Шейный остеохондроз упражнения против спазмов и боли

Для лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата применяется ЛФК. Простые и безопасные упражнения спасают нас от различных недугов. Что именно делать, если болит шея? В данном случае на помощь приходят упражнения при остеохондрозе шейного отдела.

Шея действительно очень уязвима и требует бережного отношения. Через нее проходят сосуды, питающие головной мозг, а также нервы, по которым в тело поступают сигналы, регулирующие нашу деятельность (двигательную активность, например).

Наша шея большую часть суток находится в напряжении, так как ее мышцам требуется непрерывно удерживать голову, масса которой достигает 2 и более кг. В норме мускулатура со своей задачей справляется. Но добавьте к этому неудобные и неправильные позы, которые мы склонны принимать, длительное нахождение в неподвижном состоянии. Мы нагружаем мышцы неравномерно, лишая их отдыха и затрудняя кровоснабжение.

Первые неполадки с шейным отделом возникают именно вследствие чрезмерного утомления мышц шеи. Типичные симптомы – это затекание и мышечная усталость. Решается эта первичная проблема с помощью простого массажа, о котором я расскажу немного позже.

Часто люди не обращают внимания на такие симптомы, поэтому речь далее заходит уже о лечении проблемы, трансформировавшейся в заболевание – шейный остеохондроз.

Отсюда и важность зарядки для шеи при остеохондрозе.

При развитии острой стадии шейного остеохондроза, в первую очередь, необходимо снять болевой синдром. Когда болевые симптомы уйдут, можно начинать лечение с помощью ЛФК. Это комплекс упражнений при шейном остеохондрозе, который включает в себя ряд движений головы, в том числе и изометрические упражнения для шеи.

Гимнастика для шеи при остеохондрозе является обязательной. Без нее лечение не даст должного эффекта. Ведь без прочного мышечного корсета позвоночник так и будет страдать от вертикального давления силы тяжести.

Естественная первопричина всех болезней позвоночника – это сила тяжести. Ее вектор перпендикулярен поверхности земли. А теперь представим, что происходит с позвоночником, если эта нагрузка будет давить на него не строго вертикально. Например, это происходит тогда, когда мы, сгорбившись, сидим за столом, погрузившись в разные бумаги.

Шея искривлена, наклонена относительно вертикали градусов на 45, если усреднить. За счет тяжести головы происходит незначительно диагональное смещение позвонков относительно друг друга. Межпозвоночные хрящи испытывают непривычную для них нагрузку, со временем стираются и деформируются.

В норме, даже такое положение компенсируется сильными мышцами шеи, но о каких сильных мышцах можно говорить, когда человек почти не двигается? В этом и проблема.

Если углубиться в этот вопрос – то еще питание, точнее, недостаток в пище суставообразующих веществ осложняет ситуацию. Хрящевая ткань и так обновляется медленно, а если в организме не хватает нужных веществ, ей вообще не из чего обновляться.

Итак, первопричина остеохондроза – сила тяжести. Но сильные мышцы способны препятствовать этому процессу. Значит, уже второстепенная причина остеохондроза – слабые мышцы шеи. Отсюда вывод: если начался шейный остеохондроз, упражнения помогут в решении этой проблемы.

ЛФК укрепляет мышцы шеи, снимает зажимы и улучшает кровообращение. Это действенный метод для лечения остеохондроза и для профилактики его прогрессии в дальнейшем.

Таким образом, проблему можно решить, если комплексно воздействовать на все причины ее появления:

• Укрепить мышцы шеи с помощью зарядки для шеи при остеохондрозе. Упражнения при шейном остеохондрозе будут приведены далее.
• Избегать неправильных поз и длительного неподвижного сидения на одном месте.
• Употреблять в пищу специальные добавки для суставов или же разработать для себя полноценный рацион.

Это все лучше делать одновременно.

Кроме остеохондроза, с шеей может произойти еще одна неприятная вещь – переохлаждение. В этом случае никакие упражнения вам не помогут, пока не пройдет воспаление. Не затягивайте лечение надолго.

И еще один вариант, ограниченная подвижность головы. В этом случае нужно тщательно разминать шею и делать для шеи при остеохондрозе на ту амплитуду, которая позволяет выполнить движение безболезненно.

Истончение межпозвоночных дисков в шейном отделе ведет к тому, что могут зажиматься нервные окончания. Кроме нервов страдают и сосуды. Это приводит к недостатку поступления кислорода в головной мозг и проявляется в виде головокружения. Есть и другие симптомы – головная боль.

Существуют и упражнения от головокружения при шейном остеохондрозе. По сути, они те же самые, что и от остеохондроза. Их смысл в том, чтобы размять зажатые мышцы, укрепить их, освободить от зажимов нервы и сосуды.

Вообще, любые физические упражнения при остеохондрозе (без отягощений) способствуют улучшению кровообращения во всем теле, в том числе и к более интенсивному обмену крови между телом и головой. Наш мозг получает больше питания и кислорода, а это сказывается на производительности труда.

Упражнения с отягощением не рекомендуется делать при шейном остеохондрозе. От самого остеохондроза шейного отдела они точно не спасут, а вот ускорить процесс деградации хряща могут.

При различных заболеваниях позвоночника упражнения с отягощением, вообще, следует выполнять с большой осторожностью. В зависимости от заболевания, могут исключаться движения, дающие вертикальную нагрузку на позвоночный столб, сгибания спины и т. д.

Человеческая лень не имеет границ. Часто мы перестаем заниматься, как только проблема уходит. Человек занимается фитнесом, пока худеет. Как только он добился нужного результата, все прекращается. С заболеваниями такой подход не просто неэффективен, но и чреват возвратом недуга.

Для профилактики шейного остеохондроза нужно периодически заниматься своей шеей. Это легко делается в домашних условиях. К тому же не занимает много времени. Процесс весьма приятен – чувство тепла и расслабления в мышцах не заставит себя ждать.

Можно также купить шейный корсет и носить его в острые периоды. Но тут есть свои тонкости. Привыкнув к искусственной поддержке можно так и прожить всю жизнь, ведь корсет держит голову вместо мышц. А это совсем не полезно для шейного отдела. Мышцы в итоге окончательно теряют тонус.

