Мое почтение, дамы и господа! На календаре пятница, а это значит, время заметки из нашей рубрики “Уголок больного”, и сегодня мы поговорим на тему «Грыжа и бодибилдинг». По прочтении Вы узнаете все об этом приобретенном заболевании – как формируется, почему, какие накладывает отпечатки на здоровье, также мы разберемся, как правильно тренироваться при грыжах, каких упражнений следует избегать, а какие использовать.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Ну а начать данную заметку хотелось бы со всем нам знакомого высказывания: “не навреди”. И действительно, про оборотную сторону медали силовых тренировок мало кто говорит, а она есть и довольно нелицеприятная. Часто вместо того, чтобы подтянуть здоровье, человек, придя в зал, угробляет его. Причем ладно он угробляет его сам, как говорится, мое здоровье, что хочу, то и делаю, однако все чаще в процессе принимает участие стороннее специально обученное лицо, имеется ввиду, — тренер. Именно такого рода письма: “помогите, что мне теперь делать»,- я стал получать в последнее время на почту проекта.
Читатели делятся своим первым неудачным опытом похода в зал и появлением болячек, которых у них ранее не было. Иногда человек решил просто привести мышцы в тонус, дабы стать более подтянутым и форменным, но по факту он заработал протрузию или грыжу позвоночного диска. Т.е. пришли в зал оздоровиться, а выходим из него с серьезным (на всю жизнь) заболеванием, которое отражается на комфорте жизни. Разумеется, после таких издевательств над своим здоровьем у человека пропадает всякое желание не то что ходить в тренажерный, его коробит от самого слова ЗОЖ. Первый негативный опыт тренировок в зале оставляет неизгладимый след в жизни начинающего атлета и, более того, способен навсегда отвадить его от разного рода фитнес центров и залов по изменению себя любимого.
Этим циклом заметок, а у нас в нем уже есть такие статьи, как сколиоз и бодибилдинг, артроз и бодибилдинг и другие, мы постараемся донести информацию о том, как тренироваться, если у тебя уже есть какое-либо серьезное заболевание, и какие меры необходимо предпринять в целях его профилактики. В продолжении этого поста мы поговорим про грыжи и бодибилдинг.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Придя первый раз в зал, самое частое, что может слышать новичок, это: “делай базу!”. Не удосужившись выяснить, есть ли у атлета какие-либо проблемы со здоровьем, заболевания или ограничения, его ставят на базу. Это неправильный подход, который может нанести вред здоровью новичка. Базовые упражнения одни из самых координационно сложных, и чтобы работать с ними нужно иметь прокаченный канал “мозг-мышцы”, т.е. чтобы все стадии движения выполнялись синхронно, и нагрузка тянулась какими и положено мышечными единицами.
Поэтому постановка новичка (независимо от пола) на базу — это верный путь к его угроблению. Следить за Вашей техникой никто бесплатно не будет, а сами Вы просто не можете ее знать, т.к. решение пойти в зал созрело спонтанно, и Вы не корпели месяцами дома за изучением видео/книг по технике упражнений.
Вставая на базу, например, приседания со штангой или становая тяга, мы подвергаем свой неокрепший позвоночник несвойственным для него нагрузкам, малейшее нарушение техники и привет…“ой, что-то у меня стрельнуло”.
Позвоночный столб представляет собой несколько отделов, формирующихся соответствующей группой позвонков, каждый из которых отвечает за тот или иной орган/часть тела и симптомы при неправильном его положении или смещении.
Изначально придя в зал Вы, скорее всего, уже имеете искривление позвоночника, сколиоз или другие его формы в купе со слабыми мышцами спины, в частности разгибателями (erector spinae). Велика вероятность срыва спины и негативное воздействие на межпозвоночные диски. Все это может вылиться в следующие нарушения позвоночника.
Наиболее распространенными видами нарушения позвоночника, является изменение осанки – кифоз, лордоз, сколиоз.
Работа с весами приводит к сжатию межпозвоночных дисков, раздражению нервов и возникновению протрузий и грыж.
Работая с базовыми упражнениями позвоночник испытывает колоссальные перегрузки, минимально от 60 кг при работе стоя и до 730 кг при сгибании и подъеме веса с пола.
Все это грозит появлением того или иного вида нарушения позвоночника, поэтому база при неподготовленной спине, с имеющимися изначально отклонениями (а они в той или иной степени есть у 95% посетителей залов) , может вылиться в мероприятие под названием “я уделался, что теперь делать”.
Иногда врачи ставят диагноз протрузия дисков, и некоторые отождествляют эти понятия: грыжа = протрузия, это не так. Протрузия – тип грыжи, характеризующийся выпячиванием (пролапс) содержимого самого диска за границы позвоночного столба. В зависимости от направления выпячивания, протрузия защемляет нервные корешки спинномозговых нервов или спинной мозг.
Пролапс (выступ диска) может произойти в любом месте позвоночного столба, от шеи (шейный отдел позвоночника) до нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) . Боль, которая распространяется ниже колена (называется воспаление седалищного нерва) возникает, когда межпозвоночный диск давит на нерв в поясничном отделе позвоночника. Это может проявляться в виде онемения/укола булавкой в области ноги и затруднительностью выполнять движения, связанные с отталкиванием ноги.
