Как делать шраги при остеохондрозе

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-05-14 Просмотры: 418 082 Оценка: 4.8

более 100
комментов

более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.
(Википедия)

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и, как следствие, ущемлении нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения, как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.

2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника – это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.

3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.

4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.

5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.

6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело – это залог успеха.

7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, чтобы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находится у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.

8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок, и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли – бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова.

Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Наше Вам в кисточкой, дамы и господа! Сегодня нас ждет продолжение цикла заметок “Уголок больного”, и поговорим мы про остеохондроз и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете, что это за заболевание, каковы его причины/последствия, и каким образом организовать свой тренировочный процесс, если хондроз уже имеет место быть.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Как Вы знаете, в скором времени на проекте появится новая услуга под названием консультации спортивного врача, с помощью которой каждый желающий сможет задать интересующие его вопросы по своему нездоровью, тренировкам/питанию и, в целом, жизнедеятельности в их условиях. В связи со скорым релизом мы решили продолжить наш цикл заметок “Уголок больного” и рассмотреть в нем наиболее острые и актуальные вопросы, которые волнуют Вас и накладывают свой отпечаток на физическую активность и здоровье. На текущий момент мы уже рассмотрели такие темы, как сколиоз и бодибилдинг, артроз и бодибилдинг, грыжи и бодибилдинг, и теперь настало время уделить внимание остеохондрозу.

Собственно начнем несколько издалека…

Часто мы приходим в зал уже с некоторым букетом болячек, который обычно включает: плоскостопие, искривление позвоночника, боли в спине и прочие нездоровые ништяки. Приходим мы, разумеется, дабы улучшить свое самочувствие, убрать зажимы, получить легкость и, конечно же, главное, — скорректировать фигуру. И вот тут — то нас может подстерегать опасность в виде усугубления ситуации, ввиду проведения тренировок не по той программе, т.е. с использованием нежелательных упражнений. Обычно последние попадают в ПТ либо по незнанию самого новичка, либо появляются там с подачи зального тренера, которому не досуг за 500 рублей вникать в ситуацию каждого конкретного человека и возиться с ним битый час за копеечную прибыль. В таком случае дается шаблонная программа тренировок и досвидос, — уделывайся :).

Такой подход не есть гуд, и сегодня мы выясним, как правильно организовать свой тренировочный процесс при наличии весьма популярного заболевания — остеохондроза.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Термин происходит от 2-х слов, «osteon» = кости и «chondron» = хрящ, и представляет собой необратимые дегенеративные изменения в структуре межпозвоночных дисков, связанные с нарушением обмена веществ в хрящах и их преждевременным износом. Высота дисков снижается, и они теряют свою физиологическую функцию. По мере прогрессирования болезни, происходит реакция в торцевой пластине тел позвонков. Эта реакция может быть разделен на три этапа:

этап №1 — отек;
этап №2 — жировое перерождение;
этап №3 – склероз.

Заболевание проявляет себя в виде ноющей боли в области лопаток (особенно при долгом неподвижном нахождении в положении сидя/стоя) . Также ухудшается подвижность некоторых частей тела, плеч/шеи, и появляются стреляющие боли во время выполнения определенных движений корпусом.

Часто боли отдают в разные места: ноги, если проблемы с поясничным отделом позвоночника, или руки, если исходят из шейного отдела позвоночника.

Подвижный сегмент позвоночника состоит из двух смежных позвонковых тел, их дужек, соединительных суставов и межпозвоночного диска между ними, а также комплекса связочного аппарата, соединяющего
тела позвонков.

Мобильный сегмент представляет собой две колонки, тела позвонков образуют в статических условиях переднюю колонку, а позвоночные суставы и дужки образуют заднюю колонну. Здоровый упругий межпозвоночный диск гасит силы, действующие на эти структуры.

Межпозвоночный диск подлежит естественному старению: он сжимается, теряет свою эластичность и становится тоньше. Это уменьшает высоту межпозвоночного пространства (происходит ее сокращение) и приводит к морфологическим изменениям во всем подвижном сегменте позвоночника. Дегенеративный (вырожденный) диск больше не является упругим, он не поглощает приложенные силы, и давление больше смещается непосредственно к основанию и верхним пластинам смежных тел позвонков. Первым следствием повышения давления является увеличение минеральной плотности костной ткани (склероз) , основания и верхних пластин тел позвонков, которое называется остеохондроз.

