В статье описаны примеры лёгких упражнений рекомендованных вертебрологом и спинальным нейрохирургом Игорем Анатольевичем Борщенко. Благодаря этим упражнениям, люди имеющие различные заболевания поясничного отдела позвоночника смогут укрепить свои мышцы. К ним относятся длинные мышцы спины и мышцы пресса брюшной полости, осуществляющие поддержку позвоночного столба.
Рекомендуемая изометрическая гимнастика поможет вам не только укрепить мускулатуру, но и снять спазмы спинных мышц, а также побороть неприятные ощущения боли. Следует отметить, что мышцы будут напрягаться при минимальных движениях, поэтому перегрузка суставов и позвонков практически исключена. Во время упражнения следует напрягать мышцы брюшного пресса и удерживать их в таком состоянии до самого окончания упражнения. Необходимо также контролировать, чтобы давление не повышалось во время гимнастики, не стоит задерживать дыхание, если конечно это не является одним из условий упражнения, поэтому дышите свободно.
- Болеющим остеохондрозом поясничного отдела, но при этом не нуждающимся в лечении хирургическим путем.
- Людям имеющим грыжи поясничных межпозвонковых дисков, которые не нуждаются в лечении хирургическим путем.
- Страдающим от сужения позвоночного канала поясничного отдела позвоночника, не нуждающимся в хирургическом вмешательстве.
- Людям с хроническими мышечными спазмами.
- Болеющим остеопорозом с болями и без них.
- Нуждающиеся в лечении болезни позвоночника хирургическим путем.
- Имеющие симптомы сердечной и дыхательной недостаточности.
- Страдающие злокачественными онкологическими опухолями.
- Имеющие симптомы ОРЗ.
1) «Гребём руками»
Первое упражнение делается на спине в положении лёжа. Человеку нужно согнуть ноги в коленках и выпрямить руки. Суть упражнения — держать напряжённость брюшного пресса и равномерно грести двумя руками в совершенно противоположных направлениях. Когда одна рука направляется вверх, то вторая вниз. Повторяем трижды с маленькими передышками. Упражняемся от 30 секунд до 1 минуты.
2) «Напряжение пресса»
Второе упражнение проходит в таком же положении, как и первое. Человеку нужно поместить руки вдоль своего туловища. Необходимо держать напряжённость брюшного пресса и вдыхать как можно глубже. Затем увеличивать напряжение тренируемых мышц и на выходе задерживать дыхание. Упражнение нужно выполнять в течение одной минуты, затем столько же следует отдохнуть, после чего повторить упражнение ещё два раза.
3) «Гребём ногами»
Третье упражнение проходит в таком же положении, как и первое. С единственным различием в том, что оно делается исключительно ногами. Вам следует держать напряжённость пресса брюшной полости и одновременно грести двумя ногами, поднимая их в согнутом положении на 90 градусов по отношению к поверхности пола. Данное упражнение следует делать от 30 до 60 секунд, повторяя его трижды с маленькими передышками.
4) «Тренировка поясничного изгиба»
Четвертое упражнение проходит в позе на четвереньках. Опорой для человека являются коленки и вытянутые руки. Для начала нужно не спеша завести поочередно руки за спину, размещая их на пояснице. При этом вы должны почувствовать как мышцы пресса брюшной полости и спины пребывают в состоянии сильного напряжения. Старайтесь продержать руку на поясе около 3-х секунд. Затем вернитесь в первоначальную позу. При помощи этого упражнения укрепляются все так называемые «тросы», которые с обеих сторон поддерживают позвоночник и поясничный изгиб, а также мышцы пресса.
5) «Шагаем руками»
Пятое упражнение проходит в позе на четвереньках. Опорой для человека являются коленки и вытянутые руки. Вам нужно переместить точку опоры на левую руку, а правую выдвинуть вперед, а потом вернуть назад. Руки меняем поочередно. Повторяем около 12 раз, как для правой, так и для левой руки. Это упражнение подобно ходьбе на одном месте руками. С его помощью пресс брюшной полости удерживается в состоянии напряжения, таким образом, поддерживая поясничный изгиб.
6) «Шагаем ногами»
Шестое упражнение проходит в позе на четвереньках. Опорой для человека являются коленки и вытянутые руки. Необходимо переместить точку опоры на одно колено, а другое выдвинуть вперед и задвинуть назад. Потом нужно сменить ногу и сделать такое же упражнение. Повторяем около 12 раз, как для правой, так и для левой ноги. Это упражнение подобно ходьбе на одном месте коленками. С его помощью пресс брюшной полости удерживается в состоянии напряжения, таким образом, поддерживая поясничный изгиб.
С каждым проделанным упражнением ваши мышцы будут становиться более упругими и в тоже время эластичными и натренированными. И по истечению очень короткого времени приобретут отличную форму. Комплекс изометрической гимнастики состоит из различных упражнений. Мы же описали примеры лишь самых простых из них. Повторять эти упражнения рекомендуется через день. В зависимости от того как вы настроены и насколько ваш организм готов к подобным тренировкам, определяете их общее время, которое должно быть не ниже 15, но и не выше 45 минут. Все упражнения рекомендуется повторять по 2 или 3 раза.
источник
Результаты, полученные от выполнения упражнений можно разделить на долговременные и непродолжительные. Одни остаются на протяжении длительного времени, другие проходят спустя несколько часов.
| Долговременные эффекты | Непродолжительные эффекты |
| Уменьшение боли в определенной области | Улучшение кровообращения мышц: отток венозной крови и приток артериальной |
| Укрепление защитной реакции организма | Тонизирующий эффект |
| Разрастание мышечных волокон | Активация метаболизма |
| Уменьшение скованности движений и патологической подвижности позвонков | Размеренное изменение тонуса скелетной мускулатуры |
| Повышение противостояния утомляемости | Повышение энергетических запасов организма |
| Восстановление нервных волокон | |
| Улучшение обменных процессов в мышцах и межпозвоночных дисках | |
| Улучшение общего и психоэмоционального состояния |
Чтобы долговременные эффекты наступили как можно скорее, необходимо выполнять лечебную гимнастику регулярно не менее 15–20 дней, не пропуская ни одного занятия.
Любое физиотерапевтическое лечение имеет ряд противопоказаний. Это связано с тем, что оно может спровоцировать обострение или вызвать различного рода осложнения. Чтобы узнать принадлежность к группе риска необходимо заранее проконсультироваться со специалистом. Выполнять гимнастику для шеи запрещается при следующих отклонениях:
- повышенная температура тела;
- ярко выраженная болезненность шейно-грудного отдела, не снимающаяся после приема обезболивающего и НПВС;
- первые признаки отека или воспаления легких;
- истощения и обезвоживания организма;
- хроническая сердечно-легочная недостаточность;
- острое нарушение мозгового кровообращения (инфаркт головного мозга);
- злокачественные новообразования 3 и 4 степени;
- перенесенные инфекционные заболевания менее 2 недель назад;
- предрасположенность к тромбообразованию;
- перенесенный обширный инфаркт миокарда;
- слабоумие и тяжелые психические отклонения.
Прежде чем начать выполнение гимнастики, необходимо полностью ликвидировать причину боли. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения сразу, стоит начать понемногу и постепенно увеличивать нагрузки.
Упражнения при грыже шейного отдела должен подбирать врач. Они должны быть лишены резких движений, силовой нагрузки. Лучше всего начинать заниматься под контролем инструктора, который знает о вашем диагнозе и симптомах. Если же вы планируете заниматься дома, предварительно нужна консультация невролога.
Неправильно подобранные упражнения способны ухудшить состояние, спровоцировать смещение позвонков, защемление сосудисто-нервных пучков, острую боль и так дальше, поэтому очень важно, чтоб комплекс подбирал врач, а вы выполняли все в соответствии с правилами и его рекомендациями.
Также выполнение гимнастики предполагает следующие правила:
- Выполнять упражнения нужно каждый день. Начинайте с пяти минут и доводите длительность занятий до 30-45 минут в день.
- Оптимальное время для занятий — это утро, но можно планировать упражнения и на другое время суток в зависимости от ваших биоритмов. Важно только не заниматься непосредственно перед сном и сразу после еды. В вечернее время показаны специальные расслабляющие упражнения.
- Упражнения не должны провоцировать боль или приводить к ее усилению.
Также учтите, что у лечебной гимнастики при грыже есть противопоказания. К ним относится сильный болевой синдром, наличие хронического остеохондроза шейного отдела, наружный или внутренние кровотечения, а также недавнее перенесение инсульта или инфаркта.
