✓ Статья проверена доктором
Слабость мышц и плохое кровообращение – главные причины большинства недугов позвоночника, в особенности его поясничного отдела. Для предотвращения и лечения патологий позвоночника требуется систематическое выполнение лечебных упражнений. Если у пациента диагностирована межпозвонковая грыжа первой либо второй стадии, то ЛФК является обязательным пунктом терапии. Когда недуг находится на стадии выпячивания, то лечебная физкультура применяется с осторожностью, поскольку существует множество противопоказаний.
Если рассматривать данные медицинской статистики, то в группу риска образования поясничной грыжи, попадают в основном мужчины, что регулярно поднимают тяжести, спортсмены, люди, имеющие врожденные патологии позвоночника.
Лечебная физкультура применяется с целью устранения болевого синдрома, устранения скованности движений и облегчения ощущений в области поясницы. Регулярные занятия помогают расслабить, а затем растянуть ослабленные мышцы спины, а в результате укрепить. Таким образом, ЛФК выступает, как главный превентивный метод для выпячивания при позвоночной грыже.
Лечебная физкультура при грыже позвоночника поясничного отдела
Дополнительно ЛФК способствует улучшению кровообращения, восстанавливает мышечный тонус, предотвращает застойные процессы. Поэтому занятия физкультурой рекомендованы не только в терапевтических целях, но и в целях реабилитации в послеоперационный период.
Если правильно соблюдать правила безопасности при выполнении ЛФК, то данная методика лечения грыжи не имеет побочных эффектов. Гимнастический комплекс при межпозвоночной грыже предусматривает выполнения самых простых движений, что направлены на стимуляцию тканей позвоночника, растяжение мышц, укрепление мышечного корсета.
ЛФК предусматривает в целом только универсальные упражнения, которые способен выполнить практически каждый больной. Но, чтобы исключить случаи повреждения позвоночника и не ухудшить клиническую картину вплоть до оперативного вмешательства, следует довериться специалисту, который подберет индивидуальный комплекс лечебных упражнений.
Схематичное изображение грыжи межпозвоночного диска
Занимаясь физкультурой, каждый пациент должен помнить, что при межпозвоночной грыже поясничного отдела категорически запрещены резкие движения, силовые тренировки, глубокие наклоны. Поэтому очень важно начинать тренировку только после тщательной разминки и на мягком коврике.
ЛФК в обязательном порядке предусматривает предварительную подготовку тела, а именно:
- Первое, что делается – приводится в норму дыхание. Для этого человек принимает удобное положение, полностью расслабляется (рекомендовано использовать медитации). К тому же при выполнении упражнении нужно помнить главное правило: напряжение сопровождается выдохом, а расслабление вдохом.
- Мышцы должны быть разогреты с помощью самомассажа. Больной участок позвоночника растирается легкими движениями. Таким образом, мышцы подготавливаются к нагрузке. Данная манипуляция проводиться, как перед началом занятия, так и в обязательном порядке после него.
- Выполняя первое упражнения дискомфорт и боль должны отсутствовать, по такому принципу будет проходить подбор остальных упражнений.
Обратите внимание! На лечебную физкультуру необходимо ежедневно отводить не менее получаса. Лучше всего комплекс упражнений распределять на весь день, чтобы чрезмерно не нагружать больную поясницу.
Наглядно ознакомиться с упражнениями для поясничной зоны можно посмотрев видеоролик.
Есть случаи, когда лечебная физкультура может быть противопоказана. Эти случаи предусматривают защемление грыжи в области поясничного отдела. Защемление грыжи опасно тем, что может произойти поражение спинного мозга, поэтому в срочном порядке проводится оперативное лечение. Не рекомендованы физкультурные занятия, если пациент недавно переболел или болеет вирусным либо инфекционным недугом. Также противопоказаны любые нагрузки в случае открытой раны в области позвоночника. Когда больной приступил к занятиям, но их выполнение доставляет дискомфорт и болезненность, то нужно сразу отказаться от продолжения ЛФК. Среди остальных противопоказаний выделяют такие:
- если диагностированы онкологические недуги;
- если больной перенес инсульт;
- когда у пациента наблюдается гипертонический кризис;
- если после оперативного лечения прошло немного времени;
- когда есть предпосылки к инфарктному состоянию;
- если недуг находится на фазе обострения;
- при наступлении гипертонического кризиса.
Если выполнение упражнений доставляет дискомфорт и болезненность, то нужно сразу отказаться от продолжения ЛФК
Внимание! Очень важно учитывать все противопоказания и наблюдаться у врача, чтобы применение ЛФК не стало роковым в восстановительной терапии при поясничной грыже.
Данную методику лечения, основанную на выполнении нижеуказанных упражнений, в основном используют в кабинетах ЛФК. Эффективность всех манипуляций проверена и при правильном выполнении гарантирует излечение поясничной грыжи.
Это важно! Каждое упражнение выполняется по 10-15 раз.
| Исходное положение, в котором находится человек | Техника выполнения |
|---|---|
| Больной ложиться на спину и полностью выпрямляет ноги, руки при этом должны быть возле корпуса | При выполнении упражнения задействуется дыхательная гимнастика. Таким образом, вдыхая больной со всей силы пытается напрячь мышцы пресса, а выдыхая, возвращается в расслабленное состояние |
| Больной остается в вышеупомянутом положении, но теперь нижние конечности должны быть немного согнуты в коленях | Руки вытягиваются, а плечевой пояс немного подается вперед. Больной почувствует мышечное напряжение. В таком положении необходимо тянутся к коленям. После этого нужно опять расслабиться и принять ИП. Отдых длится пятнадцать секунд, затем больной повторяет движение |
| Больной присаживается на пятки, а руки становятся ладошками на пол перед собой | Больной остается сидеть на пятках, но при этом пытается выгнуть позвоночник вверх, а для этого руки вытягиваются перед собой максимально далеко, не отрываясь от пола |
| Для выполнения упражнения понадобится стул. Больной садится на него, держит ровно спину, руки кладет на поясницу, а ноги раздвинуты на ширине плеч | Больному необходимо делать медленные наклоны (влево и право, вперед и назад). При этом никаких резких движений, а максимально медленные (но с напряженными мышцами живота) движения |
| Больной становится ровно, выпрямляет спину, кисти рук сжимаются в кулачки и кладутся на поясницу за спиной. Кулаки должны быть друг на друге | Данное упражнение также требуется выполнять в комплексе с дыханием. Таким образом, на вдохе необходимо вдавить кулаки в поясницу (но, чтобы не ощущалось боли) и вести их максимально вниз. Возвращаются руки назад в область поясницы на выдохе |
Упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела
Это важно! Если при выполнении какого-либо упражнения чувствуется боль, то стоит прекратить действия и больше не возвращаться к нему.
