Упражнения для спины в домашних условиях для женщин остеохондроз

Упражнения для спины в домашних условиях при остеохондрозе выполняют с целью его лечения, предупреждая таким образом прогрессирование заболевания. Регулярность выполнения комплекса физических упражнений, необходимых для укрепления мышц спины и повышения их эластичности, поможет избежать болезнь или ослабить возникающую боль в позвоночнике.

О профилактике остеохондроза следует задуматься еще в молодом возрасте. Следуя советам врача, который правильно подберет комплекс физических упражнений, можно на дому смело начинать укреплять мышцы, поддерживающие позвоночник.

Для профилактики заболевания необходимо каждое утро отводить 5 минут на зарядку, в которую включать физические упражнения для поддержания мышц спины в тонусе. Для тех людей, кто целый день сидит на работе, рекомендуются перерывы для упражнений на разминку, чтобы спина не затекала.

Ежедневно для растяжки позвоночника надо висеть 1 минуту на перекладине.

Потом делать ряд простых упражнений для спины от остеохондроза:

наклоны в стороны стоя, руки на поясе, по 10 раз;
круговые наклоны назад, вправо и вперед, влево из того же положения 10 раз;
круговые движения тазом тоже стоя, сделать 10 раз;
стойка на коленях, руки упираются в пол, затем собраться и встать во весь рост, повторять 10 раз;
отжимания на полу до 15 раз;
упражнение «кошка»: встать на колени, держа при этом спину прямо, потом выгнуть ее и вернуться в первоначальное положение, повторив 10 раз.

Врачи рекомендуют не игнорировать профилактику остеохондроза, потому что от состояния позвоночника зависит здоровье внутренних органов человека.

Лечение в домашних условиях такого заболевания, как остеохондроз, возможно, если:

делать ежедневно ряд лечебно-профилактических упражнений;
соблюдать определенную диету для восстановления нарушенного обмена веществ;
использовать ортопедический матрас и подушку для сна;
проводить самомассаж, делать массаж у специалиста;
регулярно принимать лекарства, назначенные врачом;
использовать средства народной медицины;
соблюдать режим работы, отдыха и сна.

Выполнение всех условий в полном объеме поможет выздороветь.

Причинами, которые могут дать начало остеохондрозу спины, считаются: травмы, излишний вес, косолапость или плоскостопие, наследственность, нарушения в питании, а также стрессы, переохлаждение, нагрузки на спину при поднятии тяжелого, неправильное выполнение спортивных упражнений.

При лечении шейного отдела используют традиционную и нетрадиционную медицину. Обязательна гимнастика.

Вылечить заболевание в грудном отделе сложно: происходит разрушение межпозвоночных дисков, что влияет на весь позвоночный столб. Лечение противовоспалительными, гормональными и мочегонными средствами основное, которое дополняют специальными физическими упражнениями.

Лечить остеохондроз поясничного отдела следует комплексно. Сюда входят массаж, мануальная терапия, лечебные упражнения, диета.

ЛФК при остеохондрозе — это занятия в комплексе, которые развивают и укрепляют мышцы спины и живота, убирая нагрузку с позвоночника.

Физические упражнения показаны только после снижения боли в позвоночнике или ее полного исчезновения. Физкультура не должна усиливать уже присутствующую боль. Упражнения, развивающие мускулатуру спины, чередуют с релаксирующими. Делать гимнастику надо на вдохе.

Лечащий врач предварительно обследует больного, определяя его давление, пульс и дыхание. Затем назначает ряд упражнений лечебной физкультуры, который необходимо проводить в проветриваемом спортзале. Допускается организация ЛФК в бассейне.

Перед занятиями можно принять ванну, что способствует разогреванию мышц и уменьшению боли.

Специалист по ЛФК помогает правильно выполнять упражнения против остеохондроза и следит за состоянием больного. Такие занятия требуют регулярного выполнения: происходит усиление кровообращения, исчезает утомляемость, укрепляются связки и мышцы. Это и есть главная задача ЛФК при остеохондрозе. Устранение слабости в атрофированных мышцах позволяет остановить развитие болезни.

Врач через некоторое время пересматривает комплекс упражнений с учетом продвижения болезни в лучшую или худшую сторону.

Лечебная физкультура при остеохондрозе должна давать определенную физическую нагрузку. Выполнять лечебную гимнастику нужно в 3 этапа:

общеукрепляющие упражнения, на дыхание и разогрев;
специальные упражнения;
упражнения для релакса и восстановления дыхания.

Недопустимо перенапряжение мышц и позвоночника. Все должно быть рассчитано досконально, с учетом места локализации болезни. Комплексы упражнений для разных отделов позвоночника существенно отличаются друг от друга и подбираются строго врачом.

После приобретения определенных навыков, которым обучает специалист, можно начать заниматься лечебной физкультурой самостоятельно дома, не нарушая правил и условий их выполнения.

Требования, которых необходимо всегда придерживаться:

не допускать резкости в движениях, все выполнять плавно, медленно;
строго придерживаться определенного числа повторов, избегая перегрузок;
упражняться только при отсутствии боли в позвоночнике;
регулярно делать гимнастику, постепенно увеличивая нагрузку.

Главным этапом в структуре занятий является разминка. Основная часть тренировок и упражнений против остеохондроза не должна допускать напряжения мышц и связок. Третий этап включает в себя упражнения на восстановление дыхания.

Комплекс упражнений для шеи не допускает резких поворотов головы. Обязателен разогрев мышц: допустимо походить на месте, перекатываться на носок, затем пройти на пятках. С появлением в мышцах ощущения теплоты можно приступить к упражнениям сидя:

поочередно надавливать ладонями на виски, на лоб, на затылок, оказывая при этом противодействие;
медленно опускать подбородок вниз, выполнить 10 раз;
очень медленно повернуть 10 раз поочередно голову вправо до упора, затем влево;
10 раз медленно закидывать голову назад, втягивая при этом подбородок внутрь.