Комбинация боли в нижней части спины, ягодицах, паху или ноге может возникать либо от раздражения в самом диске, или когда диск вызывает раздражение соседних нервов. Боли в области шеи, головные боли, боли в плечах/руках могут также быть созданы протрузией диска, который давит на нервы шеи. Симптомы схожие: онемение конечностей рук, части лица и слабость при выполнении плечевых, локтевых и ручных движений.
Дегенеративные изменения в структуре диска, приводящие к разрушению фиброзного кольца и вытеканию внутреннего (пульпозного) ядра через наружную часть диска.
Симптомами появления грыжи являются:
- боли в ногах/спине;
- онемение/покалывание в ноге;
- мышечная слабость в ногах;
- потеря рефлексов в ногах;
- боль в пояснице/ягодицах.
Медицинская статистика говорит нам, что наибольшая частота локализации грыж межпозвоночных дисков имеет место в следующих отделах позвоночника (номера позвонков) :
- позвонки L5-S1 – 36%;
- L4-L5 – 31%;
- L4-L5, L5-S1 – 21%;
- на нескольких уровнях – 6%.
Когда у человека имеется грыжа диска, это оказывает негативное влияние на спинной мозг и спинномозговые нервы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Нервы проходят через небольшой зазор между позвонками и дисками, так что если имеется грыжа межпозвоночного диска, то она давит на этот проход, сжимая нервы.
Сам механизм возникновения грыжи наглядно отражает следующее изображение:
Грыжи могут появиться внезапно или развиваться в течении нескольких недель/месяцев. Всего выделяют 4 стадии изменений в межпозвоночных дисках:
- дегенеративные изменения – химические изменения, связанные со старением дисков и их ослабеванием;
- протрузия/пролапс – выступление диска (изменение его исходного положения) с небольшим соударением о спинномозговой канал и/или спинномозговые нервы;
- экструзия/грыжа – разрыв фиброзного кольца и движение в пределах диска гелеобразного ядра;
- секвестр/поглощение диска – пульпузное ядро прорывая фиброзное кольцо выходит за пределы межпозвоночного диска.
Достаточно распространенным видом грыжи является…
Это изменение межпозвоночного диска в виде прорыва его хрящевой ткани в тело позвонка. Названа грыжа в честь немецкого патолога Шморля, который первый диагностировал этот необычный вид грыжи. Чаще всего ее обнаруживают посредством МРТ, но также можно увидеть через рентген.
Возникает по разным причинам и в разном возрасте, к основным факторам появления относятся:
- износ позвоночника с течением времени;
- недостаток в организме витамина D;
- тягание железа/подъем большого веса в молодом возрасте, прежде чем позвонки “закостенели”;
- наследственный фактор;
- обездвиженность человека (например, длительное лежание в гипсе) .
Основное отличие грыжи Шморля от межпозвоночной грыжи заключается в механизме происхождения. Во втором случае происходит постепенное смещение пульпузного ядра и разрыв фиброзного кольца, в первом – хрящевая ткань диска вдавливается в тело позвонка, что никак не отражается на работоспособности человека, т.к. не оказывает негативного воздействия на нервные окончания (не защемляет их) .
Грыжа Шморля имеет свойство существенно увеличиваться в размерах, а со временем может привести к образованию межпозвоночной грыжи.
Собственно, с теоретическо-пугательной 🙂 стороной закончили переходим к….
В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас межпозвоночный грыжи и боли в спине, также мы выясним: от каких упражнений стоит напрочь отказаться, какие видоизменить и какие включить в свою программу тренировок.
Вот и случилось то, чего Вы ожидали меньше всего, а именно, врач диагностировал у Вас грыжу и строго — настрого запретил ходить в тренажерный зал и приводить себя во вкусную форму. Конечно, Вы его не послушали и продолжаете ходить, однако в тренировочный процесс нужно внести следующие коррективы:
- уделите особое внимание развитию мышечной массы и силы таких групп мышц – ноги, пресс, разгибатели позвоночника;
- откажитесь от некоторых упражнений, создающих избыточное давление (список смотрите ниже) ;
- не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
- откажитесь от отказных повторений;
- используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
- строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
- каждое утро начинайте с упражнений по улучшению осанки;
- начинайте каждую силовую тренировку с подхода гиперэкстензий;
- завершайте тренировку на спину растягиванием позвоночника;
- помимо мышц спины укрепляйте мышцы пресса/кора соответствующими упражнениями;
- откажитесь от таких видов кардио, в которых идет ударная нагрузка на колени и постоянная компрессия/декомпрессия позвонков – бег трусцой/спринт, бег на дорожке, скакалка;
- поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
- посещайте 2-3 раза в неделю бассейн и плавайте на спине;
- возьмите сеансы массажа и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
- пейте достаточное количество воды в течение дня (особенно актуально для людей после 40 лет) ;
- включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, они препятствуют дегенеративным изменениям в структуре межпозвоночных дисков;
- повысьте в своем рационе содержание витамина С, он способствует восстановлению тканей и межпозвоночных дисков;
- инъекции кортизона и химопапаина могут уменьшить раздражение защемленного нерва при введении их внутрь диска.
