Упражнения на бицепс при остеохондрозе

Источник: Бодибилдинг на портале max-body.ru
Автор: Vkopirait

Остеохондроз является следствием прямохождения, и связан с потерей межпозвоночным хрящом эластичности. Поэтому все упражнения при остеохондрозе должны исключать какую-либо нагрузку на позвоночник. Чтобы предотвратить его развитие рекомендуется выполнять полный разминочный комплекс перед каждой тренировкой, и не увлекаться прокачкой только одного отдела спины. Несимметричная тренировка так же часто является причиной развития остеохондроза.

При остеохондрозе допустимы только самые простые и легкие упражнения. Не допускаются приседания, прыжки, становая тяга, а так же все упражнения с коротким промежутком отдыха между подходами, работа с тяжелыми весами. В периоды приступа болезни предпочтение отдать несложным, легким упражнениям, выполняемым лежа на спине. Например, сжимания и разжимания кулаков (без эспандера), движения ступнями, подтягивания ног к себе, сгибание их в коленном суставе, сгибания рук в локтях.

При тренировке в тренажерном зале, подъемы любых предметов с пола или со стоек выполняются при полностью выпрямленной спине — это позволит всю нагрузку перекладывать на мышцы ног, полностью исключая из нее спину. Это касается не только тренажерного зала, но и повседневной жизни — подъемов на руки ребенка, сумок с продуктами, перестановке мебели. Научиться работать только ногами довольно сложно, но сделать это необходимо. При выполнении жима лежа не допускается делать мостик, да и само упражнение выполняется с очень маленькими весами. Вся большая тройка упражнений (приседания, становая тяга и жим лежа) в идеале оказываются под запретом.

Разрешены следующие упражнения: подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта, подъемы гантелей на бицепс сидя, подъемы штанги кистями, разгибание рук на блочном тренажере (трицепс), а так же все растягивающие упражнения. Остальное — под запретом, забудьте и про подтягивания, все упражнения, которые должны выполняться стоя.

источник

Иметь подтянутую фигуру и накачанные мышцы мечтает чуть ли не каждый мужчина независимо от возраста. Добиться мышечного рельефа возможно с помощью бодибилдинга, причем тренироваться нужно регулярно и постоянно. Но что делать человеку, которому поставлен диагноз остеохондроз? В состоянии обострения занятия противопоказаны. В стадии стойкой ремиссии бодибилдинг при остеохондрозе может принести пользу позвоночнику. Главное – это правильно подбирать упражнения и соблюдать технику их выполнения.

Многих пациентов волнует вопрос, можно ли заниматься бодибилдингом, если в межпозвонковых дисках наблюдаются дегенеративно-дистрофические процессы? Накачать мышечную массу при остеохондрозе возможно. Главной целью является не усугубить состояние больного, поэтому необходим специальный комплекс упражнений. Для физически неподготовленного человека тренировки начинают с легким весом. После того, как мышцы укрепятся, переходят к более тяжелым силовым упражнениям.

Чтобы избежать болевых ощущений, необходимо придерживаться следующих правил:

обязательно разогревайте мышцы перед занятиями при помощи разминки;
если имеется лишний вес, включите кардионагрузки;
все движения выполняйте без резких рывков и скручиваний;
следите за позвоночником и избегайте прогибов;
исключите асимметричные нагрузки;
включите упражнения на мышцы, разгибающие спину;
после тренировки делайте растяжку позвонков при помощи виса на турнике;
в результате занятий могут возникнуть мышечные боли, снимайте их с помощью массажей, мазей, аппликатора Кузнецова;
в период прокачки мышц рекомендовано употреблять витамины и омега кислоты.

На заметку. Соблюдение простых правил поможет избежать болевых ощущений и повторных рецидивов заболевания.

В первый месяц занятий необходимо максимально контролировать нагрузки, отказаться от приседаний, силовых тяг и упражнений с перегибанием в поясничном отделе.

Запрещенные упражнения:

становая тяга;
жим штанги от груди лежа;
выпады и приседания с утяжелением;
наклоны со штангой на плечах;
махи гантелями в наклонах.

Любые движения, вызывающие дискомфорт, следует отложить до укрепления мышц позвоночника. Запрещены бег и прыжки. Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы и предполагает работу с большими весами. При остеохондрозе необходимо увеличивать нагрузку постепенно. На начальном этапе делают 3 подхода по 12 повторений. Через 1-2 месяца число движений увеличивают.

На заметку. Больные отмечают улучшение общего состояния, перестают жаловаться на дискомфорт в позвоночнике. При тренировках улучшается кровообращение, снимаются мышечные спазмы, организм насыщается кислородом.

Существует несколько упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и укрепить корсет спины. Гиперэкстензия идеально подойдет для поясничного отдела позвоночника, тяга за голову разовьет широкие мышцы грудного отдела, упражнения на трапециевидные мышцы укрепят шейный отдел.

Тяга за голову:

Подойдите к тренажеру «верхний блок» и подберите оптимальную высоту валиков для ног.
Выставьте необходимый груз.
Стоя, возьмитесь за рукоятки грифа и опуститесь на сиденье, зафиксировав ноги под валиками.
Сделайте вдох и тяните гриф за голову, при этом локти должны находиться в одной плоскости с торсом.
Когда коснетесь затылочной части. зафиксируйтесь на несколько секунд.
На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

На заметку. При выполнении упражнения движения должны быть плавными. Голова слегка наклонена вперед, спина чуть прогнута в пояснице. Не нужно делать слишком широкий хват. Кисти должны находиться на ширине плеч.

