А Вы любите массаж? Как приятно размять косточки и ощутить легкость в мышцах. Но это внешний способ расслабления. Наши внутренние органы тоже любят, когда их массажируют, особенно в восторге позвоночник.
Замечательным выходом, избегая хирургических вмешательств и подобного, служит комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника доктора Антипко.
Идеально вписываясь в тренировочный процесс как стара, так и млада, комплекс помогает получить крепкий, развитый позвоночник, являющийся мощным каркасом всего организма. Ниже вы узнаете, какие мышцы задействованы в данной системе и 7 других полезных свойств этого движения. Затем перейдем непосредственно к выполнению комплекса.
Полезную особенность сей нагрузки на позвоночник выявили австралийские мануальные терапевты. Название комплекса имеет прямой смысл – движения, выполняемые в нем, в точности повторяют движения крокодилов. Ученым пришлось немало потрудиться, чтоб проанализировать причину столь крепкого и здорового позвоночника у данного вида пресмыкающихся. А все дело именно в движениях.
Со временем данный комплекс стал широко применяться в йоговской терапии. По всем канонам йоги, «Крокодил», благодаря простым движениям тела, буквально массажирует, сжимает и растягивает позвоночник, тем самым исцеляет многие недуги этого органа.
В 1986 году активно начал применять данный вид нагрузки Леонид Эмильевич Антипко – Воронежский нейрохирург и заслуженный врач России. Его специализация – лечение позвоночника всевозможными способами. И прежде чем применять свое главное оружие – скальпель, Леонид Эмильевич настоятельно рекомендует начать поправлять свое здоровье именно с йоготерапии.
Лечебная гимнастика для спины «Крокодил» отлично борется с межпозвонковыми грыжами, повышает циркуляцию крови, а также замечательно успокаивает нервную систему.
Доктор Антипко дополнил гимнастику своими изменениями, повышая пользу его применения:
- Выполнять его лучше сразу после ночного сна. Утром организм особенно хорошо воспринимает такого рода нагрузку, потому как мышечные волокна восстановились во время сна и готовы работать на полную мощность;
- Делать нужно не торопясь. Излишняя скорость только лишь увеличит вероятность травмы. Такого рода упражнения подразумевают сонастроенность со своими ощущениями и полную концентрацию;
- Дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе кровь начинает разноситься по организму без кислорода, а это отрицательно сказывается на мышечных тканях и внутренних органах;
- Выдох следует делать на максимальном усилии;
- Повторять действия нужно столько раз, сколько просит именно Ваше тело. Не гонитесь за цифрами, гонитесь за внутренними ощущениями и чувством гармонии.
Динамический крокодил, благодаря своим необычным для офисного человека действиям, вовлекает в работу короткие поворачиватели позвоночника. К слову, хоть какой-то тонус эти мышцы имеют у танцоров и спортсменов по многоборью.
- Укрепление мышц и подвижность суставов. Такое простое на первый взгляд действие выжимает из мускулатуры все соки по максимуму. Еще какие мышцы задействованы, не только позвоночник, но и все приводящие мышцы и связки. Для укрепления спинных мышц хорошо подойдет «Планка» и «Гиперэкстензия».
- Улучшение кровоснабжения организма. Благодаря плавным движениям и равномерному ритмичному дыханию пульсация сердца приходит в норму, а принимает привычный правильный ход, особо уделяя внимание тренируемой области.
- Укрепление нервной системы без участия процедур иглоукалывания. Позвоночник содержит рекордное множество нервных окончаний, находящихся в постоянном зажиме и напряжении. Размеренный комплекс, основанный на плавных движениях и прислушивании к себе способствует избавлению от депрессий и тревожности не только физически, но и морально.
- Уменьшение напряженности между составными частями позвоночника – позвонками и межпозвонковыми дисками. «Пародируя» крокодила включаются в работу те мускулы области позвоночника, о которых многие даже не подозревают. «Крокодил» уступает в эффективности толькодвижению «Кошка»
- Избавление от болезней позвоночной области, имеющихся с рождения или полученных в период жизнедеятельности. Зарядка для спины «Крокодил» добирается как до внешней стороны, так и до внутренней. Прорабатывая их постепенно, следя при этом за дыханием и самочувствием, позвоночник начинает привыкать к правильному, полезному движению, задействуя всю свою мышечную мощь. Со временем мышцы области позвоночника только укрепляются и воссоздают прочный мышечный корсет как основу здорового организма. Только упражнение «Лодочка» может показать большую эффективность.
- Нормализация пищеварения. Комплекс буквально учит организм заново, как нужно выполнять все основные функции. Ведь позвоночник – основная поддержка всего тела. При должных нагрузках пищеварение организма приходит в норму и все процессы протекают как по часам.
- Уменьшение или исчезновение вовсе головных болей и мигреней. Все мышечные и кровяные застои рассасываются, тем самым и влияя на голову. Причем срабатывает как моральный, так и мышечный аспект.
Обратите внимание! Выполнять комплекс лучше натощак, чтобы избежать неприятных ощущений.
Динамическая система «Крокодил» включает в себя 12 движений, направленных на постепенное увеличение скручивание позвоночника и, соответственно, улучшение состояния организма.
Одна из основ этого комплекса – дыхание. Находясь в исходном положении Вы совершаете выдох, на усилии и свершении действия плавный вдох.
Важно! После выполнения каждого этапа рекомендуется реализовать позу Рыбы (картинка в самом конце).
Расположитесь на полу, сведите прямые ноги вместе, руки раскиньте в стороны. Затем совершаем поворот головы в правую сторону, а тело плавно поворачиваем в противоположную. Далее делаем аналогичные повороты в другую сторону. Тем самым нужно выполнить 10 циклов скручиваний, то есть выполнение вправо, затем влево – это один цикл. Если Вы новичок, делайте движения в рамках Ваших возможностей, не переусердствуйте. Со временем начинайте отклоняться сильнее.
Исходное положение сходно с предыдущим, за тем изменением, что левая нога располагается на правой. Конечные повороты совершаем из этой позы вправо и влево 10 раз.
Теперь следует поменять ноги местами и повторить уже привычный Вам цикл еще в 10 заходов. Динамическая нагрузка постепенно растет, как бы шагая по позвоночнику от шеи и стремясь к пояснице.