Терапевтический эффект от упражнения против шейного остеохондроза длится от 2 недель до месяца. Если вы прекратили заниматься, как только мышцы снова потеряют тонус, вы рискуете вновь ощутить головные боли и сложность с поворотами головы. Поэтому упражнения для укрепления мышц шеи в данном случае играют огромную роль в поддержании комфорта.

Так что решайте – делать упражнения от остеохондроза или нет.

Любые упражнения при обострении шейного остеохондроза лучше не делать. Сначала острые симптомы должен снять ваш врач. Ведь если шевелить головой больно – вся гимнастика будет мучительной.

Самые эффективные упражнения при шейном остеохондрозе очень просты: это движения головой плюс изометрическое напряжение мышц. Делается все очень просто – в домашних условиях, на работе, в дороге.

Вот примерный комплекс упражнений (договоримся, что исходная поза – сидим прямо, руки на коленях):

1. В исходной позе плавно поверните голову вправо до упора, затем влево. Почувствуйте, как тянутся ваши шейные мышцы. Нюанс тут такой: повернули голову и старайтесь чуть дальше ее повернуть без рывков, сохраните это напряжение секунд на 5. Вообще, любые упражнения для позвоночника лучше начинать именно с упражнений для укрепления мышц шеи. Они включают в себя развитие ее гибкости и силы. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.
2. Теперь наклоните голову вбок так, чтобы ухо приблизилось к плечу. Плечо поднимать не нужно! Точно так же, как и в предыдущем движении, удерживайте напряжение. Если у вас гибкая шея, помогите руками прижать ухо к плечу. Если больно – делайте движения с безболезненной амплитудой! Выполните по 5 наклонов вправо и влево.
3. Теперь сделайте круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки. По 8 движения в каждую сторону. Медленно! Можете придерживать голову руками. Это эффективная гимнастика при остеохондрозе шеи.
4. Разминка закончилась, а теперь упражнения на силу: правой рукой упритесь в правый висок. Пробуйте наклонить голову вправо, а рукой препятствуйте этому движению. Создайте такое усилие, чтобы было тяжело, но ваша голова двигалась в нужном направлении. По 10 раз в каждую сторону (для движения влево используйте другую руку, соответственно).
5. Теперь обхватите голову сзади (затылочная область) и через сопротивление рук пытайтесь наклонить затылок назад 5 раз, затем 5 раз двигайте голову назад в горизонтальной плоскости. Суммарно выйдет 10 раз.
6. Теперь упритесь ладонями в лоб и наклоните через сопротивление рук голову вниз (подбородок тянем к груди). Сделайте так 10 раз, затем через сопротивление двигайте голову в горизонтальной плоскости вперед (как голуби во время ходьбы).
7. И напоследок можно размять трапеции с помощью поднятия и опускания плеч. Подняли – задержали на 2–3 секунды (тянем вверх), опустили – расслабили. Сделайте 10 повторов.
8. Потяните шею в разные стороны, гимнастика закончена. Делайте все это раз в день. Это отличная зарядка для шеи при остеохондрозе.

Какие упражнения можно еще сделать? Например, для гибкости шеи. Это тоже упражнения для мышц шеи, но они еще и тянут сухожилия. Благодаря этому ваша шея будет более подвижной.

Эту зарядку нужно выполнять не только при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, но и в принципе при наступлении 30–40 лет. В этом возрасте начинается деградация мышечных волокон, потеря гибкости набирает особо быстрые обороты, если не заниматься своей физической формой.

1. Тянитесь подбородком к груди, помогайте руками своей голове.
2. Руками наклоняйте голову вбок, чтобы ухом коснуться плеча. Растягивайте рукой боковую часть шеи.

Этого достаточно. И помните, чего нельзя делать при шейном остеохондрозе – заниматься через боль.

Когда у вас болит голова или шея затекла, можно растереть и помять мышцы.

1. Мышца, которая держит нашу голову, крепится на затылке. Проведите указательным и средним пальцем по мышце от самого затылка и вниз, умеренно надавливая (так, чтобы не было больно, но приятно). Промните эту мышцу до уровня плеч.
2. Теперь руками нащупываем трапеции и разминаем их. Трапеция расположена между шеей и плечом со стороны спины. После таких несложных манипуляций вы словно заново родитесь.

Помимо прочего, следите, чтобы вашу шею не продуло. После массажа она разогрета и как никогда уязвима для холода.

И, напоследок, еще раз повторю, пока шейный остеохондроз проявляется остро, лечебные упражнения делать не надо.

Подведем итог: если делать перечисленные в статье упражнения, остеохондроз шейного отдела позвоночника полностью не исчезнет (ведь хрящ уже поврежден), но состояние заметно улучшится, уйдут зажимы, болевые симптомы, заболевание перестанет прогрессировать. Таким образом, вы сможете забыть про этот неприятный недуг и жить полноценной жизнью.

Но помните, упражнения для шеи при остеохондрозе нужно делать регулярно.

источник

Бардукова Елена Анатольевна
врач-невролог, гомеопат, стаж работы 21 год
✔ Статья проверена врачом

Здесь — все существующие упражнения при шейном остеохондрозе. Регулярное выполнение упражнений при шейном остеохондрозе может полностью убрать симптомы заболевания, вплоть до полного излечения! Если поддерживать мышцы шеи специально разработанными упражнениями при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, то организму будет значительно легче справиться при обострениях.

Вы когда-нибудь задумывались о том, что сидячий или малоподвижный образ жизни может незаметно привести к остеохондрозу шейного отдела позвоночника? Основная причина появления болезни – ослабление мышц спины, шеи и плеч. Позвонки начинают страдать из-за возросшей нагрузки, нервные корешки и позвоночные артерии защемляются, что в итоге приводит к появлению боли в голове и шейно-плечевой области, которая нередко отдаёт в руку.

Боль в шее при сидячей работе

А что если посмотреть иначе? Когда мышцы сильные, то они будут в состоянии поддерживать позвонки и межпозвоночные диски. Боль исчезнет, и развитие шейного остеохондроза прекратиться. В этом человеку поможет правильно подобранный комплекс упражнений, медикаментозное лечение и постоянная профилактика.

Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях следует обязательно выполнять регулярно, чтобы достичь максимального лечебного результата.

Всё просто – хотите вылечить остеохондроз – ежедневно занимайтесь физкультурой. Преимущество ЛФК – это эффективность и доступность каждому человеку, к тому же это абсолютно бесплатно. Комплекс занятий вам даст лечащий врач или вы сможете самостоятельно узнать их из этой статьи.

