Упражнения при защемлении седалищного нерва и остеохондрозе

Доброго времени суток, дорогие посетители сайта! Заболевания, связанные с седалищным нервом, далеко не редкость в современном мире.

Многие не знают, что нужно делать при боли или ощущении зажатости в этой области. Главная причина возникновения разных недугов с позвоночником –малоподвижный образ жизни.

Защемление может возникнуть при сильных физических нагрузках и при беременности. При ишиасе часто возникает сильная боль.
Давайте узнаем, какие существуют эффективные упражнения для седалищного нерва.

При защемлении есть определенные симптомы, о которых нужно знать:

Ощущение острой боли при наклонах вперед.
Невралгия в области ягодиц.
Дискомфорт в пояснице.
Болезненные ощущения при движении.

При обнаружении подобных признаков следует обратиться к врачу. При болях назначается комплексное лечение. Дополнительным способом избавления от боли является лечебная гимнастика.

При ущемлении необходимо специальное лечение.

Стоит отметить следующие факторы развития ишиаса:

резкий спазм в мышцах;
воспаление в области поясницы;
сочетание этих двух факторов.

Если зажало мышцы, а также есть повышенная температура, покраснение кожи, онемение и отечность, то нужно немедленно обращаться к врачу.

Если боль терпимая, то можно попробовать делать упражнения.

При воспалении в области бедра или в ноге проводится специальная диагностика. Чтобы выяснить, где защемление осуществляется УЗИ позвоночника, МРТ и рентгенография.

Дополнительно проводятся биохимические исследования, а также сдаются анализы крови и мочи.

Для разблокировки нерва особенно эффективны упражнения на растяжку. Они способствуют облегчению боли в области поясницы и устраняют воспалительный процесс.

Нельзя делать резкие движения. Упражнения должны выполняться плавно. Растяжение делается на выдохе.
Вот какие физические упражнения необходимы для растяжки:

Нужно лечь на пол и согнуть ногу. Затем потянуть ее к себе и в точке максимального растяжения задержать на 30 секунд. После этого нога разгибается. Необходимо повторить движение два раза.
В той же позиции, ноги сгибаются в коленях и тянутся к груди. Болезненная нога кладется на здоровую. Затем ноги нужно обхватить руками и задержаться в данной позе на 30 секунд.
Лежа на боку, следует взять больную ногу за носок. Ногу следует подтянуть к себе и пяткой дотянуться до ягодиц. В этом положении следует немного задержаться, а затем расслабиться.

Для лечения проблемы можно обратиться к мануальному терапевту или остеопату. Лечение в домашних условиях должно дополняться медикаментозной терапией, физиотерапевтическими методами и специальной гимнастикой.

Для снятия боли и лечения необходимы специальные упражнения. Комплекс позволяет не только устранить боль, но и укрепляет позвоночник и расслабляет мышцы.

Как выполнять упражнения можно посмотреть на видео в конце статьи.

Специальный комплекс упражнений от Бубновского эффективен при защемлении. Для оздоровления опорно-двигательной системы подойдут следующие упражнения.

Выполнять их нужно по 20 раз:

Расслабление и прогибание спины. Встаньте на четвереньки. Прогните спину на вдохе, а на выдохе выгните.
Растягивание. Сядьте на четвереньки, сядьте на левую ногу, а правую протяните назад. Затем нужно опускаться как можно ниже.
Исходная позиция, как в предыдущем варианте. Выполняйте наклоны вперед.
Качание пресса. В положении на спине сгибайте колени и приподнимайте корпус. При этом нужно локтями касаться колен.
Сядьте на пятке. На вдохе поднимитесь и вытяните руки в стороны.
Делайте очищающее дыхание. Руки положите на живот, а воздух выдыхайте через сжатые губы.
Повороты тазом в положении на коленях.
Отжимания от пола.
Сядьте и перемещайтесь на ягодичных мышцах. Это позволяет убрать напряжение в ягодице.
Отжимания от пола.
В положении на четвереньках выполняйте махи назад и вперед.

Все эти упражнения можно применять, как для лечения, так и для профилактики. Они предназначены для укрепления мышц и стимулиролвания кровоснабжения.
При воспалении можно делать упражнение в положении стоя. При этом плечи и ступни должны находится на одной линии.

Необходимо выполнять наклоны вправо и влево. На вдохе таз нужно выталкивать вперед, а на выдохе назад.
К эффективным упражнениям относится и аквааэробика. Этот вариант подходит для тех, кому противопоказана сильная нагрузка на позвоночник. Движения в воде уменьшают нагрузки на все тело. Для укрепления поясницы подойдут и занятия с мячом.

В качестве лечебной гимнастики подойдет йога. Она способствует укреплению мышц и делает их более подвижными.

Кроме того, стоит отметить следующие плюсы:

расслабление спазмов в мышцах;
уменьшение болевых симптомов;
стимулирование кровообращения.

Упражнения делаются с ровным дыханием. Занятия следует проводить каждый день. Не стоит сразу браться за сложные асаны.

Для разогрева стоит использовать разминку. К эффективным расслабляющим упражнениям относится бабочка.

В период утихания боли можно выполнять такие упражнения:

Для расслабления спины нужно согнуть ноги и подтянуть их к себе. Затем обхватить ягодицы и задержаться в положении на 30 секунд. Затем сделать еще раз.
В том же положении прижимайте ноги к себе. Каждую следует поочередно подтягивать к груди.
На животе, приподнимайте и возвращайте корпус обратно. При этом ноги должны быть прижаты к полу.
Из положения на спине нужно поджать ноги, а руки завести за спину. Затем следует коснуться коленей. Асана позволяет убрать напряжение в мышцах.
В той же позиции, медленно поднимайте таз и опускайте его.

При напряжении делается выдох, а при расслаблении – вдох. Также полезны асаны в положении стоя. Важно их выполнять в проветриваемом помещении.

Вот несколько позиций:

Поднимайте правую руку и наклоняйте корпус влево. Затем в другую сторону.
Ходьба на месте. Ноги нужно поднимать высоко.
Поставьте перед собой стул. Одной ногой следует упереться в пол, а другую поставить в метре от первой. На выдохе левая рука опускается на стул и нужно посмотреть на поднятую правую руку. Затем то же проделывается с другой рукой.

В завершение руки нужно завести назад за себя и подержать их в напряжении 10 секунд. При выполнении движений важно концентрироваться на натяжении в мышцах.

