Меню Рубрики

Упражнения для укрепления мышечного корсета при остеохондрозе

Приветствую вас в втором уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы поговорим о мышечном корсете. В этом уроке вы узнаете, насколько важно иметь крепкий мышечный корсет для здоровья вашей спины!

Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь >>

Многие рассматривают остеохондроз или другие проблемы с позвоночником как отдельно взятые от остального организма. Как будто они появляются сами по себе в позвоночнике без вовлечения в процесс других окружающих тканей. От этого и лечение соответственно назначается неправильно – обезболивание, хондропротекторы и все.

Человек пропивает эти лекарства, боль спадает, становится легче. На время состояние становится хорошим, проблемы со спиной забываются. Но через некоторое время снова все повторяется – снова прострел, снова боль, снова лекарства. Человек ходит по замкнутому кругу.

Почему это происходит? Потому что проблема с позвоночником рассматривается не полностью!

Дело в том, что позвоночник со всех четырех сторон окружают мышцы, которые являются его главной опорой.

Позвоночник и мышцы вокруг него — это единая система, компоненты которой никак нельзя рассматривать отдельно друг от друга.

Поясничный отдел позвоночника поддерживается со всех сторон мышцами, в совокупности которые и составляют мышечный корсет позвоночника. Каждая мышца этого корсета выполняет свои определенные функции, но также все вместе они выполняют все движения и осуществляют контроль над поясничным отделом.

К мышечному корсету относятся:

  1. Мышцы спины – отвечают за разгибание позвоночника (три слоя)
  2. Мышцы передней брюшной стенки – отвечают за сгибание позвоночника
  3. Косые мышцы живота – отвечают за повороты туловища в стороны, участвуют в сгибании позвоночника и наклоне в стороны
  4. Квадратная мышца поясницы – расположена впереди поясничного отдела позвоночника, участвует в поддержании позвоночника в вертикальном положении, в наклоне туловища в стороны

Эти четыре группы мышц являются непосредственной опорой для поясничного отдела позвоночника. Контроль поясничного отдела невозможен без нормальной работы и контроля этих мышц.

Самое главное условие для здорового позвоночника заключается в следующем.

Эти мышцы должны быть не только в хорошем тонусе, быть эластичными и выносливыми, но также должна быть хорошо развита межмышечная координация, чтобы все движения в поясничном отделе были симметричными и правильными.

Что это значит?

При поясничном остеохондрозе (это и грыжа, и радикулит) одни мышцы обычно в гипертонусе – перенапряжены, утомлены, спазмированы. Другие мышцы наоборот перерастянуты, слабые, вялые.

Из-за этого нагрузка на них идет неравномерно – одни берут на себя слишком много, другие отдыхают и не участвуют в работе. В результате и на позвоночник нагрузка идет несимметрично.

Например, больше нагрузки идет на переднюю часть позвоночника и меньше на заднюю. От этого межпозвонковые диски смещаются назад и начинают выходить за пределы позвоночника. Так формируется или увеличивается (если уже есть) протрузия или грыжа. Такая ситуация поддерживает дальше процесс развития остеохондроза.

Поэтому важно восстанавливать координацию между этими мышцами – они должны снова начать работать вместе сообща. Тогда будет эффективная поддержка поясничного отдела позвоночника и его разгрузка.

С чего начать?

Начинать нужно, естественно, с упражнений. Об этом я уже не раз говорила в первом уроке. Только с помощью упражнений вы можете вернуть нормальный тонус мышцам и заставить их работать так, как им и полагается по природе.

Причем, начинать нужно постепенно от простого к сложному. Не нужно хвататься за самые сложные и комплексные упражнения, если вы раньше не занимались физическими нагрузками.

Да и у нас нет задачи «накачаться» или стать атлетами. Нет, наша главная цель – восстановить нормальный тонус всех мышц «корсета», сделать их более жизнеспособными и выносливыми, улучшить их кровоснабжение. Тогда не будет болей в спине, ущемлений и так далее.

Работу с мышцами я предлагаю разделить на три стадии.

Чтобы восстановить единую работу всех мышц поясничного «корсета», для начала надо работать с каждой группой мышц отдельно. То есть выполнять такие упражнения, которые включают в работу только одну группу мышц.

