Меню Рубрики

Как качать мышцы спины при остеохондрозе

Основная проблема остеохондроза кроется в его альтернативном названии: «дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника». Позвоночный столб в каком-то месте становится слабым, межпозвонковые диски рвутся или усыхают, сами позвонки трескаются и покрываются остеофитами (костными наростами). В таких условиях позвоночник не может выполнять свою основную функцию: нормально держать тело в пространстве. Как с этим справиться? Переложить эту обязанность с позвоночника на мышцы, его окружающие. Добиться этого можно с помощью ЛФК. Упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе гарантированно снижают частоту и интенсивность обострений.

Укрепить спину – первостепенная задача не только из-за уменьшения частоты рецидивов. Упражнения, если их выполнять правильно, приводят к следующим положительным эффектам:

  • позвоночник постепенно выравнивается, насколько это возможно;
  • во время выполнения гимнастики в мышцах усиливается обмен веществ, что положительно сказывается на всем теле;
  • укрепление мышц спины при остеохондрозе действует как профилактика осложнений (синдром позвоночной артерии, спондилоартроз).

Именно поэтому абсолютно любой адекватный врач половину профилактической беседы с больным посвятит лечебной физкультуре, и даже даст направление на ЛФК, если пациент хочет заниматься непосредственно в больнице.

Укрепляющие упражнения для спины имеют свои нюансы. Первый и самый главный: большинство из них нельзя делать во время обострения. Обострение чаще всего вызывается воспалением. При последнем ткани около позвонка набухают и зажимают нерв еще сильнее, из-за чего и возникает боль. Одно неловкое движение – и нерв пережимается окончательно, что ухудшает течение болезни в несколько раз.

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО \»Московская поликлиника\».Задать вопрос>>

При обострении можно делать только то, что описано в подразделе «Упражнения для подострого и острого периодов».

Кроме этого, к упражнениям на спину нужно подходить ответственно. Больному нужно выбрать 2-3 дня в неделю, в которые он будет выполнять эти упражнения, и пропускать тренировки можно только при экстренных обстоятельствах. Зарядку нужно выполнять ежедневно, даже если очень лень.

Перед выполнением упражнений нужно обязательно сделать разминку (которая будет описана в подразделе «Подготовка»). После гимнастики нужно минут 5-10 отдохнуть: полежать, расслабить мышцы, привести в норму дыхание.

Между упражнениями тоже нужно делать перерывы, длительность – подбирать самостоятельно, по ощущениям.

  • обострение (кроме специальных упражнений);
  • острые воспалительные процессы (включая ОРЗ, ОРВИ);
  • перенесенный инфаркт, инсульт, аортокоронарное шунтирование;
  • склонность к кровотечениям.

Перед выполнением комплекса ЛФК для мышц нужно:

  • Принять теплый душ. Этот пункт не обязателен, но очень желательно минут на 10 оказаться под текущей водой, потому что она хорошо расслабляет мышцы.
  • Промассировать спину. Самомассажа будет достаточно. Нужно круговыми движениями размять мышцы по всей длине позвоночника.
  • Слегка размяться. Можно минут 5 походить, покрутить руками, несколько раз потянуться или придумать свой вариант.

Зарядку нужно делать ежедневно. Комплекс упражнений – очень простой и быстрый, потому что мало кому понравится тратить 30 минут с утра на упражнения.

Все упражнения делаются лежа на спине.

  1. Согнуть одну ногу и поднять ее так, чтобы колено смотрело в потолок. После – полностью выпрямить ногу. Подержать 10 секунд, вернуться в исходное. Сделать по 5 раз для каждой ноги.
  2. Колени, насколько это возможно, прижать к животу. Затем согнутые колени «заваливать» влево, а шею и корпус закручивать вправо. По 3 раза в каждую сторону.
  3. Колени согнуть, ноги немного развести, стопами упереться в пол или кровать. Поднимать таз, опираясь на плечи и лопатки. Выполнять медленно, высоту подбирать самостоятельно. На высшей точке зафиксироваться на 5 секунд, потом – плавный спуск. Сделать 4 подъема.

Эти упражнения подходят при любом типе остеохондроза.

Они больше годятся для профилактики и лечения ранних стадий, в более тяжелых случаях стоит присмотреться к упражнениям во время ремиссии.

  1. Лежать на животе, ноги вместе, руки – ладонями вниз под грудью. Руками плавно отталкиваться от пола, выгибая позвоночник. Важно – ладони должны быть рядом друг с другом, под грудиной (без этого от упражнения нет толку). Подниматься на 10-15 см, корректировать по возможностям и ощущениям. Выполнить 3 раза.
  2. Лежать на животе. Ноги – вместе, руки – по сторонам, ладонями вниз. Поднимать правую руку так, чтобы в конце она оказалась смотрящей вверх (одновременно – слегка заворачивать туловище). Опустить, сделать для другой руки. По 5 раз на руку.
  3. Поза – лежа на животе, ноги снова вместе, руки сцеплены в замок за спиной. Медленно поднимать верхнюю половину тела за счет мышц спины. Подъема на 5-7 см будет достаточно. Сделать 4 раза.
  4. Лежать на животе, ноги согнуты в коленях, руки обхватывают щиколотки. Аккуратно тянуть ноги на себя, пока не почувствуется напряжение. Сделать 10 раз.
  5. Велосипед. Лежать на полу, ноги поднять вверх и согнуть так, будто под стопами находятся педали. Крутить эти воображаемые педали сначала в одну сторону, затем – в другую. По 2 минуты на направление.
  6. Ножницы, вертикальные и горизонтальные. Лечь на пол, ноги поднять вверх, руки – произвольно. Выполнять маховые движения ногами, «разрезая» ими воздух. Сначала – по прямой, затем наискось. По 10 махов на направление.

