Фитнес и межпозвоночная грыжа поясничного отдела

Каждый из тех, кто занимался физическими упражнениями, хоть раз испытывал боль в поясничном отделе позвоночника. Кто-то после этого обращался к врачу и, в результате обследования, ставился диагноз-грыжа диска или межпозвоночная грыжа. Как правило, после этого рекомендуется, как минимум, значительно ограничить нагрузки, тем более осевые, или вообще, воздержаться от занятий тем или иным видом спорта.

Давайте порассуждаем, чем страшна межпозвоночная грыжа, и как дозировать физические нагрузки, занимаясь любимым видом спорта. Для этого немного поговорим о самих грыжах.

Посмотрите на цифры. По данным американской ассоциации нейрохирургов к 35 летнему возрасте межпозвоночные грыжи есть у 40% населения, к 60 летнему у 100%, это норма.

К 35 годам, в среднем, обмен веществ снижается на 12 % и далее продолжает снижаться на 4-5% каждые 7 лет. В первый год жизни воды в диске примерно 88-91%, то к 70 годам это уже 68-70%. Как видите, явная тенденция к дегидратации.

Стоит учитывать, что вода в организме, не бывает в свободном состоянии. Она должна что-то связывать. Вода и углекислый газ, являются конечным звеном расщепления любых углеводородов.

Посмотрите на межпозвоночный диск: в центре, очень плотная часть-пульпозное ядро. Оно состоит из белков: хондротинов, глюкозаминов и небольшого количества коллагена, и эластина. Связанные водой, эти белки всегда стремятся к расширению. Сила давления при осевых нагрузках достигает 25 атмосфер наружу! Для сравнения в шине среднего седана эта цифра 2,2-2,4.

Прикрывают пульпозное ядро фиброзные кольца, состоящие из переплетённый коллагеновых и эластиновых волокон, которые, связываясь с водой, дают значительную часть давления сдерживая пульпозное ядро.

В том же направлении страхуют замыкательные пластинки диска, тоже коллаген, и вся мощь связочной и мышечно-сухожильной систем, фиксирующих сегмент, и дающих свои 25 атмосфер для сдерживания.

Если давление изнутри, начинает превышать давление снаружи, образуется грыжа, как следствие нехватки белков диска и нарушения крово и лимфотока (спазм), приносящих эти белки и воду для их связывания.

Существует правило: в основе образования грыжи (на фоне сниженного обмена веществ: возрастного, гормонального), всегда лежит травма. Прямая — острое физическое воздействие или хроническая — нарушение двигательного стереотипа, которая более распространена.

Мы просто не эффективно и не симметрично двигаемся. К примеру, есть плече-лопаточный сустав. Он шарообразный, значит должен двигаться в трех плоскостях, за счет сокращения скелетных мышц.

Если человек использует потенциал этого сустава, чтобы держать, к примеру, только ручку, в ограниченном спектре движения (ведь ручкой можно и махать), то он просто «выключает из питания» те двигательные волокна и связанные с ними возможности, которые заложены в этот сустав природой.

Это приводит к выборочному, избыточному напряжению групп миофибрилл, не симметричной нагрузке на суставную сумку, изменению кислотности в этой зоне, и как следствие, формированию отека и нарушению притока и оттока крови и лимфы в этой зоне. А значит к нарушению биохимии и структуры тканей, что характерно для травмы. Все тоже самое будет актуально для межпозвоночного сустава.

А если в основе грыжи лежит нарушенный двигательный стереотип, может его просто восстановить? Вам не кажется, что слово восстановить очень похоже на слово вспомнить. И, если мы говорим про спину, было бы правильно обратиться к мышечным волокнам, преобладающим там, а это-стабилизаторы.

В любой мышце присутствуют эти волокна, но в спине их больше всего. Мышцы с коротким сухожилием и большим телом, не склонные к быстрому возбуждению. (Низко пороговые) Это окислительные мышцы, им нужно много кислорода для нормальной, обычной работы.

Для их тренировки и укрепления нужна статическая либо статодинамическая нагрузка т.е. мышца должна находится в постоянном статическом напряжении или сокращается в диапазоне 30-40% от своей длинны, не имея возможности полностью сократиться или расслабиться.

Нахождение под нагрузкой в диапазоне от 40 до 90 секунд. Например, сокращение мышц брюшного пресса. Критерием правильности является отчетливое жжение мышц в следствии активного притока и снижения оттока крови. Ткань в это время закисляется, что значительно улучшает проницаемость мембран. За следующие несколько минут свободные ионы вымываются и кислотность восстанавливается.

Это-физиологический стресс! Он нам нужен! Мышцы-стабилизаторы спины, при грыже, не тренируются до «отказа». Вам нужно включить их в симметричную работу и возбудить максимальное число волокон. Если загрузить их до «отказа», вся нагрузка ляжет на диски, связки и суставные сумки, а они и так пострадали.

При раздражении грыжей мягких тканей или нерва, мышцы находятся в повышенном тонусе еще больше их сокращать, значит усилить это раздражение. Поэтому мы грузим их прямые антагонисты. А это мышцы брюшного пресса в том же режиме: статика или статодинамика, время под нагрузкой 40-90 сек, 20-30-40% интенсивности (это значит, что под нагрузкой вы находитесь 1 мин, а можете 1,5-2) До легкого или чуть больше утомления и появления жжения.

Если вы делаете 2-3 подхода с интервалом отдыха 2-3 мин, то можете тренироваться каждый день. 4-5 подходов,2-3 раза в неделю.

И вот вы почувствовали, что конструкция поясничного отдела стала «устойчивой». Появился рабочий тонус, меньше дискомфорт, лучше подвижность, больше уверенности в движениях и т.д. По той же тренировочной схеме начинайте включать мышцы спины.