Горизонтальная тяга к груди с упором валика в грудной отдел:

Выставьте необходимый груз.
Сядьте на тренажер и прижмите грудную клетку к валику.
Руками захватите рукоятки тренажера.
Подтяните их к груди и оставив в таком положении на 2-3 секунды.
Выпрямите руки в исходное положение.

При выполнении упражнения напрягаются средние трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы. Упор грудной клетки о валик позволяет разгрузить позвоночник. Движение делают с полной амплитудой, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы.

При остеохондрозе укрепить разгибательные мышцы поясничного отдела позвоночника поможет гиперэкстензия. Это упражнение можно делать для подготовки спины к дополнительным нагрузкам. В нем задействованы ягодичные и длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также бицепсы бедра.

Выполнять упражнение можно на тренажере или использовать спортивный инвентарь в виде «козла».

Отрегулируйте тренажер под свое телосложение так, чтобы край подушки позволял свободно двигать корпусом, а таз был неподвижен.
Конечности зафиксируйте валиками, чтобы они упирались в ахиллово сухожилие.
Руки скрестите на груди, корпус держите на одной линии.
Опустите торс вниз, прогибаясь только в поясничном отделе, угол наклона может доходить до 90 градусов.
На вдохе поднимите туловище, спина должна составлять одну прямую с ногами.
Сделайте несколько повторов.

Для укрепления шейного отдела подойдет упражнение на трапециевидные мышцы, которое выполняются с упором спины на скамью для разгрузки позвоночника:

Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, чтобы максимально расслабить позвоночник.
Возьмите в руки гантели с небольшим весом и расположите конечности вдоль туловища.
Приподнимайте плечи, зафиксировав в наивысшей точке на несколько секунд.
Опустите в исходное положение.

Для правильного выполнения упражнений смотрите краткий курс бодибилдинга при остеохондрозе на видео ниже.

Существует много разногласий по поводу занятий с весами при остеохондрозе. Метод Бубновского доказал, что при правильном подборе упражнений, регулярных тренировках и положительном настрое силовые нагрузки избавляют от болей, укрепляют мышцы и способствуют хорошему самочувствию.

Также вас могут заинтересовать эти БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

Грамотное питание для здоровья позвоночника и суставов: 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника
Вас беспокоит остеохондроз? Рекомендуем ознакомиться с этими эффективными методами лечения остеохондроза шейного , грудного и поясничного отделов без лекарств.
Не дает покоя боли, вызванные артрозом коленных или тазобедренных суставов? Бесплатная книга «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» поможет вам справиться с недугом в домашних условиях, без больниц и лекарств.
Бесплатные книги: «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» и «7 главных ошибок в фитнес-тренировках новичка дома и в тренажерном зале» — прочитав эти книги, вы узнаете, как отличаются особенности построения тренировок для новичков по сравнению с тренировками для людей, кто уже давно занимается фитнесом.
Бесплатный уникальный обучающий курс «Секреты лечения поясничного остеохондроза» от дипломированного врача ЛФК, разработавшего уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника, которая помогла уже более 2000 клиентам!
Простые приемы для снятия острой боли при защемлении седалищного нерва смотрите в этом видео

источник

Наше Вам в кисточкой, дамы и господа! Сегодня нас ждет продолжение цикла заметок “Уголок больного”, и поговорим мы про остеохондроз и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете, что это за заболевание, каковы его причины/последствия, и каким образом организовать свой тренировочный процесс, если хондроз уже имеет место быть.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как Вы знаете, в скором времени на проекте появится новая услуга под названием консультации спортивного врача, с помощью которой каждый желающий сможет задать интересующие его вопросы по своему нездоровью, тренировкам/питанию и, в целом, жизнедеятельности в их условиях. В связи со скорым релизом мы решили продолжить наш цикл заметок “Уголок больного” и рассмотреть в нем наиболее острые и актуальные вопросы, которые волнуют Вас и накладывают свой отпечаток на физическую активность и здоровье. На текущий момент мы уже рассмотрели такие темы, как сколиоз и бодибилдинг, артроз и бодибилдинг, грыжи и бодибилдинг, и теперь настало время уделить внимание остеохондрозу.

Собственно начнем несколько издалека…

Часто мы приходим в зал уже с некоторым букетом болячек, который обычно включает: плоскостопие, искривление позвоночника, боли в спине и прочие нездоровые ништяки. Приходим мы, разумеется, дабы улучшить свое самочувствие, убрать зажимы, получить легкость и, конечно же, главное, — скорректировать фигуру. И вот тут — то нас может подстерегать опасность в виде усугубления ситуации, ввиду проведения тренировок не по той программе, т.е. с использованием нежелательных упражнений. Обычно последние попадают в ПТ либо по незнанию самого новичка, либо появляются там с подачи зального тренера, которому не досуг за 500 рублей вникать в ситуацию каждого конкретного человека и возиться с ним битый час за копеечную прибыль. В таком случае дается шаблонная программа тренировок и досвидос, — уделывайся :).