Здесь можно найти дополнительные упражнения

Эта гимнастика подходит тем, кого мучают приступы радикулита при остеохондрозе. Упражнения здесь не такие тяжелые, как в основном комплексе, поэтому шанс того, что они спровоцируют обострение, минимален.

Выполнять можно только тогда, когда болезнь находится в фазе ремиссии.

  1. Поза – на четвереньках. Спину сначала выгнуть дугой, а затем прогнуть. Делать медленно, при выгибании/прогибе – выдох. Сделать 5 раз.
  2. Стоять на четвереньках. Поднимать одну ногу и вытягивать ее параллельно полу, затем – другую. Очень важно делать все плавно, тело не должно раскачиваться из стороны в сторону. 3 раза для каждой ноги.
  3. Усложненный вариант предыдущего упражнения. В дополнение к ноге нужно вытягивать противолежащую руку (правая нога – левая рука, и наоборот). Тоже по 3 раза.
  4. Поза – стоя. Делать медленные повороты корпуса вправо-влево. Поворачиваться нужно до тех пор, пока не почувствуется напряжение. 5 поворотов в каждую сторону.
  5. Поза – сидя на стуле со спинкой. Сначала коснуться подбородком груди, затем отвести голову назад. Делать очень медленно, 4 раза.

Видео про это

И для острого, и для подострого периодов разрешена только одна группа упражнений: изометрические. Остальные – противопоказаны, потому что могут спровоцировать усиление симптомов.

  • Нужно стать ровно, прижать руку ко лбу. Затем – надавливать рукой на голову, а головой – сопротивляться этому давлению. Длительность, силу и количество подходов подбирать, исходя из самочувствия.
  • Аналогично проделать с затылком и висками.

Важно! Во время выполнения позвоночник не должен двигаться.

Силовые упражнения при остеохондрозе могут помочь накачать мышечный корсет быстрее и качественнее, но для этого нужны две составляющие: хороший спортзал и хороший тренер.

В идеальном случае этот тренер должен иметь медицинское образование, потому что силовые упражнения связаны с большой нагрузкой, и один неверный шаг может стоить всей спины.

Чаще всего при остеохондрозе практикуют следующие силовые упражнения:

  • вертикальные жимы;
  • тяги с верхнего блока;
  • гиперэкстензия;
  • подтягивания;
  • выпады с маленькими гантелями.

Как пример – гиперэкстензия:

Проще говоря – со своим весом. Эти упражнения знакомы всем со школы:

  1. Отжимания. Обычные отжимания, но с одной особенностью: ноги нужно положить на что-то высокое (диван или кровать) так, чтобы колени еще чувствовали опору, а остальная часть ноги уже висела. Это снизит нагрузку на нижний отдел позвоночника и позволит качать конкретно спину. Начинать можно с 5-х раз, постепенно увеличивая количество.
  2. Приседания. Обычные «школьные» приседания. Во время выполнения спина должна быть ровной. Начинать с 10-ти, постепенно увеличивать.
  3. Пресс. Упражнения на пресс качают не только сами мышцы пресса, но и спину. Внимание! При поясничном остеохондрозе упражнения на пресс противопоказаны. В остальных случаях – начинать с 5-ти, увеличивать по мере «привыкания» к нагрузке.

Хорошую эффективность показывает плавание. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и «подтягивает» все тело.

Единственное замечание: перед походом в бассейн нужно проконсультироваться с врачом, потому что при некоторых межпозвонковых грыжах плавание противопоказано.

Массаж относится к пассивным нагрузкам. Это такие нагрузки, при которых больной ничего не делает, но его мышцы при этом напрягаются. Массажные процедуры не смогут заменить комплекса упражнений, но станут хорошим его дополнением.

Правильное питание – залог успеха в любом виде спорта.

Без него эффективность тренировок падает на 50-60%. Мышцы в большинстве своем состоят из белка, и именно белок им нужен, чтобы регенерироваться между тренировками. Классическая вареная куриная грудка уже вошла в легенды среди тех, кто серьезно занимается своим телом, и не зря: в ней много белка и очень мало жира. Но, естественно, рацион нельзя полностью «забить» куриными грудками – питаться нужно полноценно, сбалансированно и в меру.

Накачанный мышечный корсет – единственный гарантированный способ, который уменьшает частоту рецидивов.

Есть много способов привести его в форму: от утренней зарядки до тяжелых физических упражнений на тренажерах под надзором инструктора, поэтому каждый может выбрать себе программу по вкусу.

Но перед составлением программы крайне желательно проконсультироваться с врачом, потому что к каждому позвоночнику нужен свой подход.

