Как заниматься в зале с грыжей

Наличие межпозвонковой грыжи или протрузии вводит некоторые ограничения на физическую активность. Например, запрещаются упражнения с чрезмерной осевой нагрузкой на позвоночник. Но запрещены ли тренировки в тренажерном зале?

Примерно 60% пациентов могут тренироваться в тренажерном зале. Естественно, доступен только специфический ограниченный комплекс занятий. Это значит, что программу тренировок должен составлять специалист с учетом специфики заболевания и индивидуальных особенностей организма пациента.

Многие пациенты с межпозвоночной грыжей задаются вопросом: а можно ли заниматься с такой болезнью в тренажерном зале? Более того, некоторые пациенты и вовсе задумываются о посещении зала только после того, как получили болезнь, полагая, что так ее можно вылечить.

К счастью, в достаточно большом количестве случаев не запрещено заниматься на тренажерах при грыже позвоночника. Конечно, ограничения будут иметься даже при самом легком течении заболевания: многие упражнения будет нельзя выполнять. Но и оставшихся (разрешенных) будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свое тело в форме.

В целом тренажерный зал можно посещать при позвоночной грыже, которая протекает умеренно и не приводит к тяжелому болевому синдрому или сильным воспалительным процессам. Также очень важно, чтобы у пациента не имелось вторичных заболеваний спины, включая врожденные дефекты и аномалии ее строения.

При этом провести самоанализ пациент не может: разрешение на посещение зала следует принимать только с врачом.
к меню ↑

В каких ситуациях посещение тренажерного зала при позвоночной грыже запрещено совсем? К сожалению, противопоказаний в этом случае остается много. При этом они общие для любого отдела (для грыжи как шейного, так и поясничного и грудного отделов позвоночника).

Со спинной грыжей в тренажерном зале можно заниматься лишь под наблюдением тренера

Противопоказания к тренировкам:

Наличие выраженного болевого синдрома и/или скованности в спине (частичная иммобилизация).
Наличие выраженных воспалительных процессов, отечности (нарушения лимфатического дренажа).
Наличие осложнений грыжи, ее переход в терминальную стадию (секвестр).
Наличие вторичных заболеваний опорно-двигательного аппарата, включая остеохондроз, спондилез, артриты или артрозы.
Усиление негативных симптомов на фоне занятий в тренажерном зале. Игнорировать их не стоит, делая все «через не могу».
Слабость (атрофия, детренированность) мышечного корсета спины и, как следствие, неправильная работа компенсаторной системы позвоночника (в норме мышцы должны «страховать» позвоночный столб).
Реабилитационный период после оперативного вмешательства на тканях позвоночника.

Очевидно, что приседать и делать жим в тренажном зале при грыже если и разрешается, то вовсе не для наращивания мышечной массы, сброса лишнего веса и не для достижения повышенной выносливости. Да, мышечную выносливость действительно нужно тренировать, но другими упражнениями и способами.

Основная цель тренировок при наличии позвоночной грыжи – усиление мышечного корсета спины и стабилизация позвоночного столба.

В первом случае мы укрепляем компенсаторные мышцы, которые «тянут» на себе часть нагрузки с позвоночника. Это важно, так как мышцы могут распределять на себя не менее 30% всей нагрузки с позвоночника. Поэтому для облегчения работы позвоночника и нужно тренировать мышечный корсет.

Растяжка спины в тренажерном зале

Во втором случае мы просто выравниваем позвоночный столб, который на фоне длительно протекающей грыжи часто деформируется или дестабилизируется. И это тоже влияет на распределение нагрузки спины, ведь «кривой» позвоночник менее эффективно рассеивает приходящуюся на него энергию, а значит и напрягается больше.
к меню ↑

Нельзя ограничиться только одним правилом о щадящем и аккуратном выполнении упражнений. На самом деле правил тренировок в зале для больных грыжей немного больше, и соблюдать их нужно беспрекословно, иначе возможны серьезные последствия (включая инвалидность).

Основные правила тренировок:

Чувствуете во время занятий боль – сразу же прекращаете тренировку или выполнение подхода. В будущем его скорее всего и вовсе придется заменить на другое.
Скручивания туловища с их осевой и ротационной нагрузкой на позвоночный столб должны быть полностью исключены.
Резкие движения – исключить полностью: все должно выполняться исключительно медленно.
Ударные нагрузки на спину (не обязательно на позвоночник, но и на мягкие ткани) – исключить полностью.
Дозировано и планомерно выполняйте упражнения, переходя от совсем простых к более тяжелым (наращивая нагрузку не за один день, а в течение нескольких недель).
Не поднимайте слишком большой для себя вес, даже со страховкой. Выбирать вес желательно с тренером. Это касается вообще всех упражнений, поскольку при подъеме большого веса в работу почти всегда включаются мышцы спины.
Непосредственно перед началом занятий всегда необходима разминка и растяжка связочно-мышечного аппарата.

Крайне важно разобрать три наиболее популярных упражнения в тренажерном зале: жим, приседания и тягу. Начать следует именно с жима. Большинству пациентов можно жать штангу при наличии грыжи, но только с пустым грифом.

Занятия с врачом в тренажерном зале пациента со спинной грыжей

То есть само упражнение может быть полезно при подобных заболеваниях, но лишь с минимальной нагрузкой на позвоночный столб. Разрешается жим лежа и стоя, но, главное – всегда с пустым грифом.

Так же обстоят дела со становой тягой, которая допускается при наличии грыжи: делать ее можно, но только с пустым грифом.