Что касается самих упражнений, которых следует избегать при межпозвоночной грыже, то к таковым можно отнести:
К баста-упражнениям при грыже относятся скручивания лежа на спине (на пресс) и их аналоги (например, на римском стуле) , однако эти же скручивания, но с валиком, помещенным под низ спины, допускаются.
Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:
- подтягивания на перекладине (различные виды хвата) ;
- тяга верхнего блока к груди/за голову;
- тяга нижнего блока к поясу;
- тяга гантели одной рукой;
- тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
- гиперэкстензия;
- обратная гиперэкстензия;
- становая тяга в силовой раме с ограничителями (без нижней фазы, с небольшим весом и поясом) ;
- планка с блинами, расположенными у низа спины.
Что касается упражнений при грыжах в домашних условиях, то они выглядят следующим образом.
Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии грыжи межпозвоночных дисков и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.
Грыжи и бодибилдинг – тема, которую мы сегодня освещали. Конечно, проблемы с позвоночником самые нежелательные в силовом фитнесе и бодибилдинге, однако это не повод забить на тренировки, а повод изучить вопрос более детально, обстоятельно и внести соответствующие коррективы в свою зальную активность. Вносим и продолжаем тренить, будьте здоровы!
Это все, о чем хотелось бы доложиться, спасибо за внимание и до скорых встреч!
PS. а у Вас есть проблемы со спиной, как Вы с ними живете?
PPS. Внимание! 14.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
источник
Межпозвонковые диски для организма здорового человека – это своеобразные амортизаторы, смягчающие любые удары.
Ударные сотрясения, возникающие при выполнении прыжков, быстрых приседаний со штангой, беге и даже просто при ходьбе , распространяются от ног до головного мозга.
Только благодаря межпозвоночным дискам позвоночник приобретает эластичность и упругость. Любые заболевания, касающиеся позвоночника, приводят к ограничению подвижности человека, особенно если произошел разрыв фиброзного кольца.
При этом при грыже возникают явно выраженные боли в пояснице, грудном или шейном отделе, в зависимости от места локализации заболевания.
Межпозвоночные диски, а также позвонки нервных окончаний не содержат. Поэтому сами по себе они не имеют возможности спровоцировать болевые ощущения.
В то же время боль, которую чувствует человек, чаще всего вызывают спазмы глубоких мышц спины.
Из-за того, что стабильность сегментов позвонков нарушена, мышцам необходимо нести большую нагрузку, чем обычно. Это приводит к их усталости и спазмам.
При сидячей работе одновременно с малой тренированностью мышц спины спазмы могут произойти при любых небольших перегрузках – поднятии тяжестей , прыжках или резких движениях.
Поэтому совместно с традиционными методами лечения при грыже позвоночника применяется лечебная физкультура и гимнастика .
Основная цель при этом – убрать спазмы мышц спины и произвести восстановление их физической активности до нормального состояния.
Физические упражнения необходимы для укрепления мышц спины. При этом неглубокие приседания при грыже поясничного отдела позвоночника можно выполнять после прохождения острой стадии, когда наступает период выздоровления.
Учет стадии заболевания обязателен. Приседания при грыже позвоночника имеют направленность на ускорение перехода от надоевшего постельного режима и расслабившихся мышц к их укреплению и возвращению к процессу нормальной ежедневной ходьбы.
Приседания при межпозвоночной грыже необходимо выполнять с контролем безукоризненно правильного положения туловища.
При наступлении периода выздоровления такие упражнения необходимо начинать производить с неглубокого приседа следующим образом:
- спина прямая, ноги расставлены на ширине плеч;
- опускание производить медленно, имитируя присед на низкую скамейку;
- при опускании произвести неглубокий вдох;
- при поднимании произвести выдох.
Начинать выполнение приседаний без веса при грыже достаточно в количестве 3-5 раз, постепенно доводя до 15-20 раз.
При появлении дискомфорта или тем более болевых ощущений, упражнения необходимо прекратить.
Многих тренированных людей интересует, можно ли делать приседания со штангой в период выздоровления.
Рекомендации по этому вопросу однозначные – такие упражнения с небольшим весом возможны только после полного выздоровления и под руководством опытного тренера, который сможет дать необходимые советы по технике выполнения.
При этом необходимо учитывать, что чем более тренирован организм, тем дольше могут выводиться из состояния спазма глубокие спинные мышцы.
Конечно же, для тренированного организма обычных неглубоких упражнений недостаточно. В этих случаях встает вопрос – чем заменить приседания со штангой при грыже.
Среди рекомендаций существуют и подходящие для людей, активно занимавшихся спортом до заболевания, – приседы с гантелями . Основной упор делается на технику выполнения:
- Стоя прямо, ноги находятся на ширине плеч, в каждой руке держа по гантели, выполнить глубокий вдох. Грудь выпячена вперед. Произвести задержку дыхания. При этом грудная клетка становится жесткой, чем препятствует возможности туловищу самопроизвольно наклоняться вперед.
