Многие знают, что беременность и прибавка веса — это взаимосвязанные явления. Но вопрос в том, чтобы эта прибавка не была значительной. А так случается со многими беременными женщинами. Одни осознанно считают, что в интересном положении должны есть за двоих. Другие же беременные думают, что всякая прибавка потом «уйдет». Но это не так. Что же делать, если уже на половине срока женщина набрала 15 килограммов? Как снизить вес и привести его в норму? Узнаем вместе.
Во время вынашивания ребенка избыточный вес вреден и здоровью женщины, и здоровью нерожденного малыша.
Ожирение провоцирует развитие позднего токсикоза беременности, варикоза, нагрузки на почки и отеки. Может также подниматься давление, появляться белок в моче. Беременность сама по себе считается увеличением нагрузки на организм, начиная с позвоночного столба, органы брюшной полости. Если же у будущей мамы появляется лишний вес, то нагрузка возрастает еще больше. Да и рожать таким женщинам намного тяжелее. Когда же начинать беспокоиться по поводу прибавки веса? Что считается нормой?
Прибавка беременной женщины в весе состоит не только из веса плода. В среднем это 3-4 килограмма и 3 килограмма следует добавить на околоплодные воды. Еще нужно прибавить вес пуповины и околоплодного пузыря. Учесть, что и объем крови несколько увеличивается, и жировой прослойки. Если все суммировать, то следует ориентироваться на 10-12 килограмм прибавки веса. При многоплодной беременности эта цифра, конечно же, больше. Врачи говорят о том, что после 16 недели беременности женщина не должна прибавлять в месяц больше одного килограмма.
Итак, проблема лишнего веса есть. И теперь нужно избавляться от него так, чтобы от этого не пострадал ребенок в утробе. Строгие диеты, монодиеты, голодовки очень вредны для беременной женщины. Исключить какие-либо продукты из рациона — означает сделать питание неполноценным. Оптимальным вариантом снижения веса для беременной женщины будет сбалансированное питание, но без строгих запретов и голодовок. Будет разумным выходом ограничение или полный отказ от мучных изделий в виде пирожных и булочек. Хорошо бы полностью отказаться от соленого, копченого и острого. Такие продукты способствуют задержке жидкости в организме. Не лишним будет исключение из рациона и всех видов сладкого (шоколад, мороженое, кондитерские изделия и десерты). Сложные углеводы в ежедневном меню будущей мамы присутствовать должны. Причем ежедневно. Их источником служат овощи, каши, фрукты. Эти продукты еще и клетчатку содержат, а она как щетка очищает кишечник от шлаков, токсинов, что позволяет решить проблему запоров.
Самым полезным и легким десертом для беременной женщины послужит обезжиренный йогурт. Таким продуктом вполне можно ужинать. Кстати, время ужина должно быть не позже 19. 00. А после ужина неплохо бы ходить на прогулки. Да и вообще больше ходьбы пешком пойдет на пользу и фигуре женщины, и кислородному питанию плода.
Важно следить за тем, чтобы во время снижения веса в организме ежедневно присутствовал белок. Это означает, что отказываться от рыбы и мяса ни в коем случае не стоит. Только выбирать для беременной нужно нежирные сорта: мясо птицы, кролика, говядину, телятину.
Отказываться от жира совсем нельзя. Его употребление следует просто ограничить. Это означает, что подсолнечное масло лучше заменить оливковым, сливочного съедать не более 10 граммов ежедневно.
Нужно отказаться от жареной пищи. Все блюда надо варить, тушить и запекать.
Что касается напитков, то соки должны быть несладкими. Рекомендуется их разбавлять водой для уменьшения калорийности. Да и о самой воде не забывать. И беременным нужно употреблять достаточно жидкости, не менее 1.5 литра. Ведь она тоже помогает обманывать аппетит. Особенно, когда женщину так тянет на булочки!
источник
Яблочный разгрузочный день: 1, 5 кг яблок и 50 г сахара употребить в течение дня (5 — 6 раз в день) , в необработанном виде или в виде яблочных блюд.
Например, салат: 300 гр зрелых, очищенных от кожуры и семенных коробочек яблок натереть на крупной терке, смешать с нарезанными мелкими кубиками кореньями петрушки и сельдерея (по 50 гр) предварительно сняв с корней покрывающую их тонкую пленку, заправить лимонным соком (40 — 50 гр) и майонезом. Соль и перец положить по вкусу.
Другой рецепт: салат из яблок и лука. Два промытых кислых яблока натереть на терке стружкой, добавить головку мелко нарезанного лука, зелень петрушки и майонез. Яблоки можно заменить размоченной курагой (500 гр) или черносливом. На ужин следует дополнительно выпить стакан чая без сахара или отвар шиповника.
Рыбный разгрузочный день: ешьте 5 раз в день по 100 гр несоленой вареной рыбы с гарниром (капуста, огурцы, помидоры) . На завтрак и обед можно выпить по стакану чая без сахара, кофе с лимоном или отвара шиповника.
Рисово-компотный разгрузочный день: необходимо выпивать 6 раз в день по стакану сладкого компота, 2 раза вместе со сладкой рисовой кашей, сваренной на воде без соли. На день 1,5 кг свежих или 240 гр сухих фруктов — 50гр риса и 120гр сахара.
Овсяный разгрузочный день: по 140 гр овсяной каши на воде 5 раз в день; всего — 700 гр каши (200 гр овсяной крупы) ; 1 — 2 стакана чая и отвара шиповника.
Молочный разгрузочный день: 0, 5 кг нежирного творога и 1 л кефира разделить на 5 — 6 порций в течение дня.
Овощной разгрузочный день: 1-1,5 кг овощей и 0,5 л кефира.
Огуречный разгрузочный день: 2 кг огурцов и 500 гр обезжиренного творога.
Разгрузочный день рекомендуется проводить не чаще 1 раза в неделю. Сходят отеки, теряется около 1 кг.
источник
Загадочная и неповторимая пора беременности. Пора мощного омоложения женского организма под влиянием гормональной перестройки. Почему же не использовать это благодатное время для того, чтобы начать «новую» жизнь — похудеть, омолодиться, постепенно освоить здоровый образ жизни?
Кто-то подумает, что автор шутит — как можно похудеть во время беременности, заведомо предполагающей увеличение веса (в умных книжках приводятся цифры от 12 кг, а в жизни нередок «привес» в 15-20 кг на один плод), увеличение массы молочных желез, создание запасов для последующего грудного вскармливания?