Усложнение этой части комплекса происходит за счет изменения положения ног. Вы все так же лежите на спине с раскинутыми руками, ноги выпрямлены, но левая пятка располагается на носке правой ноги. Из такого положения совершается 10 циклов поворотов вправо-влево.
Уже привычно меняем положение ног, и теперь правая пятка упирается в носок левой ноги. Все так же делает 10 поворотов на каждую сторону.
Ноги при выполнении данного гимнастического комплекса постепенно продвигаются вверх, и теперь, помимо привычного положения верха тела, пятка левой ноги ставится на колено правой. Из такой позиции Вы поворачиваетесь влево, старательно пытаясь коснуться коленом согнутой ноги пола. Затем поворачиваетесь вправо и повторяете эту комбинацию еще 9 раз.
Теперь, не изменяя верхнюю позицию туловища, перемещаем правую пятку на левое колено и совершаем 10 скручиваний в каждую сторону.
В этом упражнении уже сгибаются обе ноги в коленях и располагаются друг возле друга. Из такой позиции голова направляется вправо, а туловище влево. Меняем стороны, отводя на каждую по 10 повторений.
Теперь согнутые ноги следует расставить на ширину плеч. При скручивании влево нужно постараться положить и одно, и второе колено на пол, а затем поменять позицию ровно на 180 градусов в противоположном направлении. Циклично реализуем 10 повторов. Все эти действия выполняются строго лежа на спине.
На данном шаге следует расположить левую согнутую ногу пяткой на колене правой. При выполнении поворота в левую сторону Вам необходимо положить на пол оба колена, а затем сделать то же самое в другую сторону, исполняя цикл из 10 повторений.
Теперь правая пятка благополучно ставится на левое колено и производятся все те же действия еще 10 раз. Главное на этом шаге – это положить колени на пол.
Все так же лежа на спине сгибаем обе ноги в коленях и приподнимаем над полом. При повороте в стороны одно колено должно располагаться на другом. Исполните 10 повторений в правую и левую стороны.
Она исполняется так же лежа на спине, при этом ноги сгибаются в коленях и упираются на стопы, а руки на согнутые локти, кисти расслаблены. При выполнении этой позиции крокодила вдыхаем и задерживаемся на 15-20 секунд, затем выдыхаем и плавно выпрямляем руки и ноги.
Настоятельно рекомендуем Вам ознакомиться с нижеприведенным видео, для еще лучшего понимания:
Осторожно! Применение комплекса не рекомендуется людям, страдающим туберкулезом легких, бронхиальной астмой и пневмосклерозом.
Помните, что движение – это жизнь. Но обязательно нужно знать меру и следовать самочувствию. Последуйте примеру крокодила и обретите крепкий здоровый позвоночник без хирургических вмешательств.
источник
Упражнение «Крокодил» для позвоночника расслабляет и одновременно приводит в тонус мышечный корсет спины. Комплекс включает 12 упражнений, подразумевающих скрутку и вытягивание позвоночного столба. Рекомендована зарядка «Крокодил» при пассивном образе жизни и малой подвижности, наличии некоторых заболеваний спины.
Особая система упражнений была разработана в 1986 г. российским врачом-нейрохирургом Л. Э. Антипко. Столь необычное название гимнастика получила из-за того, что выполняемые движения с точностью имитируют активность крокодила, позвоночник которого отличается особой крепостью.
Простые движения корпусом и нижними конечностями помогают излечить многие заболевания позвоночного столба и даже избежать необходимости в хирургическом вмешательстве. Оздоровительная гимнастика — это не только набор отдельных движений, но еще и правильное дыхание, без которого комплекс не будет столь эффективным.
Данная гимнастика — это йоговский метод лечения позвоночника, суставов и поясницы. Кроме того, это лучшая терапия, дающая положительный результат при регулярных и систематических занятиях.
В комплексе задействован весь мышечный корсет позвоночного столба. За счет этого прорабатываются и укрепляются все отделы спины. Лечебная зарядка несет в себе массу положительных свойств:
- Восстанавливается и улучшается циркуляция крови, процесс оттока лимфатической жидкости.
- Из тканей выводятся токсические вещества.
- Ускоряется регенерация в тканях.
- Увеличивается эластичность мышц и связок.
- Восстанавливается подвижность позвоночного столба.
- Увеличивается расстояние между позвонками.
- Уменьшается давление на межпозвоночные диски.
- Высвобождаются из-под давления корешки нервных окончаний.
- Смещенные позвонки возвращаются в свое первоначальное положение.
- Оказывается положительное влияние на центральную нервную систему.
- Купируются болезненные ощущения в спине вне зависимости от причин их появления.
- Выравнивается ритм сердечной мышцы.
При регулярном выполнении упражнений проходит суставная и головная боль, улучшается настроение и работа головного мозга. Повышается концентрация внимания и память, устраняются проблемы со сном, бессонница. Комплекс улучшает функционирование внутренних органов. Особенно положительно сказывается на пищеварительной и дыхательной системах. С помощью него можно избавиться от лишнего веса.
«Крокодил» назначается для лечения следующих заболеваний и состояний:
- боли в спине, носящие хронический характер;
- остеохондроз;
- протрузия;
- терапия межпозвоночной грыжи;
- радикулит пояснично-крестцового отдела;
- радикулит шейного отдела;
- люмбоишиалгия.
Эффективна эта зарядка для поясницы, если человек испытывает в ней боли различной этиологии.
Помимо медицинских показаний, регулярные тренировки для спины рекомендованы людям, которые ведут пассивный образ жизни, мало двигаются, из-за чего есть риск развития позвоночной грыжи или смещения позвонка. Рекомендован комплекс спортсменам, у которых в результате частых нагрузок высок высокий риск развития дегенеративных изменений и патологических процессов.
Несмотря на эффективность физического комплекса, он имеет ряд ограничений к назначению:
- Травмы спины: компрессионные переломы, смещение позвонков.
- Воспаления в мягких тканях.
- Обострение хронических заболеваний.
- Сильные боли в спине при межпозвоночной грыже.
- Злокачественные новообразования и метастазы.
- Язвенные процессы, протекающие в острой форме.
- Туберкулез.
- Бронхиальная астма.
- Тяжелые заболевания сердца и сосудистой системы.
Запрещено проводить зарядку во время восстановительно–реабилитационного периода после перенесенных хирургических операций. Синдром позвоночной артерии, частые перепады АД, заболевания дыхательной системы — относительные ограничения, при которых выполнять комплекс упражнений можно только с разрешения врача.
