Человеку, который часто сталкивается с болями в шейном, грудном или поясничном отделах позвоночника, особенно после долгого сохранения статичной неудобной позы, нужно регулярно выполнять упражнения, из которых состоит лечебная гимнастика при остеохондрозе. В случае отсутствия заболевания они выступят в роли профилактики, а при его наличии – помогут облегчить самочувствие и не допустить ухудшения состояния.
Под словом «остеохондроз» в медицине понимают заболевание, сопряженное с дистрофическими изменениями тканей суставных хрящей. Согласно статистике, частота поражения межпозвонковых дисков выше, чем самих суставов. Для лечения остеохондроза нужно понимать причину его развития:
- Возраст – за счет постепенной редукции сосудистого русла межпозвонковых дисков (особенно у людей старше 35 лет) происходят изменения в схеме их питания, что порождает сложности с их восстановлением.
- Травмы спины.
- Наличие избыточного веса.
- Нарушение осанки (врожденное или приобретенное).
- Повышенная мобильность сегментов позвоночника.
- Слабый мышечный корсет.
- Избыточные физические нагрузки на спину.
- Длительное сохранение неудобных поз.
- Нарушенный обмен веществ, неправильное питание.
Основным симптомом является ноющая боль в спине, которая может быть усугублена чувством парализации конечностей. Если остеохондроз – хроническое заболевание, среди симптомов появится и снижение веса, атрофия конечностей. Болевые ощущения могут наблюдаться только в одном секторе – шейно-грудном, поясничном и т.д., или растекаться по всей спине, отдавать в сердце, крестец, голову, сопровождаться головокружением, «мушками» перед глазами.
Консервативная терапия применяется на большинстве стадий этого заболевания – к хирургическому вмешательству врачи прибегают редко, и одной из важнейших методик специалисты называют лечебную физкультуру или гимнастику. Она подбирается с оглядкой на тяжесть состояния больного, наличия/отсутствия возрастных изменений, сопутствующих заболеваний. Лечебная гимнастика при остеохондрозе выступает не только способом блокирования процесса развития болезни, но и может применяться с профилактической целью.
Упражнения от остеохондроза преследуют несколько целей: на ранних стадиях они стимулируют процесс регенерации хрящевой ткани и декомпрессию нервных корешков, а позже – предотвращают дальнейшее разрушение межпозвоночных дисков. С их помощью вы сможете быстро достичь расслабления мышц, облегчить состояние в случае обострения болевого синдрома. Уже после первого месяца регулярных занятий лечебная гимнастика даст о себе знать:
- повысится эластичность мышц;
- станет исправляться осанка;
- начнется процесс укрепления мышечного корсета;
- вернется подвижность позвоночного столба;
- активизируется кровообращение и наладится обмен веществ;
- снизится частота ремиссий.
Если профилактикой заболевания могут быть калланетика, йога или пилатес, то лечение подбирается индивидуально, зачастую из 8-ми основных методик гимнастики от остеохондроза. Все они подогнаны под домашние условия, поэтому посещать медицинский центр не нужно. Самый явный лечебный эффект дают:
- Комплекс Бутримова – на основе китайских методик, требует выполнения утром и вечером.
- Лечебная гимнастика Дикуля при остеохондрозе – изометрические упражнения для шеи и занятия с палкой и мячом.
- Гимнастика Шишонина подходит пациентам с гиподинамией, лишена противопоказаний, но больше защищает, чем лечит.
- Лечебная физкультура по Бубновскому – кинезитерапия, подходит всем, может выступать профилактикой остеохондроза. Переносится в домашние условия только после занятий со специалистом.
Главное – комплексы ЛФК при остеохондрозе позвоночника подбираются вместе с врачом для каждого отдела спины индивидуально и с учетом возможных сопутствующих заболеваний, запрещающих физические нагрузки. Еще несколько важных правил:
- Лечебная гимнастика – не физкультура, не спорт: все упражнения выполняются плавно, без рывков.
- Следите за самочувствием: гимнастика не должна провоцировать обострения остеохондроза.
- Наращивайте количество подходов постепенно, по мере привыкания организма.
- Лечебная гимнастика для спины при остеохондрозе не практикуется на фоне обострения: только во время ремиссий.
Каждая зона позвоночного столба требует отдельной гимнастики: для шеи используют вращения и наклоны головы, но назад она не запрокидывается. Пояснице (и грудо-поясничному отделу) нужны прогибы, скручивания. При остеохондрозе, который затрагивает весь позвоночный столб, комбинируют упражнения для каждого отдела в общий комплекс. Все они выполняются так долго, как вы можете заниматься без дискомфорта.
Лечебные упражнения для зоны шеи – наклоны и вращения головой, которые не должны вызывать дискомфорта или головокружения. Движения выполняются плавно, желательно вставить их в утреннюю зарядку. Эффективной считается такая гимнастика:
- Плавные повороты головы в сторону – по 10 раз.
- Наклонить голову, потянувшись подбородком к ключицам. Надавив на затылок ладонью, пытаться поднять голову, считая до 10. Расслабиться. Повторить 5 раз.
- Сохраняя ровное положение головы, создать давление ладонью на лоб и попытаться наклонить голову вперед. Досчитать до 10, расслабиться. Повторить 5 раз.
Элементы лечебной физкультуры, прорабатывающие мышцы ног и ягодиц, положительно влияют и на состояние поясничных позвонков при остеохондрозе, поскольку эти зоны взаимосвязаны. Даже классический «велосипед» в положении лежа будет полезен, а в компанию к нему можно добавить:
- Полумостик – из положения лежа на спине (ноги согнуты, упор на стопы) поднять таз до ровной линии от коленей до груди. Досчитав до 10, опуститься. 15 повторов.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, оторвав их от пола. Наклонять медленно вправо и влево, скручиваясь в пояснице, в течение минуты.
- Лежа на полу, принять упор на согнутые в локтях руки (поставить у груди). Поднять корпус, прогнуть в пояснице. Досчитать до 10, опуститься. Повторить 15 раз.
- Наклониться с ровной спиной вперед, досчитать до 5, скруглить ее и плавно выпрямиться. Повторить 10 раз.
