Меню Рубрики

Альтернатива становой тяге при грыже

В бодибилдинге существует несколько сложных силовых упражнений, и одно из них – становая тяга (СТ). Она хороша тем, что способствует набору мышечной массы, потому что в процесс выполнения СТ вовлекаются практически все группы мышц. Новичкам, не имеющим ни опыта, ни соответствующей физической подготовки её выполнять запрещено, а опытные атлеты, в силу разных причин, ищут ей альтернативу. Упражнения, заменяющие становую тягу, существуют, и узнать о них более подробно вы сможете, внимательно ознакомившись с данным материалом, предоставленным порталом za-mena.ru.

Многосуставное упражнение, подразумевающее поднятие гантелей, гирь или штанги принято называть становой тягой. Когда человек её выполняет, то у него работает 75% мышц, вот только нагрузка распределяется неравномерно. Активно работают лишь ягодичные, длинные спиновые мышцы (разгибатели) и двуглавая мышца бедра. На бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, предплечье, брюшной пресс, икры оказывается только статическая нагрузка. Сама по себе СТ не способствует росту спины в ширину, но позволяет сформировать мышечный каркас и повысить показатели.

Во избежание травм, выполняя СТ, нужно строго соблюдать все правила и каноны. Например, надевать специальный пояс для становой тяги, не делать резких движений, научиться подбирать правильный хват и т. д. Для бодибилдеров становая имеет огромное значение, правда, она не всегда может входить в состав тренировки.

Знающие люди уверяют, что если прицельно не прорабатываются широчайшие мышцы спины, то выполняя тягу штанги в положении стоя, они будут испытывать только статическую нагрузку. А это не даст ожидаемого эффекта, и спина не станет шире и мощнее.

  1. Индивидуальные особенности строения тела, препятствующие полноценному выполнению СТ. К примеру, слишком высокий рост или значительная длина туловища.
  2. Отсутствие опыта и незнание техники.
  3. Физически неразвитая спина или проблемы с позвоночником.
  4. Различные травмы, в частности, поясничного отдела.

Упражнение – травмоопасное, и атлеты отказываются от него по причине растяжений или из-за межпозвоночных грыж. Неопытность, отсутствие требуемого веса и даже личная неприязнь к СТ – всё это заставляет бодибилдеров искать ей замену.

Если вы не можете освоить технику, то мы рекомендуем попробовать выполнить СТ с гантелями, пустым грифом или бодибаром. Тренажёр Смита со строго фиксированной траекторией грифа также может стать прекрасным заменителем штанги. Не стоит заострять внимание на увеличении показателей, потому что лучше это время потратить на освоение техники.

Новичкам полезно давать нагрузку на области тела, которые впоследствии будут принимать активное участие в процессе. К примеру, это: тяги с упором на грудь; гиперэкстензии; жимы, сгибания/разгибания ног. То есть, выполняемые раздельно изолированные упражнения могут заменить становую тягу, и подготовить неопытного атлета.

Стопроцентно заменить становую тягу дома или в тренажёрном зале просто невозможно. Потому что полноценных аналогов ей не существует. Если ваше тело имеет нестандартное соотношение длины туловища и конечностей, то вы вряд ли сможете научиться правильно выполнять СТ. Но зато вместо неё вам стоит обратить внимание на становую тягу на прямых ногах (румынскую). Она также показана людям, испытывающим боли в коленях.

Когда человек выполняет становую тягу, то на его позвоночный столб, коленные и тазобедренные суставы воздействует большая нагрузка. При наличии проблем с позвоночником, следует поискать альтернативу СТ в виде наклонов со штангой стоя или гиперэкстензий. Заменить становую тягу при болях в пояснице и прочих проблемах со здоровьем могут:

  1. Шраги. В тренировочный цикл мы рекомендуем включить упражнения для трапеции. Шраги выполняются в конце тренировки, причём их можно делать как со штангой, так и с гантелями. Вообще, трапециевидная мышца несёт определённую функциональную нагрузку: она защищает шейный отдел позвоночника, но для этой цели мы советуем проводить комплексную тренировку шеи.
  2. Экстензии (на тренажёре, классическая, обратная). Данные упражнения позволяют хорошо проработать разгибатели и ягодицы. Обратная гиперэкстензия выполняется вначале тренировки (на разминке), а классическая и тренажёрная – в конце. При помощи этих упражнений вы не сможете набрать мышечную массу, но зато они поспособствуют укреплению длинных мышц и позволят снять нагрузку с позвоночника.
  3. Наклоны со штангой. Они предназначены для проработки середины спины, и, по сути, упражнение не относится к разряду силовых, а выполнять его мы рекомендуем после приседаний. Это поспособствует укреплению мышечного каркаса.
  4. Подтягивания и отжимания. А эти упражнения особо рекомендуются при сколиозе, когда атлету по медицинским показаниям запрещено перегружать позвоночный столб. Также, приветствуются все разрешённые действия, производимые с целью укрепления мышечного корсета. Комплекс подбирается даже не инструктором, а врачом, и многие из рекомендованных специалистом упражнений можно выполнять и в домашних условиях.
  5. Фронтальные приседания. Они будто специально придуманы для случаев, когда болит спина, поскольку заставляют держать корпус в вертикальном положении, что снижает нагрузку на позвоночный столб.
  6. Жим лёжа ногами. Это едва ли не единственный вариант, заменяющий СТ при варикозе. Здесь многое зависит от того, что порекомендует врач-флебролог, и чаще всего это: разведение, отведение, сведение.
  7. Тяга Т-штанги с упором в грудь. Это упражнение делается вместо становой тяги при грыже межпозвонковой, и оно способствует прокачке спинных мышц и снятию нагрузки с позвоночного столба.

Если вы хотите проработать конкретную область и не знаете, что именно можно использовать вместо СТ, то мы готовы вам помочь. Если нет штанги, то можно каким-нибудь базовым упражнением заменить становую тягу. Накачать красивую, мускулистую, широкую спину помогут:

  1. Отжимания от пола. Выполнение подобного упражнения не подразумевает применения тренажёров и спортинвентаря, и его можно использовать для похудения. В процессе участвует лишь ваш собственный вес. Просто примите упор лёжа и установите руки на ширину плеч. Тело следует держать на одном уровне: не проваливайте таз, но и не поднимайте. Начинающим всегда тяжело отжиматься, поэтому им мы рекомендуем упираться в пол не носочками, а коленками. Кому мало собственного веса, тот может задействовать все доступные утяжелители, которые попросту водружаются на спину. Отжимания – это прекрасная замена для девушек СТ.
  2. Подтягивания. Теперь в квартирах, и уж тем более – в зале, где занимаются атлеты, часто можно встретить шведскую стенку или турник. Мы уверены, что при помощи этих приспособлений можно заменить дома СТ. Правильное подтягивание подразумевает, что хват должен быть шире плеч, и благодаря этому широчайшие мышцы спины прорабатываются более тщательно. Амплитуда подтягиваний – полное разгибание рук и опускание вниз тела. Мы рекомендуем подтягиваться спиной и по возможности исключать из работы мышцы рук. Замена становой тяги дома при помощи турника – это одна из лучших альтернатив.
  3. Тяга в наклоне. Для выполнения этого упражнения потребуется хотя бы одна гантель или любой другой утяжелитель, который будет удобно держать. Занятия проводятся так: упираетесь коленом и одной рукой в пол. Во второй руке держите утяжелитель и выполняете тягу, и при этом нужно проследить, чтобы спина была чуть прогнутой. Все движения осуществляются по следующей траектории: по диагонали сверху вниз по направлению к спине. Количество подходов – минимум 3, повторений – не менее 10.
  4. СТ с гантелями или гирями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите параллельно бёдрам. Медленно опускайтесь, сгибая ноги, но не скругляя спину, при этом верхние конечности скользят вниз.

Можно ли заменить приседания становой тягой? Если для этого нет никаких противопоказаний, то почему бы и нет! Главное, попробовать оба варианта и определить, какие мышцы задействуются в обоих случаях. Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, при наличии проблем со здоровьем, сайт za-mena.ru рекомендует проконсультироваться у компетентного специалиста.

источник

Ни один здравомыслящий атлет не станет оспаривать тот факт, что становая тяга это одно из самых сложных упражнений в железном спорте. По сути, это квинтэссенция различных движений, которые объединены для обеспечения максимальной отдачи и пользы. Тем не менее, это накладывает и свои отпечатки, потому как значительно вырастает сложность выполнения, возможная травмоопасность и конечно же требования по технике.

Проще говоря, новичкам становая тяга почти всегда запрещена, потому что у них нет физической подготовки для выполнения этого движения.

