Упражнение планка отзывы при остеохондрозе

Важно помнить то, что любые физические нагрузки не должны вредить вашему здоровью.

Поэтому выполнять то или иное упражнение лучше с разрешения лечащего врача.

Существуют основные правила выполнения физических нагрузок:

Физические упражнения можно делать только тогда, когда у вас нет обострения заболевания, иначе вы причините себе больше вреда, чем пользы.
Если во время занятия вы ощущаете боль в спине, то стоит прекратить выполнять упражнение, вернуться к нему вы сможете через несколько дней.
Движения при выполнении зарядки должны быть плавными, медленными, без резких рывков.
Перед выполнением упражнения обязательно нужно сделать разминку.
Вы не должны работать на износ, ощущения легкой усталости вполне достаточно.
Прием обезболивающих средств перед занятиями запрещен, потому как в процессе вы можете не ощутить боли.

Придерживаясь всех этих правил, вы будете заниматься физическими нагрузками с пользой для своего тела и здоровья.

Одним из наиболее подходящих упражнений является планка при остеохондрозе.

Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление и проработку почти всех групп мышц. Уделив всего пять минут в день этому занятию, вы укрепите целую группу мышц. И, конечно же, мышцы спины — не исключение.

Из-за того, что в ней отсутствуют динамические, резкие движения упражнение планка при остеохондрозе подходит идеально.

Хотелось бы отметить и тот момент, что кроме укрепления мышц спины это упражнение способствует укреплению пресса, живота, бицепсов, трицепсов, ягодичной мышцы, подтягивает грудь.

Планка способствует укреплению мышц спины. Длительное выполнение будет способствовать тому, что сильные мышцы спины будут поддерживать позвоночник, что, в свою очередь, будет уменьшать количество обострений заболевания.

Особенно полезна планка при остеохондрозе поясничного отдела. Ни один комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела не обходится без планки.

Как написано выше, первоначально стоит выполнить разминку. И уже потом приступить непосредственно к выполнению планки.

Упражнение выполняется на полу. Ложимся на пол вниз лицом. Поднимаем весь корпус, удерживая его на носочках и ладонях. Обязательно спина и ноги должны быть ровными. Выполнять упражнение стоит внимательно, поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять.

Планку при остеохондрозе первый раз стоит делать в течение нескольких секунд: порядка 30-40. Желательно делать 3-5 подходов. С каждым следующим днем увеличивайте время пребывания в планке. В результате вы заметите, как боль в спине будет появляться все реже и реже.

Упражнение планка при остеохондрозе заставит вас не только забыть о болях в спине на длительное время, но и сделает ваше тело подтянутым, стройным и здоровым.

Рекомендуем посмотреть полезные видео в тему статьи.

источник

Спорт и заболевание? Совместимы ли два этих понятия. С одной стороны, есть желание всегда оставаться красивым и здоровым, а с другой — дискомфорт может помешать выполнить некоторые упражнения. В этой статье речь пойдет о том, можно ли при остеохондрозе делать планку. Повлияет ли это упражнение как-то на самочувствие человека и приведет ли к развитию каких-либо осложнений.

Прежде чем поговорить о том, можно ли при шейном остеохондрозе делать планку, стоит несколько слов сказать о том, что представляет она собой и какую пользу регулярное ее выполнение принесет для организма человека.

Итак, под понятием планка подразумевается длительное удержание тела в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Классическая, самая простая планка представляет собор упор лежа. Для ее выполнения требуется встать, опираясь на ладони и кончики пальцев ног. Линия голова-тело-ноги должна оставаться прямой. Существует несколько усложненных вариантов планки для опытных спортсменов, где опираться требуется на руки, согнутые в локте, на одну руку и одну ногу. Продолжительность удержания тела в таком положении может быть различной, обычно она составляет от 30 секунд до 4 минут.

Польза планки для человеческого организма огромна. Она позволяет проработать каждую мышцу тела и укрепить позвоночник. Такое, казалось бы, простое упражнение несет особую нагрузку на организм, поэтому перед выполнением планки при остеохондрозе требуется проконсультироваться с врачом.

Под понятием «остеохондроз» подразумевают структуру нарушения позвоночных тканей или межпозвоночных дисков. Такой тип патологического явления сопровождается с защемлением нервных окончаний, из-за чего спина постоянно находится в напряжении, а человек испытывает чувство дискомфорта. Всего можно выделить три формы подобного заболевания, а именно:

Причин возникновения подобного заболевания может быть множество. Обычно к таковым относятся длительная работа за компьютером, высокая нагрузка на позвоночник, проблемы с обменом веществ и получение травмы. Лечение подобного заболевания назначается терапевтом, хирургом или ортопедом. Обычно в курс терапевтического мероприятия входит массаж и легкие физические нагрузки.

Теперь стало известно, что представляют оба эти понятия. Стоит рассмотреть, совместимы ли они между собой, можно ли при остеохондрозе делать планку.