В случае приобретенных нарушений осанки гимнастика при остеохондрозе позвоночника зачастую затрагивает грудной или шейно-грудной отдел. В положении стоя или сидя на стуле (спина ровная), нужно выполнять такие лечебные упражнения:
- Медленно поднимать плечи вверх, к ушам, и плавно опускать. Повторять 20 раз.
- Раскрыв руки в стороны, совершать скручивания корпуса вправо-влево 20 раз.
- В положении лежа на спине оторвать лопатки, приподнимая верх туловища. Досчитать до 5, опуститься. Повторить 10 раз.
- Лечь на твердую поверхность животом. Приподнять подбородок и грудь. Досчитать до 5, расслабиться. Повторить 10 раз.
Простое упражнение лечебной гимнастики для всего позвоночника – из положения лежа на спине медленно сесть, отрывая спину по сегментам: плечи, лопатки, поясница. После нужно потянуться вперед, досчитать до 5 и аналогично пошагово лечь. Повторив этот элемент 7-10 раз, можно переходить на следующие упражнения для позвоночника при остеохондрозе всех отделов:
- Из положения лежа на спине 15 раз медленно подтянуть к груди колени и обнять их руками, упираясь в них лбом.
- В положении стоя на четвереньках плавно прогибать и выгибать спину 25 раз.
- Лежа на животе, выдыхая, отрывать ноги и грудную клетку от пола. Досчитав до 10, опускаться. Повторить 15 раз.
Начинается любое занятие – будь это утренняя гимнастика (зарядка) или вечерняя тренировка – с разминки, разогревающей мышцы и суставы. После можно начинать выполнять основной комплекс ЛФК при остеохондрозе. Он может составляться из асан йоги или элементов пилатеса, длиться должен 15-20 минут. Обязательно создайте для этого комфортные домашние условия:
- используйте коврик для гимнастики;
- наденьте свободную одежду;
- проветрите помещение до занятия.
В лечебной гимнастике при остеохондрозе обязательно присутствуют нагрузки, прорабатывающие плечевой пояс – они несут пользу грудному отделу, особенно сильно страдающему у офисных работников. В зарядку (можно на разминку) включают:
- Вращения каждой рукой вперед и назад. Амплитуда большая, темп средний, длительность – минута.
- Круги плечами вперед-назад на протяжении минуты.
Обязательную профилактику дегенеративных изменений требует и самая хрупкая зона, ежедневно получающая высокие нагрузки – это тазобедренные суставы. Простая гимнастика для позвоночника при остеохондрозе здесь результатов почти не даст, нужны отдельные упражнения:
- Лежа на спине, 10 раз медленно поднимать прямые ноги до перпендикуляра к полу и уводить в сторону. Плавно возвращать обратно.
- Лежа на спине с согнутыми ногами (пятки близко к ягодицам) разводить колени в стороны 20 раз, стараясь положить их на пол.
- В положении стоя совершать медленные подъемы прямой ноги вверх и отведения в сторону по 15 раз на каждую.
Классическое упражнение с уроков физкультуры – «велосипед», при котором лежа на спине нужно крутить педали, это один из эффективных методов укрепления и лечения коленных суставов. К нему, чтобы предотвратить остеохондроз этого участка, советуют добавить:
- Ходьбу на коленях по мягкому ковру в течение 1-2 мин.
- Поочередное плавное подтягивание пятки к ягодицам со скольжением по полу (в положении лежа на спине с вытянутыми ногами). Повторять 20 раз.
источник
Остеохондроз – одно из самых распространенных заболеваний современного человека, которое напрямую не несет угрозы жизни, но значительно ухудшает ее качество. Заболевание многофакториальное, характеризуется разнообразными клиническими симптомами и чаще всего выявляется на стадии активного разрушения межпозвоночных дисков. Может поражать любой отдел позвоночника, чаще страдают шейный и поясничный отделы.
В настоящее время медицинские специалисты всего мира в прямом смысле борются с остеохондрозом, начиная от раннего выявления факторов риска и устранения причин болезни и заканчивая разработкой эффективных методов лечения. Можно ли избавиться от остеохондроза навсегда? К сожалению, это хроническое заболевание, с которым пациенту придется научиться жить. И то, какой будет эта жизнь, во многом зависит от самих пациентов. Только безоговорочное выполнение рекомендаций врача позволит остановить патологический процесс и жить нормальной, активной жизнью до глубокой старости.
В сегодняшней нашей статье речь пойдет о доступном, не требующем материальных затрат методе лечения: физических упражнениях, которые каждый человек может освоить и выполнять дома. Не помешает такая активность и здоровым людям, позволит предупредить это заболевание и укрепить здоровье.
Как и другие методы терапии, упражнения при остеохондрозе имеют свои особенности, противопоказания и ограничения, которые и объединяются в общие правила, требующие безоговорочного соблюдения:
- Нельзя назначать лечение самостоятельно, без посещения врача! Симптомы, которые, казалось бы, указывают на остеохондроз, могут оказаться клиникой другого заболевания, при котором физическая активность способна причинить вред! И постановка диагноза, и назначение лечения находятся в компетенции врача.
- Следует учитывать и другие сопутствующие заболевания, при которых, возможно, физическая активность противопоказана.
- Категорически запрещено проводить тренировки в остром периоде. Заболевание циклическое и характеризуется периодами ремиссии и обострения, и во время острого периода основная задача лечения – как можно быстрее устранить боль и дискомфорт, которые бывают очень значительными. Гимнастика в данном случае только ухудшит состояние пациента. Физическая активность запрещена и на терминальных стадиях патологии, когда разрушается уже костная ткань позвонков. В данном случае лечение может быть только хирургическим.
- Нельзя тренироваться в дни общего плохого самочувствия, не связанного с основным заболеванием, при повышенной температуре, простуде, повышенном давлении и т.д.
- Для тренировок следует подобрать одно и тоже время (лучше утром), свободное и удобное место (оптимально – на полу, на специальном гимнастическом коврике), а также комфортную одежду. Комнату следует хорошенько проветрить до занятий. Тренировки проводятся каждый день в период ремиссии.
- Покушать можно за час до занятий.
- До тренировки можно принять теплый душ: это позволит разогреть мышечную ткань и подготовить ее к предстоящей нагрузке. Альтернатива – теплое полотенце, которое нужно положить на пораженную область на несколько минут.
