Шейный остеохондроз – это возрастное заболевание, которое встречается у каждого третьего. Симптомы заболевания доставляют массу негативных ощущений, такие как: частая головная боль, боли в шее, головокружение. Йога при шейном остеохондрозе снимает напряжение мышц и позволяет забыть о неприятных ощущениях в шейном отделе.
Давайте более подробно разберемся с проблемой шейного остеохондроза. При этом заболевании подвижность позвонков ограничена. Это связано с изменением межпозвоночной хрящевой ткани. Трение позвонков усиливается, отсюда и появляется ноющая боль и дискомфорт при движениях. Межпозвоночные диски со временем теряют свою эластичность и сдавливаются, давление на позвонки увеличивается, что способствует их дальнейшему разрушению.
Шейный отдел является особо уязвимым к последствиям неправильного образа жизни. Мы уже с юных лет знаем о тянущих болях в спине при долгой сидячей работе или интенсивном физическом труде, однако, это не единственные причины возникновения остеохондроза:
- При нарушениях осанки остеохондроз является обычным заболеванием.
- Сидячий образ жизни или недостаток физической активности наносят непоправимый вред спине и шейному отделу.
- Неправильное питание и вредные привычки.
- Наследственная предрасположенность к заболеванию.
- Избыточная масса тела.
- Частые стрессы и эмоциональное напряжение.
Все эти причины увеличивают риски заболевания остеохондрозом.
Йога при остеохондрозе шейного отдела эффективно налаживает обмен веществ, улучшает кровообращение, снимает напряжение в мышцах и укрепляет их. Мышцы после упражнений йоги формируют усиленный мышечный корсет, надежно удерживающий позвоночник. А уменьшение нагрузки на позвоночник положительно воздействует на весь организм.
Позы йоги выполняются медленно, не создавая напряжения, растягивают позвоночник, придавая ему гибкость. Тело оздоравливается, иммунитет становится сильнее. И все это достигается при систематических занятиях для шейного отдела позвоночника.
Важно! Исследования американских ученых показали, что занятия йогой для шеи при лечении остеохондроза более эффективны, чем медикаментозное лечение. Главное правильно подобрать цикл упражнений.
Во время занятий улучшается ток крови, происходит ее усиленное насыщение кислородом. Это огромный плюс и для внутренних органов. Йога прекрасно воздействует не только на шейный и спинной отдел, а и на организм в целом. Так же огромным плюсом является то, что позы йоги можно выполнять в любом возрасте. Занятия будут одинаково полезны как детям, так и пожилым.
Йога – древнее учение, позволяющее достигать душевного баланса, сосредотачивая энергию и познавая внутренний покой, а так же придавая телу здоровье. Йога позволяет излечить как тело, так и разум. Это целая наука, позволяющая жить в гармонии. Мы подобрали комплекс асан, способствующих оздоровлению шейного отдела и спины. По желанию, можно индивидуально подобрать комплексную тренировку.
Позы йоги при шейном остеохондрозе
Если вы новичок, перед началом занятий ознакомьтесь с некоторыми нюансами. Если йога для Вас уже не в новинку, можете смело пропустить этот пункт.
- При остеохондрозе шейного отдела позвоночника необходимо обязательно проконсультироваться с доктором по поводу допустимых нагрузок.
- Перед упражнениями необходимо отпустить все переживания и проблемы. Лучше всего предварительно включить расслабляющую музыку, отвлечься от внешнего мира и погрузиться в свое собственное внутреннее пространство.
- Йога не приветствует торопливость. Все асаны необходимо выполнять медленно, но тщательно, ощущая работу и натяжение каждой мышцы.
- Не фокусируйтесь на неприятных ощущениях, расслабьтесь и постарайтесь отпустить физические чувства. Если испытываете острую боль, необходимо приостановить упражнение.
- Комнату лучше проветрить или выполнять позы на свежем воздухе. Это благотворно влияет на качество упражнений и на умиротворение состояния.
- Йогой лучше заниматься утром или вечером. Если тренировка утром, желательно, чтоб после занятий у Вас было время восполнить энергию и отдохнуть. Вечерние занятия лучше заканчивать последующей медитацией и отходу ко сну.
- Упражнения йоги при остеохондрозе шейного отдела эффективно дополнять плаваньем в водоеме или бассейне. Плаванье позитивно влияет на мышцы спины, и выздоровление будет проходить быстрее.
- После тренировок допускается принимать теплый душ или ванну для расслабления мышц.
- При заболеваниях шейного и спинного отделов обратите внимание на Ваш матрас. Лучше всего заменить его на ортопедический. Ортопедическая поверхность будет способствовать правильному расположению позвоночника, его расслаблению и восстановлению.
Йога напрямую воздействует на эмоциональное состояние человека. Вы сразу заметите результат. После двух недель тренировки Вы станете более уравновешенным, после месяца почувствуете значительные улучшения в области шеи, после 2 месяцев сидячая работа станет меньше напоминать о себе ноющими болями. Со временем тренировки дают настолько поразительный эффект, что отказаться от них уже крайне сложно. Плюс ко всему, подтянутые формы и гибкость повысят самооценку и улучшат настроение.
Мы подготовили упражнения йоги для шейного отдела позвоночника, которые подойдут даже для начинающих.
Позы йоги при шейном остеохондрозе
Итак, расстелите коврик в помещении, где Вам было бы удобно и ничего не отвлекало.
Первое упражнение начинаем с расслабления и небольшой медитации. Садимся на коврик. Ноги складываем «по-турецки» или же в позу лотоса, если это не доставляет дискомфорта. В этой позе необходимо закрыть глаза и отпустить все мысли, соединяющие Вас с внешним миром. Это упражнение не ограничено по времени. Вы можете расслабляться, сколько этого требует Ваше тело. Как только почувствуете, что готовы, открывайте глаза.
Положение стоя, дышим: при вдохе поднимаем руки над головой, сводя их в намасте, тянемся всем телом вверх, поднимаясь на носочки. При выдохе выходим в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз.
