Комплекс упражнений при беременности 30 недель

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ежедневную ходьбу рекомендуют все кардиологи мира. Такая нагрузка отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, обогащает легкие кислородом, активизирует кровообращение и практически не имеет противопоказаний.

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

источник

Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.

В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.

Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.

Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.

Беременным женщинам стоит избегать упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.

Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.

Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.

Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.

Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой. Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.

Дыхательные упражнения:

Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день.

Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой, хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок.

Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
Упражнения Кегля: данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?

Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.

Начинается комплекс с небольшой разминки:

На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
«Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:

Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.

Завершающая часть:

Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:

2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

2 — 4 минуты ходьбы на месте;
Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.

Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.

В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.

Встаньте в исходное положение. Вдохните как можно глубже, а затем такой же глубокий выдох. 5 — 6 повторений;
Следующее упражнение: на вдохе начните наклоняться вперед, попробуйте коснуться подбородком кистей рук, а затем вернитесь в исходное. Все движения должны делаться медленно и плавно. 4 — 5 повторений;
Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь носком стопы пола, и верните ногу в исходное. Повторите упражнение со второй ногой. 3 — 4 повторения каждой ногой;
Единственное упражнение, которое делается не из коленно-локтевой позы, а стоя на четвереньках, это уже знакомая вам по кошка.

Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.

Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 — 4 раза.

Как видите, виды гимнастики для беременных очень разнообразны, каждый из них преследует свою цель. Главное, принимая решение заниматься, в обязательном порядке проконсультируйтесь со своим врачом.

Некоторые патологии полностью исключают физические нагрузки, другие предполагают занятия только в присутствии опытного тренера. В качестве дополнения к гимнастике рекомендуется практиковать ходьбу, а также плаванье.

источник

Беременность – это не болезнь, а особое состояние, при котором женщина должна вести обычный образ жизни. Умеренный физический труд не только не оказывает вредного воздействия на организм беременной, но даже способствует правильному протеканию беременности. В этой статье вы узнаете, почему физкультура так необходима для беременных и познакомитесь с основными принципами формирования комплексов упражнений.

Для чего беременным нужна физкультура

Физкультура способствует уменьшению токсикоза, продолжительности родов и более благоприятному протеканию послеродового периода. Это благотворно сказывается на развитии плода, так как улучшается его кровоснабжение.

Механизмы действия физических упражнений

Нервные импульсы, которые исходят от мышц во время движения, рефлекторно влияют и на внутренние органы, стимулируя их деятельность. Так, например, если вы делаете упражнения для кистей рук, то это не может не сказаться на работе сердца, легких и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, во время физической нагрузки в кровь выделяются вещества, которые также стимулируют деятельность внутренних органов.

Чего делать нельзя

Нельзя сильно напрягаться или делать резкие движения, прыжки, соскоки, силовые упражнения, участвовать в спортивных соревнованиях.

В период занятия физкультурой особенно важен систематической контроль за состоянием здоровья беременной со стороны врача женской консультации.

Учимся правильно дышать

Правильное дыхание называется полным или диафрагмальным, так как в нем участвуют не только легкие, но и диафрагма, мышца, отделяющая легкие от брюшной полости. Диафрагма заставляет внутренние органы выполнять физические упражнения, она как мощный насос ритмично сжимает печень, селезенку, кишечник, активизирует кровообращение.

ВДОХ (1-2 секунды) начинается с наполнения нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота (опускается диафрагма). Затем плавно наполняются воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется грудная клетка.

ВЫДОХ (3-5 секунд) происходит в той же последовательности: сначала выдыхается воздух из нижней части легких (опускается диафрагма, втягивается живот), затем опускается грудная клетка.

После выдоха нужно сделать небольшую паузу, ровно настолько, чтобы почувствовать потребность в следующем вдохе.

Вдыхать и выдыхать нужно плавно, без рывков, вдох должен быть короче выдоха, так как он более активен.

Учимся произвольно напрягать и расслаблять мускулатуру

Расслабление мышц улучшает кровообращение, быстрее снимает утомление, повышает работоспособность. Умение быстро расслабляться особенно пригодится во время родов: между схватками нужно беречь и восстанавливать силы.

Обычно, упражнение на расслабление делается после комплекса физических упражнений, но можно делать его и на ночь.