Для того, чтобы не ошибиться в правильности выполнения движений, можно ознакомиться с ними, пересмотрев видеоуроки, где профессиональный инструктор помогает пациенту. Следовательно, можно грамотно выполнять ежедневно лечебные упражнения в домашних условиях. Главное, не лениться и каждый день отводить на ЛФК по 30-40 минут свободного времени.
Профессор Бубновский после долгих лет исследований пришел к выводу, что вылечить межпозвоночную грыжу можно не прибегая к оперативному лечению. Выполняя упражнения по его технике можно устранить болевой синдром, растянуть мышцы. После курса ЛФК по технике Бубновского можно быстро вернуться к полноценной жизнедеятельности без боли и каких-либо ограничений.
Если диагностирована патология в поясничном отделе, то для восстановительной терапии необходимо обратиться к специалисту, чтобы тот назначил индивидуальный комплекс лечебных упражнений. Выполнять упражнения рекомендуется каждый день в домашних условиях, при этом консультации инструктора будут отсутствовать. Чтобы не допустить ошибку в лечебной гимнастике, можно посмотреть видеоурок, где показано основные упражнения, направленные на укрепление мышц при поясничной грыже.
Как известно, одним из основных симптомов поясничной грыжи является болевой синдром, который при отсутствии действий может значительно усугубить состояние пациента, вплоть до проблем с передвижением. Чтобы предотвратить или устранить дискомфортные ощущения существует ряд лечебных и при этом обезболивающих упражнений. Чтобы понять, как они действуют и как правильно их выполнять, следует посмотреть образовательный видеоролик с комментарием специалиста.
- Нельзя пропускать занятия. Упражнения необходимо проделывать каждый день в определенное время.
- Забыть о подвижных видах спорта и исключить все резкие движения.
- Амплитуда движений и нагрузка с каждым занятием должна постепенно увеличиваться.
- После выполнения дневного упражнения в мышцах должна ощущаться легкая усталость. Нельзя сильно утомляться.
- Все время обращать внимание на ощущения в области грыжи, чтобы при выполнении упражнения не было усиления болезненности.
Гимнастика для поясничного отдела позвоночника
Правильное выполнение ЛФК гарантирует значительное улучшение состояния при межпозвонковой грыже поясничного отдела.
источник
Лечебная физкультура при грыже диска позвоночника является неотъемлемой частью комплексного лечения этого заболевания и при консервативном лечении, и в случае оперативного вмешательства. ЛФК ставит цель не только укрепить мышечный корсет позвоночника, мышцы осанки, мышцы, участвующие в ходьбе, приседании, исправлять дефекты стоп и другие проблемы организма, влияющие на состояние позвоночника, но и научить пациента правильно двигаться в быту: правильно спать, ходить, поднимать предметы и другим действиям.
Но сначала разберемся, что же такое грыжа межпозвонкового диска, и чем она опасна.
Давайте посмотрим, как соединяются тела позвонков.
Тела двух соседних позвонков соединяются при помощи межпозвонковых дисков и межпозвоночных симфизов.
Каждый диск имеет форму двояковыпуклой линзы, в которой есть две части: периферическая и центральная.
Периферическая часть состоит из волокнистого хряща, волокна которого образуют фиброзное кольцо. Именно при помощи волокон фиброзного кольца соседние позвонки соединяются друг с другом.
Центральная часть диска состоит из эластического вещества. Это студенистое (пульпозное) ядро. Оно находится внутри фиброзного кольца, сдавливается прилегающими позвонками и выполняет роль амортизатора.
Межпозвонковые диски смягчают вертикальную нагрузку на позвоночник.
Диаметр межпозвонковых дисков больше, чем диаметр тел соединяемых позвонков. Поэтому диски выступают в виде валиков за пределы краев тел соседних позвонков.
в шейном отделе – 5 – 6 мм, в грудном – 3 – 4 мм, а в поясничном – 10 – 12 мм.
Соединения тел позвонков кроме дисков подкрепляются еще и двумя продольными связками: передней и задней.
Передняя продольная связка рыхло соединяется с передней поверхностью тел позвонков и прочно соединяется с межпозвонковыми дисками.
Задняя продольная связка располагается по задней поверхности тел позвонков внутри позвоночного канала. С телами позвонков соединяется непрочно, а на уровне дисков расширяется и срастается с хрящом фиброзных колец.
Диски позвоночника неизбежно подвержены дегенеративным изменениям: с возрастом в их клетках теряется вода и снижается эластичность (вплоть до хрупкости).
В связи с вертикальной нагрузкой на позвоночник во время выполнения каких-либо работ (особенно связанных с наклонами и поднятием тяжестей), фиброзное кольцо постепенно растрескивается, затем надрывается, студенистое ядро просачивается в эти трещины, еще больше их расширяя.
В итоге фиброзное кольцо разрывается, а пульпозное ядро выходит за пределы диска.
Грыжевое выпячивание может быть неполным ( протрузия диска ) и полным ( грыжа диска ).
Чаще всего это происходит в типичных местах : в пояснично — крестцовом отделе между пятым поясничным позвонком и первым крестцовым (L5 – S1) и в шейном отделе между четвертым и пятым шейными позвонками (C4 – C5). Почему именно здесь? Потому, что L5 – S1– место наибольшей вертикальной нагрузки и подвижности позвонков, а C4 – C5 — место прикрепления мышц, участвующих в движении рук.
Встречаются грыжи дисков Шморля , когда студенистое ядро просачивается вверх и вних в тела позвонков.
Бывают грыжи межпозвонковых дисков назад по центру (в позвоночный канал),
либо рядом чуть в сторону .
При этом происходит сдавление вещества спинного мозга.
(Болевой синдром из-за раздражения грыжей рецепторов твердой спинно-мозговой оболочки).