С особой осторожностью «Крокодил» должны делать люди с такими патологиями, как нестабильность позвонков, остеопороз на начальных стадиях. В данных случаях выполнять зарядку нужно крайне осторожно, движения совершать только плавные и медленные. Любой рывок способен ухудшить состояние и спровоцировать ряд осложнений.
Во время беременности «Крокодил» можно делать до 10 недель, причем не весь комплекс, а отдельные упражнения, которые разрешит лечащий врач.
Чтобы комплекс физических упражнений помог, нужно соблюдать ряд правил при его проведении:
- Все движения выполняются в медленном темпе. Спешка и порывистость исключается. Во время занятий нужно отвлечься от домашних дел и полностью сконцентрироваться на своем теле и позвоночнике.
- Заниматься рекомендуется на пустой желудок, потому что спиральная скрутка позвоночника оказывает давление на органы пищеварительной системы. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов.
- Важно не количество упражнений, а их качество. Нужно правильно оценивать свою подготовку и возможности.
- Важно дышать медленно и глубоко. При сбивчивом дыхании рекомендуется остановить тренировку и вернуть его в правильный ритм.
Комплекс для позвоночника — это своеобразная йога. Нижние конечности и голова всегда разворачиваются в противоположные стороны: если ноги повернуты вправо, голову следует направить влево, и наоборот.
Нижние конечности находятся в расслаблении. Руки в исходной позиции расставлены по сторонам. Правильная техника имеет важнейшее значение, т. к. от нее зависит эффективность и результативность методики.
Резко вскакивать после тренировки нельзя. Нужно минут 10 полежать в расслабленном состоянии, чтобы ушло мышечное напряжение. Занятие рекомендуется немедленно прервать, если возникла боль, дискомфортные ощущения, ухудшилось состояние. Для получения положительного результата заниматься нужно каждый день или хотя бы раз в 2 дня.
Исходная поза, начинающая каждое упражнение — лежа на спине. Гимнастика для позвоночника «Крокодил» состоит из 12 упражнений:
- Руки расставлены по сторонам. Вдохнуть, приподнять бедро левой ноги, саму конечность развернуть вправо. При повороте нужно следить за тем, чтобы голова и нога были неподвижными. Замереть в такой позе на несколько секунд. Сделав выдох, вернуться в исходную позицию.
- Лодыжку правой ноги положить на левую. При развороте туловища нижние конечности должны оставаться на своем месте.
- Делается, как и предыдущее, но меняется нога. Лодыжку левой нужно положить на правую.
- Прикоснуться носком правой ноги к левой пятке. В этом положении выполнить плавный поворот корпусом.
- Выполняется как предыдущее, только ноги меняются местами.
- Руки расставить по сторонам. Правая нижняя конечность выпрямлена, левая согнута в колене и лежит на правой. Щиколотка левой должна прикасаться к колену вытянутой конечности. Находясь в таком положении, нужно выполнить поворот корпуса в левую сторону, а голову развернуть в правую.
- Это упражнение повторяет предыдущее, только ноги меняются местами.
- Ноги согнуть в колене, ступни прижать к полу. Делая поворот торса, нижние конечности необходимо наклонить вниз, чтобы колени соприкоснулись с полом. При опускании ног голову повернуть в противоположную сторону. На несколько секунд остановиться в этом положении тела. Медленно вернуться в первоначальную позицию.
- Ноги сомкнуть и согнуть в коленах. Ступни поставить на пол. Сделать плавные повороты туловищем. Голову повернуть в противоположную торсу сторону.
- Согнуть ноги. Правую приподнять и положить на левую так, чтобы лодыжка касалась колена. Медленно сделать поворот. Замереть на 2–3 секунды. Неспешно вернуться в первоначальное положение.
- Выполнить упражнение, как предыдущее. Только поменять ноги местами.
- Подтянуть к животу ноги, согнутые в коленах, стопы должны висеть в воздухе. Повернуть корпус в одну сторону, ноги в противоположную и положить их на пол. Замереть в этой точке на несколько секунд. Повторить на другую сторону.
Делать каждое упражнение нужно по 10 раз. Первые тренировки выполняются с минимальным количеством подходов, насколько хватит физической силы. На первых порах амплитуда скруток не должна быть слишком большой. Пока мышцы не привыкнут к новому виду нагрузки, заниматься нужно в половину силы.
Если возникают трудности с техникой, ход их выполнения можно посмотреть на фото и видео.
По окончании комплекса каждый раз нужно выполнять расслабляющее упражнение «Рыба». Сделать его легко: нужно занять положение лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Стопы стоят на полу. Локти упираются в пол. Кисти максимально расслаблены. Находясь в таком положении, нужно сделать медленный выдох, задержаться на 10 секунд. Сделать вдох, на выдохе расправить ноги, расслабить все тело.
Андрей, 39 лет, Москва
У меня из-за сидячей работы постоянно защемляло нервы между позвонками. Боль была сильнейшая, не помогали даже сильнодействующие обезболивающие препараты. Но я смог вылечиться: помог комплекс упражнений «Крокодил». Понадобился 1 месяц, чтобы я забыл про боль в спине. Теперь с комплекса простых упражнений у меня начинается каждое утро. Заметил, что стал чувствовать себя намного лучше.
Марина, 42 года, Курск
Несколько лет меня мучает межпозвоночная грыжа. Операцию нельзя проводить по показаниям. Поэтому врач посоветовал делать каждый день гимнастику «Крокодил». Эффект от нее отличный. Прошла боль, ушла скованность. За 2 месяца грыжа даже немного уменьшилась. Буду и дальше заниматься.
Елена, 36 лет, БарнаулГимнастика помогла при радикулите в шейном отделе. За несколько недель ежедневного проведения зарядки у меня ушла боль, восстановилась подвижность шеи. Также улучшилось общее самочувствие. Кроме того, я похудела на несколько килограммов, лучше стал работать кишечник. Это отличная зарядка, которая включает простые, но эффективные упражнения. Главное — регулярность и правильность их выполнения.
источник
Лучшим средством в борьбе с болезнями позвоночника является физическая активность. Регулярные дозированные нагрузки помогают поддерживать тонус мышц, позитивно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме. Лечебная физкультура показана не только при заболеваниях спины, но и в качестве профилактики, а наибольшей эффективностью отличается комплекс упражнений под названием «Крокодил». Рассмотрим, что это за упражнения и в чем заключается их польза.
