Остеохондроз зарядка при поясничной грыже

Грыжа пояснично-крестцового отдела позвоночника – часто встречающееся заболевание, поскольку именно на этот отдел опорно-двигательной системы человека оказываются наибольшие нагрузки. Всякий, кто сталкивался с такой проблемой, знает, насколько бывают мучительными боли, и как хочется скорее вернуться к нормальной жизни.

Зачастую избавиться от такой болезни бывает непросто. Но существуют специальные упражнения при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника. Их выполнение в совокупности с медикаментозным лечением поможет справиться с этим недугом.

Для того чтобы понять, как бороться с грыжей, нужно определить, что повлекло за собой возникновение этой болезни. Это позволит правильно наметить лечение и избежать рецидива.

Сама грыжа представляет собой выпячивание пульпозного ядра – это центральная часть диска, которая по структуре похожа на плотное желе. Ядро оказывает амортизирующий эффект, благодаря чему позвоночник и способен принимать различные положения и справляться с немалой нагрузкой. Оно располагается в фиброзном кольце, разрушить которое непросто. Но вследствие как регулярного, так и однократного сильного давления на эту часть волокна кольца могут разорваться, и ядро вылезет наружу. Это и есть грыжа. Однако она может возникнуть и из-за полного отсутствия физической деятельности, поскольку позвоночный диск не будет получать требуемого количества кислорода и питательных веществ. Обогащение ими происходит как раз благодаря движению позвонков, потому что сами они не имеют кровеносных сосудов.

Итак, факторами риска являются:

Отсутствие регулярных адекватных развитию физических нагрузок.
Чрезмерные сильные физические нагрузки.
Однократная сильная нагрузка на крестцовый отдел, например, вследствие подъема тяжести в неправильном положении, резкого рывка и т.д.
Травмы, полученные от падения, удара, ДТП.
Нарушения обмена веществ, которые сопровождаются интоксикацией – в таком случае позвонки не получают достаточного насыщения, и ткани ослабевают.
Заболевания позвоночника.
Врожденные особенности организма.

Опасностью грыжи является то, что выпяченное ядро может оказывать давление на пучок нервных волокон, располагающихся в этой части позвоночника, что повлечет за собой еще более сильную боль и другие заболевания, связанные уже с нервной системой. Профилактикой против грыжи пояснично-крестцового отдела могут стать регулярные прогулки, легкие физические нагрузки (например, наклоны, повороты туловища) и массажи.

Симптомы такой грыжи на ранних стадиях могут проявляться неявно. Сначала начинаю беспокоить редкие нерезкие боли в области крестца, появляется дискомфорт при движении, ощущаются трудности с принятием какой-либо позы. Если не обратить внимание на эти сигналы сразу, то болезнь перейдет в более серьезную стадию, когда болевые ощущения усилятся, и обойтись сравнительно легкими методами лечения — уже не выйдет.

Основными симптомами являются:

Боль в спине и ногах, «прострелы», постоянные ноющие ощущения.
Слабость мышц в ногах.
Онемение ног, уменьшение чувствительности в целом.
Ограничение движений в пояснице и ногах.
Изменение положения тела и невозможность принять любую позу, сгорбленность, сутулость.

Что делать, если грыжа уже образовалась? Конечно, не стоит заниматься самолечением без консультации специалиста. Любой курс, будь то консервативное, медикаментозное лечение или даже хирургическое вмешательство, должен основываться на результатах диагностики и грамотной оценке степени развития заболевания.

Но если своевременно начать заниматься специальной лечебной физкультурой (ЛФК), то есть еще на ранних стадиях заболевания, выздоровление пойдет намного быстрее и безболезненнее, поскольку прекратится разрастание грыжи. Регулярное выполнение предписанных гимнастических упражнений обеспечит успех в излечении и улучшение как функций позвоночника, так и общего состояния организма.

Комплекс ЛФК должен быть составлен совместно с врачом, который будет в выборе упражнений исходить из общего состояния и уровня развития пациента и стадии заболевания.

Тренеры по ЛФК утверждают: успех в излечении гарантирован, но зависит он напрямую от трудолюбия и желания пациента избавиться от недуга. Для этого нужно каждодневное упорство и грамотное и четкое соблюдение как графика занятий, так и рекомендаций специалиста. Возможно, полное восстановление функций не случится слишком быстро, однако больным обязательно начнет замечаться постепенное улучшение состояния.

Лечебная физическая культура при грыже может принести следующий эффект:

Укрепление мышечных тканей.
Улучшение и нормализация кровотока.
Снижение риска усиления симптомов и возобновления заболевания.
Ускорение излечения.
Устранение защемления нервов.
Выпрямление позвоночника.
Нормализация поступления питательных веществ и кислорода к позвонкам.
Общее укрепление опорно-двигательной системы.

Регулярно выполняемые строго по разработанной методике упражнения помогают довольно быстро снять болевые синдромы. Но они не просто являются «обезболивающим», но и исправляют выпячивание пульпозного ядра.

Врач, исходя из состояния пациента, составит план подходящих упражнений, покажет правильное положение тела, интенсивность и последовательность выполнения движений, их скорость и частоту. После такого инструктажа выполнять упражнения можно самостоятельно в домашних условиях, но обязательно регулярно сообщая о своем состоянии лечащему врачу.

Важно помнить, что даже для выполнения несложных упражнений могут существовать противопоказания. Например:

Острые боли. При обострении лучше не заниматься ЛФК, а, наоборот, двигаться как можно меньше. В первые несколько дней желательно лежать так, чтобы боль была не столь ощутима, и лишь при явном улучшении приступать к упражнениям.
Гипертония, заболевания сердца.
Недавно перенесенные операции, при которых запрещены физические нагрузки.
Одновременное простудное или инфекционное заболевание.
Наличие кровотечений.

Если у пациента не имеется никаких противопоказаний, и врач назначил комплекс ЛФК, можно приступать к упражнениям. Занимаясь всего по 20-30 минут в день, страдающий грыжей человек улучшит свое состояние и наверняка заметит, как ускорится процесс восстановления. Несмотря на то что очагом поражения является позвоночник, не стоит делать упражнения, связанные только со спиной. Можно выполнять посильную гимнастику и на все другие части тела – это также непременно положительно скажется на общем состоянии.

Комплекс ЛФК при таком виде грыжи обычно предполагает выполнение упражнений на вытяжение позвоночника, сгибание и разгибание спины. Можно и нужно аккуратно и плавно работать с шеей и спинными мышцами – они напрямую связаны с пояснично-крестцовым отделом.

Выполняя упражнения, нужно соблюдать определенные несложные правила, которые обеспечат комфорт и безболезненные ощущения:

Неторопливость и плавность. Не стоит пытаться выполнить весь назначенный комплекс упражнений в максимально быстро – это не ускорит восстановления, а лишь ухудшит его процесс. Все выполняется в медленном темпе, и для этого, например, может помочь специально подобранная музыка, которая задаст необходимый ритм работы.
Обращайте внимание на сигналы своего организма. Замечайте, становится ли лучше от определенного упражнения, какие вы испытаете ощущения. Боли быть не должно: если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения, не стоит продолжать выполнение.
Важна регулярность: упражнения нужно выполнять ежедневно, и если получится — даже несколько раз в день. При правильном выполнении вреда это не принесет никакого.
Комплекс ЛФК лучше выполнять по нарастающему принципу: начинать с простых упражнений и заканчивать более сложными. Увеличивать нагрузку без назначения врача не стоит.Видов домашних упражнений довольно много. Но по согласованию с врачом вы можете заняться каким-то видом спорта, который также поможет восстановлению. Это может быть плавание, йога, пилатес, спортивная ходьба, при улучшении состояния – велоспорт, медленные лыжные прогулки (никаких прыжков и высоких горок!). Категорически запрещены футбол, хоккей, метание, силовые виды спорта, а также те, что связаны с экстримом.

Существует несколько групп упражнений при таком заболевании:

Начинать всегда стоит с разминки. Это рекомендуется делать даже при обычных занятиях физической культурой, а при грыже разогреть организм — более чем необходимо;
Упражнения для растяжения позвоночника и общей растяжки;
Упражнения для укрепления мышц;
Основные упражнения из комплекса лечебной гимнастики при такой грыже;
Йога;
Комплекс ЛФК, составленный доктором Бубновским.

Разминка – комплекс для разогрева мышц и тканей организма. Она помогает снизить болевые ощущения, уменьшить риск получения травм. И в целом направлена на достижение максимального эффекта при упражнениях. Проводить ее лучше в проветриваемом помещении или на улице, если позволяют погодные условия. Для разогрева организма рекомендуется выполнять такие упражнения:

Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч. Необходимо при возможности подняться на носочки (если есть дискомфорт – просто стоять), поднять руки вверх, глубоко вздохнуть. Выдох – приземление на всю стопу. Повторите это 5 раз.
Руки на поясе, медленные и плавные повороты туловища вправо-влево, размеренное дыхание. Повторить необходимо 10 раз.
Чтобы разогреть мышцы шеи, откиньте голову назад и медленно двигайте ею по часовой стрелке, затем – против часовой. При этом стоит как бы тянуться затылком вверх, чтобы выпрямлять шейный отдел позвоночника. Сделайте по 4 поворота в каждую сторону.
Поместите руки на плечи и совершайте круговые движения сначала вперед, затем назад, по 10 раз в каждую сторону.
Руки на талии, затем медленное поднятие на носки и возвращение в ИП. Выполните это упражнение 15 раз.