Самые болезненные грыжевые выпячивания — сдавливающие нервные корешки, выходящие из позвоночника. Возникает выраженный болевой синдром в месте выпячивания грыжи и сдавления корешков и боль по ходу этого спинно-мозгового нерва. ( Но сначала перед этим кратковременная острая боль возникает при разрыве фиброзного кольца, сигнал подают болевые рецепторы наружного кольца диска).
Грыжа появляется с одной стороны. Поэтому болевой синдром бывает в пояснице и одной ноге или в шее и одной руке.
Боль запускает защитные механизмы организма с целью обездвижить поврежденное место: человек принимает вынужденное положение для облегчения страданий, мышцы спины резко напряжены и находятся в повышенном тонусе. Это способствует застою венозной крови и отеку в месте повреждения. (Необходимо обезболить, снять напряжение мышц и убрать отек).
Из-за болевого синдрома появляется рефлекторное боковое искривление позвоночника: S – образный сколиоз. Выпуклость обращена в больную сторону, наклон в сторону выпуклости болезнен и невозможен. При боковом искривлении на выпуклой стороне напряжена мышца – выпрямитель спины, а на вогнутой – многораздельная мышца.
При задней грыже диска поясничного отдела позвоночника образуется сглаженность поясничного лордоза, в шейном отделе – сглаженность шейного лордоза.
Характерно формирование анталгической позы (наклон корпуса вперед).
На стул садится всей спиной к стулу или на краешек сиденья здоровым боком, больная нога свисает, согнута в коленном суставе, опирается на выпрямленную руку, стараясь перенести на нее тяжесть тела и разгрузить позвоночник, который в данной позе «висит», расслабляясь и растягиваясь. При такой нагрузке на плечевой сустав есть риск возникновения плечелопаточного периартроза.
Если лежит на животе, то под живот подкладывает подушку, больную ногу сгибает, колено ближе к животу.
При ходьбе смотрим на походку: шаги мелкие, прихрамывает на больную ногу, так как эта нога присогнута.
При выраженном болевом синдроме передвигается в коленно — кистевом положении медленно (ползает).
Кроме боли возникает нарушение чувствительности : либо избыточная чувствительность к раздражителям (гиперестезия– боль при малейшем прикосновении), либо пониженная чувствительность (гипестезия), либо странные ощущения в виде ползания мурашек, покалывания, жжения, онемения без воздействия раздражителей и возникающих спонтанно (парестезия).
Если грыжу не лечить, то постепенно развивается слабость в конечности вплоть до инвалидности: тонус мышц конечности снижается, они становятся дряблыми, объем движений в суставах увеличивается («разболтанность» суставов), отсутствуют спинальные рефлексы (когда невролог обследует молоточком), есть фибриллярные мышечные подергивания (признаки угнетения спинномозговых нервов), мышцы атрофируются.
Сегментарная иннервация внутренних органов.
Грыжа межпозвонкового диска создает человеку массу проблем: помимо болевого синдрома присутствуют неврологические нарушения в связи со сдавлением грыжей нервных корешков спинномозговых нервов или вещества спинного мозга,
а при очень длительном болевом синдроме,
когда страдающий человек не обращается к врачу за помощью, формируется депрессия – угнетение центральной нервной системы.
(Вероятно, не все люди знают, как опасна грыжа межпозвонкового диска для здоровья и работоспособности организма.
ведь это сигнал о болезни, это просьба организма о помощи.
К тому же, надо знать, что у чрезмерной боли есть разрушительный механизм (например, таламическая боль, фантомная, каузалгия). Во время длительного болевого синдрома при раздражении грыжей диска нервных корешков формируются фантомные боли , которые могут продолжаться и после адекватного эффективного лечения.
Ишиас — заболевание седалищного нерва. Смотрите видео программы «Жить здорово». Вы узнаете о причинах боли по ходу седалищного нерва, о расположении седалищного нерва, почему нужно делать внутримышечные инъекции в ягодицу именно в верхний наружный квадрант, принцип мануальной терапии, к какому доктору нужно идти.
1). Обеспечить покой позвоночнику . Ходить можно после снятия острой боли (до 2 недель). Пациент носит корсет. Он должен знать, что вставать нужно, опираясь на стул с колен. В туалет ходить на костылях.
Если грыжа диска в шейном отделе, то применить воротник – корсет; а если в поясничном отделе – поясничный корсет. Последний надевают в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях, обязательно на футболку.
2). Принять положение , при котором наступает облегчение
(снижение боли) и расслабление мышц.
Например, стоять на полу на коленях, а корпусом лежать на кровати.
Или лежать на спине на полу на матрасе, а ноги, согнутые в коленных суставах, положить на невысокий пуфик.
Не рекомендуется лежать на твердой поверхности, так как это усиливает спазм мышц в пораженном месте. Постелите на ровную поверхность пару ватных матрасов.
Снять напряжение мышц спины хорошо помогает применение потока теплого воздуха из фена.
Медленно передвигать направление теплого воздуха вверх – вниз вдоль позвоночника
и в месте, где напряжены мышцы на небольшом расстоянии от поверхности спины
3). Медикаментозное лечение : обезболивание и противовоспалительная терапия. 
Применяются нестероидные противовоспалительные средства (НПВС).
Если они не помогают в течение 2 – 3 дней,
то лечение продолжается стероидными противовоспалительными средствами обязательно в стационаре
в сочетании с миорелаксантами и противоболевыми препаратами.
При длительном болевом синдроме назначаются антидепрессанты.
4). Необходимо снять отек вокруг грыжи диска.
Убедительно рекомендую дополнить основное лечение Дэнас – терапией.
Уменьшение отека гарантировано!
Дэнас приспособлен для использования Су-джок – терапии, которая дает более быстрые результаты, чем процедуры на непосредственно частях тела .
В дополнение к этому «домашнему доктору» для усиления лечебного эффекта рекомендуются кремы «Малавтилин» (универсальный) и «Бонавтилин» (для лечения суставов).
5). При купировании болевого синдрома
массаж, лфк, тракционное вытяжение (сухое и водное).
Массаж желательно делать перед вытяжением.
Задачи массажа: оказать обезболивающее и противовоспалительное действие,
способствовать скорейшему восстановлению функции позвоночника.