Йога при ишиасе не отличается сложностью. Но легче будет тем, кто имеет какие-то навыки в занятиях. Новичкам можно проконсультироваться со специалистами.
Не рекомендуются занятия при следующих проблемах:

Болезни крови.
Во время обострений инфекционных болезней.
После недавно перенесенных инсультов и инфарктов.
При онкологии.
При эпилепсии.
При туберкулезе.

К другим противопоказаниям относится послеоперационный период и сильные боли. При возникновении дискомфорта тренировку стоит прекратить.

Йога поможет при комплексном подходе. Данная методика приведет мышцы в тонус и сделает их более эластичными.

Для уменьшения болезненных симптомов могут использоваться следующие процедуры:

Лазерная методика, позволяющая улучшить обменные процессы и кровоток.
Применение магнитного поля при воспалении.
Электрофорез включает введение лекарств в пораженную область.

При болевых симптомах рекомендуется простой массаж. Мягкими движениями нужно поглаживать и разминать ягодицы, бедра и поясницу.

Особое внимание стоит уделить стопам и голеням. Массаж способствует уменьшению болезненных признаков и уменьшает боль.
Помните, чтобы избавиться от проблем с седалищным нервом или предотвратить их понадобятся регулярные тренировки.

При правильном подходе можно полностью оздоровить свой организм. До свидания!

источник

Ущемление или защемление седалищного нерва бывает и у молодых. Разблокировка седалищного нерва с помощью упражнения. Как разблокировать седалищный нерв в домашних условиях? При защемлении седалищного нерва необходимо освободить нерв с помощью упражнений. После этого необходимо снять воспаление (невралгия) седалищного нерва которое образовалось в результате защемления. Невыносимая боль в спине и пояснице донимает? Вероятней всего у вас защемление седалищного нерва. Невралгия седалищного нерва происходит на фоне его ущемления. Снять боли в пояснице и спине, и усмирить боль можно с помощью упражнения для спины и специальной гимнастики. Воспаление( невралгию) седалищного нерва можно лечить комплексно с помощью народного лечения, народных средств и упражнений для разблокировки. Так же вскоре после применение народных рецептов пройдет боль в спине и пояснице. Народное лечение и разблокировка седалищного нерва возможно на 100%

https://youtu.be/Yl4Jq3GvUwc — Разблокировка седалищного нерва. Одно эффективное упражнения при защемлении. Ишиас. Седалищный нерв

https://youtu.be/ORdFylCvwms — Как избавиться от межпозвоночной грыжи и протрузии? Полный комплекс упражнений + полезные советы

https://youtu.be/206i6WNEctM — Боль в пояснице. Болит спина. Воспалился седалищный нерв — народное лечение №6

https://youtu.be/1UxejvHQZiQ — Боль в пояснице. Болит спина. Воспалился седалищный нерв -народное лечение №5

https://youtu.be/3Ay318yk1wE — Боль в пояснице. Болит спина. Воспалился седалищный нерв -народное лечение №4

https://youtu.be/wlYbXUJV5kw — Фольга. Лечение позвоночника фольгой. Болит поясница — лечить боль в спине. Остеохондроз

https://youtu.be/22P3ZDQ67Rk — Фольга лечит невероятно. Боль в спине. Остеохондроз седалищный нерв сколиоз копчик. Лечение фольгой

https://goo.gl/jNHhYv — все рецепты Остеохондроз ! Лечение остеохондроза и болей в спине домашними и народными средствами

https://goo.gl/RTTKBw — Болезни СУСТАВОВ! Как лечить суставы все народные рецепты от автора

****************************************
Строго по желанию помочь развитию канала :
5168 7422 1812 6112 Приват Банк (Грн)
4731 2191 1114 8528 Приват Банк ( USD)
PayPal advard1968@ukr.net
******************************************

Приветствую вас, уважаемые слушатели. С вами Эд Блэк #edblack На своем канале я снимаю серийный контент и обучаю быть здоровым и красивым, делюсь интересными мыслями, доношу до вас идеи, как поддержать и восстановить здоровье, вернуть утраченную красоту. Все идеи, советы и рецепты вы сможете легко применить во благо себе, своему здоровью и красоте. Желаю всем здоровья и красоты.

источник

07.03.2017 06:10
Автор: врач хирург Артём Шиманский

В последние годы заболевания опорно-двигательного аппарата стали резко «молодеть». Одно из распространенных состояний — защемление седалищного нерва.

Эта патологическая ситуация представляет собой компрессию нерва окружающими костно-мышечными структурами. Защемление характеризуется яркой «клиникой» и длительным течением.

Отличным подспорьем в деле лечения ишиаса (другое название описываемого состояния) является лечебная физкультура.

Но не все упражнения стоит выполнять. Как же все-таки заниматься ЛФК, чтобы был эффект?

Как уже было сказано, ишиас — это патологическое состояния воспалительного характера, в результате которого происходит защемление седалищного нерва. Причины возникновения подобного явления многочисленны:

• Наличие межпозвоночных грыж в области пояснично-крестцового отдела.

• Остеохондроз в том же отделе позвоночника.

• Новообразования, туберкулезные поражения (крайне редко).

Для защемления нерва характерен целый симптомокомплекс, который делает диагностику простой и эффективной. Среди проявлений болезни:

• Резкие, интенсивные боли в области поясницы. Достаточно уточнить, что седалищный нерв является самым крупным в организме. Этот факт играет не в пользу пациента, поскольку боли при ишиасе носят невыносимый характер. Отдают в одну или обе ноги по задней поверхности бедер, голеней и стоп. Дискомфорт усиливается после физической нагрузки.

• Чувство онемения в области ягодиц, поясницы.

• Нарушения двигательной активности. Пациент не может нормально ходить.

В комплексе эти симптомы дают основание предполагать наличие заболевания. Справиться с описываемой проблемой помогает ЛФК. Если медикаменты и физиолечение направлены на устранение патологической симптоматики и причин ее возникновения, то ЛФК позволяет добиться стойкой ремиссии и забыть о болезни на годы.

Важно! ЛФК не подменяет собой другие методы лечения, но усиливает их эффект.

Щадящие упражнения при защемлении седалищного нерва

Нужно иметь в виду. Упражнения при защемлении седалищного нерва, описания которых широко растиражированы в интернете, не всегда дают необходимый терапевтический эффект. Все зависит от характера симптоматики и особенностей состояния здоровья пациентов.