источник

Безусловно, иметь тренированные мышцы, окружающие позвоночник, лучше, чем слабые, однако есть ряд вопросов, которые позволяют посмотреть на это утверждение под другим углом. Во-первых, почему периодически спина болит у тех, кто занимается спортом высших достижений? Об этих людях не скажешь, что у них «слабые» мышцы. Во -вторых, что делать тем, у кого боли в спине это всего лишь еще одна проблема в череде других заболеваний, особенно, таких как заболевания сердца, сосудов, гипертония, тромбофлебит? Ведь любое увеличение интенсивности нагрузки, которым сопровождается силовой тренинг, может привести ухудшению состояния и обострению заболевания? И в-третьих, насколько корректно связывать боли в спине с величиной нагрузки, оказываемой физическими упражнениями на организм?

Давайте попробуем разобраться в этой проблеме и рассмотреть её с разных сторон. Прежде всего необходимо знать, вследствие чего возникает боль, или как говорят в медицине, этиологию. Дело в том, что боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. Этот перечень можно продолжать и дальше, более того, в ряде случаев локализация боли воспринимается людьми одинаково, однако первопричина её происхождения может существенно различаться. Поэтому вывод первый: точный диагноз врача — специалиста является основой выбора средств и методов двигательной активности.

Читайте также:  При обострении остеохондроза шейного грудного леченье

Одной из самых распространенных проблем позвоночника в век высокоскоростного интернета и космического туризма является остеохондроз. Научные труды и публикации ученых изобилуют статистическими данными о том, что остеохондроз есть практически у каждого человека после 30 лет, не говоря уже о профессиональных спортсменах, которые в погоне за результатами подвергают свой опорно-двигательный аппарат колоссальным испытаниям, вследствие чего легко расстаются с частью своего здоровья, меняя его на медали, звания и грамоты. Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения (Рис 2.).

Рис. 2 Стеноз межпозвоночного канала вследствие разрастания остеофитов

Именно в моменты, когда происходит даже незначительное, но резкое смещение позвонка, давление на нервные корешки спинного мозга увеличивается, что, судя по всему, не было предусмотрено «создателем», так как любое сдавливание клеток нервной системы (нейронов) расценивается организмом как возможная «угроза биологической целостности», и он, естественно, вынужден рефлекторно защищаться. Действенным методом, который использует человеческое тело, способным быстро ограничить движение в любом суставе, является боль.

По определению физиологов, боль – это психофизиологическое состояние человека, отражающее важнейшую интегративную функцию организма, которая мобилизует разнообразные системы его защиты от воздействия повреждающего фактора (Анохин П.К., Орлов Н.В., Ерохина Л.Г., 1976). Легкая боль – это сигнал о том, что какая-то «деталь» в организме дает сбои. Острая, резкая боль – это уже не сигнал, а информирование о том, что «деталь» близка к серьезной «поломке», либо, что еще хуже, уже «сломалась». И чем больше такого рода «поломка», тем, естественно, боль сильнее и ощутимее. Таким образом, сделаем второй вывод: боль это сигнал о том, что в организме не все в порядке, а постоянная, не проходящая боль – это повод обратиться к врачу. Другим действенным способом, который использует организм, чтобы предотвратить дальнейшее смещение позвонков, является спазм околопозвоночных мышц, что создаёт естественную мобилизацию вокруг позвонков.

Отсюда вытекает третий вывод: повышенный тонус мышц вокруг позвоночника является признаком нарушения анатомического положения сегментов позвоночника и предвестником повреждения, следующим сигналом может быть уже боль. Итак, из вышесказанного следует, что изменение анатомического положения позвонков может являться причиной увеличения компрессии нервных корешков остеофитами, образуемыми вследствие остеохондроза, и, соответственно, вызывать боль в спине, в мышцах и органах, которые иннервируются данным корешком, – так называемую боль неврологического характера.

Следовательно, обеспечение анатомического положения позвонков (стабилизация) в повседневной, трудовой и спортивно-оздоровительной деятельности является необходимым условием нормального функционирования всего организма в целом и залогом отсутствия обострения заболевания.

Хотелось бы отметить, что процесс реабилитации человека, имеющего заболевания или травмы, подразумевает не только максимальное восстановление анатомической целостности и функций систем и органов, но и восстановления качества жизни. Более того, в ситуациях, когда полностью восстановить структуру и функции не возможно, консервативные средства и методы, направленные на минимизацию факторов, способствующих повторным обострениям заболевания и усугублению проблемы, выходят на первый план. За рубежом давно получила распространение система под названием «Школа спины», участники которой получают навыки повседневной двигательной активности в условиях имеющихся проблем позвоночника.

Таким образом, на проблему двигательной активности в целом, и необходимых физических упражнений в частности, при остеохондрозе необходимо смотреть со следующих позиций: Двигательная активность и физические упражнения должны способствовать поддержанию нормального уровня функционирования всех систем организма для полноценной реализации жизненных задач, стоящих перед человеком в пределах его бытовой, трудовой, спортивной деятельности, т.е. его социума.