Автор не шутит — при разумном подходе к питанию во время беременности и грудного вскармливания любая практически здоровая женщина может не только не прибавить лишних (подчеркну: лишних) килограммов, но и потерять те килограммы, которые были накоплены до беременности благодаря возросшей физической нагрузке.
Начнем с понятия лишних килограммов, из чего они складываются. Расчеты достаточно просты:
- В самом начале беременности организм будущей матери делает стратегические запасы жира на животе, приблизительно 1-1,5 кг, которые служат дополнительной защитой растущему малышу.
- Максимальный вес околоплодных вод составляет около 1 кг.
- Оптимальный вес ребенка перед родами 3,5 кг.
- Вес плаценты 0,5-0,7 кг.
- Увеличение молочных желез, матки и объема крови 2 кг.
Таким образом, нормальным будет увеличение веса на 8-10 кг. Другими словами, если при нормально протекающей физиологичной беременности будущая мама подходит к родам с прибавкой в весе менее 10 кг, это означает, что беременность привела к физиологичной постепенной потере веса. Вопрос: за счет чего можно похудеть или не набрать лишних килограммов во время беременности, не только не навредив ребенку, а наоборот, оздоровив его?
Давайте сразу исключим следующие объяснения:
- Сильный токсикоз беременных.
- Намеренное голодание или соблюдение диет для похудения во время беременности.
- Сильный стресс, потрясения или неблагоприятная финансовая ситуация
- Болезни.
Единственно разумными будут следующие факторы, способствующие, в том числе, нормальному ходу беременности:
- Здоровая живая пища, полное исключение из рациона искусственной пищи и напитков, а также рафинированных продуктов.
- Употребление пищи, богатой витаминами, минеральными солями и микроэлементами в естественном виде.
- Правильное распределение принимаемой пищи в течение дня.
- Особая диета последних месяцев беременности.
Всем известно, что во время беременности особенно важно питаться правильно — употреблять нерафинированные продукты, есть побольше зелени, фруктов, овощей (как в сыром, так и минимально обработанном виде), богатых витамином С и другими витаминами, мед, молочнокислые продукты, отруби, нерафинированные крупы и т.п. Пользуйтесь прекрасными природными продуктами для очищения и питания организма:
- пейте по утрам до еды овощные и фруктовые соки, особенно полезны лимонный и морковный (при отсутствии аллергии) соки пополам с водой
- принимайте мед с кислыми соками, перед едой или на ночь;
- пейте живую воду — кипяченая вода, как известно, мертвая вода, а беременным и вовсе не рекомендуется злоупотреблять жидкостью, предпочтите воде и бульонам свежеприготовленные овощные и фруктовые соки;
- включайте в свой рацион только цельные продукты — фрукты с кожурой и зернышком (где это возможно), овощи с шелухой и ботвой, цельно зерновые продукты, отруби — замечательные источники не только белков и углеводов, но и минеральных солей, витаминов и микроэлементов;
- не злоупотребляйте мясом — существует много других более полезных источников белка как животного, так и растительного происхождения: морепродукты, птица, яйца, молочные и в особенности молочнокислые продукты, грибы, баклажаны, орехи, кунжут, соя, бобовые, гречневая крупа, отруби, ботва овощей и пр., мясо следует употреблять по преимуществу постное, не чаще 1-2 раз в неделю;
- старайтесь до минимума сократить употребление поваренной соли — это и не полезно, и приводит к увеличению потребления жидкости;
- сократите время тепловой обработки продуктов до минимума — варите на пару, тушите с кожурой, запекайте в закрытом виде, избегайте жарки продуктов в масле.
Не секрет, что витамины лучше всего усваиваются из пищи, прием витаминов в различных комплексах является, во-первых, сильной нагрузкой для выводящей системы, а она и так работает на пределе, а во-вторых, большая их часть не усваивается вообще. Старайтесь питаться таким образом, чтобы восполнить расход витаминов, но помните: все витамины, кроме водо-растворимого витамина С, имеют свойство накапливаться в организме, а это значит, что перебрать ничуть не лучше, чем недобрать. Живая нерафинированная пища, овощи, фрукты, соки, каши, отруби, сухофрукты, молочные и молочнокислые продукты, — естественные источники витаминов и микроэлементов. Отдельно хочется сказать о «кошмаре» беременных — кальции, который насильно скармливают врачи. По последним данным, чрезмерное употребление пищи, богатой кальцием, особенно на последних сроках беременности, чревато кальцинированием головки плода, что может привести к тяжелым родам и родовым травмам, поскольку головка не сможет правильно конфигурироваться в родовых путях.
Постарайтесь принимать наиболее калорийную и трудно усваиваемую пищу в первой половине дня, оставляя на вечер более легко усваиваемую пищу, как-то: легкий нежирный творог, кисломолочные напитки, легкие овощные салаты под растительным маслом или сметаной. Вечером, после 7-8 часов вечера есть нежелательно, поскольку и ваш организм, и организм ребенка, который уже подстроился под материнский ритм, готовится ко сну. Если вы ощущаете сильное чувство голода, кушайте сухофрукты, орехи, отруби (сейчас имеются в продаже чрезвычайно аппетитные отруби в виде воздушных хлопьев), все они при попадании в желудок разбухают и создают ощущение сытости даже при небольшом объеме, обладая при этом огромной энергетической ценностью на единицу массы.
Чрезвычайно полезно употребление овощей и фруктов в сыром необработанном виде, что особенно важно в последний триместр беременности. Помимо питательной ценности клетчатка занимает большой объем в желудке в отличие от высококалорийных, рафинированных продуктов быстрого приготовления. Нужно помнить, что усвоение подобной пищи зависит от умения правильно и тщательно пережевывать пищу, а также от состояния пищеварительной системы в целом.
Доказано, что плод матери, питающейся низкокалорийной пищей и испытывающей физические нагрузки, двигается намного активнее, а движение есть жизненно необходимая функция и подготовка к благополучным родам.
В последние 3 месяца происходит, в основном, увеличение веса уже сформированного ребенка. По данных практикующих врачей, в это время рекомендуется сделать основной упор на овощи, фрукты, орехи, салаты, зелень, молочнокислые и молочные продукты, цельнозерновые продукты, сухофрукты, исключив или почти исключив из рациона мясо и мясные продукты, яйца, белый хлеб. За 3 недели до родов предлагается исключить также молочные и молочнокислые продукты как источники кальция, а также продукты животного происхождения (мясо, рыбу, птицу, яйца), переходя на овощи, фрукты, отвары и цельнозерновые каши. Примечательно, что у женщин, следующих этим рекомендациям, вес ребенка к родам составляет около 3 кг, диаметр головки не более 35 см, а сами роды проходят значительно легче, с минимальными повреждениями.
