Как тренировать спину при остеохондрозе

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-05-14 Просмотры: 418 114 Оценка: 4.8

более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.
(Википедия)

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и, как следствие, ущемлении нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения, как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.

2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника – это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.

3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.

4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.

5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.

6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело – это залог успеха.

7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, чтобы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находится у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.

8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок, и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли – бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова.

Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Наше Вам в кисточкой, дамы и господа! Сегодня нас ждет продолжение цикла заметок “Уголок больного”, и поговорим мы про остеохондроз и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете, что это за заболевание, каковы его причины/последствия, и каким образом организовать свой тренировочный процесс, если хондроз уже имеет место быть.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как Вы знаете, в скором времени на проекте появится новая услуга под названием консультации спортивного врача, с помощью которой каждый желающий сможет задать интересующие его вопросы по своему нездоровью, тренировкам/питанию и, в целом, жизнедеятельности в их условиях. В связи со скорым релизом мы решили продолжить наш цикл заметок “Уголок больного” и рассмотреть в нем наиболее острые и актуальные вопросы, которые волнуют Вас и накладывают свой отпечаток на физическую активность и здоровье. На текущий момент мы уже рассмотрели такие темы, как сколиоз и бодибилдинг, артроз и бодибилдинг, грыжи и бодибилдинг, и теперь настало время уделить внимание остеохондрозу.

Собственно начнем несколько издалека…

Часто мы приходим в зал уже с некоторым букетом болячек, который обычно включает: плоскостопие, искривление позвоночника, боли в спине и прочие нездоровые ништяки. Приходим мы, разумеется, дабы улучшить свое самочувствие, убрать зажимы, получить легкость и, конечно же, главное, — скорректировать фигуру. И вот тут — то нас может подстерегать опасность в виде усугубления ситуации, ввиду проведения тренировок не по той программе, т.е. с использованием нежелательных упражнений. Обычно последние попадают в ПТ либо по незнанию самого новичка, либо появляются там с подачи зального тренера, которому не досуг за 500 рублей вникать в ситуацию каждого конкретного человека и возиться с ним битый час за копеечную прибыль. В таком случае дается шаблонная программа тренировок и досвидос, — уделывайся :).

Такой подход не есть гуд, и сегодня мы выясним, как правильно организовать свой тренировочный процесс при наличии весьма популярного заболевания — остеохондроза.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Термин происходит от 2-х слов, «osteon» = кости и «chondron» = хрящ, и представляет собой необратимые дегенеративные изменения в структуре межпозвоночных дисков, связанные с нарушением обмена веществ в хрящах и их преждевременным износом. Высота дисков снижается, и они теряют свою физиологическую функцию. По мере прогрессирования болезни, происходит реакция в торцевой пластине тел позвонков. Эта реакция может быть разделен на три этапа:

  • этап №1 — отек;
  • этап №2 — жировое перерождение;
  • этап №3 – склероз.

Заболевание проявляет себя в виде ноющей боли в области лопаток (особенно при долгом неподвижном нахождении в положении сидя/стоя) . Также ухудшается подвижность некоторых частей тела, плеч/шеи, и появляются стреляющие боли во время выполнения определенных движений корпусом.

Часто боли отдают в разные места: ноги, если проблемы с поясничным отделом позвоночника, или руки, если исходят из шейного отдела позвоночника.

Подвижный сегмент позвоночника состоит из двух смежных позвонковых тел, их дужек, соединительных суставов и межпозвоночного диска между ними, а также комплекса связочного аппарата, соединяющего
тела позвонков.

Мобильный сегмент представляет собой две колонки, тела позвонков образуют в статических условиях переднюю колонку, а позвоночные суставы и дужки образуют заднюю колонну. Здоровый упругий межпозвоночный диск гасит силы, действующие на эти структуры.

Межпозвоночный диск подлежит естественному старению: он сжимается, теряет свою эластичность и становится тоньше. Это уменьшает высоту межпозвоночного пространства (происходит ее сокращение) и приводит к морфологическим изменениям во всем подвижном сегменте позвоночника. Дегенеративный (вырожденный) диск больше не является упругим, он не поглощает приложенные силы, и давление больше смещается непосредственно к основанию и верхним пластинам смежных тел позвонков. Первым следствием повышения давления является увеличение минеральной плотности костной ткани (склероз) , основания и верхних пластин тел позвонков, которое называется остеохондроз.

Межпозвоночные диски начинают вырождаться, когда человек переступает рубеж в 20 лет. Начинается все с повышения потери воды, что приводит к снижению высоты между позвонками (образованию хряща) . Это означает, что диск уже не в состоянии функционировать в качестве амортизатора, и напряженности в передних и задних продольных связках теряются.

Принято считать, что остеохондроз касается только “людей за…”, однако, это не так. Школьники и обучающаяся молодежь также составляют высокий процент больных этим заболеванием. И тут все дело в незрелом скелете, постоянных сидячих нагрузках и выполнении однотипных действий.

