Как качать ноги при остеохондрозе

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-05-14 Просмотры: 418 091 Оценка: 4.8

более 100
комментов

более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.
(Википедия)

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и, как следствие, ущемлении нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения, как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.

2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника – это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.

3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.

4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.

5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.

6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело – это залог успеха.

7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, чтобы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находится у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.

8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок, и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли – бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова.

Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Наше Вам в кисточкой, дамы и господа! Сегодня нас ждет продолжение цикла заметок “Уголок больного”, и поговорим мы про остеохондроз и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете, что это за заболевание, каковы его причины/последствия, и каким образом организовать свой тренировочный процесс, если хондроз уже имеет место быть.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как Вы знаете, в скором времени на проекте появится новая услуга под названием консультации спортивного врача, с помощью которой каждый желающий сможет задать интересующие его вопросы по своему нездоровью, тренировкам/питанию и, в целом, жизнедеятельности в их условиях. В связи со скорым релизом мы решили продолжить наш цикл заметок “Уголок больного” и рассмотреть в нем наиболее острые и актуальные вопросы, которые волнуют Вас и накладывают свой отпечаток на физическую активность и здоровье. На текущий момент мы уже рассмотрели такие темы, как сколиоз и бодибилдинг, артроз и бодибилдинг, грыжи и бодибилдинг, и теперь настало время уделить внимание остеохондрозу.

Собственно начнем несколько издалека…

Часто мы приходим в зал уже с некоторым букетом болячек, который обычно включает: плоскостопие, искривление позвоночника, боли в спине и прочие нездоровые ништяки. Приходим мы, разумеется, дабы улучшить свое самочувствие, убрать зажимы, получить легкость и, конечно же, главное, — скорректировать фигуру. И вот тут — то нас может подстерегать опасность в виде усугубления ситуации, ввиду проведения тренировок не по той программе, т.е. с использованием нежелательных упражнений. Обычно последние попадают в ПТ либо по незнанию самого новичка, либо появляются там с подачи зального тренера, которому не досуг за 500 рублей вникать в ситуацию каждого конкретного человека и возиться с ним битый час за копеечную прибыль. В таком случае дается шаблонная программа тренировок и досвидос, — уделывайся :).

Такой подход не есть гуд, и сегодня мы выясним, как правильно организовать свой тренировочный процесс при наличии весьма популярного заболевания — остеохондроза.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Термин происходит от 2-х слов, «osteon» = кости и «chondron» = хрящ, и представляет собой необратимые дегенеративные изменения в структуре межпозвоночных дисков, связанные с нарушением обмена веществ в хрящах и их преждевременным износом. Высота дисков снижается, и они теряют свою физиологическую функцию. По мере прогрессирования болезни, происходит реакция в торцевой пластине тел позвонков. Эта реакция может быть разделен на три этапа:

этап №1 — отек;
этап №2 — жировое перерождение;
этап №3 – склероз.

Заболевание проявляет себя в виде ноющей боли в области лопаток (особенно при долгом неподвижном нахождении в положении сидя/стоя) . Также ухудшается подвижность некоторых частей тела, плеч/шеи, и появляются стреляющие боли во время выполнения определенных движений корпусом.

Часто боли отдают в разные места: ноги, если проблемы с поясничным отделом позвоночника, или руки, если исходят из шейного отдела позвоночника.

Подвижный сегмент позвоночника состоит из двух смежных позвонковых тел, их дужек, соединительных суставов и межпозвоночного диска между ними, а также комплекса связочного аппарата, соединяющего
тела позвонков.

Мобильный сегмент представляет собой две колонки, тела позвонков образуют в статических условиях переднюю колонку, а позвоночные суставы и дужки образуют заднюю колонну. Здоровый упругий межпозвоночный диск гасит силы, действующие на эти структуры.

Межпозвоночный диск подлежит естественному старению: он сжимается, теряет свою эластичность и становится тоньше. Это уменьшает высоту межпозвоночного пространства (происходит ее сокращение) и приводит к морфологическим изменениям во всем подвижном сегменте позвоночника. Дегенеративный (вырожденный) диск больше не является упругим, он не поглощает приложенные силы, и давление больше смещается непосредственно к основанию и верхним пластинам смежных тел позвонков. Первым следствием повышения давления является увеличение минеральной плотности костной ткани (склероз) , основания и верхних пластин тел позвонков, которое называется остеохондроз.

Межпозвоночные диски начинают вырождаться, когда человек переступает рубеж в 20 лет. Начинается все с повышения потери воды, что приводит к снижению высоты между позвонками (образованию хряща) . Это означает, что диск уже не в состоянии функционировать в качестве амортизатора, и напряженности в передних и задних продольных связках теряются.

Принято считать, что остеохондроз касается только “людей за…”, однако, это не так. Школьники и обучающаяся молодежь также составляют высокий процент больных этим заболеванием. И тут все дело в незрелом скелете, постоянных сидячих нагрузках и выполнении однотипных действий.