В наши дни почти невозможно повстречать человека, который бы не испытывал неприятные ощущения в области шеи и суставов. Бороться с такими проблемами можно разными способами. Одни прибегают к оперативному вмешательству, другие доверяются народной медицине, а кто-то лечится с помощью медицинских препаратов.
- Гимнастика Шишонина: польза или вред
- Кому рекомендовано заниматься гимнастикой?
- Подготовка
- Основной комплекс упражнений для шеи
Больные нередко воспринимают гимнастику как утомительное и скучное занятие, постоянно откладывают ее проведение, оправдываясь нехваткой времени. Но на самом деле на ЛФК не требуется большое количество времени (гораздо важнее регулярность), зато эффект она дает просто замечательный.
Возможно, в начале занятий вам придется иногда заставлять себя тренироваться, но позанимавшись 7–10 дней вы уже забудете про такое нежелание, а через месяц гимнастика и вовсе станет вашей полезной привычкой.
Отдельное направление гимнастики при шейной грыже — это изометрические упражнения. Современные физиотерапевты и неврологи отзываются об этой методике положительно.
Преимущество таких упражнений в том, что они не требуют большого количества времени и наличия специальных приспособлений. Такая гимнастика полезна и тем, кто страдает межпозвоночной грыжей шеи, и тем, кто долго работает за компьютером для профилактики.
Изометрический режим заключается в преодолении сопротивления, кратковременном напряжении, а затем — расслаблении. Исходное положение также не особо играет роль: выполнять упражнения можно и сидя, и стоя, и лежа. Но очень важна ровная осанка и плавное размеренное дыхание.
Изометрический комплекс ЛФК включает в себя несколько этапов:
- Правую ладонь нужно поместить на правую щеку, надавить ею и наклонить голову в левую сторону. При этом важно оказывать сопротивление. Повторите упражнение, сменив ладонь.
- Сплетите пальцы обеих рук и поместите их на лбу вниз ладонью. Надавливайте на голову, напрягая шейные мышцы и не допуская запрокидывания.
- Повторите предыдущее упражнение, поместив на затылок сплетенные пальцы и пытаясь откинуть голову назад.
- Стараясь дотронуться до плеча левой щекой, поместите правую руку на висок с правой стороны. Пытаясь преодолеть сопротивление, плавно и медленно разогните голову и вернитесь в исходное положение.
источник
✓ Статья проверена доктором
Очень часто объяснением болей в спине является поясничная грыжа. Позвоночник ежедневно принимает на себя большие нагрузки, вследствие чего может начать развиваться межпозвоночная грыжа. Чтобы устранить недуг опорно-двигательного аппарата и вернуться к прежней жизнедеятельности, нужно только комплексное лечение, что состоит из применения лекарственных препаратов и ЛФК. При условии соблюдения всех правил лечения можно достигнуть желаемого результата.
Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника
Недуг, что развивается при повреждении межпозвоночного диска в результате чрезмерных физических нагрузок, сидячего образа жизни или резких движений. Установлено, что данная патология является последствием остеохондроза, и при отсутствии компетентного лечения может окончиться инвалидностью.
Факты! По медицинским данным установлено, что грыжа в основном диагностируется у людей, возрастом от 25 до 45 лет, что ведут неактивный образ жизни, имеют частые физические нагрузки. Однако, не является исключением возрастная группа до 25 лет.
Патология формируется несколькими фазами.
Существует типичная для грыжи симптоматика, при проявлении которой, можно установить патологию:
- В области поясничного отдела наблюдаются усиленные боли. Если происходит повышение нагрузки, боль становится невыносимой.
- Чувствительность значительно снижена, а в конечностях ощущается онемение.
- При завершении формирования грыжи больному будет очень сложно самостоятельно передвигаться.
- Возникает простреливающая боль в области ягодиц. Нередко иррадиация болевого синдрома может произойти в пальцы нижних конечностей.
- Наблюдаются проблемы с рефлексами коленей.
- При запущенной стадии недуга возникают такие признаки, как затруднительное мочеиспускание, порой может произойти самопроизвольное, проблемы с органами малого таза.
Это важно! Дополнительная симптоматика будет зависеть от направления выпячивания. Когда данный патологический процесс произойдет в стороны либо вперед, то высока вероятность нарушения функциональности внутренних органов. В случае выпячивания внутрь, основной урон нанесется спинному каналу, что в итоге может окончиться летальным исходом.
Симптомы межпозвонковой грыжи
Одним из действенных методов лечения поясничной грыжи является специальная гимнастика. Однако, существует ряд состояний, при которых запрещено применять данную терапию:
- обострение поясничной грыжи;
- если отмечается выкая температура тела;
- тяжкие сердечные недуги, заболевания внутренних органов. Применение упражнений может только усугубить клиническую картину при подобных заболеваниях;
- если есть метастазы опухолевидных образований в области спины.
Внимание! Если не наблюдается вышеперечисленных противопоказаний, то по предписаниям специалиста можно приступать к применению лечебной гимнастики.
Грыжа поясничного отдела позвоночника
- Для достижения лечебного результата упражнения выполняются ежедневно.
- Нужно забыть об активных видах спорта, что предусматривают резкие повороты, прыжки и прочие интенсивные нагрузки на позвоночник.
- Нельзя резко увеличивать нагрузки при упражнениях, это должно происходить постепенно.
- Пациент будет ощущать небольшое утомление после лечебных манипуляций из комплексных упражнений, но никак ни болезненную усталость.
- Во время манипуляций обращать внимание на ощущение в области локации поясничной грыжи. В случае возникновения усиленного болевого синдрома, следует тренировки срочно прекратить и отправиться на прием к специалисту.
Упражнения при боли в пояснице
Данная техника определяется, как спиральная гимнастика, которая способна очень быстро облегчить состояние больного и принять курс на выздоровление. Многие больные утверждают, что уже через 10-14 дней ежедневных тренировок болевой синдром практически исчезает. Данный лечебный комплекс упражнений рекомендован к применению людям разной возрастной группы (за исключением противопоказаний).
Предписание!
- Основное положение больного во всех нижеупомянутых упражнениях – лежа на спине.
- Больному необходимо выполнять манипуляции только на исключительно ровной и твердой поверхности.
- Количество повторений должно варьироваться от 3-10 (по нарастающей).
Лечебные упражнения при грыже поясничного отдела
| ИП (положение больного) | Краткое описание выполнения |
|---|---|
| ИП на спине, нижние и верхние конечности в стороны, голова прямая | Необходимо левую ногу, не сгибая, немного поднять и перекинуть через правую. Голова разворачивается в другую сторону. Потом больной возвращается в ИП, и проделывает манипуляцию уже со второй ногой |
| ИП на спине, нижние конечности согнуты (делается упор на ступни). Руки остаются лежать прямо, раскинуты по сторонам | Манипуляция начинается с поворота ног влево. Опять больной принимает ИП, а после проделываются действия на правую сторону |
| Нижние и верхние конечности находятся в прямом положении и немного раскинутые в стороны | Нужно поставить ступню левой конечности на колено правой, выполнить скручивание вправо, при этом голова поворачивается влево. Больной принимает ИП, а после проделывает аналогичное действие только в другую сторону |
| Ноги остаются согнуты и практически сомкнуты | Больной должен упереться ступнями в поверхность, на которой лежит. Затем ноги приподнимаются над поверхностью и притягиваются к области живота. Проделывается скручивание поясницы. При этом, как и в вышеуказанных упражнениях, голова должна одновременно поворачиваться в совсем в другую сторону |
Осторожно! Когда одно из вышеуказанных упражнений доставляет дискомфортные или болезненные ощущения, то следует прекратить выполнение.
Обезболивающие упражнения при грыже
Цель данный занятий — укрепление основной группы мышц спины с последующим оздоровлением поясничной области. Очень важно заметить, что перечисленные упражнения используются в кабинетах ЛФК.
Примечание! Все указанные упражнения предусматривать от 10 до 15 повторений.
Это важно! Если грыжа находится в периоде обострения, то применять упражнения не рекомендовано. Врач должен подобрать специальный комплекс ЛФК, разрешенный при обострении недуга.
Основная цель данного комплекса занятий заключается в глубоком восстановлении мышц:
- Для расслабления поясничных мышц. Больной становится на четвереньки. На выдохе спина максимально прогибается, а на выдохе выгибается. Проделываются действия очень медленно, без каких-либо резких движений. Один подход состоит из двадцати повторений.