Даже многие профи не делают становую, причем по разным причинам.

Тем не менее, чаще всего ищут, чем заменить становую тягу из-за проблем, то есть травм или различных сложностей.

Потому, очень важно знать, чем заменить становую тягу, чтобы не терять текущий прогресс и давать мышцам необходимую нагрузку.

Перед тем, как рассматривать варианты, чем заменить становую тягу, нужно уточнить тот факт, что чаще всего назначение становой тяги воспринимается неверно.

В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ ЗАДЕЙСТВУЮТСЯ ПОЧТИ ВСЕ МЫШЦЫ:

  • Спина (трапеции, поясница, широчайшие);
  • Плечи и предплечья;
  • Ноги.

Намного проще перечислить те мышцы, которые в становой тяге не задействуются.

Тем не менее, основная нагрузка, несмотря на заблуждения, ложится на трапециевидные мышцы, а не на широчайшие. Это очень важно знать, потому что поможет правильно подобрать «замену».

ВНИМАНИЕ! Для удобства мы разделим все «заменители» становой на разные подгруппы, чтобы вы могли лучше прорабатывать конкретную область.

НАЧНЕМ С ТРАПЕЦИЙ, которые нагружаются больше всего.

ЛУЧШИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ БУДУТ:

Тягу лучше делать с достаточным весом, а вот в шрагах – наоборот, лучше не перебарщивать. Вместо гонки за весом лучше взять средний вес и выполнить по 12-15 раз в каждом подходе. Это позволит нагрузить именно трапеции, а не стабилизаторы.

ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ лучшим вариантом замены, да и лучшими упражнениями в целом (по этой причине становую чаще всего и избегают) будут:

Тут нет никаких премудростей, потому что любое упражнение будет прорабатывать широчайшие лучше, чем становая тяга. При этом, каждое из вышеуказанных движений намного проще и безопаснее.

СЕРЕДИНА И НИЗ СПИНЫ (ПОЯСНИЦА):

В каждом из этих упражнений можно добавить практически любую нагрузку, потому можно легко подстраивать рабочие веса под свои физические возможности.

Также в становой тяге немалая нагрузка ложится на ноги, хотя заменить упражнение в этом вопросе легче простого.

Лучше всего подойдут обычные приседания со штангой, хотя если вы хотите получать еще больше пользы, то можно добавить румынскую тягу.

По сути, это та же становая, которая выполняется на прямых ногах. Она менее травмоопасна и невероятно эффективна, хотя «целится» на другие мышечные группы, в первую очередь на заднюю часть бедер и ягодицы.

В целом, вам не нужно для замены становой выполнять каждое упражнение для каждой мышечной группы, это будет чересчур большая общая нагрузка даже если вы решили потренировать только спину. Вы можете выбрать по 1-2 упражнения из каждой группы и этого будет вполне достаточно для полноценной замены.

Часто можно видеть, как новички начитались статей или наслушались советов о том, что становая – лучшее и самое эффективное упражнение, после чего их попытки вызывают лишь чувство сожаления.

(!) Важно понимать, что пока ваши рабочие веса в других упражнениях не вышли на уровень «выше среднего», то о становой лучше забыть, и вопрос, чем можно заменить становую тягу пока для вас не очень актуален.

Например, если в жиме лежа вы работаете с 60-70 кг, приседаниях 70-80, то в таком случае можно приступать к становой.

До тех пор лучше сосредоточиться на упражнениях, которые позволят прогрессировать как можно быстрее, при их относительной простоте.

ЛУЧШИМИ ВАРИАНТАМИ БУДУТ:

  1. Подтягивания;
  2. Армейский жим (более подробно об упражнении внутри статьи);
  3. Шраги;
  4. Любые виды тяг (верхнего блока, горизонтальная, гантели в наклоне, штанги в наклоне и тд);
  5. Приседания.
  6. Также к общему арсеналу всегда не помешает добавить жим лежа, как одно из лучших упражнений для развития всего плечевого пояса.

Часто можно встретить вопрос о том, с чем лучше всего выполнять становую тягу.

Конечно, если речь идет о серьезных весах, то ответ всегда только один – штанга.

Тем не менее, эра функционального тренинга существенно изменила устоявшиеся стереотипы, потому выполнять упражнение можно не менее эффективно и с гантелями, и с сэндбегом.

Более того, если вы хотите одновременно добиться максимальной «естественности» упражнения, то есть чтобы оно было функциональным, но при этом еще и экстремально тяжелым, то нет ничего лучше, чем покрышка. Ее можно приподнимать, ее можно кантовать, что по степени нагрузки не сравнится даже со штангой. При этом, из-за объемного «снаряда» будет задействоваться куда большее количество мышц.

Итак, надеемся, мы ответили на вопрос, можно ли заменить становую тягу. На конкретных примерах рассмотрели, чем можно заменить становую тягу в зале, и постарались дать советы новичкам =)

Если вы только пришли в зал, не стоит сразу гоняться за тяжелыми и сложными упражнениями. Вы всегда сможете найти, чем можно заменить становую тягу (если пока она у вас идет со скрипом), но все-таки поначалу нужно сосредоточится на базовых развивающих упражнениях.

источник

Одним из главных базовых упражнений в бодибилдинге считается становая тяга, целью которой является формирование каркаса спины и рост показателей силы.

Она незаменима в периоды силовых циклов. Ее эффективность несомненна: задействованными оказываются все основные мышечные массивы, что стимулирует наращивание мышечной массы.

Она может применяться и для общего развития, и в качестве спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ного уп­раж­не­ния для спи­ны. Далеко не всем бодибилдерам, особенно начинающим, удается правильно выполнять ее без определенного опыта и соответствующей физической подготовки.

Однако бывают ситуации, когда ее выполнение невозможно по разным причинам, и тогда возникает вопрос: чем заменить становую тягу и какое упражнение будет адекватно ей с точки зрения эффективности.

Правда, специалисты считают, что обеспечить полноценную замену практически невозможно, но и упражнения более щадящего характера могут дать неплохой эффект.

Становая тяга является довольно травмоопасной, поэтому имеется несколько уважительных причин для поиска ее замены:

  • травмы, прежде всего в поясничном отделе позвоночника (при грыже, растяжении мышц и т.п.);
  • слабая спина, что препятствует полноценной нагрузке на позвоночник;
  • недостаточный опыт спортсмена в работе с серьезными весами;
  • слабое владение техникой выполнения;
  • индивидуальные особенности конституции, препятствующие полноценному выполнению становой тяги (очень высокий рост, длинное туловище).

Если недостаточную опытность начинающего спортсмена удается преодолеть за довольно короткий промежуток времени, то в случае с травмами торопиться не стоит, слишком опасными могут быть последствия. В выполнении становой тяги задействовано около 70% мышечных групп.

Основная нагрузка падает на позвоночник, а также на тазобедренные и коленные суставы, и при их травмировании необходимо снимать с них нагрузку.

Выбирая упражнения, заменяющие становую тягу, следует учитывать причины невозможности ее выполнения. Для замены подходят упражнения, способные давать относительно безопасную нагрузку на целевые области.

  • Начинающим бодибилдерам: прежде всего, нужно сосредоточить усилия на освоении техники выполнения в зале. Стоит выполнять упражнение с пустым грифом или бодибаром, можно использовать также тренажер Смита, где траектория грифа строго фиксирована, тогда не будет риска травмы.

В домашних условиях подойдут аналогичные тренировки с гантелями, чтобы отработать технику. Кроме того, полезно выполнение изолированных упражнений для задействованных мышечных групп: для спины это гиперэкстензии и тяги с упором на грудь.

Для мускулатуры ног – сгибания/разгибания и жимы. Только после устойчивого овладения техникой можно постепенно наращивать веса.

  • При травме спины с запретом осевой нагрузки: следует подобрать изолированные упражнения для тренируемых групп мускулатуры. Лучше всего подойдут тяга горизонтального блока или Т-штанги, а также гиперэкстензии.
  • При травмах коленных и/или тазобедренных суставов: выполнять это упражнение на прямых ногах; жимы ногами; их сгибания/разгибания сидя/лежа, а в тренажерах – сведения/разведения ног.
  • При индивидуальных особенностях конституции: заменой, хотя и не полностью адекватной, будет тяга на прямых ногах либо румынская.

Становая тяга – очень тяжелое во всех смыслах упражнение, в его выполнении задействованы самые большие мышечные группы, что вызывает огромный расход энергии, но одновременно и мощное стимулирование выработки в организме тестостерона и гормона роста.