В целом, основными местами атаки остеохондроза можно назвать:

бедро (головка бедренной кости) ;
колени;
ступни;
локти;
спина (в т.ч. “загривок”) .

По месту локализации выделяют следующие виды:

шейный;
грудной;
поясничный;
распространенный (сразу несколько областей) .

Также существует 4 стадии течения (прогрессирования) заболевания:

стадия №1 – разрушение фиброзного кольца, появление трещинок в дисках;
стадия №2 – протрузия (выпячивание диска в позвоночный канал) ;
стадия №3 – разрыв фиброзного кольца и вытекание ядра;
стадия №4 – появление на телах позвонков окостенелых нарастаний (остеофиты) .

К таковым факторам относятся:

воспаление межпозвоночного диска;
сколиоз;
вождение грузовых автомобилей (профессия дальнобойщики) ;
курение;
физический труд, связанный с постоянным перемещением тяжелых предметов (например, грузчики) .

Полный список причин выглядит следующим образом.

Если не принимать никаких мер по улучшению ситуации с остеохондрозом, то это приведет к:

усилению дегенеративных изменений структуры межпозвоночного хряща;
ухудшению амортизирующих свойств позвоночного диска;
протрузии и грыже;
прогрессированию кифоза и сколиоза;
стенозу позвоночного канала (сужение спинномозгового канала) ;
истончению диска и образованию остеофитов (костных нарастаний, ограничивающих подвижность и вызывающих боль при движении) ;
ухудшению подвижности и быстрому затеканию тела;
возникновению болей в скором времени после сидения (нахождении в одном положении) ;
ухудшению функций мышц.

Итак, это мы разобрали теоретические выкладки, теперь переходим к…

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас остеохондроза и разного рода болей. Также мы выясним: от каких упражнений стоит отказаться, какие видоизменить, а какие включить в свою программу тренировок.

Скорее всего, Вы пришли в зал уже с этим заболеванием, ибо офисно-сидячий контингент составляет до 80% посетителей фитнес центров и тренажерных залов, а т.к. работа связана с малой подвижностью и пребыванием большей части времени в сидячем положении, то и все сопутствующие нездоровые ништяки, в частности хондроз, у Вас априори имеются.

Чтобы комфортно (насколько это позволяет данное заболевание) заниматься, необходимо внести следующие коррективы в свой тренировочно-жизнедеятельный процесс:

проводите несколько разминочных движений на позвоночник после каждых 60 минут сидения;
не используйте бег, скакалку в качестве аэробной активности, замените его на кручение педалей, эллипсоид;
2 раза в неделю посещайте бассейн и плавайте на спине;
если есть возможность запишитесь и посещайте сеансы ЛФК;
спите на твердой постели и невысокой подушке;
поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
если Вы молодая мамочка, то не носите постоянно маленького ребенка на руках и не поднимайте его с согнутой спиной;
носите сумки одинакового веса в каждой руке или рюкзак на спине;
уделите особое внимание развитию мышц спины и разгибателей позвоночника;
откажитесь от некоторых упражнений, создающих компрессионную осевую нагрузку на позвоночник (список смотрите ниже) ;
растягивайте позвоночный столб после каждого упражнения , в т.ч. вися на турнике;
не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
откажитесь от отказных повторений;
используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
похудейте, если имеете избыточный вес;
включите в свой рацион морепродукты, красную рыбу и орехи;
периодически принимайте комплексные витамины;
1-2 раза в сутки употребляйте рыбий жир в капсулах;
добавьте в рацион оливковое, льняное или рыжиковое масла;
чтобы улучшить структуры хряща, используйте препараты с хондроитином и гиалуроновой кислотой;
в качестве обезболивающих мазилок используйте Детралекс и бальзам Дикуля;
возьмите сеансы иглоукалывания и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
после тренировки и, в целом, после трудового дня лежите на колючках аппликатора Кузнецова.

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при остеохондрозе, то к таковым можно отнести:

Упражнение доброе утро не следует использовать при шейном остеохондрозе, если отдел спинной, то только с небольшим весом и подконтрольной техникой.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

подтягивания на перекладине (различные виды хвата) ;
тяга верхнего блока к груди/за голову;
тяга нижнего блока к поясу;
тяга гантели одной рукой;
тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
гиперэкстензия;
обратная гиперэкстензия;

Что касается тренировок в домашних условиях при остеохондрозе позвоночника, то можно использовать следующие упражнения.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии остеохондроза и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Еще одна заметка из цикла “Уголок больного”, под названием остеохондроз и бодибилдинг, разобрана, а это значит, что Ваша тренировочная (и не только) деятельность будет протекать в более комфортном ключе. Таким образом, Вас ничто не будет отвлекать, и Вы сильнее сосредоточитесь на процессе по изменению себя любимого!

