Как лечить поясничный остеохондроз гимнастика

Поясничный остеохондроз ухудшает качество жизни человека. Бороться с заболеванием помогают медикаменты, лечебная физкультура и массаж. Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника расслабляет мышцы, активирует кровоток и обмен веществ, формирует крепкий мышечный каркас для профилактики осложнений патологии.

Гимнастика при поясничном остеохондрозе

Без применения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника лечение является неполноценным — эффект его будет временным. Патология связана с дистрофией межпозвоночных дисков. На ее фоне возникают протрузии, грыжи дисков, искривление позвоночника.

Лечение патологии направлено на устранение болевого синдрома, остановку дистрофии тканей, устранение или профилактику осложнений. Применение лечебной гимнастики при остеохондрозе поясничного отдела способствует:

снятию мышечного спазма;
уменьшению давления на сосуды и нервные окончания (при поясничном остеохондрозе часто защемляется седалищный нерв);
нормализации кровотока по мелким сосудам в месте поражения;
улучшению усвоения лекарственных препаратов.

Курс гимнастики, упражнения при запущенном остеохондрозе поясницы прописывает врач после установки точного диагноза, выяснения степени развития заболевания с учетом индивидуальных особенностей пациента. Занятия проводят с профессиональным инструктором на специальных тренажерах в кабинете ЛФК. Есть ряд методик для занятий в домашних условиях, но здесь важно смотреть на возможные противопоказания, какие упражнения разрешено применять а какие — нет.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника требуется выполнять регулярно. Занятия проводят в любое время суток, но не менее, чем через час после приема пищи.

Физические нагрузки должны быть равномерными и умеренными. Перед каждым занятием физкультурой требуется измерять пульс и записать показатели. Если во время выполнения упражнений возникает острая боль, их сразу прекращают. Все действия и результаты сообщают лечащему врачу.

Одежда для занятий физкультурой должна быть легкой и свободной, чтобы не сковывать движения. На ноги надевают легкие кроссовки.

Помещение для выполнения упражнений при поясничном остеохондрозе хорошо проветривают. Занятия физкультурой требуют свободного пространства.

Для домашних занятий приобретают гимнастический коврик и сделать из любого подручного материала объемный валик. Некоторые упражнения выполняют с легкими гантелями.

После выполнения комплекса принимают теплую ванну с морской солью или эфирными маслами, спину растирают обезболивающими мазями и гелями.

Нельзя заниматься в период обострения

Физические упражнения при поясничном остеохондрозе назначают в подострый период. Есть комплексы, которые не принесут вреда во время обострения заболевания. Они направлены на расслабление и снятие боли, а не на работу мышц.

На первом этапе обострения поясничной формы патологии больному показан постельный режим.

Для первой острой фазы разработан комплекс, который выполняется в лежачем положении:

Согнуть ноги в коленях, руки положить в стороны, крепко сжимать обе ладони в кулаки на 5-10 сек., разжать. Повторять 10 раз.
Согнуть левую ногу в колене, стопу опереть на поверхность пола или кровати, правую выпрямить. Медленно сгибать правую ногу, ведя стопой по поверхности, задержать на 5 сек., медленно вернуть обратно. То же самое проделать с левой ногой. Повторить по 10 раз.
Расположить руки вдоль туловища, медленно поднимать их и в прямом положении вести за голову, возвращаться в исходную позицию. Повторить 10 раз.
Поочередно отводить прямые ноги в стороны. Сделать по 8 раз на каждую сторону.
Поочередно медленно сгибать-разгибать колени.
Согнуть ноги в коленях, приподнять стопы, вращать голеностопным суставом.
Сделать 10 глубоких вдохов и выдохов с задействием мышц живота.

Зарядку делают 2-3 раза в сутки при нормальном самочувствии. Пациенту также полезно просто лежать спиной на твердой поверхности.

На первом этапе обострения выполнение гимнастики от остеохондроза поясничного отдела помогает уменьшить симптомы боли. Во второй фазе приступают к укреплению мышц живота и ягодиц. Нагрузка на мышцы спины пока противопоказана.

Для второго острого периода разработан комплекс гимнастики в положении лежа:

Согнуть ноги в коленях, ступни поставить на поверхность. Опереться на грудной отдел и плавно приподнять крестец вверх. Зафиксировать положение на 3 сек., вернуться в начальную позицию. Проделать 10 раз.
Не разгибать ноги, оторвать от пола макушку, напрячь мышцы пресса, задержаться на 3 сек., опустить голову. Повторить 10 раз.
Распрямить ноги, уложить руки вдоль туловища. Максимально напрячь ягодичные мышцы, зафиксироваться на 5 сек., медленно расслабить. Сделать 10-15 повторений.
Поочередно подтягивать ноги, стараться прижать пятку к ягодице. Сделать по 5 раз на каждую строну. 10 раз подтянуть обе ноги.
Медленно поднимать прямые ноги вверх. Сначала делать 3 повторения, постепенно увеличивать число до 7.

Гимнастику лучше делать 2 раза в день. После выполнения комплекса рекомендуют несколько минут походить по комнате.

В период ремиссии проходят все болезненные симптомы патологии поясницы. В этот период назначают физическую нагрузку для укрепления мышц спины, вытяжение позвоночника и формирование осанки.

Простые несложные движения

Для периода ремиссии разработан следующий комплекс упражнений от остеохондроза поясницы:

Стоять прямо, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, тянуться руками и макушкой к потолку. Плавно вернуться в исходное положение. Сделать 3 повторения.
Круговые вращения тазом вправо и влево по 10 раз, рисование тазом восьмерок вправо и влево по 5 раз.
Наклоны туловища вперед. Спина прямая, руки ладонями тянуть к полу. Выполнить 15 наклонов.
Наклоны туловища в стороны. Левая рука поднята вверх, выполняется наклон вправо, правая рука вверх — наклон влево. Сделать по 7 наклонов в каждую сторону.
Ходьба на месте с высоким подниманием бедра. Сначала поднимать бедро параллельно полу, затем стараться подтянуть колено ближе к животу.
Повороты туловища. Руки перед собой собраны в замок, при поворотах руки тянуть за спину. Сделать по 10 повторений в каждую сторону.
Дыхательная гимнастика. Медленный глубокий вдох, руки плавно поднимать через стороны вверх, резкий выдох с наклоном корпуса вперед. Проделать 5 раз.
В положении лежа на спине поочередно поднимать ноги на 90° к полу, задерживать на 7 сек. Сделать по 10 раз на каждую ногу.
Поднимать одновременно обе ноги сначала на 45°, задержать на 3 сек., затем на 90°, задержать на 5 сек., медленно опустить на пол. Делать сначала 3 повторения, постепенно увеличивать их количество до 10.
«Дельфин». Лежа на животе, вытянуть руки перед собой. Плавно отрывать от пола верхние и нижние конечности. Сделать 10 повторений.
«Кошечка». Стоя на четвереньках, выгнуть спину дугой вверх, подкрутить таз внутрь, задержаться, прогнуть спину, выпятить таз вверх, задержаться. Повторить 15 раз.
Повторение дыхательной гимнастики.