«Крокодил» — это комплекс из двенадцати упражнений, основанных на скручивании и вытягивании позвоночника с обязательным контролем дыхания. Выполняется он в спокойном темпе, чрезмерных физических усилий не требует, не имеет ограничений по возрасту. Показанием к этим упражнениям являются:
- хронические боли в спине;
- остеохондроз;
- межпозвонковые грыжи и протрузии;
- радикулит шейного и пояснично-крестцового отдела;
- люмбоишиалгия.
Также данный комплекс показан тем, кто мало двигается, имеет сидячую работу или, наоборот, вынужден подвергать позвоночник большим нагрузкам. Заметное облегчение наступает уже после первых занятий, а устойчивый терапевтический эффект ощущается примерно через 15-20 дней регулярных тренировок.
Спиральные повороты корпуса, которые являются основными элементами упражнений «крокодил», задействуют большое количество мышц, благодаря чему активно прорабатываются все участки спины. Что дает такое воздействие:
- улучшается кровообращение сосудов, отток лимфы, выведение из тканей токсинов и шлаков;
- ускоряются регенерирующие процессы в тканях;
- мускулы и связки становятся более эластичными, улучшается подвижность позвоночника;
- увеличивается межпозвонковое пространство, снижается давление на диски, высвобождаются защемленные нервные корешки;
- смещенные позвонки возвращаются на место, устраняются болевые ощущения;
- стабилизируется состояние нервной системы, уходит бессонница, улучшается настроение;
- выравнивается сердечный ритм;
- исчезают головные боли, повышается концентрация внимания.
Кроме того, наблюдается улучшение работы внутренних органов и систем, особенно дыхательной и пищеварительной. Многим эти упражнения помогают избавиться от лишних килограммов.
Как и любой комплекс ЛФК, упражнения «крокодил» тоже имеют свои противопоказания:
- серьезные травмы спины, сопровождающиеся компрессионными переломами или смещением позвонков, воспалительными процессами в тканях, отеками;
- фаза обострения хронических болезней;
- наличие в позвоночнике злокачественных опухолей или их метастаз;
- язвенные болезни в острой форме;
- бронхиальная астма и туберкулез легких;
- тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы.
В период восстановления после хирургического вмешательства или недавно перенесенных тяжелых заболеваний занятия тоже проводить нельзя, пока состояние здоровья не улучшится. При синдроме позвоночной артерии, проблемах с давлением и дыхательными органами выполнять упражнения рекомендуется только с разрешения врача. С осторожностью должны заниматься те, у кого наблюдается нестабильность позвонков и людям с остеопорозом, так как любое резкое усилие может привести к негативным последствиям.
Важно! Беременным женщинам, страдающим от болей в спине, можно выполнять лишь отдельные упражнения из этого комплекса, но только до срока 8-10 недель, да и то, если разрешит доктор. С третьего месяца лучше перейти на специальную гимнастику для беременных.
Терапевтический эффект сильно зависит от того, насколько правильно выполняются упражнения. Даже самый лучший комплекс может оказаться бесполезным, если заниматься с нарушением техники или делать все через силу, нехотя. При этом чрезмерные усилия тоже пользу не приносят, поскольку избыточные нагрузки для больной спины противопоказаны.
Итак, есть несколько важных правил выполнения комплекса:
-
нельзя делать упражнения в спешке, кое-как, иначе положительного результата не будет. Нужно выбрать свободное время, когда можно отвлечься от всех дел и забот и полноценно расслабиться. При этом специалисты рекомендуют заниматься утром после сна, когда мышцы наиболее восприимчивы к нагрузке;
После завершения комплекса необходимо полежать в расслабленном состоянии не меньше 10 минут, чтобы снять мышечное напряжение. Для нормального восстановления здоровья позвоночника выполнять данный комплекс рекомендуется ежедневно или через день, уделяя занятиям около 20 минут. Если отдельные упражнения вызывают ощущение боли, нужно временно от них отказаться и повторить попытку через неделю или две, все это время продолжая выполнять более простые элементы.
Важно! Если боли не проходят после занятий либо наблюдаются другие негативные проявления (мышечные спазмы, головокружения, слабость), следует прекратить занятия и записаться к врачу на прием. Возможно, неосторожное скручивание привело к защемлению нервного отростка и вызвало воспалительные процессы в тканях.
Техника выполнения очень проста, все элементы выполняются в положении лежа, скручивание выполняется по спирали, то есть, при одновременном повороте головы и корпуса в разные стороны.
Таблица. Упражнения «крокодил»
В каждом из указанных упражнений рекомендуется сделать по 10 поворотов, но для первых занятий вполне достаточно и половины этого количества. Пока мускулы достаточно не окрепнут, амплитуда скручивания должна быть небольшой, особенно, если ощущается сильное напряжение в спине. В дальнейшем эти движения будут даваться гораздо легче, даже с максимальной амплитудой.
Упражнения «крокодил» направлены на общее укрепление и оздоровление позвоночника, что же касается конкретных заболеваний, то здесь нужно подбирать специальные гимнастические комплексы. О том, какие упражнения подходят при сколиозе, можно прочитать на нашем сайте.
Упражнения «крокодил» направлены на общее укрепление и оздоровление позвоночника, что же касается конкретных заболеваний, то здесь нужно подбирать специальные гимнастические комплексы. О том, какие упражнения подходят при сколиозе, можно прочитать на нашем сайте.Выбирайте среди лучших клиник и записывайтесь на приём
источник
Лечебная физкультура (ЛФК) признанна одним из наиболее эффективных способов профилактики заболеваний позвоночника. Регулярно применяется при болях в спине в лечебных целях.
Практиковавший в городе Воронеж нейрохирург, ставший заслуженным врачом России, Антипко Леонид Эмильевич, первым стал применять ЛФК в 1986 году. Врач специализировался на лечении позвоночника, применял самые разнообразные способы борьбы с недугом. Хирургическое вмешательство Антипко применял в последнюю очередь. Главной и первой его настоятельной рекомендацией оставалась йогатерапия.
«Крокодил» – гимнастика с лечебным эффектом, направлена на борьбу с межпозвоночными грыжами, успокоение нервной системы, стабилизацию циркуляции крови и распределение кислорода в организме.
Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью, мы — в том числе. Участвовать в марафоне. Бонус: чек-лист 10 самых полезных привычек для здоровья совершенно бесплатно.