- Напрячь мышцы живота. Брюшной пресс не позволит туловищу самостоятельно наклоняться вперед.
- Нижнюю часть спины выгнуть. При этом происходит закрепление мышц нижнего отдела позвоночника.
- Медленно присесть, держа спину выгнутой.
- При достижении бедрами горизонтального положения произвести подъем, медленно разгибая ноги.
- Произвести выдох при достижении исходного положения.
Наилучшие результаты от приседаний с гантелями достигаются при постепенном наращивании количества подходов, состоящих первоначально из 5-10, а затем 10-15 раз. Увеличивать вес необходимо не ранее, чем через две-три недели занятий.
Задавая вопрос врачу насчет приседания со штангой, всегда необходимо ожидать встречного вопроса о человеческом благоразумии.
Ведь основной принцип лечебной физкультуры и гимнастики – укрепи, но не навреди. Применяя при тренировках большие нагрузки, в том числе штангу, можно добиться только еще большей компрессии позвонка.
Также могут усилиться боли при грыже после приседаний с отягощениями. Можно или нет выполнять упражнения с применением больших нагрузок – решать только выздоравливающему человеку, который не хочет повторения обострения своей болезни .
Приглашаю на мои бесплатные онлайн мастер-классы:
Дополнительная полезная информация:
Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂
источник
Грыжа межпозвонкового диска — одна из наиболее частых причин, вызывающих боль в спине. Грыжа диска — это крайнее проявление дегенеративных изменений в позвоночнике, которые называют остеохондрозом. При этом возникает выход (выпячивание) межпозвоночного диска в спинномозговой канал, что может привести к сдавливанию спинномозговых нервов и вызвать сильную боль. Как правило, боль возникает в нижней части спины, иногда в верхней части и шее с иррадиацией в руку или ногу. При кашле или смехе боль может усиливаться.
Физические нагрузки играют важную роль в лечении межпозвоночной грыжи, поэтому для более быстрого выздоровления часто назначают упражнения. Как правило, это медленные, плавные упражнения, которые не приводят к напряжению мышц спины, так как при грыже диска одна из задач — снятие излишнего гипертонуса мышц.
Однако, существуют виды физической нагрузки, которые категорически противопоказаны при протрузии или грыже межпозвонкового диска. К ним относятся:
Жим ногами — это упражнение, при котором вес крепится к специальной платформе, а выполняющий ложится и толкает вверх эту платформу ногами. Многие врачи придерживаются мнения, что жим ногами может привести к протрузии и грыже межпозвонкового диска. Кроме того, подобные упражнения могут спровоцировать характерные для остеохондроза приступы головных болей.
Неглубокие приседания с прямой спиной, в целом, снижают нагрузку на спину, но необходимо избегать глубокого приседа для безопасности суставов.
Упражнения, в которых ноги сохраняются прямыми дают более сильную нагрузку на межпозвонковый диск. В результате нередко возникают боли в спине в области поясницы. Поднятие веса ногами, когда вы лежите лицом вниз или наклоны с прямыми ногами заставляют перенапрягаться мышцы спины, что приводит к компрессии позвоночника. Кроме того, наклоны стоя или сидя, когда вы пытаетесь коснуться пальцев ног могут повредить спину.
Грыжи межпозвоночного диска чаще возникают в поясничной области позвоночника, прямо над тазом, поэтому скручивание может не только усугубить грыжу, но и стать причиной осложнений.
Упражнения, которые требуют скручивания — например, упражнения на гимнастическом мяче или с гирями — и даже некоторые движения в йоге, могут быть вредными для вашего позвоночника.
Наклонившись, чтобы поднять штангу, а затем совершая рывок из этого положения, вы создаете шок для позвоночника. Жим штанги лежа может вызвать боль в спине. При подъеме тяжестей избегайте наклонов туловища вперед и поднятия штанги с поворотом туловища. Даже в случае грыжи позвоночника шейного отдела используйте медленные, контролируемые движения во время подъема веса. Необходима определенная подготовка, прежде чем начать заниматься тяжелой атлетикой при грыже диска.
Одна из функций межпозвонковых дисков — амортизирующая. Во время бега, при частой компрессии-декомпрессии дисков, их амортизационный ресурс быстро снижается . По мнению ряда авторов, бег сам по себе не вызывает грыжу диска, но он может усугубить уже имеющуюся или спровоцировать другие причины болей в спине. При беге или быстрой ходьбе восстановление диска идет медленнее. Поэтому данные виды спорта требуют специальной экипировки и соблюдения определенных предосторожностей. Если вы при беге почувствуете боль в спине, необходимо сразу же прекратить занятия и вернуться к ходьбе. Как только связки диска окрепнут, бег можно будет возобновить.
Большую пользу при грыже диска и остеохондрозе могут принести занятия йогой. Несколько базовых асан и рекомендации по их выполнению приведены в нашей статье «5 лечебных поз йоги при грыже поясничного отдела позвоночника».