Я расскажу вам пошагово все существующие методики лечебной гимнастики, вам останется только выбрать то, что вам нравится. Обещаю, будет интересно.

Методики в основном отличаются характером движений, положением тела и интенсивностью проведения занятий. Но для начала копнём чуть глубже, узнаем подробнее о шейном остеохондрозе.

ЯПОНСКИЙ ЦЕЛИТЕЛЬ:

«Больная спина и суставы лечатся так же просто, как избавляются от насморка! Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения, от малоэффективных до радикальных: вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками, массажем и физиотерапией, возвращаясь через каждые полгода; можете довериться народным средствам и верить в чудо…

Но возможно правильнее лечить не симптомы, а ПРИЧИНУ?

Буду честен с Вами — расскажу, как навсегда и быстро избавиться от боли в спине и суставах всего за несколько недель!»

Шея – это важная часть человеческого тела. Она нужна не только для удержания головы и поворотов ею в стороны. Через шею проходят важнейшие органы: артерии и сосуды, питающие головной и спинной мозг, нервная система.

При остеохондрозе шейного отдела позвонки начинают смещаться, стираться, на них могут появляться костные разрастания (остеофиты). Всё это вызывает следующие симптомы остеохондроза:

• боль в шее и плечевой области;
• онемение рук и ног;
• появление отложения солей в холке;
  Отложение солей на шее
• головокружение;
• тошнота и рвота;
• нарушение вестибулярного аппарата;
• пульсирующая боль в затылке и висках;
• ограничение подвижности шеи;
• онемение языка;
• жжение между лопатками;
• боль в области сердца, которая не уходит после приёма сердечных препаратов;
• потемнение и мелькание мушек перед глазами;
• одышка;
• резкие перепады артериального давления;
• ухудшение слуха и зрения.

Лет 30 назад заболевание появлялось преимущественно у людей за 45 лет, но сейчас первые признаки остеохондроза возникают уже с 20 лет. Главные причины остеохондроза:

• сидячий, малоподвижный образ жизни;
• травмы спины любой давности;
• лишний вес;
• наследственность;
• постоянное нахождение в неудобной позе;
• сквозняки и переохлаждения;
• нарушения обмена веществ.

Причины шейного остеохондроза

Таким образом, офисная работа, высокая физическая нагрузка на позвоночник и неактивный образ жизни всегда ведёт к остеохондрозу в любом возрасте.

В первую очередь надо ознакомиться с основными правилами, чтобы обеспечить правильное выполнение упражнений.

1. Возьмите консультацию у невролога перед выполнением того или иного лечебного комплекса.
2. Настоятельно рекомендуется первые занятия провести с тренером, и только потом выполнять их дома самостоятельно. Особенно это касается при запущенной стадии остеохондроза у больного.
   Занятия с врачом ЛФК
3. При выполнении гимнастики не должны появляться сильная боль или дискомфорт. Должно появляться только небольшое напряжение при нагрузках. При появлении сильной боли и неприятных ощущений надо сделать перерыв или отменить занятие. Если ощущения повторяются, то надо обратиться к неврологу. Хотя уменьшение болей и улучшение подвижности в суставах с каждым последующим занятием иногда служит показателем, что идёт положительный прогресс в излечении остеохондроза.
4. Всегда надо следить за осанкой при выполнении физкультуры, чтобы не навредить и достичь максимального результата.
5. Движения должны быть плавные, аккуратные, без резких действий. Иначе боль и воспаление могут усилиться. Не делайте упражнения сквозь боль. Если вы чувствуете высокое напряжение в мышцах, то сделайте перерыв и помассируйте эту область.
6. ЛФК разрешается заниматься вне стадии обострения заболевания.
7. Упражнения занимают в среднем 15-30 минут. Выполнять их следует регулярно 1-3 раза в день.
8. Физкультуру желательно выполнять сразу после пробуждения. Это усилит кровообращение в тканях и нормализует обмен веществ.
9. Перед началом упражнений необходимо провести разминание шеи для разогрева шеи и уменьшения спазмов.
10. Предельно осторожно делайте круговое движение головой. Некоторые врачи ЛФК считают, что вообще не надо запрокидывать голову, потому что симптомы болезни могут усилиться.
    Круговое движение головой
11. Если при зарядке появилась боль в шее, то выполните наклоны влево-вправо, вперёд-назад.
12. Обязательно выполняйте упражнения для укрепления плечевых мышц.
13. Гимнастические упражнения выполняйте в удобной одежде, в хорошо проветриваемом помещении, а лучше – на улице.
14. Если в шее имеется ограничение подвижности, то следует при выполнении упражнений надевать воротник Шанца.

Рекомендуем ознакомиться c тройной вытягивающей ортопедической подушкой нового поколения, которая оптимально подходит людям, страдающим от шейного остеохондроза, Помогает решить проблему с шейным отделом позвоночника и вернуть здоровый сон. Обладает выраженным лечебным эффектом. Узнать подробнее >>>

Важно! При выполнении комплекса упражнений не игнорируйте назначенное медикаментозное лечение или методы народной медицины. Только комплексное лечение улучшит состояние шейных позвонков и уменьшит симптомы заболевания.

ГЛАВНЫЙ ЯПОНСКИЙ ВРАЧ ПО СУСТАВАМ ДАЛ БЕСЦЕННЫЙ СОВЕТ:

«Если у Вас нет возможности попасть на прием к ХОРОШЕМУ врачу: хирургу-ортопеду или ревматологу, то советуем Вам НЕЗАМЕДЛИТЕЛЬНО прислушаться к рекомендациям доктора Ёсинори Осуми.

И Вы на 100% сможете излечить свою больную спину и суставы — и это за считанные дни»

Специалисты утверждают, что лечебная физкультура поможет снизить развитие остеохондроза, особенно после острой фазы и при профилактике заболевания.