А вот приседа со штангой следует избегать: упражнение создает нагрузку на поясничный отдел. И даже если грыжа локализуется не в этом сегменте спины, упражнение следует заменить обычными приседаниями (приседать без дополнительного веса).
к меню ↑

Нюансы тренировок в спортивном зале мы выяснили, в том числе по части допустимых упражнений. Но существуют и некоторые другие разрешенные упражнения. Они не просто допускаются к выполнению пациентами, но и крайне эффективны именно в ликвидации грыжи. Какие именно упражнения разрешены?

Занятия на шаре в тренажерном зале

Список разрешенных упражнений:

Работа с гантелями (включая выпады и махи), упражнения на брюшной пресс (в том числе с отягощением).
Становая тяга с минимальным весом и при идеальном исполнении хотя и допускается (после консультации с врачом), но все же не рекомендуется.
Подтягивания (любым хватом), просто висение на перекладине. Про упражнения на турнике при грыже можно почитать отдельно.
Тяги горизонтального блока, жимы штанги с пустым грифом.
Упражнения на бицепс с минимальным весом и идеальной техникой. Слишком большой вес вынудит включать в работу мышцы спины, поэтому малейший читинг должен быть исключен.
Упражнения на трицепс: французский жим лежа, жим лежа узким хватом (тоже с минимальным весом), разгибание рук в блочном тренажере. Французский жим стоя и разгибание гантели из-за головы лучше не делать, поскольку так создается вертикальная нагрузка на позвоночный столб.
Упражнения на ноги, которые выполняются в положении лежа и сидя: разгибание, сгибание, отведение, разведение ног, упражнения на икроножные мышцы.
Упражнения на плечи, которые выполняются в изолированных тренажерах (не со свободным весом): разведение рук в стороны, подъем рук вперед.

Список не самый богатый, но обычно такого количества упражнений достаточно и для поддержания формы, и для лечения самой грыжи (естественно в комплексе с другими методиками). Могут быть разрешены и другие упражнения, но только после консультации с лечащим врачом (не тренером из тренажерного зала).
к меню ↑

к меню ↑

Запрещенных упражнений достаточно много. Казалось бы, что нет смысла их описывать, достаточно сказать, что запрещены любые упражнения, не входящие в список разрешенных. Но некоторые элементы все же нужно разобрать подробнее, так как они наиболее травмоопасны и опасны.

Список запрещенных упражнений:

любые упражнения, выполняемые с избыточным весом: в этом случае в работу включаются не только целевые мышцы, но еще и мышцы спины;
приседания с дополнительным весом — создают катастрофическую нагрузку на поясницу, иногда превышающую пару сотен килограмм;
упражнения, требующие чрезмерного прогиба корпуса или создающие осевую/ротационную нагрузку на позвоночный столб;
тяга штанги в наклоне с дополнительным весом – крайне опасное упражнение, которое может сразу же привести к обострению патологии.

В интернете существует с десяток систем тренировок при грыжах позвоночника. Кто их составители – зачастую неизвестно. Также плохо, когда сам пациент составляет себе программу тренировок, рассчитывая и вылечить себя, и сделать себя красивее.

Занятия в тренажерном зале с грыжей спины возможны лишь после консультации с врачом

Такой «микс» практически невозможен на практике – выбирать приходится одно из двух, и при грыже выбор падает на лечебную программу, но никак не на построение идеального тела. В идеале составлением программы тренировок должен заниматься квалифицированный тренер, имеющий медицинскую базу.

Найти таких очень сложно, поэтому можно обратиться либо к тренеру с азами травматологии, либо (что еще лучше) к специалисту-травматологу, ортопеду или вертебрологу. Тренера общей группы (например, имеющие образование реабилитолога, что не является медицинским образованием) не в праве составлять такие программы тренировок.

В идеале при составлении программы нужно консультироваться и с тренером, и с врачом. К примеру, тренер напишет вам программу, а вы затем утвердите ее у врача.

источник

Мое почтение, дамы и господа! На календаре пятница, а это значит, время заметки из нашей рубрики “Уголок больного”, и сегодня мы поговорим на тему «Грыжа и бодибилдинг». По прочтении Вы узнаете все об этом приобретенном заболевании – как формируется, почему, какие накладывает отпечатки на здоровье, также мы разберемся, как правильно тренироваться при грыжах, каких упражнений следует избегать, а какие использовать.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Ну а начать данную заметку хотелось бы со всем нам знакомого высказывания: “не навреди”. И действительно, про оборотную сторону медали силовых тренировок мало кто говорит, а она есть и довольно нелицеприятная. Часто вместо того, чтобы подтянуть здоровье, человек, придя в зал, угробляет его. Причем ладно он угробляет его сам, как говорится, мое здоровье, что хочу, то и делаю, однако все чаще в процессе принимает участие стороннее специально обученное лицо, имеется ввиду, — тренер. Именно такого рода письма: “помогите, что мне теперь делать»,- я стал получать в последнее время на почту проекта.

Читатели делятся своим первым неудачным опытом похода в зал и появлением болячек, которых у них ранее не было. Иногда человек решил просто привести мышцы в тонус, дабы стать более подтянутым и форменным, но по факту он заработал протрузию или грыжу позвоночного диска. Т.е. пришли в зал оздоровиться, а выходим из него с серьезным (на всю жизнь) заболеванием, которое отражается на комфорте жизни. Разумеется, после таких издевательств над своим здоровьем у человека пропадает всякое желание не то что ходить в тренажерный, его коробит от самого слова ЗОЖ. Первый негативный опыт тренировок в зале оставляет неизгладимый след в жизни начинающего атлета и, более того, способен навсегда отвадить его от разного рода фитнес центров и залов по изменению себя любимого.