Поза стоя. Руки вдоль туловища, аккуратно вращаем головой сначала вправо, затем влево. Таким образом, разогреваем мышцы шеи. Поверните голову и немного задержите ее рукой, чувствуя, как мышцы шеи тянутся. Сделайте упражнение на обе стороны. Опустите подбородок к груди и задержитесь. Затем откиньте голову назад, стараясь расслабиться в таком положении.
Стойка ноги вместе. Руки максимально вытягиваем над головой и сводим в намасте. Правую ногу поднимаем, сгибаем в колене и упираемся на опорную ногу. Стоим в таком положении несколько секунд. То же самое следует повторить и на левую ногу.
Переходим к позе Воина. Делаем выпад на правую ногу, левую ногу выравниваем. Затем отпускаем руки от пола и максимально подаем их вверх, собирая в намасте. Спина должна быть ровной, создавая прямую линию с руками. В таком положении необходимо задержаться, а затем повторить на другую ногу.
Йога при шейном остеохондрозе для начинающих может показаться немного изматывающей, поэтому следующее упражнение можно использовать для восстановления.
Поза ребенка. Ложимся на коврик, колени сгибаем под собой, руки протягиваем вдоль тела, лоб кладем на коврик. В такой позе глубоко дышим и восстанавливаем энергию.
Садимся на колени. Руки вытягиваем вперед. Отталкиваемся руками и прогибаем спину. Лежим с упором на руки, максимально прогибая поясницу, прижимая бедра и ноги к полу. Затем возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.
Поза собаки. Ноги на ширине плеч, опускаем туловище, ладонями упираемся в коврик. Бедра стремятся наверх, образуя угол. Пятки стараемся полностью опустить на пол. Из позы выходим в положение стоя, постепенно раскручивая позвоночник.
Положение стоя. Соберите руки в намасте, поднимите их над головой и прогнитесь назад. Задержитесь на пару секунд. Затем компенсируйте упражнение и опустите руки к носочкам.
Положение стоя. Руки сводим за спиной в замок, прогибаемся в спине и в шее. Зафиксируйте положение в максимальном натяжении.
Положение стоя. Ноги на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и начинаем наклонять корпус до образования параллели с полом.
Положение сидя на коврике. Ноги вытягиваем перед собой. Начинаем наклоняться к ногам. Руки вытягиваем, создавая прямую линию с корпусом. В положении максимального натяжения задерживаемся, а затем компенсируем энергию в позе ребенка (поза 6).
После выполнения несложных упражнений йоги при остеохондрозе шейного отдела позвоночника Вы почувствуете расслабление мышц проблемных зон спины и шеи. Лучше всего после окончания занятий восполнить силы с помощью медитации, представить все хорошее, вспомнить приятные моменты, мысленно наполнить себя положительной энергетикой и почувствовать, как приятно эта энергия распределяется по Вашему телу.
источник
Основное лечение остеохондроза направлено на укрепление мышечного корсета, улучшение кровообращения, трофики тканей и регенерации поврежденных структур. Наиболее эффективными считаются лечебно-оздоровительные упражнения и вытяжение межпозвонковых дисков. Асаны при шейном остеохондрозе позволяют снять мышечные спазмы, растянуть позвоночник, ускорить обменные процессы в поврежденных клетках.
Помогают ли асаны при патологии шеи? Йога при остеохондрозе шейного отдела способна вернуть подвижность позвонкам, укрепить мышцы и обеспечить длительную стойкую ремиссию. Официальная медицина подтверждает положительное воздействие йоги в комплексной терапии остеохондроза. Если выполнять ежедневные упражнения, следуя всем правилам, можно устранить дискомфорт, спазмы мышц и забыть о болевых ощущениях.
Занятия йогой выполняют такие же терапевтические задачи как лечебная физкультура, подтягивание при остеохондрозе на турнике и плавание. Упражнения практикуются не только для лечения опорно-двигательного аппарата. Дыхательная гимнастика помогает обогатить организм кислородом и ускорить обменные процессы.
Анатомическое строение шейного отдела отличается высокой подвижностью. Повышенная нагрузка — причина уязвимости шеи, которая приводит к дистрофическим изменениям в межпозвоночных дисках. Согласно индийской теории позвоночник заряжает энергией весь организм.
На заметку. Приверженцы йоги полагают, что годы человека определяет не физиологический возраст, а гибкость позвоночника.
Асаны – статистические упражнения. В нужном положении необходимо зафиксироваться на некоторое время. Выполняя гимнастику, человек принимает различные позы, напоминающие растения, животных, предметы. Каждому из-них придумано определенное название.
Терапевтический эффект от упражнений:
- укрепление мускулатуры спины;
- нормализация кровообращения;
- снятие мышечных блоков и спазм;
- уменьшение болевого синдрома;
- коррекция осанки;
- насыщение тела кислородом.
На заметку. Йога в комплексной терапии остеохондроза позволяет достичь максимально высокого результата за небольшой промежуток времени.
Йога полезна в любом возрасте – для нее не существует ограничений. Лечебную гимнастику могут делать даже пожилые люди. Для эффективного результата необходимо правильно выполнять асаны.
Основные моменты при выполнении упражнений:
- все движения делаются плавно, не превышая физических возможностей;
- при появлении болей и дискомфорта занятия прекращают;
- занятия проводят в проветриваемом помещении;
- одежда не должна сковывать движения.
Если остеохондроз шейного отдела находится во 2 или 3 стадии, исключают упражнения на скручивание позвоночника. Йогой занимаются в состоянии ремиссии заболевания. Начинать необходимо с 1-2 раз в неделю, постепенно увеличивая количество асанов. Конечной целью должно стать ежедневное выполнение упражнений.
После обострения остеохондроза асаны необходимо делать с осторожностью. Начинать можно с самых простых упражнений на растягивание позвонков и укрепление шейных мышц.
Комплекс асан:
- «Гора» (Тадасана) — Основа многих упражнений. Примите вертикальное положение, пятки и носки поставьте вместе. Напрягите колени и ягодицы. Макушка тянется вверх. Руки выпрямите и раскройте ладони. Стоя несколько минут в Тадасане почувствуйте прилив энергии.