Причем, начинать нужно из разгрузочных исходных положений – лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках. Тогда не будет сразу большой нагрузки на позвоночник, и вы сможете спокойно укреплять мышцы безопасно для своего здоровья.

Когда можно начинать заниматься этими упражнениями?

Когда нет болей и прошло обострение. То есть, в подострый период.

Посмотрите это видео с примерами начальных упражнений для укрепления мышечного корсета:

Перед выполнением этих упражнений рекомендую проводить разминку (также лежа), чтобы организм постепенно подготовить к нагрузке. А также важно в конце выполнять заминку (также лежа), чтобы расслабить мышцы и постепенно перейти к отдыху.

В качестве разминки и заминки можно использовать те упражнения для острого периода, которые я давала в первом уроке.

Читайте также:  Гимнастика для шеи профилактика остеохондроза

Чтобы укрепить мышечный корсет и восстановить поясничный отдел позвоночника, начальных упражнений через какое-то время станет недостаточно. Мышцы постепенно привыкают к одному уровню нагрузки, им уже будет не хватать начальных упражнений.

Поэтому со временем вы должны добавить новые упражнения, которые будут включать в работу и другие мышцы, которые ранее не были задействованы. При этом пока сохраняем преимущественно исходные положения лежа на спине, животе, стоя на четвереньках.

Так как в работу теперь включены несколько групп мышц, то они «учатся» работать вместе, привыкают работать как единый блок. Вы постепенно все больше начинаете восстанавливать не только тонус отдельных мышц, и но их координацию между собой.

Посмотрите это видео с примерами более сложных упражнений:

К тому же мышцы обладают так называемой «мышечной памятью». Когда вы тренируете их регулярно, мышцы все больше начинают включаться в работу, запоминать и укреплять свои функции, а также настраивают более крепкие связи между другими мышцами через нервные волокна и формирование новых рефлексов.

Когда вы хорошо проработали более сложные упражнения в разгрузочном положении (лежа или стоя на четвереньках), можно и нужно постепенно переходить на другие исходные положения (например, стоя).

Потому что, в конечном итоге, вам важно, чтобы мышечный корсет мог контролировать и поддерживать поясничный отдел позвоночника в положении стоя.

Мы большую часть времени проводим именно в положении стоя (стоим, ходим, бежим) или сидя (перед телевизором, за компьютером, за рулем, за рабочим и кухонным столом).

Именно в этих положениях поясничный отдел испытывает самые большие нагрузки. Поэтому вам важно подготовить мышечный корсет работать именно в этих условиях.

Для этого нужно начинать с малого – в комплекс упражнений лежа и стоя на четвереньках добавлять упражнения в положении стоя.

Допустим, вы прошли предыдущие этапы — улучшили тонус отдельных компонентов мышечного корсета, постепенно включили в работу другие мышцы и начали настраивать межмышечную координацию. Что дальше?

Есть еще один интересный тип упражнений, который можно использовать после того, как укреплены отдельные мышцы — это вариации планок.

Планка – это изометрическое упражнение, которое отлично укрепляет весь мышечный корсет и тело в целом, так как в нем задействованы мышцы живота, спины, ног, плеч и груди.

Оно замечательно тем, что все эти мышцы работают за счет увеличения своего напряжения, но при этом они не сокращаются. Это значит, что на позвоночник не идет осевой нагрузки, он не перегружается и не участвует в движении.

Одно ограничение – его нельзя выполнять людям с гипертонией и пожилым людям (в следствие своей сложности). Но если вы активный человек, уже занимаетесь какой-либо физической активностью, гимнасткой, плаванием, то вам это упражнение прекрасно подойдет.

Посмотрите несколько вариаций планок в этом видео:

Главное условие при выполнении – не задерживать дыхание, а дышать обычно, ровно, спокойно.

Включая это упражнение в основную часть комплексов упражнений и чередуя его с более простыми и разгрузочными, вы улучшите межмышечную координацию и тонус мышечного корсета.

