Тренировка мышц спины в домашних условиях для мужчин при остеохондрозе

Остеохондроз – заболевание позвоночника, которое характеризуется дегенеративными процессами в межпозвоночных дисках, и в итоге они утрачивают свою плотность и целостность. Достаточно частой причиной развития заболевания является малоподвижный образ жизни, который провоцирует снижение тонуса позвоночного столба. Специальные упражнения при остеохондрозе помогают замедлить течение заболевания, улучшают состояние позвоночника и организма в целом, приводят мышцы в тонус. Чаще всего их показано сочетать с другими методами лечения, такими как мануальная терапия, массаж.

Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе не применяется на острой стадии заболевания. С целью улучшения самочувствия больного назначается вытягивание позвоночника по своей оси. Ввиду увеличения расстояния между позвонками мышцы расслабляются, снижается раздражение нервных корешков, снижается боль.

Хороший результат лечебная физкультура дает на первых стадиях развития заболевания. Она помогает стимулировать физиологические и биологические процессы всего организма, улучшает кровообращение, повышает тонус мышц и способствует восстановлению функции позвоночно-двигательного сегмента.

Регулярно выполняемая лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника помогает добиться следующего:

укрепление мышц рук и мышечно-связочного аппарата;
улучшение притока крови и обращения лимфы;
ускорение обменных процессов в пораженных тканях позвоночника;
исправление неправильной осанки;
восстановление опорной и двигательной функций позвоночника.

На ранних стадиях физкультура направлена на снижение раздражения нервных корешков, контактирующих с межпозвоночными дисками, пораженными заболеванием. Несмотря на всю пользу гимнастики нужно выполнять лишь те упражнения, которые не провоцируют усиление боли.

Основная цель, которую преследует лечебная физкультура при остеохондрозе – это укрепление мышечных и хрящевых тканей, которые поддерживают позвонки. Делайте упражнения медленно, расслабляйтесь и пытайтесь избежать резких движений.

Делать упражнения рекомендуется каждый день. Вначале повторяйте каждое не больше пяти раз, а по мере укрепления мышц повышайте количество до 10-12 раз.

Первый результат от применения лечебной физкультуры вы заметите сразу – вы станете чувствовать себя легче. Комплекс упражнений должен подбирать врач, учитывая стадию и форму заболевания, тип пораженных структур.

Не стоит прекращать заниматься гимнастикой. Если вы плохо себя чувствуете, обратитесь к специалисту – он скорректирует комплекс.

Учтите, что физические упражнения при остеохондрозе в ряде случаев противопоказаны. К противопоказаниям относятся следующие:

Острая фаза остеохондроза.
Послеоперационный период (на первом этапе восстановления позвоночника).
Заболевания неврологической системы, которые сопровождаются нарушенной координацией движения.
Высокое артериальное давление.
Расстройства вестибулярного аппарата.
Проблемы со зрением: тяжелая форма близорукости, высокое внутриглазное давление.
Дисфункции сердца и сосудов, к примеру, аритмия.
Ухудшение состояния ввиду хронической болезни, тяжелой формы заболевания.

Занятия нельзя проводить на голодный желудок, но и сразу после приема пищи делать их не следует (должно пройти около часа).

Остеохондроз может проявляться в разных сегментах позвоночника, но чаще всего страдают костные и хрящевые структуры шейного отдела. Основной причиной в данном случае является долговременное пребывание в неудобном положении.

Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела может включать в себя следующие упражнения:

Сядьте на стул, выпрямите спину и вытяните шею. Сделайте 5-10 медленных поворотов головы в левую и правую стороны. Упражнение направлено на двигательные функции шейных позвонков.
В положении стоя голову наклоните вниз, пытаясь дотянуться подбородком до груди. Повторите наклоны 10 раз.
Сядьте за стол, обопритесь на него локтем. Приложите ладони к виску, наклоните голову в сторону, одновременно создавая сопротивление рукой. Сделайте упражнение не больше 10 раз с перерывами между повторениями в 8-10 секунд. Такая гимнастика направлена на укрепление боковых мышц шеи.
Лягте на живот, чтоб мышцы полностью расслабились. Поместите руки вдоль тела вверх ладонями. Плавными движениями поворачивайте голову влево и вправо. Сделайте по 10 таких поворотов.
Сядьте, делайте наклоны вперед, глубоко при этом вдыхая. На выдохе вернитесь в исходное положение, запрокидывайте голову. Повторите упражнение 10-15 раз.

Плечевой сустав соединяет между собой ключицу, лопатку и кости рук, обеспечивая максимальную подвижность верхней конечности. Ввиду неправильной осанки появляется сутулость и скованность плеч. В случае хронического напряжения плечевого пояса затрудняется дыхание, падает подвижность плечевого пояса.

Комплекс упражнений при остеохондрозе в данном случае направлен на проработку мышц плечевого пояса. Первые упражнения делаются плавно, затем скорость постепенно наращивается. Эта методика также позволит предотвратить появление боли в мышцах после занятий. Она включает в себя следующие упражнения:

Поставьте ноги на ширину плеч, руки поместите на пояс. Выполняйте обороты плечами вперед, затем в обратную сторону.
Больную руку поместите на здоровое плечо. Вторую же расположите на локти нездоровой конечности, аккуратно потяните пораженную руку вниз здоровой конечностью.
Отведите руки за спину, соедините их в замок, таким образом, чтоб больная конечность располагалась сверху. Аккуратно тяните пораженную руку вниз здоровой конечностью.