Этим циклом заметок, а у нас в нем уже есть такие статьи, как сколиоз и бодибилдинг, артроз и бодибилдинг и другие, мы постараемся донести информацию о том, как тренироваться, если у тебя уже есть какое-либо серьезное заболевание, и какие меры необходимо предпринять в целях его профилактики. В продолжении этого поста мы поговорим про грыжи и бодибилдинг.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Придя первый раз в зал, самое частое, что может слышать новичок, это: “делай базу!”. Не удосужившись выяснить, есть ли у атлета какие-либо проблемы со здоровьем, заболевания или ограничения, его ставят на базу. Это неправильный подход, который может нанести вред здоровью новичка. Базовые упражнения одни из самых координационно сложных, и чтобы работать с ними нужно иметь прокаченный канал “мозг-мышцы”, т.е. чтобы все стадии движения выполнялись синхронно, и нагрузка тянулась какими и положено мышечными единицами.

Поэтому постановка новичка (независимо от пола) на базу — это верный путь к его угроблению. Следить за Вашей техникой никто бесплатно не будет, а сами Вы просто не можете ее знать, т.к. решение пойти в зал созрело спонтанно, и Вы не корпели месяцами дома за изучением видео/книг по технике упражнений.

Вставая на базу, например, приседания со штангой или становая тяга, мы подвергаем свой неокрепший позвоночник несвойственным для него нагрузкам, малейшее нарушение техники и привет…“ой, что-то у меня стрельнуло”.

Позвоночный столб представляет собой несколько отделов, формирующихся соответствующей группой позвонков, каждый из которых отвечает за тот или иной орган/часть тела и симптомы при неправильном его положении или смещении.

Изначально придя в зал Вы, скорее всего, уже имеете искривление позвоночника, сколиоз или другие его формы в купе со слабыми мышцами спины, в частности разгибателями (erector spinae). Велика вероятность срыва спины и негативное воздействие на межпозвоночные диски. Все это может вылиться в следующие нарушения позвоночника.

Наиболее распространенными видами нарушения позвоночника, является изменение осанки – кифоз, лордоз, сколиоз.

Работа с весами приводит к сжатию межпозвоночных дисков, раздражению нервов и возникновению протрузий и грыж.

Работая с базовыми упражнениями позвоночник испытывает колоссальные перегрузки, минимально от 60 кг при работе стоя и до 730 кг при сгибании и подъеме веса с пола.

Все это грозит появлением того или иного вида нарушения позвоночника, поэтому база при неподготовленной спине, с имеющимися изначально отклонениями (а они в той или иной степени есть у 95% посетителей залов) , может вылиться в мероприятие под названием “я уделался, что теперь делать”.

Иногда врачи ставят диагноз протрузия дисков, и некоторые отождествляют эти понятия: грыжа = протрузия, это не так. Протрузия – тип грыжи, характеризующийся выпячиванием (пролапс) содержимого самого диска за границы позвоночного столба. В зависимости от направления выпячивания, протрузия защемляет нервные корешки спинномозговых нервов или спинной мозг.

Пролапс (выступ диска) может произойти в любом месте позвоночного столба, от шеи (шейный отдел позвоночника) до нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) . Боль, которая распространяется ниже колена (называется воспаление седалищного нерва) возникает, когда межпозвоночный диск давит на нерв в поясничном отделе позвоночника. Это может проявляться в виде онемения/укола булавкой в области ноги и затруднительностью выполнять движения, связанные с отталкиванием ноги.

Комбинация боли в нижней части спины, ягодицах, паху или ноге может возникать либо от раздражения в самом диске, или когда диск вызывает раздражение соседних нервов. Боли в области шеи, головные боли, боли в плечах/руках могут также быть созданы протрузией диска, который давит на нервы шеи. Симптомы схожие: онемение конечностей рук, части лица и слабость при выполнении плечевых, локтевых и ручных движений.

Дегенеративные изменения в структуре диска, приводящие к разрушению фиброзного кольца и вытеканию внутреннего (пульпозного) ядра через наружную часть диска.

Симптомами появления грыжи являются:

боли в ногах/спине;
онемение/покалывание в ноге;
мышечная слабость в ногах;
потеря рефлексов в ногах;
боль в пояснице/ягодицах.

Медицинская статистика говорит нам, что наибольшая частота локализации грыж межпозвоночных дисков имеет место в следующих отделах позвоночника (номера позвонков) :

позвонки L5-S1 – 36%;
L4-L5 – 31%;
L4-L5, L5-S1 – 21%;
на нескольких уровнях – 6%.

Когда у человека имеется грыжа диска, это оказывает негативное влияние на спинной мозг и спинномозговые нервы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Нервы проходят через небольшой зазор между позвонками и дисками, так что если имеется грыжа межпозвоночного диска, то она давит на этот проход, сжимая нервы.

Сам механизм возникновения грыжи наглядно отражает следующее изображение:

Грыжи могут появиться внезапно или развиваться в течении нескольких недель/месяцев. Всего выделяют 4 стадии изменений в межпозвоночных дисках:

дегенеративные изменения – химические изменения, связанные со старением дисков и их ослабеванием;
протрузия/пролапс – выступление диска (изменение его исходного положения) с небольшим соударением о спинномозговой канал и/или спинномозговые нервы;
экструзия/грыжа – разрыв фиброзного кольца и движение в пределах диска гелеобразного ядра;
секвестр/поглощение диска – пульпузное ядро прорывая фиброзное кольцо выходит за пределы межпозвоночного диска.