Для чего традиционно применяются аэробный и силовой тренинг, стретчинг, и т.д. Однако при реализации этих программ необходимо учитывать ряд правил: Во время двигательной активности необходимо ограничить или исключить ударные нагрузки на позвоночник, такие как бег, прыжки и т.д., так как повторяющаяся ударная сила на пульпозное ядро межпозвоночного диска будет выдавливать его в сторону, что в условиях дегенеративных изменений самого межпозвоночного хряща может привести к протрузиям и межпозвоночным грыжам.

По той же причине при выполнении физических упражнений необходимо ограничить или исключить — в зависимости от состояния позвоночника — осевые нагрузки на позвоночник более чем 3 кг, для чего используются исходные положения лежа, сидя, полулежа на наклонной поверхности, занятия в воде и т.д. Во время занятий, направленных на развитие подвижности в суставах, необходимо ограничить чрезмерные сгибания, разгибания и растягивания позвоночника, так как такого рода упражнения (мостик, плуг, свободные висы на перекладине и т.д.) способствуют растягиванию околопозвоночных связок и, как следствие, дестабилизации позвонков относительно друг друга.

В случае имеющегося болевого синдрома программа физических упражнений должна включать ряд специальных упражнений, разработанных строго индивидуально и направленных на ликвидацию последствий компрессии нервных корешков. Например, постизометрическая релаксация спазмированных мышц, разгрузка и вытяжение позвоночника на специальных устройствах, рефлекторно-сегментарный массаж, способствующий улучшению трофики тканей и органов, иннервируемых данным корешком. Обучение человека навыкам стабилизации позвоночника в условиях возникновения внешних и внутренних сил, способных привести к смещению позвонков, увеличению компрессии на нервные корешки и, следовательно, появлению или увеличению болевого синдрома. Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что человек который «жалеет» спину, вместо того чтобы повысить качество жизни, наоборот, снижает его, приобретая плохое кровоснабжение мышц, окружающих позвоночник, уменьшение их функциональных возможностей и т.д.

С другой стороны, тренировка поверхностных мышц сгибателей и разгибателей при их «закачке» носит амплитудный характер, что также приведет обострению проблемы, так как такого рода движения не возможны без смещения позвонков. Где же решение проблемы? В формировании и закреплении навыка стабилизации анатомического положения позвоночника за счет совершенствования межмышечной координации, с последующим его переносом на двигательную активность в быту, работе, занятиях спортом. Тестирование Для того чтобы понять, что такое навык стабилизации, попробуйте сделать тест для оценки навыка стабилизации позвоночника при изометрическом напряжении. Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленном суставе под углом 90 градусов. Стопы расположите на полу на ширине плеч. Руки лежат на полу вдоль туловища. Под поясницу положите свернутую вдвое манжету обычного механического тонометра для измерения давления (Рис. 3 А).

Оценка навыка стабилизации позвоночника при изометрическом напряжении.

Накачайте подушку до 40 мм рт. ст. и на выдохе напрягите мышцы всего тела с интенсивностью 60-80% от максимально возможного, постепенно увеличивая напряжение. Критерием достижения напряжения свыше 60-80% является задержка дыхания. Сохранение давления в подушке в интервале 30-50 мм рт.ст. во время напряжения, свидетельствует о наличии навыка стабилизации позвоночника (Рис. 3 Б).

Если же произошло увеличение давления на подушку, что выражалось в смещении стрелки манометра в большую от 40 мм рт. ст. сторону, это значит, что во время напряжения было уплощение поясничного лордоза. В таком случае можно говорить о наличии функциональной мышечной асимметрии вследствие отсутствия межмышечной координации между прямой мышцей живота и мышцами разгибателями позвоночника или из-за сниженного тонуса мышц разгибателей позвоночника (Рис. 3 В).

Если же было уменьшение давления на подушку, что выражалось в смещении стрелки манометра в меньшую от 40 мм рт. ст. сторону, это означает, что происходило увеличение поясничного лордоза. В таком случае можно говорить о наличии функциональной мышечной асимметрии вследствие отсутствия межмышечной координации между прямой мышцей живота и мышцами разгибателями позвоночника или из-за сниженного тонуса прямой мышцы живота (Рис. 3 Г).

После этого попробуйте повторить тест с контролем манометра. Если у вас получится сохранять давление в пределах 30-50 мм рт.ст. при зрительном контроле циферблата манометра, это значит: у вас есть так называемое «умение» стабилизации позвоночника, наличие которого существенно сократит время приобретения навыка стабилизации.

Дело в том, что при возникновении ситуации, когда происходит одномоментное изометрическое напряжение мышц вторичных стабилизаторов, например, при попытке сохранения равновесия на скользкой поверхности, отсутствие межмышечной координации не позволит сохранить физиологические изгибы и отдельные сегменты позвоночника в анатомическом положении, обеспечение которого при наличии неврологических заболеваний позвоночника, как уже указывалось ранее, является важным фактором для обеспечения качества жизни и предотвращения обострения заболевания.

Безусловно, стабилизационные упражнения не излечат от остеохондроза, как, впрочем, и другие физиотерапевтические средства, однако они дадут возможность полноценно жить и радоваться возможности двигаться.

