Из этой статьи вы узнаете, как правильно сидеть за компьютером , чтобы профилактировать шейный остеохондроз. На какие основные моменты при работе следует обратить внимание, чтобы оставаться здоровым и работоспособным в течение длительного времени.
Шейный остеохондроз достаточно распространенное заболевание среди людей, ведущих сидячий малоактивный образ жизни.
Чем опасен шейный остеохондроз
При шейном остеохондрозе нарушается кровоснабжение мозга, вследствие сдавления питающих его сосудов, возникает кислородное голодание клеток головного мозга. Особенно страдают от гипоксии затылочные доли.
Состояние человека при шейном остеохондрозе будет зависеть от степени сдавления питающего сосуда. Это может проявляться от симптомов легкого головокружения до временной потери сознания.
Так же характерными признаками шейного остеохондроза являются
- головные боли ;
- шум в ушах и голове;
- мушки или потемнение в глазах ;
- онемение рук;
- вегето-сосудистая дистония;
- скачки артериального давления, как в сторону его повышения , так и понижения;
- гипертоническая болезнь.
Основные пункты, на которые следует обратить внимание при работе за компьютером
1.Кресло, на котором вы сидите
На что следует обратить внимание при выборе кресла. Кресло в обязательном порядке должно иметь подлокотники и спинку, которая соответствует физиологическим изгибам позвоночного столба: поясничный лордоз, грудной кифоз,
правильное кресло для работы за компьютером
шейный лордоз. Правильное кресло для работы за компьютером должно заканчиваться упором для головы. Опираясь на спинку такого кресла, позвоночник всегда будет находиться в физиологическом положении.
Высота кресла при работе должна быть такой, чтобы ступни ног полностью располагались на полу.
2. Как сидеть правильно при работе за компьютером, правильная рабочая поза
Правильная поза при работе за компьютером: необходимо сидеть ровно, колени и тазобедренные суставы должны располагаться под углом 90 градусов , спина прямая, опирается на спинку стула, которая создает комфортное положение, голова смотрит только вперед горизонтально, не допускаются наклоны головы вниз или поднятие головы вверх . Если руки находятся на рабочем столе, то они должны располагаться таким образом, чтобы угол в локтевых суставах был равен 90 градусам.
3. Расположение компьютера
Монитор должен располагаться строго напротив глаз. Если вы пользуетесь компьютером, то высота расположения монитора регулируется с помощью специальной подставки.
Если у вас ноутбук, то можно воспользоваться стопкой книг, расположив на них ноутбук или так же использовать специальную подставку.
правильное расположение монитора на рабочем столе
Клавиатуру в данном случае используем, как для компьютера, подключив её к ноутбуку через USB порт.
4. Непосредственно рабочий процесс
Каждый час работы должен завершаться семиминутным активным отдыхом ( ходьба, подтягивания). А хорошим отдыхом для глаз будут специальные упражнения.
Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1 — 4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1 — 4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1 — 4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1 — 6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3 — 4 раза.
Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх — налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1 — 6; затем налево вверх направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз. С полной профилактикой компьютерного зрительного синдрома можно ознакомиться здесь.
монитор расположен на специальной подставке
Проделайте два эффективных упражнения для профилактики шейного остеохондроза
1. Выполнять в положении сидя, спина прямая, мышцы расслаблены.Поочередные повороты головы вправо-влево. Выполнять 20-25 раз. Упражнение улучшает кровообращение шейного отдела позвоночника, устраняет гипоксию головного мозга.
2. Следующее упражнение для грудного отдела позвоночника
Исходное положение сидя, спина прямая, мышцы расслаблены. Плечи поднять вверх, затем отвести назад, затем опустить вниз и вернуть в исходное положение вперед (выполнить 5 раза), после это выполнить полные круговые движения в плечевых суставах 20-25 раз, в заключении встряхнуть руками 20-25 раз.
источник
Остеохондроз — болезнь человека, как биологического вида. Массовая заболеваемость связана прежде всего с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски значительно выше, чем у животных. При этом заболевании страдают диски — хрящевые прокладки между позвонками, из-за чего межпозвонковые отверстия суживаются и выходящие через них спинномозговые нервные корешки ущемляются. Это вызывает сильную боль. Но если страдающий остеохондрозом научится правильно сидеть, стоять, лежать, то боль они могут предупредить или уменьшить.
Избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
К той мебели на которой вам приходится сидеть подолгу предъявляются следующие требования:
Высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку.
Максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.
Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.
Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.
Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.
Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
Если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.
Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
Если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.
Во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
Чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе, — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.
Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.
Но если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:
Наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
Присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;
Ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая спину.
Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:
На всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.
При отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа — это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.
Когда болит спина многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.
Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку — под голову.
Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:
сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;
затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;
опустите одну ногу на пол;
опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.
И еще один совет. Тем кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.
Люди начинают чувствовать проявления остеохондроза чаще всего после 35 лет. Развитию и обострению остеохондроза позвоночника способствуют его макро- и микротравмы, статические и динамические перегрузки, а также вибрация.
работой, связанной с частыми изменениями положения туловища — сгибаниями и разгибаниями, поворотами, рывковыми движениями,
подниманием тяжелых грузов,
неправильной позой в положении стоя, сидя, лежа и при переноске тяжестей,
занятиями физкультурой и спортом без учета влияния больших физических нагрузок,
неблагоприятными метеоусловиями — низкая температура при большой влажности воздуха.
По локализации различают шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный (более 25%) и распространенный (около 12 %).
Людям, страдающим остеохондрозом позвоночника, можно рекомендовать следующие формы занятий физкультурой:
1. утреннюю гигиеническую гимнастику;
2. физкультурную паузу в процессе труда;
6. занятия физической культурой по избранной программе;
Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, прыжки на месте (подскоки), упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину.
Физкультурная пауза проводится в течение 5 — 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс состоящий из 8 — 9 упражнений, выполняемых в исходном положении — стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 — 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 — 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.
Лечебная гимнастика показана прежде всего тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполнять в и.п. — лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении. Примерный комплекс лечебной гимнастики, зависящий от вида остеохондроза, представлен ниже.
Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать рекомендуется 2 — 3 раза в неделю по 1 — 1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.
Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы:
1. Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7 — 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.
2. Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: “маятник”, сгибание и разгибание ног, прогибание туловища.
3. Стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.
В занятия физкультурой по избранной программе можно включать бег, гимнастику, игры и.т.п. Основная часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике, плаванию, катанию на лыжах и.т.д. Продолжительность — 20 — 30 минут и более.
Родители часто говорят расхожую фразу, обращенную к малышам: ”Не верти головой!” Я призываю к обратному: непременно вертите головой. В любом возрасте. Только так вы сможете избежать опасного заболевания — остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Шея предназначена природой не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать ее в разные стороны, что, кстати, с годами для людей нетренированных, не следящих за своим здоровьем, становится делом довольно сложным. Через область шеи проходят спинной мозг, артерии, питающие головной мозг, нервные корешки и стволы, осуществляющие нервную связь с руками, сердцем, легкими.
Постоянная статическая нагрузка нередко приводит к развитию нижнешейного остеохондроза. Так как же предотвратить возникновение недуга и укрепить эту группу мышц, удерживающую межпозвоночные диски? Конечно выполняя специальные физические упражнения:
Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).
Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя.
Выполнение упражнений в течение длительного времени — надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в коем случае. Это может привести к травме.
Боль, возникающая время от времени в грудном отделе позвоночника, знакома каждому, кто занимается тяжелым физическим трудом. Как правило эти болезненные, неприятные ощущения служат первым признаком того, что в организме начинает развиваться достаточно неприятное заболевание — остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает и лиц так называемых сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.
Но совсем необязательно, что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены долгие часы сидеть за письменным столом, будет остеохондроз.
Надежная преграда болезни — правильная осанка. Формировать ее, как вы сами понимаете, надо с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30 — 40 лет. Вот уж действительно — лучше поздно, чем никогда!
Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи — расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть.
1. И.п. — делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз.
2. И.п. — сидя на стуле. Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, — выдох.
3. И.п. — встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 — 7 раз.
4. И.п. — лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.
5. И.п. — лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.
Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 — 8 раз.
Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза.
Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.
1. Вис или полувис в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.
2. И.п. — стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
3. И.п. — стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
4. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 — 20 раз.
5. И.п. — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10 — 15 раз.
6. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10 — 15 раз.
7. И.п. — лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 — 15 раз.
Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности и рекомендации лечащего врача.
1. Ю.И.Курпан, Е.А. Таламбум, Л.Л. Силин “Движения против остеохондроза позвоночника” — М: Физкультура и спорт, 1987.
2. Журнал “Здоровье” №1 за 1991 год
3. Н.А. Касьян “Боль в спине” М: Физкультура и спорт, 1991.
источник
Риск получить производственную травму, это один из факторов, по которым выбирают работу. Некоторые люди настолько помешаны на своем здоровье, что рассматривают самые худшие развития событий. Казалось бы, сидеть дома и работать в интернете безопасно, как бы ни так, у фрилансеров, программистов и других смежных специалистов есть профессиональные заболевания.
