Как не набрать лишний вес с 30 недели беременности

8 советов, как не набрать лишний вес во время беременности

Считается, что за 9 месяцев нужно набрать от 8 до 10 килограмм (не больше). В противном случае вам грозят недобрые отповеди врачей, отеки, бессолевая диета, разгрузочные дни (которые довольно сложно выдержать) и даже таблетки и госпитализация. С другой стороны, набор веса — вещь индивидуальная и усредненных норм здесь нет и даже не может быть. Некоторые женщины и вовсе худеют в первом и втором триместре и начинают поправляться лишь ближе к родам. Однако таких мало. Как правило, узнав о беременности, мы начинаем есть за двоих (а то и троих), оттягиваясь по полной.

Беременность не время для ограничений и диет. Однако никто не мешает вам соблюдать правила здорового питания и думать о будущем (сгонять после родов лишние килограммы бывает довольно сложно).

1) Не забывайте о завтраке

Многие женщины из-за токсикоза или же по привычке из добеременной жизни отказываются от утреннего приема пищи. Это в корне не правильно. Вы (и между прочим, ваш ребенок) и так находились 8-9 часов без еды (во время сна), и потому вам просто необходимо восполнить недостающие калории. В противном случае к обеду у вас откроется волчий аппетит и вы съедите гораздо больше, чем могли бы.

2) Составляйте меню

Знаете ли вы, что именно вы будете есть сегодня на завтрак или полдник? Если нет, значит у вас гораздо больше шансов перекусить шоколадкой, гамбургером или сисиской в тесте. Аппетит беременной женщины не предсказуем, и потому если вам вдруг захочется съесть что-нибудь прямо на улице или в метро, вы должны быть к этому готовы. Заранее составляйте меню на день и не забывайте носить с собой яблоко, хлебцы и питьевой йогурт.

3) Избегайте общепита

К сожалению, рестораны, кафе и столовые не могут похвастаться приготовлением исключительно полезных и «здоровых» блюд. Обилие масла, вкусовых добавок, жирные соусы… – не слишком благоприятно сказываются на фигуре. Впрочем, это не значит, что вы должны не выходить из дома и питаться лишь паровыми котлетами. Главное, на что стоит ориентироваться, – здравый смысл и чувство меры. Отправляясь в ресторан, заказывайте проверенные, хорошо приготовленные и наиболее «здоровые» блюда. К сожалению, в период беременности вам придется отказаться от не прожаренных стейков, карпаччо из мяса и рыбы, мягких сыров (типа бри), суши, сырой рыбы, тунца в больших количествах и не пастеризованных молочных продуктов. Так же не стоит чересчур увлекаться кофе (ограничьте до 2 чашек в день), крепким чаем — будь то черным, или зеленым (он вымывает столь нужную фолиевую кислоту), а также газированными напитками (вздутие живота — не лучший друг беременной женщины, поверьте).

4) Слушайте свой организм, а не других людей

«Ты теперь должна есть за двоих!» – твердит вам свекровь? «Скушай еще котлетку?» – умоляет мама? «Тебе теперь нужно много есть!» – утверждает муж? Что ж, беременным женщинам и впрямь нужно гораздо больше килокалорий. Так, если раньше вы могли ограничить свой рацион до 1000-1500 ккал, то сейчас (из-за увеличившихся обменных процессов) вам нужно 2500 ккал в день. Однако не все калории одинаково полезны. Старайтесь питаться правильно и не переедать. Не стоит есть вторую и третью порцию через силу или за компанию, оправдывая себя тем, что вы ждете ребенка. Замените добавку яблоком или йогуртом и попытайтесь убедить родных в том, что вы стараетесь питаться правильно и ваш рацион (в том числе и его количество) одобрен врачом. Слушайте свой организм (скорее всего, он дает вам подсказку): если вам хочется мяса — съешьте его (возможно, вам не хватает железа или белка), если наоборот — о мясных продуктах даже думать не хочется — не стоит себя насиловать (полезные вещества можно получить и из других блюд).

5) Помните о запрещенных продуктах

Копченая колбаса, острые сыры, различные соленья, газировка, гамбургеры, сдобные булки и торты — все это лучше исключить из меню беременной женщины. Конечно, это не значит, что вы должны во всем себя ограничивать, однако эти продукты стоит употреблять как можно реже. Помните: все, что вы едите, влияет на вашего малыша и его развитие. Именно поэтому лучше всего не увлекаться колбасами, консервами, паштетами и полуфабриками (кто знает, из чего они приготовлены?), лучше – сделать упор на натуральные продукты (к примеру, вареное мясо, курицу или рыбу). Старайтесь меньше жарить, используйте пароварку, не забывайте есть рыбу и свежие овощи и фрукты. Однако не нужно увлекаться экзотикой. Ананасы, манго и апельсины, конечно, можно есть, но все же не каждый день и в небольших количествах. Современные диетологи рекомендуют придерживаться «рациона прабабушки» и есть только то, чем питались наши предки и что растет в нашем районе. Надо сказать, в этом есть свое рациональное зерно.

Что ж, ваша задача не так уж сложна: вы должны обеспечить себя должным количеством белков, жиров, углеводов, а так же витаминов и минеральных веществ, употребляя при этом как можно меньше консервантов и не полезных продуктов. Кроме того, беременным женщинам необходимо особым образом следить за водным балансом в организме — врачи рекомендуют пить не меньше 2 литров жидкости в день (в том случае если у вас нет отеков).

6) Не забывайте о физической активности

Беременность не болезнь. И потому, если у вас нет никаких осложнений, и врач не возражает против ваших занятий (это условие обязательно!), смело отправляйтесь в бассейн, на аквааэробику для будущих мам, в группу по фитболу и прочие развлечения для беременных. Так же не забывайте о продолжительных прогулках на свежем воздухе и перерывах на работе (каждые полчаса вставайте из-за стола и прогуливайтесь по 5-10 минут в коридоре).

7) Не ешьте на ночь

Беременность не то состояние, когда необходимо проверять свою силу воли. Если вам хочется есть в 12 часов ночи — лучше всего не спорить со своим организмом. Однако жареную картошку со свининой лучше заменить стаканом теплого молока, кефиром, йогуртом или фруктами (к примеру, зеленым яблоком).

8) Не голодайте

Во-первых, это не полезно для ребенка, а во-вторых, чем дольше вы не будете есть (к примеру, пропустите обед и полдник), тем больше вы съедите потом (на ужин). Вы должны выработать свой режим питания и есть как минимум 5-6 раз в день. Завтрак, второй завтрак на работе, обед, полдник, ужин и вечерний кефир — вот идеальный график принятия пищи беременной женщины. Не работе не стоит надеяться только на столовую — берите с собой еду в контейнерах, йогурты, кефир и обязательно фрукты и орехи. Так, вы сможете получать все нужные витамины и микроэлементы и поправляться лишь на положенные Минздравом килограммы.

источник

Проблема лишнего веса сама по себе достаточно серьезна и распространена. Но в контексте беременности она обретает особый смысл. Ведь на кону стоят не только и не столько красота женщины, как ее здоровье, а также здоровье будущего малыша.