Хотелось бы заметить следующее: самое прекрасное — то, что переход к здоровой пище позволит вам не только зачать и родить здорового ребенка, но и оздоровиться, похудеть и помолодеть самой. Напоследок напутствие:
- помните, что надо выходить из-за стола с легким чувством голода (академик А.А. Богомолец);
- пусть ваша пища будет вашим лекарством, а ваше лекарство — пищей Гиппократ);
- пища — далеко не единственный источник энергии в этом мире.
Краткий список литературы:
Р.Равич. Скорая помощь природными средствами.
Р.Равич. Как родить здорового ребенка
А.М.Тимофеева. Беседы детского доктора.
Л.А.Никитина, Ж.С.Соколова, Л.А.Блудова. Родителям XXI века,
а также рекомендации следующих авторов:
А.С.Залманов
И.А.Аршавский
Супруги Л.А. и Б.П. Никитины
источник
Во время вынашивания ребенка у женщины происходит закономерный набор веса. Однако важно контролировать массу тела, иначе появляется риск осложнений в развитии малыша. Процесс прибавки веса при беременности зависит от течения вынашивания плода, правил питания, физических нагрузок и эмоционального состояния женщины. Чтобы скинуть лишние килограммы или, наоборот, «добрать» недостающие без вреда для здоровья будущей матери и ребенка, следует придерживаться специальных диет, разработанных для беременных.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
В период вынашивания ребенка организм женщины меняется, нарушается метаболизм, ощущения голода посещают ее днем и ночью. Быстрым и безболезненным родам способствует набор массы не более 15 кг за 40 недель беременности. Показатель можно рассчитать исходя из следующих данных:
- плацента — 1,2-2 кг;
- околоплодные воды — около 2 кг;
- ребенок — 2,6-5 кг;
- увеличившаяся грудь — до 2 кг;
- дополнительное количество крови — 1,5 кг;
- матка — 1–2,5 кг;
- жир — 1–3 кг.
Приведенные данные — общие, норма набора зависит от того, к какому типу относится будущая мама. Существует 3 категории женщин в зависимости от ИМТ (индекса массы тела):
Таблица набора веса по неделям для женщин разных категорий:
| Недели беременности | Набранное количество килограмм | ||
| Первая категория, кг | Вторая категория, кг | Третья категория, кг | |
| 2 | 0,4-0,6 | 0,5 | 0,5 |
| 4 | 1 | 0,6-0,8 | 0,5 |
| 6 | 1,3-1,5 | 1 | 0,7-0,75 |
| 8 | 1,5-1,7 | 1,2 | 0,8 |
| 10 | 1,8 | 1,3 | 0,9 |
| 12 | 1,9-2 | 1,5 | 0,9 |
| 14 | 2,5-2,7 | 1,7-1,9 | 1 |
| 16 | 3-3,2 | 2,1–2,3 | 1,3-1,4 |
| 18 | 4-4,5 | 3-3,6 | 2-2,3 |
| 20 | 5-5,4 | 4,2–4,8 | 2,6-2,9 |
| 22 | 6-6,8 | 5,3–5,7 | 3,2–3,4 |
| 24 | 7,3–7,7 | 6,1–6,4 | 3,6-3,9 |
| 26 | 8,4-8,6 | 7-7,7 | 4,5-5 |
| 28 | 9,3–9,8 | 7,9-8,2 | 5,4 |
| 30 | 10,2 | 8,7-9,1 | 5,9 |
| 32 | 10,8-11,3 | 9,6-10 | 6,2-6,4 |
| 34 | 12-12,5 | 10,6-10,9 | 6,9-7,3 |
| 36 | 13,2-13,6 | 11,5-11,8 | 7,7-7,9 |
| 38 | 14,3-14,5 | 12,4-12,7 | 8,4-8,6 |
| 40 | 15-15,2 | 13,3-13,6 | 9,1-9,3 |
Женщинам первой категории разрешено набрать больше всех. Во время беременности худые девушки должны питаться правильно, что позволит им увеличить жировую прослойку и обеспечить ребенка важными витаминами и минералами. Женщина из третьей категории не должна превышать отметку в 9 300 кг по причине риска развития отеков, повышения артериального давления, гипоксии плода и трудных родов увеличивается.
Увеличение массы тела при вынашивании 2 малышей отличается от обычного и должно контролироваться гинекологом. Прибавка рассчитывается в соответствии с индексом:
- ИМТ 1 — 15-25 кг;
- ИМТ 2 — 14-23 кг;
- ИМТ 3 — 17-18 кг.
Ожидая двойню, женщина должна еженедельно посещать доктора, который установит индивидуальный показатель набора массы исходя из клинической картины течения беременности.
Если после 4 месяцев беременности женщина начинает набирать по 2 кг за 14 дней, можно говорить об избыточном весе. Жировая прослойка на теле затрудняет прослушивание дыхания плода, оценку состояния ребенка и женщины, а также приводит к следующим последствиям:
- варикоз на ногах, в области паха и живота;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- проблемы с нервной системой;
- повышение артериального давления;
- мочеполовые инфекции;
- дополнительная нагрузка на позвоночник;
- угроза выкидыша;
- проведение кесарева сечения;
- перенашивание;
- преждевременное отхождение вод;
- рождение крупного малыша;
- отечность нижней части тела;
- быстрое созревание плаценты.
Набрать лишние килограммы, не навредив организму ребенка, невозможно. Лишний вес приводит к:
- гипоксии плода;
- диссимметрии головы и таза;
- недостатоку витаминов и минералов;
- склонности к ожирению.
В период вынашивания малыша стоит исключить из рациона жирное и жареное, газированную воду, шоколад с большим количеством трансжиров, полуфабрикатов, сладостей и других вредных продуктов.
Для поддержания нормальной прибавки в весе следует соблюдать следующие правила:
- 1. При отсутствии аллергии включать в рацион молочные продукты: до 0,2 л молока, 0,2 л йогурта или кефира и 150 г творога.
- 2. Включать в рацион каши из злаковых, макароны из высших сортов муки.
- 3. Ежедневно употреблять нежирное мясо и 2-3 раза в неделю нежирные сорта рыбы.
- 4. Включать в рацион оливковое, горчичное, льняное масла.
- 5. Пить не менее 1,2 л воды в сутки. Также полезны свежевыжатые соки, морсы, зеленый чай, отвары шиповника.