К деформации позвоночника в грудном отделе приводит неправильная осанка, ослабление мышцы спины ввиду отсутствия регулярной активности. Дегенеративные изменения в данном отделе позвоночника могут стать причиной нарушения работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, появления аритмии, стенокардии, легочной и сердечной недостаточности. Лечебная гимнастика в этом случае может включать такие упражнения:

Вам потребуется валик диаметром до 10 см или скрученное полотенце. Лягте на спину, подкатите валик под нижнюю часть грудного отдела. Заложите руки под затылок и медленно поднимайте спину. Повторите несколько раз. Затем сдвиньте валик вдоль позвоночника вверх, повторите упражнение сначала. Благодаря равномерной проработке разных участков грудного отдела растягивается позвоночник, мышцы приходят в тонус.
Встаньте на четвереньки и максимально прогните спину. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, держа при этом голову прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Лягте на бок, согните ноги в коленях. Правую ногу потяните кверху (мышцы напрягите, максимально отведите бедро в сторону), зафиксируйте положение ноги на 5-10 секунд и опустите. То же самое сделайте со второй ногой.
Лягте на ровную поверхность на живот, руки заложите под голову. Вдыхая, приподнимите плечи и тело, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение не меньше 3-4 раз. По мере того, как мышцы будут укрепляться, увеличивайте количество повторений.
Сядьте на стул и обопритесь на его спинку. Прогнитесь назад таким образом, чтоб ощутить, как тянутся мышцы в грудном отделе. Затем делайте плавные наклоны вперед. Всего выполните 4-5 подходов упражнений при остеохондрозе позвоночника.

Существует мнение, что боли в пояснице являются платой человека за возможность ходить прямо. Именно этот отдел получает максимум нагрузки при ходьбе и выполняет функции амортизатора. Лечебная физкультура в данном случае направлена на растяжку спинных и брюшных мышц. Вначале упражнения выполняются лежа: нагрузка на спину в данном случае небольшая, и риск усиления боли отсутствует.

Упражнения для спины при остеохондрозе в данном случае дадут такие результаты:

улучшение крово- и лимфообращения;
устранение застойных процессов в органах малого таза;
нормализация метаболизма в костных и хрящевых тканях позвоночника;
укрепление мышц;
вытяжение нервных корешков в спинном мозге;
восстановление и улучшение функционирования опорно-двигательного аппарата.

Гимнастика будет способствовать выработке белков в мышечных тканях. Они, попадая в организм, стимулируют работу основных его систем.

Для облегчения состояния при остеохондрозе поясницы можно использовать такие упражнения:

Лягте на спину, поясницу плотно прижмите к полу, согните ноги в коленях. Тянитесь руками к ногам, попытайтесь их обнять, не отрывая при этом от пола поясницу. В таком положении задержитесь на пять секунд, затем опуститесь и расслабьте мышцы. Повторить упражнение рекомендуется в два подхода по 20 раз.
Сведите ноги вместе, подтяните их к животу, сгибая колени. Ноги обхватите руками, зафиксируйте это положение, а после плавно потянитесь головой к коленям. Плавно опуститесь на пол и верните исходную позицию.
Встаньте на четвереньки, спину удержите прямо. Руками переступите влево, сгибая туловище в аналогичную сторону, а после вправо. В поворотах задержитесь на несколько секунд. Повторить упражнение рекомендуется не меньше десяти раз.
Исходное положение – стоя на четвереньках. Поднимите голову и одновременно прогните спину. Теперь сделайте все в обратном порядке, опустив голову и плавно выгнув позвоночник.
Встаньте прямо. Ноги держите ровно, руки поместите на пояс. Наклоняйтесь по максимуму вперед и назад. В каждую сторону нужно сделать 10 глубоких наклонов.
Сядьте на пол, руки поднимите вверх, наклонитесь к ногам, пытаясь дотронуться до пальцев ног руками. Такая гимнастика поможет укрепить спинные и брюшные мышцы. Наклоняясь вперед, вы должны ощущать работу спины, наклоняясь назад – пресс.

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника поможет значительно нормализовать состояние. Но помните о том, что терапия должна быть комплексом. Важно придерживаться всех рекомендаций лечащего врача. Подробно рассмотреть технику упражнений вы можете на видео.

источник

Упражнения для спины при остеохондрозе различаются в зависимости от того, какой отдел позвоночного столба поразило заболевание. Комплекс подбирают индивидуально, делают в лечебных и профилактических целях.

В основе лечебной гимнастики лежат естественные телодвижения. Больные, которые выполняют упражнения постоянно, уделяя пристальное внимание технике, добиваются значительного улучшения общего состояния.

Переоценить значение лечебного комплекса упражнений для укрепления мышц спины невозможно. Гимнастика укрепляет спинные связки и мышечный корсет, отодвигает на задний план медикаментозное лечение, оказывая одновременно щадящее и лечебное воздействие на мышечный корсет и позвоночник. Она позволяет избежать оперативного вмешательства, улучшая состояние позвоночного столба, возвращает активность и радость движения больному человеку.

Существуют ключевые моменты, которые обязательно должны учитывать люди с остеохондрозом:

Упражнения нужно выполнять так, чтобы не возникало болевых ощущений, дискомфорта.
Приступать к гимнастике рекомендуется только после того, как острая стадия заболевания миновала.
Нагрузки необходимо чередовать с отдыхом, расслабляющими техниками.
Выполнять любое движение рекомендуется плавно, сохраняя правильную осанку.

Лечебно-гимнастический комплекс упражнений против остеохондроза поясничного отдела может отличаться от такого же для шеи, но любые физические занятия направлены на купирование приступов боли и укрепление мышц, предотвращение обострений.