На сим все, to be continued….

PS. а у Вас есть хондроз, как Вы с ним боретесь?

PPS. Внимание! 21.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник

Болезнями позвоночника человек платит за способность ходить прямо. Дополнительную нагрузку оказывает образ жизни большинства людей – многочасовые просиживания за компьютером, малоподвижность.

Следует понимать, что здоровье позвоночника обеспечивает нормальное функционирование большинства внутренних органов.

Остеохондроз – наиболее распространенное заболевание спины. Для решения проблемы основные медикаментозные методы лечения рекомендуется дополнять тренировкой мышц. Однако не любая физическая активность показана при остеохондрозе.

Врачам их пациенты часто задают вопрос относительного того, можно ли при остеохондрозе ходить в тренажерный зал. И ответ на него – «да, но только после снятия воспаления». Еще одно важное условие – согласование программы тренировки с лечащим врачом.

Что можно и чего нельзя делать в тренажерном зале:

посещение занятий допустимо лишь при условии, что у больного не наблюдаются приступы боли или же они незначительны;
регулярными должны стать упражнения, направленные на растяжение позвоночника, а также дыхательные практики;
поднятие тяжестей, а также упражнения на скручивания должны быть исключены;
под строгим запретом – скачки, прыжки.

Длительность занятий – не больше получаса. Причем новички должны начинать с дозированных тренировок, постепенно доведя их длительность до рекомендованных 30 минут.

Распределять следует также количество подходов – таким образом, суставы и позвоночник будут постепенно приспосабливаться к нагрузкам.

Людям с диагнозом «остеохондроз», независимо от локализации зоны воспаления, противопоказаны занятия бодибилдингом.

Он относится к силовым видам спорта, что запрещено при заболеваниях позвоночника воспалительной природы. Так что, придя в тренажерный зал, следует оставить без внимания все тренажеры, приспособления, которые используют при занятиях бодибилдеры.

Строгим «нет», как правило, отвечают врачи на вопрос относительно того, можно ли заниматься фитнесом при остеохондрозе. Даже если будет дано разрешение на такого рода физическую активность, то с большими ограничениями.

В частности, следует избегать подскоков, прыжков, скручиваний. Следует отказаться от тех упражнений, которые предполагают большую нагрузку на фоне коротких интервалов отдыха.

При остеохондрозе нагрузки физического плана должны быть очень аккуратными, дозированными. При отсутствии проблем с коленными суставами, врачи рекомендуют больным особый вид приседания – у стены.

Такое упражнение помогает снять нагрузку с позвоночного столба, а также укрепить мышцы ягодиц и ног.

встать к стене, опершись затылком и всей поверхностью спины;
ноги отставлены от стены на 50 см, расставлены на ширине плеч или чуть шире;
сделать выдох, опуститься до воображаемой линии, параллельной полу – имитация сидения на стуле;
удерживать положение тела в течение некоторого времени, вернуться в исходное состояние.

Достаточно несколько повторов. Для занятий следует выбирать обувь с нескользящей подошвой, чтобы исключить вероятность падения и получения травмы.

Разновидностью приседаний являются выпады. Такие занятия рекомендуется проводить с легкими гантелями, чтобы нагрузка были действенной, но не чрезмерной. Упражнение требует строго соблюдения определенной техники, поэтому для начинающих лучше делать его под присмотром опытного тренера.

Исходное положение для выпадов – стойка прямо с гантелями в руках. Во время упражнения колено и голень должны образовывать параллель.

Оставив левую ногу на месте, правой делают шаг вперед, после чего приседают несколько раз, не забывая делать вдох. Затем поменять ноги.

Если делать одновременно выпад и приседание сложно, можно ограничиваться поочередными выпадами с гантелями.

Популярный сегодня врач Бубновский рекомендует для больных остеохондроза шейно-грудного отдела отжимания. Рекомендация находит подтверждение в физиологии человеческого тела, а также природе упражнения.

Во время выполнения задействованными оказываются абсолютно все элементы позвоночного столба. Проблемы с ними – причина головных болей, болей в разных отделах, сердце.

Начинающие, а также люди старшего возраста могут отжиматься с колен или же опершись ладонями о стену и слегка отставив ноги (тело и нижние конечности образуют наклонную ровную линию).

Тренировки лучше начинать с 10 подходов по 5 отжиманий в каждом. Интервал – не меньше 30 секунд. Если этого времени недостаточно для отдыха, следует уменьшить количество жимов.

Иметь ровный, накачанный живот мечтают многие, но вот можно ли при остеохондрозе качать пресс? Прежде чем дать ответ, следует понять, что далеко не все упражнения такого рода полезны даже здоровым людям, не говоря уже о тех, кто имеет проблемы со спиной.

Как пример вредных упражнений на пресс можно привести подъем ног (не согнутых в коленях) с одновременной фиксацией корпуса.