Важно! Если вам приносят дискомфорт какие-то упражнения, не продолжайте их. В таком случае лучше перейти к следующему виду занятий или передохнуть. Вы не должны испытывать болевых ощущений — они могут являться сигналом, что упражнение выполняется неправильно.

Ходьба на четвереньках. Тренеры ЛФК рекомендуют пациентам с грыжей пояснично-крестцового отдела такое нехитрое упражнение потому, что это создает нормальную подвижность для этой части туловища, не перенапрягая ее, но создавая необходимую посильную нагрузку. Так будет происходить восстановление правильного положения позвонков. Выполнять это упражнение вы можете столько, сколько у вас получится по времени и самочувствию.
Необходимо лечь животом на табуретку так, чтобы в крестце позвоночник был чуть согнут. Это упражнение вы также можете выполнять столько, на сколько хватит ваших сил: от трех минут и более.
ИП – лежа на боку. Опора должна быть жесткой, а под местом грыжи должен лежать валик (его можно заменить твердой подушкой или свернутым полотенцем). Верхней частью тела до талии нужно стремиться лечь на спину, а нижней частью – на живот. Получится своеобразное скручивание тела в разные стороны. Оно не должно приносить вам боли. Выполнять это упражнение нужно в течение одной – двух минут.
ИП – лежа на спине на полу. Подбородком нужно тянуться к груди, в это же время носочки ног должны тянуться вверх. Выполнять в течение одной – двух минут.

На видео ниже вы сможете посмотреть правильное выполнение и механику некоторых упражнений, необходимых при грыже такого типа. Демонстрация проводится тренером ЛФК.

Видео — Демонстрация упражнений при грыже пояснично-крестцового отдела

Для выпрямления позвоночника и восстановления правильного расположения позвонков, а также вправления грыжи помогут висы на перекладине. Выполнять это можно столько, сколько вы сможете, определенных ограничений нет.
ИП – стойка на четвереньках. Необходимо прогибать спину вверх и вниз в медленном темпе. Рекомендуется делать это чередуя по 10 раз в каждую сторону. Повторять в два подхода.
Лежа на животе, необходимо поднимать туловище в районе грыжи вверх. Повторять по 10 раз два подхода.
ИП – лежа на спине. Необходимо напрягать и расслаблять мышцы живота. Делать это нужно неторопливо, упражнение выполняется 20 раз.
ИП то же. Необходимо поднимать вытянутые прямые ноги. Следует стремиться поднимать их до перпендикулярного к туловищу положения, однако для начала стоит делать это настолько, насколько получится. Упражнение выполняется 10 раз.

Если предыдущие упражнения могут выполнять все, вне зависимости от диагноза, то описанные ниже являются комплексом ЛФК именно для пациентов, страдающих грыжей пояснично-крестцового отдела позвоночника. Благодаря им вы уже вскоре сможете почувствовать, как отступает ваша грыжа и как вам становится лучше.

Исходное положение – лежа на спине. Руки нужно вытянуть вдоль туловища, а ноги наполовину согнуть. Мышцы пресса необходимо максимально напрячь, чтобы они стали твердыми . Дышать при этом нужно размеренно. Выполнять такое упражнение нужно 10 — 15 раз.
ИП для второго упражнения – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. Ноги должны оставаться на полу, а туловище немного приподниматься. Сохранять приподнятое положение нужно около 10 секунд, а после медленно опустить тело на пол. Выполнять упражнение нужно 10 — 15 раз с перерывом в 10 — 15 секунд.
ИП – лежа на спине. Ноги немного согнуты, правая рука в вытянутом положении лежит на колене противоположной ноги. Левая нога должны сгибаться, а рука – оказывать ей сопротивление. Такое упражнение нужно продолжать около 10 секунд, а затем снова принять исходное положение и поменять руку. Во время перерывов в 15-20 секунд мышцы стоит максимально расслабить.
Лежа на спине, необходимо вытянуть руки вдоль туловища, а затем прямыми же руками потянуться к голове на вдохе. Носки в это время тянутся вперед, к голове. Пораженная зона с грыжей должна быть прижата к полу и оставаться недвижимой. Благодаря такому методу позвоночник выпрямляется, а грыжа, в свою очередь, вправляется. Выполняют такое упражнение 3-5 раз.
ИП – сидячее положение, при этом ягодицы должны касаться пяток. Руки вытянуты и ладонями касаются пола. Необходимо тянуться руками вперед настолько, насколько получится, при этом не меняя положения и не отрывая ни рук, ни ног от пола. Поясница таким образом будет растягиваться, и болевые ощущения в крестцовом отделе уменьшатся или вовсе исчезнут.

Существуют и упражнения для любителей йоги. Благодаря им вы почувствуете заметные улучшения уже через пару недель . Кроме того, йога способствует и душевному излечению – для вас получится двойная польза. Для грыж в пояснично-крестцовом отделе подойдут такие упражнения:

Поза под названием «урдхва-уттанасана» поможет вытянуть позвоночник, исправит осанку и поможет расслабить нервы в области позвоночника, что и необходимо для грыж такого типа. Кроме того, она также поможет улучшить баланс тела – это приятное дополнение. Чтобы принять позу, нужно встать на половину носочка (на половину пальца), вытянуть руки вверх и чуть назад и немного прогнуться. Нужно зафиксировать тело в таком положении на несколько минут.

Следующая поза из йоги, которая может помочь при таком недуге, называется «собака мордой вниз». Она направлена на вытяжку суставов и позвоночника, благодаря чему боль в поясничном отделе существенно снизится. Чтобы ее принять, необходимо стопами и ладонями упереться в пол, выпрямить спину и поднять таз вверх. Пятки и руки не должны отрываться от пола. Оставаться в таком положении желательно 3 – 5 минут, можно больше.

Еще одной лечебной позой-упражнением является «асана бабочки». Лежа на спине, нужно на вдохе приподнимать ноги и руки от пола, разводить их в стороны и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Делать все необходимо плавно и сосредоточенно. Повторять такое упражнение нужно 10 — 15 раз с перерывами в 10 секунд. Это поможет укрепить мышцы спины, расслабить нервные ткани, расположенные в области спины, а также растянуть позвоночник, что благоприятно скажется на зоне локализации грыжи.

Сергей Бубновский – известный специалист, квалифицирующийся на здоровье спины и суставов. Его методики признаны действенными и помогают большому количеству людей справиться с недугами в этих областях. Основной принцип – максимальный уход от малоподвижного образа жизни. В предложенных им упражнениях нет ничего сложного, и в чем-то они даже повторяются с теми, что являются общепризнанными и основными. Однако в комплексе они принесут максимальный эффект:

В позе на четвереньках: поочередно выгибать позвоночник вверх-вниз; растягивать спину вытягивающими движениями вперед , при этом не прогибая пояснично-крестцового отдела. Выполнять 10 подходов.
Из положения «на четвереньках» сесть на правую ногу, левую руку вытянуть вперед , а затем поменять положение на противоположное. Выполнять нужно по 10 раз в 2 подхода.
ИП – лежа на спине. Приподнимание тазовой области, не отрывая спины и ног от пола. Необходимо повторять по 10 раз.
Исходное положение то же. Нужно положить руки под затылок, согнуть ноги и поднимать туловище, пытаясь коснуться локтями колен. Благодаря такому упражнению позвоночник хорошо растянется и патология будет постепенно излечиваться.

Грыжа пояснично-крестцового отдела позвоночника – заболевание, конечно, не из тех, которые можно вылечить быстро. Однако при должных регулярных усилиях успех достигается. Самое главное – соблюдать показания врача, не забывать ни о медикаментах, ни об упражнениях, а также вовремя проводить профилактику заболевания, чтобы не испытывать никакого дискомфорта.

источник

Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA).
Дата: 2017-08-26

Проблема актуальна среди занимающихся. По данным статистики ВОЗ, заболеваниями опорно-двигательного аппарата — позвоночника, суставов, связок и мышц, страдают 80% населения, причем лица наиболее трудоспособного возраста (от 30 до 50 лет). Иногда остеохондроз проявляется уже в подростковом возрасте, и в дальнейшем — прогрессирует.

Под термином «остеохондроз позвоночника» понимают первичный дегенеративный процесс в межпозвоночных дисках, который, в свою очередь, ведет к вторичному развитию реактивных и компенсаторных изменений в костно-связочном аппарате всего позвоночника. Остеохондроз позвоночника – это болезнь цивилизации, связанная с прямохождением и условиями его эксплуатации.

Он может носить бессимптомный характер, а может протекать на фоне различных симптомов, которые мешают заниматься или полноценно жить. Как правило, люди начинают интересоваться вопросами здоровья позвоночника, когда имеются симптомы, что не совсем правильно.

Нужна изначальная профилактика, чтобы не допустить прогрессии заболевания даже тем людям, у которых нет признаков остеохондроза. Такая профилактика уже «включена» в теорию и методику фитнес занятий. В тренировках важен фундамент, который позволяет одновременно сохранить или улучшить здоровье и получить желаемые результаты.