РАССЛАБЛЕНИЕ: ложимся на спину без подушки, закрываем глаза и волевым усилием поочередно расслабляем мышцы всего тела; последовательность такая: лицо, шея, руки, ноги (сверху вниз), спина, грудь, живот; если не удается расслабить мышцы какой-то области, то их нужно вначале напрячь, а затем расслабить, запомнив это ощущение (беременным нельзя сильно напрягать мышцы туловища). После полного расслабления вы мысленно представляете себе что-то приятное, например, лесную поляну остаетесь в таком состоянии 4-6 минут; если не сразу получится, нужно просто повторять упражнение и все наладится.

Методика проведения занятий

Она меняется в зависимости от срока беременности и обычно проводится в женской консультации по назначению врача.

Физкультура для беременных в первые 16 недель

Цель занятий – приучить сердце к повышенной нагрузке, натренировать мышцы живота и таза, научиться правильному дыханию, расслаблению мускулатуры.

Упражнения проводятся лежа, сидя или стоя в медленном темпе. Упражнения для кистей и стоп улучшают кровоток, дыхательные – легочную вентиляцию. В упражнениях для брюшного пресса амплитуду движений нужно наращивать осторожно, нельзя начинать с интенсивных упражнений.

Продолжительность упражнений для ранее занимавшихся физкультурой женщин – 20-25 минут, для не занимавшихся – не более 15 минут.

Физкультура для беременных в 17 – 24 недели

Цель занятий – улучшить кровоснабжение плода, укрепить брюшной пресс и длинные мышцы спины, повысить подвижность сочленений малого таза, гибкость позвоночника.

Матка еще невелика в объеме, поэтому упражнения выполняются лежа, сидя или стоя на четвереньках в медленном темпе с акцентом на тренировку мышц спины и передней брюшной стенки. Обязательно выполняются дыхательные упражнения.

Длительность занятий – 30-45 минут.

Физкультура для беременных в 25 – 32 недели

Упражнения те же самые, но с учетом увеличившегося живота. Кроме того, на этих сроках беременности могут появиться отеки ног, поэтому добавляются упражнения для улучшения кровообращения в ногах.

Длительность занятий – 25-30 минут.

Физкультура для беременных в 33 – 36 недель

Ограничивается объем упражнений для туловища и нижних конечностей, увеличивается – для плечевого пояса и рук, половина упражнений – в положении лежа и сидя, темп – медленный.

Длительность занятий – 25-30 минут.

Физкультура для беременных от 36 недель до родов

Характер упражнений тот же, но подавляющее большинство их проводится в положении лежа. Особое внимание уделяется дыхательным упражнениям.

Длительность занятий – 25-30 минут.

Ну вот, теперь вы знаете, как правильно подготовить свой организм к родам, осталось только пойти в женскую консультацию и записаться на курс лечебной физкультуры для беременных!

Романенко Галина Павловна, врач-психотерапевт, нарколог

источник

Упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель очень эффективны и полезны.

Данный период беременности самый тяжелый, так как отекают ноги и появляются тянущие боли в области поясницы. Организм беременной женщины готовится к родовой деятельности.

Специальные упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель избавляют от нежелательных растяжек и разрывов при родах.

Активный образ во время всей беременности это залог быстрых родов и хорошего самочувствия. Выполняя упражнения на сроке от 36 до 40 недель это не только очень полезно для будущей мамы, но и заряд бодрости для малыша.

Физические упражнения на данном сроке беременности связанные с резкими движениями, прыжками, активным бегом – не допустимы. При выполнении упражнений на сроке от 36 до 40 недель должны быть плавными и не торопливыми.

В комплекс, включены упражнения из различных положений: ходьба обычная, на носках, на внешней стороне стопы и на пяточках; из положения, стоя, на коленях, колено кистевое положение и лежа на спине.

В комплекс упражнений для беременных включена дыхательная гимнастика.

Начинать упражнения при беременности на сроке от 36 до 40 недель следует с разрешения врача, чтобы исключить все риски протекания беременности в этот период.

Выполняя упражнения, беременная женщина не должна доводить себя до сильного утомления, это не есть хорошо. Устали, полежите, передохните, а затем если почувствовали себя хорошо, продолжайте выполнять упражнения.

