Комплекс гимнастики при пояснично крестцовом остеохондрозе

Основное лечебное мероприятие, которое дает гарантированный успех при поражении (разрушении) межпозвоночных дисках – это укрепление мышц спины, ягодиц и бедер. Именно поэтому врачи и пациенты должны уделять особое внимание обязательному выполнению ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела.

Начинать занятия можно только после консультации с врачом-неврологом. При некоторых осложнениях остеохондроза лечебная гимнастика может быть строго противопоказана, или могут быть разрешены только некоторые упражнения.

Упражнения для поясницы в домашних условиях. Нажмите на картинку для увеличения

Все упражнения ЛФК при остеохондрозе делятся на три группы:

выполняемые на первом этапе острого периода (при сильных болях);

выполняемые на втором этапе острого периода (при ослаблении болевых ощущений);

выполняемые в период ремиссии (болевые ощущения минимальны или даже отсутствуют).

Важно строго придерживаться плана занятий и не смешивать упражнения из разных блоков.

Заниматься лечебной физкультурой можно в любое время суток, главное – чтобы после приема пищи прошел час и более.

При выполнении комплекса движения не должны причинять боль. В противном случае это сигнал отказаться от конкретного упражнения или снизить его амплитуду.

Для достижения максимального эффекта от лечебной гимнастики при остеохондрозе поясничного отдела необходимо:

заниматься ежедневно;
выполнять упражнения в медленном темпе, концентрируя внимание на работе мышц;
помнить о правильном дыхании;
обо всех результатах и возникающих вопросах рассказывать лечащему врачу.

Главные требования к одежде:

Она не должна стеснять движений, но и не быть слишком просторной.
Одежда должна быть легкой, из натуральных материалов, но достаточно теплой, чтобы поясничный отдела позвоночника не переохлаждался. Лучший вариант – плотная х/б ткань (можно с добавлением шерсти).

Для занятий лечебной физкультурой понадобится толстый валик, который кладется под голени во время занятий в положении лежа – так снимается излишняя нагрузка с поясничного отдела позвоночника. Высота валика должна быть такой, чтобы он смог поддержать прямой угол между бедром и голенью.

Ну что, переходим к практике.

Поскольку в остром периоде остеохондроза больные соблюдают постельный режим, то комплекс упражнений ЛФК направлен на улучшение дыхания и носит общеукрепляющий характер.

Выполняется он в положении лежа на спине на кровати (если на ней жесткий ортопедический матрас) или на толстом ковровом покрытии (поверх которого постелен гимнастический коврик).

Количество повторов упражнений – 8–10, но можно и меньше (в зависимости от самочувствия).

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, под голени подложить валик, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Поочередно сгибать пальцы рук в кулак и разгибать. Поочередно сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе.

Лечь на спину, левая нога согнута в колене, стопа опирается о поверхность кровати, угол между голенью и бедром должен быть острым, правая нога выпрямлена и лежит на кровати. Медленно, скользя пяткой по поверхности постели, согнуть правую ногу до положения левой, затем также медленно разогнуть. Повторить 8 раз. Поменять положение ног, выполнить упражнение для другой ноги.

Исходное положение (далее ИП) упражнения 1, руки вытянуть вдоль туловища. Поочередно медленно поднимать выпрямленные руки вверх за голову.

ИП упражнения №2 этого блока. Медленно отвести правую ногу в сторону. Повторить 8 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение для левой ноги.

ИП №1. Поочередно разгибать ноги в коленях. Поясница остается плотно прижатой к постели, движения совершаются только в коленях.

Лечь на спину, обе ноги согнуты в коленях, ступни опираются о поверхность кровати. Поочередно подтягивать согнутые ноги к животу. Амплитуда движений полностью зависит от болевых ощущений.

ИП то же (№6). Поочередно отводить колени в стороны – «лягушка».

ИП №1. Поочередно вращать ступнями в голеностопном суставе по часовой стрелке.

Лечь на спину, ноги прямые, вытянуты, руки вдоль туловища ладонями кверху. Согнуть обе руки в локтевом суставе – глубокий вдох, разогнуть – выдох.

ИП №1. Диафрагмальное дыхание в течение 1–2 минут: на вдохе как можно сильнее выпятить живот, на выдохе втянуть его в себя.

Данный комплекс лечебной физкультуры можно выполнять 2–3 раза в день в зависимости от самочувствия.

Переходим к упражнениям для тренировки мышц пресса и ягодиц. Перед тем, как приступать к этому блоку, выполните предыдущий комплекс.

Лечь на спину, обе ноги согнуты в коленях, ступни опираются о поверхность кровати. На вдохе медленно приподнять крестец вверх, опираясь на нижнегрудной отдел позвоночника, задержаться на 1 секунду в высшей точке, на выдохе медленно опуститься.

ИП то же. Глубоко вдохнуть, на выдохе медленно приподнять голову, напрягая мышцы пресса. Вернуться в исходную позицию на вдохе.

Лечь на спину, ноги прямые, вытянуты, руки вдоль туловища ладонями вниз. Вдохнуть, выдохнуть и напрячь ягодичные мышцы, удерживать напряжение 8–10 секунд. Расслабиться, сделать глубокий вдох.

ИП то же. Скользя пяткой по постели, медленно подтянуть ее как можно ближе к ягодице, задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно распрямить ногу. Повторить для другой ноги. Сделать по 8 повторений. Затем повторить упражнение, но двумя ногами одновременно.

Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, под голени подложен, чтобы между бедром и голенью оставался прямой угол. На вдохе, опираясь ногами о валик, медленно поднять таз вверх, задержаться в этом положении на несколько секунд, на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Встать на четвереньки на кровати. Медленно, скользя кистями по постели, сесть ягодицами на пятки. Вернуться в исходное положение.

Встать на четвереньки на кровати, шейный отдел позвоночника расслаблен, подбородок приближен к груди, взгляд направлен вниз. Сделать глубокий вдох и медленно выгнуться в поясничном отделе позвоночника («кошка»), задержаться на несколько секунд в этой позе, на выдохе вернуться в исходное положение. Спину вниз не прогибать, голову не поднимать!

Лечебная гимнастика в подострый период поясничного остеохондроза постепенно включает в работу все большее число мышц. Упражнения для подострого периода лучше проводить на полу, на ковре.

Лечь на спину, ноги выпрямить. Поочередно сгибать и разгибать ноги в голени.