Нагрузка направлена на укрепление скелетных мышц спины и живота, которые являются основной опорой для позвоночника. Периодически выполняют приседания.

После выполнения комплекса гимнастики при поясничном остеохондрозе висят на высокой перекладине. Процедура расслабляет и растягивает мышцы. Напряжение и растяжка мышц делает их эластичными.

Гантели создают утяжеление, упражнения с ними лучше укрепляют спину. В период ремиссии делают гимнастику со снарядами:

В положении стоя, поднимают прямые руки с гантелями вверх, постепенно разводят в стороны, сгибая в локтях, снова плавно поднимают вверх. Делают 3 подхода по 5 раз.
Держат руки с гантелями на поясе, делают наклон туловища, выводят конечности вперед. Спину распрямляют, руки поднимают вверх, через стороны опускают на пояс. Повторяют 10 раз.
Поднять руки вверх, отвести назад правую ногу, вернуться в исходное положение, повторить для левой ноги. Сделать упражнение 15 раз.
Ложатся на спину, руки укладывают вдоль туловища. Гантели медленно поднимают вперед, задерживаются на 5 сек., опускают на пол. Делают 3 подхода по 10 раз.
Лежа на спине, положить прямые руки в стороны, медленно поднимать и сводить гантели друг с другом. Сделать 3 подхода по 7 раз.
Стают на четвереньки, поочередно поднимают руки с гантелями и задерживаются в таком положении на 5 сек.
Делают с гантелями упражнение «Дельфин».

Зарядка при остеохондрозе поясничного отдела с гантелями должна чередоваться с обычными упражнениями. Рекомендуют смешивать упражнения из разных комплексов.

Для профилактики остеохондроза поясничного отдела нужны постоянные равномерные и умеренные физические нагрузки на спину. Они поддерживают тонус мышц и естественное положение позвоночника. К самым эффективным видам физической активности относят плавание и йогу.

Во время плавания активно работают все мышцы. Уже после нескольких занятий формируется крепкий мышечный каркас, поддерживающий позвоночник. От прыжков воду придется отказаться. Занятия йогой направлены на расслабление, растяжение позвоночника. Они также успокаивают нервную систему, приводят ее в нормальное состояние.

После перенесенного обострения остеохондроза запрещены активные силовые нагрузки, занятия тяжелой атлетикой. Чрезмерная нагрузка на спину ведет к рецидиву.

В период лечения остеохондроза требуется строго соблюдать правила питания и здорового сна. Выполнение рекомендаций усиливает эффективность медикаментов и ЛФК.

В пищу рекомендуют употреблять большое количество мясных и молочных продуктов. Они содержат белок и кальций, необходимые для восстановления хрящей. Овощи и фрукты богаты витаминами, которые улучшают обмен веществ, активность окислительных процессов. Полностью исключают алкоголь, уменьшают употребление жирного, острого и сладкого. Врачи иногда назначают лечебную минеральную воду, но самостоятельно принимать ее системно нельзя.

Спать в период лечения патологии позвоночника требуется на упругой ровной поверхности, ортопедическом матраце. Под голову подкладывают низкую твердую подушку.

Лечебная гимнастика — один из самых эффективных методов лечения поясницы. Правильная нагрузка помогает предотвратить разрушение хрящевой ткани, создает крепкий мышечный каркас для поддержания позвоночника. Выбор комплекса гимнастики обязательно согласовывают с врачом.

источник

Спина подводит, слышите характерный хруст, щелчки — это первые признаки остеохондроза. Пора приступить к укреплению поясницы, начать заниматься по лфк при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Болезнь формируется из-за отложения солей во всем позвоночном отделе и вносит неприятные боли при поворотах и наклонах. Это свидетельствует о том, что пациент редко или совсем не занимается физическими нагрузками. Пора что-то менять, начинайте действовать — восстанавливайте здоровье, мобильность позвоночного столба. При пояснично-крестцовом остеохондрозе делайте специальные физические нагрузки.

Физиотерапия важная часть в процессе лечения, так как укрепляет всю позвоночную зону. Слабые мышцы влияют на деформацию дисков позвоночника. А крепкая мускулатура эффективно удерживает массу всего тела. Помимо прочего, упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника избавляют от солевых отложений в спине, а тренируя мускулатуру, вы восполняете освободившиеся пустоты. Регулярный комплекс упражнений, полируют соль и болезненные ощущения уменьшаются.

Лечите поясничный остеохондроз, делая занятия постоянно, ежедневно по 15–20 минут. Заниматься никогда не поздно, а лучше начать при наступлении симптомов.

Первые признаки, возникновения болезни:

Тревожит постоянная боль в поясничном отделе;
Усиливается при нагрузках;отдаётся в области малого таза;
Тело делается деревянным, движения причиняют боль.

Чтобы убедиться до конца обязательно сходите к врачу, который подтвердить диагноз и проконсультирует, как избавиться от остеохондроза и не вызвать осложнений при выполнении упражнений. Полезное питание и гимнастика, избавят от ненужного веса, восстановят подвижность поясницы. Начинайте с лёгкого и постепенно занятия усложняйте, увеличивайте число повторов, и амплитуду движений.

Всегда подготавливайте сердечную систему к предстоящим нагрузкам, изначально сделайте разминку. Отличный эффект даёт висение на турнике, повороты туда-сюда. Для лечения остеохондроза соблюдайте рекомендации, чтобы тренировки дали хороший результат.

Л ечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, начинается с подготовительной тренировки. Первоначально упражнения делаются лёжа, уменьшая напряжение в пояснице. Главное, выполнять занятия потихонечку, плавно. Если возникает коленная боль во время лфк , для смягчения подкладывайте валик.

Делайте для крестцового отдела позвоночника упражнения по следующим правилам:

Сходите на консультацию в больницу;
Физиопроцедуру при остеохондрозе проводите постоянно и ежедневно — лучшее время в утренние часы;
Занимайтесь в одежде из натуральной ткани;
Возникла боль прекращайте;
Упражнения для поясничного отдела делайте не резко, дабы не допустить осложнений;
Делая физические упражнения в домашних условиях, приучайте себя выдыхать, не допускайте задержки;
Занимаясь, втягивайте живот и ягодицы.

Гимнастика лфк помогает при поясничном остеохондрозе, не допускает разрушения межпозвоночных дисков. Позвонки на спине растягиваются, нервные окончания не сдавливаются, пропадает мышечный спазм и боль. Если зарядка при остеохондрозе поясничного отдела выполняется не утром, то следите, чтобы в другое время занятий, с приёма пищи прошёл час. Положительная динамика восстановления для поясничного отдела, появляется спустя 2 месяца. Результаты от занятий вас обрадует, начнём выполнять

Физиолечение при остеохондрозе, укрепляют мышцы поясницы, бедра и ягодицы. Помните, позвоночник человека начинается с пальчиков нижних конечностей, обязательно массажируйте и ухаживайте за ними. У балерин, гимнасток и йогов гибкое тело, потому что развивают его от кончиков ног до самой макушки головы. Гибкость спины, признак молодости для любого возраста.

Физиотерапия и лфк при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, полезное питание, здоровый образ — действенная профилактика. Болезнь перестаёт прогрессировать.