источник

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

При нормально протекающей беременности полезны регулярные занятия по специальной гимнастике. У женщин, систематически занимающихся специальной гимнастикой, роды протекают быстрее, легче и с меньшим количеством осложнений, чем у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.

Многие женщины ежедневно делают утреннюю гимнастику, занимаются различными видами спорта. Во время беременности можно продолжать спортивные занятия, но необходимо непременно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, какими видами спорта можно заниматься.

Для беременной женщины недопустимы упражнения, связанныес прыжками и резкими движениями. Рекомендуются плавные движения, рассчитанные на укрепление дыхательных мышц, мышц живота и промежности. Общая длительность занятий не должна превышать 10 мин, включая 1—2-минутный перерыв. Количество упражнений должно соответствовать силе и тренировке женщины. После гимнастики тело следует обтереть полотенцем, смоченным водой комнатной температуры, или принять душ, а затем растереть тело жестким полотенцем.

Физические упражнения для беременных показаны всем здоровым женщинам с нормально протекающей беременностью и противопоказаны в следующих случаях: острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения; при туберкулезе легких в фазе обострения, осложненном плевритом; при всех острых воспалительных заболеваниях (эндометрит, тромбофлебит и др.); при заболеваниях почек и мочевого пузыря (гломерулонефрит, нефроз, пиелоцистити др.); при патологической беременности (токсикоз, кровотечения во время беременности, привычные прерывания беременности и др.).

Систематическое проведение физических упражнений способствует улучшениюфункции сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, органов дыхания, обмена веществ; обеспечению достаточным количеством кислорода матери и плода; укреплению мышц стенки живота и тазового дна; устранению застойных явлений в малом тазу и в нижних конечностях; обучению беременной правильно дышать.

Для занятий физическими упражнениями с беременными в женской консультации отводится специально оборудованное помещение с хорошей вентиляцией. Занятия проводятся двумя способами: групповым и индивидуальным в домашних условиях. В последнем случае беременная через каждые 10—15 дней должна посещать врача для проверки правильности выполнения упражнений.

Занятия разбиваются на три основных комплекса в зависимости от двигательных возможностей женщины в разные сроки беременности: 1 — комплекс упражнений до 16 недель беременности, II — от 17 до 31 недели, III — от 32 до 40 недель. При увеличивающемся сроке беременности упражнения облегчаются, их количество несколько уменьшается.

Методика гимнастики при беременности.

Методические установки гимнастики распределяются соответственно периодам (триместрам) беременности. Первый триместр (1—16-я неделя). Цель занятий — научить женщину навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мускулатуры, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.

Первый триместр характеризуется перестройкой организма в связи с зачатием. Возрастает обмен веществ и потребность в кислороде. Недостаточное снабжение кислородом может отрицательно сказаться на развитии плода. В этом периоде возможна опасность выкидыша, поэтому требуется осторожность в дозировке нагрузки и применении упражнений, повышающихвнутрибрюшноедавление. Сердечнососудистая система беременной женщины в 1 триместре легко возбудима, поэтому утомление при физической нагрузке наступает быстрее, чем до беременности.

Во вводном разделе занятий используются упражнения для дистальныхи проксимальныхотделов рук и ног, дыхательные статические и динамические упражнения, упражнения по общему расслаблению. В основной раздел включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса. Упражнения для брюшного пресса выполняются в исходном положении лежа на спине, на боку, стоя, в коленно-кистевом положении. В этом периоде не следует назначать упражнения, вызывающие резкое повышение внутрибрюшногодавления (поднятие прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны и прогибаниятуловища). Для остальных упражнений могут быть использованы все исходные положения. В заключительном разделе занятия используются общеукрепляющиеупражнения без включения больших мышечных групп, дыхательные упражнения статического и динамического характера и упражнения по общему расслаблению.

Особая осторожность необходима в периоды, соответствующие менструациям. В это время целесообразно уменьшить число повторения упражнений, исключить сложные упражнения и сократить время занятий на 5-7 мин.

Второй триместр беременности (17— 31-я неделя) — происходит интенсивное развитие плода.

