Перед упражнениями пройтись размеренным шагом.
Е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
2-е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (туловище держать вертикально, спина выпрямлена). Повторить поочередно два-три раза каждой ногой.
Е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед, на вдохе вернуться в исходноеположение. Повторить три-четыре раза.
4-е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса. На вдохе вернуться в исходное положение.
Повторить попеременно три-четыре раза в каждую сторону. Упражнение производить со слегка согнутыми ногами.
Е упражнение. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опусить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.
Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно по два-три раза каждой ногой.
Е упражнение. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
Е упражнение. Ходьба в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).
Комплекс упражнений для женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель.
Перед упражнениями пройтись размеренным шагом.
Е упражнение. Исходное положение: основная стойка. При вдохе развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.
Е упражнение. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. При равномерном дыхании выставить ногу вперед и в сторону, согнуть ее в колене (другую ногу удерживать на носке), затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить то же поочередно каждой ногой два-три раза. При упражнении туловище держать вертикально, спина выпрямлено.
Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. На выходе повернуть туловище влево (таз остается на месте), положить правую руку на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.
Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть задний проход. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы промежности. Повторить три-четыре раза.
Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поднять правую ногу кверху, слегка согнув в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить поочередно каждой ногой два-три раза.
Е упражнение. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, приближая их к животу, затем, поддерживая ноги руками, развести колени в стороны, после чего свести колени вместе и вернуться в исходное положение.
Е упражнение. Пройтись в течение 30-40 секунд в умеренном темпе (туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное).
Примерный комплекс упражнений для беременных (17-32 неделя)
Исходное положение – стоя: медленная ходьба, равномерное свободное дыхание (2мин); поднять руки через стороны вверх, подняться на носочки – выдох, возвращение в исходное положение – выдох. Повторить упражнение 4-6 раз.
Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч: поворот туловища вправо, руки широко развести перед грудью, сделать вдох, вернуться в исходное положение – выдох, повторить упражнение в левую сторону, так 3-4 раза в каждую сторону.
Исходное положение – ноги разведены, стоя у стула. Делаем вдох, приседаем, опираясь на спинку стула, затем выдох. Поднимаемся – вдох, в положении стоя – выдох. Повторить 4-6 раз. Полукруговые движения в сторону, сначала одной, затем другой ногой (3-4 раза). Выпады вперед, с попеременным сгибанием правой и левой ноги (3-4 раза). Перенесение центра тяжести поочередно вправо и влево (5-6 раз).
Доказано, что весомое положительное влияние лечебная физкультура способна оказывать и в послеродовой период. Занятия можно начинать через два дня после родов. Однако ЛФК в послеродовом периоде требует индивидуального подхода и наблюдения врача. Физические упражнения после выписки из роддома рекомендуется продолжить дома.
Примерные комплексы упражнений для беременных
Комплекс 1. Упражнения для беременных (17-32-я неделя, слабая группа)
ИП — стоя
1. Медленная ходьба, свободное равномерное дыхание (2 мин).
2. Поднять руки через стороны вверх, подняться на носки — вдох, вернуться в ИП — выдох (4-6 раз).
ИП — стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища
1. Повернуть туловище вправо, широко развести руки перед грудью — вдох; вернуться в ИП — выдох (попеременно вправо и влево, 3-4 раза в каждую сторону).
ИП — стоя у стула, ноги разведены
1. Сделать вдох; присесть, опираясь о спинку стула, — выдох; подняться — вдох, стоя — выдох (4-6 раз).
2. Совершать полукруговые движения в сторону попеременно одной и другой ногой (по 3-4 раза).
3. Сделать выпады вперед, рука вперед, сгибая то правую, то левую ногу (3-4 раза).
4. Переносить центр тяжести тела поочередно вправо и влево (5-6 раз).
ИП — стоя, ноги расставлены, руки свободно свисают
1. Упражнения в свободном дыхании (8-10 раз).
ИП — сидя на полу, ноги выпрямлены, руки соединены в замок
1. Поднять руки — вдох; наклониться и вытянуть руки вперед, поворачивая ладони наружу — выдох; вернуться в ИП — вдох; сидя, расслабив мускулатуру — выдох (6-8 раз).
ИП — лежа на спине
1. Сделать вдох, приподняться, опираясь предплечьями о пол, —выдох; вернуться в ИП — вдох; лежа — выдох (4-6 раз).
2. Имитация согнутыми ногами езды на велосипеде (30 с).
3. «Ножницы» — скрестные движения ног (30 с).
4. Поочередно поднимать и отводить в сторону то одну, то другую ногу (по 3-4 раза каждой ногой).
5. Медленное глубокое дыхание (6-8 раз).
ИП — стоя на четвереньках
1. Поднять левую руку вперед и правую ногу назад — вдох; возвратиться в ИП — выдох (4-6 раз).
ИП — стоя на коленях
1. Сесть на пятки — вдох; стать на колени — выдох (6-8 раз).
ИП — стоя, ноги расставлены, руки на поясе
1. Сделать вдох; наклониться вправо — выдох; выпрямиться — вдох; стоя — выдох (3-4 раза в каждую сторону).
ИП — стоя
1. Медленная ходьба — дыхание равномерное (2 мин).
2. Ноги расставлены, руки вдоль туловища. Поднять руки через перед вверх — вдох; опустить через стороны и расслабить мышцы — выдох (4-6 раз).
Комплекс 2. Упражнения для беременных (32-40-я неделя, слабая группа)
ИП — стоя
1. Ходьба в медленном темпе, дыхание равномерное (2 мин).
2. Ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Поднять правую руку вверх, левую отвести назад — вдох; ИП — выдох. Повторять упражнение, меняя направление движения рук (3-4 раза).
3. Ноги широко расставлены, руки на поясе. Сделать вдох; наклониться вправо, поднять правую руку—выдох, вернуться в ИП — вдох (3-4 раза в каждую сторону).
ИП — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол
1. Сделать вдох; поднять таз и втянуть задний проход — выдох; вернуться в ИП — вдох, лежа — выдох.
ИП — лежа на спине, руки под головой, ноги выпрямлены
1. Сделать вдох, поднять прямые ноги —выдох; развести ноги — вдох; свести — выдох, опустить — вдох; лежа — выдох (4-6 раз).
ИП — лежа на боку
1. Отвести правые руку и ногу — вдох; вернуться в ИП — выдох. Повторять упражнения сначала на правом, потом на левом боку (4-6 раз).
ИП — стоя на четвереньках
1.Сделать вдох; прогнуть спину вверх, голову опустить — выдох; прогнуть спину вниз, голову лоднять — вдох (4-6 раз).
ИП — стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены
1. Сделать вдох; наклонить туловище и, выпрямив руки вперед, потянуться — выдох; вернуться в ИП — вдох; стоя — выдох (4-6 раз).
2. Развести руки — вдох, вернуться в ИП — выдох (4-6 раз).
ИП — стоя
1. Медленно походить, дыхание равномерное (2 мин).
2. Поочередное потряхивание расслабленными руками и ногами, дыхание равномерное (1 мин).
Комплекс 3. При сроке беременности до 16 недель
1. Ходьба перекрестным шагом в течение 1-2 минут. Руки на поясе, корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное
2. Исходное положение (и. п.) — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Отвести руки в стороны и одновременно отставить ногу назад на носок, прогнуться — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно для каждой ноги 3 раза.