Водное вытяжение позвоночника.
Вытяжение предпочтительно с небольшим грузом, но больше по времени, чем наоборот.
После процедуры тракционного вытяжения постельный режим 2 часа, затем корсет 3 -4 часа.
Противопоказания для тракции: декомпенсированные нарушения дыхательной и сердечной деятельности, грубый мышечно-тонический синдром (боль), травмы позвоночника; осторожно после операций на позвоночнике.
Боль на первых процедурах не является противопоказанием: нужно постепенно наращивать груз и время тракции.
Есть тракция при помощи собственного веса на наклонной плоскости.
Смотрите видео, где представлены два упражнения, которые помогают расслабить напряженные мышцы в месте боли и снизить болевой синдром. «Гимнастика при грыже диска позвоночника». Обратите внимание, как бережно и осторожно передвигается пациентка.
Иногда требуется оперативное лечение межпозвонковой грыжи. Но даже тогда лечебная гимнастика при грыже диска поясничного отдела позвоночника и при грыже шоп обязательно назначается для укрепления мышечного корсета позвоночника. Ведь мышцы длительное время находились в состоянии двигательного голода: ношение корсета, вынужденное положение, назначение постельного режима, миорелаксанты.
Потихоньку бережно нужно возвращаться к жизни.
После исчезновения болей в положении лежа сразу назначается лечебная гимнастика при грыже диска поясничного отдела позвоночника несколько раз в день (только безболезненные движения).
Лечебная физкультура при грыже диска поясничного отдела позвоночника ставит задачи:
улучшение крово и лимфообращения в пораженном сегменте, нормализация мышечного тонуса, укрепление мышц спины и брюшного пресса, создание оптимальных двигательных стереотипов в быту.
Упражнения при грыже диска выполняются в исходных положениях лежа на спине, на животе, на боку и в коленно-кистевом положении по 10 – 12 повторов.
Темп медленный, плавный, как-будто в воде.
Исключаются наклоны, вращения и повороты в положении стоя и упражнения со скручиванием позвоночника, поднимание одновременно обеих выпрямленных ног.
Упражнения сидя только с опорой на выпрямленные руки.
Амплитуда движений интуитивно ограничена.
Длительность занятий от 10 до 40 минут.
Кроме лечебной гимнастики при грыже диска рекомендуется плавание и занятия в группе здоровья в бассейне.
Повторюсь, что ходить можно после снятия острой боли (постельный режим может быть до 2 недель). Пациент носит корсет. Он должен знать, что вставать нужно, опираясь на стул с колен. В подострый период в туалет ходить на костылях.
Посмотрите, как нужно правильно вставать, чтобы не навредить позвоночнику.
Лежа на спине согните ноги в коленных суставах.
Подтяните таз небольшим решительным движением чуть в сторону.
Повернитесь на бок, стараясь не скручивать позвоночник.
. встаньте в коленно-кистевое положение.
Здоровую ногу поставьте на стопу, рукой опирайтесь на стул.
Встаньте, выпрямляя здоровую ногу, обе руки опираются на стул, ноги в коленях присогнуты.
Оттолкнитесь руками от сиденья стула, перед распрямлением чуть согните ноги в коленях.
Вы можете приспособиться вставать по другому, соблюдая этот принцип. Например, отталкиваться одной рукой от стула, а другой — от колена здоровой ноги.
что происходит с межпозвонковыми дисками
при обычном вертикальном положении,
при поднятии тяжестей из положения приседа (правильно),
а также при вытяжении позвоночника.
- Начинайте все движения со здоровой стороны, затем продолжайте с «больной» стороны.
- Если какое-то упражнение вызывает боль, то исключите его на некоторое время.
- Все движения медленные, плавные, как-будто вы находитесь в воде.
- Концентрируйте внимание на «больное» место, не делайте резких и объемных движений, расслабляйте напряженные мышцы, мысленно представляйте, как восстанавливается циркуляция крови в поврежденном участке.
- Расслабление мышц получается лучше на выдохе.
- Если упражнение лежа на спине с выпрямленными ногами, то под поясницу нужно подложить мягкую подушечку высотой 3-4 см, размеры примерно 20 на 35 см.
- Поднимать одну выпрямленную ногу можно из положения лежа на спине, если другая нога согнута, и есть опора на ее стопу.
- Сначала все упражнения начинайте делать не по 10 – 12 раз, а по 2 – 3 раза, осторожно, медленно, несколько раз в день. Нагрузку постепенно добавляйте, увеличивая и время лечебной гимнастики от 10 минут до 40 минут.
Исходное положение лежа на спине.
1). Диафрагмальное дыхание 6 раз.
Руки на животе, ноги согнуты в коленных суставах.
1 – Вдох животом через нос, живот «надувается», грудная клетка не участвует в диафрагмальном дыхании.
2 – Выдох через рот, сложив губы трубочкой, медленно, тонкой струйкой, живот сдувается и умеренно втягивается.
Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой. Живот втягивается.
Не стремитесь слишком сильно надувать живот, так как это способствует излишнему растягиванию мышц брюшного пресса. Во всем нужно знать меру.
2). Руки вдоль тела, ноги согнуты.
1 – Выпрямить правую ногу, скользя стопой по полу, выдох.
2 – Одновременно отвести в стороны правую ногу, левую руку, вдох.
3 –Вернуться в положение 1, выдох.
4 – Согнуть правую ногу, скользя стопой по полй и возвращаясь в исходное положение, вдох.
То же повторить с другой стороны. 10 раз.
Два! Вдох. (Правая нога и левая рука в стороны).
Три! Выдох. (Правая нога и левая рука возвращаются обратно).
Четыре! Вдох. Исходное положение.
3). Руки под головой, ноги согнуты. Вдох.
1- Медленно выпрямить правую ногу, скользя стопой по полу, выдох, расслабление, выдох.
2 – Положить правую ногу на левую (колено на колено), вдох, расслабление — выдох.
3 – Снова выпрямить правую ногу — вдох, положить, выдох, расслабление.
4 – Исходное положение, вдох, на расслаблении мышц — выдох.
То же с другой стороны. По 10 раз с каждой стороны.
Четыре! Исходное положение. Вдох.
4). Руки согнуты в локтевых суставах, выпрямленные ноги на ширине плеч, под поясницей маленькая подушечка.