Цель занятий — обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенациюплода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позвоночного столба и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

Во II триместре беременности в организме начинает функционировать новая железа внутренней секреции — плацента. Постепенно нарастает частота сокращений сердца, увеличивается минутный объем крови, возрастает потребление кислорода, общий объем крови достигает максимума к 25-32-й неделе. Это время значительного напряжения сердечно-сосудистой системы и самой высокой производительности сердца. Нарастающая потребность в кислороде требует максимальной слаженности функций сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем.

В связи с увеличением матки центр тяжести тела беременной отклоняется кпереди, увеличивается поясничный лордоз и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием массы тела и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия, нередко наблюдаемого у беременных.

Необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночного столба и начать тренировку длинных мышц спины. Используются все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия по волевому расслаблениюмышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, дыхательные упражнения с преимущественным акцентом на грудное дыхание. В это время надо учить беременную женщину расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.

Вводный раздел занятия состоит из динамических дыхательных упражнений с участием в движении рук, обще-укрепляющих упражнений, не имеющихспециального назначения, упражнений по расслаблению мышц брюшного пресса и тазового дна. Используются исходные положения стоя, лежа на спине, на боку, сидя на стуле, на гимнастической скамейке. В положении стоя выполняются упражнения с симметричной нагрузкой на верхние или нижние конечности для сохранения устойчивой позы. Используются свободная ходьба, ходьба размашистым шагом. В основной раздел вводятся главным образом специальные упражнения для мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, упражнения, развивающие гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных суставов.

В заключительном разделе занятия гимнастикой используются упражнения с постепенно снижающейся нагрузкой: общеукрепляющиестатические дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой движения рук, ходьба, упражнения по расслаблению.

В период самой напряженной работы сердца (с 26-й по 32-ю неделю) целесообразно несколько уменьшить общую физическую нагрузку за счет меньшего повторения упражнений и введения большего количества упражнений по статическому дыханию и расслаблению мышц. Кроме того, начиная с 29—30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами. В занятия включаются упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, для того, чтобы беременной легче было удерживать смещающийся кпереди центр тяжести, упражнения на растягивание тазового дна. Широко используются упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра.

Во время беременности повышается венозное давление в нижних конечностях. Этому способствует более высокое давление в венах матки и постепенное сдавливаниеувеличивающейся маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен. Учитывая вышесказанное, исходное положение стоя в занятиях гимнастикой должно использоваться не более чем в 30% всех упражнений. Наибольшее число упражнений выполняется в положении лежа на спине, лежа на боку. Однако при использовании исходного положения лежа на спине нужно помнить о возможности во второй половине беременности синдрома сдавления маткой нижней полой вены (в 15% случаев). Сдавление нижней полой вены значительно сокращает приток венозной крови к сердцу, уменьшает систолический и минутный объем сердца. В результате снижается артериальное давление. Перевод беременной в положение лежа на боку или с приподнятым на 45«изголовьем снимает это состояние.

Перед занятиями в этом периоде и в дальнейшие сроки беременности нужно каждый раз спрашивать женщину, не ухудшается ли ее самочувствие в положении лежа на спине. При наличии синдрома сдавления нижней полой вены исходное положение лежа на спине противопоказано.

Вводный и заключительный разделы занятия строятся, как и в начале II триместра. В основной раздел включаются упражнения для длинных мышц спины, тазового дна, косых мышц живота (поочередные движения ногой в положении лежа на боку, повороты корпуса в сочетании с небольшим наклоном вперед и в сторону и т. д.), упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (перекрещивание, сведение и разведение ног сидя и лежа с сопротивлением, неглубокое приседание при широко расставленных ногах, покачивания туловища и т. д.), статические дыхательные упражнения и упражнения по расслаблениюмышц.

Третий триместр (32-40-я неделя) беременности.

Цель занятий — стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночного столба и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.

В III триместре продолжается рост и развитие плода , увеличивается живот и масса тела беременной женщины. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при выполнении упражнений в положении лежа на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и давление дна матки на печень. Неприятные ощущения в правой подреберной области могут возникать в любом исходном положении при любом резком движении корпуса. Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений в тазобедренных суставах, несколько уплощаетсясвод стопы. Работа сердца до 32—36-й недели напряженная, дыхательная система также испытывает большое напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, этот период характеризуется меньшим дыхательным объемом.

