Меню Рубрики

Упражнения при грудном остеохондрозе в тренажерном зале для

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-05-14 Просмотры: 418 327 Оценка: 4.8

более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.
(Википедия)

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и, как следствие, ущемлении нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения, как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.

2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника – это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.

3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.

4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.

5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.

6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело – это залог успеха.

7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, чтобы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находится у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.

8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок, и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли – бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова.

Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Упражнения при грудном остеохондрозе в тренажерном зале. Восстановление позвоночника в теренажерном зале

Правильно подобранные упражнения, выполняемые в тренажерном зале помогут восстановить намного быстрее. Кроме того, существуют комплексы упражнений, которые оказывают профилактическое воздействие и предотвращают возникновение травм и болезней . Ну и, наконец, есть комплексы упражнений в тренажерном зале, которые целенаправленно улучшают состояние спины и при перенесенных травмах или хронических заболеваниях (например ).

После перенесенных травм или острых заболеваний спины и процесс восстановления должен быть постепенным. На первом этапе не должно быть никаких серьезных нагрузок на спину и занятия в тренажерном зале не рекомендуются. В дальнейшем, по мере улучшения состояния , специально подобранные упражнения на тренажерах очень полезны и позволяют восстановиться гораздо быстрее.

На первом этапе (этап субкомпенсации) ставится задача запустить процесс создания компенсаторных структур для поражённых сегментов опорно-двигательной системы. Эти компенсаторные структуры берут на себя часть функций, которые не могут выполнять поражённые участки , конечностей, суставов.

В группу субкомпенсации зачисляются люди, недавно выписавшиеся из стационара или те, у которых весьма сильные боли в спине. Такие пациенты в течение месяца проходят реабилитационный курс с применением специальных программ.

Основными средствами данных программ являются физические упражнения без тренажёров, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. В комплексе эти упражнения способствуют восстановлению питания, нейроэндокринной регуляции и разгрузке поражённых структур . В качестве других средств используются гигиенических факторы среды, саунотерапия.

Дополнительно для самостоятельной работы дома мы предлагаем дидактические методические материалы. Опыт показывает, что такой комплексный подход к решению проблемы способствует быстрому улучшению самочувствия наших клиентов.

На этом этапе снижается уровень болевого синдрома, у пациентов пропадает страх, появляется чувство уверенности в себе.

После прохождения курса физической реабилитации на первом этапе осуществляется переход в группу неустойчивой компенсации. Почему неустойчивой? Потому, что механизмы компенсации, которые формируются на данном этапе ещё нестабильны, они не сформировались окончательно и поэтому возможны рецидивы болевого синдрома.

Продолжительность этапа неустойчивой компенсации у разных людей разная — от двух месяцев до полугода. На данном этапе реабилитационные занятия состоят из двух частей. Первая часть включает в себя занятия в гимнастическом зале. Но упражнения здесь другие, чем на предыдущем этапе, более сложные. Задачи, которые решают они, расширяются. Как было сказано выше, мы исходим из того, что организм это единая система. И решение локальной задачи невозможно без оздоровления всего организма. Поэтому параллельно с доминирующей задачей — сформировать компенсаторные структуры — решаются сопутствующие задачи по улучшению деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой систем, внутренних органов, репродуктивной сферы.

В рамках решения доминирующей задачи основной акцент делается на формирование оптимальной мышечной массы тела. Для чего это нужно подробно описано в дидактическом материале «Роль кинезотерапии в реабилитации людей с неврологическими проявлениями остеохондроза и его осложнений».

Задача по оптимизации мышечной массы тела решается во второй части занятия, которое проходит в тренажёрном зале.

На этом этапе почти всегда исчезают боли в спине или конечностях, нормализуется качество жизни, полностью восстанавливается работоспособность.

Затем следует третий этап — «Этап устойчивой компенсации». Его продолжительность 2-3 месяца. На данном этапе окончательно формируются структуры, которые берут на себя функцию повреждённых структур . Пациент чувствует себя абсолютно здоровым. Проблема лишь иногда напоминает о себе.

Зачастую люди на этом этапе теряют осторожность и ведут себя так, как будто абсолютно здоров. При этом они либо прекращают регулярные занятия кинезотерапией, либо чрезмерно перегружают себя физическими нагрузками. В итоге — рецидив болезни.

Занимаясь в тренажёрном зале можно не только сбросить вес или набрать необходимую мышечную массу, но и улучшить состояние мышц и связок . Развитая мускулатура спины снимает излишнюю нагрузку с , замедляя процесс старения этого органа, а активное кровообращение, которое возникает во время тренировки, способствует восстановлению межпозвоночных дисков.

