «последних сил» ещё растянитесь на несколько сантиметров, вытягивая руку и ногу. Сделайте тоже самое с другой стороной.

Можно тянуться и по диагонали — правая рука и левая нога, пятка от себя, пальцы стопы к себе и такое же движение делаем с левой рукой и правой ногой. Я так тянулся только один раз и после всех выполненных упражнений на скрутку.

Но, как я понял позже, это была моя большая ошибка от недостатка знаний — нужно растягивать позвоночник после каждого выполненного упражнения! Так гораздо быстрее освобождается ушемлённый нерв и боль быстрее проходит. Как говорится, знания приходят с опытом.

С первого раза может и не получиться немного «дотянуть» эти сантиметры, но постепенно, с течением времени, Вы легко это сделаете. Но тянуться надо обязательно, замирая на несколько секунд в крайних точках.

Для чего это нужно? Когда Вы висите, например, на турнике — позвонки пытаются растянуться максимально, но им не дают это сделать мышцы и связки, прикреплённые к позвонкам.

Когда вы тянетесь лёжа на полу, все эти мышцы и связки расслабленны и эффект от такого вытяжения — максимальный! Таким образом, вы постепенно растягиваете весь свой связочный аппарат, а также позвонки относительно друг друга.

Далее идут различные комплексы упражнений на развитие гибкости и общего оздоровления позвоночника.

источник

А Вы любите массаж? Как приятно размять косточки и ощутить легкость в мышцах. Но это внешний способ расслабления. Наши внутренние органы тоже любят, когда их массажируют, особенно в восторге позвоночник.

Замечательным выходом, избегая хирургических вмешательств и подобного, служит комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника доктора Антипко.

Идеально вписываясь в тренировочный процесс как стара, так и млада, комплекс помогает получить крепкий, развитый позвоночник, являющийся мощным каркасом всего организма. Ниже вы узнаете, какие мышцы задействованы в данной системе и 7 других полезных свойств этого движения. Затем перейдем непосредственно к выполнению комплекса.

Полезную особенность сей нагрузки на позвоночник выявили австралийские мануальные терапевты. Название комплекса имеет прямой смысл – движения, выполняемые в нем, в точности повторяют движения крокодилов. Ученым пришлось немало потрудиться, чтоб проанализировать причину столь крепкого и здорового позвоночника у данного вида пресмыкающихся. А все дело именно в движениях.

Со временем данный комплекс стал широко применяться в йоговской терапии. По всем канонам йоги, «Крокодил», благодаря простым движениям тела, буквально массажирует, сжимает и растягивает позвоночник, тем самым исцеляет многие недуги этого органа.

В 1986 году активно начал применять данный вид нагрузки Леонид Эмильевич Антипко – Воронежский нейрохирург и заслуженный врач России. Его специализация – лечение позвоночника всевозможными способами. И прежде чем применять свое главное оружие – скальпель, Леонид Эмильевич настоятельно рекомендует начать поправлять свое здоровье именно с йоготерапии.

Лечебная гимнастика для спины «Крокодил» отлично борется с межпозвонковыми грыжами, повышает циркуляцию крови, а также замечательно успокаивает нервную систему.

Доктор Антипко дополнил гимнастику своими изменениями, повышая пользу его применения:

  • Выполнять его лучше сразу после ночного сна. Утром организм особенно хорошо воспринимает такого рода нагрузку, потому как мышечные волокна восстановились во время сна и готовы работать на полную мощность;
  • Делать нужно не торопясь. Излишняя скорость только лишь увеличит вероятность травмы. Такого рода упражнения подразумевают сонастроенность со своими ощущениями и полную концентрацию;
  • Дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе кровь начинает разноситься по организму без кислорода, а это отрицательно сказывается на мышечных тканях и внутренних органах;
  • Выдох следует делать на максимальном усилии;
  • Повторять действия нужно столько раз, сколько просит именно Ваше тело. Не гонитесь за цифрами, гонитесь за внутренними ощущениями и чувством гармонии.

Динамический крокодил, благодаря своим необычным для офисного человека действиям, вовлекает в работу короткие поворачиватели позвоночника. К слову, хоть какой-то тонус эти мышцы имеют у танцоров и спортсменов по многоборью.

  1. Укрепление мышц и подвижность суставов. Такое простое на первый взгляд действие выжимает из мускулатуры все соки по максимуму. Еще какие мышцы задействованы, не только позвоночник, но и все приводящие мышцы и связки. Для укрепления спинных мышц хорошо подойдет «Планка» и «Гиперэкстензия».
  2. Улучшение кровоснабжения организма. Благодаря плавным движениям и равномерному ритмичному дыханию пульсация сердца приходит в норму, а принимает привычный правильный ход, особо уделяя внимание тренируемой области.
  3. Укрепление нервной системы без участия процедур иглоукалывания. Позвоночник содержит рекордное множество нервных окончаний, находящихся в постоянном зажиме и напряжении. Размеренный комплекс, основанный на плавных движениях и прислушивании к себе способствует избавлению от депрессий и тревожности не только физически, но и морально.
  4. Уменьшение напряженности между составными частями позвоночника – позвонками и межпозвонковыми дисками. «Пародируя» крокодила включаются в работу те мускулы области позвоночника, о которых многие даже не подозревают. «Крокодил» уступает в эффективности толькодвижению «Кошка»
  5. Избавление от болезней позвоночной области, имеющихся с рождения или полученных в период жизнедеятельности. Зарядка для спины «Крокодил» добирается как до внешней стороны, так и до внутренней. Прорабатывая их постепенно, следя при этом за дыханием и самочувствием, позвоночник начинает привыкать к правильному, полезному движению, задействуя всю свою мышечную мощь. Со временем мышцы области позвоночника только укрепляются и воссоздают прочный мышечный корсет как основу здорового организма. Только упражнение «Лодочка» может показать большую эффективность.
  6. Нормализация пищеварения. Комплекс буквально учит организм заново, как нужно выполнять все основные функции. Ведь позвоночник – основная поддержка всего тела. При должных нагрузках пищеварение организма приходит в норму и все процессы протекают как по часам.
  7. Уменьшение или исчезновение вовсе головных болей и мигреней. Все мышечные и кровяные застои рассасываются, тем самым и влияя на голову. Причем срабатывает как моральный, так и мышечный аспект.


Обратите внимание! Выполнять комплекс лучше натощак, чтобы избежать неприятных ощущений.

Динамическая система «Крокодил» включает в себя 12 движений, направленных на постепенное увеличение скручивание позвоночника и, соответственно, улучшение состояния организма.

Одна из основ этого комплекса – дыхание. Находясь в исходном положении Вы совершаете выдох, на усилии и свершении действия плавный вдох.

Важно! После выполнения каждого этапа рекомендуется реализовать позу Рыбы (картинка в самом конце).

Расположитесь на полу, сведите прямые ноги вместе, руки раскиньте в стороны. Затем совершаем поворот головы в правую сторону, а тело плавно поворачиваем в противоположную. Далее делаем аналогичные повороты в другую сторону. Тем самым нужно выполнить 10 циклов скручиваний, то есть выполнение вправо, затем влево – это один цикл. Если Вы новичок, делайте движения в рамках Ваших возможностей, не переусердствуйте. Со временем начинайте отклоняться сильнее.

Исходное положение сходно с предыдущим, за тем изменением, что левая нога располагается на правой. Конечные повороты совершаем из этой позы вправо и влево 10 раз.

Теперь следует поменять ноги местами и повторить уже привычный Вам цикл еще в 10 заходов. Динамическая нагрузка постепенно растет, как бы шагая по позвоночнику от шеи и стремясь к пояснице.

Усложнение этой части комплекса происходит за счет изменения положения ног. Вы все так же лежите на спине с раскинутыми руками, ноги выпрямлены, но левая пятка располагается на носке правой ноги. Из такого положения совершается 10 циклов поворотов вправо-влево.

Уже привычно меняем положение ног, и теперь правая пятка упирается в носок левой ноги. Все так же делает 10 поворотов на каждую сторону.

Ноги при выполнении данного гимнастического комплекса постепенно продвигаются вверх, и теперь, помимо привычного положения верха тела, пятка левой ноги ставится на колено правой. Из такой позиции Вы поворачиваетесь влево, старательно пытаясь коснуться коленом согнутой ноги пола. Затем поворачиваетесь вправо и повторяете эту комбинацию еще 9 раз.