Межпозвоночные диски начинают вырождаться, когда человек переступает рубеж в 20 лет. Начинается все с повышения потери воды, что приводит к снижению высоты между позвонками (образованию хряща) . Это означает, что диск уже не в состоянии функционировать в качестве амортизатора, и напряженности в передних и задних продольных связках теряются.

Принято считать, что остеохондроз касается только “людей за…”, однако, это не так. Школьники и обучающаяся молодежь также составляют высокий процент больных этим заболеванием. И тут все дело в незрелом скелете, постоянных сидячих нагрузках и выполнении однотипных действий.

В целом, основными местами атаки остеохондроза можно назвать:

бедро (головка бедренной кости) ;
колени;
ступни;
локти;
спина (в т.ч. “загривок”) .

По месту локализации выделяют следующие виды:

шейный;
грудной;
поясничный;
распространенный (сразу несколько областей) .

Также существует 4 стадии течения (прогрессирования) заболевания:

стадия №1 – разрушение фиброзного кольца, появление трещинок в дисках;
стадия №2 – протрузия (выпячивание диска в позвоночный канал) ;
стадия №3 – разрыв фиброзного кольца и вытекание ядра;
стадия №4 – появление на телах позвонков окостенелых нарастаний (остеофиты) .

К таковым факторам относятся:

воспаление межпозвоночного диска;
сколиоз;
вождение грузовых автомобилей (профессия дальнобойщики) ;
курение;
физический труд, связанный с постоянным перемещением тяжелых предметов (например, грузчики) .

Полный список причин выглядит следующим образом.

Если не принимать никаких мер по улучшению ситуации с остеохондрозом, то это приведет к:

усилению дегенеративных изменений структуры межпозвоночного хряща;
ухудшению амортизирующих свойств позвоночного диска;
протрузии и грыже;
прогрессированию кифоза и сколиоза;
стенозу позвоночного канала (сужение спинномозгового канала) ;
истончению диска и образованию остеофитов (костных нарастаний, ограничивающих подвижность и вызывающих боль при движении) ;
ухудшению подвижности и быстрому затеканию тела;
возникновению болей в скором времени после сидения (нахождении в одном положении) ;
ухудшению функций мышц.

Итак, это мы разобрали теоретические выкладки, теперь переходим к…

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас остеохондроза и разного рода болей. Также мы выясним: от каких упражнений стоит отказаться, какие видоизменить, а какие включить в свою программу тренировок.

Скорее всего, Вы пришли в зал уже с этим заболеванием, ибо офисно-сидячий контингент составляет до 80% посетителей фитнес центров и тренажерных залов, а т.к. работа связана с малой подвижностью и пребыванием большей части времени в сидячем положении, то и все сопутствующие нездоровые ништяки, в частности хондроз, у Вас априори имеются.

Чтобы комфортно (насколько это позволяет данное заболевание) заниматься, необходимо внести следующие коррективы в свой тренировочно-жизнедеятельный процесс:

проводите несколько разминочных движений на позвоночник после каждых 60 минут сидения;
не используйте бег, скакалку в качестве аэробной активности, замените его на кручение педалей, эллипсоид;
2 раза в неделю посещайте бассейн и плавайте на спине;
если есть возможность запишитесь и посещайте сеансы ЛФК;
спите на твердой постели и невысокой подушке;
поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
если Вы молодая мамочка, то не носите постоянно маленького ребенка на руках и не поднимайте его с согнутой спиной;
носите сумки одинакового веса в каждой руке или рюкзак на спине;
уделите особое внимание развитию мышц спины и разгибателей позвоночника;
откажитесь от некоторых упражнений, создающих компрессионную осевую нагрузку на позвоночник (список смотрите ниже) ;
растягивайте позвоночный столб после каждого упражнения , в т.ч. вися на турнике;
не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
откажитесь от отказных повторений;
используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
похудейте, если имеете избыточный вес;
включите в свой рацион морепродукты, красную рыбу и орехи;
периодически принимайте комплексные витамины;
1-2 раза в сутки употребляйте рыбий жир в капсулах;
добавьте в рацион оливковое, льняное или рыжиковое масла;
чтобы улучшить структуры хряща, используйте препараты с хондроитином и гиалуроновой кислотой;
в качестве обезболивающих мазилок используйте Детралекс и бальзам Дикуля;
возьмите сеансы иглоукалывания и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
после тренировки и, в целом, после трудового дня лежите на колючках аппликатора Кузнецова.