Фундамент в плане здоровья позвоночника – это развитый мышечный корсет позвоночника, хорошая межмышечная координация и верная техника упражнений.

Вроде все понятно, нужно закачивать мышцы и соблюдать технику упражнений. Но здесь поджидает не верный путь, который в будущем может вас привести к обострению остеохондроза и симптоматики. Проблема заключается в дезинформации различных источников по этим вопросам. Люди, которые уже имеют межпозвонковые грыжи и протрузии, тоже сталкиваются с этими источниками в поисках различных упражнений и тренировок при остеохондрозе.

Давайте немного окунемся в анатомию позвоночника и физиологию, чтобы прояснить картину в общем, а в дальнейшем отталкиваться от них при возникновении непонимания.

Позвоночник состоит из тел позвонков, между которыми находятся межпозвонковые диски (МПД) Они похожи на луковицу со слоями, состоят из пульпозного ядра и фиброзного кольца. Пульпозное ядро – гелеобразная жидкость, которая может выходить за свои пределы фиброзного кольца и образовывать межпозвонковые грыжи (МПГ).

Функция МПД – амортизация позвонков. Вместе с различными связками позвоночника и глубокими мышцами, позвонки стабилизируются друг относительно друга. Глубокие слои мышц имеют кровеносные сосуды и обеспечивают позвоночник жидкостью и питательными веществами – это основной способ питания МПД после 18-23 лет.

Анатомические изгибы позвоночного столба имеют защитную функцию, опорную для организма, локомоторную функцию (движение) и амортизацию совместно с тазом и нижними конечностями.

Причина выпячивания (протрузии) и образования грыжи – нераспределенная нагрузка на позвоночный столб, а именно увеличенное давление между двумя телами позвонков на МПД под углом. Положение позвоночника, которое выходит из естественного нейтрального положения накладывает на позвоночные сегменты компрессионную нагрузку под углом. (Нейтральное положение позвоночника (НПП) – состояние опорно-двигательного аппарата, при котором сохраняется нейтральная зона во всех сегментах позвоночника. В нейтральном положении обеспечивается наиболее безопасное положение для суставов позвоночника, особенно для межпозвонковых дисков).

При сохранении этой компрессии в течении длительного времени, образуются дегенеративно-дистрофические нарушения хрящевой ткани и мышц, когда МПД дегидратируется (обезвоживаются), следовательно, тела позвонков уплощаются (уменьшается расстояние между ними). Параллельно с этим некоторые связки позвоночника перерастягиваются, может возникнуть нестабильность позвоночника и утолщение связок.

А — силы, действующие на МПД, вытесняют пульпозное ядро в сторону позвоночного канала из положения сгибания позвоночника, где тела позвонков образуют угол. Б — нагрузка распределяется равномерно по МПД, пульпозное ядро находится в центре.

Со стороны мышечной системы, глубокие мышцы позвоночника пытаются вернуть позвоночник в нейтральное положение, все время испытывая напряжение. Напряжение этих мышц перекрывает сосуды, которые их питают, нарушается кровообращение (ишемия). Мышечные волокна постепенно атрофируются, превращаясь в соединительную ткань. Соединительная ткань перестает питать МПД, остеохондроз прогрессирует, вплоть до образования остеофитов и зарастания тел позвонков с полной потерей подвижности в запущенных ситуациях.

Нераспределенная нагрузка на позвоночник на длительное время возникает из-за функциональной недостаточности некоторых мышц и нарушения осанки, сколиоза. Причин нарушения осанки множество, одна из них – это ожирение и не сбалансированная нагрузка на различные мышечные группы в тренировках.

Клинические проявления остеохондроза весьма разнообразны. По локализации остеохондроз позвоночника делится на шейный, грудной, поясничный. Невралгических синдромов остеохондроза позвоночника множество – корешковый синдром, плечелопаточный артрит, кардиальный синдром, синдром позвоночной артерии, радикулит, люмбалгия, ишиас, межреберная невралгия.

Корешковый синдром встречается наиболее часто. Различные симптомы остеохондроза (боли головные и мышечные, покалывание, холод, зуд, жжение, судороги, общая слабость и др.) могут проявляться, когда есть раздражение или ущемление нервных корешков спинного мозга. А локализация боли зависит от того, какие корешки раздражаются протрузиями, МПГ, костными разрастаниями (остеофитами).

Со стороны корешкового синдрома в мышцах, под влиянием механических перегрузок и паталогической импульсации из пораженного позвоночно-двигательного сегмента (ПДС), возникает стойкая контрактура, нарушается подвижность позвонков, кровообращение, усиливается нарушение осанки и замкнутый круг повторяется.

Различные стадии образования дисковой грыжи (по Арсени К. и др, 1973)

а — нормальный межпозвоночный диск.
б — протрузия диска.
в — грыжа, разорвавшая заднюю продольную связку.
г — спиномозговая грыжа больших размеров.
д — свободная грыжа в спиномозговом канале.
е — блуждающая грыжа, переместившаяся на уровень нормального диска.
ж — внутригубчатая грыжа (Шморля).

Основная задача тренировок состоит в том, чтобы остановить прогрессию остеохондроза и вернуть нормальные функции мышцам, которые будут питать МПД, рассасывая МПГ, стабилизировать позвоночник. Кроме этого, повышение функциональных возможностей организма поможет частично компенсировать различные ограничения, связанные с остеохондрозом позвоночника.

Технология фитнес тренировок продумана для оздоровления организма и профилактики различных заболеваний, параллельно решая различные цели занимающихся. Поэтому грамотные занятия фитнесом улучшают ситуацию в целом. При остеохондрозе разной стадии и различных сегментов, имеются свои особенности работы в тренажерном зале.

Рассмотрим общие рекомендации по технологии тренировок.

1. Техника упражнений должна быть правильной, вне зависимости от уровня тренированности и наличия/отсутствия остеохондроза. При наличии протрузий и МПГ, упражнения с неверной техникой увеличивают их размеры, когда происходит компрессия позвонков под углом. Упражнения должны быть максимально естественными, чтобы снизить риски травм.

2. Тренировки должны быть направлены на коррекцию нарушений осанки и сколиоза вне зависимости от наличия или отсутствия остеохондроза. Нарушений в осанке бывает множество как в сагиттальной плоскости, так и во фронтальной, а при сколиозе нарушения во фронтальной и горизонтальной плоскостях. В зависимости от этих нарушений, подбираются упражнения и их дозировка по объему и интенсивности.

3. Нагрузка должна быть сбалансированная на мышцы-антагонисты (равное количество подходов и сопротивление на основные противоположные мышечные группы), вне зависимости от наличия или отсутствия остеохондроза с учетом нарушений осанки. При не сбалансированной нагрузки, комфортные упражнения вызывают все больше дисбаланс в мышцах, увеличивается нагрузка как на суставы, так и на мышцы, которые пытаются подстроиться под новое положение костей. Сильные мышцы могут укорачиваться, а растянутые слабеть, нарушается кровообращение, миофибриллы (сократительные белковые структуры мышц) превращаются в соединительную ткань (фасции).

4. Избыточный вес тела с ожирением увеличивает риски проблем с опорно-двигательным аппаратом, в том числе вызывает нарушение осанки и нераспределенную нагрузку на позвоночник. Необходимо поддерживать нормальный процент жира в организме.

5. Слабый или не функциональный мышечный корсет лимитирует возможность выполнять упражнения с правильной техникой. Часто – это не функциональный корсет позвоночника, либо не функциональные лопатки. Нужно развивать определенные физические функции мышц, а не закачивать их.

6. Недостаточная подвижность в суставах может привести к излишней подвижности в суставах позвоночника, что чревато проявлению и прогрессии остеохондроза. Важно обнаружить недостаточную подвижность в суставах и увеличить её.

7. Избыточная интенсивность занятий приводит к недовосстановлению опорно-двигательного аппарата. Накопившееся недовосстановление в течении длительного периода времени ведет к изнашиванию суставов, повышая риски проявления остеохондроза. Нагрузка должна иметь периодизацию, чтобы дать возможность восстанавливаться всем системам организма.

На сегодняшний день существует различная информация по всем 7 пунктам, вплоть до противоречивой друг относительно друга. Здесь и возникает проблема дезинформации, а правильной информации настолько мало, что ее почти не используют. Учитывая принцип индивидуальных различий, никакая статья не может раскрыть конкретные действия работы с остеохондрозом – слишком много переменных факторов начиная от осанки и подвижности, заканчивая сегментарными нарушениями мышц и МПД. А при несоблюдении этих рекомендаций, вы лимитируете развитие физических качеств и свои результаты тренинга.

1. Оценка осанки и подвижности в суставах. Коррекция нарушений в осанке, улучшение подвижности в суставах, где есть ограничение, снижение избыточной массы тела при ожирении.

2. Возможно снятие спазма, отека и боли в мышцах посредством определенных движений (соматическая коррекция, ПИР), в ходе которых проприорецепторы посылают сигналы в ЦНС, и спазмированные мышцы расслабляются, улучшается кровообращение.