Чтобы безопасно восстановить поясничный отдел позвоночника, никогда не используйте следующие виды упражнений в комплексах:

  1. Ударные нагрузки на позвоночник (бег, прыжки)
  2. Резкие и чрезмерные сгибания или разгибания позвоночника
  3. Резкие повороты туловища в стороны

Исключая эти упражнения во время восстановления мышечного корсета, вы исключаете риск ущемления нерва или грыжи и прогрессирования остеохондроза.

Представим, что у вас было обострение поясничного остеохондроза (радикулит, ущемление нерва или грыжи).

Вот какими должны быть ваши действия по восстановлению поясничного отдела позвоночника:

  1. Во время обострения (резких болей) щадящий режим и никаких упражнений
  2. В подострый период (боли стихли или есть незначительные, остаточные боли) берете комплексы самых простых упражнений из разгрузочных исходных положений, чтобы начать постепенное восстановление
  3. Позже вы переходите на упражнения более комплексные, но все еще выполняете их в разгрузочных исходных положениях
  4. Затем постепенно меняете исходные положения и добавляете новые упражнения из положения стоя в сочетании с другими упражнениями
  5. Далее пробуете выполнять один из вариантов планок и добавлять их в основную часть комплексов в сочетании с более простыми и разгрузочными упражнениями

В такой последовательности вы безопасно и постепенно восстановите нормальный тонус мышечного корсета, настроите эффективную межмышечную координацию и избавитесь от болей в спине за счет разгрузки позвоночника.

Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную онлайн-программу «Секреты здоровой поясницы»

Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:

  1. Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями
  2. Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и «помощников» поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу
  3. Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
  4. Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.
Читайте также:  Смесь бойко при шейном остеохондрозе

В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.

На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами разберем такой важный вопрос, как «Почему при поясничном остеохондрозе надо качать пресс?».

На самом деле, прессом надо заниматься каждому человеку, а не только «бодибилдерам» и «фитнес-бикини» 🙂

Так что в следующем уроке мы поговорим о том, зачем это нужно именно вам, и как именно нужно качать пресс, чтобы не навредить своему позвоночнику (плюс я покажу это на видео).

С уважением, Александра Бонина
По всем вопросам пишите в мою службу поддержки

P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями 🙂

Если да, то рекомендую вам регулярно выполнять специальные комплексы лечебных упражнений, которые вы найдете в моей программе «Секреты здоровой поясницы».

Занимайтесь по этой программе в любое удобное время — и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.

Систематичные занятия лечебными упражнениями — идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.

Эту программу уже прошли сотни моих клиентов — и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!

* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас

источник

Целью занятий при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является: улучшение кровообращения в пораженных нервах и головном мозге; укрепление мышечного корсета позвоночника; повышение эластичности связочного аппарата; увеличение объема движений и устранение болевых ощущений.

Выполнять упражнения можно из исходного положения сидя (при выраженной общей слабости, сопутствующих головокружениях) и стоя – при нормальном самочувствии. Упражнения заключаются в наклонах и поворотах головы, а также в использовании изометрического сокращения мышц при наличии сопротивления. Упражнения с сопротивлением особенно показаны в раннем восстановительном периоде и людям с нестабильностью позвонков шейного сегмента позвоночника. Они вызывают мышечное сокращение, но не движение, которое обычно это сокращение вызывает.

  • Упражнение 1
  • Упражнение 2
  • Упражнение 3
  • Упражнение 4
  • Упражнение 5
  • Упражнение 6
  • Упражнение 7
  • Упражнение 8
  • Упражнение 9

На начальном этапе занятий будет достаточно 5–6 упражнений. И лучше применять изометрические, а не динамические виды. Для разминки предлагаем использовать упражнения для верхнего плечевого пояса.

Исходное положение – руки опущены вдоль туловища.

Глубокий вдох – поднять руки в стороны (рис. 1, а), выдох – опустить их в исходное положение (рис. 1, б).

Исходное положение – руки согнуты в локтях, кисти приведены к плечам.

Выполнять вращения в плечевых суставах вперед и назад.

Повторить в обе стороны по 5–6 (затем – более) раз.

Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на лоб. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии.

Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы вперед. Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться.

Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5. Затем расслабить шею на такое же время.

Повторить упражнение 5 раз.

Исходное положение – руки сцепить в замок и положить на затылок. Спина прямая. Спина, шея и голова – на одной линии.