Самыми лучшими упражнениями для стабилизаторов позвоночника являются «планки». Это статические позы. Например, в упоре лежа на локтях и коленях. Кому слишком легко, может увеличить рычаг и выстроиться на носочках и ладошках. Крайне важно: чтобы поясница у вас не провисала.

Вы максимально сглаживаете поясничный лордоз подтягивая мышцы пресса. Если этого не делать, лучше откажитесь от этого упражнения. Вы можете держать планки и на брусьях, на турнике, на шведской стенке, согнув ноги под комфортным для вас углом.

Гиперэкстензия, конечно хороша! Главное выдерживать достаточное время для возбуждения волокон стабилизаторов и ни в коем случае не доходить до их «отказа». Осевые нагрузки со штангой и гантелями здесь менее предпочтительны. Конечно, многое зависит от техники исполнения, желания и опыта слушать свое тело.
Эта схема будет работать и при занятиях йогой или пилатесом при грыже диска. При условии соблюдения временных параметров и интенсивности нагрузки.

Конечно, бывают и исключения. Я намеренно не пишу, какие бывают классификации грыж по размерам, форме и расположению. Оценкой этих параметров должен заниматься, всё-таки, специалист работающий лично с вами.

Приведу Вам европейскую статистику: 5% пациентов, обратившихся к врачу с четкими признаками ущемления при грыже диска (снижение чувствительности, выпадение рефлексов, выраженный болевой синдром, чаще четкого туннельного характера и т.д) попадают на операционный стол.

Сами решайте много это или мало. В России такой четкой статистики нет. Поэтому в острый период человек лечится: медикаментозно, физиотерапевтический и т.д. А вот в подостром периоде, в ремиссии, вполне подходит изложенная схема. И при этом, вероятность того, что будет следующее обострение значительно снижается.

Поэтому, не бойтесь заниматься фитнесом. Делайте это с удовольствием, и регулярно! Слушайте и познавайте свое тело. Секрет здоровья только в этом.

Мы говорим огромное спасибо нашему доброму доктору, а вам скажем вот что: грыжа – это не приговор, поэтому консультируйтесь у специалиста, и вперед к радостям здоровой физической активности.

источник

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) четыре из пяти жителей планеты страдают от какого-либо заболевания опорно-двигательного аппарата, в том числе и от остеохондроза. Крайнее проявление этого заболевания – грыжа позвоночника. Это осложнение довольно распространенное среди людей в возрасте от 30 до 45–50 лет. С каждым годом количество случаев этого заболевания возрастает, поражая наиболее трудоспособную часть населения. Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника – один из эффективных методов профилактики и лечения патологии.

Увеличивающиеся случаи крайнего проявления остеохондроза врачи связывают с малоподвижным образом жизни, а именно:

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Отсутствие регулярных физических нагрузок в спортивном зале является причиной неразвитых мышц. Слабые мускулы туловища не создают мощный корсет вокруг позвоночника. Поскольку он большую часть времени находится в вертикальном положении, его сочленения испытывают колоссальную нагрузку.

Усложняет ситуацию, повышая риск появления и развития заболевания, длительное пребывание за компьютером в офисе. Нередко современный человек, увлекшись процессом, может пребывать в одном и том же положении длительное время. Только через несколько часов он может ощутить, что позвоночник стал утомляться. Приходится медленно его растягивать, снимать зажимы. Такие действия могут сопровождаться хрустом и щелчками. Но именно это состояние свидетельствует о том, что нагрузка на опорно-двигательный аппарат была чрезмерной. И если она регулярная, а никакой профилактики нет, вскоре о себе дает знать остеохондроз. Дальнейшее развитие патологии – грыжа. Она может проявиться в одном из отделов позвоночника:

Главный вопрос, который волнует многих больных, – можно ли при этой болезни заниматься спортом. При обострении врачи строго запрещают какую-либо активную деятельность. Необходимо квалифицированное лечение, которое включает:

Задача предложенных физических упражнений заключается в следующем:

Формирование устойчивости позвоночника.
Улучшение кровоснабжения пораженной области.
Снятие мышечного спазма.

Наилучший эффект отмечается от выполнения гиперэкстензии, благодаря которой позвонки занимают правильное положение, а укрепляемые мышцы спины предупреждают смещение сочленений.

Гиперэкстензию можно выполнять как на специальных тренажерах, так и в домашних условиях без применения оборудования. Основная нагрузка приходится на низ спины. Независимо от вида тренажера, необходимо следовать таким рекомендациям:

Тренирующийся располагается на тренажере животом вниз, его ноги закреплены мягкими валиками. Они должны быть выше ахиллова сухожилия.
На опорную поверхность необходимо лечь так, чтобы была возможность свободно наклоняться вперед.

Большинство подобных тренажеров регулируются под разный рост занимающихся, позволяют изменять угол наклона до 45 градусов.

Расположившись на тренажере, необходимо сделать вдох и на выдохе корпус наклонить вперед. Достигнув максимально допустимой амплитуды в наклоне, на выдохе выполняется разгибание позвоночника вверх. В верхней фазе упражнения необходимо прогнуться в пояснице. После этого на вдохе вновь выполняется наклон вперед.

Это классическое выполнение гиперэкстензии. Упражнение выполняется 12–25 раз и тренирует мышцы:

При грыже позвоночника есть определенные ограничения, которые накладывает сама патология. Допустимые амплитуды, количество подходов и повторений в таких случаях устанавливаются лечащим врачом.

Если здоровый человек может позволить себе классическое выполнение гиперэкстензии, при котором в наклоне туловище находится к поверхности под углом в 90 градусов, больному такие нагрузки могут быть запрещены. Такая амплитуда запрещена и для тех людей, у которых нарушена осанка. Если спина не болит, но есть подозрение на сколиоз, перед составлением комплекса физических упражнений в тренажерном зале необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, он скорректирует программу занятий.