Предварительная разминка включена в упражнения для грудного отдела позвоночника. Потом следует обязательный комплекс физических занятий:

в положении стоя поочередно приподнимать левое и правое плечо, оба плеча, замереть на 10 секунд и, плавно опустив их, расслабиться;
упереться кулаками в среднюю часть спины, прогнуться до упора, замереть;
плавно изменяя положение, обхватив себя за плечи обеими руками, пригнуться и наклониться вперед.

Выполняя впервые лечебную гимнастику для поясничного отдела в домашних условиях, больному лучше начинать ее из положения лежа на животе или на спине. Это ослабляет нагрузку на позвоночник. Она включает физические упражнения:

в положении лежа поместить правую кисть на колене левой ноги, сгибать ее, оказывая сопротивление рукой, и наоборот;
лежа на спине, согнуть ноги в коленях, напрячь мышцы живота;
в этом же положении вытянуть руки вдоль туловища, повернуться максимально туловищем в правую сторону, затем вернуться в исходное положение и то же самое проделать влево.

Повторять упражнения для спины от остеохондроза по 10 раз.

Лечение остеохондроза в домашних условиях необходимо совмещать с медикаментозным лечением и применением народных средств, что обязательно будет способствовать тому, чтобы боль отступила.

Занятия йогой тоже оказывают профилактическое воздействие, но выполнение упражнений определенной последовательности. Йога способствует развитию мышц всего тела, не только спины. Такой каркас из мышц защитит скелет и внутренние органы.

источник

Упражнения для спины при остеохондрозе в домашних условиях — это лучшее средство профилактики осложнений такого заболевания. Сейчас практически нет взрослых людей, которые бы не страдали таким заболеванием. Обычно заболевание развивается у тех, кто ведет сидячий образ жизни и страдает ожирением, т. к. у них нарушаются обменные процессы. Обычно первые симптомы появляются еще в подростковом возрасте, а потом они только усиливаются. В итоге в 30 лет у человека уже будет запущенная форма этого недуга. Чтобы не допустить этого, требуется регулярно выполнять упражнения из специально подобранного комплекса.

Обычно остеохондроз бывает трех степеней. Его лечение должно быть комплексным. Обязательно применяется не только медикаментозная терапия, но и массаж, мануальная терапия, специальная диета и лечебная гимнастика. Проводить лечение можно дома.

При поражении шейного отдела лечение предполагает как традиционные, так и нетрадиционные методики (народные средства медицины, массаж точечного типа, иглоукалывание). Это заболевание очень распространено, особенно среди людей, которые ведут сидячий образ жизни.

А вот остеохондроз грудного отдела встречается не так часто. Вылечить это заболевание полностью очень сложно, т. к. диски между позвонками разрушаются, а восстановить их не получится. Для лечения такого типа заболевания назначают гормональные средства, а также средства с противовоспалительными и мочегонными свойствами. Кроме того, активно применяются кремы, гели, мази. Немедикаментозная терапия тоже используется: акупунктура, массаж и гимнастика. Что касается остеохондроза поясничного отдела, то он также очень распространен. В дальнейшем недуг перерастает в протрузии и грыжу межпозвоночного диска. Обычно такой тип заболевания развивается при больших физических нагрузках на позвоночник. К примеру, такое происходит из-за того, что человеку приходится носить тяжести.

Упражнения не смогут полностью устранить остеохондроз, однако они способны укрепить мышцы спины, которые являются корсетом для позвоночного столба. Кроме того, простые движения помогают улучшить кровоток в этом месте, что благотворно влияет на обменные процессы. Клетки получают в достаточной мере кислород и питательные компоненты. В итоге постепенно исчезают дискомфорт и болезненные ощущения, возвращается подвижность.

Однако необходимо выполнять ряд правил. Во-первых, нельзя делать резкие движения, т. к. это может только усугубить ситуацию. Во-вторых, чтобы не допустить перегрузки для позвонков, следует выполнять минимальное количество повторов, по крайней мере, при первых тренировках. Потом постепенно организм привыкнет к таким нагрузкам, так что постепенно можно будет делать больше повторов и вводить новые задания. В-третьих, выполнять все движения нужно только в том случае, когда боль отсутствует. Конечно, вначале любая, даже самая легкая тренировка будет немного болезненной, но постепенно такие ощущения проходят. Но выполнять комплексы не стоит, если появилась резкая боль. Обязательно нужно принять обезболивающее средство. В период обострения тоже не рекомендуется проводить интенсивные тренировки.

Выполнять лечебную гимнастику следует регулярно. Желательно делать это каждое утро, но подойдет любое время суток. Не стоит ждать, что один сеанс полностью устранит все проблемы. Конечно, уже с первых занятий будут заметны улучшения, но чтобы добиться необходимого эффекта, понадобится не меньше полугода. Потом еще нужно будет закрепить полученный результат, это как минимум год в сумме.

Сначала необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Постепенно требуется сгибать ноги в коленях и поднимать их. Дальше следует подержать их в таком положении несколько секунд, а потом опустить в исходную позицию. Сначала выполнять задание нужно только одной ногой, потом второй. Если задание не затрачивает слишком много усилий, то можно сделать 10 повторов для каждой ноги.
Упражнения для укрепления мышц спины очень важны. Их нужно выполнять очень осторожно, чтобы мышцы не слишком напрягались. Очень полезно следующее задание. Необходимо лежать на спине. Лучше всего выполнять такое упражнение на полу. Необходимо сгибать и выправлять обе ноги, а потом поднимать их. Рекомендуется выполнить 10 повторов.
Снова нужно лежать на спине. Такое упражнение всем известно как «Велосипед». Необходимо имитировать движение, которое выполняют ноги, когда крутят педали на велосипеде. Сначала движения нужно выполнять в одну сторону, а потом — в противоположную.
Принять лежачее положение. Теперь необходимо выполнять упражнение, которое называется «Ножницы». Требуется оторвать прямые ноги от пола и начать скрещивать их между собой, потом расставлять, а затем снова скрещивать. Руки при этом обязательно находятся вдоль тела.
Лежа на животе, ноги закрепить под шкафом, чтобы они не двигались. Руки в это время зафиксированы за головой. Необходимо аккуратно прогибаться назад, при этом не торопиться. В таком положении следует находиться 10 секунд, а потом опуститься. Понадобится 5 повторов.
Перевернуться и опираться на пол руками и ладонями. Сначала необходимо прогнуть спину как можно ниже. В это время голова смотрит вперед. Потом необходимо, наоборот, выгнуть спину наверх. В это время плечи не шевелятся. Такое задание следует повторить минимум 10 раз. Потом можно в стороны отводить таз — то вправо, то влево.