  1. Начинать заниматься фитнесом надо, после того как пройдёт острая боль в спине.
  2. Если при выполнении упражнения возникают дискомфортные ощущения, надо на время исключить это упражнение, или уменьшить вес отягощения.
  3. Лучше всего проводить 2 — 3 тренировки в неделю.
  4. Тренировка должна состоять из 2 частей: разминка и основная часть.
  5. Подавляющее большинство травм в тренажёрном зале возникает из-за игнорирования разминки. Активная разминка обязательный элемент тренировки.
  6. Тренировка должна проходить в среднем темпе. Паузы между подходами 5 — 6 минут. Можно следить за собственным дыханием — если оно восстановилось, начинаем делать новый подход.
  7. Восстанавливая спину в тренажёрном зале надо обязательно пользоваться широким поясом штангиста.

Что запрещено делать, занимаясь фитнесом при проблемной спине:

  1. Работать с максимальными весами. Это касается всех упражнений, на любые группы мышц.
  2. Выполнять упражнения:
    • Приседание со штангой.
    • Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).
    • Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на . Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
  3. Излишне сгибать или прогибать спину при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
  4. Избегать упражнений, которые чрезмерно, вертикально нагружают (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы).

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 — 10 минут. Круговые махи прямыми руками в плечевом поясе 15 вращений вперёд и 15 назад. Вращение плечами, руки свободно опущены вдоль туловища, 10 движений вперёд и 10 назад.
Основная часть. Первый подход, при выполнении упражнений с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы размять суставы и почувствовать технику движения.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Это упражнение растягивает и тренирует мышцы верха спины.

Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Влияние этого упражнения аналогично предыдущему, но позволяет более детально проработать тренируемые мышцы, так как можно использовать небольшой вес отягощения.

Руки положить на опору (стол, стул) высотой примерно по пояс. Отойти на такое расстояние, чтобы при наклоне вперёд руки и туловище были параллельны полу. Выполнять пружинистые движения вниз. Выполнить 2 подхода 20 — 30 повторений.

При выполнении всех упражнений сосредотачивайте внимание на и область спины между лопатками.

Подъём туловища к ногам на наклонной доске. Ноги выше головы и немного согнуты. Выполнить 3 подхода с 15 — 20 повторениями. Развивается верхняя часть мышц живота и растягивается по всей длине.

Разминка. Лёгкий бег или занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка, велотренажёр) в течение 5 — 10 минут. Выполняем наклоны туловища вперёд, стараемся достать ладошками пола, выпрямляя туловище, прогибаемся назад, руки на поясе перемещают таз немного вперёд. Повторить 10 — 15 раз.

Основная часть. Первый подход при выполнении упражнения с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы почувствовать технику движения.

Тяга к животу на горизонтальном блоке, стараемся локти завести как можно дальше за спину. Мышцы спины напряжены, спина постоянно прямая. Выполнит 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Пуловер. Ложимся спиной поперёк скамьи высотой чуть выше . Груз (штанга, гантели) расположить за головой на полу. Берём груз в руки, они немного согнуты в локтях и круговым движением поднимаем до положения над туловищем. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Для удобства ноги лучше поставить на ширину плеч. Упражнение прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, а также увеличивает подвижность в грудном отделе .

Вис на шведской стенке, лицом к стене. Отводим прямые ноги назад, отрывая таз от шведской стенке, зафиксировать положение на несколько секунд. Выполнить 3 подхода с 10 — 15 повторениями. При выполнении упражнений сосредотачивайте внимание на грудном отделе .

Поднятие ног к туловищу на наклонной доске (голова выше ног). Выполнить 3 подхода с 15 — 20 повторениями. Развивается нижняя часть мышц живота и растягивается .

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 — 10 минут. Вращение туловища вокруг бёдер, руки в замке на затылке, 10 движений по часовой стрелке и 10 против. Затем кисти сжимаем в кулаки, заводим их за спину и пружинистыми движениями надавливаем на область поясницы, вперёд. Выполнить 10 — 15 движений.

Стоим прямо, руки на затылке в замке, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги в коленях, наклоняем прямое туловище вперёд, до того момента как оно станет параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы в отделе . Выполнить 4 подхода по 15 — 20 повторений.

Прогибание туловища назад с закреплёнными ногами и упором на низ живота. Руки могут быть на затылке или вдоль туловища. Прорабатываются длинные мышцы спины, особенно в отделе. Выполнить 4 подхода по 10 — 15 повторений. Выполняя упражнения, сосредотачиваем внимание на отделе .