Как правильно сидеть за компьютером или не заработай остеохондроз, так мы решили назвать важную статью на одну из главных тем. В какой позе вы находитесь в данный момент? Наклонив голову? Подпирая рукой в подбородок, а может быть лёжа за ноутбуком? Всё это может привести к плачевным последствиям.
Мало кто задумывается о здоровье, пока не появляются серьезные проблемы. Не правильная посадка за компьютером влечет за собой разные последствия. Врачи неоднократно отмечали у больных проблемы с деформацией межпозвонковых дисков, потерю функции амортизации, защемление нервных окончаний, вплоть до нарушения отделов головного мозга .
Заработать шейно-грудной остеохондроз проще, чем большие деньги в интернете. По статистике, от этого недуга страдают люди в разном возрасте. Естественно, у престарелых это встречается намного чаще, в силу их возраста.
Всё чаще диагнозы с этой болезнью начали ставить и тем, кто ещё не приблизился к пенсионному возрасту. А всё почему? Потому что молодежь часами сидит за компьютером.
Опасность подкрадывается незаметно, сначала начинаются боли при повороте головы в области шеи, потом появляются головные боли, нарастают и другие признаки. Чаще всего именно шейно-грудной остеохондроз появляются у людей в возрасте от 25 до 50 лет.
Современные технологии снизили общие показатели возраста больных, а когда ты работаешь в интернете и вынужден проводить за ним по несколько часов, просто необходимо следить за здоровьем.
Без физической активности в молодом возрасте, практически неизбежны проблемы с костно-суставной системой, что и приводит к остеохондрозу. У большей части тех людей, которые провели много лет, работая за компьютером, к 45 годам определяются изменения в позвоночнике.
Самой подвижной частью позвоночника является шейный отдел. Изменениям эта область организма подвергается из-за анатомических особенностей. Между каждым позвонком находятся диски, состоят они из пульпозного ядра и фиброзного кольца, ограничивающего ядро. Если говорить простым языком, то выполняется роль подушки (амортизатора).
Со временем, по различным причинам они подвергаются серьезным изменениям, разрушению и деформации. Критические случаи, это когда происходит сморщивание хрящей. Из-за этого он теряет упругость, становится неподвижным. Изменения могут быть настолько сильными, что происходят разрывы и появляются грыжи.
Всё это приводит к сужению отверстий между позвонками и прочим проблемам. В результате запущенного случая, часто защемляются нервы спинного мозга, которые сопровождаются серьезными болями при движении.
В зависимости от того, в какую сторону повернута грыжа и насколько она большая, боли появляются при движении в определенном направлении и у них может быть разная интенсивность.
Чтобы вы понимали, насколько это серьезно, давайте рассмотрим несколько неприятных развитий событий, если ничего не менять:
- первым делом происходят нарушения нервной системы. Особенно страдает та её часть, которая отвечает за функционирование органов. Наблюдается недостаток кровообращения внутренних органов;
- при появлении грыжи, кровотоки по артерии пережимаются, что сказывается на слухе и вестибулярном аппарате;
- когда грыжа появляется в заднебоковой области, она пережимает сосуды и нервные окончания. Пораженные участки кожи теряют чувствительность, постепенно это перерастает в нарушения двигательной системы ног или рук;
- самая главная проблема остеохондроза, это нарушение кровообращения в головном мозге.
Последствия непредсказуемые
Не все интересуются, как правильно сидеть на стуле, а ведь это очень важно, особенно при малоподвижном образе жизни. Работники интернета от этого сильно страдают, лучше предотвратить серьезные проблемы, чем потом тратить все сбережения на больницы.
Медики определяют множество причин появления этой болезни. Симптомы обычно проявляются к 35 годам, однако, это не говорит, что болезнь только началась. Она может развиваться продолжительное время, незаметно для человека.
По различным причинам, сейчас наблюдаются случаи заболевания остеохондрозом в возрасте 20 лет. Можно смело заявить, что болезнь «помолодела», а виной этому стали:
- сидячий образ жизни и удаленная работа;
- отсутствие физической активности, ослабление мышц;
- избыточный вес;
- длительное нахождение в неудобных позах;
- искривление позвоночника;
- травмы позвоночника;
- неравномерное развитие мышц при тренировках;
- постоянный стресс.
Лучший способ предотвратить заболевание – это своевременно обратиться к врачу. Этим занимается невролог, а если появляются первые симптомы и болезнь уже прогрессирует, то её приостанавливают. При своевременном внимании удается до конца дней наслаждаться активным образом жизни.