- «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана). Медленно наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Расслабьтесь и почувствуйте растяжение позвонков. Тело должно составлять острый треугольник по отношению к полу.
- «Кошка» (Марджариасана). Встаньте на колени и обопритесь руками в пол, спина находится параллельно поверхности. Выгибайте спину, запрокинув голову вверх. Останьтесь в положении на 10-15 секунд. Делайте свободные вдохи и выдохи. Прогните позвоночник, округлив спину. Повторите дыхательные упражнения.
- «Стрела» (Акарна-Дханурасана). Представите лучника, встаньте прямо, сделайте выпад одной ногой вперед. Медленно натяните мнимую тетиву рукой, сочетая с выдохом, задержитесь на 5-10 секунд в положении. Повторите упражнение с другой ногой и рукой.
- «Тигр» (Вьяграсана). Стоя на четвереньках, согните ногу в колене, максимально приблизив пятку к ягодичной мышце. Замрите на несколько секунд, расслабляя поясничный отдел позвоночника. Повторите упражнение с другой конечностью. Такая асана полезна для всей спины.
- «Кузнечик» (Шалабхасана). Лежа на животе выпрямите ноги и напрягите ягодичные мышцы. Руки за спиной сцепите в замок. Корпус приподнимите вверх и замрите в позе на 20-30 секунд. Опуститесь на пол. Сделайте повтор 10 раз. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы шейного и грудного отделов позвоночника.
Часто пациенты задаются вопросом, какие асаны делать нельзя при шейном остеохондрозе. Для начинающих главное правило – не делать резких движений, скручиваний, сгибаний шеи. Необходимо постепенно укреплять мышечный корсет, не допуская перегрузок.
Не рекомендуется выполнять следующие асаны:
- Ширшасана – стойка на голове при поддержке рук. Происходит осевая нагрузка на шейный отдел. При ослабленных мышцах грозит повреждению позвоночника.
- Сарвангасана (березка) – перевернутое положение тела с упором на шейный отдел и лопатки. При выполнении происходит сильное сгибание шеи и давление на уровне С7 и Т1 позвонков. При протрузии и грыже диски выдавливает в сторону спинномозгового канала, что может привести к сильным болям и пережатию спинномозговых артерий.
- Уштрасана (поза верблюда) – выгибание позвоночника с максимально запрокинутой головой. Упражнение может привести к мышечному спазму и спровоцировать другие изменения в позвоночнике.
- Бхуджангасана (поза змеи) – прогиб туловища лежа на животе. Происходит заламывание шеи назад, что вызывает трение тел позвонков, а при протрузии и грыже может привести к сильным болям.
- Вришчикасана (поза скорпиона) – опора на подбородок и вертикальный прогиб туловища. Поза для продвинутых мастеров йоги. При выполнении основной упор идет на голову и шейные мышцы. Любое неправильное движение может спровоцировать ущемление нервов, артерий и стать причиной инвалидности.
Занимаясь йогой, прислушивайтесь к ощущениям. Если чувствуете усталость или боль, лучше прекратить упражнение и проконсультироваться с доктором. Занятия должны проходить в гармонии души и тела. Ежедневные упражнения помогут справиться с остеохондрозом, укрепить мышцы и поднять духовный настрой.
Также вас могут заинтересовать эти БЕСПЛАТНЫЕ материалы:
- Грамотное питание для здоровья позвоночника и суставов: 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника
- Вас беспокоит остеохондроз? Рекомендуем ознакомиться с этими эффективными методами лечения остеохондроза шейного , грудного и поясничного отделов без лекарств.
- Не дает покоя боли, вызванные артрозом коленных или тазобедренных суставов? Бесплатная книга «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» поможет вам справиться с недугом в домашних условиях, без больниц и лекарств.
- Бесплатные книги: «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» и «7 главных ошибок в фитнес-тренировках новичка дома и в тренажерном зале» — прочитав эти книги, вы узнаете, как отличаются особенности построения тренировок для новичков по сравнению с тренировками для людей, кто уже давно занимается фитнесом.
- Бесплатный уникальный обучающий курс «Секреты лечения поясничного остеохондроза» от дипломированного врача ЛФК, разработавшего уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника, которая помогла уже более 2000 клиентам!
- Простые приемы для снятия острой боли при защемлении седалищного нерва смотрите в этом видео
источник
Назначается йога при остеохондрозе для устранения болей, воспаления и отечности. Этот вид гимнастических упражнений отлично подходит для начинающих. А также асаны полезны для людей, знакомых со спортом, но из-за прогрессирования болезни они вынуждены отказаться от него. Важно правильно выполнять все упражнения, тогда эффект от занятий наступит быстро.
ЭТО действительно ВАЖНО! Прямо сейчас можно узнать дешевый способ избавится от болей в суставах. УЗНАТЬ >>
Остеохондроз позвоночника — заболевание дегенеративно-дистрофической природы, при котором поражаются и разрушаются межпозвоночные структуры, в запущенных стадиях дегенеративные процессы распространяются на позвонки. Учитывая место локализации, различают шейный, грудной и поясничный остеохондроз. Нередко заболевание осложняется межпозвоночной грыжей, которую важно лечить комплексно.
Йогатерапия полезна для больных, у которых из-за дегенеративных процессов существенно ограничена подвижность позвоночника, при этом болезнь сопровождается сильными болями и стойким ухудшением самочувствия. Таким больным часто рекомендуют заниматься йоговскими упражнениями, в которых отсутствуют резкие движения, жимы, силовое воздействие. Йога при остеохондрозе шейного отдела, грудного и поясничного помогает добиться такого эффекта:
- снизить боль и дискомфорт;
- уменьшить воспаление и отечность;
- исправить осанке;
- убрать спазмы;
- укрепить мышечный корсет;
- улучшить кровоснабжение пораженных участков;
- повысить эластичность связок, мышц, хрящей и сухожилий;
- увеличить межпозвоночное пространство;
- замедлить прогрессирование остеохондроза;
- улучшить настроение и повысить стрессоустойчивость.