Поставив перед собой цель, улучшить состояние с помощью фитнеса, помните о том, что нагрузку надо увеличивать постепенно и идти от простых упражнений к сложным.

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

  1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.
  2. После каждой тренировки необходимо растягивать . Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной (до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения . Вообще, растяжение — это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
  3. Полное исключение осевой нагрузки на как минимум первые несколько месяцев. То есть, с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
  4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице — не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.
  5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
  6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело — это залог успеха.
  7. Через 2 — 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становую тягу, приседания со штангой на

Силовые упражнения при остеохондрозе

Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и, как следствие, ущемлении нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем , как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.

2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной (до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника – это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.

3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.

4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.

5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.

6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело – это залог успеха.

7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения , как становая тяга, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, чтобы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находится у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.

8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок, и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли – бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова.

Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект.

Остеохондроз — сложное заболевание позвоночника, поражающее как пожилых людей, так и молодых юношей и девушек. Нелеченый остеохондроз может привести к протрузиям межпозвоночных дисков, что делает симптоматику более выраженной, к компрессии нервных корешков и сосудов.

Поясничный остеохондроз встречается более чаще, чем шейный или грудной и характеризуется болью в спине, области крестца, онемением нижних конечностей, болью внизу живота, в боку или даже паху.

Боль часто иррадиирует в ягодицу, носит тянущий характер либо простреливает в одну из конечностей. Часто остеохондроз путают с заболеваниями внутренних органов и наоборот. Визит к неврологу опровергнет или подтвердит диагноз. Специалист направит на МРТ или КТ поясничного отдела, при необходимости назначит адекватное лечение.

Основными причинами возникновения поясничного остеохондроза могут стать:

  • сколиоз, неправильная осанка;
  • малоподвижный образ жизни;
  • травма позвоночника;
  • поднятие тяжестей, в том числе вынашивание ребенка в утробе матери;
  • чрезмерная нагрузка на позвоночник (занятие спортом);
  • лишний вес.

У молодых возникновение болезни чаще всего обусловлено неправильной осанкой (сколиозом), длительной работой за компьютером в одном положении. У молодых женщин одной из причин возникновения заболевания может стать беременность. Тяжелый вес ребенка вызывает повышенную нагрузку на позвоночник, вызывая дегенерацию в межпозвонковых дисках. Причинами остеохондроза могут стать также внутренние факторы: врожденная слабость связок позвоночного столба, нарушение развития структуры костей, хрящевой позвоночной ткани.

Лечебная гимнастика — один из наиболее простых, но достаточно эффективных методов вернуть позвоночнику здоровье. Лечащий врач предложит специально разработанную схему упражнений для конкретного отдела позвоночника. ЛФК (лечебно-физкультурный комплекс) можно выполнять и дома. Несколько эффективных упражнений для лечения поясничного остеохондроза помогут вам в этом:

1. Исходное положение — лежа. Ноги согнуты в коленях, руки за голову. Выполняем небольшие подъемы головы и верхней части туловища, задерживаемся на несколько секунд — опускаемся в исходное положение. Следует повторить 10 раз.

2. Исходное положение — лежа. Поясница прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимаем правую ногу в прямом положении, опускаем. Затем — левую. Мышцы живота сокращаются. Тянем не носок, а пятку. Повторяем по 20 раз на каждую ногу.

3. Исходное положение — также лежа. Ноги согнуты в коленях, руки в произвольном положении. Поднимаем и опускаем таз так, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Повторяем упражнение 25 раз.

4. Исходное положение — лежа на животе. Заводим руки назад, дотрагиваясь до ягодиц и приподнимая корпус, возвращаем руки вперед. Снова заводим руки назад и возвращаем вперед. Голова смотрит вниз, подбородок не поднимаем. Повторяем 20 раз.

5. Исходное положение — лежа на животе. Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, опускаем. Поднимаем левую руку и правую ногу, опускаем. Лицо смотрит вниз. Повторяем 20 раз.

6. Упражнение «Лодочка». Выполняется лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вместе. Поднимаем одновременно корпус и ноги, выгибаясь. Задерживаемся на 2 сек., возвращаемся в исходное положение. Повторить 10 раз.

7. Упражнение «Кошечка». Встаем на четвереньки. Вгибаем спину внутрь, голова смотрит вниз. Выгибаем спину дугой. Повторить 25 раз.