Упр. 4 второго этапа острого периода.

Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, вытянуты. Поочередно медленно поднимать выпрямленные руки вверх за голову на вдохе, на выдохе возвращаясь в исходное положение.

Упр. 4 первого этапа острого периода.

Лечь на спину, левая нога согнута в колене и подтянута к животу, правая нога выпрямлена, лежит на коврике. Медленно приподнять правую ногу вверх. Поменять положение ног, повторить для левой ноги.

Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к коврику. С помощью мышц пресса и бедра медленно поднять таз вверх на входе, задержаться в этом положении несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение на выдохе.

Лечь на спину, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к коврику. На выдохе медленно приподнять голову и плечи, напрягая мышцы пресса, на вдохе вернуться в исходное положение.

Упр. 3 второго этапа острого периода.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к коврику. На выдохе медленно поднять обе ноги и подтянуть колени к груди, помочь себе руками при необходимости. Задержаться несколько секунд в этом положении, на вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Упр. 6 второго этапа острого периода.

Встать на четвереньки. Медленно разогнуть (отвести) левую ногу назад, удерживая равновесие, задержаться на 5 секунд в такой позе, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.

Лечь на живот, на валик, руки в стороны. Глубоко вдохнув, медленно приподнять голову и плечи над кроватью, задержаться в этом положении несколько секунд, опуститься в исходное положение и выдохнуть. При выполнении упражнения держать голову ровно, не запрокидывать назад, смотреть вперед!

Лечь на живот, на валик, подбородок опирается на руки. Глубоко вдохнуть, медленно приподнять ноги и таз над кроватью, задержаться в этом положении на несколько секунд, опуститься в исходное положение и выдохнуть. При выполнении шею не напрягать, голову назад не запрокидывать!

Любой комплекс лечебной физкультуры следует заканчивать 2–3 минутами диафрагмального дыхания.

Это основные упражнения ЛФК при поражении поясницы остеохондрозом, которые гарантировано дадут эффект. Занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

Лечебная гимнастика зарекомендовала себя в качестве высокоэффективной терапевтической методики против остеохондрозных поражений крестца и поясницы.

Подобная физкультура воздействует на причину развития патологических процессов и снимает симптоматические проявления болезни.

Как известно, остеохондроз развивается в связи с нарушением вещественно-обменных процессов. Регулярное выполнение ЛФК оказывает воздействие на эти нарушения, устраняя их.

Результатом подобных действий является стимуляция метаболических и снижение интенсивности патологических процессов, восстановление дискового питания и пр.

Главное, подойти к подбору упражнений грамотно, дозировать нагрузку, следовать рекомендациям по выполнению физкультурных элементов. Тогда пациенту удастся добиться заметных улучшений в состоянии.

Не нужно начинать занятия по собственному хотению. Назначить процедуры ЛФК должен специалист после обследования с учетом противопоказаний к подобной терапевтической методике.

Чтобы занятия ЛФК не нанесли вреда пациенту, требуется соблюдать некоторые условности:

Тренировка должна проходить в медленном темпе, желательно сосредотачиваться на каждом упражнении, выполняя его плавном режиме;
В процессе ЛФК-процедуры необходимо контролировать ощущения, при появлении боли зарядку следует незамедлительно прекратить;
При обострении следует первым делом избавиться от болевого синдрома, с этой целью рекомендуется выполнять щадящие движения, которые будут поддерживать позвоночник больного;
Когда достигается ремиссионный период, рекомендуется выполнять тренировки каждодневно. Если же продолжается обострение патологии, то необходимо дождаться купирования болезненности и улучшения общего состояния;
При выполнении элементов ЛФК необходимо избегать резких наклонов, выпадов или поворотов туловища. Подобные действия способны вызвать приступы болезненности, вплоть до ухудшения общего состояния пациента;
Дополнять комплекс занятий новыми элементами нужно постепенно и с одобрения врача, интенсивность ЛФК тоже должна быть под контролем;
Дышать в процессе процедуры нужно спокойно, ровно;
Если заметно усилилась симптоматика, необходимо отказаться от занятий. Позднее можно повторить попытку, выполнив движение, принесшее болевые ощущения, но только с меньшей интенсивностью. В случае повторного возникновения болевого синдрома стоит исключить данный элемент из ежедневного комплекса ЛФК;
Очень полезно выполнять висы (30-секундные или одноминутные) без касания пола ногами. Это упражнение можно делать на перекладине или турнике. Оно помогает в устранении нервно-корешкового защемления, что позволяет избавиться от болевого синдрома. Еще одним полезным свойством висящих упражнений является правильная осанка, которую они формируют;
Оптимальным вариантом является последовательное чередование динамических и статических элементов, тогда эффективность ЛФК станет значительно выше;
Во избежание неправильного выполнения элементов ЛФК рекомендуется первые тренировки проводить под руководством квалифицированного инструктора, только потом можно начинать самостоятельные занятия.

Стоит заранее подготовиться, поскольку ЛФК не дает незамедлительного результата. Чтобы добиться стойкой эффективности, необходимо ежедневно заниматься, только тогда, спустя какое-то время, ЛФК обеспечит должное действие. Некоторые пациенты начинают чувствовать себя лучше уже после первых тренировок.

В целом регулярные занятия ЛФК обеспечивают следующий результат:

Снижение веса пациента, благодаря чему сокращается нагрузка на его позвонки;
Исправление осанки, за счет которого снижается чрезмерное воздействие на позвоночный столб. Если всегда держать спину правильно, то это избавит от спазмирования мышц и сократит вероятность получения травм;
Увеличение подвижности в пораженных позвонках;
Кровоснабжение и поступление лимфатической жидкости в поясничную зону поражения значительно улучшается, что в конечном итоге приводит к сокращению реабилитационного срока и восстановлению процессов вещественного обмена;
Повышается мышечная эластичность и крепость, благодаря которым улучшается поддержка позвоночной системы и сокращается нагрузка на нее.

Обычно пациентам во время обострения поясничных остеохондрозных поражений показано нахождение в постели. Поэтому элементы ЛФК используются с целью общего укрепления здоровья. Их делают лежа в постели на ортопедическом матрасе или на полу.