Плюсы ЛФК остеохондрозе шейного отдела позвоночника:

1. Уменьшение спазмов, воспалений и боли в спине и суставах. Это достигается путём снижения сдавливания нервных корешков и увеличения расстояния между позвонками.
2. Устранение гиподинамии – главной причины остеохондроза. Гиподинамия ведёт к ослаблению мышц, удерживающих позвоночник, ухудшению обмена веществ и кровообращения в хрящевой и костной ткани.
   Гиподинамия — малоподвижный образ жизни
3. Укрепление мышечного корсета.
4. Улучшение подвижности в шейном отделе.
5. Нормализация микроциркуляции крови в мягких тканях спины.
6. Восстановление поражённых тканей.
7. Уменьшение риска появления костных наростов на позвонках – остеофитов, которые могут пережимать артерии и сосуды.
   Как выглядят остеофиты
8. Улучшение обмена веществ.
9. Устранение застоев в сосудах и мышцах шеи.
10. Снижение головокружения, тошноты и слабости.
11. Устранение головной боли и бессонницы.
12. Улучшение эластичности мышц и связок в верхней части спины.
13. Заметное улучшение настроения и самочувствия.
14. Увеличение работоспособности.
15. Профилактика болезней сердца и сосудов.
16. Восстановление правильной осанки.
17. Предотвращение деформации межпозвонковых дисков и искривления позвоночника (сколиоз, лордоз, кифоз).
    
    • сильная боль в шейно-плечевой области, которая не проходит даже в спокойном состоянии;
    • нестабильность позвонков, которая появляется из-за нарушения микроциркуляции крови. При этом у человека часто появляются головокружения;
    • нестабильность шейных позвонков, которую можно увидеть на снимке;
      Нестабильность шейных позвонков на рентгене
    • острая фаза хронических заболеваний (аппендицит, холецистит, гепатит, кишечные и простудные инфекции);
    • онкологические процессы;
    • высокая температура;
    • межпозвоночная грыжа или протрузия. При подозрении или наличии этой патологии необходима консультация специалиста;
    • гипертония — высокое артериальное давление.

    Важно! Небольшие боли при обострённом шейном остеохондрозе не являются запретом на проведение ЛФК, хотя у некоторых врачей существует и противоположное мнение. Только лечащий врач может точно сказать, можно ли заниматься лечебной физкультурой при умеренных болях.

    «Меня зовут Ольга, мне 38 лет. Очень сильно болела спина в пояснице. Пришла в больницу — сделали МРТ, сказали: ”У вас грыжа и остеохондроз 4 степени. Готовьтесь к операции”. Я чуть в обморок там не упала! Какой ужас! Какая операция, мне всего 38? Оказывается, и в таком возрасте можно заработать остеохондроз 4 степени.

    А ведь все началось с обычной боли в пояснице, которая потом стала хронической, ноющей, затем образовалась грыжа поясничного отдела! Она мешала спать и ходить. Я отказалась от операции, потому что боялась наркоза: вдруг усну и не проснусь больше. У меня к тому же ещё есть проблемы с сердцем. В итоге назначили мне кучу бесполезных лекарств, а когда я возвращалась, врачи просто разводили руками, мол чё ж вы хотите, операцию надо делать….

    Пару месяцев назад, в интернете, я наткнулась на одну статью, которая меня буквально спасла. Я восстановила своё здоровье и боль ушла! Я так благодарна судьбе, случаю, который навёл меня на эту статью! Наконец мой позвоночник здоров, и все благодаря этой статье! Всем у кого есть БОЛИ В СПИНЕ — читать ОБЯЗАТЕЛЬНО ! Сейчас НИКАКОЙ БОЛИ, нормально сплю, хожу и работаю на даче.»

    Перед выполнением комплекса упражнений необходимо провести небольшую зарядку:

    1. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. Выполните три — четыре глубоких вдоха и выдоха.
    2. Выполните круговое вращение в кистевом суставе, локти при этом опускать нельзя. Повторите 5 раз.
    3. Выполните круговое вращение в локтевом суставе. Руки держите ровно. Повторите 5 раз.
    4. Сделайте круговое вращение в плечевом суставе. Руки должны быть расставлены в стороны. Повторите 5 раз.
    5. Сделайте несколько наклонов туловищем в каждую сторону. Когда выполняете наклоны назад, то не допускайте появления боли. Если она появляется, то откажитесь от наклонов.
    6. Аккуратно поворачивайте голову влево и вправо. Поворот должен быть максимальным, но болевых ощущений надо избегать.
    7. Встаньте, на вдохе сведите лопатки вместе, грудь выпятите вперёд. Далее на выдохе сведите плечи вместе, спина должна округлиться. Выдохните и вытяните в стороны плечи. Упражнение делайте аккуратно и не спеша.

    Разминка перед упражнениями

    Или, если вам будет удобно, посмотрите видео разминки перед упражнениями.

    При остеохондрозе шейного отдела именно изометрические упражнения считаются самыми безопасными. Они направлены на уменьшение боли, в том числе и головной, улучшению состояния шейных мышц. Смысл упражнений заключается в противодействии давлению рук при помощи головы в течение 5-10 секунд.

    Изометрические упражнения при шейном остеохондрозе в картинках

    1. Сядьте за стол. Спину выпрямите. Локти поставьте на поверхность стола, ладонь положите на боковую сторону головы. Ладонью давите на голову, пытаясь её наклонить к плечу. А головой сопротивляйтесь этому действию. В этом положении замрите на 5-10 секунд. Повторите с другой стороной головы.
    2. Исходное положение – сидя за столом с выпрямленной спиной. Руку установите на поверхность стола, лбом обопритесь на ладонь. Ладонью давите на голову, а ею сопротивляйтесь этому действию. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
    3. Лягте на спину, лучше на пол. Давите затылочной областью на поверхность пола. В этом положении замрите на 4-7 секунд.
    4. Лягте на живот. Давите лбом на поверхность пола. Задержитесь в этом положении на 4-7 секунд.
    5. Лягте на пол, на правый бок. Правую руку положите под голову и давите ладонью вверх. Головой сопротивляйтесь этому действию. Замрите в этом положении на 4-7 секунд. Повторите упражнение, повернувшись на левый бок.
    6. Сядьте на стул, спину выпрямите. Пальцы обеих рук соедините вместе и положите на затылочную область. Затылком надо давить на руки в течение 4-7 секунд.
    7. Встаньте спиной у стены. Давите затылочной областью на поверхность стены в течение 4-7 секунд.
    8. Обязательно после каждого выполненного действия следует расслабить мышцы шеи. Количество повторов от 5 до 10. Выполняйте несколько раз в течение дня, в том числе и на работе.