Теперь, не изменяя верхнюю позицию туловища, перемещаем правую пятку на левое колено и совершаем 10 скручиваний в каждую сторону.

В этом упражнении уже сгибаются обе ноги в коленях и располагаются друг возле друга. Из такой позиции голова направляется вправо, а туловище влево. Меняем стороны, отводя на каждую по 10 повторений.

Теперь согнутые ноги следует расставить на ширину плеч. При скручивании влево нужно постараться положить и одно, и второе колено на пол, а затем поменять позицию ровно на 180 градусов в противоположном направлении. Циклично реализуем 10 повторов. Все эти действия выполняются строго лежа на спине.

На данном шаге следует расположить левую согнутую ногу пяткой на колене правой. При выполнении поворота в левую сторону Вам необходимо положить на пол оба колена, а затем сделать то же самое в другую сторону, исполняя цикл из 10 повторений.

Теперь правая пятка благополучно ставится на левое колено и производятся все те же действия еще 10 раз. Главное на этом шаге – это положить колени на пол.

Все так же лежа на спине сгибаем обе ноги в коленях и приподнимаем над полом. При повороте в стороны одно колено должно располагаться на другом. Исполните 10 повторений в правую и левую стороны.

Она исполняется так же лежа на спине, при этом ноги сгибаются в коленях и упираются на стопы, а руки на согнутые локти, кисти расслаблены. При выполнении этой позиции крокодила вдыхаем и задерживаемся на 15-20 секунд, затем выдыхаем и плавно выпрямляем руки и ноги.

Читайте также:  Паховая грыжа у младенца мальчика что делать

Настоятельно рекомендуем Вам ознакомиться с нижеприведенным видео, для еще лучшего понимания:

Осторожно! Применение комплекса не рекомендуется людям, страдающим туберкулезом легких, бронхиальной астмой и пневмосклерозом.

Помните, что движение – это жизнь. Но обязательно нужно знать меру и следовать самочувствию. Последуйте примеру крокодила и обретите крепкий здоровый позвоночник без хирургических вмешательств.

источник

Лучшим средством в борьбе с болезнями позвоночника является физическая активность. Регулярные дозированные нагрузки помогают поддерживать тонус мышц, позитивно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме. Лечебная физкультура показана не только при заболеваниях спины, но и в качестве профилактики, а наибольшей эффективностью отличается комплекс упражнений под названием «Крокодил». Рассмотрим, что это за упражнения и в чем заключается их польза.

«Крокодил» — это комплекс из двенадцати упражнений, основанных на скручивании и вытягивании позвоночника с обязательным контролем дыхания. Выполняется он в спокойном темпе, чрезмерных физических усилий не требует, не имеет ограничений по возрасту. Показанием к этим упражнениям являются:

  • хронические боли в спине;
  • остеохондроз;
  • межпозвонковые грыжи и протрузии;
  • радикулит шейного и пояснично-крестцового отдела;
  • люмбоишиалгия.

Также данный комплекс показан тем, кто мало двигается, имеет сидячую работу или, наоборот, вынужден подвергать позвоночник большим нагрузкам. Заметное облегчение наступает уже после первых занятий, а устойчивый терапевтический эффект ощущается примерно через 15-20 дней регулярных тренировок.

Спиральные повороты корпуса, которые являются основными элементами упражнений «крокодил», задействуют большое количество мышц, благодаря чему активно прорабатываются все участки спины. Что дает такое воздействие:

  • улучшается кровообращение сосудов, отток лимфы, выведение из тканей токсинов и шлаков;
  • ускоряются регенерирующие процессы в тканях;
  • мускулы и связки становятся более эластичными, улучшается подвижность позвоночника;
  • увеличивается межпозвонковое пространство, снижается давление на диски, высвобождаются защемленные нервные корешки;
  • смещенные позвонки возвращаются на место, устраняются болевые ощущения;
  • стабилизируется состояние нервной системы, уходит бессонница, улучшается настроение;
  • выравнивается сердечный ритм;
  • исчезают головные боли, повышается концентрация внимания.

Кроме того, наблюдается улучшение работы внутренних органов и систем, особенно дыхательной и пищеварительной. Многим эти упражнения помогают избавиться от лишних килограммов.

Как и любой комплекс ЛФК, упражнения «крокодил» тоже имеют свои противопоказания:

  • серьезные травмы спины, сопровождающиеся компрессионными переломами или смещением позвонков, воспалительными процессами в тканях, отеками;
  • фаза обострения хронических болезней;
  • наличие в позвоночнике злокачественных опухолей или их метастаз;
  • язвенные болезни в острой форме;
  • бронхиальная астма и туберкулез легких;
  • тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы.

В период восстановления после хирургического вмешательства или недавно перенесенных тяжелых заболеваний занятия тоже проводить нельзя, пока состояние здоровья не улучшится. При синдроме позвоночной артерии, проблемах с давлением и дыхательными органами выполнять упражнения рекомендуется только с разрешения врача. С осторожностью должны заниматься те, у кого наблюдается нестабильность позвонков и людям с остеопорозом, так как любое резкое усилие может привести к негативным последствиям.

Важно! Беременным женщинам, страдающим от болей в спине, можно выполнять лишь отдельные упражнения из этого комплекса, но только до срока 8-10 недель, да и то, если разрешит доктор. С третьего месяца лучше перейти на специальную гимнастику для беременных.

Терапевтический эффект сильно зависит от того, насколько правильно выполняются упражнения. Даже самый лучший комплекс может оказаться бесполезным, если заниматься с нарушением техники или делать все через силу, нехотя. При этом чрезмерные усилия тоже пользу не приносят, поскольку избыточные нагрузки для больной спины противопоказаны.

Итак, есть несколько важных правил выполнения комплекса:

  • нельзя делать упражнения в спешке, кое-как, иначе положительного результата не будет. Нужно выбрать свободное время, когда можно отвлечься от всех дел и забот и полноценно расслабиться. При этом специалисты рекомендуют заниматься утром после сна, когда мышцы наиболее восприимчивы к нагрузке;

После завершения комплекса необходимо полежать в расслабленном состоянии не меньше 10 минут, чтобы снять мышечное напряжение. Для нормального восстановления здоровья позвоночника выполнять данный комплекс рекомендуется ежедневно или через день, уделяя занятиям около 20 минут. Если отдельные упражнения вызывают ощущение боли, нужно временно от них отказаться и повторить попытку через неделю или две, все это время продолжая выполнять более простые элементы.

Важно! Если боли не проходят после занятий либо наблюдаются другие негативные проявления (мышечные спазмы, головокружения, слабость), следует прекратить занятия и записаться к врачу на прием. Возможно, неосторожное скручивание привело к защемлению нервного отростка и вызвало воспалительные процессы в тканях.

Техника выполнения очень проста, все элементы выполняются в положении лежа, скручивание выполняется по спирали, то есть, при одновременном повороте головы и корпуса в разные стороны.

Таблица. Упражнения «крокодил»

Нужно лечь на спину, выпрямить тело, руки раскинуть в стороны. На вдохе отрывают от пола левое бедро, плавно разворачивают ноги вправо, голову в левую сторону, руки должны оставаться неподвижными. На выдохе принимают исходную позу. Затем выполняют точно так же поворот тела в левую сторону. Положение тела прежнее, но теперь правую лодыжку следует положить сверху на левую. При поворотах корпуса нужно следить за тем, чтобы ноги все время оставались в таком положении. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, разница только в том, что теперь сверху находится левая лодыжка. Во время поворота ноги должны оставаться выпрямленными и прижатыми друг к другу. Усложняют задачу. Оставаясь в той же позе, ставят левую пятку на носок второй ноги. Выполняют плавные повороты, насколько это возможно, удерживая ноги в указанном положении. Теперь сверху должна быть правая пятка. Медленно поворачиваются в одну, затем в другую сторону, сохраняя положение ног. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение требует определенных усилий, и далеко не у всех получается с первого раза. Руки все так же раскинуты в стороны, а положение ног меняется. Правая нога остается прямой, левую сгибают в колене и кладут сверху на правую так, чтобы щиколотка прикасалась к колену. Плавно выполняется поворот тела в одну сторону и головы в другую, насколько позволяют мышцы. Та же поза, только меняют ногу. При выполнении поворота важно соблюдать размеренное дыхание, хотя поначалу это не просто. Обе ноги сгибают в коленях и разводят в стороны, при этом ступни должны быть плотно прижаты к полу. При повороте корпуса ноги плавно наклоняют в одну сторону так, чтобы колени коснулись пола. Голову в это время отворачивают в другую сторону. Замерев в такой позе на пару секунд, медленно поворачиваются обратно. Теперь ноги согнуты и сведены вместе, ступни прижаты к поверхности пола. Удерживая колени вместе, выполняют плавные повороты тела и головы в противоположные стороны. Усложняют задачу. Согнув обе ноги, правую поднимают и кладут на левую так, чтобы лодыжка касалась колена. Медленно и осторожно выполняют поворот. Замерев в конечной точке на несколько секунд, возвращают тело в исходную позу. Обе ноги нужно согнуть в коленях, соединить вместе и немного подтянуть к животу, чтобы они оказались на весу. В таком положении начинают поворот корпуса в одну сторону и головы в другую, пока нижняя нога не коснется пола. Затем так же медленно поворачиваются в противоположную сторону.

