Помогают ли отжимания при остеохондрозе

Позвоночник человека выполняет три жизненно важные функции — опорную, амортизационную и защитную. Состоит он из позвонков, между которыми располагаются диски из хрящевой ткани, благодаря которым и происходит амортизация. С возрастом хрящевые диски изнашиваются, становятся хрупкими и истощаются, в результате чего позвонки оседают и пережимают нервы, причиняя боль человеку.

Видимо поэтому многие думают, что остеохондроз — это признак старения организма, такой же как облысение, морщины и седые волосы, и ошибочно считают, что вылечить его невозможно. На самом деле остеохондрозом сегодня болеют 80% населения, причем больше половины этих людей еще не достигли и 50 летнего возраста. Причиной такого широкого распространения болезни является сидячий образ жизни, который ведут нынче все, в том числе и дети с 7-летнего возраста.

Поэтому остеохондроз в наше время — это болезнь цивилизации или расплата за недостаток физической активности.

Коварность остеохондроза заключается в том, что на начальных стадиях он никак не проявляет себя, а на поздних стадиях лечение остеохондроза — непростая задача. Поэтому большинство больных в первое время даже не подозревают о наличии у себя каких-то изменений в межпозвонковых дисках и не обращаются к врачу.

Проявляет себя остеохондроз чаще всего во время неравномерных и неадекватных нагрузок на спину и суставы, когда у «человека сидящего» вдруг просыпается тяга к здоровому образу жизни и желание заняться спортом. Во время тренировок с большими весами, поднятия тяжестей и занятий физическим трудом нагрузка на позвоночник резко возрастает, что и приводит к возникновению боли в разных частях спины и шеи.

Чаще всего диагностируют поясничный остеохондроз, на его долю приходиться 50% от общего числа заболеваний. Второе место занимает шейный остеохондроз и третье — грудной.

При поясничном остеохондрозе периодически появляются боли в области поясницы, в некоторых случаях они отдаются в заднюю часть бедра и ягодицу. Шейный остеохондроз сопровождают головные боли, шум в ушах, и головокружение. У больного часто повышается артериальное давление, возникают боли в шеи во время движения головой, а если заболеванием поражен седьмой шейный позвонок могут появиться боли и в области сердца.

Симптомы грудного остеохондроза очень напоминают боли, возникающие при сбоях работы сердца.

Болевые ощущения сначала возникают с левой стороны, затем охватывают всю область грудной клетки. Опоясывающая боль затрудняет дыхание и приводит к нарушению кровообращения. В некоторых случаях грудной остеохондроз приводит и к заболеваниям органов желудочно-кишечного тракта.

К сожалению, многие люди осознают необходимость лечения остеохондроза только тогда, когда уже не могут разогнуться. В остром периоде, когда у пациента имеются ограничения движения, сопровождающиеся резкой болью, вылечить остеохондроз без обезболивающих препаратов, конечно, невозможно. Тяжелым больным делают даже спинномозговую блокаду, чтобы снять проявление боли. Но лечить остеохондроз, лежа без движения и принимая только таблетки, нельзя.

Увеличить промежуток между позвонками никакие лекарства не в состоянии, поэтому в восстановительный период необходимо направить все силы на укрепление мышц спины и шеи. Ведь позвоночник — это не просто кости, это еще и связки, артерии, капилляры и мышцы, которые нужно тренировать. Чем больше сосуды и мышцы теряют свою эластичность, тем хуже они обеспечивают позвоночник и суставы питанием.

Отсюда и боли, избавиться от которых можно только разгоняя кровь. Если человек не двигается, то мышцы не работают, кровь плохо бежит по сосудам, нарушается лимфоотток и плохо проходит нервная регуляция.

После того, как боль стихла, больному остеохондрозом очень полезны занятия гимнастикой и массаж. Они нормализуют тонус, улучшают кровоснабжение и снимают перенапряжение мышц. Ежедневная 15-минутная гимнастика поможет надолго забыть о боли в спине и шее. Самые лучшие упражнения для позвоночника — приседания, отжимания, наклоны и подтягивания. Приседайте по 5-10 раз, вставайте только на выдохе.

Отжимания делайте сначала от стены, затем от стола и поверхности пола. Они помогают укрепить мышцы спины, шеи и рук. Очень полезно для позвоночника следующее упражнение: лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и на выдохе приподнимите тело от пола до положения сидя. Повторяйте упражнение 5-10 раз. Для избавления от болей в позвоночнике регулярно делайте подтягивания руками и ногами лежа на полу и наклоны туловища, касаясь пяток и стараясь не сгибать ног. Все эти упражнения несложные, их может выполнить каждый для профилактики остеохондроза и сохранения подвижности позвоночника.

Ведь единственный путь избежать остеохондроза для современного «человека сидящего» — это регулярные занятия спортом для тренировки мышц, которые снимут с позвоночника часть нагрузки и освободят межпозвонковые диски.

— Вернуться в оглавление раздела «неврология»

источник

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой канал:
http://www.youtube.com/c/alexandrabonina
Хочу ответить сегодня на вопрос, который очень часто задают особенно молодые люди: «Можно ли отжиматься при остеохондрозе».
Отжимание – это классическое, очень хорошее комплексное упражнение. Поэтому когда у вас, допустим, определяют грудной, поясничный или шейный остеохондроз, отжимание полностью выбрасывать из своей жизни конечно не нужно.

Но здесь будут особенности.

Сначала берем шейный остеохондроз. Если у вас при шейном остеохондрозе появляются головная боль, головокружение, часто болит шея и у вас наступает обострение, когда все эти проявления, боли усиливаются, то, конечно, в это время отжиманиями и другими такими атлетическими упражнениями стоит повременить. Для начала необходимо снять обострение, снять боль, а потом уделить некоторое время на укрепление мышц шеи. После этого, когда вам стало лучше, когда вы хотя бы в течение нескольких недель, в течение месяца занимаетесь специальными восстановительными упражнениями для шеи, для плечелопаточной зоны, после этого отжимания можно добавлять обратно себе в программу.