Для укрепления мышц спины при остеохондрозе рекомендуется каждый день выделять под лечебную гимнастику хотя бы 15-20 минут.

Сначала нужно сидеть в кресле. При выдыхании требуется аккуратно и медленно опускать голову и стараться дотронуться подбородком до грудной клетки. При вдыхании надо отклонить голову назад. Не нужно спешить, все движения выполняются размеренно. Следует сделать 5 повторов. Если началось головокружение, то не стоит продолжать выполнять задание. Причем это правило касается и последующих упражнений.

Затем нужно сделать наклоны в стороны по очереди. Тоже понадобится выполнить по 5 повторов на каждую сторону. При этом необходимо стараться дотронуться ухом до плеча, но само плечо приподнимать нельзя.

После этого надо делать повороты в стороны. Потом необходимо выполнить круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратном направлении, 4 круга в каждую сторону.

Далее нужно поднимать по очереди плечи и опускать их как можно ниже. При этом грудная клетка должна быть зафиксирована. Потом приподнимать и опускать одновременно оба плеча. После этого сделать круговые движения сначала вперед, а потом назад.

Можно сесть на стул. Рукой необходимо давить на лоб, чтобы запрокинуть голову, но при этом шея создает сопротивление. В таком положении следует находиться 10 секунд. Теперь требуется выполнить обратное задание. Руки следует зафиксировать в замке и давить на затылок, при этом голова создает сопротивление, но теперь уже в другую сторону. Тоже необходимо продержаться 10 секунд. Такие задания помогут улучшить циркуляцию крови, так что головные боли быстро проходят.

Упражнения для спины при остеохондрозе являются отличным методом, который поможет не только устранить симптомы заболевания, но предотвратить появление осложнений.

Но чтобы добиться результата, требуется проводить занятия каждый день и придерживаться инструкции.

источник

Лечению и снятию болевых симптомов остеохондроза способствует проведение специальной ЛФК и ряда упражнений. Упражнения направлены на растягивание и тренировку мышц шейного отдела, на постепенное улучшение подвижности позвонков в поясничном отделе. Способствует улучшению кровотока в мышцах данных областей. Выполнение определенных упражнений снимает напряжение мышц, нагрузку на позвоночник, идет её распределение по всему телу.

Происходит укрепление связочного аппарата позвоночных мышц. Упражнения на улучшение подвижности позвонков постепенно возвращают их на место. Способствуют выработке межсуставной жидкости в хрящевой ткани. Лечебные упражнения не требуют особой консультации врача, могут выполняться дома.

Упражнения важно проводить наряду с подкреплением костной и хрящевой ткани минералами.

В качестве лечение используют специальную диету. В неё входят продукты богатые кальцием. Суставная и межпозвоночная ткань имеет желеобразную структуру, которая восполняется аналогичными желеобразными продуктами диеты: мясной холодец, заливное, фруктовое желе. Состав этих блюд способствует частичному её восстановлению.

Остеохондроз является заболеванием опорно-двигательной системы. Болезнь характеризуется изменениями костной ткани в разных отделах позвоночника. Костная ткань становится рыхлой, теряет свою прочность. Причинами болезни является нехватка кальция в организме, возрастное изнашивание позвоночника.

Другими причинами нарушения двигательной функции позвоночника являются ослабление мышц и изнашивание хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Снижение мышечного тонуса происходит из-за длительного состояния неподвижности спины (при сидячей работе). Симптомы чаще заметны при резких поворотах тела, являются результатом подъема тяжести.

Внешние симптомы становятся видны в домашних условиях. Осмотр тела проводят дома, перед зеркалом. При нарушениях позвоночника обнаруживается неодинаковый уровень плеч – одно плечо выделяется больше чем другое. Постановка стоп происходит неодинаково, одна ступня заворачивается внутрь на боковую сторону.

Остеохондроз спины проявляется смещением оси позвоночника вправо или влево.

Искривление зависит от постоянности нагрузки спинных мышц в одном направлении. Такое происходит от постоянной ассиметричной позы – нога на ногу.

Проявлениями поясничного остеохондроза являются болевые симптомы, локализующиеся в поясничном изгибе (соответствует уровню пупка). Деформация отдельного позвонка в поясничном отделе проецирует боли в область ягодицы, ноги. Возникают неврологические симптомы – онемение нижних конечностей из-за уменьшения толщины межпозвоночного диска. Два ближних позвонка тесно смыкаются, происходит защемление нервного корешка.

Если не проводить лечение, то велика вероятность межпозвоночной грыжи. Лечение грыжи производиться в стационаре хирургическим путем.

Симптомы шейного остеохондроза подразделяются на неврологические и двигательные. Двигательные связаны со снижением гибкости шейного отдела. Проявлением внезапных болей (так называемый, шейный прострел) при резком повороте головы. Скованность мышц шейного отдела после неподвижного состояния сна. Появляются тупые, сверлящие боли от напряжения мышц шеи, головы. Воспаление 5-6 позвонка сопровождается онемением указательного и большого пальца. Боль проецируется в лучевую кость, локоть.

Неврологические симптомы шейного остеохондроза: появление головных болей, затруднение дыхание, головокружение и тошнота. Невралгия в грудном отделе, которая имеет схожие симптомы с сердечными заболеваниями. Лечение и профилактику остеохондроза проводят с помощью лечебной гимнастики.

Гимнастика для спины должна выполняться на жёсткой поверхности. Движения рук и ног выполняются плавно, без рывков. Возникновение болей сигнализирует о том, что упражнения делаются неправильно, проявляются симптомы усталости. Лечебные упражнения имеют ряд противопоказаний:

При острых заболеваниях спины.
Инфекционных заболеваниях.
Перенесенных инфарктах.
Повышенном давлении.