- Растягивание мышц. Больной сидит на полу, руки находятся за спиной и выступают опорой. По очереди начинают выпрямляться ноги (угол 45º), с максимальным натягиванием носков на себя. Выполняется не менее пяти подходов.
- Скручивания. Необходимо лежать ровно на спине, а левую руку подложить под затылок. Затем правым коленом пытаться коснуться левого локтя. Выполнить 15 действий, чередуя руки и ноги.
- Езда на воображаемом велосипеде. Больной остается лежать на спине, а ноги согнуты в коленях (руки за головой). В таком положении необходимо имитировать езду на велосипеде. 10 повторов на каждую ногу.
Данная гимнастика по специально разработанной технике доктора Бубновского восстанавливает межпозвоночные диски путем активизации биохимических процессов. Дополнительно комплексная гимнастика способствует восстановлению кровотока. Главное, правильно выполнять упражнения (первые дни занятия должны согласовываться и контролироваться специалистом). Таким образом, можно достигнуть хороших результатов в лечении грыжи.
Манипуляции, направленные на устранение болей в пояснице:
В данном видеоролике можно посмотреть и ознакомиться с рекомендациями пациента, что с помощью лечебной гимнастики смог побороть грыжу поясничного отдела, и сейчас себя прекрасно чувствует:
Очень важно помнить, что перед началом выполнения лечебной гимнастики необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний и подобрать индивидуальные упражнения.
источник
Межпозвоночная грыжа, локализованная в том или ином отделе позвоночного столба – довольно частая патология современного прямоходящего человека. В патогенезе заболевания находится деформация межпозвоночного диска (анатомической структуры, соединяющей позвонки) и выпячивание его за пределы позвоночного столба. Выступающая часть диска сдавливает близлежащие ткани, в том числе, нервы, сосуды, а иногда и спинной мозг, что и приводит к развитию типичной симптоматики заболевания и нарушению функций позвоночника и внутренних органов.
Заболевание часто связывают с остеохондрозом позвоночника, считая его одной из основных причин деформации межпозвоночных дисков. Однако список причин и предрасполагающих к патологии факторов гораздо шире, и развивается она вследствие неправильных нагрузок на позвоночник.
Лечение заболевания является комплексным, подбирается индивидуально в зависимости от стадии болезни, общего состояния пациента и сопутствующей патологии, включает методы консервативной терапии, а в ряде случаев прибегают к хирургическому вмешательству. Лечебная гимнастика при грыже позвоночника является обязательным элементом лечения, способствует укреплению мышц, активации кровообращения в пораженном сегменте позвоночника и уменьшению симптоматики.
Лечение грыжи упражнениями способствует формированию приспособительных механизмов, которые направлены на установление физиологического равновесия в пораженном сегменте позвоночника. Занятия позволяют предупредить дальнейшее прогрессирование болезни, ускорить процессы резорбции, которые приводят к рассасыванию или значительному уменьшению размеров грыжевого выпячивания. Физическая активность сопутствует основной терапии, лечебному режиму, диете и другим мероприятиям, назначенным врачом и при правильном выполнении приводит к:
- уменьшению боли;
- устранению других симптомов (покалывания, головных болей, онемения в спине, конечностях и др.);
- восстановлению гибкости позвоночника;
- повышению общего тонуса и настроения. А правильная мотивация, как известно, только способствует лечению болезни.
Для каждого отдела позвоночного столба существуют отдельные комплексы упражнений. В зависимости от стадии и тяжести болезни, занятия проводятся в щадящем, лечебно-тренировочном и тренировочном режимах. Первые два приводят к мобилизации и растяжению позвоночника, а также расслаблению мышечной ткани. Третий направлен на стабилизацию позвоночного столба.
Все приемы, их комбинация, количество повторов должны подбираться врачом! При резком или неправильном движении может развиться ущемление нервных корешков или даже разрыв фиброзного кольца поврежденного диска. Желательно обучиться лечебной гимнастике в условиях реабилитационного отделения под руководством инструктора ЛФК, а как минимум — проконсультироваться у лечащего врача, можно ли выполнять те или иные приемы в вашем конкретном случае.
- Недопустимы любые приемы, требующие резких движений, высокоамплитудных наклонов из положения стоя, прыжков, значительных вращательных движений туловища, глубоких приседаний, подъема тяжестей и сильного скручивания позвоночного столба, а также бег.
- Занятия проводятся регулярно, каждый день, в предварительно проветренном помещении, лучше всего на полу на специальном гимнастическом коврике.
- Все приемы выполняются в медленном темпе, плавно и аккуратно, отслеживая состояние и любые ощущения: головокружение, онемение, покалывание и боль свидетельствуют о том, что упражнение выполняется неправильно или противопоказано в конкретном случае. Если возникла небольшая боль после первого дня тренировок, следует полежать на спине на ровной поверхности, разгрузить спину.
- Нагрузка и амплитуда движений увеличиваются постепенно.
- Технически сложные упражнения не стоит пытаться выполнить с первого раза. Позвоночник должен стать более гибким, а это возможно только после 1-2 месяцев тренировок.
- Каждое упражнение, если не указано иное, повторяют 5-10 раз.
- После занятия не должно быть сильной усталости. Если это имеет место, нужно уменьшить длительность ЛФК и количество повторов.
- Помимо комплекса, дополнительно в течение дня при условии хорошего самочувствия и адекватной реакции организма рекомендованы:
- утренняя гимнастика в виде 10-минутной разминки;
- короткие разминки и разгрузка позвоночного столба через каждые 2 часа;
- разгрузка спины перед сном (спокойная прогулка, плавание, дыхательная гимнастика Стрельниковой).
Как можно быстро достичь терапевтического эффекта? Ответить на этот вопрос сложно, даже в легких случаях лечение может растянуться на период от полугода до нескольких лет. В любом случае, не нужно надеяться на моментальное излечение (а уж тем более верить сомнительным способам и целителям, которые обещают избавиться от грыжи за неделю). Это длительный процесс, который требует терпения и настойчивости от пациента.
Гимнастика для спины при грыже в остром периоде исключает прямую нагрузку на позвоночник (в т.ч., активные движения) и направлена на полное расслаблением мышц в пораженном сегменте. Параллельно проводятся движения с напряжением мышц рук и ног и других частей тела. Такое уникальное сочетание обеспечивает максимальный эффект и приводит к значительному улучшению состояния, растяжению позвоночника и устранению неприятных ощущений в конечностях.
Тренировку проводят из положения лежа на спине, на жесткой, ровной поверхности.
| Техника выполнения | Эффект | Картинка |
| Лечь на спину. Закрыть глаза и попытаться максимально расслабить тело. Выполнять глубокие ровные вдохи и выдохи. Проводить в течение минимум 5 мин. | Расслабление мышечной ткани и снятие напряжения с позвоночного столба. |  |
| Исходное положение такое же. Медленным движением потянуть носки ног на себя, чтобы почувствовать растяжение позвоночника, затем расслабиться. Повторить еще 4 р. | Растяжение позвоночника. |  |
| Скользящим движением согнуть ноги в коленях, чтобы стопы не отрывались от пола. Медленно привести колени к груди, обхватив руками голени и прижимая их к себе. Согнуть голову, попытаться подбородком дотянуться до колен. Зафиксировать это положение, как будто свернуться в клубок. Повторить 1 р. |  |
|
| Лежа ровно на спине, руки параллельно телу, дыхание спокойное: быстро сжимать и разжимать пальцы рук. Повторить 10 р. | Нормализация кровообращения в верхних конечностях, устранение парестезий. |  |
| Лечь на спину. Развести руки, согнуть их в локтевом суставе и сжать кисти в кулак, пытаться кулаками дотронуться плеча. Затем выпрямить руки и расслабить кисти. Повторить 10 р. в быстром темпе. | Укрепление мышц плеча, восстановление кровообращения, избавление от парестезий. |  |
| Поочередно тянуть на себя носок то левой, то правой ноги. Повторять на счет от 1 до 20 в быстром темпе. | Нормализация кровообращения и избавление от парестезий в нижних конечностях. |  |
Комплекс следует начинать с приемов, выполняемых на спине. После освоения последних можно добавить упражнения на животе, четвереньках из их положения сидя. А вот упражнения из положения стоя при межпозвоночной грыже не рекомендуются даже после стабилизации позвоночного столба, поскольку дают максимальную нагрузку на него (исключение –патология шейного отдела).