ЛФК займет не более 10-ти минут в день. Комплекс следует осторожно выполнять в период обострения. Все упражнения следует выполнять медленно, не совершая резких движений. Уже через 1 месяц вы почувствуете результат. Упражнения должны стать вашим ежедневным правилом даже после облегчения. Совет: если вы проводите долгое время, сидя за компьютером, не пренебрегайте 2 минутной разминкой, сидя прямо на стуле. Для этого разомните шею круговыми движениями. Если вы сидите на стуле на колесиках, выполните несколько покатов вправо и влево, держась руками за стол. Не помешает встать, выполнить несколько неглубоких наклонов вперед и назад.

Плавание — еще один способ привести здоровье позвоночника в порядок и просто весело провести время.

Во время плавания работают все мышцы, в том числе спины. Несколько визитов в бассейн за неделю гарантируют отличные результаты!

Во время бега задействованы все мышцы, включая мышцы спины. Многие люди, страдающие заболеваниями позвоночника, в том числе остеохонрозом, задаются вопросом о пользе/вреде бега, его влиянии на течение болезни. Во время бега тело на время теряет контакт с землей, а в момент приземления человеческий вес увеличивается до 4-х раз. Большая нагрузка и без того болезненным позвонкам, может усугубить течение болезни, доставить болезненность и неприятные ощущения (жжение) в области крестца и поясницы.

Таким образом, бег при остеохондрозе противопоказан. Исключение составляет начальная стадия болезни, при которой практически не наблюдается болевых ощущений, а сама болезнь проходит бессимптомно. Перед началом занятий, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Достаточно часто лишний вес становится причиной возникновения проблем с позвоночником. Сбросить лишнее также становится актуальным в послеродовой период, независимо от наличия/отсутствия остеохондроза. Грамотно разработанная схема питания поможет избавиться от ненавистных килограммов, улучшить настроение, а совмещение диеты с лечебной физкультурой — полностью победить болезни!

Правило №1 — «дробное» питание.

Принимать пищу следует небольшими порциями 5 раз за день. «Дробное» питание поможет снизить нагрузку на систему пищеварения, способствует усвоению питательных веществ. Благодаря ему риск переедания снизится к минимуму. А ведь именно переедание становится причиной увеличения массы тела и отрицательно влияет на состояние позвоночника, провоцируя болевые ощущения.

Правило №2 — побольше свежих овощей и фруктов.

Около 50% ежедневного меню должны составлять зелень, свежие овощи, фрукты: редис, зелёный лук, шпинат, морковь, салат, капуста, тыква, яблоки. Свежий фруктовый или овощной салат, заправленный нежирным йогуртом, без добавления соли — самое то! И вкусно и полезно!

Лучше не подвергать тепловой обработке овощи и зелень. Мясо и рыбу, которая богата витамином D, можно отваривать либо готовить на пару. Следует избегать чрезмерного употребления вареной пищи: она способствует отложению солей. На гарнир к мясным блюдам и рыбе идеальным станет винегрет, гречка или овсяная (геркулесовая) каша. Сахар лучше заменить на мед, а вместо сдобного — употреблять сухофрукты, компоты или морсы натурального происхождения. Не стоит пренебрегать молочными продуктами: обезжиренный творог, молоко, кефир или йогурт — вкусный и полезный ланч или полдник.

В качестве перекуса прекрасно подойдут мюсли, залитые йогуртом, молоком или кефиром. Мюсли содержат только растительные жиры и не содержат холестерина, богаты пищевыми волокнами, которые так необходимы для здоровья. Единожды за неделю следует устраивать разгрузочный день: молочный (кефир + обезжиренный творог), мясной (отварная куриная грудка порциями по 200 гр. + свежий огурец), овощной (до полутора кг. свежих овощей в виде салатов). Вода, которую следует пить до 2,5 литров в день, поможет ускорить процесс похудения, нормализовать работу кишечника.

Для начала стоит выяснить, что такое остеохондроз. Открыв справочник болезней можно прочитать, что остеохондроз является заболеванием, связанным с повреждением межпозвоночных дисков. Следствием этого заболевания может быть импотенция.

  • Улучшить осанку, мобильность и гибкость суставов и эластичность мышц.
  • Уменьшить боль, усталость и напряжение в мышцах, снять стресс.
  • Не менее важно, что гимнастика при остеохондрозе позвоночника и шеи будет способствовать улучшению общего состояния здоровья. Лучше будут работать сердце и легкие, увеличится прочность костей, убавится масса тела и снизится риск заболеваний, таких как диабет.
  • Занятие спортом также улучшает ваш сон, уровень энергии и психического благополучия.