В целом, основными местами атаки остеохондроза можно назвать:

  • бедро (головка бедренной кости) ;
  • колени;
  • ступни;
  • локти;
  • спина (в т.ч. “загривок”) .

По месту локализации выделяют следующие виды:

  • шейный;
  • грудной;
  • поясничный;
  • распространенный (сразу несколько областей) .

Также существует 4 стадии течения (прогрессирования) заболевания:

  • стадия №1 – разрушение фиброзного кольца, появление трещинок в дисках;
  • стадия №2 – протрузия (выпячивание диска в позвоночный канал) ;
  • стадия №3 – разрыв фиброзного кольца и вытекание ядра;
  • стадия №4 – появление на телах позвонков окостенелых нарастаний (остеофиты) .

К таковым факторам относятся:

  • воспаление межпозвоночного диска;
  • сколиоз;
  • вождение грузовых автомобилей (профессия дальнобойщики) ;
  • курение;
  • физический труд, связанный с постоянным перемещением тяжелых предметов (например, грузчики) .

Полный список причин выглядит следующим образом.

Если не принимать никаких мер по улучшению ситуации с остеохондрозом, то это приведет к:

  • усилению дегенеративных изменений структуры межпозвоночного хряща;
  • ухудшению амортизирующих свойств позвоночного диска;
  • протрузии и грыже;
  • прогрессированию кифоза и сколиоза;
  • стенозу позвоночного канала (сужение спинномозгового канала) ;
  • истончению диска и образованию остеофитов (костных нарастаний, ограничивающих подвижность и вызывающих боль при движении) ;
  • ухудшению подвижности и быстрому затеканию тела;
  • возникновению болей в скором времени после сидения (нахождении в одном положении) ;
  • ухудшению функций мышц.

Итак, это мы разобрали теоретические выкладки, теперь переходим к…

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас остеохондроза и разного рода болей. Также мы выясним: от каких упражнений стоит отказаться, какие видоизменить, а какие включить в свою программу тренировок.

Скорее всего, Вы пришли в зал уже с этим заболеванием, ибо офисно-сидячий контингент составляет до 80% посетителей фитнес центров и тренажерных залов, а т.к. работа связана с малой подвижностью и пребыванием большей части времени в сидячем положении, то и все сопутствующие нездоровые ништяки, в частности хондроз, у Вас априори имеются.

Чтобы комфортно (насколько это позволяет данное заболевание) заниматься, необходимо внести следующие коррективы в свой тренировочно-жизнедеятельный процесс:

  • проводите несколько разминочных движений на позвоночник после каждых 60 минут сидения;
  • не используйте бег, скакалку в качестве аэробной активности, замените его на кручение педалей, эллипсоид;
  • 2 раза в неделю посещайте бассейн и плавайте на спине;
  • если есть возможность запишитесь и посещайте сеансы ЛФК;
  • спите на твердой постели и невысокой подушке;
  • поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
  • если Вы молодая мамочка, то не носите постоянно маленького ребенка на руках и не поднимайте его с согнутой спиной;
  • носите сумки одинакового веса в каждой руке или рюкзак на спине;
  • уделите особое внимание развитию мышц спины и разгибателей позвоночника;
  • откажитесь от некоторых упражнений, создающих компрессионную осевую нагрузку на позвоночник (список смотрите ниже) ;
  • растягивайте позвоночный столб после каждого упражнения , в т.ч. вися на турнике;
  • не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
  • откажитесь от отказных повторений;
  • используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
  • строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
  • похудейте, если имеете избыточный вес;
  • включите в свой рацион морепродукты, красную рыбу и орехи;
  • периодически принимайте комплексные витамины;
  • 1-2 раза в сутки употребляйте рыбий жир в капсулах;
  • добавьте в рацион оливковое, льняное или рыжиковое масла;
  • чтобы улучшить структуры хряща, используйте препараты с хондроитином и гиалуроновой кислотой;
  • в качестве обезболивающих мазилок используйте Детралекс и бальзам Дикуля;
  • возьмите сеансы иглоукалывания и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
  • после тренировки и, в целом, после трудового дня лежите на колючках аппликатора Кузнецова.

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при остеохондрозе, то к таковым можно отнести:

Упражнение доброе утро не следует использовать при шейном остеохондрозе, если отдел спинной, то только с небольшим весом и подконтрольной техникой.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

  • подтягивания на перекладине (различные виды хвата) ;
  • тяга верхнего блока к груди/за голову;
  • тяга нижнего блока к поясу;
  • тяга гантели одной рукой;
  • тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
  • гиперэкстензия;
  • обратная гиперэкстензия;

Что касается тренировок в домашних условиях при остеохондрозе позвоночника, то можно использовать следующие упражнения.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии остеохондроза и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Еще одна заметка из цикла “Уголок больного”, под названием остеохондроз и бодибилдинг, разобрана, а это значит, что Ваша тренировочная (и не только) деятельность будет протекать в более комфортном ключе. Таким образом, Вас ничто не будет отвлекать, и Вы сильнее сосредоточитесь на процессе по изменению себя любимого!