1, 2, 3, 4 – вращение кистями и стопами в одну сторону (один круг). 5 раз. Затем так же в другую сторону 5 вращений. Дыхание произвольное.
Вращение кистями и стопами. (Подушечка!)
Вращение кистями и стопами в одну и в другую стороны.
5). Руки под головой, ноги согнуты в коленных суставах.
1 – Правую ногу положить на левую (колено на колено), вдох.
2 – Выпрямить правую ногу вверх и потянуться к её стопе левой рукой, выдох.
4 – Вернуться в исходное положение, расслабление, слегка покачивая коленями в стороны с очень небольшой амплитудой интуитивно.
То же с другой стороны. По 10 раз.
Два! Выдох. Амплитуда интуитивно ограничена.
Четыре!Исходное положение. Вдох.
Расслабление мышц спины, чуть-чуть покачивая коленями в стороны. Под поясницей — подушечка.
6). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (см упр. №1).
7). Руки под головой, ноги согнуты в коленных суставах.
1 – Правую пятку поставить на левое колено, вдох.
2 — Исходное положение, расслабиться, выдох.
3 – Левую пятку поставить на правое колено, вдох.
4 — Исходное положение, расслабиться, выдох. 8 раз.
Два! Исходное положение. Выдох.
То же с другой стороны. Концентрируйте внимание на «больное» место, об этом все время нужно помнить.
8). Руки под головой, ноги согнуты в коленных суставах.
1 – Выпрямить правую ногу, положить, расслабить мышцы.
Максимально повернуть стопу вовнутрь, затем отвести её в сторону, пятка на одной точке.
Разогнуть стопу на себя, потянуться пяткой назад, растягивая заднюю поверхность ноги. Это можно повторить несколько раз.
2 — Вернуться в исходное положение, расслабление, слегка покачивая коленями в стороны с очень небольшой амплитудой интуитивно. То же повторить с другой стороны. По 10 раз.
Разогните стопу на себя, пяткой потянитесь назад, растягивайте заднюю поверхность ноги.
Теперь поверните стопу вовнутрь.
Стопу поверните пальцами кнаружи.
9). Руки в стороны, ноги согнуты, стопы на полу.
1 – Выпрямить правую ногу, скользя стопой по полу, вдох.
2 – Согнуть правую ногу в коленном суставе, привести к животу и обхватить руками, приподняв голову (выдох).
3 – Отвести руки в стороны, правую ногу выпрямить (вдох).
4 – Согнуть правую ногу в коленном суставе, скользя стопой по полу , возвращаясь в исходное положение, выдох.
Четыре! Выдох. Исходное положение.
10). Руки в стороны, выпрямленные ноги на ширине плеч, под поясницей подушечка, вдох.
1 — Обхватить руками грудную клетку, стопы повернуть вовнутрь носками друг к другу, выдох.
2 — Исходное положение, расслабиться, вдох. 10 раз.
Два! Выдох. Исходное положение.
11). Руки вдоль тела , ноги выпрямлены, под поясницей мягкая подушечка.
1 – Приподнять голову, разогнуть стопы на себя, тянуться пятками, растягивая позвоночник, посмотреть на стопы, вдох.
2 — Исходное положение, расслабиться, выдох. 10 раз.
Раз! Посмотреть на стопы. Вдох.
Два! Выдох. Исходное положение.
12). Руки вдоль тела, ноги согнуты.
1 — Левую руку выпрямить вверх и положить около головы, правую ногу выпрямить, скользя стопой по полу, (вдох), положить эти конечности и расслабиться , (выдох).
2 – Вернуться в исходное положение, расслабиться, слегка покачивая коленями в стороны.
3 – То же правой рукой и левой ногой, вдох.
4 — Исходное положение, расслабиться, выдох. 10 раз.
13). Руки под головой, ноги согнуты.
1 — Правой кистью потянуться к левому колену, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, расслабиться, слегка покачивая коленями в стороны, выдох.
3 – Левой кистью потянуться к правому колену, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, расслабиться, слегка покачивая коленями в стороны, выдох. 10 раз.
Четыре! Выдох. Расслабление.
14). Поднимание таза (это упражнение необходимо в жизни, например, при подкладывании судна или при вставании, когда нужно чуть подвинуть таз в сторону перед поворотом на бок). Руки вдоль тела, ноги согнуты.
2 – Вернуться в исходное положение, выдох, расслабление мышц поясницы, покачивая коленями в стороны.
Два! Выдох. Исходное положение.
15). Диафрагмальное дыхание. (см упр №1).
Исходное положение лежа на животе.
Положите под живот подушечку, а под голеностопные суставы валик диаметром 15 см.
16). Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены.
1 – Согнуть правую ногу в коленном суставе, направляя стопу кверху и разгибая её на себя, потянуться пяткой вверх, не отрывая ногу от пола, растягивая заднюю поверхность голени.
2 — Вернуться в исходное положение, расслабиться.
4 — Вернуться в исходное положение, расслабиться. 10 раз.
17). Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены. Расслабляем мышцы спины, покачивая тазом в стороны («колыхание»).
Расслабляем мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны, «колыхание».
18). Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены.
1 – Поднять голову, повернуть её направо и посмотреть на стопы, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, расслабиться.
3 — Поднять голову, повернуть её налево и посмотреть на стопы, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, расслабиться. 10 раз.
19). Руки перед собой, голова лежит на руках, ноги выпрямлены.
1 – Правую ногу согнуть в коленном суставе, скользя по полу в правую сторону; положить и расслабиться.
2 – Осторожно вернуться в исх. положение, расслабить мышцы спины – «колыхание» тазом.
4 — Осторожно вернуться в исх. положение, расслабить мышцы спины – «колыхание» тазом. 10 раз.
20). Руки в упоре около плечевых суставов, ноги выпрямлены.
1 – Выпрямить руки, вставая в коленно-кистевое положение.
2 – Из коленно-кистевого положения сесть на пятки, выпрямленными руками потянуться вперед, голова опускается вниз, растянуть позвоночник. Полежите так несколько секунд.
3 – Вернуться в коленно-кистевое положение.
4 — Вернуться в исходное положение, не прогибая позвоночник. 10 раз.
Два! Потянитесь на выдохе, задержитесь немного в этом положении.