Воронежский нейрохирург несколько изменил гимнастику, внес в дополнения, тем самым повысил ее эффективность.
- Рекомендовано выполнять упражнения после пробуждения. Восстановленные после сна мышцы работают с большим потенциалом. От этого нагрузка становится эффективнее.
- Размеренность и неторопливость. В состоянии полной концентрации на своих физических ощущениях снижается риск получения травмы во время практики.
- Стабильное дыхание без пауз. Насыщение кислородом клеток положительно отражается на всем организме. В противном случае при физических нагрузках недостаток кислорода наносит отрицательный эффект.
- Выдох. В пик физических усилий делайте спокойный медленный выдох.
- Количество повторений упражнений. Ориентиром в повторении циклов упражнений должны служить ваши ощущения. Куда больше пользы принесет отсутствие дискомфорта, нежели удовлетворительная цифра повторов.
Справка! Короткие мышцы позвоночника своего рода тросы, держащие наш каркас, почти не задействованы в движениях у офисных работников. В основном тонус этих мышц наблюдается у единоборцев и танцоров. Динамический крокодил вовлекает в работу те самые «тросы», тонизируя их.
Как и было сказано выше, “Крокодил” обладает отличными лечебными и профилактическими свойствами. Ограничений в возрастной группе не имеется.
Динамический крокодил рекомендован при обнаружении следующих недугов:
- радикулиты, шейный и позвоночный;
- заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
- хондроз, остеохондроз;
- межпозвоночные грыжи;
- нарушенное функционирование ЖКТ, застои в органах таза;
- синдром грушевидной мышцы;
- протрузии.
Преимущества гимнастики можно перечислять бесконечно. Но, важно отметить, что она имеет некоторые ограничения. В основном это общие противопоказания распространяющиеся на практику йоги, а так же болезни легких:
- туберкулез;
- бронхиальная астма;
- пневмосклероз.
Важно! Прежде чем приступить к выполнению, необходимо пройти обследования и получить консультацию врача. Это нужно для исключения запущенных заболеваний, индивидуальных ограничений некоторых видов нагрузки.
Предписания к выполнению комплекса, которые повысят его эффективность:
- «Крокодил» подразумевает неспешный ритм выполнения упражнений. Требует сосредоточения на собственном теле и особенно позвоночнике, отвлечении от всех бытовых вопросов.
- Упражнения, входящие в комплекс, рекомендовано делать натощак. Это связанно с давлением на пищеварительную систему во время спиральной скрутки. Если особенности организма не позволяют отказаться от еды, то приступать важно не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи.
- Техника и качество выполнения упражнений важнее их количества.
- Дыхание – глубокое и размеренное. Если оно сбивается, прекратите тренировку до полного восстановления дыхательного цикла.
Важно! Резкий подъем после окончания практики запрещен. Рекомендовано 10 минут провести в расслабляющей позе. В случае возникновения дискомфорта или болезненных ощущений прекратить занятие. Для достижения эффекта рекомендовано уделять практикам время как минимум один раз в два дня или ежедневно.
Динамический «Крокодил» – комплекс из 12 упражнений. Движения направлены на скрутку позвоночника, которая приводит мышечный каркас в тонус.
Внимание! Важная составляющая практики – дыхание. Вдох совершается в состоянии покоя. Выдох, мягкий и медленный – при совершении усилия.
- Устройтесь горизонтально, на твердой поверхности, ноги сведены в прямую линию, руки расставлены порознь. Из этой позиции совершайте медленные повороты головы вправо. Одновременно без рывков скручивайте тело влево;
- Аналогично повторите в противоположенную сторону.
Рекомендованное количество повторений – 10. При отсутствии опыта опирайтесь на ваше состояние, постепенно увеличивайте угол скрутки.
- Положение верхней части тела не меняется. Левую ногу удобно устройте на правой;
- Из занятой позиции совершите повороты как рекомендовано в первом пункте.
Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
- Положение аналогично пункту 2, только теперь расположение ног наоборот. Повторите 10 циклов скручивания;
- Нагрузка от динамических упражнений продвигается от шейных позвонков к крестцу.
- По-прежнему, оставаясь на спине, левая пятка должна оказаться на правом носке;
- Сделайте по 10 поворотов.
- На пятом этапе, пятка правой ноги должна быть расположена на носке левой. Из этого положения 10 скруток позвоночника в обе стороны.
- Настало время для продвижения ног наверх. Обопритесь пяткой левой ступни на правое колено;
- Повернитесь влево, стараясь, чтобы согнутая в колене нога соприкоснулась с полом;
- После повернитесь вправо. В медленном ритме повторите 9 раз.
- Поменяйте положение ног. Разместите на коленной чашечке левой ноги тыльную часть правой ступни;
- Совершите 10 циклов скрутки, стараясь коленкой соприкоснуться с поверхностью пола.
- Прижмите ступни к полу, подогните колени;
- Поверните шею вправо, тело, скручивая в позвоночнике – влево;
- Сделайте по 10 повторов.
- Ноги согнуты, постановка на ширине плеч;
- Желательно, чтобы колени во время скручивания соприкасались с полом;
- После, занятую позицию разверните на 180 градусов;
- Упражнение повторите 10 раз.
- Левая нога – подогнута в коленном суставе, пятка которой расположите на правом колене;
- Постарайтесь оба колена положить на пол, сделать 10 повторений влево – вправо.
Одиннадцатое
- Поменять позицию ног наоборот, теперь согнута правая, левая на ней;
- Скрутите позвоночник по 10 раз в каждую сторону.
Двенадцатое
- Колени согнуты, пятки немного оторваны от пола;
- Во время скрутки одно колено находится над другим;
- Совершите 10 привычных повторений.
После завершения выполнения «Крокодила» следует сделать упражнение «Рыба» на релаксацию мышц спинного каркаса. Для этого, продолжая лежать на спине, подогните ноги. Локтями и ступнями упритесь в пол. Кисти рук расслабьте. Отстроив положение тела, сделайте плавный вдох, задержите дыхание на 10 секунд. На выдохе медленно разогните ноги и локти, помните о плавности движений и дыхания, расслабьте каждую мышцу тела. Некоторое время оставайтесь в таком положении.
Смотрите упражнения более наглядно в видео:
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
источник
Боли в спине, как симптоматические, так и сопровождающие патологические процессы в позвоночнике, нарушают привычный образ жизни, выбивают человека из колеи, мешают социализации. Упражнение Крокодил – настоящее спасение для больного позвоночника и отличная профилактическая мера для здорового.