Теперь берем грудной отдел позвоночника. Если у вас появляются точно так же, например, обострение, боль в грудном отделе, которая появляется между лопатками или под лопаткой, или, допустим, вдоль грудной клетки, и они такие острые, во время вдоха усиливаются, то, конечно, отжиматься у вас не очень получится, боль может усиливаться. И в это время тоже необходимо с отжиманиями повременить. Лучше в это время больше отдыхать на аппликаторе, чтобы был хороший рефлекторный массаж, можно сходить на хороший массаж, для того, чтобы снять мышечные триггеры, мышечные спазмы, если боль появляется именно под лопаткой или между лопатками. И тогда постепенно, когда эта боль утихнет, отжимания можно возвращать себе в свой режим.

И теперь берем поясничный отдел позвоночника. Если, допустим, у вас появилась боль в спине, в пояснице, и она усилилась, отжимания, скорее всего, тоже не получатся. Почему? Потому что у нас мышечный корсет, мышцы спины активно тоже включаются в работу. И поэтому, если такая проблема появляется, то лучше все-таки сначала снять обострение, потом необходимо позаниматься более простыми и немного другого направления упражнениями для проработки мышечного корсета, для разгрузки поясничного отдела позвоночника, для коррекции баланса данных мышц, а потом отжимания вы так же возвращаете себе в свой режим.

Поэтому, дорогие друзья, отжимание это хорошее упражнение и при остеохондрозе его можно спокойно использовать. И потом, не забывайте, часто остеохондроз определяют просто на снимках, но типичной классической клиники у вас просто может и не быть. А часто бывает именно у молодых людей, молодых девушек, когда боли в принципе не появляются. Да, есть какой-то неопределенный дискомфорт, но боли, каких-то сильных проявлений нет, то вы спокойно можете заниматься отжиманиями, они никак не могут вам навредить. Наоборот, они только помогут вам дальше восстанавливаться. Почему? Когда мы выполняем отжимания, у нас очень активно прорабатываются грудные мышцы, мышцы плечевых суставов, мышцы лопаток, и кроме того, включаются именно в статическом режиме весь мышечный корсет, а это то, что необходимо для поддержки всего нашего организма, нашего позвоночника и для шеи даже в том числе.

Поэтому отжимания помогают проработать не только грудные мышцы, как некоторые думают, но практически весь корпус. Но надо знать нюансы, как правильно и более эффективно отжиматься. Потому что некоторые, когда выполняют это упражнение либо халтурят, либо выполняют его не очень правильно. Я знаю несколько основных нюансов как можно отжимания выполнить более эффективно и более рационально. Об этом я расскажу в следующих видео.

источник

Такое крайне неприятное заболевание, как остеохондроз, знакомо многим. Ни для кого не являются секретом и симптомы, и проявления этого заболевания, о которых мы рассказали в других статьях. В этот же раз мы хотим остановиться на таком важном компоненте лечения, как физические упражнения при остеохондрозе.

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Процесс лечения большинства заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, и грыжи межпозвонкового диска, достаточно однообразен. Если, конечно, речь не идет о хирургическом вмешательстве.

На первом этапе лечения преследуется одна цель – устранить болевой синдром. Для этого пациенту в первую очередь прописывают несколько дней постельного режима, а потом – определенный период ограниченной активности. Параллельно с этим начинается медикаментозное лечение. Впрочем, правильнее сказать – обезболивание, поскольку, по большому счету, препараты только устраняют боль.

В частности, основным медикаментозным препаратом при таком заболевании являются нестероидные противовоспалительные препараты. Они позволяют устранить отек и воспаление, благодаря чему уменьшается компрессия нервных окончаний, а соответственно – уходит боль. Если боль очень сильная, то могут применяться и обезболивающие препараты в разной форме, вплоть до «блокад». Все это в комплексе позволяет достаточно быстро устранить болевой синдром. Правда, пациент при этом должен понимать, что исчезновение болевых ощущений на этом этапе не является признаком выздоровления – это просто эффект от действия медикаментов.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Через некоторое время, когда боль удалось взять под контроль или устранить, начинается второй этап лечения. В это время применяются различные физиотерапевтические методы лечения, а также массаж и лечебная гимнастика. При этом, если физиотерапия оказывает разное действие на разных людей – одним помогает, для других оказывается бесполезной, то два последних из перечисленных методов давно доказали свою эффективность во всех случаях и со всеми пациентами.

Правда, действительно эффективным массаж будет только в том случае, когда его выполняет специалист высокой квалификации, а комплекс физических упражнений при остеохондрозе должен подбираться индивидуально лечащим врачом, только в этом случае он будет действительно эффективен.

На этой странице вы можете узнать про 5 основных принципов лечения остеохондроза в домашних условиях.

Лечебная гимнастика представляет собой специально разработанные и индивидуально подобранные комплексы физических упражнений, которые направлены на профилактику и лечение остеохондроза в различных отделах позвоночника. В основе такой гимнастики лежат естественные движения человеческого тела.

При лечении остеохондроза лечебная гимнастика применяется после того, как пройден острый этап болезни и боль удалось купировать. В этом случае ЛФК дает возможность укрепить связочный аппарат и мышечный корсет спины, чо позволяет отодвинуть на задний план лечение с помощью медикаментов.

Основным принципом лечения в этом случае как раз и является укрепление мышц спины. Ведь если разбираться в причинах появления такого заболевания, то как раз слабость мышц и недостаточное количество нагрузок на них и являются причиной развития остеохондроза. При этом немаловажен тот факт, что все упражнения ЛФК являются достаточно физиологичными по своим параметрам, благодаря чему не происходит переутомления или перерастяжения мышц.

Стоит учитывать, что комплексы ЛФК нельзя выполнять в момент обострения болезни. Более того, выполнять нужно только те упражнения, которые не вызывают боль в процессе выполнения. Поскольку в комплекс всегда входят несколько упражнений, которые вызывают дискомфорт или боль, то их можно использовать в качестве своеобразных «маяков» — т.е. возвращаться к ним периодически, проверяя свои ощущения. Таким образом, вы будете замечать свой прогресс в процессе выздоровления и постепенно расширять комплекс выполняемых упражнений.

Есть еще один момент – нельзя перегружать мышцы. Поэтому упражнения, в которых предполагается сильное напряжение, должны чередоваться с отдыхом или расслабляющими упражнениями.