Чтобы получить максимальную пользу от йогатерапии, лечение рекомендуется проводить под наблюдением мастера. Есть много разновидностей йоги, но самыми популярными считаются:
Согласно древнеиндийским легендам, основателем йоги является бог Шива, который досконально обладал мастерством самосовершенствования и душевного равновесия.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Даже «запущенные» суставы можно вылечить дома, без операций и больниц. Просто прочитайте что говорит Валентин Дикуль читать рекомендацию.
Йога при шейном остеохондрозе поможет наладить кровообращение в головном мозге, благодаря чему исчезнут основные симптомы патологии — сильные головные боли, головокружение, нарушение зрительных и слуховых функций. Рекомендуется выполнение следующих асан:
Поза дерева – одна из основных поз на баланс.
- «Врикшасана». Встать ровно, дыхание выровнять. Согнуть в коленке ногу, ступню поставить на внутреннюю часть бедра другой ноги. Руки соединить между собой, сложив ладошки «лодочкой», и поднять вверх над головой. Йога для шейного отдела позвоночника способствует расслаблению мышечных тканей, кроме этого, оказывает тонизирующее воздействие на нижние конечности.
- «Привритта триконасана». В положении стоя правую ногу разместить перед собой, а ступню второй конечности вывернуть в левую сторону. Скручивать верхнюю часть туловища вправо, стараясь коснуться левой рукой поверхности пола, а правую руку нужно поднять над собой. задержаться в позе 25—30 сек, после выполнять на другую сторону.
- «Уттихта Триконасана». Для опоры понадобится стул. Стать ровно, перед собой расположить стульчик. Левую ногу отвести назад, развернув ступню перпендикулярно. Верхнюю часть туловища развернуть влево, левую руку вытягивать вверх, а правая должна придерживаться за спинку стула. Удерживаться в положении 20—30 сек.
- «Уттихта паршваконасана». В положении стоя, ноги расставить шире линии плеч. Правую конечность согнуть в коленном суставе, чтобы образовался прямой угол, при этом стопа должна «смотреть» вправо. Руки развести по сторонам и аккуратно наклонять торс вправо. Затем сменить стороны.
Йога при грудном остеохондрозе способствует снижению болей, расслаблению и вытяжению позвоночника. Для грудного отдела позвоночника рекомендуется выполнять такие подходы:
- «Паршвоттанасана». В положении стоя, осторожно отводить плечи назад, при этом руки должны быть соединены в замок. Верхнюю часть туловища повернуть в левую сторону, медленно опускаться к правой ноге.
- «Бхуджангасана». Лечь на живот, стопы соединить, ладошки прижать к поверхности. Вдыхая, постараться подняться корпусом, опираясь на верхние и нижние конечности.
- «Шалабхасана». В положении лежа на животе, приподнимать торс, верхние и нижние конечности вверх.
Если дегенерация происходит в поясничном отделе, полезно выполнять такой комплекс тренировок:
- «Паванамуктасана». В положении лежа нижние и верхние конечности выровнять, расслабиться, успокоить дыхание. Приподнять одну ногу, постепенно сгибая ее в коленном суставе, с помощью рук привести конечность к груди, при этом пальцы ступни согнуть и напрячь. Задержаться в таком положении 25—30 сек, после сменить ногу и повторить подход. Благодаря такой зарядке позвоночник становится подвижным, эластичным, также уменьшаются спазмы, нормализуется работа органов пищеварения.
- «Тадасана». В положении стоя пятки соединить, носочки врозь, руки опущены. Напрягая мышцы шеи и груди, стараться максимально тянуться головой вверх. Этот вид асан помогает расслабить мышцы спины, откорректировать осанку.
- «Урдхва прасариита падасана». Лечь на поверхность, расположив ноги на стене, коленки не сгибать. Выполнять упражнение 3—5 мин.
- «Шавасана». Этим упражнением заканчивается любая асана. Больному нужно лечь на твердую поверхность, расслабить спину, конечности, нормализовать дыхание, постараться ни о чем не думать. Находиться в положении 5—10 минут.
Йога для шеи при остеохондрозе, а также для грудного и поясничного отдела не всегда приносит пользу. При развитии приведенных ниже нарушений, от гимнастики стоит отказаться:
- сердечно-сосудистые патологии;
- нарушение дыхательной функции;
- резкие скачки давления;
- образование грыж;
- раковые новообразования;
- полное разрушение дисков;
- артроз в запущенной стадии;
- ранний послеоперационный период;
- психические нарушения.
Не стоит заниматься при обострении хронических патологий. Древнеиндийская гимнастика при спондилезе противопоказана, если болезнь протекает с осложнениями и выраженными сопутствующими симптомами. Чтобы не навредить себе при выполнении асан, лучше сначала посетить доктора и согласовать с ним йоговский гимнастический комплекс.
Чтобы при остеохондрозе йога дала максимальные результаты, важно правильно выполнять упражнения, контролировать дыхание, следить за самочувствием. Для разных отделов позвоночника существуют различные тренировки, направленные на ускорение выздоровления и восстановления поврежденных участков. Несмотря на огромную пользу от занятий, у йоги все же есть противопоказания. Чтобы убедиться в их отсутствии, перед тем как приступить к тренировкам, стоит посетить врача, пройти диагностическое обследование. Если доктор не против, и ограничений нет, можно начинать осторожно заниматься йогой, постепенно увеличивая нагрузки.
Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки — победа в борьбе с воспалением хрящевой ткани пока не на вашей стороне.
И вы уже думали о стационарном лечении? Оно и понятно, ведь боли в суставах — очень опасный симтом, который при несвоевременном лечении может закончиться ограниченной подвижностью. Подозрительный хруст, скованность после ночного отдыха, кожа вокруг проблемного места натянута, отеки на больном месте. Все эти симптомы знакомы вам не понаслышке.