Женщина должна есть в определенное время небольшими порциями по 5-6 раз в день. Последний прием пищи — за 3 часа до сна, чтобы не нагружать желудок в ночное время. «Простые» углеводы, которыми богата выпечка, сладости и рис, стоит заменить на «сложные», содержащиеся в коричневом рисе, сушеной фасоли и цельнозерновом хлебе. Употребление соли сводится к минимуму из-за ее свойства задерживать в организме жидкость.
Таблица разрешенных продуктов при беременности:
| Овощи | Фрукты | Сухофрукты | Ягоды | Нежирное мясо |
| Капуста | Яблоки | Изюм | Вишня | Курица |
| Огурцы | Сливы | Курага | Черешня | Индейка |
| Брокколи | Персики | Финики | Арбуз | Говядина |
| Цветная капуста | Бананы | Инжир | Дыня | Кролик |
| Зеленый лук | Абрикосы | Урюк | Виноград | Телятина |
Готовить мясо лучше на пару или запекать в духовке с минимальным количеством масла. Овощи и фрукты есть в сыром виде, а те, которые необходимо готовить, можно соединять вместе с мясом, помещая в паровой отсек мультиварки или духовку.
Ежедневная энергетическая ценность распределяется следующим образом:
- 1. Завтрак — 30% от нормы.
- 2. Первый перекус — 10%.
- 3. Обед — 40%.
- 4. Второй перекус — 10%.
- 5. Ужин — 10%.
Элементы, необходимые для оптимального самочувствия, которые должны поступать в организм женщины ежедневно в определенных порциях и соотношениях:
- 1. Белки — важны для формирования тканей и органов плода. Дневная норма составляет 80–130 г.
- 2. Углеводы — энергия и легкость для женщины на протяжении дня. Они влияют на обмен веществ в организме и способствуют повышению уровня глюкозы. В сутки нужно употрелять не более 400 г, отдавая предпочтение правильным углеводам, содержащимся в овощах, кашах, хлопьях.
- 3. Жиры — важный компонент в организме. В сутки нужно употреблять не более 90-130 г, избыток приводит к отложению жиров под кожей и прибавке лишних килограммов.
- 4. Микроэлементы — наиболее важен кальций, который требуется для формирования костей малыша. Суточная норма составляет 1,3 г. Железо — 18 мг ежедневно.
- 5. Клетчатка — для нормального обмена веществ и работы кишечника. На поздних сроках употребление этого элемента должно увеличиться из-за давления плода на внутренние органы и возможного развития запора.
В рационе питания беременной не должно содержаться вредных компонентов: красителей, пищевых и вкусовых добавок, ароматизаторов.
При чрезмерном увеличение веса докторами назначается диетическое питание, позволяющее стабилизировать массу тела и предотвратить ее интенсивный рост. Использование современных диет, особенно до 12-й недели беременности, строго запрещены:
- 1. Жесткое ограничение в еде, монодиета, голодание вредны для женщины и ребенка. Исключение продуктов из рациона замедляет рост и развитие ребенка, а также делают вялой и слабой будущую мать.
- 2. Цитрусовые диеты, основанные на потреблении апельсинов и мандаринов, создают риск появления аллергии у новорожденного. Аналогично действуют шоколадная и кофейная диеты.
- 3. Режимы на основе бобовых накапливают внутри организма белок, продукты распада которого могут увеличивать токсины.
- 4. Рацион на основе разжижающих кровь ягод (смородина, клубника, малина) способен вызвать кровотечение.
- 5. Жиросжигающие коктейли и препараты для ускорения метаболизма противопоказаны из-за возможного развития выкидыша.
Диета на основе правильного питания направлена на рациональный сброс лишних килограммов и обогащение организма всем необходимым для нормального роста и развития плода.
Чрезмерное употребление беременной хлебобулочных изделий, газировки, копченых и соленых блюд не только приводит увеличению холестерина, повышению артериального давления и задержки воды в организме, но и способствует попаданию в организм плода вредных жиров, добавок и красителей.
Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно соблюдать диету, соответствующую стадии развития малыша.
Похудеть во время беременности на раннем сроке можно, употребляя здоровую, богатую белками, углеводами и жирами пищу в количестве 2000 кКал в день. Примерное меню на неделю:
| День | Время приема пищи | |||||
| 08:00 | 11:00 | 13:00 | 16:00 | 19:00 | 21:00 | |
| 1 | Мюсли с молоком 1,5% жирности | Йогурт без добавок | Суп без мяса | Салат из овощей с оливковым маслом | Рис с тушеной капустой | Обезжиренный кефир |
| 2 | Овсянка на молоке | Бутерброд с маслом | Уха из хека | Творог низкой жирности (100 г) | Печень с макаронами | Морская капуста |
| 3 | Рассыпчатый творог(100 г) | Чай с печеньем | Суп на основе овощей | Груша | Куриная котлета на пару и пюре | Нежирный йогурт |
| 4 | Гречка с молоком и свежевыжатый сок | Йогурт | Суп из броколи и цветной капусты, хлеб | Яблоко | Салат из помидора, авокадо, шпината и кусочек тунца | Клюквенный морс |
| 5 | Ряженка и хлебец с сыром | Апельсин | Макароны, котлета на пару и салат | Грецкие орехи | Салат из помидоров и сыра | Нежирный кефир |
| 6 | Сырники, зеленый чай | Курага (100 г) | Суп с курицей, хлебец | Салат из моркови и яблока | Картофель со сметаной, чай | Чернослив (100 г) |
| 7 | Овсянка с молоком, яблоко, сок | Банан | Суп с курицей, салат из помидоров и чай | Фрукты | Куриная котлета и овощи на пару | Стакан йогурта |
На 9 неделе беременности женщина ощущает перепады настроения, влияющие на вкусовые предпочтения. В это время меню можно разнообразить тем, чего хочется больше всего, но количество этих продуктов должно быть минимальным.