Первоначально сделайте лёгкую разминку, подготовимся к физическим нагрузкам для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Применяйте упражнения из школы покрутите шеей, плечами, раздвигайте руки, сделайте мельницу. Наклоняйте тело в разные стороны, покрутитесь вправо и влево, после поднимайте согнутые колена, повертите тазом. Поделайте так 10 раз, разогрейте всё тело и начинайте тренироваться.

Выполняются легкие нагрузки в острый период, когда сильные боли;
Менее сложные физические нагрузки делаются, когда болевые симптомы уменьшились;
В последний этап упражнения выполняются после полного выздоровления, как профилактика.

Каждый этап, тренирует глубокие подкожные мышцы спины и живота. Найдите дома или приобретите коврик для занятий, чтобы гимнастика проходила безболезненно и безопасно. Сделайте валик из полотенца, так как в некоторых упражнениях будет использоваться, помогает снять нагрузку с поясницы. Дополнительно надевайте специальный пояс, поддерживающий спину, в прохладный сезон будет согревать. Приступим к практике лфк при поясничном остеохондрозе.

Рассмотрим физические нагрузки отдельно по каждому типу развития болезни.

Первая стадия — острая боль. Делается на спине лёжа:

Сгибайте ваши ноги, под голени положите валик. Начинайте загибать пальчики на руках и ногах;
Раздвиньте пальцы на ногах проденьте между ними пальцы рук и потяните их. Снимает напряжение;
Правую ногу согните, а левую выпрямите. Скользите левой пяткой по коврику, не спеша сгибайте до уровня правой ноги и опять разогните. Сделайте 8 раз и поменяйте ноги;
Руки кладёте вдоль тела. По очереди вытягивайте их вверх за головой; согните обе ноги. Правую ногу начинайте вытягивать в сторону. Сделайте 10 раз и поменяйте на другую;
Втяните живот, чтобы поясница была плотно прижата и начинайте подтягивать по одной ноге к груди;
Вращайте стопами по кругу, а потом в противоположную сторону;
Лёжа на спине, согнув ноги, отведите поочерёдно колени в стороны;
Подышите брюшной диафрагмой, вдыхая выпячивайте живот, выдыхая втягивайте.

Каждое занятие проделайте 8-10 раз.

Во втором этапе качаем мышцы живота и ягодичные, применяя физические упражнения при поясничном остеохондрозе:

Лёжа на спине, ноги согните в коленях, вдыхая , поднимете область копчика, выдыхая опустите;
То же самое исходное положение (ИП). Сделайте глубокий вдох, выдыхая приподнимайте голову потихоньку, мускулатуру пресса держите в напряжение, возвращаясь выдохните;
Ип тоже, с выпрямленными ногами, руки вытягивайте по телу. Напрягите ягодицы, держите их, напрягаясь 10 секунд, затем расслабляете и повторяете;
Прогибаясь в спине поднимите руки и ноги, прижимаясь животом к поверхности;
Встаёте в позе стола и начинаете двигать руками по поверхности, садясь на попу;
В позе стола сделайте упражнение кошка, опуская подбородок прогибайтесь в спине вверх, выдыхая выгибайтесь в пояснице вниз.

Каждое занятие проделайте 8-10 раз.

После выздоровления, к тренировкам приступайте усиленно, укрепляйте каркас туловища:

Тренируем мышцы попы. Приседаем, ягодицы отводим назад следим, чтобы колени не выходили за стопы;
Лёжа на животе, начните плавать руками, поднимайте правую руку, левую ногу, потом поменяйте;
Тренируем поясницу. Лёжа на спине, согните колени и усиленно на каждый выдох поднимайте копчик вверх;
Встаёте в планку, подниметесь лёжа на животе, на прямых руках и ногах, укрепляет весь корсет мышц.

На последнем этапе можно активно заниматься спортом. Интенсивно выполнять задания, заняться бегом. Делайте асаны из йоги, они не только укрепляют спину, но и сделают позвоночник гибким. Применяйте указанные упражнения для поясницы при остеохондрозе в качестве профилактике.

Лечебные упражнения имеют ограничения, учитывайте их обязательно. Не занимайтесь при простудных болезнях, сильных прострелах в пояснице и когда нет настроения, чтобы не усугубить болезненное состояние.

Начните активно вытягивать спинные мышцы, установите дома турник висите, крутитесь. Выполняя физические нагрузки, постоянно втягивайте живот. Качайте пресс, ведь крепкие, сильные брюшные мышцы — залог здоровья поясницы, эта часть тела удерживает её. Начните плавать, закаляйтесь. После тренировок улучшается циркуляция крови, увеличивается метаболизм, вследствие чего улучшается снабжение полезными веществами межпозвоночных дисков и снижается нагрузка на позвоночник.

Собираетесь носить тяжести обязательно одевайте специальный пояс. Не поднимайте тяжести больше 10 кг.

Купите удобную кровать с ортопедическим матрасом, чтобы позвоночник сохранял прямое положение. Носите каблуки не больше 5 см. и давайте ногам отдыхать, их состояние существенно влияет на здоровье позвоночного столба. Носите качественную, дышащую обувь. Походите на альтернативные процедуры такие как лечебный массаж, ультразвук, обёртывания, магнитотерапия , иглорефлексотерапия . Но перед всеми лечебными манипуляциями, консультируйтесь с врачом.

источник

Поясница считается самым подвижным участком позвоночника, поэтому она больше остальных подвергается нагрузкам и чаще поражается остеохондрозом (подробнее тут). Одним из эффективных способов устранения остеохондрозной симптоматики в пояснице считаются упражнения.

Подобная патология отличается весьма неприятными и болезненными проявлениями вроде скованности и сильной болезненности в крестце и зоне поясницы.

Часто подобные признаки лишают пациента способности нормально двигаться, что значительно снижает качество жизни.

Гимнастические элементы, назначаемые физиотерапевтом при остеохондрозном заболевании, направлены на облегчение позвоночного состояния и на купирование характерной симптоматики.

Гимнастическая терапия позволяет добиться весьма впечатляющих результатов. Благодаря подобному лечению:

Достигается нормализация кровоснабжения;
Повышается двигательная способность позвоночника;
Устраняется спазмирование, что способствует мышечной расслабленности;
Происходит укрепление пояснично-мышечного корсета;
Купируется болевая симптоматика;
Происходит активация всех обменных процессов.

Подобная терапия назначается в индивидуальном порядке и только после досконального диагностического обследования.

Следует учесть, что гимнастическая терапия имеет несколько довольно-таки серьезных противопоказаний:

Одним из основных требований к выполнению является ремиссия. Другими словами, тренировки противопоказаны пациентам, чей остеохондроз находится на остром этапе развития;
Категорически нельзя заниматься при наличии интенсивного болевого синдрома. В подобной ситуации требуется сначала провести мероприятия по обезболиванию (таблетки, уколы или электрофорез и пр.) и только потом начинать лечебно-гимнастические тренировки;
Недопустимо приступать к гимнастической терапии на заключительных этапах патологического развития, когда исправить положение способно только хирургическое лечение.

В остальном каких-либо противопоказаний к занятиям лечебной гимнастикой нет.