В связи с особенностями этого периода общая нагрузка на занятиях несколько уменьшается, изменяется характер распределения нагрузки на мышцы: большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее — на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно сгибание в тазобедренных суставах. Уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты), наклон туловища вперед исключается. Упражнения не должны вызывать выраженного повышения внутри-брюшного давления. Используются те исходные положения, которые не вызывают неприятных ощущений у беременной. Исходное положение стоя применяется не более чем в 20% общего числа упражнений. Кроме того, все упражнения в исходном положении стоя выполняются с опорой руки о рейку гимнастической стенки, спинку стула или кровати.

Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, применяющихся во время родов: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражненияобщеукрепляющегои специального характера чередуются со статическими дыхательными движениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха в соответствующем исходном положении при произвольном дыхании.

С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Опускается дно матки, улучшается функция дыхательной системы, уменьшается масса крови, минутный объем сердца, скорость кровотока. Напряженность работы сердца снижается, что является защитной реакцией организма, направленной на сохранение резервных возможностей сердечно-сосудистой системы ко времени родов. Отмечается частое мочеиспускание и затрудненное опорожнение кишок.

В занятиях гимнастикой используются дыхательные упражнения с акцентом на грудной тип дыхания, упражнения и исходные положения, способствующие расслаблению длинных мышц спины и стенкиживота, упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы (в исходном положении сидя и лежа). Основное внимание уделяется упражнениям на расслабление и растягивание мышц тазового дна и упражнениям, увеличивающим подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночного столба. В последние две недели перед родами в комплекс физических упражнений целесообразно ввести те упражнения, которые беременная будет выполнять в первом периоде родов. Кроме того, следует научить ее принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжает совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания и навык расслабления необходимых мышечных групп в любом возможном исходном положении.

В последние 3—4 недели исключаются упражнения для мышцбрюшного пресса в исходном положении лежа на спине.

Во вводном разделе занятия используются упражнения, усиливающие периферический кровоток в верхних и нижних конечностях, статические, динамические дыхательные упражнения, в основном с движением рук и частично корпуса, упражнения по расслаблению отдельных мышечных групп. Все упражнения, связанные с нагрузкой тазового дна, дыхание при напряженном брюшном прессе, глубокое грудное дыхание, упражнения для увеличения подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и позвоночного столба, а также упражнения, выполняемые в первом периоде родов, следует отнести в основной раздел занятия. Заключительный раздел — дыхательные статические упражнения, общеукрепляющиеупражнения для верхних и нижних конечностей и расслабляющие.

Таким образом, занятия гимнастикой в III триместре приводят к стимуляции дыхания, кровообращения, борьбе с застойными явлениями, стимуляции функции кишок, повышению эластичности тазового дна, укреплению тонуса мышц стенки живота, увеличению подвижности крестцово-подвздошногосочленения, тазобедренных суставов, позвоночного столба. Физические упражнения проводятся параллельно с психопрофилактической подготовкой беременных к родам и являются обязательным элементом системы физиопсихопрофилактическойподготовки, проводимой врачом-инструктором женской консультации,

КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДУЕМЫХ БЕРЕМЕННЫМ ЖЕНЩИНАМ

1. Исходное положение лежа на спине, ноги умеренно согнуты в коленях. Руки кверху за голову — вдох, руки вниз вдоль туловища— выдох.

2. Исходное положение стоя на коленях. Руки в стороны — вдох, руки опущены вниз — выдох.

3. Исходное положение лежа на спине. Колени сближаются руками, при этом оказывается сопротивление (упражнение для мышц тазового дна).

4. Исходное положение лежа на спине. Колени раздвигаются в стороны, при этом руками оказывается сопротивление.

5. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Мостик с подъемом туловища вверх с упором на ступни и плечи — вдох, опускание туловища — выдох.

6. Положение сидя на полу. Раздвигайте ног в стороны — вдох, сдвигание — выдох.

7. Положение стоя у опоры. Попеременное поднимание ног, согнутых в коленях.

8. Исходное положение лежа на спине. Приподниманиена руках кверху — вдох, медленное опускание — выдох.

9. Исходное положение стоя на коленях, руки на талии. Повороты туловища в стороны — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

10. Исходное положение стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки заложены за голову. Наклон вперед — вдох, выпрямление — выдох.

11. Исходное положение стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки на талии. Сгибание туловища в стороны — вдох, выпрямление — выдох.