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при остеохондрозе, то к таковым можно отнести:

Упражнение доброе утро не следует использовать при шейном остеохондрозе, если отдел спинной, то только с небольшим весом и подконтрольной техникой.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

подтягивания на перекладине (различные виды хвата) ;
тяга верхнего блока к груди/за голову;
тяга нижнего блока к поясу;
тяга гантели одной рукой;
тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
гиперэкстензия;
обратная гиперэкстензия;

Что касается тренировок в домашних условиях при остеохондрозе позвоночника, то можно использовать следующие упражнения.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии остеохондроза и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Еще одна заметка из цикла “Уголок больного”, под названием остеохондроз и бодибилдинг, разобрана, а это значит, что Ваша тренировочная (и не только) деятельность будет протекать в более комфортном ключе. Таким образом, Вас ничто не будет отвлекать, и Вы сильнее сосредоточитесь на процессе по изменению себя любимого!

На сим все, to be continued….

PS. а у Вас есть хондроз, как Вы с ним боретесь?

PPS. Внимание! 21.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник

Активному образу жизни не должен мешать шейный остеохондроз. Тренировки при болях в шейном отделе позвоночника проходят по особому сценарию.

Сегодня огромное количество людей жалуется на болевые ощущения в шее различной этиологии. Причиной может выступать как шейный остеохондроз, так и не менее распространенная проблема — недостаточно развитые мышцы в области шеи. Слабая мышечная ткань не может правильно и стабильно зафиксировать позвонки шейного отдела. На фоне смещения этих шейных позвонков и зажатия нерва человек ощущает дискомфорт.

Боль мешает жить и работать, заставляет пропускать тренировки. Конечно, при интенсивных занятиях спортом и серьезных изменениях в позвоночнике необходим врачебный контроль, но чаще остеохондроз лечится путем гармонизации отдыха и физических нагрузок, внесения корректировок в свой образ жизни и поведения на работе. Надо заметить, что при умеренном и редко проявляющемся болевом синдроме предусмотрены немногочисленные, но важные принципы построения фитнес-тренировок, разберём их ниже.

Основные требования правильной тренировки при остеохондрозе шейного отдела следующие:

прямая или опосредованная проработка слабых мышц шеи;
эффективное снижение нагрузки на пострадавшие позвонки шеи.

Организовав занятия в спортзале или дома согласно этим требованиям можно существенно снизить болевые ощущения, защититься от осложнений остеохондроза и дать телу возможность полноценно восстановиться естественным образом.

Важно здесь, какие именно упражнения могут существенно нагружать позвонки в зоне шеи, к таковым однозначно относятся:

классические приседания (упражнение, выполняемое с лежащим на плечах грифом штанги, количество и вес блинов или грузовых дисков подбирается индивидуально);
упражнение-гиперэкстензия (упражнение со штангой за головой);
наклоны с отягощением (упражнение, выполняемое с расположенной плечах штангой).

В итоге получилась тройка известных упражнений, подразумевающих выполнение определенных движений со штангой на плечах. Правда, относительно гиперэкстензии можно сделать небольшое замечание: данное упражнение в большинстве случаев допускается включать в программу тренировок при остеохондрозе, только налагается ограничение по весу. Оно заключается в том, что отягощение снимается полностью либо размещается не за головой, а в области грудины.

Во многих случаях при болях в шее нежелательно выполнять приседы со штангой на плечах. В положении стоя нет критического нажатия на позвонки шеи, а в нижней точке приседа это воздействие становится сильным, что потенциально опасно и провоцирует боли. Аналогично гриф давит на шейные позвонки и при выполнении других подобных упражнений. Неаккуратное выполнение гиперэкстензии или наклонов с отягощением может вызвать ухудшение состояния позвоночника.

Занятия со штангой не противопоказаны людям с проблемами в шейном отделе, но именно на эти упражнения остеохондроз накладывает некоторые ограничения. Специалисты советуют при обострении от них отказаться. К этим эффективным упражнениям можно будет вернуться тогда, когда позволит лечащий врач или тогда, когда будут основательно укреплены мышцы шеи, про это расскажем далее.

Над мышцами шеи можно работать как прямо, так и опосредованно. Как правило, беспокоят боли и общий дискомфорт, когда обостряется шейный остеохондроз. Тренировки будут оптимальными, если использовать такие упражнения, которые незначительно задействуют шею и обеспечивают щадящую нагрузку. В первую очередь это:

шраги из положения стоя (упражнение с гантелями и штангой);
шраги на тренажёре.

Шраги необязательны для начинающих бодибилдеров, но уникальны тем, что помогают заниматься обособленным развитием трапециевидных мышц. Стоит отметить, что это эффективное упражнение в разных вариациях минимально нагружает позвонки шеи.