И очень важно также выполнять упражнения плавно, не делая резких движений и поддерживая правильную осанку.

Перед тем, как приступить к упражнениям, советуем дополнительно изучить бесплатный обучающий курс «Секреты лечения шейного остеохондроза»

  • встать ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Медленно и плавно наклоните в сторону голову и удерживайте ее в таком положении около 10 секунд. После этого нужно напрячь мышцы шеи, изображая сопротивление давлению со стороны плеча. Можно также создавать настоящее сопротивление, плавно надавливая рукой на боковую сторону головы. После этого медленно верните голову в прежнее положение. После этого выполняете упражнение, наклоняя голову в другую сторону. Такие наклоны нужно выполнить по 15 раз в каждую сторону;
  • начальное положение прежнее. Медленно наклоняете голову вперед, после чего задерживаете ее на 10 секунд в этом положении. В это время аналогично предыдущему упражнению напрягаете мышцы шеи или давите рукой на лоб. Потом плавно запрокидываете голову назад, задерживаете ее на 10 секунд, также напрягая мышцы, но теперь давите на затылок. Это упражнение нужно повторить 15 раз;
  • стать ровно. Поворачиваете голову в сторону и начинаете тянуться подбородком к плечу. Так продолжается 10 секунд, и после чего поворачиваете голову в другую сторону и тянетесь также 10 секунд. Повторяем упражнение 15 раз;
  • такое упражнение можно выполнять сидя. Нужно подбородком «написать» в воздухе сначала цифру «0», потом «1» и так далее до «9» включительно. Такое упражнение прекрасно расслабляет мышцы шеи и снимает напряжение в спине. Поэтому его можно делать даже на работе во время перерывов.
  • лечь ровно на плоской поверхности (это может быть кровать без подушки или пол). Нужно поднять голову над поверхностью и удерживать ее около 10 секунд, после чего плавно опустить и отдохнуть 5 секунд. Данное упражнение повторяется до 10 раз;
  • лечь на бок и приподнять голову так, чтобы она оказалась параллельна полу или кровати. Данное положение зафиксировать на 10 секунд, после чего плавно опустить голову и отдохнуть несколько секунд. Такое упражнение выполняется 10 раз, после чего нужно лечь на другой бок и выполнить его еще 10 раз;
  • лечь на спину и начать тянуться подбородком вверх, только не к груди, а к потолку. Максимально потянувшись, зафиксировать положение на 10 секунд, после чего плавно опустить голову. Повторяется данное упражнение 10 раз.

По этой ссылке вы можете посмотреть 7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза. Очень эффективная методика!

  • стать прямо, ноги раздвинуть на ширину плеч, спину держать прямой. После этого плавно «сгорбиться», подтянув подбородок к животу и сводя друг к другу плечи. Такое положение удерживать 10 секунд, после чего нужно плавно «выгнуться» — разогнуть спину, запрокинуть голову и свести лопатки. В таком положении также нужно находиться 10 секунд, после чего можно вернуться в начальное положение. Такое упражнение выполняется 10 раз;
  • став прямо, нужно поочередно как можно выше поднимать плечи, каждое плечо по 10 раз. После этого поднять одновременно два плеча и задержаться в таком положении до 10 секунд, после чего плечи опустить и расслабиться. Повторяем 10 раз;
  • выполнять медленные плавные круговые движения плечами, сперва назад, после этого – вперед, в каждую сторону по 10 раз;
  • стать прямо, ноги поставить вместе, руки свободно опустить вдоль тела. Сделать наклон в сторону, как бы пытаясь дотянуться до колена рукой и зафиксировать положение на 10 секунд. После этого упражнение повторить для другой стороны. Выполнять 10 раз для каждой стороны;
  • кулаками обеих рук упереться себе в спину немного ниже лопаток. Давя руками вперед максимально прогибаем спину. В таком положении остаемся до 10 секунд, после чего плавно меняем положение на противоположное – наклоняемся вперед, обхватываем себя руками и ссутуливаем спину. Повторяем 10 раз.
  • встать прямо, руки расположить на поясе, ноги поставить на ширине плеч. Медленно наклониться вперед, не сгибая при этом спину. После этого выпрямиться и так же отклониться максимально назад. Повторить данное упражнение 10 раз;
  • первоначальная позиция аналогична предыдущему упражнению. Нужно сделать по 10 наклонов в каждую сторону, стараясь при этом максимально сгибать спину;
  • стать на четвереньки, удерживая спину прямой. После этого руками «отойти» в одну сторону так, чтобы спина изогнулась. Удерживать такое положение нужно 10 секунд, после чего нужно «перейти» в другую сторону и также удерживать положение 10 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Упражнение повторить 10 раз;
  • лечь на спину на пол или на кровать и расслабиться. Напрячь мышцы пресса , вжимая при этом спину в пол. Удерживаться в таком положении 10 секунд, после чего можно расслабиться;
  • аналогично лечь на спину, но ноги нужно согнуть в коленях. Тянемся локтем руки к колену противоположной ноги, потом аналогично с другим локтем. Выполняем по 10 раз для каждой стороны;
  • вытянуть руки за голову и потянуться, максимально вытягивая спину. Такое положение держать 10 секунд, после чего расслабиться. Повторять несколько раз.

Чтобы лучше представить себе, как выполнять физические упражнения при остеохондрозе, посмотрите видео ниже. Все же не зря говорят, что лучше один раз увидеть – все сразу становится гораздо понятнее.

Все упражнения выполняйте под присмотром инструктора!

Также хотелось бы отметить, что вполне возможно использовать приведенные выше физические упражнения для профилактики остеохондроза, поскольку они позволяют держать в оптимальном состоянии мышцы спины.

Одна из самых рельефных мышц спины – широчайшая. Эта парная поверхностная мышца закрывает нижний отдел спины, верх ее уходит под трапециевидную мышцу. Нижняя часть образует апоневроз, защищающий поясницу. На хорошо развитом теле мышца выделяется, образуя рельефные крылья.