В подострой стадии или в период полной ремиссии показан комплекс щадящих гимнастических упражнений. Для удобства они подразделены на три группы.

Первый комплекс лечебной гимнастики выполняется из лежачего положения. Под себя рекомендуется постелить одеяло либо коврик. Холод и сквозняки могут ухудшить состояние пациента.

1) Занять исходную позицию (лежа на спине). Выпрямиться настолько, насколько это возможно. Осторожно поднять ногу, согнуть ее в колене. Важно как можно ближе подвести согнутую конечность к груди. Удерживать в таком состоянии 7-10 секунд (дольше держать позу не рекомендуется), после чего вернуть ногу в исходное положение. Повторить то же самое с другой конечностью. Выполнять 5-7 раз. В период ремиссии — 7-10 раз. Данное упражнение укрепляет мышцы поясницы и улучшает кровоток.

2) Занять положение на спине. Руки поместить под ягодицы. Далее необходимо медленно поднять ноги насколько это возможно. Выполнить хорошо известное упражнение «велосипед».

3) Положение такое же, как в третьем упражнении. Руки развести в стороны, образуя букву «Т» или выпрямить «по швам». Теперь нужно поднять ноги. Начать делать легкие наклоны ногой вправо и влево. Усердствовать не нужно, угол наклона — порядка 45 градусов. Если при выполнении задачи наблюдается боль, амплитуду следует уменьшить.

4) Лечь на пол. Ноги следует согнуть в коленях. Сильным движением прижать колени к груди. В то же самое время спина также должна сгибаться, совершая движение вперед, к коленям («на выходе» человек должен согнуться кольцом). Вернуться в исходное положение, максимально расслабиться. Носки при выполнении упражнения нужно оттянуть на себя.

5) Лечь на живот, руки вытянуть впереди себя. На счет «раз» поднять корпус вверх, как бы желая вытянуть шею и посмотреть, что впереди. Задержаться в таком положении на 5-6 секунд. Затем вернуть тело в положение «лежа на животе». Ноги все это время должны быть неподвижны.

Данный комплекс выполняется в положении «сидя».

1) Сесть на пол, ноги выпрямить. Теперь необходимо идти вперед, совершая движения ягодицами. Упражнение отлично помогает улучшить кровообращение в пораженном участке. Затем обратными движениями вернуться на место.

2) Положение идентично. Выпрямить ноги, руки также выпрямить впереди себя. На счет «раз» поднести запястья к плечам, на счет «два» вернуть в исходное положение.

3) Сесть на стул, выпрямить спину, расслабиться. Ноги скрестить в голенях. Руки поместить на затылок, совершать неспешные движения туловищем вправо и влево. Амплитуда поворотов должна быть максимальной (на текущий момент). Стремиться повернуться на 90 градусов сразу не стоит, это может привести к нежелательным последствиям. Выполнить 10 раз, после чего ноги поменять местами.

4) Встать на корточки, руки согнуть в локтях и поставить на колени. Медленно прогнуть спину сначала влево, двигаясь вместе с локтем вниз, затем вправо. Выполнить по 5 раз.

Выполняется в позиции «стоя».

1) Встать ровно, ноги на уровне плеч. «Выпятить» поясницу, при этом совершить выдох. Теперь сделать то же самое, но в обратном направлении, совершить вдох. Продолжать 3-5 раз. За счет напряжения мышц происходит укрепление мускулатуры пояснично-крестцового отдела.

2) Положение как в упражнении «1». Поднять левую руку над головой, совершить плавный наклон вправо. Затем то же самое сделать, сменив руку. Прогибаться как можно сильнее.

3) Положение стоя. Круговыми мягкими движениями растереть поясницу.

Это самые простые упражнения при защемлении седалищного нерва.

Кому может помочь описанная гимнастика

Подобные комплексы упражнений подходят как для тех, кто впервые столкнулся с проблемой ишиаса, так и для лиц, страдающих хроническим воспалением. Комплекс №3 можно выполнять в период обострения, комплексы 1-2 следует выполнять только, когда болезнь отступила.

Самые эффективные упражнения при защемлении седалищного нерва

Эти упражнения категорически противопоказаны в период обострения и в том случае, когда занимающийся страдает межпозвоночными грыжами. Выполнять их можно строго во время ремиссии.

1) Встать на четвереньки, согнуть руки в локтях. Упереться в пол. На счет «раз» прогнуть поясницу как можно ниже, на счет «два» вернуться в исходное положение.

2) Прижаться спиной к стене, расслабиться. 10 раз прогибать таз назад, желая сдвинуть стену. Упражнение помогает укрепить мышцы.

3) Встать, ноги на ширине плеч. Совершить 10 приседаний.

4) Положение стоя. Руки сложить в замок и поместить на живот, чуть выше лобковой области. Желая, как бы, оттолкнуть руки выдвинуть таз вперед, преодолевая сопротивление рук.

5) Выполнить схожее упражнение, только руки завести за спину и поместить на пояснице.

1) Встать на колени. Руками упереться в пол. Одну ногу распрямить, другую оставить в исходном положении. На счет «раз» распрямить руки и максимально согнуться вперед, на счет «два» вернуться в первоначальную позу. На фото можно увидеть, как неправильно выполнять упражнение при защемлении седалищного нерва: ноги под себя подгибать нельзя.

2) Сесть на четвереньки. Одну ногу выпрямить и сесть на другую. Повторить со второй ногой. Это упражнение помогает повысить эластичность мышц.

3) Сесть на колени. Неспешно прогнуть поясницу и лечь на пол.

4) Четвертое упражнение выполняется в положении лежа. Колени согнуты, руки заведены за голову. Выполнить 10 упражнений, схожих с упражнением на пресс. Локтем касаться противоположного колена.

5) Сесть на корточки. На вдохе встать и распрямиться, на выдохе вернуться в первоначальную позу.

6) Выполнить упражнение «4», полностью распрямив ноги.

7) Принять положение «лежа на спине». На счет «раз» поднять таз максимально высоко, на счет «два» — опустить поясницу на пол и расслабиться.

9) Лечь на спину. Поднять левую ногу, согнуть ее в колене и опустить. То же самое сделать с другой конечностью.