    Смысл гимнастики – восстановление подвижности позвонков шеи, устранение напряжения в шейных мышцах, улучшение микроциркуляции крови в повреждённых областях.

    Отличие динамических упражнений от изометрических состоит в том, что при занятиях возможно появление боли. Это нормальное явление, со временем болевые ощущения снизятся.
    При первых занятиях желательно присутствие тренера, который проконтролирует проведение упражнений.

    1. Встаньте или сядьте, руки расположите вдоль тела, спину выпрямите. Выполняйте аккуратные повороты головой влево-вправо, подбородок при этом должен быть над плечами. Старайтесь максимально возможно наклонить голову, но если становится очень больно, то лучше выполнить небольшие наклоны. Повторите 7-10 раз.
    2. Исходное положение такое же. Выполните наклон головой вниз, при этом задние шейные мышцы должны быть расслаблены, а подбородок касался грудной клетки. Аккуратными движениями попробуйте наклонить голову как можно ниже. Занятие поможет улучшить подвижность позвонков шейного отдела и укрепит мышцы шеи. Повторите 6-10 раз.
    3. Оттягивайте шею назад, при этом подбородок следует втянуть вглубь, а голову держать прямо. Повторите 6-10 раз.
    4. Встаньте, вдохните, а руки вытяните вверх. Потом плавно опустите их. Сделайте 8-10 повторов.
    5. Встаньте, руки расположите вдоль тела. Плавно сделайте вращательные действия плечами вперёд и назад, руки не поднимайте. Выполните 8-10 повторений в обе стороны.
    6. Сделайте одновременно обеими руками вращательные движения вперёд, а потом назад. Главное, чтобы при этом не появилась боль. Выполните 8-10 раз в обе стороны.
    7. Лягте на пол животом вниз. Руки расположите вдоль туловища, ладонями вверх. Приподнимите голову, оперитесь ею на подбородок. Плавно наклоняйте голову вправо и влево, пытаясь дотронуться ухом до пола. При появлении болевых ощущений, уменьшите силу наклона головой. Повторите 8-10 раз.
    8. Лягте на левый бок, руки расположите вдоль туловища. Голову положите на пол, а затем приподнимите её на 4-5 секунд. Затем положите голову вниз. Сделайте по 4-6 повторов на левом и правом боку.
    9. Сядьте, расслабьтесь, руки опустите вниз. Выполните аккуратные круговые движения головой по часовой стрелке и наоборот. Количество повторов 8-10 раз.
    10. Обеими руками возьмите за шею, пальцы соедините вместе. Локти подведите друг к другу максимально близко, подбородок должен при этом касаться предплечий. Плавно поднимите плечи и замрите в этом положении на 5-7 секунд. Вы должны ощутить растяжение мышц шеи.
    11. Сделайте повороты головой влево и вправо, но при этом подбородок направляйте назад, как будто бы оглядываясь. Надо сделать 8-10 поворотов в каждую сторону.
    12. Наклоняйте голову вперёд, назад. Когда делайте наклон головой вперёд, то подбородком тянитесь вниз, чтобы возникло напряжение в задних шейных мышцах. Когда наклоняетесь назад, то такое же напряжение вы должны почувствовать в передних шейных мышцах.
    13. Выполните круговое действие подбородком, выводя им горизонтальный овал. Во время движения втягивайте подбородок в шею. Сделайте 4-6 повторов в каждую сторону.
    14. Отклоните голову немного назад. Из этого положения поворачивайте голову влево и вправо, пытаясь увидеть пол. Сделайте по 5 повторов в каждую сторону.
    15. Как можно сильнее поднимите плечи вверх и замрите в этом положении на 8-10 секунд. Потом расслабьте мышцы на 10-15 секунд. Следует повторить 4-6 раз.
    16. В конце комплекса упражнений разотрите шею и плечи, сделайте небольшой самомассаж. Хорошо, если у вас имеется доступ к турнику – на нём можно повисеть, что поспособствует вытяжению позвоночника.

    Внимание! Если при первых занятиях вы будете ощущать хруст в позвонках и суставах – не переживайте! Это обычное явление, которое пройдёт через неделю занятий. Причины этих проявлений – спазмы. В абсолютно здоровом позвоночнике никаких хрустов не должно быть слышно.

    Очень популярными являются упражнения с палкой. Ознакомьтесь с эффективным комплексом упражнений:

    1. Возьмите палку руками с обоих концов, поднимите её над головой. Начинайте опускать палку вниз, при этом заводя её за затылок. Одновременно поворачивайте голову влево-вправо.
    2. Максимально поднимите палку вверх за спиной, руки отодвиньте от туловища. Выполняйте повороты головой, при этом тянитесь подбородком к палке.
    3. Выполняйте вращение палки при помощи рук, скрещивая их. При этом вы должны ощутить напряжение между лопатками.
    4. Поместите палку на шею сзади. В этом положении делайте повороты головой вправо-влево.
    5. Через 2-3 таких регулярных занятий значительно улучшится состояние, болевые симптомы снизятся.

    Силовые упражнения при шейном остеохондрозе помогут укрепить мышечный корсет. А чем сильнее мышцы, тем меньше проблем со спиной возникнет в будущем.

    Приготовьте гантели, весом от 1 до 3 кг, в зависимости от вашей спортивной формы.

    1. Возьмите гантели в каждую руку, и начинайте выполнять боксёрские удары по невидимому сопернику. Руки при этом тяните вперёд как можно сильнее.
    2. Наклонитесь, корпус должен быть под углом 90 градусов к телу. Подтяните к груди руки с гантелями и одновременно делайте ими махи в стороны.
    3. Встаньте, спину выпрямите. Прижмите гантели к груди и, сосчитав до трёх, разведите руки в стороны на 180 градусов.
    4. Встаньте, спину выпрямите, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимайте каждую руку по очереди над головой.

    Огромную популярность завоевал комплекс упражнений, который разработал доктор медицинских наук С. М. Бубновский.