Подобные правила необходимо соблюдать для того, чтобы терапевтическая эффективность лечебно-гимнастических упражнений была максимальной, а процессы выздоровления значительно сократились.

Гимнастическое лечение пояснично-крестцового отдела позвоночника показано не ранее, чем через 3 дня с момента угасания обострения;
Принцип регулярности должен стать жизненным кредо пациента, поскольку только каждодневные занятия в одно время помогут остановить дальнейшую дегенерацию тканей, снять воспалительный процесс и болевой приступ, сократить восстановительно-оздоровительный период;
Сначала лечебно-гимнастическим занятиям достаточно отводить лишь несколько минут, постепенно увеличивая их длительность. Стойкий результат, согласно наблюдениям, появляется приблизительно через 5-6 месяцев регулярных гимнастических процедур;
Выполнение всех элементов плавно и аккуратно позволит избежать разного рода патологических остеохондрозных осложнений;
Повторять каждый элемент сначала желательно не более 3-5 раз, после привыкания постепенно увеличивают количество повторов до 10, а то и больше;
Заранее исключите выполнение чересчур напряженных или резких элементов, поскольку они способны спровоцировать дополнительный болевой синдром и осложнение заболевания;
Следует выполнять упражнения постоянно, подобрав не более 8 элементов, имеющих умеренную нагрузку, не стоит сразу начинать занятия с большого количества разнообразных движений. В дальнейшем, когда состояние позвонков станет более стабильным, можно дополнять основные общеукрепляющие элементы какими-нибудь специальными движениями.

При поясничной остеохондрозной патологии основной целью выполняемых физических упражнений является растяжка, формирование и укрепление корсетных мышц пресса и спины.

Затем выполняется комплекс элементов на животе, который сменяется положением на четвереньках, затем сидя. Заканчивать тренировку нужно упражнениями, выполняемыми стоя. Специалисты по лечебной гимнастике рекомендуют проводить занятия именно с такой последовательностью выполнения, тогда эффективность и безопасность гимнастики будет максимально высокой.

Мы уже говорили выше о последовательности выполнения упражнений, которая предполагает начинать тренировку с движений, выполняемых в лежачем положении.

Лежа на спине выполнять медленные поочередные подъемы ног с замиранием в верхней точке;
Согнутые под прямым углом ноги нужно наклонять до пола, располагаясь при этом лежа на спине, упражнение выполнить на левую и правую сторону;
Периодическое напряжение пресса способствует сокращению поясничной нагрузки и укреплению мышц;
Выполнять медленные подъемы таза с задержкой в верхней точке, при выполнении необходимо максимально задействовать поясничные мышцы, избегая перегрузки шейного отдела;
Лежа на спине выполнять подтягивания согнутых ног к груди, при выполнении нужно обхватить ноги руками и на несколько секунд замереть в подобном положении, потом медленно вернуться в исходную позицию.

После выполнения подобных элементов можно приступать к упражнениям на четвереньках.

Комплекс в данном положении предполагает выполнение следующих элементов:

Выполнять движения, имитирующие попытки проползти под какой-нибудь преградой, упираясь ладошками и коленками в пол;
Медленно поднять голову вверх, плавно прогибая позвоночник вниз, затем голову следует опустить, выгнув при этом спину наподобие арки;
Совершать подъемы ног с вытягиванием носочка, несколько секунд подержать ногу на весу, затем снова поставить ее на колено. Те же манипуляции провести со второй конечностью.

По окончании данного этапа тренировки можно переходить к выполнению элементов в сидячей позе.

Совершать наклонные движения, пытаясь ладошками дотянуться до пальцев на ногах. Подобные движения способствуют формированию корсетных мышц пресса и спины;
Сидя на полу нужно положить ладони на живот, ноги согнуть и упереться в грудь подбородком. Нужно выполнять медленные опускания-подъемы туловища, держась ступнями за кресло, диван либо шкаф.

Заключительная часть тренировки предполагает выполнение лечебно-гимнастических элементов в положении стоя:

Выполнять повороты головой, пытаясь через плечо рассмотреть пятки, подобное движение обеспечивает мягкое растяжение мышц поясничной зоны;
Совершать повороты туловища, уперев руки в бедра. Движения должны совершаться до максимально возможного упора с задержкой в конечной точке;
Выполнять прогибы назад, одновременно тянуться руками к пяткам. Подобное упражнение способствует улучшению клинической картины остеохондроза и обеспечивает достаточное питание пораженным тканям.

При выполнении перечисленных упражнений в соответствии с указанной последовательностью позвонки не подвергаются излишней нагрузке, но происходит формирование и укрепление мышечных тканей.

Самым простым и полезным при остеохондрозных поражениях способом тренировки позвоночника считаются обычные подтягивания или висы.

Простейший турник вполне можно соорудить самостоятельно в дверном межкомнатном проеме. Висение на перекладине должно длиться не более минуты. Этого времени вполне достаточно для того, чтобы позвоночник начал постепенно вытягиваться.

Помимо турника, полезно делать укрепляющие движения, лежа на полу:

Лежа на животе совершать подъемы туловища с разведенными в стороны руками;
Лежа как в предыдущем упражнении, поместить ладони за голову. Совершать одновременные подъемы ног и тела, прогибаясь в поясничной зоне и пытаясь оторвать от пола бедренную часть.

Неплохие результаты дают регулярные выполнения упражнения «ножницы»: вытянув руки вдоль тела лечь на живот, совершать подъемы и скрещивания ног.

Видео гимнастических упражнений для спины при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника:

источник

У кого нет остеохондроза позвоночника? Такое ощущение, что он есть у всех. Вообще, если верить статистике ВОЗ: 80% человек имеет различные нарушения двух систем — опорной и двигательной. И что печально, основная масса страдающих находится в трудоспособном возрасте: с 29 до 49 лет. То есть у основной части населения диагностируются те или иные патологии позвоночника и суставов, и это данные только по России.

Спинные боли чувствуют многие люди в разные жизненные периоды. Когда терапия этих болей принесла благополучный исход, большинство больных возвращается к обычному течению жизни и продолжает свою профессиональную деятельность. У части заболевание приобретает хроническую форму, приводящую к снижению работоспособности, а у некоторых и вовсе к ее прекращению.

Масштабная распространенность болей в спине — бич нашего века. И, пожалуй, одна из самых частых патологий с проявлением боли спины — остеохондроз.

При заболевании остеохондроз страдают межпозвоночные хрящи и диски. В них нарушается обмен веществ. Это становится причиной развития изменений в костной и мышечной системах позвоночника. Но не только этим опасен остеохондроз.

Дистрофические изменения в позвоночнике могут повлечь за собой патологические изменения во внутренних органах, поскольку доказана взаимосвязь здоровья позвоночника с внутренними органами человека. Работая со своим позвоночником, мы оздоравливаем весь организм. По этой причине имеет смысл отнестись серьезно к ЛФК при остеохондрозе, ведь многие врачи утверждают: физические методы — самая основная терапия остеохондроза.

Позвоночник имеет 33-35 позвонков, между ними находятся эластичные диски. Они придают позвоночнику упругость и гибкость. Каждый такой диск содержит ядро, обрамленное фиброзным кольцом, и покрыт сверху и снизу хрящом.