Кому подходят эти комплексы упражнений

Два приведенных выше комплекса идеально подойдут для выполнения в период ремиссии. Они помогают укрепить мышцы поясницы, улучшить питание тканей и уменьшить болевой синдром. Упражнения 2, 4, 5 комплекса №1 и упражнения 7, 9 подходят для всех больных: как в состоянии ремиссии, так и при остро текущем процессе.

Принципы выполнения упражнений

У читателя, должно быть возник вопрос: как правильно делать упражнения при защемлении седалищного нерва? Чтобы победить такое непростое состояние, как ишиас, выполнение упражнений должно строиться по определенным принципам. Среди которых:

• Выполнять упражнения следует по 7-15 раз, в зависимости от самочувствия. Усердствовать не стоит.

• Каждый комплекс выполняется в 2-4 подхода в течение дня. Одного раза в день недостаточно.

• Длительность гимнастики определяется врачом.

• При первом же изменении самочувствия (появлении боли, дискомфорта) нужно немедленно прекращать делать упражнения.

Нужно строго придерживаться этих принципов, тогда эффект не заставит себя ждать.

Рекомендации и предостережения

Существует несколько советов:

• Заниматься можно как в домашних условиях, так и в условиях специализированных групп. Более предпочтительны домашние занятия, однако в группе есть возможность делать упражнения под контролем врача. Это несомненный плюс.

• Прежде чем начинать занятия стоит проконсультироваться с врачом.

• Ни в коем случае нельзя делать упражнения, слепо следуя инструкциям. Важно чувствовать собственные сигналы организма и корректировать активность.

• Все описанные упражнения противопоказаны при запущенном остеохондрозе и межпозвоночных грыжах. Это не абсолютный отвод, просто вопрос следует отложить до посещения специалиста.

• Не стоит выполнять упражнения при сильных болях, это значит, что состояние острое и требуется медикаментозная помощь.

Ишиас плохо поддается одной лишь медикаментозной терапии. ЛФК станет оптимальным вспомогательным методом лечения.

источник

Ишиас является патологическим состоянием, которое сопровождается острыми болями разной интенсивности в области поясницы и ягодиц.

Седалищный нерв отвечает за чувствительность ног, а его защемление вызывает появление межпозвоночной грыжи в поясничном отделе позвоночного столба.

Избежать такой ситуации можно, если не игнорировать патологию и ее профилактику.

Для этого надо выполнять специальные физические упражнения.

Они расслабляют болезненные участки и устраняют боль, стимулируя кровоснабжение поражённого места.

Это заболевание является синдромом, проявляющимся острой болью в зоне прохождения седалищного нерва. На участке самого нерва или в пояснице происходит сдавливание корешков спинного мозга. Причин защемления нервных окончаний в позвоночнике много, поэтому и проявления синдрома весьма разнообразные.

Термином «ишиас» обозначают синдром, а не болезнь. Сама патология называется пояснично-крестцовый радикулит. В зависимости от причин проявления существуют и другие варианты названия ишиаса: радикулопатия, радикулоишемия.

Об ишиасе, его симптомах и лечении, большинство людей не знает. Человеческий организм является сложным механизмом, который состоит из тканей и множества нервных переплетений.

При защемлении седалищного нерва боль распространяется на всю ногу

Седалищный нерв ‒ самый длинный. Его образуют 5 пар корешков спинного мозга. Если даже один защемляется, то сразу проявляются довольно неприятные симптомы. Это сдавливание нервного окончания и называется ишиасом.

Комплексная терапия не только купирует боль, но и устраняет причины, спровоцировавшие ущемление нерва.

В период обострения ишиаса, когда боли очень сильные, проводится симптоматическое лечение. Для устранения боли применяют различные обезболивающие препараты (Диклофенак, Кетанов), миорелаксанты и гормоны. Ускорить окончание приступа помогут антиоксиданты и сосудистые средства, которые улучшат кровоснабжение и восстановят нормальное функционирование поражённых тканей.

Во время ремиссии боли исчезают, но остаётся нарушение питание тканей и трудности с движением. Поэтому в этот период необходима поддерживающая терапия.

Для этого проводятся физиотерапевтические процедуры: массаж, магнитотерапия, диадинамические токи, дарсонвализация. Они расслабляют мышцы и устраняют защемление нерва, что позволяет полностью излечиться. Эти процедуры исключают рецидивы болевых приступов.

В поддерживающую терапию входит также приём метаболических препаратов, витаминов и антиоксидантов, восстанавливающих микроциркуляцию крови. Если ишиас вызван инфекционным заболеванием, то допускается применение антибиотиков.

В крайнем случае, проводится оперативное лечение. Например, при грыже или опухоли в позвоночнике. Хирургическое вмешательство необходимо, если зажим седалищного нерва вызвал расстройство дефекации или недержание мочи.

Больные нередко игнорируют или недооценивают назначенную гимнастику при ишиасе. Многие пациенты считают, что лекарственные средства эффективнее лечебных упражнений. Такое мнение явно ошибочное.

Комплекс правильно подобранных упражнений улучшает кровообращение, снимает воспаление и активизирует метаболизм. Лечебная гимнастика ускоряет выздоровление, а боль может снять за несколько дней.

Кроме этого устраняются и другие проблемы позвоночника, которые могут быть причиной ишиаса. Все упражнения выполняются только при отсутствии боли, в период обострения тренироваться категорически запрещено. Главное, правильно выполнять упражнения.

Делать упражнения запрещено при острой фазе ишиаса Чтобы гимнастика была эффективна, следует придерживаться определённых рекомендаций:

Осваивать комплекс лучше под контролем врача.
Упражнения принесут пользу, если их выполнять два раза в день.
Все упражнения при ишиасе делаются на твёрдой поверхности.
При обострении заболевания допускаются перерывы, но затем нужно продолжить выполнение комплекса, учитывая состояние здоровья.
Гимнастику нужно делать регулярно. Если нет желания или сил, то тренировку отменять не стоит, нужно сделать, хотя бы 2-3 упражнения в полсилы.

Если заболевание находится в острой фазе, то упражнения не выполняются до исчезновения боли.

Физическая активность нежелательна и при некоторых патологиях:

Психические расстройства.
Эпилепсия (ели частые припадки).
Серьёзные травмы позвоночника.
Онкология.
Заболевания сердца.
Вирусные инфекции, которые сопровождаются лихорадкой.

В связи с этими ограничениями, следует предварительно проконсультировать у врача или пройти полное обследование.