В каждом из указанных упражнений рекомендуется сделать по 10 поворотов, но для первых занятий вполне достаточно и половины этого количества. Пока мускулы достаточно не окрепнут, амплитуда скручивания должна быть небольшой, особенно, если ощущается сильное напряжение в спине. В дальнейшем эти движения будут даваться гораздо легче, даже с максимальной амплитудой.

Упражнения «крокодил» направлены на общее укрепление и оздоровление позвоночника, что же касается конкретных заболеваний, то здесь нужно подбирать специальные гимнастические комплексы. О том, какие упражнения подходят при сколиозе, можно прочитать на нашем сайте.

источник

Упражнение «Крокодил» для позвоночника расслабляет и одновременно приводит в тонус мышечный корсет спины. Комплекс включает 12 упражнений, подразумевающих скрутку и вытягивание позвоночного столба. Рекомендована зарядка «Крокодил» при пассивном образе жизни и малой подвижности, наличии некоторых заболеваний спины.

Особая система упражнений была разработана в 1986 г. российским врачом-нейрохирургом Л. Э. Антипко. Столь необычное название гимнастика получила из-за того, что выполняемые движения с точностью имитируют активность крокодила, позвоночник которого отличается особой крепостью.

Простые движения корпусом и нижними конечностями помогают излечить многие заболевания позвоночного столба и даже избежать необходимости в хирургическом вмешательстве. Оздоровительная гимнастика — это не только набор отдельных движений, но еще и правильное дыхание, без которого комплекс не будет столь эффективным.

Данная гимнастика — это йоговский метод лечения позвоночника, суставов и поясницы. Кроме того, это лучшая терапия, дающая положительный результат при регулярных и систематических занятиях.

В комплексе задействован весь мышечный корсет позвоночного столба. За счет этого прорабатываются и укрепляются все отделы спины. Лечебная зарядка несет в себе массу положительных свойств:

  1. Восстанавливается и улучшается циркуляция крови, процесс оттока лимфатической жидкости.
  2. Из тканей выводятся токсические вещества.
  3. Ускоряется регенерация в тканях.
  4. Увеличивается эластичность мышц и связок.
  5. Восстанавливается подвижность позвоночного столба.
  6. Увеличивается расстояние между позвонками.
  7. Уменьшается давление на межпозвоночные диски.
  8. Высвобождаются из-под давления корешки нервных окончаний.
  9. Смещенные позвонки возвращаются в свое первоначальное положение.
  10. Оказывается положительное влияние на центральную нервную систему.
  11. Купируются болезненные ощущения в спине вне зависимости от причин их появления.
  12. Выравнивается ритм сердечной мышцы.

При регулярном выполнении упражнений проходит суставная и головная боль, улучшается настроение и работа головного мозга. Повышается концентрация внимания и память, устраняются проблемы со сном, бессонница. Комплекс улучшает функционирование внутренних органов. Особенно положительно сказывается на пищеварительной и дыхательной системах. С помощью него можно избавиться от лишнего веса.

«Крокодил» назначается для лечения следующих заболеваний и состояний:

  • боли в спине, носящие хронический характер;
  • остеохондроз;
  • протрузия;
  • терапия межпозвоночной грыжи;
  • радикулит пояснично-крестцового отдела;
  • радикулит шейного отдела;
  • люмбоишиалгия.

Эффективна эта зарядка для поясницы, если человек испытывает в ней боли различной этиологии.

Помимо медицинских показаний, регулярные тренировки для спины рекомендованы людям, которые ведут пассивный образ жизни, мало двигаются, из-за чего есть риск развития позвоночной грыжи или смещения позвонка. Рекомендован комплекс спортсменам, у которых в результате частых нагрузок высок высокий риск развития дегенеративных изменений и патологических процессов.

Несмотря на эффективность физического комплекса, он имеет ряд ограничений к назначению:

  1. Травмы спины: компрессионные переломы, смещение позвонков.
  2. Воспаления в мягких тканях.
  3. Обострение хронических заболеваний.
  4. Сильные боли в спине при межпозвоночной грыже.
  5. Злокачественные новообразования и метастазы.
  6. Язвенные процессы, протекающие в острой форме.
  7. Туберкулез.
  8. Бронхиальная астма.
  9. Тяжелые заболевания сердца и сосудистой системы.

Запрещено проводить зарядку во время восстановительно–реабилитационного периода после перенесенных хирургических операций. Синдром позвоночной артерии, частые перепады АД, заболевания дыхательной системы — относительные ограничения, при которых выполнять комплекс упражнений можно только с разрешения врача.

С особой осторожностью «Крокодил» должны делать люди с такими патологиями, как нестабильность позвонков, остеопороз на начальных стадиях. В данных случаях выполнять зарядку нужно крайне осторожно, движения совершать только плавные и медленные. Любой рывок способен ухудшить состояние и спровоцировать ряд осложнений.

Во время беременности «Крокодил» можно делать до 10 недель, причем не весь комплекс, а отдельные упражнения, которые разрешит лечащий врач.

Чтобы комплекс физических упражнений помог, нужно соблюдать ряд правил при его проведении:

  1. Все движения выполняются в медленном темпе. Спешка и порывистость исключается. Во время занятий нужно отвлечься от домашних дел и полностью сконцентрироваться на своем теле и позвоночнике.
  2. Заниматься рекомендуется на пустой желудок, потому что спиральная скрутка позвоночника оказывает давление на органы пищеварительной системы. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов.
  3. Важно не количество упражнений, а их качество. Нужно правильно оценивать свою подготовку и возможности.
  4. Важно дышать медленно и глубоко. При сбивчивом дыхании рекомендуется остановить тренировку и вернуть его в правильный ритм.

Комплекс для позвоночника — это своеобразная йога. Нижние конечности и голова всегда разворачиваются в противоположные стороны: если ноги повернуты вправо, голову следует направить влево, и наоборот.

Нижние конечности находятся в расслаблении. Руки в исходной позиции расставлены по сторонам. Правильная техника имеет важнейшее значение, т. к. от нее зависит эффективность и результативность методики.

Резко вскакивать после тренировки нельзя. Нужно минут 10 полежать в расслабленном состоянии, чтобы ушло мышечное напряжение. Занятие рекомендуется немедленно прервать, если возникла боль, дискомфортные ощущения, ухудшилось состояние. Для получения положительного результата заниматься нужно каждый день или хотя бы раз в 2 дня.