- Обязательно выполнить легкую разминку: махи руками, круговые движения плечами, активная ходьба на месте, наклоны в стороны и вперед с небольшой амплитудой, подъем и опускание плеч в положении стоя и руки на поясе и другие.
- Все упражнения и приемы выполняются в спокойном темпе, без резких, рывковых движений и сбоя дыхания. Некоторые врачи просят пациентов представить, что выполняют упражнения под водой: настолько плавными должны быть движения.
- Со временем нужно научиться правильно дышать: вдыхать через нос, выдыхать через рот. Очень важно не задерживать дыхание на пике нагрузки – это происходит у 100 % нетренированных людей, поэтому требует времени и отработки.
- Болевые ощущения во время и после тренировок возникать не должны! Если есть боль, значит, гимнастика выполняется неправильно либо превышается допустимая для конкретного организма нагрузка. Мышечная усталость, прилив тепла в мышцам – это нормальные ощущения, которые могут быть после занятий.
- Не стоит сразу стараться выполнить весь комплекс, нужно очень чутко прислушиваться к состоянию организма и внутренним ощущениям. Увеличивать нагрузку и количество подходов следует постепенно и только с разрешения лечащего врача.
- После занятий нужно отдохнуть и хотя бы 1 час не выходить из дома. Можно сделать легкий самомассаж, принять теплый душ.
Помимо описанных правил, для каждого человека врач может дать свои рекомендации, которые также следует учитывать. Каждому пациенту в зависимости от тяжести патологического процесса и анамнеза, назначается индивидуальный комплекс упражнений, который осваивается под руководством врача ЛФК! Очень просим учитывать это и не верить многочисленным рекламам в интернете, что предложенный вам гимнастический комплекс полностью вылечит заболевание.
Что дают упражнения и действительно ли они запускают процесс регенерации хрящевой ткани межпозвоночных дисков
Домашние упражнения при остеохондрозе – это часть комплексного лечения заболевания, которое вносит свой вклад в успешность терапии. Что касается регенерации хрящевой ткани, то способность к самовосстановлению сохраняется только на ранних стадиях заболевания, а в разгаре болезни, когда на дисках уже имеются трещины и деформации, даже самые сильные и дорогие хондропротекторы не могут привести к полному восстановлению данных анатомических структур, однако могут остановить дальнейшее их разрушение.
Регулярные занятия приводят к следующим положительным эффектам:
- Укрепляется мышечная ткань (как поверхностные, так и глубокие мышцы спины), формируется крепкий мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб в правильном положении;
- Устраняются застойные явления в тканях, выводится лишняя тканевая жидкость и лимфа;
- Мышцы становятся более эластичными;
- Улучшается осанка, устраняется дисбаланс нагрузки на разные отделы позвоночного столба;
- Снижается нагрузка на поврежденные позвонки;
- Улучшается метаболизм в пораженной области позвоночника за счет активации кровообращения;
- Восстанавливается подвижность позвоночного столба;
- Устраняются или значительно ослабевают хронические боли и прочие неприятные симптомы заболевания;
- Увеличивается период ремиссии.
В целом же, регулярные занятия положительно сказываются на состоянии, делают организм более тренированным, устойчивым к действию неблагоприятных факторов среды обитания. Уже после 1-2 месяцев регулярных занятий заметно улучшается настроение и общее самочувствие, устраняется гиподинамия.
Чаще всего остеохондроз поражает шейный отдел позвоночника. С каждым годом болезнь молодеет и встречается практически у каждого человека после 25-30 лет. Причин этому много. Патологический процесс в шейном отделе вызывает массу неприятных симптомов, которые лишают возможности нормально жить и работать.
Регулярные упражнения при шейном остеохондрозе даже в большей мере, чем лекарства, помогают избавиться от неприятной симптоматики. Комплексов гимнастики при остеохондрозе шейного отдела позвоночника и вариантов их комбинации очень много. Приводим 10 эффективных базовых упражнений, которые следует выполнять каждый день в течение 15 минут.
| Техника выполнения | Картинка | |
| 1. |  |
|
| 2. | И.П.: стоя/сидя, руки вдоль тела, спина ровная. Выполнить наклон головой вниз, пока подбородок не прикоснется к грудной выемке, стараясь расслабить задние мышцы шеи максимально. Когда голова окажется в крайнем положении, легкими пружинистыми движениями постараться опустить ее еще ниже. Повторить 5-10 р. |  |
| 3. | И.П.: стоя/сидя, руки вдоль тела, спина ровная. Удерживая голову в ровном положении, оттянуть шею назад, втягивая подбородок в себя. Повторить 5-10 р. |  |
| 4. | И.П.: сидя на стуле, спина ровная. Положить ладонь руки на лоб и давить ею на голову, одновременно наклонять голову вперед. Создается противодействие головы и ладони. Повторить 10 р. по 10 сек. на каждый прием. |  |
| 5. | И.П.: сидя на стуле, спина ровная. Положить ладонь правой руки к правому виску и давить ею на голову, одновременно наклонять голову вправо. Создается аналогичное описанному выше противодействие ладони и головы. Повторить на каждую сторону 10 р., затратив по 10 секунд на каждый прием. |  |
| После того, как данные упражнения освоены, можно усложнить комплекс другими приемами, также эффективными при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Предложенные ниже упражнения будут полезны и при шейно-грудном остеохондрозе. | ||
| 6. | И.П.: сидя на стуле, спина ровная. Отвести левую руку за спину, а правую руку закинуть на голову сверху и отклонять ею голову в правую сторону, удерживая по 3 секунды в крайнем положении. Меняем руки и выполняем аналогичный прием в другую сторону. Повторить 10 р. на каждую сторону. |  |
| 7. | И.П.: сидя на стуле, спина ровная. Поместить кончики пальцев правой руки на правый висок, поворачивать голову вправо, пытаясь увидеть висок, одновременно оказывать сопротивление рукой. Удерживать по 3 секунды в крайнем положении. Сделать тоже самое на вторую сторону. Повторить на каждую сторону 10 р. |  |
| 8. | И.П.: стоя на полу, руки расслаблены и спокойно свисают вдоль тела. Поднять плечи максимально высоко, задержать их в данном положении на 10 сек. Расслабить плечи и выполнить глубокий вдох, пока не появится ощущение, что руки тянут вниз плечи. Повторить 5-10 р. |  |
| 9. | И.П.: лежа на кровати на животе, голову свесить. Подержать голову на весу в течение 10 сек., затем расслабить мышцы шеи. Повернуться на спину со свешенной головой и в этом положении удержать голову на весу 10 сек. Повернуться на правый, затем левый бок, и также по 10 сек. на каждой стороне удержать голову. Повторить по 5 р. в каждом положении. |  |
| 10. | И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, руки вдоль тела, ноги полусогнуты в коленях. Приподнимать голову и удерживать ее в данном положении 5-10 сек., затем расслабиться. Повторить 5-10 р. |  |
Категорически запрещены упражнения с резким запрокидыванием головы назад, а также резкие, интенсивные вращательные движения в шее.