Видео: «Самое эффективное упражнение при защемлении седалищного нерва»

источник

Патологии позвоночного столба причиняют серьезный дискомфорт пациентам, особенно при остром течении или обострении хронической формы. Многие больные принимают анальгетики в больших дозах, надеясь на уменьшение болевых ощущений. Сегодня специалисты рекомендуют выполнять упражнения при защемлении седалищного нерва, что помогает значительно облегчить состояние и предотвратить тяжелые осложнения.

Защемление седалищного нерва или ишиас представляет собой патологическое состояние, характеризующееся сдавлением наиболее протяженного нерва и развитием выраженных клинических проявлений. Седалищный нерв берет начало в области пояснично-крестцового сплетения и спускается, разделяясь на большеберцовую и малоберцовую ветвь.

При каких-либо патологиях позвоночника происходит сдавление нерва, что приводит к острой боли и другим симптомам. Выделяют множество причин заболевания, наиболее вероятными считаются следующие:

смещение позвонков в результате травмы;
сдавление межпозвоночных дисков при радикулите, остеохондрозе, остеоартрозе;
регулярные и длительные физические нагрузки в силу профессиональной деятельности;
хронический радикулит в стадии обострения, когда диагностируется корешковый синдром;
постоянное переутомление;
резкий спазм мышц в области пояснично-крестцового отдела;
длительное пребывание в одном положении;
малоподвижный образ жизни;
межпозвоночная грыжа с нарушением целостности фиброзного кольца;
ожирение, провоцирующее увеличение нагрузки на позвоночный столб;
злокачественные новообразования позвоночника;
инфекционные и простудные патологии;
регулярное переохлаждение организма;
слабость мышц спины.

В группе риска находятся мужчины среднего возраста, занимающиеся тяжелым физическим трудом и страдающие какими-либо заболеваниями позвоночника хронической формы.

Обычно защемление проявляется резкой и острой болью, которая локализуется не только в области поясницы с одной стороны, но и затрагивает всю заднюю поверхность конечности. Пациент не может нормально передвигаться, хромает, при интенсивном болевом синдроме вообще не может встать.

Помимо этого, больному тяжело присесть, согнуть ногу, а также поднять ее, предварительно выпрямив. Симптоматика во многом зависит от первопричины нарушения и может сопровождаться другими признаками. В зависимости от этиологии специалисты выделяют первичное защемление, связанное с травмой, инфекционным заболеванием или переохлаждением, а также вторичное, спровоцированное другими патологиями позвоночника.

Упражнения и массаж при защемлении седалищного нерва используются только после прохождения диагностического обследования, выявления причины патологии и степени запущенности состояния. На первом приеме специалист опрашивает пациента, уточняет особенности профессиональной деятельности и образа жизни, наличие вредных привычек и хронических заболеваний.

Далее, назначается общий анализ крови и мочи, биохимическое исследование крови, рентген области поражения. Для получения более точной картины показана магнитно-резонансная томография, результат которой позволит определить степень тяжести патологии и назначить правильное лечение.

Довольно часто ишиас сопровождается не только защемлением, но и воспалением нервных волокон, что провоцирует усугубление симптоматики. Для лечения чаще всего используются нестероидные противовоспалительные средства, например, Диклофенак, Кеторол, Ибупрофен, Нимесулид.

Они позволяют облегчить боль, снять острые признаки воспаления, предупредить прогрессирование патологического процесса. Длительность терапии зависит от тяжести патологии и сопутствующих осложнений.

Помимо этого, обязательно назначаются миорелаксанты (Мидокалм, Сирдалуд), помогающие снять мышечный спазм, облегчить боль, улучшить общее состояние и предупредить некоторые осложнения. Используются препараты в виде таблеток или раствора для внутримышечных инъекций. Минимальный курс терапии — 10 дней.

Витамины группы В применяются почти всегда, позволяют улучшить питание нервных волокон и облегчить течение патологии. При отсутствии этих средств в курсе лечения выздоровление затягивается. Специалисты настоятельно рекомендуют использовать именно растворы для инъекций, чтобы ускорить терапию. Обычно пациенту поочередно вводится раствор тиамина, пиридоксина и цианокобаламина.

При выраженном болевом синдроме назначается блокада с Новокаином и другими средствами. Инъекция делается непосредственно в область, где берет начало нерв, что позволяет быстро снять острую боль. Часто использовать блокады нельзя, поэтому метод применяется в крайнем случае.

Главный принцип терапии ишиаса — устранение симптомов и предотвращение осложнений. После исчезновения острой боли пациенту назначают физиопроцедуры, массаж.

Для закрепления результата медикаментозной терапии и полного восстановления работоспособности пациенту назначается курс физиотерапии, которая исключительно положительно влияет на нервные волокна, мышцы и позвоночник. Наиболее эффективными считаются следующие процедуры:

1. Магнитотерапия — эффективная методика, позволяющая облегчить течение болезни и улучшить состояние больного. Суть процедуры в воздействии на область поясницы и крестца магнитным полем, которое не только снимает воспаление, но и расслабляет мышцы, улучшает кровообращение, стимулирует восстановление тканей при длительном течении патологии. Если в области воздействия у пациента находится грыжа, магнитотерапия позволяет снять нагрузку с межпозвоночного диска и облегчить боль. Для получения стойкого результата понадобится не менее 10 сеансов.
2. Воздействие на нерв лазером помогает снять воспаление и стимулирует выздоровление. Во время сеанса специалист направляет лучи не только на пояснично-крестцовый отдел, но и на всю ногу, что позволяет охватить все ветви седалищного нерва. Манипуляция безопасна и проводится 1 раз в 3 дня на протяжении месяца. Пациентам с варикозным расширением вен, тяжелой формой грыжи с разрывом фиброзного кольца, варикозным расширением вен нижних конечностей, тромбофлебитом в стадии обострения подобное лечение противопоказано.
3. Электрофорез с лекарственными растворами Новокаина, Диклоберла, Наклофена или Мидокалма. Во время процедуры специалист пропитывает марлю раствором, прикладывает к области воспаления, сверху присоединяются датчики, излучающие электрический ток низкой частоты. С помощью этого тока частицы медикамента доставляются непосредственно к очагу воспаления. Минимальный курс терапии — 10 сеансов.

Ускорить процесс выздоровления поможет обычный массаж седалищного нерва, а именно кожи и мышц ягодиц, поясницы и всей ноги. Самостоятельно массировать необходимые области проблематично, поэтому врач направляет пациента в массажный кабинет.