Исходная поза, начинающая каждое упражнение — лежа на спине. Гимнастика для позвоночника «Крокодил» состоит из 12 упражнений:

  1. Руки расставлены по сторонам. Вдохнуть, приподнять бедро левой ноги, саму конечность развернуть вправо. При повороте нужно следить за тем, чтобы голова и нога были неподвижными. Замереть в такой позе на несколько секунд. Сделав выдох, вернуться в исходную позицию.
  2. Лодыжку правой ноги положить на левую. При развороте туловища нижние конечности должны оставаться на своем месте.
  3. Делается, как и предыдущее, но меняется нога. Лодыжку левой нужно положить на правую.
  4. Прикоснуться носком правой ноги к левой пятке. В этом положении выполнить плавный поворот корпусом.
  5. Выполняется как предыдущее, только ноги меняются местами.
  6. Руки расставить по сторонам. Правая нижняя конечность выпрямлена, левая согнута в колене и лежит на правой. Щиколотка левой должна прикасаться к колену вытянутой конечности. Находясь в таком положении, нужно выполнить поворот корпуса в левую сторону, а голову развернуть в правую.
  7. Это упражнение повторяет предыдущее, только ноги меняются местами.
  8. Ноги согнуть в колене, ступни прижать к полу. Делая поворот торса, нижние конечности необходимо наклонить вниз, чтобы колени соприкоснулись с полом. При опускании ног голову повернуть в противоположную сторону. На несколько секунд остановиться в этом положении тела. Медленно вернуться в первоначальную позицию.
  9. Ноги сомкнуть и согнуть в коленах. Ступни поставить на пол. Сделать плавные повороты туловищем. Голову повернуть в противоположную торсу сторону.
  10. Согнуть ноги. Правую приподнять и положить на левую так, чтобы лодыжка касалась колена. Медленно сделать поворот. Замереть на 2–3 секунды. Неспешно вернуться в первоначальное положение.
  11. Выполнить упражнение, как предыдущее. Только поменять ноги местами.
  12. Подтянуть к животу ноги, согнутые в коленах, стопы должны висеть в воздухе. Повернуть корпус в одну сторону, ноги в противоположную и положить их на пол. Замереть в этой точке на несколько секунд. Повторить на другую сторону.

Делать каждое упражнение нужно по 10 раз. Первые тренировки выполняются с минимальным количеством подходов, насколько хватит физической силы. На первых порах амплитуда скруток не должна быть слишком большой. Пока мышцы не привыкнут к новому виду нагрузки, заниматься нужно в половину силы.

Если возникают трудности с техникой, ход их выполнения можно посмотреть на фото и видео.

По окончании комплекса каждый раз нужно выполнять расслабляющее упражнение «Рыба». Сделать его легко: нужно занять положение лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Стопы стоят на полу. Локти упираются в пол. Кисти максимально расслаблены. Находясь в таком положении, нужно сделать медленный выдох, задержаться на 10 секунд. Сделать вдох, на выдохе расправить ноги, расслабить все тело.

Андрей, 39 лет, Москва

У меня из-за сидячей работы постоянно защемляло нервы между позвонками. Боль была сильнейшая, не помогали даже сильнодействующие обезболивающие препараты. Но я смог вылечиться: помог комплекс упражнений «Крокодил». Понадобился 1 месяц, чтобы я забыл про боль в спине. Теперь с комплекса простых упражнений у меня начинается каждое утро. Заметил, что стал чувствовать себя намного лучше.

Марина, 42 года, Курск

Несколько лет меня мучает межпозвоночная грыжа. Операцию нельзя проводить по показаниям. Поэтому врач посоветовал делать каждый день гимнастику «Крокодил». Эффект от нее отличный. Прошла боль, ушла скованность. За 2 месяца грыжа даже немного уменьшилась. Буду и дальше заниматься.

Елена, 36 лет, Барнаул

Гимнастика помогла при радикулите в шейном отделе. За несколько недель ежедневного проведения зарядки у меня ушла боль, восстановилась подвижность шеи. Также улучшилось общее самочувствие. Кроме того, я похудела на несколько килограммов, лучше стал работать кишечник. Это отличная зарядка, которая включает простые, но эффективные упражнения. Главное — регулярность и правильность их выполнения.

источник

Упражнение Крокодил для позвоночника отлично подходит как для человека в раннем возрасте, так и для более зрелых возрастов. Здесь нет никаких ограничений, так как никто не застрахован от заболеваний позвоночника. Выполнять данное упражнение необходимо и тем, кто страдает от заболевания, и тем, кто является здоровым человеком, но хочет укрепить свою спину такими полезными физическими занятиями. В процессе сворачивания прорабатывается каждая короткая мышца, которая находиться возле позвонков. Положительным результатом такой зарядки будет улучшенное кровообращение именно в данной области тела, а межпозвоночные диски будут восстанавливаться.

Обсуждаемый в этой статье комплекс упражнений завоевал свою популярность своей эффективностью и практичностью лечения. Действительно, данное средство проводит существенную профилактику и терапию позвоночника. Откуда появился такой метод? Один австралийский терапевт провел наблюдение за крокодилами и выяснил, что их регулярные движения позволяют держать позвоночник в отличной форме. Соответственно, появилась новая методика, которой присвоили название «Крокодил».

Читайте также:  Грыжа верхнего века операция цена

Упражнения крокодил для позвоночника подразумевает под собой скручивание его в спираль. В процессе выполнения необходимо правильно дышать и следить за ощущениями когда вы двигаетесь. В какой-то степени, это может напоминать йогу. Вращение спиралью начинается со вдохом, после чего фиксируется тело в конечной позиции. А потом оно снова возвращается к начальному этапу. По сути, упражнения не тяжелые и доступны для каждого.

Упражнения для позвоночника крокодил не ограничивается конкретным временем, его можно выполнять когда угодно. Начинать занятия физической подготовки нужно перед едой либо после нее (для этого необходимо обождать несколько часов). Выполнять желательно не в быстром темпе, а прорабатывать медленно и спокойно. Если это не приносит вам удовольствия, не стоит издеваться над своим организмом делая много раз, чтобы потом возникла боль. К каждому телу нужен сугубо индивидуальный подход. Вы должны полностью сосредоточиться на том, что чувствуете в области спины. Когда подходы упражнений успешно завершились, стоит дать себе отдых на несколько минут.

Люди, которые имеют заболевание позвоночника регулярно сталкиваются с болями в спине. Поэтому, для них особенно важно каждый день или хотя бы через сутки заниматься домашней физкультурой. Только регулярность поможет провести качественную терапию и побороть недуг. Со временем боли утихнут и не будут появляться так часто, как это могло быть ранее. Комплекс крокодил является не единственным методом по профилактике позвоночника. В следствии этому многие привыкли чередовать данный вид зарядки с посторонними методиками. Но не стоит забывать, что чрезмерная нагрузка не способствует здоровью. Поэтому не за один день важно сосредоточиться на чем-то одном. Можно тренироваться три раза в неделю, тем самым разбивая каждый комплекс упражнений на три дня.

Если вы хотите предотвратить повреждения межпозвонковых дисков и не допустить грыжи, «Крокодил» поможет это устранить и даже не дойти до столь плачевных результатов вашего здоровья. Особенно важно не запускать занятия при остеохондрозе или прочих хронический заболеваниях спины. Шейный радикулит лечится таким же методом. Когда у вас повреждены межпозвонковые диски, главное для них это наладить кровоснабжение и питание мягких тканей. Но если болезнь конкретно обострилась, не стоит рисковать с подобными упражнениями.

Метод терапии насчитывает девять упражнений. Обороты спиралью выполняются в лежачем положении на полу. Процесс скручивания очень прост. Сама спираль подразумевает под собой скручивание. То есть, голова влево, конечности поворачиваются вправо. Но когда выполняете данную процедуру, не забывайте о следующих правилах:

Дыхание отыгрывает важную роль в процессе скручивания. При исходном этапе делаете выдох, а когда поворачиваетесь спиралью — вдох.

В общем итоге делать упражнение нужно 8 раз. Получает 4 раза вы поворачиваетесь влево и вправо. Когда дошли до крайней позиции тела, притормозите на несколько секунд. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, делайте все в четкой последовательности.

Поза «Рыба» нужна для временного расслабления. Выполняется она в следующем порядке. Сделайте вдох, а в этот момент сгибайте ноги в коленях не отрывая стопу от пола. Что до рук, так они должны быть в таком же положении, но кисти следует держать расслабленными. Длиться один заход упражнения около 20-ти секунд. На выдохе вам нужно спокойно выпрямить конечности для окончательного расслабления.

И снова можно приступать к выполнению упражнения. Все делается без боли и довольно плавно. Главное, чтобы вы не напрягались. Старайтесь достичь максимальности в поворотах. Иначе говоря, выкладывайтесь на всю катушку.

Когда вы занимаетесь домашней физкультурой наблюдайте за своим самочувствием. Так как вы растягиваете и скручиваете мышцы с сухожилиями, нужно быть предельно осторожными.