источник
Место в рейтинге авторов: 5 (стать автором)
Дата: 2011-02-12 Просмотры: 604 365 Оценка: 
4.8
За что статьям даются медали:
Хочется отметить, что межпозвоночные диски, так же как и сами позвонки, не имеют нервных окончаний и рецепторов. Поэтому они не могут вызывать болевых ощущений. А боль, которую человек испытывает при этой патологии, чаще всего вызвана спазмом мышц стабилизаторов позвоночника (глубоких мышц спины). Например, таких, как короткий и длинный ротатор и многоотростчатая мышца. Данные мышцы входят в спазм по причине того, что в результате возникшего заболевания, происходит нарушение стабильности позвоночных сегментов. Вследствие чего мышцам приходится выполнять свою компенсаторную функцию в гораздо большей степени, чем обычно. Поэтому они устают и входят в состояние спазма. В данном случае основная задача тренировки и лечения грыжи/протрузии заключается в том, чтобы вывести мышцу из спазма и натренировать ее для того, чтобы она справлялась с этой нагрузкой. Для этого может понадобиться до нескольких месяцев. В тренировку достаточно включить несколько различных упражнений, направленных на проблемную зону, с умеренными весами по 12- 20 повторений по одному подходу. После занятия желательно выполнить растяжку на прорабатываемую часть тела. Спектр упражнений при этой патологии зависит от множества факторов. Таких как возраст, пол, физическое развитие, психологические особенности личности пациента. Особенно трудно снять болевой синдром у тренированных людей, поскольку хорошо развитый мышечный корсет не позволяет добраться до глубоких мышц (триггерной зоны). Мы должны понимать, что упражнения с осевой нагрузкой могут стать усугубляющим фактором. Поэтому главный принцип при занятиях с грыжей и протрузией – это полное исключение осевых нагрузок на позвоночник (приседания со штангой, тяга становая), а также упражнений, вызывающих острую боль. Помимо таких методов лечения грыжи, как массаж и растяжка, желательно выполнять следующие упражнения:
Все силовые упражнения при грыже нужно выполнять с особой осторожностью, так как в некоторых случаях они могут привести к еще большему спазму. На моей практике у многих действующих профессиональных спортсменов, у которых есть межпозвоночные грыжи, отсутствует болевой синдром по причине хорошо развитой мускулатуры. Это верно даже для ветеранов спорта. Если вы занимаетесь одним из силовых видов спорта, то занимайтесь им постоянно, без больших перерывов и грамотно, это поможет вам избежать проблем со здоровьем и будет способствовать (насколько это вообще возможно) лечению грыжи или протрузии. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! источник Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ? Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.
В этой статье мы подробно рассмотрим принципы лечения лордоза с помощью лечебной физкультуры (ЛФК), которая является очень эффективным методом безоперационного лечения даже самой тяжелой формы лордоза. Упражнения разработаны специально для людей, страдающих этим неприятным недугом. Они укрепляют мышцы спины, тем самым успешно устраняя поясничный и шейный вид лордоза, и, как следствие, улучшают осанку.
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Начинать тренировку необходимо с лёгкого упражнения на брюшной пресс. Следующий вид – изгибания в комплексе. Заключительное упражнение называется «медитация». Это наиболее простые упражнения, которые не могут навредить организму больного лордозом. Остальные комплексы необходимо согласовывать с лечащим врачом.
Данный комплекс действенных упражнений, направлен на укрепление всех групп мышц шеи. Тянем шею. Наклоны шеи влево и вправо. Прямой наклон головы. Упражнение «Лодочка». Приседания. Наклоны вперед. Упражнение «Книжка». Упражнение с валиком. Выпрямление позвоночника, приобретение им физиологической формы после полного курса терапии объясняется тем, что мышцы всегда пребывают в тонусе. Регулярные упражнения будто «растягивают» позвоночник, а потом успешно ставят его на место. При этом болевые ощущения пропадают. Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника — основной тренажер при выполнении лечебной физкультуры при подобной проблеме. Регулярное и правильное проведение упражнений способствует избавлению от болезненных ощущений в области поясницы.
Гиперэркстензия — название механического приспособления, которое предназначается для выполнения физических нагрузок. Основная цель его — развивать мышечную массу ягодиц, спины, пресса, ног и бицепсов. Очень часто гиперэкстензия используется для разогрева перед более тяжелыми нагрузками, но ее применение практикуется и в качестве полноценного тренажера. Отличительная характеристика приспособления — оказание силовой нагрузки не на мышцы, а целиком на отдел поясницы. Сам тренажер — это скамья с валиками (где упираются ноги) и специальными мягкими планками для фиксации. Работа на нем подразумевает увеличение нагрузки в 3 раза. Например, если женщина весит 65 кг, то позвонки ощущают тяжесть в 195 кг. По этой причине требуется осторожно подходить к применению такого устройства.