Причин этому может быть несколько. Одна из самых распространенных – переедание. В нашем головном мозгу есть специальный центр – гипоталамус, который регулирует чувство голода. Когда человек начинает систематически переедать, происходит сбой в работе гипоталамуса. Вследствие этого организму нужны все большие порции для насыщения. Если мы не израсходуем всю энергию, выработанную в результате потребления пищи, начнут накапливаться жировые отложения. Малоподвижность – вторая причина, ведущая к ожирению. В этом могут быть также «виноваты» генетическая предрасположенность или нарушения эндокринной системы.

Оптимальная прибавка веса при беременности составляет 9-15 кг. Если женщина страдает от избыточного веса, допустимая прибавка не должна превышать 10 кг, а при ожирении – не более 6 кг. Если прибавка в весе составляет свыше 1000 г за неделю (либо же за две недели вы абсолютно не потяжелели) – нужно сообщить об этом врачу. Помимо нежелательного ожирения (или иных проблем), это может говорить о скоплении лишней жидкости, что приводит к кислородному голоданию плода.

Если разбить прибавку в весе поэтапно, то в первом триместре она составит около 1500 грамм, во втором триместре — 5000 грамм и в третьем триместре — 4000 грамм. Но темп набора килограммов очень индивидуален – учитывайте это. Отклонение от оптимального веса в несколько килограммов абсолютно ничем не грозит ни вам, ни малышу.

Однако существуют группы беременных женщин, которым нельзя самостоятельно заниматься подсчетами и принимать какие-либо действия. К ним относятся:

женщины с избыточным весом (количество употребляемых калорий должно быть меньше).
женщины с серьёзной нехваткой веса, которым нужно большее количество калорий.
молодые мамы, которые еще сами растут и особенно нуждаются в хорошем питании.
женщины, носящие больше, чем один плод, должны добавить по 300 калорий на каждую единицу.

источник

Многих беременных женщин, которые знают о вреде лишних килограммов, интересует, как не набрать лишний вес. Во время беременности должны поправляться все женщины в той или иной мере, так как это определено физиологией.

Однако одни набирают совсем немного, а другие прибавляют килограммы десятками. Скорость набора веса определяется психологическим состоянием, режимом питания и особенностями организма.

Лишний вес во время беременности это не благо, а проблема для здоровья. Во-первых, после беременности гораздо сложнее сбросить 20 набранных кг, а не 10, во-вторых, врачу придется приложить больше усилий, чтобы провести диагностику или кесарево сечение, могут возникнуть непредвиденные сложности во время операции и ряд последствий.

Лишний вес во время беременности грозит такими последствиями:

гестоз, сопровождающийся отеками, белком в моче, одышкой;
повышение кровяного давления;
диабет;
гипоксия плода;

ожирение у ребенка;
запоры;
геморрой;
проблемы с позвоночником и суставами;
варикоз;
отёки;
раннее старение плаценты;
проблемы с сердцем.

Одной из причин быстрого прибавления в весе являются отёки явного и скрытого типа. При этом женщина ест как обычно, пьет много, но ходит в туалет по-маленькому редко – происходит накопление жидкости: под глазами появляются мешки, лицо выглядит одутловатым. Это состояние опасно тем, что оно является предпосылкой к развитию позднего токсикоза.

Средняя прибавка в весе беременной женщины ежедневно должно составлять около 50 грамм. А в целом женщина во время беременности может набрать от 8 до 12 кг при беременности одним ребенком, и до 23 кг при беременности несколькими детьми – это нормальная прибавка в весе.

При этом вес:

околоплодных вод составит примерно 600 г;
плода – 2,5-4 кг;
увеличившейся матки – 1 кг;
наполненных молоком молочных желез – 500 г;
крови – 1,5 кг;
плаценты – 500 г;
жира – 3-4 кг.

Величина прибавки находится в обратной зависимости от начального веса: чем стройнее девушка была до беременности, тем больше она должна прибавить за время беременности.

Норму прибавки можно рассчитать по формуле: вес(кг)/(рост (м))2.

Коэффициент

За первую половину беременности женщины в среднем набирают 20% от общей прибавки за беременность, за вторую — 60 %.

При этом поводом для беспокойства является:

если в I триместре прибавка составила более 4 кг;
если во II триместре прибавляется более 1,5 кг в месяц;
если в III триместре еженедельная прибавка составляет более 800 г за 7 дней. В норме вес на последних неделях беременности может и уменьшаться, так как из организма выводится лишняя вода.

Если наращивание веса происходит быстрее, чем положено, необходимо предпринять меры по коррекции веса.

Здоровая женщина в обычном состоянии должна для нормальной жизнедеятельности потреблять около 2000 калорий. При беременности это цифра увеличивается на 1000 – до 3000 к концу 3 триместра.

Потребность в энергии зависит от степени подвижности: если женщина малоактивна, потребность в калориях меньше. Наращивать калорийность рациона необходимо постепенно, так как в первом триместре особой потребности в этом нет.

Количество приемов пищи должно составлять от 4 до 5 раз в сутки. Врачи советуют перекусывать каждые 3 часа. Порции должны быть небольшими: это помогает избавиться от чувства голода, снизить интенсивность токсикоза, предотвратить скачки уровня глюкозы в крови, облегчить работу ЖКТ.

Употреблять пищу следует не спеша, тщательно пережевывая каждый кусочек.
Обстановка во время еды должна быть спокойной.
Нельзя есть на ходу.
Есть следует тогда, когда появляется чувство голода.
Ближе ко сну потребляемая еда должна быть менее калорийной. Не позже чем за 2 часа до сна рекомендуется наметить последний прием пищи. Если же после ужина чувствуется голод, нужно съесть горсть ягод, кусок сыра или перекусить сухофруктами.

Завтрак при беременности обязателен. Он позволяет не чувствовать голода в течение всего дня. Ещё лёжа в постели рекомендуется съесть сухарик или галету, затем за 20 мин до еды нужно выпить 1 ст. теплой воды – это позволит подготовить желудок к приему пищи, запустить процесс пищеварения.
Еда должна быть домашней и полезной. В местах общественного питания подают калорийную, часто жареную на масле, с добавлением большого количества специй, соусов, искусственных красителей пищу. Поэтому, если пришлось обедать или ужинать в таком месте, сложно не поддаться соблазну. Но следует выбирать здоровую пищу.
В ужин лучше всего отдать предпочтение кашам и молочным продуктам.
Избежать переедания помогает заранее составленное меню.
Чтобы на улице не перекусывать чем-нибудь вредным, нужно носить с собой легкий перекус – яблоко, йогурт, хлебцы, грушу.

Необходимо слушать свой собственный организм. Если в период беременности хочется какого-то определенного продукта, есть вероятность, что организм подсказывает, что не хватает того или иного вещества в организме, например белка или железа. Если что-то из полезных продуктов не хочется употреблять в пищу, то не нужно себя заставлять.
30/10/40/5/5 – таким должно быть процентное распределение калорий относительно приемов пищи.
Акцент на употребление жидкости рекомендуется сделать в утренний период, так как вода, выпитая ближе ко сну, откладывается в тканях, образуя отеки.
После приема пищи рекомендуется побыть на свежем воздухе хотя бы 15 минут.