3. Выработка нейтрального положения позвоночника во многих упражнениях. Для этого я использую на начальном этапе гимнастическую палку и механический тонометр для контроля нейтрали. А в дальнейшем переношу на более сложные упражнения и в обычную жизнь. Нейтральное положение необходимо, чтобы не увеличить протрузии и грыжи.

4. Развитие силовой выносливости мышц, чтобы наладить их кровообращение, эластичность и питание позвоночника за счет диффузии жидкости. Для этого используются некоторые упражнения из кинезитерапии, которые не вызывают компрессию МПД и боль. Работа мышц запускает механизмы самовосстановления.

5. Развитие различных функциональных качеств мышц, в том числе ритмической стабилизации на неустойчивых поверхностях, чтобы включить глубокие мышцы позвоночника.

6. Терапевтические методы для улучшения питания тканей и удаления продуктов распада – контрастный душ с растяжением определенных мышц, массаж и работа с миофасциальными болевыми синдромами.

7. Здоровое и достаточное питание.

Как вы видите, нужна целая стратегия по работе с заболеванием, а не отдельные упражнения кинезитерапии или укрепление мышц, которые могут навредить.

Следующая информация более конкретна и поможет вам в тренировках. Хочу заметить, что она может противоречить устоявшимся стереотипам:

— Гиперэкстензии с округлением спины. Такая техника способствует компрессии позвоночника и выдавливанию пульпозного ядра в позвоночный канал. Решение – либо исключить упражнение, либо держать позвоночник в нейтрали, а выпрямители позвоночника аккуратно проработать на фитболе;

— Закачка спины, в том числе кинезитерапия. Необходимо знать нарушения в осанке, и где нужно укреплять мышцы, а не закачивать мышцы, которые и так могут сжимать позвонки под углом и нарушать кровообращение. Решение – обратиться к компетентному тренеру;

— Укрепление поверхностных мышц — неправильная стратегия борьбы с остеохондрозом. Решение – как вариант, развитие определенных глубоких мышц позвоночника на нестабильных опорах, тренировка нейтрали;

— Жим ногами лежа в тренажере снимает нагрузку с позвоночника. Львиная доля травм позвоночника получена именно здесь! На самом деле нагрузка на позвоночник большая (за счет мышц-стабилизаторов), которая создает компрессию в области поясницы, может вызвать надрыв мышц, сместить позвонки при большом отягощении. Решение – минимизировать вес, либо, если недостаточны приседания с собственным весом тела, заменить приседаниями на одной ноге в TRX со степов;

— Разгибания и сгибания ног в тренажере исключают нагрузку на позвоночник. Верно, если правильная техника упражнений. Частенько её нарушают, когда таз наклоняется относительно позвоночника. Решение – уменьшить вес и следить за тазом;

— Тяга горизонтального блока. Здесь нарушают нейтральное положение позвоночника, что может увеличить прогрессию протрузий и грыж. Решение – держать позвоночник в нейтрали;

— Упражнения безопасны без осевой нагрузки на позвоночник. При нарушении нейтрали позвоночника и техники упражнений, любые упражнения становятся опасны даже без осевой нагрузки;

— Тяга верхнего блока к груди. Здесь тоже нарушается нейтральное положение позвоночника, образуется гиперлордоз, передавливаются МПД. Решение – держать позвоночник в нейтрали, слегка напрягая мышцы живота;

— Поза кобры из йоги для растяжения позвоночника и мышц спины. На самом деле позвоночник и мышцы спины наоборот сближаются, сдавливая МПД. Решение – исключить данное упражнение и подобные ему. Для улучшения подвижности аккуратно использовать кошку и корову с коленно-локтевого положения;

— Подъемы ног в тренажере на пресс. Одна из рабочих мышц – подвздошно-поясничная мышца, которая в этом упражнении сдавливает МПД, смещая вперед тела позвонков. Решение – на определенном этапе можно включить поочередный подъем ног из положения лежа на спине;

— Римский стул для пресса. Ситуация та же, что и с подъемом ног, только компрессия больше. Решение – тоже самое, что и с подъемом ног;

— Махи ногами исключают нагрузку на позвоночник. Техника в махах часто не верная, где таз наклоняется относительно позвоночника, создавая компрессию МПД. Решение – либо исключить упражнение, либо следить за тазом и позвоночником, что иногда очень сложно;

— Лечение позвоночника подразумевает выполнение упражнений через боль. Это пошло из кинезитерапии. Упражнения через боль могут вызвать увеличение грыж и протрузий, когда есть компрессия МПД под давлением. Решение – не делать упражнения, вызывающие стойкую боль и компрессию МПД;

— Жим штанги или гантелей лежа. Часто нагружается область поясницы из-за моста и нестабильных опор в 5 точках. Решение — держать 5 точек опоры (стопы, крестец, лопатки, затылок) и нейтральное положение позвоночника. Стопы можно поставить на степы шире плеч, чтобы уменьшить мост;

— Отсутствие боли при выполнении упражнения – показатель подходящего упражнения и правильной техники. Это опасное заблуждение. При компрессии МПД, появлении протрузий или увеличения МПГ боли может и не быть, т.к в МПД отсутствуют болевые рецепторы, а боль возникает при раздражении нервных корешков. Комфортные упражнения могут увеличивать дисбаланс развития мышц, который ведет к нераспределенной нагрузки на сустав. Решение – упражнения должны быть естественными и с правильной техникой;

— Аэробные занятия улучшают кровообращение в мышцах и способствуют лечению остеохондроза. Можно сказать, что аэробные занятия улучшают общее здоровье сердечно-сосудистой системы, но про улучшение кровообращения глубоких мышц позвоночника сказать нельзя. Решение – включить работу с умеренным или легким сопротивлением в тренажерном зале;

— Диеты для похудения и голодание. В попытках уменьшить вес тела, люди ищут бесполезные и даже вредные диеты, после которых через несколько месяцев или лет вес возвращается. Решение – комплексный подход к сжиганию жира и здоровое питание;

— Вис на турнике для растяжения позвоночника. Перерастягивает связки позвоночника, увеличивая нестабильность, а после виса происходит компрессия позвонков за счет сокращения глубоких мышц, что ухудшает ситуацию в целом. Решение – исключить вис и растягиваться из положения лежа на спине, вытягиваясь макушкой и руками. В некоторых случаях можно вытягиваться не чистым висом, когда есть опора под ногами, а после этого сразу столько же времени лежать на спине в горизонтальном положении;

— При МПГ в области шейных позвонков нужно укреплять мышцы шеи. Как правило, боли в шеи, ослабление мышц шеи – это компенсация нарушений ниже по кинематической цепи. В этих случаях укрепление шеи ухудшит ситуацию. Решение – выявить нарушения осанки и подвижности в суставах ниже шеи, корректировать выявленные отклонения.

Этот список ошибок можно продолжать еще очень долго. Большинство из ошибок связаны с нарушением нейтрального положения позвоночника, с растягиванием мышц и позвоночника, с попытками закачивать мышцы спины, с отсутствием достоверной информации по вашей осанке и подвижности в суставах для постановки правильных задач тренировок.

Вывод таков – не используйте метод проб и ошибок в тренировках, это слишком долгий путь, который покалечит ваше здоровье. Чтобы заниматься при остеохондрозе и его прогрессии, необходимо работать под руководством компетентного профессионала, если вам важно здоровье, время и результат тренировок (снижение веса, набор мышечной массы, коррекция осанки и др.)

источник

Межпозвоночная грыжа — распространенное сегодня заболевание. Оно чаще всего возникает у людей старше 25 лет. Основная причина появление грыжи — повышенная нагрузка на спину.

Между позвонками находятся специальные фиброзные кольца, которые являются своеобразными амортизаторами для позвоночника. При постоянной нагрузке может происходить сильное сдавливание и деформация кольца.

При особо сильной нагрузке кольцо разрывается и содержащееся внутри него пульпозное ядро постепенно выходит. Повышается давление на нервные окончания, в результате чего у пациента возникает сильная боль в области поврежденного межпозвоночного диска.

До недавнего времени единственным наиболее действенным методом лечения межпозвоночной грыжи являлось оперативное вмешательство.

И, несмотря на то, что данный метод слишком рискован и имеет множество неприятных последствий, операцию назначали практически всем без исключения пациентам.

Современные специалисты не столь категоричны. Сегодня предлагаются различные методы, направленные на устранение данного недуга без операции.

Считается, что диагностированная на ранней стадии развития позвоночная грыжа может быть успешно устранена посредством специального комплекса физических упражнений. Однако, данная теория имеет значительное количество противников.

Те, у кого диагностировано указанное заболевание, нередко задают один и тот же вопрос: а можно ли делать зарядку при грыже позвоночника? Не навредят ли здоровью физические упражнения? Их беспокойство вполне понятно, но абсолютно беспочвенно.

Зарядка при межпозвоночной грыже — важный элемент, которым нельзя пренебрегать. Комплекс специальных упражнений гарантированно улучшит ваше состояние, поможет быстрее справиться с недугом.

Ведь ЛФК — неотъемлемая часть лечения. Но, прежде чем делать зарядку, следует в обязательном порядке поговорить с вашим врачом. Потому что для каждого отдельного типа грыжи позвоночника существует специальный комплекс того, что нужно выполнять.