Шейный отдел позвоночного столба страдает у людей, которые постоянно находятся в статистическом положении. Например, человек за компьютером наклоняет голову, вытягивая шею. Пребывая в таком положении долго, он перегружает позвоночник и мышцы.

На заметку. Упражнения для шеи выполняют стоя, сидя и лежа.

Если человек стоит, то его ноги находятся на ширине плеч, спина прямая. Каждое движение повторяют до 15 раз:

Выполняйте медленные плавные наклоны в сторону, удерживая положение максимум до 10 секунд. При этом напрягайте мышцы шеи, как бы сопротивляясь давлению. Можно плавно надавливать рукой на голову сбоку.
Опустите голову вниз, задержите позу, при этом давите на лоб ладонью. Затем откиньте назад и так же напрягите мышцы, оказывая давление на затылок.
Поверните голову, стараясь коснуться подбородком плеча – сначала вправо, потом влево.
Выписывайте в воздухе подбородком воображаемые цифры от «0» до «9».

Лежачие упражнения выполняют на ровной плоскости (жесткой кровати, полу). Такие занятия требуют бóльшего мышечного напряжения, чем комплексы, которые делают сидя, поэтому достаточно 10 повторов:

Лягте на спину и поднимите голову, удерживая ее над полом примерно 10 секунд. Опустите ее плавно и отдохните в течение 5 секунд.
Лежа на боку, оторвите голову и удерживайте параллельно поверхности, фиксируя положение. По истечению 10 секунд вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите движение.
Максимально потянитесь подбородком вперед и вверх, все также лежа на полу.

На заметку. Некоторые упражнения, например, «рисование» воображаемых цифр, подходит в качестве разминки на рабочем месте. Остальные можно выполнять в домашних условиях.

Если заболевание поражает позвоночник в районе 8-19 позвонков, больному необходимо укрепление мышц грудного отдела позвоночника. Для этого выполняют следующие упражнения:

Сгорбившись, сведите плечи, подтяните к животу подбородок. Выпрямитесь плавно, не спеша.
Поднимите плечи сначала поочередно, потом вместе.
Наклонитесь всем корпусом, пытаясь достать рукой до колена, сначала влево, потом вправо.
Упритесь кулаками в спину, чуть пониже лопаточных костей, и давите, прогибаясь назад. Зафиксируйте позу и плавно возвратитесь в исходное положение, затем нагнитесь вперед, обнимая себя и ссутуливаясь.
Плавно вращайте плечами, сначала вперед, потом назад.

На заметку. Все движения проделывают плавно, осторожно, фиксируя позы в течение 10 секунд, выполняя по 10 повторов. Следите за осанкой и техникой. Избегайте резких движений.

В поясничном отделе часто возникают протрузии спины. Другими словами это выпячивание дисков. Основные симптомы патологии:

хронические боли;
онемение и слабость конечностей;
нарушение двигательных функций позвоночного столба.

Правильно подобранные упражнения для поясницы останавливают разрушение тканей, воспалительный процесс, возвращают человеку былую активность. Следующий комплекс включает в себе разные упражнения из позиции стоя или лежа:

Наклонитесь вперед, спину держите прямо. Медленно выпрямитесь и выгнитесь назад.
Делайте наклоны в сторону, максимально сгибая позвоночник.
Станьте на четвереньки и «прохаживайтесь» руками из стороны в сторону.
Лягте на твердую ровную поверхность, напрягая пресс, прижимая поясницу к полу.
Лежа согните ноги в коленях. Локтем дотянитесь до противоположного колена.
Потягивайтесь, растягивая спинные мышцы, запрокинув руки за голову.

Приятной альтернативой домашним спортивным занятиям является лечебная физкультура, которую проводят в бассейне. Помимо общеукрепляющего воздействия на организм, такой способ щадит мышцы спины и позвоночник. В воде на тело уменьшается нагрузка и мышечный корсет расслабляется.

У водной гимнастики тоже имеются противопоказания. Ею нельзя заниматься в период обострения заболевания или если человек простужен. Все упражнения выполняются осторожно, без резких движений, поворотов:

«Поплавок» показан людям с шейным остеохондрозом. Присядьте в бассейне, опустите голову под воду, обхватите колени руками, подтягивая их к животу, и «зависните» на некоторое время, при этом выдыхая носом.
«Звездочка» уменьшает боли в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночного столба. Ее делают лежа на груди или спине. В первом случае опускают лицо вниз и ложатся на воду, раскидывают в стороны конечности и расслабляются. Прогибать поясницу, опускать таз, задирать или поднимает голову не надо, иначе человек начнет тонуть.
«Кроль» на груди или на спине. После того, как легли на воду, начинайте отталкиваться от нее ногами. При этом двигайтесь как можно свободнее, не сжимая коленей, работая бедрами и вытягивая носки.

Речь идет о большом резиновом мяче, который называют фитболом, и гимнастической палке. Оба спортивных снаряда нашли широкое применение в гимнастике при остеохондрозе и хорошо зарекомендовали себя

Преимущества фитбола – простота в использовании и доступность. Мячи различаются по диаметру и бывают от 55 до 85 см. Снаряд обогащает лечебные занятия, позволяя пациенту включать упражнения с изгибающе-растягивающими движениями, которые расслабляют мышцы спины и шеи.

Лечебная гимнастика на фитболе может включать следующие упражнения:

Лягте на фитнес-мяч животом, касаясь конечностями пола. Поочередно поднимайте руки и ноги вверх, сначала каждую по отдельности, потом вместе только руки, и наконец ноги.
«Перекати-поле». Упражнение называется так, потому что человек буквально катается вперед-назад, лежа на мяче животом. Не забудьте при этом перебирать ладонями по полу, чтобы туловищу, скатывающемуся с фитбола, было на что опереться.
Прогнитесь в позвоночнике, лежа на спине, и перекатывайтесь из такого положения взад-вперед.