Помимо соответствующей физической подготовки, спортсмен должен быть предельно собран и сконцентрирован.

Вот почему вопрос, чем заменить становую тягу при невозможности ее полноценного выполнения, так актуален.

источник

Становая тяга – одно из эффективных, мощных и результативных упражнений в бодибилдинге, которое задействует 70% мышечных групп всего тела.

  • Ни одно другое упражнение не нагружает весь организм так, как это. И в этом его главная особенность. Однако, несмотря на такие преимущества, далеко не все атлеты могут его делать.
  • И тут появляется вполне логический вопрос: “чем заменить становую тягу?”. Увы, но найти полноценную альтернативу будет невозможно, но мы, все-таки, попробуем это сделать.

Даже без становой тяги можно прогрессировать, но придется приложить больше усилий.

Сама по себе становая тяга – уникальное упражнение, которое включает работу практически все скелетные мышцы. В процессе выполнения происходит интенсивная выработка тестостерона за счет пиковой нагрузки. Для атлетов, кто занимается без синтетических гормонов, это очень важный критерий.

Желающие похудеть могут включить становую тягу в программу тренировок, как самое энергозатратное упражнение.

Читайте также:  Как делают пупок при операции грыжи

Замена становой тяги – это комплекс упражнений, которые направлены на прокачку необходимых мышц. По сути, нашему организму все равно, какое мы делаем упражнение. Самое главное – нагрузить и проработать целевую мышцу. Важно не движение, а нагрузка, которую испытает мышца.

Все дело в том, что становая тяга одновременно нагружает большое количество мышечных групп. Альтернатива заключается в подборе серии упражнений. Например, для спины – тяга штанги в наклоне, для поясницы – гиперэкстензия.

Прежде, чем разобраться, что делать вместо становой тяги, попробуем рассмотреть основные причины, по которым необходимо заменить это упражнение:

  • Наличие травм. Пожалуй, проблемы со здоровьем накладывают максимальное количество ограничений. Порой, бывают ситуации, когда при патологиях невозможно выполнять и альтернативные упражнения. Стоит заметить, что в некоторых ситуациях травмы вызваны неправильным выполнением. Как правило, не техничный подъем большого веса. Поэтому, в большинстве случаев, травмируется поясница. Это дело поправимое и со временем поясницу можно максимально укрепить и снова вернуться к выполнению. Но, уже с небольшими весами.
  • Диспропорция мускулатуры. Основные целевые мышцы, на которые воздействует становая тяга – разгибатели спины, широчайшие, ноги, задняя поверхность бедра, ягодицы. У некоторых людей эти мышцы и так хорошо развиты генетически. А если еще их нагружать постоянно, то может возникнуть диспропорция.
  • Отсутствие растяжки или плохо укрепленная поясница. Зачастую, не выдерживает нагрузки поясница и начинает прогибаться под весом.
  • Незнание техники. Чтобы не получить травму, нужно на первых порах делать под присмотром тренера. Далеко не все могут себе это позволить. В таком случае, рекомендуется попросить старшего товарища. Техника должна быть безукоризненной, для этого её надо отрабатывать с пустым грифом.

Альтернатива становой тяги существует, но эти упражнения нельзя назвать панацеей. Они в большей степени изолированы на определенную мышцу или группы мышц, поэтому не создают такой нагрузки на организм. Попробуем разобраться, чем же заменить:

  • Гиперэкстензия. Представляет собой прокачку разгибателей спины на тренажере. Нижняя часть тела фиксируется в наклонном положении, а верхняя подвижна, за счет чего происходит движение вниз-вверх, способствующее накачке разгибателей спины. На первых порах, упражнение выполняется с собственным весом, а позже можно увеличить нагрузку, прижав к груди или поместив за голову дополнительное отягощение.
  • Румынская тяга. Выполняется на прямых ногах. Такой вариант исполнения будет весьма кстати для тех, у кого есть мышечная диспропорция. При такой вариации нагружается задняя поверхность бедра, поясница и ягодицы.
  • Шраги. Хорошо прокачивает трапециевидную мышцу. Их можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировать мышцу стоит для защиты и укрепления шейных отделов позвоночника.
  • Т-тяга с упором. Способствует прокачке всей спины, снимает нагрузку с позвоночника. Рекомендовано при межпозвоночной грыже за счет того, что укрепляет позвоночник.
  • Сгибания и разгибание ног в тренажере. Для этого имеется 2 специальных тренажера, позволяющих отдельно проработать квадрицепс и бицепс бедра.
  • Фронтальные приседания. Прорабатывают квадрицепс и поясницу, при этом нагрузка на колени снижается.
  • Подтягивания. Комплексное упражнение, задействует всю спину, позволяет развить широчайшие. А если делать широким хватом и в неполную амплитуду, то только широчайшие мышцы и спина будет получать нагрузку.
  • Тяга штанги в наклоне. Очень мощное базовое упражнение, которое включает в работу поясницу и широчайшие мышцы спины. Также нагрузка ложится и на другие мышцы спины.

Сегодня это практически все основные аналоги и тренажеры, которые могут быть использованы для прокачки тех мышц, которые задействованы при становой тяге. Но, стоит помнить, что все эти упражнения изолируют каждую мышцу, а не задействуют все тело в комплексе. Разберемся детально, кому и что делать вместо становой тяги:

1 – Новичкам и тем, у кого не укреплена спина рекомендуется гиперэкстензия, т-тяга, шраги и подтягивания.

2 – При нарушении диспропорции мускулатуры, каждый самостоятельно выбирает упражнение, которое будет актуально.

Актуальный вопрос для тех, кто не может делать это упражнение, но хочет работать с целевыми мышцами.

  • Самое первое, что вы должны сделать при болях в спине, обязательно выяснить причину с помощью врача и сначала уделить время восстановительным упражнениям для поясничного отдела позвоночника.
  • Позже можно будет постепенно возвращаться к фитнес-тренировкам.

Можно выполнять подтягивания, шраги, делать Т-тягу с упором, это все допускается и будет полезным при болях в спине, грыже и остеохондрозе. Но, если имеются такие недуги и патологии, то лучше тренироваться только под присмотром квалифицированного тренера. Самостоятельные занятия могут не только навредить, но и значительно усугубить состояние здоровья.

Один из самых распространенных вопросов. Многие считают, что дома можно заменить большую часть упражнений и не ходить в зал. Тут все зависит исключительно от тех целей, которые преследует каждый человек. Если это зарядка или просто поддержка физической формы, то достаточно будет отжиманий и подтягиваний.

Становая тяга в домашних условиях возможна, но это будет её подобие. Чем заменить штангу? Да любым отягощением на подобии гантелей. Этого будет достаточно, чтобы немного “побаловаться”.

Полноценно заменить это упражнение дома не получится никак. Можно лишь попробовать отточить технику, но как полноценная замена – не годится. В любом случае, нужно идти тренироваться в зале.

источник

Межпозвоночные диски и сопредельные с ними ткани — очень хрупкая и нежная система. Это только кажется, что нашему позвоночнику все по силам.

Нелегкие испытания в виде гиподинамии, неоправданных физических нагрузок, избыточной массы тела ежедневно подтачивают могучие силы нашего опорно-двигательного аппарата.

Сначала патологические нарушения начинаются в легкой форме, возникает остеохондроз, на который мало кто сразу обращает внимание, затем при отсутствии должного лечения дегенеративные процессы вызывают образование протрузии. Следующая стадия перманентных процессов — грыжа поясничного отдела позвоночника.

Межпозвоночные грыжи в зависимости от их проявления встречаются самые разные. Самые мучительные неудобства и боли доставляет пациенту парамедиальная грыжа. Ее отличительным признаком является ущемление корешков спинного мозга.

Начинаются походы по кабинетам врачей-специалистов, обследования и назначение эффективного лечения. Если на этой стадии не начинать принимать серьезные меры, дело может дойти до операции.

В борьбе с заболеванием все средства хороши. Наряду с принятием лекарственным препаратов, проведением болеутоляющих блокад, массажами, физиотерапией, лечебной физкультурой, ортопеды и вертебрологи советуют использовать силовые упражнения, например, становую тягу.

Межпозвоночные диски и сами позвонки не могут давать болевых ощущений. Дело в том, что у них нет ни нервных окончаний, ни рецепторов. Болевые сигналы о помощи падают глубокие мышцы спины. Их спазм вызван усиленными нагрузками, которые они испытывают при позвоночной грыже.

Задача больного помочь уставшему органу и натренировать изнывающую от усилий мышцу. Линейка упражнений при поражении позвоночника подбирается для каждого пациента индивидуально.