На сим все, to be continued….

PS. а у Вас есть хондроз, как Вы с ним боретесь?

PPS. Внимание! 21.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник

Остеохондроз — хроническая патология, опасная своим рецидивирующим течением. В позвонках и межпозвонковых дисках происходят необратимые дегенеративные изменения, провоцирующие возникновение боли и скованности движений. Терапия грудного, шейного или поясничного остеохондроза направлена на улучшение кровообращения в поврежденных тканях и предупреждение распространения заболевания на здоровые позвонки. Пациентам рекомендован курсовой прием препаратов, проведение физиопроцедур, иглоукалывание, массаж, бальнеологическое лечение. Один из самых эффективных способов справиться с остеохондрозом — регулярные занятия гимнастикой. На начальной стадии патологии повернуть его вспять позволят ежедневные тренировки в домашних условиях.

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Межпозвоночный диск здорового человека способен выдерживать значительные нагрузки. Его разрыв произойдет под воздействием силы сдавливания, превышающей 0,5 т. В то же время диск, пораженный остеохондрозом, разорвется уже при силе сдавливания равной 0,2 т. Под влиянием внешних или внутренних негативных факторов в межпозвоночные диски поступает недостаточное количество питательных и биологически активных веществ. Возникший дефицит становится причиной уплощения и размягчения костных тканей, появления в фиброзных кольцах радиальных трещин. Расстояние между рядом расположенными позвонками уменьшается, они начинают смещаться по отношению друг к другу.

Пока не синтезировано препаратов, применение которых помогло бы восстановить разрушенные ткани межпозвонковых дисков. Ведущим методом терапии становится гимнастика для спины при остеохондрозе. Почему регулярные тренировки значительно эффективней курсового приема лекарственных средств:

  • укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвонки в анатомически правильном положении, снижается нагрузка на весь позвоночный столб;
  • улучшается кровоснабжение тканей молекулярным кислородом;
  • восстанавливается обеспечение позвонков и дисков питательными и биоактивными соединениями;
  • ускоряется выведение из тканей продуктов воспалительного процесса, шлаков и других токсичных веществ.

Разрушение позвонков нередко провоцирует и повреждение расположенных поблизости мягкотканных структур — мышц, связок, сухожилий. При выполнении специальных гимнастических упражнений их можно не только восстановить, но и значительно укрепить. Мощный мышечный корсет позволяет избежать дальнейшей травматизации межпозвонковых дисков.

Врач С. Бубновский разработал специальный тренажер, ускоряющий реабилитацию больных с любыми патологиями опорно-двигательной системы. На нем можно тренироваться в условиях клиники или приобрести его для домашнего использования. Доктор Бубновский запатентовал метод кинезитерапии, позволяющий лечить заболевания без приема препаратов.

Остеохондроз локализуется в различных отделах позвоночника. В начале лечения врачи ЛФК рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц той области спины, где были выявлены повреждения. Спустя несколько недель можно приступать к занятиям гимнастикой, помогающим полностью стабилизировать состояние всего позвоночного столба. Что еще следует узнать перед началом тренировок:

  • при остеохондрозе в позвоночном столбе может возникать воспалительный процесс. При его обострении заниматься гимнастикой категорически запрещено из-за повышения риска травмирования тканей. Тренировки проводятся только на стадии ремиссии;
  • если выполнение рекомендованного врачом упражнения вызывает дискомфортные ощущения, это не должно стать сигналом для его отмены. Нужно сократить количество подходов до 5-10 и тренироваться не в полную силу;
  • а вот при появлении сильной боли упражнение выполнять нельзя. Следует поставить об этом в известность врача, который скорректирует комплекс;
  • не стоит тренироваться до изнеможения, стараясь ускорить выздоровление. Это приведет не к восстановлению тканей, а истиранию поверхностей межпозвонковых дисков. Движения должны быть медленными, плавными, а количество подходов соответствовать рекомендованному врачом.

В Интернете есть много видео с упражнениями для позвоночника, в том числе помогающих при остеохондрозе. Они могут быть использованы с профилактическими, а не с лечебными целями.

Первые реабилитационные мероприятия проводит только врач ЛФК. Он разрабатывает комплекс индивидуально для каждого пациента с учетом стадии течения патологии, степени поражения тканей позвонков, возраста больного, наличия в анамнезе хронических патологий. Противопоказаниями к лечебной гимнастике при остеохондрозе становятся:

  • острые респираторные и кишечные инфекционные патологии;
  • сахарный диабет в тяжелой форме;
  • повышенная температура, лихорадочное состояние;
  • желудочно-кишечные расстройства;
  • злокачественные опухоли любой локализации;
  • высокое или слишком низкое артериальное давление;
  • тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Остальные хронические патологии не включены в перечень противопоказаний, но врач ЛФК учитывает их наличие и исключает из комплекса упражнения, способные навредить пациенту. После 3-5 тренировок под контролем специалиста можно заниматься в домашних условиях.