Для достижения выраженного результата понадобится не менее 15 сеансов с периодичностью 1 раз в 3−4 дня. При необходимости курс продлевают.

Отмечено, что массаж исключительно положительно влияет на течение патологии и сокращает период выздоровления.

Для седалищного нерва гимнастика считается одним из основных методов терапии после применения медикаментозных средств. Существует несколько упражнений, позволяющих воздействовать на нервы, снимать спазм и боль, расслаблять мышцы в области защемления:

1. Ходьба на месте с высоким поднятием колен — действенный метод разминки необходимых мышц. Выполнять необходимо медленно, поднимая колени так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Для начала достаточно 1 минуты ходьбы. Далее, можно увеличивать нагрузку, постепенно доходя до 3 минут.
2. Поднятие прямой ноги перед собой. Распространенное упражнение, выполняется в положении стоя. При невозможности удержать равновесие можно взяться рукой за стул. Ногу стоит выпрямить и поднять параллельно полу, задержаться на 5 секунд. Для каждой ноги повторить 5 раз. Через 3 недели регулярных занятий увеличить нагрузку до 10 раз для каждой конечности.
3. Наклоны вперед в положении стоя помогают растянуть мышцы спины и задней поверхности ног, что также способствует снятию зажима седалищного нерва. Выполнять медленно, наклоняться максимально низко, стараясь лбом достать до коленей. Повторить не менее 5 раз.
4. Приседания без отрыва пяток от пола также помогают снять спазм и боль в области поясницы и по всей длине нерва. Во время выполнения необходимо держать руки на поясе или перед собой, ноги расставить на 30 см, приседать медленно, стараясь прочувствовать напряжение и расслабление мышц ягодиц, ног. Повторить не менее 10 раз.
5. Наклоны вперед в положении сидя на полу. Необходимо расправить и соединить ноги, вытянуть руки вперед и пытаться дотянуться до носков или дальше. Это упражнение полезно не только при ишиасе, но и при радикулите, начальной стадии межпозвоночной грыжи. Повторить необходимо от 5 до 10 наклонов. При появлении сильной боли нужно остановиться.

Зарядку лучше делать в утреннее время сразу после пробуждения. Если во время тренировки возникают острые боли, стоит отказаться от выполнения и обратиться к врачу.

В ежедневный тренировочный комплекс обязательно необходимо добавить статическую нагрузку, которая расслабит мышцы и позволит быстрее добиться улучшения. Наиболее простым и эффективным упражнением считается «кошка». Выполняется на четвереньках, необходимо сначала расслабиться, опустить голову и максимально выгнуть позвоночник вверх, задержаться на 10 секунд. После этого прогнуться вниз, поднимая лицо вверх.

Повторить не менее 5 раз, задерживаясь в каждом положении на 10 секунд. Специалисты рекомендуют начинать и заканчивать каждую тренировку именно этим упражнением. Оно универсальное и подходит при любых патологиях позвоночного столба.

Следующее упражнение в восточных практиках носит название «поза ребенка». Необходимо стать на колени на полу, сесть ягодицами на пятки, опустить туловище с выпрямленными над головой руками, не отрывая ягодиц от пяток. Оставаться в таком положении минуту. Повторить 2−3 раза. Упражнение отлично снимает напряжение и растягивает мышцы спины, что благотворно влияет на течение патологии.

Следующее упражнение выполняется просто. Следует стать на колени, одну ногу выпрямить и отвести назад, а на вторую опустить ягодицы, задержаться на 10−15 секунд, повторить для каждой ноги по 3 раза. Подобная статическая нагрузка позволит не только устранить боль, воспаление, но и сделать позвоночник более гибким, снять нагрузку с позвонков и дисков, предотвратить разрыв фиброзного кольца на начальной стадии грыжи.

Несмотря на эффективность и пользу упражнений при ишиасе, выполнять их разрешается не всегда. Существуют некоторые противопоказания. Гимнастика запрещена в период обострения заболевания, когда пациент принимает сильнодействующие анальгетики. Лучше не начинать занятия после тяжелых травм позвоночника без разрешения специалиста, особенно в случае повреждения нервных окончаний и межпозвоночных дисков.

Пациентам с тяжелой формой гипертонии, стенокардии, после перенесенного инсульта также стоит предварительно проконсультироваться с врачом. Иногда болезненность связана с другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, поэтому диагностическое обследование обязательно.

При артрозе, ревматоидном артрите или подагре в стадии обострения стоит отказаться от тренировок до исчезновения выраженной симптоматики патологии. Если во время тренировки состояние резко ухудшилось, нарушилась подвижность, появились другие симптомы, следует немедленно вызвать скорую помощь.

источник

Воспалительный процесс в седалищном нерве называется сложным словом ишиас. Он провоцирует сильные болевые ощущения, отдающие в поясницу. Возникает это явление при длительном нахождении тела в неудобном положении, а также при травмах тазовой части и в процессе беременности. При отсутствии надлежащего лечения защемление может трансформироваться в серьезное воспаление, поэтому нужно как можно раньше начинать принимать меры. Важная составляющая терапии – упражнения при защемлении седалищного нерва.

Первый симптом при защемлении седалищного нерва – боль при попытке наклониться вперед. Если она не стихает, то опускается все ниже: вначале к ягодицам, а после отдает в ступню, причем характер ее резкий, стреляющий. В народе такие ощущения именуются «прострелом». Хотя в положении лежа боль может быть не такой сильной, она беспокоит и при неподвижности – человек не может заснуть, ему больно двигаться даже в пределах кровати.

Возможны следующие симптомы защемления седалищного нерва:

Боль в области ягодиц, которая усиливается при длительном сидении.
Ощущение жжения и покалывания в пояснице и ягодице.
Сопровождающееся слабостью и онемением мышечное напряжение.
Боль, которая становится резкой при ходьбе и движениях.

Если при данных симптомах не будет оказана медицинская помощь, то седалищный нерв воспаляется, и боль усиливается. Лечит проблему невролог, проведя комплексную диагностику (пальпация, рентген, МРТ). Назначаются специальные втирания гелей и мазей с согревающим и обезболивающим эффектом. Также может быть показан массаж, физиотерапевтические и водные процедуры, гимнастика при защемлении седалищного нерва.