Врачи с уверенностью говорят о том, что такая патология не является препятствием для выполнения подобного упражнения. Но только в том случае, если при выполнении планки при остеохондрозе человек будет придерживаться нескольких важных правил:

Прежде всего, категорически запрещено выполнять упражнение в острый пик заболевания, в том случае, если человек испытывает чувство острой боли или дискомфорта.
Если человек чувствовал себя хорошо, но его самочувствие резко ухудшилось, то незамедлительно стоит прекратить занятие, повторить его можно лишь в том случае, если 3-4 дня будет отсутствовать чувство дискомфорта.
Стоит выполнять самую щадящую – классическую планку. Продолжительность удержания тела в одном положении не должна превышать 2 минут. Но если человек выполнял это действие долгое время и ни разу не испытал неприятных ощущений, то можно усложнить задачу и увеличить продолжительность занятий.
Перед тем как делать планку при шейном остеохондрозе или любом другом виде заболевания, требуется разогреть шейно-плечевой отдел, сделав стандартные упражнения на повороты головы, вращения плеч и махи руками. При этом все движения должны быть плавными.
Рекомендуется выполнять упражнения на специальном гимнастическом коврике.

Самое важное правило – не стоит усердствовать. Нагрузка на позвоночник должна быть небольшой и постепенно увеличиваться.

Выполнение упражнения планки при остеохондрозе сводится к осуществлению нескольких простых действий. Для этого требуется:

Сделать небольшую разминку, тщательно проработав плечевой сустав, шею и область груди. Рекомендуется также проработать спину, ноги и бедра, заставляя проработать каждую мышцу тела. Общая продолжительность разминки должна длиться от 5 до 10 минут.
Далее требуется опуститься на живот. Упереться в пол таким образом, чтобы вес тела удерживался только на ладонях и на пальцах ног.
Тело при этом должно оставаться строго прямым, не рекомендуется допускать прогиба в спине.
Если человек выполняет упражнение в первый раз, то оно должно длиться от 30 до 40 секунд. С каждый разом можно длительность удержания увеличивать на 5 секунд, постепенно доводя общую продолжительность до 5 минут.
Далее следует опустить руки на пол и отдохнуть в течение нескольких минут.

Важно каждое действие делать очень плавно, не допуская резких движений.

Врачи утверждают, что умеренные физические нагрузки полезны при нарушениях работы позвонков поясничного и шейного отдела. Поэтому на вопрос о том, можно ли при остеохондрозе делать планку, они отвечают, что регулярное выполнение именно этого упражнения сопутствует улучшению состояния пациента, а именно:

Является отличным профилактическим мероприятием при обострениях заболевания. Шейные и поясничные позвонки будут укрепляться, а это значит, что болевой синдром будет переноситься намного легче, в конце концов, в острый период пациент и вовсе будет едва замечать проявление заболевания.
Многие люди, страдающие этим заболеванием, сутулятся. У них не должно возникнуть вопросов о том, можно или нет планку при шейном остеохондрозе. Это упражнение способствует укреплению спинного корсета, а это значит, что позвоночник начнет выпрямляться.

Кроме того, многие врачи рекомендуют совмещать выполнение этого упражнения с массажем, который должен выполняться в стационарных условиях.

Самое опасное, что делают многие люди, — начинают принимать обезболивающие препараты, а после их воздействия выполняют физические нагрузки. Связывают они это с непреодолимым желанием похудеть и привести себя в лучшую форму. Так делать категорически запрещено. Это может привести к необратимым последствиям.

Как уже выяснилось, нет точного ответа на вопрос о том, можно ли делать планку при шейном остеохондрозе. Все зависит от состояния здоровья человека и течения заболевания. Что касается противопоказаний к выполнению этого упражнения, как и любых других видах физической нагрузки, то к таковым относится острый пик заболевания, повышения температуры тела, ухудшение самочувствия при выполнении этого действия и наличие грыжи между позвонками. В таком случае требуется ограничить себя от любых спортивных мероприятий. Если этого не сделать, то может возникнуть ряд осложнений, представляющих собой обострение патологии и увеличение болевого синдрома.

На просторах Сети и в различных медицинских источниках можно увидеть множество отзывов от людей, которые делали упражнение планка при остеохондрозе. В большинстве случаев они имели положительный характер. Пациенты с подобным диагнозом утверждали, что такое упражнение позволило заметно укрепить им позвонки, из-за чего пропал дискомфорт и заметно улучшилось самочувствие. Но встречались и те люди, которые утверждали, что такое действие привело к развитию неблагоприятных осложнений. Поэтому, прежде чем начать тренировку, в обязательном порядке требуется проконсультироваться с врачом.