При остеохондрозе страдает кровообращение в самом позвоночнике и обмен веществ в нем. Эластичные диски, которые находятся между позвонками, начинают усыхать, теряется их эластичность и прочность, уменьшается их высота. Постепенно фиброзное кольцо теряет возможность удерживать нагруженный позвоночник, происходит его выпячивание. Случается, что разрывается фиброзное кольцо, и это приводит к межпозвоночной грыже.

Из-за таких нарушений может пострадать подвижность всего позвоночного столба и произойти его искривление.

Благоприятная среда для здоровья позвоночника — это активный и спортивный образ жизни с умеренной нагрузкой, и без перенапряжения.

В наш век компьютеризации образ жизни человека, в основном, сидячий. Профилактикой и лечением проблем с позвоночником является лечебная физкультура (ЛФК), которая улучшает трофику дисков между позвонками, из-за этого подвижность суставов улучшается; кровонасыщение всего позвоночника также улучшается, укрепляется мышечный аппарат спины, замедляется разрушение костных компонентов позвоночника.

Особенно ЛФК остеохондроза полезна для людей с предрасполагающими факторами:

Пожилой возраст.
Люди, постоянно находящиеся в нестандартном положении тела.
Люди со слабыми мышцами и связками.
У кого есть плоскостопие и косолапость.
С уже имеющимися травмами позвонков.

Остеохондроз позвоночника имеет разную локализацию и подразделяется на остеохондроз шейного отдела позвоночника, грудного и пояснично-крестцового отделов.

Физкультура должна проходить в помещении с хорошей вентиляцией, отличный вариант — на улице.
Занятия проводятся только в период ремиссии заболевания (когда нет симптомов).
Одежда на занятиях ЛФК предполагается широкая, не стесняющая движений и дышащая.
Все движения плавные, амплитуда и количество повторений постепенно увеличиваются.
Если начинаются болезненные ощущения, следует немедленно прекратить занятие.
Предваряют занятия и оканчивают измерения давления и пульса. Когда эти показатели отличаются от нормальных, следует снизить нагрузку.
Желательно в течение всего занятия прислушиваться к своему дыханию, это повысит эффективность. Все упражнения на растяжку выполняются на выдохе.
Очень важно постепенно повышать нагрузку и количество повторов, это снизит риск травматизма и предотвратит переутомление.
Упражнения важно выполнять регулярно, так можно добиться скорейшего результата.
Перед началом самостоятельных занятий необходимо проконсультироваться с врачом и согласовать с ним комплекс упражнений.

Следует помнить, что ЛФК не проводится, когда начинаются признаки обострения: болевые ощущения. После комплекса ЛФК они могут усилиться и причинить неудобства.

Шейный отрезок позвоночника усиленно насыщен сосудами, питающими головной мозг. Поэтому в большей степени проявления остеохондроза вызывают плохое снабжение кровью голову.

Выделяют некоторые неврологические синдромы при остеохондрозе:

Синдром плечелопаточного периартрита.

При этом плечевой сустав, плечо и шея страдают больше всего. Часто у больных развивается нейрогенное ограничение движения плечевого сустава, она предохраняет подмышечный нерв от раздражения. То есть проявляется болями в спине, руке, невозможностю из-за ужасных болей действовать рукой с больной стороны.

Корешковый синдром (шейно-плечевой радикулит).

Сдавливаются корешки спинно-мозговых нервов, потому что уменьшаются межпозвонковые отверстия, так как у межпозвоночных дисков тоже снижается высота.

Симптомы: интенсивная боль, состояние ухудшается при движении головой. Шейные мышцы находятся в напряженном состоянии.

Похож на стенокардию, так как присутствуют боли в районе сердца, но без изменений в самом сердце. Еще проявления: тахикардия и экстрасистолия из-за раздражения корешков спинно- мозговых нервов.

Синдром позвоночной артерии.

Характерны головные боли, головокружение с пошатыванием и потерей равновесия, тошнота, рвота; ухудшается зрение, появляются «мушки» перед глазами; возникают боли и нарушение чувствительности в области глотки, твердом небе, языке, сопровождается хрипловатым голосом или он может пропасть совсем. Еще проявляется болями или жжением на задней поверхности шеи и в затылочной области.

Характерны расстройства сна и памяти, перепады настроения и тревога, раздражительность, обидчивость, слабость, вялость и ощущения тяжести в голове.

Лечение шейного остеохондроза должно охватывать как лекарственные методы лечения, так и физические.

Одним из физических методов для лечения и профилактики остеохондроза является лечебная гимнастика.

Во время воздействия на шейный отдел важно не перегрузить мышцы шеи, поэтому мы используем комплекс ЛФК при участии и других мышечных групп.
В комплексе используется и отдых, и переключение действий. В комплексе ЛФК есть подготовительная, основная и заключительная части.
Подготовительная — это разминка, разгоняем кровь. Основная — упражнения непосредственно для шеи, заключительная — расслабление и отвлечение.

Упражнения лежа на спине

И.П.- лечь на спину, ноги прямо, руки вдоль туловища. Приподнять и удерживать голову в этом положении 3-7 секунд. Повторить 1-3 раза.
Кисти у плеч: круговые движения локтями в одну и другую сторону по 4 раза, повтор 2-4 раза.
Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Ходьба лежа-30 секунд. Повтор 2-4 раза.
Руки вытянуты в потолок, поочередно тянуть руки к потолку, отрывая лопатку от пола. Повтор 6-8 раз.
Руки вдоль туловища, руки отвести через стороны вверх — вдох, подтянуть колено к груди — выдох, не отрывая головы от пола. Повтор 4-6 раз.
Руки вдоль туловища — надавить затылком на пол, удерживать на 4 счета. Повтор упражнения 4-6 раз.
Приподнять голову от пола, повернув ее чуть вправо (на уровне середины ключицы) и удерживать в таком положении на 4 счета, опустить, расслабиться. Повтор упражнения 4-6 раз, затем так же в другую сторону.
Руки на поясе. Согнуть ноги в коленных суставах — вдох, разогнуть с расслаблением — выдох. Повтор 4-6 раз.
Руки вдоль туловища. Свести лопатки, прижимая их к полу, удерживать такое положение на 4 счета. Расслабиться. Повтор упражнения 4-6 раз.

ЛФК, лежа на правом боку

Правая рука вытянута, на ней лежит правое ухо, приподнять правую руку вместе с головой, удерживать положение на 4 счета, опустить и расслабиться. Повтор 2-4 раза.
Левая рука опирается в пол впереди груди, левая нога делает маховые движения вперед- назад. Повтор 6-8 раз.
Левая рука вдоль туловища, поднять левую руку вверх-вдох, опустить-выдох. Повтор 2-4 раза.
Левая рука на бедре. Подтягивание обеих колен к груди на выдохе, выпрямить ноги на вдохе. Повтор упражнения 2-4 раза.

Выполнить те же упражнения, лежа на левом боку.