Прежде чем начинать делать зарядку при позвоночной грыже, следует ознакомиться с некоторыми правилами выполнения:

нельзя делать упражнения в период обострения заболевания — так вы можете только усугубить ситуацию;
наличие воспалительных процессов в организме также является причиной, по которой занятия спортом временно следует отложить;
комплекс упражнений для вас должен подобрать профессионал, при подборе важно учитывать стадию заболевания, общее состояние пациента;
изначально упражнения нужно выполнять медленно, осторожно, с минимальной нагрузкой, интенсивность и нагрузка увеличивается лишь спустя несколько занятий;
появление боли или сильного дискомфорта означают прекращение занятия спортом, если болевой синдром не исчезнет, необходимо обратится к врачу;
не обязательно должна быть только утренняя зарядка, если позволяет состояние здоровья, можно выполнять небольшие комплексы упражнений днем, вечером;
для большего эффекта и пользы следует стараться заниматься каждый день.

В зависимости от расположения различают три типа грыжи:

Для каждого типа существуют специальные упражнения, которые помогают снять напряжение в мышцах, вернуть их эластичность, восстановить подвижность позвоночника и нормализовать кровоснабжение и лимфоотток в тканях.

Рассмотрим варианты зарядки при грыже поясничного отдела.

Обязательно следует выполнять такие упражнения:

Сидя на гимнастической скамье или стуле нужно на вдохе максимально сильно втянуть живот. Мышцы пресса напряжены. Фиксируете положение несколько секунд. На выдохе — расслабляете мышцы. Необходимо не менее 10 повторений.
Ложитесь на спину, согните ноги. Следует поднимать таз, стараясь при этом держать спину ровно. Дыхание не задерживать. Выполняем 10 повторений.
Лягте на живот, поднимать левую руку и правую ногу. Следует зафиксировать такое положение примерно на 5-7 секунд. Затем поменять руку и ногу. Выполнять нужно 10-12 повторений.
Остаемся лежать на животе, прижимаем плечи к полу. Стараемся максимально поднять голову. Фиксируете такое положение, плавно опускайте голову на пол. Выполняем 10 повторений.
Ложимся на спину, сгибаем ноги таким образом, чтобы пятки были прижаты к ягодицам. Руки нужно скрестить на груди. Понимать голову и плечи так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Если зарядка выполняется длительное время, к данному упражнению можно добавить скручивания — повороты корпуса в стороны.
Лежим на спине, колени сгибаем, плечи нужно прижать к полу. Тянемся левой рукой к правому колену. Важно: плечи от пола не отрывать!

Данные упражнения являются прекрасной основой зарядки при грыже поясничного отдела. Кроме того, ползание на четвереньках (при этом следует на каждый шаг прогибать или выгибать спину), перекатывания по полу очень хорошо влияют на состояние человека.

При грыже шейного отдела, для того, чтобы вернуть подвижность шее, расслабить мышцы и снять боль, достаточно в качестве зарядки выполнять регулярные наклоны головы в разные стороны.

Преимущество такой зарядки в том, что ее можно выполнять несколько раз в день. И даже если вы находитесь на рабочем месте, уделив несколько минут в день выполнению несложных упражнений, в скором времени вы почувствуете значительное облегчение.

Зарядка при грыже грудного отдела позвоночника является наиболее редкой. Комплекс упражнений, рекомендованный при данном заболевании, направлен на укреплении мышечного корсета, устранение тонуса мышц.

Во время зарядки можно делать такие несложные упражнения:

Стоя или сидя, стараться максимально свести и развести лопатки. Выполнять медленно, не менее 5-7 раз.
Сидя на стуле, кисти положить на плечи. Медленно поднимать и опускать локти. 10-15 повторений.
Стоя совершать круговые движения ключицами. Сначала вперед, потом назад. Выполнять не менее 10 движений в каждом направлении.
Стоя, медленно понимать руки над головой. Кисти развернуть так, чтобы они соприкоснулись тыльной стороной зафиксировать положение и медленно опустить руки. 15 повторений.

Помимо этого прекрасного результата можно достичь, выполняя различные упражнения с гимнастической палкой.

Зарядка для спины и позвоночника при грыже может выполняться в домашних условиях. Кроме того, вышеуказанные упражнения прекрасно подходят пациентам, которые вынуждены часть дня проводить на рабочем месте.

Тем пациентам, которые предпочитают тренироваться в спортзале, подойдет зарядка Бубновского. Это комплекс упражнений на специальных тренажерах, при выполнении которого получается достичь максимального эффекта, не «нагружая» позвоночник.

Следует отметить, что зарядку можно и нужно делать после операции на грыже. Но опять-таки — обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

источник

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института заболеваний суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы просто принимая каждый день.

Такое заболевание, как грыжа между позвонками, сегодня не является редкостью. Оно приносит множество неприятностей человеку и требует правильного лечения. Если недуг не запущенный, его вполне можно побороть без оперативного вмешательства.

Упражнения при грыже позвоночника позволяют избавиться от проблемы. Подойти к этому вопросу необходимо ответственно. Ведь подобная тренировка выполняется в соответствии с определенными правилами. Назначить комплекс физ. упражнений должен врач. Самолечение чревато осложнениями. Для ознакомления стоит рассмотреть основные правила и методики устранения грыжи без оперативного вмешательства.

Грыжа, которая развивается между позвоночными дисками, является довольно распространенным заболеванием. Чаще всего она определяется в области нижнего грудного, крестцового, поясничного участка позвоночного столба.

При этом фиброзное кольцо выпячивается, что может закончиться его разрывом. Пульпозное ядро в этом случае смещается, и содержимое его выпадает в спинномозговой канал. Этот процесс сопровождается болью, нарушением функционирования систем организма. Провоцирует недуг следующее:

Недостаток жидкости в организме.
Неправильное положение спины.
Малоподвижный образ жизни.
Неправильное питание.

Дегенеративные процессы развиваются под воздействием неблагоприятных факторов много лет. Человек до появления боли в спине может не догадываться о развитии этого заболевания. Чтобы не допустить его появления в будущем, следует проводить профилактику. А при появлении первых признаков недуга, следует обратиться к медицинскому специалисту. Он назначит упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника, грудного, крестцового участков. Также он даст ряд рекомендаций по их выполнению.

Первопричиной развития недуга является ослабление мышц спины. Физ. упражнения при грыже позвоночника необходимы для их укрепления. Причем пациенту не требуются какие-то сверхъестественные нагрузки. Достаточно регулярно совершать простые движения, медленно разогревая мышцы спины.

Улучшение циркуляции крови благотворно влияет на суставы. Однако подбор движений сугубо индивидуален. Он учитывает особенности заболевания, физиологию человека. Ведь нагрузка должна быть направлена именно на тот отдел позвоночника, где развивается недуг. Это основной принцип лечения. Болезненность и дискомфорт во время гимнастики свидетельствует о неправильном подборе физ. упражнений. Такие движения делать нельзя. Подобная тренировка только навредит. Поэтому заниматься самолечением крайне опасно для здоровья.

Правильно подобранный комплекс позволяет вернуть двигательную активность позвоночника. Мышцы каждой группы тренируются благодаря четко подобранным движениям. Увеличивается их выносливость и способность выдерживать значительные нагрузки. Двигательные сегменты позвоночника занимают при этом нормальное положение, увеличивается высота дисков между позвонками. При этом грыжа уменьшается и со временем исчезает вообще.

Упражнения при межпозвоночной грыже имеют ряд особенностей. Это не обычные физические нагрузки. Тренировка происходит исключительно в положении лежа. Поверхность должна быть при этом умеренно твердой.

Начинать выполнять комплекс, прописанный врачом, следует во время ремиссии. Если у пациента в данный момент наблюдается период обострения, укрепление мышц производится в щадящем режиме. Это может быть даже пассивная гимнастика, когда помощь оказывает инструктор ЛФК.

Хорошо помогают упражнения Дикуля при грыже позвоночника. Доктор медицинских наук не только разработал методику физ. подготовки мышц, но и правильно позиционировал настрой пациента. Даже в довольно запущенных случаях, больному, по мнению В. И. Дикуля, нельзя чувствовать себя инвалидом и свыкаться с таким новым для себя положением. Напротив, усердная работа приводит к потрясающим результатам. Однако это далеко не единственный комплекс, который может назначить врач. Чтобы правильно укрепить мышцы спины, существует ряд правил.

Выполняя упражнения при поясничной грыже, необходимо помнить о некоторых запретах. Это не просто физические нагрузки. Они должны быть осознанными. Нельзя выполнять комплекс движений без предварительной консультации у специалиста. Физ. подготовка в этом случае учитывает следующее:

Нельзя делать упражнения для спины, которые вызывают резкую боль. К ним следует вернуться после проведения должной проработки мышц при помощи других физ. нагрузок.
В начале тренировок запрещается выполнять скручивания туловища.
Нельзя выполнять прыжки, резкие движения, толчки.
Следует избегать переутомления. Для этого комплекс выполняется чаще, но довольно непродолжительное время.
Сильные нагрузки, утяжеления на начальном этапе запрещены. Только со временем можно будет увеличить амплитуду движений.
Не стоит настраиваться, что при чрезмерном усердии недуг пройдет сразу же. Комплекс гимнастических движений выполняется довольно длительное время. При этом происходит плавная растяжка позвоночника, увеличение кровоснабжения в зоне развития патологии.