    Преимущества лечебной физкультуры:

    1. Происходит уменьшение боли в суставах и позвоночнике. Эффект долговременный, направлен на снижение риска обострения остеохондроза.
    2. Упражнения подходят не только для лечения шейного остеохондроза. Они идеально подходят после травм и операций на позвоночнике, а также для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата и заболеваний суставов.
    3. Упражнения безвредны и безопасны. С помощью комплекса упражнений по Бубновскому можно избавиться от симптомов шейного остеохондроза без медикаментозного лечения.
    4. Можно выполнять в любом возрасте мужчинам и женщинам.
    5. Физкультура укрепляет весь организм, мышечный корсет, способствует уменьшению веса.
    6. Все упражнения официально разрешены для лечения болезней позвоночника.

    Важно! Нельзя пропускать занятия. Соблюдайте правильность выполнения упражнений.

    5 важных правил для максимальной эффективности упражнений:

    • в первые 14 дней занимайтесь зарядкой ежедневно, не пропуская ни одного занятия;
    • после 2 недель интенсивных занятий, упражнения можно делать пару раз в неделю;
    • держите осанку под полным контролем при выполнении каждого упражнения;
    • лучше заниматься перед зеркалом, чтобы видеть правильность выполнения занятий;
    • длительность курса – минимум 3 месяца.

    Исходное положение (ИП): встаньте, руки опустите вдоль тела, плечи расслабьте. Подбородок опустите вниз, дотрагиваясь им до грудной клетки. Вы должны почувствовать натяжение задних шейных мышц. Замрите в этом положении на 4-6 секунд. Плавно поднимите голову, растягивая передние мышцы шеи в течение 4-6 секунд. Выполните 6-10 повторений.

    ИП – такое же. Наклоняйте голову к левому и правому плечу. При каждом наклоне замирайте на 4-6 секунд.

    ИП – такое же, как в предыдущем. Делайте повороты головой влево и вправо, задерживаясь в этом положении на 4-6 секунд. Выполните 6-10 повторений.

    Руки расположите на талии, подбородок вытяните вперёд, параллельно полу. Голову зафиксируйте в этом положении, телом повернитесь влево, пытаясь правым плечом дотронуться до подбородка. Задержитесь в этой позе на 15-25 секунд. Повторите то же самое с другой стороны. Надо сделать 4-6 повторений.

    Сядьте в удобной вам позе. Руки выпрямите, как можно сильнее заведите их за спину и в этот же момент поднимите голову вверх. Задержитесь на 5 секунд. Следует выполнить 4-6 повторов.

    Сложный обзор

    ИП – такое же. Положите левую ладонь на правое плечо. Локоть должен находиться параллельно полу. Поверните голову направо. Повторите тоже самое действие с другой стороны. Повторите 4-6 раз.

    Исходное положение такое же. Поднимите руки над головой. Прижмите ладони друг другу, при этом руки должны быть немного согнуты в локтях. Голову следует поворачивать к каждому плечу, задерживаясь на 4-6 секунд. Выполните 6-10 повторений.

    Известный мануальный терапевт Виталий Демьянович Гитт разработал специальные упражнения для лечения шейного остеохондроза по методике микродвижений. Чтобы достичь максимального лечебного эффекта, упражнения надо выполнять 5-10 раз в день.

    1. Сядьте, выпрямите спину. Выполните покачивание головой вперёд-назад, как будто вы одобряете что-то. Делать надо без остановок 2 минуты. Потом сделайте перерыв на 20 минут.
    2. В этом же положении слегка качайте головой, как будто вы говорите «нет». Выполняйте это действие пару минут.

    Главное – чтобы амплитуда движений была небольшая.

    Регулярное выполнение данного комплекса упражнений улучшит состояние позвоночных дисков, нормализует обмен веществ в тканях. В некоторых случаях упражнения по Гитту помогут справиться с запущенными формами шейного остеохондроза, но на это могут потребоваться годы.

    В. А. Бутримов – это врач-рефлексотерапевт, а также мастер боевых искусств. Он разработал комплекс упражнений, специально для лечения шейного остеохондроза. Отличие этой методики – абсолютная неподвижность плеч, рук и туловища. Эти упражнения являются релаксационными.

    1. Исходное положение: руки положите на талию, ноги – на ширину плеч. При упражнениях двигаться будет только голова и шея.
    2. Подбородок максимально вытяните вперёд, а потом втяните его назад как можно сильнее. Повторите 10 раз.
    3. Поворачивайте голову к каждому из плеч, пытаясь дотронуться до них. Двигаться должна только одна голова.
    4. Наклоните голову вниз, к груди, и тянитесь подбородком вниз, в область живота. Потом сразу же поднимите голову вверх, устремив взгляд в потолок. Лицо должно тянуться вверх, голову сильно не запрокидывайте. Повторите 10 раз.
    5. Голову надо повернуть назад, как будто вы пытаетесь оглянуться. Не наклоняйте голову вниз или вверх – спина должна быть абсолютно прямая. Повторите 10-15 раз.
    6. Наклоните голову вперёд. Тянуть её к груди не надо, она должна быть в одной плоскости с полом. Из этого положения поворачивайте голову к каждому из плеч, пытаясь увидеть полоток.
    7. Выполняйте наклоны головой к каждому из плеч. Касаться верхней части плеч не нужно. Макушка головы должны тянуться вперёд в одной плоскости с линией плеча. Вниз тянуться не надо. Повторите 10 раз.
    8. Взгляд устремите вперёд, голову держите прямо. Проводите подбородком по воображаемому кругу. При этом голову наклонять никуда не надо. Описываемый круг должен быть в одной плоскости с поверхностью пола. Повторите 10-15 раз.
    9. Немного отклоните голову назад и поверните её к каждому из плеч. Пытайтесь увидеть пол за плечами. Повторите 10-15 раз.
    10. Наклоните голову вниз, к грудной клетке. Подбородок направьте как можно ниже. В этом положении проведите подбородком дугу, голова должна подниматься к каждому плечу. Когда голова будет у самого плеча, надо тянуться макушкой головы строго вперёд, в одной плоскости с полом. Затем плавно верните голову в обратное положение и повторите это действие у другого плеча. Повторите 10 раз.
    11. Наклоните голову к левому плечу, потянитесь макушкой вперёд. Потом аккуратно опустите голову на грудную клетку, перекатив её к другому плечу. Повторите 5 раз.

    Бутримов утверждает, что если этой физкультурой заниматься 3-6 месяцев, то значительно улучшится состояние шейных позвонков и прекратится развитие шейного остеохондроза.

    Шишонин Александр Юрьевич — это доктор, который придумал лечебный комплекс упражнений, цель которого — уменьшить болевой синдром и улучшить обмен веществ в нервной системе.