Автор: Дмитрий Эрденко — специалист по физической реабилитации и лечебной физкультуре, заведующий методическим кабинетом кафедры ЛФК, массажа и реабилитации РГУФКСиТ, методист по лечебной физкультуре научно-исследовательского института ревматологии.

источник

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-05-14 Просмотры: 418 090 Оценка: 4.8

более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.
(Википедия)

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и, как следствие, ущемлении нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения, как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.

2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника – это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.

3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.

4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.

5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.

6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело – это залог успеха.

7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, чтобы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находится у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.

8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок, и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли – бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова.

Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Дистрофические нарушения в суставах позвоночника (остеохондроз) сопровождаются болевыми ощущениями, спазмами мышц, блокировкой отдельных частей спины. А если ещё и сами мышцы спины ослаблены, то они неспособны в должной мере поддержать позвоночник, что усугубляет течение болезни.

При остеохондрозе развиваются нарушения в следующих отделах позвонка:

  • в шее;
  • в зоне грудины;
  • в поясничной области.

Прогрессирующая стадия заболевания характеризуется истончением дисков, которые иногда выходят за пределы позвоночника, что способствует появлению грыж. Чтобы предотвратить подобный процесс, необходимо укрепить мышечную систему спины, в чём с успехом помогает лечебная физкультура (ЛФК).

Со временем, правильно выполняя упражнения, ЛФК вполне заменяет медикаментозную терапию. Поскольку занятия основаны на естественных движениях, соблюдая рекомендованный темп и применяя посильные нагрузки, ни растяжения, ни чрезмерное утомление пациенту не угрожают.

Действуя укрепляюще на мышечный корсет спины, лечебная физкультура способствует:

  • «разгрузке» позвонка;
  • удерживанию спины в приемлемой позиции;
  • выработке красивой осанки;
  • ослаблению сдавливания нервных окончаний;
  • подвижности позвоночного столба;
  • нормализации обмена веществ;
  • лучшему кровообращению и лимфообороту;
  • налаживанию обменных процессов в поражённых тканях;
  • упрочнению ножных мускулов и связочного аппарата;
  • нормализации работы нервной системы;
  • мягкому вправлению на место сместившихся дисков.

Есть некоторые ограничения для занятий лечебной гимнастикой, игнорировать которые опасно.

Нельзя применять ЛФК при:

  • обострении болезней;
  • хронических рецидивирующих болезнях;
  • инфарктном состоянии (до 12 месяцев после приступа);
  • онкологических проблемах;
  • инфекционных болезнях;
  • миокардитах;
  • аневризме сердца и артерии лёгких;
  • синусовой тахикардии (свыше ста ударов в минуту);
  • гипертензии артериальной;
  • послеоперационном периоде;
  • нарушениях вестибулярного аппарата;
  • сахарном диабете в тяжёлых формах;
  • существенной близорукости;
  • глаукоме.

Даже если нет существенных противопоказаний для занятий лечебными упражнениями, всё же нужно помнить об определённых мерах предосторожности:

  1. Занимаясь лечебной физкультурой, иногда можно спровоцировать обострение заболевания в поясничном отделе: к примеру, во время подъёмов ног в позиции лёжа на полу, сильно нагружаются диски в этом секторе. Следовательно, выполняя подобные упражнения, для снижения нагрузки нужно немного сгибать ноги.
  2. Если присутствуют боли в шее и грудине, нельзя поднимать и разводить руки с тяжестями, поскольку идёт напряжение трапециевидных и ромбовидных мышц, а это может усиливать болевые ощущения.
  3. Лечебные упражнения нельзя делать натощак или в первые минуты после приёма пищи.
  4. Если, занимаясь гимнастикой, появляются головокружение, тошнота и рвота, необходимо приостановить занятия и обратиться к врачу.

Разрабатывая комплекс для мускулатуры спины, врач обычно включает в них разминку для растяжки мышц, способствующую улучшению эластичности связок и повышению суставной подвижности. Выполняя разминку, необходимо чередовать расслабленное состояние с напряжённым, что поможет избежать спазма в спине и шее, и увеличит проходимость капилляров.

Вот несколько несложных разминочных упражнений, выполняемых перед зарядкой:

Данное упражнение прорабатывает спину, поясницу и пресс, и значительно улучшает осанку.

«Лодочка» выполняется следующим образом:

  1. Лечь на живот, верхние и нижние конечности вытянуть до предела, растягивая позвонок.
  2. Прогнуться, полностью оторвав руки, ступни и колени от настила, держа конечности ровно.
  3. Возврат в первоначальное положение и отдых пару секунд.
  4. Повторение — десять раз.

Упражнение для растяжки. Способствует качественному растяжению и гибкости позвонка.

Техника выполнения:

  1. В позиции на четвереньках, изогнуться дугой, опустив голову.
  2. Плавно и медленно прогнуться вниз, подражая кошачьим движениям.
  3. Выполняется 8 раз в 3 подхода.

Избавляет от болезненных ощущений в позвонке.

Техника исполнения:

  1. Лечь лицом кверху, верхние конечности расправлены в стороны ладошками кверху. Нижние конечности расположены на ширине плеч и согнуты в коленях.
  2. Сделать поворот тела влево, приподнимая правое бедро и синхронно повернув голову вправо.
  3. Исходная позиция, и повторить все движения в другую сторону.
  4. Количество скручиваний — десять.