Самое главное — это не сдаваться. Если человек настраивает себя на положительный результат, он добьется своей цели. Нельзя падать духом и привыкать к скованному положению. Болезнь уйдет, если человек прилагает к этому все свои силы.

Чтобы физ. подготовка была более продуктивной, необходимо придерживаться ряда рекомендаций. Их необходимо взять за правило в данной ситуации. Медики советуют в процессе излечения от недуга делать следующее:

Матрас на кровати должен быть полужестким. Это исключить провисание позвоночника во сне.
Спать следует на боку в позе эмбриона. Так снижается нагрузка на позвоночник, происходит растяжение нервных волокон. Болезненность снижается, что позволяет в течение дня выполнять гимнастику полноценно.
Сон на спине приводит к увеличению болезненности. При этом выполнять назначенный врачом комплекс будет гораздо труднее.
В период излечения и тренировок запрещено переохлаждение. Иначе результативность будет низкой.

Физ. подготовка способствует укреплению мышц, однако без обеспечения должных условий для ее проведения, процесс реабилитации может значительно затянуться. В борьбе с недугом человеку крайне необходимо подойти к организации своей жизни ответственно. От этого зависит конечный результат.

Выполняя гимнастику для устранения грыжи, необходимо начинать с минимальной нагрузки. Ее увеличивают постепенно. Врач назначает ряд движений, которые способствуют растяжению мышц, увеличивают их выносливость и массу. Для этого со временем увеличивается амплитуда.

Существует гимнастика, которую чаще всего применяют при появлении представленного недуга. Эти упражнения при межпозвонковой грыже поясничного и прочих отделов позвоночника считаются классическими. Однако в каждом случае требуется индивидуальный подход к их выбору. В него входя 3 упражнения:

Лежа на спине, ноги требуется согнуть в коленях. Далее задерживается дыхание, и напрягаются мышцы живота. На выдохе следует расслабление. Повторять действие необходимо 15 раз.
Затем ноги выпрямляют. Туловище приподнимают над полом и удерживают его в таком положении 10 секунд. Далее снова ложатся на пол. Повторений требуется выполнить 15 раз с перерывом в 10 секунд.
Лежа на спине, ноги немного присгибают. Руку кладут на противоположное колено. Нога пытается вытолкнуть кисть, которая, в свою очередь, также давит на нее. Это продолжается 10 секунд. Затем мышцы расслабляются. Повторять движение на каждую руку необходимо 10 раз. Отдых между нагрузками составляет 15 секунд.

Это самые часто применяемые упражнения. Однако их в обязательном порядке назначает только лечащий врач. Самостоятельно принимать решение о выборе процедуры запрещается.

Растяжка позволяет убрать болезненность. Поэтому каждый метод использует подобную гимнастику. Существует несколько популярных движений этого типа:

Вытяжка на доске с наклоном (верх приподнят над полом на высоту 130 см). К одному краю плоскости прикреплены лямки. Их надевают на руки в области подмышек. Вытяжение продолжается в течение 5–20 минут.
На табуретку (высота около 50 см) кладут подушку. Затем на нее ложатся животом и наклоняются вперед. Перегиб приходится на место, где развилась грыжа.
Под бок кладут валик. Его высота должна быть такой, чтобы пациент не испытывал явного дискомфорта, но при этом мышцы растягивались. Верх туловища отводится назад, а низ – вперед.
На ровных руках необходимо пройтись по комнате на четвереньках.
Посещение бассейна дает положительные результаты. При этом движения в воде выполняют лежа на спине или кролем. После определенной тренированности мышц допускается плавать брасом.

Это эффективные упражнения. Их выполняют очень осторожно под наблюдением врача. При сильной боли, нагрузку прекращают. Разрабатываются другие движения. Укрепив мышечную массу, увеличив ее выносливость, можно побороть недуг.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника – это самая распространенная локализация данной патологии. Причиной служат особенности анатомического строения шейного позвоночника: большая подвижность, маленький размер позвонков, плохое развитие мышечного каркаса шеи, постоянная динамическая и статическая нагрузка. Потому людям с факторами риска развития остеохондроза данной локализации крайне необходима профилактика, а тем, кто уже стал “счастливым обладателем” болезни, упражнения для шеи при остеохондрозе помогут избавиться от мучительных симптомов и уменьшить количество обострений патологии.

Как известно, при остеохондрозе любого отдела позвоночника, а не только шейного, разрушаются межпозвоночные диски, это приводит к нестабильности позвоночного столба. Наш организм пытается стабилизировать позвоночник всеми ему доступными способами – происходит образование остеофитов шейных позвонков и осификация связок позвоночника (спондилез), сращивание фасеточных суставов (спондилоартроз), а также происходит перенапряжение мышц шеи с целью хоть как-то обеспечить позвоночнику стабильность.

Хотя эти процессы задумывались природой как адаптация к повреждению, но со временем они теряют приспособительный характер и еще больше отягощают протекание остеохондроза – наступает болезненный мышечный спазм, искривление позвоночника, компрессия нервных корешков и сдавление позвоночных сосудов. Это приводит к сильной и постоянной боли в шее, плечевом поясе, верхних конечностях, задней части головы и к другим мучительным и опасным симптомам шейного остеохондроза.

Но существует метод профилактики и лечения описанных выше изменений и их последствий – это лечебная гимнастика. Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе, если он выполняется правильно и регулярно, способствует укреплению мышечных волокон, развитию хорошего мышечного каркаса для шейного отдела, который послужит прекрасным стабилизатором при дегенеративных процессах в хрящевых дисках.

ЛФК сделает мышцы эластичными, что является профилактикой их болезненного спазма от переутомления, а также активизирует процесс местного кровообращения и наладит метаболизм в хрящевой ткани. Все это способствует профилактике остеохондроза или замедлению, а иногда и прекращению, дегенерации и дистрофии межпозвоночного диска.

Чтобы физические упражнения принесли пользу и не навредили вам, необходимо запомнить несколько несложных правил лечебной гимнастики:

упражнения не должны причинять вам боль или другие неприятные чувства, если это случилось, то необходимо сразу прекратить гимнастику или уменьшить амплитуду движений;
зарядка против остеохондроза шеи должна выполняться вне обострений болезни, делать упражнения при выраженном болевом синдроме категорически запрещено;
все движения гимнастического комплекса должны быть плавными и медленными (резких и отрывистых быть не должно);
лечебная физкультура для шеи должна выполняться регулярно – обязательно должны присутствовать утренние упражнения, а также гимнастику можно выполнять в любое время дня даже в офисе и желательно несколько раз в день;
перед началом упражнений нельзя употреблять обезболивающие медикаменты – вы можете не заметить боль и только навредить себе;
любой комплекс ЛФК должен начинаться с разминки для разогрева мышц и профилактики их травмирования;
если у вас есть диагностированная патология шейного позвоночника, то перед началом лечебной гимнастики посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Предложенный ниже комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела самостоятельно можно выполнять только на первых двух стадиях заболевания или для профилактики. Если у вас остеохондроз 3 и 4 стадии или есть осложнения, например, межпозвоночная грыжа, синдром позвоночной артерии, то лечебную физкультуру вам должен назначать только специалист, так как большое количество упражнений могут ухудшить ваше самочувствие.

Любая физическая тренировка начинается с разминки, исключением не является и ЛФК при шейном остеохондрозе. На данном этапе нужно разогреть мышцы для профилактики их травмирования при выполнении основного комплекса упражнений.

в качестве разминки подойдет обычная ходьба по комнате поочередно на носках, полной стопе и пятках на протяжении 2-3 минут;
встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища, постепенно напрягите руки, при этом опустите плечи и лопатки, потом расслабьте руки, чтобы они свободно свисали, сделать 5-6 подходов, это расслабит мышцы шеи и сделает их более эластичными;
скручивание шейного позвоночника – станьте прямо, выпрямите голову, медленно поворачивайте голову вбок, при этом сгибая ее (скручивание), потом медленно проделайте все в обратную сторону и вернитесь в исходную позицию, повторите движение в другую сторону, достаточно выполнить 10 раз;
выполняйте махи руками, круговое вращение в плечевом суставе, приведение и отведение лопаток, достаточно по 10 раз каждого упражнения.