| Техника выполнения | Эффект | Картинка |
| Лечь на спину, поднять голову и держать ее на весу, считая до 10, одновременно потягивая на себя носки ног. Повторить 4 р. | Укрепление мышечной ткани, верхнего отдела спины и шеи. Растяжение позвоночника. |  |
| Лечь на спину, поднять голову и держать ее на весу, считая до 5, приподняв выпрямленную правую ногу и удерживая ее на расстоянии 15 см на весу. Повторить такой же прием с левой ногой. Повторить 4-8 р. | Укрепление мышц спины. |  |
| Лечь на спину, и «крутить велосипед», сначала с одной ноги, затем с второй. Начинать по 30 сек. минуте на каждую ногу, довести до 2,5 минут. | Укрепление мышц ног и спины. |  |
| Лечь на спину, руки в стороны, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на полу. Наклонять ноги вправо-влево, выполняя аккуратное скручивание в поясничном отделе. | Восстановление подвижности и гибкости в поясничном отделе позвоночного строба. |  |
| Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ладонями вниз. Оторвать прямые руки и ноги от пола (незначительно, на высоту около 10 см) и зафиксировать это положение на 10 сек. Повторить 2 р. | Укрепление мышечного корсета спины. |  |
| Лечь на живот, руки параллельно телу. Быстро сгибать ноги в коленях, стараясь пятками дотронуться до ягодиц. Повторить 10 раз. | Растяжение позвоночника, улучшение кровообращения в ногах, укрепление мышц спины. |  |
| Стать на четвереньки, прогнуть спину, подняв подбородок вверх. Затем выгнуть спину дугой, голову опустив вниз. Повторить 5–10 раз в медленном темпе. | Улучшение гибкости позвоночного столба. |  |
| Сесть на пол, медленно наклонять голову вперед-назад, а затем вправо-влево. | Восстановление гибкости в шейном отделе. |  |
| Разгрузка и растяжение позвоночника. |  |
Приступать к ним можно после того, как прошел острый период, основные симптомы ушли либо значительно уменьшились. Упражнения при грыже шейного отдела способствуют улучшению кровообращения в головном мозге и поврежденных участках, устранению болей в шее и голове, шума в ушах. Помогают восстановить подвижность позвоночного столба, увеличить его гибкость, разгрузить напряженные мышцы.
| Техника выполнения | Картинка |
| Лечь на спину на мягкий гимнастический коврик или ровную кушетку. Мягко, без сильного упора давить затылком на кушетку/коврик. Затем из этого же положения давить затылком на руку. Выполнить несколько подходов. |  |
| Лечь на спину и приподнять над полом голову под углом 45°. Постараться удержать ее в таком положении 10 секунд. Повторить 5 р. |  |
| Лечь на живот и давить лбом на поверхность (аналогично вышеописанному). Затем из этого же положения давить затылком на руку. |  |
| Сесть на стул или на пол с ровной спиной. Поочередно опускать и поднимать плечи. Повторить в течение 3 мин. |  |
| Сесть на стул или на пол с ровной спиной (или стать, если так удобнее), руки расслабить и положить на колени или на пояс (если упражнение выполняется стоя). Поворачивать голову влево и вправо, сначала с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая угол поворота. Плечевой пояс должен быть зафиксирован. |  |
| Упражнение выполняется аналогично вышеописанному, но голову наклоняют взад-вперед, стараясь дотронуться подбородком до грудной выемки. Однако сильно запрокидывать голову назад нельзя. Плечевой пояс должен быть зафиксирован. |  |
| Из положения сидя медленно повернуть голову вправо, затем зафиксировать на 5 сек. в этом положении, и влево, также зафиксировать на 5 сек. | |
| Стать на четвереньки и медленно опустить голову вниз, чтобы она свисала свободно, и своей тяжестью как бы вытягивала позвоночник. Оставаться в такой позе 1-2 минуты. |  |
Поражение в данном отделе развивается медленно и чаще возникает на фоне травм или остеохондроза. Гимнастика для позвоночника при грыже грудного отдела позволяет улучшить подвижность позвоночного столба, обеспечивает возможность глубокого дыхания.
| Техника выполнения | Картинка |
| Сесть на стул, руки положить за голову и прогнуться назад так, чтобы спина оказалась прижата к верхней части спинки стула. После этого наклониться вперед. Повторить 3-4 р. |  |
| Сесть на стул, руки положить за голову, верхняя часть спины должна упираться в край спинки стула. Выполнять прогибы, аналогично описанным выше, но с соблюдением техники дыхания: делая вдох при прогибе назад и выдох при наклоне вперед. Повторить упражнение 3-4 р. | |
| Лечь на спину на прямую поверхность, под область грудного отдела положить среднежесткий валик с диаметром 10 см. Руки положить за голову. Прогнуться и выполнить вдох, потом приподнять туловище и сделать выдох. Повторить 3-4 р., продвигая валик вдоль позвоночника. |  |
| Лечь на спину, согнуть и поджать к груди ноги. Медленно понять голову и приблизить лоб к коленям, не спеша принять первоначальную позу. Повторить 10 р. |  |
| Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки упереть локтями в пол на уровне плеч. С этого положения поднять корпус, чтобы образовался небольшой мостик, зафиксировать положение и опуститься. Повторить 5 р. |  |
| Сесть на стул и обернуть полотенцем нижнюю часть грудной клетки, ухватиться руками за свободные концы полотенца. Глубоко вдохнуть, а на выдохе стянуть полотенце. Сделать вдох, ослабив натяжение полотенца. Повторить 5-10 р. |  |
| Стать на пол, ноги поставить немного врозь. Вытянуть руки над головой, при этом левой рукой захватить запястье правой руки. Выполнять наклон влево, при этом потягивая правую руку. С правой стороны будет ощущение скованности боковых мышц грудной клетки. Поменять руки и повторить в обратную сторону. Выполнить по 5-10 р. в каждую сторону. Упражнение допустимо только после полугода тренировок! |  |
Гимнастика помогает укрепить мышечный корсет, улучшить кровообращение, выработать приспособительные механизмы, позволяющие восстановить физиологическое равновесие в поясничном отделе позвоночника. Упражнения при поясничной грыже уменьшают протрузию дисков, способствуют устранению блокирования нервных корешков.
| Лечь на живот и вытянуть вперед руки. Медленным движением поднять руки и ноги, выгнуть туловище и удержать такую позу 3 сек., затем попробовать прогнуться еще больше, ощущая напряжение мышц поясницы. Медленно опуститься в начальное положение. Повторить 4-5 р. |  |
| Лечь на живот, руки согнуть в локтях, упереться ладонями в пол на ширине плеч. Медленно приподнять здоровую ногу (в которую не отдает боль от спины) и прогнуться. Удержать положение 3 сек. и опуститься на пол. Повторить 4-5 р. |  |
| Лечь на живот, одновременно вытянуть правую руку вверх и вперед, а левую ногу назад немного вверх. Затем поменять руку и ногу. Должно быть ощущение, что позвоночник растягивается. |  |
| Стать на четвереньки. На вдохе сгорбиться (прогнуть спину вверх) и еще удержать это положение пару секунд, а на выдохе прогнуться вниз, запрокинув голову назад. Повторить 4-5 р. |  |
| Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Приподнимать таз, напрягая мышцы ягодиц. Удерживать тело в верхней точке 3-5 секунд и медленно опуститься на пол. Повторить 4-5 раз. |  |
| Лечь на спину и поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, удержать в верхней точке несколько секунд и медленно принять исходное положение. Повторить по 5 р. на каждую ногу. |  |
| Лечь на спину и выполнить движения ногами «велосипед» в течение 1-3 мин. |  |
| Лечь на спину, руки вытянуть перед собой, ноги немного согнуть в коленях, медленно приподнять верхнюю часть туловища, потянувшись к коленям. Задержаться в данной позе 10-15 сек., медленно лечь. Повторить 3 р. |  |
При грыже поясничного отдела также полезны: йога, плавание в бассейне, пилатес, бодифлекс и специальные тренировочные системы по авторам.
Отдельного внимания заслуживают упражнения Бубновского при грыже, которыми врач и его коллеги обучают пациентов в центах кинезитерапии. Все методы основаны на задействовании внутренних резервов организма, т.е. на самовосстановлении. Кроме того, в центрах Бубновского имеются специальные, разработанные им тренажеры, которые усиливают эффект от тренировок. Гимнастика Бубновского уникальна: лечебные комплексы нельзя найти в интернете, их разрабатывают индивидуально для каждого пациента с учетом восстановительных возможностей организма. Многие люди, которые пролечились в центрах доктора, считают себя абсолютно здоровыми людьми. Однако не все, в том числе в медицинской среде, поддерживают авторский метод лечения, считают опасным полный отказ от медикаментозного лечения, который позиционируется Бубновским.