Притягивание коленей к грудной клетке

Происходит хорошая растяжка мышц спины и их проработка.

  1. Лёжа лицом вверх, все конечности лежат свободно.
  2. Сгибая ноги, на выдохе обхватив руками колени и притянуть их к грудному отделу.
  3. Плавно опустить ноги, а руки расположить за головой.
  4. Вдохнуть и расслабиться на некоторое мгновение.
  5. Повторение — до 10 раз.

Представляем подборку упражнений для разных отделов позвоночника.

Гимнастика для шеи составлена для лечения остеохондроза и снятия болевых ощущений. Упражнения выполняются с лёгким нагибом, не допуская сильного запрокидывания головы вперёд или назад, поскольку это способствует появлению болезненных ощущений и головокружению.

Упражнения выполняются следующим образом:

  1. Сидя на полу или стуле, делайте лёгкие кивания головой, имитируя поддакивания кому-либо. Спину держите прямой. Повторяйте кивания медленно, с такой же амплитудой, пока не почувствуете потепление в шейных позвонках.
  2. Сядьте, слегка наклонив голову вперёд, и покачайте ею с небольшой амплитудой, словно отрицаете что-либо.
  3. Лечь на один бок. Медленно поднимайте и опускайте голову. Проделайте идентичные движения и на втором боку. Количество повторов с каждой стороны — 5 раз.
  4. Лёжа на подушке, совершайте лёгкие надавливания на неё. Выполнение — до 10 раз.
  5. В медленном темпе поворачивайте голову сначала в одну сторону, затем в другую, стремясь достичь подбородком ключицы и задерживаясь при повороте на несколько мгновений. Повтор упражнения — 10 раз.

Видео: техника выполнения упражнений для шейного отдела позвоночника

При остеохондрозе сердечной мышцы ощущается боль в позвонке между лопатками, в сердце и мышцах. Если не лечить описываемое заболевание, в дальнейшем оно может спровоцировать инфаркт, тахикардию и другие сердечно-сосудистые проблемы.

Чтобы не допустить подобные патологии, необходимо ежедневно проделывать следующие упражнения:

  1. Сидя на стуле, с прямой линией спины и не напрягая корпус, в медленном темпе сводить лопатки, откидывая плечи.
  2. Сидя в прямом положении, попеременно отводить руки в сторону, вверх, в сторону, вниз. Для каждой руки 5 повторений.
  3. Делайте круги плечами: сначала вверх, затем максимально назад, вниз и максимально вперёд.
  4. Сидя на стуле, подниматься и садиться, при этом руки должны оставаться прижатыми к бокам.
  5. Стоя, поднимать максимально плечи вверх, задерживаясь в верхней точке до 10 сек., затем возвращаться в исходное положение.
  6. Лечь на спину, руки расположить вдоль тела, ноги выпрямить. Совершать максимальный подъём головы, и плавно опускаться в исходное положение.
  7. Лечь на живот, сделать упор на руки, подняться на руках и отклонить голову кзади. Опуститься в исходное положение.
  8. Положение стоя, ноги ровные. Поднять руки вверх, и соединить ладони. Выдыхая и прогибаясь, делать наклоны назад, а затем медленно возвращаться в исходное положение.

Каждое упражнение необходимо повторять до 10 раз.

Видео: техника выполнения упражнений для грудного отдела позвоночника

Болезненные ощущения, сопровождаемые поясничный остеохондроз, могут усиливаться при кашле, наклонах тела или ходьбе. Испытывая боль, человек непроизвольно ограничивает свои движения, что приводит к ослаблению мышечного корсета и деформации осанки.

Для облегчения состояния при нарушениях в поясничном отделе, необходимо проделывать следующие упражнения:

  1. Положение на четвереньках (на ладонях и коленях). Выдохнуть, медленно опустить ягодицы на пятки и задержаться. Затем прогнуться в спине вперёд, оставаясь на ладонях. Повторить 12 раз.
  2. Исходное положение — на четвереньках. Стопы оторвать от пола, колени держать сомкнутыми. Совершать повороты ногами в одну и другую стороны. Дышать произвольно.
  3. Из положения на четвереньках медленно опускать таз сначала в одну, а затем в другую сторону, дотягиваясь до пола. Совершить по 3 раза.
  4. Лёжа на спине, отвести правую руку в сторону, на вдохе посмотреть на неё, на выдохе — вернуться к исходному положению. То же проделать влево. В каждую сторону сделать по 8 раз.
  5. Лёжа на спине, сначала правой ногой, а затем левой имитировать езду на велосипеде. Для каждой ноги повторять по 8 раз.
  6. В положении лёжа, обхватить руками согнутую нижнюю конечность. При выдохе, в медленном темпе подтянуть ногу к корпусу. Сделать аналогичный повтор и для другой конечности. На каждую ногу — 8 повторений.
  7. Лечь на брюшину, руки — над головой, не касаются настила. Сделать прогиб, приподнимая плечевой пояс и голову. Повторить 4 раза.
  8. Лягте на живот и делайте одновременное поднятие разноимённых рук и ног. Повторять 8 раз.
  9. Находясь в том же положении (на животе), руками имитировать движения пловца способом брасса.