Одна их самых эффективных методик лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата — щадящие тренировки Гитта. Врач рекомендует пациентам не интенсивные занятия, а выполнение упражнений с малой амплитудой. Например, нельзя резко поворачивать голову, а следует лишь немного ее наклонять. Частое выполнение упражнений способствует улучшению кровообращения, но в то же время полностью исключает истирание дисков.

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Перед выполнением гимнастики для спины обязательно проводится разминка. Не помешает и теплый душ, улучшающий кровообращение и подготавливающий мышцы к интенсивным нагрузкам. Разминка заключается в ходьбе на месте, наклонах, поворотах с малой амплитудой. В условиях клиники на подготовительном этапе врач-реабилитолог проводит массаж всего позвоночного столба.

Для лечения шейного остеохондроза используются упражнения, помогающие укрепить мышечный корсет не только шеи, но и плеч, предплечий, верхней части спины. Тренировки проводятся в положении стоя, но можно и присаживаться при ощущении усталости.

В терапии шейного остеохондроза практикуются статические нагрузки, не провоцирующие смещение межпозвонковых дисков, соприкосновение их поверхностей. Типичная ошибка больных, пренебрегающих медицинской помощью, — выполнение круговых движений головой. Если в шейном отделе смещены диски, то такие тренировки могут стать причиной тяжелейших осложнений. Наибольшая терапевтическая эффективность характерна для следующих упражнений:

  • приложить ладонь правой руки к правой щеке. Наклонять голову вправо, пытаясь преодолеть сопротивление, стараясь слишком не напрягать мышцы шеи. Повторить упражнение 20-30 раз, а затем проделать то же самое с противоположной частью лица;
  • сложить ладони одну на другую под подбородком. Пытаться опускать голову вниз, оказывая руками сопротивление. Выполнять упражнение 20-30 раз;
  • переплести пальцы кистей на нижней части затылка и попытаться, преодолевая сопротивление рук, запрокинуть голову назад. Выполнить 15-20 подходов, прекратить при появлении боли любой интенсивности;
  • в положении стоя приподнимать сначала одно, затем другое плечо. Повторить упражнение, приподнимая сразу оба плеча 20-30 раз;
  • в положении сидя тянуть голову вверх, а затем пытаться вжать ее в плечи по 15-20 раз.

Во время тренировок спину следует держать прямо, при появлении усталости присесть и прижать ее к спинке стула. Только такие упражнения можно выполнять при шейном остеохондрозе. Повороты из стороны в сторону, интенсивные наклоны назад и вперед, несомненно, ускорят кровообращение, но в тоже время спровоцируют разрушение хрящевых тканей.

Этот вид патологии диагностируется очень редко из-за малой подвижности грудного отдела позвоночника, отсутствия нагрузок и прочного крепления с ребрами. Если заболевание все-таки выявлено, то врач составляет комплекс упражнений для наращивания мышечного корсета всей грудной клетки, включая ребра. Во время тренировок нельзя сильно прогибаться, иначе может произойти еще большее смещение позвоночных дисков.

Какие упражнения рекомендуются врачами при грудном остеохондрозе:

  • сесть на табурет и медленно наклоняться из стороны в сторону, смещая торс на 20-30 см. При наклоне в правую сторону поднимают вверх правую руку и наоборот. На завершающем этапе скрестить руки над головой и слегка ими потрясти, как бы сбрасывая напряжение. Выполнять по 20 наклонов в каждую сторону;
  • лечь на спину, медленно поднимать руки вверх. Скрестить их, пытаться приподнимать верхнюю часть корпуса. Напрягаться при этом должен только плечевой пояс, а не шея. В начале тренировок достаточно делать 10 походов, по мере укрепления мышечного корсета — 20-30;
  • лечь на живот, расслабиться, медленно потянуться. Не помогая себе руками, слегка прогнуться. При выполнении упражнения напрягаться должны мышцы нижней части спины. Прогибаясь, приподнять голову и руку. Повторять от 15 до 20 раз;
  • встать на четвереньки, выгнуть спину на вдохе. Задержаться в такой позиции на 30 секунд. Затем выдохнуть и принять исходное положение. Сделать 20-25 подходов.

Грудной отдел позвоночника не отличается гибкостью, поэтому первые тренировки могут вызвать затруднения. Допускается возникновение дискомфортных ощущений незначительной интенсивности. В этом случае следует временно сократить количество подходов.