Начиная с 14 и заканчивая 26 неделей, проходит второй триместр беременности. В это время плод растет особенно активно, поэтому в меню нужно включить полезные витамины и минералы, а количество калорий увеличить до 2500 кКал в сутки. Количество сахара, кондитерских и мучных изделий должно быть минимальным, а витаминов D и E нужно больше. Примерное меню на неделю во втором триместре:
| День | Время приема пищи | |||||
| 08:00 | 11:00 | 13:00 | 16:00 | 19:00 | 21:00 | |
| 1 | Вареное яйцо, бутерброд с сыром и помидором | Творог с изюмом | Суп с овощами | Йогурт | Салат из овощей и авокадо | Отвар шиповника |
| 2 | Овсяная каша на молоке | Орехи, груша и банан | Суп из цветной капусты с курицей | Рассыпчатый творог (100 г) | Рагу с курицей или индюшкой | Йогурт |
| 3 | Омлет на пару | Йогурт с жирностью 1,5% | Уха | Яблоко | Рис с запеченной грудкой, сок | Сухофрукты |
| 4 | Сырники с изюмом и сметаной | Грецкие орехи (50 г) | Суп из чечевицы | Яблоко | Каша на молоке | Йогурт |
| 5 | Омлет, бутерброд с фетой и помидором | Сок | Рагу с нежирным мясом | Сезонный фрукт | Макароны и томатный сок | Чай |
| 6 | Рассыпчатый творог (100 г), ягоды | Твердый сыр и хлебец | Гречка с запеченной говядиной, салат из овощей и чай | Свежевыжатый сок | Запеченная рыба и помидор | Обезжиренное молоко |
| 7 | Кукурузная каша на молоке, курага (50 г) | Нежирный йогурт | Капустный суп, салат из огурцов и помидоров | Орехи и изюм | Оладьи из кабачков, сметана, отвар шиповника | Нежирный кефир |
На 20-ой неделе и на протяжении всего 2-го триместра нужно сократить потребление возможных аллергенов. Включать в меню цитрусовые и экзотические продукты можно, но редко и небольшими порциями.
Начиная с 24 недели беременности, увеличивается вероятность возникновения отечности. Делать упор на соки, воду, чаи и супы не стоит, однако, если при обычном рационе питания с употреблением 1,5 л воды отеки не появились, можно оставить прежнее меню.
Похудение в этот период дается легче из-за давления плода на желудок и другие внутренние органы. Женщина не может есть большими порциями, поэтому приходится питаться немного, но часто. Организм в этот период нуждается в углеводах, но высококалорийную пищу употреблять не стоит. Калорийность продуктов в 3 триместре не должна превышать 1800 кКал в сутки. Примерное недельное меню:
| День | Время приема пищи | |||||
| 08:00 | 11:00 | 13:00 | 16:00 | 19:00 | 21:00 | |
| 1 | Молочная каша | Сухофрукты | Овощной суп | Кефир | Куриная котлета на пару, гречка | Фрукты |
| 2 | Чай с печеньем | Фрукты | Вареные макароны, салат | Помидор, маслины шпинат | Нежирный плов | Кефир |
| 3 | Чай, бутерброд с маслом | Фрукты | Уха | Груша | Салат из яйца и морской капусты | Сок |
| 4 | Яйцо, хлебец с маслом, зеленый чай | Сок | Борщ | Рассыпчатый творог(100 г) | Пюре с запеченным нежирным мясом | Молоко |
| 5 | Творог с ягодами | Апельсиновый сок | Говядина с овощами в духовке, чай | Сухофрукты | Рисовый салат с тунцом и яйцом | Кефир |
| 6 | Овсяная каша с курагой | Орехи (50 г) | Тыквенный суп с куриной грудкой | Фрукты | Голубцы со сметаной | Ряженка |
| 7 | Сырники со сметаной | Бутерброд с семгой | Макароны, котлета на пару и салат | Фруктовый сок | Рис с рыбой | Молоко |
В 3-ем триместре важно сократить потребление воды до 1 л в жидкости. Правило распространяется на супы, соки, чаи и морсы. Около 3-4 раз в месяц можно устраивать разгрузочные дни по показаниям доктора. Это позволит держать организм в тонусе и подготовить его к родам.
Средний набор веса можно обеспечить, если не злоупотреблять вредными продуктами питания, «простыми» углеводами, соленым и жареным.
Для правильного функционирования организма человек должен ежедневно потреблять 5 г соли. Превышая отметку в несколько раз, появляется риск резкого набора веса, развития болезней почек и печени, повышения холестерина. У беременных злоупотребление солью вызывает повышение артериального давления и отеков. В этот период использование данного вещества нужно уменьшить или вовсе убрать из рациона.
Бессолевая диета показана беременным, превышающим нормальную прибавку веса в 1,5 раза.
Суть диетического питания в правильном подборе рациона питания, когда беременная не прибавляет в весе и даже теряет несколько килограммов. Примерный рацион на день:
- 1. Завтрак: 120 г овсянки омлет без масла, творог, компот из сухофруктов.
- 2. Второй завтрак: 150 мл йогурта с добавлением фруктов.
- 3. Обед: паровое нежирное мясо или рыба, салат из овощей с бобовыми, компот или сок.
- 4. Перекус: 1 банан или 150 г сухофруктов (персик, чернослив, курага).
- 5. Ужин: овощной суп-пюре, хлеб, смузи.
- 6. Поздний перекус (за 2часа до сна): стакан обезжиренного кефира.
Изначально бессолевая диета может показаться жесткой из-за пресности. Если женщине трудно питаться с полным ограничением, можно добавлять в пищу немного морской соли.
Иногда, даже при соблюдении правильного питания, беременные поправляются или не сбрасывают вес. В таком случае начинается период разгрузочных дней. При таком рационе упор делается на низкокалорийные блюда, избавляющие организм от токсинов и шлаков, помогая срочно сбросить лишние килограммы.
Короткие разгрузочные периоды устраивается для стимуляции обмена веществ и увеличения распада жиров. В результате происходит ускорение метаболизма, восстановление работы пищеварительной системы, снижение отечности. Следуя правилам разгрузки, за день можно потерять до 0,8 кг массы тела:
- ограничения в еде допускаются после 7-го месяца беременности;
- разгрузку можно проводить единожды за 7-10 дней;
- во избежание недостатка витаминов разгрузочные дни стоит чередовать;
- пережевывать еду нужно медленно для лучшего усвоения;
- раздробить прием пищи на 5-6 раз в сутки;
- питаться в четко установленное время;
- выпивать за день минимум 2 л воды.
Энергетическая ценность в разгрузочные дни для беременной составляет не менее 1500 кКал в сутки. Используемые продукты питания должны содержать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.
источник
В жизни женщины самой загадочной порой является беременность. Только представьте, что в этот период ваш организм омолаживается под воздействием разнообразных гормонов, а нервные клетки восстанавливаются! И тут возникает вполне закономерный вопрос, вместе с этим омоложением можно ли привести себя в форму, можно похудеть во время беременности? Если да, то, как похудеть во время беременности?
В интересном положении организм женщины самостоятельно настраивается на накопление жира, дабы защитить плод и мать. Некоторые могут удивиться, но и при такой схеме функционирования организма снижение веса при беременности возможно! При разумном рационе питания для беременных можно не только избежать накопления лишнего веса, но и сбросить уже имеющийся вес.