Лечащему врачу и тренеру в спортивном зале надо учесть несколько важных факторов. Важен возраст человека, какого он пола, отличается ли его характер терпением, упорством, внимательностью и скрупулезностью.

При поражениях поясничного отдела хребтового ствола не рекомендуют выполнять упражнения с осевой нагрузкой.

Именно к такой категории относится упражнение “тяга становая”, но каждый человек и его организм настолько уникальны, что есть немало примеров, когда разгрузить мышцы спины удавалось только занятиями в этом поле применения.

Для достижения заметных результатов от упражнения становая тяга при грыже позвоночника потребуется несколько месяцев. Если не соблюдать строгие правила в зале, не слушать советы тренера, занятия могут привести к ухудшению состояния позвоночника.

На закономерный вопрос: Можно ли делать становую тягу при грыже? Нет однозначного ответа. В совместной команде, состоящей из лечащего врача, опытного тренера и самого пациента, должно быть принято решение, соответствующее состоянию больного и его физическим возможностям.

В длинной линейке медицинских терминов, касающихся заболеваний позвоночника, встречается такое наименование недуга, как грыжа Шморля. Своим названием синдром обязан немецкому ученому-медику Христиану Шморлю.

Это поражение хрящевых тканей замыкательных пластин, вызывающее их провал в область губчатой кости тела верхнего или нижнего позвонка, используется в рентгенологической терминологии. Еще одно название данной патологии звучит, как узелок Шморля.

Недуг не сопровождается болевыми ощущениями, и о его существовании обычно узнают в кабинетах электронной томографии и магнитного резонанса.Опасно заболевание своей склонностью к переломам позвонков при развитии патологического разрушения тканей.

Грыжа Шморля часто встречается у профессиональных спортсменов, на ранних стадиях подлежит полному излечению и дает возможность в большой спорт.

Как и в случае межпозвоночной грыжи пациенту, которому поставлен диагноз грыжа Шморля упражнение “становая тяга” можно выполнять только после тщательного обследования у специалистов.

Назначать себе силовые нагрузки и бесконтрольно нагружать больной позвоночник не стоит ни тренированному спортсмену, ни любителю занятий фитнесом, ни фанату бодибилдинга.

Колоритная рельефная фигура и гримаса боли на лице вместе не создадут внешний образ красивого и здорового человека. Больная спина не позволит прожить жизнь активно, ярко и полноценно. Выбирайте свой путь сами, не забывайте о разумных советах специалистов.

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас межпозвоночный грыжи и боли в спине, также мы выясним: от каких упражнений стоит напрочь отказаться, какие видоизменить и какие включить в свою программу тренировок.

Тренировки при грыже. Основные правила.

Вот и случилось то, чего Вы ожидали меньше всего, а именно, врач диагностировал у Вас грыжу и строго – настрого запретил ходить в тренажерный зал и приводить себя во вкусную форму. Конечно, Вы его не послушали и продолжаете ходить, однако в тренировочный процесс нужно внести следующие коррективы:

  • уделите особое внимание развитию мышечной массы и силы таких групп мышц – ноги, пресс, разгибатели позвоночника;
  • откажитесь от некоторых упражнений, создающих избыточное давление (список смотрите ниже);
  • не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
  • откажитесь от отказных повторений;
  • используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
  • строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
  • каждое утро начинайте с упражнений по улучшению осанки;
  • начинайте каждую силовую тренировку с подхода гиперэкстензий;
  • завершайте тренировку на спину растягиванием позвоночника;
  • помимо мышц спины укрепляйте мышцы пресса/кора соответствующими упражнениями;
  • откажитесь от таких видов кардио, в которых идет ударная нагрузка на колени и постоянная компрессия/декомпрессия позвонков – бег трусцой/спринт, бег на дорожке, скакалка;
  • поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
  • посещайте 2-3 раза в неделю бассейн и плавайте на спине;
  • возьмите сеансы массажа и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
  • пейте достаточное количество воды в течение дня (особенно актуально для людей после 40 лет);
  • включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, они препятствуют дегенеративным изменениям в структуре межпозвоночных дисков;
  • повысьте в своем рационе содержание витамина С, он способствует восстановлению тканей и межпозвоночных дисков;
  • инъекции кортизона и химопапаина могут уменьшить раздражение защемленного нерва при введении их внутрь диска.

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при межпозвоночной грыже, то к таковым можно отнести:

К баста-упражнениям при грыже относятся скручивания лежа на спине (на пресс) и их аналоги (например, на римском стуле), однако эти же скручивания, но с валиком, помещенным под низ спины, допускаются.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

  • подтягивания на перекладине (различные виды хвата);
  • тяга верхнего блока к груди/за голову;
  • тяга нижнего блока к поясу;
  • тяга гантели одной рукой;
  • тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
  • гиперэкстензия;
  • обратная гиперэкстензия;
  • становая тяга в силовой раме с ограничителями (без нижней фазы, с небольшим весом и поясом);
  • планка с блинами, расположенными у низа спины.

Что касается упражнений при грыжах в домашних условиях, то они выглядят следующим образом.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии грыжи межпозвоночных дисков и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.

Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.

Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.

  • Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;
  • Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;
  • Травмы;
  • Искривление позвоночника.
  • Боль в пояснице;
  • Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
  • Снижение чувствительности в ногах;
  • Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.

Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.

Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.

По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

  • ЛФК нужно заниматься каждый день;
  • Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;
  • Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;
  • Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;
  • Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!

Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.

Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.

Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:

  1. Становая тяга со штангой ;
  2. Тяга штанги в наклоне ;
  3. Приседания со штангой на плечах ;
  4. Фронтальные приседания ;
  5. Жим штанги из-за головы широким хватом стоя ;
  6. Армейский жим ;
  7. Выпады со штангой ;
  8. Выпады с гантелями ;
  9. Болгарский присед ;
  10. Наклоны со штангой на плечах ;

Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:

  • Гиперэкстензия или наклоны через козла ;
  • Подтягивания широким ;
  • Тяга гантели одной рукой в упоре ;
  • Тяга верхнего блока широким хватом ;
  • Тяга горизонтального блока узким хватом ;

Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье . Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели;
  • Разводка гантелей на скамье лежа ;
  • Отжимания на брусьях ;
  • Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук, узким хватом , на одной руке , с поднятыми ногами ;

источник

Если вы молоды, здоровы, мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и в совершенстве владеете техникой выполнения становой тяги – делать её нужно обязательно. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, от выполнения этого сложного базового упражнения на спину можно смело отказаться. Почему стоит так поступить, как составить комплекс упражнений для спины, и чем заменить становую тягу, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

МИНУС. Бессмысленно спорить, что при соблюдении техники выполнения становой тяги, это упражнение является одним из лучших для набора массы тела. Но давайте признаем честно – 99% посетителей тренажёрных залов, говоря о тренировке спины, имеют ввиду придание ей ширины.

Читайте также:  Можно ли делать пирсинг с пупочной грыжей

Сильная спина – это конечно круто, но широкая спина – круче во сто раз. Но вот тут возникает проблема: ширина нашего тыла зависит прежде всего от размера широчайших мышц спины (ведь не даром они так называются). А вот они-то как раз во время выполнения становой тяги в работу почти не включатся.

Пояснично-крестцовый отдел, разгибатели спины, трапеции, круглые мышцы спины, задние дельты, квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Вот эти мышцы во время выполнения становой тяги с пола работают, а вот широчайшие – нет. Другими словами – использование становой тяги напрямую накачать широкую спину не помогает.

Выполнение становой тяги развивает силу спины, но ширины ей не придаёт

ПЛЮС. Так может быть это упражнение уже устарело и включать его в свой комплекс упражнений для спины смысла нет вообще? А вот это не правда. У этого базового упражнения есть два громаднейших преимущества:

  • Основная нагрузка во время его выполнения приходится на разгибатели спины. Эти мышцы стабилизируют наш корпус, удерживают его в вертикальном положении и одновременно являются антагонистами мышц пресса. Пресс тренируют часто, а разгибатели спины редко, поэтому в мышечном корсете возникает перекос, который может вызывать боли в пояснице. Кроме того, сильные разгибатели – это гарантия качественной работы с большими весами в тягах штанги к поясу. Становая тяга – это лучший способ накачать разгибатели спины и повысить их силу.
  • Наравне с приседаниями, становая тяга с пола – это одно из двух базовых упражнений, активного повышающих уровень тестостерона. По какой схеме её нужно выполнять, я описал в статье «Как повысить тестостерон естественным образом», очень советую её прочесть.