Упражнения для спины при поясничном остеохондрозе бывают двух видов. Это растяжка, позволяющая увеличить расстояние между поврежденными позвонками, и силовые тренировки, направленные на укрепление мышц. Врачи-реабилитологи рекомендуют пациентам приобрести перекладину и несколько раз в день висеть на ней. Если возраст, лишний вес мешают таким тренировкам, то можно растягиваться другим способом. Следует сесть на твердую поверхность, принять позу эмбриона и раскачиваться взад-вперед.

Хорошо помогает предупредить обострения поясничного остеохондроза выполнение и таких упражнений:

  • лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабиться. Медленно приподнимать сначала правую, затем левую ногу на 20-30 см над поверхностью пола, пытаясь задержать их 7 секунд в этом положении. Выполнять 30 раз;
  • лежа на спине, согнуть ноги в коленях, а затем разводить их на максимально возможное расстояние, потом сводить. Сделать 20-25 подходов;
  • лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Приподнимать сначала верхнюю часть тела, затем ноги. Не следует пытаться поднять их на большую высоту — достаточно 20 см. Повторить упражнение 20-30 раз;
  • лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Приподнимать другую на 10-20 см над поверхностью пола. Стараться при выполнении упражнения напрягать ноги, а не нижнюю часть спины. Сделать по 20 подходов.

Гимнастика при поясничном остеохондрозе очень хорошо сочетается с массажем, в том числе и классическим. При поражении пояснично-крестцового отдела часто возникает сколиоз, нарушается осанка, изменяется походка. При комбинировании тренировок с массажем эти внешние проявления патологии исчезают значительно быстрее.

Лечебная физкультура и гимнастика — консервативный метод терапии, показанный при различных заболеваниях. Но регулярные тренировки наиболее актуальны при лечении и профилактике патологий опорно-двигательного аппарата. Занятия не отменяют приема фармакологических препаратов и проведения физиопроцедур. Но с их помощью можно значительно сократить дозы болеутоляющих средств, минимизировать их побочные проявления.

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

источник

Поясничный отдел позвоночника подвергается большим нагрузкам и из-за этого чаще других участков подвергается остеохондрозу. Упражнения для спины при остеохондрозе — самое эффективное средство для лечения недуга, который сковывает движения и мешает активной жизни человека. С помощью лечебной физкультуры человек возвращается к активному образу жизни.

Вылечить остеохондроз тяжело и для этого требуется длительное время. Если больной поставил цель избавиться от недуга, то ему нужно запастись терпением и выбрать самый эффективный способ. Лечебная гимнастика поможет остановить прогрессирование болезни и избавит от нее полностью. Лечиться с помощью упражнений можно в домашних условиях.

Гимнастика при остеохондрозе разрешена только после обследования врачом и согласно его рекомендациям. Лечиться самостоятельно нельзя.

Во время выполнения упражнений больной разрабатывает больной участок спины и вместе с этим происходит укрепление мышц спины при остеохондрозе. Гимнастика должна согласовываться с врачом. Он даст рекомендации, что именно нужно делать для отдельных участков позвоночника, пораженных недугом.

ЛФК при остеохондрозе имеет цели, которые в итоге дают хороший результат. Каждый пункт правил направлен на улучшение здоровья пациента:

  • Учебная цель. Дает пациенту знания о пользе лечебной физкультуры.
  • Практическое доведение до совершенства навыков исполнения персональных упражнений с использованием специальных снарядов и без них, способов правильного дыхания во время гимнастики, дыхательных возможностей легких.
  • Лечебная цель:
    • остановить прогрессирование недуга;
    • снять спазмы;
    • избавиться от боли.
  • Профилактические цели:
    • укрепить мышцы поясничного отдела;
    • увеличить брюшное давление;
    • снять нагрузки с позвоночника;
    • стабилизировать позвоночник.

Упражнения для укрепления мышц спины в области пояснично-крестцовой части позвоночника очень важны при заболевании остеохондрозом. Их нужно выполнять лежа. При этом придерживаясь всех рекомендаций лечащего врача. Занимаясь самолечением, пациент только обострит заболевание и единственным способом лечения останется операция, реабилитация после которой будет длиться намного дольше.

Чтобы гимнастика при остеохондрозе дала лучшие результаты, нужно знать и выполнять основные правила, которые помогут избавиться от болезни и закрепить эффект навсегда:

  • ЛФК при заболевании можно заниматься только после разрешения специалиста.
  • Гимнастика должна выполняться ежедневно, желательно в утренний период.
  • Одевать нужно только удобную одежду из натуральных тканей.
  • Не допускать переохлаждения.
  • Комплекс упражнений не должен причинять дискомфорт и боль в пояснице.
  • Каждое движение должно быть плавным и неспешным.
  • Дышать нужно равномерно без задержек.
  • Во время занятий изгиб позвоночника вперед должен быть небольшим, чтобы не возникло осложнений.
  • Делать нужно только те упражнения, которые назначены больному индивидуально.