Такой подход не есть гуд, и сегодня мы выясним, как правильно организовать свой тренировочный процесс при наличии весьма популярного заболевания — остеохондроза.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Термин происходит от 2-х слов, «osteon» = кости и «chondron» = хрящ, и представляет собой необратимые дегенеративные изменения в структуре межпозвоночных дисков, связанные с нарушением обмена веществ в хрящах и их преждевременным износом. Высота дисков снижается, и они теряют свою физиологическую функцию. По мере прогрессирования болезни, происходит реакция в торцевой пластине тел позвонков. Эта реакция может быть разделен на три этапа:

этап №1 — отек;
этап №2 — жировое перерождение;
этап №3 – склероз.

Заболевание проявляет себя в виде ноющей боли в области лопаток (особенно при долгом неподвижном нахождении в положении сидя/стоя) . Также ухудшается подвижность некоторых частей тела, плеч/шеи, и появляются стреляющие боли во время выполнения определенных движений корпусом.

Часто боли отдают в разные места: ноги, если проблемы с поясничным отделом позвоночника, или руки, если исходят из шейного отдела позвоночника.

Подвижный сегмент позвоночника состоит из двух смежных позвонковых тел, их дужек, соединительных суставов и межпозвоночного диска между ними, а также комплекса связочного аппарата, соединяющего
тела позвонков.

Мобильный сегмент представляет собой две колонки, тела позвонков образуют в статических условиях переднюю колонку, а позвоночные суставы и дужки образуют заднюю колонну. Здоровый упругий межпозвоночный диск гасит силы, действующие на эти структуры.

Межпозвоночный диск подлежит естественному старению: он сжимается, теряет свою эластичность и становится тоньше. Это уменьшает высоту межпозвоночного пространства (происходит ее сокращение) и приводит к морфологическим изменениям во всем подвижном сегменте позвоночника. Дегенеративный (вырожденный) диск больше не является упругим, он не поглощает приложенные силы, и давление больше смещается непосредственно к основанию и верхним пластинам смежных тел позвонков. Первым следствием повышения давления является увеличение минеральной плотности костной ткани (склероз) , основания и верхних пластин тел позвонков, которое называется остеохондроз.

Межпозвоночные диски начинают вырождаться, когда человек переступает рубеж в 20 лет. Начинается все с повышения потери воды, что приводит к снижению высоты между позвонками (образованию хряща) . Это означает, что диск уже не в состоянии функционировать в качестве амортизатора, и напряженности в передних и задних продольных связках теряются.

Принято считать, что остеохондроз касается только “людей за…”, однако, это не так. Школьники и обучающаяся молодежь также составляют высокий процент больных этим заболеванием. И тут все дело в незрелом скелете, постоянных сидячих нагрузках и выполнении однотипных действий.

В целом, основными местами атаки остеохондроза можно назвать:

бедро (головка бедренной кости) ;
колени;
ступни;
локти;
спина (в т.ч. “загривок”) .

По месту локализации выделяют следующие виды:

шейный;
грудной;
поясничный;
распространенный (сразу несколько областей) .

Также существует 4 стадии течения (прогрессирования) заболевания:

стадия №1 – разрушение фиброзного кольца, появление трещинок в дисках;
стадия №2 – протрузия (выпячивание диска в позвоночный канал) ;
стадия №3 – разрыв фиброзного кольца и вытекание ядра;
стадия №4 – появление на телах позвонков окостенелых нарастаний (остеофиты) .

К таковым факторам относятся:

воспаление межпозвоночного диска;
сколиоз;
вождение грузовых автомобилей (профессия дальнобойщики) ;
курение;
физический труд, связанный с постоянным перемещением тяжелых предметов (например, грузчики) .

Полный список причин выглядит следующим образом.

Если не принимать никаких мер по улучшению ситуации с остеохондрозом, то это приведет к:

усилению дегенеративных изменений структуры межпозвоночного хряща;
ухудшению амортизирующих свойств позвоночного диска;
протрузии и грыже;
прогрессированию кифоза и сколиоза;
стенозу позвоночного канала (сужение спинномозгового канала) ;
истончению диска и образованию остеофитов (костных нарастаний, ограничивающих подвижность и вызывающих боль при движении) ;
ухудшению подвижности и быстрому затеканию тела;
возникновению болей в скором времени после сидения (нахождении в одном положении) ;
ухудшению функций мышц.

Итак, это мы разобрали теоретические выкладки, теперь переходим к…

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас остеохондроза и разного рода болей. Также мы выясним: от каких упражнений стоит отказаться, какие видоизменить, а какие включить в свою программу тренировок.

Скорее всего, Вы пришли в зал уже с этим заболеванием, ибо офисно-сидячий контингент составляет до 80% посетителей фитнес центров и тренажерных залов, а т.к. работа связана с малой подвижностью и пребыванием большей части времени в сидячем положении, то и все сопутствующие нездоровые ништяки, в частности хондроз, у Вас априори имеются.