3. И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Поворачивая туловище вправо, левой рукой коснуться носка правой ноги — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Колени не сгибать. Повторить поочередно 2-3 раза.
4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе Выполнять поочередные наклоны туловища с поднятием руки над головой — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3-4 раза для каждой руки.
5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать туловищем, вставляя неподвижным таз. Голову назад не запрокидывать. Дыхание произвольное. Повторить поочередно в одну и другую сторону по 3-4 раза.
6. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Отвести локти назад и слегка прогнуться — вдох, присесть, руки вперед — выдох. Вернуться в и. п. Повторить 3-4 раза. 7. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднимаясь на носки, отвести руки в стороны — вдох, присесть, руки вперед — выдох. Вернуться в и. п. Повторить 3-4 раза.
8. И. п. — стоя, руки вдоль туловища.
Поочередно поднимать прямые ноги в стороны, одновременно выполняя маховые движения руками, — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить для каждой ноги по 3-4 раза.
9. И. п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади.
Свести колени, сократить мышцы промежности и втянуть задний проход — вдох. Развести колени и расслабить мышцы — выдох. Повторить от 4 до 6 раз.
10. И. п. — лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повернуть туловище вправо и в конце поворота постараться соприкоснуться ладонями вытянутых перед собой рук — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. То же выполнить влево. Повторить поочередно в одну и другую сторону по 3-4 раза.
11. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Повернуть туловище вправо, левой прямой ногой коснуться ладони правой руки — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
12. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременно поднимать и опускать прямые ноги. Поднять ногу — вдох, опустить — выдох. Повторить для каждой ноги по 5-6 раз.
13. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки — в локтях.
Поднять таз — вдох, опуститься на спину — выдох. Повторять от 4 до 6 раз.
14. И. п. — лежа на правом боку, одна рука — под головой, другая — на полу перед грудью.
Поднять прямую левую ногу, к ней поднять правую — вдох. Повторить 2-3 раза на каждом боку.
15. И. п. — стоя на четвереньках.
Поднять правую ногу и левую руку вверх, прогнуться — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно по 3-4 раза.
16. И. п. — стоя на коленях, колени развернуты, руки на поясе. Вдох. Сесть, руки вперед — выдох. Вернуться в и. п. — вдох. Повторить 3-4 раза.
17. Ходьба обычным шагом в течение 1-2 минут. Глубоко и ритмично дышать.
Комплекс 4. При сроке беременности от 17 до 31 недели
1. Ходьба обычным шагом на наружном крае стопы в течение 1-2 минут. Корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное.
2. И. п. — стоя, ноги вместе. Взять палку и удерживать ее за концы в опущенных руках.
Отставить правую ногу назад на носок, палку положить на лопатки — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно 3-4 раза.
3. И. п. — ноги шире плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Поочередно сгибать ноги, туловище держать прямо. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.
4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палку держать за концы в опущенных руках.
Не опуская концов палки, прямыми руками завести ее за левое плечо (правый конец — выше, левый — ниже), одновременно поворачивая голову влево, — вдох. Перевести палку за правое плечо и вниз, поворачивая голову вправо, — выдох. Повторить поочередно 2-3 раза.
5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Вращать тазом, туловище держать прямо, голову не опускать. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палку удерживать за концы в прямых руках на уровне груди.
Повернуть туловище и голову вправо — вдох, встать прямо — выдох. То же выполнить влево. Повторить по 2— 4 раза в каждую сторону.
7. И. п. — ноги на ширине плеч, палка лежит за спиной на локтевых сгибах.
Выполнять круговое вращение туловища поочередно вправо и влево по 2—4 раза. Голову назад не запрокидывать. Темп медленный. Дыхание произвольное.
8. И. п. — ноги вместе, палка удерживается сзади на плечах. Выполнять наклоны туловища, отставляя ногу в сторону на носок — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-4 раза.
9. И. п. — стоя, ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
Присесть, колени в стороны — вдох. Выпрямиться -выдох. Повторить 2—3 раза. При варикозном расширении вен упражнение противопоказано.
10. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. Повернуться на бок, ладони соединить — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
11. И. п. — лежа на спине, руки на поясе.
Выполнять круговые движения прямой ногой в тазобедренном суставе. Повторить по 3—4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.
12. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую руку положить на грудь, левую — на низ живота. Выпячивать живот при глубоком вдохе и втягивать при выдохе. Повторить 4 раза.
13. И. п. — лежа на спине, руки на поясе. Имитировать ногами движения при езде на велосипеде. Повторить 4-5 раз. Дыхание произвольное.
14. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны — вдох. Скрестить руки на груди -выдох. Повторить 4-5 раз.
15. И п. — лежа на правом боку, одна ладонь — под головой, другая — на полу перед собой.
Выполнять попеременные движения прямыми ногами вперед и назад («ножницы»). То же на другом боку. Повторить по 3-4 раза.
16. И. п. — стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны — вдох. Сесть влево с опорой на руки — выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
17. И. п. — стоя на коленях, руки на поясе.
Ногу отставить назад (положение полушпагата), руки в стороны, прогнуться — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно по 2-3 раза.
18. И. п. — стоя прямо, руки вдоль туловища. Свести лопатки — вдох. Расслабиться, опустить голову, плечи и руки — выдох. Повторить 3-4 раза.
Комплекс 5. При сроке беременности от 32 недель и до родов
1. Ходьба в течение 1—2 минут простым лыжным шагом, руки на поясе. Дыхание равномерное.
2. И. п. — сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.
Развести руки в стороны, сжимая пальцы, прогнуться — глубокий вдох. Положить руки на колени, сгибая в локтях, опустить голову и плечи, расслабиться — выдох через рот, губы сложены в трубочку. Повторить 4-5 раз.
3. И. п. — полулежа на стуле, руками держась за сиденье стула, ноги выпрямлены.
Поднять согнутую ногу, выпрямить, отвести в сторону — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. То же другой ногой Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
4. И. п. — сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях.
Опираясь правым предплечьем на спинку стула, повернуть голову вправо, прогнуться, отвести прямую левую руку назад — глубокий вдох. Вернуться в и. п. , опустить голову, расслабиться — выдох. То же в другую сторону. Повторить поочередно по 2-3 раза.
5. И. п. — полулежа на стуле, руками упереться в сиденье, ноги выпрямленып
Выполнять круговые движения ногами, носки не отрывать от пола, разводить колени максимально. Повторить 4—5 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п. — сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях Отвести правую руку и ногу в сторону — на носок с поворотом головы вправо, прогнуться — глубокий вдох. Вернуться в и. п., расслабиться — выдох (губы вытянуты трубочкой). То же влево. Повторить поочередно в каждую сторону по 2—3 раза.
7. И. п. — стоя, держась руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.
Не отрывая ступни от пола, поочередно сгибать ноги в коленях (туловище держать прямо). Повторить для каждой ноги по 3-4 раза. Дыхание произвольное.
8. И. п. — стоя, держась за спинку стула руками, ноги вместе. Поочередно, то одной, то другой ногой вставать на носок, сгибая колено, расслабляя мышцы ноги. Повторить для каждой ноги по 6-8 раз. Дыхание ритмичное.
9. И. п. — стоя спиной к спинке стула и держась руками за нее, ноги на ширине плеч.