Делать лечебную гимнастику можно только в том случае, когда пациент избавился от острой формы заболевания. То есть были купированы боли в спине и нет воспаления. В противном случае физкультура запрещена.

Прежде чем приступить к лечебной гимнастике, нужно сделать несколько упражнений для разминки:

  • Лечь на спину и подтянуть стопы на себя, опустить на пол. Во время упражнения по очереди разгибать ноги в коленях.
  • В той же позе поднять руки вверх и завести их за голову.
  • Лежа на спине подтянуть колени к себе и поднять крестцовую часть позвоночника.
  • Не меняя позиции, согнуть колени и приподнять голову и плечи, держать позицию 5 секунд и возвратиться в исходное положение.
  • Сесть на коленки, облокотиться руками о пол и разгибать позвоночник.
  • Лечь на живот и попеременно поднимать ноги, держать каждую в поднятом положении 7 секунд.

Упражнения в положении лежа на спине:

  • Руки разводим в сторону — вдыхаем, при возвращении на исходную позицию — выдыхаем. Повторяем 4 раза.
  • Сгибаем пальцы на руках и одновременно двигаем стопами (12 раз).
  • По очереди сгибаем колени, плавно скользя по полу стопой. Так проделываем по 12 раз каждой ногой.
  • Лежа на спине, дышим на протяжении 5 минут.
  • Поочередно расслабляем мышцы на конечностях — начиная с голени, доходим до туловища.
  • Кисти рук кладем на плечи и касаемся локтями над грудью. Двигаем руками в стороны — в исходное положение. При этом вдыхаем и выдыхаем.
  • Поочередно вытягиваем руки на уровне груди таким образом, чтобы плечо поднималось над полом.
  • Делаем упражнение «велосипед».
  • По очереди прижимаем все части тела к полу, а затем расслабляем мышцы. Начинается упражнение с прижимания головы.
  1. Положите правую руку под голову, левой обопритесь об пол. Сгибайте ногу вперед в тазобедренном суставе. Затем плавно ее разгибайте.
  2. Поднимите ногу, не сгибая ее в колене, подержите несколько секунд и опустите. Делайте это упражнение по 6 раз для каждой конечности.
  3. Отдохните пару минут.
  4. Положите правую руку под голову. Левую лежит прямо на туловище. Согните колени и сделайте вдох, выпрямите — выдохните. При выдохе поднимайте руку и потягивайтесь.
  5. Та же позиция, но вдох делайте при выпрямленных ногах, выдыхайте при согнутых. При этом колени прижимайте к животу.

Все действия во время ЛФК, направленные на разработку больного места, необходимо делать осторожно. И только в стадии ремиссии.

При лечении ЛФК нужно помнить о противопоказаниях, которые могут обострить ситуацию в результате нагрузок на позвоночник:

  • Нельзя делать гимнастику людям, у которых остеохондроз поясницы находится в острой форме или только начинает прогрессировать.
  • Запрещено выполнять упражнения при сильных болевых ощущениях. В этом случае проводится медикаментозная терапия.
  • Категорически запрещается делать гимнастику, если остеохондроз спины требует хирургического вмешательства.
  • Запрещается проводить занятия людям с высокой температурой, простудными и инфекционными заболеваниями, сахарным диабетом, при аневризме аорты, с онкологическим заболеванием, при сосудисто-сердечных болезнях.

При остеохондрозе возникает боль в области шеи или поясничного отделения. В этом случае нужно отказаться от таких видов упражнений, которые оказывают физические нагрузки на позвоночник. К ним относятся:

  • Жим ногами на тренажере, где человек толкает платформу. Выполняя его, можно спровоцировать возникновение протрузии и межпозвонковой грыжи.
  • Упражнение, условием которого есть выпрямленные ноги.
  • Действие, во время которого происходит скручивание, обостряет недуг.
  • Жим штанги — это большая нагрузка на позвоночник, в результате которой может произойти смещение.
  • Бег сам по себе не вреден, но при остеохондрозе обостряет заболевание.

Лечебная физкультура для мышц спины призвана укреплять их и тонизировать. При слабой мышечной массе, нагрузка ложится на костную основу. Из-за этого происходит деформация дисков, что вызывает остеохондроз позвоночника. Комплекс упражнений укрепляет мышцы, чем позволяет снять напряжение и равномерно распределить нагрузку по всему опорно-двигательному аппарату.

источник

Основная проблема остеохондроза кроется в его альтернативном названии: «дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника». Позвоночный столб в каком-то месте становится слабым, межпозвонковые диски рвутся или усыхают, сами позвонки трескаются и покрываются остеофитами (костными наростами). В таких условиях позвоночник не может выполнять свою основную функцию: нормально держать тело в пространстве. Как с этим справиться? Переложить эту обязанность с позвоночника на мышцы, его окружающие. Добиться этого можно с помощью ЛФК. Упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе гарантированно снижают частоту и интенсивность обострений.