Ранний восстановительный период исключает нагрузку на позвоночник, поэтому ЛФК может быть назначена не ранее чем через 2-4 недели после проведения операции.
Устоявшейся программы упражнений, которой придерживаются все пациенты после удаления грыжи, на сегодня не существует. Реабилитация и выбор конкретных методов зависят и от степени сложности заболевания, и от способа хирургического вмешательства, и от особенностей организма пациента. Для каждого периода реабилитации подбирается комплекс упражнений, очень важно не превышать допустимую нагрузку и в целом соблюдать щадящий, ограничительный режим, который позволит избежать рецидива.
Упражнения при грыже межпозвоночного диска – не панацея, но доказанный, эффективный и бесплатный способ, позволяющий взять заболевание под контроль и улучшить состояние здоровья!
источник
Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.
Остеохондроз шейного отдела позвоночника — коварное заболевание. Возрастной порог заболеваемости падает с каждым годом, поэтому сейчас проблема лечения шейного остеохондроза стоит так остро как никогда раньше.
К сожалению проникновение медицины в разных уголках нашей страны оставляет желать лучшего, поэтому и сейчас крайне актуальна самостоятельная профилактика болезни, и поддерживающая терапия в домашних условиях.
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
На помощь нам приходят различные упражнения для профилактики и лечения шейного остеохондроза и профессионально составленные ЛФК (лечебно-физкультурные комплексы).
Профилактикой шейного остеохондроза является массаж и самомассаж
. Разогревающие приемы массажа, растирания, похлопывания, восстанавливают кровообращение в мышцах, снимают перенапряжение мышц шеи. Массаж можно делать самому, разминая и растирая заднюю часть поверхности шеи и основания черепа, устраняя этим застой крови и восстанавливая кровообращение головы.
Рабочее место должно быть удобно. Следует пользоваться эргономичным креслом. Локти должны лежать на уровне стола, спина прямая, монитор компьютера чуть-чуть выше взгляда. В работе обязательно нужно делать перерывы, чтобы снизить статические нагрузки на спину.
Профилактической мерой остеохондроза является выполнение упражнений для шейного отдела. Менее опасными считаются изометрические упражнения, заключающиеся в противодействии нагрузке в течение 5-6 секунд. Голова противодействует давлению ладони руки. Выполняются упражнения без резких движений, плавно.
- Сидя за столом с прямой спиной. Поставить локоть на стол, прижаться ухом к ладони, наклонять голову к плечу, противодействуя ей рукой. Удерживать 10 секунд, 10 повторов. Укрепляются боковые мышцы шеи. Повторять одинаковое количество раз в обе стороны.
- Сидя за столом, руку поставить на стол на локоть, опереться на ладонь лбом, упираться рукой и давить головой по 10 секунд. Повторять 10 раз.
- Лечь на пол на спину. Надавить затылком на пол. Удерживать положение 5-6 сек.
- Лечь на пол на живот, надавить на пол лбом.
- Лечь на пол на левый бок, левая рука лежит на полу, положить на нее голову и надавить головой на руку.
- Тоже самое для правой стороны.
- Сидя на стуле с прямой спиной, пальцы рук сцепить в замок, положить на затылок, давить затылком на сцепленные пальцы.
- Стоя у стены вплотную давить затылком на стену.
Все перечисленные изометрические упражнения нужно выполнять с усилием в течение 5-6 секунд, после чего медленно снять напряжение и расслабиться. Делать 5-10 повторов.
Благотворно влияют на состояние шейного отдела выполнения висов на турнике. Выполнять висы можно широким и узким хватом в течение 30 секунд. Под действием собственного веса происходит вытяжение всех позвонков позвоночника.
Следует обратить внимание на свои привычки, не горбиться за столом, держать осанку, разговаривая по телефону не прижимать трубку ухом к плечу.
Обязательно делать каждый час перерывы в работе. Хорошей профилактикой служит плавание.
Для предупреждения болезни, можно ежедневно выполнять небольшие простые комплексы упражнений. В программе Владимира Перова представлены вполне доступные для выполнения упражнения. Для того, чтобы определить состояние шейного отдела своего позвоночника, можно проделать небольшие тесты: сгибать голову вперед-назад, наклонять к плечу и поворачивать голову влево и в вправо.
В норме человек должен сгибать голову на 45 градусов, разгибать на 50. Наклонять голову к плечу должен на 45 градусов, поворачивать голову на 90 градусов в обе стороны.
Начинать занятия лечебной гимнастикой можно только после того, как прекратятся болевые ощущения. Нельзя выполнять упражнения во время приступа. После приступа разрешается проводить изометрические упражнения небольшой интенсивности, в этом случае мышцы напрягаются, сопротивляясь нагрузке. Мышцы шеи создают мышечный корсет, прочно удерживающий позвонки.
Все упражнения обязательно выполняются медленно, без рывков и резких движений. Перед выполнением гимнастических комплексов следует выбрать индивидуальную методику, основываясь на мнении специалиста.
- Положение сидя, спина и шея прямые. Поворачивать голову вправо-влево до упора, но мягко, не резко. Повторить 10 раз.
- Положение сидя, прямая спина и шея. Опускать голову вниз, стараться подбородком коснуться груди. 10 повторений.
- Положение сидя, подбородок и шею тянуть назад, 10 повторов.
- Положение сидя, руки свободно свисают вдоль тела. Плавно поднять плечи и задержать на 10 секунд. Расслабиться. Выполнить 10 повторов.
- Лежа на твердой поверхности разминать 4 минуты мышцы шеи и основания черепа. Стараться выполнять массаж интенсивно, чтобы улучшить приток крови.
- Растирать сидя или лежа на твердой поверхности мышцы между лопатками и выше лопаток.
- Круговыми движениями разминать мышцы над ухом и до затылка.
Комплекс упражнений, сочетающихся с медленным, спокойным дыханием. Дыхание помогает сосредоточиться на выполнении упражнения, способствует повышению его результативности. Повторять желательно в течение дня несколько раз. Амплитуда движений небольшая. Положение лежа способствует уменьшению нагрузки на позвонки, нельзя стремиться выполнить все и сразу. Главное — осторожность, постепенность и постоянство занятий.
- Лежа на спине на полу. Одна рука на животе, другая — на груди. Спокойный вдох — поднимается живот, потом грудь. Выдох спокойный, долгий. Нужно стараться, чтобы выдох был длиннее вдоха. Выполнять свободно, расслабленно. Сделать 10 повторов.
- Лежа на полу на животе. Медленно поднимать голову, потом плечи, затем упор руками перед собой, задержаться на 1 минуту. Стараться всегда помнить об осанке.
- Лежа на животе. Руки расположены вдоль туловища. Свободно, медленно поворачивать голову, стараясь коснуться ухом пола. Повторять влево-вправо 6 раз.
- Положение сидя. Голову наклонять вперед, затем назад медленно запрокидывать до упора, но не резко и не до боли. Повторить 10 раз.
- Сидя за столом. Локти поставить на стол, положить голову на ладони, давить лбом на ладони. Стараться напрягаться максимально. Выполнять упражнение на выдохе. Повторять 10 раз.
- Вращать головой попеременно по 5 раз в левую и правую сторону. Если чувствуется боль, то следует ограничиться движением подбородка влево к плечу, затем вправо к плечу. Повторить 6 раз.
Из множества видео-пособий по лечебной гимнастике для терапии шейного отдела позвоночника можно выбрать наиболее эффективное. Лучше придерживаться рекомендаций действующих мануальных терапевтов и доверять их опыту.
В. Д. Гитт, опытный мануальный терапевт, автор теории микродвижений, дает действенные рекомендации по выполнению упражнений при шейном остеохондрозе
Теория микродвижений заключается в том, что питание усваивается хрящом во время работы. Однако большие нагрузки разрушают хрящ. Небольшие, в «гомеопатической» дозе движения, наоборот, способствуют усвоению веществ из синовиальной жидкости.
Следует прислушаться к рекомендациям практикующего мануального врача И. Е. Костюк. Большой опыт работы позволяет доктору простым языком рассказывать о сложных вещах, рекомендовать наиболее эффективный комплекс упражнений.
Плавные и разнообразные движения шеи, повороты, наклоны, сочетания, комплекс продуманных, движений позволяет пользоваться комплексом ежедневно людям всех возрастов. Упражнения для шейного отдела доктора Бутримова доступны всем.
Комплекс Михаила Шилова хорошо прорабатывает мышцы шеи, без резких движений и усилий, под действием тяжести головы мягко тянутся задние мышцы спины, плечи освобождаются, восстанавливается легкость движений.