Напрячь мышцы шеи так, как для наклона головы назад.

Руки осуществляют сопротивление и не дают голове сместиться.

Давить на руки на счет 1, 2, 3, 4, 5, после чего расслабить шею на такое же время.

Повторить упражнение 5 раз.

Исходное положение – спина прямая, плечи расправлены, голова и шея находятся на одной линии.

Правую руку согнуть в локте, поднять до уровня плеча и приложить ладонь к голове, накрыв ушную раковину.

Напрячь мышцы шеи, как для наклона головы вправо. Рука оказывает сопротивление, голова и шея остаются на одной линии, мышцы напрягаются на счет 1, 2, 3, 4, 5.

Затем следует расслабить мышцы шеи на такое же время, не убирая руки.

Повторить упражнение 5 раз.

Повторить упражнение 5, только в другую сторону.

Читайте также:  Диета при остеохондрозе 2 степени

Исходное положение – спина прямая, руки опущены вдоль туловища.

Глубокий вдох – поднять плечи вверх, сгибая их в локтях и не напрягая шею (рис. 7, а).

Выдох – опустить руки в стороны, напрягая кисти (рис. 7, б).

Исходное положение – спина прямая, плечи ровные, руки согнуты в локтях, кулаки крепко сжаты, от локтевого до плечевого сустава руки плотно прижаты к корпусу.

Вдох – подать согнутые руки вперед, напрягая мышцы (рис. 8, а).

Выдох – отвести локти как можно дальше (по возможности) назад, сводя лопатки вместе (рис. 8, б).

Таз при этом слегка выдвигается вперед.

Повторить упражнение 1. Если ничего не мешает, то можно поднять на вдохе руки не до уровня плеч, а над головой.опубликовано econet.ru.

Григорьев Валентин Юрьевич «Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.

Мышцы спины делятся на 2 большие группы – поверхностные и внутренние. Первые – поверхностные – формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц – внутренняя – состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

Итак, укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы кора просто необходимо!

Это упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника. Из положения лежа на животе приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые локти и предплечья и сжав кулаки, а затем подтяните весь корпус вперед. Переставьте локти чуть дальше и вновь подтяните за ними корпус. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Преодолев 2-3 метра, завершите упражнение небольшим отдыхом, а затем повторите еще 2 цикла.

Очень важно, чтобы ступни были сведены, ноги и ягодицы находились в напряжении, живот был втянут, а поясница сохраняла ровное положение, не прогибаясь ни вниз, ни вверх (представьте, что вы опираетесь ей о стену). Всё это снизит нагрузку на позвоночник и активирует важнейшие мышцы кора. Удерживайте положение планки в течение 1-3 минут, пока не почувствуете, что больше не можете держать прямую линию тела. После 30-секундного отдыха повторите еще 2 раза.

Когда вы можете без труда удерживать статическое положение планки более минуты, можно усложнить упражнение. Для этого в позе планки поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и сохраняйте положение до конца подхода, при этом натягивая носок на себя. В следующем подходе поменяйте поднимаемую ногу.

Еще одна вариация данного упражнения – отведение ноги в сторону. Встав в положение в планки, оторвите ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону, не сгибая в колене. При этом носок стопы направлен к полу.

Лягте на спину, поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно туловищу и убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Начинайте медленно опускать одну ногу максимально низко. Не коснувшись пола, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. В процессе опускания ног тяните носок на себя и инициируйте движение пяткой.

Это упражнение развивает мышечный корсет и помогает добиться более упругих и подтянутых ягодиц, а также позволяет избавиться от нарушений в работе кишечника.

Сядьте на пол и выпрямите спину, напрягите пресс и согните руки в локтях. Затем плавно переместите вперед правую ногу вместе с ягодицей и выполните “шаг”, слегка приподнимая туловище. То же самое повторите левой ногой. “Прошагав” таким способом 2-3 метра, отдохните и выполните еще 2 подхода. Не забывайте всегда держать спину прямой! Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки за головой.

Еще больше эффективных упражнений – в программе по укреплению мышечного корсета от участницы Олимпийских игр, члена Американский ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), директора по вопросам фитнес-образования компании Herbalife Саманты Клейтон.