Укрепить спину – первостепенная задача не только из-за уменьшения частоты рецидивов. Упражнения, если их выполнять правильно, приводят к следующим положительным эффектам:

  • позвоночник постепенно выравнивается, насколько это возможно;
  • во время выполнения гимнастики в мышцах усиливается обмен веществ, что положительно сказывается на всем теле;
  • укрепление мышц спины при остеохондрозе действует как профилактика осложнений (синдром позвоночной артерии, спондилоартроз).

Именно поэтому абсолютно любой адекватный врач половину профилактической беседы с больным посвятит лечебной физкультуре, и даже даст направление на ЛФК, если пациент хочет заниматься непосредственно в больнице.

Укрепляющие упражнения для спины имеют свои нюансы. Первый и самый главный: большинство из них нельзя делать во время обострения. Обострение чаще всего вызывается воспалением. При последнем ткани около позвонка набухают и зажимают нерв еще сильнее, из-за чего и возникает боль. Одно неловкое движение – и нерв пережимается окончательно, что ухудшает течение болезни в несколько раз.

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО \»Московская поликлиника\».Задать вопрос>>

При обострении можно делать только то, что описано в подразделе «Упражнения для подострого и острого периодов».

Кроме этого, к упражнениям на спину нужно подходить ответственно. Больному нужно выбрать 2-3 дня в неделю, в которые он будет выполнять эти упражнения, и пропускать тренировки можно только при экстренных обстоятельствах. Зарядку нужно выполнять ежедневно, даже если очень лень.

Перед выполнением упражнений нужно обязательно сделать разминку (которая будет описана в подразделе «Подготовка»). После гимнастики нужно минут 5-10 отдохнуть: полежать, расслабить мышцы, привести в норму дыхание.

Между упражнениями тоже нужно делать перерывы, длительность – подбирать самостоятельно, по ощущениям.

  • обострение (кроме специальных упражнений);
  • острые воспалительные процессы (включая ОРЗ, ОРВИ);
  • перенесенный инфаркт, инсульт, аортокоронарное шунтирование;
  • склонность к кровотечениям.

Перед выполнением комплекса ЛФК для мышц нужно:

  • Принять теплый душ. Этот пункт не обязателен, но очень желательно минут на 10 оказаться под текущей водой, потому что она хорошо расслабляет мышцы.
  • Промассировать спину. Самомассажа будет достаточно. Нужно круговыми движениями размять мышцы по всей длине позвоночника.
  • Слегка размяться. Можно минут 5 походить, покрутить руками, несколько раз потянуться или придумать свой вариант.

Зарядку нужно делать ежедневно. Комплекс упражнений – очень простой и быстрый, потому что мало кому понравится тратить 30 минут с утра на упражнения.

Все упражнения делаются лежа на спине.

  1. Согнуть одну ногу и поднять ее так, чтобы колено смотрело в потолок. После – полностью выпрямить ногу. Подержать 10 секунд, вернуться в исходное. Сделать по 5 раз для каждой ноги.
  2. Колени, насколько это возможно, прижать к животу. Затем согнутые колени «заваливать» влево, а шею и корпус закручивать вправо. По 3 раза в каждую сторону.
  3. Колени согнуть, ноги немного развести, стопами упереться в пол или кровать. Поднимать таз, опираясь на плечи и лопатки. Выполнять медленно, высоту подбирать самостоятельно. На высшей точке зафиксироваться на 5 секунд, потом – плавный спуск. Сделать 4 подъема.

Эти упражнения подходят при любом типе остеохондроза.

Они больше годятся для профилактики и лечения ранних стадий, в более тяжелых случаях стоит присмотреться к упражнениям во время ремиссии.

  1. Лежать на животе, ноги вместе, руки – ладонями вниз под грудью. Руками плавно отталкиваться от пола, выгибая позвоночник. Важно – ладони должны быть рядом друг с другом, под грудиной (без этого от упражнения нет толку). Подниматься на 10-15 см, корректировать по возможностям и ощущениям. Выполнить 3 раза.
  2. Лежать на животе. Ноги – вместе, руки – по сторонам, ладонями вниз. Поднимать правую руку так, чтобы в конце она оказалась смотрящей вверх (одновременно – слегка заворачивать туловище). Опустить, сделать для другой руки. По 5 раз на руку.
  3. Поза – лежа на животе, ноги снова вместе, руки сцеплены в замок за спиной. Медленно поднимать верхнюю половину тела за счет мышц спины. Подъема на 5-7 см будет достаточно. Сделать 4 раза.
  4. Лежать на животе, ноги согнуты в коленях, руки обхватывают щиколотки. Аккуратно тянуть ноги на себя, пока не почувствуется напряжение. Сделать 10 раз.
  5. Велосипед. Лежать на полу, ноги поднять вверх и согнуть так, будто под стопами находятся педали. Крутить эти воображаемые педали сначала в одну сторону, затем – в другую. По 2 минуты на направление.
  6. Ножницы, вертикальные и горизонтальные. Лечь на пол, ноги поднять вверх, руки – произвольно. Выполнять маховые движения ногами, «разрезая» ими воздух. Сначала – по прямой, затем наискось. По 10 махов на направление.