Видео с полезными упражнениями:

После разминки можно приступать к основным занятиям. Примерный комплекс упражнений может включать следующие движения:

сидя на стуле или стоя на полу, выполняйте медленные повороты головой в стороны, повторите 10 раз в каждую сторону;
исходная позиция предыдущая, выполняем наклоны головой вперед и назад, движения должны быть плавными, повторяем по 10 раз;
круговые вращения головой, описываем круг головой в каждую сторону по 10 раз;
наклоны с противодействием – сидя или стоя выполняем наклоны головы в стороны, но при этом противодействуем рукой (при наклоне влево – левой рукой, вправо – правой, вперед – одной или двумя руками, назад — двумя), при этом упражнении укрепляются не только мышцы шеи, но и рук, повторяем по 10 раз в каждую сторону;
занять исходную позицию, вытянуть прямые руки и максимально поднять плечи, удерживать такую позицию 6-8 секунд, потом плавно опустить руки и снова повторить упражнение;
сложите руки в замок, поднесите их к подбородку, надавливайте подбородком, при этом создавая сопротивление руками на протяжении 10 секунд, повторите 10 раз;
опустите голову на грудь и в таком положении выполняйте повороты в шее вправо и влево, повторите по 15 раз, аналогичное упражнение проделайте, запрокинув голову назад и вытянув подбородок;
лягте на пол на спину, выровняйте свое тело, медленно отрывайте голову от пола и смотрите на свои носки на протяжении 5-7 секунд, плавно займите исходную позицию и повторите упражнение до 10 раз.

Важно. Если на любом этапе выполнения предложенных движений вы ощущаете боль, то не старайтесь проделать все “сквозь слезы” – это скорее навредит, нежели принесет пользу. Если такое случилось, то уменьшите амплитуду упражнений или вовсе на время прекратите ЛФК.

Выполняя предложенный комплекс упражнений, вы сможете предотвратить разрушающие изменения в шейном позвоночнике и избавиться от боли и необходимости пачками глотать обезболивающие таблетки, но все это при одном условии – регулярно и длительно занимайтесь лечебной гимнастикой.

Несложные упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому — один из самых эффективных способов лечения этого заболевания, которым сегодня страдают практически все офисные работники, а также те, кто в силу особенностей профессиональной деятельности ведет малоподвижный образ жизни, не уделяет должного внимания физической активности и правильной осанке. Устранить остеохондроз полностью нельзя. Но лечение шейного остеохондроза даже не в специализированном центре, а дома может дать определенный результат — затормозить развитие патологии, избавить от боли и нормализовать самочувствие.

С шейным остеохондрозом сегодня сталкиваются все больше людей. Причины банальны — малоподвижный образ жизни и связанное с ним нарушение обмена веществ, неправильное питание, работа за компьютером. Не стоит сбрасывать со счетов и наследственную предрасположенность. Спровоцировать шейный остеохондроз могут:

гормональные нарушения;
переохлаждение;
ревматизм;
травмы.

Для лечения шейного остеохондроза по методу Бубновского очень важно правильно поставить диагноз и определить проблемную зону. Сделать это может только врач, а пациенту нужно знать, с какими симптомами обращаться к нему. Основными признаками в данном случае являются, как ни парадоксально, онемение рук и ног, покалывание в конечностях, головные боли, головокружения и потеря сознания. Но главное — это боли в шее, затылке, иногда они могут отдавать в плечо или руку, поэтому даже при небольшой нагрузке, чихании или кашле эти ощущения усиливаются. Но это не значит, что гимнастику делать не нужно — просто требуется выполнять специально разработанный комплекс упражнений.

Шейный остеохондроз, к сожалению, является одним из самых опасных видов этого заболевания. Хотя данный отдел кажется совсем небольшим, через него проходят важные кровеносные сосуды (посредством их мозг получает кислород и все необходимые вещества), а также множество нервных каналов. А позвонки в этом отделе расположены таким образом, что даже при малейшем смещении сосуды или нервные окончания будут сдавлены.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

При остеохондрозе нарушается мозговое кровообращение, могут возникать мигрени, иногда развивается гипертоническая болезнь. В запущенных случаях возможен даже спинальный инсульт вследствие сдавливания позвоночной артерии. Всего этого можно избежать, если делать гимнастику по методу Бубновского.

Эти упражнения по плечу каждому, независимо от уровня физической подготовки.

Существует много методов лечения шейного остеохондроза. Это и физиотерапия, и прием определенных медикаментов, и иглотерапия. Каждая методика лечения шейного остеохондроза из этого перечня направлена на устранение боли, но не поможет убрать причину недуга. В то время как сам больной при проведении всех этих процедур остается пассивным, и это мешает достижению стабильного терапевтического эффекта. Методика доктора Бубновского подходит к вопросу иначе.

Конечно, зарядка при шейном остеохондрозе, которую предполагает этот метод, — только часть лечебной программы. И ее теоретическое обоснование не возникло внезапно, на ровном месте. В ее основе лежат принципы кинезитерапии, то есть лечения движением.

Еще в 19 веке врачи пришли к выводу, что мышцы — естественная опора позвоночника, и для здоровья спины нужно укреплять их, поддерживать эластичность. Тогда же были разработаны первые упражнения для лечения сколиоза и артрита. Методика доктора Бубновского основана именно на принципах кинезитерапии. С этой точки зрения остеохондроз шейного отдела обусловлен состоянием мышц, которые отвечают за поддержку позвоночника. Все болевые синдромы при этом являются результатом их спазма.

Чтобы снять его, нужно заставить тело работать, усилить кровоток — вот цель тех процедур, которые выполняют в центрах, работающих по методу Бубновского. В таких медицинских учреждениях используется специальное оборудование, разработанное доктором Бубновским для выполнения упражнений под наблюдением специалиста. Но есть несложная гимнастика, которую можно делать в домашних условиях, хотя она дает меньший эффект, чем прохождение полноценного курса в таком центре.

Гимнастика для лечения остеохондроза по Бубновскому помогает не только на начальной стадии патологии, но и при дальнейшем ее прогрессировании. Благодаря таким упражнениям укрепляются мышцы, восстанавливается кровообращение, что способствует регенерации тканей.

Хотя Бубновский разработал несколько разных комплексов для различных отделов позвоночника, у них есть и аналогичные черты. Поэтому существуют и общие правила для любого упражнения. В частности, все движения делаются с усилием, но не чрезмерным, чтобы не перенапрячь мышцы и не получить травму. Поэтому их можно осуществлять не только при остеохондрозе в начальной стадии, но даже при грыже.

Однако при обострении заболевания выполнять упражнения нельзя. В любом случае необходима предварительная консультация врача.

Все упражнения для лечения шейного остеохондроза начинаются с общего исходного положения сидя, спина при этом должна быть прямой, голову нужно держать ровно, а руки требуется свободно сложить на коленях. Важно делать все упражнения без усилия, но так, чтобы удерживать напряжение. Если у человека сразу не выходит удерживать напряжение в течение 15 секунд (например, из-за боли), то нужно увеличивать это время постепенно.

Чтобы не было головокружений, взгляд должен следовать за поворотом головы, но смотреть нужно все время в одну точку — такие советы дают специалисты, работающие по методике доктора.

Гимнастика Бубновского при шейном остеохондрозе — это комплекс упражнений, выполнение которого занимает примерно полчаса. Он хорош тем, что его можно выполнять не только в домашних условиях. Для такой гимнастики не нужно ни много времени, ни особого свободного пространства. Ее можно делать на работе, устроив себе перерыв и наконец-то отойдя от компьютера. Все эти упражнения для шеи достаточно разнообразны и позволяют задействовать различные мышцы.

Начинают упражнением «Метроном». Нужно плавно потянуться ухом к плечу с максимальным усилием, замереть. В этом положении будет чувствоваться, как растягиваются боковые мышцы шеи. Оно необходимо для их укрепления.
«Пружина» — это упражнение, которое будет полезно не только при шейном остеохондрозе, но и при проблемах в других отделах. Нужно подбородок максимально приблизить к шее, одновременно затылком стараться тянуться вверх. В этом положении замирают на 15 секунд, потом возвращаются в начальную позицию и затем тянут подбородок вверх, отклоняя голову назад, но не запрокидывая ее. Опять нужно в таком положении замереть на 15 секунд.
Упражнение «Гусь» хорошо тем, что помогает улучшить координацию движений и работу мышц в шейном отделе. Подбородок нужно вытянуть вперед, затем — потянуться к подмышке, как бы по дуге. Достаточно представить, как эти птицы прячут голову под крыло.
Еще одно упражнение, которое помогает проработать те мышцы, что находятся под затылком, — это «Взгляд в небо». Из исходной позиции голову нужно плавно повернуть в сторону, подбородок слегка приподнять. Важный нюанс: если есть остеохондроз, упражнения нужно выполнять в определенном ритме и без рывков. В частности, ни в одном из элементов этого комплекса нельзя резко поворачивать или запрокидывать голову.
Упражнение «Рамка» помогает проработать расположенные сбоку лестничные мышцы шеи, которые сами по себе задействуются крайне редко. Нужно ладонью левой руки сильно надавить на противоположное плечо, следя, чтобы локоть был направлен вперед и вверх. Левое плечо при этом будет подниматься. Нужно повернуть к нему голову и надавить на него подбородком, замерев в этом положении на 15 секунд. Давление ладони при этом уменьшаться не должно.
Укрепить мышцы шеи помогает упражнение «Факир». Нужно поднять руки через стороны вверх, соединить их над головой как для молитвы. Голову максимально поворачивают в сторону, в меру возможностей. В мышцах шеи фиксируется напряжение.
Упражнение «Самолет» помогает проработать мышцы шеи, но будет полезно и при остеохондрозе других отделов, укрепит плечевой пояс. Руки нужно поднять на уровне груди, развести в стороны, плавно отклонить назад, соединить вместе лопатки и замереть в этом положении на 15 секунд. Подбородок при этом тянется вперед. Затем лопатки разводят, руки делают косую линию — одна тянется вверх, вторая опускается вниз, как если бы самолет разворачивался в воздухе. Снова нужно соединить лопатки и задержаться ненадолго в этой позе.
Упражнение «Цапля» поможет сделать мышцы шеи более эластичными. Для этого руки немного разводят и приподнимают, затем плавно отводят назад (насколько позволяют силы). Подбородок в это время тянется вверх. Поза напоминает птицу, которая готовится взлететь. В этом положении нужно замереть на 15 секунд.
И заканчивается лечебная гимнастика упражнением «Дерево». Руки через стороны нужно плавно поднять вверх, ладонями — потянуться к потолку. Подбородок при этом «смотрит» вперед. Это упражнение будет полезно и для позвоночника в целом.