ЛФК при шейном остеохондрозе, лежа на животе

Голова в упоре на лоб, руки на затылке, локти параллельно полу. Приподнять голову вместе с руками от пола, удерживать такое положение на 4 счета, опустить и расслабиться. Повтор 2-4 раза.
Голова в упоре на подбородок, ладони под подбородком. На раз руки вытянуть вперед, на два- развести в стороны, три- вытянуть вперед, четыре- исходное положение. Повтор 2-4 раза.
Руки вытянуты вперед. Плавание стилем «кроль», повтор 4-8 раз.
Ладони под подбородком, упор на ладони лбом. Попеременно доставание пяткой ягодиц. Повтор 4-8 раз.

ЛФК при шейном остеохондрозе в положении «сидя»

Все упражнения выполняются медленно до ощущения боли.

Правой ладонью давим на правое колено, держим 4 счета. Другой рукой так же. Затем обеими руками так же. Повтор каждой рукой 4-6 раз.
Правое плечо тянем к правому уху, затем левое плечо к левому уху. Повтор упражнения 4-6 раз.
Оба плеча тянем к ушам, повтор 4-6 раз.
Круговые движения сначала правым плечом, затем левым, потом двумя. Повтор по 8 раз в каждую сторону.
Вытянуть правую ногу, упор на пятку. Давить пяткой в пол, держать 4 счета. Затем другой ногой, повтор каждой ногой 2-4 раза.
«Велосипед» сидя.
Руки в стороны — вдох, обняли плечи — выдох. Повтор 3-4 раза.
Садимся на правую сторону стула:
1. — Рука вверх- вниз,
2. — «пилим дрова»- рука вперед-назад,
3. — рука вверх — описываем круги по часовой стрелке и против,
4. — поднять руку вверх и опустить и встряхнуть.
Садимся на левую сторону стула — повторяем те же упражнения.
Садимся прямо — руки вверх — вдох, обхватили колени выдох.

Образ жизни при остеохондрозе шейного отдела

Чтобы жить полноценно и без боли, и периоды ремиссии были длительными, а обострения беспокоили реже, необходимо соблюдать общие принципы занятий ЛФК, о которых писалось выше.

Важно помнить, что круговые вращательные движения головой лучше не делать, это может привести к травмированию шеи.

Профилактика развития остеохондроза шейного отдела

Регулярное посещение ортопеда с раннего школьного возраста. По необходимости корректировать искривления позвоночника и нарушения осанки.
Заниматься спортом, в первую очередь плаванием, чтобы формировался мышечный корсет.
Употреблять продукты, которые привносят в организм кальций и магний (рыба и морепродукты, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола, молочные продукты, сыры).
Не допускать накопления лишнего веса.
Сумки вешать на плечо нельзя, желательно носить рюкзаки.

Грудной остеохондроз встречается реже других видов болезни — шейного и поясничного остеохондроза из-за наименьшей подвижности и наибольшей защищенности благодаря мышцам и ребрам.

Признаки грудного остеохондроза:

боль в груди, усиливающаяся по ночам, при долгом нахождении в одном положении тела, при переохлаждении, при наклонах в сторону и поворотах, при большой физической нагрузке;
межлопаточная боль, когда поднимается правая или левая руки;
боль усиливается при глубоком дыхании;
боль между рёбрами во время ходьбы;
ощущение сдавливания груди и спины.

Боль при обострении болезни может длиться несколько недель.

Выделяют дополнительные симптомы грудного остеохондроза:

— немеют отдельные участки кожи;

— холод в ногах, иногда жжение и зуд;

— шелушится кожа, ломаются ногти;

— боли в области глотки и пищевода;

— плохо работают органы пищеварения.

У грудного остеохондроза есть два симптома — дорсаго и дорсалгия.

Дорсаго — это резкая острая боль в груди. Возникает после монотонной работы в одной и той же позе. Когда случается приступ, становится трудно дышать, и если вращается верхняя часть тела, боль усиливается.

Дорсалгия — не сильная боль в области поражённых межпозвоночных дисков, начинается постепенно и продолжается до 2-3 недель. Ощущения боли усиливаются, когда глубокое дыхание, ночью и может не хватать воздуха. Проходит после короткой ходьбы.

Причины остеохондроза грудного:

— частое вождение автомобиля;

— полученные травмы позвоночника;

— сколиоз и другие нарушения осанки.

Чем опасен грудной остеохондроз

Если лечение не своевременное и неправильное, то остеохондроз грудного отдела может вызвать следующие болезни:

— протрузию и грыжу грудного отдела позвоночника;

— компрессию спинного мозга;

— проблемы с сердцем, кишечником, печенью, почками и поджелудочной железой;

— нарушения в двенадцатипёрстной кишке, перистальтику кишечника, дискинезию желчного пузыря;

— межрёберную невралгию — сдавливание или раздражение межрёберных нервов.

С чем можно спутать остеохондроз грудной клетки

Из-за разнообразия симптомов его легко перепутать со следующими заболеваниями:

— стенокардией, инфарктом. Отличие: после приёма сердечных лекарств боли в груди не проходят, кардиограмма пациента в норме;

— аппендицитом, холециститом, почечной коликой;

— патологией молочных желёз;

— пневмонией. Воспаление лёгких отличает от остеохондроза кашель, одышка и повышенная температура.

Профилактика грудного остеохондроза

Рекомендуем для профилактики болезни:

— в течение дня на 40-50 минут прилечь — снимает нагрузку с позвоночника;

— менять позу каждые 2 часа, вставайте со стула, делать 2-4 наклона в разные стороны, потянуться, расправить плечи, если работа сидячая;

— желательно заняться водными видами спорта: плаванием, дайвингом, аквааэробикой;

— стараться не переохлаждаться, сохранять спину в тепле;

— регулярно делать упражнения лечебной физкультуры.

Значение ЛФК при грудном остеохондрозе

ЛФК — это эффективный способ сформировать сильный мышечный корсет, благодаря этому в дальнейшем можно избежать рецидивов болезни. Можно повысить подвижность грудного отдела позвоночника, увеличить амплитуду движений в суставах: как в межпозвоночных, так и в реберно-позвоночных;

обеспечить правильное глубокое дыхание; разработать и укрепить мышцы плечевого пояса; укрепить мышцы спины, восстановить физиологические изгибы и сформировать правильную осанку, благодаря этому сокращается нагрузка на позвоночник и межпозвонковые диски; устранить скованность глубоких мышц спины; укрепить дыхательные мышцы; улучшить вентиляцию легких; предупредить возможные осложнения.

ЛФК влияет на улучшение легочной вентиляции — это очень важно для пациентов, которые боятся глубоко вдохнуть, так как глубокий вдох провоцирует сильную боль в спине. Наличие подобной связи заставляет больных постепенно снижать глубину входа получается гиповентиляция (недостаточная вентиляция) нижних отделов легких, что может спровоцировать развитие пневмонии и ряда других легочных патологий.

ЛФК чрезвычайно положительно влияет на течение заболевания. Чтобы предупредить нежелательные последствия, следует соблюдать общие принципы занятий, которые описаны выше.