Этот спортивный снаряд распределяет нагрузку на позвоночный столб и расслабляет спинные мышцы. С палкой можно заниматься дома и на улице. Исходное положение во время лечебных занятий – стоя. Ноги держат на ширине плеч, а спину – прямо.

Комплекс включает минимум 4 упражнения:

Удерживайте снаряд, охватывая концы палки, в вытянутых вперед руках и вращайте корпусом поочередно в разные стороны.
Удерживая палку вытянутыми руками, имитируйте движение лопастей пропеллера, переводя снаряд из горизонтального положения в вертикальное.
Вдыхая, поднимайте палку вверх, выдыхая – опускайте.
На вдохе согнитесь, касаясь снарядом пола, на выдохе вернитесь обратно.

Это лечебные комплексы упражнений, которые составлены врачами, специализирующимися на лечении остеохондроза. Они полезны всем, кто хочет избавиться от изнуряющих болей в спине и отсрочить медикаментозное лечение.

Доктор Бубновский предлагает авторский комплекс, который поможет:

расслабить мышцы;
растянуть спину, таз и живот;
вернуть былую активность человеку.

При остеохондрозе мышцы часто скованы, что затрудняет движения. Бубновский убежден, что в основе лечения заболевания лежит именно физическая активность. Упор делается на техники исполнения упражнений. Если движение неправильно, оно не лечит, но приносит еще больший вред, усугубляя течение болезни.

В следующем видео можно ознакомиться с упражнениями Бубновского.

Упражнения Валентина Дикуля подойдут и в профилактических, и в реабилитационных целях для людей с остеохондрозом. Гимнастика направлена на восстановление позвоночного столба. Дикуль не просто рекомендует наобум подобранный комплекс. Он испробовал реабилитационную технику на себе, когда восстанавливался после травмы спины и стремился вернуться на цирковую арену.

Примеры упражнений по Дикулю против болей в спине можно посмотреть в видео ниже.

Упражнения при остеохондрозе – это отличный шанс для больного вернуть гибкость, избавится от боли и начать жить полноценной жизнью. Не занимайтесь самодеятельностью – комплекс должен подбирать врач. Также сначала необходимо научиться технике выполнения и лишь после этого приступать к домашним занятиям.

Также вас могут заинтересовать эти БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

Грамотное питание для здоровья позвоночника и суставов: 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника
Вас беспокоит остеохондроз? Рекомендуем ознакомиться с этими эффективными методами лечения остеохондроза шейного , грудного и поясничного отделов без лекарств.
Не дает покоя боли, вызванные артрозом коленных или тазобедренных суставов? Бесплатная книга «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» поможет вам справиться с недугом в домашних условиях, без больниц и лекарств.
Бесплатные книги: «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» и «7 главных ошибок в фитнес-тренировках новичка дома и в тренажерном зале» — прочитав эти книги, вы узнаете, как отличаются особенности построения тренировок для новичков по сравнению с тренировками для людей, кто уже давно занимается фитнесом.
Бесплатный уникальный обучающий курс «Секреты лечения поясничного остеохондроза» от дипломированного врача ЛФК, разработавшего уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника, которая помогла уже более 2000 клиентам!
Простые приемы для снятия острой боли при защемлении седалищного нерва смотрите в этом видео

источник

Упражнения для спины, осанки женщин, при остеохондрозе, сколиозе, грыже. Тренировка с гантелями и без в домашних условиях

В современной жизни бытовые, финансовые, личные проблемы сильно влияют на нервную систему и физическое состояние людей. Регулярные занятия спортом, физические упражнения необходимы для восстановления сил, снятия стресса.

Не всегда удается посетить тренажерные залы и фитнес клубы. Альтернативой дорого обходящимся спортивным центрам являются домашние условия занятий упражнениями для спины.

Любые физические упражнения, выполняемые без инструкции тренера, требуют соблюдения определенных правил:

В первую очередь, необходимо правильно сориентироваться во времени выполнения упражнений. Здесь мнения разделяются. Одни считают раннее утро самым оптимальным временем. Другие склоняются к вечерним часам (16-18 часов). Время тренировок зависит от физического состояния. Организм должен быть не уставшим, чтобы во время занятий полностью отдать силы физическим нагрузкам. Если время выбрано, его не рекомендуется менять на протяжении всего курса тренировок.
Занятия проводятся не менее 45 минут, из которых 10 минут отводятся на разогревание мышц.
Периодичность упражнений не должна превышать 4 раз в неделю (занятия через день). Каждодневные занятия могут сильно истощить организм.
При возможности занятия желательно проводить на чистом воздухе (на балконе, в саду). Если такой возможности нет, желательно тренироваться в просторном помещении, где много воздуха.
Упражняться дома самостоятельно рекомендуется только при наличии опыта тренировок под руководством инструктора.

Важно! Нельзя делать физические упражнения на сытый желудок. Врачи предупреждают: во избежание нарушения функции сердечнососудистой системы тренировки проводить за 6-8 часов до сна.

Перед началом упражнений рекомендуется несколько минут размять тело. Разминка необходима в первую очередь для подготовки дыхательных путей, центральной нервной системы к основным упражнениям. В особенности разогрев тела рекомендуется в холодное время года.

Есть 3 вида разминки:

неподвижная (статика);
подвижная (динамика);
хаотичная (баллистика).