Но возможно правильнее лечить не следствие, а причину? Рекомендуем прочитать статью о современных методах лечения суставов. Читать статью >>
источник
Современный мир вместе с прогрессом и его позитивными результатами испытывает на себе также влияние новых болезней. Остеохондроз относится к таким заболеваниям. Это пример того, как болезнь постепенно молодеет, охватывает все больше людей, сложно прогнозируется и тяжело устраняется.
С медицинской точки зрения остеохондроз представляет собой патологическое изменение хрящевых тканей, а также межпозвонковых дисков, связанное с вырождением и дистрофическими процессами в клетках. Исходя из поражаемой зоны позвоночника, болезнь подразделяется на поясничный, грудной, шейный типы.
Начинается проблема с воспаления связок, которое затем охватывает другие ткани. По мере развития процесса позвоночник утрачивает свою подвижность, эластичность, гибкость, становясь все более плотным, но одновременно хрупким, неустойчивым к внешнему воздействию. Со временем это приводит к смещению межпозвонковых дисков, провоцирует сильную боль, проявляющуюся даже в состоянии покоя.
Гарантий от поражения остеохондрозом на сегодняшний день нет, однако существует несколько факторов, которые увеличивают риск возникновения заболевания.
- адинамия;
- наличие предрасположенности из-за наследственности;
- частые нагрузки на спину, неаккуратность при переносе тяжестей;
- проблемы с метаболизмом;
- чрезмерно большая или критически низкая масса тела;
- искривление осанки, нарушения в области позвоночника (включая травмы);
- частое принятие неанатомичной позы тела (наклон головы, согнутая спина);
- хронические болезни инфекционного характера;
- серьезные стрессы, систематическое перенапряжение нервной системы.
По мере распространения остеохондроза появляются различные взгляды на способы преодоления этой неприятной проблемы.
Йога известна своими целительными свойствами для тела и ума уже несколько тысяч лет. К ней обращаются как в профилактических, так и в лечебных целях. Рекомендуется практика йоги в том числе для устранения побочных эффектов от остеохондроза.
- Позы йоги хороши для больных остеохондрозом тем, что исключают рывки, резкие движения, повышенную нагрузку. При правильном подборе асан йоги можно растянуть суставы, мышцы и позвоночник, укрепить организм, насытить ткани достаточным количеством кислорода.
- Считается, что йогические упражнения в целом очень позитивно влияют на организм, укрепляют здоровье, повышают защитные силы, успокаивают нервы, улучшают кровообращение. Все это вкупе позволяет снизить остроту болей, расслабиться.
- Йога препятствует изнашиванию клеток и тканей, способствует их регенерации. Это важно для устранения патологий в межпозвонковых дисках.
- По некоторым данным, практика йоги для устранения проявлений остеохондроза оказывается на деле более эффективной, нежели использование стандартных медикаментозных средств и классической терапии.
- Полезна йога и для восстановления, если пациент недавно перенес операцию на позвоночник.
- Самое важное преимущество – это стойкий эффект. Йога снимает боль и воспаление не ситуативно и сиюминутно, а постепенно и надолго. При этом стабилизация нервной системы также способствует обеспечению длительного результата.
- Несмотря на все безусловные плюсы йоги для лечения остеопороза, должна иметь место определенная осторожность. Рекомендуется в любом случае консультироваться с лечащим врачом, а также избегать самостоятельности при формировании комплекса асан. Этот процесс безопаснее доверить специалистам – опытному преподавателю или йогатерапевту.
- Есть риск, что при неправильном подборе или некорректном выполнении поз йоги пациент будет испытывать блокирующую боль. Попытки продолжать практику через преодоление боли чреваты ухудшением состояния.
- Также важно понимать, что йога не гарантирует быстрых результатов. Это длительный путь, требующий регулярных практик. Если заниматься от случая к случаю, нарушая технику, то эффект вряд ли наступит.
Строгих запретов для выполнения упражнений из йоги при остеохондрозе нет. Любой человек в любом возрасте с любой клинической картиной может заниматься и получать положительный эффект от практик. После полного устранения симптомов заболевания занятия йогой рекомендуется продолжать уже для профилактики.
Конкретные проявления, при которых показано выполнение йоги для снятия напряжения, следующие:
- шумы в ушах;
- головокружение, помутнение в глазах;
- регулярные головные боли;
- мышечная атрофия;
- зажатость в области позвоночника;
- боли в спине или шее при движении, а также во время сна;
- постоянно присутствующее чувство озноба.
Что же касается запретов для выполнения йоги при остеохондрозе, то они связаны преимущественно с наличием каких-то дополнительных проблем со здоровьем. Традиционный набор противопоказаний следующий:
- наличие в теле острого воспалительного процесса;
- повышенная температура (таковой считается показатель от 37 градусов);
- недавно перенесенная хирургическая операция, инсульт или инфаркт;
- тяжелые степени сердечнососудистых заболеваний, артериальной гипертензии, гипертонии;
- онкологические болезни;
- диагностированная врачом паховая или межпозвонковая грыжа;
- повышенное внутричерепное давление;
- расстройства психики;
- артроз или смещение позвонков.
Единовременными противопоказаниями считаются также сильный голод, чрезмерная сытость, состояние алкогольного или наркотического опьянения.
Чтобы йога действительно стала лекарством от остеохондроза, а не просто бессистемной физической нагрузкой, необходимо четкое соблюдение правильности выполнения асан. Только в этом случае гарантируется полноценная актуализация кровообмена, что и способствует снижению боли и воспаления.
Верная техника – это главное правило, которого требует йога при остеохондрозе. Правильность выполнения упражнений сможет проверить специалист, отстраивая положение тела занимающегося в той или иной асане и постепенно вырабатывая у него привычку делать все так, как нужно. По мере укрепления мышечного корсета, сухожилий и связок каждая из поз будет даваться все проще.
Дополнительное содействие окажет постоянный контроль дыхания во время занятий, умение отвлекаться и концентрироваться. Кроме того, вспомогательную роль сыграет коррекция питания в пользу большей легкости, натуральности, сбалансированности.