Свести лопатки, прогнуться — глубокий вдох. Расслабленно опустить голову, покачать руками, скрещивая их перед собой, выдох (губы вытянуты трубочкой). Повторить 3-4 раза.
10. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. С напряжением сжать пальцы рук. сгибая локти, стопы согнуть на себя. Расслабиться, вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз. Дыхание произвольное.
11. И п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе.
Максимально развести бедра — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить 5 раз.
12. И. п. — лежа на правом боку, правая рука — под головой, левая — на полу перед грудью, ноги прямые.
Согнуть левую ногу в колене — вдох. Выпрямить и отвести назад, носком коснуться пола, голову слегка повернуть влево — выдох. То же на другом боку. Повторить по 3 раза на каждом боку поочередно.
13. И. п. — лежа на правом боку, правая рука — под головой, левая — вдоль туловища.
Поднять левую ногу вверх, левой рукой попытаться коснуться ее носка — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить поочередно на каждом боку по 3 раза.
14. И. п. — лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях (прием обезболивания).
Правую руку положить под голову, ладонью левой руки выполняя круговые поглаживания пояснично-крестцовой области. Повторить 5 раз. Дыхание глубокое и ритмичное.
15. И. п. — лежа на спине, согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу, удерживая руками за колени (имитация позы при потугах в родах).
Развести ноги в стороны — глубокий вдох. Согнуть голову, подбородком касаясь груди, — задержать дыхание на несколько секунд. Вернуться в и. п. — выдох через рот (губы вытянуты трубочкой). Повторить 2-4 раза.
16. И. п. — стоя на четвереньках.
Поднять правую ногу, повернув голову вправо, прогнуться — глубокий вдох. Опустить ногу и голову, выгнуть спину вверх, сделав ее круглой, — выдох. Повторить поочередно для каждой ноги по 2-3 раза.
17. И. п. — стоя на коленях, голени разведены в стороны, руки на поясе.
Развести руки в стороны — вдох. Сесть на пол, руки положить на колени, расслабиться — выдох Повторить 3-4 раза.
18. Ходьба простым шагом в течение 1-2 минут, поднимая руки к подмышкам, — вдох, опуская их и расслабившись, — выдох.
Если вас пугают продолжительные комплексы физических упражнений или мешает природная лень, постарайтесь преодолеть ее, выполняйте хотя бы некоторые упражнения.
Женщины, занимавшиеся каким-либо из видов спорта, должны знать, что беременность — не самый подходящий период для полноценного спорта (например, таких видов, как коньки, теннис), который требует хорошего баланса, резких, порывистых движений. Однако, если вы постоянно занимались спортом, можете продолжать занятия, пока не почувствуете себя дискомфортно. Другими словами, пока ваша беременность протекает нормально, можно продолжать занятия спортом или другими видами активного отдыха, в которых вы чувствуете себя уверенно, в том числе теннисом, плаванием, лыжами, бегом трусцой или ездой на велосипеде.
Для того чтобы избежать травм и обеспечить наибольшую эффективность упражнений, руководствуйтесь следующими правилами:
- Занимайтесь регулярно 3-4 раза в неделю. Всегда делайте разогревающие упражнения в начале занятий и расслабляющие в конце.
- Упражнения выполняйте на твердой поверхности. Носите удобную закрепляющую обувь.
- Упражняйтесь, используя плавные движения, избегайте подпрыгиваний, дерганий или упражнений с ударами, толчками.
- При выполнении упражнений не задерживайте дыхания, это может увеличить давление на низ таза, мышцы живота или вызвать головокружение.
- Контролируйте частоту пульса (она не должна превышать 140 ударов в минуту) или используйте «разговорный тест».
- Прекращайте упражнение, если почувствуете боль. Ваше тело само даст знать вам о том, что мышцы и связки напряжены.
- * Чтобы избежать напряжения и утомления, начните с наиболее легких упражнений, а затем, по мере усиления мышц, попробуйте делать и другие. Начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая их число к концу беременности. Возможно, вам придется уменьшить интенсивность упражнений.
- Контролируйте количество потребляемых калорий и поступающей жидкости. Жидкость должна приниматься до, во время и после упражнений, чтобы компенсировать ее потерю с потом и дыханием. Можете брать с собой бутылку воды. При беременности вы должны есть достаточно для того, чтобы обеспечить поступление нужного количества калорий.
- Избегайте силовых упражнений в жаркую и сырую погоду или когда вы больны и вас лихорадит. Температура тела не должны превышать 38 °С.
При выполнении каждого упражнения необходимо максимально расслабляться, но это не спортивная гимнастика, где напрягаются все мышцы. Все движения должны быть плавными и спокойными, в медленном темпе. Перед занятием гимнастикой важно прийти в хорошее состояние духа — пообщайтесь с ребенком, представьте внутреннее состояние своих органов. По мере необходимости и усталости делайте перерывы между упражнениям и расслабляйтесь.
Расслабляться лучше лежа на спине (если срок маленький). Во второй половине беременности, когда появляется дискомфорт при расслаблении в этой позе, можно посоветовать другие.
1. Поза беременной — лежа на боку, например на правом, правая рука вытянутая, прямая, левая произвольно, правая нога вытянута, прямая, левая согнута в колене.
2. Поза ребенка способствует успокоению нервной системы, в ней можно рожать, находиться в схватках, потугах, в промежутках отдыхать, — сидя на пятках, колени как можно шире разведены в стороны. Как бы «упасть» вперед на руки. Голову можно положить на. руки или на пол. Попа выше головы.
«Бабочка» — профилактика разрывов, работа с тканью промежности, растягивание тканей промежности и внутренней стороны бедра. Исходное положение позвоночник прямой, стопы, как можно ближе к промежности, колени как можно шире в стороны. Тело максимально расслаблено. Представьте что колени — это крылья бабочки, помашите ими (при этом старайтесь положить колени на пол). В момент выполнения упражнения только внутренняя сторона бедра должна быть напряжена. Упражнение можно выполнять в паре (муж помогает держать спину и делает растяжку). В течение дня бабочку лучше делать несколько раз (например, сидя перед телевизором).
«Скручивание» — направлено на оздоровление мочеполовой, выделительной систем и системы пищеварения. (Органы: почки, поджелудочная железа, печень, кишечник, селезенка, матка и др.) Способствует укреплению позвоночника. Исходное положение — стоя, спина прямая, стопы параллельно друг другу, на расстоянии чуть уже ширины плеч (чтобы посередине можно было поставить стопу). Поворачиваться максимально влево, вправо, руками тянуться в сторону поворота.
«Здоровая матка» — направлено на оздоровление мочеполовой системы. Не забывайте, что гимнастика — это своеобразная игра, представляйте органы, с которыми вы работаете. Исходное положение — сесть между пяток на пол, колени как можно ближе друг к другу, стопы развернуты под углом 90 градусов. Упражнение выполняется в три этапа. 1-й этап — стоя на коленях, пятки разведены, медленно присаживаться, поочередно перенося вес с одной ноги на другую. 2-й этап — вращение туловищем в одну сторону. 3-й этап — опуститься назад, опереться на затылок, спину прогнуть, опускаться то на левое, то на правое плечо.