Видео: техника выполнения упражнений для поясничного отдела позвоночника

Комплекс лечебной физкультуры при лечении остеохондроза требует исполнения некоторых основных правил, чтобы защитить пациента от чрезмерных нагрузок:

  1. Ежедневные занятия предварять контрольным измерением артериального давления.
  2. Для снижения риска травматизма, необходима предварительная «растяжка» мышц.
  3. Необходима регулярность при выполнении лечебного комплекса.
  4. Все упражнения выполняются в плавном темпе, поскольку энергичные движения при описываемой патологии позвонка — противопоказаны.
  5. Интенсивность и количество повторов наращивать осторожно и постепенно.
  6. При возникновении сильного болевого синдрома занятия ЛФК необходимо приостановить и сообщить об этом лечащему врачу.
  7. ЛФК при остеохондрозе даёт ощущение лёгкости. Если во время упражнений пациент чувствует усталость, можно сделать вывод, что комплекс подобран неверно или упражнения выполняются неправильно.

Лечебная гимнастика для укрепления мышц спины при остеохондрозе — актуальный метод лечения, хотя он не отменяет приём фармакологических средств и проведение физиотерапии. Но с помощью ЛФК становится возможным значительное сокращение доз болеутоляющих препаратов, и, как следствие, уменьшается их побочное воздействие.

источник

Согласно результатам исследований, мышцы спины играют важную роль в обеспечении здоровья позвоночнику. Поэтому усилия, направленные на их развитие, приводят к улучшению осанки, обмена веществ во всем теле. Кроме того, упражнения на укрепление мышц спины при остеохондрозе позволяют снизить частоту рецидивов в период ремиссии. Также есть смысл выполнять их в профилактических целях. Поэтому стоит рассмотреть способы и рекомендации по проведению подобных занятий.

Лечебная физкультура удобна тем, что её можно проводить дома или в стационаре. Она не занимает много времени, что оптимально для людей с плотным графиком. Для выполнения упражнений требуется минимальный набор приспособлений, включающий:

  • гимнастический коврик;
  • удобный костюм и обувь.

Приобретать инвентарь для силовых упражнений разрешается исключительно по собственному желанию. Однако чтобы тренировки принесли пользу, требуется соблюдать несколько условий:

  1. Следует быть осторожным, желая тренироваться в острый или подострый период остеохондроза. Они отличаются проявлением болей в спине, которые вызываются защемлением нервных корешков. Интенсивные движения, которых требуют некоторые задания по ЛФК, могут вызвать больший зажим нерва, что усугубит состояние. Поэтому до наступления ремиссии следует использовать максимально упрощенный курс тренировок.
  2. Не систематически проводимые занятия редко помогают добиться желаемого результата. Планируя ЛФК в домашних условиях, надо определить график тренировок. Это могут быть ежедневные занятия по 15-20 минут. В некоторых случаях достаточно выделить под тренировки 2-3 дня в неделю. Нарушать составленный график разрешается только при возникновении непредвиденных обстоятельств.
  3. Следует правильно организовать время до и после занятий. Нельзя начинать интенсивные тренировки без разминки, которая включает в себя 2-3 простых упражнений. После окончания важно дать мышцам расслабиться на 5-10 минут, а также восстановить ровность дыхания. Короткие перерывы требуются и между разными заданиями.

Врач может порекомендовать лечебную физкультуру, если у пациента диагностирован:

  • остеохондроз одного из отделов позвоночника, интенсивность которого находится на уровне слабой или средней;
  • период ремиссии при радикулите.

Укрепление спинных мышц необходимо в профилактических целях, особенно если образ жизни пациента создает риск развития заболеваний позвоночника.

Ограничения на занятия накладываются, если боль выражена, интенсивна, что свидетельствует об острой стадии развития болезни. Временно прекратить тренировки по ЛФК придется, если у пациента выявлен острый воспалительный процесс, в том числе инфекционной природы. Физические нагрузки противопоказаны после инфаркта, инсульта или аортокоронарного шунтирования. Ограничения на занятия налагаются и на пациентов, имеющих склонность к кровотечениям.

Чтобы начать тренировку по укреплению спинных мышц, требуется выполнять ряд действий:

  • принять душ, если такая возможность есть;
  • сделать легкий массаж самостоятельно;
  • выполнить короткую разминку.

После этого все системы организма будут в большей степени готовы к предстоящим нагрузкам.

Данный комплекс упражнений рассчитан на ежедневное использование, поэтому он отличается краткостью и простотой. Все задания выполняются из положения лежа на спине:

  1. Сначала требуется согнуть ногу коленом в потолок, затем выпрямить её, после чего вернуть в исходное положение. Задание выполняется поочередно каждой ногой по 5 раз.
  2. Теперь согнутые ноги прижимаются к животу. Из положения лежа выполняются повороты. При этом если колени уходят влево, голова и корпус движутся вправо. Для зарядки достаточно сделать по 3 поворота в каждую сторону.
  3. Сохранив согнутые колени и обеспечив упор ладонями, требуется поднимать таз с фиксацией в верхней точке. Для одного задания будет достаточно четырёх раз.