Комплекс упражнений Крокодил относится к йогатерапии для позвоночника. Его регулярное выполнение позволит:
- Вылечить остеохондроз позвоночника;
- Вылечить межпозвоночные грыжи, протрузии;
- Облегчить состояние при радикулите;
- Нормализовать нарушения в межпозвоночных дисках;
- Укрепить мышцы спины и живота;
- Улучшить кровообращение и питание хрящевой и костной ткани, межпозвоночных дисков;
- Снять физическое и психическое напряжение;
- Предупредить возникновение патологий позвоночника
Йога полезна и взрослым детям. Упражнений хороши тем, что не имеют возрастных ограничений, поскольку предполагает выполнение упражнений в меру сил каждого человека, без лишнего напряжения.
Комплексы йоги направлены на обретение внутренней гармонии, способствуют восстановлению естественных биологических ритмов, лечат тело и дух с помощью внутренней энергии человека.
Сразу следует отметить, что ни во время выполнения упражнений, ни после человек не должен испытывать боль, дискомфорт. Увеличивать нагрузку, интенсивность следует постепенно, по мере сил и возможностей.
Суть комплекса – скручивание позвоночника по плавной спирали: по очереди прокручиваются шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Выполняя упражнения друг за другом, без рывков и резких движений, сочетая их с правильным дыханием, можно восстановить осанку и здоровье спины, добиться потрясающих результатов.
Вместе с возвращением «на места» и стабилизацией позвонков уйдут защемления нервных окончаний, а вместе с этим – головные боли, бессонница, женские недомогания, повысится эластичность связочного аппарата, улучшится кровоснабжение спины.
Упражнения комплекса Крокодил отнимут несколько минут в день, но при регулярном выполнении фигура станет подтянутой, мышцы – сильными, а здоровье – крепким.
Комплекс состоит из 5 серий упражнений. Первая серия состоит из 12 упражнений и рассчитана на новичков. Начинать нужно именно с нее при любом уровне физической подготовки, эта часть не имеет противопоказаний для выполнения.
Первая часть комплекса Крокодил состоит из 12 упражнений, которые показаны на картинках.
Выполняя упражнения, очень важно контролировать дыхание:
- Перед каждым упражнением – расслабление, сочетающееся с глубоким медленным выдохом;
- Перед скручиванием – вдох и дыхание задерживается на семь поворотов, после чего – выдох. Сначала бывает непросто задерживать дыхание так долго, но постепенно, с тренировками, это умение придет;
- После каждого спирального скручивания, выполненного семь раз, перед следующим обязательно выполняется упражнение на расслабление (трижды).
Исходное положение для всех упражнений – лежа на спине.
а) Ноги прямые, пятки- на полу, руки вытянуты в стороны.
б) спиральное скручивание позвоночника: голову повернуть в правую сторону, правое бедро – приподнять, ступни повернуть влево.
в) плавный поворот в противоположную сторону.
Важно! Голова и ступни поворачиваются синхронно!
а) руки выпрямлены в стороны.
б) левую ногу вытянуть и положить на правую (скрестить в голеностопе).
в) голову повернуть в правую сторону, а тело и ноги – в левую.
г) сделать поворот в обратную сторону аналогичным образом
Выполняется в зеркальном отражении второму упражнению, правая нога лежит поверх левой. Скручивание начинается в левую сторону – голова в правую, затем – наоборот.
а) руки вытянуты в стороны, расслаблены.
б) пятку левой ноги упереть на пальцы правой, между большим и вторым пальцами.
в) тело скручивается в левую сторону, голова поворачивается в правую.
Поза – зеркально упражнению 4. Скручивание тела выполняется сначала влево, затем – вправо.
а) исходное положение то же. Руки вытянуты в стороны.
б) левую ногу согнуть в колене и положить под углом 90 0 на колено правой ноги.
в) поворот тела и ног выполнить в левую сторону, голову повернуть вправо.
г) поворот в другую сторону.
Поза- зеркально упражнению 6, поверх левой ноги лежит правая, согнутая в колене. Выполняется спиральный поворот тела и ног в левую сторону, голова – в правую. Затем – наоборот.
а) руки вытянуты в сторону перпендикулярно туловищу.
б) ноги согнуты в коленях, широко расставлены, ступни упереть в пол.
в) тело поворачивается в левую сторону, постараться ноги всей поверхностью положить на пол.
г) голова поворачивается вправо.
д) поворот в обратную сторону.
а) руки вытянуты в стороны.
б) ноги согнуты в коленях и сведены вместе.
в) выполнить скручивание тела влево, ноги не разводить, прижать к полу.
г) голова поворачивается вправо.
д) выполнить поворот в другую сторону.
а) руки вытянуты в стороны.
б) правая нога согнута в колене, ступня подтянута к ягодице, плотно прижата к полу.
в) лодыжку левой ноги закинуть на колено правой.
г) туловище и ноги повернуть влево, стараясь положить ноги на пол.
д) голову поворачивать вправо.
е) выполнить поворот в другую сторону.
Аналогично упражнению 10, к туловищу подтянута согнутая левая нога, закинута на нее – правая. Скручивания начинаются в левую сторону.
а) руки вытянуты в стороны.
б) ноги: колени и ступни сведены вместе, ноги согнуты, приподняты над полом.
в) скручивание тела влево, ноги прижать к полу.
г) голова поворачивается вправо.
В этом упражнении позволяется не задерживать дыхание, как в предыдущих одиннадцати. Его можно выполнять произвольное количество раз.
а) на вдохе, без приложения усилия, подтянуть и согнуть в коленях ноги, уперев ступни в пол, руки согнуть в локтях, упереть в пол, кисти свободно свесить.
б) на выдохе распрямить руки и ноги, одновременно поворачивая голову влево и вправо.
Это упражнение рассчитано на полное расслабление.
Упражнения комплекса Крокодил выполняются за час до еды или через 2-3 часа после. К следующей серии упражнений рекомендуется переходить через полтора-два месяца регулярных ежедневных занятий.
Подробно ознакомиться с техникой выполнения комплекса можно в следующем видео.
источник
По состоянию позвоночника можно сделать вывод о здоровье человека. Любые патологические изменения влекут за собой сбой в работе органов и систем организма. На начальных стадиях деформационных процессов лечебная физкультура, массажи и другие методы консервативного лечения положительно влияют на общее самочувствие .