Данные упражнения подойдут как для лечения и профилактики шейного остеохондроза, так и при шейно-грудной форме заболевания.
Сочетая массаж, самомассаж, достижения медицинской массажной техники, контролируя свою осанку и выполняя несложные комплексы упражнений для шейных позвонков, человек обретет легкость, свободу, раскованность движений и, возможно, забудет о существовании шейного остеохондроза.
Не секрет, что позвоночник принимает на себя очень большое напряжение. Ушибы, растяжения, сидячий способ жизни являются причиной боли в спине. Данные упражнения позволят вам чувствовать себя намного лучше. К тому же, как бонус, у вас будет ровная спинка, красивая осанка.
Тут нужно подходить осторожно, чтобы не нанести вред. Поэтому для начала вам надо проконсультироваться с врачом, можно ли такие нагрузки.
Шамиль Аляутдинов советует не ждать, когда болезнь позвоночника даст о себе знать, нужно заниматься профилактическими упражнениями, много двигаться и не переедать, а также упражняться на турнике и не набирать лишний вес. 
Предлагаем вам несколько упражнений из его комплекса.
Для первого упражнения понадобится стул. Сидя на стуле, разводим руки в стороны, прогибаясь на вздохе, сводим лопатки. Не разводя лопатки, выдыхаем и снова делаем 5-6 раз.
Теперь нам понадобится коврик или небольшое покрывало. Стелем его на пол и ложимся на спину. Руки расставляем в стороны, ноги немного согнуты в коленях, затем поворачиваем таз в левую сторону и тянем правую ногу влево. Затем левую ногу тянем в правую сторону. Повторяем по 5 раз в каждую сторону. После предыдущих упражнений отдыхаем примерно минуту и приступаем к следующему.
На полу ложимся на живот, ноги максимально разводим в стороны. Одна рука вытянута вперед. Вторую отводим в сторону, делаем мах за спину с поворотом корпуса, ноги и рука при этом остаются неподвижны. Повторяем в другую сторону. Как утверждает Шамиль Аляутдинов, это движение хорошо влияет на любой позвоночник.
Лучшие упражнения для спины от Анны Куркуриной не только приведут в порядок ваше здоровье и сделают тело более привлекательным, но это еще и профилактика заболеваний позвоночника. Самые эффективные комплексы сделали ее известным тренером. Совет, который дает Анна всем, — быть готовыми к боли во время тренировок, так как это даже на пользу.
Доктор Бубновский — не последний человек в разработке комплексов упражнений. Его адаптивная гимнастика помогла не одному человеку. Также Бубновский имеет обезболивающие комплексы для позвоночника. Например:
Встаем на колени и упираемся ладонями в пол. Теперь на выдохе медленно выгибаем спину и прогибаемся на вдохе. Запомните, что это движение нужно делать не спеша. Делаем упражнение 20 раз.
Садимся на ноги, ягодицы должны касаться пяток, а грудь колен. Руки вытягиваем вперед. После сгибаем руки в локтях, опуская туловище к полу. Выпрямив руки, снова садимся на пятки. Делаем так 6 раз.
Ложимся на спину. Руки за головой, а колени согнуты. Касаемся локтями колен. Продолжаем до легкого жжения в напряженных местах.
Продолжаем лежать на спине. Руки располагаем вдоль тела, поднимаем медленно таз. Повторяем 25-30 раз.
Доктор Бубновский разработал упражнения для позвоночника на основе методики кинезитерапии.
Все, наверное, слышали про пилатес. Так вот он тоже используется, как способ укрепления спины и поясницы, а также для большей гибкости. Прежде всего стоит помнить, что при выполнении повторов не нужно делать резких движений. Пилатес не нуждается в приложении больших усилий, не напрягайтесь: эти упражнения для растягивания. Не старайтесь сделать все по максимуму, увеличивайте амплитуду по мере повторения. Пилатес используют не только для оздоровления, но и для похудения.
Выполняя систему пилатес, нужно помнить, что упражнения выполняются медленно, плавно. Упражнения можно делать всем, независимо от возраста. Именно поэтому пилатес стал уникальной системой.
Еще можно заняться упражнениями с эспандером. Методические условия, которые необходимо соблюдать при упражнении с эспандером в основном те же, что и при занятии с резиновым амортизатором. Использовать эспандер лучше 2 раза в неделю. Время занятий с эспандером в течение 25-35 минут. Сопротивление подбираем так, чтобы можно было повторить 4-5 раз. Для меньшего напряжения позвоночника упражнения используем базовые.
Выполняя систему пилатес, мышцы напрягаются как при занятии на тренажере. Упражнения с эспандером не занимают много времени и места. Но сильно увлекаться не стоит, дабы не растянуть сухожилия.
Также не забываем про гири. Занятия с гирей не так просты, это вам не пилатес, стоит для начала определиться с весом гири. Нужно начинать с малого. Упражнения с гирей способствуют разработке, накачке почти всех мышц тела. 
После таких занятий будет не странным, что болит спина, это нормально. Напряжение пройдет спустя некоторое время, если есть грыжа, лучше отказаться от упражнений с гирей.
Признайтесь, что мужчина в хорошей форме более привлекателен, это касается и женщин. Возьмем к примеру, бодибилдинг. Вы можете заниматься им как профессионально, так и по — любительски. Бодибилдинг является одним из видов спорта.Даже базовые упражнения дадут неплохой результат. Бодибилдинг — это хороший способ не только нарастить массу, но и сделать мышцы крепче, красивее.
Скажем сразу, что бодибилдинг не для слабаков. Не всем удается добиться желаемого. Возможно, причина в стремлении или генетике.
Вот несколько упражнений. Они базовые и самые лучшие для накачки, чтобы стать мощнее и крепче.
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
4. Жим ногами в тренажере.
5. Жим гантелей на наклонной скамье.
6. Махи гантелей с наклоном.
Бодибилдинг отнимает много сил и времени. Поэтому не забывайте отдыхать.И не забывайте о питании. Мышцы должны расти. Распределяйте нагрузку осторожно, ведь это сильная нагрузка для позвоночника. Бодибилдинг — это серьезное занятие.
Если болит спина, не рискуйте, установите причину. Возможно, стоит сделать перерыв. Ни в коем случае не стоит принимать холодный душ.
Для тех, кто мало двигается, но при этом хочет иметь красивое тело, предлагаем изометрические упражнения. Много времени это не занимает, всего 10-15 минут. Чрезвычайных усилий изометрические упражнения не требуют. Вам не нужны ни зал, ни занятия на тренажере, ни гири и другое. Сидячий образ жизни является одной из причин сутулости, искривления позвоночника, защемления седалищного нерва. Лучшими упражнениями для офисных работников являются изометрические.
Изометрические упражнения не сложные, а также их можно делать прямо за рабочим местом. Вот некоторые базовые упражнения.
1. Стоя возле стола, упритесь костяшками рук в него. Надавите так, будто пытаетесь вдавить стол в пол. Напряжение держим 5-6 секунд, повторяем 6-7 раз.
2. Закинув сомкнутые в замок руки за спинку стула, пытайтесь наклониться вперед.
3. Нагнувшись вперед, ухватитесь за передние ножки стула и тяните их вверх, питаясь поднять самого себя.
5. Упираясь в сидение стула, снова попытайтесь себя поднять.
К тому же изометрические упражнения не дают сильного напряжения на позвоночник. И немного легче, чем упражнения с лентой.
Некоторые говорят, что пока нет семьи, то можно уделять время себе. Не говорите ерунду. За собой нужно следить всегда. Это значит, что и после родов не стоит откладывать все на завтра.
Мамы после родов часто жалуются, что у них болит спина, поясница, бедра. Некоторые думают, что такое состояние пройдет через неделю, но ошибаются. Это может длиться до года. Во время родов бывают разные травмы или растяжения. Можно перечислить массу причин, влияющих на это. Конечно же, тут не подойдут занятия с гирей.
После родов нужно осторожно относиться к своему здоровью и не утруждать себя сильными нагрузками. Из-за родов таз и спина были в напряжении, поэтому понадобится длительное время для их восстановления. Умеренное увеличение нагрузки и соблюдение правил.
1. Прежде чем взять малыша на руки, присядьте, поднимайте, принимая напряжение не на спину, а на ноги.
2. Стоит уменьшить время, когда вы носите ребенка на руках. Это лишнее напряжение для позвоночника.