У приматов эти мышцы служили механизмом, позволяющим лазать по деревьям, перелетать с одного дерева на другое. Сейчас эта функция человеческому телу не нужна, но мышца выполняет и другие важные задачи:

  1. Широчайшая мышца ответственна за приведение плеча к телу. Именно благодаря ей, а также дельтовидной и трапециевидной мышцам, может двигаться плечо. Широчайшая мышца, включая апоневроз, является мощным рычагом, позволяющим перемещать не только плечо к туловищу, но и туловище к плечу, если рука закреплена и остается неподвижной.
  2. Функция дыхания также не обходится без широчайшей мышцы. Может показаться, что ее роль в этом процессе не так уж велика, но на самом деле она начинает действовать, когда требуется сильно расширить грудную клетку, увеличить объем легких. Такая необходимость возникает в стрессовых ситуациях. Улучшение снабжения организма кислородом повышает шансы на выживание в опасной ситуации.
  3. Широчайшая мышца защищает внутренние органы, располагающиеся в груди и животе, с боковых сторон и сзади. Апоневроз, широкий и мощный, выполняет защитные функции в отношении поясницы.

Широчайшая мышца как часть мускульной системы выполняет в организме определенную роль, не ограничивающуюся движением и защитой.

Наука кинезиология, изучающая связь между мускулатурой и внутренними органами, утверждает, что широчайшая мышца спины непосредственно связана с поджелудочной железой. Развивая крылья, можно наладить работу железы и даже затормозить развитие некоторых заболеваний.

Чтобы сформировать красивое физически развитое тело необходимо тренировать все группы мускулов, не ограничиваясь теми, которые кажутся самыми важными и самыми заметными. Существующие комплексы упражнений, даже ориентированные на определенные части тела, способствуют развитию всей мускулатуры.

Однако иногда требуется накачать определенные мышцы. В этом случае следует разобраться, какие упражнения заставляют работать именно их. Это поможет сделать занятия более эффективными, быстрее достичь результата. Накачать спину труднее, чем другие части тела. Надо помнить об этом и набраться терпения.

Развитию всей мускулатуры спины, особенно крыльев, способствуют подтягивания на перекладине. Использование разных видов хвата позволяет не только работать всей спиной, но и развивать руки и пресс.

Упражнения следует выполнять в несколько подходов, постепенно сокращая промежутки между ними. Широко известный комплекс:

  • Подтягивания на турнике. Чтобы мускулатура нарастала быстрее, надо максимально замедлить опускание вниз при подтягивании.
  • Мускулатура спины хорошо реагирует на упражнения для поясницы, при этом развиваются все группы мышц. Но начинать тренировать поясницу можно только после серьезной разминки, так как в обычном состоянии эта область тела нагружается мало. Только разогревшись, можно начинать выполнять упражнения без риска получить травму. Лучше всего для укрепления поясницы выполнять подъем корпуса, лежа на животе.
  • Необходимо использовать также разнообразные тяги гантелей из наклонного положения. Множество вариаций этих упражнений позволит проработать все участки спины. При выполнении особенно важно соблюдать инструкции – даже небольшие нарушения в технологии сведут эффект от тренировок на нет.
  • Занятия должны заканчиваться упражнениями на растяжение мускулатуры, так как во время тренировок широчайшая и дельтовидная мышцы травмируются, происходит их укорачивание. Упражнения на растяжение позволят восстановить травмированные участки и сохранить гибкость и подвижность.

Дальнейшее совершенствование мускульной системы спины потребует для занятий специального оборудования. Можно оборудовать дома блок для тренировок и приобрести штангу. Но если есть возможность, проще и удобнее будет тренироваться в фитнес-клубе под руководством специалиста.

Будьте осторожны с выбором программы для тренировки. Лучше, если комплекс подберет знающий человек, и вы с ним проведете несколько занятий.

Упражнения на широчайшие мышцы спины можно выполнять как в спортзале, так и дома. Самый простой и в то же время эффективный способ накачивания спины – подтягивание. Существует множество видов этого упражнения. Также специалисты советуют выполнять отжимания. А вот комплекс, который можно выполнять в спортивном зале, отличается многообразием.

Подтягивания подразделяются на несколько видов по типу захвата. Захват бывает прямой, обратный и разноименный.

Надо помнить, что любой вид подтягиваний нагружает и развивает мускулатуру спины, но в зависимости от вида захвата больше работают разные группы мышц:

  • Применяя прямой хват, удастся сильно нагрузить именно мышцы спины.
  • При обратном хвате к работе подключаются бицепсы.
  • Разноименный позволяет нагрузить не только бицепсы, но и плечелучевые мышцы рук.
  • Существует также нейтральный хват. Он применим на брусьях или на турнике, снабженном ручками. При этом хвате ладони рук смотрят друг на друга.

Влияет на результат и ширина хвата. Узкий позволяет сильнее проработать мускулы рук, средний распределяет нагрузку между спиной и руками, широкий нагружает в первую очередь спину, больше всего широчайшую мышцу.

Вот несколько упражнений на подтягивание:

  1. Наиболее популярное подтягивание – классическое. Турник захватывается прямым широким хватом, кисти рук разведены чуть больше ширины плеч. Задача – поднять подбородок выше линии турника. Упражнение производится медленно, без резких движений.
  2. Подтягивание нейтральным хватом наиболее безопасно для суставов. Оно нагружает верх спины и бережет от травм плечи. Руки разведены примерно на ширину плеч.
  3. Супинированное подтягивание производится с применением обратного хвата. Кисти раздвинуты немного больше ширины плеч. Этот вид подтягивания сильно нагружает бицепсы за счет поворота в направлении внешней стороны руки. Чтобы избежать повреждений, не следует делать упражнение резко, а также замедлять фазу опускания.
  4. Смешанное подтягивание предполагает применение разноименного хвата, кисти немного шире плеч. Такой хват позволяет надежно удерживать перекладину, что помогает совершить большее количество повторов упражнения. В дальнейшем, применяя отягощение при подтягивании, следует использовать именно этот вариант.
  5. Те, кто уже имеет хорошую физическую форму и легко справляется с предыдущими упражнениями, могут начать выполнять грудные подтягивания. При этом варианте применяется нейтральный или обратный хват. Начинают упражнение с зависания под углом к полу с согнутыми в локтях руками. Из этого положения выполняются подтягивания вверх к перекладине серединой грудной клетки. Такой вид подтягивания нагружает преимущественно широчайшую мышцу и способствует ее быстрому накачиванию.