Планка при остеохондрозе шейного отдела – это очень полезное упражнение, которое положительным образом сказывается не только на подобной патологии, но и на всем организме, так как прорабатывается абсолютно каждая мышца. Но она не так безопасна, как казалось. Поэтому перед ее выполнением требуется проконсультироваться с опытным врачом о том, можно ли при остеохондрозе делать планку.

источник

Если вам диагностировали остеохондроз, это не повод отказаться от тренировок. Правда, не все упражнения подходят при таком заболевании. Некоторые даже противопоказаны. В статье мы ответим на вопрос, можно ли делать планку при остеохондрозе. Разберемся, совместимы ли вообще планка и остеохондроз, а также расскажем, как регулярная практика влияет на состояние позвоночника.

Остеохондроз часто называют болезнью века. От него страдает более 60% населения всего мира. Факторы, вызывающие заболевание, многочисленны: от гиподинамии вкупе с лишними килограммами до чрезмерных спортивных нагрузок и травм. Врачи обращают внимание, что недуг стремительно «молодеет» и все чаще диагностируется у людей в возрасте 23-25 лет.

Первый и основной признак остеохондроза – боль в различных отделах спины. Но это лишь симптом. Подвижность и гибкость позвоночника обеспечивают межпозвоночные диски – хрящевые пластинки из соединительной ткани. Именно они и поражаются при остеохондрозе: деформируются, становятся меньше по высоте и тоньше. К боли добавляется скованность, искривление и даже обездвиженность позвоночника.

Внимание! Боль в спине означает лишь вероятность остеохондроза. Её причиной могут быть и другие заболевания. Поэтому не занимайтесь самодиагностикой и тем более самолечением!

В последней стадии фиброзное кольцо, окружающее межпозвоночный диск, выпячивается в позвоночный канал, образуя межпозвонковую грыжу. Это самое тяжелое следствие остеохондроза, нередко требующее хирургического вмешательства. В других случаях врачи купируют боль, назначают физиотерапию и ЛФК.

В зависимости от участка, где начались патологические изменения, выделяют остеохондроз:

Упражнение планка физиотерапевты включают в комплекс, рекомендованный при остеохондрозе. Оно направлено на укрепление спины, то есть на формирование крепкого корсета из мышц, поддерживающих позвоночник. Пациентам запрещены работа с тяжестями, прыжки, скручивания. А планка не предполагает опасных при болезни рывков и резких движений головой или корпусом, поэтому врачи не запрещают делать это упражнение и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника и при остеохондрозе поясничного отделе.

Выполните небольшую разогревающую мышцы и суставы зарядку (4-5 минут).
Исходное положение – лежа на полу, на животе, лицом вниз, локти согнуты, ладони упираются в пол на уровне головы, ноги сведены вместе.
Медленно и плавно поднимайте тело, разгибая руки.
Опирайтесь на пальцы ног и ладони, ягодицы и пресс напряжены.
Ноги, спина, шея должны образовать прямую линию.
Следите, чтобы поясница не прогибалась.
Через 30 секунд вернитесь в исходное положение.

Если в первый раз вы продержитесь 15-20 секунд – это нормально. Время увеличивайте на 5 секунд каждые 2-3 дня. Количество подходов на начальном этапе не более трех. Затем допустимо увеличить их до пяти. Описанный способ – облегченный вид планки. В классическом варианте упор идет на предплечья, а не на ладони. Переходите к нему, когда сможете на вытянутых руках выполнять упражнение в течение 90 секунд и более.

Постепенно усложняйте упражнение. Стоя в планке, поочередно поднимайте и вытягивайте вперед руки. Так вы усиливаете нагрузку на брюшные мышцы. Это разнообразит тренировку, учитывая, что стандартные упражнения на пресс при остеохондрозе нежелательны.

При шейном остеохондрозе планку делать тоже разрешено, но с условием. Ни в коем случае не прогибайте шею назад, не запрокидывайте голову. Взгляд должен быть направлен только вниз. Иначе вы рискуете вызвать избыточное сдавление мышц и позвонков.

Подобную ошибку совершают люди, которые идут по рекомендации врача в бассейн, но плавают, не опуская лицо в воду. В результате шейный отдел позвоночника находится в постоянном напряжении: возникает риск вместо положительного эффекта получить усугубление состояния.

Лечебная физкультура часто становится единственным направлением в лечении и профилактике болезни. Но несмотря на то, что планка относится к наиболее безопасным и полезным упражнениям при остеохондрозе, стоит сначала проконсультироваться у врача. Узнать, можно ли ее делать именно вам. Только специалист в состоянии определить, на какой стадии заболевания вы находитесь и как не навредить позвоночнику.

Однако есть ряд универсальных советов, которые знать перед началом выполнения планки.

Упражнение категорически запрещено выполнять в острой фазе заболевания с выраженным болевым синдромом.
Не пропускайте разминку.*
Если появилась боль или даже ощутимый дискомфорт, прервитесь. Возвращайтесь к упражнению только при хорошем самочувствии.
Не стоит тренироваться на пределе возможностей. Вполне достаточно ощущать небольшую усталость, но никак не изнеможение.