Основные рекомендации для успешной практики йоги, направленной против остеохондроза:
- Выбирать хорошо проветриваемое, просторное, спокойное помещение. Можно практиковать на свежем воздухе.
- Исключать занятия на холоде, сквозняке или под палящим солнцем.
- Обязательно использовать коврик либо аналогичное ему покрытие. Пол должен быть однородно твердым.
- По мере необходимости допустимо обращаться к валикам, блокам, подушкам, а также иным дополнительным видам инвентаря для облегчения сложных асан.
- Одежда во время занятий не должна сковывать движения, исключать «дыхание» кожи.
- Занятия лучше проводить в тишине, на регулярной основе, в одно и то же время (идеально – ежедневно по утрам).
- Исключать йогу после еды или при плохом самочувствии.
- При любых неприятных ощущениях занятия нужно прекратить и скорейшим образом проконсультироваться со специалистом.
Тот, кто чувствует себя достаточно осведомленным, а также подготовленным физически и ментально, может начать заниматься лечением остеохондроза йогой в домашних условиях. Асаны в некотором смысле похожи на обычную оздоровительную гимнастику, однако требуют большей концентрации и отказа от механического выполнения. Существуют конкретные позы, рекомендуемые для устранения проблем в разных отделах позвоночного столба.
Шея является очень хрупкой зоной, поэтому занятия проходят с повышенной аккуратностью. Йога лечит и остеохондроз шейного отдела, и другие проблемы в этой области при условии сохранения деликатного подхода.
Для шейного отдела рекомендуются следующие классические позы из йоги:
- Врикшасана или поза дерева. Выполнять ее необходимо в положении стоя. При этом одна нога сгибается в коленном суставе, само колено поворачивается в сторону, а стопа устанавливается на бедро другой ноги. Руки надлежит сложить перед грудью, соединив ладони, либо поднять над головой. Врикшасана подходит для любого уровня физической подготовки.
- Уттхита триконасана или поза треугольника. Ориентирована на людей, знакомых с йогой либо другими видами тренировок. Необходимо поставить ноги шире плеч, развернув носок одной ноги в сторону, а стопу другой — сохраняя прямо. Разведя руки в стороны, производится наклон к ноге, носок которой смотрит в сторону. Глубина наклона зависит от гибкости тела.
- Паривритта триконасана или перевернутая поза треугольника. Исходно положение тела аналогично предыдущей асане. Наклон при этом производится в сторону стопы, стоящей ровно.
- Уттхита паршваконасана или поза угла. Выполнение основано на позе треугольника. При этом нога, смотрящая в сторону, сгибается в колене. Это сделать достаточно сложно, поэтому начинающим поза угла не рекомендуется.
Все описанные вариации способствуют коррекции осанки, постепенному выпрямлению позвоночника в целом и шейного отдела, в частности.
Для устранения болевых ощущений в данной зоне хорошо помогает вытяжение позвоночника. В соответствии с этим, йога предписывает при остеохондрозе грудного отдела следующие позиции:
- Паршвоттанасана или боковое вытяжение. Ноги устанавливаются шире таза, носки разворачиваются в одну сторону (оба вправо или оба влево). В эту же сторону необходимо повернуть туловище. Далее руки соединяются за спиной и выполняется наклон вперед к ноге. Важно при этом сохранять вытяжение грудного отдела позвоночника за счет оттягивания рук вниз, а также устремления грудной клетки вверх.
- Бхуджангасана или поза кобры. Предполагает, что из положения «лежа на животе» будет выполнен подъем грудной клетки с опорой на кисти рук, расположенные под плечами. Ноги и живот остаются на полу. Это универсальная асана для любого уровня подготовки. Выполняется в статике или динамике.
- Шалабхасана или поза кузнечика. Лежа на животе, следует вытянуть руки вперед, а ноги назад. Если это несложно, можно приподнять конечности от пола. Идеальный вариант для вытяжения всего позвоночника.
Наряду с затронутыми выше областями, йога устраняет и остеохондроз поясничного отдела позвоночника.
Лучшие асаны в данном случае следующие:
- Урдхва прасарита падасана или поза с ногами под углом. Отличный вариант, чтобы расслабить и растянуть поясницу. Нужно лечь на пол на спину, вытянутые ноги поднять на комфортную высоту, а затем опереть на стену. Сохранять позу рекомендуется от 2 минут и более.
- Тадасана или поза горы. Самая простая, но очень полезная асана. Выполняется стоя, стопы находятся рядом, коленный чашечки напрягаются, руки опущены, а спина максимально ровная.
- Паванамуктасана или поза освобождения. Полезна для расслабления спины. Лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, притягиваются к телу – одновременно либо поочередно.
Комплекс для любой зоны позвоночника завершается позой полного расслабления – шавасаной. Для этого достаточно лечь на спину, раскинуть конечности, сконцентрироваться на дыхании.
Дыхание крайне важно, если целью является избавление от болезни при помощи йоги. Дышать следует через нос, глубоко и медленно, с участием живота.
При четкости выполнения практик, регулярности, внимании к деталям прогноз на успех в преодолении проблем со спиной составляет более 90%. Тем, кому посчастливилось не столкнуться с остеохондрозом, йога станет помощником в деле профилактики.
Строганов Василий Врач травматолог-ортопед с 8-ми летним стажем.
источник
Остеохондроз – дегенеративно-дистрофическое поражение суставных хрящей и межпозвоночных дисков позвоночного столба.
Сегодня заболевание сильно помолодело, первые признаки дают о себе знать уже в 20-летнем возрасте. Воспалительный процесс сначала захватывает связки, межпозвоночные диски теряют прочность и становятся менее эластичными.
В результате позвоночник перестает быть гибким, вес, давящий на позвонки, распределяется неравномерно, что может привести к смещению дисков.
Существует множество факторов развития болезни.
К основным причинам относят:
- неправильное распределение нагрузки при переносе тяжести;
- малоподвижный образ жизни;
- генетическую предрасположенность;
- нарушение обмена веществ;
- тяжелый физический труд;
- инфекционные заболевания;
- нарушение осанки.