Одинаково хороши упражнения-шраги на тренажёре, с отягощением — гантелями или штангой. Главное заниматься по проверенной схеме:

выполнять шраги после основной тренировки дважды в неделю;
делать от 10 до 20 повторений, всего 3 сета.

Когда острая фаза миновала, допустимо приступать к прямой работе с мышцами шеи. От них можно получить много пользы, но они нагружают шейные позвонки. Итак, при отсутствии болей в шее целесообразно выполнять эти упражнения, укрепляющие шею:

сгибание и разгибание шеи из положения лёжа;
разгибание шеи при помощи лямок.

Кроме этих несложных упражнений существует еще масса других, если ваш тренер или доктор не против, то их желательно выполнять дважды в неделю, после основной тренировки, проделывая от 10 до 20 повторений и 3 подхода для каждого. Гармоничное сочетание сгибания и разгибания позволяет разрабатывать заднюю и переднюю часть шеи. Принципиально тренировать обе стороны одинаково для равномерного развития мышц.

Достаточно примерно 2 месяца регулярно заниматься тренировкой спины и шеи при остеохондрозе для того, чтобы частично или полностью избавиться от болевых ощущений и напряжения.

Если беспокоит шейный остеохондроз, тренировки однозначно стоит дополнить полезной растяжкой. Вот эффективные статические упражнения, каждое из которых желательно задерживать на 10-20 секунд:

давление лбом на ладони — кладем сцепленные в замок кисти рук на лоб и совершаем воздействие головой вперед, оказывая сопротивление руками и напрягая шею;
давление затылком на руки — аналогично первому упражнению, только здесь нужно пытаться продвинуть голову назад, противодействуя этому движению руками, расположенными на затылке;
тянуть голову вбок к плечу, но в то же время не давать голове нагнуться, сопротивляясь рукой, выполнять в обе стороны;
совершать давление на руку головой так, будто бы нужно повернуть голову и посмотреть в сторону, но этому препятствует рука, расположенная на щеке, также делать на обе стороны;
а еще отлично помогает вытягивание шеи руками, вращение плечами и осторожные и перекаты головы в разных направлениях.

Из всей изложенной информации ясно, что дискомфорт в шее является сигналом к переменам в двигательной активности и временному исключению из тренировок упражнений со штангой на плечах. Не надо радикально отказываться от них, через несколько месяцев, когда будут всесторонне укреплены мышцы шеи, можно осторожно к ним возвращаться.

К вопросу проработки шейной зоны лучше подходить плавно, сначала ввести нагрузки на прилегающие ткани без задействования проблемного места. Затем при снижении боли добавлять упражнения конкретно для шеи.

Растяжка шеи выполняется произвольно, даже в остром периоде остеохондроза. Полная свобода от боли говорит о том, что можно переходить к профилактической схеме — тренировать область шеи упражнениями только раз в неделю. Будьте здоровы и сильны.

источник

Дело в том, что не бывает остеохондроза одного отдела. Это процесс, который затрагивает обязательно весь позвоночный столб.

Сегодня речь пойдёт об остеохондрозе, в частности, об остеохондрозе шейного позвоночного отдела. Дело в том, что не бывает остеохондроза одного отдела. Это процесс, который затрагивает обязательно весь позвоночный столб. Почему же тогда врачи ставят диагноз остеохондроз поясничного, шейного или грудного отдела?

Таким образом, они подчёркивают не локальность процесса, а его максимальность. То, что сейчас больше всего беспокоит, так и называется ваш остеохондроз. Поэтому, когда у вас проблемы с каким-то одним отделом, знайте, что, если вы ничего не предпримете, когда-нибудь будут страдать и другие отделы. Впоследствии ваши диагнозы будут расширяться.

Сейчас поговорим об упражнениях, которые только усугубляют такое заболевание, как шейный остеохондроз, и категорически вам противопоказаны.

Если у вас уже есть остеохондроз шейного отдела позвоночника или его пока нет, то такими упражнениями вы можете его спровоцировать. Это весьма распространённые упражнения, которые многие из вас выполняют, искренне полагая, что эти упражнения улучшают состояние здоровья и имеют лечебный эффект.

Речь пойдёт о трёх упражнениях. Два из них вы делаете дома. Третье применяется в бассейне. Все знают, что при остеохондрозе лучшее лечение — это плавание.