Осуществляя упражнение “крокодил”, можно существенно укрепить мышечную систему и пластичность суставов. Не следует недооценивать комплекс, так как в процессе его выполнения мышцы задействуются в полном объеме. Также во время спиральных скручиваний в работу включается позвоночный столб, приводящие мышечные волокна и связки.
Такой комплекс благотворно воздействует на циркуляцию крови и полноценное кровоснабжение органов и тканей, а главное, места деформации позвоночного столба. Плавные движения, правильные дыхательные упражнения приводят в норму частоту сокращения миокарда.
Устраняется напряжённость между позвонками и дисками, расположенными между звеньями позвонков. Во время упражнений задействуются мышечные волокна, которые обычными упражнениями сложно заставить функционировать.
Выполняя упражнение «крокодил», можно вылечить врожденные и приобретенные патологические изменения позвоночника. Такая техника последовательно прорабатывает все стороны позвоночного столба. Придерживаясь рекомендаций, контролируя правильность дыхания и состояние организма в целом, добиваются привыкания оси позвоночника к естественному движению и к положению в дальнейшем.
Укрепление мышц спины способствует созданию крепкого мышечного корсета, что в дальнейшем развивает правильное положение позвоночника.
Интенсивность циркуляции крови способствует устранению кровяных застоев в мышцах и тканях. Реже болит голова, легче переносятся мигрени.
Важным этапом подготовки является консультация лечащего врача. Существует ряд случаев, при которых такой вид занятий категорически запрещен:
- Пневмосклероз.
- Туберкулез.
- Эмфизема легких.
- Саркоидоз.
- Бронхиальная астма.
В «крокодиле» включены упражнения в комплексе с дыхательной гимнастикой, что в совокупности можно справедливо назвать йогой.
На первых порах, основная задача пациентов — освоить технику спиралевидного скручивания, изучить важные детали и лишь после этого добиваться правильного выполнения.
Подручными материалами могут быть: мат; коврик; плотное покрывало.
Следует заметить, что упражнения рекомендованы для занятий людей любого возраста. Йога для спины «крокодил» полезна для детей за счет придания прочности мышечному корсету при сколиозе. Даже женщинам в период вынашивания плода показаны связки упражнений из йоги.
Данная подборка упражнений состоит из скручивания позвоночного столба по спирали. Важно расположить туловище и нижние конечности в положении, дающем возможность мягко осуществлять повороты поясничных, грудных и шейных позвонков, с последующим вращением в бедре.
Чтобы выполнить упражнение, необходимо рассчитывать на свои физические возможности и не пытаться делать движения через силу. Выносливость и навыки приобретаются в ходе тренировок. Таким образом, признаков крепатуры с растяжкой мышц, травмами и разрывами удается избежать.
Для того чтобы стать здоровее и не испытывать дискомфорт, нет необходимости посещать спортзал и тратить часы времени на кропотливые тренировки. Зарядка «крокодил» — упражнения, которые выполняют несколько минут. Эффект достигается упорством и систематичностью.
Полный курс занятий состоит из 5 этапов:
- Представлен 12-ю движениями с поворотами позвоночного столба по спирали. В процессе упражнений тело полностью соприкасается с полом. Эффективное упражнение для новичков, уставших от боли спины. Сложности в выполнении комплекса нет, и чрезмерное напряжение мышц не требуется.
Для этих упражнений важно придерживаться определенной техники дыхания:
- Начальная позиция — выдыхаем.
- Перед осуществлением поворота — вдыхаем.
- Семь спиральных поворотов сопровождаются ритмом: раз — и-два…-и-семь, после чего задерживают вдыхаемый воздух и делают выдох.
Все упражнения осуществляют по 7 подходов. Важно! К 12-му такое дыхание не применимо.
Между каждыми 7-ю подходами последующего упражнения делают троекратное «расслабление рыбы».
- Этап усложняется, но в связке на одно упражнение меньше. Пол контактирует с лопатками и бедрами, туловище достигает пола лишь при поворотах влево и вправо.
- Следующий комплекс включает в себя 9 упражнений в виде спирали и выполняют его лежа на животе.
- Для развития плечевого пояса применяют 12 упражнений из положения сидя. При этом верхними конечностями делают упор на кулаки либо ладони, расположив их за спиной.
- Если не докучают сильные боли, стоит рассмотреть пятую, усложненную серию движений. Она требует прикладывания усилий и не рекомендована людям, не имеющих даже небольших навыков.
Первое: Приняв исходное положение лежа на полу, верхние конечности разводят в стороны. Поднимают правое бедро, делают поворот головы вправо, а ступней — влево. После чего сторону меняют. Таких поворотов должно быть по 7-10 в каждую сторону, в зависимости от уровня физической подготовки пациента.
Второе: Находясь в исходной позиции с вытянутыми прямо ногами и верхними конечностями, раскинутыми в сторону, левую ногу кладут на правую. Делают спиральное скручивание влево с витком головы в противоположную сторону. Далее следует сменить сторону. Выполняют 7-10 подходов.
Третье: Верхние конечности расположены по сторонам. Правую нижнюю конечность располагают на левой. Осуществляют спиральный поворот влево с движением головы вправо, после чего, сторону меняют.
Четвертое: Принимают исходное положение с расположенными по сторонам верхними конечностями и вытянутыми прямо нижними конечностями. На пальцы правой ноги кладут пятку левой. Делают спиральное движение туловища влево с поворотом головы вправо. Сторону меняют. Выполняют по 7-10 подходов.
Пятое: Выпрямляют обе нижние конечности, руки раскидывают в стороны. Пятку правой ноги кладут на пальцы левой ноги. Делают движение туловищем по спирали влево, а головы вправо. Меняют сторону. Выполняют по 10 подходов.
Шестое: Принимают исходную позицию, разместив руки по бокам. Левую ногу сгибают, лодыжкой укладывают на чашечку колена прямой правой ноги. Осуществляют поворот туловища влево, а головы вправо. В следующем подходе меняют сторону.
Седьмое: Не меняя начальное положение, руки все также расположены прямо в стороны. Сгибают правую ногу и лодыжкой укладывают на чашечку левой конечности, находящуюся в выпрямленном положении. Спирально поворачивают туловище влево, голову — вправо. Меняют сторону. Повторяют 7-10 раз.