При грыже позвоночника вводятся следующие ограничения:

Недопустимо глубоко опускаться.
Нельзя при подъеме выполнять сильный прогиб.
Исключаются маятниковые движения.
Недопустимо использовать большой вес.

Величину наклона регулирует лечащий врач. Нередко она не превышает 60 градусов. Это зависит от степени заболевания. При сильном прогибе нагрузка снимается со спины, из-за чего снижается эффект от выполнения упражнения.

Маятниковые движения совершаются при попытке снять силовое напряжение со спины, задействуются другие мышцы. Но такое выполнение стимулирует деформацию позвоночника, особенно у больного грыжей. Подъем корпуса должен происходить строго в вертикальной плоскости. Если не соблюдать этого требования, пациент может ухудшить свое состояние.

Чаще всего гиперэкстензия выполняется с дополнительным отягощением. Гантели в руках или блины от штанги, прижатые к груди, медбол, бутылки с водой – все это можно использовать для увеличения нагрузки.

Постепенное повышение веса является необходимым требованием и для здоровых людей. Больным грыжей нужно увеличивать отягощения только по рекомендации лечащего врача.

Разучивание и освоение гиперэкстензии проходит под наблюдением специалиста в центре или отделении лечебной физкультуры. Если есть такая возможность, то и регулярные занятия больному желательно проводить под присмотром врача. Соблазн выполнить упражнение неправильно, тем самым снизить нагрузку, или пропустить тренировку присутствует даже у больных. Но чтобы достичь нужного оздоровительного эффекта, необходимо придерживаться таких принципов:

регулярность занятий;
точное выполнение;
правильное питание;
полноценный отдых.

Как быть пациентам, у которых нет возможности регулярно посещать кабинеты лечебной физкультуры? В этом случае альтернативой могут быть занятия в домашних условиях. Покупать тренажер для этого вовсе не нужно, а вот обсудить такие занятия с лечащим врачом необходимо. Первоначально весь комплекс все равно придется отработать в медицинском учреждении и только потом приступать к самостоятельным занятиям.

Без тренажера гиперэкстензия выполняется следующим образом:

Необходимо принять исходное положение – лечь животом на пол (спортивный коврик или одеяло), вытянуть руки перед собой.
На выдохе, прогибаясь в пояснице, туловище приподнимается над полом так, чтобы грудь отрывалась от пола. Руки остаются выпрямленными и составляют с корпусом одну прямую.
На вдохе занимающийся возвращается в исходное положение.

Амплитуда в этом упражнении небольшая, поэтому количество повторений увеличивается до 40–80 раз. Нагрузка регулируется несколькими способами, а именно:

Добавление веса в руки – гантели или бутылки с водой.
Выполнение разных подъемов.
Закрепление ног.

Большой вес не понадобится, достаточно взять гантели в 2–3, максимум 5 кг. Если их нет, можно использовать пластиковые бутылки на 1,5–2 л, наполненные водой. Подъемы могут быть разные, а именно:

С прямыми руками перед собой.
С разведением рук в стороны при подъеме, как будто человек плывет – дополнительно нагружается задняя часть дельтовидных мышц.
С прямыми руками, вытянутыми вдоль корпуса и удерживаемыми на вису.
С поочередными поворотами влево и вправо.

Если ноги не закреплены, нагрузка на спину увеличивается. Чтобы ее снизить, достаточно попросить кого-то из близких людей сесть на ноги и выполнять упражнения с помощью партнера.

На вопрос о том, можно ли заниматься спортом при заболеваниях позвоночника, точно ответит только лечащий врач. Во многих случаях какие-то физические нагрузки не только допустимы, но и необходимы. Поскольку одной из главных причин появления и развития остеохондроза являются слабые мышцы спины, именно их укрепление входит в комплексное лечение заболевания.

Скорее всего, что лечащий врач строго запретит заниматься активными видами спорта с высокими динамическими и силовыми нагрузками. Степ-аэробика или борьба, бодибилдинг – все это может стать недоступным при грыже. Но есть и другие направления, которые по оздоровительному эффекту не только не уступают указанным направлениям, но и превосходят их. Вот каким фитнесом можно заниматься при грыже:

Мужчины нередко скептически относятся к таким видам спорта и делают это напрасно. Достаточно попробовать выполнить простые асаны, например, «лучник» или «треугольник», чтобы убедиться – это непростое направление, которое требует хорошо развитых физических качеств от человека, в том числе и силового характера.

Допускается выполнение такого упражнения – планка при грыже позвоночника. Его разновидностей много, рассмотрим один из них:

Из положения, лежа на полу, согните руки в локтевом суставе – угол сгиба 90 градусов.
Расположите предплечья вдоль тела так, чтобы локти были на уровне груди, кисти рук могут касаться друг друга, образуя треугольник с вершинами два локтя и пальцы рук.
Напрягая все тело, и опираясь на предплечья и носки ног, приподнимите тело так, чтобы ноги, таз и туловище составляли одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.

Это упражнение практикуется в разных направлениях фитнеса. Есть оно и в йоге, пилатесе, встречается в силовых занятиях. Классический упор лежа, после которого приступают к отжиманиям, – один из вариантов выполнения планки.

Практика этих направлений позволяет восстановить нормальное функционирование всех систем и органов. Например, правильное выполнение наклона вперед, которое позволяет прочувствовать каждый позвонок, оказывает оздоровление на весь несущий элемент скелета.