Профилактика остеохондроза поможет избежать неприятностей. Если вы вынуждены проводить за компьютером слишком много времени, то хотя бы принимайте правильную позу. Вот несколько правил:
- Придвиньте бедра к самой спинке, чтобы ваша спина была на 90-110 градусов по углом, относительно таза. Ноги должны быть согнуты под таким же углом и стоять на полу.
- Если в вашем кресле есть функция регулировки опоры спины, пользуйтесь ей. Периодически меняйте положение.
- Подлокотники необходимы для снятия напряжения с плеч. Настраивайте их под себя, а если они мешаются, лучше вовсе их убрать.
- Клавиатура должна находиться прямо перед вами по центру, устройство нужно располагать близко, чтобы до кнопок не пришлось дотягиваться.
- При использовании клавиатуры, руки должны быть согнуты на 80 градусов. Плечи должны быть расслаблены, руки и запястья находятся в прямом положении.
- Применяйте наклон клавиатуры, в зависимости от своего положения. Если вы сидите немного выше, лучше не использовать наклон.
- Перед клавиатурой должна быть какая-то подставка, нельзя, чтобы руки весели в воздухе, как минимум, это не даст вам прямо держать запястья.
- От монитора вам нужно находиться на расстоянии 45-70 см. Верхняя граница экрана должна быть на 5-7 см. ниже уровня ваших глаз. Следите, чтобы не было отблесков.
Занимая удобное или доступное положение, вы рискуете заработать серьезные проблемы. Выбирайте правильную посадку, используйте эргономичную мебель и устройства с дополнительными удобствами.
Всё это придумано не просто так, но пока вы не научитесь правильно сидеть за компьютером, ничего не поможет.
Следить за своим состоянием и организмом необходимо постоянно. Жаль, что большинство людей этого не понимают и просто закрывают глаза на проблемы в будущем. Всё равно они когда-нибудь об этом вспомнят, но тогда им уже придется что-то делать для подавления симптомов, а не их лечения.
источник
Остеохондрозом называют комплекс морфологических изменений в строении позвоночника и в окружающих его тканях. Эти патологические изменения усиливаются при малоподвижном образе жизни, подъеме и ношении тяжестей, при длительном сохранении неудобной позы, резких телодвижениях. По числу жертв остеохондроз превосходит любые стихийные бедствия.
Проявления остеохондроза — ограничение подвижности, скованность движений, чувство тяжести в спине и пояснице после длительного положения сидя, стоя, лежа, а также боли в спине, шее и напряжение мышц. В каждом отдельном случае лечение требует индивидуального подхода, поэтому прежде чем воспользоваться приведенными ниже методиками, нужно пройти медицинское обследование, после чего проконсультироваться у специалиста.
Что же касается людей здоровых, то приведенные рекомендации могут стать хорошим средством профилактики остеохондроза.
# Правильное питание
# Контрастные воздушные и водные процедуры.
# Постоянное внимание к своей осанке.
Диета при остеохондрозе. Лучшая диета при этом заболевании — бессолевая: фрукты, овощи, мочегонные чаи, травы спорыш, брусника, лист и плоды смородины, шиповник. Исключить из рациона сахар, заменив его настоем сухофруктов и сухофруктами, медом.
Как правильно лежать. Спать надо на твердой, ровной постели, но не на досках, а постелив на пол или на деревянный щит тонкий, достаточно мягкий матрац из натуральных материалов, например из шерстяных одеял, чтобы спина сохраняла свои физиологические изгибы и в то же время выпрямлялись подвывихи позвонков. При болях в позвоночнике (а в первое время, пока позвонки не приняли нужное положение, могут быть боли) можно подложить под коленный или больной сустав в позвоночнике небольшой валик из ваты — это уменьшит растяжение нервов и снимет боль. Но постепенно надо отказаться от этого. Всегда помните слова Кацудзо Ниши: «К тому, кто спит на мягкой постели, болезни являются без приглашения»
«Ваше здоровье зависит от толщины вашего матраца». Позаботьтесь о том, чтобы постель была твердой, ровной, а постельное белье — легким, пропускающим воздух.
Когда болит спина, многие стараются спать на животе. Чтобы спина не прогибалась, подтяните к груди согнутую в коленях ногу или подложите под низ живота подушку. Перед тем как заснуть и принять удобное положение, лягте на спину, закиньте обе руки за голову, вытяните ноги и потянитесь несколько раз в разные стороны пятками вперед (поставив ступни ног перпендикулярно телу и потянув носки ног к лицу), а руками одновременно тянитесь в противоположную сторону. Можно сделать поочередно — то правой, то левой пяткой, — но тянитесь обеими руками. Если спина болит, сделайте это по мере сил.