*Для разминки при остеохондрозе также подходят не все упражнения. К примеру, при шейном остеохондрозе нельзя делать круговые интенсивные движения головой. При грудном и поясничном – запрещены резкие наклоны и махи ногами. Поэтому посоветуйтесь со специалистом и подберите специальный комплекс.

Важно! Перед тренировкой не принимайте обезболивающие препараты, не наносите мази. Вы должны четко контролировать свое состояние. Боль дает сигнал: стоит остановиться и не перегружать позвоночник, чтобы его не травмировать.

Выполняя планку при остеохондрозе, вы снижаете нагрузку на позвоночный столб, укрепляете мышцы пресса, плечевого пояса, рук и ног. При регулярных занятиях снижается количество обострений. Главное, заниматься с поправкой на свое состояние и с учетом рекомендаций лечащего врача.

источник

Упражнение “планка” – одно из лучших и простых упражнений для укрепления мышц спины и брюшного пресса. А крепкий мышечный корсет – лучшая опора для позвоночника, а значит и профилактика его заболеваний!

Теперь пришло время поговорить подробнее о том, как правильно выполнять упражнение «планка». Важно понять его принцип действия. После этого вы сами сможете дополнять его необходимыми именно для вас элементами.

В отличие от многих других гимнастических упражнений, планка — упражнение статическое, то есть в нем отсутствуют движения. Оно заключается в том, чтобы в правильном положении удерживать свое тело параллельно полу, опираясь только на руки и пальцы ног. Запомните несколько обязательных моментов.

Упражнение выполнять на полу либо на любой другой твердой и ровной поверхности. Лечь на живот, руки согнуть в локтях под прямым углом. Перейти в положение «упор лежа», при котором тело составляет прямую линию от макушки до пяток. Передняя часть тела опирается на предплечья (при этом локти расположены точно под плечевыми суставами), ноги – на кончики пальцев. Живот втянут и напряжен, бедра не провисают к полу. Проконтролируйте правильное положение разных частей тела, проведя своеобразную «перекличку»:

1. Локти
должны располагаться точно под плечевыми суставами

2. Живот
не просто втянуть, но постараться подтянуть к ребрам. Это положение живота нужно сохранить до конца упражнения

3. Поясница
должна оставаться ровной и плоской: не выгибать и не прогибать

4. Ягодицы
мышцы ягодиц должны быть напряжены, удерживайте их в напряженном состоянии до окончания подхода

5. Ноги
должны быть максимально прямыми и напряженными

6. Ступни
важно помнить: чем меньше расстояние между ступнями, тем выше нагрузка на мышцы живота

Время выполнения упражнения – еще один важный момент. Очень важно не переусердствовать, особенно, если вы выполняете «планку» впервые. Для первого раза будет очень хорошо, если вы продержитесь 10 секунд, в крайнем случае, сделайте два подхода по 10 секунд каждый. Почти наверняка даже после такого кратковременного напряжения ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней – с непривычки. В дальнейшем каждые два дня постепенно увеличивайте время «зависания» над полом на 10 секунд, пока не дойдете до 2-х минут. Можно сделать три подхода по одной минуте. Не ставьте рекордов, они никому не нужны. Залог успеха и эффективности «планки» — в регулярности и правильности выполнения.

Следите за дыханием – вставать в планку нужно на выдохе.

Старайтесь не опускать голову, не позволяйте подбородку упираться в грудь, держите голову ровно, как будто вы парите в воздухе, как птица

Не позволяйте коленям расслабляться, следите, чтобы бедра не провисали вниз

источник

Привет мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему. В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение. Сегодняшний материал будет посвящен тем людям, что мучают поисковики запросами: упражнение планка отзывы результаты или какими-то похожими. Поехали!

Как вы считаете, что можно сделать за минуту? Немного, правда? Вы думаете, что 60 секунд в течение 30 дней – это очень мало, чтобы держать себя в форме? Если ваш ответ – да, значит, вы никогда не делали планку. Отзывы и результаты после упражнения планка просто ошеломительные, она способна поддерживать ваше тело в форме и помогает бороться с лишним весом, способствуя процессу похудения.

Такое элементарное упражнение поможет создать идеальное тело без лишних усилий. Ну почти. Если вы хотите сбросить вес, сделать ваши мышцы крепкими и при этом лишиться проблемы обвисшей кожи, но у вас немного времени, и нет денег на фитнес-тренера или на тренажерный зал, «планка» решит все ваши проблемы.