Чтобы комфортно (насколько это позволяет данное заболевание) заниматься, необходимо внести следующие коррективы в свой тренировочно-жизнедеятельный процесс:

проводите несколько разминочных движений на позвоночник после каждых 60 минут сидения;
не используйте бег, скакалку в качестве аэробной активности, замените его на кручение педалей, эллипсоид;
2 раза в неделю посещайте бассейн и плавайте на спине;
если есть возможность запишитесь и посещайте сеансы ЛФК;
спите на твердой постели и невысокой подушке;
поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
если Вы молодая мамочка, то не носите постоянно маленького ребенка на руках и не поднимайте его с согнутой спиной;
носите сумки одинакового веса в каждой руке или рюкзак на спине;
уделите особое внимание развитию мышц спины и разгибателей позвоночника;
откажитесь от некоторых упражнений, создающих компрессионную осевую нагрузку на позвоночник (список смотрите ниже) ;
растягивайте позвоночный столб после каждого упражнения , в т.ч. вися на турнике;
не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
откажитесь от отказных повторений;
используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
похудейте, если имеете избыточный вес;
включите в свой рацион морепродукты, красную рыбу и орехи;
периодически принимайте комплексные витамины;
1-2 раза в сутки употребляйте рыбий жир в капсулах;
добавьте в рацион оливковое, льняное или рыжиковое масла;
чтобы улучшить структуры хряща, используйте препараты с хондроитином и гиалуроновой кислотой;
в качестве обезболивающих мазилок используйте Детралекс и бальзам Дикуля;
возьмите сеансы иглоукалывания и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
после тренировки и, в целом, после трудового дня лежите на колючках аппликатора Кузнецова.

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при остеохондрозе, то к таковым можно отнести:

Упражнение доброе утро не следует использовать при шейном остеохондрозе, если отдел спинной, то только с небольшим весом и подконтрольной техникой.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

подтягивания на перекладине (различные виды хвата) ;
тяга верхнего блока к груди/за голову;
тяга нижнего блока к поясу;
тяга гантели одной рукой;
тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
гиперэкстензия;
обратная гиперэкстензия;

Что касается тренировок в домашних условиях при остеохондрозе позвоночника, то можно использовать следующие упражнения.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии остеохондроза и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Еще одна заметка из цикла “Уголок больного”, под названием остеохондроз и бодибилдинг, разобрана, а это значит, что Ваша тренировочная (и не только) деятельность будет протекать в более комфортном ключе. Таким образом, Вас ничто не будет отвлекать, и Вы сильнее сосредоточитесь на процессе по изменению себя любимого!

На сим все, to be continued….

PS. а у Вас есть хондроз, как Вы с ним боретесь?

PPS. Внимание! 21.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-05-14 Просмотры: 418 318 Оценка: 4.8

более 100
комментов

более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.
(Википедия)

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и, как следствие, ущемлении нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения, как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.

2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника – это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.

3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.

4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.

5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.

6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело – это залог успеха.

7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, чтобы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находится у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.

8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок, и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли – бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова.

Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Бодибилдинг и остеохондроз – с трудом совместимые вид спорта и хворь. Впервые проявив себя на втором году моих занятий бодибилдингом, остеохондроз шейного отдела позвоночника после этого случая уже не оставлял меня надолго.

Началось все с банального местного переохлаждения воротниковой зоны (с целью улучшить восстановление после тренировки я поэкспериментировал с контрастным душем), на следующий день после которого шея дала о себе знать. Было это еще в возрасте 15-16 лет, и в то время рвение к тренировкам, как и подростковая дурость, били ключом. Не взирая на дискомфорт и даже отчетливую боль (и в глубине души идиотично считая себя за это невесть каким героем-борцом с трудностями, ну прямо почти как Арнольд, якобы тренировавшийся в Австрии в неотапливаемом зале при минусовой температуре), я продолжил тренировки. За такое отношение организм покарал юного придурка незамедлительно. После двух подходов жима из-за головы боль стала такой, что я не то, чтобы повернуть голову, а даже руки поднять не мог. Тут уже надо было быть в конец отмороженным, чтобы не остановиться. Я остановился, не ходил на тренировки целых 3 дня (ха-ха, какой невероятной жертвой мне это тогда казалось!). Не дождавшись окончательного исчезновения симптомов, на четвертый день побежал в зал снова. Результат тот же. Доигрался, идиот… В итоге следующий перерыв был уже 2 недели, а остеохондроз с тех пор уже многие годы мой неразлучный друг. Воспоминания тот жим из-за головы оставил такие, что я с тех пор к этому упражнению больше ни разу не подходил.

«Дружим» мы с остеохондрозом, совмещая его с бодибилдингом, так: упражнения для плеч вынужден делать с легкими весами, больше 10 повторений, с очень долгой разминкой. Жимы штанги стоя/сидя вынужден исключить. Жимы сидя с гантелями 12-15 повторений – единственное базовое упражнение на плечи, которое я могу себе позволить. В целом, любую тренировку мышц плеч приходится начинать с разминки трапеций шрагами с весом 30-40кг по 20-30 повторов. Это помогало. Были периоды, когда остеохондроз на время отступал и позволял относительно полноценно заниматься бодибилдингом. Очень хорошо помогали курсы массажа (от 10 процедур) у грамотного специалиста. После них бывало «затишье» на 6-10 месяцев. Но о том, чтобы заняться бодибилдингом «по полной программе» речи все равно не шло. В сложные периоды шею могло «заклинить» даже при подтягиваниях или жиме лежа. С возрастом к проблемам с шеей периодически начала присоединяться хоть и не такая сильная, но все же проблема со средней частью позвоночника.