Ежедневные упражнения сделают ваше тело более эластичным и крепким. Кроме внешних показателей внутренние также улучшаются. Например, на ваши органы воздействуют легким массированием, что существенно улучшает кровоснабжение. Дальше налаживается процесс регенерации между позвонками и межпозвонковыми дисками. Риск заиметь межпозвонковую грыжу становиться все меньше. Воздействие на нервную систему также идет в пользу вашего организма. Хотите не болеть? Делайте упражнения Крокодил регулярно и правильно!

источник

лечение суставов и позвоночника

  • ​Мой сайт — http://allavoronkova.com/​
  • ​Заниматься данной физкультурой можно в любое время суток. Упражняться следует на голодный желудок, то есть не ранее чем через пару часов после последнего приема пищи. Двигаться нужно в спокойном и размеренном темпе. Желательно, чтобы это вызывало чувство удовольствия, не стоит слишком утруждаться, это может вызвать болевые ощущения. Необходимо взять во внимание все возможности и особенности собственного тела. Особенно внимательно нужно следить за своими ощущениями, возникающими именно в спине. Когда комплекс закончен, рекомендуется принять Шавасану, то есть расслабиться в лежачем положении, уделив этому четверть часа.​
  • ​Всего комплекс «Крокодил» включает в себя 13 упражнений, которые должны выполняться в строгой последовательности.​
  • ​Это упражнение заменит вам предыдущее, если у вас нет перекладины. Необходимо принять положение лежа на спине, на коврике. С силой необходимо потянуться руками и ногами в противоположные стороны, как бы растягивая позвоночник.​
  • ​ “Крокодил”, формат PDF​
  • ​Упражнение №9.​

​Руки в стороны. Выпрямленную правую ногу положить на левую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.​

​Лежа на спине, руки в стороны, согнутая левая нога упирается лодыжкой о колено выпрямленной другой. Выполняют поворот вправо с одновременным поворотом головы вправо. Возвращаются в исходное положение, меняют положение, проводят скручивание влево.​

​Нижние конечности вытянуты, руки подняты вверх. Одновременно надо потянуть носки ног, руки, зафиксировать положение на минуту. После надо поменять положение стопы (носки направлены вверх), потянуться пятками.​

​При грыже позвоночника в период ремиссии показана лечебная гимнастика. Комплексы упражнений по системе доктора Пилюйко и упражнения «Крокодил» помогают снять спазм, восстановить кровоснабжение и снизить болевые ощущения.​

​Причиной всех неврологических проявлений грыжи межпозвоночного диска является спазм мышц, нарушение кровоснабжения. Ишемизированные ткани позвонков не могут осуществлять полный объем своих функций. Больным рекомендована гимнастика при грыже позвоночника для того чтобы восстановить кровоснабжение пораженных сегментов. Лечебная гимнастика исполняет основные задачи:​

​Серия уроков по хатха-йоге с Аллой Воронковой.Урок № 2 — Комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»​

  • ​Те, кто имеет выраженные проблемы с позвоночником, знают, какие мучительные неудобства они доставляют. Этим людям необходимо проделывать такую физкультуру каждый день либо через сутки. Только в этом случае восстановление и эффект от терапии станут реальными. Иначе говоря, пройдут или значительно уменьшатся болевые ощущения. Многие чередуют комплекс из упражнений, называемый «Крокодилом», с йоговскими скручиваниями позвоночника или с не менее известным комплексом под названием «Алмазный стержень». Слишком усердствовать не надо, так можно только навредить себе. Вряд ли будет полезно все сделать за один день. Лучше, например, первый день посвятить «Крокодилу», а второй потратить на «Алмазный стержень». Третий день следует оставить на выполнение асан на скручивание позвоночника.​
  • ​Комплекс упражнений для позвоночника может состоять всего из одного пятиминутного задания. Методика поможет не только укрепить свою спину, но и похудеть, и даже подрасти. Японский основатель этого метода предлагает всего лишь использовать скрученное полотенце. Эта уверенность в результате уже доказана пользователями методики. По мнению Фукуцудзи сжатость позвоночника и лишний вес возникают из-за того, что кости таза и ребер находятся в неправильном положении. Если укладывать их в естественное положение, уменьшится талия, растянется позвоночник, появится правильная осанка.​
  • ​Первые два упражнения (которые взаимозаменяемы) способны растянуть все части позвоночника, кроме шейного отдела. Поэтому для этой деликатной зоны есть отдельное упражнение.​
  • ​Спиральная гимнастика​
  • ​Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.​

​Лежа на спине, руки по сторонам, ноги широко расставлены, согнуты в коленях с опорой на ступни. Выполняют скручивание влево с одновременным поворотом головы влево. Возвращаются в исходное положение, скручиваются вправо.​

​Укрепление мышц спины: руки вытянуты вперед. При вдохе приподняться, потянуться руками вперед, ногами назад (ноги, руки приподняты).​

  1. ​Восстанавливая трофику тканей, гимнастика по методике Крокодил и Пилюйко помогает улучшить кровоснабжение тел позвонков, которые не имеют кровеносных сосудов.​
  2. ​снижение болевого синдрома;​
  3. ​Подробнее здесь: http://allavoronkova.com/krokodil/​
  4. ​Вернуться к оглавлению​

​Для этого достаточно всего несколько минут в день лежать на валике, правильно расположенном в поясничном отделе. Валик, по мере приобретения опыта выполнения, необходимо будет увеличивать.​

​Исходное положение: стоя или сидя ровно. Необходимо включить воображение и представить, что от макушки вверх привязан канат. За него вас тянут вверх. Голова должна находиться в ровном положении. Её необходимо тянуть вверх, не меняя положение. Вытянутая вверх шея задерживается на пару секунд в самой высокой точке. После мышцы расслабляются, упражнение повторить 2 раза. На следующем этапе необходимо шею вытянуть снова вверх и наклонять слегка вправо и влево.​

​- это основа всего комплекса лечения. Автор этого видеоролика периодически расслабляет спину резким выпрямлением ног. Может это упражнение кому-то и понравится, но я делал по — другому.​

​Упражнение №10.​

  1. ​Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку левой ноги положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.​
  2. ​Техника такая же, как упражнение №5, только согнутые в коленях ноги сведены, плотно прижаты друг к другу.​
  3. ​Тоже упражнение выполняется с вытянутыми и разведенными по сторонам руками.​
  4. ​Уже более 10 лет гимнастика по методу доктора Пилюйко помогает больным с позвоночной грыжей. Терапия сочетает физиотерапевтические процедуры, ЛФК. Комбинированная реабилитация выполняет следующие задачи:​
  5. ​восстановление кровотока;​
  6. ​Подписаться на канал — http://goo.gl/7sI2O5​
  7. ​«Крокодил» помогает устранить или минимизировать разнообразные проблемы позвоночника, например,повреждения в межпозвонковых дисках или грыжи. Он эффективен при остеохондрозе и сопутствующих ему хронических болезнях спины.​

Эти упражнения на скручивание — одни из самых эффективных и направлены на лечение боли и грыжи. Все упражнения выполняются лёжа на спине и повторяются по семь раз в каждую сторону.