Виды разминок:

Статическая разминка предназначена для укрепления конечностей, напряжения мышечной системы.
Динамическая разминка представляет собой повторение одинаковых движений в медленном темпе.
Баллистическая разминка предусматривает хаотичные движения.

Наиболее популярной является динамическая разминка. Главное, не тратить много сил на разогревание тела, чтобы основные упражнения давались легко. Совершенно не обязательно начинать разминку с бега, можно ограничиться скакалкой или прыжками на месте.

Спина требует особого внимания, так как она — опора для всего тела. От состояния спины зависит здоровье всего организма, но внимание уделяется ей, когда боль и усталость дают о себе знать.

Необходимо регулярно укреплять мышечную систему упражнениями для спины.

Чтобы беспрерывно проводить тренировки, можно упражняться в домашних условиях. Предусмотрен ряд тренировочных занятий для мышц спины.

Упражнения аналогичны применяемому врачами мануальному методу терапии, но поясничные скручивания выполняются самостоятельно, без посторонней помощи:

Тренировка начинается с лежачего положения на спине.
Правая нога должна быть направлена влево и согнута в колене.
Левая рука придерживает правое колено, правую руку нужно положить на пол в протянутом состоянии.
Во время выполнения упражнения необходимо попытаться плотно прижать спину к полу так, чтобы плечи касались его.
Колено, придерживаемое рукой также должно касаться пола.
Повторить то же самое направив уже левую ногу вправо.

Сделать упражнение 5-6 раз.

Фитбол очень популярный в настоящее время для выполнения различных оздоровительных, профилактических и спортивных упражнений. Периодические занятия на фитболе способствуют сжиганию жиров, избавляют от болей, снимают усталость. Большую помощь фитбол оказывает при проблемах с позвоночником.

Лежа максимально удобно животом на фитболе, нужно поставить руки на пол по ширине плеч и, работая руками, двигаться вперед, мяч не окажется под коленями.
Тело должно принять прямую горизонтальную форму.
Для удержания равновесия необходимо мышцы спины, но шею держать расслабленной.
Дальше, напрячь пресс, с ногами в прямом положении поднять бедра, упираясь в мяч стопами.

Начинать нужно с 5-6 повторов, увеличивая количество до 12 раз. Упражнение укрепляет позвоночник.

Элементарное, но необходимое упражнение. Снимает усталость ног, улучшает кровообращение, повышая поток крови к спине, уменьшает боли в позвоночной и поясничной части.

Для выполнения упражнения нужно принять лежачее положение, подняв ноги вверх, оперев их, например, о стену или о стул, не напрягая их при этом.

Упражнение «мертвая тяга» для развития мышц спины легко осуществимо в домашних условиях.

Прорабатывается поясничная мышца и разгибатель позвоночника:

Для его выполнения нужно встать прямо, с гантелями в руках, свести лопатки друг к другу.
Положение ног должно соответствовать ширине бедер, спина согнута в пояснице, руки с гантелями нужно держать вдоль бедер.
Глубоко вдохнув, не сгибая колени, наклониться вперед так, чтобы наклон оказался параллельным полу (можно чуть выше).
Руки с гантелями нужно держать немного поодаль от голеней.
Сильно выдохнув, принять первоначальное положение и свести лопатки вместе.
Гантели должны быть среднего веса, чтобы легко контролировать работу спины.

Для тренировки понадобится блочный тренажер, который без труда можно установить дома, или взять резиновый амортизатор и закрепить его за перекладину:

Нужно взять раздвоенную рукоятку тренажера, закинуть ее за голову, встать на колени на расстоянии одного шага от станка.
При выдохе сжать пресс, направить грудную клетку к тазу мышцами пресса (скрутить корпус к низу).
Шея не подвергается давлению, она гармонирует в движении со всем корпусом по одной прямой.
При скручивании необходимо одновременно сильно выдыхая, сжимать пресс.

Это упражнение наиболее эффективно влияет на пресс.

Техника подъема таза в лежачем положении является одним из результативных упражнений для мышц ягодицы, способствуя округлению форм в данной части. Освоить технику можно без труда. Рекомендуется проводить тренировку в нескользящей обуви. Первоначально рассчитано тренироваться 15-20 минут, постепенно приучая тело к нагрузкам.

После 5 минутной легкой разминки лечь на спину, заранее приготовив коврик для тренировки.
Голова и тело должны быть прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела.
Ноги в коленях необходимо согнуть настолько, чтобы кончики пальцев почти касались пяток. При этом вся стопа должна быть прижата к полу.
Приняв требуемое положение, можно начинать поднятие таза.
Необходимо достигнуть максимальной высоты, при этом, не поднимая головы, плеч, рук с пола.
Нужно поднимать таз, опираясь на полную стопу, на носках нельзя.
Достигнув максимума поднятия таза, желательно удержаться до 3-4 секунд, затем вернуться в первоначальное положение.

При выполнении упражнения должно появиться ощущение напряженности в области таза и ягодиц.

Через несколько занятий технику подъема таза можно проводить с гантелями, грифом. Руки с гантелями должны находиться на тазовой части, чтобы не было давления на живот. Не рекомендуется делать резких рывков, есть опасность получения травмы.

Это упражнение дает возможность равномерно распределить нагрузку на все тело. Техника тренировки предусматривает работу мышц всей поверхности рук и ног, включая мышцы спины, связанные с позвоночником.