Итак, можно похудеть во время беременности и, главное, как?
Начнем с изучения вопроса, из чего складываются лишние килограммы. Тут расчет очень прост:
- в начальной стадии беременности организм накапливает жир в области живота, который служит для защиты растущего плода. Вес такого стратегического запаса составляет около полутора килограмма;
- вес плаценты составляет 500-700 г;
- вес ребенка перед родами – около 3,5 кг;
- вес околоплодных вод составляет максимум 1 кг;
- увеличение объема крови, молочных желез, матки – в совокупности это прибавляет еще 2 кг.
То есть, увеличение веса на 8-10 кг считается нормальным. Если перед родами будущая мать набрала менее 10 кг, то беременность привела к постепенной физиологичной потере веса. За счет чего можно скинуть вес, как похудеть во время беременности, не навредив ребенку?
Сразу исключаем такие варианты, как:
- заболевания;
- сильные потрясения, стресс, неблагоприятная финансовая ситуация;
- сильный токсикоз;
- намеренное соблюдение диет или голодание для снижения веса при беременности.
То есть, похудению для беременных способствуют такие разумные факторы:
- употребление пищи, насыщенной минералами, витаминами и микроэлементами;
- здоровая еда, исключение рафинированных продуктов, искусственных напитков и продуктов питания;
- правильное распределение всего объема пищи в течение дня.
Правильный рацион питания для беременных особенно важен. Необходимо употреблять больше фруктов, овощей, зелени, нерафинированных продуктов, отрубей, молочнокислых продуктов, круп, меда.
Избегайте жирного, жареного и копченого. Это не только мешает вам выглядеть хорошо, но и вредит ребенку. Лучше готовьте пищу на пару, запекайте на гриле. Регулярно насыщайте организм пищей, богатой белками: это птица, рыба, нежирное мясо. Будущей матери также необходимы жиры, которые принимают участие в кроветворении. Это жирная морская рыба и растительные масла. Если между основными приемами пищи вы себя чувствуете голодной, то устраивайте перекусы витаминными соками, фрешами, фруктовыми или овощными салатами.
Похудение для беременных включает в себя использование природных продуктов, которые питают и очищают организм:
- пейте «живую» воду, бульоны, свежеприготовленные фруктовые и овощные соки;
- перед едой пейте кислые соки с медом;
- по утрам натощак выпивайте стакан фруктового или овощного сока;
- в рацион включайте цельные продукты: овощи с ботвой и шелухой, фрукты с зернышком и кожурой, отруби;
- мясом злоупотреблять не стоит. Не забывайте про такие источники белка, как молочные и кисломолочные продукты, яйца, морепродукты, бобовые, грибы, орехи, баклажаны, сою, кунжут и др.;
- сведите время обработки продуктов к минимуму, тушите с кожурой, варите на пару, запекайте в закрытом виде, избегайте жарки на масле;
- соль нужно стараться употреблять в меньшем количестве.
Правильный рацион питания для беременных подразумевает насыщение организма витаминами из натуральной пищи. Вы можете использовать витаминные комплексы, но это еще больше нагрузит выводящую систему, которая сейчас работает на пределе. И большая часть витаминов из таблеток не усваивается.
Все витамины, за исключение витамина С, способны накапливаться в организме. То есть превышение дозы ни к чему хорошему не приводит, как и недобор. Лучше получать витамины из кисломолочных продуктов, фруктов, овощей, яиц, сухофруктов, каш.
Часто врачи прописывают кальций для беременных. Но, как показывают опыты, чрезмерное его употребление приводит к ухудшению здоровья матери и плода. Например, повышенное содержание этого элемента приводит к повышенному кальцинированию головки плода. А это приводит к родовым травмам, сложным родам, поскольку головка плода не сможет деформироваться во время продвижения по родовым путям.
Снижение веса при беременности возможно при соблюдении правильного режима питания.
Трудно усваиваемая, калорийная пища должна приниматься в первой половине дня. Вечером кушайте легкий нежирный творог, кисломолочные напитки, легкие салаты из овощей. После 8 вечера вообще нежелательно принимать пищу, так как организм ребенка и ваш организм готовятся ко сну. Если все-таки чувство голода берет вверх над вами, то скушайте орехи, сухофрукты, отруби.
Полезно кушать во время снижения веса при беременности фрукты и овощи в сыром виде. Клетчатка, кроме питательной ценности, занимает много места в желудке в отличие от рафинированных, калорийных продуктов быстрого приготовления. Помните, что тщательное и правильное пережевывание такой пищи обеспечивает легкое ее усвоение.
Плод беременной женщины, которая занимается гимнастикой или зарядкой и питается низкокалорийной пищей, намного активнее двигается. А движение, в свою очередь, является необходимой функцией для развития и подготовкой к будущим благополучным родам.
Похудение для беременных включает в себя прогулки, гимнастику, посильные нагрузки. Вы можете заниматься спортом в специальных группах, которые предназначены для женщин в интересном положении.
Можно дома заниматься гимнастикой, особенно если до беременности вы занимались спортом. Тут главное правило – не навреди. Дыхательные техники, посильные упражнения на растяжку поддержат вашу форму и подготовят к родам.
Небольшие отклонения от предусмотренных норм в весе – это нормально. Быстрая прибавка в массе может стать основанием для развития сахарного диабета и гипертонии.Будущей маме стоит задуматься об осложнениях родового процесса из-за лишнего веса и как после него сбрасывать лишнюю жировую массу.
Читайте также: Таблица прибавки в весе во время беременности — что является нормой?
- Избавиться от ненужных жировых отложений можно одним эффективным способом: отказаться от жареных блюд, сладостей (конфет, тортиков), соли, копченостей. При этом кушать не 3 раза, как принято, а 5-6 раз, но мини-порциями, и не лежать на диване, а немножко позаниматься физическими упражнениями, соответствующие каждому триместру беременности. По данным американских исследований, правильная диета во время беременности с небольшими физическими нагрузками приносит пользу — как мамочке, так и малышу.
- Похудение для беременных не должно быть фанатичным. К примеру, нельзя придерживаться несбалансированных диет — например, таких, как кремлевская, апельсиновая, кефирная и т.д. В рационе беременной обязательно должны содержаться белки, которые находятся в рыбе, нежирном мясе, яйцах, а также в кукурузе, бобовых, орехах, рисе.
- Норма прироста массы за всю беременность, по различным данным, находится в интервале от 12 до 20 кг и зависит от первоначального веса женщины до беременности.