Перед тем, как начать заниматься, необходимо предварительно попросить вашего врача и тренера помочь разработать подходящую программу и выбрать лучшие упражнения. Ведь фитнес-уровень каждого человека индивидуален.

В то время как некоторые люди с остеохондрозом могут спокойно пройти пять километров пешком и чувствовать себя при этом комфортно, другим может быть сложно ходить на далекие расстояния.

Как правило, вы должны будете выполнять упражнения, повышающие:

  • Гибкость: для поддержания или улучшения мобильности ваших суставов и мышц. Очень помогает в этом йога.
  • Силу мышц: сильные мышцы помогают снимать давление и боль в суставах, укрепляют кости. В качестве примера можно привести занятие с гантелями.
  • Нельзя также забывать про занятия фитнесом, чтобы улучшить здоровье сердца и легких. Примером является быстрая ходьба.

Выберите упражнение, которое вам понравится. Не слишком интенсивные упражнения с использованием небольшого веса и силой отдачи являются, как правило, наиболее комфортными для людей с остеохондрозом.

Примеры деятельности с низкой отдачей включают:

  • ходьбу;
  • упражнения в воде, такие как гидротерапия (с физиотерапевтом), плавание или водные гимнастические процедуры;
  • тай-чи;
  • йогу и пилатес;
  • велоспорт;
  • танцы.

Занятие спортом при остеохондрозе должно занимать не менее 30 минут в день. Можно делать упражнения за один подход или растягивать на 10-15 минутные занятия. Людям, которые впервые пришли в тренажерный зал, желательно начать с коротких сессий и постепенно увеличивать время занятий.

Такие виды деятельности, как садоводство, игра с животным или подъем по лестнице, а не на лифте также могут рассматриваться в качестве упражнения.

  • Вам, возможно, потребуется больше отдыхать и меньше двигаться во время «вспышки» недуга, в период повышенной боли и скованности.
  • Всегда наращивайте темп упражнения медленно. При первом занятии сделайте меньше движений, чем рассчитывали. Если вы хорошо справились с упражнением, в следующий раз позанимайтесь немного дольше и с каждым разом продолжайте увеличивать время занятия.
  • Всегда начинайте свое упражнение с плавных и мягких движений, чтобы разогреть тело и суставы. Это может помочь предотвратить боль и травмы во время тренировки.
  • Завершите занятие мягкими движениями и потянитесь. Это может помочь предотвратить боль и жесткость мышц на следующий день.

Болезнь позвоночника — не приговор, особенно для спортсменов.

Занятия спортом актуальны при остеохондрозе, больным они необходимы, от этого зависит выздоровление. Спортсмены, столкнувшиеся с болезнями спины, бросают спорт, чтобы не навредить. Потому что со многими, кто не бросил физическую нагрузку, случались неприятные вещи — острый остеохондроз.

Позвоночник сильно нагружается при занятиях тяжелой атлетикой, прыжками в высоту, борьбой. Теннисисты, игроки в гольф, постоянно напрягающие туловище, позвоночник, часто жалуются на ноющие боли в спине.

Некоторые считают, остеохондроз и спорт несовместимы — это не так. Активные личности выбирают спорт по душе. Теннис, бадминтон развивают гибкость, крепость мышц позвоночника, врач советует их больным.

Найдутся упражнения, вид спорта, подходящие под конкретный случай заболевания. Стоит подобрать то, что не вредит позвоночнику, наоборот – развивает, укрепляет, придавая организму дополнительную энергию. Занятия футболом, хоккеем опасны для позвоночника: игроку постоянно приходится сталкиваться с падениями, ударами, толчками. Эти виды спорта отличаются эмоциональной нагрузкой, что негативно отражается на состоянии позвоночника.

  1. Стоит смотреть на состояние спины. Полезны наклоны с палкой, подтягивания, упражнения, выполняемые лежа. Противопоказаны при грыже, тяжелой форме остеохондроза.
  2. После выполнения упражнения полезно растянуть позвоночник. Поможет упражнение свисания с перекладины в течение минуты, упражнения на приспособлениях, растягивающих позвоночник. Стоит быть аккуратным, осторожным.
  3. Забудьте о приседаниях, упражнениях, направленных на образование мышц на спине, животе, обостряющих патологию.
  4. Человек, страдающий от остеохондроза, обязан исключить упражнения, во время которых поясница прогибается – вредно для больного.

Врачи, лечащие болезни спины (вертебрологи, ортопеды, хирурги, неврологи), советуют пациентам избегать выполнения упражнений, вызывающих боль. Если во время физкультуры появился дискомфорт — не страшно. Если возникли сильные боли, стоит прекратить выполнение упражнений, обратиться к врачу .