Первая позиция. Постелив гимнастический коврик, принять лежачее положение лицом вниз, направить руки вперед и прогнуть спину. Пальцы прямо расположенных ног должны касаться пола.
Вторая позиция. Нужно прижать подбородок к полу, руки в положении первой позиции, взгляд должен быть направлен на руки. Далее, нужно правую руку поднять вверх (не очень высоко) одновременно с левой ногой на идентичную высоту. Продержавшись 3-4 секунды, воспроизвести то же самое отрабатывая левую руку и правую ногу.
Третья позиция. Необходимо повторить движение рука-нога несколько раз, стараясь не касаться пола конечностями и, по мере возможности, добиться максимальной синхронности в движениях рук и ног.

В упражнения для спины в домашних условиях входит техника подъема рук с упором на стену, часто применяемая также в физиотерапии. Упражнение эффективно влияет на укрепление верхней части спины.

В упражнения для спины в домашних условиях входит техника подъема рук с упором на стену.

Его можно выполнять не только дома, но и на работе (очень помогает после долгого неподвижного состояния):

Для выполнения нужно встать спиной к стене упираясь в нее головой, лопатками, ягодицами.
Расстояние между ступней и стеной не должно превышать 30 см.
Руки необходимо поднять вверх тыльной стороной к стене, доведя до уровня ушей (стартовый шаг), затем, не отрывая тело от стены, нужно их направить выше, сохраняя локти, прижатыми к стене.
Соединив вместе поднятые над головой руки можно возвращаться в начальное положение.

Часто, слабость спины является причиной усталости, некрасивой походки, сутулости. Специальный комплекс упражнений отработан для усиления мышц спины, снятия усталости. Несложная техника позволяет проводить тренировки в домашних условиях.

Фитнес инструкторы рекомендуют для получения эффекта, тренировки проводить 4 раза в неделю не менее 25 минут.

Перед началом занятий рекомендуется сделать легкую разминку в виде бега на месте или прыжков через скакалку и дыхательной гимнастики.

Для выполнения основного упражнения нужно принять лежачее положение с согнутыми коленями (угол 90°). Руки расположены параллельно друг другу. Необходимо поднять бедра, образуя с телом одну линию, опираясь на ноги и плечи. Проделать упражнение 8-10 раз.

В положении на четвереньках поднять вместе левую руку и правую ногу, постараться продержаться 2-4 секунды, вернуться в начальное положение.

Спина во время выполнения должна быть прямой.

Затем необходимо повторить то же самое, изменив руку и ногу.

Упражнение начинается с положения лежа на боку. Кистью или согнутой частью руки нужно прижаться к полу. Кистью (ладонью) опираться об пол рекомендуется лицам, уже давно занимающимся спортом.

Новичкам лучше использовать согнутую руку. Надо постараться приподнять тело, опираясь на руку и ноги. В приподнятом положении поза очень похожа на треугольник. Если техника выполнения дается легко, можно во время упражнения приподнимать и опускать верхнюю ногу.

Это упражнение эффективно влияет на позвоночник, выпрямляет осанку, вместе с тем оно довольно легко выполняется. Продолжительность тренировки 15-20 мин.

Нужно спокойно сделать одной ногой широкий шаг вперед, расположив руки на поясе или бедрах. Затем, согнуть протянутую ногу и проследить, чтобы бедро и пол были параллельны один к другому. Осанка должна быть выпрямлена, голова приподнята. Повторить приседания с каждой ногой 10-15 раз. Упражнение «выпады» можно также делать по диагонали.

Для формирования корректной осанки необходимо много и активно двигаться. Если правильно держать спину при ходьбе, регулярно следить за осанкой в сидячем положении, проблем с позвоночником практически не будет.

В основном они проявляются в виде сколиоза, остеохондроза. Лечение этих болезней требует длительного времени. При раннем обнаружении их можно приостановить специальными упражнениями.

Как поступать, если работа сидячая, вследствие чего происходит постепенное деформирование позвоночника? Следуя инструкциям врача необходимо заняться индивидуальным лечением.

Укрепить спину можно упражнениями, занимаясь в домашних условиях. Если врачом лечебная физкультура поставлена корректно, она не нанесет вреда. Остается только строго придерживаться установленных правил.

В основном упражнения проводятся при болях в позвоночнике.

Запущенный позвоночник нередко становится причиной заболеваний внутренних органов. Не рекомендуется после еды принимать неподвижное сидячее положение. Спина расслабляется, возникают сильные боли в мышцах, вызывающие дискомфорт в желудке. В итоге, нарушается функция желудочно-кишечной системы.

Остеохондроз — одна из главных причин, вызывающих нестерпимые боли в позвоночнике. Этой болезнью страдают не только пожилые люди. Признаки часто дают знать в 30-35 лет. В первую очередь остеохондроз поражает хрящи и диски между позвонками.

Лечение необходимо начинать с первых симптомов заболевания.

Важным методом в профилактике остеохондроза является лечебная физкультура. В начальной стадии профилактические упражнения помогут восстановить кровообращение, нормальное положение позвонков.

Упражнения с целью лечения остеохондроза рекомендуется выполнять, не делая резких движений.

Упражнения, лежа на спине:

Нужно сделать вдох, одновременно потягиваясь, по очереди поднимая руки вверх.
Не отрывая пяток от пола, согнуть ноги в коленях.
Разрабатывая стопы, согнуть, затем разогнуть их.
Необходимо синхронно поднять ноги и руки вверх, притягивая к себе носки.
Далее, нужно согнуть ноги в коленях, поднять их, сводя и разводя колени.
В положении на спине привстать на локтях, согнуться в грудной области.

Упражнения, лежа на боку:

Нужно, сделав вдох, поднять вверх одну руку, затем не спеша ее опустить. Проделать то же самое со следующей рукой, повернувшись на другой бок.
Повторить упражнение, поднимая поочередно вверх ноги.
Теперь необходимо вытянуть одновременно руку и ногу, лежа сначала на одном, затем на другом боку.
На последнем этапе нужно отвести ноги назад, приняв начальное положение.