Заниматься спортом при грыже позвоночника можно и в воде. Аквааэробика при грыже как раз и является важным направлением, позволяющим достичь эффективных результатов в лечении заболевания. Это объясняется следующими факторами:

На тело, которое находится в воде, сила тяжести действует намного меньше, уходит осевая нагрузка на сочленения позвоночника.
В воде происходит расслабление мышц, снимаются их спазмы, улучшается кровоток во всем теле.
Активизируются защитные системы организма.
Выполнение физических упражнений в воде укрепляет тело, формирует мышечный корсет, в том числе и в местах, пораженных патологией.

Тренировка в бассейне облегчает дыхание больного, стимулирует активное поступление кислорода во все клетки организма.

Грыжа позвоночника не приговор и не исключает занятия спортом. Это заболевания накладывает определенные и существенные ограничения. Больному вряд ли предстоит выйти на олимпийский ковер или участвовать в лыжном забеге, но он может найти разрешенный для себя вид спорта, в котором добьется хороших успехов.

Статические упражнения, дыхательные практики оказывают очень хороший оздоровительный эффект не только на позвоночник, но и на все системы и органы человека, успокаивают ум.

Занимавшийся йогой человек становится устойчивым к стрессам, нервным потрясениям, тем самым предупреждается большое количество заболеваний. У практикующих эти направления увеличивается не только продолжительность, но и качество жизни.

Занятия спортом также необходимы для полноценного существования человека, как правильное питание, чистый воздух, полноценный отдых. Если чего-то не хватает – организм дает сбой, появляются патологические процессы. Занятие фитнесом при грыже поясничного отдела позвоночника – составная часть комплексного лечения, которое назначает врач. Поэтому и находить подходящее направление для занятий предстоит именно с ним.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника: как правильно выполнять, видеоинструкции

Заболевания позвоночника являются сложными по своей природе. Если не заниматься их лечением, то человек может остаться неподвижным инвалидом. Поэтому заболевания позвоночника следует лечить начиная с самой легкой степени развития. Например, упражнения при поясничном остеохондрозе позволяют восстановить подвижность скелета, а также уменьшить интенсивность боли.

Поясничный остеохондроз — это сложное заболевание, которое характеризуется деформацией межпозвонковых дисков, стиранием хрящевой ткани, уменьшением просвета между позвонками. Вследствие этого в позвоночнике появляется воспалительный процесс, который сопровождает боль, ограничение подвижности.

Чаще всего развивается болезнь у людей в возрастном диапазоне от 40 до 60 лет, однако сейчас остеохондроз имеет тенденцию к «омоложению». Если отнестись к патологии безответственно, то могут возникнуть следующие последствия:

Ишиалгия.
Грыжа межпозвоночных дисков.
Синдром позвоночной артерии.
Утрата работоспособности и инвалидность.

Лучшее средство от остеохондроза поясничной части позвоночника — это профилактика. Однако если заболевание уже начало развиваться, то лечение необходимо начинать незамедлительно.

При остеохондрозе, который локализуется в шее или поясничном отделе, больному предлагается комплекс упражнений, которые будут способствовать нормальному восстановлению подвижности скелета.

Но в некоторых случаях физическая зарядка или ЛФК противопоказаны. Нельзя выполнять упражнения, если у пациента наблюдается:

Различная длина конечностей.
Психическое заболевание или расстройство.
Общее тяжелое состояние организма.
Синдром венозного застоя.
Межпозвоночная грыжа. В этом случае упражнения будут способствовать ее защемлению.

Злокачественная опухоль или доброкачественное новообразование.
Гипертонический криз. Тут состояние больного может серьезно ухудшиться.
Повышенная температура тела.
Воспалительная патология, которая характеризуется слишком высоким уровнем лейкоцитов.
Острый период сердечно-сосудистого заболевания.
Анемия или состояние, которое угрожает развитием сильного кровотечения.

Несмотря на то, какие именно упражнения выполняет пациент: зарядку или лечебную физкультуру, их нужно делать правильно. Сначала выполняются те движения, которые несут минимальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Именно поэтому первые упражнения физического комплекса делаются из положения «лежа на спине».

Категорически запрещается выполнение таких движений, как сгибание и разгибание поясничной части позвоночника. Это приведет к появлению боли и ухудшению общего состояния.

Комплекс физических упражнений необходимо делать регулярно, ежедневно. При этом не стоит задерживать дыхание. Нужно, чтобы легкие заполнялись воздухом равномерно. Благодаря выполнению зарядки и упражнений ЛФК, можно значительно увеличить просвет между позвонками.

Остеохондроз — это коварное заболевание. Относиться к нему нужно максимально серьезно. Даже комплекс лечебных упражнений следует делать только после согласования с врачом.

Есть еще и такие особенности выполнения зарядки:

Каждое упражнение следует делать в медленном темпе. Нагрузка сначала должна быть минимальной. Если при ее увеличении появляются боли, а также ухудшается самочувствие, то нужно вернуться к предыдущему варианту зарядки.
Если во время такого лечения у пациента появляются боли в поясничном отделе, следует срочно обратиться к врачу.
Каждое упражнение следует выполнять в несколько подходов. Это нужно для того, чтобы не перегружать позвоночник. Весь комплекс растягивается на 10 минут — полчаса.

Если не совсем понятно, как правильно делать физические упражнения, то можно посмотреть видео в данной статье.

Этот комплекс является самым простым для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе:

Сначала необходимо развести руки в стороны, а ноги, согнутые в коленях, приподнять так, чтобы они находились под углом не менее 90 градусов от туловища. На выдохе конечность выпрямляется, а на вдохе сгибается. Ноги необходимо чередовать.
Ноги следует немного поднять, согнуть в коленях. Руки разведены в стороны и опираются о пол. Больной должен имитировать езду на велосипеде.
Пальцы рук необходимо соединить в замок, ладони положить под голову. Стопы при этом упираются в пол. Вдох: приподнимается верхняя часть туловища и голова. Выдох — возвращаемся в исходное положение.