Как не набрать вес во время беременности, говорят врачи. Они настоятельно советуют отказаться от сладкого.

В нем содержится много красителей, усилителей вкуса, модифицированных масел (по словам врачей, они даже способствуют развитию онкологических заболеваний), консервантов, а главное, углеводов, которые при переваривании способствуют выработке инсулина сверх нормы, в результате происходит перегрузка желез, что негативно сказывается и на организме матери, и на организме плода.

Например, следует отказаться от:

Кроме отказа от кондитерских изделий, рекомендуется пересмотреть остальной рацион, например, врачи советуют исключить из меню:

фастфуд и еду быстрого приготовления;
снеки, чипсы, сухарики;
колбасу и сосиски;
полуфабрикаты в виде консервов;
алкоголь;

газировку (в ней содержится много красителей, ароматизаторов, сахара);
копчености;
острые соусы и вообще острые продукты (они вызывают чувство жажды, а большое
количество выпитой воды провоцирует появление отеков).

К опасным продуктам для беременных относят:

соль, так как она способствует появлению отёков;
яйца, рыбу, мясо, птицу, суши – так как из-за неправильной обработки есть риск заражения паразитами;
редьку, капусту, редис – так как эти продукты повышают газообразование.

Экзотические продукты, в частности фрукты, есть можно, но в небольших количествах.

Категорически запрещено есть просроченные продукты, т. к. вздутие живота и диарея, появляющиеся в результате отравления, провоцируют выкидыш и способствуют повышению тонуса матки.

Строгие диеты и диеты на основе одного продукта беременным соблюдать запрещено.

Как не набрать вес во время беременности, советуют диетологи. Они рекомендуют составить рацион на основе натуральных продуктов, учитывая, как питались еще в начале XX века, т.е. продукты должны быть простыми из тех, что растут в том месте, где женщина живет.

Сюда входят:

местные овощи и фрукты;
нежирные сорта мяса птицы, например индейка и курица (кожу нужно удалять);
цельнозерновой хлеб – ржаной с отрубями;
морская или речная рыба (должна подвергаться достаточной тепловой обработке), например, навага, судак, треска;
нежирное мясо (хорошо прожаренное), например, кролик, говядина. Особенно полезна баранина, так как в ней много железа;

орехи и семечки;
молочные и кисломолочные продукты (сливочное масло можно есть до 10 г в сутки);
каши (кроме манной).

Также рекомендуется придерживаться следующих правил по составлению меню:

Масло необходимо заменить на нерафинированное.
Так как совсем отказаться от соли сложно, нужно соблюдать нормы потребления – не более 5 грамм в сутки.
Яйца лучше всего употреблять либо приготовленные всмятку либо в виде омлета на пару, причём не более 2 штук в день.
Приправы следует использовать только натуральные и в небольшом количестве.
Потребление макарон и картофеля нежелательно.
Сложных углеводов рекомендуется потреблять примерно 300-350 г в день,
Рыба и мясо должны присутствовать в рационе в количестве 100-120 г.

Беременным необходимо избегать жареной пищи, так как такой способ приготовления увеличивает калорийность готового блюда в 2 раза. Рекомендуется отваривать продукты в воде либо готовить на пару. Можно тушить продукты в воде или бульоне, добавив немного нерафинированного масла.

Можно запекать блюда в духовке. Причём рекомендуется отказаться от использования в этом варианте приготовления соусов и твердых сыров. Специи нужно использовать в небольшом количестве, в частности, это могут быть лавровый лист, кунжут, укроп, петрушка.

Запоры вредны для беременной женщины, во-первых, потому что они способствуют накоплению токсинов в организме, а во-вторых, полный кишечник давит на матку, что может вызвать боль и тонус матки.

Запоры особенно учащаются на последних неделях беременности. Чтобы этого не допускать, нужно добавить в рацион немного чернослива, кураги или слив и абрикосов в свежем виде, а также продуктов, содержащих клетчатку. Помогает употребление кисломолочных продуктов.

По назначению врача возможно применение слабительных, но систематическое их применение нужно исключить.

Принимают, например:

Дюфалак,
Нормазе,
Лактулозу Поли,
Гудлак,
Порталак сироп и другие.

Разгрузочные дни допустимы только после одобрения наблюдающего врача. При беременности применимы овощные, гречневые, яблочно-кефирные разгрузочные дни. Они позволяют нормализовать вес, избавиться от запоров, отёков.

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин Каша из геркулеса (150 г), 100 г орехов с медом, чай Фрукт (яблоко, апельсин, груша – на выбор) 1 ст. овощного бульона, стейк из телятины, дополненный цветной капустой Творог с фруктами (150 г) Салат из овощей или морепродуктов (150-200 г)

Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Гречневая каша с кусочком сливочного масла (150 г), бутерброд с сыром, чай	Фрукт	Треска, фаршированная овощами	Омлет на пару из 2 яиц	1 ст. кефира с галетами

Согласно отзывам с форумов, при таком рационе прибавка в весе не превысит 10 кг.

Беременная женщина должна достаточно двигаться, так как беременность это не болезнь и не является противопоказанием к физической нагрузке.

Отсутствие активности ведёт к накоплению жира, а умеренные физические упражнения помогают:

преодолеть утреннюю тошноту,
избавиться от запоров и судорог в ногах,
ликвидировать боли в спине,
улучшить кровообращение, настроение и самочувствие.

Особенно показаны беременным женщинам групповые занятия, где они могут пообщаться с другими будущими мамами и настроиться на нужный лад.

Хорошей профилактикой лишнего веса является:

йога,
упражнения на фитболе,
занятия в бассейне,
лёгкая гимнастика,
пилатес.

Противопоказанием к физическим упражнениям в период беременности может быть:

риск кровотечений,
повышенное давление,
многоплодная беременность,
маловодие.

Любые физические упражнения выполняют только после консультации врача.

Беременным женщинам запрещено заниматься травмоопасными видами спорта, например, кататься на велосипеде, прыгать, заниматься верховой ездой, греблей.

При ограничениях по здоровью достаточно ежедневно гулять на свежем воздухе, но нужно выбирать такое время, чтобы не ходить под палящим солнцем, а в холодное время года необходимо тепло одеваться и надевать на ноги нескользкую обувь.

Беременные женщины на форумах советуют почаще подниматься в горку и по лестнице. Это не только способствует похудению, но и тренирует мышцы, ответственные за родовую деятельность.

Набор лишнего веса может быть не связан с количеством и качеством потребляемых продуктов. Причина иногда кроется в патологии. Первым признаком патологии является слишком быстрая резкая прибавка в весе, например 1,5 кг за неделю, так как это может быть признаком развития гестоза беременных или так называемого позднего токсикоза.

При гестозе появляются судороги в ногах, белок в моче, повышается артериальное давление. Самым ярким симптомом гестоза является водянка, сопровождающаяся отечностью.

На первой стадии отёки образуются только на ногах, во время второй стадии присоединяются отёки передней брюшной стенки живота, на третьей стадии отекают также руки и лицо, на 4 стадии отекает все тело. Это состояние грозит появлением болей в паху и пояснице, отслаиванием плаценты и выкидышем.