В результате его выполнения остеохондроз поясничного отдела будет развиваться и прогрессировать. Не меньшую опасность представляет и «складной нож» – одновременно поднимаются ноги и туловище.

Что же делать безопасно? Упражнение «планка» – лучшая рекомендация всем, кто интересуется можно ли качать пресс при шейном остеохондрозе. Для него следует принять упор лежа на предплечьях. Нижние конечности сведены вместе или же разведены в сторону.

Руки поочередно поднимаются вверх образовывая диагональ. В процессе выполнения тренируются многочисленные группы мышц ног, предплечья, поясничного отдела, живота.

Современному человеку часто рекомендуют совершать прогулки на свежем воздухе, например, на двухколесном транспорте. Но можно ли кататься на велосипеде при остеохондрозе?

Врачи не дают однозначного ответа. Многое зависит от стадии заболевания, возраста больного и других факторов.

Большое значение имеет строгое соблюдение таких правил:

Людям, которые имеют проблемы со спиной, врачи рекомендуют бассейн. Пребывание в воде позволяет снять нагрузку с позвоночного столба, расправить диски между позвонками.

Конечно, для плавания требуется согласование с лечащим врачом, но специалисты редко когда отказывают в посещении бассейна.

Положительно зарекомендовал и пилатес. Для упражнений не требуется какой-то особой подготовки – любой возраст, какая угодно степень «дружбы» с физкультурой.

Результатом являются укрепленные мышцы пресса, спины, улучшенная осанка, повышение подвижности суставов и гибкости позвоночного столба.

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Екатерина привет. Тут я отвечала на вопрос по поводу грыжи http://www.whrussia.ru/expert/fitness/9769/. Про врачей скажу так, многие из них перестраховываются и предлагают не двигаться вообще. Но на самом деле вариантов упражнений для твоих целей и твоей проблемы полно.

1. Становая тяга — нет! Во-первых она тебе не нужна, во-вторых это технически очень сложное движение, требующее подготовки и опытного партнера.

2. Выпады со штангой — не обязательно! Ничем не хуже выпады с гантелями, если нужен уже серьезный вес, гантели к рукам привязываются специальными тяжело атлетическими лямками ( они есть в каждом фитнес клубе) . Выпадов куча :в динамике, унилатеральные ( только на одну ногу), со степа, скрестные, в скольжении (одна нога на полу рабочая, другая носком на скользящем приспособлении, ты скользишь этой ногой назад, сгибая переднюю рабочую ногу, затем возвращаешься в исходное положение) фронтальные и т. д.

3. Приседания — можно. Я придерживаюсь такого мнения, что при подготовленных мышцах, не в стадии обострения, при грыжах можно и осевую нагрузку применять, но обязательно под жестким контролем опытного тренера, с идеальной техникой и не с критическими весами. Да и без классических приседаний можно обойтись. Есть такие варианты: фронтальный присед, приседания Зерхера, приседания с отягощением на блоке, приседания с амортизаторами, статодинамические приседания, сплит-приседы, особенно хорош Болгарский сплит-присед.

4. Ягодичные мостики — можно. Гиперэкстензии еще можно применить, различные упражнения на разгибания , отведение, приведение бедра, жим ногами с небольшим весом без выраженного прогиба в пояснице. Пожалуй все, что пришло сейчас на ум. Но все нельзя забывать и о растяжке, хороши будут пилатес и йога. Не перестану напоминать, что тренироваться необходимо под контролем специалиста, ведь неправильное сочетание даже самых безопасных упражнений может еще больше усугубить ситуацию.

Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный. Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог. У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать. Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно. Почему?

В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.

Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.

Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.

Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.

Выполнять упражнения хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда, и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение начать с 25-20 раз. Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1 блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед. После упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.

Мы надеемся, что данная тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя приседания, когда чувствуется боль в коленях. Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении полугода, девушка давно уже не делает присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и держит мышцы в тонусе.

Как тренироваться при больной спине! Лечение! Упражнения при грыже позвоночника. Как противостоять остеохондрозу. Протрузии и грыжи диска.

Давайте сначала разберём, какие бывают травмы спины и позвоночника.

1. Растяжения межпозвонковых связок.

3. Растяжения мышц спины (миозиты).

4. Радикулиты (воспаление нервного корешка).

5. Протрузии (частичное выпячивание межпозвонкового диска).

6. Грыжа межпозвонкового диска. Это когда уже фрагмент не выпячивается, а выпадает из диска кусочек (секвестр).

7. Радикулопатия (воспаление (патология) нескольких воспалённых корешков).

8. Остеохондроз (бывает с явно выраженным болевым синдромом).

9. Ишиас — защемление или воспаление седалищного нерва.

10. Механические повреждения — различные травмы позвоночника и позвоночного столба.

11. Сколиозы (искривления позвоночника) 1 — 2 — 3 степени.