Комплекс лечебной гимнастики при грудном остеохондрозе

ИП – лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами. Ноги прижать к груди руками, потянуть на себя, слегка оторвав поясницу, напрячь мышцы живота. Зафиксировать положение на 5 секунд. Медленно вернуться в ИП. Повторить 2 раза.
ИП – руки вытянуты за головой, ноги выпрямлены. Потянуть левую руку и правую ногу растягивая позвоночник, зафиксировать на несколько секунд. То же с другой рукой. Темп медленный. Повторить 3 раза с каждой стороны.
ИП – лёжа на животе, руки в стороны. Поднять голову и руки. Удержать состояние напряжения мускулатуры 3 секунды. Расслабиться, опустив голову и руки. Повторить 5 раз.
ИП – лёжа на спине. Поднять руки за голову, потянуться. Поднять ноги и носками стараться коснуться пола за головой. Ноги в коленных суставах не сгибать. Оставаться в таком положении 2 секунды. Спокойно опустить ноги на пол, руки вдоль туловища.
ИП – лёжа на правом боку, ноги согнуты в коленях. Отвести левую ногу вверх. Зафиксировать, ИП. То же другой ногой, лёжа на левом боку. Повторить по 4 раза каждой ногой. Темп медленный. Стараться отвести бедро до максимума. Упражнение делать с напряжением мышц.
ИП – стоя на четвереньках. Поднять голову, прогнуться, вдох, опустить голову, округлить спину, прочувствовать напряжение мышц спины и груди, выдох. Темп медленный. Повторить 5 раз.
ИП – стоя на коленях, руки внизу. Руки вверх – вдох. Движением вперёд опустить и отвести руки назад до предела, слегка наклониться вперёд и сесть на пятки – выдох, ИП. Темп средний. Повторить 3 раза.
ИП – стоя на четвереньках. Голову поднять вверх и осторожно прогнуть позвоночник, ИП. Голову медленно опустить к груди и выгнуть позвоночник. Повторить 3 раза.

Наиболее часто в силу особенностей анатомического строения и функциональной нагрузки, поражается поясничный отдел позвоночника.

Неврологические проявления пояснично-крестцового остеохондроза: боли различного характера в пояснице и нижних конечностях. Боль возникает в результате раздражения корешков спинно- мозговых нервов. Вокруг пораженного участка корешка появляется отек, который усиливает боль, в болезненный процесс вовлекается окружающая мышечная ткань. Возникает мышечный спазм, который давит на пораженный корешок, получается порочный круг. Чтобы это прекратить необходимо воздействовать на мышечную систему, предотвратит или уменьшить спазм глубоких мышц спины, укрепить мышечный корсет.

Для этого необходимо проводить занятия лечебной физкультурой, самомассаж, и правильно вести себя в быту.

При выраженных болевых ощущениях в поясничном отделе позвоночника и в нижних конечностях рекомендуется комплекс ЛФК по щадящему режиму (в облегченных положениях).

— растяжение и расслабление патологически напряженных мышц спины;

— усиление крово- и лимфообращения в области поясничного отдела позвоночника.

При выполнении упражнений следует соблюдать общие принципы занятий, которые описаны выше.

Комплекс лечебной гимнастики при поясничном остеохондрозе

Щадящий режим.

Лежа на спине

Руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять руки вверх — вдох, опустить — выдох. Повтор 4-5 раз.
Согнуть и разогнуть стопы с одновременным сжиманием и разжиманием пальцев рук. 10 раз.
Круговые вращения стопами по 4-6 раз в каждую сторону. Повторов 2.
Поочередное подтягивание колен к груди. 6- 8 раз.
Поочередное отведение в сторону правой руки — правой ноги, левой руки — левой ноги. 4-6 раз.
Руки в «замок» за голову. Поднимая голову, потянуть носки ног на себя. Повторить 8 раз.
Руки вдоль туловища. Поднять руки вверх, одновременно потянуть носки ног от себя- вдох, вернуться в и.п.- выдох. Повтор 8 раз.
Ноги согнуть в коленях, поставить на ширину плеч. Правым коленом достать левую стопу, затем левым коленом правую стопу. Повтор 4-6 раз.
Имитация езды на «велосипеде». По 5 кругов в каждую сторону.
Руку положить на живот. Сделать глубокий вдох животом, затем медленный выдох. Повтор 3-4 раза.
Левая рука вдоль туловища, правая вверху. Поочередная смена положения рук. Повтор 10- 12 раз.
Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Правой рукой достать левую кисть, вернуться в и.п., затем левой рукой достать правую кисть. Повтор 6-8 раз.
Поочередное подтягивание колен к груди с помощью рук. 6- 8 рук.
Согнуть и разогнуть стопы с одновременным сжиманием и разжиманием пальцев рук. 10 раз.

ЛФК, лежа на боку

На левом боку. Маховые движения рукой и ногой вверх. 4- 6 раз.
Подтягивание колена к груди. 6-8 раз.
Маховые движения ногой вперед-назад. 6-8 раз.

На правом боку повторить все упражнения, которые делали на левом боку.

Упражнения, стоя на четвереньках

Поочередное отведение прямых рук в стороны. 10-12 раз.
поочередные маховые движения прямой ногой назад. 8-10 раз.
Поочередное подтягивание правого колена к левой руке затем левого-к правой руке. 6-8 раз.
Подтянуть левое колено к груди, отвести ногу назад, скользя носком по полу и садясь при этом на правую пятку. Затем выполнить это упражнение правой ногой. 6-8 раз.
Поочередное маховое движение прямой ногой вверх и назад и противоположной рукой вверх. Затем повторить другой рукой и ногой. 6-8 раз.
«Переступание» руками вправо и влево, ноги остаются на месте. По 5 раз в каждую сторону.
Сесть на пятки без отрыва рук от пола (в медленном темпе). 6-8 раз.
Переход в положение сидя на правую, а затем на левую ягодицу, без отрыва рук от пола. 6- 8 раз.
Упереться прямыми руками в пол, голову поднять. Опуская голову на грудь (не сгибая руки), выгнуть спину (особенно в поясе), затем прогнуться. Выполнять медленно, 8- 10 раз.

Тренирующий режим

(дополнительно к упражнениям щадяще-тренирующего режима).

При незначительных болевых ощущениях и вне стадии обострения рекомендуется лечебная гимнастика по тренирующему режиму.

— закончить формирование мышечного корсета;

— нормализовать амплитуду движений в суставах нижних конечностей;

— строго дозированно выполнять упражнения, связанные с движениями в поясничном отделе позвоночника.

Лежа на спине.

Исходное положение — ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, голени опираются об опору. Руки в «замок» за голову. Приподнимание головы и плеч от пола. 6-8 раз.
И.п.- голени опираются о опору, между стопами зажат тяжелый мяч. Перенесение мяча право и влево. 6-8 раз.
Голени опираются об опору, между стопами тяжелый мяч. Подтягивание коленей к подбородку, с отрывом головы от пола. 6-8 раз.
Ноги согнуты в тазобедренных суставах, голени упираются об опору. Руки вдоль туловища, в руках гантели. Переход из положения «лежа» в положение «сидя». 6-8 раз.
Руки с гантелями переносятся в левую сторону, колени наклоняются в правую, и наоборот. 6-8 раз.
Ноги согнуты в коленях, между стопами зажат мяч, в руках гантели. Принять сбалансированное положение сидя. 6-8 раз.