Первые упражнения направлены на укрепление мышц спины, способствующие их расслаблению. Их выполняют дома.

Необходимо лечь на живот, вытянув руки прямо вперед, ноги соединить вместе.
На вдохе приподнимаем руки и ноги, тянемся в обе стороны.
На выдохе опускаем.
Позвоночник в поясничном отделе постепенно сгибается, расслабляя мышцы вокруг.
Упражнение продолжают задействованием мышц грудного отдела. Расправив руки в стороны («самолетик»).
На вдохе руки и ноги поднимаются над поверхностью, держим паузу несколько секунд и медленно опускаем.
Далее руки сгибаем, как крылышки, поднимаемся вверх, сводим лопатки вместе.

Второй вид упражнения направлен на укрепление мышц спины, на подвижность позвоночника в поясничном отделе:

Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вверх. Спина прямая, стопы ног согнуть, как при ходьбе – носками вверх.
Начинаем потягивание лежа, сначала тянем правую пяточку вперед, затем левую.
Постепенно позвонки в поясничном отделе начинают двигаться.
Далее лежа приподнимаем ноги и сгибаем в коленях, руки раскинуты в стороны.
Начинаем поворачивать туловище в талии в одну сторону, согнутые ноги в другую, максимально расслабляя мышцы спины.
Голову поворачиваем в противоположную сторону.

Следующая гимнастика способствует разгрузке на шейный отдел:

Лежа на спине, приподнимаем согнутые в коленях ноги.
Стопы стараемся сомкнуть между собой плотно поверхностями, колени разводим в стороны.
На вдохе приподнимаем таз, опора на локти.
Держим паузу.
Затем плавно накатываем поверхность спины обратно на пол, опуская таз обратно.
Подъем нижней части туловища снижает нагрузку в шейном отделе. Спина получается выгнутой.

Лечение межпозвоночной грыжи может выполняться дома. Следующая гимнастика направлена на снятие симптомов при спинном остеохондрозе. Весь комплекс упражнений необходимо выполнять по восемь раз каждое.

Необходимо лечь на пол, спина прямая. Начинаем движения стопами в разные стороны – к себе, от себя. Создаем подвижность суставов нижнего отдела – начинаем сгибать и разгибать ноги в коленях.
Следующий элемент упражнения — поднимание ног: поднимаем ноги по очереди под прямым углом вверх, колени прямые.
Для лечения болей в спине используется скручивающее упражнение лежа: ноги согнуты в коленях, пытаемся достать левой пяткой правую коленку, правой – левую.

Упражнение укрепляет мышцы шейного отдела, ось шейного позвонка находиться обездвиженной. Необходимо положить ладонь на правую сторону головы (на висок). Положение руки должно напоминать попытку наклонить голову влево. Затем мышцами шеи пытаемся создать небольшое сопротивление вправо. Мышцы шеи напрягаются, а смещение позвонков не происходит.
Следующее упражнение можно проводить в качестве профилактики остеохондроза в шейном отделе, так и в период его обострения. Ладони соединяем в «замок» пальцами и кладем их на лоб. Далее держим ладонями голову, чтобы она не двигалась, одновременно создаем сопротивление передней группой мышц шеи, как при попытке согнуть шею вперед. В упражнениях часто используется воротник Шанса.
Упражнение с поворотом головы. Голову поворачиваем в сторону настолько, насколько это возможно. Делается это плавно. Голову фиксируем руками на затылке. В таком положении напрягаются боковые мышцы шеи. Все действие выполняется с паузой 10 секунд. Затем голову поворачиваем прямо – мышцы расслабляются.

При остеохондрозе также делается несложный самомассаж шеи в домашних условиях:

Необходимо положить ладони рук на области шеи.
Первый элемент массажа – поглаживающие движения сверху вниз.
Можно использовать две руки поочередно, можно делать одновременно.
Далее подушечками пальцев круговыми движениями начинаем растирать шею.
Перемещения пальцев по коже должны быть не скользящими, а отрывистыми.
Затем можно перейти к болевым точкам в предплечьях.

Такой массаж подойдет в качестве лечения болевых ощущений в области шеи, возникающие при долгой сидячей работе.

источник

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

В современной жизни бытовые, финансовые, личные проблемы сильно влияют на нервную систему и физическое состояние людей. Регулярные занятия спортом, физические упражнения необходимы для восстановления сил, снятия стресса.

Не всегда удается посетить тренажерные залы и фитнес клубы. Альтернативой дорого обходящимся спортивным центрам являются домашние условия занятий упражнениями для спины.

Любые физические упражнения, выполняемые без инструкции тренера, требуют соблюдения определенных правил:

В первую очередь, необходимо правильно сориентироваться во времени выполнения упражнений. Здесь мнения разделяются. Одни считают раннее утро самым оптимальным временем. Другие склоняются к вечерним часам (16-18 часов). Время тренировок зависит от физического состояния. Организм должен быть не уставшим, чтобы во время занятий полностью отдать силы физическим нагрузкам. Если время выбрано, его не рекомендуется менять на протяжении всего курса тренировок.
Занятия проводятся не менее 45 минут, из которых 10 минут отводятся на разогревание мышц.
Периодичность упражнений не должна превышать 4 раз в неделю (занятия через день). Каждодневные занятия могут сильно истощить организм.
При возможности занятия желательно проводить на чистом воздухе (на балконе, в саду). Если такой возможности нет, желательно тренироваться в просторном помещении, где много воздуха.
Упражняться дома самостоятельно рекомендуется только при наличии опыта тренировок под руководством инструктора.

Важно! Нельзя делать физические упражнения на сытый желудок. Врачи предупреждают: во избежание нарушения функции сердечнососудистой системы тренировки проводить за 6-8 часов до сна.

Перед началом упражнений рекомендуется несколько минут размять тело. Разминка необходима в первую очередь для подготовки дыхательных путей, центральной нервной системы к основным упражнениям. В особенности разогрев тела рекомендуется в холодное время года.

Есть 3 вида разминки:

неподвижная (статика);
подвижная (динамика);
хаотичная (баллистика).