В общем как вы видите, картина складывается не очень благоприятная, вариантов больной спины может быть гораздо больше, чем в этом списке.

Но при всем этом наборе людям все-равно хочется тренироваться, следить за состоянием своего тела и здоровья.

При любой форме боли нужно сразу прекратить выполнение упражнения.

Ни в коем случае не продолжать заниматься.

Бывает, что истинная причина боли выясняется только на следующий день или даже через пару дней.

Очень часто бывает, что боль сидит себе в спине, где-то глубоко и ничем себя не проявляет, пока не начинаешь делать упражнение. А вот как выполняешь упражнение, тогда «где-то там» тянет или болит.

В таком случае это упражнение выполнять категорически нельзя. Лучше не будет, травма с каждым днём будет развиваться.

Нужно просто поменять упражнение на аналогичное, при котором боли ощущаться не будет.

Ну, это мы разобрали «обычные» боли: растяжения мышц и связок. А вот посерьёзней дела обстоят с людьми, у которых поясничные боли (или в других местах спины) постоянного характера.

Давайте разберемся, что нужно делать при постоянных болях в спине.

Конечно, их нужно лечить. Но как?

Для сколиозов лучшие упражнения: ГЭ, ТвБл и ТгБл.

Лучшие виды занятий — это плавание и лыжи.

Лечение зависит от правильно поставленного диагноза.

Если мы знаем, что болит, значит понятно, как лечить. Сейчас расскажу поподробней.

Остеохондроз — сейчас встречается у половины молодых людей до тридцати лет. Сам по себе остеохондроз это уплощение межпозвонковых дисков. Объясню популярнее. Позвонки разделены между собой стекловидным телом, похожим на линзу. Это и есть межпозвонковый диск.

Так вот в силу, каких-то причин. Одна из причин — банальная малоподвижность организма. Стекловидное тело (межпозвоночный диск) уплощается, становится меньше по вышине. И позвонки, находящиеся под и над диском, приближаются к друг другу. Обычно это особо не беспокоит.

До того момента, как позвонки настолько сближаются, что нарушается подвижность в этом сегменте (отделе). Тогда появляется боль. Грубо говоря, при сильном уплощении стекловидного тела (диска) позвонки могут даже соприкасаться друг с другом.

Отчего происходит уплощение диска — межпозвоночный диск (стекловидное тело) это тоже живая материя. И она должна получать питание. Так вот питание диска происходит осмотическим путём по тончайшим капиллярам.

Осмос — это всасывание. Происходит что-то в виде насоса. Когда человек находится в вертикальном положении, диски сплющиваются, и продукты распада из них выходят.

А когда человек ложится спать, диск благодаря своей упругости начинает расширяться вверх и мелкие капилляры наполняются питательными веществами. Так происходит питание межпозвоночного диска. Как вы видите, это не самый лучший вариант обмена веществ (питания). И это описано в идеале.

В обычной жизни наши диски теряют эластичность и при положении человека лёжа они не обладают особой упругостью и расширяются слабо.

Прибавим к этому, что тонюсенькие капилляры часто забиваются всякими вредными веществами. И диск много недополучает питания.

От этого с ним происходит множество изменений.

Одно из которых — остеохондроз. Т.е. уплощение этого межпозвоночного диска.

При остеохондрозе хорошо помогает лечебный массаж. Его лучше всего делать регулярно один раз в полгода. Десять сеансов на курс. Ну а когда остеохондроз перестаёт беспокоить, лучше всего идти заниматься в тренажёрный зал. Помогать своему организму движениями.

Но остеохондроз это самоё лёгкое, что может случиться с вашими дисками. Я вас не запугиваю, а просто хочу, чтобы вы разбирались в повреждениях позвоночника и могли вовремя правильно сориентироваться и оказать помощь себе или знакомому.

После того, как мы разобрали питание межпозвонкового диска (стекловидное тело, которое находится между позвонками, внешним видом похоже на линзу). Оказывается, от такого плохого питания диск может не только становиться плоским.

Диск может терять свою эластичность и упругость, а самое главное он из стекловидного тела (полужидкой массы в оболочке) превращается постепенно в твёрдое образование. Все эти сравнения условны, чтобы было понятно по смыслу.

Первым делом ухудшается состояние оболочки диска. Она становится хрупкой и бывает, что не может выдержать давление изнутри и часть содержимого диска выпячивается.

Эта как грыжа на автомобильной покрышке.

Это выпячивание называется протрузией диска.

Но выпячивание может полностью выдавиться из диска (как правило, это происходит при сдавливании позвонков), когда человек поднял тяжесть или повернулся неудачно.

И вот если из диска выскочил отдельный фрагмент, это уже называется

Грыжа межпозвонкового диска.

Грыжи диска выскакивают часто. Они отдаются прострелами в спине. Если грыжа при выпячивании не затрагивает нервные окончания. Она ведь может в разные стороны выскакивать, так вот если нервные окончания не задеты, то, как правило, такая грыжа особых неприятностей не несёт.