Упражнение, лежа на животе:

В положении лежа на животе необходимо попытаться сложить ноги в коленях, затем не спеша их разогнуть.
Несколько раз поднять, опустить голову.
Сложив руки, нужно опереть подбородок о кисти рук, медленно поднять ноги, застыть секунд на 5-10, опустить ноги.
Для выполнения круговых движений ногами нужно перелечь сначала на один, затем на другой на бок, поднимая и делая круговые движения поочередно одной потом другой ногой.

Лечение сколиоза с помощью профилактических упражнений для спины требует определенных правил, если выполнять их в домашних условиях:

в первую очередь проконсультироваться с лечащим врачом;
упражняться спокойно, без резких движений;
проводить тренировки при хорошем самочувствии;
следить за осанкой;
сделать разминку перед тренировкой;

Сколиоз бывает 2 видов: C-образный, S-образный.

Упражнения для C-образного сколиоза:

Ноги должны быть на ширине плеч. Расположив руки на плечи, нужно вращать локтями. Повторить5-6 раз вперед, столько же—вперед.
В той же позиции сделать глубокий вдох и, при выдохе максимально отвести плечо вперед. Снова вдохнув, вернуться в начальное положение. Проделать то же самое с отводом назад.
Нужно лечь на живот и, вытянув руки вперед, поднять голову, не отделяя грудь и плечи от пола.
Вернувшись в исходную позицию, нужно поочередно поднять правую, левую руку.
Лежа на животе сделать лодочку, вытягивая одновременно ноги и руки вперед. Повторить несколько раз.

Упражнения для S-образного сколиоза:

Нужно сесть на высокую широкую скамью, расположив руки за голову и, не отделяя ног от пола, откинуться корпусом назад, скручивая позвоночник.
Лежа на спине, необходимо попытаться «прокатиться» по полу, при этом еще и приподняв корпус.
Стоя, поднять руку искривленной стороны грудного отдела, вторую руку протянуть в сторону.
Ногу искривленной стороны нужно отвести в сторону, обе руки расположить на затылке.
В позе на четвереньках по очереди выгибать, прогибать спину (боевая поза кошки). Проделать упражнение не менее 8 раз.
Нужно встать на четвереньки, вдыхая воздух. При выдыхании необходимо постараться сесть на пятки с неподвижными руками. Вдохнув, вернуться в начальную позицию.

Упражнения, укрепляющие спину, вместе с тем снимающие боль в поясничной, позвоночной части, можно выполнять дома. Простая техника позволяет без труда заняться тренировками в удобное время.

Нужно лечь на живот и, упираясь кистями рук, находящимися на уровне плеч, выгнуть спину назад и запрокинуть голову.

Необходимо лечь на спину, согнув ноги как младенец, обхватить руками согнутые колени. Голова, плечи должны быть оторваны от пола. Нужно согнуться так, чтобы коснуться макушкой колен. Это упражнение очень успокаивает боли.

Нужно лечь на спину, ноги на уровне ширины плеч согнуть в коленной части, не отделяя ступню от пола. При вдохе прижаться тазом к полу не дыша 2-3 секунды. Выдыхая воздух, поднять грудную клетку как можно выше. Повторить от 5 до 10 раз.

В комплекс для снятия боли и восстановления нервной системы входят также выше упомянутые упражнения:

растягивания на фитболе,
мертвая тяга,
поясничные скручивания.

Весь комплекс перечисленных упражнений для спины с большим успехом выполняется в домашних условиях, позволяя заняться здоровьем без лишних финансовых затрат и потери времени.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях, смотрите в видео-ролике:

Как избавится от боли в спине? Узнайте в видео:

источник

Поясничный отдел позвоночника подвергается большим нагрузкам и из-за этого чаще других участков подвергается остеохондрозу. Упражнения для спины при остеохондрозе — самое эффективное средство для лечения недуга, который сковывает движения и мешает активной жизни человека. С помощью лечебной физкультуры человек возвращается к активному образу жизни.

ЭТО действительно ВАЖНО! Прямо сейчас можно узнать дешевый способ избавится от болей в суставах. УЗНАТЬ >>

Вылечить остеохондроз тяжело и для этого требуется длительное время. Если больной поставил цель избавиться от недуга, то ему нужно запастись терпением и выбрать самый эффективный способ. Лечебная гимнастика поможет остановить прогрессирование болезни и избавит от нее полностью. Лечиться с помощью упражнений можно в домашних условиях.

Гимнастика при остеохондрозе разрешена только после обследования врачом и согласно его рекомендациям. Лечиться самостоятельно нельзя.

Во время выполнения упражнений больной разрабатывает больной участок спины и вместе с этим происходит укрепление мышц спины при остеохондрозе. Гимнастика должна согласовываться с врачом. Он даст рекомендации, что именно нужно делать для отдельных участков позвоночника, пораженных недугом.

ЛФК при остеохондрозе имеет цели, которые в итоге дают хороший результат. Каждый пункт правил направлен на улучшение здоровья пациента:

ВАЖНО ЗНАТЬ! Даже «запущенные» суставы можно вылечить дома, без операций и больниц. Просто прочитайте что говорит Валентин Дикуль читать рекомендацию.