«Солнышко» — направлено на укрепление позвоночника, оздоровление всех органов. Исходное положение — стоя прямо. Мысленно предстаньте свой позвоночник (шейный, грудной, поясничный отделы, копчик). Делайте круговые движения, как бы прокручиваясь вокруг каждого позвонка, начиная с шейного (вращение головой, увеличивая амплитуду). Грудной отдел — опустить правое плечо, затем оба вперед, левое плечо, вытянуться назад (стремиться соединить лопатки). Движения должны быть плавными и представлять законченный круг. Поясничный отдел — вращение бедрами, амплитуда максимальная. Повторить упражнение, но снизу вверх, от копчика к шейному позвонку.
«Карате» — направлено на укрепление мышц ног, на оздоровление органов малого таза. Исходное положение — стоя прямо, ноги как можно шире, стопы параллельно, руки произвольно. Пружиня, медленно присаживаться вниз, затем вверх, как минимум повторить 3 раза.
«Корова» — укрепляет мышцы, участвующие в родовом процессе. При правильном выполнении упражнения женщина должна почувствовать тяжесть в области груди (прилив молока), мелкое покалывание.
Это упражнение хорошо использовать вместо изнуряющего сцеживания, так как лишнее количество молока вытекает самостоятельно, не травмируя молочные железы. Исходное положение — ноги шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Походить в таком положении, не сгибая руки и ноги.
Из всех видов спорта исключением является плавание — в чистой и достаточно теплой воде, не спеша, вы можете плавать в течение всей беременности.
Легкость, расслабление мышц и позвоночника в воде, снятие напряжения дарит плавание. Занятия плаванием во время беременности рекомендуют и предлагают практически все школы подготовки к родам. И не случайно. Помимо пользы для организма самой женщины, получает пользу и малыш. Во время ныряний и задержки дыхания мамой, ребенок тренируется на гипоксию — нехватку кислорода во время родов. Физическая активность мамы во время беременности провоцирует физическое развитие (или дозревание) ребенка.
Если плаваете в природном водоеме, Вы должны быть уверены в чистоте воды. Лучше всего вода проточная, но она более холодная, чем в прудах. После занятий плаванием не забудьте подмыться (теплая, кипяченная вода с настоем ромашки).
Вот несколько упражнений, которые помогут Вам в вашей подготовке к родам.
«Морская звезда». Зайдите в воду по пояс. Сделайте полный вдох и, затая дыхание, ложитесь на воду, раскинув ноги и руки в стороны. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Завершите упражнение, опустившись на колени и плавно выдохнув. Повторить 2-3 раза.
«Поплавок». Зайдите в воду по пояс. Сделайте полный вдох, затаите дыхание и ложитесь на воду лицом вниз. Лежа на воде, подожмите под себя ноги, поддерживая их руками. Как можно дольше старайтесь задержать дыхание. Вы как бы выполняете упражнение «бабочка», «паря» в воде. Завершите упражнение, опустившись на ноги и сделав плавный выдох. Повторить 2-3 раза.
«Морские ворота». Если Вы пришли поплавать с мужем, с друзьями, попросите их встать друг за другом, широко расставив ноги, образуя таким образом «коридор». Наберите побольше воздуха, ныряйте и проплывайте этот коридор с начала до конца.
Очень хорошо плавать с ластами, нырять с маской и трубкой, просто лежать на воде, расслабляясь.
источник
При нормально протекающей беременности полезны регулярные занятия по специальной гимнастике. У женщин, систематически занимающихся специальной гимнастикой для беременных, роды протекают быстрее, легче и с меньшим количеством осложнений, чем у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.
Многие женщины ежедневно делают утреннюю гимнастику, занимаются различными видами спорта. Во время беременности можно продолжать спортивные занятия, но необходимо непременно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, какими видами спорта можно заниматься.
гимнастические занятия связанные с прыжками и резкими движениями недопустимы. Рекомендуются плавные движения, рассчитанные на укрепление дыхательных мышц, мышц живота и промежности. Общая длительность занятий не должна превышать 10 мин, включая 1-2-минутный перерыв. Количество повторений должно соответствовать силе и тренировке женщины. После гимнастики тело следует обтереть полотенцем, смоченным водой комнатной температуры, или принять душ, а затем растереть тело жестким полотенцем.
Физические занятия для беременных показаны всем здоровым женщинам с нормально протекающей беременностью и противопоказаны в следующих случаях: острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения; при туберкулезе легких в фазе обострения, осложненном плевритом; при всех острых воспалительных заболеваниях (эндометрит, тромбофлебит и др.); при заболеваниях почек и мочевого пузыря (гломерулонефрит, нефроз, пиелоцистит и др.); при патологическом вынашивание (токсикоз, кровотечения, привычные прерывания и др.).
Занятия разбиваются на три основных комплекса в зависимости от двигательных возможностей женщины в разные сроки: 1 — до 16 недель , II — от 17 до 31 недели, III — от 32 до 40 недель. При увеличивающемся сроке они облегчаются, уменьшается их количество.
Методические установки гимнастики распределяются соответственно периодам
Во вводном разделе занятий используются нагрузки для дистальных и проксимальных отделов рук и ног, дыхательные статические и динамические, а также общеукрепляющие.
В основной раздел включаются тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса.
Для брюшного пресса занятия выполняются в исходном положении лежа на спине, на боку, стоя, в коленно-кистевом положении.
; 
; 
Вводный раздел занятия состоит из динамических дыхательных с участием в движении рук, обще-укрепляющих, не имеющих специального назначения, расслабляющие брюшной пресс и тазовое дно упражнений. Используются исходные положения стоя, лежа на спине, на боку, сидя на стуле, на гимнастической скамейке. В положении стоя выполняются повторения с симметричной нагрузкой на верхние или нижние конечности для сохранения устойчивой позы. Используются свободная ходьба, ходьба размашистым шагом.
В основной раздел вводятся главным образом специальные занятия для мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, развивающие гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных суставов.
В заключительном разделе занятия гимнастикой используются повторения с постепенно снижающейся нагрузкой: общеукрепляющие статические дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой движения рук, ходьба.
;
В связи с особенностями этого периода общая нагрузка на занятиях несколько уменьшается, изменяется характер распределения нагрузки на мышцы: большее число повторяющих движений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее — на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно сгибание в тазобедренных суставах. Уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты), наклон туловища вперед исключается. Движения не должны вызывать выраженного повышения внутри-брюшного давления. Используются те исходные положения, которые не вызывают неприятных ощущений у беременной. Исходное положение стоя применяется не более чем в 20% общего числа повторений. Кроме того, все они выполняются в исходном положении стоя с опорой руки о рейку гимнастической стенки, спинку стула или кровати.
Основное внимание уделяется на расслабление и растягивание мышц тазового дна, увеличивающие подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночного столба.
источник
Обычная ходьба, ходьба на носках, ходьба на наружных краях стоп. Закончить обычной ходьбой. Голову не опускайте.
Дыхание равномерное. Продолжительность 1–2 минуты. Темп медленный.
Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.
Выполнение: развести руки в стороны, прогибая туловище. В грудном отделе — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, опустив голову и плечи, расслабиться — выдох. Повторить 3–5 раз. Темп медленный.
Исходное положение: сидя на краю стула, откинувшись на спинку, ноги вытянуты, руки в упоре сзади.
Выполнение: поднять правую согнутую ногу, выпрямить, отвести в сторону, вернуться в исходное положение.
Повторить поочередно 2–3 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.
Исходное положение: сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.