Поболит немного недельки две и пройдёт. При этом грыжа обызвествляется и уменьшается в размерах, проходит воспаление и всё. Ровным счётом она больше не беспокоит своего владельца.

Но очень часто бывают другие случаи, когда протрузия (выпячивание) или грыжа диска выскакивает и зажимает проходящие мимо нервные окончания и даже сосуды, при выскакивании из диска грыжа сразу воспринимается организмом, как инородное тело, и он посылает лимфоциты (кровяные тельца, убивающие инфекцию) появляется воспаление.

Таким образом, выскочившая грыжа зажимает сосуды и нервные окончания, да ещё и воспаляется. При воспалении происходит увеличение в размере и отёк. Составлю вам программу тренировок.

В таких случаях человек испытывает сильную боль, не может найти себе удобного места и, как правило, стоит на карачках.

Первым делом нужно точно определить, не камни ли это в почках. Если нет, то обычно острый приступ снимается через несколько дней.

Нужно колоть диклофенак в/м одну ампулу один раз в день в течение пяти дней.

Затем уколы баралгина (обезболивающее) и мильгаммы (это витамины группы » B «, улучшающие состояние нерва).

После того, как проходит воспаление грыжи (куска который вывалился из диска) наступает облегчение.

И все неприятности могут остаться позади.

Если выскочившая грыжа перестанет задевать нерв. А вот если она нерв так и задевает, тогда человек испытывает тянущие боли или в область паха или чаще всего по ходу седалищного нерва — нерва, который идёт вдоль всей ноги.

Но бывает и опоясывающая грудь боль. Или отдаёт в руку или сердце. Также может отдавать в пах.

Раньше это считался очень тяжёлый диагноз, и такие случаи решались только операционным путём. Хирурги вручную вырезали мешающую грыжу.

Сейчас существует гораздо лучшие способы избавиться от такой грыжи. О них я расскажу чуть ниже.

Очень часто сталкивался с такими случаями. У человека болит нога по ходу нерва, тянет поясницу. Или отдаёт в пах. Он идёт к невропатологу.

Невропатолог в лучшем случае назначает ему рентген, а чаще всего безо всякого рентгена ставит диагноз Ишиас (воспаление нерва) или ещё какой — нибудь и назначает больному уколы того же диклофенака и уколы витаминов группы “ B ”. А если назначен рентген, то врач говорит, что на снимке все нормально.

Человек проходит курс лечения, во время уколов ему становится легче. На этом лечение у невропатолога заканчивается, а ноющая, тянущая боль так и не прошла. И сколько не ходи к врачу он вам будет назначать уколы и процедуры. А боль не проходит. И люди маются с этой болью годами.

А на самом деле всё очень просто грыжа то не куда не делась и сколько диклофенака ни коли, сколько прогреваний ни делай, она задевает нерв и беспокоит его; отсюда и боль.

И что самое интересное — на рентгене грыжу диска не видно. Это не кость и даже не хрящ, это стекловидное тело пока оно не превратиться в мертвый известковый кусок его на рентгене не увидишь, да и когда превратиться, то же практически его не видно.

В наших поликлиниках кроме рентгена, как правило, больше нет никакого обследующего оборудования.

Но вы не отчаиваетесь, я вам сейчас расскажу, что надо делать при «болючей» грыже диска, которая как заноза сидит в спине годами и отравляет человеку жизнь.

Первым делом нужно обследовать больной участок позвоночника.

Нужно сделать компьютерную томографию нужного отдела позвоночника.

На ней видно все ваши грыжи? как на ладони. В том числе и те, которые ущемляют нервы. Там же вам врач делает описание снимка. Компьютерная томография дело дорогостоящее сейчас, наверное, уже один снимок стоит 4000 рублей. Точнее сказать не могу.

Найти, где сделать компьютерную томографию.

По-другому она ещё называется магнитно-резонансная томография, вы можете, набрав в поисковике это слово + ваш город.

Первый этап мы прошли. Сделали компьютерную томографию.

Если на снимках обнаружены грыжи или протрузии, задевающие нервные окончания, значит, эти вещи нужно убирать. Но не волнуйтесь — не операционным путем.

Есть два пути безоперационного лечения такой грыжи.

Первый — это в отделении восстановительного лечения ОВЛ вам нужно записаться на процедуры с лазером. Специальным лазером в течение нескольких процедур разбивают такую грыжу.

Второй — есть такое лекарство Карипазим адрес сайта: http://www.karipazim.com. Не приобретайте в других местах. Можно нарваться на подделку.

И вот с этим лекарством вы делаете курс электрофореза (это такая лечебная процедура 30 процедур) и грыжа, беспокоившая вас годами, рассасывается. Иногда требуется повторный курс электрофореза, но это бывает крайне редко.