Непосредственно в создании широкой спины тяга штанги с пола участия не принимает, но вклад этого базового упражнения в набор массы тела очень высок. В книгах по бодибилдингу пишут, что без становой тяги чемпионом не станешь, и это абсолютная правда. Почитайте мемуары любого Мистера Олимпия.

МИНУС. Как и каждое базовое многосуставное движение, выполняемое со свободным весом, классическая становая тяга – упражнение сложное и травмоопасное. Все адекватные люди, при её выполнении используют тяжелоатлетический пояс. Но помимо поясничного отдела и позвоночника, в зоне риска оказывается шейный отдел. А его поясом не защитить.

Одна из причин возникновения травм шеи – это как раз неправильная техника выполнение становой тяги. Прибавьте к этому повальный сколиоз у большинства посетителей тренажёрных залов, и ситуация получится совсем печальная.

Сильнейший приток крови к голове во время подъёма штанги может стать причиной кровотечения из носа или обморока. Как например в этом случае:

Овладеть техникой выполнения становой тяги, обратившись к обычному инструктору спортклуба сложно, ибо это чисто силовое упражнение и тут нужен совет опытного пауэрлифтера. По этой причине, риск получения травмы во время тяги штанги с пола достаточно высок.

Если основная задача – рост силовых показателей, без становой тяги не обойтись. Но если цель – прежде всего накачать широкую спину, предлагаю обратить внимание на другие, более безопасные, но не менее эффективные упражнения.

Недостаток базовых упражнений в том, что во время их выполнения нагрузка распыляется на многие мышечные группы. Вроде бы и работа выполняется тяжелая, а накачать какую-то мышцу локально, делая многосуставные упражнения, нельзя.

Подбирать упражнения в комплекс упражнений спины необходимо в зависимости от того, какой отдел является приоритетной целевой группой. Отстающий участок нужно нагружать первым и работа над ним должна занимать большую часть тренировки.

Самый логичный ответ на вопрос: чем заменить становую тягу, лежит на поверхности – выполнять вместо тяги штанги с пола румынскую тягу. Фанаты мышечной массы относятся к этому упражнению без должного уважения. Хотя оно, впрочем, как и болгарские приседы (приседания с одной ногой, лежащей на опоре) и немецкий объёмный тренинг (Н.О.Т.), родились в умах чемпионов по тяжелой атлетике времен развитого социализма.

И если болгарские приседы были тайным оружием Олимпийской сборной Болгарии, Н.О.Т., как зеницу ока оберегали немцы, то румынскую тягу долгое время скрывали от посторонних глаз штангисты румынской сборной.

Придумал это упражнение знаменитый румынский, а позже австралийский атлет, трёхкратный чемпион мира Нику Влад. Рост силы разгибателей спины был для него фактором решающим, поэтому он решил заменить становую тягу на собственный вариант упражнения.

Нику Влад, румынский чемпион, придумавший как качать спину без становой тяги

По своей сути – это лайт-версия классического способа выполнения. Основное отличие румынской тяги в том, что штанга в нижней точке опускается не на пол, а лишь до середины голеней. Что это даёт?

Квадрицепсы в выполнении упражнения не участвуют, вес штанги становится меньше, зато нагрузка непосредственно на мышцы спины (а именно разгибатели) сильно возрастает. С точки зрения быстрого повышения силы спины, румынская тяга – практически идеальное упражнение.

Но тяга Нику Влада, упражнение совсем не безобидное. Нагрузка на поясницу, позвоночник и шейный отдел меньше, чем в обычной тяге штанги с пола, но ненамного. Делать его лучше всего в самом конце тренировки. К этому моменту мышцы спины подустанут и греметь на весь зал излишне тяжелой штангой станет сложнее.

ВАЖНО. Выполнять румынскую тягу можно сгибая ноги в коленях, тогда большая часть нагрузка ляжет на спину, либо сознательно удерживая их в прямом положении. Если румынскую тягу делать именно так, на прямых ногах, в работу активно включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Румынская становая тяга. Самое эффективное упражнение для бицепса бедра на массу

В этом случае сложное тяжелелоатлетическое движение превращается в мегакрутое упражнение для создания стройных ног и спортивной попы. Те девушки, что поумнее, вместо бесполезных упражнений из арсенала фитнес-звёзд, делают именно его. Помимо обычной штанги, выполнять румынскую тягу можно с гантелями и в тренажёре Смита.

Подтягивания – лучшее упражнение на ширину спины. Ни один другой способ качать спину не сравниться с ним по результативности. Учитывая большое количество видов подтягиваний, каждый может подобрать для себя наиболее эффективный вариант. Но составляя свой комплекс упражнений на спину, необходимо учитывать следующие факторы:

  1. ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Подтягивания широким хватом строят лишь самый верх широчайших. При этом их низ, который крепится в области поясницы, остаётся в зачаточном состоянии. Чтобы накачать спину правильной треугольной формы нужно использовать также и прямой средний хват. Подтягивания обратным хватом делают широчайшие мышцы спины более выраженными, придавая им идеальную форму. Не даром Дориан Ятс использовал только такой вид подтягиваний.
  2. УВЕЛИЧЕНИЕ ТРАЕКТОРИИ. Подтягиваясь важно не столько высоко поднять тело вверх, сколько опустить его поглубже вниз. Цепи и утяжелители, которые так любят профессионалы, служат для максимального увеличения траектории движения. Мерилом правильного выполнения всех упражнений на ширину спины является не число повторений в подходе, а чувство сильнейшего растяжения широчайших в нижней части траектории.

Примечание: если ваш вес около 100 кг и больше, подтягивания на турнике широким хватом стоит заменить на подтягивания в гравитроне или тягу верхнего блока. В противном случае, существует риск возникновения травмы вращательной манжеты плеча.

Для развития широчайших мышцы спины и их детализации прекрасно подойдут все виды верхних тяг (в тренажёре или свободновесовой машине). Хотя по своей эффективности они намного отстают от подтягиваний, но периодически выполнять их можно.

Тягу верхнего блока нужно периодически включать в комплекс тренировки спины

Подходы Повторения* Подтягивания широким хватом 6 8-10 Тяга штанги обратным хватом в наклоне 5 10-12 Подтягивания прямым средним хватом 4

*Количество повторений есть величина условная, ибо её нужно с определённой периодичностью менять. Как это может помочь в наборе мышечной массы, читайте в статье «Программа тренировок в тренажёрном зале | Для умных»

Здесь с огромным отрывом лидирует старая добрая тяга Т-грифа. К сожалению, закреплённый концом гриф штанги сегодня увидишь далеко не в каждом зале. Всё чаще вместо классического Т-грифа встречается рычажный тренажёр. Но даже в этом случае, эффективность такого упражнения на середину спины очень высокая.

Тяга Т-штанги – лучшее упражнение на середину спины

Примечание: недостатком тяги Т-грифа есть повышенная нагрузка на поясничный отдел. Использование тяжелоатлетического пояса при её выполнении обязательно.

Кроме тяги Т-штанги, стоит обратить внимание на такое, более безопасное упражнение для середины спины, как тяга двух гантелей стоя в наклоне. Его очень любил выполнять Ронни Колеман. Предлагаю посмотреть технику выполнения такой тяги:

Проработать этот отдел спины (низ трапеций, большую и малые ромбовидные мышцы) ещё можно с помощью тяги нижнего блока в тренажёре либо в свободновесовой машине (рычажная тяга двумя руками). Отлично нагружает этот участок подтягивания средним параллельным хватом.

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания параллельным хватом 4 8-10
Тяга Т-штанги 4 10-12
Тяга двух гантелей в наклоне 4 8-10
Рычажная тяга двумя руками 3 12-15

Когда речь заходит об упражнениях на толщину спины, необходимо сосредоточиться на таких упражнениях: тяга штанги к поясу в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой.

По своей биомеханике они очень похожи, хотя тяга штанги в наклоне позволяет прокачать спину более избирательно, ибо имеет большее количество вариаций. На самом деле их аж пять, но в нашем случае стоит говорить о двух самых эффективных:

  1. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ПРЯМЫМ ХВАТОМ. В этом случае нагрузка ложится на верх широчайших мышц спины, перемещаясь с ростом усталости в трапеции. Основной недостаток этого упражнения такой же, как и у становой тяги – перегрузка шейного отдела позвоночника.
  2. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Изобретение все того же Дориана Ятса. Изменение положения рук позволяет сместить нагрузку ближе к поясу, нагружая низ широчайших. Недостаток такого варианта – большая нагрузка на бицепсы, предплечья и лучезапястный сустав.