    Шишонин Александр Юрьевич

    Также отмечено устранение спазмов, общее улучшение состояния здоровья, особенно после обострений и простудных заболеваний.

    Советы по выполнению упражнений, позволяющие увеличить полезный эффект:

    • перед комплексом гимнастики обязательно надо проводить разминку;
    • первые 2 недели гимнастику надо делать ежедневно, а потом уменьшить до 3 занятий в неделю;
    • спина всегда должна быть прямая;
    • лучше делать упражнения перед зеркалом, чтобы следить за точностью движений;
    • нужно искренне верить в положительный результат.

    Упражнения похожи на занятия йогой. Следует как можно дольше быть определённой позе. Поначалу будет сложно, но потом будет всё легче и легче даваться то или иное упражнение.

    1. Сядьте или встаньте. Плавно наклоните голову к левому плечу, спину и плечи держите ровно. Как максимально наклонитесь – замрите в этом положении минимум на полминуты. Повторите с правым плечом. Надо сделать 5-7 повторений.
    2. Исходное положение такое же. Аккуратно наклоните голову вниз, как можно сильнее. Задержитесь в этом состоянии на 25-30 секунд. Потом шею вытяните вперёд и замрите ещё на полминуты. Повторите 4-5 раз.
    3. Встаньте, устремите взгляд вперёд. Затем плавно поверните голову, стараясь достать подбородком до каждого из плеч. В этом положении следует задержаться на 20-30 секунд. Надо сделать 5-7 повторений.
    4. В этом же положении как можно сильнее поверните голову в сторону и устремите взгляд наверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторить 5 раз.
    5. В стоячем положении поместите правую руку на левое плечо, причём локоть должен подниматься как можно выше. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Повторите действие с правой рукой. Следует сделать по 5 повторений.
    6. Сядьте на стул. Руки положите на колени, затем одновременно посмотрите наверх, верхние конечности опустите. Повторите 5-7 раз.

    Перед выполнением упражнений надо взять консультацию у врача, потому что этот метод лечения имеет противопоказания.

    Более подробную информацию об этой эффективной методике можно узнать из этой статьи:

    Дикуль Валентин Иванович, народный целитель, разработал специальный комплекс упражнений против остеохондроза, который направлен на улучшение состояния мышц и межпозвоночных дисков.

    Упражнения следует делать ежедневно. Первые занятия желательно провести с тренером. Чередуйте упражнения с напряжением и расслаблением. Это позволит достичь лучшего результата.

    1. Сядьте. Выводите в воздухе головой цифры от 0 до 9. Это упражнение можно выполнять хоть на работе, хоть в транспорте.
    2. Встаньте или сядьте. Наклоните голову к каждому из плеч, замрите на 4-8 секунд. Потом напрягите шейные мышцы, как будто вы сопротивляетесь давлению плеч. Затем возвратитесь в исходную позу. Всего сделайте 12-15 повторов в каждую из сторон.
    3. Из этого же положения выполните похожее упражнение, но голову при этом надо наклонять вниз и вверх.
    4. Выполните плавный поворот головой направо, подбородок при этом тяните к плечу. Задержитесь в этом состоянии на 8-12 секунд. Выполните это же действие с левой стороны. Повторите 8-12 раз.
    5. Лягте на бок. Поднимите голову на 12-14 секунд, затем займите исходную позу. Повернитесь на другой бок и повторите эти же действия. Повторить следует 4-6 раз с каждой стороны.
    6. Лягте на спину. Подбородок тяните наверх. Выполнить тянущиеся действия следует 8-12 раз, делая перерывы между ними по 5 секунд.
    7. Лягте на пол и выполните действия по качанию пресса, пока не ощутите небольшую усталость. Встаньте на четвереньки, прогните спину, а затем выпрямите её. Повторите действия 4-6 раз.
    8. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Плавно поднимайте и опускайте таз, опираясь ногами о пол. Повторите 4-6 раз.
    9. Сядьте на пол. Спина ровная, руки положите на колени. Наклоните туловище вперёд, мышцы живота при этом немного напрягите. В этом состоянии замрите на 2-3 минуты и вернитесь в прежнее состояние. Повторите 5 раз.

    Что такое доска или профилактор Евминова? Это поверхность с поручнем для рук, которую фиксируют к стене под определённым углом. Профилактор позволяет снизить боль, восстановит прежний объём движений, усилит микроциркуляцию крови, расслабит мышцы.

    При занятиях на доске Евминова происходит мягкое вытяжение позвоночника под весом собственного тела человека. Это позволяет снять лишнюю нагрузку на позвонки.

    Упражнения надо делать аккуратно, без резких движений. Если вы почувствуете неприятные ощущения, то занятия можно перенести на другой день.

    В основном комплекс занятий на доске Евминова направлен на устранение болей в позвоночнике и защемления нервных корешков при различных болезнях опорно-двигательного аппарата, в том числе и шейного остеохондроза.

    Основные упражнения на доске Евминова:

    1. Лягте на профилактор, угол наклона должен быть 20 град. Обхватите руками поручень. Ноги плавно выпрямите, чувствуя расслабление мышц спины. Надо повторите 2-4 раза. При этом происходит полное вытяжение всего позвоночника.
    2. Займите такое же положение. Ноги следует вытянуть и совершать ими маятникообразные действия в левую и правую сторону. Дополнительно можно добавить подъёмы ногами вверх. Сделайте 2-4 повтора. Занятие направлено на расслабление пояснично-крестцовой области.
    3. Лягте животом на доску. Ухватитесь руками за доску Евминова, упритесь коленями. Тяните подбородок к груди. Это же повторите, повернувшись спиной на профилактор Повторите 2-4 раза. Это занятия вытягивает позвоночник в шейном и грудном отделе.

    Если у вас защемление нервных окончаний, то может боль усилиться. Через 3-4 сеанса всё придёт в норму.

    Если у вас нет возможности приобрести доску Евминова, то можете её сделать самостоятельно.

    Эти упражнения разработала популярная фитнес-тренер А. Куркурина.