Четыре! Исходное положение.
21). Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены и плотно прижаты друг к другу.
1 – Правую руку через сторону положить на правую ягодицу, голову поднять, ягодички сжать, вдох.
2 — Вернуться в исх. положение, расслабить мышцы спины – «колыхание» тазом, выдох.
3 – Левую руку через сторону положить на левую ягодицу, поднять голову, посмотреть вперед, вдох.
4 — Вернуться в исх. положение, расслабить мышцы спины – «колыхание» тазом, выдох. 10 раз.
22). Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены.
1 – Отвести правую ногу в правую сторону, скользя стопой по полу, положить и расслабить.
2 — Вернуться в исх. положение, расслабить мышцы спины – «колыхание» тазом.
3 – То же с другой стороны.
4 — Вернуться в исх. положение, расслабить мышцы спины – «колыхание» тазом. 10 раз.
23). Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены.
1 – Одновременно невысоко поднять правую руку вперед и левую ногу назад, разгибая стопу на себя и растягивая позвоночник.
2 — Вернуться в исх. положение, расслабить мышцы спины – «колыхание» тазом.
3 – То же левой рукой и правой ногой.
4 — Вернуться в исх. положение, расслабить мышцы спины – «колыхание» тазом.
23). «Плыть брассом». Руки перед собой, ноги выпрямлены и плотно прижаты друг к другу.
1 – Выпрямить руки вперед, голову вниз (выдох).
2 – Руки в стороны, голова поднимается (начало вдоха).
3 – Руки назад, вдоль корпуса (вдох).
4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4- 6 раз.
24). Расслабление мышц спины, покачивая тазом вправо-влево, «колыхание».
Исходное положение лежа на боку, опираться на ладонь перед собой.
25). Лежа на правом боку, опираться на левую ладонь перед собой, ноги выпрямлены.
1 – Согнуть левую ногу в коленном суставе, привести колено к животу, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох. 10 раз. То же с другой стороны.
26). Лежа на правом боку, опираться на левую ладонь перед собой, ноги выпрямлены.
1 – Приподнять левую ногу и голову ухом к плечу, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох. 10 раз.
27). Лежа на правом боку, опираться на левую ладонь перед собой, правая нога выпрямлена, левая поставлена на стопу на пол перед правой ногой.
Приподнимать правую ногу вверх 10 раз. Каждый раз, опуская ногу и возвращаясь в исходное положение, полностью расслаблять все мышцы. То же с другой стороны.
Исходное положение коленно – кистевое.
28). Поднять противоположные конечности: правую ногу назад, левую руку вперед, потянуться правой пяткой, растягивая позвоночник, удержать равновесие, вернуться в исходное положение.
То же с другой стороны. 10 раз. (укрепляем осанку, растягиваем позвоночник, тренируем равновесие).
29). 1 — Сделать «домик»: встать, опираясь на выпрямленные руки и ноги, вдох.
2 – Сделать несколько мягких пружинистых движений, стараясь дотянуться пятками до пола и растягивая заднюю поверхность ног, порционный выдох в момент растяжек.
3, 4 — Вернуться в исходное положение и расслабиться: дыхание животом, голова опущена вниз, концентрация внимания на поясничный отдел позвоночника.
«Домик». Пружинистые движения пятками к полу.
Исходное положение, расслабление.
30). 1 – Потянуться правой рукой вперед, скользя ладонью по полу , голову положить на правое ухо, растянуть позвоночник, расслабиться (выдох).
2 — Вернуться в исходное положение,вдох.
4 — Вернуться в исходное положение,вдох. 10 раз.
Потянитесь рукой вперед, расслабьтесь, растягивая позвоночник, полежите так несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.
31). 1 – Правое колено скользит к левой кисти, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Левое колено скользит к правой кисти, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох. 10 раз.
32). 1 – Правая нога скользит стопой назад, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение,вдох.
3 – Левая нога тянется назад, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение,вдох. 10 раз.
При значительном улучшении и стабильности, при условии, что вы регулярно занимались лечебной гимнастикой при грыже диска поясничного отдела позвоночника, можно расширять свободу движений с разрешения врача.
Посмотрите видео с комплексом упражнений при грыже диска поясничного отдела позвоночника. Этот комплекс упражнений можно делать только при стабильном значительном улучшении здоровья вашего позвоночника. Обратите внимание на то, что наклоны коленей в стороны выполняются только после того, как немного подвинут таз в сторону. Если этого не сделать, то произойдет скручивание позвоночника в «больном» месте, а этого допускать нельзя.
1). Нельзя поднимать значительные тяжести, лучше разделить груз на части и поднимать не из положения наклона, а из положения приседа.
2). Не спать на твердом и холодном.
3). Не делать упражнения, которые вызывают боль.
4). Часто менять положение тела: не надо слишком долго стоять или сидеть.
5). Не посещать фитнес-клубы и другие секции и группы не посоветовавшись с врачом.
6). Не допускать переохлаждения или перегревания проблемной зоны.
Итак, вы получили много информации о грыже межпозвонкового диска. Отметим главное:
лечебная гимнастика при грыже диска поясничного отдела позвоночника занимает значительное место в комплексной терапии этого заболевания и является частью лечебной физкультуры, цель которой обучить человека правильному стереотипу движений в быту, чтобы не допустить рецидива радикулита.
Эффективность упражнений при грыже диска возрастает при применении массажа (лечебного, сегментарного) и физиотерапии.
Дэнас-терапия становится все более популярной, так как быстро и качественно помогает при различных заболеваниях. Суджок — акупунктура делает чудеса.
Попробуйте для расслабления мышц поясницы использовать фен для укладки волос так, как рассказано в этой статье.
Помните о том, что чрезмерная нагрузка на плечевые суставы при опоре на одну руку для разгрузки позвоночника, например, при поездке в транспорте, где присутствует неравномерная вибрация, способствует развитию плечелопаточного периартроза. Если поездка неизбежна, то старайтесь находиться в середине салона.
Как правильно спать, ходить, сидеть, поднимать предметы и другое смотрите в статье
При грыже диска шейного отдела позвоночника применяются изометрические упражнения, которые укрепляют силу мышц при отсутствии активных движений. Изометрические упражнения в статье
Для профилактики и лечения плечелопаточного периартроза упражнения в статье
Всего вам доброго, здоровья и свободы движений.