Восьмое : Верхние конечности раскидывают в стороны, широко разводят согнутые в голенях нижние конечности. Всей ступней упираются в пол. По спирали делают поворот в левую сторону, в результате чего вся поверхность нижней конечности соприкасается с полом. Меняют сторону. Количество повторов 20 (по 10 в каждую сторону).
Девятое: Руки раскинуты в стороны. Нижние конечности сгибают, соединив стопы и колени вместе. Делают спиральное движение влево, плотно сжав ноги, а голову поворачивают вправо, после чего сторону меняют.
Десятое: Разместившись на спине в лежачем положении, руки свободно кладут по сторонам. Правую нижнюю конечность сгибают и подтягивают к туловищу. Левую ногу сгибают и лодыжку подтягивают выше колена правой. Зафиксировав позу, делают спиральное движение влево с поворотом головы вправо и наоборот. Повторы делают по 7-10 на каждую сторону. Следует положить два колена на пол.
Одиннадцатое : Верхние конечности кладут в стороны, прижимая левую ногу к туловищу. Правую ногу сгибают и располагают лодыжку выше левого колена. Удерживая ноги в таком положении, осуществляют движение туловищем влево, голову проворачивают вправо. Сторону меняют. Важно достать коленями до пола.
Двенадцатое: Руки кладут в стороны. Колени и ступни сводят. Обе нижние конечности поджимают и отрывают от пола. При повороте корпуса влево, голову поворачивают в противоположную сторону. Такое же движение осуществляют вправо. Дыхательный комплекс к этому упражнению не применим. Чтобы не сдвигаться в сторону пальцев нижних конечностей, при повороте вправо, назад подают левое плечо, влево — правое. Так как оно является обобщением 11 предыдущих упражнений, количество повторов может быть произвольным.
«Расслабление рыбы» — положение, которое выполняется между упражнениями, после 7-10 повторов. Для этого следует расположиться в состоянии покоя. Делают вдох и сгибают колени, упершись стопами в пол. Приподнимают предплечья, позволяют кистям верхних конечностей повиснуть в суставах. Ступни подтягивают, не поднимая бедер. При этом мышечное напряжение не происходит, но ощущается тяжесть. Далее плавно выдвигают ноги, расправляют и опускают руки вдоль туловища, делая повороты вправо и влево. Повтор «расслабление Рыбы» проделывают троекратно.
Начинать занятия можно в любое удобное время, но важно, чтобы они были за два часа до употребления пищи либо через несколько часов после.
Выполнение упражнений не терпит суеты и спешки. Их проделывают в размеренном темпе, для возможности тщательно проработать мышечную мускулатуру.
Если комплекс упражнений «крокодил» сложно поддается выполнению рекомендованное количество раз, не стоит заставлять себя и выполнять их через силу. Человек индивидуален и тактика выполнения подбирается с учетом особенностей пациента. Дискомфорт и болевые ощущения при последовательном прохождении упражнений, ощущаться не должны.
При нарушениях полноценной функции позвоночника, сопровождающихся болевыми ощущениями, выполнение домашних комплексов физкультуры должны стать ежедневным ритуалом. Только упорство и постоянство может улучшить состояние организма человека в целом, излечить от недуга полностью, привести к продолжительной ремиссии.
Фитнес тренеры добавляют некоторые элементы из «крокодила» в растяжку. Не следует забывать, в случае заболевания, интенсивная нагрузка не даст необходимого терапевтического эффекта. Последовательное прорабатывание мышц способствует сглаживанию болевых ощущений, они будут случаться реже и со временем исчезнут полностью.
Упражнение для спины «Крокодил» помогает избежать развития патологии при генетической предрасположенности к проблемам с двигательной функцией и нарушениями естественного положения позвоночного столба по причинам различной этиологии. Также, комплекс сглаживает симптомы и делает проблемы позвоночного столба минимальными. Регулярный подход устраняет патологию, а в более сложных случаях, купировать процесс деформации межпозвоночных дисков и искривление оси позвоночника. Положительный результат замечен при остеохондрозе и недугах спины, протекающих в хронической форме.
Комплекс «крокодил» применяют для исцеления радикулитов шейного и крестцово-поясничного отделов. Также за счет улучшения циркуляции крови, восстанавливается питание позвонков, что приводит к регенерации межпозвоночных дисков.
Заданный темп при движениях в процессе выполнения упражнений крокодил, преимущественно замедленный, без резких действий, рывков и суеты. Все фрагменты движений — непринужденные. Не следует себя принуждать к выполнению, если что-то не получается сделать в полной мере. Любые действия осуществляют без напряжения, с учетом индивидуальных возможностей организма.
В процессе занятий, важно не забывать, поворачивая по спирали корпус в одну сторону, разворачивать голову в противоположную — это главное правило, от которого зависит результат.
Идеальным решением будет проведение первой зарядки с опытным инструктором. Таким образом, можно акцентировать внимание на ошибках, чтобы не повторять их бесконечно.
«Крокодил» делают с профилактической целью или как комплекс для закрепления результата терапии. Также упражнения дает значительную пользу, если его выполнять в состоянии ремиссии. Острое течение — повод отказаться от гимнастики, так как велика вероятность усугубления ситуации и ухудшения состояния здоровья.
Важно придерживаться следующих рекомендаций:
- Контролировать дыхательный процесс. Расположившись в исходной позиции, делают выдыхание, а при спиральном повороте — вдох.
- Каждое упражнение осуществляется на счет 8, с обязательной остановкой в крайних позициях на 5 сек. Необходимо соблюдать четкую последовательность.
- «Расслабление рыбы» не стоит игнорировать. Длительность отдыха варьируется от 10 до 20 сек. Их следует делать в три подхода, перед каждым последующим упражнением.
- Важно добиться максимальной амплитуды оборотов, но не превышать пределы своих возможностей. Все действия должны быть плавными и не вызывать боли.
Вполне естественно, что по завершению правильно выполненной зарядки в течение нескольких суток ощущаются неприятные проявления в виде ноющей боли и легкого дискомфорта. Обычно они самоустраняются за 3-4 дня. Важно! Если болевые симптомы удерживаются более 7 дней и интенсивность их наращивается, это повод прервать тренировки и прибегнуть к помощи лечащего врача.
После установки диагноза есть возможность грамотно подобрать комплекс упражнений, направленный на устранение проблемы в конкретном случае. Самостоятельное лечение и назначение себе вспомогательных методов терапии может значительно усугубить течение болезни и привести к необратимым последствиям.
источник