При лечении защемления седалищного нерва нужно учитывать следующие рекомендации:

Не сидите более, чем в течение двух часов, без разминки.
Когда стоите, ступни старайтесь ставить ровно.
Не сутультесь, поскольку неправильное положение позвоночника провоцирует усиление сдавливания нервов и ослабляет мышцы спины.
Лучше спать в положении на боку, сгибая колени.
При наличии лишнего веса нужно от него избавиться, так как он провоцирует дополнительную нагрузку на хребет.
Организм нуждается в витаминах группы В.

При защемлении седалищного нерва нервные окончания сдавливаются в области пояснично-крестцового отдела позвоночника. Это может быть следствием деформации дисков или смещения позвонков, потому предотвратить заболевание может движение и тренировка спинных мышц, и физическая нагрузка является важной мерой лечения.

Обычно человеку при защемлении нерва не хочется двигаться совсем. Но позиция эта обманчива – физическая нагрузка нужна, и воздержаться от нее можно только при беременности. Среди противопоказаний также выделяется смещение позвоночного диска, которое должно лечиться мануальным терапевтом – ввиду сильной острой боли оно не позволяет делать упражнения. Упражнения при воспалении седалищного нерва могут выполняться не просто после купирования боли, а после природного стихания болевых ощущений.

Начинать выполнять упражнения нужно с пяти повторений, со временем увеличивая это количество. Можно заниматься до трех раз в день, вначале по 10 минут, постепенно доводя это время до получаса. Более долгие занятия бессмысленны – лучше увеличивать амплитуду и интенсивность движений, если упражнения демонстрируют хорошие результаты.

Теперь рассмотрим упражнения для седалищного нерва. В положении лежа они будут следующими:

Поднятую ногу согните в коленном суставе. Вдыхая, приблизьте ее к грудной клетке и задержите на десять секунд, задерживая при этом дыхание. Затем то же самое повторите для второй ноги, затем – для двух сразу. Поясницу при этом держите расслабленной, так как упражнение направлено на ее растяжку.
Поместите кисти под ягодицы, две ноги поднимите вверх и имитируйте кручение велосипедных педалей без сильных усилий и ускорений. Выполните 15 кругов ногами.
Примите упор ладонями на вытянутых в стороны руках, ноги поднимите вертикально и держите их вместе, выполняя по 10 наклонов влево и вправо до угла 45 градусов.
Лягте на бок, ноги согните, натяните носки и с усилием прижмите колени к грудной клетке, сгибая при этом спину и наклоняя голову. Сделайте 10 повторений.
Лягте на живот, прямые руки держите над головой, грудную клетку поднимайте над полом, сгибая руки и не двигая ногами. Повторить 5-10 раз.

Следующие упражнения для седалищного нерва делаются в положении сидя:

Ходите вперед и назад в положении сидя на ягодицах с прямыми ногами.
Медленно заводите прямые руки за спину в районе уровня груди.
Сядьте на стул, скрестите ноги, держите спину прямо. Ладони должны быть расположены на затылке. Сделайте по 10 поворотов в стороны, смените ноги и повторите.
В положении стоя на четвереньках на выдохе прогибайте спину вверх, а на вдохе – вниз.

В положении стоя можно делать такую гимнастику:

Расставьте ноги, руки поместите на бедра, двигайте тазом вперед на выдохе, и назад на вдохе.
Ноги поставьте на ширину плеч, плавно наклонитесь в сторону, выводя противоположную руку над головой. Проделайте действие пять раз.

Лечение защемления седалищного нерва по методу Сергея Бубновского называется кинезитерапией. Упражнения от защемления седалищного нерва в этом случае лучше делать в специальных центрах на разработанных самим доктором тренажерах под наблюдением специалиста. Но не каждый имеет такую возможность, поэтому можно заниматься и в домашних условиях, используя специальные видео.

Однако предварительная дифференциальная диагностика будет нужна в любом случае. Большинство упражнений нужно будет выполнять через боль, что, конечно, достаточно сложно. Для облегчения боли полезно растягивание мышц ног и спины в бассейне, так как вода сильно сокращает вес тела, в итоге боль снижается, а выполнять упражнения становится проще. Полезна растяжка мышц на шведской стенке:

выполняйте приседания, держась за нее;
повисните на ней и выполняйте упражнение «кручение педалей», которое благотворно влияет на мышцы ног.

Кинезитерапия не только помогает нормализовать состояние опорно-двигательной системы, но и привести в норму другие системы организма. Если вы только начинаете лечить седалищный нерв или хотите выполнять упражнения для профилактики, можно попробовать выполнять адаптивную гимнастику по методу Бубновского.

Лечение по методу Бубновского предполагает выполнение упражнений, специально подбираемых для тех или иных мышечных групп. Важно выполнять упражнения регулярно и следить за собственной дисциплиной. Предложенная гимнастика при воспалении седалищного нерва поможет нормализовать состояние организма и привести в норму опорно-двигательную систему.

Для расслабления и прогибания спины нужно принять исходное положение сидя на четвереньках. Ощутите мышцы спины и дайте им расслабиться. После на вдохе прогните спину и выгните ее на выдохе. Повторите упражнение в умеренном темпе 20 раз.
В том же положении отодвиньте назад правую ногу и сядьте на левую. Потяните левую ногу вперед, опускаясь телом как можно ниже. Для каждой ноги выполните по 20 повторений.
Исходное положение такое же. Наклоняйтесь, вытягиваясь вперед всем телом и не задействуя при этом мышцы поясницы. В процессе выполнения не нужно спешить, следите за своим дыханием и равновесием.
В том же исходном положении опустите туловище к полу на согнутых руках при выдохе. На вдохе вернитесь в исходную позицию и сделайте упор на пятки. Повторить шесть раз.
Лягте на спину, руки сцепите за головой, согните колени. Качайте пресс, приподнимая корпус и касаясь локтями колен.