Буду рад, если эта моя статья поможет хотя бы одному человеку избавиться от болей в спине. А уж если многим людям, тогда буду просто в восторге.

Вот мы поговорили о проблемах, которые бывают со спиной. Теперь давайте подумаем, а как может заниматься на тренажёрах человек, у которого по какой-то причине болит спина. Ведь заниматься можно и даже нужно.

Очень часто получаю письма вот такого содержания:

Здравствуйте, Валентин. Четыре месяца назад нашел Ваш сайт, с тех пор являюсь Вашим постоянным гостем ? Также получаю Ваши рассылки. Потренировался три месяца по Вашей книге «Как самостоятельно составить комплекс упражнений». Сейчас неделю отдыхаю… Спасибо Вам за сайт!

На днях приобрел Ваш курс «Результативные занятия», с понедельника хочу начать применять ? Но есть несколько вопросов, поэтому решил Вам написать.

У меня есть определенные проблемы со спиной. Визуально, если я нагнусь, то если посмотреть сбоку, один позвонок выступает больше чем остальные (в нижней части спины), в детстве родители перевозили меня по многим врачам и «бабкам» и все они говорили, что это от травмы и после 20-ти лет я буду лежать и не смогу ходить… Когда был по старше были с отцом в каком то серьезном центре спины в Киеве, там сделали снимок, долго совещались и сказали, что никакой травмы нет, это врожденное, нет ничего страшного. С 9-ти до 17 лет занимался легкой атлетикой, по серьезному, шесть раз в неделю, выполнил КМС по стометровке с барьерами. В 17 был первым на Украине. После 17 нужно было принимать метандростенолон, решил что мне это не нужно, в 18 лет улучшил свой результат, но уже был 18-тым, тренер ясно дал понять: либо принимаешь, либо до свидания. С тех пор спорт я закинул. Сейчас мне 30, образ жизни сидячий, примерно раз в год-полтора появляется боль в спине, что-то там воспаляется, сама по себе не проходит. Прохожу 10-ти дневный курс лечебного массажа и забываю о спине снова на год-полтора. Понимаю, что нужно заниматься спортом и укреплять спину. Массажист тоже говорит, что нужно спину укреплять, но больше 20кг поднимать не советует…

Как Вы считаете, можно мне делать становую тягу и приседания?

Если спина периодически болит, то становую и приседания лучше не выполнять.

В условиях тренажёрного зала можно потренировать практически любые мышцы, не вовлекая спину в эти упражнения.

Сразу скажу: даже если у вас больная спина, её по возможности тоже нужно тренировать. Особенно если у вас остеохондроз (уплощение межпозвоночного диска).

Самое лучшее упражнение для такой тренировки это ГЭ — гиперэкстензия для прямых мышц спины. Попробуйте аккуратненько выполнить её несколько раз и если боли при выполнения упражнения нет, то включите её в свой комплекс упражнений.

Не забывайте всегда с осторожностью и аккуратно выполнять упражнение.

Начинаем с одного подхода на 10 повторении. Затем добавляем на другой тренировке второй подход на 10 повторений. И когда полностью привыкнете к упражнению, третий подход на 10 повторений.

Больше 3 х 15 делать гиперэкстензию не рекомендую. Смысла нет, и никогда не используйте в этом упражнении добавочные веса. При таком раскладе и у здорового человека может произойти смещение диска.

Для занятий нам нужно выбрать упражнения, при выполнении которых наша спина не будет реагировать болью или неприятными ощущениями.

Для аэробных нагрузок часто человек с больной спиной может тренироваться на Эллиптическом тренажере или на велотренажёре, у которого опущена спинка кресла. Т.е. вы сидите как в кресле и перед собой крутите педали.

Все упражнения вы найдёте на сайте.

ВнС- выпрямление ног сидя в тренажёре

СнЛ — сгибание ног в тренажёре

Гакк — присед если спина позволяет

Отведение ноги назад в тренажёре (для ягодиц)

Разведение и сведение ног в тренажёре, так любимые многими женщинами, делать не рекомендую. Самые «беспонтовые» упражнения, по-другому не скажешь. Выполнение этих упражнений не принесёт вам ничего, кроме потерянного времени. Многие всё равно их любят, видимо за простоту. Ну что ж кому нравится, пожалуйста, делайте — хозяин барин.

Подъёмы на носки стоя или сидя ПнС упражнения для икр.

Не забываем про ГЭ- Гиперэкстензия для прямых мышц спины. Если не вызывает боли.

Если позволяет спина хорошо подтягиваться или делать тягу вертикального блока.

ТгБ тягу горизонтального блока, наверное, вам сделать не удастся, но бывают тренажёры с вертикальной опорой на грудь. Т.е. вы делаете тягу горизонтального блока, упираясь в подушку грудью, и от этого пояснице не приходится держать всю спину.