Выполнение: поднять и отвести правый локоть назад с опорой на спинку стула с одновременным поворотом головы — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслабиться — выдох.
Повторить 2–3 раза поочередно. Темп медленный.
Исходное положение: сидя, откинувшись на спинку стула, ноги вытянуты, руки в упоре сзади.
Выполнение: круговые движения прямыми ногами, носки ног не отрывать от пола, колени разводить максимально.
Дыхание произвольное. Повторить по 6–8 раз, меняя направление движения. Темп медленный.
Исходное положение: сидя на краю стула, откинувшись на спинку, ноги вместе, руки на коленях.
Выполнение: отвести в сторону-назад правую руку и прямую ногу, поставив её на носок, одновременно поворачивая голову, прогнуться — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслабиться — выдох.
Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.
Исходное положение: стоя, держась руками за спинку стула, ноги шире плеч.
Выполнение: поочередно сгибать ноги, не отрывая ступней от пола.
Повторить 6–8 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.
Исходное положение: стоя, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч.
Выполнение: правую руку отвести в сторону и назад с одновременным поворотом головы — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох.
Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.
Исходное положение: стоя, держась руками за спинку стула, ноги вместе.
Выполнение: ходьба на месте, не отрывая носков от пола.
Повторить 8–10 раз. Дыхание произвольное. Темп средний.
Исходное положение: стоя, спиной к стулу, держась руками за спинку, ноги на ширине плеч.
Выполнение: свести лопатки, прогнуться в грудном отделе позвоночника — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслаблено опустить руки, голову, плечи — выдох.
Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: развести руки в стороны — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.
Повторить 2–3 раза. Темп медленный.
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: одновременно сгибать и разгибать руки в локтевых суставах и стопы.
Дыхание произвольное. Темп средний.
Первый приём обезболивания.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки над лобком.
Выполнение: лёгко поглаживать подушечками пальцев нижнюю половину живота в направлении от его средней линии в стороны и вверх в сочетании с глубоким вдохом и выдохом.
Повторить 3–5 раз. Темп медленный.
Поза, имитирующая потуги при родах.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, разведены в стороны и прижаты к животу, удерживаются руками за колени.
Выполнение: сделать глубокий вдох, подбородок прижать к груди и задержать дыхание на несколько секунд (во время занятий не тужиться ). Выдох полуоткрытым ртом.
Второй приём обезболивания при родах.
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: согнуть ноги в коленях, большими пальцами рук прижать точки, расположенные у передних выступов таза по направлению к его центру, и сделать несколько вращательных движений подушечками пальцев вокруг точки.
Дыхание глубокое, равномерное. Темп медленный.
Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку подложить под голову, левую вдоль туловища.
Выполнение: максимально поднять левую прямую ногу вверх, коснувшись её левой рукой.
Дыхание произвольное. Темп медленный.
Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку положить под голову, левую на пол перед грудью.
Выполнение: согнуть левую ногу в колене — выдох, отвести выпрямленную ногу назад с одновременным поворотом головы, прогнуться — глубокий вдох.
Повторить 3–5 раз. Темп медленный.
Упражнения № 16, № 17 повторить, лёжа на левом боку.
Третий приём обезболивания при родах.
Исходное положение: лёжа на боку, ноги слегка согнуты в коленях.
Выполнение: поглаживание ладонью пояснично-крестцовой области в сочетании с глубоким ритмичным дыханием.
Повторить 4–5 раз. Темп медленный.
Исходное положение: стоя на четвереньках (упор на колени и кисти).
Выполнение: поднять правую ногу назад — вверх с одновременным поворотом головы, прогнуться — вдох, вернуться в исходное положение, голову опустить, выгнуть спину — выдох.
Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.
Исходное положение: стоя на коленях, голени разведены, руки в стороны.
Выполнение: сесть на пол, руки положить на колени, расслабиться — выдох, вернуться в исходное положение, руки в стороны — глубокий вдох.
Повторить 3–5 раз. Темп медленный.
Ходьба обычным шагом, руки к подмышкам — вдох, расслабиться, опуская руки — выдох.
Продолжительность 1 минута. Темп медленный.
Контрольные вопросы:
1. Задание беременной при выполнении упражнения №1 во всех комплексах упражнений.
2. Продолжительность упражнения №1.
3. Темп выполнения физических упражнений.
4. Характер дыхания при выполнении физических упражнений.
5. Возможные исходные положения при выполнении физических упражнений.
6. Среднее количество выполнения физических упражнений.
7. Задание беременной при выполнении заключительного упражнения во всех комплексах упражнений.
8. Продолжительность заключительного упражнения во всех комплексах упражнений.
9. Назовите предметы необходимые при выполнении некоторых физических упражнений.
10. Назовите упражнения для укрепления мышц тазового дна.
11. Назовите упражнения имитирующие потуги при родах.
12. Назовите упражнения для первого приёма обезболивания в родах.
13. Назовите упражнения для второго приёма обезболивания в родах.
14. Назовите упражнения для третьего приёма обезболивания в родах.
15. Противопоказания к назначению ЛФК.
16. ЛФК требующая строгой индивидуализации занятий.
Эталоны ответов:
1. Подготовка беременных к родам с помощью средств ЛФК имеет:
2. Существенным фактором риска патологических состояний беременной и плода считают:
2. выполнение физических упражнений
3. Общие задачи ЛФК при беременности:
1. улучшение общего обмена веществ
2. укрепление мышц брюшного пресса, спины, тазового дна, нижних конечностей
3. сохранение подвижности тазобедренных и других суставов
4. всё перечисленное верно
4. При занятиях с беременными можно использовать физические упражнения:
2. спортивно-прикладные упражнения
3. игры, аутогенную тренировку и массаж
4. всё перечисленное верно
5. Элементы закаливания с привлечением природных факторов:
4. всё перечисленное верно
регламентация режима дня. ЛФК рекомендуется всем женщинам с нормально протекающей беременностью. К занятиям привлекаются все беременные начиная с первых дней взятия на учет и до момента родов, но после консультации врача для выявления возможных противопоказаний и индивидуализации программы ЛФК. Занятия лечебной гимнастикой проводят в зале с хорошим освещением, вентиляцией, площадью не менее 2—3 м 2 на занимающуюся. Температура воздуха в помещении должна быть не ниже 18-20 о С, пол застелен ковром или дорожкой. Каждая беременная должна иметь индивидуальные простыни для занятий лечебной гимнастикой и массажа.
Для занятий лечебной гимнастикой беременным рекомендуется иметь легкую и свободную (лучше из натуральных волокон) спортивную одежду и обувь. При занятиях аэробикой, особенно на улице (дозированная ходьба), обязательна спортивная обувь, хорошо фиксирующая голеностопный сустав, так как из-за общего ослабления связочного аппарата суставов у беременных легко возникают травмы. Заниматься лечебной гимнастикой лучше всего утром, но не ранее чем через 1 ч. после еды. Из гигиенических соображений и для закаливания по окончании занятий рекомендуются водные процедуры (душ, общее обливание, обтирание).