В итоге, без целенаправленного лечения с годами улучшения естественно не происходило. Все стало еще хуже. И вот, месяц назад, меня окончательно прижало: обычно эффективный курс массажа не сработал, «заклинивания» шеи происходили почти на каждой второй тренировке, при чем по смехотворным причинам (например, когда немного непроизвольно статически напряг трапецию во время выполнения финальных повторений разгибаний ног на тренажере). Раньше обострение проходило за 5-6 дней, а теперь, в последний раз оно длилось больше двух недель. В общем, дальнейшая «дружба» с остеохондрозом и бодибилдинг стали абсолютно несовместимы.

Не могу сказать, что за это время не предпринималось совсем никаких попыток вылечиться: были и уже упоминавшиеся курсы массажа (эффективность которых прямо зависит от квалификации исполнителя), и поход к мануальному терапевту. К последнему сходил без успеха: «нащупать» каких-то то ярко выраженных проблем по своей части он не смог, и, соответственно, не смог дать прогноз по эффективности своей, мягко говоря, недешевой терапии. По этой причине проходить курс у него я не стал. Не берусь на основании этого визита судить об эффективности мануальной терапии в целом. Наверное, тут дело опять же в уровне попавшегося мне специалиста.

Тем временем я услышал много хороших отзывов о методике доктора Бубновского, одного из наиболее известных у нас в стране практиков кинезиотерапии (формы лечебной физкультуры). Применяющиеся доктором подходы позволяют восстановить работоспособность людей, страдающих проблемами с позвоночникам и суставами (порой в предельно тяжелых формах), без оперативного вмешательства и медикаментов, в основном за счет выполнения специальных упражнений. Сам Бубновский, кстати, после автокатострофы, в которую попал в армии, стал инвалидом второй группы (коксоартроз, 3 раздавленных межпозвонковых диска), но смог с помощью своей системы восстановиться, и находится сейчас в прекрасной физической форме. Впервые я услышал о методике Бубновского в отзывах от своего коллеги, который на практике убедился в ее эффективности. Оказалось, что один из филиалов клиники Бубновского работает не так уж далеко от моего дома. Сначала, около 1,5 лет назад, я отправил туда жену (проблемы с поясницей). Поначалу отнесясь к затее с недоверием, через 3-4 занятия она стала рьяной поклонницей методов, практиковавшихся в клинике Бубновского. За месяц занятий имеющиеся у нее проблемы (довольно серьезные, кстати) были полностью сняты. Однако, учитывая, что метод действует за счет приведения в тонус определенных мышц, без дальнейшего продолжения тренировок (необходимость этого четко проговаривается специалистами клиники Бубновского) постепенно, примерно через год, проблемы вернулись. Надо признать, что пройдя курс, супруга не провела ни одной тренировки дома или в зале, направленной на поддержание достигнутых успехов. Естественно, тонус мышц утратился, и все вернулось на круги своя. Сами виноваты…

Я прочитал пару книг Бубновского, посмотрел несколько видеороликов. Принципы, которые он озвучивал, в большинстве мне пришлись по душе. К тому же, сам факт, что он выступал за физическую нагрузку для решения проблемы, а не ее отмену, как в таких случаях предлагает действовать классическая медицина, давал надежду на то, что из-за остеохондроза с бодибилдингом для меня не будет все закончено.

И вот, доведенный своим остеохондрозом до уже почти месячного перерыва в тренировках, я записался на прием в клинику Бубновского. Надо сказать, что недостатка в клиентах у них, похоже, нет: запись на прием производилась только на неделю вперед, ближайшие 7 дней были расписаны. Цены по карману не 100% населения, но и не заоблачные: обязательная первичная консультация 900руб, первая тестовая тренировка 600руб, курс последующего лечения 15 000руб. Курс состоит из 12 занятий и трех консультационных приемов у врача в процессе. Итак, вчера я побывал на первичной консультации и тестовой тренировке в клинике Бубновского, перейдем собственно к отзыву об этом визите:

Прием у врача длился минут 20. Кроме осмотра и прощупываний проводились тесты на гибкость. Было дано направление на флюорографию шейного и грудного отделов позвоночника в двух проекциях (делать не у них в клинике), результаты нужно принести на следующий прием. Было озвучено, что случай у меня, насколько можно судить без снимка, еще не запущенный. Проблемы со средней частью позвоночника явно связаны с дефектами осанки (об этом я и сам догадывался, у меня рост 1,90 и есть такие проблемы). Небольшое плоскостопие, небольшая разница в длине ног тоже вносят свой вклад (это мне и мануальный терапевт говорил). Как они разницу в длине ног определяют, я не могу понять. Визуально никакой разницы не видно совершенно, а замеров они тоже не делают. То ли им дано видеть невидимое простым смертным, то ли это у них такая отработанная лапша для доверчивых ушей – судить не берусь.

Еще врач спросила, когда речь зашла о бодибилдинге, делаю ли я растяжку ПОСЛЕ тренировок. Блин, ну конечно же нет, не делаю. Если сказать, что в залах, где я занимался, ее делает ПОСЛЕ тренировки 1 человек из 50, то это будет очень оптимистичным предположением. «Ага, ну вот тут то, видимо, и может быть одна из главных ваших проблем, молодой человек!». Фраза заставила задуматься, возможно, она и права. Ведь мышцы то у меня в любом случае далеки от атрофированного состояния. Может есть какие то диспропорции в развитии, это наверняка. А с гибкостью конечно беда, 100% попадания в точку.