Вставать с постели утром после сна человеку с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Делайте так: сначала лягте на спину и сделайте «потягушки» несколько раз руками и ногами, затем подвигайте ступни и пальцы вперед-назад, перевернитесь на живот, опустите одну ногу на пол, обопритесь на нее и на руки, переместите силу тяжести тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.
Чтобы масса тела не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми. Это возможно только на жестких сиденьях. Высота стула или кресла должна соответствовать длине голени. Надо, чтобы ступни ног упирались в пол. Для людей маленького роста желательно подставлять скамеечку под ноги. Под столом и везде, где вы сидите, должно быть достаточно места для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать. Максимальная глубина сиденья должна составлять примерно 2/з длины бедра.
Если в течение дня вам приходится много сидеть, старайтесь каждые 20-30 минут «оглядываться» через правое плечо на левую часть тела, через левое плечо — на правую, при этом желательно до предела отодвигать лопатки и мысленно проводить взгляд от копчика до шейных позвонков или, если возможно, немного разминаться: например, поднять руки, потянуться вверх, потрясти ими (будто играете в волейбол, только вибрационно — быстро-быстро несколько раз).
Старайтесь сидеть всегда прямо, чтобы спина и макушка головы тянулись вверх (к потолку или небу), плечи должны быть развернуты. Если по долгу службы ежедневно приходится долго читать, сделайте или купите приспособление, поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища не надо было наклонять вперед.
За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно, чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите валик, что позволит вам сохранять поясничный изгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из автомашины, сделайте элементарные физические упражнения: потянитесь вверх, повернитесь вправо и влево, сделайте вращения по часовой стрелке, боковые наклоны по 8-10 раз в каждую сторону, побегайте вокруг машины.
Перед экраном телевизора не сидите и не лежите подолгу в одной позе. Периодически меняйте положение, вставайте, чтобы размяться, или поднимите руки выше сердца и потрясите ими, а затем несколько минут посидите с сомкнутыми ладонями. Никогда не сидите, закинув ногу на ногу, — у людей с такой привычкой чаще всего встречаются инфаркты, таким образом перетягиваются вены. Посидев у телевизора 1-1,5 часа, сделайте перерыв или откиньтесь на спинку стула (кресла), расслабьтесь, произведите несколько глубоких вдохов и выдохов.
Когда человек долго стоит, позвоночник, особенно его поясничный отдел, испытывает огромные нагрузки. Поэтому каждые 10-15 минут меняйте позу, опираясь то на одну, то на другую ногу, это уменьшает нагрузку. Если есть возможность, походите (потопайте) на месте, отбивайте пятки, слегка приподняв их и снова опустив, подвигайтесь. Время от времени отводите назад плечи, прогибайтесь. Если возможно, поднимайте руки вверх, делайте глубокий вдох. Оглядывайте себя то через левое, то через правое плечо и проводите взгляд от пятки до копчика и далее по позвоночнику до шейных позвонков, смотрите на воображаемые верхушки деревьев. Этим молено несколько снять усталость мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
Если вы моете посуду, гладите, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамейку или ящичек. Страдающим остеохондрозом лучше гладить сидя или так, чтобы не приходилось низко наклоняться. Во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, столом, станьте на одно колено. Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на четвереньки и, опираясь рукой на стул или стол, тянитесь за предметом. Так вы не перегрузите поясничный отдел позвоночника.
Одна из причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска (особенно в пояснично-крестцовом отделе) — это подъем и перенос тяжестей. Острая боль может возникнуть при резком подъеме тяжести, а затем еще и при повороте туловища с тяжестью. Чтобы не перегружать позвоночник, лучше разделить груз, распределив его на обе руки. Нельзя резко сгибаться и разгибаться, держа в руках тяжести.
Для переноса тяжестей на большие расстояния лучше использовать рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака равномерно распределяется на весь позвоночник, руки остаются свободными. И все же! Если вам приходится поднимать тяжести, соблюдайте определенные правила: наденьте любой широкий пояс, присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, взяв двумя руками груз, поднимайтесь, не сгибая спины. Эту же технику движения сохраняйте при приседаниях и во время выполнения любых упражнений.
источник
Работа перед экраном монитора и малоподвижный образ жизни способны нанести существенный вред здоровью человека.
Снижается острота зрения, замедляется метаболизм, страдают сердце и легкие. Но наибольший ущерб сидячий образ жизни наносит позвоночнику. Остеохондроз и сколиоз – верные спутники постоянной работы за компьютером.