​Необходимо лечь на спину, валик положить под поясницу в месте, где выходит пупок. Ноги прямые находятся на расстоянии 10 см друг от друга. Руки прямые лежат на полу за головой ладонями вниз. Большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасаются (это очень важно!) друг с другом. Так необходимо лежать в течение 5 минут ежедневно. После выполнения требуется очень медленно подняться со спины. В первое время возможен дискомфорт, который постепенно проходит.​

​Все упражнения для выпрямления позвоночника требуют плавности, медленного темпа и постоянства.​

​Лёжа на спине, на коврике, я тянулся так: вытягивал руки вверх за голову, ноги прямые — как на картинке. Одновременно вытягивал правую руку и правую ногу, затем сразу левую руку и левую ногу. Получается, что извиваешься как змея. Тянуться надо честно и сильно — до того момента, когда почувствуете, как натянулись мышцы в пояснице. В этом положении замрите, задержав дыхание на 2-3 секунды, и из «последних сил» ещё растянитесь на несколько сантиметров, вытягивая руку и ногу. Сделайте тоже самое с другой стороной. Я так тянулся постоянно после двух — трёх выполненных упражнений на скрутку.​

​Руки в стороны. Левую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой правой ноги положить несколько ниже коленной чашечки левой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.​

​Упражнение №5.​

​Выполняют скручивания с подтянутыми к туловищу нижними конечностями.​

​Ноги сгибают в коленях, таз подают вправо, опускают влево, голову поворачивают вправо. Такое положение фиксируют на минуту. На каждом выдохе максимально расслабляют спину. После выполняют тоже упражнение в другую сторону.​

​ослабление спазма мышц позвоночника;​

​Йога для всех — http://goo.gl/6ZBSLN​

​Комплекс упражнений «Крокодил» зарекомендовал себя наилучшим образом на протяжении более чем 40 лет в лечении межпозвоночных (межпозвонковых) грыж, остеохондроза, боли в спине, сколиоза.​

​В заключение стоит отметить, что здоровый позвоночник требует не так много внимания. Стоит уделить ему 30-40 минут в день, как вы почувствуете легкость во всем теле. Для гибкости спины стоит поработать подольше. Но начав, не останавливайтесь. Все великие дела начинаются с первого шага.​

​Все эти упражнения для выравнивания позвоночника крайне необходимы. Также они направлены на укрепление мышц спины. Этот комплекс упражнений для позвоночника включает всего 3 задания.​

​С первого раза может и не получиться немного «дотянуть» эти сантиметры, но постепенно, с течением времени, Вы легко это сделаете. Но тянуться надо обязательно, замирая на несколько секунд в крайних точках.​

​Упражнение №11.​

​Руки в стороны.Выпрямить обе ноги. Пятку правой ноги положить на пальцы левой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.​

​Гимнастика по методике Крокодил состоит из комплекса упражнений, которые направлены на спиральное скручивание позвоночника. Эти движения являются наиболее эффективными при межпозвоночной грыже. При обострении ЛФК выполнять нельзя. Особенность комплекса — упражнения выполняются лежа.​

​снижение воспалительных процессов;​

​укрепление мышечного корсета;​

​Йога при проблемах со здоровьем — http://goo.gl/ayya1Z​

​Его основные преимущества при правильном исполнении:​

​Довольно простой и незатейливый комплекс, каким являются упражнения Крокодил для позвоночника, подходит абсолютно всем, без каких-либо ограничений, связанных с полом или возрастом. Его можно и даже нужно делать людям, страдающим заболеваниями позвоночника, либо полностью здоровым людям, желающим развить гибкость или укрепить мышцы спины.​

​Выполняется сидя на полу. Ноги прямые вытянуты вперед. Руки сложите перед грудью, как блок для защиты. Необходимо в таком положении выполнять ходьбу на ягодицах. 8 шагов идите вперед, 8 шагов – назад. Упражнение повторяется 3-5 раз.​

​Для чего это нужно? Когда Вы висите, например, на турнике — позвонки пытаются растянуться максимально, но им не дают это сделать мышцы и связки, прикреплённые к позвонкам. Когда Вы тянетесь лёжа на полу, все эти мышцы и связки расслабленны и эффект от такого вытяжения — максимальный! Таким образом, Вы постепенно растягиваете весь этот связочный аппарат, а также позвонки относительно друг друга.​

​Руки в стороны. Правую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой левой ноги положить несколько ниже коленной чашечки правой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону.​

​Чтобы гимнастика Крокодил была эффективной при грыже позвоночника, все движения должны быть согласованы с дыханием. При вдохе выполняется поворот, фиксация, потягивание, при выдохе — возвращение.​

​улучшение трофики тканей позвоночника;​​Асаны — http://goo.gl/VQAHLG​

​В результате упражнений на скручивания прорабатываются все короткие мышцы области спины, находящиеся непосредственно вблизи позвонков.​

​Из положения лежа на спине необходимо закидывать ноги за голову. Руки ставят вдоль тела. Ноги должны быть ровными и отведены максимально назад. Носками необходимо достать до пола. У кого получается, можно дотянуться пятками. В такой позе надо побыть в течение 10-30 секунд. После вернуться в исходное положение, медленно опуская ноги вниз.​

​При этом грыжа может смещаться, задевая тот нерв, на который она ранее давила. Отсюда и возникают сильные болевые ощущения и так называемые «обострения». Те, кто боится боли, сразу бросают заниматься. А как Вы хотели? По «Щучьему велению» боль исчезни сразу? Увы, быстро не получится! Только через сильную боль (я её притуплял обезболивающими) мне и удалось вылечиться!​

​Упражнение №12.​

​Руки в стороны. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой. Спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону.​

​Комплекс Крокодил выполняется медленно. Если грыжа позвоночника проявляется болезненными ощущениями, гимнастику Крокодил рекомендуют проводить ежедневно. Так восстановление кровообращения проходит быстрее.​

​восстановление функций позвоночника.​

​Скачать видео-уроки можно тут — http://goo.gl/IAXKeI​

​2. Он лучше, чем многие другие комплексы влияет на состояние межпозвонковых дисков, суставов и связок.​

​Это, в свою очередь, не только улучшает, но и оптимизирует кровообращение в этой части тела, активизируя процесс восстановления в межпозвоночных дисках.​

​Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось после предыдущего, для гармоничного воздействия на позвоночник. Необходимо лечь на живот, ноги ровные, упор на ладони, которые находятся перед телом. Поднимаясь на руках вверх, тело прогибается постепенно назад. Голова также наклоняется назад. Все необходимо выполнять медленно и плавно. Когда достигнута максимальная верхняя точка, происходит задержка в такой позе секунд 10-30. После необходимо плавно опуститься вниз, опуская живот, потом грудь и голову.​

​Упражнения для позвоночника необходимо выполнять на протяжении всей жизни. От состояния позвоночника зависит здоровье не только спины, а и всего организма. Так, если мышечный корсет слабый, никакой мануальный терапевт не оградит ваш позвоночник от остеохондроза, искривлений и других заболеваний.​

​Руки в стороны. Свести колени и ступни. Обе ноги оторвать от пола и подтянуть к животу. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.​

Читайте также:  Способ лечения межпозвоночной грыжи в поясничном отделе

​Руки в стороны, ноги выпрямлены, пятки на полу. Спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, голову повернуть вправо, ступни ног влево. Поворот в другую сторону. Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать ступни ног в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро.​

​Основные упражнения комплекса Крокодил:​

​профилактика травмы нервной ткани.​

​Для восстановления здоровья предложено множество методик. Пациентам с патологиями позвонков рекомендуют комплекс ЛФК Пилюйко или методику Крокодил.​

​3.Он несложен и занимает небольшое время в исполнении.​

​Комплекс упражнений для позвоночника, известный как «Крокодил», действенное и популярное средство для профилактики и терапии позвоночника. Он был разработан австралийскими мануальными терапевтами после анализа движения крокодилов, у которых, как оказалось, позвоночники находятся в отличном состоянии. Естественно, комплекс назвали «Крокодил».​

​Все эти упражнения направлены на оздоровление при остеохондрозе, грыже, радикулите и прочих заболеваниях. Они используются, как массаж внутренних органов. Очень благоприятны для восстановления гибкости спины. Выполняя их, можно укрепить нервную систему, улучшить кровообращение. Не рекомендуется выполнять людям с астмой, туберкулезом легких и пневмосклерозом.​​Существует немало методик, направленных на сохранение идеальной осанки и подвижности. Независимо от их индивидуальных особенностей, они имеют много общего. Особенно эффективны для здоровья и гибкости спины упражнения из йоги. Практически все полезные упражнения для позвоночника можно выполнять в домашних условиях, уделив этому не так много времени, как может показаться.​​ ​

​Руки в стороны. Лодыжку согнутой правой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.​

​Лежа, руки по сторонам, ноги выпрямлены. Из этого положения начинают выполнять спиральное скручивание. Поднимают правое бедро, поворачивают голову, ступни вправо. Делают движения в другую сторону.​

​Чтобы реабилитация больных была эффективной, для каждой задачи разработана определенная методика. Чтобы снять воспаление, снизить боль, комплекс включает назначение противовоспалительных препаратов, анальгетиков, локальных инъекций анестезирующих препаратов. Дополняют реабилитационные мероприятия физиотерапия, рефлексотерапия.​