- Если женщина решила сбросить лишние килограммы во время беременности, то диету и физическую нагрузку обязательно нужно обсудить с врачом.
- Врачи советуют в начале беременности (первые три месяца), есть пищу, богатую белками, потому что белок – строительный материал человеческого организма.
- Во втором триместре нужно отдавать преимущество продуктам, богатым на кальций: творог, сметана, миндаль, овсянка, ячневая крупа.
- На последних месяцах гинекологи не советуют налегать на мясо, т.к. мясные блюда оказывают негативное влияние на эластичность влагалищных тканей.
Врачи с большим опытом работы дают советы будущим мамам, которые не хотят перебирать с весом:
- В диете беременной женщины главное — качество употребляемых продуктов, их разнообразие, а не их количество;
- Не стоит кардинально менять привычный рацион за небольшой промежуток времени. Приобщайте постепенно свой организм к рациональному питанию;
- Не следует слепо верить и следовать советам подружек, знакомых и т.д. Слушайте ваше внутреннее «я», своего врача и голос разума;
- Возникновение странных желаний в еде — например, захотелось мела или квашеной капусты — говорит, что в организме недостаточно каких – либо веществ. Необходимо восстанавливать витаминно – минеральный баланс;
- Употребляйте продукты, поддерживающие нормальную работу кишечника: овсянка, перловка, морковь, яблоки.
Ежедневная энергетическая ценность продуктов, присутствующая в меню беременной должна распределяться так:
- Первый завтрак – 30% суточной нормы пищи;
- Второй завтрак – 10%;
- Полдник – 10%;
- Ужин – 10%.
Причем завтракать желательно через 1,5 – 2 часа после пробуждения, а ужинать за 2-3 часа до наступления сна.
- Белки (100 – 120 гр), где 80 – 90 грамм должны быть животного происхождения (рыба, творог, яйца, мясо);
- Жиры (90 – 100гр)%2G где 15-20 грамм растительного происхождения (подсолнечное, оливковое масло);
- Углеводы (350-400гр) — как простые (быстрорастворимые), так и сложные. Простые содержатся во фруктах, меде, овощах. Сложные содержатся в картофеле, бобовых, зерновых.
- Вода. Суточная норма 1-1,5литра, не считая другой жидкости.
Табу для беременных – это алкоголь, крепкий чай и кофе, фаст – фуд, сладкие напитки, содержащие ненатуральные компоненты.
Современные каноны красоты требуют от женщины максимального внимания к своей внешности. Для этого в ее распоряжении широкий арсенал средств – системы питания на любой вкус, косметические препараты (антицеллюлитные, для похудения, омолаживающие, лифтинг), салонные процедуры.
Но во время беременности почти все они оказываются в перечне запрещенных. Между тем как лишний вес в этот деликатный период набирается с катастрофической скоростью.
Можно ли похудеть во время беременности? Какова физиологическая норма полноты в период вынашивания? Как предотвратить чрезмерный набор веса и поспособствовать похудению?
Любая беременность предполагает увеличение массы тела. Физиологической нормой считается привес к концу девятого месяца в 10-12 кг:
- плод (минимум 3,5 кг);
- околоплодные воды (до 2,5 кг);
- увеличившаяся матка, плацента, пуповина (до 4 кг);
- необходимая для защиты ребенка жировая прослойка (все остальные килограммы).
При этом «охранительный» жир, который образуется преимущественно в области талии и бедер, обязательно появится у женщин, сидевших на строгих «обезжиривающих» диетах. Если же ваш вес «до» находился в пределах нормы (не ниже ее), вы располагаете прекрасной возможностью избежать участи незапланированной полноты.
Порядка 70% женщин указывают в причинах своего лишнего веса рождение ребенка. Однако диетологи с этой позицией в корне не согласны.
Действительно, в период вынашивания плода «собственный» вес может расти. Обусловлен этот процесс следующими факторами:
- гормональные причины: увеличение количества гормона прогестерона, который стимулирует аппетит и способствует накоплению жировой массы;
- естественное снижение двигательной нагрузки: довольно сложно сохранить прежний активный ритм, особенно в последнем триместре;
- нарушение психического равновесия: гормональные изменения провоцируют возникновение состояния тревожности, которое зачастую «снимается» женщинами приемом еды (лакомства начинают выполнять функцию антидепрессантов).
Да, поводов для пополнения много. И значимая часть женщин не осознают, что лишний вес после родов – закономерный исход переедания и низкой двигательной активности.
Современные барышни все чаще задумываются об этой проблеме и решают ее довольно радикальным способом: садятся на диету, убеждая себя, что «ребенок все необходимое возьмет из моего организма». Цена таких жертв в лучшем случае – плохие зубы, выпадение волос, сухая кожа. Но чаще всего страдает здоровье матери и, главное, плода.
Но как похудеть во время беременности, если прибавка в весе превышает норму или же мама «на старте» была с лишним весом?
Известно, что ненужный жир только мешает здоровому вынашиванию плода.
Гипертония, гестоз (поздний токсикоз), чрезмерная нагрузка на внутренние органы, варикозное расширение вен, угроза сахарного диабета – полнота мамы и сопутствующие осложнения угрожают здоровью ребенка.
Хорошая новость: похудеть во время беременности можно. Но только в том случае, если ваш вес действительно выше нормы. Все остальные женщины должны внимательно следить лишь за тем, чтобы не набрать лишнего и «вписаться» в идеальные 10 кг.
Мнение диетологов – едино. Питание в любом случае должно быть разнообразным, полноценным и сбалансированным. Ни о каком понижении калорийности, монодиетах и разгрузочных днях и речи не идет! А вот принципы здорового питания позволят избавиться от ненужного жирка и не навредить ребенку.
Известно, что у беременных – особые гастрономические причуды. Чаще всего хочется соленого, острого, сладкого. Потакать своим прихотям не нужно: начните принимать хороший витаминно-минеральный препарат. Не нужно обвинять «положение» в лишних килограммах.
При организации здорового питания многие женщины после родов становятся даже стройнее – те, кто внимательно следил за своим меню в период вынашивания ребенка.
«Есть за двоих» – пережиток прошлого. Первые два триместра калорийность вашего меню должна находиться в пределах 2 тысяч ккал, и только в третьем триместре калораж незначительно повышается.
Любая еда, которую беременная отправляет в рот, должна быть максимально полезной. Тортики, газировка и фастфуд – худшее, что вы можете предложить своему ребенку. Культура питания в этот период должна только повыситься, поддаваться гормональным провокациям нельзя.