Если доктор после осмотра разрешил занятия спортом, нельзя терять возможность. Правильные, медленные, не резкие движения в процессе упражнений сделают состояние больного лучше. Иногда врач позволит поднятие гантелей, но силовые упражнения доступны после курса лечения, через 2-4 месяца.

Поднимать тяжесть стоит не более 20 раз (лучше на плечах). После проходит промежуток времени, состояние больного становится лучше. Если человек — спортсмен, он может вернуться к спортивной жизни, не забывая, что остеохондроз не излечивается. Во время физической культуры важно прислушиваться к спине. К докторам часто обращаются пациенты-лентяи, выполняющие упражнения, при облегчении, бросающие. Так нельзя делать, боли снова атакуют позвоночник.

Любой упражняется, чтобы делать тело. Остеохондроз шеи – не приговор, а знак, сигнал позвоночника, что хозяин вел, ведет неправильный образ жизни.

  • Шейный остеохондроз и спорт совместимы, когда больной вначале заболевания обратился к врачу. Таким пациентам врачи советуют физическую культуру.
  • Если у больного острая форма заболевания, сильные боли, не может нормально двигаться — придется лежать. Бег не противопоказан, наоборот – рекомендован (речь о беге трусцой).
  • Земля должна быть мягкой, воздух чистым: лучше бегать в парке.
  • Зимой допустимы катания на лыжах, летом – плавание, в хорошую погоду – вождение велосипеда. Улучшает настроение, добавляет энергии, тонуса, оздоравливает позвоночник, добавляет телу красоты (если остеохондроз легкой формы).

Если посмотреть на скачущую пружину, можно увидеть процесс прыжков, сравнить с человеком, который отрывается от земли, соприкасается с ней. Больной с изношенной, больной спиной реагирует на подобное испытание болезненно. Спорт при шейном остеохондрозе компромиссный, придется найти альтернативу подвижным видам спорта. Бегуны могут заменить бег на спортивную ходьбу. Стоит обратиться к врачу, который изучит тазобедренные, голеностопные суставы, позвоночник, выявит степень, форму остеохондроза. После поставленного диагноза доктор скажет, можно ли больному бегать.

Спортсмена, активного человека интересует, можно ли заниматься спортом при остеохондрозе, ответ – да. Переусердствования не уместны, движения аккуратные, медленные, заботящиеся о состоянии спины, суставов.

Советы, правила, перечисленные лечащим доктором, стоит соблюдать. Тренировки стоит начинать с определенных упражнений, разминок шеи, рук, ног. Важно разогреть мышцы. Если начать «прыгать и скакать» после 4-часового сидения перед компьютером, это приведет к печальным результатам. Для мышц, сердца важна медленная ходьба, глубокий вдох-выдох после завершения сеанса упражнений (в течение 2-3 минут). Нормализует дыхание, расслабит тело.

Стоит заняться йогой, расслабляющей от мозга до костей.

Привести себя в форму при остеохондрозе можно, главное – желание. Виды спорта при остеохондрозе зависят от тяжести заболевания позвоночника пациента. Если заболевание обостренное, стоит вылечиться, потом приступить к упражнениям. Легкий остеохондроз подразумевает легкие движения — потягивания через каждые полчаса (если долго сидите за столом).

Важны регулярные занятия, пассивный образ жизни погубит позвоночник. Если вы не спортсмен, стоит выполнять несложные упражнения. Лучше повременить с гимнастикой, пока доктор не излечит от болей. Важно при занятиях спортом сохранять правильную позу, удобную для шеи, позвоночника. Остеохондроз — хроническое заболевание, важно сохранять стабильное состояние, не допускать обострений.

источник

Наше Вам в кисточкой, дамы и господа! Сегодня нас ждет продолжение цикла заметок “Уголок больного”, и поговорим мы про остеохондроз и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете, что это за заболевание, каковы его причины/последствия, и каким образом организовать свой тренировочный процесс, если хондроз уже имеет место быть.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как Вы знаете, в скором времени на проекте появится новая услуга под названием консультации спортивного врача, с помощью которой каждый желающий сможет задать интересующие его вопросы по своему нездоровью, тренировкам/питанию и, в целом, жизнедеятельности в их условиях. В связи со скорым релизом мы решили продолжить наш цикл заметок “Уголок больного” и рассмотреть в нем наиболее острые и актуальные вопросы, которые волнуют Вас и накладывают свой отпечаток на физическую активность и здоровье. На текущий момент мы уже рассмотрели такие темы, как сколиоз и бодибилдинг, артроз и бодибилдинг, грыжи и бодибилдинг, и теперь настало время уделить внимание остеохондрозу.