При нормальном течении беременности предпочтение отдают групповым занятиям. Группа состоит не более чем из 6-8 человек примерно с одним сроком беременности и близким уровнем физической подготовленности. Продолжительность занятий в среднем 20-30 мин, иногда 45 мин, 3 раза в неделю (через день). Желательно негромкое музыкальное сопровождение, не задающее определенного темпа. Для достаточно высокого эффекта лечебной гимнастики нужно не менее 10— 15 занятий, поэтому желательно начинать лечебную гимнастику при сроке беременности не больше 32-34 недель. При наличии осложняющих факторов, не являющихся противопоказанием для занятий ЛФК (хронические соматические заболевания, начальные формы токсикозов, обменные заболевания, боли в спине и нижних конечностях из-за нарушений осанки и т.п.), проводятся индивидуальные занятия. В этом случае обязательно проводят врачебный контроль (измерение пульса и АД, частоты дыханий и др.) до и после занятий ЛФК.
Противопоказания к назначению ЛФК:
-состояния, требующие экстренной хирургической или акушерской помощи;
-острые инфекционные и воспалительные заболевания любых органов и тканей; длительная субфебрильная температура невыясненной этиологии; ревматизм в активной фазе; острый и подострый тромбофлебит; острые заболевания почек и мочевого пузыря (нефрит, нефроз, цистит); остаточные явления воспаления в малом тазу;
-тяжелые токсикозы беременности (неукротимая рвота, нефропатия, преэкламптическое состояние и эклампсия);
-кровотечение из половых органов различного происхождения (предлежание плаценты, преждевременная отслойка нормально расположенной плаценты и др.); угрожающее прерывание беременности; повреждение околоплодных оболочек; внематочная беременность; привычные аборты; выраженное многоводие; мертворождения в анамнезе у матерей с резус-отрицательным фактором; расхождение лонного сочленения; схваткообразные боли в животе;
-острая и прогрессирующая хроническая сердечно-сосудистая недостаточность; декомпенсированные заболевания сердечно-сосудистой системы, особенно в стадии прогрессирования; аневризма брюшной аорты; активно текущие заболевания печени и почек; резко выраженное опущение внутренних органов с болями при физических усилиях; болезни крови; эпилепсия; угроза отслойки сетчатки.
ЛФК не противопоказана, но требуется строгая индивидуализация занятий при операциях в области живота и таза, в том числе акушерско-гинекологических (кесарево сечение, удаление доброкачественных новообразований и т.п.) в анамнезе; переношенной беременности; многоплодии и задержке развития плода; эклампсии в анамнезе; болевых синдромах опорно-двигательного аппарата, сопровождающих беременность; синдроме блокирования кровообращения в запястье; дисфункции лонного сращения; легких токсикозах беременности; неврозах беременных; компенсированных пороках сердца; начальных стадиях гипертонической болезни, бронхиальной астмы; легких формах хронических неспецифических заболеваний легких; компенсированных формах туберкулеза легких без функциональных нарушений; ожирении, диабете; запорах (атонических или спастических); рефлюкс-эзофагите (изжога); недержании мочи; расширении вен нижних конечностей или геморроидального сплетения.
При составлении комплекса лечебной гимнастики следует принять во внимание как срок беременности, так и функциональные возможности организма и сопутствующие нарушения здоровья. Как правило, в комплекс лечебной гимнастики при беременности включают общеукрепляющие динамические упражнения для рук, туловища, ног, улучшающие обмен веществ, а также дыхательные упражнения и специальные упражнения для укрепления брюшного пресса, длинных мышц спины и мышечно-связочного аппарата нижних конечностей, повышения эластичности мышц промежности. Обязательно используют специальные упражнения на расслабление.
Схема занятия включает вводную, основную и заключительную части. Вводная часть состоит из упражнений, активизирующих основные мышечные группы: варианты ходьбы, простые движения в суставах верхних и нижних конечностей. Основную часть процедуры лечебной гимнастики составляет более индивидуализированный комплекс, в который входят дыхательные упражнения в различных исходных положениях; упражнения, направленные на укрепление различных мышечных групп (живота, спины, нижних конечностей, тазового дна) и на повышение растяжимости мышц промежности и приводящих мышц бедра; имитирующие работу мышц при потугах. Заключительная часть состоит из простых упражнений, сходных с таковыми вводной части, а также упражнений на расслабление.
Беременность делят на 3 временных отрезка — триместра. I триместр включает в себя 1-16-ю неделю беременности, II триместр -17—32-ю неделю и III триместр — 33—40-ю неделю, т.е. до родов.
I триместр (1—16 нед). Наибольшие изменения происходят в матке. К 16-й неделе ее дно оказывается на 2 пальца выше лонного сочленения, но она по-прежнему располагается в полости малого таза. Связь плодного яйца с маткой в этом периоде очень непрочная, так как плацента еще не сформирована, миометрий и связки матки разрыхлены, возбудимость матки повышена. Матка особенно чувствительна к любому физическому напряжению и беременность может легко прерваться из-за физического переутомления, сотрясений тела при падениях и прыжках, упражнениях, резко повышающих внутрибрюшное давление (в частности при дефекации). Это требует осторожности и индивидуализации при занятиях лечебной гимнастикой. Особенно не рекомендуются интенсивные физические упражнения в дни, на которые должны приходиться 3 первые менструации.
В I триместре у многих беременных отмечаются различные недомогания. Во многом это результат изменений в деятельности желез внутренней секреции. Нарушается тонус вегетативной нервной системы, что сопровождается тошнотой, потерей аппетита, рвотой, своеобразием вкусовых предпочтений, гиперсаливацией, эмоциональной лабильностью, повышенной тревожностью. В связи с повышенной возбудимостью сердечно-сосудистой системы при физической нагрузке усталость наступает быстрее, чем до беременности. Некоторая недостаточность функции коры надпочечников вызывает снижение АД и склонность к развитию ортостатического коллапса и служит причиной мышечной слабости, повышенной утомляемости и сонливости.
Релаксационная техника. Упражнения для дыхания и для концентрации дают разрядку голове и телу, помогают сохранить энергию на то время, когда она будет необходима, увеличивают способность сконцентрироваться и познать свое тело. Все это очень полезно во время родов. Упражнения этой группы следует соединить с другими или выполнять только их в случае осложненного течения беременности.
Увеличение напряжения мышц таза. Упражнения Кегля простые и служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, подготавливая их к родам, к послеродовому периоду. Их могут выполнять все женщины, в любом сроке беременности и в любое время.
Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:
источник
Вы уже знаете о пользе физактивности в период вынашивания ребенка. А какие именно упражнения делать при беременности на протяжении каждого триместра? Для поддержания организма будущих мам в тонусе разработан целый ряд комплексов, включающий и дыхательную гимнастику, и зарядку в воде, и спецтренировки для таза. Не меньшую пользу приносят занятия по методике Алисы Стокгэм и Арнольда Кегеля.
Цель гимнастики для беременных на ранних сроках – научиться полному дыханию и произвольному напряжению и расслаблению мышц.
В данный комплекс упражнений при беременности включены специальные упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса, упражнения для напряжения и расслабления мышц в положении лежа на боку, спине, в коленнолоктевом положении.
Выполняя гимнастику для беременных в домашних условиях, требуется осторожность в дозировке физической нагрузки и при выполнении упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление — подъем прямых ног, переход из положения лежа, в положение сидя, резкие наклоны и прогибание туловища, так как это может привести к угрозе прерывания беременности. Особая осторожность требуется в сроки, соответствующие предполагаемой менструации. Во время домашней гимнастики для беременных Необходимо исключить трудные упражнения, уменьшить число повторений каждого упражнения и сократить время занятий.