Йога – древнейшая практика, история которой насчитывает около 4 тысяч лет. Она направлена на достижение равновесия между душой и телом.
В гимнастике нет жимов, силовых упражнений, толчков, способных нанести вред позвоночнику. Все асаны плавно переходят одна в другую, нежно растягивая, укрепляя и насыщая организм кислородом и азотом.
Гимнастика благотворно влияет на весь организм в целом, в том числе на позвоночник. Упражнения способны снизить болевые ощущения при хронической боли в нижней части спины, исправить осанку, уменьшить чувство зажатости, а также помогают бороться со стрессами.
Позы, которые выполняются во время занятий, мягко растягивают позвоночник, придавая ему гибкость, и одновременно укрепляют слабые мышцы.
Йога способна уменьшить хроническую боль, способствует заживлению растяжений, переломов, а также предотвращает повторное травмирование.
Во время выполнения упражнений усиливается циркуляция крови по тканям, таким образом, обеспечивается доставка питательных веществ в поврежденные участки тканей, что способствует уменьшению боли.
Основное направление коррекции на позвоночник направлено на построение правильного положения скелета.
С помощью определенных асан идет сначала растяжение позвоночного столба, постепенно закрепляется его правильное положение, а затем укрепляются определенные мышцы спины.
Во время занятий улучшается кровоснабжение в связках, костях, суставах, особенно в позвоночном отделе. Происходит растягивание связок, хрящей, сухожилий, что способствует меньшей уязвимости к травмам.
За счет полного сокращения и расслабления мышц повышается их прочность и увеличивается диапазон движений.
Основа лечения остеохондроза – восстановление нормального состояния мышечного корсета, связок спины и нормализация обменных процессов.
Упражнения из йоги идеально подходят для такого заболевания, так как в них отсутствуют резкие нагрузки, происходит активизация работы мышечной ткани, благодаря чему улучшается питание пораженных участков.
- укрепить мышцы, связки, что улучшает их подвижность и предотвращает прогрессирование болезни;
- произвести коррекцию осанки;
- улучшить кровоснабжение, благодаря чему доставляются питательные вещества в поврежденные области;
- уменьшить напряжение между позвонками;
- улучшить микроциркуляцию в труднодоступных и больных зонах;
- замедлить процесс старения в соединительных тканях.
Благодаря занятиям йогой происходит оздоровление всего организма: нормализуется кровяное давление, улучшается работа сердечно – сосудистой, нервной системы, восстанавливается обмен веществ, повышается устойчивость ко многим заболеваниям.
Специально подобранные комплексы помогут справить с проблемой и уже через время дадут положительные результаты.
Упражнения йоги при остеохондрозе шейного отдела:
- «Врикшасана» — тонизирует и расслабляет мышцы шеи и верхней части спины, укрепляет ноги и улучшает равновесие.
Положение стоя, одну ногу приподнять, согнуть в колене и поставить на внутреннюю часть бедра другой ноги, руки поднять верх. - «Уттхита Триконасана» — снимает напряжение шейного отдела, улучшает осанку, и раскрывает тазобедренные суставы.
Выполняют со стулом. Встать лицом к стулу, сделать выпад левой ногой назад и развернуть стопу перпендикулярно, а правую – слегка вправо. Корпус развернуть влево, левую руку вытянуть вверх, правой опереться об стул. Позу держать 30 сек. Повторить в другую сторону. - «Паривритта триконасана» — тонизирует мышцы, избавляет от сутулости, снимает болевые ощущения в области шеи и спины.
Положение стоя, сделать выпад правой ногой вперед, стопу другой ноги развернуть влево. Скручивать корпус вправо до тех пор, пока не коснетесь левой рукой пола. Правую руку необходимо тянуть вверх. Удерживать позу 30 сек, затем сменить положение в обратную сторону.
На видео практические занятий йогой при остеохондрозе шейного отдела:
Ослаблению болевых ощущений способствуют упражнения с легким вытяжением позвоночника.
Для грудного отдела используются следующие асаны:
-
«Паршвоттанасана» — развивается гибкость позвоночника, выравнивается осанка, к тому же раскрываются тазобедренные
суставы. Встать прямо, отвести плечи назад, соединить руки сзади в замок. Корпус и стопы развернуть влево, опустить туловище к правой ноге.
Асаны йоги при остеохондрозе поясничного отдела:
- «Урдхва прасариита падасана» — нормализует кровообращение в тканях, расслабляет мышцы спины. Сесть на коврик вплотную к стене, развернуться, положить корпус на пол, а ноги на стену. Ноги в коленях максимально выпрямить. Время выполнения позы -3 мин.
- «Тадасана» — улучшает осанку, разгружает мышцы спины от излишнего напряжения. Встать прямо, стопы соединить, руки
опущены вниз. Подтянуть все мышцы, грудь раскрыть вперед, стараться вытянуться макушкой вверх.
Перед тем как начать заниматься йогой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Несмотря на положительную динамику при остеохондрозе, лечебная гимнастика имеет несколько противопоказаний:
- острое обострение любой болезни;
- тяжелые поражения сердца, инфаркт миокарда;
- раковые опухоли;
- паховые грыжи;
- высокое артериальное или черепное давление;
- смещения дисков, межпозвоночные грыжи;
- психические расстройства;
- послеоперационный период;
- артрозы.
Занятия следует начинать постепенно, с одного – двух в неделю, постепенно переходя к ежедневной практике.
Если после гимнастики происходит ухудшение самочувствия, то практику лучше прекратить или изменить комплекс упражнений на более легкий.
Одежда должна быть удобной, не стесняющая движений. Перед началом занятий рекомендуется не есть за 2—3 часа. Пить в перерывах между упражнениями нежелательно, так как йога разогревает организм, а вода слишком быстро его охлаждает.
При выполнении асан следует помнить, что упражнения выполняются без рывков, плавно, с умеренной нагрузкой. Если присутствует увеличение щитовидной железы, то подбородок необходимо удерживать по направлению к груди.
При повышенном артериальном давлении категорически запрещено делать прогибы в шейном отделе.