Ноги развести на ширину плеч, а руки немного расставлены в стороны. Начинается одновременное вращение кистей рук и ступней.
Положить руки вдоль туловища, а ноги выпрямить. Вдох — напрягаются мышцы всех конечностей. При этом ступни сгибаются, а пальцы рук сжимаются в кулаки.
Руки развести в стороны. Далее, одну ногу поднять и делать ею круговые движения. Радиус вращения должен быть максимальным. Количество повторений: 4 раза для каждой ноги.
Ноги положить на ширину плеч, ступни упереть в пол, а руки растянуть вдоль туловища. Вдох — таз медленно поднимается, а мышцы ягодиц и поясничного отдела напрягаются. Выдох — принимается исходное положение.
Попеременное поднимание выпрямленных ног над полом. Градус подъема составляет 80-90 градусов.
На вдохе руки следует медленно поднять и тянуться ими кверху. На выдохе согнутую в колене ногу надо подтянуть к груди и обнять ее. Конечности надо чередовать.

Этот комплекс упражнений при остеохондрозе способствует растяжению позвоночного столба, уменьшению боли в поясничной части. Кроме того, его можно использовать для профилактики остеохондроза.

Такие физические упражнения можно делать в домашних условиях. Однако они оказывают достаточно большую физическую нагрузку на позвоночник, поэтому выполнять их следует правильно. Перед этим лучше просмотреть обучающее видео.

Итак, комплекс состоит из таких упражнений:

Предплечьями следует опереться о пол. Руки при этом согнуты в локтях. На вдохе приподнимается голова и грудь, а таз немного оторвать от пола. В таком положении следует пробыть несколько секунд. На выдохе принимается исходное положение.
«Кошачья спинка». Сначала надо встать в коленно-локтевую позицию; потом прогнуть спину вниз; далее, выгнуть позвоночник вверх и опуститься на пол.
Упереться ладонями в пол и приподнять верхнюю часть тела. При этом поясничный отдел должен прогнуться. Далее, принять исходное положение.
«Самолетик». Руки разведены в стороны. Теперь необходимо приподнять плечи и голову, задержаться в таком положении и опуститься.
Вытянуть руки вперед. На вдохе следует приподнять противоположные руку и ногу, а на выдохе опуститься, конечности чередовать.

Обучающее видео поможет все сделать правильно даже в домашних условиях. Комплекс способствует уменьшению боли. Его можно использовать в целях профилактики.

Остеохондроз — это дегенеративный процесс. Он способствует разрушению позвонков. Естественно, лучше соблюдать меры профилактики и начать своевременное лечение. Это даст возможность сохранить подвижность.

Перечень упражнений «на четвереньках» можно также выполнять в домашних условиях, ведь в нем нет ничего сложного:

На вдохе противоположные ногу и руку необходимо поднять параллельно полу. На выдохе обе конечности следует опустить. Ноги и руки попеременно чередовать.
Нужно в медленном темпе опустить таз на пятки, посидеть так несколько секунд и подняться обратно. Ладони при этом отрывать от пола нельзя.
Попеременно следует поднимать правую и левую ногу параллельно полу.
Надо поднять голову вверх, вдохнуть и медленно прогнуть спину в поясничной области вниз. На выдохе позвоночник следует выгнуть вверх.

Какие бы проблемы со спиной ни были, физические упражнения, применяемые при остеохондрозе, помогут избавиться от давней боли, восстановить функциональность скелета. Лечение таким способом полезно не только для поясницы, но и при остеохондрозе, который локализуется в шее. Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела назначает только врач. Самолечение не допускается.

В любом случае упражнения должны выполняться правильно. Для этого лучше посмотреть обучающее видео. Кроме того, такие движения можно выполнять для профилактики остеохондроза. Будьте здоровы!

Грыжа межпозвоночного диска и спорт – совместимы ли эти понятия? Занятия спортом в ряде случаев становятся причиной межпозвонковой грыжи, но в тоже время некоторые их виды являются основой базисной терапии заболевания.

Любые чрезмерные нагрузки на позвоночник являются провоцирующими факторами для развития грыж. Особенно опасны в этом плане упражнения, сопровождающиеся осевой нагрузкой на позвоночник — это когда вектор силы направлен от головы к тазу, поэтому сразу исключаются следующие виды спорта:

Тяжелая атлетика. Особенно жимы штанги (становая тяга) или гантелей стоя или из положения сидя, в том числе и гиревой спорт;
Некоторые виды легкой атлетики – прыжки в длину и в высоту;
Активные виды спорта, связанные с бегом или длительным вертикальным положением – футбол, волейбол, баскетбол, лыжный спорт;
Бодибилдинг;
Марафонская ходьба.

Не стоит расстраиваться, если вы являетесь поклонником спорта – есть несколько систем спортивных упражнений, занятия которыми не только не навредят вашему позвоночнику, но и позволят укрепить его, что является одним из методов лечения и профилактики межпозвоночной грыжи.

Названная по имени основателя, данная система физических упражнений достаточно эффективна и безопасна при заболеваниях позвоночника. В основу положен принцип тренировки мышц спины для укрепления мышечного корсета и поддержки позвоночника. Условно пилатес делится на три группы:

Тренировки на полу – лежа или сидя;
Пилатес с использованием спортивного инвентаря;
Упражнения на спортивных тренажерах. Тренажеры для пилатеса не имеют жесткой фиксации, в результате на них неплохо развивается равновесие и укрепляются мелкие мышцы спины.