Тяга гантели одной рукой позволяет прокачать каждую сторону тела с большей концентрацией. Степень растяжения мышц спины при этом возрастает. Техника выполнения этого упражнения от могучего Рича Пиана выглядит так:

Примечание: при неадекватно подобранном весе, тяга одной рукой может вызвать защемление в шейном или грудном отделе позвоночника. Ориентироваться при его выполнении нужно не на величину гантели, а на степень сокращения и растяжения широчайших мышц.

Помимо вышеперечисленных упражнений для ширины спины, есть еще несколько способов сделать её толще. Рычажная тяга одной рукой, тяга нижнего блока одной рукой и тяга грифа в тренажёре Смита одной рукой. Все вариации тяг, выполняемых в однорукой манере – отличное дополнение к упражнениям со штангой и гантелями.

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания обратным хватом 5 8-10
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4 10-12
Тяга штанги в наклоне прямым хватом 3 10-12
Тяга гантели одной рукой 3 8-10

Каждое упражнение на спину, выполняемое со свободным весом опосредовано нагружает поясничный отдел, укрепляя его и повышая силу. Гиперэкстензия (наклоны туловища) во всех своих модификациях – это лучшее специализированное упражнение для мышц поясницы.

Его можно делать со штангой и в тренажёре. Стоя, сидя и лёжа на животе. Гиперэкстензия, выполняемая без веса – отличный способ избавиться от болей в пояснице и укрепить спинные мышцы.

Это упражнение для мышц поясницы можно и нужно использовать в качестве разминки перед тренировкой спины. Серьёзных недостатков у гиперэкстензии нет, нужно только научиться его правильно выполнять. И снова небольшой видео сюжет:

По большому счету, наклонов корпуса вполне достаточно для проработки мышц поясницы, их разогрева и минимизации риска получения травмы. Но если этого мало, более пристальное вынимание придётся обратить на обратную гиперэкстензию.

Это движение, выполняемое в специальном тренажёре, считается профессиональным упражнением для поясницы, поэтому его активно используют соревнующиеся атлеты силовых дисциплин.

Обратная гиперэкстензия – профи-версия упражнения для мышц поясницы

Упражнение Подходы Повторения
Гиперэсктензия без веса 4 12-15
Обратная гиперэсктензия без веса 4 12-15
Гиперэсктензия с весом 3 10-12

На самом деле, трапециевидные мышцы спины не так просты, как кажется. Для их развития, особенно нижнего и среднего одела, зачастую приходится использовать целый набор упражнений.

Если же задача стоит лишь в увеличении их в высоту, шраги со штангой стоя – оптимальный выбор. Но в случае с трапециями роль играет не столько выбор упражнения, сколько манера его выполнения.

Мышцы трапеций относятся к труднорастущим, ибо содержат большое количество быстрых мышечных волокон. Качать трапеции нужно в силовом стиле, с большим весом и средним (6-9) количеством повторений в подходе. Применение подконтрольного читинга (забрасывания усилием корпуса штанги вверх) усилит отдачу от этого упражнения.

Шраги со штангой стоя – основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

Примечание: шраги со штангой имеют такой же недостаток, что и большинство базовых упражнений на спину – перенапряжение шейного отдела позвоночника. К его выполнению нужно подходить с большой осторожностью и тщательно разминаться.

Такое упражнение для трапеций, как шраги с гантелями стоя немного безопаснее в этом плане. Более подробно о тренинге трапеций и упражнениях для этой группы, я рассказал в статье «Качаем трапеции правильно», уверен, вам будет интересно.

(угол наклона 15-20°)

Упражнение Подходы Повторения
Тяга верхнего блока за голову 4 10-12
4 12-15
Шраги со штангой 4 7-9
Шраги с гантелями 3 7-9

Все описанные выше тяги на спину со штангой и гантелями служат прежде всего для набора мышечной массы и являются упражнениями, заменяющими становую тягу. Тем не менее, кроме них в комплекс упражнений для спины обязательно нужно включить растягивающие движения.

Пуловер с гантелями на обратнонаклонной скамейке, пуловер на верхнем блоке и опять-таки пуловер, но в специальном тренажере. Для набора массы они бесполезны. Зато они помогут придать спине идеальную треугольную форму, сделав ее по настоящему широкой.

Без становой тяги накачать спину можно, спина тем и хороша, что её можно тренировать с помощью десятков упражнений. Стоит лишь разумно подходить к их выбору и придерживаться правильной техники выполнения. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

источник

Среди людей, увлекающихся фитнесом и бодибилдингом, сложно найти такого человека, который бы не слышал про важность выполнения становой тяги. Это упражнение считается настолько полезным и эффективным, что не у каждого хватит смелости усомниться в его незаменимости. Замена становой тяги другими упражнениями считается попросту невозможной и нецелесообразной.

Давайте попробуем разобраться, можно ли заменить её какими-то другими упражнениями, или общепринятое мнение является верным?

Начать нужно с того, что становая тяга действительно является уникальным базовым упражнением. При выполнении становой тяги задействуются практически все скелетные мышцы организма. Пожалуй, не существует другого упражнения, которое могло бы сравниться со становой тягой по этому критерию.

Становая тяга создает условия для интенсивной выработки тестостерона во время восстановительного периода между тренировками, а это, в свою очередь, приводит к росту силы и мышечной массы. Для натуральных спортсменов, не употребляющих синтетический тестостерон и его аналоги, этот фактор имеет критически важное значение.

Становая тяга входит в базовую тройку упражнений (становая тяга, жим лежа, приседания), без которых серьёзное развитие мускулатуры просто немыслимо. Любая серьёзная массонаборная тренировка всегда начинается с одного из этих упражнений.

Для желающих похудеть включение становой тяги в свою программу тренировок также может оказаться хорошим решением, так как по части энергозатрат ей тоже нет равных среди силовых упражнений, что позволит увеличить расход калорий.

Нет никакого смысла отказываться от выполнения становой тяги, кроме тех случаев, когда у вас есть для этого веские причины.

Основных причин можно выделить несколько:

  • Травмы
  • Диспропорции в развитии мускулатуры
  • Отсутствие необходимого инвентаря
  • Незнание правильной техники выполнения

Травмы будут накладывать самое большое ограничение, и, в некоторых случаях, они не позволят вам выполнять даже альтернативные упражнения, так как это будет приводить к возникновению болевых ощущений.

Как ни странно, травмы, не позволяющие выполнять становую тягу, зачастую вызваны именно самой становой тягой. Травматизм при выполнении становой тяги чаще всего бывает вызван попытками взять слишком большой для себя вес в небольшом количестве повторений. Обычно, это происходит во время «проходок», когда спортсмен пытается выяснить, какой максимальный вес он сможет поднять в одном повторении.

Классический бодибилдинг не подразумевает обязательное регулярное выполнение «проходок», поэтому, для избежания травм, лучше вообще их не делать. Регулярные проходки – это удел пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе вы можете работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений, в нескольких сетах.

Такой подход, в сочетании с правильной техникой и обязательной разминкой, позволяет свести вероятность получения травмы к нулю.

Становая тяга, прежде всего, даёт нагрузку на прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. У разных людей эти мышцы могут по-разному отзываться на нагрузку. У кого-то развитие этих и других мышц происходит гармонично, а у кого-то могут возникать неэстетичные диспропорции.

В частности, прямая интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы иногда (но не всегда) приводит к их переразвитию, что может негативно отразиться на внешнем виде атлета. Поэтому, если вы считаете, что развитие ягодичных мышц на данном этапе нужно ограничить, то включение в тренировки становой тяги будет не лучшим решением.

Конечно, для становой тяги не нужен какой-то специфический инвентарь. Всё что нужно – это штанга и блины. Чего-чего, а штанга точно есть в каждом зале, независимо от уровня его оснащённости. Иначе что это за зал такой, если в нём нет даже штанги?

Поэтому, в данном случае, под отсутствием инвентаря следует понимать недостаточное количество блинов в зале для обеспечения необходимого вам рабочего веса. И такое вполне может быть, потому становая тяга – это одно из самых силовых упражнений среди всех силовых, а значит, даже новички могут работать в нём с достаточно большими весами, не говоря уже про опытных спортсменов.

Разумеется, в хорошо оснащенных современных залах сложно представить ситуацию с нехваткой блинов, но в залах с низким уровнем оснащенности (или в домашних мини-залах) это вполне может стать камнем преткновения.

Выполнение становой тяги с приличным для вас весом требует соблюдения безукоризненной техники. Не сказать, что эта техника слишком уж сложна в освоении, и освоить её, при желании, сможет каждый человек. Однако эту технику всё равно нужно сначала узнать, а потом отработать, чтобы она «встроилась» в голову.