12. Исходное положение стоя у опоры. Попеременное отведение ноги в сторону — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.После нескольких упражнений меняют ногу

13. Исходное положение стоя у опоры. Поднимание согнутой в коленях ноги кверху — вдох, опускание — выдох.

14. Исходное положение стоя у опоры. Попеременное свободное качание ног. Нога вперед — вдох, отведение назад — выдох.

З дравствуйте, дорогие читатели. Беременность – это, несомненно, один из самых прекрасных и трепетных периодов в жизни каждой женщины. Но далеко не для всех он проходит бесследно и безболезненно. Лишний вес и потеря мышечного тонуса могут не самым лучшим образом отразиться на вашем самочувствие, на здоровье малыша и осложнить процесс родов. Какие упражнения можно делать беременным, расскажет материал статьи.

Рекомендуют воздержаться от любых физических нагрузок, если:

У вас токсикоз, сопровождаемый рвотой.
Предыдущая беременность закончилась выкидышем.
Матка в тонусе.
Расположение плаценты слишком низкое.
Вы чем-то больны.
После физических упражнений болит живот.

Также ни в коем случае нельзя делать зарядку с целью похудения. Физические упражнения нужны только для поддержания мышечного тонуса и улучшения кровообращения, только и всего.

Если до беременности вы постоянно занимались спортом, можете продолжить занятия и во время вынашивания. Стоит исключить те виды физической активности, которые могут навредить малышу – велоспорт, поднятие тяжестей, конный спорт, горные лыжи и т.д. И не переутомляйтесь!

В 1-ом триместре разрешается делать следующие упражнения:

Начинать разминку можно с перекрестного шага или с приставных шагов. Если вы хоть раз в жизни ходили в фитнес-клуб, вы поймете о чем речь.
Наклоны в стороны. Расставьте ноги на ширину плеч и аккуратно наклоняйте корпус сначала вправо, потом влево.
Наклоны вперед. Наклоняясь, делаете выдох, а затем выпрямляетесь. Повторять можно 5-6 раз. При этом не нужно «кланяться» слишком сильно, чтобы не навредить ребенку.
Прогибы назад. Аккуратно, чтобы не повредить спину, прогибаетесь. Поясницу можно и нужно придерживать руками. Прогибаясь, делаете вдох. Возвращаясь в исходное положение – выдох. Повторяете несколько раз, смотря по своему самочувствию. Главное, чтобы не закружилась голова.
Вращения стоп по кругу. Они позволяют избежать судорог и препятствуют образованию варикоза.
Вставание на носочки. Они также полезны для голеностопных мышц.

Длительность зарядки в 1-ом триместре – 15-20 минут.

Во 2-ом триместре вероятность выкидыша уже крайне мала, поэтому вы можете без лишних опасений заниматься физкультурой. Несложные упражнения не только пойдут на пользу ребенку, но еще и позволят мамочке держать себя в тонусе и сохранять хорошее настроение.

В качестве зарядки вы можете делать следующее:

Стандартная разминка. Повороты головы вправо и влево, наклоны головы вперед и назад. Упражнения следует делать аккуратно и медленно, чтобы не возникло головокружения. Наклоны вправо и влево, вперед и назад. Опять же, делается все медленно и бережно. Не нужно делать никаких резких движений. Иначе вместо оздоровления и легкой разминки вы рискуете навредить и себе и ребенку.
Упражнения для грудного отдела. Расставляете руки в стороны, сгибаете их в локтях и поворачиваете ладони вверх, к солнцу. Очертания рук должны напоминать чашу. Медленно наклоняетесь вправо до тех пор пока левая рука не накроет правую. Очень медленно и осторожно возвращаетесь в исходное положение. Делаете тоже самое, но в другую сторону.
Упражнения для поясничного отдела и таза. Они обязательно должны быть в вашем арсенале, поскольку улучшают кровообращение в органах малого таза. Кроме того, они способствуют укреплению мышц, что вам очень пригодится во время родов. Аккуратно описывайте бедрами «восьмерки», покачивайте бедрами из стороны в сторону. Также очень полезно движение, при котором бедра отводятся вперёд назад. При этом нужно слегка сокращать мышцы промежности в такт движениям.