Достаточно распространенным видом грыжи является…

Это изменение межпозвоночного диска в виде прорыва его хрящевой ткани в тело позвонка. Названа грыжа в честь немецкого патолога Шморля, который первый диагностировал этот необычный вид грыжи. Чаще всего ее обнаруживают посредством МРТ, но также можно увидеть через рентген.

Возникает по разным причинам и в разном возрасте, к основным факторам появления относятся:

износ позвоночника с течением времени;
недостаток в организме витамина D;
тягание железа/подъем большого веса в молодом возрасте, прежде чем позвонки “закостенели”;
наследственный фактор;
обездвиженность человека (например, длительное лежание в гипсе) .

Основное отличие грыжи Шморля от межпозвоночной грыжи заключается в механизме происхождения. Во втором случае происходит постепенное смещение пульпузного ядра и разрыв фиброзного кольца, в первом – хрящевая ткань диска вдавливается в тело позвонка, что никак не отражается на работоспособности человека, т.к. не оказывает негативного воздействия на нервные окончания (не защемляет их) .

Грыжа Шморля имеет свойство существенно увеличиваться в размерах, а со временем может привести к образованию межпозвоночной грыжи.

Собственно, с теоретическо-пугательной 🙂 стороной закончили переходим к….

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас межпозвоночный грыжи и боли в спине, также мы выясним: от каких упражнений стоит напрочь отказаться, какие видоизменить и какие включить в свою программу тренировок.

Вот и случилось то, чего Вы ожидали меньше всего, а именно, врач диагностировал у Вас грыжу и строго — настрого запретил ходить в тренажерный зал и приводить себя во вкусную форму. Конечно, Вы его не послушали и продолжаете ходить, однако в тренировочный процесс нужно внести следующие коррективы:

уделите особое внимание развитию мышечной массы и силы таких групп мышц – ноги, пресс, разгибатели позвоночника;
откажитесь от некоторых упражнений, создающих избыточное давление (список смотрите ниже) ;
не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
откажитесь от отказных повторений;
используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
каждое утро начинайте с упражнений по улучшению осанки;
начинайте каждую силовую тренировку с подхода гиперэкстензий;
завершайте тренировку на спину растягиванием позвоночника;
помимо мышц спины укрепляйте мышцы пресса/кора соответствующими упражнениями;
откажитесь от таких видов кардио, в которых идет ударная нагрузка на колени и постоянная компрессия/декомпрессия позвонков – бег трусцой/спринт, бег на дорожке, скакалка;
поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
посещайте 2-3 раза в неделю бассейн и плавайте на спине;
возьмите сеансы массажа и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
пейте достаточное количество воды в течение дня (особенно актуально для людей после 40 лет) ;
включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, они препятствуют дегенеративным изменениям в структуре межпозвоночных дисков;
повысьте в своем рационе содержание витамина С, он способствует восстановлению тканей и межпозвоночных дисков;
инъекции кортизона и химопапаина могут уменьшить раздражение защемленного нерва при введении их внутрь диска.

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при межпозвоночной грыже, то к таковым можно отнести:

К баста-упражнениям при грыже относятся скручивания лежа на спине (на пресс) и их аналоги (например, на римском стуле) , однако эти же скручивания, но с валиком, помещенным под низ спины, допускаются.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

подтягивания на перекладине (различные виды хвата) ;
тяга верхнего блока к груди/за голову;
тяга нижнего блока к поясу;
тяга гантели одной рукой;
тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
гиперэкстензия;
обратная гиперэкстензия;
становая тяга в силовой раме с ограничителями (без нижней фазы, с небольшим весом и поясом) ;
планка с блинами, расположенными у низа спины.

Что касается упражнений при грыжах в домашних условиях, то они выглядят следующим образом.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии грыжи межпозвоночных дисков и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Грыжи и бодибилдинг – тема, которую мы сегодня освещали. Конечно, проблемы с позвоночником самые нежелательные в силовом фитнесе и бодибилдинге, однако это не повод забить на тренировки, а повод изучить вопрос более детально, обстоятельно и внести соответствующие коррективы в свою зальную активность. Вносим и продолжаем тренить, будьте здоровы!

Это все, о чем хотелось бы доложиться, спасибо за внимание и до скорых встреч!

PS. а у Вас есть проблемы со спиной, как Вы с ними живете?

PPS. Внимание! 14.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник

Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале.

Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале.

Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность.

Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.

Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.

Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.

Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;
Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;
Травмы;
Искривление позвоночника.

Боль в пояснице;
Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
Снижение чувствительности в ногах;
Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.

Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.

Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.

По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

ЛФК нужно заниматься каждый день;
Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;
Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!

Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.

Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.

Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:

Становая тяга со штангой ;
Тяга штанги в наклоне ;
Приседания со штангой на плечах ;
Фронтальные приседания ;
Жим штанги из-за головы широким хватом стоя ;
Армейский жим ;
Выпады со штангой ;
Выпады с гантелями ;
Болгарский присед ;
Наклоны со штангой на плечах ;

Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:

Гиперэкстензия или наклоны через козла ;
Подтягивания широким ;
Тяга гантели одной рукой в упоре ;
Тяга верхнего блока широким хватом ;
Тяга горизонтального блока узким хватом ;

Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;

Жим штанги лежа на наклонной скамье . Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели ;
Разводка гантелей на скамье лежа ;
Отжимания на брусьях ;
Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук , узким хватом , на одной руке , с поднятыми ногами ;

Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;

Разгибание ног сидя в тренажере ;
Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.

Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью.

Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.

Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.

источник

В межпозвонковых дисках и позвонках нет нервных окончаний. Поэтому болевые ощущения в области поясницы вызывают спазмы мышц спины .

Именно потому основной задачей тренировок при грыже межпозвоночного диска поясничного отдела является выведение мышц из состояния спазма. Для достижения максимального эффекта понадобится несколько месяцев.

Совершая в зале несколько специальных занятий, позволяющих расслабить мышцы в проблемных участках, можно практически полностью восстановить жизнеспособность позвоночника.

Восстановление функций позвоночника зависит от многих факторов, среди которых стоит выделить следующие:

Возраст пациента. Молодые люди, у которых хрящевая ткань регенерируется быстрее, быстрее справляются с возникшей проблемой, чем пожилые;
Физическая подготовка. У людей, посещающих зал ранее, мышечный корсет развит достаточно хорошо. Поэтому для снятия болевых ощущений придется приложить гораздо больше усилий. К тому же осевая нагрузка на позвоночник может только усугубить проблему, а не решить её;
Личностные характеристики пациента. Психологический фактор является одним из ключевых в вопросе выздоровления. Уверенность в успехе означает 50% лечения.

Задачей тренировок является стабилизация разрушенных тканей позвоночника, улучшение кровообращения, снижение болевого порога и предотвращение подобных обострений в будущем.

Поэтому главными задачами тренировок при грыже позвоночника являются:

Улучшение координации движений или ее восстановление до нормального уровня;
Предотвращение развития остеохондроза ;
Общее укрепление организма, повышение иммунитета и снятие болевых симптомов.

Для того чтобы натренировать мышцы спины, нужно соблюдать некоторые правила, в числе которых:

Основное внимание нужно уделять не столько позвоночнику, сколько укреплению мышц ног, рук, и пресса;
Ни в коем случае нельзя выполнять действия, которые создают дополнительное давление на нижнюю часть спины;
Вес спортивного инвентаря и дополнительных приспособлений должен быть минимальным во избежание травм и сильных нагрузок;
Если есть сомнения в собственной выносливости, лучше выполнять занятия в корсете или специальном тяжелоатлетическом поясе;
Техника выполнения упражнений должна строго контролироваться тренером, понимающим вашу проблему;
Утро должно начинаться с небольшой зарядки, включая легкие наклоны и приседания. Приступать к занятиям в зале можно только предварительно разогрев мышцы;
На завершающем этапе нужно выполнить комплекс мер на растягивание позвоночника;
Категорически нельзя заниматься бегом на велодорожке, упражнениями со скакалкой и другими занятиями, при которых существенно увеличена нагрузка на колени и суставы позвоночника;
Гантели можно поднимать только при прямой спине. Любые нарушения положения тела чреваты непредвиденными осложнениями для позвонков;
В качестве дополнения можно плавать в бассейне или в открытом водоеме. Причем лучше для спины плавать на ней (лицом кверху);
Полезны будут услуги массажиста и мануального терапевта . В комплексе процесс выздоровления пойдет значительно быстрее;

При этом воду нужно употреблять в большом количестве. Также рекомендуются продукты, богатые жирной кислотой Омега-3, что очень полезно для структуры хрящей и дисков позвоночника. В рацион следует добавить витамин C.

Свои особенности имеют упражнения при так называемой грыже Шморля . Этот недуг отличается от обычной грыжи тем, что пульпозное образования развивается внутрь, в тело позвонка.

В этом случае особое значение имеет развитие мышечного корсета, поэтому усилия следует направить на развитие мышц не только спины, но и брюшного пресса. При этом особое внимание следует уделить плавности выполнения упражнений – рывки не допускаются.

Категорически запрещено при наличии патологий заниматься следующими видами физических упражнений:

Подтягивания.
Поднятия тяжестей (например, гантелей) одной рукой. Тело обязано пребывать в полном балансе;
В положении стоя нельзя использовать раму с ограничителями либо во время выполнения этих упражнений стоит надевать корсет;
Гиперэкстензии. Поднимать тело при этих упражнениях не стоит, поскольку основная нагрузка приходится на низ спины и заднюю часть бедра, что вызовет болевые ощущения и нивелирует все следы продолжительного курса лечения.

Таким образом, следует избегать любых упражнений, способных в той, или иной степени повысить нагрузку на пораженный участок.

Для поддержания и восстановления функций позвоночника показаны следующие силовые упражнения:

Укрепление пресса. Рекомендуется выполнение подъёма конечностей и сгибание тела. Выполнять упражнение следует осторожно, медленно, максимально растягивая мышцы спины;
Наклоны на специальном тренажере с нагрузкой на ноги и пресс;
Поднятие штанги из положения лежа. Подобные упражнения стоит совершать с минимальным набором гантелей, постепенно увеличивая их вес. Упражнения с гантелями и штангами можно выполнять любые, но нагружать при этом следует только руки и плечи;
Разводить гантели в сторону представляется возможным только из положения сидя. Причем спина должна опираться на твердую поверхность под углом 70 градусов.

Любые силовые занятия нужно выполнять с максимальной амплитудой и очень осторожно, такие нагрузки нежелательны в период после операции.

Прежде чем посетить тренажерный зал, нужно обязательно проконсультироваться у специалиста, который разработает специальный комплекс упражнений, исходя из размеров, формы и расположения грыжи.