источник

Зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника нужна всем, кто не хочет ухудшения здоровья и поражения новых отделов. Само заболевание не редкость, особенно при повышенных физических нагрузках, поэтому зарядкой полезно заниматься даже для профилактики. Можно ли делать гимнастику в преклонном возрасте, что вызывает межпозвоночную грыжу в спине и грудном отделе, поговорим дальше.

Не все знают, но между позвонками есть фиброзные кольца, которые выполняют роль амортизаторов. Если же на позвоночник приходится постоянное давление, то кольца деформируются.

Далее начинается разрыв кольца и выход содержимого – пульпозного ядра наружу. Далее присоединяется раздражение нервных окончаний, появляется боль и дискомфорт. Тогда можно диагностировать межпозвоночную грыжу в спине. Реже патология развивается в грудном отделе, и чаще из-за остеохондроза.

Позвоночная грыжа развивается из-за ряда причин, которые необходимо выяснить, прежде чем начать занятия:

Постоянная нагрузка на спину.
Неправильное распределение веса.
Сколиоз и неправильная осанка.
Проблемы с водным балансом и усыхание межпозвоночных дисков.
Сидячая работа, отсутствие подвижности.
Неправильное питание, авитаминоз.
Хронические болезни и патологии поясничного отдела, позвоночного столба.

Ранее для лечения межпозвоночной грыжи в пояснице или грудном отделе использовали только операцию. Теперь же специалисты предлагают массу неинвазивных мероприятий, при помощи которых можно избавиться от недуга.

Если найти патологию на первых этапах, то избавиться от нее можно при помощи специальных физических упражнений, утренней гимнастики, приема медикаментов.

Видео по теме:

Если есть позвоночная грыжа, то какие зарядки можно делать, а какие нет – вот с чем нужно определиться. Выбрав правильный комплекс, получится избежать ухудшения ситуации. На выбор предлагается несколько ЛФК, учитывая возраст, пораженный отдел и стадии болезни.

Нельзя начинать комплекс упражнений при межпозвоночной грыже без консультации врача и учета некоторых советов:

Запрещено заниматься даже легкой гимнастикой в период обострения патологии.
Воспаления и инфекции, легкая простуда – также причина, чтобы отложить упражнения при грыже.
Выбирать комплекс занятий при грыже в пояснице нужно только с профессиональным тренером, физиотерапевтом и врачом.
Все упражнения выполняются осторожно, плавно, а нагрузка увеличивается постепенно;
Если болевой синдром в пояснице из-за грыжи не проходит, а только увеличивается, лучше отложить занятия.
Выполнять зарядку нужно не только утром, но и вечером.
Упражнения должны выполняться постоянно, каждый день.

к содержанию ↑

Занятия при грыже поясничного отдела отличаются, многое зависит от места локализации воспаления: грудной, шейный или поясничный отдел.

Но все зарядки и ЛФК при грыже направлены на:

Снятие напряжения.
Улучшение тонуса и эластичности мышц.
Восстановление подвижности.
Улучшение кровообращения и метаболизма в клетках.

При межпозвоночной грыже в поясничном отделе рекомендуют прибегнуть к такой гимнастике:

Займите сидячее положение, выровняйте спину и сделайте глубокий вдох, вместе с этим втягивая живот. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после выдыхайте и расслабляйтесь. Повторяйте не меньше восьми раз.
Ложитесь на спину, ноги подгибайте, поднимайте нижнюю часть тела, держа руку прямо. Следите за дыханием, повторяйте не меньше восьми раз.
Оставаясь в лежачем положении, перевернитесь на живот, поднимите вверху левую руку и правую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд, опустите, и повторите с другой частью тела.
Лежа на животе, пробуйте поднять плечи и голову вверх, повторяйте упражнение не менее десяти раз.
Примите лежачее положение, постарайтесь согнуть ноги, чтобы пятки были возле ягодиц. Руки зафиксируйте на груди, пробуйте поднимать плечи так, чтобы спина не двигалась. Далее добавьте полуобороты.
Оставаясь лежать на спину, согните колени, плечи прижаты к полу. Старайтесь дотянуться левой рукой к правой ноге, а после наоборот.

Подобные упражнения при межпозвоночной грыже в спине могут быть основными или частью утреннего комплекса. Также можно делать перекатывания по полу или ходить на четвереньках, прогибая спину.

Комплекс упражнений при межпозвоночной грыже в грудном отделе проводиться реже всего, чаще при наличии хронических болезней, от остеохондроза, для укрепления позвоночного корсета.

Основные упражнения для зарядки от грыжи:

Упражнение	Для чего?
Сядьте на стул, выровняйте спину и делайте плавные повороты головы в разные стороны. Повторяйте упражнение по пять раз в каждую сторону.	Для шейного отдела.
Оставаясь в сидячем положении, совершите десять круговых движений головой в одну сторону, а после в другую.	Для шейного отдела.
Стоя, пытайтесь развести лопатки в разные стороны, открыть грудную клетку.	Упражнения для грудного отдела.
Оставаясь в стоячем положении, делайте круговые движения ключицами по семь раз в каждую сторону.	Для грудного отдела.
Сядьте прямо, положите пальцы рук на плечи и старайтесь поднимать их, выполняйте не меньше десяти раз.	Упражнения для грудного отдела.
В стоячем положении, поднимайте руки вверх плавно, далее соединяйте их пальцами над головой, плавно дышите и опускайте вниз. Повторите восемь-десять раз.	Для грудного и шейного.

Также врачи рекомендуют включать в часть упражнений при позвоночной грыже спортивную палку, посещать спортзал, но там выбирается другой комплекс по Бубновскому на тренажерах. Выполнять зарядку можно даже после операции на позвоночнике по удалению грыжи, но лишь после консультации с врачом.

В случае комплекса упражнений по Бубновскому, выполнять их приходится на особых тренажерах.

Направлены тренировки на восстановление кровообращения, уменьшение размера грыжи, снятия спазма и отека, снятия болевого синдрома.

Упражнения по Бубновскому при грыже в позвоночнике выбираются в индивидуальном порядке, после консультации с тренером, который оценивает состояние больного.

Важно, что курс занятий для лечения может отличаться от того, который будет назначен в период профилактики.

Рекомендуем к просмотру:

Упражнения после операции по удалению межпозвоночной грыжи часто необходимый элемент, без которого нельзя восстановиться полностью. Но перед выбором ЛФК и длительностью тренировок, необходима консультация врача и тренера.

Наиболее популярные упражнения при позвоночной грыже в пояснице или груди:

Примите лежачее положение, выпрямите ноги и руки, постарайтесь максимально напрячься и приподнять плечи с ногами.
Оставаясь в лежачем положении, согните и подтяните колени к груди.
Лежа на спину, раскиньте руки в сторону, а затем, не отнимая ягодиц от пола, тянитесь кистью к одной руке, а после к другой.
Раскинув ноги и руки, старайтесь поднять таз от пола.

Лежа на спине, соедините руки над головой в замок, старайтесь надавливать ими и менять высоту рук.
Ложитесь на бок, подпирая одной руку голову, другой рукой опирайтесь в пол. Далее старайтесь сложить вытянутые ноги и приподнимать их вверх.
Ложитесь на живот, пытайтесь поднять верхнюю часть, вытянув руки вперед.
Оставаясь лежать на животе, напрягайте ягодицы и приподнимайте ноги вверх.
Встаньте на четвереньки, старайтесь выгнуть спину полностью, тянитесь головой кверху, подтягивая пятки к тазу.

Занимаясь гимнастикой, не забывайте следить за дыханием, выполнять зарядку плавно и постепенно. Если что-то вызывает особое напряжение и боль в поясничном отделе, лучше сбавить обороты.

Средний курс по терапии межпозвоночной грыжи при помощи зарядки – два месяца, для упрощения занятий, можно найти обучающие видео с упражнениями. Но ускорить процесс можно при помощи приема медикаментов, посещения тренажеров, бассейна и массажа.

Упражнения и зарядка при межпозвоночной грыже будут эффективны только в случае выполнения всех рекомендаций, консультации с врачом, приема обезболивающих и при постоянности занятий. Курс всегда выбирается индивидуальный, в зависимости от места локализации грыжи, состояния спинных дисков и возраста пациента. Не всегда можно заниматься после операции и не на всех стадиях. Хотя упражнения при грыже в шейном отделе выполняются даже в рабочее время и не несут вреда.

источник