Необходимо выполнить по 10 повторов каждого элемента:

Максимально сильно выпятить живот при вдохе и глубоко втянуть его при выдохе;
Вытянуть верхние и нижние конечности, удобно расположившись на спине. Глубоко вдохнув, согнуть руки в локтях и выдохнуть при их разгибании;
Выполнять упражнение «Лягушка» — отводить колени в стороны по очереди (правое, потом левое);
Подтягивать к животу согнутые в коленках ноги поочередно. При выполнении требуется контролировать свои ощущения, снижая амплитуду движений при возникновении боли;
Поочередно плавно отводить ноги в стороны, упершись другой ногой в постель, при этом нужно согнуть ее в колене.

Выполнять элементы ЛФК в такой период нужно с максимальной осторожностью, делать тренировку нужно лежа, а при появлении малейшего чувства боли необходимо прекратить занятия.

В это время отмечается некоторое улучшение состояния, болезненность смягчается, а двигательные возможности повышаются. Поэтому можно разнообразить занятия более динамическими элементами:

Нужно обе ноги согнуть в коленках и, упершись ими кровать, приподнимать пояснично-крестцовую зону;
Расслабление-напряжение мышц ягодиц;
Согнуть в коленках ноги и поочередно поднимать ноги вверх. Если вдруг возникнет болезненность, то конечности можно поднимать не до конца;
Выполнять упражнение «Кошка», предполагающее выгибание спины из положения на четвереньках.

Этот этап развития патологии дает возможность дополнить ЛФК массой эффективнейших упражнений, предполагающих повышение нагрузки за счет усложнения гимнастических элементов.

Главным условием подобной тренировки является отсутствие перегрузки и строгий контроль за ощущениями. Такая зарядка не должна приносить боль, поскольку это способно вызвать серьезные обострения.

Тренировка может включать следующие элементы:

Из лежачего положения на боку необходимо подтягивать верхнюю ногу до максимально возможного упора, чтобы тем самым растягивать поясничные мышцы;
Из положения на четвереньках поочередно поднимать ноги, вытягивая носочек, стараясь прочувствовать растяжение мышц в бедре и пояснице; одновременно нужно прогибаться в зоне крестца и поясницы;
Необходимо сесть на согнутые ноги так, чтобы пятки коснулись ягодичной зоны, при этом необходимо поднять руки над головой и сцепиться пальцами. Суть упражнения в перекатывании с левой ягодицы на правую и обратно;
Наклоняться, касаясь руками пальцев на ногах, одновременно нужно стараться прижать грудь к ногам.

В современных фитнес залах уже давно используется такой гимнастический снаряд, как фитбол. Он сможет помочь в устранении остеохондрозных пояснично-крестцовых поражений:

Улечься на фитбол бедренной зоной, а руками упереться в пол – суть упражнения в выполнении отжиманий из такого положения;
Улечься зоной живота на фитбол, руки при этом разведя в стороны и одновременно стараясь поднять туловище на максимально возможную высоту;
Лежа на фитболе (животом) расслабить нижние конечности, свесив их до пола. На выдохе стараться поднять ноги на высоту, превышающую параметры мяча. В зависимости от ощущений можно поднимать ноги поочередно или одновременно.

Записаться на занятия лечебной физкультурой весьма просто, но прежде следует пройти полноценное диагностическое обследование, и только потом со всеми анализами и заключениями отправляться к физиотерапевту.

Специалист сопоставит выраженность клинической картины, определит стадию заболевания, и на основании этих данных сделает выводы о возможности заниматься ЛФК, определит степень нагрузки, подберет необходимые элементы и пр.

Медработники подобной квалификации имеются в каждом медицинском центре, практикующим противоостеохондрозную терапию.

Заниматься для получения стойкого эффекта придется долго, а первые значимые достижения появятся по прошествии минимум 4 недель.

Но уже после полугодового срока регулярных тренировок результаты закрепляются, но чтобы их окончательно сохранить, пациенту придется заниматься ежедневно на протяжении всей жизни.

Видео ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника:

ЛФК при пояснично-крестцовом остеохондрозе назначается не только с целью лечения, но и будущей профилактики. Все упражнения направлены на борьбу с причиной, по которой началось развитие патологического процесса. А кроме того, ЛФК поможет избавиться от симптомов заболевания.

Остеохондроз возникает из-за того, что в вещественно-обменных процессах начинаются сбои. Если физкультурой заниматься каждый день и выполнять все наставления специалиста (что немаловажно для эффекта), то любые нарушения постепенно будут уходить, а здоровье восстанавливаться.

восстановить дисковое «питание»;
стимулировать метаболические процессы;
снижать активность и прогресс развития заболевания.

Но для того чтобы остеохондроз не возвращался, стоит помнить и том, что спинные мышцы необходимо развивать, заниматься активной деятельностью, беречь спину от ударов, а также не нагружать ее чрезмерно.

И сразу стоит отметить, что гимнастика подбирается исключительно специалистом и только после того, как пациент пройдет ряд обследований.

Каждое упражнение направлено на борьбу с той или иной проблемой, и если их использовать бессистемно, то пользы от этого не будет.

К лечебно-оздоровительной физкультуре приступают только после того, как врач дал на это добро.

Дело в том, что подобные занятия также могут нанести вред, а не пользу, ведь если оказать нагрузку на поясничный отдел в период обострения, то можно остаться инвалидом.

Поэтому очень важно, чтобы этот вопрос курировал специалист. Лечебные упражнения принесут должный эффект, если соблюдаются следующие принципы:

гимнастику начинают с минимальной нагрузки, постепенно ее увеличивая: требуется выполнять все медленно, чтобы прочувствовать каждое упражнение;
при любых проявлениях боли следует немедленно оповещать специалиста, который проводит занятия, дабы он остановил выполнение упражнения;
чтобы избавиться от боли в период обострения, следует сосредоточиться на выполнении щадящих упражнений, направленных на поддержание позвоночного столба;
в период ремиссии гимнастику выполняют ежедневно;
резкие повороты туловища (наклоны, выпады и так далее) категорически запрещены, так как есть риск ухудшить состояние;
самостоятельно придумывать и выполнять упражнения нельзя, все должно быть одобрено специалистом;
во время занятий следует контролировать свое дыхание, чтобы оно было спокойным и ровным;
если болезнь прогрессирует, то ЛФК откладывают на время;
если при выполнении нового упражнения появляется боль, то его повторяют не ранее, чем через 1-2 недели;
в комплекс гимнастики следует включить висы, когда ноги не касаются поверхности пола;
врач должен контролировать, чтобы динамические и статические упражнения чередовались друг с другом;
стоит неделю позаниматься с помощью специалиста, чтобы потом можно было проводить занятия самостоятельно.