На выполнение всего курса тратится около 5-10 минут. Поэтому его не трудно выполнять каждый день.

Данный вариант в большей степени рекомендован для профилактических занятий. Его используют те, кто имеет предрасположенность к остеохондрозу, но ещё не ощутил на себе его проявлений:

  • Для выполнения нескольких заданий требуется лечь на живот. Руки кладутся под грудь ладонями к полу. Из этой позы необходимо поднимать корпус на 10-15 см в зависимости от возможностей.
  • Оставаясь лежать на животе, руки надо переместить вдоль туловища, сохраняя направление ладоней вниз. Теперь руки нужно поочередно поднимать вверх, попутно заворачивая корпус в сторону, которую производится движение.
  • Теперь руки необходимо завести за спину и сцепить в замок. Из этой позиции требуется приподнять верхнюю часть туловища, используя силу спинных мышц. Оптимальной высотой считается 5-6 см.
  • Лежа на животе, надо согнуть ноги в коленях, обхватив руками щиколотки. Задача заключается в том, чтобы осторожно потянуть ноги на себя. Задание считается выполненным, если в процессе ощущается напряжение.
  • Теперь требуется переместить на спину. Положение и движения ног должны напоминать передвижение на велосипеде. Причем воображаемые педали нужно крутить поочередно по направлению вперед и назад.
  • В завершении можно сделать упражнение «ножницы». Для этого ноги с не согнутыми коленями поднимаются, ими выполняются махи, имитирующие разрезание воздуха.

Выполняя упражнения, необходимо следить за ровностью дыхания. Кроме того, физическая нагрузка всегда сопровождается напряжением, но не должна вызывать боль.

Данный период характеризуется тем, что разрушение позвоночника началось. Однако уже благодаря начатому лечению удалось добиться снятия симптоматики, связанной с развитием остеохондроза. В это время количество упражнений, которые допустимо выполнять, шире, чем при других формах. Однако по сравнению с профилактикой, нагрузки здесь будут значительно меньше. Это важно, чтобы избежать рецидива. В период рецидива допустимо использовать следующий комплекс ЛФК:

  1. Прогибы спины из положения на четвереньках. Это упражнение получило название «кошка».
  2. Сохраняя позицию, требуется поочередно поднимать ноги, добиваясь их параллельного положения относительно пола. Правильное выполнение задания исключает раскачивания тела во время движений. Это достигается за счет медленного темпа. Если есть необходимость усложнить задачу, можно постараться параллельно с ногой поднимать противолежащую руку.
  3. Следующее упражнение выполняется стоя. Оно заключается в поворотах в сторону. В процессе движения корпусом необходимо почувствовать напряжение. В этом случае задача считается достигнутой.
  4. В завершении следует сесть на стул так, чтобы была возможность упереться спиной. В этой позиции требуется выполнять наклоны головой так, чтобы коснуться подбородком груди.

Поскольку курс лечения остеохондроза определяется врачом, стоит проконсультироваться с ним касательно пользы ЛФК в конкретном случае. Важно узнать у специалиста перечень упражнений, которые требуется выполнять.

Когда болезнь находится в стадии обострения, большая часть физической нагрузки остается под запретом. Основной задачей здесь становится снятие болевых ощущений, что часто достигается путем медикаментозного лечения. В особо сложных ситуациях проблему решают проведением операции.

Если врач в этот период допускает занятия ЛФК, то упражнения подбираются с условием, чтобы обеспечить неподвижность позвоночнику. В этом плане эффективны изометрические нагрузки. Они предполагают небольшое надавливание руками на голову поочередно в области лба, затылка и висков.

В профилактических целях разрешается посещение тренажерного зала, чтобы обеспечить более интенсивные нагрузки. Для укрепления спинных мышц рекомендуется выполнение:

  • вертикальных жимов;
  • тяги с верхнего блока;
  • гиперэкстензии;
  • подтягиваний;
  • выпадов с маленькими гантелями.

Все эти задания стоит выполнять только под руководством опытного тренера. Одно из важных требований к специалисту — наличие у него медицинского образования. Неправильное выполнение силовых упражнений может обернуться серьезными проблемами со спиной.

Силовые задания без инвентаря допустимо выполнять дома. К ним относят отжимания, приседания и пресс. При первом выполнении требуется начинать с минимального числа повторов, постепенно увеличивая нагрузку. Стоит помнить, что поясничный остеохондроз исключает качание пресса.

Помимо ЛФК полезными для спины будут некоторые виды спорта, в том числе плавание. Оно также позволяет обеспечить красивую фигуру. Однако перед походом в бассейн стоит посетить лечащего врача. Плавание противопоказано, если причиной боли в спине стала межпозвонковая грыжа.

Среди пассивных методов поддержания здоровья считается массаж. Он позволяет создать требуемое напряжение без необходимости выполнять какие-либо действия. Процедура также имеет противопоказания, которые следует учитывать. Ещё одним способом защитить здоровье считается правильное и сбалансированное питание. Используя все эти методы, можно избежать столкновения с последствиями остеохондроза или вовремя начать реабилитацию после проявления симптомов заболевания.

источник