Дегенеративно-дистрофическое поражение межпозвоночных дисков в грудном отделе развивается реже. Связано это с тем, что позвоночник в этом отделе укреплен ребрами. В большинстве случаев наблюдается сочетанная форма: изменения затрагивают и шейный, и грудной отделы. Рассмотрим самые результативные упражнения базового комплекса при остеохондрозе грудного отдела позвоночника:
| Техника выполнения | Картинка | |
| 1. | И.П.: Т-образная поза: стать прямо и вытянуть руки по сторонам. Плечи опустить, лопатки немного свести к позвоночнику. Постараться максимально расслабить шею, мышцы пресса, бедер и коленей. Сохранить положение рук и аккуратно скрутить позвоночник вправо в области талии, сохраняя исходное положение таза и бедер. Задержаться в данном положении на 25-30 сек., принять исходную позу, отдохнуть 10-20 сек. и повторить скручивание в левую сторону. |  |
| 2. |  |
|
| 3. | Исходное положение: стоя, прижимав руки к бокам. Поочередно, выполнить наклоны в стороны с полностью расслабленными руками. Далее сцепить руки и медленно поднять их над головой и захватить правой рукой запястье левой руки, потянувшись в правую сторону, стараясь как бы вытянуть себя. Повторить тоже самое на другую сторону, поменяв руки. В финале упражнения потянуться вверх и плавным движением опустить руки по сторонам. |  |
| 4. | Вариация упражнения «лодочка». И.П.: лежа на животе, вытянув руки по сторонам, под углом примерно 90 градусов к телу. На выдохе медленным движением приподнять руки, отвести назад, сведя лопатки. Одновременно ноги согнуть в коленях и постараться руками обхватить лодыжки. Зафиксировать данное положение на пару секунд. Далее медленно и плавно высвободить ноги, опустить на пол вместе с руками. Во время упражнения важно напрягать мышцы спины, а не рук. Повторить 5 р. |  |
| 5. | И.П.: стоя на четвереньках. Следует максимально прогнуть спину вверх на выдохе и задержаться в данном положении до 4 сек. На вдохе медленно вернуться в начальное положение, плавно выгнув спину. Повторить 5 р. |  |
| После того, как данные приемы освоены и выполняются налегке, можно дополнить комплекс другими упражнениями, эффективными при грудном остеохондрозе. Но важно помнить: вытягивать позвонки и максимально напрягать мышцы запрещено! | ||
| 6. | И.П.: лежа на спине. Следует подложить подушку или валик небольшого размера под грудной отдел позвоночника (нижнюю часть). Руки расположить за головой. Постараться медленно приподнять верхнюю часть тела, напрягая спинные мышцы и пресс, но не шею. Повторить 3-4 р., затем переместить валик немного выше и повторить упражнение. |  |
| 7. | И.П.: лежа на животе, разведя руки в разные стороны. Постараться одновременно поднимать голову и руки и удерживать их на весу хотя бы 3 сек. Повторить 5 р. |  |
| 8. | И.П.: лежа на животе, стопы упереть в стену (либо попросить родных прижать ваши ноги к полу руками), заложить руки за голову (как при качании пресса) и медленно поднимать корпус, попытаться зафиксировать положение в верхней точке на пару секунд и медленно опустить тело. Повторить 5 р. |  |
| 9. | И.П.: стоя, ноги на ширине, в руках палка гимнастическая (или похожий по форме предмет). Удерживать ее выпрямленными руками и поднять максимально вверх, отвести назад. Постараться всем телом потянуться за руками, следить, чтобы осанка сохранялась прямой. Повторить 3-4 р. |  |
| 10. | И.П.: сидя на стуле, руками взяться за стул. На вдохе наклонять туловище поочередно вправо и влево, на выдохе возвращаться в начальное положение. Повторить на каждую сторону по 5 р. |  |
Основное лечебное мероприятие в домашних условиях, дающее гарантированный успех при разрушении межпозвоночных дисков в поясничном и крестцовом отделах позвоночного столба – это укрепление мышечной ткани спины, ягодиц и ног. Рассмотрим самые эффективные упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника:
| Техника выполнения | Картинка | |
| 1. | И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, руки отведены немного в стороны, ноги приподняты и согнуты в коленях. Следует имитировать ногами езду на велосипеде: выполнить по 8 вращений с правой ноги, и еще по 8 вращений, начиная с левой ноги. |  |
| 2. | И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, пальцы рук сцепить, а ладони расположить под головой. Стопы упереть в пол, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнять голову и верхнюю часть тела над полом на выдохе, чтобы возникло напряжение мышц в пояснице. На вдохе опустить голову и расслабиться. Повторить 5 р. |  |
| 3. | И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, пальцы рук сцепить в замок, а ладони расположить под головой (локти лежат на полу). Ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол и максимально близко пододвинуть их к тазу. Поочередно поворачивать и класть колени слева и справа от тела так, чтоб руки и голова не отрывались от пола. Повторить 10 р. |  |
| 4. | Исходное положение: лежа на спине на ровной поверхности, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, упираются в пол. Руки — вдоль туловища, свободно. На вдохе медленно приподнять таз над полом, чтобы живот и бедра сформировали прямую линию, напрячь мышцы поясницы. На выдохе опустить таз. Повторить 5-10 р. |  |
| 5. | И.П.: лежа на спине, ступни прижаты к полу, а ноги согнуты в коленях. Медленным движением на выдохе поднять обе ноги и подтянуть колени к груди, при необходимости помочь себе руками. Задержаться в этой позе на пару секунд, на вдохе принять исходное положение. Повторить 5-10 р. |  |
| 6. | И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и уперты в пол. На вдохе поднять руки и потянуться ими вверх, как бы растягивая позвоночник. На выдохе поднять колено одной ноги к животу и обнять его руками. Выполнить по 5 подходов с каждой ногой. |  |
| 7. | И.П.: на животе, руки опираются на ладони. Поднять таз над полом, сначала прогнуться в поясничном отделе, а затем выгнуть спину дугой вверх. Повторить 5-7 р. |  |
| 8. | И.П.: на четвереньках. Поднять параллельно полу руку и ногу, противоположные друг другу, удержать несколько сек., опустить их на пол. Сменить конечности и выполнить тоже самое. Повторить на каждую пару «рука/нога» по 10 р. |  |
| 9. | И.П.: лежа на животе, руки вытянуть вперед, ноги вместе. Одновременно поднять руки и ноги, удержать позу в таком положении пару сек., опуститься на пол. Повторить 4-5 р. |  |
| 10. | И.П.: лежа на животе, руки упереть ладонями в пол. Приподнять над полом верхнюю часть тела, стараясь прогнуться в поясничном отделе, задержаться в этой позе на пару сек. и опуститься на пол. Повторить 5 р. |  |
Помимо описанных выше, существует множество других комплексов. Приведем краткое описание самых популярных авторских методик.