Виды разминок:

Статическая разминка предназначена для укрепления конечностей, напряжения мышечной системы.
Динамическая разминка представляет собой повторение одинаковых движений в медленном темпе.
Баллистическая разминка предусматривает хаотичные движения.

Наиболее популярной является динамическая разминка. Главное, не тратить много сил на разогревание тела, чтобы основные упражнения давались легко. Совершенно не обязательно начинать разминку с бега, можно ограничиться скакалкой или прыжками на месте.

Спина требует особого внимания, так как она — опора для всего тела. От состояния спины зависит здоровье всего организма, но внимание уделяется ей, когда боль и усталость дают о себе знать.

Необходимо регулярно укреплять мышечную систему упражнениями для спины.

Чтобы беспрерывно проводить тренировки, можно упражняться в домашних условиях. Предусмотрен ряд тренировочных занятий для мышц спины.

Упражнения аналогичны применяемому врачами мануальному методу терапии, но поясничные скручивания выполняются самостоятельно, без посторонней помощи:

Тренировка начинается с лежачего положения на спине.
Правая нога должна быть направлена влево и согнута в колене.
Левая рука придерживает правое колено, правую руку нужно положить на пол в протянутом состоянии.
Во время выполнения упражнения необходимо попытаться плотно прижать спину к полу так, чтобы плечи касались его.
Колено, придерживаемое рукой также должно касаться пола.
Повторить то же самое направив уже левую ногу вправо.

Сделать упражнение 5-6 раз.

Фитбол очень популярный в настоящее время для выполнения различных оздоровительных, профилактических и спортивных упражнений. Периодические занятия на фитболе способствуют сжиганию жиров, избавляют от болей, снимают усталость. Большую помощь фитбол оказывает при проблемах с позвоночником.

Лежа максимально удобно животом на фитболе, нужно поставить руки на пол по ширине плеч и, работая руками, двигаться вперед, мяч не окажется под коленями.
Тело должно принять прямую горизонтальную форму.
Для удержания равновесия необходимо мышцы спины, но шею держать расслабленной.
Дальше, напрячь пресс, с ногами в прямом положении поднять бедра, упираясь в мяч стопами.

Начинать нужно с 5-6 повторов, увеличивая количество до 12 раз. Упражнение укрепляет позвоночник.

Элементарное, но необходимое упражнение. Снимает усталость ног, улучшает кровообращение, повышая поток крови к спине, уменьшает боли в позвоночной и поясничной части.

Для выполнения упражнения нужно принять лежачее положение, подняв ноги вверх, оперев их, например, о стену или о стул, не напрягая их при этом.

Упражнение «мертвая тяга» для развития мышц спины легко осуществимо в домашних условиях.

Прорабатывается поясничная мышца и разгибатель позвоночника:

Для его выполнения нужно встать прямо, с гантелями в руках, свести лопатки друг к другу.
Положение ног должно соответствовать ширине бедер, спина согнута в пояснице, руки с гантелями нужно держать вдоль бедер.
Глубоко вдохнув, не сгибая колени, наклониться вперед так, чтобы наклон оказался параллельным полу (можно чуть выше).
Руки с гантелями нужно держать немного поодаль от голеней.
Сильно выдохнув, принять первоначальное положение и свести лопатки вместе.
Гантели должны быть среднего веса, чтобы легко контролировать работу спины.

Для тренировки понадобится блочный тренажер, который без труда можно установить дома, или взять резиновый амортизатор и закрепить его за перекладину:

Нужно взять раздвоенную рукоятку тренажера, закинуть ее за голову, встать на колени на расстоянии одного шага от станка.
При выдохе сжать пресс, направить грудную клетку к тазу мышцами пресса (скрутить корпус к низу).
Шея не подвергается давлению, она гармонирует в движении со всем корпусом по одной прямой.
При скручивании необходимо одновременно сильно выдыхая, сжимать пресс.

Это упражнение наиболее эффективно влияет на пресс.

Техника подъема таза в лежачем положении является одним из результативных упражнений для мышц ягодицы, способствуя округлению форм в данной части. Освоить технику можно без труда. Рекомендуется проводить тренировку в нескользящей обуви. Первоначально рассчитано тренироваться 15-20 минут, постепенно приучая тело к нагрузкам.

После 5 минутной легкой разминки лечь на спину, заранее приготовив коврик для тренировки.
Голова и тело должны быть прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела.
Ноги в коленях необходимо согнуть настолько, чтобы кончики пальцев почти касались пяток. При этом вся стопа должна быть прижата к полу.
Приняв требуемое положение, можно начинать поднятие таза.
Необходимо достигнуть максимальной высоты, при этом, не поднимая головы, плеч, рук с пола.
Нужно поднимать таз, опираясь на полную стопу, на носках нельзя.
Достигнув максимума поднятия таза, желательно удержаться до 3-4 секунд, затем вернуться в первоначальное положение.

При выполнении упражнения должно появиться ощущение напряженности в области таза и ягодиц.

Через несколько занятий технику подъема таза можно проводить с гантелями, грифом. Руки с гантелями должны находиться на тазовой части, чтобы не было давления на живот. Не рекомендуется делать резких рывков, есть опасность получения травмы.

Это упражнение дает возможность равномерно распределить нагрузку на все тело. Техника тренировки предусматривает работу мышц всей поверхности рук и ног, включая мышцы спины, связанные с позвоночником.

Первая позиция. Постелив гимнастический коврик, принять лежачее положение лицом вниз, направить руки вперед и прогнуть спину. Пальцы прямо расположенных ног должны касаться пола.
Вторая позиция. Нужно прижать подбородок к полу, руки в положении первой позиции, взгляд должен быть направлен на руки. Далее, нужно правую руку поднять вверх (не очень высоко) одновременно с левой ногой на идентичную высоту. Продержавшись 3-4 секунды, воспроизвести то же самое отрабатывая левую руку и правую ногу.
Третья позиция. Необходимо повторить движение рука-нога несколько раз, стараясь не касаться пола конечностями и, по мере возможности, добиться максимальной синхронности в движениях рук и ног.

В упражнения для спины в домашних условиях входит техника подъема рук с упором на стену, часто применяемая также в физиотерапии. Упражнение эффективно влияет на укрепление верхней части спины.