Собственно начнем несколько издалека…

Часто мы приходим в зал уже с некоторым букетом болячек, который обычно включает: плоскостопие, искривление позвоночника, боли в спине и прочие нездоровые ништяки. Приходим мы, разумеется, дабы улучшить свое самочувствие, убрать зажимы, получить легкость и, конечно же, главное, — скорректировать фигуру. И вот тут — то нас может подстерегать опасность в виде усугубления ситуации, ввиду проведения тренировок не по той программе, т.е. с использованием нежелательных упражнений. Обычно последние попадают в ПТ либо по незнанию самого новичка, либо появляются там с подачи зального тренера, которому не досуг за 500 рублей вникать в ситуацию каждого конкретного человека и возиться с ним битый час за копеечную прибыль. В таком случае дается шаблонная программа тренировок и досвидос, — уделывайся :).

Такой подход не есть гуд, и сегодня мы выясним, как правильно организовать свой тренировочный процесс при наличии весьма популярного заболевания — остеохондроза.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Термин происходит от 2-х слов, «osteon» = кости и «chondron» = хрящ, и представляет собой необратимые дегенеративные изменения в структуре межпозвоночных дисков, связанные с нарушением обмена веществ в хрящах и их преждевременным износом. Высота дисков снижается, и они теряют свою физиологическую функцию. По мере прогрессирования болезни, происходит реакция в торцевой пластине тел позвонков. Эта реакция может быть разделен на три этапа:

  • этап №1 — отек;
  • этап №2 — жировое перерождение;
  • этап №3 – склероз.

Заболевание проявляет себя в виде ноющей боли в области лопаток (особенно при долгом неподвижном нахождении в положении сидя/стоя) . Также ухудшается подвижность некоторых частей тела, плеч/шеи, и появляются стреляющие боли во время выполнения определенных движений корпусом.

Часто боли отдают в разные места: ноги, если проблемы с поясничным отделом позвоночника, или руки, если исходят из шейного отдела позвоночника.

Подвижный сегмент позвоночника состоит из двух смежных позвонковых тел, их дужек, соединительных суставов и межпозвоночного диска между ними, а также комплекса связочного аппарата, соединяющего
тела позвонков.

Мобильный сегмент представляет собой две колонки, тела позвонков образуют в статических условиях переднюю колонку, а позвоночные суставы и дужки образуют заднюю колонну. Здоровый упругий межпозвоночный диск гасит силы, действующие на эти структуры.

Межпозвоночный диск подлежит естественному старению: он сжимается, теряет свою эластичность и становится тоньше. Это уменьшает высоту межпозвоночного пространства (происходит ее сокращение) и приводит к морфологическим изменениям во всем подвижном сегменте позвоночника. Дегенеративный (вырожденный) диск больше не является упругим, он не поглощает приложенные силы, и давление больше смещается непосредственно к основанию и верхним пластинам смежных тел позвонков. Первым следствием повышения давления является увеличение минеральной плотности костной ткани (склероз) , основания и верхних пластин тел позвонков, которое называется остеохондроз.

Межпозвоночные диски начинают вырождаться, когда человек переступает рубеж в 20 лет. Начинается все с повышения потери воды, что приводит к снижению высоты между позвонками (образованию хряща) . Это означает, что диск уже не в состоянии функционировать в качестве амортизатора, и напряженности в передних и задних продольных связках теряются.

Принято считать, что остеохондроз касается только “людей за…”, однако, это не так. Школьники и обучающаяся молодежь также составляют высокий процент больных этим заболеванием. И тут все дело в незрелом скелете, постоянных сидячих нагрузках и выполнении однотипных действий.

В целом, основными местами атаки остеохондроза можно назвать:

  • бедро (головка бедренной кости) ;
  • колени;
  • ступни;
  • локти;
  • спина (в т.ч. “загривок”) .

По месту локализации выделяют следующие виды:

  • шейный;
  • грудной;
  • поясничный;
  • распространенный (сразу несколько областей) .

Также существует 4 стадии течения (прогрессирования) заболевания:

  • стадия №1 – разрушение фиброзного кольца, появление трещинок в дисках;
  • стадия №2 – протрузия (выпячивание диска в позвоночный канал) ;
  • стадия №3 – разрыв фиброзного кольца и вытекание ядра;
  • стадия №4 – появление на телах позвонков окостенелых нарастаний (остеофиты) .