- Гимнастика для шеи Шишонина. Занятия по уникальному авторскому методу показаны людям, страдающим гиподинамией, ведущим сидячий образ жизни, несоблюдающим режим дня, с хроническими болями в области шеи. Комплекс включает 7 простых упражнений, которые нужно делать ежедневно, а при уменьшении болей – перейти на 3-4 повтора в неделю. Больше показана для профилактики остеохондроза.
- Гимнастика Бубновского при остеохондрозе. Уникальный метод лечения называется кинезитерапией и основан на мобилизации внутренних сил организма. Позиционируется автором, как наиболее эффективный даже в самых серьезных случаях. Исключает использование лекарственных средств. По сути это лечение движениями, которое показано при многих патологиях опорно-двигательной системы и не только. Гимнастика при остеохондрозе по Бубновскому адаптируются для каждого больного индивидуально: персональный комплекс составляется в центре кинезитерапии, там же пациент проходит первоначальное лечение под контролем специалистов.
- Упражнения Норбекова для позвоночника. Еще одна методика, которая основана на способности организма исцелить себя самостоятельно. На 99% гимнастика при остеохондрозе позвоночника по академику Норбекову состоит из самовнушения и лишь на 1% — из упражнений.
- Упражнения при остеохондрозе по Гитту. Опытный мануальный терапевт является автором теории микродвижений. Он предлагает особую технику выполнения доступных и простых приемов, которые легко выполнять в домашних условиях.
- Комплекс упражнений при остеохондрозе по Игнатьеву. Специалист разработал эффективные упражнения, которые помогут устранить неприятные симптомы заболевания в короткие сроки. Главное – сочетать приемы со спокойным, уравновешенным дыханием, которое позволит увеличить результативность лечения.
- Гимнастика при остеохондрозе позвоночника по Бониной. Врач ЛФК разработала несколько комплексов упражнений, сочетающий ЛФК и фитнес, направленных на лечение разных стадий остеохондроза и предназначенных для людей с разным уровнем физической подготовки. Упражнения ЛФК при остеохондрозе усложняются постепенно, что позволяет мягко и без стресса для организма укрепить мышечную ткань.
Стоит ли сочетать общие, базовые упражнения для спины при остеохондрозе с методом по автору, описанному выше? Нет. Перегружать организм, давать мышцам непосильную нагрузку не стоит: это не только может привести к обострению — легко лишиться тех положительных изменений, которых удалось добиться в ходе комплексной терапии заболевания.
Для профилактики заболевания рекомендуется отобрать по 4-5 упражнений из каждого комплекса для различных отделов позвоночника и объединить их в едином занятии, проводить которые не меньше 2 раз в неделю. Плавание, скандинавская ходьба, дыхательные упражнения и просто активные прогулки – это также эффективные способы профилактики болезни, которые доступны для каждого.
В остром периоде допускается только дыхательная гимнастика, и то в случае, если она не вызывает усиления симптоматики. Для ее выполнения следует лечь на спину на твердую наклонную поверхность так, чтобы голова располагалась выше ног. Голени нужно немного приподнять, подложив под них небольшой валик. В такой позе нужно медленно, но глубоко дышать с помощью диафрагмы. Такое упражнение помогает снять спазм мышц, а значит, уменьшить выраженность боли.
Если позволяет состояние, есть время и желание освоить новые альтернативные способы лечения, то хороший эффект при всех формах остеохондроза оказывают:
В каждом случае следует согласовать с врачом возможность применения того или иного метода. Не стоит стремиться одновременно применять все возможные методики: это может привести к обострению болезни. Например, утром можно выполнить комплекс упражнений, а вечером совершить пешую прогулку методом скандинавской ходьбы. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы держать болезнь под контролем и не допустить ее прогрессирования.
Упражнения при остеохондрозе спины в домашних условиях – это доступно, полезно и эффективно. Главное – желание улучшить свое здоровье, которое составляет не меньше половины в успешном лечении!
источник
Двигательная активность при остеохондрозе крайне важна, поскольку позволяет вернуть тонус скелетным мышцам, снизив нагрузку на позвоночник. Лечебная физкультура показана пациентам, у которых острая стадия заболевания миновала. Простые базовые упражнения оказывают благоприятное воздействие не только на позвоночник, но и на весь организм. Что полезного в ЛФК, какие упражнения она включает, и какие меры предосторожности следует соблюдать, рассмотрим далее.
Все упражнения, рекомендуемые при дистрофии хрящевой ткани позвоночника, направлены на устранение спазма мышц, возвращение их тонуса и увеличения подвижности спины. Даже самые примитивные движения, имитирующие естественное передвижение тела в пространстве, способны оказывать терапевтический эффект.
В результате постоянных дозированных нагрузок на скелетные мышцы увеличивается их эластичность, а также сила, что способствует снижению нагрузки на сам позвоночник.