В упражнения для спины в домашних условиях входит техника подъема рук с упором на стену.

Его можно выполнять не только дома, но и на работе (очень помогает после долгого неподвижного состояния):

Для выполнения нужно встать спиной к стене упираясь в нее головой, лопатками, ягодицами.
Расстояние между ступней и стеной не должно превышать 30 см.
Руки необходимо поднять вверх тыльной стороной к стене, доведя до уровня ушей (стартовый шаг), затем, не отрывая тело от стены, нужно их направить выше, сохраняя локти, прижатыми к стене.
Соединив вместе поднятые над головой руки можно возвращаться в начальное положение.

Часто, слабость спины является причиной усталости, некрасивой походки, сутулости. Специальный комплекс упражнений отработан для усиления мышц спины, снятия усталости. Несложная техника позволяет проводить тренировки в домашних условиях.

Фитнес инструкторы рекомендуют для получения эффекта, тренировки проводить 4 раза в неделю не менее 25 минут.

Перед началом занятий рекомендуется сделать легкую разминку в виде бега на месте или прыжков через скакалку и дыхательной гимнастики.

Для выполнения основного упражнения нужно принять лежачее положение с согнутыми коленями (угол 90°). Руки расположены параллельно друг другу. Необходимо поднять бедра, образуя с телом одну линию, опираясь на ноги и плечи. Проделать упражнение 8-10 раз.

В положении на четвереньках поднять вместе левую руку и правую ногу, постараться продержаться 2-4 секунды, вернуться в начальное положение.

Спина во время выполнения должна быть прямой.

Затем необходимо повторить то же самое, изменив руку и ногу.

Упражнение начинается с положения лежа на боку. Кистью или согнутой частью руки нужно прижаться к полу. Кистью (ладонью) опираться об пол рекомендуется лицам, уже давно занимающимся спортом.

Новичкам лучше использовать согнутую руку. Надо постараться приподнять тело, опираясь на руку и ноги. В приподнятом положении поза очень похожа на треугольник. Если техника выполнения дается легко, можно во время упражнения приподнимать и опускать верхнюю ногу.

Это упражнение эффективно влияет на позвоночник, выпрямляет осанку, вместе с тем оно довольно легко выполняется. Продолжительность тренировки 15-20 мин.

Нужно спокойно сделать одной ногой широкий шаг вперед, расположив руки на поясе или бедрах. Затем, согнуть протянутую ногу и проследить, чтобы бедро и пол были параллельны один к другому. Осанка должна быть выпрямлена, голова приподнята. Повторить приседания с каждой ногой 10-15 раз. Упражнение «выпады» можно также делать по диагонали.

Для формирования корректной осанки необходимо много и активно двигаться. Если правильно держать спину при ходьбе, регулярно следить за осанкой в сидячем положении, проблем с позвоночником практически не будет.

В основном они проявляются в виде сколиоза, остеохондроза. Лечение этих болезней требует длительного времени. При раннем обнаружении их можно приостановить специальными упражнениями.

Как поступать, если работа сидячая, вследствие чего происходит постепенное деформирование позвоночника? Следуя инструкциям врача необходимо заняться индивидуальным лечением.

Укрепить спину можно упражнениями, занимаясь в домашних условиях. Если врачом лечебная физкультура поставлена корректно, она не нанесет вреда. Остается только строго придерживаться установленных правил.

В основном упражнения проводятся при болях в позвоночнике.

Запущенный позвоночник нередко становится причиной заболеваний внутренних органов. Не рекомендуется после еды принимать неподвижное сидячее положение. Спина расслабляется, возникают сильные боли в мышцах, вызывающие дискомфорт в желудке. В итоге, нарушается функция желудочно-кишечной системы.

Остеохондроз — одна из главных причин, вызывающих нестерпимые боли в позвоночнике. Этой болезнью страдают не только пожилые люди. Признаки часто дают знать в 30-35 лет. В первую очередь остеохондроз поражает хрящи и диски между позвонками.

Лечение необходимо начинать с первых симптомов заболевания.

Важным методом в профилактике остеохондроза является лечебная физкультура. В начальной стадии профилактические упражнения помогут восстановить кровообращение, нормальное положение позвонков.

Упражнения с целью лечения остеохондроза рекомендуется выполнять, не делая резких движений.

Упражнения, лежа на спине:

Нужно сделать вдох, одновременно потягиваясь, по очереди поднимая руки вверх.
Не отрывая пяток от пола, согнуть ноги в коленях.
Разрабатывая стопы, согнуть, затем разогнуть их.
Необходимо синхронно поднять ноги и руки вверх, притягивая к себе носки.
Далее, нужно согнуть ноги в коленях, поднять их, сводя и разводя колени.
В положении на спине привстать на локтях, согнуться в грудной области.

Упражнения, лежа на боку:

Нужно, сделав вдох, поднять вверх одну руку, затем не спеша ее опустить. Проделать то же самое со следующей рукой, повернувшись на другой бок.
Повторить упражнение, поднимая поочередно вверх ноги.
Теперь необходимо вытянуть одновременно руку и ногу, лежа сначала на одном, затем на другом боку.
На последнем этапе нужно отвести ноги назад, приняв начальное положение.

Упражнение, лежа на животе:

В положении лежа на животе необходимо попытаться сложить ноги в коленях, затем не спеша их разогнуть.
Несколько раз поднять, опустить голову.
Сложив руки, нужно опереть подбородок о кисти рук, медленно поднять ноги, застыть секунд на 5-10, опустить ноги.
Для выполнения круговых движений ногами нужно перелечь сначала на один, затем на другой на бок, поднимая и делая круговые движения поочередно одной потом другой ногой.

Лечение сколиоза с помощью профилактических упражнений для спины требует определенных правил, если выполнять их в домашних условиях:

в первую очередь проконсультироваться с лечащим врачом;
упражняться спокойно, без резких движений;
проводить тренировки при хорошем самочувствии;
следить за осанкой;
сделать разминку перед тренировкой;

Сколиоз бывает 2 видов: C-образный, S-образный.