Кстати, что касается висячих упражнений, их основная задача — помочь устранить защемление нервов. А это поможет избавиться от боли и положительно повлияет на формирование осанки.

Стоит сразу оговорить тот момент, что облегчение состояния будет приходить постепенно. А чтобы ускорить этот процесс, следует внимательно слушать наставления инструктора и лечащего врача.

Если гимнастика будет выполняться регулярно, то станет возможным наблюдать следующий эффект:

масса тела будет приходить в норму, значит, и нагрузка с позвоночного столба начнет потихоньку уходить;
человек приобретает правильную осанку, благодаря чему спинные мышцы расслабляются и спазмы проходят;
пораженные участки возвращают свою первоначальную подвижность;
нормализуется ток крови и лимфы в поясничной зоне, из-за чего процесс восстановления происходит намного быстрее;
мышцы возвращают свою эластичность и крепость, значит, мышечный корсет начинает полноценно выполнять свое предназначение.

Все эти моменты способствуют скорейшему выздоровлению.

Выше уже отмечалось, что остеохондроз может находиться в форме обострения. Соответственно, это обуславливает и свой подход. Поэтому рассмотрим каждый период в отдельности.
Острый период.

Тут обычно пациенту прописывается постельный режим с целью максимально разгрузить позвоночник. В этом случае все упражнения будут выполняться лежа, можно на полу или использовать ортопедический матрас.

Итак, выполняют следующие элементы (10 повторов):

делается глубокий вдох с максимальным надутием живота и выдох — живот должен стать плоским;
лежа на спине, руки и ноги вытягиваются, а затем на вдохе руки сгибаются, а на выдохе разгибаются;
ноги сгибаются в коленях, а далее поочередно колени укладываются на пол;
лежа на спине, согнутые нижние конечности подводят к животу (если возникает боль, упражнение не выполняется);
одна нога сгибается в колене, а вторая уходит в сторону, затем конечности меняются.

Если возникает хоть малейший дискомфорт, занимающийся обязан оповестить об этом врача.

Подострый период. В такой ситуации самочувствие больного несколько лучше, боль не столь сильная, значит, и совершать движения уже позволительно.
В этом варианте комплекс упражнений дополняется следующими видами:

две ноги сгибаются, на них делается упор и начинается поднятие пояснично-крестцовой зоны от поверхности;
поочередно мышцы ягодиц то напрягаются, то расслабляются;
ноги сгибаются и по одной поднимаются вверх (при появлении боли упражнение прекращается);
больной становится на четыре конечности и постепенно выгибает и прогибает спину.

О любом возникающем дискомфорте необходимо сразу же оповещать специалиста.

В это время болезнь имеет минимальную симптоматику, не дает о себе знать посредством боли. Поэтому пациент может заняться более активными упражнениями.

Но тренировка не должна быть слишком тяжелой, если какие-то элементы не поддаются или их выполнение вызывает дискомфорт, то об этом необходимо сказать. В противном случае велик риск обострения.

Тут гимнастика состоит из следующих упражнений:

пациент ложится на бок, верхнюю ногу сгибает и подтягивает к животу, дабы поясничные мышцы максимально распрямились;
необходимо встать на четыре конечности и по одной поднимать ногу назад (с вытянутым носком), если нет боли, то задействуется и поясница путем прогиба;
принимают позицию сидя на пятках и начинают тянуться руками вверх со сцепленными пальцами, при этом поочередно перекатываются ягодицами с одной пятки на другую;
принимается позиция стоя, и приступают к наклонам, стараясь максимально руками дотронуться до пола или прижать грудь к коленям.

Такие гимнастические упражнения помогают восстановить мышечный скелет, сделать его более эластичным и упругим. Есть комплекс упражнений, которые выполняются на фитболе (большом резиновом мяче). Они помогут справиться с проблемой крестцово-поясничной зоны:

На мяч ложатся на живот таким образом, чтобы точкой соприкосновения была бедренная зона. Руками упираются в пол и начинают отжиматься.
В аналогичном положении перекатываются так, чтобы фитбол упирался в живот. Руки отрываются от пола и начинается одновременное поднятие тела и рук вверх.
Лежа на животе, колени расслабляются и упираются в пол. Когда делается вдох, нижние конечности максимально поднимаются. Лучше всего это упражнение начинать делать с одной ноги, а далее уже заняться одновременным поднятием обеих конечностей.

Сразу надо отметить, что такая гимнастика проводится только в период ремиссии, в другое время она опасна осложнениями.

Для укрепления мышц спины необходимо выполнять физические упражнения, остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника — одно из показаний к применению этого метода терапии.

Лечебный комплекс упражнений при остеохондрозе помогает восстановить функции позвоночника.

Физиотерапевты рекомендуют все упражнения при остеохондрозе поясничного отдела выполнять в положении лежа, поскольку так снижается нагрузка на позвоночник.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для поясничного остеохондроза.

Лечь на спину. Ноги согнуты и подтянуты. Руки вдоль туловища. Ступни прочно стоят на коврике. Вдох. Таз отрывается от пола и поднимается вверх — образуется полумост. Стопы и бедра находятся параллельно друг другу. Вес тела приходится на плечи. Шея и затылок без напряжения. Выдох. Тело медленно опускается на пол. Выполняется 7-8 раз.

Выйдя в полумост, как в упражнении № 1, остановиться в верхнем положении и остаться в нем на 10 секунд. С выдохом опустить таз на пол. Выполняется 3-4 раза.

В положении лежа на спине удлиниться, потянувшись макушкой вверх, копчиком вниз. На выдохе оторвать одну ногу от пола, согнуть и при помощи рук притянуть бедро к животу.

На вдохе нога возвращается в исходное положение. То же самое повторить для второй ноги. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника это упражнение повторяется до 10 раз на каждую ногу.
Вытянуться на коврике, лежа на спине. Поднять, согнуть и подтянуть обе ноги к животу, растягивая мышцы поясницы. Выдох — сжаться.

Вдох — вытянуться, расслабиться. Выполняется медленно не менее 5 раз.
Спокойно лечь на коврик. Руки в стороны. Слегка подтянуть ноги и раскрыть бедра. В этом расслабленном положении нужно находиться 5 минут.