В ходе занятий пилатесом человек учится правильно распределять нагрузку на все группы мышц, разгружая позвоночник. Параллельно происходит укрепление глубоких мышц, чем устраняется гипермобильность позвонков – одна из причин протрУЗИи. «Мягкие» нагрузки при пилатесе позволяют снять мышечные спазмы, ответственные за обострение заболевания. Это, в свою очередь, ведет к улучшению трофики околопозвоночных тканей и усилению регенерации.

Плавание в совокупности с другими занятиями в бассейне, обладает самым положительным действием при грыжах межпозвоночных дисков.

Во-первых, погруженное в воду тело значительно теряет в весе (закон Архимеда), что резко снижает осевую нагрузку на межпозвоночные диски.
Во-вторых, ощущение невесомости разгружает максимальное количество мышц, включая и мышцы спины. Снятие спазма ведет к улучшению кровотока в области протрУЗИй, активации защитных систем.
В-третьих, активная работа связочно-суставного аппарата помогает без чрезмерных нагрузок укрепить связки плечевых и тазобедренных суставов, являющихся важными фиксирующими точками всего мышечного корсета и мышц спины в частности.

Плавание показано в восстановительный период после оперативного лечения грыж межпозвоночных дисков. К тому же, плавание развивает дыхательную систему, которая обеспечивает кислородом весь организм. Им следует заниматься не более 2 часов в день. В остальное время используйте тренажер для укрепления мышц спины, чтобы сформировать стойкий мышечный корсет.

Противопоказаний к занятиям фитнесом при грыже дисков позвоночника нет. Занятия фитнесом по своей структуре очень схожи с лечебной физкультурой (ЛФК). Практикуется этапный подход к занятиям:

На первом этапе формируется навык стабилизации путем синхронизации межмышечного взаимодействия. Для этого используется специальная манжета сфигмоманометра (прибор измерения давления). Задачей является удержание в манжете определенного уровня давления при выполнении комплекса упражнений. К примеру, гиперэкстензию на полу необходимо выполнить при давлении 70-80 миллиметров ртутного столба. Упражнения же на спине выполняются при давлении 30-50 миллиметров ртутного столба.
Следующим этапом выполнение упражнений переносится на тренажеры. Задачи несколько усложняются – добавляются силы с выведением движения за анатомические пределы. Примером могут служить широкие махи руками в положении лежа на спине на скамейке.
Конечной целью является формирование стабильности позвоночника: в быту, при занятиях спортом, в работе.

В числе полезных занятий, включенных в некоторые тренинги по ЛФК, входит и фитбол. Нельзя не отметить положительный эффект от применения мячей при межпозвоночной грыже – в основном это укрепляющий эффект. Дополнительно занятия фитболом можно использовать как закрепляющие эффект от предварительных тренировок.

Однако фитнес не решает всех проблем. Полная стабилизация невозможна без тренировки функции «вторичных стабилизаторов». В это понятие включаются мышцы брюшного пресса, длиннейшая мышца спины, мышцы плечевого пояса.

Помогут укрепить мышцы спины и другие группы мышц, повысить их тонус и увеличить выносливость следующие упражнения:

На брюшной пресс – подъем ног в положении лежа на спине или скручивание туловища с элементами вытяжения. Методика следующая: вы ложитесь на наклонную доску ногами вверх – стопы фиксированы, руки за головой. Локтями рук поочередно стремитесь достать гребень подвздошной кости с противоположной стороны. Необходимо стараться достичь максимальной амплитуды для лучшего растяжения мышц спины.
Гиперэкстензии. Выполнять их можно на специальном тренажере, но можно обойтись и простым «козлом». Это упражнение идеально нагружает разгибатели спины, которые во многом отвечают за стабилизацию позвоночника. Некоторые инструкторы ЛФК считают гиперэкстензии основным упражнением при грыжах межпозвоночных дисков.
Подтягивания узким и широким хватом на турнике.
Жим штанги лежа. При позвоночной грыже лучше использовать жим с пустым грифом или с минимальным грузом – основная задача не нагрУЗИть мышцы, а научить их работать правильно, сформировать мышечную память.
Тяги с верхнего блока за голову позволяют дать нагрузку на мышцы плечевого пояса и значительно разгрУЗИть позвоночник. При этом добавляется эффект вытягивания. Схожим действием обладают и тяги горизонтального блока.
Упражнения на руки и плечи вообще можно делать без ограничения, за исключением тех, которые сопровождаются выраженной осевой нагрузкой (то есть жимы штанги, становую тягу выполнять НЕЛЬЗЯ!)
Из упражнений с гантелями полезными могут оказаться махи с гантелями в сторону или над собой, но только в положении полулежа или совсем лежа.
Занятия на велотренажерах. Желательно использовать специальные модификации велотренажеров, где человек находится в полулежачем положении. При этом активно работают мышцы ног и таза.

Тренажеры для укрепления мышц спины, используемые людьми с заболеваниями позвоночника, должны иметь специальные подставки, наклонную скамью, регулируемую нагрузку. Они классифицируются на несколько видов в зависимости от механизма действия:

Тренажер для укрепления мышц спины гиперэкстензией («твист», гребной) позволяют от занятия к занятию увеличивать нагрузку на скелетную мускулатуру и постепенно повышать ее тонус;
Вибрационные модели оказывают монотонное давление на кожные покровы. Дозированная вибрация ускоряет процессы восстановления тканей и органов на различных уровнях позвоночного столба.

Особого внимания заслуживает кушетка «Грэвитрин», которая появилась в последнее время на рынке. Она представляет собой аутогравитационное устройство. Её регулярное применение позволяет существенно вытянуть позвоночный столб и предотвратить грозные заболевания позвоночного столба (радикулит, люмбаго, остеохондроз). Кушетка является одним из самых эффективных средств для укрепления мышц спины, если ее использовать при выполнения упражнений.