Чтобы избежать ситуаций, благоприятных для накопления лишнего веса:

Следует купить весы. Причём как для измерения массы тела, так и для измерения массы потребляемых продуктов. Одни помогут контролировать ежедневный привес, а другие – вес порции еды.
Чтобы контроль был постоянным, рекомендуется проводить ежедневные измерения массы тела и записывать их в отдельную тетрадь. Нужно измерять и записывать объемы разных частей тела, чтобы контролировать, как распределяется вес.

Если после еды чувствуется голод, нужно выпить 1 ст. жидкости, например, воды или компота, но перед сном этого делать нельзя, иначе возникнут отёки. В этом случае лучше съесть какой-нибудь фрукт или овощ.
Необходимо занять себя чем-нибудь, чтобы отвлечься от мыслей о еде.
Рекомендуется заняться подготовкой приданного для малыша или пообщаться с родственниками, друзьями или коллегами по работе.

Чтобы вес во время беременности не набирался слишком быстро, а был в пределах нормы, нужно следить за рационом питания, четко планируя меню на каждый день заранее. Это помогает избежать риска спонтанных перекусов. Снизить вес, если он уже набран, помогут легкие разгрузочные дни, умеренная физическая нагрузка и правильный режим дня.

Видео о том, как не набрать вес во время беременности:

Видео про фитнес для беременных:

источник

Лишь 20% женщин возвращают былую форму в течение первых трех месяцев после рождения ребенка. Подавляющее большинство новоиспеченных мам вынуждено обновлять гардероб с учетом новых размеров, что чревато не только дополнительными финансовыми затратами, но и новыми огорчениями, депрессиями. Всего этого можно избежать, если следить за прибавкой веса при беременности.

Содержание:

Нормы прибавки веса во время беременности
Режим питания: дробно, медленно, разумно
Опасные и вредные продукты, от которых появляется лишний вес
Правильные продукты: долой лишний вес
Особенности термической обработки
Запоры – еще одна причина лишнего веса
Разгрузочные дни для беременных
Спорт и беременность: как не набрать лишний вес

За время вынашивания ребенка женщина должна набрать от 8 до 12 кг веса. В норму попадает диапазон от 6 до 15 кг. Такой разбег обусловлен комплекцией женщины, величиной плода, работой почек и другими факторами. При многоплодной беременности показатель возрастает до 23 кг.

Из чего складывается прибавка:

околоплодные воды (0,5-0,6 кг);
матка (1 кг);
плод (2,5-4 кг);
увеличение молочных желез (0,5 кг);
увеличение циркулирующей крови (до 1,5 кг);
плацента (0,4-0,6 кг).

В скобках указан приблизительный вес. Дополнительно женщина набирает 3-4 кг жира, который служит энергетическим депо после рождения ребенка. Если прибавка больше 15 кг, то врачи начинают бить тревогу. До 20 недель беременности прибавка в весе не должна составлять более 40%, остальные 60% приходятся на вторую половину срока.

Оптимальное количество приемов пищи для беременной женщины — от 5 до 7 раз в сутки, включая перекусы. Есть вечером можно, но не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. В первом триместре небольшие порции, частое, умеренное употребление пищи помогут снизить неприятные проявления токсикоза, уменьшат вероятность появления сильного чувства голода, значит, и возможность переесть.

Небольшие порции предотвращают резкие скачки уровня глюкозы в крови. Чтобы насыщаться небольшими порциями и облегчить работу пищеварительной системы, еду нужно употреблять медленно, кусочки тщательно пережевывать, трапезничать в спокойной обстановке.

Общие советы, как не набрать вес:

Обязательный завтрак. Предотвратит появление сильного чувства голода в течение дня. При токсикозе рекомендуется съесть сухарик или галетное печенье, лежа в постели. Через время можно перейти к полноценному завтраку.
Питание дома. Походы в кафе, рестораны, столовые часто заканчиваются перееданием, употреблением калорийных, вредных блюд, которые увеличат вес при беременности.
Легкий ужин. Не стоит на ночь нагружать пищеварительную систему тяжелыми блюдами, лучше отдавать предпочтение молочным продуктам, кашам. Это также поможет не набрать лишний вес.

Совет! За 20 минут до еды желательно выпивать стакан чистой воды. Зимой она может быть теплой. Жидкость запустит работу пищеварительной системы, наполнит желудок, не даст съесть лишнего.

Правильное питание – оптимальная система для поддержания нормального веса при беременности. При употреблении полезной еды не нужно считать калории или сокращать размер порций. Чтобы все действительно было просто, а система работала, нужно исключить из рациона ряд продуктов. Еда, которую нельзя беременным, ведущая к набору веса, мало отличается от того, что нежелательно есть любому человеку:

чипсы, сухарики;
копченые, соленые продукты;
колбасные изделия;
газированные напитки;
консервы;
еда быстрого приготовления, фаст-фуд.

Кроме этого, существуют особо опасные при беременности продукты. Они могут вызвать серьезные осложнения, отравление, диарею, заражение гельминтами, если будут употребляться в сыром виде. К таким продуктам относятся яйца, рыба, в том числе в суши, мясо, птица.

Перед употреблением любого продукта промышленного производства нужно обратить внимание на срок годности. Особенно опасны кондитерские изделия с кремами, рыбные пресервы, йогурты, творог. Нарушения в пищеварительном тракте, диарея и вздутие резко повышают тонус матки, что ведет к выкидышу.

Внимание! Капуста, редис, редька также могут повышать газообразования. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Белокочанную капусту можно подвергнуть тепловой обработке или заменить цветной капустой.

Основой рациона беременной женщины должна быть только полезная еда. При выборе внимательно изучается состав, лучше приобретать сырые продукты для самостоятельного приготовления. Основу рациона при беременности составляют:

сложные углеводы: каши, зерновой хлеб, овощи и фрукты;
рыба морская и речная (перед приготовлением нужно хорошо проморозить);
термически обработанное мясо, лучше красное;
птица;
орехи, семечки;
молочные продукты средней жирности.

Допускается употребление сливочного масла до 10 г в сутки. При выборе мяса и рыбы желательно отдавать предпочтение маложирным сортам либо срезать куски сала. Кожу с курицы и индейки желательно удалять.

На заметку: Баранина без жира – идеальное мясо для беременной женщины. При регулярном употреблении оно будет поддерживать количество гемоглобина в крови на нужном уровне.

Жарка в масле – самый вредный способ приготовления пищи, способный увеличить калорийность более чем в два раза. При употреблении таких блюд большой прибавки в весе не избежать, поэтому они противопоказаны при беременности.

Какие способы тепловой обработки выбрать:

Варка (в воде либо на пару).
Тушение. Осуществляется с добавлением воды, соусов, бульонов, небольшого количества масла.
Запекание. Обычно осуществляется в духовке. Не стоит использовать жирные соусы для облагораживания вкуса. Значительно повышает калорийность блюда твердый сыр.

Острые специи противопоказаны во время беременности, к тому же они повышают аппетит. Для улучшения вкуса при термической обработке можно добавлять в блюда паприку, корицу, лавр, полезны семена кунжута и свежая зелень. Соль ограничивают до 5 г в сутки.