Для более глубокого раскрытия грудной клетки и вытяжения позвонков поясничного отдела под верхнюю часть тела можно подложить гимнастический мат.

Исходное положение — лежа на спине. Левая нога вытянута. Правая согнута. Руки в стороны. Левая рука ложится на противоположное бедро и, преодолевая сопротивление, помогает скрутиться влево. Голова по возможности обращена вправо. На вдохе нужно потянуться за правой рукой. На выдохе — расслабление. Выполняется 7-8 полных дыхательных циклов.

Тело возвращается в исходное положение, и упражнение выполняется в другую сторону.
Не поднимаясь, подравняться и вытянутся вдоль коврика. Руки положить за голову. Подтянуть к себе ноги и мягко опустить их на пол. Задержаться в этом положении на несколько дыхательных циклов. Не спеша вернуть ноги в вертикальное положение.

Сделать скрутку в другую сторону. Выполняется 7-8 раз в каждую сторону. Хорошо прорабатывается крестец. Вытягивается позвоночник. Снимается напряжение со спины.
Стопы на ширине плеч, подтянуты и стоят на коврике. Руки раскинуты в стороны. С выдохом колени поворачиваются влево, а голова — вправо. Вдох — исходное положение.

Затем колени уходят вправо, а голова — влево. Лечение остеохондроза поясничного отдела предполагает выполнение этого упражнения очень плавно и медленно.
Вытянуть ноги. Перевести руки за голову. Потянуться. На вдохе пятки тянутся вперед, руки — назад, поясница жмется в пол. На выдохе — полное расслабление. Повторить 3-4 раза.

Поочередно вытягиваем одновременно правые руку и ногу, затем — левые.

Все физические упражнения при остеохондрозе выполняются в плавном режиме, без напряжения. Дыхание непрерывное, в спокойном естественном ритме. Все виды ЛФК при поясничном остеохондрозе преследуют одну цель — полное восстановление двигательных функций.

Каждодневные тренировки позволяют укрепить мышечный корсет и уменьшить нагрузку на межпозвоночные диски.

В период обострения остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника характеризуется болезненными ощущениями. В этот период нужно избегать любой гимнастики, предполагающей наклоны и скрутки. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, позволяющих выпрямлять позвоночный столб, снимать напряжение с сосудов и нервных корешков.

Помимо гимнастики, придется научится правильно поднимать и переносить тяжелые предметы. Поясничный остеохондроз будет реже о себе напоминать, если взять за правило за необходимым предметом не наклоняться, а приседать.

Нужно всегда распределять вес переносимого груза на две руки или использовать рюкзак для этих целей, взять за правило висеть на турнике несколько минут в день. Возникающие проблемы надо решать без истерик, ступора и стресса.

Все это в значительной степени снизит риск возникновения заболевания.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела очень важны, с их помощью тонизируются мышцы, также они хорошо укрепляются. При слабых мышцах, масса тела давит на область позвоночника, это ведет к деформации межпозвонковых дисков, они сплющиваются. Когда мышцы пояснично-крестцового отдела укреплены, то создается дополнительный корсет, мышцы способны брать на себя часть нагрузок.

Если больному знаком диагноз «остеохондроз позвоночника пояснично-крестцового отдела», то он должен пересмотреть свой рацион (еду), проанализировать тот факт, как он живет в целом, добавить в будни спортивную зарядку и диетическое меню (на некоторое время). Не меняя образа жизни, вы можете так и не излечить недуг даже после медикаментозной терапии.

Вылечить остеохондроз пояснично-крестцового отдела следует вместе с всевозможными существующими другими терапиями. Отличным способом для устранения болевого синдрома является ЛФК.

Лфк с медикаментозной терапией способствуют тому, что снимают неприятные ощущения, которые возникает после сдавливания нервных корешков меж позвонками, снятию компенсаторных спазмов мускулатуры, остановке прогрессирования дегенеративного процесса межпозвоночных дисков.

Какие же есть физические движения?

Начальная позиция: лягте на спину на пол. Руки поставьте вдоль тела. Осанка должна выгибаться, а растяжка позвоночника должна быть как можно большей. Специалисты зарекомендовали повторять движение в количестве: 5 раз.
Начальная поза: такая же, что и в предыдущем движении. Вытягивайте руки вверх и медленно тянитесь, без лишнего напряжения для осанки. Рекомендуемое количество повторов: 4 раза.
Лягте на живот, поставьте руки вдоль тела. Осанка должна быть слегка округленной. Напрягите плечи, должна наблюдаться растяжка позвоночника. Рекомендуемое количество повторов: 4-5 раз.
Начальная поза: лежа на животе. Руки должны находиться по бокам. Совершайте медленные повороты низа туловища в левую и в правую сторону. Осанка при этом прижимается к полу. Специалисты зарекомендовали повторять движение в количестве: 3-4 раза.

Лечебная гимнастика является совокупностью тренировок, которые нужны, чтобы человек смог восстановить и поддерживать функционирование опорно-двигательного аппарата.

Ее применяет для реабилитации травматология, ревматология, ортопедия, также используется гимнастика, когда пациента беспокоят сердечные и неврологические недуги. Лечение для спины – это не только комплекс восстанавливающих зарядок.

Такая гимнастика действует оздоровительно на весь организм.

Если лечебная гимнастика будет выполняться несколько раз каждый день регулярно, то проблема боли в спинной области больше никогда не будет вас беспокоить. Нулевым будет влияние даже работы, при которой вы постоянно сидите, и пассивный образа жизни. Вы подарите силу для своего позвоночника с молодых лет.

Комплекс спортивных тренировок различает этапы:

Адаптации. Изучаются простые и сложные тренировки, которые предвидит гимнастика, техника из выполнения.
Работы, направленной на повышение мышечной, суставной, связочной гибкости (растяжки, правила нормального дыхания).
Силовой нагрузки (когда выполняется тренировка для спины, происходит укрепление брюшного пресса, улучшение циркуляции крови).
Тренировочной серии в группе.
Заминки (тело расслабляется, нормализация позвоночника происходит в дальнейшем).

Часто специалисты рекомендуют применять лечебно-профилактический комплекс для спины. Такой комплекс лфк составляют несколько этапов. На первом этапе тренировок должны выполняться таким образом, чтобы больной особо не напрягался.

Во время второго и третьего этапа спортивной зарядки должны выполняться с приложением наибольших усилий. Для выполнения совокупности упражнений выделяйте полчаса ежедневно.