- увеличьте долю белков минимум на 10%;
- исключите полностью быстрые углеводы, делая акцент на медленных;
- питайтесь дробно – не менее 6 раз, порция еды – размером с чашку;
- исключите жареное, соленое, копченое, острое, сладкое (не накапливайте лишнюю жидкость, которая дает прибавку в весе и нагружает органы);
- способ термической обработки продуктов – тушение, на пару, отваривание;
- включайте больше растительной пищи – это не только способствует более длительному насыщению, но и стимулирует перистальтику (овощи, отрубной хлеб, каши из цельных круп);
- лакомства – это баловство, но не повседневная еда;
- двигательная активность должна стать нормой – сегодня существует огромное количество методик для беременных (йога, плавание, быстрая ходьба и другие);
- при чрезмерной прибавке в весе можно воспользоваться разгрузочными днями, но только после обследования и под наблюдением врача.
Похудеть во время беременности можно, если вашему организму это действительно нужно.
Учтите, что при ИМТ ниже 19 ваш привес может достигать 16 кг. И, напротив, при ИМТ выше 26 вы наберете порядка 8-9 кг или даже похудеете, если будете придерживаться вышеуказанных рекомендаций.
Держите свой аппетит под контролем, вашему ребенку нужен не лишний жир, а питательные вещества.
Только консультации диетолога и акушера должны быть отправной точкой для составления меню, а не ваши личные предпочтения или советы подруг.
Беременность – это время повышенной ответственности. И в то же время нет ничего прекраснее и счастливее материнства. Будьте здоровы!
Многие молодые женщины, готовящиеся к появлению на свет своего малыша, серьезно переживают о лишних килограммах, ведь в этот период их фигура обязательно изменится, и они уже не будут столь привлекательны, как в девичестве. Часто женщины задаются вопросом: «Как похудеть при беременности и не нанести вред своему малышу?»
Несомненно, вес женщины в положении должен меняться соответственно срокам беременности, при этом вовсе не обязательно поправляться и обрастать жирком. Некоторые молодые мамы теряют вес примерно до 19-20-й недели, а вот оставшиеся дни беременности ребенок интенсивно растет, и стрелка весов идет вверх. Считается нормой увеличение веса на 10, ну максимум 12кг за весь период беременности. Хотя и эти цифры очень индивидуальны. Чтобы контролировать свой набор массы тела при беременности, следует пересмотреть свои нормы питания: организм должен получать все необходимые микро- и макро элементы, витамины, но при этом желательно ограничить себя в чрезмерном потреблении некоторых продуктов.
При беременности у многих женщин появляется непреодолимое желание съесть какой-то продукт именно сейчас и много. Кого-то тянет на сладкое, кто-то налегает на булочки и шоколадные батончики, а у некоторых появляется тяга к мелу или другим экзотическим продуктам. Появляются такие изменения вкуса вследствие гормональной перестройки или при нехватке некоторых веществ в организме женщины. У нас принято потакать будущим мамочкам во всем, а результат поглощения некоторых продуктов без меры может повредить не только фигуре, но и здоровью будущего малыша. Правильный режим питания и разнообразие продуктов позволят избежать таких проблем, как лишний вес или появление отеков от чрезмерного употребления соли.
Основные правила питания беременной женщины:
- Выберите время, в которое вам наиболее удобно кушать и придерживайтесь его ежедневно;
- Употребляйте пищу небольшими порциями;
- Желательно разбить свой рацион на 4-5 разовое питание;
- Соблюдать питьевой режим. Чистая не газированная вода — 2 литра в день в первом и втором триместре, далее по рекомендации врача;
- Отдавать предпочтение натуральным продуктам, фруктам, сокам и овощам, избегая полуфабрикатов и магазинных изделий из мяса: колбас, сосисок, ветчины, консервов и проч.
- Избегать продуктов, способных привести к аллергии. Мед, цитрусовые, морепродукты, шоколад и клубника в больших количествах не полезны для беременной женщины, особенно когда есть родственники, которые страдают любыми проявлениями аллергии.
- Употреблять только свежие продукты и стараться не питаться в общественных местах.
- Исключить крепкий кофе, чай, газированные напитки и алкоголь;
- Никаких фастфудов, чипсов, сухариков и картофеля фри.
Растущий организм обязательно возьмет все, что ему необходимо от матери, а вот недостаток полезных веществ в организме беременной женщины отразится не ее здоровье.
Хлебобулочные и любые мучные изделия желательно вообще убрать из своего рациона. Если без сладкого совсем невмоготу — съешьте небольшой десерт до 12 часов дня. Лучше, если сладкое заменят сухофрукты или фруктовый йогурт.
Избегайте жареного, жирного и копченого. Все это вредит малышу и может привести к проблемам с ЖКТ. Готовьте на пару или запекайте в гриле. Отдавайте предпочтение растительной пище, прошедшей минимальную термическую обработку. Регулярно употребляйте рыбу, птицу и мясо нежирных сортов, так как это — главные поставщики белка в организме. Из молочных продуктов выбирайте кефир, нежирные йогурты без добавок и творог. Сыр — довольно калорийный продукт: в день вполне достаточно пару ломтиков.
Жиры также необходимы будущей маме, главное употреблять полезные жиры, которые участвуют в процессе кроветворения. Это растительные жиры (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное), жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, окунь и др.)
Фрукты и зелень должны постоянно фигурировать в рационе женщины, ожидающей ребенка. Экспериментируйте, проявляйте фантазию, ведь если в перерывах между приемами пищи вы чувствуете себя голодной, то вам помогут фруктовые салаты, фреши и витаминные соки. Тогда ни вы, ни ваш малыш не будут испытывать недостатка витаминов и клетчатки. Также не забудьте и хлеб из муки грубого помола, в который добавляют отруби, солод, семечки — его тоже нужно включать в рацион. Каши из разных круп, мюсли и макароны твердых сортов пшеницы обеспечат необходимыми углеводами.
Чтобы остаться в форме после родов и даже похудеть при беременности, нужно большое внимание уделять посильным нагрузкам, гимнастике и прогулкам. Сейчас есть возможность заниматься спортом в специальных группах для беременных с опытными инструкторами. Там комплексы упражнений и нагрузки подобраны с учетом срока беременности. Это могут быть элементы йоги, плавание, гимнастика для беременных, фитбол и др. Можно заниматься гимнастикой и дома, особенно, если и до беременности вы активно занимались спортом. Главное правило при занятиях спортом — не навреди. Посильные упражнения на растяжку, дыхательные техники подготовят женщину к родам и поддержат ее физическую форму.
Появились вопросы? Ты можешь задать их на ФОРУМЕ
источник