Также физкультура способна оказывать такое комплексное воздействие на организм, как:
Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО \»Московская поликлиника\».Задать вопрос>>
- Стимулирует приток крови к спине, что в свою очередь ускоряет обменные процессы, способствуя регенерации поврежденных клеток.
- Устранение застойных процессов, которые вызваны снижением двигательной активности.
- Увеличение эластичности мышечных волокон.
- Устранение болевых ощущений, а также увеличение подвижности самого позвоночника.
- Общее укрепление организма, а также обменных процессов.
Учеными доказано, что любые физические нагрузки на организм способствуют улучшению общего самочувствия, а также настроения, особенно, если они производятся в хорошей компании и под любимую музыку.
Преимуществами домашней гимнастика является способность ее выполнения в любое удобное время, в удобной одежде и под любимую музыку. Нет необходимости добираться к тренеру, учитывая дальность расстояния и погодные условия. В домашних условиях можно самостоятельно контролировать нагрузку и остановится в любой момент, когда упражнения начинают вызывать дискомфорт.
Однако, неправильное выполнение упражнений может провоцировать массу опасностей для человека:
- При резких движениях высока вероятность получения микротравм мышечного волокна, в результате чего на следующий день развивается крепатура.
- Неловкие движения увеличивают риски выпадения межпозвоночного диска.
- При неконтролируемой амплитуде движений может усилиться ущемление нервных корешков, что лишь усилит болевые ощущения и спровоцирует усугубление скованности.
- Отсутствие самоконтроля и необходимого настроения может приводить к тому, что ЛФК будет осуществляться «по настроению», но не каждый день, как этого требует реабилитолог.
- Отсутствие необходимых знаний может вызвать усугубление течения остеохондроза.
Домашняя гимнастика имеет массу нюансов, поэтому, чтобы избежать развития побочных реакций, нужно строго выполнять рекомендации специалиста.
Рассмотрим основные советы и рекомендации, которые позволят получить максимальную эффективность от упражнений, при этом избегая опасностей:
- Упражнения должны соответствовать определенным группам мышц – если имеется остеохондроз шейного отдела, то вся концентрация внимания должна локализоваться именно на мышцах шеи и плеч.
- Перед началом проведения основного комплекса и в конце его осуществляется разминка и заминка. Разминка, которая производится перед началом основного блока упражнений, способствует подготовке мышц к нагрузкам, снижая риски их разрывов. Заминка помогает восстановить эластичность мышечных волокон, путем их расслабления после нагрузки.
- Нужно отказаться от прыжков, резких взмахов руками и других динамических упражнений, которые могут спровоцировать развитие травм позвоночника. Все движения должны быть максимально аккуратными и не вызывать острой боли.
- Следует избегать прямых нагрузок на спину, поскольку в большинстве случаев веса собственного тела достаточно.
- При наличии болевых ощущений, которые возникают в момент выполнения упражнений, следует уменьшить темп или полностью прекратить упражнение.
- Количество повторов одного и того же упражнения не должно быть более 5-7 раз. Этого вполне достаточно для базовой тренировки, а дополнительные нагрузки могут провоцировать обратный эффект.
- Гимнастикой лучше всего заниматься через 2,5 часа после приема пищи. Упражнения на голодный желудок будут лишены концентрации внимания, так как все мысли будут направлены на подавление чувства голода. Полный желудок будет провоцировать тяжесть.
- Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, пока мышцы не привыкнут к нагрузкам. Не стоит гнаться за быстрым результатом, изнуряя себя физкультурой. Это может иметь диаметрально противоположный эффект.
- Залог высокой эффективности упражнений – это регулярность проведения физкультуры. Если делать упражнения всего 1 раз в неделю, положительных результатов ожидать не стоит.
- В идеале подбором упражнений должен заниматься специалист-реабилитолог, который имеет определенные знания и навыки. В случае, если упражнения берутся из интернета, важно следить за своим самочувствием. При появлении болевых ощущений стоит остановить занятие и посетить врача. В случае высокой подвижности позвонков может возникать их смещение, что влечет за собой сильное ущемление нервных корешков, а также раздражение мягких тканей.
Эти советы помогут избежать развития неприятных последствий, а также сделают гимнастику максимально эффективной.
Упражнения для спины и позвоночника при остеохондрозе, осуществляемые в домашних условиях, производятся, если для этого нет противопоказаний. Пациент должен хорошо себя чувствовать, а острая стадия недуга отсутствовать. Гимнастика помогает нормализовать давление, а также ускорить обменные процессы. Ее назначают при:
- остеохондроз в стадии ремиссии;
- спазм мышц спины;
- ограниченность подвижности позвоночника;
- снижение чувствительности кожных покровов, что вызвано нарушением иннервации;
- отечность мягких тканей спины.
Важно, чтобы пациент при выполнении упражнений не испытывал болевых ощущений, так как боль указывает на наличие ущемления и раздражения нервных волокон.
Физкультура может быть опасной для здоровья и усугубить течение остеохондроза, поэтому физические нагрузки запрещены при таких проявлениях:
- Наличие острой стадии остеохондроза, сопровождающейся ярко выраженной болью, спазмом мышц и другими симптомами: головокружение, светобоязнь, раздражительность, снижение чувствительности конечностей.
- Наличие новообразований в позвоночнике, а также области вокруг него (доброкачественные и злокачественные).
- Травмы позвоночника, провоцирующие компрессию спинного мозга.
- Выпадение позвоночного диска за пределы границ позвонков.
- Наличие сильного искривления позвоночника, что при движении может вызвать дополнительное раздражение мягких тканей.
- Высокое артериальное давление, а также наличие сильных ущемлений крупных сосудов, ведущих в головной мозг.
- Повышенное внутричерепное и внутриглазное давление.
- Наличие ОРЗ и ОРВИ, а также ухудшение общего состояния здоровья.
Не стоит недооценивать физкультуру, ведь в сочетании с медикаментами и физиотерапевтическими процедурами она способна в несколько раз ускорять процесс выздоровления.
Перед началом выполнения упражнений лучше всего проконсультироваться со специалистом. Если такой возможности нет, то все внимание следует сконцентрировать на ощущениях, возникающих во время занятий. Появление боли является признаком ухудшения состояния, за чем должен последовать визит к врачу.