Врачи рекомендуют проводить упражнения утром или уже за час до того, как вы будете ложиться спать.

В различные периоды недуга позвоночника лфк будет отличаться. Оговаривайте все с доктором. Лучше всего отрабатывать такой комплекс лфк под контролем методиста, который специализируется в области лечебно-профилактической физкультуры.

Итак, тренировки, что составляют комплекс лфк:

Начальная позиция – стоя. Поставим нижние конечности на ширину плеч, а верхние – в зону пояса. Не спеша, не делая резких движений, спокойно наклоняйтесь перед собой. Далее возвратитесь к начальной позиции. Находясь в начальной позиции, наклоняйтесь с прямой спиной как можно больше назад. Рекомендуемое количество повторов: 10-15 раз.
Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении. Выполняйте наклоны из стороны в сторону. Проследите, чтобы осанка при этом была абсолютно прямой. Рекомендуемое количество повторов: 10-15 раз.
Примите лежачее положение. Мускулатура живота должна напрягаться. Старайтесь, чтобы спина вжималась в пол. Задерживайтесь в такой позиции несколько секунд. Рекомендуемое количество повторов: 10-15 раз.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Локоть правой руки должен соприкасаться с коленом левой ноги. Повторяйте тренировку, меняя руку и ногу. Рекомендуемое количество повторов: 10-15 раз.
Начальная позиция: лягте на спинку. Вытягивайте верхние конечности за голову и потягивайтесь хорошенько.

Выполняйте такие упражнения для спины 2-3 месяца. А вообще продолжайте выполнение спортивной зарядки постоянно. Помните, что контроль правильности держания спины должен быть постоянным. Специалист выберет тренировки, которые подойдут состоянию больного.

Лечение спортивной легкой зарядкой при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела поможет вам позабыть о солях, поскольку они используются мышечной и костной тканью, когда есть физические нагрузки, для того, чтобы возместить физиологические потери. Благодаря постоянным активным движениям шипы соли регулярно шлифуются, становятся менее острыми и болезненными.

Гимнастика дает хороший результат, если с ней сочетается и другая терапия:

лечение массажем;
мануальное лечение;
физиотерапевтическое лечение;
лечение акупунктурой.

Самой эффективной вспомогательной терапией при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела является лечебная гимнастика. Упражнения разрабатываются индивидуально для каждого пациента, что позволяет добиться хороших результатов за короткий промежуток времени.

Выбранный комплекс направлен на исправление осанки, восстановление кровообращения, устранение отечности и спазмов, нормализацию подвижности позвонков, увеличение междискового расстояния и пр. (См. также: признаки остеохондроза пояснично крестцового отдела позвоночника).

Начальные стадии заболевания чаще всего протекают латентно (скрыто), и патология диагностируется только в период обострения. Болевая симптоматика в такой момент связана с защемлением нервных отростков и развитием воспалительной реакции. Каждое движение может повлиять на протекание болезни и существенно усложнить состояние. Поэтому ЛФК в этот период должна преследовать следующие цели:

Минимизировать болевой синдром.
Устранить спазмы мышечного корсета, освободив ущемленные нервные окончания.

В период обострения больному необходим постельный режим с коррекцией пояснично-крестцового отдела. Для этого следует правильно разместить пациента на кровати. Продолжительность покоя зависит от симптоматики, но в среднем составляет 5-7 дней. Для устранения болевого синдрома назначают нестероидные противовоспалительные средства и анальгетики.

Гимнастика при пояснично-крестцовом остеохондрозе в воспалительный период заключается в:

Оптимизации спального места. Кровать должна быть полужесткой, запрещено использование пуховых матрасов. В идеале необходимо подобрать индивидуальный ортопедический матрас с учетом патологии и веса пациента. Для старых пружинных кроватей можно подложить доски, чтобы прогиб был меньше.
Подборе подушки. Большие изделия могут сдвинуть диски или увеличить нагрузку на пояснично-крестцовую область. Лучше положить под голову маленькую подушку высотой 5-10 см или приобрести специальный валик с ортопедическими свойствами.
Выборе подходящего положения. В зависимости от расположения и стороны патологии могут выбираться разные позы. В некоторых случаях пациента просят лежать на спине с согнутыми коленями, в других – размещают на здоровом боку и рекомендуют подогнуть больную ногу.
Разминочных упражнениях. Все действия направлены исключительно на незначительную тренировку мышц. Это могут быть вращения ступнями, сгибание коленных суставов и пр.

Эффективность ЛФК в воспалительный период зависит от профессионализма реабилитолога или инструктора. Он должен доступным языком объяснить, как будет протекать реабилитация, какие движения следует выполнять, а каких – избегать.

При подборе комплекса особое внимание уделяется нагрузке на позвоночник. Например, задания в лежачем положении на 50% уменьшают давление на поясницу, а в стоячем – на 30%.

Исследования показали, что максимальную нагрузку человек получает сидя. В зависимости от стадии патологии и физического состояния больного могут назначаться комплексы в бассейне.

В воде позвоночный столб испытывает минимальное давление, что способствует более мягкому восстановлению спинного корсета.

Гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника заключается в выполнении следующих упражнений:

Лечь на спину, ноги выпрямить, а ладони положить на живот. Напрягать мышцы пресса, так чтобы руки это ощущали. Важно следить за дыханием. Выполнять до усталости.
В положении на животе завести руки за спину. Постепенно тянуть ноги и корпус вверх до максимума, прогибая спину. В наивысшей точке остановиться на 30 секунд, после чего опуститься на пол. Количество повторов – 5-8 раз. На первых тренировках амплитуда изгиба спины будет незначительной, но регулярные занятия постепенно ее увеличивают.
Наклоны лежа на спине. Бедра и ноги фиксируются неподвижно, наклоны выполняются только корпусом. Сначала выполняется плавный и медленный наклон в левую сторону, а потом – в правую. Число наклонов – 5 раз для каждой стороны.
Лечь на пол спиной вниз, ногу согнуть в коленном суставе и притянуть к животу. Противоположной рукой делаются отталкивающие движения, нога в этот момент сопротивляется. Во время упражнения напрягаются продольные мышцы спины и мышцы пресса. Для каждой ноги следует сделать по 5 подходов, продолжительность которых от 30 секунд до 2 минут.
Сесть на ягодицы и обхватить согнутые ноги руками. Поочередно отрывать ягодицы от пола, напрягая мышцы пресса. Усложнить упражнение можно «ходьбой» по комнате, но это допускается только при стабильном состоянии и остеохондрозе без смещения дисков. Продолжительность выполнения – 1-2 минуты.
Из положения лежа нужно поднять прямые ноги и стабильно зафиксироваться в такой позе. После этого осторожно поднимается корпус, нужно стремиться головой достать до колен. Желательно продержаться в таком состоянии несколько минут, но при сильной усталости можно вернуться в исходное положение в любое время. Достаточно 2-3 подходов.
В положении «на четвереньках» поочередно поднимаются противоположные руки и ноги. Важно их выдерживать на одном уровне со спиной, параллельно полу. Для каждого подхода достаточно 2-3-х минутной стойки.
Из положения лежа на спине с согнутыми ногами нужно выполнять частичные подъемы корпуса вперед. Руки при этом можно разместить за головой или вывести перед собой. Подъемы выполняются плавно, без рывков и резких движений. Угол не должен превышать 30 градусов. Количество подъемов – 5-15.
Расположиться на диване так, чтобы туловище выше бедер свисало над полом. Для фиксации ног нужен партнер. Вниз спиной следует нагнуться на 30 градусов и вернуться в положение параллельно полу. На первых тренировках человек сможет сделать до 5 таких наклонов, но постепенно количество должно увеличиваться.

Это только возможные варианты упражнений, необходимый комплекс подбирается индивидуально с учетом физического состояния, стадии патологии и сопутствующих заболеваний.

Лечащий врач должен самостоятельно рассказать обо всех предосторожностях во время выполнения комплекса, но существуют и общие советы для ЛФК при патологиях позвоночника:

Первые занятия нужно проводить под присмотром врача, реабилитолога или тренера с медицинским образованием. Они помогут направить пациента в нужном темпе и проконтролировать выполнение движений.
Первые комплексы должны содержать упражнения с выполнением на спине, в дальнейшем добавляют варианты с расположением на животе и в сидячем положении.
Для занятий на полу необходим специальный гимнастический коврик или тонкое покрывало. Они защищают поясницу от сквозняков и переохлаждения.
Задание следует немедленно прекратить при возникновении болевого синдрома. Важно сообщить об этом врачу, который проведет дополнительный осмотр и подберет равноправную замену.
Для подбора комплекса нужно исключить прием противовоспалительных и обезболивающих препаратов за 12 часов до визита. Это поможет дать адекватную оценку ощущениям и сразу отбросить задания, вызывающие дискомфорт или боль.
Лечебная гимнастика должна стать неотъемлемой частью режима. Ее следует выполнять ежедневно. Исключение – остеохондроз пояснично-крестцового отдела в стадии обострения.
Одежда для занятий должна быть свободной, хорошо пропускать воздух и прикрывать поясницу.
Во время тренировки нельзя пить воду, лучше сделать дыхательную гимнастику или отдохнуть.
Все движения выполняются плавно. Комплекс делается на качество, а не на скорость.
Важно контролировать дыхание. Многие упражнения требуют вдоха и выдоха в определенные моменты. Этого нужно придерживаться.

Обычно результаты гимнастики заметны через несколько месяцев, но более четкие показатели (исправление осанки, хорошая амплитуда поворотов) появляются после шести месяцев тренировок.

Для закрепления полученного эффекта могут назначаться массажные манипуляции и физиотерапевтические процедуры (иглоукалывание, электростимуляция, магнитотерапия, парафинолечение и пр.). (См.

также: лекарства при остеохондрозе пояснично крестцового отдела позвоночника).

Ни один случай лечения болезней спины не обходится без лечебной физкультуры.

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника позволяет спустя некоторое время восстановить здоровье и избавиться от постоянных болей.

Самое главное в этом деле – это выполнять все упражнения постепенно, от самых простых к более сложным, и делать это регулярно.

Упражнения для лечения запущенного остеохондроза поясничного отдела требуется начинать (особенно в домашних условиях!) именно с визита к неврологу: доктор оценит общее состояние и тяжесть заболевания, а после поможет подобрать те упражнения, которые не повредят.

При таком заболевании, как поясничный остеохондроз, нельзя упражнения из разных блоков смешивать между собой: строгое разграничение занятий по сложности – это важный залог успеха. В остальном к лечебной физкультуре применяются те же правила, что и к другим физическим нагрузкам.

планировать тренировку ранее 40-60 минут после приема пищи;
терпеть боль;
в самом начале подключать нагрузку с высокой амплитудой;
переохлаждаться;
поднимать тяжестей при остром остеохондрозе позвоночника;
находиться долго в статичном положении.

Необходимо не просто заниматься ежедневно, но и обязательно посвящать врача в свои успехи, чтобы он мог скорректировать физическую нагрузку, которая поможет избавиться от межпозвоночного защемления нервов при остеохондрозе позвоночника.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника подразделяются по времени и сложности выполнения.

Первый этап. Назначается ЛФК еще в остром периоде, когда человек испытывает особенно сильные боли, поэтому все занятия выполняются неторопливо, сами они не слишком сложные.
Второй этап. Боли ослабевают, пациента нагружают сильнее, чтобы мышцы не привыкли к однотипным упражнениям и корсет продолжил укрепляться.
Третий этап. Регулярные тренировки приводят к ремиссии, болевые ощущения ослабевают, поэтому подключают более сложные нагрузки.

Упражнения для поясницы при остеохондрозе противопоказаны в следующих случаях:

венозный застой;
разная длина ног;
между позвонками образовалась грыжа;
чрезмерно сильные боли.

На этом этапе пациенту с болями предписано больше придерживаться постельного режима, поэтому все нагрузки должны быть не просто общеукрепляющими, но еще и щадящими. Выполнение упражнений при поясничном остеохондрозе происходит, лежа на кровати, либо на полу.

Поясничный остеохондроз – это достаточно распространенное заболевание в современном мире. Оно представляет собой характерные дегенеративные и дистрофические нарушения межпозвоночных дисков и, как правило, встречается среди людей 30-45 лет.

Тем не менее, в последние годы наблюдается тенденция к «омоложению» болезни, что преимущественно связано с такой проблемой, как малоподвижный образ жизни современного человека.