Дальше врач рассказала о методике лечения, распорядке занятий и т.д. Рекомендуется по 3 занятия в неделю. Первые 3 занятия мне были назначены только в зале со специальными тренажерами (о них позже). Потом, после третьей тренировки, следует прием у врача, где она смотрит записи моих «достижений» на тренировках, флюорографию, и решает по дальнейшей методике. Как правило, к занятиям на тренажерах на этом этапе прибавляется специальная гимнастика без тренажеров + может быть, массаж. Затем доктор расписала мне программу для тестовой тренировки, вызвал в кабинет инструктора, с которым я пошел в зал.

Приходим в зал, все тренажеры пронумерованы, чтобы у проходящих лечение было четкое понимание, как соотнести тренажер с назначенным им упражнением. Не считал специально, но показалось, что тренажеров штук 25. Есть гантели, гири, штанг вроде не видел. Однако не заметил, чтобы хоть один человек занимался со свободными отягощениями. Основная фишка по тренажерам, использующимся в клинике Бубновского — в использовании блоков в купе с ремнями, крепящимися на лодыжках, позволяющих прикрепить к ним через карабин трос блока. Когда я читал об этих тренажерах в книгах Бубновского, мне показалось, что фишка это – чисто маркетингового плана, чтобы убедить народ заниматься по программам не где нибудь в фитнес клубах, а именно в клинике Бубновского. Дескать, замена упражнений, выполняющихся на тренажерах Бубновского, на аналогичные упражнения, выполняемые с традиционным оборудованием, не даст результата, поэтому занимайтесь только у нас. В общем-то субъективно я до сих пор продолжаю думать, что дело в маркетинге, но с объективной оценкой пока воздержусь.

Итак, по памяти, что я делал на тестовой тренировке (везде один подход, нагрузку инструктор пыталась подобрать под 10-12 повторений, но как то не особо усердно, кое где я и по 30 раз сделал, а она все записывала у себя – какой вес и сколько раз):

Сгибание на бицепс бедра в положении лежа на животе на скамье, трос нижнего блока прикреплен к лодыжке.
Разгибание ног на квадрицепс в положении лежа на животе на скамье, трос верхнего блока прикреплен к лодыжке.
Разведение ног в тренажере для приводящих мышц (обычный тренажер, на котором любят сидеть девушки в фитнес клубах)
Сведение ног в тренажере для приводящих мышц (обычный тренажер, на котором любят сидеть девушки в фитнес клубах)
Лежа на скамье на спине, опускание ноги из вертикального в горизонтальное положение, лодыжка прикреплена к тросу верхнего блока (изоляция на ягодицы)
Сведение рук на каком-то странном тренажере, боюсь, что не смогу описать его (по большому счету, полный аналог груди на кроссовере, разница минимальная или ее нет вовсе)
Тяга нижнего блока одной рукой в горизонтальной плоскости с упором другой рукой в вертикальную скамью (почти полный аналог тяги гантели в наклоне)
Пуловер на наклонной скамье с помощью блока
В положении лежа на полу, к лодыжкам обеих ног прикреплены троса нижних блоков, по очереди подтягивание согнутых ног к животу.

На вопрос: «У меня проблемы с шеей, зачем ноги тренируем?», инструктор попыталась что-то ответить, но было это неубедительно. В общем, пока особой логики в занятиях на тестовой тренировке я не увидел, посмотрим, что будет дальше. Во время занятий инструктор настаивала на специальной технике дыхания (без особых отличий от того, как дышат большинство занимающихся бодибилдингом), через каждый пару подходов просила пить воду.

После тренировки идет сауна с последующим окатыванием ушатом ледяной воды. После своих детских экспериментов в контрастным душем у меня устойчивая боязнь к таким процедурам, но тут я решил рискнуть.

Первые впечатления от тестовой тренировки и визита к врачу клиники Бубновского: шею ни от тренировки, ни от холодного обливания не заклинило, более того — весь день после клиники былое очень бодрое состояние, острые боли в шее несколько уменьшились. К методике Бубновского пока есть много вопросов, но поживем – увидим. Завтра иду на первое полноценное занятие.

После прохождения осмотра и тестовой тренировки в зале по методике Бубновского с целью решения проблемы с остеохондрозом средней и (особенно) шейной части позвоночника пришло время полноценных занятий, которые должны были длиться около месяца. Далее в отзыве я расскажу о том, что из себя представляли эти занятия в клинике Бубновского и о том, какой эффект они произвели.

Итак, общая схема лечения по методике Бубновского в моем случае выглядела следующим образом:

3 раза в неделю рекомендовалось (и я эти рекомендации строго соблюдал) посещение тренажерного зала в клинике с выполнением комплекса специальных упражнений. Курс состоит из 12 таких занятий, все их я прошел. Для достижения стабильного эффекта от лечения показано прохождение минимум трех курсов. Я пишу данный отзыв после прохождения одного курса из 12 занятий. Длительность каждого занятия – примерно 50 минут. О том, что из себя представляли занятия по методике Бубновского, я тоже напишу в отзыве, но чуть позже.

После каждого занятия в тренажерном зале проводится так называемая «реабилитация», которая представляет из себя комплекс упражнений на растяжку, выполняемых как самостоятельно, так и при активном участии инструктора, а также иногда массаж и самомассаж. Длительность – примерно 15 минут. Это – самая приятная часть. В клинике есть пара специальных итальянских тренажеров для растяжки бедер, столкнулся с такими впервые. Интересная штука. Про эффективность этих тренажеров объективно отозваться не могу, но сам процесс растяжки они делают комфортней, это факт.