Не у всех есть возможность заниматься с опытным наставником, который мог бы поставить технику, и указать на возможные ошибки. Изучение техники по книгам и инструкциям вполне возможно, но этот вариант намного хуже, так как понять правильную технику и заметить свои ошибки самому гораздо сложнее.

По этой причине, некоторые люди попросту отказываются от выполнения становой тяги, опасаясь возможных травм.

По большому счёту, полноценной замены становой тяге просто не существует. Любой альтернативный набор упражнений будет заменять её лишь частично. Подумайте сами, чем можно заменить упражнение, в котором участвуют практически все мышцы тела?

Получается, что для создания соизмеримого эффекта, нужно будет проводить целую полноценную тренировку из большого количества упражнений на все основные мышечные группы.

Поэтому мы рассмотрим только такие упражнения, которые позволят лишь частично заменить становую тягу. Они воздействуют на те мышечные группы, которые участвуют в становой тяге больше всего. А к таким мышцам относятся прямые мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы, и мышцы ног (особенно бицепс бедра).

Для создания нагрузки на эти мышцы подойдут такие упражнения, как гиперэкстензии, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, приседания с широкой постановкой ног и сгибание ног в тренажёре.

Гиперэкстензии, несмотря на своё страшное название, представляют собой банальные разгибания спины. То есть вы занимаете такую позицию, чтобы нижняя часть тела была зафиксирована в наклонном или горизонтальном положении (для этого можно использовать специальные или импровизированные приспособления), а верхняя часть тела находилась в подвижном положении (лицом вниз).

За счёт усилий целевых мышц нужно опускать и поднимать туловище (разгибать спину). Начать можно с выполнения этого упражнения с собственным весом, а со временем увеличивать нагрузку, прижимая к груди, или держа за головой блины для создания дополнительного отягощения.

Конечно, может показаться странным, какой же смысл в замене одной становой тяги другой становой тягой? Но, на самом деле, смысл есть. Дело в том, что суть классической становой в больших весах, а становую тягу на прямых ногах, наоборот, выполняют с умеренными весами (на прямых ногах поднимать большой вес сложнее), поэтому, в некоторых случаях (при необходимости использования небольших весов), такая замена может быть актуальной.

Наклоны со штангой на плечах очень похожи на становую тягу на прямых ногах. В этом упражнении задействуются те же самые мышцы. Разница только в том (как понятно из названия), что вы держите штангу не на выпрямленных руках перед собой, а размещаете её у себя на плечах.

Нет смысла дублировать эти два упражнения и выполнять их в рамках одной тренировки. Можно просто выбрать тот вариант, который вам больше нравится, или чередовать их на разных тренировках.

Приседания с широкой постановкой ног и отведением тазобедренного сустава назад (с наклоном спины вперёд) позволяют акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах и бицепсе бедра, а наклон спины позволяет сильнее включить в работу мышцы спины. Таким образом, нагрузка, при таком варианте приседаний, будет в значительной мере совпадать с нагрузкой от становой тяги.

Это изолированное упражнение нагружает бицепс бедра и может принимать участие в замене становой тяги лишь в комплексе с другими упражнениями, но ситуации бывают разными, поэтому мы рассматриваем разнообразные варианты замены. Выполнение этого упражнения отдельно от вышеперечисленных нельзя рассматривать в качестве замены становой тяги.

Вообще, вопрос замены становой тяги другими упражнениями является достаточно тонким вопросом. Разные специалисты могут предложить разный набор упражнений. Если у вас есть свой взгляд на эту проблему, то ваше личное мнение всегда приветствуется в комментариях к статье.

источник

Становая тяга является одним из главных силовых упражнений, задействующим прак­ти­чес­ки все мы­шеч­ные массивы, тем самым способствуя набору «общей мышеч­ной мас­сы». Тем не менее, данное упражнение выполняют далеко не все, а иногда его и вов­се не­ку­да всу­нуть, поскольку тре­ни­ро­воч­ные дни уже «забиты» другими уп­раж­не­ни­я­ми. В свя­зи с этим, многие атлеты ищут, чем можно заменить становую тягу, но, пос­коль­ку дан­ное уп­раж­не­ние можно применять с разными целями, со­от­вет­ствен­но, и ре­ше­ний дан­ной за­да­чи может быть несколько. Если речь идет о становой, как об об­ще­раз­ви­ва­ю­щем уп­раж­не­нии, то её мож­но заменить другими об­ще­раз­ви­ва­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми. Ес­ли же речь идет о становой, как о спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ном уп­раж­не­нии для спи­ны, то её мож­но заменить экстензиями и наклонами, либо просто выполнять тягу с ма­лень­ки­ми ве­са­ми и на боль­шее ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний.

Дело в том, что становая тяга не растит ширину спины, она формирует её каркас и спо­соб­ству­ет по­вы­ше­нию силовых показателей. Как правило, в бодибилдинге становую ис­поль­зу­ют не час­то или, вернее, не на постоянной основе, а только во время силовых цик­лов, и то не всег­да! Суть в том, что становая тяга задействует очень много мы­шеч­ных мас­си­вов, от­би­рая ре­сур­сы, ко­то­рые можно было бы использовать в других уп­раж­не­ни­ях, но за­то тот потенциал, который она дает за 3-4 месяца, может оказаться ре­ша­ю­щим в тре­ни­ров­ке спи­ны в течение всего последующего года. Именно поэтому за­ме­нять ста­но­вую тя­гу во время силового цикла мы не рекомендуем, но, если у Вас трав­ми­ро­ва­на спи­на, то это, к со­жа­ле­нию, придется сделать, а вот во время мас­со­на­бор­но­го цик­ла от ста­но­вой даже нужно отказаться, либо вынести её в конец тре­ни­ров­ки.

К сожалению, в данном случае дать однозначной рекомендации нельзя, поскольку не­из­вест­но, ка­кую именно травму Вы получили, и почему хотите заменить становую тягу. Ес­ли Вам прос­то не нра­вит­ся уп­раж­не­ние, то, во-первых, Вы тренируетесь ради ре­зуль­та­та, а не ра­ди удовольствия, а, во-вторых, становую вполне можно заменить при­се­да­ни­я­ми, тя­га­ми в наклоне и другими базовыми уп­раж­не­ни­я­ми. Вообще, далеко не все тре­ни­ро­воч­ные схе­мы пред­по­ла­га­ют вы­пол­не­ние становой тяги, поэтому тут бес­по­ко­ить­ся осо­бен­но не о чем. Если же у Вас какая-та травма, которая не позволяет Вам да­вать осе­вую наг­руз­ку на позвоночник, тогда Вам необходимо это упражнение ис­клю­чить. Пос­коль­ку ста­но­вая в основном грузит ноги и спину, то вместо неё можете вы­пол­нять жим но­га­ми в ши­ро­кой пос­та­нов­ке, чтобы нагрузка ложилась на ягодичную и би­цепс бед­ра, а так же раз­лич­ные экстензии, которые позволят прокачивать длинную мыш­цу спи­ны.

Экстензии: к данному виду упражнений относится классическая ги­пер­экс­тен­зия , об­рат­ная ги­пер­эк­стен­зия и экстензия в тренажере . Эти уп­раж­не­ния пред­наз­на­че­ны для це­ле­нап­рав­лен­ной проработки длинных мышц спины и ягодиц, по­это­му, ес­ли Ва­ша задача заменить становую тягу, как специальное уп­раж­не­ние для спи­ны, то Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать дан­ные упражнения во время тренинга спины и/или ног. Об­рат­ную ги­пер­экс­тен­зию мож­но выполнять совместно с комплексом разминки, а клас­си­чес­кую и в тре­на­же­ре лучше оставить на конец тренировки. Понятное дело, что наб­рать мы­шеч­ную мас­су на экстензиях невозможно, но можно укрепить длинные мыш­цы, что бу­дет, в ко­неч­но ито­ге, сни­мать наг­руз­ку с поз­во­ноч­но­го стол­ба.

Наклоны: выполнение наклонов со штангой так же может входить в комплекс уп­раж­не­ний для за­ме­ны ста­но­вой тяги, как специального упражнения, поскольку экс­тен­зии гру­зят низ спины, а наклоны прорабатывают её середину. Упражнение, опять-таки, не си­ло­вое, но его луч­ше вынести в конец тренировки, причем, ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять его после приседаний. Дело в том, что приседания со штангой дают неплохую кос­вен­ную ста­ти­чес­кую наг­руз­ку на спи­ну, поэтому, если Вы в конце тренировки по­за­ка­чи­ва­е­те её изо­ли­ру­ю­щим динамическим упражнением, то это не только укрепит мы­шеч­ный кар­кас, но и бу­дет сво­е­об­раз­ной за­мин­кой.