К таковым факторам относятся:

  • воспаление межпозвоночного диска;
  • сколиоз;
  • вождение грузовых автомобилей (профессия дальнобойщики) ;
  • курение;
  • физический труд, связанный с постоянным перемещением тяжелых предметов (например, грузчики) .

Полный список причин выглядит следующим образом.

Если не принимать никаких мер по улучшению ситуации с остеохондрозом, то это приведет к:

  • усилению дегенеративных изменений структуры межпозвоночного хряща;
  • ухудшению амортизирующих свойств позвоночного диска;
  • протрузии и грыже;
  • прогрессированию кифоза и сколиоза;
  • стенозу позвоночного канала (сужение спинномозгового канала) ;
  • истончению диска и образованию остеофитов (костных нарастаний, ограничивающих подвижность и вызывающих боль при движении) ;
  • ухудшению подвижности и быстрому затеканию тела;
  • возникновению болей в скором времени после сидения (нахождении в одном положении) ;
  • ухудшению функций мышц.

Итак, это мы разобрали теоретические выкладки, теперь переходим к…

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас остеохондроза и разного рода болей. Также мы выясним: от каких упражнений стоит отказаться, какие видоизменить, а какие включить в свою программу тренировок.

Скорее всего, Вы пришли в зал уже с этим заболеванием, ибо офисно-сидячий контингент составляет до 80% посетителей фитнес центров и тренажерных залов, а т.к. работа связана с малой подвижностью и пребыванием большей части времени в сидячем положении, то и все сопутствующие нездоровые ништяки, в частности хондроз, у Вас априори имеются.

Чтобы комфортно (насколько это позволяет данное заболевание) заниматься, необходимо внести следующие коррективы в свой тренировочно-жизнедеятельный процесс:

  • проводите несколько разминочных движений на позвоночник после каждых 60 минут сидения;
  • не используйте бег, скакалку в качестве аэробной активности, замените его на кручение педалей, эллипсоид;
  • 2 раза в неделю посещайте бассейн и плавайте на спине;
  • если есть возможность запишитесь и посещайте сеансы ЛФК;
  • спите на твердой постели и невысокой подушке;
  • поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
  • если Вы молодая мамочка, то не носите постоянно маленького ребенка на руках и не поднимайте его с согнутой спиной;
  • носите сумки одинакового веса в каждой руке или рюкзак на спине;
  • уделите особое внимание развитию мышц спины и разгибателей позвоночника;
  • откажитесь от некоторых упражнений, создающих компрессионную осевую нагрузку на позвоночник (список смотрите ниже) ;
  • растягивайте позвоночный столб после каждого упражнения , в т.ч. вися на турнике;
  • не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
  • откажитесь от отказных повторений;
  • используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
  • строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
  • похудейте, если имеете избыточный вес;
  • включите в свой рацион морепродукты, красную рыбу и орехи;
  • периодически принимайте комплексные витамины;
  • 1-2 раза в сутки употребляйте рыбий жир в капсулах;
  • добавьте в рацион оливковое, льняное или рыжиковое масла;
  • чтобы улучшить структуры хряща, используйте препараты с хондроитином и гиалуроновой кислотой;
  • в качестве обезболивающих мазилок используйте Детралекс и бальзам Дикуля;
  • возьмите сеансы иглоукалывания и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
  • после тренировки и, в целом, после трудового дня лежите на колючках аппликатора Кузнецова.

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при остеохондрозе, то к таковым можно отнести:

Упражнение доброе утро не следует использовать при шейном остеохондрозе, если отдел спинной, то только с небольшим весом и подконтрольной техникой.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

  • подтягивания на перекладине (различные виды хвата) ;
  • тяга верхнего блока к груди/за голову;
  • тяга нижнего блока к поясу;
  • тяга гантели одной рукой;
  • тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
  • гиперэкстензия;
  • обратная гиперэкстензия;

Что касается тренировок в домашних условиях при остеохондрозе позвоночника, то можно использовать следующие упражнения.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии остеохондроза и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Еще одна заметка из цикла “Уголок больного”, под названием остеохондроз и бодибилдинг, разобрана, а это значит, что Ваша тренировочная (и не только) деятельность будет протекать в более комфортном ключе. Таким образом, Вас ничто не будет отвлекать, и Вы сильнее сосредоточитесь на процессе по изменению себя любимого!

На сим все, to be continued….

PS. а у Вас есть хондроз, как Вы с ним боретесь?

PPS. Внимание! 21.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник

Читайте также:  Боль при глотании в грудной клетке при остеохондрозе