Ниже перечислены упражнения, какие рекомендовано делать беременным на ранних сроках.
1. Исходное положение (и. п.): стоя. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.
2. П.п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад, руки вверх — вдох, руки вниз — выдох. Повторите это упражнение из комплекса для беременных 4-7 раз.
3. И. п.: стоя, руки вверх — вдох, наклон вперед — выдох. Повторить 3-6 раз.
4. И. п.: стоя. Прогнуться, руки отвести назад — вдох, руки вперед, выпрямиться — выдох. Повторить 4-6 раз.
5. И. п.: стоя. Наклоны туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.
6. И. п.: стоя. Приседания. Повторить 5-7 раз.
7. И. п.: стоя у стола (стула), поочередное отведение одноименных ноги и руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.
8. И. п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад. Повторить по 6-8 раз.
9. И. п.: сидя. Наклоны вперед. Повторить 3-5 раз.
10. и. п.: лежа. Поочередное отведение прямой ноги. Повторить 4-6 раз.
11. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.
А теперь обратите внимание на подборку «Гимнастика для беременных в картинках», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:
Здесь вы узнаете, какие упражнения можно делать беременным на сроке с 13 по 16 неделю.
1. Ходьба на месте в течение 30—40 секунд.
2. И. п.: стоя. Наклоняться к правой и левой ноге поочередно. Повторить по 4-7 раз.
3. И. п.: стоя на коленях. Выполняя это упражнение из комплекса для беременных женщин, нужно приседать, касаясь пола ягодицами между пятками. Повторить 4-6 раз.
4. И. п.: стоя. Поочередное поднимание ног вперед, руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.
5. И. п.: лежа на спине. Выполнять упражнение «Велосипед». Повторить 5-10 раз.
6. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Развести ноги в стороны и свести. Повторить 6-8 раз.
7. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 4-6 раз.
8. И. п.: лежа на боку. Поочередное отведение ног в стороны. Повторить по 6-8 раз.
9. И. п.: сидя. Согнуть ноги, выпрямить. Повторить 6-8 раз.
10. И. п.: лежа на спине. Сесть, потянуться руками до носков, лечь. Повторить 3-5 раз.
11. Ходьба в полуприседе в течение 20-30 секунд.
12. И. п.: лежа. Поочередное поднимание прямых ног. Повторить по 4-6 раз.
13. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.
Посмотрите видео «Домашняя гимнастика для беременных» и выполняйте упражнения так, как показано в ролике:
Во втором триместре беременности следует обеспечить хорошее кровоснабжение и доставку кислорода плоду, продолжить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника, увеличению подвижности тазовых суставов, начать тренировку мышц спины, мышц стопы и голеней.
С 17-й по 31-ю неделю особое внимание при выполнении физических упражнений для беременных уделяется тренировке грудного дыхания, мышц брюшного пресса, тазового дна, бедренных мышц. При выполнении физических упражнений возможно использование всех исходных положений, кроме положения, лежа на животе.
Комплекс упражнений, какие можно делать беременным женщинам с 17 по 31 неделю:
1. Ходьба на месте в течение 30-60 секунд.
2. И. п.: стоя. Повороты туловища в стороны. Повторить по 5-6 раз.
3. И. п.: стоя. Наклоны в стороны. Повторить по 4-6 раз.
4. И. п.: стоя. Наклоны к правой и левой ноге. Повторить по 3-5 раз.
5. И. п.: стоя, руки к плечам. Вращение шеи влево и вправо. Повторить 4-8 раз.
6. И. п.: стоя. Шаг влево (вправо), глубоко присесть, пружинить на одной ноге, вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону по 4-6 раз.
7. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Глубоко приседание — выдох, вернуться в исходное положение — вдох. Повторить 4-6 раз.
8. И. п.: стоя. Руки вверх (на 2 счета) и вниз. Повторить 3-6 раз.
9. И. п.: лежа на боку. Поочередное поднятие ног вверх — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить по 4-6 раз.
10. И. п.: лежа на спине. «Велосипед», каждой ногой выполнять круговые движения по 5-10 раз.
11. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Повороты ног влево-вправо. Повторить по 4-7 раз.
12. И. п.: стоя на четвереньках. Отвести правую ногу и левую руку вверх, вернуться в и. п., затем отвести левую ногу и правую руку. Повторить по 4-6 раз.
13. И. п.: лежа, ноги согнуты. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 3-5 раз.
14. И. п.: лежа. Поднимать по очереди правую и левую ногу. Повторить по 5-6 раз.
15. И. п.: сидя. Наклон туловища вперед. Повторить 4—6 раз.
16. И. п.: сидя Поднять ноги, руки в стороны. Повторить 5-7 раз.
В своей книге «Токология» американская врач и писательница Алиса Стокгэм предложила комплекс упражнений для беременных, подходящих для второго триместра.
Комплекс физических упражнений для беременных по методике Алисы Стокгэм выглядит следующим образом:
1. И. п.: стоя. На счет 1-4 перемещать все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторить 4-6 раз.
2. И. п.: стоя. Наклонять туловище влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить по 4-6 раз.
3. И. п.: стоя. Упереться слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклониться корпусом медленно вперед, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторить по 3-5 раз.
4. И. п.: стоя. Сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4-6 раз.
5. И. п.: встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5-6 раз.
6. И. п.: то же самое. Руки вытянуть вперед на уровне плеч, откинуть их назад как можно дальше. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно выполнять в быстром или медленном темпе, как бы неся тяжесть.
7. И. п.: лежа на спине. Согнутыми коленями качать из стороны в сторону. Повторить по 6-8 раз.
8. И. п.: лежа на спине. Сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Повторить по 5-6 раз.
9. И. п.: лежа на спине (выполнять с помощью методиста). Сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление. Повторить 5-6 раз.
10. И. п.: лежа на спине. Опираясь на локти, раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить по 5-6 раз.
11. И. п.: лежа на спине. Приподниматься постепенно, опираясь только на пальцы ног и локти. Повторить 4 раза.
Упражнения при беременности, какие можно делать в III триместре (на 32—40-й неделе), направлены на стимуляция дыхания, кровообращения, активизацию деятельности кишечника. Также они призваны уменьшить застойные явления, увеличить эластичность мышц тазового дна, подвижности тазобедренных суставов и позвоночника, сохранить тонус мышц брюшной стенки, натренировать ритмичное дыхание, закрепить навык распределения сил в предстоящих родах.
Общая нагрузка при физических упражнениях во время беременности с 32-й по 36-ю неделю остается несколько уменьшенной. В данный период изменяется характер нагрузки на мышцы: большее число упражнений должно приходиться на руки и плечевой пояс, меньшее — на мышцы ног. Следует ограничить амплитуду движений нижних конечностей, особенно сгибание в тазобедренных суставах, наклоны корпусом в стороны и повороты.
При выполнении домашних упражнений для беременных в этот период полностью исключаются наклоны туловища вперед. Гимнастика не должна вызывать неприятных ощущений у беременной. Все упражнения стоя выполняются с опорой руки на планку гимнастической стенки, стул или кровать. Особый акцент делается на закреплении навыков, необходимых в процессе родов, таких, как дыхание с напряженным брюшным прессом, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются с дыхательными упражнениями на расслабление всех мышц и паузами отдыха.