Практика показала, что регулярные занятия йогой, выполнение основных асан, правильное полное дыхание, способны эффективно справиться с заболеваниями позвоночника.
Укрепляя мышцы и связки спины, можно приостановить прогрессирование болезни и улучшить качество жизни.
источник
Остеохондроз шейной зоны признан одним из самых серьезных заболеваний позвоночника. При данной патологии поврежденными оказываются межпозвоночные шейные диски. Это вызывает давление на нервные окончания, трение и смещение позвонков. Возникают сильные боли в шее и головные боли. Также состояние опасно вероятными повреждениями спинного и головного мозга.
Лечение включает множество способов, одним из которых является йога.
Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.
Совет. Если вы решили заняться йогой для избавления от остеохондроза, значит, это заболевание у вас уже диагностировано. Тем не менее, предварительно все равно нужно получить согласие лечащего врача или доктора, поставившего диагноз.
Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.
В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.
Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.
- Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
- Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
- Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.
Если вы хотите более подробно узнать, доступные методы для вытяжения позвоночника в домашних условиях, а также рассмотреть показания и противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.
Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.
| Наименование асаны | Характеристика |
|---|---|
| Помогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы. | |
| Тоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы. | |
| Укрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия. | |
| Очень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц. | |
| Расслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их. | |
| Укрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами. | |
| Одна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер. | |
| Помогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах. | |
|
|
Лучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски. |
Для йоги необходимо уединение, спокойное состояние, свободная одежда и хотя бы четверть часа свободных от всех дел. При выполнении упражнений, если вы никогда раньше не занимались йогическими практиками, будет трудно сосредоточиться, но это необходимо. Старайтесь думать об излечении вашей болезни, оздоровлении всего тела и хорошем самочувствии.
Важно! Если делать асаны технично, относясь к их выполнению как к обычной физкультуре, эффект будет гораздо ниже ожидаемого. Телу при занятии йогой должен помогать мозг и сознание.
Поза стоя прямая. Соприкасаются стопы, но пальцы на ногах раздвинуты и прижаты к полу. Колени напряжены, живот втянут. Раскрыта грудь, расправлен позвоночник, руки свободно вниз. Из этого положения совершается прыжок вверх на вдохе (прыжок как кошка на мягких лапах, концентрация энергии), чтобы в результате стопы оказались на расстоянии метра (параллельно). Руки разводятся. Правая стопа поворачивается вправо на 90 градусов. Левая разворачивается внутрь. Выдыхая, наклонить туловище в правый бок, а ладонь правой руки опустить на пол за правой лодыжкой. Левая рука вытягивается вверх. Голова поворачивается таким образом, чтобы взгляд был направлен на левую кисть.
Находиться в асане нужно начинать от 30 секунд постепенно увеличивая время до минуты. По окончании прыжком занять исходную позицию и выполнить зеркальные действия.
Исходная позиция та же, что и в предыдущей асане. Также необходимо расставить ноги и занять позицию, при которой правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая повернута внутрь на 60 градусов. Левая нога, вместе с туловищем, разворачивается в правую сторону. Ладонь левой руки прижимается к полу впереди правой ноги. Вверх вытягивается правая рука. Обе руки, по возможности, образуют одну линию. Взгляд направлен на окончание кисти вытянутой вверх руки. Колени не провисают, стопы стоят на полу плотно, лопатки и полечи вытянуты. После 30-60 секунд выполнения вернуться в исходную позицию и повторить зеркально.
Поза прежняя. Руки максимально вытянуты вверх, ладони соединены. Все тело тянется к рукам, но стопы стоят на полу плотно к нему прижатыми. Правая нога сгибается в колене и медленно поднимается вверх. Стопа скользит по внутренней поверхности левого бедра до тех пор, пока пятка не окажется в зоне промежности. Здесь ее необходимо зафиксировать, направив пальцы в пол, параллельно опорной ноге. Колено отводится в сторону насколько возможно. Эта асана сложная, поэтому удерживать позу можно начинать с нескольких секунд, доводя до необходимой минуты постепенно. Если упираться стопой в бедро, сохранять равновесие будет легче. Необходимо сконцентрировать внимание на опорной стопе и всех точках ее соприкосновения с полом. По окончании занять исходную позицию и повторить с другой ногой.
Из первоначальной позы, с поднятыми над головой руками и соединенными ладонями, на вдохе нужно в прыжке развести широко ноги (до 1,3 метра). Установив стопы на пол параллельно, повернуть туловище вправо, завернув стопу правой ноги в эту сторону на 90 градусов, а левую – слегка. Правое колено согнуть, бедро должно оказаться в позиции параллельной полу, а колено образовывать с пяткой единую линию. Вытянуть левую ногу, подтянуть колено. Все туловище повернуто туда же, куда направлена правая нога. Запрокинув голову, устремить взгляд на ладони и потянуть вверх позвоночник. Оставаться в позиции от 10 секунд до одной минуты, в зависимости от уровня владения йогой. Повторить зеркально.
Из той же позиции, указанной в первой асане, сделать прыжок и расставить ноги на диапазон Вирабхадрасаны I. Руки развести перпендикулярно туловищу, повернув вниз ладони. Правую стопу повернуть в правый бок на 90 градусов, левую туда же – слегка. Левую ногу вытянуть, почувствовав ее силу. Если есть опасность неустойчивости левой ноги и вероятность ее соскальзывания, ее можно приблизить к стене, чтобы образовался упор. На выдохе согнуть правое колено до достижения параллели между полом и бедром. Икра и бедро правой ноги образуют прямой угол. Туловище не наклоняется, колено и пятка на одной линии. Вытянуть кисти, как будто кто-то сильно потянул за руки. Голову повернуть и взглянуть на правую ладонь. Туловище при этом не поворачивать. Сзади все на одной линии – ноги, таз, спина. Начинать выдерживать асану нужно с двадцати секунд. Затем вернуть исходную позу и проделать все для другой стороны.
Позиция прежняя, из нее необходимо выполнить первую асану – Уттхита Триконасану.
источник