Краткое содержание статьи (кликабельно)

планка для похудения фото

Думаю, многие знают, что добиться идеального тела можно только при помощи спортивных нагрузок. Но, мы живем в сумасшедшем мире, жизнь пролетает мимо нас, и мы не всегда успеваем уделить время себе. Я очень люблю спорт, фитнес волна как-то поглотила и меня, но иногда просто не хватает времени, чтобы после работы пойти в зал. Да, сейчас полетят камни в мою сторону, и вы скажите, что время всегда можно найти, и я с вами соглашусь. Потому что существуют упражнения, что подходят даже для домашних тренировок, и не требует много времени на исполнение. К ним и можно отнести «планку», которая часто применяется в области бодибилдинга, фитнеса и йоги.

Похудение — уходит лишний вес
Мышцы и выносливость — мышцы приходят в тонус. Вообще все.
Энергия — появляется больше сил делать дела и думать.
Внешний вид — тело становится подтянутым и красивым.

что тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Если ваши мышцы нетренированные, сначала выполняя упражнения, вы можете почувствовать некий дискомфорт, что пройдет по мере тренировок. Упражнение будет эффективным, только когда вы правильно выполните «планку».

Если вы неправильно будете группировать тело, прогибая его в пояснице, недостаточно напряжете ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете. Несмотря на то что «планка» кажется, очень простой, она на самом деле работает практически со всеми группами мышц.

Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз в шейном или поясничном отделе. «Планка» воздействует на руки, ноги, ягодицы и пресс. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. Эффективность гарантирую лично. При этом объем талии станет значительно меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Я знал случаи, когда, делая только «планку», парни и девушки лишались 2-3 см. на талии. Также укрепляются спинные мышцы, благодаря этому улучшается осанка.

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, пила много чистой воды и делала планку.

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.

На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком в моем зале, который начал делать «планку». Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

Самое эффективное упражнение, которое работает сразу со всем телом;
Экономия денег. Для выполнения нет необходимости покупать разный спортивный инвентарь, ее можно выполнять где угодно: на улице, на море, дома, в зале;
Быстрота. Чтобы выполнить упражнения вам необходимо потратить несколько минут;
Польза во всех аспектах.

Применение для всех и каждого!

планка упражнение на 30 дней

«Планку» можно выполнять в любое время суток, через 30 минут после приема пищи. Я делаю ее после каждой тренировки, когда приходит время уделить внимание прессу, или же, как отдельное упражнение в те дни, когда мне не нужно идти в зал. Если вы не занимаетесь, как я, то перед выполнением лучше немного «разогреть» мышцы и сделать маленькую разминочную тренировку. Огромный плюс в том, что вы недолго будете ждать результата. После первого дня вы ощутите каждую мышцу вашего тела.

Нужно просто не забрасывать, и день за днем идти навстречу к своему идеальному телу. Многие меня спрашивают: «что тебя мотивирует, как ты не срываешься?». Скажу сразу, что срывы бывают у многих, и у меня в том числе, я неидеальный человек, но стараюсь не стоять на месте и работать над собой. Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для моих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, чтобы путешествовать и радоваться жизни. И еще мне интересно как я могу измениться.

Вы жили со своим телом 20, 30 или 40 лет — разве вам неинтересно как оно может измениться? Разве вам неинтересно как можно выглядеть по-другому и быть мотивацией для других? Нет времени, нет денег, нет возможности, много «нет» в нашей жизни. Найдите одно «да» и начните делать «планку» — это поистине уникальное упражнение. Найдутся и те, которые скажут: «это скучно, мы хотим какого-то разнообразия». На это у меня тоже найдется ответ, существуют разные вариации «планки», например, обратная планка. Это зависит от степени вашей подготовки и от желаний искать что-то новое.

Новичкам рекомендую начать с классической вариации.

Ложитесь на живот.
Согните руки в локтях под прямым углом, и примите упор на локти лежа. Все тело должно быть похожим на прямую линию от головы к пяткам.
Опор делайте исключительно на предплечья и на пальцы ног.
Мышцы живота всегда держите в напряжении.

Маленький совет от меня. Самый «ад», если вы стоите минуту, начинается после 40 секунд. После этого я всегда смотрю на большие пальцы рук, это меня отвлекает, и я могу достоять до конца.

Ступни всегда держите вместе, это кончено добавит вам лишнюю нагрузку, так будет намного сложнее удержать баланс. Но, это еще больше проработает мышцы пресса;
ноги должны быть прямыми и сильными, почувствуйте их работу, в противном случае вы сделаете нагрузку на мышцы пресса незначительной, и это не приведет к желаемому результату;
напрягайте ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере. Это правило особенно актуально для девушек;
нельзя не прогибать или округлять поясничный отдел, спина должна быть плоской, подумайте, что вы прижали ее к стене;
не расслабляйте живот. При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, ведь они работают;
чтобы избежать сильной нагрузки на плечи, руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

для начала начните с 30 секунд;
как только вы привыкните к нагрузкам, увеличивайте время. Слышал на работе, что моя коллега стоит в «планке на локтях» 10 минут. Это кажется фантастикой, мне еще до нее «стоять и стоять;
чтобы добиться результатов, не нужно качаться или вертеться. Сохраните статику, и старайтесь простоять все запланированное время, но не насилуйте себя, лучше медленно, но уверенно идти к своей цели.