ТгВн тяга гантели в наклоне выполняется для широчайших мышц

Получается, остальные упражнения, в которых участвуют мышцы спины, нам, скорее всего, выполнить не удастся. Но не расстраивайтесь. Есть много других упражнений.

ВИС — для укрепления хвата и мышц кистей можно висеть на время на турнике. И для спины полезно.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье, прекрасное упражнение для плеч (дельт) за счёт наклона спинки скамьи спина болеть не будет, потому что на неё не ложится нагрузка.

БцГс — подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Всё то же самое, но теперь поднимаем гантели на бицепс. Не забывайте про супинацию.

Трицепсы лучше всего тренировать жимом штанги лёжа. Они от этого упражнения хорошо прорабатываются.

ФрЖл — французский жим лёжа лучше с гантелью упражнение для трицепсов.

ЖЛуХв — жим штанги лёжа узким хватом ещё лучше, более избирательно тренирует трицепсы. Но, к сожалению, практически все выполняют его технически неправильно. Нужно браться на ширине туловища и не отводить локти в сторону, а наоборот, локти скользят, даже дотрагиваются до туловища. Тогда это будет жим для трицепсов.

Конечно, отжимания от брусьев потренирует трицепсы и грудные мышцы.

ЖЛ — жим штанги лёжа тренирует грудь и трицепсы.

Жтр — жим на тренажёре сидя — и грудные мышцы, и трицепсы.

РазводкаЛ — Разведение гантелей лёжа, прорабатывает грудные мышцы.

Все мышцы почти разобрали, остались

Косые мышцы при болях в спине тренировать не рекомендую. Их вообще не обязательно тренировать — жир с боков вы этим не уберёте и поскольку они маленькие сами по себе, то и не накачаете, чтобы визуально их было видно. Поэтому их лучше вообще не трогать.

Эти мышцы нужны боксёрам, хоккеистам там, где нужно сделать боковое вращение туловищем.

Поэтому рекомендую тренировать прямую мышцу живота. Не надо забывать, что это единая мышца, и она не может тренироваться частями. Например, отдельно верх. Отдельно низ. При напряжении она напрягается вся. Если не верите, то попробуйте напрячь нижнюю часть бицепса, не напрягая при этом верхнюю часть.

Поэтому и много упражнений на пресс делать не нужно. Вполне будет достаточно

Ксг — концентрированного сгибания на пресс. Это упражнение исключает спину из движения. Вы лежите на лавочке или на полу. Ноги подняты в тазобедренном суставе на 90% и согнуты в коленном суставе то же на 90%. Это упражнение показано на странице:

Концентрированное сгибание для пресса.

И так, мы разобрали достаточное количество упражнений, которые можно выполнять с травмой спины. Осталось всё это превратить в работающий комплекс упражнений.

Эллептик или велосипед с креслом 5 — 10 мин до лёгкой испарины. Если на этих тренажёрах не получается заниматься, тогда разминаемся самими упражнениями в процессе тренировки. Первый подход в каждом упражнении делаем с лёгким весом, чтобы разогреть суставы и мышцы.

4. ТгБл с опорой на грудь 5 х 8 — 10 или ТгВн тяга гантели в наклоне 5 х 8 -10

5. Пресс КсГ 5 х max (скручивания лёжа на спине) не забывайте про концентрацию

В конце тренировки сделать растяжку на проработанные мышцы, закрыть углеводное окно: Съесть сладкий фрукт, выпить сладкий сок, лучше всего виноградный, в течение 20 мин. после тренировки.

3. Разводка лёжа 5 х 10 — 12

4. ФрЖл 5 х 12 с гантелью. Отдельно каждой рукой.

2. ЖнЛ 5 х 12, если ЖнЛ делать больно, тогда замените его ВнС и СнЛ как в понедельник.

5. Пресс КсГ 5 х max (скручивания лёжа на спине) не забывайте про концентрацию

Все упражнения начинайте выполнять только с одного подхода, на следующий день посмотрите, как будете себя чувствовать. Если всё хорошо, на следующую тренировку добавляете второй подход. И делаете две недели по два подхода. На четвёртую неделю тренировок можно добавить третий подход. И делая по три подхода, нужно прозаниматься один месяц. Затем добавляем четвёртый подход. И занимаемся ещё месяц. На четвертый или пятый месяц тренировок (смотрите по самочувствию) можно добавить пятый подход.

Варикозное расширение вен является наследственным заболеванием.

И, конечно, очень омрачает тренировки. Если у вас не последняя стадия варикоза (для этого нужна операция).

Тогда тренироваться можно, надев пару эластичных колготок, которые будут придерживать вены, не давая им вздуваться. Такие упражнения, как бег, можно будет заменить на тренировку с эллиптическим тренажёром.

А приседания и становая тяга — это нужно смотреть индивидуально, если нет боли во время тренировки и после, тогда выполнять эти упражнения можно.

источник