Во 2-ом триместре продолжительность упражнений можно увеличить до 30 минут.

В 3-им триместре с физической активностью все обстоит уже сложнее. Чисто в физиологическом плане, поскольку ребенок уже достаточно крупный и некоторые упражнения сделать уже просто невозможно. Поэтому в последние месяцы беременности рекомендуют использовать фитбол (большой мяч для фитнеса). Такие упражнения будут не только полезны, но еще и интересны.

Вы можете остановиться на таких упражнениях:

Сидя на фитболе, аккуратно раскачивайтесь из стороны в сторону. При этом вы можете выполнять упражнение и для рук. Для этого вам нужно просто взять довольно легкие гантели и по очереди сгибать руки.
Повороты. Опять же сидя на фитболе, поворачивайте корпус сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте направо, левую руку нужно заводить за правую ногу. И наоборот.
Упражнения для рук и груди. Сядьте на пол спиной к мячу и скрестите ноги по-турецки. Обхватите его руками и ритмично сжимайте. Такое упражнение позволят вам укрепить грудные мышцы и держать в небольшом тонусе мышцы верхнего пресса. Кроме того, оно полезно, если вы чувствуете напряжение в плечевых суставах.

Отдельно хочется выделить дыхательную гимнастику, как одну из неотъемлемых составляющих ежедневной зарядки. Ее можно делать как отдельно от физических упражнений, так и непосредственно перед ними.

Основные задачи дыхательной гимнастики заключаются в следующем:

Обогащение крови кислородом. Для нормального развития ребенка кислород просто необходим. Соответственно, чем больше его в крови мамочки, тем лучше для малыша.
Контроль дыхания. Вы научитесь контролировать свое дыхание, что очень вам пригодится во время схваток и родов.
Вам нужно научиться грудному и брюшному дыханию. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. При брюшном дыхании грудная клетка не двигается, вы дышите только животом. При грудном же дыхании наоборот, мышцы живота находятся в покое, двигается только грудная клетка.
Брюшной тип дыхания полезен в перерыве между схватками. Грудной же – непосредственно во время самих схваток. Если правильно все делать, процесс схваток и родов пройдет не так болезненно и менее травматично.

Я постарался максимально ответить на вопрос, какие упражнения можно делать беременным. Подписывайтесь на новинки нашего блога, делитесь материалом в соц. сетях. Эта информация может быть полезна вашим друзьям и знакомым.
Будьте здоровы!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Замечательная подборка! Спасибо! А есть ли какие-то особенности для тех, кому за 30? Сестре 34, первый ребенок, не опасно ли будет физическими нагрузками заниматься? Здоровые у нее нормальное, но вот возраст — отсюда опасения.

Знакомая сейчас в интересном положении) Обязательно скину ей ссылку на эту статью. Не знаю уж, будет ли она заниматься физической гимнастикой, но дыхательные упражнения ей точно будут не в тягость!

До беременности спортом не сильно увлекалась. Но во время беременности пришлось прибегнуть к гимнастике, т.к у меня проблемы с позвоночником. И врач невропатолог просто обязала следить мне за спиной, чтоб не было осложнений во время беременности и родах.

Сейчас на 5 месяце беременности. Тело все болит, руки отекают. Пообщавшись с врачом решила заняться физическими упражнениями, наткнулась на эту статью. Попробовала. Очень понравилось. Боль в спине исчезла. Очень довольна.

Очень актуальная для меня статья. Я до беременности увлекалась спортом, любила пешие прогулки и занятия дома с тренажерами. Но беременность первые 4 месяца протекала сложно и пришлось обо всем забыть. А держать в форме себя очень хочется… Уверена, что даже такие несложные упражнения помогут в этом!

Я, когда была беременна, почти ни чем не занималась, единственное ходила на плаванье. Мой врач сказал, что это единственный вид спорта, который действительно улучшает состояние и расслабляет мышцы.

Во время беременности важно слушать свой организм, если есть какой-то дискомфорт или боли, то нужно немедленно прекратить заниматься какими-либо физическими упражнениями и проконсультироваться.

К сожалению, не все представительницы прекрасного пола в положении понимают важность физических упражнений и не все их выполняют. Одним не хочется делать зарядку, а другие просто боятся причинить вред малышу и не знают, какую зарядку можно делать беременным.

источник