Гиперэкстензия показана при позвоночных грыжах, поскольку упражнение позволяет эффективно проработать поясницу и пресс. Регулярная работа на таком тренажере способствует образованию надежного корсета для ослабленных позвонков. Проводить упражнение довольно просто, если следовать всем инструкциям. Перед началом занятия надо сделать разминку (приседания, жим в положении лежа, Т-тяга). После того как мышцы будут разогреты, разрешается переходить непосредственно к упражнению. Для этого необходимо лечь на скамью и ногами упереться под валик. Обязательно следует выставить тренажер таким образом, чтобы бедра немного упирались в подушечки. В противном случае упражнение не будет эффективным. Затем нужно плавно опускаться к полу и быстро подниматься, чтобы привести свое тело в идеально ровное вертикальное положение. Первый подход должен составлять примерно 10 раз, после чего требуется отдохнуть минуту и продолжить упражнения, но увеличив их количество на 5 раз. В общей сложности нужно сделать до 5 подходов за 1 раз. Существует несколько распространенных ошибок при работе с таким тренажером, поэтому категорически нельзя:
Только ознакомившись с техникой выполнения гиперэкстензии, разрешается постепенно увеличивать нагрузку и количество подходов.
Если у вас нет возможности посещать спортзал, то гиперэкстензию разрешается сделать и в домашних условиях. Для этого существует несколько вариантов, но перед началом упражнения нужно провести разминочную гимнастику (пресс, приседания, наклоны). Необходимо лечь на кровать таким образом, чтобы тело свисало, а затем взять в руки гантели. После чего требуется попросить родственника подержать вам ноги. Далее упражнение выполняется по такой же технологии, как и в спортзале: торс опускается вверх и вниз.
Кроме того, для гиперэкстензии разрешается использовать фитбол. Необходимо лечь лицом вниз (мяч должен находиться в области живота, а руки — на груди в согнутом локтевом положении), ноги держать прямыми, упершись носками в пол. После вдоха необходимо напрячь мышцы поясничного отдела, а затем выровнять спину таким образом, чтобы позвоночник и ноги были единой прямой линией. На выдохе требуется сделать скрутку вниз. Такое упражнение рекомендуется выполнять примерно по 20 раз за 1 подход. Оно позволяет укрепить спину и избавить от болезненных ощущений в поясничном отделе. Чтобы уменьшить боль при грыжах в позвоночнике, можно делать и обратную гиперэкстензию, или лодочку. Необходимо лечь животом на пол и вытянуть руки и ноги. Затем напрячь пресс и плавно поднимать конечности, чтобы в спине образовался прогиб. Далее нужно таким же способом вернуться к исходной позиции. Выполнять упражнение разрешается по 15 раз за 1 подход. Гиперэкстензия способствует повышению тонуса организма, иммунной системы и качества жизни. Кроме того, это упражнение:
Также благодаря работе на таком тренажере уменьшается вес, подтягивается фигура, проводится профилактика остеохондроза, протрузий и сколиоза. Регулярное выполнение упражнения способствует исчезновению маленьких позвоночных грыж и избавляет от болевого синдрома. источник Сложный и важный пост, если Вы действительно хотите разобраться, то обязательно переходите по ссылкам и читайте всё, что я рекомендую. Наталья — одна из моих самых первых подопечных, которая уже почти год тренируется под моим руководством (подробную историю о ней я уже рассказывала тут) . Напомню, что в озвученных тогда целях Натальи было укрепить мышцы спины, подтянуть ягодицы, стать более мышечной и рельефной, а так же увеличить объём ног, сделав акцент на квадрицепсе. Интересное желание, ведь обычно наоборот, девушки хотят уменьшить ноги в объеме. Ограничений по здоровью со слов Натальи не было, но спина иногда побаливала, что, как уверила меня подопечная — следствие имеющегося остеохондроза. Как я писала ранее, за плечами у Натальи остался большой спорт, она является сторонницей активного образа жизни и находится в хорошей физической форме. О том, что у моей подопечной есть грыжа в поясничном отделе мы узнали гораздо позже, когда Наталья всё-таки согласилась на МРТ, на котором я неоднократно настаивала. Что ещё раз подтверждает правильность нашего подхода: НЕ относиться к болям в пояснице, как к норме (а зачастую их таковыми считают женщины) и при наличии подобных симптомов сразу же ставить подозрение на протрузию/грыжу, даже несмотря на отсутствие подтвержденного диагноза, чтобы избежать дальнейшего обострения ситуации и предупредить его, а не бороться потом с последствиями, руководствуясь принципом — «Вы же не сообщили о наличии патологий, значит их нет». Об аналогичных случаях неоднократно рассказывали мои коллеги на странице «Лирики», поэтому тем, кто занимается самостоятельно, я рекомендую руководствоваться аналогичной логикой и не тянуть с диагностикой. Несмотря на мои изначальные подозрения, которые подтвердило МРТ много позже, на тот момент мы уже вовсю осваивали технику базовых упражнений и успешно прогрессировали в рабочих весах. Естественно, я предварительно подготовила Наталью, укрепив все мышечные группы и подготовив опорно-двигательный аппарат, начав после этого с минимального объема осевой и сдвигающей нагрузки. Как следствие, за время тренировок спина ни разу не давала о себе знать, несмотря на то, что периодически беспокоила раньше. Поэтому, даже после