Если вы желаете заниматься бодибилдингом, уделите внимание профилактике межпозвоночных грыж, потому что в случае их возникновения на спортивной карьере придется поставить крест. Много профессиональных спортсменов ушли из профессии только из-за того, что не уделяли внимания правильному выполнению упражнений с нагрузкой на позвоночник.

Силовые тренажеры для укрепления мышц при бодибилдинге следует применять осторожно. Нагрузки увеличиваются постепенно от занятия к занятию, но не через боль. Первая задача – лечение заболеваний позвоночного столба. Наращивание мышечной массы вторично.

Всегда контролируйте положение тела при выполнении становой тяги, приседаний и подъеме штанги;
При усилении нагрузки на позвоночный столб напрягайте мышцы брюшного пресса – этим вы частично перераспределите нагрузку;
Напрягая поясничные мышцы при выполнении этих упражнений, вы фиксируете позвоночник и ограничиваете гипермобильность позвонков.

Вы всегда должны помнить, что движение — это жизнь. Гиподинамия – одна из причин развития межпозвоночных грыж, поэтому необходимо вести активный образ жизни – умеренно заниматься спортом, ежедневной ходьбой, использовать профессиональные тренажеры для укрепления мышц спины.

Но не стоит бросаться из крайности в крайность – попытка, как можно быстрее добиться излечения патологии позвоночного столба может стать «медвежьей услугой». Ведь чрезмерные нагрузки тоже способны привести к грыже межпозвоночного диска. Поэтому стоит поискать золотую середину, чтобы не болеть и находить возможность для занятий спортом.

Любые чрезмерные нагрузки на позвоночник являются провоцирующим фактором развития межпозвонковой грыжи. Особенно опасны в этом плане упражнения, сопровождающиеся осевой нагрузкой на позвоночник, когда вектор силы направлен от головы к тазу.

Все физические нагрузки для укрепления мышц спины (в том числе и на спортивных тренажерах) проводятся только в период стойкой ремиссии. Программу занятий лучше планировать совместно с опытным врачом. Болевой синдром – повод ограничить интенсивность упражнений или совершенно отказаться от них.

источник

Наличие межпозвонковой грыжи или протрузии вводит некоторые ограничения на физическую активность. Например, запрещаются упражнения с чрезмерной осевой нагрузкой на позвоночник. Но запрещены ли тренировки в тренажерном зале?

Примерно 60% пациентов могут тренироваться в тренажерном зале. Естественно, доступен только специфический ограниченный комплекс занятий. Это значит, что программу тренировок должен составлять специалист с учетом специфики заболевания и индивидуальных особенностей организма пациента.

Многие пациенты с межпозвоночной грыжей задаются вопросом: а можно ли заниматься с такой болезнью в тренажерном зале? Более того, некоторые пациенты и вовсе задумываются о посещении зала только после того, как получили болезнь, полагая, что так ее можно вылечить.

К счастью, в достаточно большом количестве случаев не запрещено заниматься на тренажерах при грыже позвоночника. Конечно, ограничения будут иметься даже при самом легком течении заболевания: многие упражнения будет нельзя выполнять. Но и оставшихся (разрешенных) будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свое тело в форме.

В целом тренажерный зал можно посещать при позвоночной грыже, которая протекает умеренно и не приводит к тяжелому болевому синдрому или сильным воспалительным процессам. Также очень важно, чтобы у пациента не имелось вторичных заболеваний спины, включая врожденные дефекты и аномалии ее строения.

При этом провести самоанализ пациент не может: разрешение на посещение зала следует принимать только с врачом.
к меню ↑

В каких ситуациях посещение тренажерного зала при позвоночной грыже запрещено совсем? К сожалению, противопоказаний в этом случае остается много. При этом они общие для любого отдела (для грыжи как шейного, так и поясничного и грудного отделов позвоночника).

Со спинной грыжей в тренажерном зале можно заниматься лишь под наблюдением тренера

Противопоказания к тренировкам:

Наличие выраженного болевого синдрома и/или скованности в спине (частичная иммобилизация).
Наличие выраженных воспалительных процессов, отечности (нарушения лимфатического дренажа).
Наличие осложнений грыжи, ее переход в терминальную стадию (секвестр).
Наличие вторичных заболеваний опорно-двигательного аппарата, включая остеохондроз, спондилез, артриты или артрозы.
Усиление негативных симптомов на фоне занятий в тренажерном зале. Игнорировать их не стоит, делая все «через не могу».
Слабость (атрофия, детренированность) мышечного корсета спины и, как следствие, неправильная работа компенсаторной системы позвоночника (в норме мышцы должны «страховать» позвоночный столб).
Реабилитационный период после оперативного вмешательства на тканях позвоночника.

Очевидно, что приседать и делать жим в тренажном зале при грыже если и разрешается, то вовсе не для наращивания мышечной массы, сброса лишнего веса и не для достижения повышенной выносливости. Да, мышечную выносливость действительно нужно тренировать, но другими упражнениями и способами.

Основная цель тренировок при наличии позвоночной грыжи – усиление мышечного корсета спины и стабилизация позвоночного столба.

В первом случае мы укрепляем компенсаторные мышцы, которые «тянут» на себе часть нагрузки с позвоночника. Это важно, так как мышцы могут распределять на себя не менее 30% всей нагрузки с позвоночника. Поэтому для облегчения работы позвоночника и нужно тренировать мышечный корсет.

Растяжка спины в тренажерном зале

Во втором случае мы просто выравниваем позвоночный столб, который на фоне длительно протекающей грыжи часто деформируется или дестабилизируется. И это тоже влияет на распределение нагрузки спины, ведь «кривой» позвоночник менее эффективно рассеивает приходящуюся на него энергию, а значит и напрягается больше.
к меню ↑

Нельзя ограничиться только одним правилом о щадящем и аккуратном выполнении упражнений. На самом деле правил тренировок в зале для больных грыжей немного больше, и соблюдать их нужно беспрекословно, иначе возможны серьезные последствия (включая инвалидность).