Нарушения в ЖКТ, в частности запоры, также приводят к набору веса. Застои очень вредны для беременной женщины, повышают тонус матки, могут вызвать угрозу выкидыша или преждевременные роды. Кишечник должен опорожняться регулярно. С запорами при беременности поможет справиться богатая клетчаткой пища, чернослив, препараты с лактулозой.

При длительных запорах более трех дней для опорожнения кишечника можно использовать глицериновые свечи. Но это не решение проблемы. Нужно нормализовать питание, исключить мучные изделия, с которым сложно не набрать лишний вес.

Если прибавка веса опережает график, беременным женщинам необходимо устраивать разгрузочные дни, также они показаны при отеках, запорах, гестозе. В течение суток употребляется один или несколько видов полезного продукта с низкой калорийностью. Исключается соль и сахар. За один день можно потерять до 2 кг веса.

кефирный (1,5 л);
яблочный (до 1,5 кг);
гречневый (250 г сухой крупы);
овощной (до 1,5 кг).

В скобках указано суточное количество продукта. Его делят на 5-6 равных по размеру порций, употребляют через каждые 1,5-2 часа, не допуская появления сильного чувства голода. Обязательно употребление чистой воды не менее 1,5 литров в сутки.

Все чаще можно встретить беременных женщин, занимающихся гимнастикой, йогой, пилатесом, зарядкой на фитболе, посещающих бассейн. Физическая активность – лучшая профилактика лишнего веса, в том числе и в период беременности. При правильном подходе и верной технике выполнения занятия принесут только пользу.

Помимо лишнего веса уйдут и другие проблемы: утренняя тошнота, запоры, судороги в ногах, боли в спине. Во время занятий улучшается кровообращение, снижается психическое напряжение, улучшается общее самочувствие. Групповые занятия способствуют появлению новых знакомств, скрашивают досуг беременной женщины.

Противопоказания к повышению активности:

кровотечения;
гипертония;
маловодие;
многоплодная беременность.

Любая физическая активность показана только при нормально протекающей беременности и только после консультации с врачом. Если имеются проблемы со здоровьем, стоит ограничиться пешими прогулками на свежем воздухе. Запрещена верховая езда, гребля, прыжки, велоспорт и другие травмоопасные виды спорта.

Правильное и полезное питание поможет не набрать лишний вес, легко вернуть стройную фигуру после беременности. Исключение сладостей, кондитерских изделий, шоколада, фаст-фуда благоприятно скажется не только на фигуре молодой мамы, но и на здоровье малыша.

источник

Как во время беременности не набрать лишний вес? Чтобы не набрать лишние килограммы во время беременности нужно следовать нескольким советам, о которых мы расскажем в данной статье!

Вместе с радостью от осознания будущего материнства к женщине приходят различные страхи и сомнения. И, кроме того, что ее пугают роды как таковые, состояние здоровья малыша и бытовые заботы, на горизонте маячит потеря былой стройности и привлекательных форм. Почему-то у многих беременность ассоциируется с отечностью, лишним весом и потерей красоты. На самом деле возможны различные сценарии. Но если на протяжении 9 месяцев вы будете не только прислушиваться к своим ощущениям и закупать одежду для новорожденного, но еще и займетесь собой, после родов получится довольно быстро прийти в форму.

Как не набрать вес во время беременности? Это основной вопрос, интересующих будущих мам. Данная статья поможет вам найти ответы и сделать период вынашивания ребенка самым лучшим и комфортным отрезком вашей жизни .

Существуют нормы прибавки веса, оговоренные специалистами. Максимально без вреда для здоровья и последствий можно набрать до 12 кг. Но и 15 может считаться нормой. Разбег в цифрах зависит от нескольких факторов: величины плода, особенностей работы почек женщины и ее комплекции. А если беременность многоплодная, то возможна прибавка и на 23 кг.

Цифры всегда складываются из нескольких составляющих:

Сам плод. Околоплодные воды. Увеличившаяся матка. Объем циркулирующей крови. Увеличенные молочные железы. Плацента. Жир, который набирает женщина для создания «энергетического депо» для плода.

Не всегда цифры укладываются в норму, и врачи начинают бить тревогу. Это плохо как для матери, так и для ребенка. И если с внутренними физиологическими факторами должны бороться специалисты, то сознательное отношение к своему телу и соблюдение ряда рекомендаций – это уже ваша задача.

Не набрать лишний вес помогут советы, которые вы можете попробовать соблюдать, если желаете после родов быстро вернуться в форму .

Проще тем женщинам, которые и до беременности соблюдали правила и пользовались разумными ограничениями в рамках здорового образа жизни. В любом случае избежать лишнего веса поможет девиз, который вы отныне должны применять при составлении своего рациона: «Дробно, медленно, с умом».

Вот ряд рекомендаций по питанию, которые значительно облегчат вашу жизнь:

Прием пищи – от 5 до 7 раз в сутки

Вечером – ужин

Небольшие порции

Завтракать всегда

Питайтесь дома

Ужин должен быть легким

Пейте воду

С рекомендациями разобрались. Теперь осталось понять, чем должен быть наполнен ваш холодильник, чтобы вы смогли избежать набора излишнего веса во время беременности .

Самая большая ошибка – садиться на диету во время беременности. Удачный момент для этого уже упущен. Вы ждете ребенка и не вправе лишать его полезных веществ, которые будете потреблять с пищей. Оптимальный вариант – правильное питание. Такая система позволяет поддерживать вес в рамках нормы прибавки во время беременности.

Не нужно считать калории, не пытайтесь сокращать размер порций. Если пища полезная, ее можно и нужно есть. Лучше изучите набор продуктов, которые следует категорически исключить из рациона (как, впрочем, и любому человеку, заботящемуся о своем здоровье):

Есть и другой список, в который входят продукты, не запрещенные к употреблению. Но вы должны помнить, что они способны вызывать различные неприятные симптомы и осложнения, если недостаточно подвергнуть их термической обработке:

Существуют продукты, в которых беременным женщинам сложно себе отказать, но важно обращать внимание на срок годности. К ним относится творог, йогурт и кондитерские изделия.

Перейдем к списку продуктов, которые вы должны ввести в рацион, если боитесь поправиться. Они и составят основу всех блюд:

Зерновой хлеб, любые каши, фрукты и овощи. Это источники сложных углеводов. Красное мясо (помните о качественной термической обработке). Мясо птицы. Рыба (речная или морская). Семечки и орехи. Молочная продукция (выбирайте среднюю жирность). Сливочное масло (но до 10 г в день).

Продукты, которые войдут в ваш рацион, важно правильно готовить. Рекомендуется пропаривание, тушение, варка или запекание в духовке. Не рискуйте покупать уже приготовленную еду. Пусть продукты будут сырыми, дома вы точно распорядитесь ими правильно.

Сильно хочется шоколада или мороженого? Не стоит загонять себя в слишком узкие рамки. Нечасто, раз в неделю, вполне можно позволить себе небольшой праздник. Но главное не забывать о мере .