диагностики и обнаружения грыжи я оставила базовые упражнения в программе, так как было очевидно, что период обострения миновал, а моя тренерская тактика: укрепить мышечный корсет и ОДА, после чего добавить дозированную осевую нагрузку — сработала для Натальи позитивно (спина болеть перестала и не напоминала о себе вовсе). Что ещё раз на практике подтверждает правильность логики работы со «спинальниками», когда тренировочной процесс разбивается на этапы и осевая нагрузка НЕ исключается навсегда (но обязательно исключается в период обострения и проводится работа над устранением мышечного дисбаланса). Настойчиво рекомендую Вам почитать статью Ильи Вячеславовича на эту тему. В программе Натальи остались приседания со штангой, ибо она выполняет их технично и со строгим контролем нейтрального положения положения спины. Мы не форсируем увеличение рабочих весов и никогда не работаем в отказ в этом упражнении. Тренировочный объём добираем за счёт других упражнений без осевой нагрузки — жима ногами, разгибаний бедра и так далее. Так же обращаю Ваше внимание на стиль приседаний, которые я выбрала для Натальи — это сбалансированные приседания с «верхним» грифом. Объясню, почему мы делаем именно такие приседаний, ведь их существует множество видов: 1) Тазодоминантный вариант приседаний нам не подходит, так как в таком случае нагрузка в значительной степени переносится на бицепс бедра, а я и так могу дать нагрузку на бицепс бедра и ягодичные в других движениях (гиперэкстензия, разгибание бедра на блоке, ягодичный мостик). Но если Вы всё-таки хотите выполнять именно тазодоминантные приседания, то я НЕ рекомендую использовать при этом верхнее положение грифа, а располагать его ниже, как это делают пауэрлифтеры. В тазодоминантном варианте приседаний корпус наклоняется значительно сильнее и это создает большую нагрузку на поясницу, а для шейного отдела при верхнем положении грифа — это вообще будет небезопасным движением. Кроме этого не стоит пытаться сесть в тазодоминантном стиле ниже параллели, в большинстве случае таз обязательно «клюнет» (выйдет из безопасного нейтрального положения) и не «гиперлордозить». Подробнее об этом можно почитать тут. 2) Казалось бы, в таком случае фронтальные приседания — подойдут идеально, так как спина при таком варианте остается практически вертикальной (еще меньше сдвигающая и короче рычаг), а квадрицепс получает прицельную нагрузку. Но тогда мы во-первых крайне загружаем коленные суставы (а их в случае с Натальей стоит тоже внимательно беречь), а во-вторых — девушкам всё-таки стоит стремиться пусть и к увеличению квадрицепсов, но с опережающим увеличением ягодичных мышц 3) Поэтому я остановила выбор на сбалансированном варианте приседаний с достаточно хорошую амплитуду (глубину), чтобы максимально «включить» ягодичные мышцы, а так же получить достаточный отклик несмотря на скромный рабочий вес ( относительно небольшую осевую и сдвигающую нагрузку). С этой же целью, а так же для того, чтобы лучше контролировать технику, я дополнительно замедлила темп выполнения упражнения, как в негативной, так и в позитивной фазе. Больше времени под нагрузкой с хорошим контролем на всей амплитуде движения — это то, что нам нужно По просьбам нашей аудитории, к посту я прикрепила скриншот видео приседаний Натальи, отметив цифрами ключевые моменты на которые следует обращать внимание, если Вы пытаетесь научиться правильно приседать самостоятельно: Такой вид приседаний сбалансирован по нагрузке, движение начинается сразу с обоих суставов, тазобедренных и коленных. Мышцы живота напряжены ( не втянуты, а именно напряжены, как будто вас сейчас ударят в живот), это повышает стабильность поясницы и помогает держать нейтральное положение. Спина сохраняет нейтральное положение во всех точках амплитуды, в нижней части нет «характерного клевка» , в верхней части избыточного лордоза. Обратите внимание, что Наталья НЕ использует пояс, так как пояс вовсе НЕ защищает Вашу спину, если Вы делаете упражнение неправильно — он просто помогает легче увеличивать внутрибрюшное давление, а новичкам следует учиться это делать за счет напряжения мышц живота, не перекладывая эту функцию на пояс и не рассчитывая на иллюзию его защиты. 1) Обратите внимание на положение головы. Шея не согнута и не переразогнута (голова не запрокинута назад и не наклонена вперед). Положение головы/шеи — это обязательная часть нейтрального положения спины. Обязательно почитайте об этом отдельную статью. 2) Кисть не согнута, а большой палец находится сверху. Этот нюанс не является принципиальным, но помогает не только снять нагрузку с лучезапястного сустава, но и за счет связи кисть-локти-плечи контролировать разворот груди о котором часто забывают новички. Грудь должна быть «развернута»! 3) Положение локтей — это опять же способ контролировать положение плечевого пояса и грудной клетки, а так же стиль приседаний. Не давайте своим локтям уходить назад, если хотите избежать избыточный наклон корпуса (особенно актуально для тех, у кого бицепс бедра сильнее квадрицепса и кого заваливает во время вставания со штангой). 4) С поясницей все понятно — она должна быть нейтральной, лордоз естественным. Но, повторюсь, положение спины начинается с головы, поэтому смотрим пункт № 1. 