Подбор хвата при подтягивании можно производить, контролируя собственные ощущения. Применяя различные способы, надо подобрать тот хват, который заставляет почувствовать именно широчайшую мышцу.

Если физическая подготовка не дает возможности подтянуться, надо начинать с подводящих упражнений:

  1. Для начала полезно освоить отжимания – они укрепят мускулатуру спины и рук и позволят перейти к тренировкам на турнике.
  2. Следующим этапом станет имитация подтягиваний. Для выполнения упражнения потребуется турник, расположенный примерно на высоте роста. Запрыгнув на верх турника надо медленно опускаться на руках, зависая в стадии, когда локти составляют прямой угол с телом.

После освоения этого упражнения легко будет справиться и с подтягиваниями.

Отжимание – не только прекрасный способ подготовиться к подтягиваниям, но и самостоятельное упражнение, способное помочь накачать широчайшую мышцу спины. Чтобы делать отжимания, не нужен никакой тренажер. Для тренировки широчайшей мышцы отжимания следует производить:

  1. Уперев руки в пол, при этом расстояние каждой руки от своего плеча должно составлять около 20 см.
  2. Спину необходимо выпрямить и держать строго в таком положении.
  3. Опуститься, коснуться грудиной пола, а потом вернуться назад, выпрямив руки.

Чтобы сильнее нагрузить широчайшую мышцу можно развернуть кисти рук под углом 450–600 градусов к корпусу.

Правильное положение спины предохранит от повреждений, болей в спине и нарушения осанки.

Упражнения для мышц спины, которые выполняют с применением специальных тренажеров, рассчитаны на развитие конкретных групп мышц. С их помощью легко подкорректировать то, что не удается сделать, нагружая целиком всю спину.

  1. Верхний блок – тяга к груди. Тренажер берется широким хватом и подтягивается к груди. Спину при этом следует чуть-чуть прогнуть и отклониться назад.
  2. Верхний блок – тяга узким хватом. Используется тренажер вертикальной тяги. К верхнему блоку необходимо присоединить рукоять для узкого параллельного хвата. Сесть лицом к снаряду, бедра зафиксировать валиками. Выдохнуть, подтянуть рукоять к нижней части груди, одновременно отклоняя спину немного назад, выпячивая грудь и напрягая широчайшие мышцы. Выдох делается, когда движение окончено. Сделать несколько повторов. Это упражнение дает возможность проработать низ широчайших мышц.
  3. Вертикальный блок – тяга за голову. Выполнять можно только тем, кто освоил другие виды тяги и почувствовал, что нагрузка стала им мала. Упражнение травмоопасно, поэтому выполнять его надо особенно осторожно, применяя маленький вес и строго соблюдая порядок выполнения. Делать его можно только при хорошо разогретых мышцах. Надо сесть как можно ближе к тренажеру. Гриф блока берется широким захватом, спина прогнута в пояснице, лопатки сведены. Голова опущена, но не мешает дыханию, ноги зафиксированы. Гриф медленно притянуть к задней части затылка, сжимая при этом лопатки и отводя локти вниз и за спину (немного). Руки осторожно разогнуть в локтях, плечи при этом не поднимать. Выдох при усилии, вдох при расслаблении.
  4. Нижний блок – гребля. Характер движения позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Выполняя тягу нижнего блока к поясу по горизонтали, полезно применять различные рукояти. Надо сесть на скамейку лицом к снаряду, ноги зафиксировать на педали тренажера. Слегка согнуть ноги в коленях, спину держать прямо. Наклонившись вперед, взяться за рукоять прямым хватом, поставив кисти шире плеч. Выдыхая, подтянуть рукоять к поясу, движение производится вдоль ног, локти почти касаются туловища. Дотянувшись до пояса, сделать выдох и отпустить рукоять на расстояние вытянутых рук.
  5. Штанга. Тяга Т-грифа. Выполнение производится с выпрямленной спиной и немного согнутыми ногами. Корпус следует наклонить вперед под углом 450 градусов. Гриф захватывается обеими руками сверху. Вдыхая, следует подтянуть гриф к груди, выдох делать только тогда, когда движение окончено. Преимуществом этого упражнения является возможность работы с переменным весом. Нагружает всю мускулатуру спины, а также частично рук, живота и поясницы.
  6. Гантели. Тяга из-за головы в положении лежа. Назначение упражнения – проработка крыльев, большой грудной мышцы и трицепса. Упражнение делается на скамейке. Надо лечь на нее, ноги плотно упереть в пол. Двумя руками обхватить гантель с внутренней стороны, касаясь ладонями поверхности дисков, руки выпрямить. Вдыхая, завести гантель за голову. Во время движения руки сгибаются в локтях. Вернуться в начальное положение. Выдох делать, когда движение окончено.
  7. Штанга – становая тяга. Упражнения для низа спины, проработки мускулатуры ног. Начальное усилие в нижнем положении нагружает мускулы ног и ягодиц, верх прорабатывает трапециевидную мышцу и низ спины. Этим упражнением можно легко накачать мышцы, но выполнение его требует осторожности. Начальное положение: встать перед штангой, выпрямить спину, согнуть в коленях ноги, немного наклониться вперед. Руки лежат на грифе на ширине плеч. Вес не следует выбирать большой, он должен увеличиваться очень медленно. Удерживая гриф вытянутыми руками, выпрямиться и стать вертикально. В этом положении свести лопатки и выставить грудь вперед. Вернуться в начало, не сгибая спину.

Приведенные выше упражнения для широчайших мышц спины – лучшие и самые простые. Они позволят сделать рельефными крылья, а также получить рельефный верх и крепкий низ спины.

Завершать тренировку надо растяжением тех мускулов, которые подвергались нагрузке.

источник

Практически каждый из нас к 30 годам уже ощутил боль в области спины или шеи. В современном мире мы проводим много времени сидя, а двигаемся катастрофически мало. Правда, летом совершаем трудовые подвиги в виде копания на грядках, зимой устраиваем забеги в спортзал. Но как правило, забываем, что существует утренняя зарядка, лечебная гимнастика, бассейн.