Врач всегда сообщает беременной женщине, происходит ли у нее прибавка в весе в рамках графика. Если вы идете на опережение, можно попробовать провести разгрузочный день. Это принесет только пользу. Кроме того, показаны такие дни и при отечности, гестозе, запорах. Выбирайте один из 4 вариантов:

Овощной (можно до 1,5 кг любых овощей). Яблочный (сорт не важен, допускается до 1,5 кг в день). Гречневый (подготовьте 250 г крупы в сухом виде). Кефирный (допускается 1,5 л кефира).

Разрешенный продукт необходимо разделить на 5 равных порций и употребить в течение разгрузочного дня. Важно помнить о необходимости поддержания водного баланса – выпивайте 1,5 л .

Ошибочно полагать, что беременность – это своего рода паталогическое состояние, при котором показан постельный режим. Если вы проведете 9 месяцев пассивно, то нечего удивляться набранным килограммам. Беременность не является противопоказанием (естественно, нормально протекающая) к занятиям спортом. Вы можете выбрать подходящий вариант:

Спорт – это не только волшебная «пилюля» от лишнего веса. Он помогает побороть токсикоз, избавиться от болей в спине, ногах, улучшить настроение, снять напряжение, наладить кровообращение. Кроме того, на групповых занятиях вы сможете познакомиться с другими женщинами, которые останутся в вашей жизни надолго.

Очень важно перед тем, как записаться на любые занятия, посоветоваться с врачом. Так как активность противопоказана при гипертонии, кровотечениях, угрозе срыва, многоплодной беременности, маловодии и т.д.

Разумное поведение, соблюдение рекомендаций врача и внимательное отношение к своему телу как к сосуду для зарождения и развития новой жизни (да и после родов оно и вам самим понадобится, красивое и стройное) – вот залог того, что никаких лишних килограммов вы не наберете и выносите здорового малыша.

источник

Период ожидания малыша всегда связан с множеством тревог, волнений и опасений. Беременность — серьезное испытание для женского организма, сопровождающееся гормональной перестройкой, увеличивающимся животом, а также наличием лишнего веса. Набранные за период вынашивания малыша килограммы удается сбросить далеко не всем рожавшим женщинам, однако если позаботиться об этом заранее и принять меры, чтобы не поправиться во время беременности, то проблема лишнего веса решается сама собой. О том, как сохранить красивую фигуру в период ожидания ребенка, расскажем в нашей сегодняшней публикации.

Начнем с того, что большая прибавка лишних килограммов во время беременности чревата не только проблемами эстетического характера, но и развитием многих заболеваний. Избыточный вес приводит к гипертонии, пиелонефриту, а также может стать причиной крупного размера плода, что существенно осложняет протекание беременности и родов. Именно поэтому каждая будущая мама должна заботиться о своей фигуре и следовать правилам рационального питания.

На приеме у врача-гинеколога вы наверняка услышите, наличие скольких лишних килограммов в вашем случае является нормальным. Средний показатель набора веса за период беременности составляет 8-12 кг. При недостатке массы тела у беременной нормой считают прибавку в переделах 10-15 кг, при избыточном весе — 5-8 кг. Следовательно, показатель набранного веса зависит от того, сколько весила женщина до беременности. Если вы заметили, что за первые месяцы ожидания малыша стали сильно поправляться, то врач может порекомендовать диету, помогающую сбросить вес.

источник

Женщины постоянно волнуются о том, как не набрать избыточную массу тела, а также как сбросить килограммы, что так быстро и охотно откладываются на боках и животе. Далеко не все придерживаются принципов здорового питания, а нынешний образ жизни никак не способствует проявлениям физической активности. В основной группе риска – будущие матери, которые только готовятся к появлению малыша. Потому женщин волнует, как не набрать лишний вес при беременности или как сбросить его при потребности, не навредив своими действиями ребенку.

Ожирение является нарушением липидного генеза, то есть, это неправильное расщепление жиров в организме. В результате чего он успешно оседает в проблемных зонах. При обычном режиме избавиться от него не сложно, обеспечив правильное питание, разумный график, а также умеренные, но регулярные физические нагрузки. Однако, как же быть беременным, когда на карту может быть поставлена маленькая жизнь?

Довольно важно ответить на вопрос – почему во время беременности набирается лишний вес, какие процессы в организме этому способствуют и что делать, чтобы предотвратить ожирение. Главной причиной является энергетический дисбаланс. Это значит, что количество поступающих калорий за день не может быть израсходовано организмом.

Виной всему чаще всего являются неверно подобранные алиментарные предпочтения и привычки: тотальная гиподинамия, а также потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Но это не единственное, что пагубно влияет на баланс.

У пяти процентов пациенток, которые обратились к доктору по поводу ожирения, имеются гормональные, эндокринные или метаболические расстройства.
Беременность – это дополнительные нагрузки для женского, и без того хрупкого, организма. Будущая мать быстрее устает, зачастую чувствует недомогание. Потому двигательная активность снижается. Постоянно хочется сесть, полежать, отдохнуть, вздремнуть. В результате энергии тратится еще меньше.
Гестация вызывает активизацию всех анаболических процессов в организме, для чего секреция некоторых гормонов (эстрогена, пролактина, прогестерона) ускоряется. Они же, в свою очередь, очень подстегивают липогенез, ведь мать должна «оберегать» ребеночка, «окутывая» его, фактически, собой.
В период беременности чувствительность тканей женщины к инсулину значительно падает. Потому скопление его в тканях повышается, а это способствует выработке еще одного пептидного гормона – грелина. Именно он отвечает за аппетит, поэтому часто хочется перекусить.

Кроме всего, прибавка в весе вызывается повышенной циркуляции крови, формированием плода, плаценты, плодных оболочек и прочего. Однако этот процесс редко сопровождается неправильным расщеплением жиров или как-то на них влияет. Ожирение беременных чаще всего вызывается гипотиреозом и послеродовым тиреоидитом.

Любая мама поправляется в ожидании малыша, это природный процесс. Но как выяснить, что что-то пошло не так и нужно подумать о последствиях, чтобы потом лихорадочно не перебирать варианты, как похудеть беременной без вреда для ребенка. Основываться придется на показателе, называемом индексом массы тела (ИМТ). Вычислить его просто, достаточно разделить вес в килограммах, на рост в метрах в квадрате. Нормы набора массы беременных напрямую связаны с этим показателем.

При индексе 18.5 или меньше врачи рекомендуют набирать при беременности от двенадцати с половиной, до восемнадцати килограммов.
Если индекс от предыдущего числа до 20, то набор должен составить не более десяти — пятнадцати килограммов.
При избыточном весе, когда ИМТ составляет больше 20–30 единиц, лучше постараться удержать себя в рамках набора семи — одиннадцати килограммов дополнительного веса.
Ожирение, когда индекс составляет более 30, обязывает ограничиться пятью — шестью килограммами.

Все эти показатели могут слегка отличаться, сообразно анатомическим особенностям и строению организма. Кроме всего, чем старше беременная, тем больше вероятность, что она наберет пару-тройку лишних килограмм. Влияет на процесс набора массы токсикоз, как это ни удивительно. Если во время него женщина утратила несколько килограммов, то организм будет всеми силами компенсировать это в дальнейшем, когда тошнота пройдет.