​Выполняя ЛФК при позвоночных грыжах, больным стоит придерживаться основного правила — прислушиваться к своим ощущениям. Если каждое движение приносит усиление болевых ощущений, стоит прекратить заниматься или снизить нагрузку, интенсивность. Для каждого пациента подбирают индивидуальный комплекс, чтобы воздействовать на проблемные участки позвоночника.​

​Несколько упражнений из йогатерапии для снятия спазма глубокой мускулатуры позвоночника и улучшения венозного оттока. Применяются при грыже межпозвонкового диска, остеохондрозе и остеоартрите позвоночника.​

​Лишь у очень небольшого количества лиц он имеет противопоказания. А также могут быть ограничения, связанные с состоянием позвоночника у определенных людей. Исходя из этих ограничений разрабатывается режим выполнения комплекса. Необходимо посоветоваться с врачом-специалистом. Подробности на FeetFly.ru.​

​Основным его принципом как лечебного и профилактического средства является спиральное скручивание позвоночника. Его обязательно следует делать в сочетании с правильным дыханием, внимательно наблюдая за своими ощущениями, которые появляются во время движения. Этим упражнения напоминают йогу. Спиралеобразное вращение, например, нужно будет делать на вдохе, попутно фиксируя тело в его конечной позиции. На выдохе корпус постепенно и плавно возвращается к своей исходной позиции. Такие простые упражнения под силу любому.​
​Важно уделять внимание правильному дыханию. При спиральных поворотах необходимо сделать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.​
​Эти несложные упражнения для позвоночника необходимо выполнять перед сном. Однако это не значит, что имея время с утра или в обед, вы не можете их использовать. Почему они рекомендуются для выполнения вечером, объяснить легко. Целый день наша спина испытывает нагрузку различного плана. Это долгое сидение у компьютера, езда в общественном транспорте в неудобном положении, поднимает какие-либо тяжести и так далее. Это естественно, что за день спина становится неидеальной. Если лечь спать в таком положении, то никакой ортопедический матрас не исправит ситуацию. Ведь он способен принимать форму нашего тела. Такую неидеальную форму он и примет. Поэтому этот комплекс из всего 2 упражнений направлен на расслабление мышц спины, выпрямление позвоночника. Также они полезны для гибкости спины. Их можно выполнять после любой тренировки.​
​Посмотрите наглядное видео по правильному выполнению упражнений на скручивание. Автор — Алла Воронкова.​
​Упражнение №8.​
​Руки в стороны. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.​

​Лежа на спине, руки по сторонам, ноги выпрямленные, скрещенные. Выполняют поворот влево с одновременным поворотом головы влево. Возвращаются в исходное положение, меняют положение ног, выполняют скручивание вправо.​

​Сочетание ЛФК с диатермией, микроволновой терапией, вытяжениями приводит к тому, что грыжа уменьшается. Преимуществом этого метода является использование медикаментозных средств для подавления воспалительных процессов.​
​Лечебная гимнастика при грыже позвоночника включает движения: сгибание, разгибание, вытяжение. Все упражнения должны исполняться медленно, чтобы позволить мышцам хорошо расслабиться. Это создает лучший приток крови к пораженному участку позвоночника.​
​Статьи по йогатерапии и другие упражнения смотрите на http://www.yogadream.su​
​https://www.youtube.com/watch?v=gThewRVhd4Y​
​Вернуться к оглавлению​
​Каждое из упражнений включает в себя по четыре спиральных поворота вправо и влево. В крайних точках поворота надо остановиться на 4 секунды. Все они выполняются в положении лежа. В конце каждого упражнения делают расслабляющие движения. На вдохе сгибают ноги (стоящие ступнями на полу) и руки (упор на локти). На выдохе — ноги выравнивают, руки выпрямляют.​
​Нет ничего сложного в этом упражнении. Необходимо просто повисеть на перекладине в течение 1-3 минут. Необязательно делать это непрерывно. Можно делать это с перерывом. Если вес вашего тела настолько велик, что не позволяет удержать себя, можно немного импровизировать. Повесьте турник чуть ниже. Держась за него, расслабляйте колени, а ноги не отрывайте от пола. После того, как руки станут сильными (а это обязательно произойдет при регулярном выполнении упражнений), можно будет отрывать ступни от пола.​
​ ​

​Руки в стороны. Как можно широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Правое колено наклоняем влево, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть вправо. Поворот левого колена вправо, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть влево.​

​Упражнение №3.​
​Лежа на спине, руки по сторонам, пятка левой ноги упирается на носки правой. Выполняют поворот влево с одновременным поворотом головы. Меняют положение, делают спиральный поворот вправо.​

​Основной комплекс (выполняется лежа на спине):​

источник

Крепкий, гибкий позвоночник – основа общего здоровья человека. Упражнение «Крокодил» входит в топ-5 самых эффективных при проблемах с позвоночником и болях в пояснице.

Все знают, как приятно с утра потянуться, но если делать это правильно, по определенной системе, можно не только получить заряд бодрости, но и укрепить мышцы, избавиться от болей в спине. Это комплекс из 12 скручиваний, который выполняется за считанные минуты. Эффект чувствуется уже после первого занятия, а через 2-3 недели наступает явное облегчение.

В ХХ веке остеопаты (мануальные терапевты) из Австралии заинтересовались особенностями позвоночника крокодила: как он остается таким крепким и подвижным. Вместе с учеными они выявили, что дело именно в движениях, крокодил постоянно делает как бы скручивания, напрягая и растягивая мышцы, массажируя позвоночник.

Этими исследованиями заинтересовались йоги, которые и разработали систему упражнений «Крокодил», включив в нее 12 видов скручиваний и потягиваний. Комплекс был подробно описан в книге Рааба Алоиза «Йога-крокодил», и стал известен во всем мире.

В 1986 году нейрохирург Антипко Леонид Эмильевич, заслуженный врач России, доработал эту гимнастику, и стал советовать ее пациентам, ожидавшим операции на позвоночнике.

Многим из них так и не понадобилось хирургическое вмешательство: межпозвоночные грыжи, защемления, застои и проблемы нервной системы ушли сами собой.

И если йога предполагала выполнение упражнения в ходе общей тренировки, гимнастика доктора Антипко – это отдельная система скручиваний, ориентированная на мягкую растяжку, со своими рекомендациями:

  • Желательно заниматься натощак, с утра. Мышцы отдохнули и расслабились за ночь, и отлично воспримут нагрузку.
  • Темп нужно регулировать самостоятельно, проникаясь ощущениями и медленно усиливая нажим. Лучше заниматься не в группе, а отдельно. Не так важно количество сделанных поворотов, как их качество.
  • Дышите глубоко, чтобы в крови было достаточно кислорода, нужного мышцам и внутренним органам, которые активно массажируются в процессе зарядки.

Как видим, однозначно сказать, кто придумал упражнение Крокодил, невозможно: это общая работа мануальных терапевтов, йогов и одного из величайших нейрохирургов России. Впрочем, авторство не так важно, как доказанная польза, приносимая организму.

Это динамическое упражнение для позвоночника растягивает и сжимает его, при этом задействованы почти все мышцы корпуса, в том числе и те, что отвечают за поддержку внутренних органов. То есть, органы массажируются, подтягиваются, к ним приливает кровь, активизируя их работу. В результате получается не только польза для спины, но и улучшение здоровья в целом.

  • Улучшается подвижность суставов, человек становится более гибким, приобретается грация. Работают мускулы и связки, становится легче наклоняться, поворачиваться.
  • Нормализируется кровоснабжение и общая работа сердечно-сосудистой системы. Глубокое равномерное дыхание насыщает органы кислородом, выравнивает ритм сердца.
  • Укрепляется нервная система, снимаются зажимы и блоки. В позвоночнике огромное количество нервных окончаний, и их расслабление и высвобождение дает ощущение спокойствия, избавляет от дискомфорта и болей.
  • Уменьшается напряжение между позвонками и межпозвоночными дисками, каждый из них как бы массируется, укладывается на правильное место. Гимнастика Антипка позволяет справиться даже со сложными межпозвоночными грыжами.
  • Уходят боли, как от врожденных, так и от приобретенных болезней. Мышцы работают правильно и равномерно, формируя крепкий мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и внутренние органы.
  • Налаживается пищеварение, так как во время скручиваний идет массаж и кишечника. В результате физиологические процессы приходят в норму, организм избавляется от шлаков на стенках кишечника, по отзывам многих людей плавно уходит лишний вес.
  • Исчезают мигрени и реже болит голова, так как растягиваются мышцы и позвонки шеи. К мозгу поступает больше кислорода, голова ясная, повышается способность к концентрации.