Адаптивная гимнастика Бубновского подойдет тем, кто только начинает лечить седалищный нерв. Она помогает укрепить и растянуть мышцы. Лучше всего выполнять упражнения на голодный желудок, посвящая им не меньше 20 минут. О том, что вы делаете все правильно, расскажет обильное потовыделение. Закончив упражнения, примите обычный или контрастный душ. Выполняются они следующим образом:

Исходное положение – сидя на пятках. На выдохе приподнимитесь, разведите по сторонам руки, и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Делайте очистительное дыхание, помещая руки на живот и выдыхая воздух через сжатые губы.
Для укрепления пресса лягте на спину, согните колени и на каждом выдохе приподнимайте корпус.
Лягте на спину, одну ногу забросьте на другую. Приподнимайте корпус, однако, не по диагонали.
Делайте повороты таза в позиции стоя на коленях и приподнимая последние.
Исходное положение – стоя на коленях. Выполняйте наклоны корпусом вперед и назад. Лягте на живот, выпрямите ноги и отрывайте их от пола, чередуя с приподниманием корпуса.
Лягте на бок, ногу поднимите вверх. На середине размаха задерживайте ее. Чередуйте обе ноги.
Выполняйте отжимания от пола.
Приняв положение сидя, двигайтесь на ягодичных мышцах. А в позиции стоя на четвереньках выполняйте махи вперед и назад.

Правильная гимнастика поможет восстановить пораженный седалищный нерв. Но помните, что защемление требует обращения к врачу – он может назначить и дополнительные меры. После излечения ишиаса нужно также выполнять упражнения. Полезен бег и езда на велосипеде. Выберите для себя активный образ жизни, и в дальнейшем вам не придется столкнуться с подобными нарушениями.

источник

Защемление нерва в поясничном отделе проявляется острым болевым синдромом, который появляется в поясничной зоне. Если возникает ишиас, важно незамедлительно начать лечение, чтобы улучшить состояние человека. Для этого используются комплексное лечение, в которое включены специальные препараты, физиотерапия, а также гимнастика.

Упражнения при защемлении седалищного нерва помогают значительно раньше побороть заболевание. С их помощью человек может восстановить нормальное состояние и устранить болевой синдром. При этом важно подобрать правильную нагрузку, которая будет давать необходимый эффект.

Ишиас является воспалением седалищного нерва, при этом болезнь может затронуть каждого человека. Существует немало причин, которые приводят к появлению данной патологии. В частности ее провоцирует смещение межпозвоночного диска, синдром грушевидной мышцы, а также последствия инфекций, таких как грипп и сифилис.

Также к болезни могут привести такие внешние факторы, как переохлаждение организма, интенсивные физические нагрузки, а также отравление организма этанолом либо мышьяком. Отдельно стоит отметить, что нередко патология наблюдается во время беременности, связана она со смещением таза в период вынашивания плода.

Присутствуют и другие признаки заболевания:

Трудности в сгибании конечностей.
Мышечная слабость в ногах, в особенности с поврежденной стороны.
Отечность конечностей.
Повышение температуры тела.
Полуобморочные состояния и утрата сознания.
Чувство жжения во время мочеиспускания.
Значительное ухудшение чувствительности, а также онемение ног.

При этом именно болевой синдром присутствует обязательно, и он может по-разному себя проявлять. Люди часто отмечают боль в области ягодиц, которая становится сильнее, если продолжительное время сидеть. Также наблюдается жжение и покалывание в пояснице, которое может быть как слабым, так и сильным.

Мышечное напряжение нередко сопровождается слабостью конечностей, из-за чего человек испытывает значительный дискомфорт. Если много ходить и выполнять интенсивные движение, тогда боль приобретет резкий характер.

Безусловно, прежде чем делать упражнения при ишиасе, потребуется пройти диагностику. После обследований специалисты смогут точно сказать, с чем именно приходится иметь дело. Уже после этого можно будет начать лечение в домашних условиях, естественно, предстоит руководствоваться советами врача. Непосредственно гимнастика при ишиасе является неотъемлемой частью, потому как именно благодаря ей человеку удается быстрее восстановиться.

Если у человека наблюдается защемление седалищного нерва, тогда следует придерживаться определенных рекомендаций. В этом случае лечение будет более эффективным, а также удастся избежать различных осложнений. Прежде всего, следует напомнить, что нельзя сидеть больше двух часов без разминки. При этом, чем чаще удастся вставать, тем будет лучше.

Если человек находится в положении стоя, тогда ему стоит держать ровно ступни. При этом не следует горбиться, потому как неровное положение тела значительно ухудшает сдавление нервов, а также нарушает мышечный тонус спины.

При наличии ожирения крайне важно приложить все усилия, чтобы похудеть. Именно лишний вес приводит к тому, что наблюдаются заболевания хребта. Если ничего с этим не делать, тогда патология будет только прогрессировать. Именно поэтому важно поинтересоваться, как разблокировать седалищный нерв.

При данном заболевании важно учесть тот факт, что организму будет полезен витамин группы B. Также обязательно нужно регулярно выполнять упражнения при ишиасе, в этом случае значительно удастся улучшить самочувствие. При этом делать определенную гимнастику, чтобы от нее был хороший лечебный эффект.

Если у человека возникает патология седалищного нерва, тогда пациенту нередко кажется, что потребуется больше лежать и меньше двигаться. Подобное впечатление является обманчивым, потому как именно умеренная физическая активность приведет к тому, что удастся улучшить самочувствие. Лечебная гимнастика при ишиасе способствует тому, что человек быстрее приводит в нормальное состояние.

При этом важно понимать тот факт, что у физической нагрузки есть свои противопоказания. Например, упражнения не рекомендовано выполнять при беременности, во всяком случае, без консультации врача. Также не рекомендуется их делать в том случае, когда наблюдается смещение позвоночного диска.

При этом при ишиасе упражнения не должны выполняться в той ситуации, когда присутствует резкий болевой синдром. Физическая активность будет полезна тогда, когда неприятные ощущения уже затухают.

При тренировке эффективно выполнять следующие упражнения:

Лежа на спине, следует поднять ногу, согнуть в коленном суставе и приблизить к груди. В таком положении следует задержать конечность, а затем опустить. То же самое выполняется с другой ногой.
В лежачей позиции нужно поставить кисти под ягодицы, после чего ноги поднять вверх и имитировать езду на велосипеде.
Необходимо встать на четвереньки, затем прогнуть спину вниз, а потом вверх.
В положении стоя нужно ноги слегка расставить, руки поместить на бедра и начать двигать тазом по кругу.
Сидя на стуле, нужно завести выпрямленные руки за спину так, чтобы они находились при этом на уровне груди.
Лежа на животе, нужно поместить прямые руки над головой и приподнять грудную область над полом. Руки при этом следует сгибать, при этом ногами не нужно двигать.
Ноги стоит поставить на ширину плеч, затем начать медленно наклоняться сначала вправо, потом влево.

источник