После реабилитации – сауна, после нее обязательное обливание холодной водой (в душевой установлены 2 автоматически наполняемые холодной водой кадки). Встаешь под кадкой, дергаешь за цепь и получаешь на голову одномоментно ведро холодной воды. Шокирующая процедура, но после нее очень хорошо себя чувствуешь.

Раз в неделю – осмотр у врача. Интересуется самочувствием, проводит тесты на гибкость, при необходимости вносит корректировки в процесс лечения. После первой недели занятий по просьбе врача я сделал и принес на осмотр рентгенографию грудного и шейного отдела позвоночника в двух плоскостях. Разумней, конечно, было бы сделать это еще перед первичным осмотром, чтобы курс лечения остеохондроза был изначально назначен с учетом этих снимков, но кто же знал… В итоге по результатам рассмотрения результатов рентгена врач сделала выводы о том, что ситуация у меня незапущенная, проблем с межпозвоночными дисками нет. Остеохондроз в средней части позвоночника связан со сколиозом, т.е. с нарушениями осанки. Действительно, осанка у меня с подросткового возраста плохая. Искривление позвоночника в грудной части на снимке я вижу сам, оно явное. Сколиоз можно исправить только до 12-13 лет, позже возможно только бороться с отрицательной динамикой. Что касается бодибилдинга, то все упражнения, связанные с нагрузкой на позвоночник (особенно приседания, становые тяги, жимы стоя) придется исключить. Объясняет это врач в том числе тем, что из-за искривления позвоночника стабилизирующие мышцы при нагрузке включаются неравномерно; если на позвоночный столб будут прикладываться серьезные нагрузки, это однозначно приведет к ухудшению ситуации. Пока у меня жалобы на эту часть позвоночника не такие уж сильные (серьезно беспокоит скорее шея), но лучше не доводить до ухудшения. Что касается шеи, то я не услышал от врача что-либо, явно объясняющее причины проблемы. Результаты тестов на гибкость у меня оказались хорошие, кроме отведения в сторону левого бедра – подвижность в тазобедренном суставе ограничена. Впрочем, врач признал, что к моим текущим жалобам это не имеет отношения, но разработке гибкости в этом суставе стоит уделить пристальное внимание во избежание проблем с ним в будущем. После осмотра по окончании первой недели занятий в клинике Бубновского врач назначил мне дополнительно посещения трех видов гимнастики: адаптивной, шейной и дыхательной.

В общей сложности было рекомендовано посещение трех занятий гимнастикой в неделю, виды из перечисленных – на мое усмотрение. Один раз я попробовал совместить гимнастику с занятиями в зале, но понял что это – не вариант. В итоге все свелось к тому, что клинику Бубновского пришлось посещать 6 раз в неделю, что, учитывая удаленность, непросто. Но, тем не менее, почти все из положенных трех занятий гимнастикой в каждую из оставшихся трех недель я посетил. На дыхательную гимнастику не попал ни разу (проводится редко, да и желания особого не было). 2 раза был на адаптивной гимнастике, остальные занятия – шейная гимнастика. Сама гимнастика представляет из себя групповое занятие с инструктором, длящееся примерно 1 час. Адаптивная гимнастика направлена на растяжку и легкое укрепление всех мышц тела, шейная – соответственно, тоже растяжки и укрепление мыщц, но с большим акцентом на шею. Понятно, что адаптивная гимнастика более динамичная и затраты энергии там выше, первый раз мне она даже показалось тяжелой (я пошел на нее как раз сразу после тренажерного зала). В принципе, большую часть комплекса за несколько занятий можно запомнить и выполнять дома. Кроме стула и гимнастической палки там ничего не требуется. В клинике Бубновского продают диски с записями программ гимнастики. Уверен, что при желании их можно найти в интернете.

Теперь перейдем к главной части отзыва – о занятиях по методике Бубновского в тренажерном зале. Проще всего построить рассказ на сравнении с традиционной бодибилдинг-тренировкой, так я и поступлю.

Сначала об оборудовании зала в клинике. Основа это конечно тренажеры. Их там более 30 видов, больше половины весьма качественные, итальянские. Свободные отягощения тоже есть, но представлены в куда меньших количествах. К штанге я так ни разу там и не прикоснулся, с гантелями делал максимум 1-2 подхода за тренировку. Первым делом, когда приходишь в зал, замеряют давление, спрашивают о самочувствии. После этого инструктор, глядя в твой лист, выписывает программу тренировок на сегодня. Ниже привожу фото этого листа.