3. Не забывайте про упражнения для спины и живота (если во время родов не было осложнений). Это не займет много времени примерно 15-25 минут.
4. Лишний вес вам ни к чему, это только усилит давление на позвоночник и боль в спине.
И если честно, фигура после родов уже не та. А возможности ходить в зал нет.Не бросать же малютку ради фигуры. Поэтому вы можете выбрать себе вариант попроще. Подобрать комплекс упражнений, который подтянет фигуру и не навредит после родов. Например, пилатес, изометрические упражнения или с лентой.
Также можно заняться фитнесом в домашних условиях. Для этого вам понадобится коврик и эластичная лента. Резиновая (эластичная) лента, или сарабанд, часто используется в балете. Идеально после родов. С резиновой лентой упражняться намного проще, так как она удобнее в использовании. А еще она не занимает много места.
Занятия с резиновой лентой должны начинаться с разминки. Впрочем, как и другие занятия. В конце упражнений нужно делать растяжку. Все занятия с резиновой лентой делаются плавно.
Можете увеличить нагрузку, сложив ленту вдвое. В случае, если вам сильно тяжело, то не стоит этого делать. Всё-таки заниматься с лентой легче, чем таскать гири.
Выбирать вам, какими упражнениями заниматься, будь это пилатес, бодибилдинг или упражнения с резиновой лентой. Желаем успехов!
2016-06-08
Дегенеративно-дистрофические процессы в позвоночнике часто диагностируются в запущенной стадии. В моменты, когда острая боль в поясничном отделе мешает движениям, пациент спешит за медицинской помощью. Однако фиброзное кольцо, окружающее межпозвонковый диск, оказывается разорванным, а пульпозное ядро значительно смещено в боковую сторону. Так развивается самое частое осложнение остеохондроза поясничного сегмента – грыжа диска. Если болезнь поражает структуры ниже, в области крестцового отдела позвоночника, то болевые ощущения еще сильнее, иррадиируют в ногу, что мешает функции ходьбы.
Несмотря на множество вариантов консервативного и оперативного лечения заболевания, без лечебной гимнастики не обходится ни один из них. Многие упражнения выполняются дома. Популярна методика Сергея Бубновского, эффективная при грыже Шморля поясничного отдела позвоночника (продавливание хрящевой тканью губчатого вещества соседнего позвонка без разрыва фиброзной капсулы – псевдогрыжа). Видео занятий представлено на канале Ютуб, где все упражнения можно внимательно изучить.
Главная задача физической нагрузки – укрепить каркас поясницы. Это достигается ежедневными дозированными нагрузками, которые стабилизируют положение межпозвонкового диска. Хотя все упражнения эффективны, они не в состоянии полностью справиться с болезненным состоянием. Радикальное лечение грыжи – операция.
Все физ. тренировки должны отвечать следующим требованиям:
- быть посильными больному;
- улучшать кровоток в поясничной зоне;
- эффективно воздействовать на мышечный каркас;
- быть простыми и удобными для занятий;
- обладать эффектом за максимально короткий период.
Существует несколько групп физических нагрузок. Лечебная гимнастика специально разработана медицинскими специалистами, поэтому она учитывает состояние пациента при грыже поясничного отдела. Однако лечебные упражнения имеют главный минус – они слабые, так как подходят даже нетренированным людям. Поэтому укрепление мышц достигается в течение длительного времени, а больному необходимы поддерживающие лекарственные препараты для обезболивания.
Другая группа упражнений – силовые. Они требуют значительной тренированности пациента, но приводят к скорейшим результатам при формировании защитного каркаса спины. Укрепление позиций межпозвонкового диска происходит в минимальные сроки, что значительно быстрее приводит к отказу от введения анальгетиков. Но силовые физические нагрузки показаны только тем людям, которые изначально имеют неплохую спортивную форму.
Но упражнения не в состоянии вылечить грыжу поясничной зоны позвоночного столба. Смещение межпозвонкового диска замедлится, что будет способствовать снижению болевого синдрома и увеличению двигательной активности. Но из-за инволюционных изменений в самом организме проблема снова даст о себе знать. Поэтому единственный вариант радикального лечения – это выполнение корригирующей операции, а уже затем стабилизация мышечного каркаса с помощью упражнений для профилактики рецидивов грыжи.
Несмотря на кажущуюся простоту физических тренировок, некоторые занятия вредят больному с межпозвонковой грыжей в поясничном сегменте. Общие принципы запрещенных упражнений – что нельзя делать:
- резкие движения туловищем;
- бегать с ускорениями и замедлениями;
- заниматься тяжелой атлетикой;
- планировать резкую нагрузку на поясницу;
- участвовать в спортивных соревнованиях;
- поднимать спортивные снаряды весом более 5 кг;
- наклоняться, не сгибая колени.
Общие принципы подходят ко всем тренировкам, но есть также вредные упражнения, которые нежелательны при заболевании. Ниже описаны наиболее опасные из них, приводящие к ухудшению состояния межпозвонкового диска:
- прыжки на твердой поверхности. Не хватает амортизации для поясничного отдела позвоночника. Грыжа продолжает смещаться, что при частом повторении прыжков может приводить к осложнениям;
- подтягивание или просто висение на турнике. Несмотря на популярное мнение, что позвоночник расправится, этого не происходит. Лопнувшее фиброзное кольцо растягивается, что ускоряет прогрессирование болезни, усиливает болевой синдром;
- грубый самомассаж в зоне поясницы. Многие руководства предлагают массировать спину после тренировок. Однако при неверно выбранной нагрузке легко еще больше сместить межпозвонковую грыжу, что приведет к резкому обострению всех имеющихся симптомов;
- скручивание туловища. Эти занятия приводят к неравномерной нагрузке на грыжевое выпячивание. Результат – уже после 3 дней тренировок болезненные ощущения в пояснице и ноге резко усилятся;
- прыжки в длину. Для этого упражнения характерны резкие перенапряжения мышц поясницы, что совершенно противопоказано при наличии грыжи;
- силовые упражнения для тренировки ног. Они выполняются, лежа на спине, с напряжением прямых мышц спины. Это недопустимо, так как вокруг фиброзного кольца мышечная сила уменьшается. В результате болезнь прогрессирует.
Правильные физические нагрузки очень полезны для укрепления позвоночника. Но их выполнение должно быть согласовано с лечащим специалистом, чтобы в комплекс занятий не попадала запрещенная гимнастика.
Лечебная физкультура при поражении поясничного или крестцового отдела позвоночника назначается обязательно. Она помогает стабилизировать работу мышц в пострадавшей зоне, что благоприятно сказывается на купировании болевого синдрома или реабилитации после операции. Комплекс занятий включает однотипные упражнения для облегчения страданий больного. Однако все методы ЛФК делятся на 2 большие группы: гимнастика в период обострения, когда уровень болевых ощущений чрезвычайно высок, а также в период ремиссии для профилактики рецидива.
Ниже представлены простые упражнения, применяемые в период выраженной болевой реакции. Суть этих занятий – стабилизация позвоночника путем выбора специальных расслабляющих позиций:
- поза №1 – лежа на спине, со сгибанием ног в коленях под углом, близким к прямому. Под поясницу можно положить округлый валик для улучшения кровотока в пораженной зоне. Продолжительность пребывания в этой позиции – 30 минут, но вставать нужно очень медленно, не допуская скручивания туловища;
- поза №2 – в положении на животе, лицом вниз. Для возвышенного положения поясницы под переднюю брюшную стенку желательно положить округлый валик, не превышающий 10 см в диаметре. Поза подходит не слишком тучным людям, так как при наличии лишней массы тела возможны дыхательные затруднения. Продолжительность пребывания в этой позиции — не более 20 минут;
- глубокое дыхание. Это простая тренировка поможет улучшить насыщение кислородом пораженной зоны. Лежа на спине, необходимо очень глубоко вдохнуть, задержать дыхание, спустя несколько секунд медленно выдохнуть. Повторить до 15 раз. Дыхательные движения лучше совершать с участием диафрагмы и живота;
- движения стопами. Исходное положение – лежа на спине. Ноги немного разведены в стороны, а стопы подняты под прямым углом по отношению к полу. Суть упражнения: попеременно менять положение стоп, опуская и поднимая их. Количество повторов — любое. Важно, чтобы тренировка осуществлялась без усилий поясницы. Длительность занятий — до 3 раз в сутки по 15 минут;
- сгибание ноги. Это упражнение немного сложнее, поэтому при резкой болезненности в поясничной зоне им придется пренебречь. Положение на спине, можно прямо в кровати. Обе ноги разогнуты и лежат на твердой поверхности. Необходимо поочередно сгибать коленный сустав, но пятку не отрывать от пола или кровати. Количество повторов для пострадавшей конечности должно быть в 2 раза больше, чем для противоположной. Общее время тренировки — до 30 минут в день.