Тем, кто освоил классику и хочет разнообразия можно предложить выполнить боковую планку. Она принесет быстрый эффект. Вес тела вы будете удерживать только на двух опорных точках. В результате не так то и просто удерживать статику, при этом работает все тело. Это очень круто для похудения.

ложитесь на правый бок;
локоть ставится только под плечевым суставом;
левая рука ставится на левое бедро;
напрягите пресс, и поднимите таз от пола, чтобы получилась диагональ;
удерживать такую статистическую позу;
повторите на левом боку.

Благодаря этому упражнению уменьшается опорная точка, при этом нагрузка возрастает.

примите позу «классика»;
поднимите ногу, немного выше плеча, при этом она должна быть прямой и постарайтесь сохранить статику;
спустя минуту повторяем с другой ногой.

Эта вариация еще более эффективна потому, что так вам будет еще сложнее удержать равновесие. Выполняется упражнение как «классическая планка», но опор вы делаете только на одну руку, они потом будут меняться. Дорогие мои подписчики, перед тем как приступать к выполнению «планки», сделайте фото «ДО». И после месяца тренировок вы себя точно не узнаете. Обещаю, что за это время, вы увидите первые результаты. Надеюсь, ваше похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, давайте сделаем с вами маленький конкурс. Попрошу вас написать в комментариях, столько по времени вы можете стоять в «классической позе». Победителю я отвечу на 3 любых вопроса или раскрою предложенную им тему. Итак, интересно, кто у нас самый спортивный? Подписывайтесь на блог проекта «На Грани», всем буду очень рад!

источник

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
Оно не требует большого пространства помещения.
Его можно проделывать в любое время дня.
Полный желудок – не вопрос.
Нет нужды в специальных снаряжениях.
Имеет минимальное количество противопоказаний.
В проработке участвуют основные группы мышц.
Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышц

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
Ноги держите вместе.
Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

поджимание подбородка к груди;
запрокидывание головы;
несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

День 1 – 10 секунд
День 11 – 50 секунд
День 21 – 2,5 минуты
День 2 – 10 секунд
День 12 – 1 минута
День 22 – 3 минуты
День 3 – 20 секунд
День 13 – 1 минута
День 23 – 3 минуты
День 4 – 20 секунд
День 14 – 1,5 минуты
День 24 – 3,5 минуты
День 5 – 30 секунд
День 15 – 1,5 минуты
День 25 – 3,5 минуты
День 6 – 30 секунд
День 16 – 2 минуты
День 26 – 4 минуты
День 7 – 40 секунд
День 17 – 2 минуты
День 27 – 4 минуты
День 8 – 40 секунд
День 18 – 2 минуты
День 28 – 4,5 минуты
День 9 – 50 секунд
День 19 – 2,5 минуты
День 29 – 4,5 минуты
День 10 – 50 секунд
День 20 – 2,5 минуты
День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

источник

Насколько оно эффективно, кто пробовал и через какое время заметные результаты? Питание у меня в норме, проблема подтянуть мышцы.

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Психолог, Клинический психолог онкопсихолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Аналитический психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Консультант Сексолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Семейный психолог скайп. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Клинический психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Считается одним из самых эффективных. Не менее минуты надо стоять. Я по 2 подхода по минуте стою. Про результаты могу сказать, что пресс меня устраивает, но я же не только планку делаю, но и кучу других упражнений. Так что именно про эффективность именно планки не могу сказать.

Мне оно не понравилось, никаких результатов. Предпочитаю отдельно качать пресс, попу, ноги, руки, спину, что и делаю, и результаты есть. А планка- это скорее как просто упражнение для разминки.

Делаю 2 месяца стою по 2 мин а то и больше!эффекта 0!Стою правильно!

я не думаю, что это как-то сильно повлияет на подтянутость

Делаю планку каждое утро по 1-2 минуты в течение последних 5 лет. Кроме нее, занимаюсь спортом.
Сама планка не даст вам результаты в виде сверхподтянутого тела.
Она, как профилактика обвисания и потери мышечного тонуса. Особенно после 30 лет.

Помогает поддерживать мышцы в тонусе, делаю все виды по 1 минуте, 15 подходов.

результат — убитые лучезапястные суставы

Основная часть это упражнения для конкретных групп мышц. Разучите подтягивание на перекладине верхним, нижним хватом, отжимание в упоре лежа и в стойке. Для развития мышц брюшного пресса поднимание туловища лежа на животе, пресс в висе, обычный пресс и скрутки, лежа на спине подъем ног, скорпион, лодочка. Для развития мышц ног разные виды приседаний: глубокие приседания (обычные и с гантелями или на одной ноге), прогиб (лежа на животе, на полу), поднимание ног в висе. По силовой выносливости статика (висы, упоры, стойки). Прыжки из приседа, прыжки на носках, приседания, поднимания на носках, «сижу на стуле», махи в сторону, назад, вперед. Для развития скоростной выносливости силовые упражнения с гантелями в быстром темпе до утомления. Для подвижности в плечевых суставах круговые движения руками, рывковые движения с прямыми и согнутыми руками, выкруты. Упражнения для суставов и позвоночника наклоны туловища из разл и. п. и в разл. направл, повороты и наклоны с поворотами; мост лежа на спине и наклоном назад; пружинящие приседания из положения выпада вперед (в стороны), махи.