В нашей стране медиками установлены принципы измерения нормальной массы человеческого тела по формуле Брока. Посчитать несложно, так как правильный вес в килограммах равняется росту в сантиметрах, минус сто. Нормальным считается, если беременная поправилась на десять, максимум двадцать процентов. При повышении веса на тридцать и более процентов следует говорить об ожирении. Но понять, что что-то не так можно даже без взвешивания.

На начальных стадиях, а также при предожирении, женщина быстро устает, ощущает одышку, постоянную потливость.
Характерные для беременных запоры возникают при избыточной массе гораздо раньше.
В области ягодиц, живота, бедер, боков, спины жировые отложения становятся заметными невооруженным взглядом.
Грудь заметно увеличивается, хотя не за счет пролиферативных процессов, а за счет наращивания жировой прослойки.

При третьей или четвертой степени женщине становится трудно даже передвигаться, а накопления жира начинают свисать некрасивыми складками. Могут отмечаться одышка, гипертония, периферические отеки, боль в позвоночнике, суставах, тазе.

Казалось бы, что у такого, зачем корректировать физическую активность и питание беременной, чтобы не набирать лишний вес? Пускай себе поправляется, а потом «сгонит» все на тренажерах и диетах. На самом деле избыток массы может серьезно отразиться на здоровье самой матери, а также ее ребенка.

Тромбоз, тромбофлебит.
Диабет беременных.
Чрезмерная нагрузка на позвоночник может стать причиной грыжи.
Преэклампсии и постоянное повышение давления, гипертония.
Риск самопроизвольного выкидыша или недоношенной беременности.

Гипоксия при родах.
Стойкие нарушения внутриутробного развития плода, возникновение патологий.
Чрезмерный вес ребенка, что усложнит роды.
Риск мертворождения.
Внутриутробный диабет и ожирение.

Главной задачей любой беременной с ожирением становится коррекция своего веса, чтобы обезопасить себя и будущего ребенка от возможных осложнений и проблем. Ничего мудреного тут не нужно, обычный контроль веса, а также переизбытка поступающих в организм калорий, здоровая физкультура и прочее. Давайте остановимся на каждом пункте немного подробней.

Питание – это очень важно в любом состоянии, не говоря уже про вынашивание будущего маленького человечка. Мать должна дать ему изначально правильные вещества, минералы, витамины, микроэлементы, чтобы он развивался правильно, был здоровым. Потому питание ее должно быть в этот период особенно правильным.

Выбирайте только здоровую пищу, прошедшую минимальную обработку.
Откажитесь о фастфуда, чрезмерно жирного, жаренного, соленого.
Переизбыток сладенького тоже ничего хорошего не принесет.
Употребляйте побольше витаминов, овощи и фрукты – это то, что можно потреблять почти без ограничений.
Дайте организму больше белка, клетчатки, немного сократив потребление углеводов и жиров.

Рекомендуется не наедаться раз в день, а обеспечить режим дробного питания. Для этого нужно дневной рацион разделить на пять — шесть порций, которые вы должны съесть в течение суток. Любая экстренная или жесткая диета для беременных при лишнем весе противопоказана, но и объедаться за троих тоже не следует. Соблюдать баланс во всем – вот главное правило, которым вы должны руководствоваться, собираясь подарить миру нового человечка.

Очень нужно организовать верный питьевой режим. Вода не только сжигает лишний жирок, но и насыщает все ткани силой, энергией. Она заодно вымывает шлаки, да и отвечает за многое другое. Потому помните, что пить нужно много, не менее полтора литра в день, тогда и мама, и малыш будут здоровы.

Особенно важен для матери и ребенка витамин В9 – фолиева кислота. Хорошую порцию его можно получить, просто употребляя петрушку или шпинат, что богаты этим веществом. Это позволит на восемьдесят процентов снизить риск развития патологий плода и врожденных пороков. Для исключения развития рахита нужно подумать о приеме витамина D. Лучше всего получать его естественным путем – из солнечного света, но дополнительная порция тоже не помешает. Потому ешьте орехи, молоко, яйца, грибы и тот же шпинат.

Хорошо, если будущая мама до беременности вела активный образ жизни, занималась каким-либо видом спорта или просто держала себя в форме. Тогда избавиться от нескольких набранных килограммов будет не трудно. Если же ранее она никогда особо не придавала этому значения, то есть смысл начать именно сейчас. Даже обычные прогулки пешком по парку или набережной дадут много пользы как для женщины, так и для ее будущего ребенка.

Лечебная гимнастика для снижения веса тоже вполне приемлема. Однако проводить занятия нужно под строгим присмотром медика или профессионального тренера, имеющего соответствующий опыт.

Каждая женщина желает не только родить здорового малыша, но и самой не получить за период беременности «букет» разных проблем. Своими силами справиться получится едва ли, потому лучше предоставить заботу о здоровье врачам.

Профилактика тромбоза глубоких вен во время беременности – задача для всех, кто имеет избыточную массу тела.
Важно своевременное выявление и контроль диабета беременных. Нужно четко следить за уровнем сахара в крови. Основными признаками такого явления может служить постоянная жажда, сухость во рту, помутнение зрение, частые позывы к мочеиспусканию. Физическая активность при этом играет немалую роль, сжигая излишки неизрасходованной глюкозы.
Не помешает постоянно следить за артериальным давлением, так как у некоторых развивается преэклампсия. Это неспособность организма матери приспособиться к обеспечению плода всем необходимым. Другой признак – наличие белка в моче и постоянные отеки, бессонница, судороги.
Обычно УЗИ при беременности назначается трижды – на 11, 20 и 33–34 неделе. Однако при наличии лишнего веса допустимо проводить дополнительные исследования, тем более, что они совсем безопасны для мамы и малыша.

Важным фактором является регулярный контроль веса, тем более, если до беременности наблюдался его избыток.

Акушеры-гинекологи считают правильное питание – основным фактором, обеспечивающим поступление в организм минералов, витаминов и питательных веществ. Они необходимы не только для развития плода, но и для самой матери.

Потому упор нужно делать не на количество еды, а на ее качество. Тем более, если имеются проблемы с избытком массы. При этом будущая мать вполне может еще и привести себя в норму в этот период.

По утрам рекомендовано пить свежие овощные и фруктовые соки, разведенные пополам с водой.
Не помешает добавить в рацион цельные продукты, к примеру, фрукты с кожурой и семечками, цельнозерновой хлеб.
Не забывайте о белке, он безусловно нужен. Но надо помнить, что он имеется не только в мясе. Богаты этим веществом морепродукты, молоко, яйца, грибы, баклажаны, соя, гречка и многое другое. Мясо можно есть один-три раза в неделю, лучше постное.
Потребление соли стоит сократить до необходимого минимума.

В идеале, еда должна проходить минимальную обработку. От жаренного, копченого, маринованного, соленого лучше совсем отказаться. Готовить можно на пару, варить, запекать.

8:00–8:30 – мюсли с молоком или овсянка.
11:00–11:30 – йогурт.
12:30-13:00 – постный суп.
15:30-16:30 – овощной салат с добавлением оливкового масла.
19:00–19:30 – отварной рис, тушеная капуста.
20:30-21:00 – стакан молок малой жирности.