Наличие подобного заболевания не повод отказываться от занятий спортом. Делать это нужно с удовольствием, внимательно прислушиваясь к собственному телу.

Подборка моих материалов по здоровью позвоночника и суставов:

Дополнительно рекомендую эти материалы и оборудование здоровья и тренировок:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

источник

Что такое грыжа? Это заболевание, в котором некоторые фрагменты либо весь межпозвоночный диск выпадает или выпячивается в канал со спинным мозгом. Из-за этого сдавливается нервная ткань, и человек начинает ощущать постоянную боль в месте образования. При наличии грыжи в пояснице появится скованность при движении и острая боль при поворотах корпусом, которая часто может отдавать в ногу и вызывать онемение конечностей.

При бездействии грыжа, безусловно, будет прогрессировать, поэтому перед началом тренировок больному следует проконсультироваться с врачом. Правильно дозированные физические нагрузки под присмотром инструктора дадут человеку возможность уменьшить действие симптомов на здоровье и остаться активным.

Грыжи, как и протрузии, находящиеся в абсолютно любом отделе позвоночника, требуют постоянной и кропотливой работы для уменьшения их негативных последствий. Одно из важных упражнений в лечении грыжи — растяжка, которая отлично представлена в йогатерапии. В целом, большой процент здоровья человека зависит от его гибкости, ведь хорошо натренированные позвоночные мышцы могут на протяжении долгих лет поддерживать наш основной стержень в теле.

На самом деле, грыжа может появиться из-за мышечного спазма. Каким образом? Произойдет неравномерное напряжение коротких мышц по бокам позвоночника и давление пойдет на межпозвоночный диск. Но важным моментом является то, что сама грыжа не может болеть, так как внутри нее не проходят болевые рецепторы, то есть головной мозг не получает предупреждающий сигнал. А ведь все привыкли считать совершенно наоборот.

Одним из самых распространенных заблуждений является то, что межпозвоночную грыжу может спровоцировать неудачный и резкий рывок чего-то тяжелого, но это не совсем верно. Подобное действие приведет только к пуску зарождения грыжи. А главной причиной является нарушение распределения нагрузки в мышечном балансе спинного каркаса. Вот почему травмы спины часто случаются у новичков в том или ином виде спорта (особенно связанном с силовыми нагрузками). Мышцы у вновь пришедших развиты скачкообразно.

Чаще всего мужчины ощущают болевой синдром в поясничной и крестцовой части позвоночника, в свою очередь женщинам достается в шейном отделе и суставах, где крепятся плечи. Причиной такого разделения служит разница в мышечной эволюции. Проще говоря, слабые мышцы в ногах могут являться причиной болей в спине, а слабые мышцы в руках — болезненных ощущений в шее.

Тренировочный процесс имеет несколько важных нюансов, с которыми необходимо считаться всем людям, имеющим межпозвоночные или находящиеся в абсолютно любом отделе грыжи, особенно в области поясницы. Именно самая нижняя часть спины подвергается наибольшей нагрузке из-за естественного лордоза или прогиба. Главным ограничением в тренировках будет осевая нагрузка на пояснично-крестцовую зону.

Все упражнения с грыжей позвоночника в тренажерном зале стоит выполнять без наклонов с весом, становой тяги и выпадами со штангой, так как это все только увеличит нагрузку на нижнюю часть и еще больше прогнет пораженную недугом поясницу. А вот самым желательным упражнением станет растяжка. При наличии межпозвоночной грыжи именно тренировка растяжки, с помощью которой укрепляются разгибающие позвоночные и ягодичные мышцы, поможет ослабить симптомы. Плюс ко всему, в тренажерных залах можно посещать занятия йоги, которая является прекрасной панацеей для многих заболеваний позвоночника.

Упражнения с грыжей позвоночника в тренажерном зале должны быть выстроены без наличия осевых нагрузок, которые выполняются в сидячем или лежачем положении. Например, в зале нельзя выполнять жим лежа, тяги или тренировочные упражнения для бицепса/трицепса, находясь в сидячем положении. Если грыжа маленькая, то допускается жим ногами.

Важным условием при выполнении упражнений с грыжей позвоночника в тренажерном зале является выполнение гиперэкстензии после тренировки, только лежа на полу, а не с помощью тренажера. Самым лучшим вариантом будет выполнение гиперэкстензии в статике. Например, лечь на живот, вытянуть конечности и, оторвав переднюю и заднюю часть корпуса от пола, удерживать его в таком положение в течении одной минуты, постепенно увеличивая время до пяти минут.

Если комплекс упражнений при грыже позвоночника будет выполняться в грамотном русле, то ухудшения состояния не возникнет. Еще раз стоит повторить, что исключить надо все приседания, тяги на станке и выпады со штангой.

Упражнения с грыжей позвоночника в тренажерном зале категорически запрещены в случае наличия:

Ярко выраженной боли либо сильной скованности, то есть в тех моментах, когда человек становится частично немобильным.
Выраженных и явных воспалений, отеков, нарушений в работе лимфатической жидкости.
Перехода грыжи в терминальную стадию.
Дополнительных заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом, например, остеохондроз, артрит, артроз.
Негативных последствий после тренировок при грыже позвоночника в тренажерном зале. Нельзя делать упражнения через силу при боли.
Слабости, возникающей при атрофии мышц спины. В этом варианте компенсаторная система позвоночника начинает работать неправильно, ведь мышцы — это главная страховка для позвоночного столба.
Реабилитации после операции на позвоночных тканях.