Лежа на животе

Руки вытянуты вперед. Приподнять голову и плечи, отвести левую руку назад — в сторону, с поворотом туловища налево. То же повторить правой рукой.
Отводя прямые руки назад, приподнимая верхнюю часть туловища, приподнять ноги, согнутые в коленях. 6-8 раз.
Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных суставах. 15-20 раз.

При выполнении упражнений необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Чтобы интенсивность нагрузки была оптимальной, пульс не должен превышать 120-140 уд.в минуту. Измерение пульса проводится в начале и в конце занятия.

Правила поведения в быту при остеохондрозе поясничного отдела

Чтобы остеохондроз не обострялся, нужно избегать физических действий и положений спины, ведущих к резкому сокращению мышц поясницы.

Уменьшает нагрузку на поясничный отдел лежачее положение (на 50% снижает давление внутри диска), а вот сидеть при таком остеохондрозе важно как можно меньше. В стоячем положении необходимо чаще менять позу и переносить нагрузку с одной ноги на другую.

Следует избегать также длительного полунаклонного положения тела — в таком положении диски испытывают максимальную нагрузку. Для этого каждые четверть часа выпрямляемся, производим несколько движений в пояснице и очень плавно несколько поворотов туловища, а также немного наклонов назад-вперед (3-5 минут; без напряжения и усилий).

При ходьбе важно избегать резких движений и шагов. В транспорте лучше ездить стоя.

При сидячей работе больному необходимо следить за своей позой и волевым усилием контролировать ее — выпрямлять спину, не забывать про регулярное выпрямление и плавные наклоны.

Водителям важно продумать, как установить свое сиденье для обеспечения максимального упора для поясницы. В обязательном порядке необходимы 5-минутки передышки после 2-3 часов постоянной езды, во время которых делают разминку.

Стоячая работа требует оптимизации рабочего места, чтобы избежать наклонов к нему. Для этого можно увеличить, например, высоту стола, удлинить швабру. Если нужно тянуться вниз, важно не наклоняться, а приседать с прямой спиной.

Рекомендуется также избегать поднятия тяжестей, использовать корсет для поясницы при физической работе, и ,разумеется, ежедневно выполнять ЛФК при остеохондрозе.

Составленные выше комплексы позволяют при правильном выполнении гарантированно улучшить состояние и предупредить осложнения остеохондроза. Естественно, это требует определенных временных затрат. Кроме того, чаще всего, остеохондроз присутствует во всех отделах позвоночника сразу. В условиях стационара выполняют ЛФК только для наиболее пораженного отдела. Однако совершенно логично, что лечить нужно весь позвоночник.

Если выполнять все указанные комплексы, то здесь у больного будет происходить формирование мышечного корсета, и — внимание — бонус: появится подтянутость фигуры. Для людей с малоподвижным образом жизни дополнительной нагрузки для тела и не нужно придумывать.
Хоть эти комплексы и не заменят тренажерный зал (рельефа мышц, само собой, не будет), произойдет укрепление глубоких мышц, что очень важно для здоровой работы не только опорно-двигательного аппарата, но и внутренних органов.

Когда нет времени на полный комплекс, но необходимо позаниматься для улучшения состояния, ощущения легкости в позвоночнике, предлагается пятиминутный комплекс ЛФК, состоящий из основных наиболее важных упражнений.

Все упражнения выполняются сидя, желательно перед зеркалом для контроля своего тела, голова прямо, подбородок параллельно полу; руки на поясе, колени вместе, упор на стопы.

Медленные повороты головой вправо и влево, с задержкой в конечных положениях на выдохе. На вдох — возврат в исходное положение — голова прямо, подбородок параллельно полу. Повтор 3-4 раза.
Медленные наклоны головой к правому и левому плечу (плечи не поднимать!) с задержкой в конечных положениях на выдохе. На вдохе — в исходное положение. Повтор 3-4 раза.
Медленный наклон головы вниз, подбородком тянуться к груди (зубы сомкнуты, рот не открывается), тянуться как можно ниже на выдохе. Возвратиться в И.П.- вдох. Назад голову не запрокидывать! Повторить 3-4 раза.
Медленно потянуть подбородок к середине правой ключицы, затем прямо и к середине левой ключицы. Повтор 4 раза.
Медленно наклонить голову вниз и подбородком «чертить» полукруг от одного плеча к другому и обратно (зубы сомкнуты, рот не открывается). Повтор 4 раза.
Вытягивать голову вверх, удерживать несколько секунд и расслабить шею. Повторить 2-3 раза.
Упереться кулаками в подбородок и нажимать им в течение нескольких секунд на кулаки. Повтор 2-3 раза.
Упражнение на встречное сопротивление: кисти в «замок», расположить на лоб. Давить ладонями на лоб и лбом на ладони, удержать несколько секунд. Повтор 2-3 раза.
Так же с ладонями на затылок.
Так же, положив ладонь на голову сбоку. Наклон головы вбок, оказывая рукой сопротивление.
Так же, ладонь на области виска. Поворот головы в сторону, оказывая рукой сопротивление.
И.П.- руки согнуты в локтях, ладонь наложена на ладонь, на уровне подбородка. Тянуться к ладоням поочередно лбом, подбородком, правым ухом, левым ухом. Повторить по 1 разу.

И.П.- сидя, руки вдоль туловища. Поднимание рук вверх — вдох, опускание рук — выдох. Повтор 2-3 раза.
И.П.- то же. Поднимание и опускание плеч с напряжением. Повтор 4-6 раз.
Сидя, ладони к плечам. Круговые движения в плечевых суставах. По 5 раз в каждую сторону.
Сидя, ладони к плечам, локти в стороны. Локти свести перед собой, наклонить голову вперед, спину округлить — выдох; отвести локти назад, прогнуться в грудном отделе, голову прямо- вдох. Повтор 3-4 раза.
Стоя, руки вдоль туловища. Наклон туловища вправо, скользя ладонью вниз по ноге на выдохе. Затем в другую сторону. Повторить по 2-4 раза в каждую сторону. Это упражнение можно выполнять сидя.

И.П.- лежа на животе. Руки согнуты в локтях и прижаты к телу, ноги прямые. Приподнять верхнюю часть туловища на прямых руках, посмотреть вправо — влево с поворотом головы. Вернуться в и.п., расслабиться. Повтор 2-3 раза.
Руки вытянуты вперед, ноги прямые. «Кроль» руками, с приподнимание туловища. Повтор 4-6 раз.
И.П.- тоже, «Брасс» руками. Повтор каждой рукой 4-6 раз.
Кисти под подбородком, ползем «по-пластунски», поочередно подтягиваем колено к локтю. Повтор 4- 6 раз в каждую сторону.
То же, ноги прямые. Поочередное поднимание ног вверх, носок «смотрит» в пол. Повтор 4-6 раз каждой ногой.
Руки и ноги выпрямлены. Одновременно поднять прямые руки и ноги вверх, задержаться на несколько секунд, опустить и расслабиться. Повтор 3-4 раза.

Специалист по адаптивной физкультуре Екатерина Шишулина

источник