5) На скриншоте заметно плохо, но колени у Натальи ВЫХОДЯТ за проекцию носков — это не ошибка, проекция коленей МОЖЕТ выходить за носки в случае со сбалансированным (или коленодоминантным) стилем приседаний, а учитывая антропометрические особенности. Заметьте, речь Контролируя колени, следует обращать внимание, чтобы они находились в одной вертикальной плоскости с носками (шли над ними) и не заваливались во внутрь, что особенно часто можно наблюдать при вставании из седа и относительной слабости приводящих мышц бедра. А если Вы хотите проверить сбалансированность движения, то Вам следует смотреть за положением голени относительно туловища (красные линии на скриншоте), если они параллельны — движение сбалансировано, если линия голени «острее», то движение более коленодоминантное (наглядный пример — фронтальный присед), если наоборот, то тазодоминантное. 6) Обращаю внимание, что стопа при этом плотно прижата к полу, что говорит о хорошей подвижности голеностопа, над растяжением которого мы тоже регулярно работаем. А вес штанги находится НЕ на пятках (там он может находиться в тазодоминантных приседаниях), а по центру стопы. Вообще техника приседаний очень тонкий момент, для каждого она индивидуальна, сильно зависит от антропометрии и ставится конкретному человеку с учётом всех его особенностей, а так же тренировочных целей. Поэтому не пытайтесь слепо копировать других, осознавайте свои особенности, правильно ставьте цели и стремитесь к хорошей технике, понимая, когда она действительно является хорошей, а когда есть ошибки над которыми стоит работать. Зачастую новички считают ошибками то, что таким вовсе не является (отсутствие гиперлордоза при опускании и выходящие за носки колени), подробнее о таких «ложных» ошибках писал наш руководитель. источник | ||||||||||||||||
статья в
более 500 тыс
Межпозвоночная грыжа — это деформация межпозвоночного диска с его выпячиванием более чем на 3 – 4 мм. Грыжи бывают нескольких видов. Фронтальные, латеральные, секвестированные, грыжи Шморля и (самые опасные) парамедиальные. Как мы уже говорили выше, наибольшую опасность для спортсмена и для человека, не занимающегося спортом, составляет парамедиальная грыжа, так как она направлена в сторону корешка спинного мозга и может его передавливать, что вызывает так называемый «корешковый синдром». Данное нарушение целостности межпозвоночных дисков может быть вызвано различными факторами: неправильное питание, малоподвижный образ жизни, ну и неграмотный тренинг.
Лордозом называют явное искривление позвоночника, характеризующееся аномальным изгибом спины, при котором выпуклая ее часть обращена вперед. Проявляется недуг обычно в достаточно раннем возрасте. Тяжелые формы лордоза приводят к нарушению функционирования внутренних органов человека.
Лягте на спину, руки заведите за голову. Между подбородком и грудной клеткой должен быть промежуток. Медленно поднимитесь и опуститесь на два счёта. Выдох делайте на подъеме. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. 
Встаньте. Руки спереди сожмите в замочек, чуть согните колени и нагнитесь. Вытягивается нижняя часть позвоночника, спины. Далее сделайте шаг назад левой ногой, обопритесь о пол или землю. При этом одна нога стоит согнутая под прямым углом, а вторая максимально вытянута назад. Попробуйте опереться на локти. Если вас постигла неудача, то в качестве опоры используйте ладошки. Задержитесь в этом положении на десять вдохов-выдохов. 
В вертикальном положении наклоните голову к левому плечу. В это время руки должны быть перед животом заключены в замочек. Во время наклона влево левая рука тянет правую руку. В максимальном напряжении пробудьте пару десятков секунд. Сделайте упражнение 10 раз по пять подходов.
Стойте прямо, руки опущены. Аккуратно приступайте к наклонам влево, потом вправо. Важно исключить подъем плеч. Необходимо выполнить 30–40 раз за два подхода. После 15–20 раз отдохните в течение трёх минут.
Стойте прямо, руки опустите, аккуратно делайте наклоны головы вперед и назад. Подбородок должен касаться груди. Повторите 15 раз по два подхода.
В положении лежа обнимите колени руками. Голова при этом подтянута к груди. Начинайте раскачиваться вперед и назад подобно лодке. Для этого упражнения лучше использовать гимнастический коврик, чтобы избежать болевых ощущений.
Стойте прямо, руки подняты наверх. Ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спину. Пальцами рук постарайтесь достать пальцы ног. Наклон делайте на вдохе, поднимайтесь на выдохе. Необходимо наклониться десять раз в три подхода.
В положении лежа ноги поднимите вверх и постарайтесь затронуть уши. Руки при этом вытянуты вдоль тела.
Лягте на живот. Под него поместите валик, одобренный инструктором. Руки согните в локтях и разведите в стороны. На вдохе старайтесь подняться как можно выше верхней частью тела. Задержитесь на пиковой точке пару секунд. Со временем длительность задержки должна достигать 10 секунд. Опуститесь вниз, выдыхая воздух. Повторите 10–15 раз. Нужно сделать три подхода.
Гиперэкстензия считается самым действенным приспособлением для укрепления мышечного корсета, чтобы избежать рецидива заболевания позвоночника. Мышцы, расположенные в этой области, вынуждены выдерживать большой уровень нагрузок. Они задействованы во время ходьбы, статики и т.д. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять всем, даже совершенно здоровым людям.