Остеохондроз известен каждому взрослому человеку. Он относится к группе костно-мышечных заболеваний. Мышцы работают как насос, и если они не действуют, то атрофируются и уменьшаются в размерах. И уже приходится начинать лечение шейного остеохондроза. Причем одними таблетками здесь не обойтись – нужен другой метод, способный заставить функционировать и мышцы и сосуды.

Лечение по методу, который разработал доктор С.М. Бубновский, дает возможность не только избавиться на начальном этапе, но и исключить её в дальнейшем. Даже в запущенных случаях, используя метод доктора, можно приостановить развитие патологии. Также удастся убрать или значительно уменьшить симптомы остеохондроза (онемение рук, ног, боль в спине, головная боль, и т. д.).

Метод С. Бубновского – уникальный комплекс специальных упражнений, восстанавливающих движения суставов и позвоночника. Кинезитерапия – лечение с помощью движений, специальных нагрузок и массажа (кинезис – движение, терапия – лечение).

Бубновский создал систему упражнений оздоровления позвоночника, которые могут помочь в борьбе с гиподинамией и сопутствующими ей заболеваниями. Заболевания суставов и слабость мышц доктор лечит гимнастикой.

Данная гимнастика – это и лечение, и профилактика:

  • Сколиоза.
  • Межпозвонковой грыжи.
  • Артроза.
  • Остеопороза.
  • Остеохондроза.
  • Других нарушений костно-мышечной системы.
  • Для реабилитации суставов и позвоночника после операций.

Нужны именно те упражнения, которые воздействуют на мышцы проблемного отдела. И если беспокоит остеохондроз шеи, то и зарядку нужно выбирать для решения этой проблемы. Если боли в грудном или поясничном, то совсем другой будет комплекс. Ведь правильные движения лечат, а неправильные – калечат.

Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому не требуют особой физической подготовки и доступны для любого возраста.

При заболеваниях шейного отдела самыми эффективными признаны два типа упражнений: подтягивание и отжимание на брусьях. Но в обычной жизни их сделать совсем непросто. Доступны они только спортсменам и солдатам. Кстати, эти категории людей не страдают заболеваниями шеи. Что же можно делать обычному обывателю дома?

Важное упражнение – диафрагмальное дыхание. Выполняется каждый раз перед основным комплексом. Разгоняет кровь по артериям, будит организм и помогает уменьшить боли. Такое дыхание снимает внутригрудное, внутрибрюшное давление и восстанавливает лимфо- и кровообращение.

Лечь на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Ладонь на середине живота. Выдох с громким звуком «ха-а». Ладонь должна «провалиться» в живот. Вдох произойдет автоматически, без усилий и задержки дыхания.

Они разогревают мышцы и готовят их к основным упражнениям. И к тому же такая гимнастика полезна не только при шейном, но и при признаках грудного и даже поясничного остеохондроза.

Что делать, если у вас появились неприятные ощущения в области шеи:

  • Двигаться на коленях, упираясь руками в пол, вытягивая поочередно вперед правую и левую руки и подтягивая по очереди колено 20–30 минут. Растягивает мышцы спины, расправляет позвоночник, устраняет боль.
  • Встать на колени (нужно упереться обеими руками в пол). Прогибать спину на вдохе, выгибать на выдохе 20 раз. Разминает мышцы спины.
  • Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднять правую руку за голову, вернуть ее в исходное положение, отвести в сторону на 90о. Повторить левой рукой. Снимает боль, разогревает мышцы плечевого пояса.
  • Лечь на спину: руки вверх за голову, колени согнуты. Поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в поясничном отделе. Задержаться так на 20–30 секунд. Восстанавливает кровообращение сосудов шейного и грудного отдела позвоночника, растягивает и сокращает межпозвонковые мышцы.

Метод доктора Бубновского направлен на активизацию работы ослабленных либо перенапряженных мышц. И лечебная гимнастика может проводиться только в режиме декомпрессии (без нагрузки) на любой отдел позвоночника и суставы.

Гимнастику можно делать при различных заболеваниях. Например, как элемент реабилитации оперированных суставов.

Эти два упражнения выполняются поочередно через день. Делать данный комплекс нужно не спеша и соблюдая количество повторений. Оно должно быть одинаково для обоих упражнений (сериями по 10–15–20).

Подтягивание. Понадобится турник, который может быть установлен враспор в проеме двери. Закрепить его нужно на такой высоте, чтобы человек, лежащий на полу доставал до него вытянутой рукой.

Из положения «лежа на полу» подтянуться медленно на турнике до касания грудью. Такие подтягивания следует выполнять через день. После того как физическая подготовка станет лучше, перекладину поднять повыше. А упражнение выполнять, положив пятки и голени ног на сиденье стула. Таким способом обеспечивается хорошее растяжение всего верхнего отдела позвоночника.

Отжимание. Поставить рядом 2 стула и сесть на пол между ними. Руки осторожно согнуть в локтях и упереться в края сидений. На выдохе подняться на руках, отжимаясь от стульев, и вернуться в начальное положение. Усложнить упражнение можно, подставив под ноги большой гимнастический мяч или поставив стул вначале под голени, а затем под пятки.

Основные правила заключаются в регулярности занятий, умеренном темпе выполнения, постепенном увеличении нагрузок, правильном дыхании. Но нужно помнить, что все наши мышцы хранят информацию 48 часов. Следовательно, занимаясь 3 раза в неделю и используя этот метод, можно сохранить в прекрасном состоянии мышцы, позвоночник и систему кровообращения.

Правильная нагрузка на плечевой и грудной отдел помогает укреплять каркас шеи. Позвоночник в области шеи очень хрупкий и делать массаж крайне опасно. Поэтому гимнастика — наилучший способ укрепления.

  • Тяга гантели к груди. Встать правой ногой на пол, а левой опереться коленом на лавочку. Держа гантель в правой руке, подтягивать ее к груди. За одно упражнение поднять 12–15 раз. Затем поменять другой рукой взять гантель и переставить ноги. Делать по 5 раз.
  • Лечь на горизонтальную скамью. Развести руки в стороны до уровня грудного отдела. Вернуться в начальное положение. 12–15 раз.