Основные правила тренировок:

Чувствуете во время занятий боль – сразу же прекращаете тренировку или выполнение подхода. В будущем его скорее всего и вовсе придется заменить на другое.
Скручивания туловища с их осевой и ротационной нагрузкой на позвоночный столб должны быть полностью исключены.
Резкие движения – исключить полностью: все должно выполняться исключительно медленно.
Ударные нагрузки на спину (не обязательно на позвоночник, но и на мягкие ткани) – исключить полностью.
Дозировано и планомерно выполняйте упражнения, переходя от совсем простых к более тяжелым (наращивая нагрузку не за один день, а в течение нескольких недель).
Не поднимайте слишком большой для себя вес, даже со страховкой. Выбирать вес желательно с тренером. Это касается вообще всех упражнений, поскольку при подъеме большого веса в работу почти всегда включаются мышцы спины.
Непосредственно перед началом занятий всегда необходима разминка и растяжка связочно-мышечного аппарата.

Крайне важно разобрать три наиболее популярных упражнения в тренажерном зале: жим, приседания и тягу. Начать следует именно с жима. Большинству пациентов можно жать штангу при наличии грыжи, но только с пустым грифом.

Занятия с врачом в тренажерном зале пациента со спинной грыжей

То есть само упражнение может быть полезно при подобных заболеваниях, но лишь с минимальной нагрузкой на позвоночный столб. Разрешается жим лежа и стоя, но, главное – всегда с пустым грифом.

Так же обстоят дела со становой тягой, которая допускается при наличии грыжи: делать ее можно, но только с пустым грифом.

А вот приседа со штангой следует избегать: упражнение создает нагрузку на поясничный отдел. И даже если грыжа локализуется не в этом сегменте спины, упражнение следует заменить обычными приседаниями (приседать без дополнительного веса).
к меню ↑

Нюансы тренировок в спортивном зале мы выяснили, в том числе по части допустимых упражнений. Но существуют и некоторые другие разрешенные упражнения. Они не просто допускаются к выполнению пациентами, но и крайне эффективны именно в ликвидации грыжи. Какие именно упражнения разрешены?

Занятия на шаре в тренажерном зале

Список разрешенных упражнений:

Работа с гантелями (включая выпады и махи), упражнения на брюшной пресс (в том числе с отягощением).
Становая тяга с минимальным весом и при идеальном исполнении хотя и допускается (после консультации с врачом), но все же не рекомендуется.
Подтягивания (любым хватом), просто висение на перекладине. Про упражнения на турнике при грыже можно почитать отдельно.
Тяги горизонтального блока, жимы штанги с пустым грифом.
Упражнения на бицепс с минимальным весом и идеальной техникой. Слишком большой вес вынудит включать в работу мышцы спины, поэтому малейший читинг должен быть исключен.
Упражнения на трицепс: французский жим лежа, жим лежа узким хватом (тоже с минимальным весом), разгибание рук в блочном тренажере. Французский жим стоя и разгибание гантели из-за головы лучше не делать, поскольку так создается вертикальная нагрузка на позвоночный столб.
Упражнения на ноги, которые выполняются в положении лежа и сидя: разгибание, сгибание, отведение, разведение ног, упражнения на икроножные мышцы.
Упражнения на плечи, которые выполняются в изолированных тренажерах (не со свободным весом): разведение рук в стороны, подъем рук вперед.

Список не самый богатый, но обычно такого количества упражнений достаточно и для поддержания формы, и для лечения самой грыжи (естественно в комплексе с другими методиками). Могут быть разрешены и другие упражнения, но только после консультации с лечащим врачом (не тренером из тренажерного зала).
к меню ↑

к меню ↑

Запрещенных упражнений достаточно много. Казалось бы, что нет смысла их описывать, достаточно сказать, что запрещены любые упражнения, не входящие в список разрешенных. Но некоторые элементы все же нужно разобрать подробнее, так как они наиболее травмоопасны и опасны.

Список запрещенных упражнений:

любые упражнения, выполняемые с избыточным весом: в этом случае в работу включаются не только целевые мышцы, но еще и мышцы спины;
приседания с дополнительным весом — создают катастрофическую нагрузку на поясницу, иногда превышающую пару сотен килограмм;
упражнения, требующие чрезмерного прогиба корпуса или создающие осевую/ротационную нагрузку на позвоночный столб;
тяга штанги в наклоне с дополнительным весом – крайне опасное упражнение, которое может сразу же привести к обострению патологии.

В интернете существует с десяток систем тренировок при грыжах позвоночника. Кто их составители – зачастую неизвестно. Также плохо, когда сам пациент составляет себе программу тренировок, рассчитывая и вылечить себя, и сделать себя красивее.

Занятия в тренажерном зале с грыжей спины возможны лишь после консультации с врачом

Такой «микс» практически невозможен на практике – выбирать приходится одно из двух, и при грыже выбор падает на лечебную программу, но никак не на построение идеального тела. В идеале составлением программы тренировок должен заниматься квалифицированный тренер, имеющий медицинскую базу.

Найти таких очень сложно, поэтому можно обратиться либо к тренеру с азами травматологии, либо (что еще лучше) к специалисту-травматологу, ортопеду или вертебрологу. Тренера общей группы (например, имеющие образование реабилитолога, что не является медицинским образованием) не в праве составлять такие программы тренировок.

В идеале при составлении программы нужно консультироваться и с тренером, и с врачом. К примеру, тренер напишет вам программу, а вы затем утвердите ее у врача.

источник