результат — убитые лучезапястные суставы

Делаю планку каждое утро по 1-2 минуты в течение последних 5 лет. Кроме нее, занимаюсь спортом.Сама планка не даст вам результаты в виде сверхподтянутого тела.Она, как профилактика обвисания и потери мышечного тонуса. Особенно после 30 лет.

Аж смешно читать такие отзывы. Вы не прикладывая никаких усилий еще пишите что нет результатов. в делаю планку 3 месяца. Каждый день время увеличиваю на 20 секунд, или по максимуму пока не упаду. И я за 3 месяца ничего не делая кроме планки скинула 8 кг. У меня нет жировых складок от бюстика на спине. В общем лучшего упражнения я не видела. И Вам просто советую увеличивайте время каждый день.

Делаю планку 3 месяца. Первые две недели никаких результатов. Стала каждый день увеличивать время на 20 секунд и за 2.5 месяца сбросила 8 кг. Кроме планки не сижу на диете и никаких других упражнений не делаю. Сейчас максимально стою 5 мин 30 сек. без перерыва. Главное делать ее каждый день. Девочки! У меня на спине исчезли жировые складки возле бюстика.

Я стою уже 3,5 минуты. Больше ни чем не занимаюсь так как времени нет совсем, у меня трое детектив, младшей 10 месяцев, плюс работаю на дому. Стоять я начала с 20 сек., ну сами понимаете что это тяжела, сегодня 23 день и я стою 3,5 минут. К тридцатому дню хочу стоять 5 минут. Могу сказать , что , ДА. Да, результаты есть. Животик подтянулся, спина не так сильно болит, да и попа и ножки стали красивее ?. Советую девочки увеличивайте время. И пусть кто ни будь рядом стоит чтоб вам стыдно было грохнуться на первых минутах. Удачи всем!

Обьем бюстгалтера был подобран не правильно.Похудели,обьем стал как раз,вот и исчезли ваши складочки.

Схема занятий планкой вот такая:
1 день — 20 сек. 11 день — 60 сек. 21 день — 150 сек.
2 день — 20 сек. 12 день — 90 сек. 22 день — 180 сек.
3 день — 30 сек. 13 день — отдых 23 день — 180 сек.
4 день — 30 сек. 14 день — 90 сек. 24 день — 210 сек.
5 день — 40 сек. 15 день — 90 сек. 25 день — 210 сек.
6 день — отдых 16 день — 120 сек. 26 день — отдых
7 день — 45 сек. 17 день — 120 сек. 27 день — 240 сек.
8 день — 45 сек. 18 день — 150 сек. 28 день — 240 сек.
9 день — 60 сек. 19 день — отдых 29 день — 270 сек.
10 день — 60 сек. 20 день — 150 сек. 30 день — 300 сек.

Схема занятий планкой вот такая:1 день — 20 сек. 11 день — 60 сек. 21 день — 150 сек. 2 день — 20 сек. 12 день — 90 сек. 22 день — 180 сек. 3 день — 30 сек. 13 день — отдых 23 день — 180 сек.4 день — 30 сек. 14 день — 90 сек. 24 день — 210 сек. 5 день — 40 сек. 15 день — 90 сек. 25 день — 210 сек.6 день — отдых 16 день — 120 сек. 26 день — отдых7 день — 45 сек. 17 день — 120 сек. 27 день — 240 сек.8 день — 45 сек. 18 день — 150 сек. 28 день — 240 сек.9 день — 60 сек. 19 день — отдых 29 день — 270 сек.10 день — 60 сек. 20 день — 150 сек. 30 день — 300 сек.

Тоже начала делать планку)))) параллельно занимаюсь бегом.через месяц напишу результаты)))) не дождусь результатов.

результат — убитые лучезапястные суставы

Тоже начала делать, уже 4-й день, заранее взвешалась, через месяц отпишусь о результате

а дальше как быть с временем? делаю уже 10 дней, начала задумываться, а что после 30-го дня? увеличивать по 30 саек в день? или 5 мин достаточно?

Кто знает в комплексе с аквааэробикой поможет убрать живот?

Знаю про это упражнения и делаю иногда, не хватает регулярности. Упражнение корректирует все тело, подтягивает живот, но я считаю что важно делать и другие упражнения

Кто знает в комплексе с аквааэробикой поможет убрать живот?