Итак, первое — это упражнения, с которых часто тренеры начинают свою тренировку, разминочные упражнения. Мы начинаем интенсивно махать руками и ногами, чтобы как-то включить свой организм.

То же самое некоторые тренера начинают делать с головы. То есть резкие повороты головой вверх-вниз, вправо-влево, крутящие движения. Это категорически плохо для шейного отдела позвоночника.

Такие движения могут вызывать соскальзывание позвонков. В этот момент ваши мышцы должны удержать позвонки на месте. Таким образом, они зажимают наши позвонки, но при этом ещё и артерии, которые идут к головному мозгу.

Поэтому последствия таких резких движений во время разминки, приводят к головокружениям и потемнением в глазах. Так же возрастает вероятность инсульта. Если вдруг на тренировке тренер начинает делать такие упражнения, вам следует остановиться или делать их с маленькой амплитудой.

Второе упражнение тоже очень распространённое. Вы его делайте в зале, на тренировках и дома. Когда мы качаем мышцы пресса, то это тоже следует делать правильно. Если его выполнять неправильно, то вся нагрузка будет ложиться не на мышцы пресса, а на мышцы шеи, перегружая их.

Когда вы заводите руки за головой и тянитесь к коленям, то напрягаются мышцы шеи, а мышцы живота у вас отдыхают.

Так делать нельзя!

Необходимо руки раздвинуть широко, локти в сторону, и все движения выполнять только лишь туловищем. Голова, в этом случае, должна просто идти вместе с туловищем, как его продолжение.

Третье упражнение. Это упражнение делается в воде. Любой невролог скажет, что плавание благоприятно воздействует на ваш позвоночник. Когда вы плаваете, снижается давление мышц, суставы расслаблены. В воде позвонки не испытывают давления вышестоящих отделов на нижестоящие. Поэтому мышцы накачиваются, а суставы не напрягаются.

Данные условия идеальные для лечения или коррекции остеохондроза.

Но в чём заключается ошибка?

Когда вы, чаще всего это женщины, плаваете брассом или кролем, то пытаетесь голову как можно меньше погружать в воду и сильно выгибаете шею назад, чтобы держать голову над водой.

Физиологически у нас уже устроено так, что на затылочной части головы уже имеется изгиб.

Если мы начинаем сильно разгибать этот естественный физиологический изгиб, очень большая нагрузка ложится на мышцы и соответственно на позвонки.

Происходит сильнейшая компрессия мышц и позвонков.

Чтобы избежать этого упражнения, когда вы плаваете, старайтесь просто голову опускать в воду и поднимать её только для дыхания, либо не старайтесь сильно поднимать подбородок. Таким образом, положение вашего тела будет более ровным, а изгибы физиологичны.

Вот эти элементарные упражнения люди выполняют, ошибочно считая, что они приносят себе пользу и это имеет лечебный эффект. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Упражнения при шейном остеохондрозе включают все виды мышц шеи. Об особенностях тренировки при шейном хондрозе пойдет разговор сегодня.

Здравствуйте, уважаемые читатели блога zdoroviedam.ru!

Выполнять разные виды упражнений лечебной физкультуры желательно под руководством методиста. Если возможности нет, рекомендую упражнения, проверенные на собственном опыте.

Сначала небольшая экскурсия в анатомию, а именно, обращение к отделу, который занимается строением, особенностями мышц шеи. Как известно, различают:

* глубокие мышцы шеи;
* среднего отдела;
* поверхностные.

Основную работу по разгибанию шеи выполняют длинные разгибатели, лежащие вдоль позвоночного столба – ременные мышцы. Если эти мышцы ослабли, то основная нагрузка ложится на короткие глубокие мышцы шеи.

Глубокие мышцы шеи – это короткие мышечные пучки, соединяющие отростки позвонков шейного отдела. Глубокие мышцы от перенагрузки, смещения позвонков, их подвывихов, спазмируются, начинают болеть.

Чтобы устранить застойные явления в этой части тела, нужно:

* укрепить разгибатели шеи;
* устранить спазм мышц глубоких слоев шейного отдела позвоночника, для чего мышцы мягко растягивают, а нагрузку устраняют.

Если только заниматься растягиванием мышц шеи, то, без хорошего мышечного эффекта, это не сможет ни усилить кровообращение в этом позвоночном отделе, ни увеличить амплитуду движений.

А для внешнего вида, особенно это касается женского пола, имеет значение тренировка подкожной мышцы, которая проходит в передней части шеи, отвечает за внешний вид, подтянутость кожи. От тонуса подкожной мышцы зависит, насколько привлекательно и подтянуто выглядит шея и посадка головы.