Заболевания позвоночника появились не вчера, различные формы искривлений описывались еще античными медиками. Но в наше время наблюдается беспрецедентное распространение остеохондроза и сколиоза. Рост числа этих заболеваний совпал с развитием вычислительной техники и популяризацией «сидячих» профессий.
Одно из базовых отличий человека от других биологических видов – прямохождение. Наши четвероногие братья не жалуются на боли в спине и не болеют остеохондрозом.
Все эти заболевания – в прямом смысле расплата за прямохождение. В процессе эволюции наш позвоночник приспособился к повышенной нагрузке. Изгибы спины призваны распределить вес по позвоночному столбу и амортизировать толчки при ходьбе.
Наименьшую нагрузку позвоночник испытывает, когда мы лежим. А вот в положении сидя на него ложится максимальная тяжесть.
Обратите внимание, как сидят животные. Они опираются на задние и передние лапы. У человека же упор приходится на копчик. Чтобы удерживать ровно спину в такой позиции, нужны сильные мышцы. Когда мускулатура спины устает, мы сутулимся или опираемся на подлокотник – это прямой путь к сколиозу.
Худшие последствия имеет неравномерное распределение нагрузки по позвоночнику. При неправильной осанке одни мышцы напряжены, другие расслаблены.
Все бы ничего, но городской житель сидит постоянно: он сидит на работе и дома перед компьютером, сидит в транспорте, кафе, перед телевизором. В это время позвоночник пребывает в напряжении. В результате начинают разрушаться межпозвоночные диски – на языке медицины это явление и называется остеохондрозом.
Ключевая роль в развитии заболеваний, сопряженных с постоянной работой за компьютером, принадлежит трем взаимосвязанным факторам:
- Дефициту движения.
- Нарушению обмена веществ.
- Неправильной осанке.
Под термином обмен веществ, или метаболизм, скрывается набор химических реакций, поддерживающих организм в норме. Именно благодаря обмену веществ мы имеем возможность расти, восстанавливаться после травм и даже просто усваивать пищу. Если описывать метаболизм упрощенно, получится такая картина: в нашем теле постоянно происходит процесс расщепления сложных элементов и синтез новых веществ.
В метаболизме участвует колоссальное количество молекул. Дефицит хотя бы одного элемента чреват серьезными последствиями. При недостатке движения слабым звеном становится кислород. Запускается цепная реакция: недостаток кислорода влияет на работу мозга, мозг снижает выработку ферментов, поддерживающих метаболизм в норме.
Патологии химических реакций могут спровоцировать даже психические заболевания. Это имеет прямое отношение и к здоровью позвоночника.
Все без исключения «компьютерные» работники, попадающие в руки врачей, страдают нарушениями метаболизма.
Аномалии обмена веществ идут со сколиозом и остеохондрозом рука об руку. Нарушение осанки влияет на метаболизм, метаболизм влияет на состояние межпозвоночных дисков.
Бытует мнение, будто лишь физические нагрузки требуют большого количества энергии. Однако напряженная умственная деятельность сжигает не меньше энергии, чем физический труд.
Мозгу необходимо большое количество питательных веществ, чтобы он мог активно функционировать. Работники умственного труда часто игнорируют этот нюанс, что в итоге приводит к снижению мозговой активности и замедлению обменных процессов.
Если ваша профессиональная деятельность вращается вокруг экрана монитора, и основной рабочий инструмент – ваш ум, следует тщательно следить за своим питанием. Что это означает?
Основная угроза для вашего метаболизма – недостаток витаминов и минералов, помноженный на дефицит кислорода в крови. Последний фактор мешает усвоиться даже тем витаминам, которые есть. Поэтому от жирной и тяжелой пищи лучше отказаться.
Исключите из своего рациона продукты, богатые холестерином, старайтесь не есть блюда, прожаренные на сковороде. Ваш рацион должен быть разнообразным и включать в себя фрукты и овощи, рыбу и морепродукты, твердый сыр и творог (или любые другие молочные продукты).
Если вы можете себе это позволить, откажитесь от подсолнечного масла, заменив его оливковым. Режим питания имеет не последнее значение. Есть необходимо небольшими порциями 4-5 раз в день, одинаково избегая как переедания, так и перекусов на скорую руку.
Полезные вещества из продуктов могут усваиваться слишком медленно, поэтому не помешает время от времени принимать витамины и минеральные комплексы. С их помощью вы сможете избежать развития остеохондроза.
Для этого необходимо подобрать профилактические препараты, которые содержат кальций и фосфор. Недостаток этих веществ в организме приводит к разрушению межпозвоночных дисков, даже если вы сидите перед компьютером безупречно правильно.