8:00–8:30 – овсянка на молоке.
11:00–11:30 – хлеб с маслом.
12:30-13:00 – рыбный суп (уха).
15:30-16:30 – обезжиренный творог.
19:00–19:30 – макароны с печенью.
20:30-21:00 – морская капуста.

8:00–8:30 – творог, зеленый чай.
11:00–11:30 – галетное печенье, любой чай.
12:30-13:00 – овощной суп с курицей.
15:30-16:30 – паровая куриная котлетка, картофельное пюре.
19:00–19:30 – груша или яблоко.
20:30-21:00 – йогурт.

8:00–8:30 – гречка на молоке, фруктовый сок.
11:00–11:30 – йогурт.
12:30-13:00 – суп из цветной капусты или брокколи, ломтик белого хлеба.
15:30-16:30 – яблоко.
19:00–19:30 – салат с томатами и авокадо, паровой тунец.
20:30-21:00 – клюквенный морс.

8:00–8:30 – ряженка, хлебец с твердым сыром.
11:00–11:30 – апельсин.
12:30-13:00 – макароны, овощной салат, паровая котлета.
15:30-16:30 – несколько грецких орехов.
19:00–19:30 – печенная со сметаной картошка, рыба, травяной чай.
20:30-21:00 – курага.

8:00–8:30 – травяной час с сырниками.
11:00–11:30 – курага.
12:30-13:00 – куриный суп, ломтик хлеба.
15:30-16:30 – салат из яблока и морковки.
19:00–19:30 – салат из томатов и мягкого сыра с кокосовым маслом.
20:30-21:00 – стакан молока низкой жирности.

8:00–8:30 – овсянка, яблоко, фруктовый сок.
11:00–11:30 – банан.
12:30-13:00 – суп на курином бульоне, салат с томатами, зеленый чай.
15:30-16:30 – фрукты на выбор.
19:00–19:30 – овощи на пару, паровая котлета.
20:30-21:00 – йогурт

В этот период организму женщины нужна интенсивная «подкормка». Важно получать необходимое количество энергии – 2500 килокалорий, витамины Е и D. Приблизительно с четырнадцатой недели надо сократить количество сахара, выпечки, но четко следить за ценностью продуктов.

Рекомендуется есть больше шпината, сливочного масла, изюма, яиц. Хорошо включить в рацион печень морской рыбы, молочные и молочнокислые продукты.

8:00–8:30 – бутерброд с сыром, помидор, вареное яйцо.
11:00–11:30 – творог с изюмом.
12:30-13:00 – овощной суп.
15:30-16:30 – йогурт.
19:00–19:30 – салат с авокадо и томатами.
20:30-21:00 – стакан напитка из плодов шиповника.

8:00–8:30 – овсянка на молоке.
11:00–11:30 – яблоко, банан, орехи.
12:30-13:00 – суп с курицей и брокколи.
15:30-16:30 – творог.
19:00–19:30 – рагу с нежирным мясом.
20:30-21:00 – йогурт.

8:00–8:30 – омлет из двух яиц.
11:00–11:30 – йогурт.
12:30-13:00 – уха.
15:30-16:30 – груша или яблоко.
19:00–19:30 – молочная каша.
20:30-21:00 – фрукты (кроме цитрусов).

8:00–8:30 – сырники с изюмом, сметана.
11:00–11:30 – грецкие орехи.
12:30-13:00 – суп из чечевицы.
15:30-16:30 – яблоко.
19:00–19:30 – рис с отварной или запеченной курицей без кожи, зеленый чай.
20:30-21:00 – йогурт.

8:00–8:30 – омлет, томат, ломтик цельнозернового хлеба.
11:00–11:30 – томатный сок.
12:30-13:00 – рагу из нежирного мяса и овощей.
15:30-16:30 – фрукты по сезону.
19:00–19:30 – макароны, томатный сок.
20:30-21:00 – чай.

8:00–8:30 – творог я годами.
11:00–11:30 – хлеб с твёрдым сыром.
12:30-13:00 – гречка, запеченная говядина, ломтик хлеба, овощной салат, чай.
15:30-16:30 – любой фреш.
19:00–19:30 – рыба в духовке, томат.
20:30-21:00 – молоко низкой жирности.

8:00–8:30 – кукурузная каша (мамалыга), курага.
11:00–11:30 – йогурт.
12:30-13:00 – щи, салат из огурцов и томатов, печень трески на пару.
15:30-16:30 – орехи, изюм.
19:00–19:30 – оладьи из кабачков, сметана, напиток из шиповника.
20:30-21:00 – йогурт.

В последние три месяца беременности плод уже практически сформирован, а его рост заключается в наборе массы. Потому нужно больше потреблять орехи, овощи, фрукты, салаты и разную зелень, молоко и молочнокислые продукты. Энергетическая ценность суточной порции пищи не должна превышать 2800 килокалорий.

8:00–8:30 – молочная каша.
11:00–11:30 – сухофрукты (кроме фиников).
12:30-13:00 – овощной суп.
15:30-16:30 – кефир.
19:00–19:30 – гречка, котлетка на пару.
20:30-21:00 – фрукты.

8:00–8:30 – чай с печеньем.
11:00–11:30 – фрукты на выбор.
12:30-13:00 – макароны, овощной салат.
15:30-16:30 – шпинат, оливки, томаты.
19:00–19:30 – нежирный плов.
20:30-21:00 – ряженка.

8:00–8:30 – хлеб с маслом, чай.
11:00–11:30 – салат с морской капустой и отварным яйцом.
12:30-13:00 – уха.
15:30-16:30 – творог.
19:00–19:30 – запеченная курица, картофельное пюре.
20:30-21:00 – сок.

8:00–8:30 – хлеб с маслом, яйцо, травяной чай.
11:00–11:30 – фрукты.
12:30-13:00 – красный борщ.
15:30-16:30 – груша.
19:00–19:30 – салат с тунцом и рисом, яйцо.
20:30-21:00 – фрукты.

8:00–8:30 – творог с ягодами или фруктами.
11:00–11:30 – апельсиновый фреш.
12:30-13:00 – говядин с овощами, травяной чай.
15:30-16:30 – сухофрукты.
19:00–19:30 – постный плов с овощами.
20:30-21:00 – ряженка или кефир.

8:00–8:30 – овсянка на молоке, курага, изюм.
11:00–11:30 – хлебец с сёмгой.
12:30-13:00 – тыквенный суп, печенная куриная грудка.
15:30-16:30 – фруктовый или ягодный сок.
19:00–19:30 – рыба с рисом.
20:30-21:00 – кефир.

8:00–8:30 – сырники на пару со сметной.
11:00–11:30 – орехи.
12:30-13:00 – макароны, овощи, рыба или рыбная котлета на пару.
15:30-16:30 – фрукты по сезону.
19:00–19:30 – голубцы со сметаной.
20:30-21:00 – молоко.

Начиная с тридцатой недели важно сократить потребление жидкости. Воды надо выпивать не более литра в сутки. В это количество входит любая жидкая пища, вроде супа, соки, чай и прочее. Выбирайте рецепты для беременных при лишнем весе так, чтобы они были максимально питательными, насыщенными витаминами, минералами, белками. По возможности откажитесь от сладостей, больше двигайтесь.

источник