Далее рассмотрим ряд самых безопасных, но при этом эффективных упражнений, которые способствуют борьбе с остеохондрозом позвоночника в домашних условиях.
На зарядку отводится 5-7 минут. За это время следует подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Для этого могут использоваться такие упражнения, как:
- Ходьба на месте в умеренном темпе – выполняется 2-3 минуты, при этом задействованы руки.
- Плавные повороты и наклоны головы в стороны – помогают разогреть мышцы шеи.
- Круговые вращения плечами – способствуют разминке плечевого сустава.
- Вращение кистями и локтями – помогает разогнать кровь к конечностям.
- Наклоны туловища в стороны, руки при этом находятся на поясе.
- Полуприседание с вытягиванием рук параллельно полу.
Этот небольшой комплекс помогает разогреть все тело и усилить кровоток.
Самыми простыми в исполнении и безопасными являются такие упражнения, как:
- Поднятие плечевого сустава к голове – в положении стоя, руки опущены вдоль тела и максимально расслаблены. Следует поднимать попеременно каждое плечо, стараясь дотронуться мочки уха.
- Наклоны вперед – ноги поставить на ширину плеч, тело наклоняется вперед, стараясь достать руками перед собой. Колени и таз должны быть максимально зафиксированы. Если это упражнение вызывает трудности, руками можно опираться на спинку стула.
- Перемещение тела – сделать упор на колени и ладони, после чего зафиксировать нижнюю часть тела и таз в неподвижном состоянии, делая руками шаг влево, плавно перемещая тело относительно оси. Повторить в разные стороны, но выполнять упражнение очень медленно и плавно.
- Полуотжимания – лечь на живот, подняв верхнюю часть тела, сделать упор на выпрямленные руки. Медленно приблизить тело к полу, согнув руки в локтевом суставе, после чего повторить движение.
- Супермен – лечь на живот, руки вытянув вперед и образовав из тела прямую линию. Медленно отрывать руки и ноги от пола, задерживаясь в таком положении 3-5 секунд. Голова при этом должна быть неподвижной. Взгляд направлен вниз.
- Прогиб в спине – сделать упор на колени и ладони, выгнув спину максимально вверх, после чего прогнув максимально вниз. Делать упражнение нужно очень плавно и медленно, растягивая мышцы позвоночника.
- Обратный прогиб – лечь на живот, лбом касаясь пола. Руки заведены за спину и сцеплены в замок. Медленно поднимать верхнюю часть тела, стремясь затылком назад. Руки при этом не должны размыкаться из замка.
- Клубок – лечь на спину, руки вытянуть вверх, образуя с телом единую линию. Медленно подогнуть ноги к груди, одновременно подтягивая грудную клетку и обхватывая колени руками. Голову следует максимально прижимать в колени.
- Противовес – лечь на спину, расставив руки в стороны. Согнуть ноги в коленях и поднять их до уровня таза. Медленно наклонять сомкнутые ноги в сторону, создавая верхней частью тела и руками сопротивление.
В том случае, когда до болезни организм не подвергался физическим нагрузкам и высока вероятность появления микротравм, ЛФК начинают с упражнения для новичков, которые включают:
- Упор – в положении стоя ко лбу подносят ладонь. Стараются максимально сильно ее подвинуть с помощью мышц шеи, при этом ладонь сдерживает напор. Такое же упражнение можно выполнять, поставив ладонь к правому и левому уху попеременно.
- Перекрестные движения – сделав упор на ладони и колени, голова смотрит вниз, выбрасывать левую ногу назад, максимально напрягая ягодичные мышцы. Синхронно с этим движением выставляют противоположную руку.
- Встать на колени, ноги развести в стороны. Медленно поворачиваясь назад достать рукой голеностоп. При этом колени должны оставаться в неподвижном положении. При проблемах с коленным суставом можно подложить подушку.
- Сесть на пол, расставив ноги. С помощью рук стремиться максимально прогнуть спину, доставая пол перед собой.
- Плавание – лечь на живот, руки вытянув вперед, ноги натянуты в носках. Ноги и руки имитируют движение плавания, голова при этом находится в неподвижном состоянии.
Если человек знаком со спортом не понаслышке, после разминки можно приступать к упражнениям, которые более сложные в исполнении и способны оказывать на мышцы больше нагрузки. Самыми эффективными из них являются:
- Скручивание – из положения лежа на спине одно колено подгинают к груди, а противоположной рукой максимально приближают его к полу. Вторая рука при этом находится в неподвижном положении, вытянута вверх.
- Подъем корпуса – берут табурет укладывают на него ноги до коленного сустава, при этом тело находится в горизонтальном положении на полу. Медленно поднимаются к коленям, стремясь достать подбородком коленей. Руки помогают в движении.
- Встать на колени. Руки завести за спину в замок. Медленно сесть на ноги, наклоняясь вниз, доставая лбом пола.
- Встать на колени, руки свести в замок спереди на уровне груди. Медленно присесть на боковую часть бедра, постепенно перемещая вес тела. Точно также подняться, удерживая равновесие с помощью рук. Если это сделать сложно, то руки можно не складывать в замок.
- Лечь на спину, завести левую руку за голову. Правую ногу согнуть в колене и поместить на коленный сустав левой ноги, бедро при этом максимально развернуто. Медленно поднимать грудную клетку и тянуться левым локтем к правому колену.
В процессе ремиссии, когда заболевание минует острую фазу, человек отмечает улучшение общего состояния.
В данном случае ЛФК является обязательным условием в процессе восстановления, поскольку стимулирует снижение спазмированности мышц и сокращения вероятности застойных процессов.
В данном случае могут использоваться такие упражнения, как:
- Движения тазом – сделать упор на ладони и колени, максимально расслабить мышцы спины. Медленно вращать тазовыми костями, выполняя восьмерку в воздухе.
- Подтягивание ног к груди – лечь на спину и попеременно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, обхватывая их руками. Голова при этом должна стремиться к колену.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, уперевшись ступнями в пол. Руки расположить вдоль тела и приподнять грудную клетку вместе с головой. Делать наклоны в стороны, касаясь руками области голеностопа.
- Кольцо – лечь на живот, приподнять руки и ноги. Обхватить руками голень, соединив тело в кольцо.