Без кальция и фосфора организму просто не из чего «построить» хрящевую ткань. Правильный режим питания, в свою очередь, поможет метаболизму усвоить полученные из препаратов элементы.
Сколиозу в большей мере подвержены люди школьного и студенческого возраста. Речь идет об искривлении позвоночного столба в сторону – не путать с сутулостью! Молодежь находится в группе риска, потому что изгибы спины окончательно формируются приблизительно к 20 годам.
Если в детском возрасте не выработать привычку к правильной осанке, с большой долей вероятности можно ожидать развития сколиоза или кифоза. Выше мы говорили о том, что позвоночник испытывает большую нагрузку в положении сидя.
Получается, что любовью к социальным сетям и компьютерным играм отличается именно та категория людей, для которых длительное пребывание за компьютером особенно вредно.
Если хрящевая ткань и мышцы сформируются неправильно, с искривлением, исправить положение будет непросто.
Сколиоз – это не просто «некрасиво», он имеет ближайшие и отдаленные последствия, губительные для здоровья:
- Появляются боли в верхней части спины.
- Боль начинает распространяться на руки, становится сложно поднимать их вверх, дрожат пальцы.
- Нарушается положение внутренних органов, из-за чего проявляются патологии сердца, легких, желудка.
- На поздних стадиях происходит сдавливание спинного мозга, что нередко приводит к инвалидности.
Не допустить развитие болезни проще, чем ее вылечить. Для этого нужно следить за своей осанкой, делать гимнастику или заниматься спортом, чередовать работу за компьютером с физической нагрузкой. Вопросу правильного положения перед экраном монитора посвящена отдельная публикация, поэтому здесь мы не будем на этом подробно останавливаться.
Остеохондроз может поразить человека любого возраста. Чаще всего он сопутствует людям, перешагнувшим 30-летний рубеж, но с таким же успехом способен развиться и у 18-летнего юноши. Практически все специалисты, работающие за компьютером, подвержены этому заболеванию.
Под термином остеохондроз скрывается разрушение межпозвоночных дисков. Это может произойти в любом отделе позвоночника: шейном, грудном, поясничном.
Остеохондроз сопровождается болями в спине. Он страшен не только сам по себе, но еще и своими последствиями. Осложнения зависят от локализации болезни.
Если пострадал шейный отдел, человек будет страдать головными болями, бессонницей, быстрой утомляемостью, а то и болями в руках. Нарушения в грудном отделе сопровождаются болями в сердце, с которыми нередко приходят к кардиологу.
Грудной остеохондроз также чреват аномалиями пищеварения, а в тяжелой форме – даже язвой желудка. При поясничной локализации нарушений проявляются болезни мочеполовой системы, варикозное расширение вен и другие патологии кровеносных сосудов ног. Почему так происходит?
В теле человека все взаимосвязано. От позвоночника сетью расходятся нервные волокна, передающие и собирающие «информацию» со всех внутренних органов. Если пережать один из нервов, какой-то участок тела потеряет связь с остальным организмом.
Он не будет получать достаточно питательных веществ, нервная система не сможет воспринять и обработать данные о его состоянии. Если бы было возможно извлечь из живого органа нервные волокна, не повредив других тканей, мозг бы посчитал, что этого органа вообще нет.
Другими словами, без нервных волокон клетки умирают. Приблизительно это и происходит при остеохондрозе, когда разрушается хрящевая ткань, и позвоночный диск сдавливает нервы. Разумеется, нерв все еще на месте – и он дает знать о своем состоянии при помощи боли. Забивать боль лекарствами, игнорируя другие способы оздоровления, вредно.
- Соблюдения диеты, богатой витаминами, кальцием и фосфором.
- Умеренных физических нагрузок: лечебной гимнастики, пробежек, пеших прогулок.
- Периодических сеансов лечебного или профилактического массажа.
- Контроля осанки.
- Правильной организации рабочего места (о чем подробно рассказано в специальном разделе).
- Правильного устройства спального места: спать нужно на ровной поверхности, не помешает обзавестись ортопедическим матрасом.
Но главное условие выздоровления – отказ от постоянного пребывания за компьютером.
Если ваша профессиональная деятельность сопряжена с компьютерами, следует ее уравновесить активным досугом. Можно попытаться ходить на работу и с работы пешком, ездить на велосипеде, завести привычку совершать долгие прогулки, записаться в тренажерный зал или на танцы.
Помните: ваше здоровье – в ваших руках. Восстановить здоровую эластичность позвоночника можно в любом возрасте (при условии, что вы не перенесли серьезную травму).