Переходим к объяснению техники выполнения: Крокодил выполняется из базового положения лежа на полу, на спине. Голова всегда поворачивается в сторону, противоположную повороту ног.

  • Если ноги поворачиваем вправо, голову – влево, и наоборот.
  • Руки раскинуты в стороны, ноги выпрямлены и расслаблены.
  • В исходном положении – выдох, на скручивании – вдох.

Из исходного положения нужно сделать повороты ног и бедер влево и вправо.

Всего 12 движений, желательно выполнять по 10 раз в каждую сторону, но новичкам можно меньше.

Смотрите движения в картинках:

  1. Ноги прямые, сдвинуты вместе, поворачиваем их влево и вправо.
  2. Левую ногу кладем на подъем правой. Снова 10 поворотов.
  3. Правую ногу – на подъем левой. Скручиваемся.
  4. Левую ногу ставим пяткой на носок правой ноги.
  5. Правую – пяткой на носок левой.
  6. Левую стопу кладем выше колена правой ноги. Поворачиваемся, стараясь касаться коленом пола.
  7. Правую стопу – на колено прямой левой ноги.
  8. Подтяните ноги, поставив их на ширину плеч, стопы прижаты к полу. Делайте скручивания в обе стороны, стараясь коснуться коленями пола.
  9. Сведите ноги в стопах и коленях вместе, оставив их согнутыми. Делайте скручивания в обе стороны.
  10. Правую ногу оставить согнутой, а левую положить лодыжкой на нее, выше коленной чашечки.
  11. Меняем ноги: теперь сгибаем и подтягиваем к телу левую, а правую укладываем выше колена.
  12. Финальное движение: две согнутых ноги подтягиваем к животу, и делаем скручивания в стороны.

Посмотрите видео с Аллой Воронковой, урок № 2 как раз наглядно показывает правильную технику выполнения:

Вы можете выполнять эту зарядку, не задаваясь вопросом, а можно ли? «Крокодил» подходит для пожилых, для детей, для людей с травмами спины или болезнями позвоночника. Это безопасно и эффективно, а при выполнении каждое утро дает гарантированный результат.

источник

Здоровый позвоночник определяет правильную работу всего организма и является важным показателем состояния здоровья. Малоподвижный образ жизни, неправильное и неудобное положение на рабочем месте и другие факторы ослабляют мышцы спины и негативно отражаются на позвоночном столбе, что ведёт к различным физиологическим проблемам. Одним из методов решения этих проблем со здоровьем является комплекс упражнений «крокодил», введённый для реабилитации работы позвоночника заслуженным российским врачом Л. Э. Антипенко. Ознакомимся с этим комплексом и правилами его исполнения, узнаем о пользе, которую он может принести.

По сути — это лечебная зарядка, направленная на оздоровление позвоночника. Она состоит из серии скручиваний и растяжений, вовлекающих в работу все мышечные волокна корпуса, особенно те, что прилегают к позвоночнику и к внутренним органам.

Улучшение кровообращения в них способствует лучшему снабжению позвоночного столба и межпозвоночных дисков, что является хорошей профилактической мерой и лечением многих проблем со спиной. Происходит также внутренний массаж и улучшение работы других важных органов.

Впервые стали разрабатывать этот комплекс остеопаты из Австралии на основе движений местной рептилии — австралийского узкорылого крокодила, обитающего на севере континента.

Этот факт очень заинтересовал местных мануальных терапевтов, и они использовали эти движения в создании последовательных упражнений для лечения позвоночника, включающих в себя подобные скручивания.

Этот комплекс описан немецким медиком Раабом Алоизом в его издании «Йога-крокодил», которое стало популярно во всём мире.

В 80-х годах прошлого века ими заинтересовался и произвёл их доработку и адаптацию под нужды больных, готовящихся к операциям на позвоночнике, нейрохирург Леонид Эмильевич Антипенко. Такая лечебная гимнастика улучшила качество жизни и помогла избежать операбельного вмешательства многим его пациентам.

Комплекс динамических упражнений «крокодил» для здоровья позвоночного столба оказывает следующие благотворные воздействия:

  • усиливает кровоток и снабжение кровью позвоночника и других органов человека;
  • расслабляет и снижает напряжение, возникающее в позвонках и дисках;
  • помогает успокоиться и расслабиться нервной системе;
  • способствует исправлению патологий позвоночника — как врождённых, так и приобретённых;
  • делает связки более эластичными;
  • способствует лучшей подвижности позвонков;
  • нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта, улучшая обменные процессы;
  • помогает повреждённым межпозвоночным дискам;
  • избавляет от головных болей, или делает их слабее.

Он включает в себя 12 движений, которые основываются на скручиваниях позвоночного столба. Рассмотрим технику выполнения каждого из них.

Упражнение № 1:

  1. Лягте на пол спиной вниз, ноги разместите рядом, руки расположите по сторонам. Это начальная позиция.
  2. Поверните голову влево, а всё тело разверните направо.
  3. Сделайте такой же поворот влево.
  4. Произведите 10 повторов.

Упражнение № 2:

  1. Лёжа, правую ногу разместите на другой.
  2. Повернитесь вправо. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 4:

  1. Из начальной позиции правую стопу расположите так, чтобы её пятка лежала на носке левой стопы.
  2. Сделайте поворот вправо-влево.
  3. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 5:

  1. Поменяйте положение, то есть левая пятка сверху правой стопы.
  2. Сделайте поворот вправо-влево.
  3. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 6:

  1. Из начальной позиции подошву правой ноги поставьте на коленный сустав левой.
  2. Выполните поворот вправо.
  3. Попытайтесь достать коленом правой конечности до уровня пола.
  4. Затем сделайте такой же поворот влево.
  5. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 7:

  1. Поменяйте ноги — то есть пятку левой ноги поместить на коленный сустав правой.
  2. Сделайте таких же 10 повторов в каждую из сторон.

Упражнение № 8:

  1. Из начальной позиции согните ноги в коленках и поставьте вместе.
  2. Голову медленно поверните налево, а туловище вправо.
  3. Совершите такой же поворот наоборот.
  4. Выполните 10 повторов.

Упражнение № 9:

  1. Из начальной позиции согните ноги в коленях и поставьте по ширине плеч.
  2. Скручиваясь вправо, попытайтесь двумя коленями достать до уровня пола.
  3. Затем выполните такой же поворот в другую сторону.
  4. Спину старайтесь не поднимать от пола.
  5. Сделайте 10 повторов.

Упражнение № 10:

  1. Из начальной позиции пятку согнутой правой ноги поставьте на колено согнутой левой.
  2. При повороте вправо постарайтесь достать до пола двумя коленями.
  3. Затем выполните так же поворот влево.
  4. Сделайте 10 повторов.

Упражнение № 11:

  1. Поменяйте ноги, то есть стопу согнутой левой конечности поставьте на колено правой.
  2. Повторите движения из предыдущего упражнения.
  3. Выполните 10 повторов.

Упражнение «расслабление рыбы»:

  1. Из начальной позиции согните в коленках две ноги, поставив подошвы ног на пол. Обопритесь на согнутые в локтях руки и расслабьте кисти.
  2. Произведите вдох и затаите дыхание на 15 сек.
  3. Выдыхая, без спешки выпрямите все четыре конечности.

Видео: комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»

При выполнении комплекса «крокодил» надо придерживаться следующих правил:

  • проводите комплекс в удобное для занятий время, натощак за 2 часа до или после еды;
  • всё выполняйте в медленном темпе, без резких движений;
  • при проработке комплекса не должно быть болевых ощущений. При появлении резкой боли прекращайте упражнение, так как это может сигнализировать о наличии травмы или проблем со здоровьем;
  • дышите по правилам — скручивания совершайте на вдохе, а в начало возвращайтесь на выдохе;
  • упражнения повторяйте 7–10 раз. Каждое из них производите на счёт 8, скрутку на каждую сторону совершайте на счёт 4. Фиксируйте позу в каждой конечной точке на 4 сек., затаив дыхание;

источник