Дополнительные материалы о боли в шее, упражнениях от хондроза изучить можно на других страницах блога.

Самым главным противопоказанием для гимнастики, направленной на растяжку и укрепление мышц шейного отдела, является период обострения остеохондроза. В это время никаких упражнений выполнять не советую.

* заболевания щитовидной железы – гипертиреоз;
* нестабильности шейного отдела;
* листезе позвонков – смещение позвонков;
* после любых операций на шее 3-4 месяцев.

Мышцы шеи связаны с массивными мышцами спины и груди:

И те физические упражнения на ременные мышцы шеи, которые задействуют крупные мышцы туловища, усилят кровоток и в самой шее. К таким упражнениям относятся шраги.

Это американское название очень простого и эффективного упреждения, в котором задействуются мышцы, лежащие у основания затылка, там, где образуется жировой холмик при малоподвижном стиле жизни.

Выполняется упражнение просто:

* с гантелями в каждой руке нужно встать прямо;
* поднимать плечи к ушам, не сгибая рук и корпуса;
* выполнять медленно, не делая паузы при подъеме, до приятного ощущения тепла.

На видео в конце статьи автор видеоматериала наглядно показывает, как выполнять это в тренажерном зале и у себя на даче.

Для развития силы больше всего подходит оборудование тренажерного зала. Каждый тренажер рассчитан на изолированную проработку определенной группы мышц, а тренер поможет правильно освоить упражнения.

Конечно, тренеру нужно объяснить, с какой целью вы приступаете к занятиям. А вес, который можно использовать для начала, должен быть предельно маленьким.

Полезно прорабатывать шею в тренажере для сгибания ног лежа. На видео автор видеоматериала устанавливает вес, но для укрепления шеи при хроническом шейном остеохондрозе достаточно просто веса одного этого мягкого валика.

Это упражнение заменяет традиционное выполнение, когда:

* ладони кладут на затылок;
* легко давят на затылок, при этом противодействуют давлению, разгибая шею.

Тренажер дает равномерную нагрузку, а вот сила рук у человека различается, особенно, если он мало соприкасается со спортом. Рабочая рука будет надавливать сильнее, что очень неполезно для шеи. Разница, даже такая маленькая, может повлиять отрицательно на состояние позвоночника.

В этом же тренажере, который предназначен для сгибания ног, но с маленьким весом, можно выполнять наклоны головы. Упражнение в тренажере заменяет одно из упражнений, которое часто рекомендуется при хондрозе шеи. Чтобы проделать его:

* ладони кладут на лоб;
* делают кивок головой, противодействуя движению руками.

В тренажере нагрузка на шею идет равномерная, а вот с одинаковой силой надавливать на лоб сложно. Да и положить идеально точно ладони, так, чтобы равномерно было приложено противодействие, не удастся.

Для выполнения больше всего подходит тренажер или резинки, как показано в видеоматериале в конце текста.

Для растяжения больше всего подходят упражнения йоги. Медленный темп выполнения, отсутствие резких движений, контроль над дыханием – вот основные условия, которые помогут вернуть мышцам шеи былую эластичность и увеличить ее подвижность.

Но выполнять их нужно не в качестве основного занятия, что бы это ни было – тренировка или утренняя зарядка, а только после основного комплекса упражнений, когда разогрета каждая мышца тела, а не только изолированно мышцы шеи.

Цель растяжения – расслабление глубоких мышц. Значит, с них нужно снять все виды нагрузок. Именно из-за отсутствия вертикальной нагрузки на шейные позвонки полезно при шейном остеохондрозе увлечение плаванием.

Повороты вбок

Лежа выполняются повороты вправо – влево с небольшой задержкой в крайнем положении. Задержку полезно выдерживать на 10 – 15 счетов, а затем чуть-чуть усиливать поворот и оставаться так еще на 10 – 15 счетов.

При движении нужно обязательно следить за дыханием. Дышат животом. При выполнении нужно следить, чтобы не поднимались плечи. Чтобы исключить эту ошибку, можно согнуть колени, поставить стопы, насколько возможно, ближе к тазу, взяться руками за пятки.

Запрокидывание подбородка

Упражнение нужно делать, будто вы пытаетесь рассмотреть звезды в небе. Концентрировать внимание нужно именно на взгляде, не стараться чрезмерно запрокинуть голову.

Удерживать такое положение желательно не менее минуты.