Здесь можно найти дополнительные упражнения

Эта гимнастика подходит тем, кого мучают приступы радикулита при остеохондрозе. Упражнения здесь не такие тяжелые, как в основном комплексе, поэтому шанс того, что они спровоцируют обострение, минимален.

Выполнять можно только тогда, когда болезнь находится в фазе ремиссии.

  1. Поза – на четвереньках. Спину сначала выгнуть дугой, а затем прогнуть. Делать медленно, при выгибании/прогибе – выдох. Сделать 5 раз.
  2. Стоять на четвереньках. Поднимать одну ногу и вытягивать ее параллельно полу, затем – другую. Очень важно делать все плавно, тело не должно раскачиваться из стороны в сторону. 3 раза для каждой ноги.
  3. Усложненный вариант предыдущего упражнения. В дополнение к ноге нужно вытягивать противолежащую руку (правая нога – левая рука, и наоборот). Тоже по 3 раза.
  4. Поза – стоя. Делать медленные повороты корпуса вправо-влево. Поворачиваться нужно до тех пор, пока не почувствуется напряжение. 5 поворотов в каждую сторону.
  5. Поза – сидя на стуле со спинкой. Сначала коснуться подбородком груди, затем отвести голову назад. Делать очень медленно, 4 раза.

Видео про это

И для острого, и для подострого периодов разрешена только одна группа упражнений: изометрические. Остальные – противопоказаны, потому что могут спровоцировать усиление симптомов.

  • Нужно стать ровно, прижать руку ко лбу. Затем – надавливать рукой на голову, а головой – сопротивляться этому давлению. Длительность, силу и количество подходов подбирать, исходя из самочувствия.
  • Аналогично проделать с затылком и висками.

Важно! Во время выполнения позвоночник не должен двигаться.

Силовые упражнения при остеохондрозе могут помочь накачать мышечный корсет быстрее и качественнее, но для этого нужны две составляющие: хороший спортзал и хороший тренер.

В идеальном случае этот тренер должен иметь медицинское образование, потому что силовые упражнения связаны с большой нагрузкой, и один неверный шаг может стоить всей спины.

Чаще всего при остеохондрозе практикуют следующие силовые упражнения:

  • вертикальные жимы;
  • тяги с верхнего блока;
  • гиперэкстензия;
  • подтягивания;
  • выпады с маленькими гантелями.

Как пример – гиперэкстензия:

Проще говоря – со своим весом. Эти упражнения знакомы всем со школы:

  1. Отжимания. Обычные отжимания, но с одной особенностью: ноги нужно положить на что-то высокое (диван или кровать) так, чтобы колени еще чувствовали опору, а остальная часть ноги уже висела. Это снизит нагрузку на нижний отдел позвоночника и позволит качать конкретно спину. Начинать можно с 5-х раз, постепенно увеличивая количество.
  2. Приседания. Обычные «школьные» приседания. Во время выполнения спина должна быть ровной. Начинать с 10-ти, постепенно увеличивать.
  3. Пресс. Упражнения на пресс качают не только сами мышцы пресса, но и спину. Внимание! При поясничном остеохондрозе упражнения на пресс противопоказаны. В остальных случаях – начинать с 5-ти, увеличивать по мере «привыкания» к нагрузке.

Хорошую эффективность показывает плавание. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и «подтягивает» все тело.

Единственное замечание: перед походом в бассейн нужно проконсультироваться с врачом, потому что при некоторых межпозвонковых грыжах плавание противопоказано.

Массаж относится к пассивным нагрузкам. Это такие нагрузки, при которых больной ничего не делает, но его мышцы при этом напрягаются. Массажные процедуры не смогут заменить комплекса упражнений, но станут хорошим его дополнением.

Правильное питание – залог успеха в любом виде спорта.

Без него эффективность тренировок падает на 50-60%. Мышцы в большинстве своем состоят из белка, и именно белок им нужен, чтобы регенерироваться между тренировками. Классическая вареная куриная грудка уже вошла в легенды среди тех, кто серьезно занимается своим телом, и не зря: в ней много белка и очень мало жира. Но, естественно, рацион нельзя полностью «забить» куриными грудками – питаться нужно полноценно, сбалансированно и в меру.

Накачанный мышечный корсет – единственный гарантированный способ, который уменьшает частоту рецидивов.

Есть много способов привести его в форму: от утренней зарядки до тяжелых физических упражнений на тренажерах под надзором инструктора, поэтому каждый может выбрать себе программу по вкусу.

Но перед составлением программы крайне желательно проконсультироваться с врачом, потому что к каждому позвоночнику нужен свой подход.

источник