Шраги: не все знают, что базовым упражнением для тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы яв­ля­ет­ся ста­но­вая тя­га, по­это­му, если Вы её не выполняете, Вам необходимо включить в тре­ни­ро­воч­ный цикл це­ле­нап­рав­лен­ные уп­раж­не­ния для тра­пе­ции. На­и­бо­лее по­пу­ляр­ным, из­вест­ным и эффективным упражнением для трапециевидной мышцы яв­ля­ют­ся шра­ги , в свя­зи с чем, мы их и рекомендуем. Шраги можно вынести в конец тре­ни­ров­ки спи­ны или плеч, либо если трапеция генетически задана плохо, можно вы­пол­нять шра­ги со штан­гой в кон­це тре­ни­ров­ки спины, а в конце тренировки плеч вы­пол­нять их с ган­те­ля­ми. Функ­ци­о­наль­но тра­пе­ци­е­вид­ная мышца нужна для защиты шей­но­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка, хотя, с этой целью, конечно, лучше проводить комп­лекс­ную тре­ни­ров­ку шеи.

источник

Некоторых людей, которые уже давно занимаются усовершенствованием тела, интересует, чем заменить становую тягу при болях в пояснице.

Встречается ряд упражнений, которые даже в такой ситуации позволяют обеспечить сопоставимую нагрузку. Однако с учетом болей стоит особенно осторожно подойти к выполнению таковых.

Это одно из базовых упражнений, которое применяется в бодибилдинге. Чтобы грамотно заменить таковое, стоит учесть две основные цели, которые преследует методика.

Задача таковой – увеличить показатели силы и сформировать каркас спины. Также важно знать, что в ходе выполнения задействуются все мышечные массивы. Потому, если методика грамотно реализуется, таковая вызывает значительное наращивание мышечной массы.

В то же время, это далеко не самая безопасная методика. Если это делают без должной подготовки, это может закончиться травмой, причем серьезный. Последствия таковой еще долго будут мешать жить.

Понятно, что к такой методике не стоит прибегать, если:

Разумеется, встает вопрос о том, чем возможно заменить это при таких проблемах. Встречается ряд вариантов, которые позволят, пусть и не в той же степени, но все же развить те же мышцы. При этом не придется прибегать к тем нагрузкам, которые неминуемо вызывает такая методика.

Ряд упражнений позволяет добиться похожего действия. Важно понимать, что при проблемах с организмом не получится получить тот же результат. Однако возможно развить те же группы мышц, пусть и в меньшей степени.

При такой болезни стоит сначала проконсультироваться с врачом, а потом уже приступать к заменяющим методикам. Да, таковые легче, однако в иных случаях и они могут нанести вред. Мнения инструктора на этот счет недостаточно. Нужен медик.

Тогда возможно принять верное решение насчет тренировок. Иногда таковые реально продолжать, а иногда делать этого не стоит. Чтобы понять стадии болезни, придется сначала пройти медицинское обследование. Возможно, что некоторые методики будут одобрены врачом, если ситуация не зашла слишком далеко.

Вот, что заменит становую тягу при грыже в пояснице:

Когда у человека грыжа, работа с Т-штангой снимает нагрузку с позвоночника. Кроме того, эта методика усиливает мускулатуру спины. Пожалуй, это самый действенный метод из заменяющих становую тягу. Нет, таковой не принесет столь же впечатляющего результата. Однако методика, не смотря на грыжу, усилит мышцы спины, и это будет ощутимо.

Возможно столкнуться с одной проблемой: опытным будет ясно, что боль при выполнении у них возникла от грыжи, а вот новичку сориентироваться труднее. Вот почему не стоит прибегать даже к тяге Т-штанги с упором в грудь, если прежде не приходилось заниматься ничем подобным.

Ощущения, связанные с грыжей, игнорировать нельзя. Если такое упражнение делается впервые или недавно, возможен ряд иных дискомфортных ощущений. Однако даже при таковых, на всякий случай, стоит остановиться.

Даже если болезнь на начальной стадии и не причиняет дискомфорта, это не повод игнорировать таковую. Такая тяжелая силовая нагрузка неприемлема при геморрое, поскольку при такой проблеме геморроидальные узлы и без того увеличены.

Нагрузка, которую дает упражнение, поспособствует усиленному кровяному давлению в области малого таза, а значит, еще увеличит геморроидальные узлы.

  • экстензии на тренажере;
  • подтягивание;
  • отжимания на параллельных брусьях.

К сожалению, в такой ситуации не получится прокачать равномерно все мышцы спины. Придется избегать нагрузки на область малого таза. Потому такие методы как подъемы коленей или прямых ног в висе, равно как и различные виды приседаний не подойдут.

Тем не менее, группы мышц выше области малого таза будут прорабатываться, и спина все равно станет крепче. Также улучшится кровоснабжение, работа и самочувствие позвоночника. Получается, при геморрое возможно заменить становую тягу, просто тренироваться в основном будут верхние мускулы.

Впрочем, важно учесть, что и такие методы, возможно, вызовут дискомфорт в области малого таза. Если такое случится, стоит, не медля, остановить тренировку. Геморрой, в отличие от сколиоза – проблема, которую реально решить относительно быстро при интенсивном противодействии.

Нет ничего критичного в том, чтобы подождать с развитием мускулатуры спины некоторые время. Главное – не забывать поддерживать себя в форме путем лечебно-профилактической физкультуры. Когда геморрой исчезнет, не будет ничего невозможного в том, чтобы наверстать упущенное в спортзале.

При этой проблеме выполнять тяжелые силовые нагрузки нежелательно. Да, искривление иногда не велико, и не причиняет проблем, даже не ощущается.

Однако такое серьезное силовое упражнение при сколиозе в силах со временем усугубить сколиоз и взывать новые проблемы с позвоночником. Вот почему важно заменить этот метод.

При сколиозе подойдут такие методики:

Все эти методы направлены на то, чтобы создать вокруг позвоночника надежный мышечный корсет. Получается, что эти способы заменяют становую тягу, ведь благодаря сочетанию столь разных упражнений, тренируются все мышцы спины.

Принципиальная разница в том, что при таких упражнениях нет той силовой нагрузки, которая присутствует при тяге. И потому позвоночник не будет страдать. Впрочем, степень сколиоза иногда высокая, и потому прежде чем приступать к таким методикам, стоит проконсультироваться с врачом.

Преимущества этих методов в том, что они помимо укрепления мышц не оказывают сжимающей нагрузки. Более того, присутствует вытяжка позвонков и растягивающее действие. Благодаря разнообразию упражнений, каждый отдел позвоночника будет задействован. А это гарантирует то, что в каждом отделе будет достаточное кровоснабжение.

Отдельно перечисленные методы не станут заменой, но вместе они это сделают. Разумеется, человек, который занимается тягой, будет иметь большие характеристики силы и мышечную массу, чем тот, кто так заменяет это упражнение.

Результат такой альтернативы впечатляет меньше, но цель все равно достигается: спина становится крепкой, а сила и объем мускулатуры увеличивается.

Если с организмом все в порядке, однако нет возможности или желания ходить в спортзал, становую тягу также реально заменить. Причем даже в случае, если не имеется никаких тренажеров.

Вот чем можно заменить становую тягу в домашних условиях:

  • отжимания;
  • приседания;
  • пресс;
  • наклоны (стоя на прямых ногах);
  • планка.

Методы придется сочетать. Все это укрепит каркас из мышц вокруг позвоночного столба. И это доступно даже новичку в области бодибилдинга. Разумеется, речи не идет о том, что совокупность этих упражнений позволит добиться того же результата. Однако действие будет по сути то же, просто степень меньше. И главное – все это возможно делать дома, не потратив ни гроша.

Стоит, впрочем, учесть, что времени понадобится больше. Но это касается и иных случаев замены, ведь их объединяет относительная легкость выполнения. В том и принцип – заменить физически тяжелый и травмоопасный метод на более безопасные и нетребовательные.

В итоге результат не столь впечатляет, но человек все равно двигается в том же направлении. Возникает каркас из мышц вокруг позвоночника, а в этом и была задача. А уж насколько этот каркас большой, вопрос десятый.

Стоит отметить, что описанные методы замены становой тяги применимы лишь после того, как таковые в конкретном случае одобрит врач и инструктор. Боли могут свидетельствовать о разной степени проблемы, потому при появлении таковых стоит сначала пройти медицинское обследование.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

источник