Даже при секвестрированной грыже, когда имеются вдавления костной ткани, упражнения можно использовать в период обострения. Болевой синдром уменьшится, а облегчение состояния пациента наступит быстрее.
При межпозвонковой грыже в период ремиссии или затихающего обострения, когда симптомы болезни уже выражены незначительно, существует более расширенный комплекс занятий: подойдут они и при грыже Шморля с болевым синдромом, так как в этой ситуации фиброзное кольцо не страдает. Ниже описаны наиболее популярные упражнения ЛФК:
- сгибание ног. Практическая польза этой несложной тренировки очевидна: укрепляются мышцы не только спины, но и конечностей, где также улучшается кровоток. Исходное положение – лежа на спине, ноги сведены вместе и разогнуты в коленном и тазобедренном суставе. Суть тренировки – попеременные подъемы нижних конечностей со сгибанием в колене и тазобедренном сочленении. Количество повторов — не принципиально, важно выдержать продолжительность нагрузок в течение 20 минут;
- подъемы туловища. Исходное положение – лежа на спине. Руки и ноги разогнуты. Необходимо поднимать корпус тела, сгибая его в поясничном отделе позвоночника до принятия полусидячего положения. Затем медленно возвращаться в исходную позицию. Количество повторов – не более 20 в день, тренированным людям можно увеличить интенсивность занятий до 30;
- плавание. Отличный способ восстановить кровоснабжение поясницы. Давление воды на пораженный отдел создаст дополнительную нагрузку для стабилизации мышечного корсета. Стиль плавания не важен, лучше в позиции на животе. Продолжительность занятий — до 40 минут в день. Открытые водоемы оказывают более эффективное воздействие на позвоночник, чем хлорированная вода в бассейне;
- симуляция езды на велосипеде. Упражнение, которое известно с детства. Суть его заключается в медленном поочередном сгибании и разгибании конечностей в коленных и тазобедренных суставах в ритмичном темпе. Выполняется, лежа на спине. Продолжительность непрерывной тренировки не должна превышать 3 минут. После каждого подхода нужен перерыв не менее 10 минут, за это время рекомендуется выполнение других упражнений;
- мостик. Исходная позиция – лежа на спине. Ноги сомкнуты, руки прижаты к полу. Суть тренировки – подъемы таза с помощью усилий конечностей и мышц поясницы. Тело принимает дугообразную форму с опорой на пятки и верхние конечности. Целесообразно чередовать упражнение с симуляцией езды на велосипеде.
Эти же упражнения можно использовать для поздней реабилитации после удаления грыжи. В ранний послеоперационный период подойдут занятия по методу Сергея Бубновского.
Физические тренировки помогут полностью избавиться от грыжи после ее оперативного устранения. Регулярные занятия до и после удаления грыжи способствуют сокращению реабилитационного периода и скорейшей нормализации качества жизни. Комплекс упражнений для формирования мышечного каркаса, который оптимально подходит большинству пациентов:
- подъемы головы. Исходное положение – лежа на животе. Руки убраны под голову, под ноги в области голеней подложен валик. Суть упражнения – подъемы головы с напряжением всех мышц позвоночного столба. Количество повторов – до 15;
- прогибание спины. Исходное положение – коленно-ладонная позиция, при которой пациент опирается на согнутые колени и расправленные руки. Суть упражнения – движение скользящих по полу рук вперед с одновременным отклонением таза назад. Завершенное положение – руки лежат на твердой поверхности полностью, а голова и спина возвышаются над ними. Количество повторов – не более 20 за день;
- ласточка. Это сложное упражнение совершенно не подходит в ранний послеоперационный период и при секвестрированной грыже. Позиция – коленно-ладонная. Суть тренировки — в одновременном поднимании руки и ноги с вытягиванием конечностей в противоположные стороны. Если в момент напряжения поясницы усиливается боль, следует прекратить выполнение гимнастики и посоветоваться с инструктором по ЛФК;
- растягивание задней поверхности ноги. Исходное положение – лежа на спине. Правая конечность согнута в коленном суставе, левая полностью разогнута. Суть занятия – поднятие и удерживание пятки на согнутом колене. Затем поменять конечности местами. Повторять в медленном режиме до 20 минут в течение суток;
- разгибание рук и сгибание ног. Исходная позиция – лежа на спине, руки расположены на груди, ноги разогнуты, сведены вместе. Суть гимнастики – разгибание рук совместно со сгибанием ног в коленных суставах. Повторять не менее 20 раз за одну тренировку.
Физическая планка тренировок может быть увеличена в зависимости от состояния организма больного. Если упражнения вызывают дискомфорт, то даже при грыже Шморля Л4-Л5 поясничных позвонков следует уменьшить нагрузки.
При межпозвонковой грыже эффективна йога. Популярные асаны (позиции):
- Апанасана.
- Паванмуктасана.
- Вирабхадрасана.
- Падангуштхасана.
- Ардха Шванасана.
- Шавасана.
Применение йоги должно обязательно проводиться под контролем специалиста. При позвонковой грыже крестцового отдела у неподготовленных пациентов возможно усиление болевого синдрома. Полное видео занятий йогой при грыже поясничного сегмента:
Авторские методики довольно популярны для улучшения движений в поясничном отделе позвоночника. Наиболее актуальна гимнастика Сергея Бубновского. Несколько упражнений этого автора:
- подъем таза. Упражнение аналогично мостику. Суть — в медленном поднятии таза с помощью мышц ног, поясницы и силы рук. Тренировка выполняется медленно, но с постепенным усилением интенсивности по мере снижения болевого синдрома;
- выгибание спины. Исходная позиция – стоя на четвереньках. Необходимо прогибать спину в поясничном отделе максимально вниз и возвращаться к исходной позе. Количество повторов не имеет значения, важна интенсивность. Суть всех упражнений Бубновского – укрепление мышечного каркаса путем постепенного увеличения нагрузки. Поэтому начинать тренировки следует с 5 минут, постепенно доводя их до 30 минут в день;
- движения ягодиц. Изначально пациент сидит на них, ноги выпрямлены, а руки приведены к затылку. Суть упражнения – своеобразная «ходьба ягодицами», за счет поднятия таза силой поясницы и нижних конечностей. Допускается перемещение по всей площади помещения для занятий.
Лечение суставов Подробнее >>
Кроме методики Бубновского, известна и гимнастика Дикуля. Это силовые упражнения, направленные на скорейшее формирование защитного корсета. Однако такие занятия не подходят малотренированным людям, так как необходимы значительные физические усилия. Занятия Дикуля не предназначены для восстановительного периода после операции, так как требуют сильного напряжения мышц.
Не только врачи предлагают упражнения для лечения грыжи поясничного отдела позвоночника. Последователей также имеет гимнастика Шамиля Аляутдинова, который является имам-хатыбом Московской мечети. Суть упражнений, которые проводятся в позиции на животе и спине — в расширении межпозвоночных пространств с целью облегчения болевых ощущений. Медицинского обоснования методика не имеет, поэтому широкого применения в медицинских кругах не нашла.
Лечебная физкультура — часть терапевтического процесса избавления от патологии. Она назначается как до, так и после операции, чтобы стабилизировать работу мышц поясницы. При позвоночной грыже лечебная физкультура сочетается с консервативными препаратами, облегчающими движения больного. Нагрузки должны быть строго дозированными, но в следующих ситуациях лучше воздержаться от занятий:
- острый и подострый период инфаркта;
- наличие доказанных аневризм крупных сосудов;
- фракция выброса сердца менее 30%;
- общее тяжелое состояние пациента;
- тромбоэмболические осложнения в послеоперационном периоде или высокий риск их появления;
- для некоторых упражнений – масса тела более 150 кг, так как возможны дыхательные нарушения.
После удаления грыжи все нагрузки должны согласовываться с врачом. Даже патология Шморля иногда приводит к серьезному болевому синдрому, но при отсутствии повреждения фиброзной капсулы физические упражнения могут проводиться не в щадящем режиме. В этой ситуации подойдет методика Дикуля, так как необходимо быстро защитить межпозвонковое пространство.
Для позвоночника актуальное значение имеет сохранение физиологических изгибов, которые закладываются генетически. Те занятия, которые не учитывают естественные искривления позвоночного столба, считаются неправильными, поэтому их применение мало обосновано.
источник