Принципиально отличным от бодибилдинга является то, что порядок и набор упражнений всегда, каждый день разные. Удивило, что перед началом занятия не предлагается сделать даже минимальной разминки. Диапазон рекомендуемых повторений -12-15 на верх тела, 20 — на низ. На достижении отказа инструкторы особо не настаивают. Сложилось мнение, что главная преследуемая цель – просто погонять кровь по мышцам. Зато тщательно следят за соблюдением правильного дыхания. Насколько я понял из прочтения книг Бубновского, данная техника дыхания преследует цель не допустить скачков давления при выполнении силовых упражнений, и тем самым сделать их доступными без вреда для здоровья для всех категорий занимающихся (любого возраста и уровня здоровья). Почти всегда упражнения делаются лишь в одном подходе, изредка – по 2. Порядок упражнений опять же далек от методики бодибилдинга в том плане, что прорабатываемые части тела сумбурно меняются в течении тренировки. Т.е. вы можете начать, например, с подхода на широчайшие, потом перейти на ягодицы, потом на грудь, потом на бедра, потом снова вернуться к широчайшим и т.д. Упражнения использовались почти на все тело, кроме рук, предплечий и голени. Отдых между отдельными упражнениями инструкторами не регламентируется, лично я переходил к следующему упражнению сразу после предыдущего (но по факту, пока найдешь тренажер или дождешься, пока он освободится, все равно в среднем 1 минута отдыха получалась). Акцента на прогрессирующей нагрузке я не заметил.

Каковы мы личные результаты по итогам занятий в клинике Бубновского в течении одного месяца? Проявления остеохондроза в средней части позвоночника сняты. Затянувшаяся острая фаза проблемы с шеей прошла, но ощущение незавершенности решения проблемы в этой части осталась. Увеличилась гибкость, особенно в области шеи. Однако, в то же время, шея начала похрустывать при определенных наклонах. Возможно, это связано с ее увеличившейся амплитудой движения. Определенно, что с шеей нужно еще долго и упорно работать. К сожалению, за месяц потеряно примерно 2кг мышечной массы. Кстати, врач категорически возражает на совмещении традиционных бодибилдинг-тренировок с занятиями в клинике. Так что в обычный зал я сходил за этот месяц только пару раз, сделал руки и голень.

В первой части отзыва я писал о своем предположении, что выполнение упражнений именно на тренажерах с упором на блочные станки в несвойственной для бодибилдинга манере, делающей маловероятным повторение комплекса в обычном тренажерном зале, служит цели создать у потенциальных клиентов клиники ложное впечатление, что для решения своих проблем у них нет иного пути, кроме как обратиться в центр Бубновского, т.е. это чисто маркетинговый ход. Сейчас, пройдя первый курс занятий и прочитав некоторые книги Бубновского, я думаю, что это предположение во многом, хоть и не полностью, ошибочно. Для чего необходимо специальное дыхание и упражнения на тренажерах в зачастую весьма причудливой, с точки зрения бодибилдинга, манере? Для ответа на этот вопрос нужно понимать, какой контингент людей ходит в клинику. Среди них есть, например, люди старше 60 лет (хотя и молодежи там хватает), люди, имеющие проблемы с давлением, с сердцем, никогда до этого в своей жизни не занимавшиеся с отягощениями. Предлагать им заниматься в традиционной для бодибилдинга манере неправильно и нереально. Нужно снять нагрузку на позвоночник, обеспечить страховку от скачка давления, избыточной нагрузки на суставы, на сердце. В конце концов, сколько времени потребуется, чтобы привить 60-летней бабушке правильную технику выполнения упражнений со свободными отягощениями? А ведь требуется, чтобы она уже с первого занятия корректно выполняла комплекс и начинала получать результаты. С этой точки зрения другого пути, кроме как того, по которому идет клиника Бубновского, наверно нет, и быть не может.

Если прочесть книги самого Бубновского, то он, на самом деле, предлагает комплексы упражнений, которые можно выполнять и без наличия под рукой 30 тренажеров, используя лишь вес собственного тела, турник, брусья, гантели. И наверно, для тех людей, которые занимаются бодибилдингом и хотят решить имеющиеся проблемы с остеохондрозом, вполне достаточно таких комплексов, а в клинику Бубновского можно сходить на 1 курс, как это сделал я, чтобы ознакомиться с основными принципами и получить рекомендации специалиста. А может быть, если проблема не столь серьезна, можно обойтись и вообще без услуг клиники, прочитав книги Бубновского и должным образом изменив образ жизни и программу своих тренировок. Но принимать меры по остеохондрозу в любом случае надо. По своему опыту могу сказать, что просто так он не пройдет. Он может отступить на время, но обязательно вернется, если не предпринимать постоянных целенаправленных усилий по устранению и профилактике проблемы.

Лично я не стану проходить рекомендованные мне второй и третий курсы лечения в клинике Бубновского. Причины: потеря мышечной массы, большие затраты времени (6 раз в неделю, на одну только дорогу туда-обратно каждый раз уходит 1-2 часа), финансовый вопрос, появившееся понимание того, как решать проблему и без посещения клиники.

Для себя будущее вижу так: исключение из тренировок упражнений с жесткой нагрузкой на позвоночник (мне и до этого уже врачи это рекомендовали, но в связи с другими проблемами), в занятиях сделать акцент на упражнения для осанки, уделить серьезно внимание растяжке, снизить веса, увеличив количество повторений.

Конкретно для решения проблем с шеей Бубновский рекомендует 2 упражения: подтягивания и отжимания на брусьях. По его утверждению, у лиц, которые по 3 раза в неделю подтягиваются и отжимаются по 100 раз за тренировку, проблем с шеей нет и быть не может. Очень может быть, что он прав. Буду стремиться к этим цифрам.

Надеюсь, этот отзыв о моих занятиях по методике Бубновского в его клинике для решения проблемы с остеохондрозом будет полезен читателям моего блога.

Понравилось? Поделись с друзьями!

источник