Делаю вторую неделю каждый день:на локтях (начинала с 20, теперь 50с), боковую (начинала с еле 10, теперь спокойно 35с), с ногами пока сложно (10с). Скинула 5 кг, живот почти убрался, корпус/стал сильный уже после пяти дней, на руках проявляется бицепс ? ноги тоже уменьшились в объеме. На талии ушло 4 см. До этого спортом не занималась вовсе. Сейчас уже и контуры пресса прослеживаются, я в шоке)) такого у меня не было никогда)) его можно спокойно прощупать , если похудею еще на пять кг, то думаю кубики можно будет розглядеть спокойно) как ***** прокачки тела-идеально. Оно становится подтянутым, и сильным. Я не ожидала) а для того, чтоб улучшить процесс, стала питаться по каллориям. Скачала приложение дневника калорий и урок уже третий день не превышаю 1300 кк. За три дня стала терять по 500гр+ )) сейчас вешу 70 при росте 174. Всем советую)

Хочу ради эксперимента попробовать. Хуже то не будет. Сегодня один раз сделала. Выстояла сорок секунд.Если получится делать каждый день в течении месяца, тогда отпишусь. Веса лишнего практически нет, но живот чуть подтянуть не мешает.

Как считаете, какая планка эффективнее? На вытянутых руках или на локтях?

Вот восьмой день делаю. Чет не вижу эффекта. Может раз десять за день если делать, то и эффект будет. Продолжу ради эксперимента

После родов живот стал ужасным.. Плюс лишние кг.. Начала правильно питаться, подсчитывать ккал похудела уже на 7кг. Поможет ли планка укрепить обвисающий живот?

Вот еще четыре дня делаю. Живот начал подтягиваться. Вес тот же.
Продолжаю. Надо еще и питание менять.

после родов талия была 90 см через 4 недели начала заниматься с планкой и другими простыми упражнениями результат есть. уже талия стала 82 см, а ребенку 2 месяца

Через какое время станет плоским живот?

Есть разные положения планки,боковая,с поднятой рукой, c поднятой ногой, на вытянутых руках (полная планка). Как закончите в обычном положении стоять, продолжайте уже с нагрузкой, та же самая схема по времени. Только не выполняйте все сразу, а так же стойте как с обычной планкой, но только уже на пример в боковом положение, выбор планки за вами!

если у вас нет большого живота, то пресс появится через месяц ежедневных тренировок. три подхода минимум по минуте.третий подход не менее полторы минуты

Как считаете, какая планка эффективнее? На вытянутых руках или на локтях?

эффективней на локтях, но для новичков можно на вытянутых. Главное в процессе напрягать сильно пресс и ягодицы

Обьем бюстгалтера был подобран не правильно.Похудели,обьем стал как раз,вот и исчезли ваши складочки.

Чего-то никто не пишет о результатах. Наверное, силы воли не хватает на занятия. Я с сегодняшнего дня начинаю делать планку, буду отписываться ежедневно, чтобы и мне не забросить занятия.
Итак, день первый, выстояла горизонтальную планку на локтях
Первый подход — 1 минута 10 секунд
Второй подход — 1 минута 15 секунд (на этом подходе заболел нижний пресс — мое слабое место).
Хочу отметить, что у меня сейчас питание с преобладанием белков (куриная грудка, белки яиц, творог обезжиренный), простые углеводы практически исключены (иногда фрукты вроде мандаринов и яблок ем), ем много овощей (за исключением картошки, кукурузы), зелени + отруби.
Буду отписываться по результатам сброса веса и сантиметров.

День второй. В весе минус 500 граммов, объемы не изменились (хоу отметить, что на диете я).
1 подход — 1 минута 33 секунды
2 подход — 1 минута 42 секунды

День второй. В весе минус 500 граммов, объемы не изменились (хоу отметить, что на диете я).1 подход — 1 минута 33 секунды2 подход — 1 минута 42 секунды

Чего-то никто не пишет о результатах. Наверное, силы воли не хватает на занятия. Я с сегодняшнего дня начинаю делать планку, буду отписываться ежедневно, чтобы и мне не забросить занятия. Итак, день первый, выстояла горизонтальную планку на локтяхПервый подход — 1 минута 10 секундВторой подход — 1 минута 15 секунд (на этом подходе заболел нижний пресс — мое слабое место).Хочу отметить, что у меня сейчас питание с преобладанием белков (куриная грудка, белки яиц, творог обезжиренный), простые углеводы практически исключены (иногда фрукты вроде мандаринов и яблок ем), ем много овощей (за исключением картошки, кукурузы), зелени + отруби.Буду отписываться по результатам сброса веса и сантиметров.

на два дня только тебя хватила?)))))))))))))

День восьмой — один подход 2 минуты 30 секунд.
За это время похудела в талии на 2 сантиметра. С начала занятий в весе скинула 1 кг 800 грамм.

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

источник