Существует достаточно много способов борьбы с этим недугом, но все они требуют либо хирургического вмешательства, либо приема многочисленных лекарственных средств, и следовательно, должны применяться только в самых тяжелых случаях. А вот Лфк при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника – совершенно безвредный и безопасный метод лечения.

Как уже было сказано выше, основной причиной считается малоподвижный образ жизни, однако это далеко не единственный фактор развития остеохондроза поясницы.

Сегодня выделяют следующие наиболее вероятные причины поясничного остеохондроза :

Слабость мышц спины;
Различные травмы позвоночника;
Искривление позвоночника, сутулость;
Работа с тяжестью;
Длительное нахождение в неудобной позе;
Нарушенный обмен веществ;
Длительные тяжелые физические нагрузки;
Наследственность;
Переохлаждение;
Плоскостопие;
Стресс, психоэмоциональные расстройства;
Несимметричная нагрузка на мышцы спины (мягкие подушки, матрасы, ношение сумки на одном плече и т.д.);
Неудобная обувь.

Все эти моменты указывают на то, что человеческий организм рассчитан на активный образ жизни, но в тоже время все нагрузки обязательно должны быть сбалансированы.

Занятия лечебной физкультурой при поясничном остеохондрозе отлично сочетают в себе это.

Однако не стоит забывать, что лечение данного заболевание должно быть комплексным и одной гимнастики не достаточно, чтобы полностью с ним справиться.

И еще, при появлении самых первых симптомов (чувство скованности в спине, боль и любых др.) необходимо обратиться за помощью к врачу. Ведь проблемы с позвоночником бывают самые разные, и могут нести в себе достаточно большую угрозу для здоровья человека в целом.

Наиболее эффективным считается гимнастический комплекс, состоящий из нескольких этапов. Причем каждый последующий требует от человека все больше усилий. Таким образом, можно определить свой исходный уровень и в последующем отталкиваться от полученного результата.

Для этого необходимо последовательно выполнять упражнения каждого этапа. А при появлении боли либо других неприятных ощущений следует остановиться и вернуться к предыдущему уровню сложности.

Причем следует внимательно прислушиваться к своему организму на каждой тренировке.

Такая методика позволяет предотвратить ухудшение состояния после выполнения комплекса упражнений при поясничном остеохондрозе.

Каждый этап включает упражнения направленные на сокращение глубоких мышц спины и брюшного пресса, а также те, которые позволяют их расслабить и растянуть.

Также можете прочитать:
Лечебная физкультура при остеохондрозе

Периодические сокращения мышц пресса до того момента, когда возникает чувство легкой усталости;
Исходное положение: опираясь на ладони колени, встать на четвереньки. Затем поднимается голова и слегка прогибается спина, и, наоборот, опускается голова, не спеша выгибается спина. Повторять от 3 до 5 раз в зависимости от самочувствия;
Исходное положение: лежа, ноги немного согнуты в коленях, руки за головой. Ноги медленно касаются пола с правой стороны от туловища, лопатки также соприкасаются с полом. Такое упражнение выполняется до 10 раз, затем ноги следует наклонять в противоположную сторону. Данное упражнение должно выполняться в виде «качающихся» поворотов туловища;
Следующее упражнение лучше выполнять лежа на кровати со слегка приподнятым изголовьем. Держась руками за спинку кровати нужно подтянуть верхнюю часть туловища, а нижнюю в этот момент постараться полностью расслабить. Таким образом, происходит вытяжение пояснично-крестцового отдела позвоночника;
В положении лежа на спине нужно потянуть носки обеих ног на себя и постараться задержаться в таком положении на 4-5 секунд, а затем полностью расслабиться. Выполнить 5-7 раз.

Вышеперечисленные упражнения достаточно просто в исполнении и подходят для ежедневной зарядки. Остеохондроз поясничного отдела позвоночника – заболевание, которое требует от человека постоянного физического развития, и такая утренняя гимнастика будет способствовать скорейшему выздоровлению.

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми вдоль туловища руками. Опираясь лишь на стопы и лопатки постараться приподнять таз, а затем медленно его опустить. Повторять 4-5 раз;
Упражнение из первого этапа – «качающиеся» повороты. Выполнять их следует четко и немного быстрее. Повторы – 8-10 раз;
Лежа на боку нужно поочередно прижимать каждое бедро к животу. Упражнение выполняется медленно, но до упора. Повторять около 5 раз (по самочувствию);
На четвереньках необходимо аккуратно проползти под воображаемым препятствием. Выполнить 3 раза.

Упражнение из 2-ого этапа. Оба бедра прижимаются поочередно к животу. Выполнять немного быстрее. Повторять по 3-5 раз каждой ногой;
Исходное положение: сидя на твердой поверхности, спина выпрямлена, руки лежат на коленях. Медленно наклонять туловище назад. Значительное напряжение мышц пресса – сигнал, после которого необходимо задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторять 6-7 раз;
Стоя на четвереньках поднимать поочередно правую и левую ногу. Стараться держать их ровными. Повторять до 10 раз;
По нескольку раз в день выполнять наклоны из положения лежа и стоя, при этом стараясь грудью коснуться ног. Повторять по 6-7 раз.

На данном этапе упражнения становятся все более сложными и человек должен сам контролировать свои возможности – ни в коем случае нельзя переусердствовать, так как это может привести к перегрузке и возникновению нежелательных осложнений. Впрочем, гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела всегда подразумевает под собой определенный риск и поэтому должна проводиться под руководством опытного тренера.

Присев на согнутые в коленях ноги (пятки должны быть на уровне ягодиц) и сцепив руки в замок над головой следует садиться на пол, оставляя пятки то слева, то справа от ягодиц. Повтор – 10-15 раз;
Из положения лежа на спине (руки вдоль туловища) необходимо медленно поднимать сразу обе ноги до угла в 40-45°, затем также медленно их опускать. Выполнить 4-5 раз с перерывами по 5 секунд;
Из положения сидя с разведенными в сторону ногами необходимо наклоняться вперед до появления легкой боли от растяжения мышц. В таком положении нужно находиться около 3-4 секунд, затем полностью выпрямиться. Повторять 5-7 раз;
Исходное положение – на четвереньках. Необходимо поочередно поднимать противоположную ногу и руку. Повторять упражнение 5-7 раз.

Все вышеперечисленные упражнения при поясничном остеохондрозе, несомненно, очень эффективны, однако нельзя забывать и про глубокие наклоны в пояснице. Они используются не только в лечебных, но и профилактических мерах.

источник