И пусть лечебная физкультура при грыже диска поясничного отдела позвоночника станет вашим надежным другом, помогающим сохранить активность и здоровье на долгие — долгие годы.
(Текст для копирования без картинок).
Лечебная гимнастика при грыже диска поясничного отдела позвоночника.
- Начинайте все движения со здоровой стороны, затем продолжайте с «больной» стороны.
- Если какое-то упражнение вызывает боль, то исключите его на некоторое время.
- Все движения медленные, плавные, как-будто вы находитесь в воде.
- Концентрируйте внимание на «больное» место, не делайте резких и объемных движений, расслабляйте напряженные мышцы, мысленно представляйтте, как восстанавливается циркуляция крови в поврежденном участке.
- Расслабление мышц получается лучше на выдохе.
- Если упражнение лежа на спине с выпрямленными ногами, то под поясницу нужно подложить мягкую подушечку высотой 3-4 см, размеры примерно 20 на 35 см.
- Поднимать одну выпрямленную ногу можно из положения лежа на спине, если другая нога согнута, и есть опора на ее стопу.
- Сначала все упражнения начинайте делать не по 10 – 12 раз, а по 2 – 3 раза, осторожно, медленно, несколько раз в день. Нагрузку постепенно добавляйте, увеличивая и время лечебной гимнастики от 10 минут до 40 минут.
Исходное положение лежа на спине.
1). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки на животе, ноги согнуты в коленных суставах. 1 – Вдох животом через нос, живот «надувается», грудная клетка не участвует в диафрагмальном дыхании. 2 – Выдох через рот, сложив губы трубочкой, медленно, тонкой струйкой, живот сдувается и втягивается. Не стремитесь слишком сильно надувать живот, так как это способствует излишнему растягиванию мышц брюшного пресса. Во всем нужно знать меру.
2). Руки вдоль тела, ноги согнуты. 1 – Выпрямить правую ногу, скользя стопой по полу, выдох. 2 – Одновременно отвести в стороны правую ногу, левую руку, вдох. 3 –Вернуться в положение 1, выдох. 4 – Согнуть правую ногу, скользя стопой по полй и возвращаясь в исходное положение, вдох. То же повторить с другой стороны. 10 раз.
3). Руки под головой, ноги согнуты. Вдох. 1- Медленно выпрямить правую ногу, скользя стопой по полу, выдох, расслабление, выдох. 2 – Положить правую ногу на левую (колено на колено), вдох, расслабление — выдох. 3 – Снова выпрямить правую ногу — вдох, положить, выдох, расслабление. 4 – Исходное положение, вдох, на расслаблении мышц — выдох. То же с другой стороны. По 10 раз с каждой стороны.
4). Руки согнуты в локтевых суставах, выпрямленные ноги на ширине плеч, под поясницей маленькая подушечка. 1, 2, 3, 4 – вращение кистями и стопами в одну сторону (один круг). 5 раз. Затем так же в другую сторону 5 вращений. Дыхание произвольное.
5). Руки под головой, ноги согнуты в коленных суставах. 1 – Правую ногу положить на левую колено на колено, вдох. 2 – Выпрямить правую ногу вверх и потянуться к её стопе левой рукой, выдох. 3 – пункт 1. 4 – Вернуться в исходное положение, расслабление, слегка покачивая коленями в стороны с очень небольшой амплитудой интуитивно. То же с другой стороны. По 10 раз. (Расслабление мышц спины, чуть-чуть покачивая коленями в стороны. Под поясницей — подушечка.)
6). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (см упр. №1).
7). Руки под головой, ноги согнуты в коленных суставах. 1 – Правую пятку поставить на левое колено, вдох. 2 — Исходное положение, расслабиться, выдох. 3 – левую пятку поставить на правое колено, вдох. 4 — Исходное положение, расслабиться, выдох. 8 раз.
8). Руки под головой, ноги согнуты в коленных суставах. 1 – Выпрямить правую ногу, положить, расслабить мышцы. Максимально повернуть стопу вовнутрь, затем отвести её в сторону, пятка на одной точке. Разогнуть стопу на себя, потянуться пяткой назад, растягивая заднюю поверхность ноги. Это можно повторить несколько раз. 2 — Вернуться в исходное положение, расслабление, слегка покачивая коленями в стороны с очень небольшой амплитудой интуитивно. То же повторить с другой стороны. По 10 раз.
9). Руки в стороны, ноги согнуты, стопы на полу. 1 – Выпрямить правую ногу, скользя стопой по полу, вдох. 2 – Согнуть правую ногу в коленном суставе, привести к животу и обхватить руками, приподняв голову (выдох). 3 – Отвести руки в стороны, правую ногу выпрямить (вдох). 4 – Согнуть правую ногу в коленном суставе, скользя стопой по полу , возвращаясь в исходное положение, выдох.
10). Руки в стороны, выпрямленные ноги на ширине плеч, под поясницей подушечка, вдох. 1 — Обхватить руками грудную клетку, стопы повернуть вовнутрь носками друг к другу, выдох. 2 — Исходное положение, расслабиться, вдох. 10 раз.
11). Руки вдоль тела , ноги выпрямлены, под поясницей мягкая подушечка. 1 – Приподнять голову, разогнуть стопы на себя, тянуться пятками, растягивая позвоночник, посмотреть на стопы, вдох. 2 — Исходное положение, расслабиться, выдох. 10 раз.
12). Руки вдоль тела, ноги согнуты. 1 — Левую руку выпрямить вверх и положить около головы, правую ногу выпрямить, скользя стопой по полу, (вдох), положить эти конечности и расслабиться , (выдох). 2 – Вернуться в исходное положение, расслабиться, слегка покачивая коленями в стороны. 3 – То же правой рукой и левой ногой, вдох. 4 — Исходное положение, расслабиться, выдох. 10 раз.
13). Руки под головой, ноги согнуты. 1 — Правой кистью потянуться к левому колену, вдох. 2 — Вернуться в исходное положение, расслабиться, слегка покачивая коленями в стороны, выдох. 3 – Левой кистью потянуться к правому колену, вдох. 4 — Вернуться в исходное положение, расслабиться, слегка покачивая коленями в стороны, выдох. 10 раз.