Кинезитерапия снимает болезненные симптомы, и наступает этап закрепления результата.

Получив помощь от доктора, важно самостоятельно поддерживать режим занятий, следить за здоровьем.

Необходимо в течение дня активно двигаться, в перерывах от работы делать несколько легких упражнений. Рекомендуется в течение рабочего дня простая разминка. Все движения делать на выдохе «ха». Рекомендуется повторять по 10–20 раз.

  • Плечи, руки. Отжимания от стены, стола, стула.
  • Ноги. Приседания – почувствовать легкое жжение.
  • Пресс – дыхательная гимнастика.
  • В наклоне медленно растянуть всё тело от шеи до пятки.

Для работников офисов, чаще остальных страдающих от болей в шейном и поясничном отделах важно прислушаться и к следующим рекомендациям:

  1. Если взять за привычку и ежедневно во время перерыва делать отжимания, приседания, наклоны – то атрофии и недостатка питания костей не будет, и остеохондроз уйдет в прошлое.
  2. Стул выбирать с эргономичной спинкой. Сидеть прямо, не наклоняясь вперед и не откидываясь назад. Ноги не скрещивать, колени держать под прямым углом.
  3. Монитор установить на уровне взгляда, чтобы не напрягать шею.
  4. Делать перерывы каждые 45 минут для небольшой разминки.

Беспечное отношение к здоровью приводит к осложнениям и длительному лечению. Но если следовать методу доктора Бубновского, то можно за короткое время, без лекарств добиться положительных результатов в восстановлении здоровья, обретении силы и возвращении к полноценной жизни.

источник

Хочу познакомить вас с интересной методикой отжиманий, которая оказывает сильное оздоровительное воздействие на состояние шейного и в большей степени грудного отдела позвоночника.

И все благодаря выполнению обычных отжиманий в упоре лежа.

  • принимаем полноценный упор лежа, опираясь на пол только кистями и пальцами стоп
  • начинающим лучше отжиматься с колен, чтобы набирать тренировочный объем, который необходим для оздоровительного воздействия
  • о технике отжиманий поговорим ниже
  • смысл методики заключается в количестве ПОДХОДОВ отжиманий и длине паузы между ними
  • количество отжиманий за один подход лучше делать одинаковым. Сначала делайте по 5 повторений в подходе, постепенно можно довести до 10
  • паузы отдыха между подходами примерно 30 секунд

Можно начинать с 10 подходов по 5 отжиманий.

Такой тренировочный объем уже будет способствовать первым небольшим оздоровительным эффектам (о них тоже ниже).

  • если не успеваете восстановиться за 30 секунд или в некоторых подходах получается меньше 5 отжиманий, то уменьшите нагрузку, выбрав более легкий вариант отжиманий
  • подробнее можно посмотреть в статье про уровни сложности различных упражнений
  • в любом случае количество подходов оставьте — 10 .
  • как только вам покорятся 10 подходов по 5 отжиманий, можно переходить на второй уровень

Данный уровень подразумевает, что вы спокойно можете делать 10 подходов по 5 отжиманий с интервалом между подходами — 30 сек. Далее схема та же:

  • вы закончили первый уровень методики на 10 х 5 (10 подходов по 5 отжиманий)
  • как только вы стали легко справляться с нагрузкой, то начинайте делать по 6 отжиманий в подходе
  • снова стало легко, начинайте делать по 7 отжиманий в подходе и т.д.
  • постепенно дойдите до 10 подходов по 10 отжиманий в каждом
  • отдых между подходами, как и раньше, 30 секунд
  • не повышайте количество отжиманий в подходе, если не хватает 30 секунд для отдыха и если техника начнает «хромать»
  • рано или поздно наступит момент, когда вы будете достаточно спокойно делать 10 подходов по 10 отжиманий с отдыхом в 30 секунд
  • когда нагрузка снова станет для вас легко осуществимой, переходите на следующий уровень.

Данный уровень подразумевает, что вы спокойно можете делать 10 подходов по 10 отжиманий с отдыхом между подходами — 30 сек. Далее:

  • постепенно сокращайте время отдыха между подходами до 20 секунд
  • если у вас не получится выполнять по 10 отжиманий в подходе, значит, вы слишком рано ушли с предыдущего уровня
  • уровень можно покидать только тогда, когда нагрузка станет действительно ЛЕГКОЙ для вас.

Данный уровень подразумевает, что вы спокойно можете делать 10 подходов по 10 отжиманий с отдыхом между подходами — 20 сек. Далее:

  • и вот снова наступил момент, когда нагрузка предыдущего уровня стала для вас легкой и 10 подходов по 10 отжиманий с перерывом по 20 секунд не вызывают у вас особых затруднений. Что же пора переходить на реактивный режим ?
  • на данном уровне вы начинаете выполнять отжимания в течение 15 минут
  • подходы вы вообще не считаете, просто делаете с отличной техникой 10 отжиманий, отдыхаете не более 20 секунд, снова делаете 10 отжиманий, снова отдыхаете не более 20 секунд и т.д., пока таймер не оповестит вас о том, что 15 минут закончились!

Как часто можно и нужно делать отжимания в таком режиме?

Если кратко, то для достижения нужных оздоровительных эффектов, отжиматься таким образом можно через день. Причем п о мере тренированности ЧАЩЕ делать можно, а вот реже — нежелательно.

Обратите внимание, что отжиматься таким образом «только физически» будет очень сложно, если вообще возможно.

Даже Арнольд Шварценеггер очень активно использовал визуализацию во время тренировок, представляя, что бицепсы расширяются больше зала. Используйте ту визуализацию, которая вам больше нравится и подходит по разным психологическим моментам вашей личности.

Также отталкивайтесь от своих тренировочных целей.

Просто вы очень быстро заметите, что если просто отжиматься и считать, то довольно быстро наступит рубеж, который вы не сможете перешагнуть.

Но если вы включите образное мышление, т.е. представите себя, например, машиной для отжиманий, и будете смотреть на эту машину как бы со стороны, то легко преодолеете этот рубеж, а на энергетическом уровне можно отжиматься сколь угодно долго.