    1. Упражнение на стуле. Направлено на улучшение подвижности позвоночника, в частности грудного отдела. При выполнении занятий следите за болевыми ощущениями. Если появится сильная боль, то упражнение надо прекратить и обратиться к врачу.
    2. Сядьте на стул с твёрдой и прямой спинкой. Руки соедините в замок на затылке. Спину прогните назад, упираясь позвоночным столбом к верхней области стула. Выполните это упражнение 5 раз.
    3. Упражнение с валиком. Сделайте плотный валик. Для этого возьмите скалку и намотайте на него полотенце. Диаметр валик должен быть 8-10 см. Лягте спиной на валик, он должен находиться в области грудного отдела. Руки сцепите на затылке. Прогните спину и 2-3 раза поднимите верхнюю часть спины. При прогибе спины делайте глубокий вдох, а при подъёме выдыхайте. Затем перекатывайте спиной валик вдоль всего позвоночного столба. Упражнение повторите 5 раз.
    4. Упражнение с полотенцем. Сядьте с полотенцем в руках. Оберните им нижнюю часть грудной клетки. Руки должны держать оба конца полотенца. Сделайте глубокий вдох, а при выдохе максимально стяните полотенце. При выдохе ослабьте силу сдавливания, а при выдохе затяните его снова. Повторите 10 раз. Это улучшит двигательную активность в области рёбер

    Мирзакарим Норбеков – это академик, который один из первых всесторонне изучил остеохондроз. Норбеков разработал простые упражнения, которые могут принести высокий положительный результат.

    Гимнастику можно делать как взрослым, так и детям. Если ребёнок будет регулярно выполнять эти упражнения, то у него не будет никаких проблем с позвоночником.

    Цель комплекса упражнений:

    • устранение боли;
    • улучшение подвижности позвоночника;
    • восстановление функций связок, суставов и мышц;
    • укрепление мышечного корсета;
    • восстановление нервной системы;
    • улучшение состояния всего организма.

    Если выполнять упражнения постоянно, то улучшится сон и мозговая деятельность, перестанут неметь конечности и нормализуется работа щитовидной железы.

    Важные правила выполнения упражнений:

    1. Важны не только физические занятия, но и позитивное настроение, которое надо поддерживать постоянно. Улыбка – это тоже великолепное лекарство.
    2. Упражнения надо выполнять каждый день.
    3. Не надо делать занятия на автомате. Это не принесёт никакого положительного эффекта. Все движения надо прочувствовать.
    1. Сядьте или встаньте, выпрямите спину, голову наклоните вниз. Подбородком упритесь в грудную клетку. Опускайте голову как можно ниже, причём напряжение в мышцах смените на расслабление. Если вам сложно делать эти действия, то просто вытягивайте голову вперёд. Повторите 4-6 раз.
    2. Спину выпрямите, слегка наклоните голову назад. Подбородок должен тянуться вверх. Почувствуйте напряжение в мышцах, замрите на пару секунд. Затем уменьшите напряжение и опять тянитесь подбородком наверх. Должна присутствовать небольшая боль! Сделайте 3-4 подхода.
    3. Сядьте с прямой спиной, плечи должны быть абсолютно неподвижны. Выполняем наклоны головой вправо и влево. Пытайтесь прикоснуться ухом до каждого из плеч.
    4. Медленно перекатывайте голову круговыми движениями. 3 раза влево и 3 раза вправо. Шейные мышцы должны быть расслаблены. Если остеохондроз в запущенном состоянии, то делайте неполный круг, отклоняться назад не стоит. Сделайте 3 подхода.
    5. Встаньте, спину выпрямите. Поднимите левую руку и поднесите её к левому виску. Посмотрите налево, поверните голову и упритесь в неё рукой. Давите рукой надо на лоб и затылочную область несколько секунд. Напрягите шейные мышцы, а потом максимально расслабьте. Повторите с другой стороны. Запрокидывать голову нельзя.
    6. Голову держите ровно, спину выпрямите. Взгляд устремлён прямо. Аккуратно наклоняйте голову влево-вправо. Нос должен оставаться по центру. Такие действия мы можем пронаблюдать у щенков, которые удивляются чему-то. Соблюдайте осторожность при выполнении этого занятия. Выполнять это упражнение надо в 3 разных положениях:
       • голову держите ровно, взгляд направлен прямо перед собой;
       • голова наклонена вниз, взгляд устремлён на пол;
       • голова слегка запрокинута назад, смотрим на потолок.

    Если появились острая боль при выполнении упражнений, то надо прекратить занятия и записаться к невропатологу. После операций на позвоночнике эту гимнастику делать запрещено.

    Чтобы упражнения по системе Норбекова принесли максимальный положительный эффект, надо настроиться на позитивный настрой и поверить, что выздоровление наступит очень скоро.

    Метод лечения остеохондроза по методу И.П. Неумывакина подтверждается многочисленными положительными отзывами.

    1. Надо ежедневно прикладывать к шейно-плечевой области компрессы с перекисью водорода. Длительность процедуры – 15 минут. Компрессы помогут справиться с болевым синдромом.
    2. Приготовьте пластиковую бутылку с водой. Положите её на пол. Сядьте копчиком на бутылку, руки вытяните, держите равновесие. Плавно лягте на бутылку, бутылка должна катиться под спиной к пояснице. Руки сгибать нельзя! Когда ёмкость достигнет поясницы, согните руки в локтях и обопритесь на заднюю часть плеч. Бутылка скользит дальше к лопаткам и тогда следует руки поднять вверх. Выполните 5 раз.
    3. Лягте на спину. Колено подтяните к животу, а подбородком пытайтесь его достать. Выполните с другой ногой. Повторите 10-15 раз.
    4. Перевернитесь на живот. Ноги вытяните, а руки расположите вдоль тела. Тянитесь, чтобы позвоночник максимально вытянулся, как резинка. Чтобы улучшить результат, можно прогнуться и выполнить качания вправо-влево, назад-вперёд.
    5. Делайте регулярно массаж с мёдом. Для этого нанесите немного мёда на шею и плечи. Кончиками пальцев делайте похлопывающие движения в течение 10-15 минут, пока мёд не изменит свой цвет, а коже не станет больно.
    6. Сядьте на пол, руки следует протянуть вперёд. Опираясь на одни лишь ягодицы, ходите по полу вперёд-назад на 2-3 метра.

    Упражнение от головокружения и боли в затылке от доктора Антона Алексеева.

    Упражнения йоги, для профилактики и лечения остеохондроза позвоночника.

    источник