- Наклоны в стороны с использованием руки – ноги на ширине плеч, поднять одну руку вверх, вторая остается на поясе. Сделать медленный наклон в сторону, стараясь поднятой рукой максимально достать вперед.
При наличии острого периода физические упражнения практически не выполняются, так как больному показан полный покой. Для снижения застойных процессов во всем теле могут выполняться такие примитивные движения, как:
- согнуть ногу в колене, плавно скользя стопой по поверхности постели;
- поднимать и опускать руки, выполнять круговые движения в суставах;
- повороты и наклоны головы при максимально расслабленной шее (голова находится на подушке).
Полностью обездвиживать человека нельзя, поскольку это провоцирует развитие отеков и пролежней.
Однако все движения должны быть мягкими и аккуратными.
При подостром течении остеохондроза показаны минимальные физические нагрузки в виде:
- наклоны головы в стороны;
- плавные наклоны туловища из положения сидя;
- медленные упражнения из положения лежа на спине.
Главная задача упражнений в этом периоде заключается в устранении спазма мышц и ликвидации застойных процессов в области спины. Все упражнения выполняются очень медленно и плавно. Без резких движений.
При наличии сильной боли следует прекратить ЛФК до консультации со специалистом.
Чаще всего такими предметами являются:
Фитбол помогает удерживать тело и снижает нагрузку на позвоночник. С его помощью можно выполнять такие упражнения, как:
- Присесть на корточки, подставив фитбол под поясницу, обхватив его руками сзади. Медленно подниматься. Перемещая спину на поверхность мяча. Выполнять такие движения 3-5 раз, спина при этом должна быть максимально расслаблена.
- Аккуратно лечь на фитбол животом, удерживая равновесие. Спину выпрямить, руки вытянуть вперед. Попеременно выбрасывать ногу назад вместе с противоположной рукой, возвращаясь в исходное положение.
- Лечь на спину, ноги сомкнуть вместе и положить на фитбол, упираясь икроножными мышцами. Руки находятся параллельно телу. Приподнять таз, помогая руками удерживать равновесие, после чего вернуть его в исходное положение.
Упражнения с палкой помогают максимально зафиксировать позвоночник в неподвижном положении, создавая статическую нагрузку.
Самыми простыми и эффективными являются такие упражнения, как:
- Наклоны – палку устанавливают за головой в области шеи, руки укладывают на ее концы. Производят медленные наклоны туловища, при этом удерживая голову в неподвижном положении.
- Скручивание – двумя руками берут палку, располагая ее на уровне груди. Не меняя захвата рук делают скручивание в разные стороны.
- Лечь на живот, палку положить на поясницу, достать руками палку, максимально прогибаясь назад.
Если под рукой нет палки, ее может заменить полотенце, накрученное на руку.
Все вышеописанные упражнения могут использоваться в качестве профилактики остеохондроза. Они способствуют разминке и укреплению скелетных мышц спины, нормализации кровообращения, а также устранению рисков развития застойных процессов.
Выполняя данные упражнения ежедневно, или минимум 3 раза в неделю можно не задумываться о проблеме остеохондроза длительное время. Помимо укрепления скелетных мышц, физкультура позволяет укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие. После таких упражнений бессонница не побеспокоит, а здоровьем будет на высшем уровне.
Особенно полезно выполнять упражнения для спины людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть суток находятся в сидячем положении.
Профилактика остеохондроза сократит вероятность прогрессирования этого заболевания, даже если оно диагностировано на ранних стадиях.
Выделяют два пограничных состояния, которые одинаково неблагоприятны для здоровья:
- Отсутствие положительного эффекта – развивается, если физические нагрузки осуществляются не систематически, не имеют логичной завершенности и выполняются без желания.
- Появление ухудшения состояния – развивается по причине резких движений, а также ненормированных физических нагрузках.
Чтобы достичь идеальных результатов, важно найти золотую середину. Нагрузки должны усиливаться постепенно, движения должны быть максимально щадящими. Можно разработать график тренировок на каждый день, добавляя количество повторов одного и того же упражнения.
В случае, когда возникает острая и сковывающая боль, следует прекратить занятия и обратиться за помощью к специалисту. В противном случае высока вероятность усугубления течения недуга. Физкультура должна приносить радость и бодрость духа, иначе смысла в ее проведении нет.
Появление боли сигнализирует о проблемах со здоровьем.
Посмотрите видео с полезным комплексом упражнений
На сегодняшний день существует масса видео-курсов, которые показывают как правильно выполнять те или иные упражнения при остеохондрозе позвоночника. Следуя данным рекомендациям и уделяя в день всего 15-20 минут. Можно за относительно короткий период добиться положительных результатов. Не следует стремиться за три дня полностью избавиться от болезни, занимаясь по 3-4 часа. Это не только невозможно, но и опасно.
Занимаясь ежедневно, уже через месяц, два можно оценить первые положительные результаты.
Позвоночник становится более гибким, увеличивается двигательная активность. При длительном сидении в одном положении спина практически не устает, поскольку скелетные мышцы помогают выдерживать нагрузку.
Врачи утверждают, что при комплексном подходе можно не только остановить разрушительные процессы в хрящевой ткани, но и восстановить осанку. Для этого помимо физических упражнений следует уделять внимание питанию, прогулкам на свежем воздухе, приему медикаментов и витаминных комплексов. Только комплексность способствует полноценному лечению. Одна лишь физкультура не способна давать положительные результаты.
В некоторых ситуациях, когда ЛФК производится в домашних условиях, положительный эффект может отсутствовать. Всему виной неправильно подобранные упражнения, тренирующие не те группы мышц, которые нужно. Поэтому самым оптимальным вариантом будет посещение тренера, который подберет комплекс упражнений, наиболее эффективный в том или ином случае. После 2-3 посещений можно перейти на домашние тренировки. Как показывает статистика, занятия физкультурой в коллективе увеличивает стремление человека выздороветь, развивает координацию движений, а также способствует новым знакомствам и хорошему настроению.
Таким образом, есть масса упражнений для спины, рассчитанных на домашнее выполнение.
Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, важно соблюдать все рекомендации, указанные выше. При выполнении физкультуры минимум 3 раза в неделю, шансы на избавление от остеохондроза увеличиваются в десятки раз.
источник