14). Поднимание таза (это упражнение необходимо в жизни , например, при подкладывании судна или при вставании, когда нужно чуть подвинуть таз в сторону перед поворотом на бок). Руки вдоль тела, ноги согнуты. 1- Приподнять таз, вдох. 2 – Вернуться в исходное положение, выдох, расслабление мышц поясницы, покачивая коленями в стороны.
15). Диафрагмальное дыхание. (см упр №1).
Исходное положение лежа на животе.
Положите под живот подушечку, а под голеностопные суставы валик диаметром 15 см.
16). Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены. 1 – Согнуть правую ногу в коленном суставе, направляя стопу кверху и разгибая её на себя, потянуться пяткой вверх, не отрывая ногу от пола, растягивая заднюю поверхность голени. 2 — Вернуться в исходное положение, расслабиться. 3 – То же левой ногой. 4 — Вернуться в исходное положение, расслабиться. 10 раз.
17). Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены. Расслабляем мышцы спины, покачивая тазом в стороны («колыхание»).
18). Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены. 1 – Поднять голову, повернуть её направо и посмотреть на стопы, вдох. 2 — Вернуться в исходное положение, расслабиться. 3 — Поднять голову, повернуть её налево и посмотреть на стопы, вдох. 2 — Вернуться в исходное положение, расслабиться. 10 раз.
19). Руки перед собой, голова лежит на руках, ноги выпрямлены . 1 – Правую ногу согнуть в коленном суставе, скользя по полу в правую сторону; положить и расслабиться. 2 – Осторожно вернуться в исх. положение, расслабить мышцы спины – «колыхание» тазом. 3 – То же левой ногой. 4 — Осторожно вернуться в исх. Положение, расслабить мышцы спины – «колыхание» тазом. 10 раз.
20). Руки в упоре около плечевых суставов, ноги выпрямлены. 1 – Выпрямить руки, вставая в коленно-кистевое положение. 2 – Из коленно-кистевого положения сесть на пятки, выпрямленными руками потянуться вперед, голова опускается вниз, растянуть позвоночник. Полежите так несколько секунд. 3 – Вернуться в коленно-кистевое положение. 4 — Вернуться в исходное положение, не прогибая позвоночник. 10 раз.
21). Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены и плотно прижаты друг к другу. 1 – Правую руку через сторону положить на правую ягодицу, голову поднять, вдох. 2 — Вернуться в исх. положение, расслабить мышцы спины – «колыхание» тазом, выдох. 3 – Левую руку через сторону положить на левую ягодицу, поднять голову, посмотреть вперед, вдох. 4 — Вернуться в исх. положение, расслабить мышцы спины – «колыхание» тазом, выдох. 10 раз.
22). Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены. 1 – Отвести правую ногу в правую сторону, скользя стопой по полу, положить и расслабить. 2 — Вернуться в исх. положение, расслабить мышцы спины – «колыхание» тазом. 3 – То же с другой стороны. 4 — Вернуться в исх. положение, расслабить мышцы спины – «колыхание» тазом. 10 раз.
23). Руки перед собой, голова лежит на кистях, ноги выпрямлены. 1 – Одновременно невысоко поднять правую руку вперед и левую ногу назад, разгибая стопу на себя и растягивая позвоночник. 2 — Вернуться в исх. положение, расслабить мышцы спины – «колыхание» тазом. 3 – То же левой рукой и правой ногой. 4 — Вернуться в исх. положение, расслабить мышцы спины – «колыхание» тазом.
23). «Плыть брассом». Руки перед собой, ноги выпрямлены и плотно прижаты друг к другу. 1 – выпрямить руки вперед, голову вниз (выдох). 2 – Руки в стороны, голова поднимается (начало вдоха). 3 – Руки назад, вдоль корпуса (вдох). 4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4- 6 раз.
24). Расслабление мышц спины, покачивая тазом вправо-влево, «колыхание».
Исходное положение лежа на боку, опираться на ладонь перед собой.
25). Лежа на правом боку, опираться на левую ладонь перед собой, ноги выпрямлены. 1 – Согнуть левую ногу в коленном суставе, привести колено к животу, выдох. 2 — Вернуться в исходное положение, вдох. 10 раз. То же с другой стороны.
26). Лежа на правом боку, опираться на левую ладонь перед собой, ноги выпрямлены. 1 – Приподнять левую ногу и голову ухом к плечу, вдох. 2 — Вернуться в исходное положение, вдох. 10 раз. То же с другой стороны.
27). Лежа на правом боку, опираться на левую ладонь перед собой, правая нога выпрямлена, левая поставлена на стопу на пол перед правой ногой. Приподнимать правую ногу вверх 10 раз. Каждый раз, опуская ногу и возвращаясь в исходное положение, полностью расслаблять все мышцы. То же с другой стороны.
Исходное положение коленно – кистевое.
28). Поднять противоположные конечности: правую ногу назад, левую руку вперед, потянуться правой пяткой, растягивая позвоночник, удержать равновесие, вернуться в исходное положение. То же с другой стороны. 10 раз. (укрепляем осанку, растягиваем позвоночник, тренируем равновесие).
29). 1 — Сделать «домик»: встать, опираясь на выпрямленные руки и ноги, вдох. 2 – Сделать несколько мягких пружинистых движений, стараясь дотянуться пятками до пола и растягивая заднюю поверхность ног, порционный выдох в момент растяжек. 3, 4 — Вернуться в исходное положение и расслабиться: дыхание животом, голова опущена вниз, концентрация внимания на поясничный отдел позвоночника.
30). 1 – Потянуться правой рукой вперед, скользя ладонью по полу , голову положить на правое ухо, растянуть позвоночник, расслабиться (выдох). 2 — Вернуться в исходное положение, вдох. 3 – То же левой рукой. 4 — Вернуться в исходное положение, вдох. 10 раз.
31). 1 – Правое колено скользит к левой кисти, выдох. 2 — Вернуться в исходное положение, вдох. 3 – Левое колено скользит к правой кисти, выдох. 4 — Вернуться в исходное положение,вдох. 10 раз.
32). 1 – Правая нога скользит стопой назад, выдох. 2 — Вернуться в исходное положение, вдох. 3 – Левая нога тянется назад, выдох. 4 — Вернуться в исходное положение, вдох. 10 раз.
источник