Не вставая с кушетки или пола, заводим руки за голову, находим у основания черепа две ямки, расположенные симметрично с двух сторон. Большими пальцами массируют ямки, одновременно стараясь тянуться подбородком к груди.

Сделав несколько таких кивательных движений, нужно задержаться в положении склоненной к груди головы, стараясь подбородком коснуться грудной клетки.

Как правильно нужно выполнять упражнения, чтобы избежать шейного остеохондроза, а также при этом заболевании вне обострения, предлагаю посмотреть в видеоматериалах.

источник

Основные требования правильной тренировки при остеохондрозе шейного отдела следующие:

прямая или опосредованная проработка слабых мышц шеи;
эффективное снижение нагрузки на пострадавшие позвонки шеи.

классические приседания (упражнение, выполняемое с лежащим на плечах грифом штанги, количество и вес блинов или грузовых дисков подбирается индивидуально);
упражнение-гиперэкстензия (упражнение со штангой за головой);
наклоны с отягощением (упражнение, выполняемое с расположенной плечах штангой).

шраги из положения стоя (упражнение с гантелями и штангой);
шраги на тренажёре.

Тренировки при остеохондрозе и болях в шее: шраги

выполнять шраги после основной тренировки дважды в неделю;
делать от 10 до 20 повторений, всего 3 сета.

сгибание и разгибание шеи из положения лёжа;
разгибание шеи при помощи лямок.

давление лбом на ладони — кладем сцепленные в замок кисти рук на лоб и совершаем воздействие головой вперед, оказывая сопротивление руками и напрягая шею;
давление затылком на руки — аналогично первому упражнению, только здесь нужно пытаться продвинуть голову назад, противодействуя этому движению руками, расположенными на затылке;
тянуть голову вбок к плечу, но в то же время не давать голове нагнуться, сопротивляясь рукой, выполнять в обе стороны;
совершать давление на руку головой так, будто бы нужно повернуть голову и посмотреть в сторону, но этому препятствует рука, расположенная на щеке, также делать на обе стороны;
а еще отлично помогает вытягивание шеи руками, вращение плечами и осторожные и перекаты головы в разных направлениях.

источник

Остеохондроз — это заболевание, которое характеризуется дегенеративно-дистрофическими изменениями в позвоночнике, межпозвонковых дисков, сопровождается их деформацией, уплотнением.

Заболевание может локализоваться по всей длине позвоночника. По месту возникновения определяют шейный, грудной, поясничный виды .

Остеохондроз распространённое заболевание. По статистике им страдают более 85% населения. Около 30% случаев заболевания приходится на шейный отдел.

Заболевание диагностируют в любом возрасте, но чем старше человек, тем больше риск возникновения заболевания. Это связано в первую очередь с изменением хрящевой ткани, которая с возрастом склонна терять эластичность и деформироваться.

Низкая двигательная активность и сидячая работа лишь усугубляют ситуацию.

Основные причины остеохондроза:

Только тогда появляются симптомы заболевания:

Пройдя по ссылке можно узнать об упражнениях для спины в домашних условиях.

Хотите знать больше о силовых тренировках? Здесь все про упражнение пуловер

При заболевании происходит воспаление и ущемление нервных окончаний в шейном отделе, смещение межпозвонковых дисков. Напряжённые мышцы одних участков и ослабленные мышцы других приводят к подвывиху шейных позвонков.

Нарушается кровооснащение спинного и головного мозга. Всё это отражается на работе всего организма, человек испытывает боль, и снова ограничивает себя в движении.

Для лечения этого заболевания применяют медикаментозное лечение, лечебные методики. В некоторых ситуациях рекомендуют оперативное вмешательство.

Все эти методы направлены на снятие воспаления, восстановления кровообращения.

Положить подбородок на ладони. С силой оказать давление на ладони подбородком.

Наклоняем голову вниз, тянем к груди. Счёт до 10. Откидываем голову назад.

Счёт до 10. Движения медленные, без рывков, соблюдаем счёт.

Принять исходное положение — стоя на полу или сидя на стуле. Поворот головы в сторону с максимальной амплитудой.

Счёт до 10. Повтор движения в другую сторону.

Исходное положение на выбор, стоя или сидя. Голова наклонена вперёд, руки расположить на затылке, пальцы скреплены между собой.

Оказываем сопротивление в поднятии головы. Счёт до 10.

Выбрать удобное положение — стоя или сидя, положение головы прямо. Наклоняем голову в левую сторону, стремимся достичь плеча, правой рукой оказываем сопротивление в возвращении головы в изначальное положение.