Кстати, при этом помогает ритмичная музыка и хорошая компания.

Широко известный доктор Бубновский тоже проводил исследования этой методики и заметил, что умение отжаться 400 раз за 15 минут (т.е. 40 серий по 10 отжиманий с интервалом 20 секунд) уже позволяет считать человека избавленным от шейно — грудного остеохондроза.

Конечно, если это он сможет повторять вновь и вновь.

Не стоит штурмовать эту цифру с первого раза и отжиматься 400 раз «на зубах». Но и не нужно думать о том, что ваши возможности ограничены. Например, доктор Бубновский говорит, что в его группе опытные занимающиеся отжимаются 800 раз за 30 минут.

Только все надо делать постепенно. Шаг за шагом или отжимание за отжиманием. Такой путь и приведет к истинному выздоровлению этой зоны позвоночника.

В качестве опоры можно использовать стол, стул, даже стену (для лиц пожилого возраста).

При освоении данной методики можно на каждой третьей тренировке увеличивать нагрузку буквально на несколько отжиманий, грамотно распределяя количество отжиманий по всем подходам.

Просто помните, что болезнь, в данном случае остеохондроз грудного или шейного отдела позвоночника, или проблемы с суставами верхних конечностей — это всегда какая-то субстанция или энергия со знаком минус, которую всегда будут сопровождать — слабость, малодушие, лень, физическое затухание и т.д.

Если каждый день понемногу бороться с этими чувствами, упорно отжиматься, прислушиваясь к себе, то рано или поздно, но болезнь начнет отступать.

Иного нам не дано. Либо мы побеждаем, развиваясь, либо проигрываем, деградируя. Между этими состояниями нет средней точки, в которой мы можем застыть.

Существует и более экстремальные нагрузки, если вы очень тренированы.

Конечно, подобные нагрузки (400 – 800 отжиманий) не стоит делать ежедневно, но 1-2 раза в месяц для тренированного организма будет полезно перезагрузиться и немного расширить свои возможности.

Например, вот в этом посте я написал своем опыте в этом плане — Эксперимент Кирилла с отжиманиями.

Во время этой методики отжиманий прорабатываются все поверхностные и глубокие мышцы и связки спины и позвоночника, т.е. все позвоночно–двигательные сегменты получают питание, столь необходимое им. Позвоночно — двигательные сегменты – это и суставы, и диски, и все, что составляет отдельные зоны позвоночника.

В движение при отжиманиях вовлекаются позвонки всего позвоночного столба. К зоне влияния этих позвонков можно отнести возникновение6

  • головной боли (мигрени)
  • плечелопаточного периартрита
  • боли в руках, грудном и шейном отделе
  • междулопаточные боли
  • и даже боли в сердце при условии нормальной кардиограммы

Это довольно «вязкие» боли, они практически не поддаются мануальной терапии и массажу, а мазям и уколам – тем более.

В то же время такое простое упражнение, как отжимание от пола, лечит шейно–грудной остеохондроз.

Кроме того, большое количество отжиманий – это практически аэробная нагрузка, которая к тому же сопровождается постоянным подъемом и падением. При этом укрепляются сосуды головного мозга, часто исчезает мигрень, повышается выносливость, а значит, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Девушки, не думайте, что эта методика только для мужчин — выбирайте то положение для отжиманий, которое вам доступно и приступайте к оздоровлению прямо сегодня.

Как говорится «Имеющий уши — услышит, имеющий глаза — прочитает, имеющий руки — внедрит в жизнь!»

Попробуйте эту методику отжиманий, и вы поймете, что полученный оздоровительный результат стоит затраченных усилий.

Кстати, у этой методики отжиманий и методики подтягиваний «Сибирский Турник» много похожего, так что их можно успешно совмещать ?

С уважением, Руслан Дудник!

источник

Укрепление мышечного каркаса силовыми упражнениями – лучший способ приостановить развитие дистрофических изменений в позвоночнике. У многих возникает вопрос, помогают ли при шейном остеохондрозе упражнения с гантелями? Да, они дают хороший результат, как и штанга. Для занятий рекомендованы гантели весом 1-5 кг, в зависимости от тренированности. Самостоятельно выполнять упражнения можно только на первой стадии заболевания. Если наблюдается онемение шеи, спины, боль отдаёт в пальцы рук, наблюдается шум в ушах, или были приступы головокружения – обязательно надо сначала показаться врачу.

Вам может оказаться полезной наша рекомендация: Массажёр Колдаева.

Умеренные и грамотно подобранные физнагрузки – огромная помощь в лечении остеохондроза. Но если вы решили записаться на фитнес или ходить в тренажёрный зал, чтобы улучшить здоровье, стоит знать и об ограничениях.

При остеохондрозе шеи запрещается заниматься, если присутствует острая боль. Сначала нужно пройти медикаментозное лечение.

Запрещаются упражнения с вращением головы (аэробика, например, включает такие движения).

Занятия должны быть регулярными – не менее 2 раз в неделю.

Если вы чувствуете после занятия недомогание, тошноту, потемнение в глазах, обязательно обратитесь к врачу.

На первых порах избегайте упражнений с осевой нагрузкой.

Занятия в спортзале и фитнес при остеохондрозе шеи полезны, нужно лишь грамотно подойти к их организации.

Вам может оказаться полезной наша рекомендация: Секреты лечения шейного остеохондроза. Бесплатный обучающий курс Александры Бониной.

С. М. Бубновский – известный врач и основатель кинезитерапии советует при остеохондрозе отжимания. Он считает именно это упражнение самым эффективным для укрепления мышц шейного и грудного отдела.

Остеохондроз часто развивается на фоне малоподвижного образа жизни. Вместе с этим, прогрессируя, заболевание приводит к дистрофии мышечной ткани. Поэтому все физиотерапевтические методики и дают такой хороший эффект – они укрепляют мышечный корсет. Отжиматься можно от пола, стола или даже стены – всё зависит от возможностей. Отжимания при шейном остеохондрозе снимают боли и жжение в затылке и шее, улучшают кровообращение в позвоночном столбе. Однако прежде чем осваивать методику отжиманий, необходимо посоветоваться с лечащим врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Не ленись! Плюсани в социалки!

источник