Жим штанги лежа широким хватом обычно выполняется для наращивания мышечной массы, похудения и достижения выносливости организма, но не в том случае, когда у человека имеется позвоночная грыжа. Хотя хорошая выносливость мышц все равно понадобится.

Главной целью физических упражнений при грыже позвоночника — укрепление мышечного корсета, поддерживающего позвоночный столб и всю спину в целом. При хорошей стабилизации позвоночника, симптоматика проблемы будет уменьшена в разы.

Во-первых, укрепляются компенсаторные мышцы, которые являются основными держателями всей нагрузки, лежащей на позвоночнике. На самом деле это один из самых важных моментов, относящийся к здоровью всего организма, ведь данные мышцы распределяют на себе более тридцати процентов всей нагрузки, которую несет позвоночный столб.

Во-вторых, происходит выравнивание позвоночного столба, который при длительном воздействии патологии в виде грыжи подвергается деформации и дестабилизации. Данный фактор также очень влияет на то, как нагрузка распределяется по спине. Кривизна позвоночника не дает ему с хорошей эффективностью расходовать получаемую энергию и соответственно деформируется еще сильней.

Абсолютно все правила для больных с позвоночной грыжей необходимо выполнять без дополнительных вопросов, ведь это их здоровье. Игнорируя советы инструктора в отношении того, какие упражнения нельзя выполнять при грыже позвоночника, человек может просто остаться инвалидом из-за своей же халатности.

Что входит в непреклонные правила:

При появлении боли в любом месте следует сразу же прекратить выполнение упражнения, а может и всей тренировки. Если боль не прекратится, то данное упражнение исключается либо заменяется на более щадящее.
Полностью исключить любые скручивания, так как во время их выполнения на позвоночник действует осевая и ротационная нагрузка.
Исключаются резкие движения и ударные нагрузки на всю часть спины, включая мягкие ткани. Все упражнения выполняются в спокойствии, практикуется медленное вхождение в ту или иную позу (особенно в йоге).
Тренировка должна проходить плавно, то есть только изучив базовые и простейшие упражнения, можно переходить на более сложные. Нагрузка должна увеличиваться не за один день, а в течении пары недель.
Запрещается поднимать слишком тяжелые снаряды (даже с учетом страховки). Вес должен подбираться тренером, так как практически во всех упражнениях вес будет влиять на работу мышц спины.
Перед каждым занятием следует предварительно провести разминку и растянуть связки с мышцами.

Основными упражнениями являются жим, тяга и приседания. Многие пациенты с грыжами могут выполнять жим в качестве упражнения, лежа на спине, однако гриф должен использоваться голым, без утяжелителей. Таким образом нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Становая тяга также выполняется с пустым грифом, а вот приседания, даже с пустой штангой, следует избегать. При приседании основная нагрузка идет на поясницу, но даже сели грыжа расположена не в этой части спины, то штангу все равно нужно исключить и выполнять приседы в обычном режиме, без вспомогательных элементов.

Так как базовые упражнения уже понятны, то следует разобрать те, которые обладают непосредственным эффектом в устранении грыжи. Вот какие упражнения разрешены для пациентов с грыжами на позвоночнике:

Любые занятия с гантелями. Сюда можно включить и выпады с махами. Очень хорошо гантели влияют на пресс брюшной зоны, здесь подойдут упражнения в положении лежа на спине.
Подтягивания. Вообще о пользе подтягиваний на турнике нужно говорить отдельно, так как в этом положении позвоночник вытягивается, стараясь принять свою изначальную форму (в случае деформации).
Тяги и жимы с пустым грифом.
Укрепления бицепса с минимальным дополнительным весом. В противном случае в работу включатся еще и мышцы спины, которые не будут способствовать улучшению положения (не стоит путать со специальными упражнениями, направленными на укрепление мышц спины).
Укрепление мышц трицепса также должно проходить с минимально возможным дополнительным весом. Руки можно разгибать в блочном тренажере, а вот французский жим в стоячем положении, а также разгибание рук с гантелями из-за головы лучше не проводить вследствие неправильной вертикальной нагрузки на позвоночный столб с грыжей.
Упражнения, направленные на мышцы ног, можно выполнять как лежа, так и сидя, то есть сгибать, разгибать, отводить и разводить ноги, тем самым усиливая мощь икр.
Укрепление плечевых мышц происходит на тренажерах, исключающих свободный вес (разведение и подъемы рук).

Конечно список не очень разнообразный, но, выполняя все вышеописанные упражнения под присмотром инструктора, можно достичь прогресса не только в поддержании формы тела, но и в лечении грыжи позвоночника.

На самом деле, в Интернете давно уже бродят разнообразные программы, направленные на лечение грыжи и одновременно на скульптурирование тела путем тренажеров. Однако автора той или иной программы чаще всего узнать невозможно, а рекомендуют они абсолютно разные техники, начиная от пользы подтягиваний на турнике и заканчивая якобы безопасными прогибами и скрутками, формирующими красивую талию. Все подобные программы могут привести человека к инвалидности.

Сам пациент никогда не должен определять лично программу занятий. Все занятия в тренажерном зале с грыжей позвоночника возможны только после тщательной консультации с лечащим врачом. Но стоит отметить, что подобный микс программ (одновременное лечение и наведение красоты) невозможен. И для людей, имеющих грыжу, лучшим вариантом будет выбор лечебного комплекса.