Ваши юные годы остались позади? Гуляйте пешком, делайте лечебную гимнастику. Молодежь должна научиться правильно сидеть, а еще лучше – избавиться от компьютерной зависимости и проводить свое свободное время подальше от экрана монитора.
источник
Женский сайт «Красивая и Успешная» снова расскажет о том, как сохранить крепкое здоровье в современных реалиях. Сидячая работа – главный фактор множества заболеваний, в том числе остеохондроза. Чтобы избежать его возникновения, стоит соблюдать несколько правил. Почему важна профилактика остеохондроза и какие меры предпринять для того, чтобы это заболевание тебя не коснулось? Как правильно организовать рабочее место и какие упражнения включить в ежедневный комплекс?
Остеохондроз относится к условному разряду современных «компьютерных» болезней. Еще десять лет назад его симптомы возникали у возрастной категории людей старше 35 лет. Малоподвижный образ жизни все больше захватывает молодых людей, поэтому без профилактики сегодня с признаками остеохондроза к врачам обращаются, начиная с 18 лет.
Физиологически болезнь наступает в результате «изнашивания» и дистрофических изменений межпозвоночных дисков. Это приводит к разрушению их ткани и снижению амортизирующих свойств.
В результате нервные окончания соприкасаются с костной тканью, вызывая острую боль. Традиционные методы лечения этого заболевания сводятся к медикаментам (которые призваны только облегчить боль) или операции, поэтому профилактика любого остеохондроза – лучший способ уберечь межпозвоночные диски от проблем.
- шейный (головная боль, шум в ушах, потемнение в глазах, боль в руках и шее)
- поясничный (болезненные ощущения в нижних конечностях и пояснице)
- грудной (характеризуется болью в груди и внутренних органах)
При малоподвижном образе жизни возможны все «локации» этого заболевания. Косвенными причинами недуга могут быть также курение, стрессы, неблагоприятная экологическая обстановка, плоскостопие и неудобная обувь.
Во время работы за компьютером очень важна правильная, наименее травматичная для позвоночника поза. В идеале – индивидуально подобранная высота стола и спинки стула (спинка должна повторять изгибы позвоночника и брать на себя часть нагрузки). Локти должны свободно лежать на столе.
Для распределения нагрузки на позвоночник при сидении на обычном стуле Sympaty.net советует подложить под поясницу подушку.
Табуретка при долгом сидении в домашних условиях противопоказана – спина должна чувствовать опору и быть расслабленной. Ноги должны ровно стоять на полу.
Постарайся отказаться от привычки опирать подбородок на руку, сидя за компьютером, и чаще меняй позу.
Для предотвращения проблем с межпозвоночными дисками важно укреплять мышцы спины (исключая период острой боли – в этом случае подвергать позвоночник нагрузкам противопоказано). Крепкие мышцы позволят легко удерживать спину в правильном положении без «контроля» со стороны сознания.
Отлично укрепляет спину и компенсирует «перекосы» в позвоночнике йога. Удели особое внимание скруткам и «позе сфинкса». Несмотря на то, что специалисты рекомендуют заниматься йогой по утрам, выдели на занятия полчаса времени вечером – после дня, проведенного за компьютером, позвоночник будет тебе благодарен.
Утром для профилактики шейного остеохондроза будет достаточно легкой разминки всей верхней части тела – наклоны, вращение руками и головой, сцепление рук в замок за спиной.
Если чувствуешь скованность в спине, обязательно устраивай периодическую разминку при длительном сидении (в идеале – каждые 45 минут). Выполни 8-10 вращательных движений головой и плечами, сцепи руки в замок и вытяни вверх (можно выполнять, как стоя, так и сидя на стуле).
Для здоровой спины очень полезно также висеть на турнике – это поможет хорошо «вытянуть» позвоночник и укрепить руки. Какие еще упражнения помогут при боли в спине, «Красивая и Успешная» рассказывала в этой статье.
Плавание – отличный способ профилактики поясничного остеохондроза, рекомендуются все стили с максимальным вытяжением тела.
Увеличение веса стимулирует развитие остеохондроза, поэтому при обнаружении даже нескольких лишних килограммов, старайся как можно быстрее от них избавиться.
«Разгрузить» позвоночник после длительного, напряженного дня можно, полежав в течение получаса на ровной поверхности, подложив под колени упругий валик.
Выполняя домашнюю работу, старайся, чтобы спина была прямой, а если поднимаешь тяжесть, концентрируй ее вес на ногах, а не спине.
Профилактика остеохондроза обязательно должна включать правильное питание. В твоем рационе должно быть достаточно кальция и магния. Употребляй больше рыбы и морепродуктов, парного молока (покупай у проверенных продавцов), капусты, гороха, шпината.
источник