Учебная цель. Дает пациенту знания о пользе лечебной физкультуры.
Практическое доведение до совершенства навыков исполнения персональных упражнений с использованием специальных снарядов и без них, способов правильного дыхания во время гимнастики, дыхательных возможностей легких.
Лечебная цель:
- остановить прогрессирование недуга;
- снять спазмы;
- избавиться от боли.
Профилактические цели:
- укрепить мышцы поясничного отдела;
- увеличить брюшное давление;
- снять нагрузки с позвоночника;
- стабилизировать позвоночник.

Упражнения для укрепления мышц спины в области пояснично-крестцовой части позвоночника очень важны при заболевании остеохондрозом. Их нужно выполнять лежа. При этом придерживаясь всех рекомендаций лечащего врача. Занимаясь самолечением, пациент только обострит заболевание и единственным способом лечения останется операция, реабилитация после которой будет длиться намного дольше.

Чтобы гимнастика при остеохондрозе дала лучшие результаты, нужно знать и выполнять основные правила, которые помогут избавиться от болезни и закрепить эффект навсегда:

ЛФК при заболевании можно заниматься только после разрешения специалиста.
Гимнастика должна выполняться ежедневно, желательно в утренний период.
Одевать нужно только удобную одежду из натуральных тканей.
Не допускать переохлаждения.
Комплекс упражнений не должен причинять дискомфорт и боль в пояснице.
Каждое движение должно быть плавным и неспешным.
Дышать нужно равномерно без задержек.
Во время занятий изгиб позвоночника вперед должен быть небольшим, чтобы не возникло осложнений.
Делать нужно только те упражнения, которые назначены больному индивидуально.

Делать лечебную гимнастику можно только в том случае, когда пациент избавился от острой формы заболевания. То есть были купированы боли в спине и нет воспаления. В противном случае физкультура запрещена.

Прежде чем приступить к лечебной гимнастике, нужно сделать несколько упражнений для разминки:

Лечь на спину и подтянуть стопы на себя, опустить на пол. Во время упражнения по очереди разгибать ноги в коленях.
В той же позе поднять руки вверх и завести их за голову.
Лежа на спине подтянуть колени к себе и поднять крестцовую часть позвоночника.
Не меняя позиции, согнуть колени и приподнять голову и плечи, держать позицию 5 секунд и возвратиться в исходное положение.
Сесть на коленки, облокотиться руками о пол и разгибать позвоночник.
Лечь на живот и попеременно поднимать ноги, держать каждую в поднятом положении 7 секунд.

Упражнения в положении лежа на спине:

Руки разводим в сторону — вдыхаем, при возвращении на исходную позицию — выдыхаем. Повторяем 4 раза.
Сгибаем пальцы на руках и одновременно двигаем стопами (12 раз).
По очереди сгибаем колени, плавно скользя по полу стопой. Так проделываем по 12 раз каждой ногой.
Лежа на спине, дышим на протяжении 5 минут.
Поочередно расслабляем мышцы на конечностях — начиная с голени, доходим до туловища.
Кисти рук кладем на плечи и касаемся локтями над грудью. Двигаем руками в стороны — в исходное положение. При этом вдыхаем и выдыхаем.
Поочередно вытягиваем руки на уровне груди таким образом, чтобы плечо поднималось над полом.
Делаем упражнение «велосипед».
По очереди прижимаем все части тела к полу, а затем расслабляем мышцы. Начинается упражнение с прижимания головы.

Положите правую руку под голову, левой обопритесь об пол. Сгибайте ногу вперед в тазобедренном суставе. Затем плавно ее разгибайте.
Поднимите ногу, не сгибая ее в колене, подержите несколько секунд и опустите. Делайте это упражнение по 6 раз для каждой конечности.
Отдохните пару минут.
Положите правую руку под голову. Левую лежит прямо на туловище. Согните колени и сделайте вдох, выпрямите — выдохните. При выдохе поднимайте руку и потягивайтесь.
Та же позиция, но вдох делайте при выпрямленных ногах, выдыхайте при согнутых. При этом колени прижимайте к животу.

Все действия во время ЛФК, направленные на разработку больного места, необходимо делать осторожно. И только в стадии ремиссии.

При лечении ЛФК нужно помнить о противопоказаниях, которые могут обострить ситуацию в результате нагрузок на позвоночник:

Нельзя делать гимнастику людям, у которых остеохондроз поясницы находится в острой форме или только начинает прогрессировать.
Запрещено выполнять упражнения при сильных болевых ощущениях. В этом случае проводится медикаментозная терапия.
Категорически запрещается делать гимнастику, если остеохондроз спины требует хирургического вмешательства.
Запрещается проводить занятия людям с высокой температурой, простудными и инфекционными заболеваниями, сахарным диабетом, при аневризме аорты, с онкологическим заболеванием, при сосудисто-сердечных болезнях.

При остеохондрозе возникает боль в области шеи или поясничного отделения. В этом случае нужно отказаться от таких видов упражнений, которые оказывают физические нагрузки на позвоночник. К ним относятся:

Жим ногами на тренажере, где человек толкает платформу. Выполняя его, можно спровоцировать возникновение протрузии и межпозвонковой грыжи.
Упражнение, условием которого есть выпрямленные ноги.
Действие, во время которого происходит скручивание, обостряет недуг.
Жим штанги — это большая нагрузка на позвоночник, в результате которой может произойти смещение.
Бег сам по себе не вреден, но при остеохондрозе обостряет заболевание.

Лечебная физкультура для мышц спины призвана укреплять их и тонизировать. При слабой мышечной массе, нагрузка ложится на костную основу. Из-за этого происходит деформация дисков, что вызывает остеохондроз позвоночника. Комплекс упражнений укрепляет мышцы, чем позволяет снять напряжение и равномерно распределить нагрузку по всему опорно-двигательному аппарату.

источник