Важным моментом является наличие у инструктора медицинского образования. Конечно, в наши дни найти такого сложно, ведь тренерами становятся все кто не попадя, наживаясь на деньгах подопечных. Тогда стоит рассматривать варианты инструкторов, уже имевших дело с травмами. Также стоит знать, что тренеры, работающие в общих группах, и имеющие образование реабилитологов (это не является образованием в медицинской сфере), не имеют права составлять подобные программы для лечения позвоночной грыжи. Идеальным вариантом будет утверждение составленной тренером программы у своего лечащего врача.

источник

Многие люди, которые сталкивались с таким заболеванием спины, как позвоночная грыжа, задаются вопросами: «Как поддержать спинной корсет?», «Можно ли с грыжей заниматься в зале?» Попробуем разобраться.

Существует немалое количество специальных упражнений, которые отлично помогают в укреплении корсета и оптимизированы специально под людей с грыжевыми выпячиваниями в позвоночнике.

Этот комплекс упражнений как нельзя лучше подойдет для укрепления мышечного корсета, так как каждое упражнение направлено на определенную группу мышц, поддерживающих позвоночник. Можно разделить занятия на несколько видов:

Комплекс полезен тем, что ни одно приспособление для пилатеса не оборудовано крепкой фиксацией, а это помогает укреплять основные и косые мышцы спины, тренировать равновесие. Также нагрузка распределяется по всему телу, что имеет большое значение при грыже диска позвоночника.

Именно плавание как нельзя лучше подходит для профилактики и лечения заболеваний поясничного отдела спины и обладает некоторыми полезными свойствами:

во время пребывания в воде тело становится заметно легче из-за выталкивающей силы, а значит, и давление на позвонки снижается;
происходит полное расслабление мышц, что способствует улучшению кровотока;
водные процедуры без особых нагрузок помогают укрепить все тело, а главное, спину.

Плавание — одно из первых занятий, которым разрешается заниматься при межпозвоночных грыжах, так как именно оно приводит весь организм в активную работу, а также укрепляет и закаливает его. Но все же не следует переусердствовать и проводит в воде целый день — 1,5-2 ч более чем достаточно.

Фитнес или лечебная физическая культура назначается пациенту сразу же после того, как он встает с больничной койки, и не имеет никаких противопоказаний для занятий после проведения операции по удалению межпозвонковых грыж. Выделяется несколько этапов упражнений:

На начальном этапе закрепляется навык синхронизации и стабилизации мышечного взаимодействия. Для получения этого результата используется специальное приспособление с прибором для измерения давления. Основная задача — удерживать в манжете определенный уровень давления на тренировках.
Следующий шаг — выполнение комплекса немного усложненных тренажерных занятий.
Завершающий этап основан на получении окончательной стабильности мышечных тканей и позвоночника, которые позже позволят выполнять обыденные действия, требующие длительного нахождения в положении стоя: ходьба, бытовые проблемы, работа.

Хотя фитнес и оказывает наилучшее влияние на укрепление мышечного корсета, все же он не избавляет от всех проблем. При занятиях фитнесом и ЛФК в первую очередь укрепляются мускулы спины, а для укрепления пресса и плечевого пояса существует ряд других приемов:

Упражнения на пресс. Основные и всем известные способы укрепления брюшных мышц — это подъем тела к коленям из положения лежа или подъем ног на угол до 90 градусов. При грыжах способ выполнения несколько меняется. В зависимости от локализации повреждения нужно не полностью поднимать туловище, а лишь частично, чтобы не ущемить грыжу.
Подтягивания. С самого начала процедур отрабатываются подтягивания на короткой перекладине — 110 см. Уже после хорошего освоения такой высоты переходят на обычный турник, где практикуются подтягивания широким и узким хватом.
Штанга. При межпозвоночной грыже подойдет упражнение со штангой — жим из положения лежа. В этом приеме спина расслаблена, и на позвоночник сильной нагрузки нет — работают только руки. Начальная нагрузка обычно не превышает пары килограммов, чтобы мышцы могли привыкнуть к нагрузкам.
Велотренажеры. Из занятий в тренажерном зале при грыже позвоночника отлично подойдут упражнения на велотренажерах. Самый лучший вариант — велосипедные прогулки, так не только укрепится спина, но и легкие насытятся свежим воздухом.
Упражнения с гантелями. При занятиях с гантелями разрешается включать фантазию и придумывать самые различные задания, но лучше воспользоваться готовыми схемами и постепенно их осваивать и усложнять.
Отжимания. Абсолютно все виды и модификации отжиманий можно выполнять практически без ограничений. Главное все же не переусердствовать, а следовать определенному графику занятий и наблюдать за своим продвижением.

При выполнении любых упражнений в тренажерном зале стоит помнить правило — не перегружать свой организм и не пытаться выполнять то, к чему тело еще не готово. Чрезмерные нагрузки не только не помогут при лечении грыжи, но и поспособствуют появлению других заболеваний. Настоятельно не рекомендуется:

Заниматься тяжелой атлетикой, поднятием гири и штанги, которые превышают указанную специалистом массу.
Прыжки. Любые виды прыжков оказывают неблагоприятное влияние, так как они многократно увеличивают давление на позвоночный столб.
Активный спорт. Кросс, подвижные спортивные игры не самым благоприятным образом сказываются на спине, так как все это связано с длительным пребыванием в стоячем положении.
Бодибилдинг. Наверное, самый опасный враг для мышц, так как организм испытывает огромные нагрузки при занятиях.

Во всем нужно найти золотую середину и ни в коем случае не перенапрягаться. Так вы не только вылечите спину и укрепите ее, но и создадите прочный каркас, который будет защищать вас от любых заболеваний.

источник