Упражнения для C-образного сколиоза:

Ноги должны быть на ширине плеч. Расположив руки на плечи, нужно вращать локтями. Повторить5-6 раз вперед, столько же—вперед.
В той же позиции сделать глубокий вдох и, при выдохе максимально отвести плечо вперед. Снова вдохнув, вернуться в начальное положение. Проделать то же самое с отводом назад.
Нужно лечь на живот и, вытянув руки вперед, поднять голову, не отделяя грудь и плечи от пола.
Вернувшись в исходную позицию, нужно поочередно поднять правую, левую руку.
Лежа на животе сделать лодочку, вытягивая одновременно ноги и руки вперед. Повторить несколько раз.

Упражнения для S-образного сколиоза:

Нужно сесть на высокую широкую скамью, расположив руки за голову и, не отделяя ног от пола, откинуться корпусом назад, скручивая позвоночник.
Лежа на спине, необходимо попытаться «прокатиться» по полу, при этом еще и приподняв корпус.
Стоя, поднять руку искривленной стороны грудного отдела, вторую руку протянуть в сторону.
Ногу искривленной стороны нужно отвести в сторону, обе руки расположить на затылке.
В позе на четвереньках по очереди выгибать, прогибать спину (боевая поза кошки). Проделать упражнение не менее 8 раз.
Нужно встать на четвереньки, вдыхая воздух. При выдыхании необходимо постараться сесть на пятки с неподвижными руками. Вдохнув, вернуться в начальную позицию.

Упражнения, укрепляющие спину, вместе с тем снимающие боль в поясничной, позвоночной части, можно выполнять дома. Простая техника позволяет без труда заняться тренировками в удобное время.

Нужно лечь на живот и, упираясь кистями рук, находящимися на уровне плеч, выгнуть спину назад и запрокинуть голову.

Необходимо лечь на спину, согнув ноги как младенец, обхватить руками согнутые колени. Голова, плечи должны быть оторваны от пола. Нужно согнуться так, чтобы коснуться макушкой колен. Это упражнение очень успокаивает боли.

Нужно лечь на спину, ноги на уровне ширины плеч согнуть в коленной части, не отделяя ступню от пола. При вдохе прижаться тазом к полу не дыша 2-3 секунды. Выдыхая воздух, поднять грудную клетку как можно выше. Повторить от 5 до 10 раз.

В комплекс для снятия боли и восстановления нервной системы входят также выше упомянутые упражнения:

растягивания на фитболе,
мертвая тяга,
поясничные скручивания.

Весь комплекс перечисленных упражнений для спины с большим успехом выполняется в домашних условиях, позволяя заняться здоровьем без лишних финансовых затрат и потери времени.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях, смотрите в видео-ролике:

Как избавится от боли в спине? Узнайте в видео:

источник

Человеку, который часто сталкивается с болями в шейном, грудном или поясничном отделах позвоночника, особенно после долгого сохранения статичной неудобной позы, нужно регулярно выполнять упражнения, из которых состоит лечебная гимнастика при остеохондрозе. В случае отсутствия заболевания они выступят в роли профилактики, а при его наличии – помогут облегчить самочувствие и не допустить ухудшения состояния.

Под словом «остеохондроз» в медицине понимают заболевание, сопряженное с дистрофическими изменениями тканей суставных хрящей. Согласно статистике, частота поражения межпозвонковых дисков выше, чем самих суставов. Для лечения остеохондроза нужно понимать причину его развития:

Возраст – за счет постепенной редукции сосудистого русла межпозвонковых дисков (особенно у людей старше 35 лет) происходят изменения в схеме их питания, что порождает сложности с их восстановлением.
Травмы спины.
Наличие избыточного веса.
Нарушение осанки (врожденное или приобретенное).
Повышенная мобильность сегментов позвоночника.
Слабый мышечный корсет.
Избыточные физические нагрузки на спину.
Длительное сохранение неудобных поз.
Нарушенный обмен веществ, неправильное питание.

Основным симптомом является ноющая боль в спине, которая может быть усугублена чувством парализации конечностей. Если остеохондроз – хроническое заболевание, среди симптомов появится и снижение веса, атрофия конечностей. Болевые ощущения могут наблюдаться только в одном секторе – шейно-грудном, поясничном и т.д., или растекаться по всей спине, отдавать в сердце, крестец, голову, сопровождаться головокружением, «мушками» перед глазами.

Консервативная терапия применяется на большинстве стадий этого заболевания – к хирургическому вмешательству врачи прибегают редко, и одной из важнейших методик специалисты называют лечебную физкультуру или гимнастику. Она подбирается с оглядкой на тяжесть состояния больного, наличия/отсутствия возрастных изменений, сопутствующих заболеваний. Лечебная гимнастика при остеохондрозе выступает не только способом блокирования процесса развития болезни, но и может применяться с профилактической целью.

Упражнения от остеохондроза преследуют несколько целей: на ранних стадиях они стимулируют процесс регенерации хрящевой ткани и декомпрессию нервных корешков, а позже – предотвращают дальнейшее разрушение межпозвоночных дисков. С их помощью вы сможете быстро достичь расслабления мышц, облегчить состояние в случае обострения болевого синдрома. Уже после первого месяца регулярных занятий лечебная гимнастика даст о себе знать:

повысится эластичность мышц;
станет исправляться осанка;
начнется процесс укрепления мышечного корсета;
вернется подвижность позвоночного столба;
активизируется кровообращение и наладится обмен веществ;
снизится частота ремиссий.

Если профилактикой заболевания могут быть калланетика, йога или пилатес, то лечение подбирается индивидуально, зачастую из 8-ми основных методик гимнастики от остеохондроза. Все они подогнаны под домашние условия, поэтому посещать медицинский центр не нужно. Самый явный лечебный эффект дают:

Комплекс Бутримова – на основе китайских методик, требует выполнения утром и вечером.
Лечебная гимнастика Дикуля при остеохондрозе – изометрические упражнения для шеи и занятия с палкой и мячом.
Гимнастика Шишонина подходит пациентам с гиподинамией, лишена противопоказаний, но больше защищает, чем лечит.
Лечебная физкультура по Бубновскому – кинезитерапия, подходит всем, может выступать профилактикой остеохондроза. Переносится в домашние условия только после занятий со специалистом.