С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Гимнастические упражнения используются для расслабления и растягивания мышц тазового дна, увеличения подвижности сочленений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, укрепления мышц свода стопы в исходном положении сидя и лежа. Беременная учится принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжается совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания с одновременным расслаблением необходимых для родов мышечных групп.
Упражнение «Маятник». Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, поясницы, живота и таза. Исходное положение — стоя, ноги прямые. Не отрывая ступней от пола, начните раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд. Это упражнение позволяет укрепить мышечный и связочный аппарат ног, сбалансировать координацию движений, снять эмоциональное напряжение. Повторите это же упражнение несколько раз, но стоя на широко расставленных коленях с согнутыми за головой руками, не меняя при этом положения ступней и колен.
Это видео «Гимнастика для беременных в домашних условиях» посвящено упражнениям, рекомендованным на последнем триместре:
Восьмой месяц беременности — самое подходящее время для упражнений, которые помогут во время родов управлять мышцами промежности и брюшного пресса. При естественных родах наибольшая нагрузка ложится на мышцы промежности, которые включают в себя входные и внутренние мышцы влагалища, а также мышцы сфинктера. Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее пройдут роды.
Для того чтобы подготовить мышцы к такому испытанию, подходят следующие упражнения.
1. И. п.: стоя, сидя или лежа. Сжать с силой входные мышцы влагалища (как при задержке мочеиспускания), удерживать их в таком состоянии некоторое время (от нескольких секунд до 4-5 минут). Выполняя это упражнение для таза при беременности, нужно стараться дышать ровно, не задерживать дыхание.
2. И. п.: стоя, сидя или лежа. Попеременно сжимать мышцы сфинктера (в районе анального отверстия) и входные влагалищные. Быстро напрягать и расслаблять мышцы сфинктера, затем — влагалищные мышцы.
3. И. п.: стоя, сидя или лежа. Выдохнуть, задержать дыхание, сжать входные влагалищные мышцы, вдохнуть, не расслабляя мышц, расслабить мышцы, выдохнуть. Это упражнение направлено на одновременную тренировку интимных мышц и дыхания. Затем можно переходить к их одновременной тренировке.
Как видно на фото «Гимнастика для беременных», выполнять эти упражнения возможно в разных позах – лежа, сидя, стоя:
Делать их необходимо не менее 20 раз в день.
1. И. п.: лежа на спине, руки положить на живот. Брюшное дыхание. Вдох через нос, живот поднимать, руками слегка надавливать на него, оказывая небольшое сопротивление. Повторить это упражнение дыхательной гимнастики для беременных 6-8 раз.
2. И. п.: лежа на спине. Руки положить под ребра, кончиками пальцев касаться друг друга. Грудное дыхание. Равномерный вдох через нос, выдох через рот. Выполняя это дыхательное упражнение для беременных, пальцами нужно ощущать движение ребер. Повторить 6-8 раз.
3. И. п.: лежа на спине, одна рука на шее. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать (примерно так, как собака дышит после длительного бега или когда жарко).
4. И. п.: лежа на спине. Дыхание по системе йогов. Долгий вдох через нос, сначала поднять грудную клетку, потом живот, затем опустить грудную клетку. Повторить 5-6 раз.
На видео «Дыхательная гимнастика для беременных» показано, как правильно выполнять упражнения:
Еще в середине прошлого века профессор медицины Арнольд Кегель, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов из-за слабости мышц тазового дна.
Упражнения Кегеля для беременных, выполняемые в домашних условиях, позволяют правильно организовать свое внимание в период потуг. При их выполнении снимается излишнее статическое напряжение с мышц тела, что в дальнейшем ведет к более глубокой релаксации и продуктивной работе во время родов. Во время беременности эти упражнения позволят научиться управлять своей энергией через напряжение и расслабление мышц.
Основное упражнение Ккегеля для беременных заключается в последовательном напряжении различных групп мышц, а затем их полном расслаблении. Исходное положение — сидя на стуле с широко расставленными ногами и выпрямленным позвоночником. При медленном вдохе нужно представить себе, что вдох сопровождается втягиванием мышц промежности, напряжением мышц ягодиц и втягиванием ануса. Далее напрячь мышцы брюшного пресса, поясницы, а затем прямые мышцы позвоночника. Подбородок прижать к груди. Руки (локти) прижать к туловищу, кулаки сжать. Максимально задержать дыхание. Продолжительность выполнения упражнения Кегеля для беременных женщин — 5-7 минут, до появления ощущения устойчивого тепла в низу живота, пояснице, ногах. Затем плавно выдохнуть, одновременно расслабив все мышцы и ощутив прилив тепла по всему телу.
Упражнения в воде для беременных имеют хороший терапевтический эффект. Они выполняются при температуре воды не ниже 18 °С.
Вода оказывает тонизирующее действие на организм. Вес тела снижается, толчки плода во время занятий гасятся водой, боли в пояснице уменьшаются, снижается давление на суставы, облегчается приток крови к сердцу, что снижает артериальное давление. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и выведение ее через почки происходит уменьшении отеков. В воде возможны упражнения на задержку дыхания даже при физической нагрузке. После водных упражнений нормализуется сон.
1. И. п.: стоя в воде, ноги врозь, руки вперед кистями вниз. Резко развести руки в стороны, голову откинуть назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
2. И. п.: то же самое. Руки соединить в замок за спиной и быстро их поднять. Повторить 8-10 раз.
3. И. п.: то же самое. Резко согнуть обе ноги, колени подтянуть к животу и медленно разогнуть. Повторить 12-15 раз.
4. И. п.: сидя, ноги выпрямлены. Выполнять ногами круговые движения. Повторить 5-6 раз.
5. И. п.: стоя, положив руки на пояс. Делать круговые движения тазом, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить 6-8 раз.
6. И. п.: стоя, опустив руки. Наклоняя туловище в сторону, руками надавливать на воду. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.
7. И. п.: стоя. Поднять руки вверх ладонями вниз. Резко отпустить руки вниз и медленно их снова поднять (можно использовать резиновый мяч). Повторить 8-10 раз.
8. И. п.: стоя. Делать круговые движения руками в одну сторону, через 15-20 секунд повторить упражнение в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
9. И. п.: стоя. Руки развести в стороны ладонями вверх. Резко свести руки над головой и медленно развести их. Повторить 6-8 раз.
Упражнения для ног и ягодиц беременным рекомендуется делать босиком.
1. И. п.: стоя, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5-10 раз.
2. И. п.: стоя. Подняться на носки и пройти по воображаемой линии на носках 10 шагов туда и 10 шагов обратно.
3. И. п.: стоя. Встать ровно и «перекатываться», перемещая тяжесть тела поочередно на внешнюю и внутреннюю сторону подошвы, а затем с носка на пятку. Повторять это упражнение для ног беременным женщинам нужно 4-6 раз.
4. И. п.: сидя на полу, вытянув ноги. Тянуть носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не двигать. Повторить 4-6 раз.
5. И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвами по полу, как гусеница, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, затем назад. Повторить 4-5 раз.
6. И. п.: сидя на полу. Расслабив ноги, взяться руками за носок и поворачивать ступню во всех направлениях, как бы описывая ей круги по часовой стрелке, затем обратно, затем поменять ногу. Повторить по 4-6 раз.
И в заключение – ещё одно видео «Гимнастика для беременных», которое поможет лучше освоить рекомендуемые комплексы упражнений:
источник