Повтор в противоположную сторону. Счёт до 10.

Все упражнения против остеохондроза шеи выполнять плавно, избегать резких движений. Упражнения можно включить в утреннюю гимнастику, ежедневной тренировки, или выполнять во время утомления в течении рабочего дня.

Благодаря этим упражнениям можно достичь следующих результатов:

Для восстановления естественного положения межпозвоночных дисков и укрепления их в этом положении, необходимо укрепить мышечный корпус.

Когда выполняют упражнения для укрепления мышц шеи, исходное положение принимают стоя на полу, ноги прямые на ширине ступни. Некоторые упражнения можно выполнять сидя на стуле.

Следим за сохранением ровной осанки. Длительность выполнения — 3 минуты, отдых — 1 минута. Оптимальный вес используемых гантелей — 3 кг.

Согнутые в локтевых суставах руки, располагаются на уровне грудной клетки. Выполнить наклон туловища вперёд, голову держим прямо.

Прямые руки отводить в стороны.

У нас есть набор советов о том как следует выполнять упражнения для растяжки ног.

Интересуетесь спортивными добавками? В этом материале мы рассказываем про стероиды для роста мышц.

Комплекс упражнений при остеохондрозе шеи и темп тренировки необходимо согласовать с врачом.

Выполнение комплексов упражнений, соблюдение назначений врача принесут не только облегчение болевых симптомов, но и способствует быстрому восстановлению организма.

Полезно выполнять данные упражнения как профилактика остеохондроза людям, чей образ жизни и специфика профессии предрасполагают к появлению остеохондроза.

Также старайтесь следить за своей осанкой, в комплекс утренней гимнастики включите упражнения для укрепления мышц шейного отдела.

В школьные годы мне был поставлен диагноз- остеохондроз шейного отдела. Я поставила себе цель избавится от этого недуга. Постоянные занятия гимнастикой и упражнений по укреплению мышц шеи и плечевого пояса сделали своё дело. Я чувствую себя прекрасно, ушли головные боли. Рекомендую перед занятиями обратится к врачу, что бы он назначил комплекс упражнений.

Я не являюсь исключением офисного работника и у меня долгий период был остеохондроз. Ноющая боль в лопатках порой не давала спать, даже обезболивающие не все помогали… Комплекс упражнений, который я наведу ниже, мне прописал врач. Реально он меня спасал! Удобно тем, что можно делать на работе.
Сейчас начал ходить в спортзал, остеохондроз беспокоить перестал.

“Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника по Норбекову (не примите за рекламу. я делюсь опытом).

Каждое упражнение делается по три раза с задержкой 5 секунд (считать до пяти)

1. Тянем плечи друг к другу впереди
2. Тядем плечи друг к другу сзади
3. Тянем плечи до ушей вверх
4. Тянем плечи вниз
5:Подбородком тянемся к пупку
6. Затылком тянемся к потолку
7. Тянем шею, наклоняя ухо к плечу (влево, вправо)
8 Любопытный Буратино:
Голова и рука прямо – смотрим в ладонь с двух сторон;
Голова и рука опущена к груди – так же;
Голова и рука поднята вверх – так же;
Голова и рука вытянуты вперед – так же.
9. Смотрим через два забора: -Высокий; – Низкий.
10. Перекат головы с одного плеча на другое (влево, вправо)
11. Смотреть через плечо назад
12. Круговые движения плечами (вперед, назад)”

p.s. в сети есть много комплексов по Норбекову, но именно такого я не встречал.

Работа связана большим количеством времени, проведенным за компьютером. Как следствие – постоянно затекает шея, возникают боли, хруст. Каждый раз откладывал решение на потом. Но сейчас, наткнувшись на статью, убедился, что промедление чревато серьезными осложнениями. Стоит задуматься об элементарной разминке. Спасибо!

Вот уж действительно бич современного человечества-это остеохондоз! К сожалению,знаю об этом не понаслышке.. Регулярно стараюсь делать гимнастику для всех отделов позвоночника,для шейного и плечевого в особенности,так как они первые страдают от долгого сидения за компьютером.Стоит только пропустить недельку-другую занятий,сразу чувствуется дискомфорт.

Замечательная подборка упражнений по расслаблению мышц шейного отдела. Идеально подойдёт всем, чья работа связана с компьютером. А если дополнить комплекс парой, тройкой упражнений для глазных мышц, и выполнять их в течении рабочего дня, хотя бы два раза, то ваш организм скажет вам за это только СПАСИБО.

источник