Главное – комплексы ЛФК при остеохондрозе позвоночника подбираются вместе с врачом для каждого отдела спины индивидуально и с учетом возможных сопутствующих заболеваний, запрещающих физические нагрузки. Еще несколько важных правил:

Лечебная гимнастика – не физкультура, не спорт: все упражнения выполняются плавно, без рывков.
Следите за самочувствием: гимнастика не должна провоцировать обострения остеохондроза.
Наращивайте количество подходов постепенно, по мере привыкания организма.
Лечебная гимнастика для спины при остеохондрозе не практикуется на фоне обострения: только во время ремиссий.

Каждая зона позвоночного столба требует отдельной гимнастики: для шеи используют вращения и наклоны головы, но назад она не запрокидывается. Пояснице (и грудо-поясничному отделу) нужны прогибы, скручивания. При остеохондрозе, который затрагивает весь позвоночный столб, комбинируют упражнения для каждого отдела в общий комплекс. Все они выполняются так долго, как вы можете заниматься без дискомфорта.

Лечебные упражнения для зоны шеи – наклоны и вращения головой, которые не должны вызывать дискомфорта или головокружения. Движения выполняются плавно, желательно вставить их в утреннюю зарядку. Эффективной считается такая гимнастика:

Плавные повороты головы в сторону – по 10 раз.
Наклонить голову, потянувшись подбородком к ключицам. Надавив на затылок ладонью, пытаться поднять голову, считая до 10. Расслабиться. Повторить 5 раз.
Сохраняя ровное положение головы, создать давление ладонью на лоб и попытаться наклонить голову вперед. Досчитать до 10, расслабиться. Повторить 5 раз.

Элементы лечебной физкультуры, прорабатывающие мышцы ног и ягодиц, положительно влияют и на состояние поясничных позвонков при остеохондрозе, поскольку эти зоны взаимосвязаны. Даже классический «велосипед» в положении лежа будет полезен, а в компанию к нему можно добавить:

Полумостик – из положения лежа на спине (ноги согнуты, упор на стопы) поднять таз до ровной линии от коленей до груди. Досчитав до 10, опуститься. 15 повторов.
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, оторвав их от пола. Наклонять медленно вправо и влево, скручиваясь в пояснице, в течение минуты.
Лежа на полу, принять упор на согнутые в локтях руки (поставить у груди). Поднять корпус, прогнуть в пояснице. Досчитать до 10, опуститься. Повторить 15 раз.
Наклониться с ровной спиной вперед, досчитать до 5, скруглить ее и плавно выпрямиться. Повторить 10 раз.

В случае приобретенных нарушений осанки гимнастика при остеохондрозе позвоночника зачастую затрагивает грудной или шейно-грудной отдел. В положении стоя или сидя на стуле (спина ровная), нужно выполнять такие лечебные упражнения:

Медленно поднимать плечи вверх, к ушам, и плавно опускать. Повторять 20 раз.
Раскрыв руки в стороны, совершать скручивания корпуса вправо-влево 20 раз.
В положении лежа на спине оторвать лопатки, приподнимая верх туловища. Досчитать до 5, опуститься. Повторить 10 раз.
Лечь на твердую поверхность животом. Приподнять подбородок и грудь. Досчитать до 5, расслабиться. Повторить 10 раз.

Простое упражнение лечебной гимнастики для всего позвоночника – из положения лежа на спине медленно сесть, отрывая спину по сегментам: плечи, лопатки, поясница. После нужно потянуться вперед, досчитать до 5 и аналогично пошагово лечь. Повторив этот элемент 7-10 раз, можно переходить на следующие упражнения для позвоночника при остеохондрозе всех отделов:

Из положения лежа на спине 15 раз медленно подтянуть к груди колени и обнять их руками, упираясь в них лбом.
В положении стоя на четвереньках плавно прогибать и выгибать спину 25 раз.
Лежа на животе, выдыхая, отрывать ноги и грудную клетку от пола. Досчитав до 10, опускаться. Повторить 15 раз.

Начинается любое занятие – будь это утренняя гимнастика (зарядка) или вечерняя тренировка – с разминки, разогревающей мышцы и суставы. После можно начинать выполнять основной комплекс ЛФК при остеохондрозе. Он может составляться из асан йоги или элементов пилатеса, длиться должен 15-20 минут. Обязательно создайте для этого комфортные домашние условия:

используйте коврик для гимнастики;
наденьте свободную одежду;
проветрите помещение до занятия.

В лечебной гимнастике при остеохондрозе обязательно присутствуют нагрузки, прорабатывающие плечевой пояс – они несут пользу грудному отделу, особенно сильно страдающему у офисных работников. В зарядку (можно на разминку) включают:

Вращения каждой рукой вперед и назад. Амплитуда большая, темп средний, длительность – минута.
Круги плечами вперед-назад на протяжении минуты.

Обязательную профилактику дегенеративных изменений требует и самая хрупкая зона, ежедневно получающая высокие нагрузки – это тазобедренные суставы. Простая гимнастика для позвоночника при остеохондрозе здесь результатов почти не даст, нужны отдельные упражнения:

Лежа на спине, 10 раз медленно поднимать прямые ноги до перпендикуляра к полу и уводить в сторону. Плавно возвращать обратно.
Лежа на спине с согнутыми ногами (пятки близко к ягодицам) разводить колени в стороны 20 раз, стараясь положить их на пол.
В положении стоя совершать медленные подъемы прямой ноги вверх и отведения в сторону по 15 раз на каждую.

Классическое упражнение с уроков физкультуры – «велосипед», при котором лежа на спине нужно крутить педали, это один из эффективных методов укрепления и лечения коленных суставов. К нему, чтобы предотвратить остеохондроз этого участка, советуют добавить:

Ходьбу на коленях по мягкому ковру в течение 1-2 мин.
Поочередное плавное подтягивание пятки к ягодицам со скольжением по полу (в положении лежа на спине с вытянутыми ногами). Повторять 20 раз.

источник